Neid kahte harjutust, mille Feldenkrisi järgijad on koostanud probleemse kaela jaoks keha-orienteeritud psühhoteraapia arsenalist, tuleks teostada rangelt vastavalt juhistele, aeglaselt ja tähelepanelikult. Esiteks, mõlemad harjutused tehakse kaela paremal küljel ja seejärel mõlemal vasakul.

Harjutus 1. Trapetsia lihaste ülemine kimp (Trapezius)

Istuge otse tooli esiservale. Kehakaalu tuleks jaotada ühtlaselt istmiku luude ja jalgade vahel. Pane oma käed puusale. Pöörake pea 45 ° nurga all vasakule.
Pea pööramise nurga all langetades pea aeglaselt pea taga paremale õlale ja samal ajal tõstke aeglaselt parem õla pea tagaosa poole. St teostage liikumine nii, nagu tahaksime pea ja õla tagaosa ühendada. Samal ajal puudutage õlaõla valikulist.
Siis pöörake aeglaselt algasendisse, langetades õla ja tõstes pead. Tagasi algasendisse, peatage lühikest aega, lõdvestades täielikult kaelalihaseid. Seejärel korrake liikumist 3-5 korda.
On väga oluline, et harjutuse tegemisel ei esine ebamugavust ega valu. Kui ilmnevad ebameeldivad tunded, on vaja vähendada liikumise amplituudi.
Treeningu ajal tuleb tähelepanu pöörata parema õla ja kaela vahelisele piirkonnale, pöörates tähelepanu lihaste tööle selles kehaosas.

Harjutus 2. Lihaskude tõstmine küürlaga

Sama algpositsioon, nagu esimesel harjutusel, aga pea pööratakse nüüd 45 ° nurga all paremale ja parema käe harja surutakse tagasi sinu ristmiku poole.
Pea pööramise nurga all hoidke veidi pea tagaosa, seejärel lükake aeglaselt paremat kõrva paremale alla paremale õlale, pöörates veidi kõrva õlgade kohal ja samal ajal tõstke aeglaselt paremat õlga kõrva poole. St teostage liikumine nii, nagu tahaksime kõrva õlale panna. Samal ajal ei ole vaja kõrvaga kõrva puudutada.
Siis pöörake aeglaselt algasendisse, langetades õla ja tõstes pead. Tagasi algasendisse, peatage lühikest aega, lõdvestades täielikult kaelalihaseid. Seejärel korrake liikumist 3-5 korda.
Treeningu ajal tuleks kogu oma tähelepanu, nagu ka esimesel harjutusel, keskenduda parema õla ja kaela vahelisele piirkonnale, pöörates tähelepanu lihaste tööle selles kehaosas.

Nüüd teeme mõlemad harjutused kaela vasakule küljele.

16 lihtsat harjutust väsinud õlgadele

Istuge palju? Selle taga ei tänu teile!

Lisaks raskete seljakottide kandmisele päevadele ja muudele kaaludele, vajutades telefoni kõrva, pidevalt ühe õlaga rääkides. Või lihtsalt õlad saab kinnitada - sellises asendis on sageli üks õlg teistest kõrgem ja keha kõndides tundub veidi orjastatud.

Arvuti tööaeg ühes asendis muudab õlgade lihased paindumatuks ja isegi põhjustavad valu. Ja probleem ei ole mitte ainult istuv eluviis. Stressirohked olukorrad aitavad kaasa ka rindkere asendile, mis viib ülemise selja kumeruse ja pingeni.

Harjutage regulaarselt ja olge tervislik!

Väike anatoomia õppetund

Õlakompleks sisaldab õlavarre, klambrit, rindkere selgroogu, osa rinnast ja küünt. Tema tugevus on suur hulk liikumisi, mida ta täidab. Puuduseks on korraga sõltuvus paljudest sidemetest ja lihastest. Kui neid lihaseid kasutatakse liigselt või valesti, kaotavad õlad liikuvust.

Karina Wu (Karena Wu), füsioterapeut, New Yorgi füsioteraapia keskuse omanik.

Need harjutused aitavad teil lõõgastuda ja suurendada paindlikkust. Aga kõigepealt peaksite pöörama tähelepanu kehahoiakule.

Asendi korrigeerimine

Seisupositsioonist lähtudes pööra kergelt ettepoole, veidi kummardudes. Ärge seda üle pingutage. Seejärel siruta ise. Korda 3-5 korda.

Paluge keegi pukseerida oma abaluude vahele ja mäletan selles mõttes sensatsiooni, et järgmisel korral saaksite sellele ilma abita keskenduda.

Õlapalade õigeks paigutamiseks liigutage oma õlad üles ja tagasi. Ilma fanaatilisuseta - lihtsalt piisav nihkumine sentimeetri kohta igas suunas. Korrake 10 korda.

Harjutused kaela ja õlgade lihastele

1. Lõua tõmbamine

See liikumine on eriti hea neile, kes kipuvad hoidma oma pead ühel positsioonil kogu tööpäeva jooksul. Tõmmake lõug ettepoole ja libistage see tagasi. Hoidke lõug põrandaga paralleelselt. Korrake 10 korda.

2. Kaela pööramine

Kallutage oma pead paremale ja keerake vasakul läbi kalle ribi. Siis - tagasi paremale. Korda 5 korda mõlemas suunas. Kuid ärge tehke täielikku pööret - kallutamise seljaosa suurendab ainult pinget kaelas.

3. Pöördumine õlgadel

Sirge selja. Tõstke õlad, seejärel alaselja ja siledad ringjooned, tõstke algasendisse. Tehke harjutus 10 korda ühes suunas ja seejärel veel 10 vastupidises suunas.

4. Kaela külglihaste venitamine

Istuvas asendis kallutage paremat kõrva paremale õlale. Asetage parem käsi vasakule templile ja vajutage kergelt alla. Pinge suurendamiseks hoidke istet vasaku käega. Hoidke 30 sekundit ja korrake teisel pool.

5. "Lukusta" taga

Tõstke oma paremat kätt ja langetage selja taga, painutage küünarnukiga. Kasutage vasakut kätt parema õla jaoks. Püüa oma vasak käsi parema käega haarata.

Kui see ei õnnestu, tõsta rätik ja liiguta seda aeglaselt. Hoidke 30 sekundit all ja seejärel korrake teisel pool.

6. Õla venitamine

Tooge oma parem käsi sinu ette otse vasakule. Kasutage vasakpoolset kätt, et lükata parema käe ülemine osa kergelt lihaste paremaks venitamiseks. Hoidke 5-10 sekundit, seejärel lõõgastuge ja korrake teist käega.

7. õlgade pöörlemine vastassuunas

Vajutage seljaosa seina vastu nii, et õlad oleksid lõdvestunud. Keerake küünarnukid õigel nurga all, vajutades oma biitseps seina vastu. Ilma küünarnukkide asendit muutmata tõsta parem käsi ülespoole, et puudutada külge peopesaga. Pöörake vasak käsi samal viisil alla. Tagasi algasendisse ja tee harjutus teises suunas: vasak käsi on üles, paremal pool alla. Korrake umbes 30 sekundit. Püüdke hoida oma küünarnukkides õiget nurka.

8. Venitamine vastu seina

Asetage peopesad sinu ees olevale seinale nii, et käed moodustaksid keha suhtes õige nurga. Tõmmake kergelt tagasi, et keha oleks painutatud ja käed on pikendatud. Ärge vajutage seinale ja ärge tõstke oma käsi liiga kõrgele.

9. Kaelalihaste nurk venitamine

Pöörake pea 45-kraadise istekohaga paremale ja langetage pilku kaenla poole. Pange oma parem käsi pea taha ja vajutage kergelt lihaste paremaks venitamiseks. Lisaks saate vasakut kätt hoida tooli istet. Korda 3 korda mõlemas suunas.

10. Relvade tõstmine külgedelt.

Vajutage selja taha vastu seina, käed mööda keha. Tõstke sirge käsi piki seina külge, moodustades tähega T. Jätkake ülespoole liikumist, kuni puudutad pöidlad. Hoidke oma ülemine seljaosa. Langetage käed algasendisse sujuvalt. Korda 3 korda.

11. Alumine "loss"

Pane oma käed talje taga, pane see lukku. Avage rindkere, kergendage kergelt õlakehi. Hoidke 10 sekundit all. Seejärel vabastage käed, muutke ülemine pöial ja korrake.

12. Käe pöörlemine

Seina paremale küljele, tehke oma parema käega siledad suured ringid, ilma et kaotaksite seina seina. Korrake 10 korda. Siis seista vasaku küljega seina vastu ja korrake oma vasaku käega. Vaata oma kehahoiakut.

13. Tagurpidi palve asend

Võtke käed selja taha ja püüdke oma peopesad palve žestis (peopesast palmini). Hoidke 30 sekundit all. Kui venitamine ei võimalda, tehke lihtsam variant: painutage käsi ja pane oma parem küünarnukk vasakule peopesale ja paremale peopesa vasakule küünarnukile. Hoidke 15 sekundit all, seejärel muutke ülemist kätt ja hoidke veel 15 sekundit all.

14. Kolmes punktis

Võta kõik neljakesi. Piki põrandat vasaku käega venitage paremale ja paremale küljele. Laske rinnal liikuda, kuid ärge muutke puusade asendit. Hoidke 15 sekundit kohas, kus reied hakkavad nihkuma. Tagasi algasendisse ja korrake teist suunda.

15. Sfinks tekitab

Lie nägu allapoole. Keerake käed, asetage peopesad kehaga paralleelselt, sõrmeotstega ettepoole. Tõstke oma ülemist seljatugi ilma pingeteta ilma käsi tõstmata. Hoidke oma küünarnukid külgedele, ärge visake oma pead tagasi. Tõmmake parem käsi põrandast välja ja tõmmake seda edasi. Eesmärk on tõsta oma biitseps kõrva tasemele. Veenduge, et õlad ja kael ei oleks pingul. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Seejärel langetage parem käsi algasendisse ja korrake vasakule.

16. Külgmine keeramine

Lie oma paremal küljel, jalad on painutatud, laiendage oma käsi keha ees risti. Tagakülg on lõdvestunud. Tõstke vasak käsi ja kaar, tõmmake selja taha, avades rindkere. Vaadake käe liikumist, kuid ärge liigutage puusad. Hoidke 5 sekundit ja seejärel naaske algusesse. Korrake 10 korda. Ümberpööramine ja harjutus 10 korda teises suunas.

Kõik need harjutused on üsna lihtsad, kuid samal ajal on nad väga tõhusad õlgade lihaste lõõgastamiseks. Jälgige kompleksi täielikult pärast rasket tööpäeva või osade kaupa igal õhtul ning pinge kaelas ja õlgades väheneb. See tähendab, et pea on kergem ja vaim elus.
[/ sociallocker]

Meditsiiniline võimlemine kaelale osteokondroosiga

Osteokondroos - kõhre kudede düstroofiline degeneratsioon. Sageli mõjutab patoloogiline protsess selja cervicothoracic piirkonda. Haiguse ravimise ja säilitamise peamine meetod remissiooniks on regulaarne meditsiiniline ja ennetav eriharjutuste kompleks.

Emakakaela osteokondroosiga võimlemine on lubatud ainult pärast ägeda perioodi leevendamist ja valu kadumist. See tugevdab ja kindlustab selgroo lihassüsteemi arengut, parandab trofilist ligamentaarset aparaati ja aeglustab patoloogilise protsessi progresseerumist.

Põhipunktid

Emakakaela ja rindkere osteokondroosiga patsiendid, kes soovivad saada võimlemisest maksimaalset tulemust, peavad teadma mõningaid nüansse:

1. Klassid tuleb läbi viia kogu päeva jooksul, niipea kui tekib võimalus, on emakakaela-rindkere piirkonna osteokondroosi edukaks raviks võtmetähtsusega. Eriti oluline on kontoritöötajate jaoks, sest võimlemine ei võta palju aega, seljaharjutusi saab igal ajal teha otse töökohal.
2. Emakakaelaosa puhul võib kõik liigutused läbi viia nii seistes kui istudes toolil. Osteokondroos vajab pehmeid ja sujuvaid liikumisi, mis ei põhjusta valu ja närvijuurte pigistamist. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks on terapeutiline võimlemine kombineeritud enesemassaažiga.
3. Lisaks kaelalihaste võimlemisele on ravikompleksi kaasatud õlarihma ja ülemise jäseme lihaste arenguharjutused.
4. Peamiselt istuval patsiendil tuleb jälgida kaela laadimise vahelist intervalli, mis ei tohi ületada 1 tund. Iga tunni jooksul peate paar minutit eraldama ja arendama emakakaela piirkonna lihaseid, mudama neid käega.

Kõige tõhusamad harjutused

Emakakaela osteokondroosiga võimlemine võtab väga vähe aega, see ei nõua erilisi oskusi, kuid see annab selge mõju ja seda saab teha igaüks peaaegu kõikjal.

Peamine ravikompleks sisaldab järgmisi harjutusi:

1. Kaela lihased on pingelised, peopesa tuleb paari sekundi jooksul otsmikule vajutada, püüdes vastupanu ületada - see tegevus peab toimuma kolmes suunas.
2. Pärast esimest treeningut, hoides kaelalihaseid pinges, peab patsient tegema ajaline piirkonnas sarnast survet vaheldumisi paremale ja vasakule.
3. Kui osteokondroos peaks regulaarselt tegema kaela ümmargusi liikumisi, viskab pea tagasi. Korrake umbes 5-6 korda komplekti kohta.
4. Järgmine tegevus on kaela pööramine erinevatel suundadel mitu korda ja ümmargune pea pöörlemine. Sel juhul tuleb käsi panna põskele küljele, kus pea liigub ja pöörlema.

Õlarihma lihaste laadimine

Emakakaela ja rindkere selgroo osteokondroosi kõrvaldamiseks peaksite süstemaatiliselt tegema järgmisi harjutusi:

1. Tõstke õlad ülespoole seisvat või istuvas asendis, samal ajal kui käed asuvad piki keha, selg on võimalikult sirge. Hoidke 15 sekundit all. Pärast seda lõõgastuge nii palju kui võimalik. Korduste arv - vähemalt 10 korda. Need liigutused tugevdavad ja lõdvendavad emakakaela piirkonna külgseid lihaseid, leevendavad osteokondroosi sümptomeid.
2. Märkimisväärse sümptomiga - raske peavalu, toitumise ja kudede verevarustuse parandamisega on massaažil silmapiiril hea mõju. Seda saab teha iseseisvalt.
3. Rõngasliigutused õlgade piirkonnas võivad leevendada valu ja parandada ainevahetusprotsesse selles piirkonnas, leevendades peavalu.
4. Heaolu parandamiseks on vaja teha ringikujulisi ja paeluvaid liikumisi sõrmepadjadega templites, kõrva taga ja kaelaosa piirkonnas.

Emakakaela osteokondroosi ravi peamiseks eeliseks võib olla peaaegu igas asendis ja kohas. Koos teiste rehabilitatsioonimeetmetega (massaaž ja füsioteraapia) on ravi mõju tugevam ja sümptomid kõrvaldatakse kiiremini.

Emakakaelaverejooksu ravi tuleb läbi viia väga ettevaatlikult ja äärmiselt ettevaatlikult, et vältida valu suurenemist ja protsessi ägenemist. Keelatud on teha pea teravaid liikumisi küljele, pöörata kaela ilma lihaseid esmalt kuumutamata - see võib viia närvikimpule.

Integreeritud lähenemisviisi kasutamine emakakaela-rindkere selgroo osteokondroosi ravis aitab kõrvaldada ebamugavustunnet ja saavutada stabiilse remissiooni. Selleks peate regulaarselt tegema võimlemisprotseduure. Kui järgitakse kõiki põhilisi nõudeid ja soovitusi, siis hästi valitud ravi ja süstemaatiline füüsiline pingutus, taandub haigus ja ei mäleta ennast pikka aega.

Tiibeti võimlemine kaela- ja õlaliigeste valudega.

Avaldaja: Nadezhda Akishina, 24.01.2016

Vastavalt WHO statistikale teab peaaegu iga planeedi elanik, milline on liigesevalu. Ja inimese vanusel ei ole sellega midagi pistmist, sest asi ei ole üldse keha vananemise protsessides, selle kulumises.

Loodus lõi inimese mobiilse olendina. Ta ei teadnud, et teaduslik ja tehnoloogiline revolutsioon paneb oma ajupõlve siga - hüpodünaamiat. Vana mees, nagu tema väiksemad vennad, pidi pidevalt liikuma, et lihtsalt eksisteerida. Sellise mobiilse elustiiliga ei suutnud inimene lihtsalt kannatada artroosi, artriidi, osteokondroosi all.

Kuid edusammud on meie juures olnud julm nalja. Me võtame vabatahtlikult ära liikuvuse, aktiivse tegevuse. Väsinud, et kodus istub või seisab kodus, siis paneme puhkamiseks diivanile. Aga oleks vaja liikuda: joosta, hüpata, ujuda, kuid.... Kuid mitte ainult istuv eluviis hävitab meie keha tervikuna ja eriti liigesed. Kaasaegses elus on hüpodünaamika kaaslased: stress, ebatervislik toitumine, halvad harjumused. Ja tulemus on ilmne: valu liigestes, mis loomulikult ei too rõõmu liikudes.

Kuid luu- ja lihaskonna haigused ei arenenud meie kehas eraldi. Ei Need tekitavad probleeme elutähtsate elunditega: südame, kopsude ja aju.

Loomulikult on inimese elus istumine ja seismine vältimatu tegevus. Aga kui inimene on püsivalt samas asendis, siis koormatakse liigesed ebaühtlaselt: mõned on ülekoormatud ja töötavad kulumise eest, samas kui teised on mitteaktiivsed. Ja mitte ainult liigesed kannatavad: vere liikumine on häiritud, mis tähendab, et meie elundite rakkudel puuduvad hapnik ja toitained, mida nad vajavad kogu elu.

Oleks ebaõiglane väita, et liigeste ja selgroo probleemid tekivad ainult meie eluviisi tõttu. See ei ole ainus põhjus. Lihas-skeleti süsteemi seisundit mõjutavad kliima ja elutingimused, pärilikkus ning keha hormonaalne taust, ülekaal ja palju muud.

Kuid ikkagi ütlevad arstid, et peamine põhjus on see, et enamik inimesi ei suuda koormust mõistlikult arvutada: inimene oma keha halastamatu mõttetu ärakasutamine toob kahjuks kaasa asjaolu, et ta kannab palju varem kui looduse määratud aeg.

Tuntud vene füsioloog Ivan Petrovitš Pavlov tõestas praktikas, et inimkeha on isereguleeruv, enesetäiendav, enesehooldusmehhanism, mida tuleb hoolitseda, parandada ja mis kõige tähtsam on ära hoida, sest ühe väikese osa hävitamine viib kogu struktuuri lagunemiseni.

„Ennetamine on suurepärane! - arvan, et inimesed, kellel on ühiseid probleeme, on saanud reaalsuseks - ja mida me peaksime tegema, kus isegi kõige väiksemad, kuid elulised liigutused põhjustavad mõnikord talumatut valu? Valu, mis piirab mitte ainult liikumist, vaid elu ise? ”

Siin on kõige olulisem asi - ärge heitke meelt! Hea uudis, mis annab inimestele lootust on see, et nende liigestes toimuvad degeneratiivsed protsessid saab peatada. Ja mõistliku lähenemise, sihikindluse ja sihikindluse ning tervendamisega, sest nüüd on selline osa ravimist nagu kinesioteraapia. Uskuge mind, akadeemik Pavlov, inimene on vajalike ja nõuetekohaste tingimuste loomisel iseseisev masin. Igas vanuses. Igast riigist.

Skeptikud võivad muidugi väita, et vanusega seotud muutused on geneetiliselt programmeeritud. Kuid sellised peegeldused ei ole põhjuseks kurbusele, vaid ratsionaalsetele tegevustele. Kui te ei tugine pillidele, hõõrumisele ja süstimistele ning sõpru sõpradega "nutikate" harjutuste, liigeste, lihaste, sidemete, seljaga saab taaselustada.

Kaela ja õlaliigeste haiguste ravi ägeda perioodi vältel on arstide ülesanne: traumatoloogid, neuroloogid, üldarstid, kirurgid. Selleks on neil terve konservatiivsete, kirurgiliste, füsioterapeutiliste ainete arsenal. Kuid pärast akuutse perioodi lõppu peaks ravi käigus kohtuma füsioterapeudi, kinesioterapeut, manuaal, osteopaat, kes peaksid valima spetsiaalseid harjutusi, et aidata vabaneda kaela- ja õlavigadest, taastada jäsemete liikumine, leevendada pingeid, jäikust, tugevdada lihaskorsetti, suurendada sidemete aparaadi paindlikkust ja elastsust.

Kuid enamikus meie Vene kliinikutes ei ole sellised spetsialistid kättesaadavad või nende teenused on liiga kulukad keskmise staatilise vene keele jaoks.

Ja mida teha? Ära anna alla! Loe, õpi eriharjutusi, sest ainult need aitavad teil haigusega toime tulla.

Ja pakume mitmeid harjutusi, et aidata vabaneda õla liigeste ja kaela haigustest.

Võimlemine õla liigesehaiguste ja õlgade valu puhul.

Hiljutiste meditsiiniuuringute kohaselt kannatab neljandik maailma elanikkonnast liigesehaigustest. Liigeste haiguste põhjused on erinevad. Need on vigastused, hüpotermia ja geneetika ning keha vananemine ja kaasnevad haigused. Ja laialdasest liigeste haiguste nimekirjast on kõige levinumad haigused õlaliigese haigused.

Inimese õlaliigend on ainulaadne, sest kõik liigendid teevad kõige rohkem liikumisi. Ka see liit on väga haavatav. See ei talu pikka väärkasutust, ülekoormust. Ja reageerib valu ja düsfunktsiooniga. Valu võib liikudes üksi olla erinev. Kõik sõltub haigusest ja arst peab diagnoosi määrama. Ta määrab kas konservatiivse või kirurgilise ravi. Kuid pärast haiguse ägeda perioodi lõppu on rehabilitatsiooniperioodil vaja õlade ja õlaliigeste haiguste raviprotseduure. Spetsiaalselt valitud harjutuste kompleks aitab kiirendada taastumist ja peatada degeneratiivsed nähtused liigeskoes.

Kuid mõnikord ei põhjusta õlaliigeste ja õlgade valu nende haigus, vaid nende liigeste liigne koormus spordikoolituse või füüsilise töö ajal. Selleks, et need ajutised valulikud nähtused muutuksid krooniliseks haiguseks, on vaja teha harjutusi õlaliigeste valu kohta, mis eemaldab liigesed pinged sidemetest ja lihastest ning leevendab valu.

Võimlemine kaelahaigustega.
Õla liigese haigused on väga tihedalt seotud kaela haigustega. Kõige tavalisem kaela haigus on emakakaela osteokondroos. Need haigused on nii omavahel seotud, et meditsiinis on mõiste - kaela ja õla sündroom. See on teatud sümptomite kompleks, mis tekivad emakakaela juurte ja brachiaalse pleksuse kiindumise korral. Sellise valu põhjused võivad olla ebaõige kehahoiak, ebamugav asendi uni, pikaajaline stress, erinevad degeneratiivsed muutused, vigastused.

Emakakaela osteokondroos on kõige osteokondroosist kõige ohtlikum. Kõigi teiste osteokondrooside puhul kannatab keha ja emakakaela osteokondroosiga kannatab inimese psüühika, sest aju vereringe on häiritud ja see võib viia intellektuaalsete võimete vähenemiseni.

Seetõttu suureneb selle haiguse korral paljudel juhtudel veresoone väärtus normaalsete toimingute taastamiseks.

Emakakaela osteokondroosi harjutuste komplekti regulaarne rakendamine võimaldab vabaneda selle haiguse põhjustatud väsitavast peavalust. Tuleb meeles pidada, et komplekside teostamisel on vaja rangelt järgida metoodilisi nõudeid. Nagu kõik haigused, on emakakaela osteokondroosil selle arengu mitu etappi. Osteokondroosi korral on vaja teostada ka harjutusi, kuid kergema vormiga ja minimaalse amplituudiga. Te ei saa liigset tööd teha ega harjutada valu ületamise kaudu.

Kui osteokondroos on kerge või mõõdukas, võib harjutuste hulk olla laiem, kompleks ise on pikem.

Võimlemine selgroo haiguste ennetamiseks.

Uuringud näitavad, et emakakaela osteokondroosi teke toimub erinevate tegurite mõjul. Need on geneetilised kõrvalekalded selgroo, krooniliste haiguste, toitumise, elustiili ja ülekaalulisuse arengus. Ka selle haiguse arengut soodustavad mitmed elukutsed, kui inimene on pikka aega sunnitud olema samas asendis, põhjustades pikema koormuse emakakaela piirkonnale, millel on piiratud seljaaju liikuvus.

Kõige õigem vahend osteokondroosi tekke ärahoidmiseks on võitlus liikumatuse vastu. Kui inimene viib aktiivse elustiili, rongib oma keha, siis ei ähvarda teda osteokondroos, sest regulaarne treening tagab nn lihakrae, mis on meie kaela loomulik korsett.

Pakume teile kahte kompleksi, massaaži ja võimlemist, mis aitab hoolitseda seljaaju tervise eest.

Kompleks kinnitatud kaela- ja õlavöö korrigeerimiseks

Üks kõige tavalisemaid istuva elustiiliga seotud probleeme on “libisev” kael. See omakorda põhjustab sageli peavalu. Probleemi juured on tegelikult õlgade ja õlgade asend. See harjutuste komplekt aitab leevendada liigset pinget kaela ja õlavöö lihastest.

Kompleks aitab kaasa ka rinnakolioosi ennetamisele ja mõnele korrigeerimisele. Soovitatav on seda teha iga päev kaks korda päevas.
Kompleksi soovitatakse teha peaaegu iga päev.

Tavaliselt, kui inimene istub toolis istudes palju arvutit, muutuvad tema õlad oma kehahoiakut mitte paremaks. See näeb välja selline: nad tõuseb ja lähevad edasi, kael on tavaliselt lükatud edasi, põhjustades nurgas nurgas ja inimene kogeb valu kaela- ja õlarihma seljalihases, mis on tõmmatud ja valusad. Üle poole kontoritöötajate peavaludest on põhjustanud kaelalihaste liigne pingutamine.
Meie ülesanne on venitada esi-, anterolateraalseid lihasrühmi nii, et õlad lähevad tagasi ja langevad.
Nüüd teostame kompleksi, mis võimaldab teil paigaldada õlarihma, millel on kaela asend. Kõik kaelatreeningud viiakse läbi 5-6 liigutusega.

1 harjutus - kaela esi- ja tagaosa lihaste venitamine. Selleks tõstame esmalt ülespoole. Isik peab tingimata jõudma laeni nii, et kaugus õlgadest pea taga on võimalikult suur. Siis läheb lõug kaela lihaste selja venitamiseks sisse. Ärge tugevalt langetage lõua. See läheb lihtsalt sisse ja kaela tagaosa on “jäik”. Hingata, tõsta oma pea üles, hingeldes, lõug sissepoole.

Harjutused kätega.
Kõik kiigekäed viiakse läbi 8-10 liikumisega

Kõigis järgmistes liikumistes on jalgade seadistamine meile oluline. Jalad peavad olema paralleelsed, ligikaudu puusaliigese laiuse.

Harjutus 5. Selles harjutuses liigutame õlaliigese ettepoole, tagasi ja üles. Tagaküljel, nii et küünarnukki ei vigastataks juhuslikult, on soovitatav pöörata peopesad väljapoole, siis küünarnukid on fikseeritumad ja proovida mitte liiga palju alumisele ribile painutada. Edasises asendis ei ole liiga suur läbipainde vajalik. Edasi - hingata, tagasi - hingata.

PolonSil.ru - sotsiaalse tervise võrgustik

Populaarsed väljaanded

Viimased kommentaarid

• Vladimir Chernyshov 30. november 14:28 Ja kuidas me elasime ilma banaanita? 60 aastat (vaadates filmi "Vanamees Hottabych" 1957. aastal) sõin ma pool banaani. Valu Mood Fruit
• Tatyana Biryukova (Tereshko) 30. november 13:36 Noh, jah, naised tahavad sünnitada domineeriva mehe järeltulijaid, mistõttu enamik isaseid ei ole r. Juhusliku soo põhjused ja tagajärjed: teaduslik vaade
• Natalia Ivanova 30. november 13:36 On selge, et silmade rõhk tõuseb. Kuid küsimus on selles, et kliiniku arst ei suutnud seda glaukoomi kindlaks teha. „Kui sulgete kõik haiglad, hakkab inimesed taasavastama”

Harjutused kaela ja õlgade jaoks: tugevdada lõua ja õlarihma joont

Nimelt kaela esimene ja nii sobimatult annab meie vanus, kaotab oma kuju, paindlikkuse, "kasvab koos" lõugaga. Selle ärahoidmiseks ja näo selge ovaalse kujuga on ainult üks lõug ja kael on ilus ja mobiilne, soovitame teil teha mitmeid lihtsaid harjutusi kaela ja õlapiirkonna jaoks (ilusa kaela sobitamiseks), seda kiiremini hakkate seda tegema. seal on tulemused.

Kaela harjutused

Eesmärk: ilus, paindlik ja elastne kael

Õla harjutused

Kas see harjutus õlgadele nii palju kordi kui võimalik, kuid mida rohkem, seda parem, 100-le!

Nagu meie sait? Liitu või tellida (teated uutest teemadest saadetakse meilile) meie kanalil MirTesen!

Kolme võimalust Bubnovsky võimlemiseks kaela jaoks, koolitusreeglid

Artikli autor: Nivelichuk Taras, anestesioloogia ja intensiivravi osakonna juhataja, 8-aastane töökogemus. Kõrgharidus eriala "General Medicine" erialal.

Võimlemine Bubnovsky - kogum harjutusi lihas-skeleti haiguste raviks ja ennetamiseks, peamine erinevus võimlemisega Bubnovski traditsioonilisest treeningravi ajal on see, et harjutused on läbi viidud, valu ületamiseks.

Harjutuste teostamise peamised mõjud Bubnovsky:

• kaela ja õlgade valu kõrvaldamine;
• lihaspinge reljeef;
• emakakaela selgroo, õlarihma, aju vereringe parandamine;
• õlarihma selgroolülide ja liigeste suurenenud liikuvus;
• metaboolsete toodete eemaldamine kudedest.

Bubnovskil on kaelale kaks võimlemiskompleksi:

kõrvaldada kaela valu,

tursast vabaneda 7. emakakaela lülisammas.

Samuti on olemas eraldi harjutused, et tugevdada emakakaela ja kaelalihaseid, mis kuuluvad keha võimlemiskompleksi.

Enne koolituse alustamist konsulteerige oma arstiga (ortopeed, artroloog, treeningteraapia juhendaja).

Käesolevas artiklis uurin üksikasjalikult kõiki kaelaga seotud harjutusi.

Kuus reeglit Bubnovski harjutuste tegemiseks

Viige läbi tühja kõhuga;

võimlemisaja minimaalne aeg on 20 minutit;

saate harjutusi teha igal ajal kellaajal;

teha kuni higi (higistamine);

teha väljahingamine heliga "ha";

pärast jõusaali võtmist dušš.

1. Harjutuste komplekt valu leevendamiseks kaelas

Selle Bubnovsky kompleksi täitmiseks on vaja fitballi ja laiendajat (laiendajat saab asendada vastupidava kummist ribaga).

Kas võimlemine toimub iga päev. Tehke nii palju kordusi kui võimalik.

Kinnitage laiendaja enda peale (saate kasutada spetsiaalset konksu või muud seadet). Istuge põrandale, vaadake laiendaja riputavat otsa, et saaksite neid kinni hoida. Tagasi ja õlad toetuvad fitballile. Võtke oma käed laiendaja ja tõmmake vaheldumisi oma otsad enda poole nii, et käed oleksid küünarnukkide suhtes painutatud ja seejärel sirgeks.

Nüüd istuge maha nii, et laiendaja on peal ja taga; Jällegi sobitage seljatoe taga. Võtke laiendaja otsad, venitage käed ülespoole. Langetage need külgedele, painutades küünarnukid ja tõstke jälle üles, tõmmates kuuli ja treenides kaela- ja õlarihma lihaseid.

Sama lähtepositsioon. Vaja on ainult tõsta ja alandada sirgeid käsi tema ees.

Pushups seintelt. Seisake seina poole umbes 50 cm kaugusel. Puhka käed seinale õlgade tasandil ja painutage neid oma küünarnukkidesse, võtmata jalgu põrandast maha. Nüüd lükake seina sinust eemale, kuid mitte oma peopesaga, vaid sirutage oma käsi õlgade pingutustega - see liikumine peaks toimuma, kui hingate.

2. Kompleks turja kaela vabanemiseks

Sageli tekib kaelal kehalise aktiivsuse, istuva töö või ülekaalulisuse puudumise tõttu rasvapadja. See häirib normaalset verevoolu, piirab veelgi lihaste liikumist, mis häirib lisaks lihaste ja liigeste närvisüsteemi ühendumist kesknärvisüsteemiga.

Vasakul fotol - kaelal turja (rasva ladestumine kaela põhjas)

Spetsiaalne võimlemine Bubnovsky sisaldab harjutusi selle probleemi kõrvaldamiseks.

Kinnitage 20 kg kaal, trossi läbi rõnga (saate pikendaja kinnitada). Mine nelja küljega koormuseni umbes kahe meetri kaugusele. Haarake köie vaba otsa nii, et käsi laiendaks küljele. Nüüd laske õlg võimalikult madalale põrandale, koormust vabastamata. Korda teist kätt.

Kinnitage laiendaja ise. Istuge tema juurde, pannes rõhku fitballile. Tõstke laiendaja otsad vaheldumisi ja keerake käsi üles ja alla, venitades kummi. Pole vaja kiirustada - tehke seda järk-järgult, hingake ühtlaselt. Mine nii palju kui võimalik.

Algne positsioon on sama. Lükake mõlema käega samal ajal 3-4 minuti jooksul üles ja alla.

3. Muud kaela harjutused

Üldises võimlemiskompleksis soovitab Bubnovsky lisada kaela- ja õlavööle muid harjutusi. Samuti, kui teil ei ole piisavalt aega täieliku kompleksi täitmiseks, saab neid harjutusi teistest isoleerida 10 minuti jooksul.

(kui tabel ei ole täielikult nähtav - kerige seda paremale)

Tõukurite võti on selja ja pea asend. Tagakülg peaks olema täiesti sirge, ärge tõmmake ega painutage. Ärge laske oma pea alla ja ärge visake seda tagasi: vaata otse ette. Lean oma jalgu põlvili, kuid parem oma varbad. Relvad eralduvad õlgade laiusest.

Välja surudes proovige keha põrandale täielikult langetada. Käsi sirutades välja hingata, soovitavalt valju häälega, heli heli abil. Tehke nii palju kordi kui võimalik.

2. Harjutused ajakirjanduses.

Selle harjutuse teostamisel samaaegselt kõhulihastega tugevdage selgroo, eriti emakakaela ja rindkere lihaseid.

Lie tagaküljel põrandale. Painutage jalgu põlvili, puhuge põranda vastu. Suure käe taga on pea. Chin surutakse rinnale.

Kui te välja hingate, tõstke käed ja pea põrandast põlvede suunas, tõstes oma õlgade põrandalt. Pea ei tohi liikuda eraldi. Väljahingamise ajal öelge valjult “ha”.

Tehke 20–30 sekundit.

Bubnovski võimlemiskomplekside regulaarne täitmine taastab emakakaela piirkonnas liikuvuse, parandab heaolu ja elukvaliteeti. Harjutage regulaarselt ja olge terve!

Artikli autor: Nivelichuk Taras, anestesioloogia ja intensiivravi osakonna juhataja, 8-aastane töökogemus. Kõrgharidus eriala "General Medicine" erialal.

Kaela võimlemiskompleks - 10 kõige kasulikumat harjutust

Meie kael on meie keha väga haavatav ja oluline osa. See ühendab aju ja keha, läbi selle läbivad kõik elutähtsad veresooned ja närvid. Seetõttu on oluline säilitada emakakaela selg. Ja aita meid selles kaelatreeningus, mis sisaldab tervet rida harjutusi.

Prioriteetide seadmine

On ebatõenäoline, et paljud inimesed teevad selliseid harjutusi konkreetselt. Inimesed keeravad oma pead, nad lähevad alla. Sageli teevad nad alateadlikult pea kaldu küljele, kui nad istuvad ühes kohas pikka aega. Need on refleksid, mille eesmärk on kaela soojendamine.

Kui te teate, millised harjutused kõige paremini aitavad emakakaela piirkonda venitada ja tugevdada, on meil sellistel hetkedel lihtsam mõista, mida teha. Ja me ei pea oma pead alateadlikult ümber.

Nagu oleme korduvalt öelnud, on oluline teada, miks me midagi teeme. Emakakaela võimlemiskompleks on väga oluline, mis on ilmne:

1. Kui kaelalihaste nõrkus on väljendunud, kogeb selg kaela raskuse all täiendavat koormust. See toob kaasa emakakaela osteokondroosi, närvide pigistamist, st valu ja jäikust liikumises. Kui lihased on nõrgad, tuleb neid varases eas tugevdada. See on valu vältimine.
2. Kui te töötate pikka aega (enamik inimesi teeb seda täna, siis 21. sajand on istumise või lamamise vanus), lihased tuimuvad ja takistavad vere voolamist pea ja tagasi kehasse. Hapnikuga küllastunud värske veri siseneb ajusse ebapiisavates kogustes - teil on peavalu, peapööritus, silmade tumenemine, võimas väsimus ja suur soov kurustada. Just sellistel hetkedel peate üles tõusma ja soojenema. Ja kui sa ei saa - vähemalt teha mitmeid harjutusi kaela jaoks. See on löögi vältimine.
3. Aastate jooksul väheneb keha liigeste liikuvus. Seda saab vältida, kui teete regulaarselt meditsiinilise kompleksi, nii et liigesed ei unusta nende liikuvust. Siin on veel üks oluline võimalus kaela sõtkumiseks.
4. Kui teil on näputäis või osteokondroos, pääseb kaela võimlemine teid valu eest ja aitab teil unustada peapööritust ja kõrvade helisemist. See on ravi.

Ja vaatame nüüd, millised harjutused on kaela võimlemine. Peamine koormus, mida emakakaela piirkond kogeb, on staatiline. Emakakaela selgroo peamised harjutused koosnevad kümnest elemendist. Video näitab kompleksi ise ja seejärel leiate kõigi harjutuste üksikasjaliku teksti kirjelduse.

Kompleksne harjutus kaela jaoks

1. Pendel
2. Kevad.
3. Hane
4. Vaata taevast.
5. Raam
6. Fakir
7. Lennuk
8. Heron
9. Puu
10. Keeruline venitamine.

Oleme otsinud kõige tõhusamat harjutuste komplekti kaela tugevdamiseks juba pikka aega ja otsustanud elada osteopaatide ja neuroloogide pakutud variandil. Harjutuste nimed peegeldavad nende olemust.

Kui mõne harjutuse teostamise ajal on teil valu, vähendage liikumise amplituudi. Kui see ei aita, ei tohiks seda tegevust veel teha.

Nõrga ja valuliku kaela jaoks peaksite kasutama ainult staatilist koormust. On liiga vara rääkida dünaamikast. Ja üldiselt on see kahjulik (välja arvatud venitamine).

Kõik harjutused viiakse läbi istudes, sirge. Kõik toimub aeglaselt ja sujuvalt. See on meditsiiniline kompleks emakakaelaosa tugevdamiseks. Nende teine ​​roll - kaela eest tasumine.

Pendel

„Pea sirge” asendist teeme kalde külgedele. Hoidke igas äärmuslikus asendis pea 7-10 sekundit. Selles asendis peate natuke venitama, et pea ei oleks nii lihtne.

Tehke kallak paremale. Me naaseme originaali juurde ja peatumata jätame vasakule. Tehke seda 3-5 korda mõlemale küljele.

Kevad

Asendist püüame me vahetada lõug Aadama õunale. Sel juhul ei pea pea langema, kuid kui see muutub ühes kohas. Hoidke sellist 10 sekundit. Siis naaseme algasendisse, peatume seal 1 sekund ja tõmmatakse lõug üles. Pea on jälle paigas.

Seega kerib pea lihtsalt keskele üles ja alla. Tehke iga suuna jaoks 3-5 korda.

Tõmmake lõug ettepoole. Pea läheb tema järel. Seejärel tõmmake sellest positsioonist lõua rindkere vasakule küljele, hoidke seda 10 sekundit. Tagastame originaali, külmutame seal 1 sekundi, seejärel teeme sama rindkere parempoolse poole suunas. Nii et 3-5 korda igale õlale. Kõik need pöörded on tehtud asendist, kui pea on ettepoole pikendatud. Ja iga kord, kui me naaseme algasendisse, sirutame pea tavapärases asendis.

Vaata taevasse

„Pea sirge” asendist pöörame oma pea küljele, nagu me vaatame tagasi. Me tõstame oma pead veidi, nagu nägime taevas taga lendavat lennukit. Me vaatame teda. Kinnitage pea selles asendis kuni 10 sekundit. Pöördume tagasi originaali, kus külmutatakse 1 sekund. Pöörake oma pea teisele poole. Me teeme mõlemal küljel 3 pööret.

Raam

Istuge sirgelt, vaadake ette. Me asetame parema käe vasakule õlale, küünarnukiga õlaga. Pöördame oma pea parema õla suunas ja asetame selle lõua. Me istume niimoodi 10 sekundit, siis naaseme algse juurde, langetame käe. Tõstke teine ​​käsi teise õla poole. Pane lõug teise poole. Seega, see harjutus, kui pea toetub õlgadele.

Algasendis külmutame 1 sekundi. Tehke igas suunas 3 kordust.

Fakir

Tõstke oma käed üles ja viige oma peopesad üksteisele täpselt üle pea. Peast peopesa põhjale jääb umbes 10-15 cm, selles asendis pöörame oma pea vasakule, meie nina peatume käe bicepsil. Istuge niimoodi 10 sekundit. Teise poole poole, jääme ühe sekundi jooksul "pea sirgeks". Tehke 3 kordust mõlemal küljel 10 sekundit.

Lennuk

Me levitame oma käsi külgedele nagu tiivad. Hoidke 10 sekundit. Oodake, oodake paar sekundit ja sirutage käed uuesti. Tehke seda 3 korda.

Siis “me lamame tiiva ääres,” paremal - me teeme 2 korda 10 sekundiks. Siis vasakule. Liiga 2 korda. See tähendab, et kõigepealt kallutad käed nii, et teie parem käsi on kõrgem kui teie vasakul (sellel positsioonil tasapind muutub pöördes) ja siis vastupidi.

Heron

Käed peale väikese selja, palmid pöördusid puusadeni, nagu oleksite, kui sa tahaksid neid istuda.

Suunda ülespoole, lõug venitas ka seal. Istuge niimoodi 10 sekundit. Me naaseme asendisse, kui käed on põlvedel, ja pea on sirge - me puhkame 3 sekundit ja kujutame jälle heroni. Selles harjutuses on teie ülesanne olla 5-kordne heron.

Puu

Käed tõstsid oma sõrmedega üksteise poole pea kohal. Hoidke sõrmed üksteisest 10 cm kaugusel, pea ei liigu, see näeb välja sirgelt. Hoidke sellist 10 sekundit 3 korda. Ärge unustage peatuda alguspunktis - see on puhkus ja verevoolu taastamine.

Kõik ülalmainitud harjutused kaelavalu ja profülaktilise meetmena selle koolitamiseks. Staatiline laadimine on maagiliselt kasulik asi.

Venitamine

Esialgses asendis, parempoolse käega, võtke pea vasakule küljele ja tõmmake see võimalikult palju õlale paremale. Kinnitage pingutatud faasis 10 sekundit. Me naaseme originaalile ja teeme teise käega samas suunas. Korrake 2-3 korda mõlemal poolel.

Siis aitame oma kätel jõuda edasi, haarates pea pea taga. Väljakutse on puudutada rinda lõugaga. Pärast seda, õrnalt ja kontrolli all, kummardame oma pead tagasi.

Aitame käsi pea kallutamiseks diagonaalselt paremale ja vasakule. Ja lõpuks pööra pea nii palju kui võimalik paremale ja vasakule.

Kaela koormus - kas see on vajalik?

Kaalude kasutamisega on seotud ka teised emakakaela lülisamba harjutused. Kui te ei ole professionaalne sportlane, ei ole neil mõtet. Miks koormata kaelatankreid pannkookidega, kui sa saad seda teha.

Kaela moodustavad need lihased, mida pumbatakse täiendavalt hüperextensioni, deadlift'i ja muude harjutuste ajal.

Lisaks on staatiline koormus palju kasulikum kui dünaamiline. See võimaldab teil tugevdada kaela lihaseid neid kahjustamata. Kuid kaelavigastus on vastuvõetamatu. Eriti kui teie emakakael ja juba ei tunne seda kõige paremini.

Sel põhilised raviprotseduurid kaela otsad. Tehke seda üks kord päevas ja kael on hea!

Tõhusad harjutused:

Nõuanded treenerile: Enne treeningut tehke alati soojendust. Ta valmistab lihaseid ette koormuseks ja päästab teid vigastamata.

Erinevad võimalused kaela ja õlgade lihaste lõõgastumiseks

Kogu päeva jooksul on inimese lihaseid surve all. See juhtub ka nende inimeste puhul, kes ei tegele füüsilise tööga ja viibivad istuvale elustiilile. Pärast päeva laual või arvutis tundub inimene sageli pinge all, kaelas ja õlgades. Lihasesse kogunev regulaarne pinge põhjustab seljavalu, peavalu, pearinglust, selgroo alatoitlust, seljavalu ja kaela ja õlgade spasme, emakakaela osteokondroosi teket.

Lihaspinge põhjused

Kaela ja õlgade lihaste ülekoormuse kõige tavalisem põhjus on vale kehaasend laua või arvuti laua ääres istudes. Kui laud ei vasta tooli suurusele, siis tõstetakse istuva inimese õlad ja pikaajaline istumine sellises asendis põhjustab lihaspingeid. Sama juhtub siis, kui inimene libiseb ja lükkab õlgadele edasi. Trapetsia lihas muutub väsinuks ja hakkab vigastama.

Ebakorrektne positsioon magamise ajal, istuv töö, liigne treening, emotsionaalne stress ja stress mõjutavad negatiivselt õlarihma lihaste seisundit.

Hiina meditsiini järgi asub kõige olulisem energiline ja refleksogeenne punkt emakakaela krae tsoonis, mis vastutab käte motoorse aktiivsuse ja aju aktiivsuse eest. Kaelas on kontsentreeritud 4 suurt arterit ja 8 närvi, samuti seljaaju kanalit. Nad vastutavad pea, rindkere ja käte organite verevarustuse eest. 32 kaelalihast toetavad pea ja aitavad kaasa liikumisele. Seetõttu on õlgade ja kaela lõõgastumine kogu keha harmoonilise töö jaoks väga oluline.

Kaela- ja õlarihma väsinud ja ülekoormatud lihased põhjustavad vereringe halvenemist ja see on täis ajusse sattuva hapniku vähenemist ja ainevahetuse halvenemist. Selle vältimiseks on vaja regulaarselt leevendada pingeid ja lõdvestada kaela ja krae ala lihaseid.

Harjutused kaela ja õlgade lihaste lõõgastamiseks

Väsinud lihaste lõõgastamiseks on olemas spetsiaalsed harjutused. Neid saab teha pärast tööpäeva kodus või isegi kontoris puhkuse ajal. On vaja harjutusi harjutada aeglaselt, ilma ootamatute liigutusteta, hästi töötades läbi tsoonide, kus on kõige intensiivsem pinge.

Harjutus 1

Käivitusasend harjutuste tegemisel: istuge toolil, sirge sirge, abaluud ulatuvad üksteisele, jalad on täpselt põrandal. Olles sellises asendis, tõmmake pea peal üles, kujutage ette, et keegi tõmbab selle lõnga alla, langetades samal ajal õlgu. Jääge sellesse asendisse paar sekundit, seejärel lõõgastuge. Korda 3 korda.

Harjutus 2

Lőika, lõdvestage kaela. Püsi selles asendis umbes 30 sekundit ja seejärel hakata aeglaselt oma pead vasakule paremale (pea jääb allapoole). Seejärel visake oma pea tagasi ja raputage seda õrnalt küljelt küljele.

Harjutus 3

Ühendage käed pea taha, langetage küünarnukid. Rakendage palmile peapeale survet, tõstes pea veidi. Käed takistavad survet. Pärast peate lõõgastuma kaela lihaseid, peaga. Korda treeningut, vahetades pinget lõõgastusega.

Harjutus 4

See harjutus on sarnane eelmisele harjutusele, kuid nüüd peate oma käed otsaesile panema. Pigistage tema otsa peopesale, luues samal ajal vastupanu oma kätega. Oluline on, et samal ajal pingutaksid ainult õlgade kohal olevad lihased ja pea ja käed ei liiguks.

Harjutus 5

Mitu korda aeglaselt tõsta ja langetada õlad, jäädes igale positsioonile 5 sekundit. Korda mitu korda.

Harjutus 6

Pöörake õlad edasi-tagasi (8 pööret igas suunas).

Harjutus 7

Asetage käed vööle, suunates oma sõrmed edasi. Venitage oma küünarnukid selja taha üksteisele, püüdes avada oma rinnal nii hästi kui võimalik. Seejärel lõõgastuge. Korda mitu korda. Võite ka harjutada erinevaid harjutusi, näiteks sulgedes oma peopesad selja taga.

Harjutus 8

Tõmmake kroon üles, pöörates aeglaselt oma pead vasakule ja paremale. Seejärel visake pea veidi tagasi ja keerake see õrnalt ühelt õlalt teisele. Veenduge, et treening ei põhjustaks valu.

Harjutus 9

Istudes toolil langetage aeglaselt torso, kuni kõht puudutab puusasid. Kõigepealt pea pead langetama, siis ülemine seljaosa ja seejärel painutama alaseljale. Käed lahti. Väike viibimine selles asendis ja ka aeglaselt, vastupidises järjekorras, sirge üles.

Harjutus 10

Istuge laua lähedal olevale toolile. Tagakülg on sirge. Pange oma küünarnukid lauale ja laske lõuale nende peale. Lõika peopesale vajutamine tekitab käega vastupanu. Jääge paar sekundit pingesse, seejärel lõdvestuge. Korda mitu korda.

Harjutus 11

Pane oma parem palm paremale põskele. Pigistage põsk arm, tekitades pingeid. Hoidke paar sekundit, seejärel lõdvestuge. Tehke sama vasaku küljega.

Harjutus 12

Selle harjutuse tegemiseks on vaja kaalusid, mis kaaluvad umbes 2 kg või kaks plastpudelit. Pöörake püstiasendisse, tõstes hantli (pudeli). Käed alla, siledad. Tõstke aeglaselt ja langetage õlgu. Korda mitu korda.

Lõõgastav massaaž

Massaaž on väga tõhus ja meeldiv vahend, et lõdvestada kaela ja õlgade väsinud lihaseid. See on hea, kui läheduses on inimene, kes võib pärast rasket päeva tööd massaažida õlaala. Aga isegi kui ei ole assistenti, saate seda ise teha.

Te peate sirgelt üles püsti ja panema oma käed kaela tagaküljele. Lükake aeglaselt kaela, ärge vajutage tugevalt. Seejärel alustage kaela sõrmedega hõõrudes, koputades ja pigistades seda, järk-järgult haarates lihaseid üle õlgade. Liikumised tuleb teha ülevalt alla. Massaaži saab teha vaheldumisi või kaks korda korraga vasakul ja paremal. Samuti peate pöörama tähelepanu pea ja tagakülje peale. Soovitav on pea ennast masseerida. See massaaž aitab kiiresti lõõgastuda.

Lihaspinge ja väsimuse vältimine

Kaela ja krae tsooni lihaste liigse koormuse vältimiseks piisab mõnedest lihtsatest soovitustest.

• Päeva jooksul jälgige pidevalt nende kehahoiakut, ärge libistage.
• Töö ajal andke lihased perioodiliselt puhata: tõusta laualt üles, libistage toolil tagasi, keerake pea küljelt küljele, pööra oma õlgadele.
• Telefonikõnede ajal ärge hoidke telefoni oma õlaga kõrva ääres.
• Vali oma voodile hea madrats. Ärge magage kõrgel padjal.
• Valige mugav laud ja tool, et töötamise ajal ei oleks vaja üle painutada.
• Õhtul pärast tööd on soovitatav soe dušš ja lõõgastuda füüsiliselt ja emotsionaalselt.

Lõõgastav võimlemine ja massaaž aitavad leevendada pingeid ja säilitada kaela- ja õlalihaste paindlikkust ja liikuvust igas vanuses.

Kuidas teha kaela harjutusi?

On ebatõenäoline, et on inimesi, kes ei nõustu sellega, et kaelavälised harjutused aitavad su seljas selga tervena hoida. Lõppude lõpuks võib seljaajuhaigus põhjustada haigusi, mis on palju raskemad kui ebamugavust liikudes. Nägemishäired, peapööritus ja regulaarne peavalu, valu rinnus ja jäsemete tuimus - need on vaid puudulikud sümptomid, mida üha rohkem inimesi igal aastal kurdavad.

Samal ajal on viimastel aastatel selgroo osteokondroos, idukehade hargnemiskohad ja hargnemiskontrollid oluliselt muutunud. Kui eelnevalt mainitud haigused olid eakatele iseloomulikumad, siis enamiku inimeste ja kontoritöö hüpodünaamiline eluviis, kui keha on pikka aega samas asendis, aitab kaasa selgroo haiguste progresseerumisele, eriti selle ülemine osa.

Emakakaela lülisamba koormus toimub alati. See on rohkem vastuvõtlik patoloogilistele muutustele, kuna see on peaaegu pidevalt pinges ja selgroolülid on kõige õhemad ja põikikukettade paksus on kõige väiksem. Samal ajal söövad suured veresooned aju. Kui jalgu või käsi saab murda, peab kael pidama pea pidevalt ja selg saab puhata ainult öösel ja tingimusel, et sel on õrnalt valitud magamiskotti.

Kaelal, tinnitusel, survelõikes ja sageli õlarihma sügelevates lihastes esineva emakakaela selgroo esinemise kohta.

Emakakaela haiguste võimlemine

Kõrgeid tulemusi emakakaela lülisamba haiguste vastu võitlemisel annavad eriline võimlemine kaela jaoks, terapeutiline füüsiline treening ning kaela- ja kaelapiirkonna massaaž.

Täna on tuntud mitmesuguste harjutuste jaoks kaela jaoks. Enamik neist on suunatud järgmiste tulemuste saavutamisele:

• Selgroo liikuvuse taastamine oma telje suhtes;
• Emakakaela lülisamba võimlemine soodustab kaela lihaste tugevdamist ja toonust. Emakakaela selgroo süstemaatiline laadimine soodustab elastsuse taastumist põletikust tingitud pideva liialdusega seotud lihastesse.
• Normaalse verevarustuse taastamine kudedesse, mille järel kõrvaldatakse neurovaskulaarsed kimbud;
• Metaboolsete protsesside aktiveerimine kudedes. Esiteks on sellises olukorras glükoosi ainevahetuse tase, mis tagab intervertebraalsete ketaste kudede toitumise.
• Endorfiinide vabanemise aktiveerimine organismi poolt - "rõõm" hormoonid, mis lisaks aitavad kaelavalu ja suurendab tooni;
• Ülepinge eemaldamine.

Kaela lülisamba haiguste raviks ja nende ennetamiseks on juba ammu edukalt ette nähtud kaela võimlemine. Sellegipoolest on spetsialisti ülesanne määrata kogum harjutusi kaela soojendamiseks iga konkreetse patoloogilise juhtumi puhul ja lähtudes patsiendi põhjaliku uurimise tulemustest. Harjutuste valimisel arvestatakse tingimata haiguse „hooletuse” astet ja patsient peaks esmalt teostama võimlemist treeningteraapia spetsialisti järelevalve all, kes saab kontrollida harjutuste õigsust, kuna see on ainus viis ravi tõhususe tagamiseks.

Kui patsient on liikumiste teostamise tehnikat omandanud, võib ta kodus jätkata. Olenemata kompleksi fookusest, on kõikidele harjutustele mitmeid soovitusi:

• Harjutus kaelal on lubatud ainult siis, kui põletik ja selle iseloomulik valu on sündinud ning haigus ise on jõudnud remissioonietappi. On oluline, et patsiendid ise mõistaksid, sest liigne innukus, mis on suunatud emakakaela selgroo kiirele taastumisele ja liikumisele, ilma remissiooni ootamata, võib seda protsessi veelgi süvendada ja haiguse kulgu veelgi raskendada:
• Võimlemisvõime peaks toimuma regulaarselt vastavalt põhimõttele „lihtsast keerukast”. Aja jooksul suureneb iga treeningu puhul lähenemiste arv ja seega ka koormus.
• Harjutuste tegemine ei tähenda valu. Vastupidi, valu tuleks vältida. Kui füsioteraapiaga kaasneb kogu aeg valu, tuleb arstiga viivitamatult konsulteerida. Teil võib tekkida vajadus loobuda mõnedest harjutustest või asendada need teiste, õrnamatega. Ja võib-olla selgub, et haigus on uuesti astunud “ägeda” faasi ja on vaja edasi lükata kaela harjutuste ravi.
• Kaela võimlemine toimub alati sujuvalt, kuna teravad kumerused või pöörded võivad lisaks selgroolisi vigastada, põhjustada lihaste liigset venitamist või isegi närvide ja veresoonte vigastamist;
• Õige kehahoiakus ettenähtud kehahoolduskompleksi läbiviimisel kaela tervisele aitab suurendada harjutuste mõju;
• Pea pööramine ja tagasitõmbamine toimub väga hoolikalt. Selliseid harjutusi on parem koordineerida spetsialistidega;
• Esiteks ei tohiks klasside kestus ületada 10 minutit. Järk-järgult suureneb koormus 30 minutini. Kokkuvõttes saab emakakaela lülisamba harjutusi teha päevas kuni kolm korda.

Soovitame Teile hõlpsasti teostatavaid ja tõhusaid harjutusi, mis võimaldavad selgroolüli manööverdusvõimet ja kaela paindlikkust suurendada. Esimene kaela harjutuste komplekt on hea ja mugav, sest seda on lihtne teha nii kodus kui ka ilma töökohalt üles tõusta.

Esimene harjutus

Tehtud seisab või istus toolil. Käed on lõdvestunud ja ripuvad piki keha. Pea pöörab sujuvalt vasakule ja liigub seejärel sujuvalt nii palju kui võimalik paremale. Täitmisel on vaja saavutada nina ja lõua asukoht õla kohal ja kinnitada see 1-2 sekundiks.

Kui te teostate seda versiooni selles versioonis on raske, peaksite alustama kerge versiooniga: aeglase, kuid „konkreetse” pööramise asemel igas suunas, tehke mitu sujuvat pööret väikese amplituudiga.

On oluline

Kaela harjutused, keskenduge oma tundetele. Pidage meeles: valu treeningu ajal - see ei ole assistent, te ei saa seda tuua. Kui see juhtub, peate sellest viivitamatult instruktorile teatama, kelle järelevalve all te harjutate emakakaela selgroog.

Teine harjutus

Samuti teostati seismist või istumist, käed riputasid piki keha. Pea alla, lõug peaks püüdma rindkere puudutada.

Harjutus võimaldab teil parandada kaela paindlikkust ja venitada kinnitatud lihaseid seljas.

Kolmas harjutus

Lähtepositsioon on sama. Kui keha ripub mööda keha, proovige oma pead tagasi liigutada, tõmmates oma lõua. Regulaarne täitmine võimaldab kompenseerida positsiooni, kus enamik kontoritöötajatest elab peaaegu pidevalt, kui kael "venib" edasi, moodustades kaela selja lihaste liigse laienemise.

Teine kompleks võib olla ette nähtud emakakaela selgroo krooniliste haiguste korral. Selle kompleksi kaela harjutused on ette nähtud nõrgestatud lihaste tugevdamiseks, valu leevendamiseks ja ülekoormamiseks.

1. Esimest treeningut saab teha istungi ajal, asetades peopesad otsaesile ja püüdes peatada pea, ületades nende vastuseisu. Harjutus võimaldab tugevdada nõrgestatud lihaseid ja arendada "stagnatsioone".
2. Teine harjutus toimub peaaegu samamoodi kui esimene, ainult nüüd on vaja vaheldumisi puhata peopesaga templitel, püüdes oma pead külgedele kallutada, luues samal ajal käega vastupanu kaldedele. Performing soosib kaela külglihaste tugevnemist ja võimaldab osaliselt valu leevendada.
3. Kolmas harjutus: istumine või seiskamine, alandatud käed, tõsta nii kõrgele kui võimalik, siis alumine õlg.
4. Neljas harjutus masseeritakse kaela lihaskoe ristlõikepea tagaküljel kaelalihastega.
5. Viies harjutus on ka massaaž. Alles sel ajal on vaja õlaääriseid masseerida kaelalihaste kinnituskohtades.

Emakakaela päraku puhul võib kogu kaela tasu koosneda ainult ühest harjutusest:

• Istudes täpselt sügavalt sisse, aeglaselt tõstes ja visates oma pea tagasi, suunates oma pilku laele;
• Kinnitage asend 3-5 sekundiks, pärast mida ka aeglaselt langetage pea uuesti.

• Soovitame lugeda: Jooga kaelaosa selgroo osteokondroosiks

Lisaks klassikalisele kaela füüsilise teraapia kompleksile võivad mõned eksperdid soovitada asanasid ja joogaprobleeme üha populaarsematest Ida-tavadest, mis on end juba endas emakakaela osteokondroosi ja teiste haiguste puhul võimeline treenima. Niisiis, tingimusel, et jooga korralik jõudlus ei ole vähem terapeutiline ja ennetav kui klassikalised valu kaelas.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?