Kaasaegse inimese jaoks on poos suhteliselt levinud. See ei ole üllatav: aeg, mida kulume arvutitele või nutitelefonidele, mitte vaadates meie kehahoiakut, mõjutab meie lihaste ja selgroo seisundit. Selliste negatiivsete muutuste üheks tagajärjeks on ümarad õlad.

Kui selja lihaseid nõrgeneb, muutuvad rinna lihased liigseks stressiks ja tõmbavad õlgadele edasi, nii et me saame nn. Õnneks on treener Meg Plotski sõnul olemas lihtsad harjutused, mida saate teha terve päeva, et sirutada oma lõdvestunud õlad.

Sutul õlad ja kehv kehahoiak: ebameeldivad tagajärjed

Lisaks sellele, et kehv kehahoiak näeb ebatõenäolisena, võib õige kehahoiaku eiramine istudes ja kõndides põhjustada palju füüsilist ebamugavust, mis hõlmab:

• teatud lihaste nõrkus ja atroofia;
• püsiv peavalu;
• väsimus verevarustuse halvenemise tõttu;
• valu kaelas ja õlgades;
• seljavalu;
• närvide ahenemine;
• hingamisteede häired.

Koonuse väljanägemise vältimiseks või kõrvaldamiseks õlgadel on vaja õppida, kuidas lõdvestunud lihaseid lõdvestada ja nõrgestada. Selleks proovige järgmisi harjutusi.

Koonuse väljanägemise vältimiseks või kõrvaldamiseks õlgadel on vaja õppida, kuidas lõdvestunud lihaseid lõdvestada ja nõrgestada.

Harjutused, mis aitavad sirutada oma kumerad õlad

Tehke allpool toodud harjutusi ei ole üldse raske, peamine asi - ärge unustage regulaarsust! Samuti soovitab estet-portal.com proovida täiusliku kehahoiaku harjutusi.

1. Vööga venitamine

Hoidke turvavöö, köis või muu sarnane ese. Seisa sirgelt, võtke rihm mõlemas käes ja sirutage neid õlgade kõrgusel (peopesad vaatavad alla).

Levita oma käed veidi laiemalt kui õlad ja hingata, tõsta turvavöö pea kohal. Kui te välja hingate, siis painutage käsi nii, et küünarnukid oleksid umbes õlgade kõrgusel, tõmmates õlgade vahel kokku.

Vöö peab olema pea taga. Sisesta ja tõsta käed otse üles; välja hingata ja sirge käed enda ees õla tasandil. Korda 3–5 korda.

1. Käed selja taga

Seisake või istuge sirgelt, langetage õlakehad alla. Pane mõlemad käed selja taha ja haarake oma parema käega oma parema küünarnukiga oma vasak käsi ja vasakut küünt.

Kui te ei suuda oma küünarnukkidele jõuda, proovige oma küünarvarre või randme kinnitada. Tõstke rindkere üles ja langetage õlgade labad alla, kui vajutaksite neid seljaaju külge. Võtke 3-5 sügavat hingetõmmet, vahetage käsi ja korrake harjutust.

1. Terade vähendamine

See liikumine võimaldab teil tugevdada lihaseid, mis hoiavad õlgade õiget asendit. Täitmine: Istuge sirgelt ja viige mõlemad õlgade labad kokku, nagu üritaksite omavahel pliiatsit hoida.

Hoidke õlavarred selles asendis 10 sekundit. Korrake 10 korda. Proovige seda teha 3-4 korda päevas.

1. Rinna lihaste massaaž

See protseduur leevendab pingeid rindkere lihastest. Täitmine: võtke tennisepall ja asetage see õla ja klambri vahele. Puhastage oma keha seina nurgast, lükates palli õrnalt seina, masseerides lihaseid.

Kui massaaži ajal leitakse valus punkt, hoidke seda alles (kuid mitte liiga raske), kuni valu kaob.

1. Rinna avamine

See harjutus on hea teha hommikul või enne magamaminekut, selja sirgendamiseks, rindkere avamiseks ja rinna lihaste lõõgastamiseks.

Tehke seda: valetage selja taha, pange jalad põrandale ja painutage põlvi. Käed avanevad teie peopesaga nii, et keha sarnaneks tähega T.

Maksimaalseks lõõgastumiseks asetage rullitud rätik (kogu selg). Kui kasutate rätikut, veenduge, et teie tuharad ja pea on "konvolutsioonil". Tehke seda 10 minutit päevas.

1. "Inglid" seinal

See harjutus aitab tugevdada lihaseid, mis vastutavad õlgade õige asendi säilitamise eest. Seega, kui teil on kumerad õlad, tehke seda harjutust mitu korda päevas: seisake seljaga seina vastu, venitades käsi külgedele.

Seejärel painutage küünarnukid ja keerake need nii, et käe tagakülg puudutab otse küünarnukkide kohal olevat seina.

Tõstke oma käed aeglaselt üles, pange need pea taha, püüdes mitte pisarata oma käe taga ja küünarnukid seina küljest. Tõstke ja laske oma käsi aeglaselt 10 korda alla, nagu joonistades ingel lumes.

Mis on ohtlik kummardus ja kuidas seda parandada?

Otsustades, kuidas vabaneda slouchimisest, kasutab inimene meetodeid, mis ei ole suunatud selja lihaste raami proportsionaalsele arengule. Otsime haiguse jaoks tõhusaid ravimeid, kuid neid ei eksisteeri. Ainult regulaarne ja pikaajaline treening aitab selgroo õiges asendis hoida.

Otsustades, kuidas slouchimist käsitleda, tuleb kaaluda kombinatsioonravi. Taastusravikeskused rakendavad samaaegselt mitut tehnikat, mille abil kaldub tagasipööramine kiiremini.

Kui jõuad jõusaali, ei tähenda see, et sa raviksid kummardat. Pigem, vastupidi, ebaproportsionaalse füüsilise aktiivsusega võib eeldada posturaalse deformatsiooni astme suurenemist.

Kui soovite õppida, kuidas vabaneda slouchimisest, lugege artiklit.

Kummardamise põhjused

Esialgses etapis, enne kui kirjeldate, kuidas eemaldada slouch, peaksite uurima selle esinemise põhjuseid. Slouched back ilmub järgmistel põhjustel:

1. Selgroo moonutamine jalgade erineva pikkuse tõttu;
2. Õlgade asümmeetriline asend selja lihasraami vale moodustumise korral;
3. Selliste haiguste puhul nagu ritsid ja selgroo tuberkuloos;
4. Kuulmise ja kõne puudustega, kui inimene pöörab selja, et paremini näha või kuulda;
5. Lühike une, mis toob kaasa lihaskiudude taastumise võimatuse;
6. Madal liikuvus ja halvad harjumused (suitsetamine).

Kaasaegsed lapsed veedavad vähe aega kehalisele liikumisele, kuna nad veedavad palju aega arvutiga. Selline olukord aitab kaasa selgroolülide arengule, selja ja õlgade lihaste raami nõrkusele.

Statistika järgi on enamik lapsi juba 6-aastaselt kohustatud võtma meetmeid, et eemaldada slouchimine.

Lapse selgroolülid on kõhre kude. Need on mobiilsed ja elastsed, mistõttu need muutuvad väliste koormuste mõjul. 20 aasta pärast asendatakse kõhre kude luuga. Seetõttu on täiskasvanutel raskem selja ja õlgade eemaldamine raskem.

Täiskasvanutel on järgmised põhjused:

• Istungitöö;
• Selgroo degeneratiivsed-düstroofilised haigused (spondüloos, osteokondroos);
• Flatfoot ja bakteriaalsed infektsioonid (süüfilis, tuberkuloos).

Haiguse põhjuseid on palju, kuid selleks, et otsustada, kuidas ravida haigust, tuleb eristada kaasasündinud ja omandatud haiguse etioloogiat.

Koonuse tüübid

Räägitavatest harjutustest rääkimiseks soovitame uurida kehahoiakute tüüpe:

1. Sutulay (ümmargune) seljaosa (siin rohkem) - mida iseloomustab rindkere kyfoosi ülemäärane kumerus (selgroo tagumise füsioloogiline kõverus);
2. Lame seljatoe - rindkere kyfoosi lamestumine;
3. Lame-nõgus seljaaju - rindkere kyphoosi silumine ja nimmepiirkonna lordoosi tugevdamine;
4. Tagakülg - nimmepiirkonna lordoosi sirgendamine ja rindkere kyfoosi tugevdamine.

Loe lähemalt rinna kyfoosi kohta siit.

Õige asendi määramiseks on olemas lihtne test, mida saab teha kodus:

1. Seisa seljaga seina vastu;
2. Tooge õlgade vertikaalsele pinnale, murda selga, tuharad;
3. Asetage lõug horisontaalselt;
4. Hoidke asend ja liikuge seina küljest eemale;
5. Selles asendis jalutage ruumi mõnda aega.

Kui kordate katse tasapinnalise tagasiside määramiseks iga päev, moodustatakse alateadlikult, kuidas torso telge õigesti hoida.

Sutulaya tagasi koos rindkere selgroo liigse painutamisega. Tavaliselt siis, kui täheldatakse nimmepiirkonna sirgendamist. Selles olukorras ei aita lihtsad harjutused või üldised tugevdamise harjutused, sest kõhu ja lihaste vahel on tasakaalustamatus. Patoloogia vabanemiseks määravad arstid eriharjutused, mille eesmärk on lihaste järkjärguline taastumine hüpertoonia seisundis (rohkem siit).

Ohtlikud tagajärjed

Tagasilöögi tagajärjed on ohtlikud inimeste tervisele. Seljaaju kõveruse algstaadiumis on õlgadel ja seljal ainult väike ebamugavustunne. Aja jooksul areneb patoloogia. Sellises olukorras võib täheldada sekundaarsete haiguste esinemist:

• Seljaaju skolioos - kõverus külgtasandis;
• Õla asümmeetria;
• Osteokondroosist tingitud närvirakkude rikkumine;
• Äge või krooniline valu alaseljas, rindkere;
• Hingamise ja verevarustuse sageduse tugevdamine;
• Rindkere deformatsioon ja interostaalsete ruumide laienemine;
• Suurenenud vererõhk;
• Üla- ja alajäsemete naha tundlikkuse vähenemine.

Tagajärgede nimekirja saab jätkata. Fakt on see, et närvirakud jätavad seljaaju läbi selgroo, mis innerveerib kõiki siseorganeid. Selja kõveruse korral on närvid pigistunud ja suurenenud impulsid organile, mida kontrollib põletikuline närv. Slouchimise vältimiseks peaks haiguse ravi algama varakult.

Tagasi algusastme kindlaksmääramisel, kui arsti poole pöördumine on võimatu, soovitame teha kodus harjutusi iga päev. See ei pruugi ravida, kuid takistab haiguse progresseerumist. Tulevikus saate konsulteerida arstiga, et ta määraks õiged harjutused.

Võimlemine kobest

Võitlus kummipaadiga on piisavalt lihtne, kuid inimeselt nõutakse distsipliini. Võimlemine peaks toimuma iga päev, et oodata ravi positiivset mõju.

Kärbitud selja- ja õla asümmeetria kõrge kvaliteediga ravi jätkub vähemalt 3 kuud. Füsioteraapia kasutamise edasilükkamiseks kehahoiakute parandamiseks ei tohiks olla. Aja jooksul võib tekkida tõsine tagajärg - skolioos, mis on täiskasvanutel võimeline võimlema võimlemisega.

Kui teie töö hõlmab pikka istumisasendit, siis võtke vaheaegu iga 45 minuti järel (tõuske ja kõndige ringi). Kui puudub füüsiline pingutus, tehke harjutusi, teostage raviharjutusi lihaste seljaraami tugevdamiseks (vt allpool).

Treeningteraapia korrigeerimine on peamine meetod haigusest vabanemiseks, mida kasutatakse spetsiaalsetes rehabilitatsioonikeskustes.

Harjutuste komplekt

Patoloogia raviks pakume järgmisi restaureerivaid harjutusi, mida soovitavad Venemaa juhtivad rehabilitatsioonikeskused.

1. On vaja kindlaks määrata õige asend. Selleks seisake seina lähedal ja sirutage selja. Mäletage seisukoht. Katse tehakse iga päev 10 päeva jooksul, et alateadlikult moodustada õige asendi refleks.

1. Seista 1-sammune seina küljest. Lean oma kätega. Võtke sügav hingamine, painutage edasi. Maksimaalne seljatugi. Hingamisel tuleb aeglaselt tagasi algasendisse.

1. Seista meetri kaugusel seinast. Pöörake tema poole. Haarake käega vertikaalne pind. Sissehingamisel painutage pagasiruumi ette ja proovige oma rinda külge puudutada. Ärge liigutage oma jalgu treeningu ajal. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Korduste arv - 8-10.

1. Lie kõhul. Asetage käed keha poole. Sissehingamisel tõstke varukoopia üles. Pöörake käed läbi külgede ja puhata tooli tagaosale (peate selle esmalt paigaldama). Protseduuri ülesanne on tugevdada selja lihaseid, nii et maksimaalne koormus peaks olema suunatud alaseljale. Korduste arv - 10-15 korda.

1. Põlvitavas asendis istuge oma kontsadesse. Tõmmake sokid edasi. Asetage käed pea taha. Kui te hingate, tõuseb oma kontsadelt ja levitage oma sirged käed oma peopesaga ülespoole. Maksimeerige vaagnat seljaga. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Tehke treening 10-15 korda.

1. Järgmiseks protseduuriks on vaja võimlemist. Selle asendamiseks võib kasutada sarnast asja. Seisa sirgelt ja jagada oma jalad õlgade laiusega. Hoidke kinni käes. Lean ettepoole, kuid hoidke selja sirge. Kinnitage asukoht 5 sekundit ja naaske algasendisse. Võtke uus hingeõhk ja joondage oma õlad. Korduste arv - 5.

1. Seisa kõigil neljakandel ja tugine sirgele käele. Maksimaalne painduv selja sissehingamisel ja tagasipöördumisel algasendisse naasmine. Tehke 6-8 kordust;

1. Jääge sammu ees ees oleva tooli tagaosast. Sissehingamisel lean ettepoole, kuid ärge painutage käsi. Püüdke hoida oma pea tagasi. Maksimaalne talje paindumine. Teatud sobivuse korral peaks see harjutus toimuma korduskiirusega umbes 10-12 korda ühes protseduuris.

1. See harjutus võimaldab teil määrata maksimaalset koormust, mida saab kasutada võimlemisel. Võta võimlemispulk ja asetage see ülaservale. Sissehingamisel pöörake vasakule ja hingake välja. Pöörake teisele poole. Tagasi algusesse. Korduste arv - 5-6.

On ilmne, et slouchimine on ohtlik patoloogia, mis ilma ravita põhjustab tõsiseid tüsistusi. Ravida peaks see olema pikk ja regulaarselt.

Kuidas korrigeerida kõverat - kehahoiakut

Õige kehahoiak teeb inimese kõndimise mitte ainult atraktiivsemaks, vaid näitab ka täielikult arenenud ja tervislikke lihaseid ja liigeseid. Vastupidi, see tähendab, et inimesel on teatud probleeme. See viga rikub halvasti välist muljet ja enesehinnangut, on märk sellest, et liigesed ja lihased on halvasti arenenud. Täiskasvanueas kõvera korrigeerimine võimaldab spetsiaalseid harjutusi, mis on kombineeritud kompleksideks ja mida saab teha kodus.

Tugevatel ja kindlatel inimestel on eriline kehaasend. Nad liiguvad, seisavad ja istuvad täiesti erinevalt. Selle põhjuseks on täiuslik kehahoiak, mille pea on üles tõstetud, rind on sirgendatud. See keha seisukoht ütleb teistele inimestele valmisolekust ületada absoluutselt mis tahes eesmärki ja avaldab positiivset mõju kõikidele eluvaldkondadele. Paljud unistavad saada samaks, kuid mitte kõik ei liigu õiges suunas. Kui olete väsinud pidevalt süütama ja ebakindlalt tundma, on aeg olukorda muuta. Peamine on seada eesmärk ja valida kõige tõhusamad ja ajakontrollitud tehnikad, mis võimaldavad teil korrigeerida ja kohandada oma kehahoiakut.

Slouchimisest vabanemine ei too ainult enesehinnangut, vaid avaldab ka positiivset mõju oma heaolule ja tervisele. Vanusest tingitud kehahoiakuse halvenemine on otseselt seotud nende positsioonide tasakaalustamatusega, mis vastutavad õige asendi eest. See ilmneb mitte ainult väliselt, vaid aja jooksul põhjustab mitmeid tervisehäireid luu- ja lihaskonna süsteemis ning järgmisi negatiivseid tagajärgi, mis väljenduvad:

• krooniline valu emakakaela ja seljaaju piirkondades, samuti õlarihmas;
• põlveliigeste, jalgade, puusade ja loomulikult selja vigastused;
• peavalud ja väsimus;
• lihasnõrkus ja atroofia;
• seedetrakti ja hingamisteede häired;
• tihe liikuvus;
• karpaalkanali karpaalne sündroom;
• ishias - istmik-neuralgia;
• närvi pigistamine ja pigistamine.

Õige kehahoiak ja täiskasvanueas peatumine on võimalik. Peamine ei ole olukorra alustamine ja tegevuse alustamine. Mõeldes, kuidas õige poos näeb välja, saate hõlpsasti määrata normist kõrvalekalde ja valida harjutuste kogumi, mis võimaldab korrigeerida ja korrigeerida kummipaela. Õige kehaasendi tõttu muutub keha asend õigeks ja sellest tulenevalt toimivad lihased korralikult, muutudes tugevamaks. See väldib liikumissüsteemiga seotud probleeme, vähendab vigastuste ohtu ja kroonilise valu arengut, samuti muudab selle välimust ja heaolu paremini.

Kehaasendi korrigeerimine

Koo korrigeerimine nõuab selle probleemi põhjuse esmast tuvastamist. Asend on kõige sagedamini painutatud liigeste paigal hoidvate lihaste nõrgenemise tõttu. Teisisõnu, mõned lihasrühmad on liiga pingelised, samas kui teised, vastupidi, on liiga lõdvestunud või nõrgad, st nad ei saa pikka aega koormust ega arenenud.

Hoidke inimesi, kes on lõdvestunud, kuna pectoral lihased on liiga pingelised. Selle tulemusena tõmmatakse õlad edasi ja nihutatakse keskele. Kui inimesel on ka halvasti arenenud, tekib tasakaalustamatus, mille tulemusena liigub õlarihm normaalsest asendist. Lihasüsteem on kujundatud selliselt, et ta püüab kompenseerida mis tahes kõrvalekaldeid normist. Mõnede nõrk aktiivsus põhjustab teiste ületamist, mis põhjustab ebamugavustunnet ja kiiret väsimust.

Tasakaalustamatus, nagu te saate juba aru saada, on kõige tavalisem põhjus slouchimiseks. Selleks, et lihaseid normaalsesse asendisse tuua, mitte vananedes isegi kehahoiakutega, on vaja töötada madala aktiivsusega ja pinguldava üliaktiivsuse tugevdamise nimel.

Kuidas iseseisvalt oma kehahoiakut hinnata ja olemasolevaid probleeme tuvastada?

Mitte kõik inimesed ei pööra oma kehahoiakule piisavalt tähelepanu. Paljud ei tea isegi, kui palju see on keeratud. Kahtluste vältimiseks, pooskorrektsiooni vajaduse olemasolu või puudumise tuvastamiseks peate esmalt läbi viima väikese testi. See on lihtne. Seda on lihtne teha kodus.

On vaja kanda pingul riideid. Seda tehakse selleks, et näha kõrvalekaldeid. Jalatsite jalatsid ei kanna. Nad muutuvad põrandale paljajalu, kuid ei püüa anda kehale täiuslikku tasasust. See peaks enda jaoks olema kõige mugavam. „Katse” puhtuse huvides on soovitatav silmad sulgeda ja samm ühes kohas. Seega seisavad jalad tavapärases loomulikus asendis. Seejärel peatage, pildistage ees, tagant ja küljelt. Pildistage, mida vajate kelleltki sõpradele või kodumajapidamistele.

Fotol näidatud ideaalne asend viitab sellele, et õlaliigesed ja kõrvad on ühes reas, ribid asuvad puusade kohal ja see omakorda on kontsade kohal. Vaagna seljaosa peaks olema neutraalasendis. Kui teie fotosid vaadates on selge, et keha positsioon on täpselt selline, tähendab see, et kehahoiakutega ei ole probleeme. Muudel juhtudel peate defektide sõltumatu hindamise läbi viima.

Algne posturaalne hindamine

Ebaühtlane kehaasend näitab teatud probleeme. Konkreetsete posturaalsete kõrvalekallete väljaselgitamiseks on vaja seda küsimust paremini mõista. Kui tuvastate kummarduse konkreetse põhjuse, siis saate valida kõige tõhusama kasutamise, mis vabaneb kõverusest.

Hälve 1: Sutulaya tagasi ja kõrvalekalle

Seda positsiooni iseloomustab puusade ettepoole andmine, kui nad ulatuvad ribide joone kohal.

Probleemi liigne lihased: reite pind, selgroolülide sirgendamine, keskmine ja suur gluteaal, seljatükk ja tuharad.

Nende lihasrühmade venitamiseks toimige järgmiselt.

• venitusjooksud;
• „Maailma parim venitus”, mis seisneb tuharate venitamises istumisasendis;
• kaldumine altpoolt;
• hamstrite venitamine;
• vabastage hamstrid massaažirulliga.

Probleem vähese aktiivsusega lihasrühmad: sirge reieluu, mis hõlmab flexoreid ja alumist pressit, välist kaldu, iliopsoas.

Need lihased aktiveeritakse:

• jalgade jalad;
• Käärid;
• kokkupandav jalgpall;
• "Cocoon" keeramine.

Sellest tulenevalt saate aktiveerida üliaktiivset ja venivat liigset aktiivsust selja tagaküljelt.

Kõrvalekalle 2: Alumine risti sündroom

Seda iseloomustab eesmine kummardunud vaagna ja nimmepiirkonnas liigne läbipainde.

Liialt aktiivsed lihased on: selgroo sirgendamine, nimmepiirkonnad.

• "Pyramid" fitball;
• põrandal tehtud põlve rünnakud;
• nelinurkne venitus;
• põlvede pingutamine rindkere suunas;
• isemassaaž quadriceps.

Õige positsiooni eest vastutavate mitteaktiivsete lihaste hulgas on gluteus maximus ja abdominals.

Need aktiveeritakse, kui käivitate:

• tõstetud jalgadega keeramine;
• gluteaalne sild (normaalne ja ühel jalal), samuti fitball;
• tõmblukud konnast kalduvast kohast.

Hälve 3: ümarad õlad

See kõrvalekalle ilmneb õlgade ülemäärasest väljaulatumisest kõrvajoone kohal.

Liialt aktiivsed lihased sellisel juhul hõlmavad: väikest ja suurt rinnaäärset.

Järgmised harjutused võimaldavad teil need lihased välja tõmmata:

• eesnäärme venitamine;
• põlvede tagasitõmbamine;
• venitades istuvas delnas;
• rindkere dünaamiline venitamine;
• venitades rinna lihaste rühmi fitballil.

Mitteaktiivsed lihased on: õlarihma pöörlev mansett, alumine trapets, hammastatud esiosa.

Tugevdage neid lihaseid tehes:

• käe tagasitõmbamine lindiga;
• õlarihma välimine pöörlemine;
• tagumiste deltade ja madala ploki puhul.

Hälve 4: pea väljaulatuv

Kõrvad ulatuvad õlavöö ribast kaugemale.

Üliaktiivsed lihased: kaela tagaküljel asuva lapi tõstmine ja peatae kallutamise, trapetsikujulise ülemise, kaela ekstensori eest.

Harjutused üliaktiivsete lihaste tõmbamiseks:

• kaela müofasiaalne vabastamine (enesemassaaž);
• Chin-up rinnale;
• venitades pectoral, clavicular ja mastoid lihaseid, lükates käed tagasi koos peopesad ja keerates pea küljele.

Mitteaktiivsed lihased: pea ettepoole painduvad, mis paiknevad kaela ees.

Tugevdada neid lihasrühmi:

• isomeetrilised harjutused kaela esipinnal.

Teisisõnu, nii kaela eesmine kui ka tagumine flexor töötatakse läbi.

Hälve 5: ülemise risti sündroom

Ümmargused õlad.

Üliaktiivsed on: kühvlid, trapetsia, väikesed ja suured rinna lihased, selja, ülemise selja ja rindkere ekstensorid.

Venitades:

• rinna lihaste rühmade dünaamiline venitamine;
• müofasiaalne kaela vabastamine;
• venitada ees delta;
• küünarnukk viib maksimaalse seljaosa poole;
• venitusarmid rindkere ja delta fitballil, kuid istub juba toolil.

Madala aktiivsusega: õlgade pöörlev mansett, trapetsikujuline põhja, hammastatud eesmine, emakakaela piirkonna sügavad ekstensorid, mis asuvad õlgade ees ja ümber.

Tugevdatud järgmiste meetmete rakendamisega: t

• isomeetrilised harjutused kaela ees;
• lindi tagasitõmbamine;
• õlgade välimine pöörlemine;
• tõukejõu tagumine deltale ja madalale plokile.

Hälve 6: Head Tilt

Sellist kõrvalekaldumist iseloomustab pea kaldenurk õlale. Sageli kaasneb pöördumine vasakul või paremal küljel.

Üliaktiivsed lihased: rindkere, klavikulaarne, mastoid ja ka kere keskosa poole.

Eemaldatakse järgmistes harjutustes:

• sõltumatu kaela vabastamine;
• pectoral, mastoid, clavicular lihaste venitamine;
• emakakaela lülisamba venitamine.

Passiivsed lihased: asuvad aktiivse sternocleidomastoidi ja kaldu vastaspoolel, kuid keskjoonest.

• igapäevased liikumised, kui telefoni närida, kui on vaja mitte ühel poolel ühtlaselt koormata, vaid mõlemat;
• külgsed isomeetrilised harjutused.

Hälve 7: ebaühtlased õlad

Seda väljendab asjaolu, et üks õlg on madalam kui teine.

Liiguvad lihased: trapetsikujuline, mis ulatub kaela tagaküljelt õlarihmale, õlarihma kõrgendatud osas.

• müofasiaalne kaela vabastamine;
• emakakaela lülisamba venitamine.

Passiivsed lihased: hammastatud esikülg, liigub rinna alla, algab ribide ülemisest osast ja lõpeb abaluudega.

Parandage õlarihma "kõverus" mitte eriharjutusi, vaid igapäevaseid rutiinseid ülesandeid. Koormust on vaja ühtlaselt jaotada nutitelefoni kasutamisel, kaalu tõstmisel ja nihutamisel, närimistoitul. Lisaks aitab see ühe käega blokeerida (top).

Hälve 8: Hip-moonutus

See on kõrvalekalle, kui üks puusaliiges (vasakul või paremal) on suurem kui teine. Selline viga tekitab sageli mulje, et üks jalg on lühem kui teine.

Aktiivsed lihased on: ruudukujulised nimmepiirkonnad ja vastutavad selgroo sirgendamise eest kõrgemal küljel, samuti välised ja sisemised kaldus kõhulihased, kurnavad puusad. Põlvede, pahkluude, õlarihma, talje ja kaela kuded võivad olla ka üliaktiivsed.

Venitada neid lihaseid võimaldada treeningut:

• löögisageduse venitus ja enesevabastus;
• venitusjooksud, gluteus-lihased istumisasendist;
• püstises asendis.

Te peaksite täitma ka „parimat venitamist maailmas“ ja tantsijate teostatud venitamist.

Mitteaktiivsed lihased võivad olla erinevad. Kõik sõltub konkreetsest olukorrast, kuid järgmised liikumised on üldiselt tugevamad:

• koormus jalgadele;
• korduvad harjutused, sealhulgas plyomeetriline koolitus ja töötamine.

Sellised harjutused aitavad tasandada vaagnaid ning vähendada lambi, põlve, reite ja pahkluude vigastamise tõenäosust.

Asendi moonutuse põhianalüüs: jalad ja pahkluud

Sageli areneb alamjäsemete lihastest tingitud probleemid.

Jaladel ja pahkluudel on ka õige positsioon, kõrvalekalle sellest, mis viib kummarduseni. Kui need on õigesti paigutatud, ootavad jalad jalad ettepoole. Ülejäänud kõrvalekalded ei ole enam norm. Hüppeliigeses ja jalgades on mitmeid posturaalseid kõrvalekaldeid. Kui need on tuvastatud, peaksite alustama lihaseid tugevdavaid harjutusi ja tegema ka venitamist.

Hälve 9: Jalad on sissepoole pööratud

Sokid pööratakse keha keskosa poole ja ei suunata edasi.

Hüperaktiivsed lihased: välimine reieluu - laiema fassaadiga sõel.

Reie välise lihase venitamine võimaldab iliopsoase lihaste venitamist ja sõltumatut vabanemist.

Passiivsed lihased: väike ja suur gluteus.

Nende lihasgruppide tugevdamiseks on vaja läbi viia külgnurk, squats ja tagumissild. Kõik harjutused tehakse fitness-lindiga, mida hoitakse kahe viimase liikumise puusadel.

Hälve 10: Üks või mõlemad jalad on välja lülitatud

Üks või mõlemad sokid pööratakse vastupidises suunas keha keskosast.

Üliaktiivsed lihasrühmad: välised sügavad pöörlevad, mis paiknevad reieluu lihastes sügaval ja ühendavad reieluu ja ristmiku, pirni.

Järgmised harjutused võimaldavad teil lihaseid lõõgastuda ja venitada:

• ileo-tibiaaltrakti lihaste müofasiaalne sõltumatu vabanemine ja venitamine;
• valetamine;
• gluteuse lihaste venitamine istudes;
• müofasiaalne iseseisev vabanemine pirnikujulises lihases;
• venivad tantsijad.

Mitteaktiivsed lihasgrupid: reieluu lihaste kalded ja paindurid.

• kookoniharjutused;
• rippuvad jalad;
• volditav fitball.

Üldised soovitused

Pärast pildistamist analüüsige kindlasti oma keha asendit, pööra tähelepanu jalgadele, pahkluudele, peale, õlgadele ja puusaliigestele. Kui tuvastatakse kõrvalekaldeid, on vaja tegeleda lihaste hüperaktiivsete ja mitteaktiivsete rühmade tugevdamisega ja venitamisega.

Soovitatav, olenevalt leitud probleemist, peab liikumine olema kaasatud tavapärasesse treeningukavasse. Inimesed, kes kannatavad ülemise sündroomi all, peaksid tegema tõukejõu ja õlgade röövimise päeval, mil nad töötavad seljaga. See koormus tuleb teha vähemalt 3 tsükliga 8-12 kordust.

Soovitatav on lõpetada staatilise venitamise treeningud. Neid tuleb teha vähe stressi. Peaasi ei ole seda üle pingutada. Valu ei tohiks olla. Hoidke staatilise venitamise ajal võetud asendit 15 kuni 30 sekundit. Optimaalne korduste arv on 3-5.

Nende soovituste järgimine võimaldab suhteliselt lühikese aja jooksul parandada mitte ainult välimust, vaid ka oma heaolu. Tõus ja sportlik jõudlus. Need, kes tõstavad kaalu, saavad suured kaalud võtta.

6 harjutust kehahoiaku parandamiseks

Slouchimise pikaajaline eiramine põhjustab tõsiseid probleeme. Iga 2,5 sentimeetri tagant, millesse pea eendub normaalsest asendist, toob ülemine selja ja kaela veel 4,5 kg koormust. Kui pea kaalub 5 kg ja lükatakse õlarihmaga edasi 7,5 cm võrra, teeb õlarihm kogu koormuse 7,5 cm võrra, kogu koormus on umbes 18,5 kg. Seega selgub, et inimene, kes teeb absoluutselt igasuguse liikumise, kogeb täiendavat survet kolm korda rohkem kui see, kellel on õige asend.

Stoopi eiramine põhjustab kroonilist valu. Pöördunud asendis seisva arvuti juures seisev, ebamugav poos magamise ajal põhjustab väsivat valu.

Alumise seljaosa loomulik kõverus on vajalik alaselja kaitsmiseks valu eest. See on polsterduselement, mille tõttu on inimkeha mass ühtlaselt jaotunud selgroog ja ei ole koondunud ühelegi piirkonnale. Ja kui on valusad tunded, tähendab see, et on vaja korrigeerida posturaalsed moonutused.

Inimesed, kes veedavad suurema osa päevast enamasti istumisasendis, peavad lihtsalt rohkem liikuma ja kõndima. Lisaks on vaja regulaarselt teha kuut taastavat lihtsat treeningut, mis võimaldavad lihastel lõõgastuda ja tugevdada ning seeläbi kummardada.

Lõua vajutamine

See on harjutus, mis aitab korrigeerida kehahoiakut, kui pea lükatakse edasi, sest see tugevdab kaela lihaseid suurepäraselt.

Harjutus toimub kas istudes või seistes. Õlad pööratakse tagasi ja langetatakse. Nad ootavad, otsekohe ja panevad seejärel kaks sõrme oma lõuale ja lohistavad selle veidi, hoides pea samal ajal tagasi. Viivitamine vastuvõetud asendis 3-5 sekundit ja lõõgastuda. Tehke vähemalt 10 kordust.

Vajutage seda nii, et moodustub teine ​​lõug. Mida raskem on, seda parem. Seda treeningut saab teostada ka siis, kui auto lihtsalt istub. Korduste arv aja jooksul tuleks viia 15-20-ni.

Tõstab käed seina lähedale

Tagasi pressitud seinale. Jalad on 10 cm laiused, hoides põlvi veidi painutatud. Tagasi, pea, tuharad surutakse vastu seina. Küünarliigeste suhtes painutatud käed, tõsta. Õlad peavad olema paralleelsed põranda pinnaga, abaluude - üksteise vastu surutud, moodustades ladina tähestiku "W". Positsioon hoitakse kolm sekundit.

Edasi tõstavad käed üles ja sirutavad, kuni saad ladina "Y". Õlad ei tohi olla kokkupuutes päikesekiiretega. Tehke vähemalt 2-3 komplekti 10 kordust, kestes 3 sekundit, kõigepealt poseerides “W” ja seejärel tõstke käed asendisse “Y”.

Ukses venitamine

See on harjutus, mis aitab lõdvestunud pectoral lihaseid lõdvestada.

Hakka ukseavasse. Keerake käsi põrandaga paralleelselt, painutage küünarnukki. Sõrmed peaksid olema ülespoole suunatud. Pane käsi uksele.

Keerake välja sirutatud käe suunas, vajutades ja hoides seda ukse nõlval 7 kuni 10 sekundit.

Lõpetage surumine. Vajutage käsi uksepiirde külge, lükates samal ajal rindkere ettepoole, nii et see ületab ukse taseme. Kas venitamine mõlemal küljel 2-3 korda.

Puusaliigendaja venitamine

Hangi paremale põlvele. Vasak jalg on tema ees. Sõrmedele surutakse sõrme. Palmid paigutatakse vasaku jala põlvele ja lükatakse vaagna ettepoole, peatudes ainult siis, kui puusade paindurites on tunne pinget. Tüve kõhulihased ja võtke vaagna veidi tagasi. Chins hoitakse põrandaga paralleelselt. Jätke vastuvõetud asendis 20 kuni 30 sekundit ja seejärel muutke suunda.

X-kujuline kummist tõukejõud

Ravimit kasutatakse kummi abil ja see aitab tugevdada ülemise selja lihaseid. Eriti aitab see harjutus parandada abaluude vahel asuvate teemantide lihaste tooni.

Nad istuvad põrandal ja venitavad jalgu nende ees. Jalgadel kinnitage elastse lindi keskosa ja ristjoon otsas, et moodustada täht “X”, ja lindi otsad, mida hoitakse käes, laotatakse laiali ja tõmmatakse seejärel puusadeni, painutades käte küünarnukid. Käed on ülespoole. Viivitus ja aeglaselt naasmine algasendisse. Tehke kolm tsüklit 8-12 kordust.

V-kujuline veojõud

2013. aastal viis SSCPNM - Skandinaavia kliinilise füsioloogia ja tuumaravimite selts läbi uuringu, mis näitas, et selle lihtsa ja lihtsa lindi kasutamise viis päeva, kaks minutit, mitte ainult ei paranda kehahoiakut, vaid vähendab ka õlgade ja kaela valu.

Hakka üks jalg ettepoole. Võta laiendaja käepidemed või otsad. Käed tõstavad üles ja kergelt kasvavad umbes 30 kraadi nurga all kehast erinevates suundades.

Küünarnukid ei ole kõlbmatud, kuid veidi painutatud, neid hoitakse õlgade tasandil. Seejärel naaske algusesse. Treeningu tagakülg peaks jääma sirgeks ja õlaruud peaksid olema suunatud allapoole. Selleks, nagu uuringud on näidanud, peate vähemalt kaks korda päevas vähemalt viis korda nädalas.

6 harjutust täiskasvanu kehahoiaku sirgendamiseks

Poos on probleemiks mitte ainult need, kes juhivad enamasti istuvaid eluviise, vaid ka inimesi, kes regulaarselt jõusaalis käivad. See on tingitud sellest, et kehahoiakutest lahkumisel ei pöörata tähelepanu keha asendile. Isegi Joe Holden, kes juhendab S 10 ja Nike, ütleb, et liikumisel tekkinud valu või probleemid võivad tähendada asendi probleeme. Tema sõnul piisab, kui vaadata, kuidas inimene seisab, et teha kindlaks, millised lihased on nõrgenenud ja mis on vastupidi pingelised. Loomulikult ei räägi me kehahoiake korrigeerimisest ideaalsesse asendisse, kuid kehaasendi parandamine avaldab igal juhul positiivset mõju koolituse ja üldise heaolu tulemustele, kui selja- ja kaelavalu ei häiri nii spordiväljaku kui ka igapäevaelus. elu.

Rinna harjutuste tugevdamine ja venitamine aitab olukorda parandada. Holden ei soovita mitte ainult vaadata oma kehahoiakut, vaid pakub ka tõhusaid harjutusi kehaasendi tasakaalustamatuse parandamiseks. Kompleksis on nii venitus- kui ka tugevdusliigutused, see tähendab aktiivseid ja passiivseid lihasrühmi. Need harjutused on ideaalsed mitte ainult neile, kes regulaarselt jõusaali külastavad, vaid juhivad enamasti ka istuvat elustiili, veedavad palju aega arvutiga.

Kuuba pedaalipress

Täitmine:

1. Jalad on seatud puusade laiusele. Hipsis asuvatel kätel on kerged käsipuud. Algusasend on sarnane kaldenurgaga.
2. Veenduge, et seljaosa oleks tasane ja langetatud käed oleksid põlvedest veidi kõrgemal.
3. Küünarnukid jõuavad ülemise seljalihasse tagasi, kuni saadakse tähe "T".
4. Käed pöörduvad üles. Pange kinni selles asendis ja tõmmake mõlemad käed tema ees ja seejärel kõrvadesse.
5. Tagasi algsesse asendisse.

Tehke kolm tsüklit iga kaheksa kordusega.

Ujuja

Täitmine:

1. Laske magu maha. Tõmmake jalad ja käed, moodustades ühe rea. Vaadake ette või alla. Pea on neutraalasendis.
2. Käed liigutatakse üksteisest ja alla, muutes liikumise sarnaseks ujumise ajal. Tagastage käed algasendisse.

Harjutus tuleb teostada keskmise ja laia selja lihaste abil. Liikumist sooritavad õlad tuleks lõdvestuda.

Peate tegema vähemalt kolm kaheksa kordust.

Väline õlgade pöörlemine

Täitmine:

1. Hantlid võetakse mõlema käega. Alternatiiviks on kasutada elastset riba, mis mähib relvad, kuid ilma tugeva koormuseta.
2. Ladoshki otsib üles. Küünarnukid painutatud ja surutud kehasse. Palmid tõmmatakse tagasi nii, et käed oleksid täielikult välja lülitatud.
3. Tagakäed naasevad aeglaselt ja pingeteta.

Soojust, mis tundub õlgades ja seljas, näitab treeningu õigsust.

Tehke 10 kordust 3 tsüklis.

T-kujulised külgmised avad

Täitmine:

1. Istuge toolil või pinkil.
2. Käed kaela jaoks. Samal ajal on küünarnukid üksteisele võimalikult lähedal.
3. Rinnakorv on üles tõstetud ja küünarnukid on paindunud, mis teeb selle liikumise ülemise seljalihase tõttu.
4. On vaja tagada, et seljatükki ei ole kaarjas.

Sa pead tegema 3 8-12 kordust.

Talupidaja jalutuskäik

Täitmine:

1. Nad võtavad käed käsipuud ja langetavad need külgedele. Õlad tuleb langetada ja kõrvadest kõrvale jätta.
2. Keha sirutades minema võimalikult kindel.
3. Jäta vahele 27 kuni 45 meetrit, seejärel peatuda ja puhata.

Tehke 5 kuni 8 jalutuskäiku.

Täitmine:

1. Mõlema käega võtke kaal või kaal.
2. Shell hoidke rinnal.
3. Hantlit (kaalu) tõstetakse ülespoole, pöörates kaalumisainet ümber selle pea ja naases algsesse asendisse.
4. Õlapalad tõmbuvad tagasi ja alla. Pea hoitakse vertikaalselt ja kael on neutraalasendis.

Igal poolel on 10 pööret. Sellised kordused teevad vähemalt 3.

Kokkuvõte

Vale asend mõjutab mitte ainult inimese enesehinnangut, vaid suurendab ka luu- ja lihaskonna süsteemi koormust, mis toob kaasa mitmeid probleeme tulevikus. Et mitte tunda ennast ebamugavalt, sest ülemise ja alumise selja taga on valus tunne, peate lihtsalt tegema väikese testi fotode tegemisel ja seejärel valima endale sobivad harjutused, tugevdades ühte ja venitades teisi lihasrühmi.

Kuidas vabaneda slouchist kodus (5 lihtsat viisi kehahoiaku parandamiseks)

Lauad, toolid ja arvutid sõdivad meie keha vastu.

Iga päev ründavad nad meie lihaseid ja kõõluseid.

Kuidas nad seda teevad?

See kõik on kaasaegse inimese elustiil. Kulutades lõputuid tunde arvuti juures, on võimatu mitte kummarduda, kui õlad, kael ja pea püüavad edasi minna.

Hea uudis on see, et enamikul juhtudel saab kummarduda iseendaga parandada, teostades regulaarselt lihtsaid harjutusi.

Kuidas eemaldada slouch kodus ja miks see on vajalik?

Lõpetage kiusamine! Sujuv kehahoiak 2 minutiga - video.

Põgenemise ja vale asendi peamine probleem on see, et kõik see jääb märkamatuks. Esiteks, sa lőidad lauale ja aasta hiljem märkate, et oled ümardatud selg ja kodus, õhtusöögilauas.

Kuidas see läheb?

Täiskasvanutele ja lastele slouchimise peamine põhjus on halb kehahoiak. Reeglina on selle peamine põhjus arvutis liiga palju aega. Paljud meist võivad katkestamatult istuda nii terve tööpäeva jooksul. Sellest tuleneb lihaste tasakaalustamatus.

Kui me kummardame, õlad ja nende taga ning kael, läheme edasi, häirides kehahoiakut. Selline asend vähendab rinna lihaseid ja nõrgestab selja lihaseid (ülemine osa), luues kõik tingimused kupli ilmumiseks.

Sellest tasakaalustamatusest vabanemiseks on mitmeid eeliseid. Uuringud on näidanud, et lisaks ilmsele välimusele avalduvale mõjule mõjutab õige kehahoiak meie meeleolu, enesekindlust ja isegi aitab hirmu tunnet ületada.

Aga kas on võimalik oma kehahoiakut parandada, kui sa ei ole enam vanuses, mil keha aktiivselt kasvab ja on kergesti võimeline parandusmeetmete võtmiseks? Jah Regulaarselt harjutuste tegemine slouchimise vastu saate probleemi kõrvaldada, olenemata sellest, kui vana sa oled. Seejärel oleme valinud teile üsna lihtsa koolituse, mida saab teha nii kodus kui ka kontoris.

1. Venitamine

Venitusharjutused - peamised harjutused, mis parandavad kummardust mis tahes inimesel. Venitamine aitab kõrvaldada pingeid rindkeres, puusaliigenditel, hamstringidel, nelinurkadel, võimaldades seljajal vertikaalses asendis, ilma keha liigutamata, tagurpidi.

Proovige iga harjutust teha 20-30 sekundit mitu korda päevas. Kui olukord ei ole nii halb, kui tundub, siis piisab vaid paar harjutust, et vältida slouchimist.

Käed lossi taga

See on üks lihtsamaid harjutusi, mis võimaldab teil avada rinna lihaseid ja venitada õlgadele. Keskenduge õlgade venitamisele tagasi ja alla, hoides kaela sirgena, ärge juhtige seda edasi.

Seisa sirgelt, käed lõdvestuvad keha külgedel. Pane oma käed selja taga olevasse lukku. Lükake õlad õrnalt tagasi, kuni tunnete rindkere maksimaalset avanemist ja pinget õlgade ees.

Hip-ekstensori venitamine

Nii nagu rindkere ja õlgade lihaste spasm, võib puusakaevanduste spasm põhjustada keha edasi liikuda. Lõõgastav see lihasgrupp aitab säilitada kehaasendit ja seista pinge eest, et istuda pikemas asendis.

Proovige seda lihtsat treeningut, mida saate teha kõikjal:

Alustage klassikalisest püstiasendist: selja on sirge, parem jalg on painutatud põlve ees, vasak jalg on venitatud. Langetage vasakut põlve aeglaselt maapinnale, kuni tunnete pinget reie tagaküljel. Täiendava treeningu jaoks koormake vasikad vasaku jalaga. Hoidke seda positsiooni 20-30 sekundit, tehke sama oma parema jala juures.

Quadriceps Stretch Exercise

Tundub, et me räägime kumarist. Kuidas korrigeerida slouchi, pöörates tähelepanu alumisele kehale? See on väga lihtne. Meie keha on üks organism. Kuna nelinimesed on keha esiküljel, kehva kehaasendiga, on need lihased nagu rindkere lihased, leping. Kui veedate suurema osa ajast arvutisse, siis on teil kahekordselt oluline teha harjutusi nelinurksete venitamiseks.

Seisa sirgelt, painuta ühe jala põlve ja murda suu jalgsi. Tõmmake jalga õrnalt tuharate poole, kuni tunnete kerget pinget reie esiosas.

Reie tagaosa lihaste venitamine

Pikk istumine arvuti juures võib põhjustada reie tagaosas olevate lihaste stagnatsiooni. See stagnatsioon võib kaasa tuua libisemise, kuna need lihased on ühendatud vaagna selgrooga.

Selleks istuge põrandale, venitage oma paremat jalga teie ees, painutage oma vasakut põlvi ja puhake oma jalg paremal jalal. Painutage ettepoole, et puudutada puusad rinnaga, jõuda käega parema jala poole.

Hoidke seda asendit 20-30 sekundit, seejärel korrake teist jala.

2. Harjutused seljale

Nagu eespool mainitud, võib kummuli olla tingitud ülemise selja nõrkadest lihastest, koore lihastest, rindkere lihastest, hamstringidest ja puusaliigutustest.

Treeningud tagaosas on veel üks võimalus täiskasvanueas lahti saada.

Täitke neid harjutusi mitu korda nädalas lisaks venitusharjutustele.

Tõmblukud mõla jaoks

Seda tüüpi push-upide eesmärk on välja töötada ülemise selja lihaseid, mis vastutavad õlgade õige asendi eest.

Alusta tavapärasest ülestõstmisasendist. Veenduge, et õlad ei ole pingul ja keha on sirgjoonest kuni kontsani sirge.

Nüüd tõmmake abaluud kokku ja naaske algasendisse. Liikumise amplituud selles harjutuses võrreldes klassikaliste push-upidega on üsna väike. Kuid see on tagasihoidlik harjutamine.

Tehke 5-10 kordust.

Seina toetatavad teratõstukid

Õlgade tõstmine seinale on suunatud ülemise selja lihastele ja aitab ka õlad tagasi normaalsesse asendisse.

Vajutage selja vastu seina. Tagakülge, alaselja, ülemist selja ja pea tuleb suruda vastu seina ja jalad liiguvad veidi edasi. Hoidke lõug sirgelt, painutage küünarnukid 90 kraadi nurga all ja vajutage seda vastu seina, nagu on näidatud ülaloleval pildil.

Hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Ülemine selja lihaste suurema kaasamise korral saate kergelt käsi üles ja alla liigutada.

Tera tagasitõmbamine elastse lindi abil

Paljude jaoks tundub see harjutus alguses olevat keeruline. Seega, kui oled algaja, vali minimaalse takistusega elastsed lindid.

Mähkige elastne riba stabiilse objekti (näiteks kolonni või samba) ümber talje tasandil. Keerake küünarnukid õigel nurga all, tõmmake lint enda poole, tuues õlaluud kokku.

Tagasi algusesse. Tehke 8-12 kordust.

3. Jooga

30 aasta pärast ei ole kõik harjutused kummardamisest lihtsad. Näiteks vajavad jooga kujutised inimeselt tugevuse ja paindlikkuse ainulaadset kombinatsiooni. Kui te endiselt mainitud harjutustest hoolimata mõtlete endiselt, kuidas „parandada kehva kehahoiakut kodus“, siis oleme valinud teile lihtsad, kuid tõhusad joogad.

Cobra kujutab

Cobra kujutab endast mitte ainult rindkere maksimaalset avanemist, vaid ka selja-lihaseid. See harjutus sobib suurepäraselt, aidates selgitada selg ja liikuda oma õlad tagasi.

Mine oma kõhule, et seda teha. Pingutage selja lihaseid ja lükake käed kambrist eemale.

Keskenduge õlgade tõstmisele nii palju kui võimalik, kui pea pea veidi kallutatud. Hoidke seda kujutist 20-30 sekundit.

Pose "koer näoga allapoole"

See kehahoiak mitte ainult ei avane rinnale, vaid tugevdab ka õlgade esikülge ja pikendab selg.

Põlvitage, asetage käed põrandale käed nii, et teie peopesad oleksid isegi õlgade all, hoidke selja sirge. Tasapisi sirutage jalad, tõstes samal ajal puusad üles.

Kinnitage asend 20-30 sekundiks.

Koera nuusutamine

Pose "koera ülespoole" sarnaselt kobra asendiga, välja arvatud asjaolu, et sel juhul eemaldatakse puusad maapinnalt ja käed on täielikult välja tõmmatud. See positsioon aitab tugevdada rindkere ja abs lihaseid, samuti alaselja ja õlgadele.

Lie põrandale, nägu allapoole. Alaselja sirutamine, rebige põrandast keha ära ja tõmmake oma käsi, tõmmake pea ülespoole.

Reied peavad põrandast pisut olema.

Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Seda kujutist saab kombineerida ka kujutava "koeraga ülespoole".

4. Harjutused, mis on suunatud tuumlihasele

Mõnikord võib slouch olla nõrga keha, tuumlihaste tagajärg.

Lihaskoor on mitte ainult ajakirjandus, vaid lihaste korsett, mis hoiab kogu keha.

Korseti esmane ülesanne on selgitada selg seljas õigesse asendisse. Lihaste nõrkus viib kehva kehaasendisse.

Südamelihaste tugevdamine on teine ​​võimalus täiskasvanu slouchi parandamiseks.

Planck

Kui tegemist on koorelihaste kaasamisega, on plank kõigi harjutuste absoluutne meister.

Seisake tõukurite algasendis, käed toetuvad põrandale õlgade all, kere otse pea tipust kontsadeni.

Kui olete algaja, siis saate teha käsivarre toetuseks lihtsustatud versiooni. Peaasi on tagada, et seljaosa oleks alati sirge ja seljaosa ei painutuks.

Seisa baaris 30-60 sekundit.

Harjutused meditsiinilise palli abil

See treening nõuab mõningaid lisavarustust, mida enamikel spordiklubidel on.

Lie põrandale, jalad ja käed üles, hoides nende vahel 2-3 kg kaaluvat meditsiinilist palli (kui pall puudub, võite kasutada hantlit). Koorige oma koorelihaseid, laske parem käsi põrandale.

Seejärel venitage oma vasak jalg ettepoole, hoidke seda paar sekundit selles asendis ja muutke oma käsi ja jalg.

Tehke 8-10 kordust igal jalal.

5. Harjutused massaažirulliga

Kui arvate, et massaažirullid on mõeldud ainult vigastatud lihastega sportlastele, mõtle uuesti! Esiteks aitavad massaažirullid lihaste pingeid leevendada.

Lisaks parandab treening massaažirulliga vereringet.

Proovige teha massaažirulliga harjutusi 2-3 korda nädalas ja tulemus ei kesta kaua.

Harjutused ülemise selja jaoks

Lase seljal, asetage massaažirull alumise selja alla. Ristige oma käed rinnal ja liigutage aeglaselt allapoole, et roller liiguks ülemise selja poole. Eriti pingelistes kohtades võtke lühike paus 20 kuni 30 sekundit või kuni pinge languseni.

Harjutus rinna lihaste jaoks

Aseta põrandale allapoole, asetage massaažirull kaenla alla. Liigutage käsi üles ja alla.

Kui rull on piirkonnas, kus lihased on eriti pingelised, peatuge 20-30 sekundit või kuni pinge täielikult kadub.

Seejärel korrake teiselt küljelt.

Harjutused ilusas kehahoiakonnas - video kompleksis

Võida sõda kõva vastu

Nüüd sa tead, kuidas mitte slouchida ja mida teha, kui teie poos hakkab halvenema. Kuid pidage meeles, et slouch ei ilmu ühel päeval ja seda ei saa ka ühe päeva jooksul parandada.

Olge kannatlik, regulaarselt treenige kummipaelaga ja kui võimalik, võtke pausid, ärge istuge arvutiga kogu päeva.