Seljalihaste tugevdamine kodus on kasulik luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Oma selja tervislikuks ja ilusaks hoidmiseks peate harjutusi regulaarselt (või vähemalt perioodiliselt) tegema ja parem on korraldada täieõiguslik sporditreening mitu korda nädalas. Milliseid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks tuleks teha ja kuidas seda õigesti teha?

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Selja tugevdamine avaldab positiivset mõju üldisele tervisele, stimuleerib ainevahetust ja parandab ka inimese emotsionaalset seisundit, suurendades tema enesehinnangut. Võimlemine, et tugevdada selja lihaseid, koos keha esteetika parandamisega, on üsna võimas relv enamiku selgroo haiguste ennetamisel ja ravimisel.

Enne füüsilise ravi alustamist selgroo tugevdamiseks kodus tutvuge vastunäidustustega ja veenduge, et need ei ole:

• Raske valu;
• Verejooks;
• Krooniline krooniline haigus;
• Seljaaju vigastus;
• Neer või kardiovaskulaarne haigus;
• Rasedus

Kui teed ebaõigesti harjutusi, et tugevdada selja kodust, selle asemel, et leevendada valulikke tundeid, võivad nad vastupidi tugevdada.

Seetõttu on oluline järgida selgroo võimlemise üldisi põhimõtteid:

• Samm-sammult: alustage rahulikult, ärge kiirustage kogu harjutuste arvu korraga, suurendage hoolikalt koormuse intensiivsust.
• Sujuvus: vältige tõmblusi, kõrgemaid hüppeid, teravaid rünnakuid, väändeid.
• Täpsus: veenduge, et tegemist on nõrgestatud lihastega, ja liiga pingelised need järk-järgult lõdvestuvad.
• Klasside sagedus: harjutage 3-4 korda nädalas 2 komplekti, kus on vaheaega puhata. Korrake iga harjutust aeglaselt 2 kuni 10 korda.
• Kvaliteet: proovige järgida juhiseid nii täpselt kui võimalik, et mitte ennast kahjustada. Parem teha vähem, kuid parem.
• Õige hingamine: kõik tagasiõppused teostatakse sissehingamisel ja lõpetamisel.
• Järjepidevus: sisestage harjumus harjumuses, sest kui te seda süstemaatiliselt täidate, leevendab see kindlasti valu valu ja takistab nende tekkimist.
• Juhtimine: seljavalu süvenemise või peavalu, üldise nõrkuse või iivelduse korral lõpetage kohe manustamine ja konsulteerige arstiga.
• Mugavus ja hügieen: riided peavad olema valmistatud naturaalsetest kangastest, kerged, mugavad, hingavad ja elastsed, et mitte takistada liikumist. Treeningruum peab olema hästi ventileeritud ja avar.

Spetsiaalne võimlemine kõrvaldab valusad krambid, tugevdab lihassüsteemi, aitab parandada selgroolüli või põikistiku ketast, normaliseerib vereringet ja parandab kogu organismi seisundit.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus?

Harjutus selja tugevdamiseks on kõige parem teha jõusaalis professionaalse treeneri järelevalve all ja kui te olete mures valu pärast, seda enam on teil vaja pöörduda arsti poole, kes näeb ette oma füüsilise ravi, et tugevdada selja lihaseid. Kuid tänapäeva elu tempo ei võimalda alati selle aja jooksul välja nikerdada, seega on mõnikord lihtsam neid koju viia.

Seljaaju harjutused mõjutavad tavaliselt vaid kahte seitsmest peamisest lihast, nimelt kõige laiemat ja romboidset. See on küllaltki suur, sest ülejäänud suur roll keha vertikaalse asendi säilitamisel ja seljavalu seljavalu vabanemisel ei mängi.

Ettevalmistused seljaaju lihaste koolitamiseks

Tagumine selja lihaste tugevdamine peab algama soojenemisega. See võtab aega 5 minutit, kuid nende venitamise oht väheneb märgatavalt. Seisa sirgelt, jalgade laius. Iga üksus peaks olema umbes pool minutit.

1. Hingata kõhuga läbi suu - hoidke hinge paar sekundit kinni - hingake kogu õhk läbi nina;
2. Õlgade pöörlevad liikumised, kõigepealt koos, siis vaheldumisi;
3. Maskeerige kaela lihaseid, kallutage pea üles ja alla ja küljelt küljele;
4. Pöörake vaheldumisi käed üles ja tagasi;
5. Tõstke käed "lossi" üles, painutage esmalt paremale, seejärel vasakule;
6. Pööra puusad (kujutage ketta väänamist);
7. Keerake maha, käed puudutavad jalgu, siis sirgeks ülespoole, kergelt kaardunud;
8. Kõndige paika, tõstke põlvi kõrgel, aidake ennast käega;
9. Kohapeal töötamine;
10. Sügava hinge ja täieliku hingeõhu lõpus.

• Te võite meeldida: harjutada selja kala

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

1. Seistes tõmmake oma varbad üles, tõmmake käed üles ja tõmmake kõht tugevalt. Nüüd liigu aeglaselt ettepoole, haarake pahkluude käed, püüdes “klappida” tihedamalt. Seejärel libistage aeglaselt, võttes lähtepositsiooni.
2. Seisa sirgelt, jalad kokku, käed ristuvad rinnal (peopesad õlgadel). Keerake ettepoole, painutage hästi, seejärel sirutage uuesti. Seejärel venitage käed ettepoole, painutage ettepoole ja sirutage aeglaselt üles, seejärel klappige käed risti üle õlgade.
3. Jalad on üksteisest õlgade laiusega, “seisva” asendiga on seljaosa võimalikult lame, kere on sirge, käed on vabad “õmblustes”. Tehke kükitama tagasi originaalile. Siis lean ettepoole, pühkige käed laialt, tehke sügav painutus ja venitage käed otse ette. Pärast alustamist.
4. Lai jalad küljele, kummardage ettepoole, käed alla. Pöörake käsi nii, et neid saaks teie enda taga edasi sõita. Seejärel peate oma käsi ettepoole ja kallutama, et puudutada põrandat nii kaugele kui võimalik ennast.
5. Seisa põlvili, tõmba käed teie ees. Kallutage ette ja alla, kuni asetate käed põrandale. Tõmba, liiguta oma käed üksteisest, pöörates neid erinevatesse suundadesse ja naasta algasendisse, lükates käed põrandast maha.
6. "Käies" käega: olles kõikjal neljas, ilma jalgu liigutamata, liigutage käsi vasakule ja tagasi. Paremale küljele on sama.
7. Lie oma kõhuga ja siruta oma käed kaugele ette. Ronida tagasi, kummarda, palmige pea taha. Kui pöördute tagasi algasendisse, tõmmake käed ettepoole.
8. Liituge oma kõhule, ühenda oma painutatud käed oma otsaesise alla. Küünarvarred painuvad maksimaalselt. Tõmmake "sokid" ja tõsta aeglaselt jalad põrandalt, vaheldumisi pöörates üles ja alla ning langetage aeglaselt tagasi põrandale.
9. Rullige selja taha ja painutage põlvi, levitage need üle puusade laiuse ja suruge jalad põrandale. Käed lõdvestasid keha. Vaagna tõstmine põrandast, tõstke puusad üles, fikseerige see paar sekundit ja liigutage aeglaselt põrandale tagasi.
10. Istuge matil ja tõmmake jalad kokku. Parema jala painutamine oma põlvega kõhule lähemale ja käte laienemine ja tagurpidi, muudab translatsioonilised liikumised painutatud jala asendit muutmata. Siis kummardage sügavale, proovige jõuda vasaku soki kätte. Peegli kordamine. Seansi lõpus korrake soojendust.

Harjutused selgroo tugevdamiseks on parem teha hommikul või õhtul enne magamaminekut.

• Lugege kindlasti: hüpotextension for back

Haiguste ennetamine

Koos selgroo lihaste tugevdamiseks tehtud harjutustega on soovitatav järgida kasulikke näpunäiteid, et vältida vigastusi. Tehke harjumus alati hoida seljataset, see toetab hästi lihaste tooni.

Õige kehahoiak

Kui te töötate palju istudes, proovige iga tund vaheaegu võtta. Tehke selgroo jaoks mini-võimlemine: istuge, tehke võimalusel nõlvadel jalutuskäik vähe. Ärge pöörama tähelepanu, kui sa vaatad end sulle, mõtle, mis on sinu jaoks olulisem: kolleegide arvamus või terve tagasi?

Kui teil tuleb pikka aega seista suhtelise liikumatusega, siis vähendage selgroo koormust, asetage üks jalg madalale astmele või mingile jalgadele ja vahelduvatele jalgadele. Raskete esemete tõstmisel painutage jalgu põlvedesse veidi, selja jääb sirgeks. See vähendab nimmepiirkonna koormust.

Magamine küljel või kõhul ei ole soovitatav, sest see koormab alaselja. Kui te magate selja seljatoe pingete leevendamiseks, pange põlvede alla padi või väike padi.

• Vaata ka: harjutused laual Evminova

Harjutused rasedatele naistele

Raseduse perioodil suureneb kõhu suurenemise tõttu nimmepiirkonnas läbipainde ja rindkere selg. Siiski ei tööta ülalmainitud harjutused, et tugevdada positsiooni koduse naise taga, töötada. Kuidas tugevdada sel juhul selgroogu?

1. Nägu puusad alla toolile, samal ajal kui kõht ripub alla (teine ​​inimene peaks hoidma naist kontsaga, kergelt langetades neid). Alustage ülakeha langetamist umbes 45 kraadi, kõigepealt toetades käed põrandale, siis ilma toetuseta. Siis mine põrandaga paralleelselt kõrgemale. Tugeva väljahingamise "ha" tõstmiseks vähendab see kõhuõõne rõhku.
2. Kinnitatud toe külge kinni jäänud jalgade laienemine on lai. Püsti püsti, hingake “ha”.

Tehke 2-3 korda 2-3 korda 10-15 korda. Tool (või muu tugi) peaks olema pehme ja seda suurem on, seda suurem on amplituud, mis tähendab, et puusade ja selja lihaseid tugevdatakse järk-järgult.

• Vaata ka: treeningud seljatoe jaoks vöö all oleva rulliga

Eluviis

Veel üheks seljavalu põhjustajaks on ülekaalulisus koos vähearenenud kõhulihastega, kuna põikikontrollide koormus muutub ebaühtlaseks. Seetõttu püütakse kõhupiirkonnas esinevate oluliste rasvade kogunemise korral igal juhul normaliseerida kehakaalu ja tugevdada regulaarselt selja lihaseid.

Emotsioonid kannavad meie kehale jäljendit, see on teadaolev fakt. Rinnanäärme ja kaela lihased on otseselt seotud pideva stressiga. Kahjuks on see kaasaegse linnaelu rütmi iseloomulik tunnus. Ebameeldivate emotsioonide vähendamiseks või vältimiseks proovige:

• Enamasti värskes õhus: väljakud, pargid, mets;
• Soovitatav on kuulata rahulikku ja lõõgastavat muusikat, ideaalis - looduse ja klassika helisid;
• Õige hingamine: võtke sügavalt sisse nina sisse, täitke aeglaselt ja järk-järgult keha alt üles - maost kopsudesse, seejärel hingake välja ka nina ja parem kui võimalik;
• Naerata ja naerda sagedamini: see ei ole mitte ainult parim vahend ärrituse ja väsimuse parandamiseks, vaid ka suurendab oluliselt eluiga ja selle kvaliteeti.

Harjutades neid lihtsaid juhiseid selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks, on teil kindlasti võimalik säilitada kaunis asend ja tervislik seljaosa.

Kompleks 7 hommikuõppuste harjutust selja, selgroo ja kaela jaoks - me tugevdame kodus lihaseid 15 minutiga

Selja- ja selgroo hommikuste harjutuste kompleks aitab kaasa peamiste lihasgruppide suurepärasele uuringule ja annab kehale energiat 15 minuti jooksul ilma kodust lahkumata!

Selle artikli harjutused on laenatud joogapraktikast ja on kaasatud erinevatesse väga erinevatesse selgroogide harjutustesse. Nende liikumiste sooritamisel teete sõna otseses mõttes esimest korda oma positiivset mõju kehale.

Keeruline laadimine 7 harjutust selgroog

Selliste harjutuste tegemine aitab parandada või isegi taastada seljaaju tervist. Laadimissüsteem on suunatud pehme venitamisele ja selja, selgroo ja kaela lihaste tugevdamisele. Selle oluline osa on keha selja ja lõõgastuse leevendamine, millel on kasulik mõju inimese keha tervisele ja üldisele seisundile.

Lõõgastumisastet ei saa eirata - parem on teha vähem treeninguid, kuid täieliku lõõgastusega vastavalt teostamise tehnikale! Nõuetekohaselt teostatud treeningud võivad parandada seljaaju lihaste verevarustust, korrigeerida kehaasendit, vähendada selgroo kõverust ja kaotada kaalu nimmepiirkonnas ja õlgades. Sellel hommikul läbiviidaval raviprotseduuril ei ole vanusepiirangut - seda võib teha ka vanemad inimesed. See on äärmiselt soovitatav istuvale tööle.

1. "Kass"

Venitage selja ja kaela lihaseid. Koolitus venituslihased on soovitatav lisada hommikuvõistluste kompleksi üks esimesi. "Kass" annab teile võimaluse äratada keha ja rõõmu teha muid harjutusi. See võimaldab teil pingutada selgroo lihaseid ja valmistada neid stressiks, vabaneda kummitusest.

Päeva keskel on võimalik teha ka kass, kui teete mingit monotoonset tööd - see aitab leevendada väsimust, parandada vereringet seljalihastes.

1. Me saame alla neljakesi, põlvitame alla ja toetume käedele.
2. Hingamiskohas paindume tagasi nii palju kui võimalik ja langetame pea.
3. Sissehingamisel libistage ja tõstke pea üles.
4. Liikumine aeglane ja sile, nagu kass.

Me teostame kümme kuni kaksteist korda, kaks - kolm lähenemist. Üksikasjalik tehnika fotol. "Cat" sobib igale vanusele, see on suurepärane harjutus laste seljalihastele.

2. "Koer allapoole"

Aitab kaasa kaelalihaste heale venitamisele, siledale seljale, reie tagumisele ja jalalaba, parandades aju vereringet. See aitab äratada ja elavdada pärast magamist.

1. Me jõuame neljale ja mõlemale peopesale. Jalad õlgade laius.
2. Sissehingamisel tõstke tuharad üles, sirutades jalad. Jalad peavad põrandale kindlalt seisma.
3. Harjutus lõpp-punktis on kolmnurk, mille peal on tuharad. Seda positsiooni tuleks hoida umbes minut, samas kui hingamine on vaba ja mõõdetud.

Puhka, lõdvestades lihaseid täielikult, üks minut. Korda kolm korda. See positsioon on suurepärane võimalus rasedatele naistele isegi 8. kuul.

3. "Koer ülespoole"

Hommikune treening, kaasa arvatud see liikumine, aitab kaasa lihaste, selja, reite ja kõhu hea venitamisele. See aktiveerib siseorganite töö.

1. Me paneme maole maha, relvade kummarduvad küünarnukid ja asetame peopesad õlgade alla, sirutades jalad.
2. Välja hingata, tõmmake õlad tagasi, sirutades rindkere.
3. Tõstke pea üles, tõmmake selja taga üles, tõstke keha ülemine osa üles. Selles asendis hoidke keha umbes ühe minuti jooksul. Siis me laseme aeglaselt põrandal maha.

Me puhkame ühe minuti, korratakse kolm korda.

4. "Krokodill"

See harjutus on äärmiselt tõhus selgroo tervisele ja valu leevendamisele. Seda saab hallata ja teostada igas vanuses. E. E.. klassikaline kompleks "Krokodill" Antipko koosneb 12 astmest ja seda saab kasutada iseseisva tagakülje tervendamise süsteemina. Vaatleme ühte liikumist.

1. Me paneme selja põrandale, asetame käed külgedele. Palmid tuleks pöörata ülespoole.
2. Järgmine tuleb spiraal pöörata selg - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
3. Korda teist poolt.
4. Väga oluline on sümmeetriliselt liikuda.

10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

5. "Paat"

See moodustab lihase korsetti, vähendab talje suurust, töötab latissimus dorsi. Ta laadib gluteus maximus, reied ja vasika lihaseid. "Paadiga" saab sõita nii seljal kui ka magu ääres. Me podoet valiku "lamades tema kõhtu".

1. Me asume põrandal kõhul, jalad koos, käed sirutati.
2. Hingata, painutada, püüdes tõsta sirgendatud käsi ja jalgu nii kõrgele kui võimalik.
3. Me jääme sellesse asendisse, maandume magu ja lõdvestame lihaseid, hingame vabalt.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

6. "Sild"

Selline hommikul tehtud liikumine tugevdab alumist ja ülemist seljaosa, töötab välja selja pikendajad, suurendab selgroo paindlikkust. Edendab "kuningliku" asendi tekkimist. "Bridge" laadib keha väikesed lihased, mis ei ole kõigile harjutustele kättesaadavad. Te saate palli ääres asuvat silda (fitball), mis asub tema alaseljal.

1. Asetage selja põrandale, käed sirutatakse.
2. Tuginedes käedele ja jalgadele, hakkame me keha õrnalt tõstma, rebides selle põrandast maha.
3. Kui silda sisened, peaks selja taga olema kaar, ja tuharad peaksid olema pea kohal. Selline ideaalne sild ei tööta kõigile esimest korda. Kuid püsivuse ja mõningate pingutustega saab seda õppida venitamise ja paindlikkuse arendamisega.
4. Liikumise ajal ei saa hingamist hoida.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

7. „Lapse poos”

See hommikune treening venib puusade ja jalgade lihaseid, leevendab väsimust tagant pärast ebamugavale asumisele, lõdvestab selja ja kaela lihaseid. Leevendab stressi, aitab kaasa puusa-, põlve- ja õlaliigeste liikuvuse arengule.

1. Me põlvitame, jalad koos.
2. Kannad asetatakse kontsadesse.
3. Hingata, painutada edasi, venitada käsi piki keha, peopesad üles. Otsmik asub põrandal.
4. Keskendume selgroo venitamisele.
5. Sellises lõdvestunud asendis võite olla üks minut kuni kolm minutit.

Harjutuse üks variant on käte venitamine edasi. See võimaldab teil veelgi seljalihaseid venitada.

Selle kompleksi eelised ja eelised

• See harjutuste kompleks tagaküljel sisaldab jooga praktikas laenatud liikumisi. Nad on suurepärane võimalus tuua kõik keha süsteemid harmooniasse.
• Hommikuvõistlustel ei ole soovitatav lisada aktiivseid harjutusi, sest keha ei ole veel täielikult äratanud. See kompleks pakub kerget koormust ja samal ajal aitab kaasa lihaste põhjalikule uurimisele ja venitamisele.
• Istuva elustiili ületamiseks on soovitatav see süsteem ilma ebaõnnestumata rakendada. See ei võta palju aega, seda tehakse ilma oluliste koormusteta ja samal ajal paraneb keha ja maksab teile hea tuju.
• Liikumiste valik. Kogu hommikukompleksist saate valida kolme kuni viie harjutuse, mis on teile kõige sobivamad ja täidavad. Pärast hommikuste harjutuste tegemist tunnete end jõuliselt ja meeldivana lihastes ja kogu kehas.

Indikaator, et te ausate harjutuste tehnikat täpselt järgite, on meeldiv tunne lihastes ja elujõulisuses. Hommikune treening on vajalik kõigile - ja neile, kellel on aktiivne füüsiline töö, ja neile, kes juhivad elutee. Ilma füüsilise pingutuseta tekivad kehas negatiivsed muutused: see puudutab südame-veresoonkonna ja hingamisteid, lihas-skeleti süsteemi ja siseorganite toimimist.

Kiire tasu, mis istub tagaküljel töökohal (piltides)

Kui te ei saa endale lubada ülaltoodud kompleksi teostamist, esitame teile selgesõnalise treeningu, mis istub toolil.

Käivitage see kiire süsteem vähemalt kord päevas. Aga kui võimalik, tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tund või kaks.

Kas on võimalik neid liikumisi teha mitmesuguste seljahaiguste korral?

Seljaaju haiguste levinud põhjuseks on selgroo lihaste nõrkus ja vähene areng. Tagasi keeruliste haiguste tegemiseks on vajalik. See on hea viis, kuidas ravida ja ennetada luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist.

Samal ajal on vaja järgida teatud soovitusi:

• Ägeda protsessi leevendamisel tuleb harjutusi teha, kuid väga aeglaselt, lihaseid venitades. Järk-järgult saate jätkata kogu harjutuste kompleksi rakendamist.
• Sellest süsteemist tuleb valida kõige sobivamad liikumised. Peate neid sujuvalt ja mõõdukalt, aeglaselt täitma. Pärast iga liikumist andke selja lihastele aega lõõgastumiseks, et vältida spasme.
• Herniate ja skolioosi puhul peaksite konsulteerima füsioteraapia arstiga, kes saab valida teile selle kompleksi kõige tõhusamad harjutused.
• Erinevate raskusastmetega herniate ja skolioosi korral on soovitatav kasutada erinevaid treeninguid erinevate koormustega. Korralikult valitud harjutused iga patsiendi jaoks jaotavad selgesti selgroo koormuse, leevendavad lihaskrampe ja vabastavad närvisüsteemi.
• Füsioteraapia kõikidesse süsteemidesse kuuluvad “lapse kujutis” ja “kass”, kuna nende igapäevane kasutamine annab väga hea mõju - leevendab valu ja leevendab lihaste spasme.

• Kompleks 6 harjutust selja- ja hantlite jaoks.
• Spinaalsete lihaste koolitamine laiendajaga.
• Legendaarne Jaapani meetod rulliga selgroo tervisele.
• Oleme koostanud 10 parema harjutuse, mis võimaldavad selja langetamist.
• Individuaalsetest harjutustest tuleb märkida "Hyperextension", "Stanovoy veojõukontroll" ja "Dumbbell traction in the slope".

See süsteem, hoolimata selle ilmsest lihtsusest ja lihtsusest, annab hea uuringu peamistest lihasrühmadest ja laeb kehale energiat! Neid harjutusi regulaarselt hommikul tundes, tunnete kehale positiivset mõju ja te olete harjunud, et te ei saa neid maha jätta.

Top 30 harjutusi seljavalu jaoks: lihaste venitamine ja tugevdamine

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, mis statistika kohaselt seisavad silmitsi iga kolmanda täiskasvanuga. Kui aeg ei puuduta selja- ja seljavalu valulike tunnete kõrvaldamist, võite hiljem saada tõsise seljaaju haiguse. Pakume Teile valikut tõhusaid seljavalu harjutusi lihaste lõõgastamiseks ja tugevdamiseks, samuti selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Seljavalu: mis tekib ja mida teha?

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjuseks olla erinevad patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab neutraliseerida alaselja harjutustega.

Selle tõttu, mida alaselja võib haiget teha:

• pikaajaline viibimine ühes asendis;
• nõrgad selja- ja koorlihased;
• liigne koormus või treeningutehnikale mittevastavus;
• hüpotermia;
• seljaaju kõverus;
• osteokondroos;
• suur ülekaal;
• ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et seljavalu ei põhjustaks tõsiseid seljaprobleeme, peate tegema alaselja jaoks spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavust, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et tagavigastuste järel on taastusravi aluseks selgroo füsioteraapia ja võimlemine.

Miks on kasulik vööde teostamine:

• Vähenenud valu alaseljas venitamise ja lihaste lõdvestumise tõttu
• Tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.
• Suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolisi toitainetega.
• Korseti lihaseid, mis toetavad selgroogu, tugevdatakse.
• Parem asend
• Hõlbustab südame ja kopsude tööd
• Tavalised hormoonid
• Hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate oht väheneb
• Parandab vaagna elundite ja kõhuõõne tööd

Komplekt harjutusi seljavalu hulka peaks hõlmama: lihaste ja harjutuste venitamist lihaste tugevdamiseks. Ägenemiste ajal on lihastes pinged, nii et kõigepealt tuleb neid leevendada - selleks tehakse lihaste venitamiseks (venitamiseks) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate lihaseid tugevdama. Samal ajal väheneb selja koormuse lihaste tugevus, kuna oluline osa koormusest võtab arvesse lihaskorsetti.

Nööri harjutuste tegemise reeglid

1. Sa ei tohiks koormust sundida ja alumise seljaga ülekoormada harjutustega, et saavutada eesmärk kiiresti. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult klasside kestust.

2. Alumise selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunned end mugavalt. Ärge tehke treeningute ajal äkilisi nööpe ja liigutusi, et probleemi mitte halvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt vööde harjutusi. Piisab, kui treenite kolm korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm aken või külm ilm, siis kleit soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et alumine selja ei jahutaks.

5. Kas harjutused kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alumine seljatugi põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, tehes seljavalu harjutusi. Koolitusega peab kaasnema sügav, isegi hingamine, iga staatiline treening tuleb läbi viia 7-10 hingamisperioodi jooksul.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaselja või selgroo juures, siis on parem selliseid harjutusi vahele jätta. Kui treeningu ajal tundsite teravat valu, siis sel juhul on parem koolituse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroo vigastusi või kroonilisi haigusi pakutud harjutusi alaseljale. Sellisel juhul on kohustuslik konsulteerida arstiga.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingisugune krooniline haigus, tuleb alumise selja harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, skolioosi puhul selgub, et harjutused sirutavad selg ja osteokondroos ja hernia - venitada.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse märk. Mida kiiremini ravi algab, seda lihtsam on pöördumatute tagajärgede vältimine.

Harjutused alaseljavalu jaoks: venitamine

Pakume teile venitusharjutusi alaselja lihastele, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga kujutist 20-40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ära unusta harjutusi mõlemal pool, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavust või valu, katkestage see, koolitus ei tohiks tuua ebameeldivaid tundeid.

1. Koer allapoole

Liigutage neljakandjal asetsevatelt asenditelt tagaküljed tagasi, venitage käsi, kaela ja tagasi ühte rida. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud mäe: proovige teha tippu kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Te saate olukorda veidi lihtsustada, painutades jalgu põlvedel ja rebides põrandast kontsad maha.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal pinge

Võta kaldenurk, langetage ühe jala põlv põrandale ja võtke see võimalikult kaugele. Teine jalg moodustab reie ja alumiste jalgade vahel täisnurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitamist selg. Hoidke seda positsiooni ja siis minge tuvi.

3. Pigeon kujutab

Põgenemise positsioonist langeb tuvi kujutis. Kata vasaku kanna parema vaagna luudega. Saate olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolset särki veidi edasi. Tõmmake vaagna põrandale. Pange oma küünarvarred pinnale või laske põrandal või padjal keha langetada - võtke endale mugav koht, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi kujunemist naaske madalale tõusule ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada jooga või raamatute plokke:

4. keha pöörded

Selle väga tõhusa harjutuse tegemiseks alaseljale võtke istumisasend koos jalgade laiendamisega teie ees. Keerake jalg reie kohal ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka lihaste lihaseid.

5. istungi nõlvad

Säilitage samas asendis, langetage õrnalt selja oma jalgadele. Täiskordi ei ole vaja teha, lihtsalt nii, et selja tagaosa seljaaju venitamiseks. Sellisel juhul on soovitav peatada pea mis tahes toel. Sa võid põlvi painutada või jalad küljele kergelt levida - valida teile sobiv asukoht.

6. Losside positsioonid

Teine väga kasulik seljavalu harjutus on lootose positsiooni kallutamine. Ristige oma jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühes suunas, 20-40 sekundit, seejärel teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, õlad ja keha ei tohiks edasi minna.

7. Tõstke jalad rihma abil (rätikuga)

Nüüd pöördume alumise selja harjutuste poole põrandal lamades. Kasutage rihma, linti või rätikut ja tõmmake sirge jalg enda poole. Selle treeningu ajal jääb selja põranda alla, alumine seli ei painuta. Teine jalg jääb sirgeks ja asub põrandal. Kui te ei suuda oma jalga lahti lükata ja põrandale suruda, võite seda painutada põlve. Hoidke seda positsiooni mõnda aega ja liikuge teisele.

8. Põlve pingutamine maosse

Analoogia põhjal teostage teine ​​tagumises alasises efektiivne harjutus. Selja taga kummardage jalg ja tõmmake põlv rinnale. Selle lihtsa treeningu teostamisel venitavad lumbaalsed lihased väga hästi ja vähenevad valu spasmid.

9. Tõstetud jalgade tõstmine

Seda treeningut kasutatakse sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks sobib see kõige paremini. Selja taga kummardage põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustaksid õige nurga. Pange oma käed ühe jala reie külge ja pange teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Hoidke oma talje tihedalt põranda vastu.

10. Palju õnnelik laps

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse asend. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvili ja haarake oma käed jalgade välisküljelt. Lõdvestu ja leppige selles asendis. Sa vőid veidi küljelt küljele.

11. Keerab kaar

Nüüd pöördume vööjõu harjutuse poole, kus tehakse seljaajud. Pöörake käsi ja ristunud jalad ühel küljel. Keha näib olevat kaar. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, siis peaksite tundma kerget venitust nimmepiirkonnas. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit ja keerake teist teed.

12. Tagasi kalde keeramine

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristil. Selja peal asuvad vaagnad aeglaselt avanevad ja liigutage jalg küljele, visates selle teise jala reie peale. Ninaga põrandast maha, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pane oma kõhule, jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu harjutus. Lie kõhul ja jätke oma jalg põlvele painutatud. Teine jalg jääb pikemaks, mõlemad jalad on põrandale surutud.

14. Lapse teke

Mine põlvili ja levita jalad küljele või sulgeda. Hingata, aeglaselt lean edasi oma puusade vahel ja langetage pea põrandale. Tänu seljale mõeldud lõõgastavale treeningule tunnete valgust kogu kehas, eriti tagaküljel. See on puhkepositsioon, kus saate jääda paar minutit.

Esmalt võite pöörduda ka teise poole, siis teisele poole, see aitab tõmmata nimmelihaseid tõhusamalt.

15. Pane padjaga

Lie oma selja taga ja asetage väike puhas padi puusade ja põlvede alla, jalad puudutavad põrandat. Lõdvestu selles asendis mõne minuti jooksul.

Harjutused seljavalu puhul: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavusest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaste korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetamine. Seega, kui sa sageli muretsed seljavalu pärast, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et lihaste tugevnemiseks ägenemise ajal ei ole soovitatav harjutusi teha.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaselja ja tagakülje jaoks üldiselt. Kui te välja hingate, seljatate ümber, lükake õlakehad üles nii kaugele kui võimalik ja tõmmake ribi. Kui hingate, libistate põhjalikult nimmepiirkonnas, suunates kroon sabaäärele ja avage rindkere. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Põlve tõmbamine rinnale

Kõigi neljakorruse seisukorras venitame hingamise ajal jalga tagasi, kui me välja hingame, grupeerime, tõmmates oma otsa põlvele. Ärge puudutage põrandat jalaga. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljale kohale

Püsi seisvatel kohtadel neljal kohal, haarake vastast jalga käega ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Laske maha oma magu ja heita maha. Painutage küünarnukid ja tõmmake need lahti. Tõstke keha ülespoole, tõstes rinnast põrandast üles. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Korpuse tõstmine käega pea taga

Samasugune harjutus lanneosa tugevdamiseks, ainult selles teostuses, on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad treeningud talje jaoks on hüperextensioni variant, ainult ilma täiendavate simulaatoriteta. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jääda kaldasendis, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu vaheldumisi üles. Käe ja jala liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Peatuge mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis, proovige teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsi ja jalgu mehaaniliselt pöörata. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal lõhkuge õlad, rindkere, jalad ja põlved põrandalt, moodustades oma kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole kerge, seega proovige kõigepealt selles asendis hoida vähemalt 10-15 sekundit. Te saate täita mitu otseteed.

8. Tagasi keeramine

Laiendage oma käsi tagasi ja hoidke oma jalad käes. Põrandale jäävad puusad, kõht, rind ja laup. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse versiooni saate teha ka selle tagaküljel asuva alaselja jaoks:

9. Sibulad

Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõstke põlved põrandast maha. Haara oma pahkluud väljastpoolt sama käega. Koobas nii palju kui võimalik, lõhestades puusad ja rindkere põrandast, keha kaal kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja käed on vööri string. See treening vöö tugevdamiseks on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada amplituudi ja täitmise aega (võite alustada 10 sekundist).

10. Sfinks

Tõstke kere, kallutades küünarvarre ja lõhkuge selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestuge kaela ja pea üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinks põhjustab ka kehahoiakut.

Kui teil on selle treeningu puhul ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi padjadega:

11. Cobra

Tõstke oma keha ülespoole, tõstke keha, kallutades käsi ja tõmbudes selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Sirutage oma käsi, venitada kaela, suunata oma pea üles. Hoidke kobrat 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine on lihtsam. Kui tunnete ebamugavust või seljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Pöörake lamavas asendis, jalad painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, pingutades mao ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult talje, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korrake silda 15-20 korda.

13. Esitage tabel

Pose tabel on teine ​​efektiivne harjutus alaseljale. Võtke tabeli kujutis ja hoidke selles asendis 20-30 sekundit, korrake kahes komplekti. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal real. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab ka õla liigesed hästi.

14. Planck

Suurepärane pinguldav harjutus lihase korsetti jaoks on plank. Pöörduge ülespoole, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata 2-3 lähenemises.

15. Küünarnukk

Paigaldage rihma asendist alumine rihm - küünarvarre põhjal. Keha säilitab sirgjoone, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma painutamata ja libisemata. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata ka 2-3 lähenemises. Pärast liistude tegemist tehke lapse ette ja lõdvestuge 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalust vene keeles

Pakume Teile valiku venekeelseid tagaküljeid, mis aitavad teil vabaneda seljavalust kodus, tugevdada selja lihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvust. Treeningud kestavad 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida seljavalu jaoks õige video.

Harjutused selja ja selgroo tugevdamiseks kodus ilma simulaatoriteta!

Minu arvates on tagakülg üks raskemaid treeningualasid, kui teil ei ole palju seadmeid. Kuid on olemas suurepärased harjutused oma seljaõpetamiseks kodus, mida saate omaenda kaaluga teha. Tagakülg on funktsionaalsuse ja stabiilsuse poolest üks tähtsamaid valdkondi. Enamiku kodus läbiviidavate harjutuste puhul on vajalikud hantlid või elastne bänd, samas kui seljatoega töötavad peamiselt igasugune koormus ise. Ärge laske seadmetel puududa tugeva ja ilusa selja ehitamine.

Harjutused kodus lihaste jaoks

Täna räägin ma oma lemmikharjutustest kodus tagasi ilma varustusteta! Jätke kõik üleliigsed üllatused nende suurte harjutustega maha.

Harjuta Superman

Lie oma kõhtu, venitage käed pea peale, venitage ja tõstke rind ja põlved põrandast maha. Hoidke 3-5 sekundit all ja naaske algasendisse. (Seda harjutust saab lihtsustada, kui puudutad sõrmede otsaga kõrva taga olevat ala).

3 komplekti 10 kordust

Harjutamine ujuja

See harjutus on sarnane Supermani harjutusega, kuid siin kasutame vastandlike jäsemete lihaseid (usaldage mind). Lie kõhul ja venitage käed pea peale. Tõmmake vasak jalg ja parem käsi ja vastupidi.

3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel

Seinaga toetatud käed

See on üks populaarsemaid harjutusi füsioteraapia kliinikus; See tugevdab ülemise selja lihaseid väga hästi. Seisa oma selga seinale. Pea taha, õlgade ja tuharate tagakülg peaks puudutama seina; jalad peavad olema seinast umbes 30 cm kaugusel. Tõstke oma käed üles ja vajutage käte seljaosa seinale umbes kõrva tasemel (see on algasend). Hoides neid kokkupuutepunkte seinaga, liigutage oma käsi pea kohal, hoides oma küünarnukid seina vastu. Mõlemad käed pea kohal ja naasevad algasendisse.

3 kordust 15 kordust

Triangle Pushups

Tõmba tõusupunktide alguspunkti, samal ajal kui teie tuharad peavad olema kõrged. Keerake küünarnukid ja langetage aeglaselt otsaesine põrandale. Tagasi algusesse.

3 komplekti 10 kordust

Harjutussild

See on üks minu lemmikharjutusi alumise selja tugevdamiseks kodus. Lie selili ja painutage põlvi. Suruge lihased tuharasse ja alaseljale, tõstke vaagna üles. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit ja pöörduge aeglaselt algasendisse. (Seda harjutust saab teha tõhusamalt, lülitades ühe jala - põhimõtteliselt sama, ainult te tõstate ühe jala.

3 komplekti 20 kordust (või 3 komplekti 10-15 kordust, kui teete silla ühe jalaga)

Tagasikäik paneb lamama

Lie oma kõhuga, venitage käsi küljele ja kallutage oma nägu allapoole. Tõstke oma pea / rindkere põrandast ja pöörake käte seljaosa paralleelselt põrandaga. Selles harjutuses on kõige tähtsam pigistada õlgade vahelisi lihaseid.

3 komplekti 15 kordust

Lisage need treeningud oma treeningusse kodus ja teid üllatab tulemusi!

Proovige ka selgroo harjutusi, mida kodus on lihtne teha.

Tagasi harjutused - reeglid ja tehnikad

Tagaprobleemid võivad alata igas vanuses. Keegi ei ole haiguse suhtes immuunne. Aga igaüks võib teda hoiatada. Selleks piisab elementaarsete ennetuslike harjutuste tegemisest. Neid on palju. Pakume teile kõige tõhusamat.

Te hakkasite valu selga ja alaselja all? Ärge heitke meelt! Harjutused seljale aitavad teil haigust tervendada ja unustada selle igavesti. Kas sa unistad sportlase ilusast figuurist ja tervisest? Kõik on teie kätes.

Pühendage endale paar minutit päevas, tehke spetsiaalselt loodud harjutuste komplekte. Enne mis tahes kompleksi rakendamise alustamist ärge unustage konsulteerida oma arstiga. Pea meeles, et näiliselt lihtsamate harjutuste teostamiseks on vastunäidustused.

Harjutused selja kirjeldamiseks

Tagasi harjutused

Mis tahes pikaajaline statsionaarne kehahoiak on patoloogilise protsessi algus, mida iseloomustab luude ja lihaste vereringe halvenemine, tervise ja elukvaliteedi häirimine.

Tööl istumine kodus, teleris, ratta taga on alati soov venitada või venitada lihaseid, kuid seljaaju reaktsioon on juba alanud.

Arvatakse, et 80% meie planeedi elanikest kannatavad seljaprobleemide tõttu ajapuuduse või tavalise laiskuse tõttu, et pöörata veidi tähelepanu füüsilistele harjutustele selgroo tugevdamiseks. Spordi võimlemine on välja töötatud selleks, et ennetada esinemist, kõrvaldada juba tekkinud haigused ja taastusravi.

Kui teil on soov ennast ja oma tervist teha, siis peate leidma teada, milliseid probleeme teil on: kas ainult patoloogilise protsessi arendamise oht ja teil on vaja ennetavat treeningprogrammi või juba tekkinud haigust, mis on ette nähtud selgroo parandamiseks.

Seda nimetatakse alles pärast seljavalu põhjuse väljaselgitamist ja diagnoosimist, sest harjutuste komplekt valitakse selle põhjal, sest igasugune ebaõige liikumine võib põhjustada närvi kinnitamist, lülisamba nihkumist või laeva pigistamist, mille tulemusena võib tekkida isheemilise koe kahjustus.

Lihaste ja liigeste töö sunnib ainevahetusprotsesse aktiveeruma, mis tugevdab rakku ja parandab selle funktsiooni.

Lihtne harjutus ei ole alati positiivne mõju. Võimlemisel selgrool on kasulik mõju, kui kõik tingimused on täidetud, mis võimaldab saavutada parima võimaliku tulemuse. Nende hulka kuuluvad:

1. pidev värske õhu vool, sest hea lihastöö jaoks on vaja hapnikku;
2. mugavad, mitte piiravad riided, millel puuduvad mittevajalikud metallmärgid (soovimatu vigastuse vältimiseks);
3. võtma arvesse klasside käitumist söömise ja magamisega: te peaksite harjutama mitte varem kui pool tundi pärast söömist ja mitte hiljem kui kaks tundi enne öö magamist;
4. järgige koormuste järkjärgulise suurenemise põhimõtet, jälgides oma heaolu;
5. ebameeldivate tunnete korral südameprojektis tuleb spetsialistil võimalikult kiiresti konsulteerida oma töö katkestustega, õhupuuduse ja õhupuuduse ilmumisega;
6. välistada järsud liikumised: näiteks koronaararterid liiguvad emakakaela lähedal, nii et võimlemine, kui selg on haige, toimub aeglaselt ilma liigse painutamise ja keerdumiseta, sest pea võib pöörleda, rõhk võib tõusta ja kõige tõsisem on insult.

Omab treeningut tagasi

Seljalihased on: trapetsikujuline, latissimus ja sirgendaja. Järgmised lihased määravad selja visuaalse välimuse:

1. Kõige laiem
2. Trapetsikujuline
3. Alaselja lihased (alaselja)

Sa võid treenida oma selga eraldi päeval või lõhestades teiste lihasgruppidega, näiteks tritseps või õlad. Teoreetiliselt võib seljapumpa pumbata ka koos jalgade või bicepsiga, kuid sel juhul on vaja valida sellised harjutused, mis ei mõjuta teineteist.

Näiteks pärast rasket tõstmist bicepsi jaoks, et teha tõmbeid, on probleeme. Nii nagu ka pärast tõstukit, ei pruugi kükitamist koormusele piisav olla.

Soovitatav on, et need, kes kasutavad lõhenenud kasutamist, koolitaksid seljal samal päeval oma jalgu, bicepsi, tritssi või õlga. Inimesed, kelle töö on seotud füüsilise tööga, on soovitatav teha kuni 3-4 komplekti treeningu kohta.

Need, kes ei tunne selja tagant päevakoormust, peaksid ühe treeningu puhul tegema 6-8 komplekti tagant (kõigi harjutuste kogumite summa).

Harjutused selja lihaste jaoks on üks kõige ohtlikumaid, kuna seljaaju vigastused on seotud kehalise ehitamise riskiga kõige sagedamini seljaga: osteokondroos, spondülolisthesis, intervertebraalsete ketaste torm, seljaaju närvi juurte rikkumine ja nii edasi.

Kõik need haigused on seotud irratsionaalse koolituse ja liigse koormusega selgrool. Kui olete hiljuti alustanud kulturismis, siis algfaasis kasutage väikest kaalu, isegi kui olete kindel, et saate palju rohkem üles tõsta.

Tagamaks oma selja kõrgeid koormusi, peate kõigepealt tugevdama lihaste-sidemete aparaati, mis kaitseb selg vigastustest.

Tavaliselt on 2-3 tulemuse harjutamine hea tulemuse saavutamiseks piisav. Et suurendada lihasmassi ja leevendust, tehke 10-15 kordust. Tugevuse arendamiseks peate korduste arvu vähendama 5-7-ni.

Selgroogne pumpamine on kõige laiem lihas: kõige laiemad on kõige olulisemad selja kujundamisel osalevad lihased. Nad algavad kaenla tagaküljel, siis lähevad talje alla.

See on kõige laiem lihas, mis võib anda seljale tugeva koonusekujulise välimuse, suurendades visuaalselt õlgade laiust, kitsendades talje. Seetõttu on iga kulturistiga tegeleva sportlase jaoks oluline teha jõupingutusi selja lihaste arendamiseks.

See on suurepärane vahend neile, kellel on loomulikult kitsad õlad, sest hästi arenenud latissimus-lihased lahendavad selle probleemi kergesti.

Baari kallutamine on üks parimaid harjutusi, et ehitada kõige laiem. Kõige parem on seda teha pehme seista peal. Arvatakse, et haaratsit tõstes rindkere kõrgemale, suurendate kõige laiemate ülemiste piirkondade suurust ja kui kõhtu, siis madalamad asuvad vööst lähemal.

Kangelas seisab ühe käega käsipuu - hea harjutus kõige laiemate lihaste arendamiseks. Selle korrektne täitmine annab maksimaalse koormuse kogu lihaste pikkuses - võimas kokkutõmbumine ja täielik venitus.

Seda on parem alustada nõrgema käega. Tehke selleks vajalik arv kordusi ja tehke sama tugev käsi. See tagab harmoonilisema arengu. See meetod aitab saavutada mõlema käe jaoks sama arengut.

Tõmbamine on suurepärane põhiharidus. Tõmbamisvõimalused on seotud käepideme laiuse muutustega Kuid tuleb meeles pidada, et nii haarde laienemise kitsenemine kui ka selle liigne laienemine takistavad selja kõige laiemate lihaste tippkontsentratsiooni, ideaalne vahemaa käte vahel on veidi laiem kui õlad.

Seda kasutatakse treeningute mitmekesisuse tutvustamiseks, suurendades õlavöö võimu potentsiaali. Kui teil on vaja koormust suurendada, siis kandke seda koormuse ees tugevale nöörile kinnitatud tõstemehhanismile - barbell ketas või hantel.

See on üks parimaid harjutusi, mis on ette nähtud pea kõrgele plokile - kõige laiematele lihastele. Ploki pea taga olev tõukejõud on mugavam võrreldes tõmblukkudega, mis võimaldab teil liikumissuunda liikuda mis tahes suunas, sundides töötama erinevaid lihaste kimpusid.

Vöö istmeplokk on põhiline harjutus, mis pingutab suurt lihasmassi, mis hõlmab suuri lihaseid: latissimus ja pectoral lihaseid. Liikumist peetakse kõige paremaks, et anda seljale visuaalne laius.

Kõige tõhusam on kasutada kahvliharja, mis võimaldab teil harjaga paralleelselt hoida.

Trapetsia lihased. Alustage kolju põhjast ja seejärel kõrvale õlgade vahele. Nad on kulturistidele väga olulised. Hästi arenenud trapetsia lihasteta ei saa olla harmoonilist figuuri.

Deadlift on raske põhiharjutus, mis võib kaasata suure hulga lihaste rühmi ja võimaldab teil oma käte ja jalgade selja ja lihaseid proportsionaalselt arendada.

Harjutust soovitatakse algajatele, kuna sellel on üldine keerukas mõju kogu kehale. Kuid professionaalsed sportlased ei tohiks seda unustada, perioodiliselt läbi viia hukkamisi ja mahajäänud lihaste puhul tuleks kasutada isoleerivaid harjutusi.

Armid - võimaldavad selektiivselt arendada trapetsia lihaseid. See on ainus ja võib-olla parim trapetside moodustamise harjutus. On vaja teha armid, hoides hantleid sirgendatud ja langetatud käes.

Ninat esindavad peamiselt selja sirgendajad. Treeningu lõpus jätavad treeningud paremaks. Lisaks välimusele on alaselja tugevdamine tervisele kasulik, sest see on üks kulturistide nõrkadest kohtadest.

Nimmelihaste tugevdamine vähendab lülisamba haiguste riski: osteokondroos, närvikahjustus ja lülisamba nihkumine, sest lihaseline raam tagab selgroolülide usaldusväärse toe.
Alumise selja tugevdamiseks julgustatakse algajaid teostama survetõstmist peamise treeninguna, mõjutades peaaegu kõiki selja lihaseid.

Kallutage koos trepiga edasi - sellised kalded pumbavad selektiivselt selja lihaseid, seda harjutust peetakse kõige paremaks alaselja tugevdamiseks. Jätke treeningu lõpuni taljeharjutus. Seda tuleks teha sirge seljaga ja põlved peaaegu välja lülitatud. Lean paralleelselt põrandaga ja naaske algasendisse, unustamata jätta selja sirge.

Hyperextension - harjutus sirgjoonte, gluteus-lihaste, puusaliigutite arendamiseks. Sellistel harjutustel on väike seljaajukahjustuse ja kõõluste oht, ei liiguta liigeseid, ei hoia lihasetooni, tugevdada selgroo kõõluste korsetti ja seetõttu soovitatakse seda algajatele ja nõrga seljaga inimestele.

Tingimused, mil võimlemine on keelatud

Siin on nimekiri mõnedest tunnistustest, mille puhul võimlemine on keelatud:

• ägedad nakkushaigused, samuti taastumisperiood pärast taastumist;
• ägeda või kroonilise seljaaju haigused ägedas staadiumis;
• tahhükardia, mille südame löögisagedus on üle 100 löögi minutis;
• müokardiinfarkt ja südamepuudulikkus;
• arteriaalne hüpertensioon (BP 160/100 mm elavhõbe ja kõrgem);
• ähvardav verejooks, aordi aneurüsm;
• müokardiit;
• rasked arütmiad;
• suhkurtõbi, millel on raske veresoonte tüüpi tüsistused.

Suure sooviga teha füüsilisi harjutusi, kuid tingimusel, et teie seisundit ei ohustata, saate selgroo jaoks rakendada õrnaid harjutusi, kus koormusel on minimaalne väärtus.

Harjutused, et tugevdada tagakülge kodus

Vaid neli lihtsat harjutust selja tugevdamiseks lisab teie kõndimise usaldust ja säästab teid tõsiste vigastuste eest. Neid harjutusi töötas välja Roberta Lenard - isiklik treener Massachusettsi spordikeskuses USAs Sommerville'is.

Harjutus kõigepealt - puusade sild Kuidas? Me paneme oma selja, painutame jalgu. Põrandale surutud jalad on võrdsed puusade laiusega. Käed on lõdvestunud, asetsevad piki keha. Pingutage lihaslihased ja tõsta vaagna põrandast üles, tõsta puusad üles.

Veenduge hoolikalt, et keha tõmmatakse põlvede ja õlgade vahele täiesti sirgjooneliseks. Kinnitage asukoht paar sekundit ja mine aeglaselt tagasi põrandale. Sild jookseb 12-13 korda. Miks sa seda vajad?

See harjutus on vastukaal istuvale positsioonile (mis on tänapäeval väga oluline), mis seab selgroogile liiga suure surve. Me venitame reielihaseid, stabiliseerides nii seljaosa (enamasti nimmepiirkonnas) kui ka kõhu- ja kõhulihaseid (muide aitab harjutusest vabaneda vihkavatest väljaulatuvatest kõhu hästi).

Kuidas raskendada treeningut? Tõstke üks jalg ja tõmmake see ülemmäära poole. Jalg jääb painutatud asendisse, pole vajadust "sokke tõmmata". Veenduge, et mõlemad puusad on samal tasemel. Palju raskem on proovida paar sekundit kinni hoida, vajuda aeglaselt põrandale ja korrata sama asja 5-8 korda teise jala abil.

Teine harjutus - “Koer ja lind”. Alustame nagu koer - neljapäeval. Põlvede laius, käte peopesad, mis on täielikult põrandale surutud, on üksteisest õlgade laiuses. Pingutage kõhulihaseid ja tõmmake kõht nii, et seljaosa ei painuks ja puusad ei liiguks.

Nüüd seisame “lindu” - me venitame paremat jalga tagasi ja vasakut kätt ettepoole. Hoidke 2-3 sekundit või rohkem, kui teil on ikka veel võimalik seista. Muutke oma jalg ja käsi. Korrake viis korda kuus korda.

Miks sa seda vajad? See harjutus säilitab lihaste tooni ja parandab koordineerimist, mis tugevdab lülisambaid, muudab kõndimise raskemaks ja stabiliseerib selja lihaseid, kui te igapäevaselt elate aktiivselt eluviisi ja teete oma lülisamba üle, ilma et oleks märganud - tantsimine, kõndimine, sörkimine väike, liikuv laps.

Kuidas raskendada treeningut? Järk-järgult suurendage "linnu" positsiooni hoidmise aega 10-12 sekundini. Lisage koormus, aeg-ajalt tõstke ja langetage jalga ja kätt.
Harjutusnumber kolmepoolne plank Kuidas? Me lamame paremal küljel, venitades keha üheks sirgeks. Põrandal peatume küünarnukiga. Veenduge, et küünarnukk on teie õla all. Kergelt pinguldavad kõhulihased lõhestavad puusad põrandalt. Kael on venitatud selgrooga.

Hoia seda asendit 20-40 sekundit. Seejärel pöörake ja korrake sama asja teisel poolel. Miks sa seda vajad? See harjutus suurendab vastupidavust, tugevdab lihaseid ja stabiliseerib alumise selgroo, kaitseb teid igapäevaste füüsiliste ülekoormuste eest (eriti kui veedate kogu päeva jalgadele).

Kuidas raskendada treeningut? Hoides ülalkirjeldatud põhiasendit, tõstke aeglaselt üles ja langetage jalg 5-6 kontole. Eriti kannatlik on nõuanne - hoida oma keha mitte küünarnukil, vaid jätta oma käsi põrandale. Me ei painuta kätt küünarnukiga, peopesa on rangelt õla all.

Harjutus Neli - rünnakud Kuidas? Kergelt pingestage oma kõhulihaseid, astuge oma parema jala poole. Käed puusadel. Rada peaks olema piisavalt suur. Jalg on painutatud 90 kraadi ja reiega paralleelselt põrandaga. Tehke treening 8-10 korda.

Pärast rünnakuid oma parema jala juures naaske alalisse asendisse ja tehke sama ka oma vasaku jalaga. Miks sa seda vajad? Lunges parandavad koordineerimist, mis on võtmeks tervele lülisambaile kõndimise, sörkimise, ronimisetappide ja jalgade pikendamise ajal. Samuti stabiliseerib harjutus tuharate lihaseid, mis on samuti hea.

Kuidas raskendada treeningut? Proovige kohe pärast klassikalisi otseseid rünnakuid, et teha rünnakud diagonaali vastu. Miks? Selline muutus jalgade asendis põhjustab Teile rohkem pingutusi, et hoida ära ja mitte kaotada tasakaalu.

Pärast mitmeid keerulise valikuga treeninguid püüdke rünnakute ajal hoida oma käsi pea taha või tõsta käte vastu käsipuud, et suurendada vastupanu. Peamine on meeles pidada, et ilma elastse ja tugeva lihaskorsetita allutatakse meie seljaga igapäevast koletist koormust.

See ei ole kohe märgatav, kuid küpse vanuse, sidemete, kõhrede, põimikukettaid on tõsiselt kulunud. Sellest ja vanas eas on kole hump. Tagasilöögi mis tahes „katkestused” tõmbavad terve hulk haigusi - alates artriidist halva nägemiseni.

Ilus seljaosa ja tervislik selg on arm, õhuke, kontuurne, pingeline siluett ja kindel kõndimine. Niisiis, ärge laske seljal tehnilisi raskusi tunda - tal on ikka veel vanadus!

Igapäevane 15-20 minutiline kerge treening päästab teid valusatest üllatustest, kuni suureni! Eespool nimetatud harjutuste läbiviimine on piisav selja lihaste tugevdamiseks ja valu leevendamiseks.

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

Need harjutused aitavad valu vabaneda. Sõltumata teie vanusest võib teil tekkida ebamugavustunne alaseljas, kui veedate palju aega istumisasendis.

Lihtsad harjutused selja Sarpasana lihastele. Teine harjutus on madu. See on hea ennetustöö jooga taga. Hoidke jalad kokku ja tõmmake oma õlad võimalikult palju üles.

Nimmepiirkonnad. Harjutused on sarnased manuaalterapeutide kasutamisega oma praktikas, kuid see on ohutum ja seda tehakse ilma pingutusteta väljastpoolt. Seda tehes ei tohiks õlad põrandalt maha rebida, vaid põlvega puudutada vastaskülge.

Poseerige lapse põrandale tagasi, pange oma põlved kätega kätte ja tõmmake need oma rinnale, samal ajal kui te saate põrandast tagakülje põhja maha rebida. Selles asendis peate 15-30 sekundit kõvastuma. Fitballi venitamine See on eksootilisem harjutus, kuna teil on vaja fitball-vormi.

Kõik on lihtne, pead minema palli peale ja lõõgastama selja lihaseid. Te võite selles asendis asuda nii kaua, kui soovite. Jalgade staatiline hoidmine See on veelgi lihtsam harjutus. Siin peate asetama jalad tagaküljele, et tuua veri alaseljale ja vähendada valu.

Venitamine hüperextensioni korral Harjutused hüpertensiooniga aitavad sirgendajaid tugevdada. Tõstke torso üles nii, et see moodustaks jalgadega sirge joone ja jääks sellesse asendisse 15-30 sekundit. Seda saab kasutada ka dünaamikas.

Puusarade venitamine Esialgses asendis, seljas asetses, painutage ühte jalga põlvelt ja asetage see teise alla. Tõmmake jalad rinnale, et venitada puusade ja selja lihaseid.

Dead Traction See harjutus sobib rohkem arenenud inimestele, kes külastavad jõusaali ja kellel ei ole seljaprobleeme. See harjutus arendab otse sirgendajaid. Aga seda tuleb teha enne seljavalu, see tähendab, et seda tuleks kasutada profülaktilise, mitte ravivana.

Harjutus "palve" Seljavalu vältimiseks peate hoidma mitte ainult selja lihaseid, vaid ka ajakirjandust. Harjutuse "palve" abil saate tugevdada kõhulihaseid peaaegu ilma seljatahata.

Fitball on fitball Ja jälle kasutada palli. Kui teil on fitball ja te ei soovi jõusaali külastada, siis oled jälle õnnelik, on võimalus asendada hüpoteek ja tugevdada selja alaldid. Kõik on lihtne, käe algasendis pea taga, painutage, venitades seljalihaseid, siis tõuse ja tõuseb paar kordust.

Vaagna tõstmine Ja jälle vaagna tõustes, rääkisin ma juba artikli alguses. Lükake lamavas asendis vaagna üles ja jäta sellesse asendisse. Kui kõik on tagaküljega korras ja soov on edeneda, siis võite keha raskust treeningu raskendamiseks panna.

Ja nii saime me peatöölauale seljavalu vastu võitlemisel kontoritöötajates. Rünnakud on kohustuslikud iga tunni tagant. Tõstke toolist üles ja tehke väike soojendus.
Võite teha nõlvadel, kükitades käed välja sirutatud. Sa saad lihtsalt tööle minna, kõndida ja tagasi minna.

Milliseid tingimusi tuleb harjutuste tegemisel järgida?

Lihtne harjutus ei ole alati positiivne mõju. Võimlemisel selgrool on kasulik mõju, kui kõik tingimused on täidetud, mis võimaldab saavutada parima võimaliku tulemuse. Nende hulka kuuluvad:

• pidev värske õhu vool, sest hea lihastöö jaoks on vaja hapnikku;
• mugavad, mitte piiravad riided, millel puuduvad mittevajalikud metallmärgid (soovimatu vigastuse vältimiseks);
• võtma arvesse klasside käitumist söömise ja magamisega: te peaksite harjutama mitte varem kui pool tundi pärast söömist ja mitte hiljem kui kaks tundi enne öö magamist;
• järgige koormuste järkjärgulise suurenemise põhimõtet, jälgides oma heaolu;
• ebameeldivate tunnete korral südameprojektis tuleb spetsialistil võimalikult kiiresti konsulteerida oma töö katkestustega, õhupuuduse ja õhupuuduse ilmumisega;
• välistada järsud liikumised: näiteks koronaararterid liiguvad emakakaela lähedal, nii et võimlemine, kui selg on haige, toimub aeglaselt ilma liigse painutamise ja keerdumiseta, sest pea võib pöörleda, rõhk võib tõusta ja kõige tõsisem on insult.

Terapeutiline füüsiline treening telefoni teel

Tselyu LFK AJAL mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik TAKIM obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey Tkani, vocctanovit et NIX kpovoobpaschenie ja pozvolit pitatelnym veschectvam ja kiclopodu cvobodno pponikat sisse Tkani dicka - IT vazhnoe uclovie jaoks nopmalizatsii ego funktsioone.

Andestamine, andestus.

Lechebnaya gimnactika VARIATIONS gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto on tolko Po naznacheniyu vpacha ja tolko pocle Togo, KUIDAS zabolevanie vyvedeno kohta octpogo pepioda, et takzhe uctpanen bolevoy cindpom ja coputctvuyuschie cimptomy.

LFK põhikompleks Selline pioneeri hümn tuleks teostada sujuvalt, ilma vintpüssi või selgroo lihaste venitamiseta.

Laadige traktor tagasi pehme istmega tooli (väljaheide) paari ja puhka lähedusse. Pange need nende ette põlvili ja valetage elusalt ja lööge oma kohale järgmisel korral, kui istute. Käed ja käed peaksid vabalt rääkima - keha on kulunud ainult liinil ja see elab. Hoidke selles asendis 2 kuni 3 minutit, seejärel pinguta jalg liigutamata.

I.P. - seisab, jalad õlgade laiusel, käed vabadeta rungu pikkuse riputamiseks. Lükake aeglaselt ettepoole korpuse paralleelse parempoolse ettevõtte esiküljega (käed on tasuta ja ei võta vastu mingit koormust). Selles asendis võite tunda lihaste haarde pinget raadiuses. Kui see tunne on valutult - jääda sellesse asendisse üks minut. Kindlasti kasutage ip, tehke sügav mulje ja väljasaatmine ning korrake sama protseduuri. PARAMETRITE ARV S-4 Paza.

Lie I.P tagaküljel. seljas asetsevad jalad painutatakse põlvili, sammud asuvad võimalikult lähedale yagodikamile. Lükake harjad aeglaselt ja õrnalt küljele, “jõuad” nende poole. Tervita paavsti lapsi Võitude arv on 6-8 korda.

Lie I.P. lamada eluga, küünarnukkides kokku surutud käed pea pea lähedal, põrandale kinnitatud. Ta tõstis oma pea ja riputas isandale, "liigutas" rattad, tõmmates need kabiini võimalikult lähedale. Kontrolli viimases punktis tuleks kolmnurga külge lisada keha asend: põrandal asuv pea, kõrguse kõrgus, elusolendid tõstavad voodid.

Jälgige, et spin jääks maapinnale. Viivitus lõpp-punktis 1 minutiks, „mine klahvidega tagaküljele. ISIKUTE ARV 2-WATCH.

Terapeutiline treening paljastamise hetkel

Lechebnaya gimnactika VARIATIONS sheynom octeoxondpoze, gpudnom või poyacnichnom pozvolyaet parandada kpovoobpaschenie in tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, et VARIATIONS komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx ja fiziotepapevticheckix ppogpamm) ja cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky At Process.

LFK põhikompleks Harjutuste teostamisel mäletatakse edasiarendamise käigus harjutuste arendamisel ärevust, mida laiendab inseneride töö. Impregneerige end tundlikkuse ja kontrolli all, südamiku kasutamine annab sulle võimsuse või tõrjutuse.

1. Avasta ülejäänud linnuse linnuse linnuse linnuse kindluse kindlusest Jälgige, et põllu katmine oleks soe ja pehme, või veenduge, et spetsiaalsetel peatoedel ei ole laeva pöörlevaid liigendeid.
2. Istme või istmele istuva tooliga või tooliga mahalaadimine nii, et seljaosa tagaosa ei satuks, ja see oli kõige vastupidavam. Ärge asetage ennast põlvedele ja käedele - muidugi te ei kannata mingit koormust ega vabaduse täiuslikkust. Hoolitse oma keha eest, laske oma pea minna, “anna see üles” - hea positsiooniga tunnete meeldivat tõmbetunnet mööda teed. Kui seade on kahjustatud, võib tekkida kerge ebamugavustunne. Hoidke selles asendis 3-4 minutit.
3. “Pecs-papye” L yagte spina, jäigemaks jalad ja tõmmake need pimples. Vahepeal pöörake veljed ja alustage laadimist. Äärmuslikes amplituudipunktides tuleks maksta võistluste ja vaagnaga. Jätkake 2–3 minutit.
4. “Ledka” on näriv elus. Kassipoegade abil tõsta üles tõstetud kõverdatud jalad. Pärast seda proovige nii, et emaka vrakk toimuks põrandal ja põrandal. Jätka allalaadimist 2-3 minutit.
5. Pööramine põrandale, jalad õlgade laiusele. Pöörake pea kindlalt 2-3 korda ja pöörake tagasi tagaküljele. Pea peab olema "rikutud" parema õlaga, siis paremal ja seljal. Tüve, et vältida kaela lihaste kokkutõmbumist.

Pärast seda teostage pöörlemisliigutusi käte abil käed allapoole ja seejärel uuesti. Selle harjutuse lõpus peaksite tundma end kaelas ja õlas soojas, kuid mitte mingil muul juhul.

Õigus;

Treeningteraapia - lihaste tugevdamine, mida tõmbaja tõmbab õigesse asendisse ja lihasrelaksantsi, mis “tõmbab” armor ja kontraktsioon, käe lihased, „kaldub” kantselei ja käe lihaseid. Nafta rafineerimistehaste valdkonnas;

Skolioosi põhiharjutused

Kuid kontrollitav LFK nõuab mitte-kopeerimise eeskirjade järgimist:

• Kõik harjutused tuleb läbi viia koronaarpiirkonnas, loetakse protseduuri piirkonda ja regiooni piirkonda, regiooni piirkonda ning taaselustamise etappi.
• LFK kompleksi peab haarama osalejate poolt, kes kannatavad kipsi väärkasutamise tõttu, mis läbib hornyide hubide sõlmpunktide tööd.

Bazovy komplekc LFK B lugeda arvestusliku stardiaja komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi te mozhete zanimatcya camoctoyatelno ajal uclovii chto vo On aeg vypolneniya komplekca ja pocle nego vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, ja sa ei icpytyvaete octpyx BOLEY sisse cpine.

1. Intuit bootleg I.P. põlvili seisab põrandal asuvate fretide peal. 2-W minuti jooksul “jätkake”, toetades ennast põlvel ja vooderil, mitte säästlikult - see peaks olema lihtne lugeda. Kas kasutada AdBlocki? Reklaami kohapeal aitab arendada oma PLEASE, minu veebileht on teie AdBlocki plugina saidil
2. Lie I.P tagaküljel. asuge põrandal, tagaküljel. Mõne sekundi pärast lõõgastuge, seejärel tõmmake kontsad õrnalt alla ja pea ja kael - keerates. Jälgige seda, et helistaja ei testinud pingeid; I.P. Tagaküljel asuvad jalad painutatakse põlvedele, jalad tõmmatakse kõhu lähedale.
3. Jälgige oma jalgade ümber liikumist, imiteerides jalgratta jalge. Päritolu Veenduge, et teie jalad jäävad sinu enda kätte, sest te ei tunne oma lihaseid pinget ega ela selle peal ning te peate harjutuse algusest peale proovima.
4. Lie I.P. lamada näole, nägu allapoole. Venitage oma kontsad alla ja pea - ülaosas. 3–4 minutit kontrollige kolmes; I.P. lamada näole, nägu allapoole. Hah, tõsta oma pea ja tagaosale nii palju kui võimalik, lihtsalt liigutades oma käed osapooltele ja tagasi. Toetuspunkt on elus. Hoidke selles asendis paar sekundit ja uskuge vaikselt ip Vaadake Z-5 treeningut üks kord läbi;
5. Lugu I.P. Põrandal seisab kuningas ja redelil paiknev esiplaan ja rakmed paigutatakse paremale nurga alla põllu kumerusele. Hoolitsege oma keerdude eest ja „toetage” teda nii, et unustamatute lõime oleks juhtunud, tõmmates oma pea tagurpidi - istutades rakmed. Seejärel ärge naaske IP-le, keerake kaar, lükake spina-lihased, vajutades käsi rindkere poole. Alumisse ja ülemisse asendisse viivitus paar sekundit. Tõmba see tsükkel 4-5 korda.

Seljaajuhaiguste ennetamine

Kui palju erinevaid harjutusi seljalihastele on olemas? Palju. Aga mis neist tõesti aitab vabaneda selgroo valu ja tugevdada selja? Samal ajal, et iga tavaline inimene saaks igal ajal ja igal pool täita. Ja ilma seadmeteta.

Eelmisel aastal paluti mul luua spetsiaalne füüsikaliste terapeutiliste ja meelelahutuslike harjutuste kompleks, mille eesmärk on ennetada kroonilise valu sündroomi keskealise elanikkonna hulgas.

Inimesed, kellel on krooniline selja- ja liigesevalu, peaksid kasutama hoolikalt ja lühendatud liikumisulatusega. (eriti kontroll. 8) Hea kehalise treeninguga inimesed saavad harjutada raskustega: ülemistes jäsemetes - käsipuudega ja madalamaga - liivaga täidetud mansettidega (kaal)

• Harjutus 1. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiuses, käed keha ääres. Hingamisel: langetage lõug ettevaatlikult rinnale ja kallake aeglaselt alla, ümardades selgroolüli seljaäärse taga. Alumisel asendil ripuvad käed lõdvalt, peaaegu puudutades põrandat. Kroon näeb ette. Kael on lõdvestunud. Põlved veidi painutatud. Püsi selles asendis 3 sekundit. Sissehingamisel: tagurpidi sujuvalt pöörates, alates vööst, selgroolüli tagaküljel, naaske I.P. * Pea tõuseb viimasena! Korda 3 korda.
• Harjutus 2. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiusel. Käed venitasid külgedele. Sissehingamine: liigutage ülemist torset õrnalt käe taga. Hoidke 3-4 sekundit. Hingamisel: naasta I.P. Jätka vasakule. * Hoidke käsi sirgelt ja paralleelselt põrandaga, ärge liigutage vaagna küljele, ärge rebige põrandaid põrandast maha! Korda 4 korda igas suunas.
• Harjutus 3. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiusel. Käed laiendatakse ülespoole. Hingamisel: põlved kergelt painutades, painutage põrandaga paralleelselt, tõmmates pea pealt käsi taga. Hoidke 3 sekundit all. Hingamisel: naasta I.P. * Hoidke selja sirge! Korda 4 korda.
• Harjutus 4. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiuses, käed keha ääres. Hingamisel: painutage parem jalg kõhule, kinnitage see käega. Hoidke 1 sekundit all. Sissehingamisel: tagastage parem jalg I. p. Jätka vasaku jalaga. Korrake 10-30 korda iga jalaga. * Hoidke oma tasakaalu!
• Harjutus 5. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiuses, käed keha ääres. Hingamisel: võtke õige sirge jalg tagasi ja samal ajal viige mõlemad käed ettepoole, kergelt painutades keha käte taha. Sissehingamisel: naasta SP Jätka vasaku jalaga. Korrake 10-30 jalga. * Kujutage ette, et olete suusatamine, surudes samal ajal pulgad.
• Harjutus 6. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiusel. Käed venitasid külgedele. Hingamisel: tõmmake sirge parema jalaga küljele, puudutage väljatõmmatud kätt. Sissehingamisel: naaske I. p. Korrake 10-15 korda. Seejärel jätkake oma vasaku jalaga. * Püüdke hoida oma selja püsti! tõmmake kroon üles.
• Harjutus 7. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiusel. Käed tõmmake üles. Hingamisel: Keerake põrandaga paralleelselt, hoides selja sirge ja käed ettepoole. Sissehingamisel: tehke käedega suur ring, külgedele ja välja hingama, sirutage oma käed uuesti Kujutage ette ujumist rindade ajal. Korrake 15 korda ja seejärel naaske I. lk. * Hoidke selja sirge ja põlved veidi painutatud!
• Harjutus 8. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiusel. Käed tõmmake üles. Hingamisel: painutage põlvili painutamata, püüdes varvaste vastu. Sissehingamisel: naaske I. p. Hingamisel: tõmmake käsi tagasi ja alla, painutage selja taha, tõstes samal ajal kontsad põrandalt ja põlved veidi painutades. Püüdke puudutada oma kontsale. Sissehingamisel: naaske I. p. Korda esimest korda 8 korda. * Olge ettevaatlik! Ära tee äkilisi liigutusi!
• Harjutus 9. I.p. Püsiv Jalad koos. Käed mööda keha. Hingamisel: pange rõhku kükitamisele - (kummipalm peopesal toetub põrandale küljelt ja veidi jalgade ette) Sõltuvus sirgedest varvastest ja varvastest. Hingamisel: naaske peatusesse, mis kubiseb, ümardades selja. Liikumine toimub pehme hüppega mõlema jalaga edasi või sujuvalt edasi. Sissehingamisel: püsti, pöörduge tagasi p. Korda: 8-10 korda. * Ärge lõõgastuge alaseljaga, kui ummikus! Hoidke käed otse!
• Harjutus 10. I.p. Püsiv Jalad koos. Käed mööda keha. Tõstke sirged käed külgedele ja tõstke samal ajal aeglaselt sirge paremat jalga tahapoole, painutades kergelt torso ettepoole. (Neelake) Hoidke oma vasaku jala tasakaalu 10-30 sekundit, vaadake otse ette. Hingamine on meelevaldne. Hingamisel: naasta I. p. Korrake seda teist jala. Lähenemisviiside arv: 2.
• Harjutus 11. I.p. Püsiv Jalad on laiemad kui õlad. Käed külgedele. Hingamisel: lean ettepoole paralleelselt põrandaga. Vahelduv sissehingamine - hingata, keerata torso sirged käed, püüdes varvaste puudutamiseks - parema käega vasaku jalaga, vasak käsi paremal jalal. (Mill) Korda 12 korda. Peatuge paralleelselt põrandaga. Ja hingamise ajal naasta I. p. * Tehke harjutus sujuvalt, ilma tõmblemata!
• Harjutus 12. I. p. Seistes kõigil neljakohal (puhkamine peopesadel ja põlvedel) Sissehingamisel: tõmmake sirge parema käe aeglaselt sirgelt sujuvalt horisontaalselt ja samal ajal tagasi sirge vasak jalg. Hingamisel naasta tagasi I. p. Korrake vasaku ja parema jala samaaegset liikumist. * Hoidke seljataseme! Hoidke tasakaalu! Korrake 6-8 korda mõlemal küljel.
• Harjutus 13. I. p. Seistes kõigil neljal (puhkusel peopesadel ja põlvedel) Küünarnukid pikenevad. Hingamisel: painutage pea, lõug rinnus, kaar tagasi. Püsi selles asendis 3-5 sekundit. Sissehingamisel: painutage selja tagant aeglaselt, pea veidi tagasi. Püsi selles asendis 3-5 sekundit. * Ärge painutage käsi! Korda 6-8 korda.
• Harjutus 14. I.p. Istudes Palms puhub põrandal taga, sõrmed ootavad. Parema jala painutamine põlveliigese ja nii lähedal kui võimalik, vasakule ettepoole pikendamiseks. Lühike sissehingamine ja hingamise ajal muutke jalgade asendit, tõstes neid veidi põranda kohal. Korrake 10 korda iga jala jaoks. * Ümarda alaselja!
• Harjutus 15. I.p. Istudes Palms puhub põrandal taga, sõrmed ootavad. Esile tõstetud jalad. Hingamisel: tõstke vaagna üles nii, et torso ja puusad moodustavad ühe horisontaalse joone. Püsi selles asendis 10 sekundit. Hinga täpselt. Hingamisel: madalam I. p. Korda 5 korda. * Ära kalluta pead tagasi! Vaata üles!
• Harjutus 16. I.p. Põlvitamine. Jalad koos. Käed laiendatakse ülespoole. Hingamisel: Hoidke käsi ja selg ülespoole ja istuge kannade paremal pool. Sissehingamisel: Tagasi I. p. Jätka vasakule. Korda 8-10 korda igas suunas. * Püüdke hoida oma selja sirge!
• Harjutus 17. I.p. Püsiv Jalad on võimalikult lai. Pange oma küünarnukid selja taha. Sissehingamisel: kandke kehakaalu paremale jalale, kaldudes veidi edasi. Hoidke 3 sekundit all. Hingamisel: naasta I. p. Jätka vasakule. Korda 8-10 korda igas suunas. * Ärge rebige kontsad põrandast maha!
• Harjutus 18. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiuses, käed keha ääres. Sissehingamisel: Ärge tõstke põrandast kontsad üles, kiskutades, sirutades käsi ülespoole, püüdes selgroogu venitada. Hingamisel: sujuvalt tagasi I. p. Korda 8-12 korda. * Ärge kalduge edasi! Jõuda!
• Harjutus 19. I.P. Püsiv Jalad õlgade laius. Keerake maha. Ristige oma käed põlvede vahelt ja haarake oma käed põlvede tagant (paremal all vasakul, vasakul all paremal). Pea alla. Hingamisel: painutage põlvi kergelt, ümmarguse seljaga, õrnalt püsti, hoides käed põlvili. Peaksite tundma selja keskel olevate lihaste venitamist. Hoidke 3-4 sekundit. * Ärge tõstke oma pead! Sissehingamisel: sujuvalt tagasi I.P. Korda 3 korda.
• Harjutus 20. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiuses, käed turvavöödel. Chin surutakse rinnale. Tehke pea 4 ringjoont paremale, seejärel 4 vasakule. Hingamine on meelevaldne. Siis, kui te välja hingate, vajutage oma lõug rinnale, venitades kaela lihaseid. Püsi selles asendis 5-10 sekundit. Korda esimest korda veel kord.
• Harjutus 21. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiuses, käed keha ääres. Sissehingamisel: tõstke läbi külgede lai liikumine, tõstke käed üles ja venitage kogu keha ja kroonide taga relvade taga. Pisut tõusevad sokid. Hoidke 1-2 sekundit. Hingamisel: võimsa liigutusega, et visata käed läbi külgede, samal ajal klappides poole ja vajutades kontsad põrandale. Alumisse asendisse ripuvad käed vabalt, ülemine pool alla. Kui hingate ringi tagasi, naaseb sujuvalt tagasi I. p. ja hingata. Korda 4 korda. Sügav hingamine!

See on tegelikult kogu kompleks. Selle rakendamine viib teid umbes 30 minuti (20-45 minuti). Miks selline hajumine ajas? - küsite. Kui sa ei ole üldse füüsilist kultuuri harjunud, siis alguses vajate väiksemat arvu kordusi ja lähenemisviise ning seetõttu kulub vähem aega.

Kas harjutusi heaolu kohta, peamine asi ei ole teha valu läbi. Kui teil on intervertebral hernia (või mitu), siis olge laadimise ajal väga tähelepanelik. Võtke aega - tehke kõik harjutused aeglaselt, sujuvalt ja väiksema amplituudiga.

Kui teil on juba koolituskogemus ja su taga on korras, siis saate koormust suurendada, lisakoormust tehes. See aitab märkimisväärselt suurendada selja lihaste tugevust, tugevdades selgesti selgroogu.