Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, mis statistika kohaselt seisavad silmitsi iga kolmanda täiskasvanuga. Kui aeg ei puuduta selja- ja seljavalu valulike tunnete kõrvaldamist, võite hiljem saada tõsise seljaaju haiguse. Pakume Teile valikut tõhusaid seljavalu harjutusi lihaste lõõgastamiseks ja tugevdamiseks, samuti selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Seljavalu: mis tekib ja mida teha?

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjuseks olla erinevad patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab neutraliseerida alaselja harjutustega.

Selle tõttu, mida alaselja võib haiget teha:

• pikaajaline viibimine ühes asendis;
• nõrgad selja- ja koorlihased;
• liigne koormus või treeningutehnikale mittevastavus;
• hüpotermia;
• seljaaju kõverus;
• osteokondroos;
• suur ülekaal;
• ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et seljavalu ei põhjustaks tõsiseid seljaprobleeme, peate tegema alaselja jaoks spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavust, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et tagavigastuste järel on taastusravi aluseks selgroo füsioteraapia ja võimlemine.

Miks on kasulik vööde teostamine:

• Vähenenud valu alaseljas venitamise ja lihaste lõdvestumise tõttu
• Tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.
• Suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolisi toitainetega.
• Korseti lihaseid, mis toetavad selgroogu, tugevdatakse.
• Parem asend
• Hõlbustab südame ja kopsude tööd
• Tavalised hormoonid
• Hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate oht väheneb
• Parandab vaagna elundite ja kõhuõõne tööd

Komplekt harjutusi seljavalu hulka peaks hõlmama: lihaste ja harjutuste venitamist lihaste tugevdamiseks. Ägenemiste ajal on lihastes pinged, nii et kõigepealt tuleb neid leevendada - selleks tehakse lihaste venitamiseks (venitamiseks) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate lihaseid tugevdama. Samal ajal väheneb selja koormuse lihaste tugevus, kuna oluline osa koormusest võtab arvesse lihaskorsetti.

Nööri harjutuste tegemise reeglid

1. Sa ei tohiks koormust sundida ja alumise seljaga ülekoormada harjutustega, et saavutada eesmärk kiiresti. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult klasside kestust.

2. Alumise selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunned end mugavalt. Ärge tehke treeningute ajal äkilisi nööpe ja liigutusi, et probleemi mitte halvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt vööde harjutusi. Piisab, kui treenite kolm korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm aken või külm ilm, siis kleit soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et alumine selja ei jahutaks.

5. Kas harjutused kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alumine seljatugi põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, tehes seljavalu harjutusi. Koolitusega peab kaasnema sügav, isegi hingamine, iga staatiline treening tuleb läbi viia 7-10 hingamisperioodi jooksul.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaselja või selgroo juures, siis on parem selliseid harjutusi vahele jätta. Kui treeningu ajal tundsite teravat valu, siis sel juhul on parem koolituse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroo vigastusi või kroonilisi haigusi pakutud harjutusi alaseljale. Sellisel juhul on kohustuslik konsulteerida arstiga.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingisugune krooniline haigus, tuleb alumise selja harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, skolioosi puhul selgub, et harjutused sirutavad selg ja osteokondroos ja hernia - venitada.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse märk. Mida kiiremini ravi algab, seda lihtsam on pöördumatute tagajärgede vältimine.

Harjutused alaseljavalu jaoks: venitamine

Pakume teile venitusharjutusi alaselja lihastele, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga kujutist 20-40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ära unusta harjutusi mõlemal pool, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavust või valu, katkestage see, koolitus ei tohiks tuua ebameeldivaid tundeid.

1. Koer allapoole

Liigutage neljakandjal asetsevatelt asenditelt tagaküljed tagasi, venitage käsi, kaela ja tagasi ühte rida. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud mäe: proovige teha tippu kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Te saate olukorda veidi lihtsustada, painutades jalgu põlvedel ja rebides põrandast kontsad maha.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal pinge

Võta kaldenurk, langetage ühe jala põlv põrandale ja võtke see võimalikult kaugele. Teine jalg moodustab reie ja alumiste jalgade vahel täisnurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitamist selg. Hoidke seda positsiooni ja siis minge tuvi.

3. Pigeon kujutab

Põgenemise positsioonist langeb tuvi kujutis. Kata vasaku kanna parema vaagna luudega. Saate olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolset särki veidi edasi. Tõmmake vaagna põrandale. Pange oma küünarvarred pinnale või laske põrandal või padjal keha langetada - võtke endale mugav koht, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi kujunemist naaske madalale tõusule ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada jooga või raamatute plokke:

4. keha pöörded

Selle väga tõhusa harjutuse tegemiseks alaseljale võtke istumisasend koos jalgade laiendamisega teie ees. Keerake jalg reie kohal ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka lihaste lihaseid.

5. istungi nõlvad

Säilitage samas asendis, langetage õrnalt selja oma jalgadele. Täiskordi ei ole vaja teha, lihtsalt nii, et selja tagaosa seljaaju venitamiseks. Sellisel juhul on soovitav peatada pea mis tahes toel. Sa võid põlvi painutada või jalad küljele kergelt levida - valida teile sobiv asukoht.

6. Losside positsioonid

Teine väga kasulik seljavalu harjutus on lootose positsiooni kallutamine. Ristige oma jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühes suunas, 20-40 sekundit, seejärel teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, õlad ja keha ei tohiks edasi minna.

7. Tõstke jalad rihma abil (rätikuga)

Nüüd pöördume alumise selja harjutuste poole põrandal lamades. Kasutage rihma, linti või rätikut ja tõmmake sirge jalg enda poole. Selle treeningu ajal jääb selja põranda alla, alumine seli ei painuta. Teine jalg jääb sirgeks ja asub põrandal. Kui te ei suuda oma jalga lahti lükata ja põrandale suruda, võite seda painutada põlve. Hoidke seda positsiooni mõnda aega ja liikuge teisele.

8. Põlve pingutamine maosse

Analoogia põhjal teostage teine ​​tagumises alasises efektiivne harjutus. Selja taga kummardage jalg ja tõmmake põlv rinnale. Selle lihtsa treeningu teostamisel venitavad lumbaalsed lihased väga hästi ja vähenevad valu spasmid.

9. Tõstetud jalgade tõstmine

Seda treeningut kasutatakse sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks sobib see kõige paremini. Selja taga kummardage põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustaksid õige nurga. Pange oma käed ühe jala reie külge ja pange teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Hoidke oma talje tihedalt põranda vastu.

10. Palju õnnelik laps

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse asend. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvili ja haarake oma käed jalgade välisküljelt. Lõdvestu ja leppige selles asendis. Sa vőid veidi küljelt küljele.

11. Keerab kaar

Nüüd pöördume vööjõu harjutuse poole, kus tehakse seljaajud. Pöörake käsi ja ristunud jalad ühel küljel. Keha näib olevat kaar. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, siis peaksite tundma kerget venitust nimmepiirkonnas. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit ja keerake teist teed.

12. Tagasi kalde keeramine

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristil. Selja peal asuvad vaagnad aeglaselt avanevad ja liigutage jalg küljele, visates selle teise jala reie peale. Ninaga põrandast maha, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pane oma kõhule, jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu harjutus. Lie kõhul ja jätke oma jalg põlvele painutatud. Teine jalg jääb pikemaks, mõlemad jalad on põrandale surutud.

14. Lapse teke

Mine põlvili ja levita jalad küljele või sulgeda. Hingata, aeglaselt lean edasi oma puusade vahel ja langetage pea põrandale. Tänu seljale mõeldud lõõgastavale treeningule tunnete valgust kogu kehas, eriti tagaküljel. See on puhkepositsioon, kus saate jääda paar minutit.

Esmalt võite pöörduda ka teise poole, siis teisele poole, see aitab tõmmata nimmelihaseid tõhusamalt.

15. Pane padjaga

Lie oma selja taga ja asetage väike puhas padi puusade ja põlvede alla, jalad puudutavad põrandat. Lõdvestu selles asendis mõne minuti jooksul.

Harjutused seljavalu puhul: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavusest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaste korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetamine. Seega, kui sa sageli muretsed seljavalu pärast, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et lihaste tugevnemiseks ägenemise ajal ei ole soovitatav harjutusi teha.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaselja ja tagakülje jaoks üldiselt. Kui te välja hingate, seljatate ümber, lükake õlakehad üles nii kaugele kui võimalik ja tõmmake ribi. Kui hingate, libistate põhjalikult nimmepiirkonnas, suunates kroon sabaäärele ja avage rindkere. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Põlve tõmbamine rinnale

Kõigi neljakorruse seisukorras venitame hingamise ajal jalga tagasi, kui me välja hingame, grupeerime, tõmmates oma otsa põlvele. Ärge puudutage põrandat jalaga. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljale kohale

Püsi seisvatel kohtadel neljal kohal, haarake vastast jalga käega ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Laske maha oma magu ja heita maha. Painutage küünarnukid ja tõmmake need lahti. Tõstke keha ülespoole, tõstes rinnast põrandast üles. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Korpuse tõstmine käega pea taga

Samasugune harjutus lanneosa tugevdamiseks, ainult selles teostuses, on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad treeningud talje jaoks on hüperextensioni variant, ainult ilma täiendavate simulaatoriteta. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jääda kaldasendis, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu vaheldumisi üles. Käe ja jala liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Peatuge mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis, proovige teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsi ja jalgu mehaaniliselt pöörata. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal lõhkuge õlad, rindkere, jalad ja põlved põrandalt, moodustades oma kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole kerge, seega proovige kõigepealt selles asendis hoida vähemalt 10-15 sekundit. Te saate täita mitu otseteed.

8. Tagasi keeramine

Laiendage oma käsi tagasi ja hoidke oma jalad käes. Põrandale jäävad puusad, kõht, rind ja laup. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse versiooni saate teha ka selle tagaküljel asuva alaselja jaoks:

9. Sibulad

Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõstke põlved põrandast maha. Haara oma pahkluud väljastpoolt sama käega. Koobas nii palju kui võimalik, lõhestades puusad ja rindkere põrandast, keha kaal kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja käed on vööri string. See treening vöö tugevdamiseks on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada amplituudi ja täitmise aega (võite alustada 10 sekundist).

10. Sfinks

Tõstke kere, kallutades küünarvarre ja lõhkuge selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestuge kaela ja pea üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinks põhjustab ka kehahoiakut.

Kui teil on selle treeningu puhul ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi padjadega:

11. Cobra

Tõstke oma keha ülespoole, tõstke keha, kallutades käsi ja tõmbudes selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Sirutage oma käsi, venitada kaela, suunata oma pea üles. Hoidke kobrat 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine on lihtsam. Kui tunnete ebamugavust või seljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Pöörake lamavas asendis, jalad painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, pingutades mao ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult talje, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korrake silda 15-20 korda.

13. Esitage tabel

Pose tabel on teine ​​efektiivne harjutus alaseljale. Võtke tabeli kujutis ja hoidke selles asendis 20-30 sekundit, korrake kahes komplekti. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal real. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab ka õla liigesed hästi.

14. Planck

Suurepärane pinguldav harjutus lihase korsetti jaoks on plank. Pöörduge ülespoole, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata 2-3 lähenemises.

15. Küünarnukk

Paigaldage rihma asendist alumine rihm - küünarvarre põhjal. Keha säilitab sirgjoone, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma painutamata ja libisemata. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata ka 2-3 lähenemises. Pärast liistude tegemist tehke lapse ette ja lõdvestuge 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalust vene keeles

Pakume Teile valiku venekeelseid tagaküljeid, mis aitavad teil vabaneda seljavalust kodus, tugevdada selja lihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvust. Treeningud kestavad 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida seljavalu jaoks õige video.

Kuidas tõmmata alaselja

Nimmepiirkonna eesmärk on liikuda ja on pideva stressi all. Efektiivne vahend valuvaigistamiseks on talje venitamine, mis leevendab lihaste pingeid, välistab liikumise piiramise. Harjutused alaselja venitamiseks hoiavad seda selgroogu tervena. Peaasi on venitada ilma tõmblukudeta, et mitte kahjustada koe ja lihaseid.

Enne venitusharjutuste alustamist on kohustuslik konsulteerida arstiga. Ägeda valu puhul on ravi suunatud peamiselt lihaspinge leevendamisele ja leevendamisele. Pärast ägenemise eemaldamist saab nimmepiirkonda venitada. Samaaegselt venitamisega tugevdatakse lihaskorsetti. Pea meeles: te ei saa hüpata ja liigse venitamisega seda üle pingutada. Iga treening on fikseeritud 10-30 sekundit.

Kuidas alumine selja venitada?

• Oluline on lülitada selg välja ilma äkiliste liigutusteta, lihaseid eelnevalt painutades. Vastasel juhul võib kuumenenud lihaseid vigastada, kui nihutatakse selgroogu või luuakse lihasklambrid.
• Sa ei saa kohe edasi minna keerulistele ja pikka aega tegutsemisele. Soovitatav on patsiendi venitamine lihtsate harjutustega, iga 2-3 lähenemine, jälgides organismi reaktsiooni ja liikudes lihtsast kompleksist.
• Koolitusrõivad peaksid olema mugavad ja mugavad. Vältige tugevaid kehahoiatusi. Kõik nimmepiirkonna venitamiseks tehtud harjutused tehakse aeglaselt.
• Võimlemispaik ei tohiks olla libe ja ruum vabaneb mööbli ja asjade liikumise suurema amplituudi eest.
• Võimlemist soovitatakse regulaarselt ja iga päev. Keskmiselt peate tegema viis kuni kuus lähenemist.
• Kui teie selja- või kaelavalu on, peate konsulteerima arstiga. Ta soovitab loobuda teatud kompleksist või jätkata selle rakendamist.

Harjutus "Tervitused päikesele"

Üks kõige tõhusamaid harjutusi, mille eesmärk on tõmmata alaselja, loetakse jooga kompleksiks „Surya Namaskar” (“Päikeseloojang”). See kompleks on lihtne, seda tehakse hommikul ja tehakse aeglases rütmis.

1. Patsient püsib, asetab jalad õlgade laiusele. Tagakülg peaks olema sirge, kuid mitte pingeline. Inimene korjab mao, õlad tõmmatakse tagasi, venib oma kroon katuse suunas ja sabaosa suunatakse põrandale.
2. Mõlemad käed tõusevad, peopesad lähevad üksteise poole.
3. Pea tõuseb, kael lõdvestub. Samal ajal ei ole pea kallutatud, õlad ei tõuse.
4. Keha järk-järgult langeb: kõigepealt pea, siis kael ja seejärel keha. Keha peaks riputama selle kaalu all, jalad ei painuta.
5. Tehke sarnaseid toiminguid vastupidises järjekorras. Pidage meeles: ärge tõmmake ja pingutage ja nihutatakse selgroolülid.
6. See võtab 6 kuni 12 lähenemist.

„Päikeseloojangut” tehakse lihtsalt, kuid see toimib tõhusalt kaela, selja, selja ja jalgade taga. Seljaosa muutub paindlikuks. Lisaks võib kompleks olla keeruline: kukkumine, põrandaga sõrmedega kokku puutumine ja seejärel palmidega jõudmine. Kaldal tuleb aeglaselt ja sujuvalt kokku suruda kõht põlvedele.

Venitamine kodus

Harjutused nimmepiirkonna venitamiseks seismisel:

1. "Kass". See seisukoht on suurepärane vastus küsimusele, kuidas selgitada selja ja selg. Põlvitame, paneme oma peopesad põrandale, nii et peopesad näevad keha vastassuunas. Me lõõgastame kaela, langetame pea, painutame tagasi, kummardame ja lööme veidi edasi. Kui kael on vigastatud, on vaja konsulteerida arstiga. Kui emakakaela piirkonnas on valu, siis ärge suruge oma lõua oma rinnale oma selja ümardamisel. Kui selja ülemine osa ei painuta nii, nagu peaks, siis paluge keegi leibkonnast panna käsi õlgade vahelisele alale selja ümardamise ajal.
2. Kassist koera liikumine. Me aktsepteerime “Cat” harjutuse kujutist, siis joondame tagasi, otsime üles, fikseerime kujutise 5-7 sekundit ja naaseme „kass“. Sellised tegevused leevendavad lihaspingeid, valu ja nimmepiirkonda muutub paindlik.
3. "Krokodill". Lähteasend: maanduge kõhule, painutage küünarnukid, pange peopesad põrandale. Palmid asuvad kaenlaaluste tasandil. Tõstke rindkere pingutust ja keha üles. Sellised tegevused ei mõjuta ainult selgroogu, vaid vähendab ka stressi ja ärevust.
4. "Kangelane". Istume põrandal, painutades jalgu põlvedele ja pahkluudele. Jalad on "otsima" ja sõrmed ise peavad olema keha lähedal. Pane oma peopesad põlvili. Seda harjutust hoitakse pikka aega. Seda on lihtne ühendada muusika kuulamise või teleri vaatamisega.

Harjutused tooni tõstmiseks

• Lie seljal, painutades paremat jalga põlve, liigutades vasakule poole. Me paneme oma käed põrandale. Pilk on suunatud vastupidisele küljele väändumise või ülespoole suunamise suunas. Keerake kasti vaheldumisi vasakule ja paremale, kinnitades pöördeid 10-15 sekundiks. Me vajutame.
• Kompleks toimub sobivuse jaoks pallil. Eemaldage koormus selgroost ja ajakirjandusest, kaldudes kuuli ja tagumisi. Me panime oma käed pea taha, tõstame pea, venitades kogu keha aeglaselt. Pall tagab selgroo õige painutamise.
• Venitamine tagaosas. Me paneme oma selja poole, ühendame jalad. Põlved peaksid olema põranda suhtes 90 kraadi nurga all ja patsiendi alumine jalg peaks olema pinna suhtes paralleelne. Koolituse intensiivsuse suurendamiseks on soovitatav põlvi oma rinnale vajutada. Alternatiivselt teostame pöördeid meie jalgadega vasakule ja paremale küljele. Pea meeles, et puusad surutakse põrandale.
• Istuge, tõmmake jalad ettepoole. Me venitame keha, tehes pöördeid erinevates suundades. Keerake jalad, keerates üksteise järel, kalduge põlvekaitsega küünarnukiga ja pöörake keha.
• Harjutus suurendab paindlikkust, kuid seljaga vigastustega ei saa seda teha. Me istume põrandal, painutame põlvi. Tõstke painutatud jalad üles. Me ühendame jalad, kuid reide vahel jääb vaba ruum. Asetage küünarvarre õrnalt reide vahele, alumine jalg ühendatakse kokku. Me katame pahkluud meie kätega. Pose on fikseeritud 20 sekundit.
• Tehke tagasi painutamine, pannes oma käed puusale. Me painutame alaselja, fikseerime positsiooni 10 sekundit. Keha peaks tundma nimmepiirkonnas pingeid. Me naaseme algasendisse, teeme 3 lähenemist.
• Kõigest neljast asendist pöörame põlvi edasi, tahapoole, külgsuunas. Me vaatame alla. Korduvate korduste arv iga jala kohta: 20 korda.

Harjutused tööajal

• Me soojendame, mitte töökohalt üles tõusma. Tehke keha pöördeid erinevates suundades. Pinge tuleb tunda kõhu külglihastes. Pööramised tuleb läbi viia kogu keha (kõht, õlad, seljaosa) puhul. Fikseeritud asend 20 sekundit. Pööre toimub sujuvalt ja aeglaselt, pööramisel ei tohiks olla valu. Suurema tõhususe tagamiseks asetame käed vastupidisele põlvele, pöörleme.
• See harjutus toimub kodus, autos, tööl. Me liigume edasi umbes 15 korda, puhume, teeme sama vastupidises suunas. Teeme 5 lähenemist, otsin sirgelt ja lõõgastame kaelalihaseid.
• Me omaksime keha rinnus, justkui kallistame ennast, parandame 10 sekundit. Me hingame ühtlaselt.
• Istuge tooli ääres, tugitoolil (ilma ratasteta). Jalad on põrandal, kalduvad nende poole, asetades rinnale säärele. Me lõõgastame oma käsi, kallistame oma jalgu. Pose on fikseeritud 10 sekundit, tehke 2 kordust.
• Me teeme keha kaldu jalgadele, venitades sujuvalt kõiki selgroo osi. Sõrmed puudutavad jalad. Harjutuse alternatiivid: jalgade painutamine, jalgade hoidmine peopesadega, põlvede järk-järgult sirgendamine ilma peopesade eraldamiseta. Kinnitame positsiooni 10 sekundit, korratakse 5–6 korda.
• Venitage oma õlgadele. Istudes toolil, langetage õlg, pange käsi keha vastaspoolele. Kere venitamiseks keha külge võimalikult lähedal. Hoidke keha selles asendis 15 sekundit.
• Kükitama, jalad on üksteisest kõrvale lõigatud. Sel juhul hoitakse selja sirge ja põlved on painutatud õigel nurga all.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Tahad vabaneda seljavalust? Harjuta selgroo venitamiseks regulaarselt

Autor: Alexey Shevchenko 28. veebruar 2017 23:56 Kategooria: Füüsiline aktiivsus

Tere kallis lugejad blogi Aleksei Shevchenko "Tervislik eluviis". Maailmas ei ole üksikut täiskasvanut, kes aeg-ajalt ei tekiks piinavaid seljavalusid. Ja muidugi, kui seljavalu nii valus, et isegi kõige mugavam ja kallim ortopeediline voodi tundub olevat piinamise tõeline masin, ei taha ma isegi mõelda mõnele harjutusele. Kuid absoluutses enamuses on harjutused valu vähendamise ja vähendamise vahend.

Kui valus rünnak möödub, otsustavad kõige teadlikumad inimesed, kuidas oma seljatahku hoida, et vältida kordusi. Nad otsivad põhjalikumalt huvitavaid eriharjutuste komplekse, mõnikord saavad nad nõu ka spordikeskuse koolitajatelt ja ravivõimlemisoskuste spetsialistidelt, kuid siiski jätavad nad väga oluliseks ja hädavajalikuks tervete selgroo elementide kui selgroo venitamiseks. See artikkel on neile pühendatud.

Miks venitus nii tähtis?

Venitusharjutusi ignoreeritakse sageli, kuna need erinevad mõnevõrra tavalistest harjutustest. Paljud ei tajuta neid isegi "reaalseteks" harjutusteks, sest venitamisega peaaegu ei liigu. Aga need on harjutused, mis on olulised selgroo tervise säilitamiseks.

Inimese selja on lihaste, sidemete, kõõluste ja luude äärmiselt keeruline struktuur. Tulenevalt asjaolust, et inimene on püstitatud olend, on tema lülisammas tõeliselt titaanne koormus, isegi kui inimene ei ole ülekaaluline.

Regulaarsed harjutused selgroo venitamiseks võivad aidata säilitada sidemete elastsust, aidata sirgendada ristteelisi kettaid, mis on pidevalt kokkusurutud kehakaaluga.

Efektiivsed treeningud vöö venitamiseks

Õige tasakaal lihaste venitamise ja lõõgastumise vahel aitab kaasa lihaskonna tekkimisele ja õige asendile. Igapäevaelus aitab füüsiline pingutus vaheldumisi puhkeperioodiga säilitada vajalikku kombinatsiooni. Kuid istuv eluviis, staatiline töökoht viib selle juurde, et seljaaju lihased on igapäevaselt ülekoormatud, moodustades selgroo vale positsiooni. Lina venitamine vajalikuks harjutuseks võib kõrvaldada liialdatud lihaste ebameeldivad mõjud ja kõrvaldada seljaaju patoloogia.

Harjutuste olemus selja venitamiseks ja võimlemise eelised

Inimese selgroog täidab põhifunktsiooni, toetab keha ja võimaldab tal kõndida. Samal ajal toovad koormuse ebaõige eraldamine, sagedased istumisasendid korrektse kehahoiaku järgimata jätmise, füüsilise tegevusetuse, kehakaalu ja tervislike eluviiside puudumise tõttu patoloogilisi muutusi ja valu sündroomi. Lisaks meditsiinilistele meetmetele peetakse efektiivseks ka alaselja venitamiseks, regulaarselt ja õrnalt vajalikke alasid venitavaid harjutusi.

Koolituse põhiolemus on lihaste pingete leevendamine ja nende taastamine puhkeolekusse ning valu kaotamine.

Peamised eesmärgid, mis saavutatakse regulaarsete treeningutega vööri venitamisel, on järgmised:

• aitab leevendada lihaseid, suurendades samas elastsust ja venitatavust;
• regulaarsed treeningud vöökohale, valu nimmepiirkonnas;
• tekkiv lihaskorsett toetab selgroolülide õiget asendit;
• nõrga ja tugeva koormusega ülesannete kombinatsioon suurendab vastupidavust, küllastab hapniku kudede ja veresoonte;
• harjutuste tegemise eeskirjade järgimine tagab õige asendi;
• iganädalane treening kiirendab ainevahetust ja aitab normaliseerida kehakaalu;
• ennetavad harjutused, mis aitavad vältida herniat, väljaulatuvaid osteokondroosi ilminguid;
• Lihaste venitamine aitab parandada paindlikkust, mis keha vananedes väheneb.

Riskivööndisse kuuluvatele isikutele soovitatakse selja venitamiseks võimlemist:

• sunnitud viibima vähemalt 8 tundi päevas istuvas asendis (autojuhid, programmeerijad, kirjanikud) - selles seisundis langeb koormus selja- ja emakakaela piirkonda, mis ei suuda ise lõõgastuda; näidatud tsoonide osteokondroos - esimene märk, mis osutab igapäevase tegevuse vajadusele;
• Raskete koormuste jagamine piki selgrooga viib patoloogilise lordoosi ja kyfoosi tekkeni; ühele õlgadele rakendatav koormus tekitab skolioosi;
• kutsetegevus, mis on seotud enamjaolt nende jalgadega (juuksurisalongi, tantsijate, kaupluste konsultantide meistrid);
• noored ja tulevased emad, kelle raskuskese on ümberasustatud raseduse ajal tekkiva kõhu tõttu ja lapse esimesel eluaastal käes kandmisel.

Korralikult läbi viidud koolitus aitab järk-järgult venitada õigeid lihaseid ilma vigastuste ja valuta.

Seljaaju venitamine - harjutuste kogum

Neile, kes ei ole professionaalselt spordiga mänginud, soovitasid arstid ja instruktorid nimmepiirkonna staatilist venitamist lihtsalt tervisliku eluviisi poole. Seda meetodit peetakse vaadeldava jõudluse taustal vähem traumaatiliseks. See põhineb harjutuste kogumil, mille käigus venitatakse järk-järgult soovitud lihaseid. See saavutatakse järgides neid eeskirju:

• harjutuste tegemine lihaste rühma välja töötamiseks, viige need õrnalt pinge pingele;
• maksimaalses punktis viibida keha 15-20 sekundit;
• naaseb rahulikult taasesituseks lähtepositsiooni.

Oluline on vaheldumisi pinge ja lõõgastumise viis, mitte pikem kui 20 sekundi jooksul ülemine punkt: liigne koormus põhjustab lihaste kontraktiilsuse halvenemist. Kontrollige kindlasti tundeid: õigesti sooritatud harjutused ei põhjusta valu ja ebamugavust. Kui te olete kindel jõudluses, kuid valu esineb regulaarselt - võtke ühendust oma arstiga, on tõenäoline, et mõningaid harjutusi ei teostata õigesti.

Allpool loetletud klasside loendit võib teha kodus regulaarselt 2-3 korda nädalas. Harjutuste valik aitab venitada kõiki selgroo lihaseid ja tugevdada selgroogu.

Harjutus "kassi kaamel"

Selle nimega ülesanne kirjeldab treeningu olemust: selja, nagu kassi või kaameli, kõrvalekalle ja ümardamine aitab tõrjuda talje lihaseid sujuvalt.

Põlve tegemiseks, sirgete käte kallutamisel. Sissehingamisel libistage sügavalt nimmepiirkonnas, liigutades oma pea tagasi ja tõstes vaagna. Hingamisel - langetage pea ja vaagna, tõstke seljakaar nii palju kui võimalik. Korda harjutust 10-20 korda.

„Kass-kaamel” hõlmab 3 lihasrühma venitamist: alaselja, rindkere ja kaela. Nõuetekohane teostamine ei nõua kiirust ja äkilisi liikumisi, et teostada paari „painutus-painutus”, mis kestab vähemalt 10 sekundit painutamise ja painutamise kinnitamisega 3-5 sekundiks.

Jalgade ületamine

Harjutus algab lamavas asendis. Tõstke aeglaselt paremat jalga üles, painutage põlve ja viska vasaku jala reie peale. Samal ajal püüame tagada, et seljapõrand ei jääks põrandast eemale ja põlv puudutaks põrandat. Siis pöörduge aeglaselt algasendisse ja korrake vasakut jalga. Igale jalale on lähenemiste arv 10.

Teine võimalus on populaarne harjutuste “käärid”, mis aitavad kujundada pressitavat ja pingutada tuharad. Seljaaju lihaste koolitamiseks on soovitatav teha selja- ja kõhupiirkonnas asuvast positsioonist, kusjuures viimane on palju efektiivsem.

Tagasi pöördub toolile erinevates suundades

Harjutused, mis tugevdavad seljaosast seljalihaseid, aitavad reguleerida selja lihaste venitamist ja muuta intensiivsust sõltuvalt vastupidavusest ja tunnetest.

Lihtne harjutus hõlmab aeglast pöörlemist paremale ja vasakule, peatudes 15-20 sekundi jooksul kriitilises punktis istumisasendist jalgade toega, levides õlgade vahele. On vaja tunda selja lihaste pingeid. Kui kuulete selgroolülide iseloomulikku lõhenemist, mida ei ole kombineeritud valuga, ei tohiks te karta: sellise heli korral avanevad liigesed.

Treeningu keeruline versioon hõlmab mitte ainult alaselja lihaste, vaid ka ülemise tuhara kaasamist. Selleks tuleb ühest istumisasendist visata üks suu teise reite külge, tehes samas sujuva pöörde vastassuunas. Sügavale pöördele pole vajadust, on oluline tunda selja-, gluteuse- ja nimmelihaste pingeid. Korrake manipuleerimist 20 korda, jäädes pöördepunkti 15 sekundiks.

Pritsimine

Jaotage jalad õlgade laiuseks, pool istuge. Samal ajal püüdke hoida oma selja ei kaldu edasi ega tagasi. Asetage käed sülle. Tõmmake tuharad alla ja hingake edasi, jätkates selja jälgimist. Põletage õlad paremale. Kinnitage keha selles asendis 20 sekundit, mille jooksul hingate ja hingake vaikselt. Tagasi alguspunkti ja pöörake vasakule.

Kaldteede teine ​​variant eeldab „lootose positsiooni” (ristuvate jalgade) algasendit. Pane oma käed vöökohtale ja ei painuta edasi-tagasi, tehke siledad kalded vasakule ja paremale, surevad 15-20 sekundit madalaimas punktis. Õige täitmine hõlmab seljaaju ja kaldus lihaste venitamist.

Harjutus "Merineitsi"

Ülesanne viiakse jalgade istumisasendist kokku, tõmmatakse ühele küljele. Toetage oma alumisi jalgu sellel küljel. Tõmmake vastupidine käsi üles, hinge sisse. Keerake käe ja keha volditud jalgade külge, fikseerige asend. Te tunnete selja, talje ja külje lihaste pingeid. Tagasi algasendisse, korrake manipuleerimist 2 korda. Nüüd muutke keha asendit, et kaldu venitada.

Edasine kalduvus

Venitamisel toimub alaselja, selja ja tuharate lihased. Istuge põrandale, venitades oma jalgu teie ees. Kui te välja hingate, pingutage kõhulihaseid ja kallutage ülakeha jalgade suunas. Abi käed, kui esimestel treeningutel on varvaste jõudmine raske. Sel hetkel, kui tunnete maksimaalset kaldepeatust, loendage 20-ni ja naaske algasendisse.

Täiendav inventuur aitab teostust õigesti läbi viia. Selleks võtke rätik, viska jalad. Koguge servad käega ja tõmmake samal ajal. Sel juhul juhinduge tunnetest: niipea, kui tunnete lihaspinget, lõdvendage oma käepide ja naaske algasendisse.

Keeratud jalad

Alustage treeningut lamavas asendis, jalad painutatakse täisnurga all. Käed põrandale. Kui te välja hingate, rullige mõlemad jalad aeglaselt vasakule, kuni see puudutab põrandat, külmutatakse sellel hetkel 10-15 sekundit. Tagasi algasendisse ja korrake manipuleerimist paremale. Peaasi - ärge rebige noole põrandalt ja ärge kiirustage.

Venitades seina vastu

Lihtsad esmapilgul harjutus, mis nõuab kõikide seljaaju lihaste kasutamist. Et täita, seista oma selga vertikaalsele toele, tunne, et puudutate tema pea, õlgade ja tuharate ülemist osa. Keerake käed, keerake oma peopesad välja. Aeglaselt libistades tõsta oma käed piki tuge, puudutamata puutepunkte ja mitte tõusta oma varbadesse. Too käed aeglaselt tagasi. Paar „üles ja alla“ peaks võtma vähemalt 20 sekundit. Nõuetekohase jõudluse tulemus on kerge värisemine talje, selja, rindkere lihastes.

Tagasi pöörates istub

Ülesande lõpetamiseks istuge põrandale, keerates oma vasaku jala ja asetades selle põrandale, oma kreeni all. Painutage oma paremat jalga põlvele ja viska jalg vasaku jala taga. Keerake oma vasak käsi küünarnukis ja kinnitage seisev jalg, surudes veidi rinnale ja teine ​​käsi tagasi. Pöörake oma pea paremale, nagu otsin üle oma õla kätt, mis toetub põrandale. Hingake aeglaselt ja ühtlaselt, arvestades 30-ni. Seejärel korrake sama manipuleerimist vastupidises suunas.

Võimalikud piirangud ja kõrvaltoimed

Hoolimata suurest efektiivsusest ei saa alaselja venitamiseks mõeldud harjutusi pidada seljavalu imerohuseks. Kui te ei ole kindel, kuidas alumist selga õigesti venitada, küsige oma treenerilt või arstilt küsimusi. Nendest kaalutlustest lähtuvalt ei ole soovitav harjutusi ise valida, sest on oht, et oodatava maksuvabastuse asemel tekib tüsistusi.

Enne treeningut hindab arst patsiendi seisundit ja annab juhiseid koolituse sageduse ja koormuse suuruse kohta. Ortopeed ei määra nimmepiirkonda, kui ajalugu on diagnoositud järgmistel patoloogiatel:

• osteokondroos, skolioos, patoloogiline kyphosis ja lordoos;
• krooniline osteoporoos;
• kõrge vererõhk;
• tromboflebiit;
• viirus- ja bakteriaalsete patogeenide põhjustatud haiguste aktiivne staadium;
• südamepuudulikkus;
• menstruaaltsükli esimesed päevad;
• vereringe patoloogia;
• skeleti süsteemi terviklikkuse rikkumine (verevalumid, praod, luumurrud);

Rasedust ei loeta tingimusteta vastunäidustuseks, kuid harjutused valib arst, võttes arvesse konkreetset seisundit. Niisiis, mitte soovitatav manipuleerimine, mis tekitab tulevastele lastele liigset survet. Alternatiivne võimalus on spetsiaalne veniv alumine seljaprotseduur meditsiinilise palli fitballil.

Kõrvaltoimeid diagnoositakse harva - kui juhiste ebaõige täitmine, treeningu koormus või sagedus suureneb, järgige selliseid kõrvalekaldeid:

• suurenenud valu nimmepiirkonnas ja seljas;
• ketaste väljaulatuv osa;
• herniate esinemine;
• veresoonte kokkusurumine;
• spastilised tunded lihastes.

Ohutuseeskirjad

Enne koolituse alustamist veenduge, et olete kursis ohutuseeskirjadega. Nende täitmata jätmine on täis valu ja sidemete vigastusi.

1. Alustage iga treeningut lihaste soojendamisega. Keegi jaoks on sobiv valik teatud piirkondade aktiivne hõõrdemassaaž, keegi eelistab sooja vanni. Aga harjutuste alustamiseks ilma soojendamiseta on täis rebitud sidemeid.
2. Kas venitate sellises režiimis, mida arst tõusis, liikudes mõõdukalt keskmiselt ja tugevalt. Selja ülekoormus venitusega ei kiirenda tulemust, kuid põhjustab järgmisel päeval ebamugavust.
3. Tagasi algsesse asendisse, toimige aeglaselt, ilma tõmblemata, vastasel juhul ületab võimlemise negatiivne tulemus oodatavat mõju;
4. Pärast 3–4 treeningut ei arvestata positiivse suundumusega: esimesed tulemused ilmnevad 6–8 nädala pärast regulaarsete treeningute järel vähemalt 20 minuti jooksul 3-kordse intervalliga nädalas;
5. Harjutused, mis tulenevad alatisest positsioonist, põhjustavad sageli ebamugavust seljas pideva kontaktiga kõva pinnaga. Mõned arvavad ekslikult, et on võimalik teha manipuleerimist voodil või pehmel madratsil. See ei ole nii: pehmed pinnad painuvad keha kaalu all, mis on vastuvõetamatu talje õige venitamisega. Teise võimalusena pakume võimlemismatt. See on vajalik, kui kasutate külma põrandal või külmal aastaajal.
6. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas treeningu ajal hingate: ühendage sügavad hinged ja väljahingamised, hoidke hinge kinni ainult siis, kui see on ette nähtud vastavalt juhistele.
7. Kui valu tegevusest keeldub, rääkige sellest oma arstile.
8. Ära vali harjutusi ilma arsti külastamata. Mõningatel juhtudel on seljavalu põhjustatud intervertebral hernia ja sel juhul on selja venitamine ohtlik. Lisaks näitab valusündroom ka teisi patoloogiaid (neerukivid, emaste elundite haigused), mida ei ravita võimlemisega ja venitamisega.

Nimmepiirkonna venitamine on tõhus funktsioon tõsiste seljaaju patoloogiate vältimiseks. Füsioteraapia eeliseks on see, et harjutused viiakse edukalt läbi kodus, kulutades nädalas kokku mitte rohkem kui ühe tunni. Harjutuste tegemise reeglite järgimine aitab hoida teie kehahoiakut ja lihased paindlikult ja elastselt juba aastaid.

TOP 3 parimaid harjutusi selja lihaste venitamiseks

Hea päev, kallid lugejad! Selleks, et lihased oleksid terved ja tugevad, on oluline säilitada tasakaal nende pingete ja lõõgastumise vahel. Meie lihased pingutavad füüsilise pingutuse tulemusena ja lõõgastuvad taastumisperioodi ajal.

Kuid mõnikord ei lõdvestu mitmete tegurite tõttu. Esiteks, see on iseloomulik selja lihastele ja neile kõige ohtlikumale, kuna nad vastutavad selgroo tervise eest. Seetõttu on seljalihaste õigeaegne venitamine nii tähtis!

Venitamise tähtsus

Kui te ei mängi sporti ja arvate, et see pole sinu jaoks, siis kinnitan teile, et see pole. Ma esitan teile tõendina loetelu põhjustest, miks selja venitamine (venitamine) on vajalik kõigile inimestele.

• Praegu on enamikul meist istuv ja istuv eluviis.

Sel juhul kogevad selja- ja kaelalihased pidevat staatilist pinget. Kui te ei lõõgastu neid massaaži või venitusega, siis võite saada osteokondroosi ja teiste ebameeldivate haiguste õnnetu omanikuks.

• Kui lihased teevad füüsilist tööd, eriti tugevuskoolituse ajal, kogunevad nad ainevahetusreaktsioonide saadused, mis tuleb vereringest eemaldada.

Pärast treeningut lihastes on endiselt jäänud pinged, mis takistavad vereringet. Selle parandamiseks peate lihaseid venitama.

• Venitamine parandab paindlikkust

Isegi tüüpiline enamikule inimestele on paindlikkus - kummarduda üle riide või astuda üle suure peopesa - aastate jooksul halvenenud. Neid protsesse saab tühistada või vähemalt aeglustada venitamisega. Ma ei räägi olukorrast, kui soovite oma paindlikkust normi kohal parandada.

Hea paindlikkus ei ole mitte ainult kasulik igapäevaelus, vaid suurendab ka rauda koolituse tasuvust!

• Venitamine mitte ainult ei lõdvestab lihaseid, vaid tugevdab ka, muutes need liikuvamaks ja vastupidavamaks

Vaadake, kui oluline on kõigi jaoks eranditult venitus!

Mis lihaseid tuleb venitada?

Tagaküljel on tohutu hulk lihaseid, mis on sügavale nähtavad ja toetavad selg. Nende hulka kuuluvad:

1. Kõige laiem
2. Trapetsikujuline
3. Tagasi sirgendajad
4. Suured ja väikesed ümmargused lihased
5. Spinous
6. Ilio-rannik
7. Pikim

Ja nimekiri jätkub.

Õlarihm on seotud nii harjutustega, kuidas treenida selja- kui ka venitusliikumistel. See puudutab peamiselt tagumisi deltasid.

Ja ärge unustage tuharaid, kus me kogu päeva istume. Ka neil on raske aeg. Muide, ei ole üllatav, et räägin tagaküljelt tagaküljelt. Lõppude lõpuks aitavad nad aktiivselt sirgendajaid tagasi ja mõningaid teisi lihaseid, sirutada keha ülemist osa.

Harjutused selja venitamiseks

On 4 tüüpi venitusharjutusi: staatiline, dünaamiline, propriotseptiivne ja ballistiline. Arvestame ainult staatilist tüüpi, kõige ohutumana. Selle olemus seisneb kehahoiaku vastuvõtmises, kus seljalihased venitatakse ja staatiline hoides seda asendit 10–20 sekundit.

Järgnevate punktide järgimine tagab teie turvalisuse:

Mis te arvate, et juhtub kummist, kui paned selle esmalt külmikusse ja seejärel hakkate seda venitama? See on õige, see murdub. Nii et lihaste puhul, kui neid ei soojendata, võid sa vigastada.

See olukord on oluline enne treeningut. Ja pärast klassi olete juba soojendatud. Nõuanne on lihtne, alustage soojendamisega.

• Lihaste venitamisel tuleb keskenduda oma tundetele. Te ei tohiks tunda valu, vaid tunda ainult lihaste veidi venitamist
• Ärge jätke kujutist järsult. Näiteks, kui te teete jalgadel istudes staatilisi painutusi, siis libistage aeglaselt, nii et venitatud lihastes ei esine liigset pinget
• Ärge venitage komplektide ja harjutuste vahel. Kuigi soojenduse ajal on see lubatud. Töökomplektide vahel on aga keelatud

Noh, nüüd ma ütlen teile kõige lihtsamaid ja tõhusamaid meetodeid!

Istudes istuvad jalad

Harjutus ei nõua mingit täiendavat varustust ja seda on lihtne teha kodus. Tähelepanuväärne on see, et see ulatub peaaegu kõigist selja lihastest, nii selle alumisest osast kui ka ülemisest osast. Ja mõjutab ka tuharad ja jalad. Võime öelda, et see on universaalne.

Harjutust saab teha pärast treeningut või osana hommikust treeningust. Olles andnud talle vaid 1-2 minutit.

Meetod on järgmine:

Istuge põrandale ja venitage jalad üksteisega paralleelselt, võtke varbad sinu poole. Siis hingata õrnalt, imeda kõhuga ja hakata ülakeha aeglaselt jalgade suunas kallutama. Kumerus peaks olema nimmepiirkonna ja rindkere selg, vaagna on paigal.

Samal ajal peaksid käed piki jalgu keha ette. Kui olete madalaimas punktis, keerake basseini veidi läbipainde suunas.

Püüa jõuda oma käed oma varbadesse, see on hea lihaste elastsuse märk. Kui see ei tööta, ei ole see oluline, paindlikkus tuleb ajaga. Hoidke seda asendit 10-20 sekundit rahulikult hingates. Tehke mitu sellist lähenemist ja olete tasuta.

Fitballi venitamine

Palliga venitamine on tõenäoliselt üks lihtsamaid venitusmeetodeid. Kõik, mida vajame, on fitballil lamada ja lõõgastuda. Aga parem on järgida mõningaid reegleid.

Näiteks toetage käed ja jalad stabiilsemaks ja ärge tõmmake abaluude kõrvade poole.

Oluline on tunda, kuidas lihased mööda selgroogu venivad, samuti tuumlihased (seljaosa, tagumised ja sirgendajad).

Jaapani venitamine

Ka jaapanlased ei kõhelnud ja tulid välja oma unikaalse venitusmeetodiga. Selle Jaapani oskusteabe praktiseeriva arsti Fukutsuji sõnul võib kehahoiakut oluliselt parandada.

Praegu on paljudel inimestel halb kehahoiak - liigne nimmepiirang (lordoos), rindkere paindumine (kyphosis) ja kõrvalekalded emakakaela piirkonnas. Muidugi aitab iga venitusmeetod parandada selgroo seisundit. Kuid selle meetodi eesmärk on iseenesest täpselt kehahoiaku korrigeerimine.

Sa pead alguses rätiku või rulliga, rusika läbimõõduga. Ja parem on valida tunnete läbimõõt - ei tohiks olla tugevat ebamugavust. Suurendage järk-järgult rulli läbimõõtu. Lie oma seljas ja asetage padi oma alaselja alla oma naba tasemele. Tõmmake jalad alla, kuid jalgadega peate tegema järgmise osa: kontsad levivad 15-20 sentimeetrit ja varbad vähendavad puudutamist.

Tõmmake käed üles ja asetage käed nii, et teie peopesad oleksid põrandal ja mõlema käe väikesed sõrmed puudutavad. Ma ütlen kohe, mis kohutav olukord on ebamugav. Aga see on kogu asi. Autor on seisukohal, et see on ebamugav ainult seetõttu, et enamiku inimeste poos on kaotanud selle esialgse välimuse, mis võimaldaks seda harjutust ilma ebamugavusteta.

Sellises ebamugavas asendis peate kulutama vähemalt 3 minutit. Kui olete lõpetanud, ärge koheselt üles. Kõigepealt võtke mugavalt lamavas asendis, pikali ühe minuti jooksul, seejärel lülitage sisse parempoolne külg ja alles siis, kui olete üles tõusnud.

Tõenäoliselt ei saa te esimesest õppetundist õiget kehahoiakut, eriti käte asendi suhtes. Aga teil on veel palju aega lahendamiseks. Kuid pidage meeles, et treeningut tuleb teha mitte rohkem kui üks kord iga 2 päeva järel. See meetod on vastunäidustatud inimestele, kellel esineb väljaulatuvaid osi ja herniated ristkontrollimiskettaid!

Klasside tulemusena võib teie kõrgus veidi suureneda, kuna see on sirgendamine ja lordoos.
Lõpuks ei saanud ma teid ilma informatiivse video jätta:

Kokkuvõtteks

Loodan, et nüüd näete venitamise tähtsust. Omalt poolt püüdsin anda kõige lihtsamaid, kuid samal ajal tõhusaid harjutusi. Nende korrapärane rakendamine on parim ennetav meede selja tervisele.

Telli artiklite värskendusi ja ärge unustage alati sõpradega kasulikku teavet jagada. Näeme varsti!