Bubnovski võimlemine algajatele: kuidas teha, mida see annab

Artikli autor: Victoria Stoyanova, 2. klassi arst, diagnostika- ja ravikeskuse laboratoorium (2015–2016).

Võimlemine Bubnovsky - kogum harjutusi, mis on mõeldud selgroo ja liigeste liikuvuse parandamiseks, samuti keha reservjõudude taastamiseks. Metoodika aluseks on kms. SM Bubnovski kineseteraapia on mitmesuguste töötlemisviiside süntees. Arst valis eriharjutused, mis aitavad võidelda hüpodünaamia ja selle poolt põhjustatud haiguste vastu. Sergei Mihhailovitš tegeleb luude ja lihaste tervisehäiretega lihtsa võimlejaga, mis hõlmab ka harjutusi oma leiutise MTB jõuõpetajal.

Võimlemine Bubnovsky algajatele ei nõua erilist kehalist treeningut, mistõttu on see kättesaadav igas vanuses inimestele. Seda võimlemist kasutatakse terapeutilistel ja profülaktilistel eesmärkidel osteokondroos, intervertebraalne hernia, skolioos, osteoporoos, artroos, paljud teised lihas-skeleti süsteemi patoloogiad ja taastusravi ajal pärast liigese või selgroo operatsiooni. Lisaks sellele võivad harjutused teha valu leevendamise ajal.

Klassikalise treeningteraapia eelised:

  • juurdepääs kõigile
  • füüsilise aktiivsuse kombinatsioon hingamisteede võimlemisega ja krüoteraapiaga (külmteraapia), t
  • Lihaskorseti tugevdamine.

Autor on välja töötanud mitmeid tehnikaid, millest igaüks on mõeldud konkreetse vanuserühma jaoks. Imikutele, noorukitele, rasedatele naistele, eakatele on olemas hulk harjutusi. Neile, kes kannatavad mitte ainult liigesehaiguste, vaid ka siseorganite kõrvalekallete puhul, on kompleksid. Ja iga haiguse raviks on eraldi programm.

Peamised võimlemisliigid on adaptiivsed ja liigeselised.

Võimlemine Bubnovsky - efektiivne alternatiivne ravimeetodite, ortopeediliste seadmete, füsioteraapia ja muude traditsioonilise ravi meetodite haiguste ravimine. Lihtsate harjutuste teostamine kogu kehale keerulises mõttes tervendab seda.

Artiklis leiate lisateavet võimlemise peamistest tüüpidest, üldistest harjutustest kogu keha jaoks, nende rakendamise reeglitest, vastunäidustustest võimlemisega Bubnovsky.

Kaks peamist tüüpi võimlemine Bubnovsky

1. Kohanduv võimlemine

Algajatele mõeldud süsteem, mis on mõeldud algajatele, kes peavad oma keha venitama, harjuvad järk-järgult tavaliste koormustega, kõrvaldama valu.

Neid harjutusi tehakse simulaatoril ravikeskuse tingimustes. Aga kui ei ole võimalik jõusaali minna või jõusaali osta, siis on olemas alternatiivne võimeline võimlemisvorm, mida saate ise kodus teha.

2. Ühine võimlemine

Teises etapis kasutatakse liigese võimlemist, kui patsiendi keha on valmis intensiivsemateks ja keerukamateks koormusteks. Selle üksuse harjutuste eesmärk on suurendada kõigi liigeselementide, sealhulgas selgroo liikuvust.

Spordisaalis valib arst ise või tema assistendid igale patsiendile individuaalse programmi, mis vastab tema vanusele, füüsilisele seisundile ja patoloogiale, mida ta soovib vabaneda. Lihtsad harjutused algajatele ilma simulaatorita kodus.

Bubnovski 9 lihtsa harjutuse analüüs

Järgmisena vaatlen ma Bubnovski 9 ühist harjutust seljaga ja liigesed, mida tehakse kodus. Harjutusi nummerdavad (artikli autor) loetavuse huvides.

Harjutus 1

(kui tabel ei ole täielikult nähtav - kerige seda paremale)

Harjutused Bubnovski seljale kodus

Meditsiiniteaduste kandidaat Sergei Mihhailovitš Bubnovsky on laialt tuntud. Tema populaarsus kasvab koos nende patsientide arvuga, kellele ta tervist taastas, vabastades ta igavesti piinavast valust. Bubnovsky ei arendanud ainult rea füüsilisi harjutusi, mis aitavad taastada selgroo ja liigeste tervist. Ta avastas täiesti uue meetodi, mis põhineb siiski iidsel tõel: elu on liikumine.

Mida pakub dr Bubnovsky? Mitte kirurgiline protseduur, kus varem ei olnud võimalik kirurgilist ravi teha. Meetodi olemus on lihtne - liikumine. Teatud tüüpi treeningu regulaarne täitmine koos terminiga kinesieteraapia.

Mis on Kinesitabapy Bubnovsky

Tegelikult on see sama meditsiiniline võimlemine, treeningteraapia, mida kasutati alati konservatiivse ja terapeutilise ja taastava ravi kompleksis haiguste ravis ja selgroo ja liigeste korrigeerimisel. Aga Bubnovsky ta paranes ja tõusnud domineerivale auastmele. See tähendab, et esimene harjutus ja siis kõik muu.

See on oluline! Lühidalt öeldes: küsimuse olemus: patsient, liikumine, regulaarsed ja põhjalikud korrektsed harjutused, keha sisemised jõud, rongib keha ja ravib ennast.

Loomulikult ei saa kõiki haigusi kineeteraapiaga tervendada, mistõttu on liiga vara kirjutada arhiivi ortopeedilise kirurgi elukutse. Aga Bubnovski "notsu pangas" on terve loetelu haigustest, mida saab ilma operatsioonita ravida.

  1. Intervertebral hernia.
  2. Osteoartriit.
  3. Intervertebraalse ketta degeneratsioon.
  4. Reumaatiline artriit.
  5. Vertebraalne spondüloos.
  6. Eraldatud liigend.
  7. Kõõluste põletik.
  8. Puusaliigese nekroos (avaskulaarne).
  9. Põlvede osteoartriit.

See puudutab liigeseid, luud ja selgroogu. Kuid see nimekiri ei ole ammendatud. Rohkem kui sada tervisekeskust, mis töötavad Bubnovski meetodi järgi, ravitakse kineeteraapia, veeprotseduuride ja hingamisõppuste abil:

  • krooniline eesnäärme haigus;
  • munasarjade põletik;
  • ülekaalulised
  • seksuaalne düsfunktsioon;
  • hemorroidid, isegi ägeda operatsiooniastmega;
  • NK;
  • siseorganite väljajätmine;
  • migreen;
  • psühhosomaatilised häired.

Taastavana kasutatakse tehnikat pärast ülekandmist:

  • südameinfarkt ja insult;
  • seljaaju luumurrud;
  • põlve- või puusaliigese implantaadi paigaldamine;
  • pärgarterite bypass operatsioon;
  • operatsioonid siseorganites;
  • seljaaju operatsioon.

Kui skemaatiliselt on selle tehnika esitamiseks tabelversioonis selline, saate selle.

Tabel Kineeteraapia eesmärgid ja nende saavutamise viisid vastavalt Bubnovskile.

Harjutuste kompleks Bubnovski meetodi järgi

Võimlemine on suurepärane füüsiline koormus, mis kasutab kõige rohkem lihaseid ja liigesid, aitab kaasa nende pehmendamisele ja vastupidavusele. Käesolevas artiklis käsitletakse võimlemist, mis põhineb psühhoterapeut Bubnovski meetodil.

SM Bubnovsky on psühhoterapeut, kes on välja töötanud oma kehalise kehalise aktiivsuse meetodi, mis aitab vältida ja vähendada valu, mis ilmneb selja- ja selgrooosades.

Mis on võimlemine Bubnovsky?

Dr Bubnovsky väidab, et kehalist kasvatust saab kõige paremini kasutada igasuguse valu, sealhulgas selgroogsetega ja seljavaluga. Peamine eesmärk on koormata mitte ainult selgrooosa, vaid ka tüve kõik lihased, mis on seotud lülisamba laadimise protsessiga.

Reeglina tulenevad kõik lülisamba jagunemisega seotud haigused sellest, et lihaskoed ummistuvad ja ei suuda nende jaoks tavapäraselt toimida. Selliste lihaste äärmuslikud koormused aitavad kaasa valu leevendamisele ja selgrooliste süsteemide taastamisele.

Harjutuste metoodika Bubnovsky sisaldab järgmisi protseduure:

  • Hingamisharjutused
  • Harjutused lihaste soojendamiseks
  • Täiendavad protseduurid (massaaž, manuaalne ravi jne)

Tänu sellele tehnikale on lihased ja liigesed normaalseks muutunud. Hapniku puudumise tõttu lihaskoes on selgrooosades ebameeldiv tõmbevalu.

Mis on Bubnovski simulaator ja kuidas seda kasutatakse?

Võimlemismeetodi alusel loodi Bubnovski simulaator, mille kaudu on palju lihtsam väljaõppe korraldamine seljavalu ennetamiseks ja raviks. See simulaator loodi luu- ja lihaskonna haiguste hoolika jälgimise abil ning võetakse täielikult arvesse nende eripära ja omadusi.

Leiutise suur tunnusjoon on selle kasutusmugavus. Füüsilise aktiivsuse kursuse läbiviimiseks patsiendile - ta ei vaja täiendavaid teadmisi. Lisaks, kui teete Bubnovsky treeningmasinal harjutusi, ei pea te enam teisi füüsilisi pingutusi haige liigeste ravimiseks ja lihasvalu vältimiseks.

Harjutused Bubnovsky - video

Võimlemine simulaatoritel Bubnovsky

Esiteks, see simulaator leiutati inimestele, kes kannatavad lihas-skeleti süsteemi probleemide all. Inimese dorsaalne piirkond on iga inimese keha kõige olulisem osa, millest sõltub liikuvus tervikuna.

Kui aeg ei võta lihas-skeleti süsteemi ravi - tagajärjed võivad olla väga halvad, isegi puue.

Bubnovski meetodi kohaselt on paljudel selgroo-probleemide all kannatavatel patsientidel võimalus ravida seljavaevusi ilma operatsioonita. See kursus sisaldab füüsilise tegevuse ajakava, mis peaks toimuma vähemalt üks kord päevas - dusing, hõõrumine ja muud karastamisprotseduurid, mis aitavad kaasa lihaskoe kiirenemisele. Metoodika käigus

Bubnovsky sisaldab selgroo süsteemi terapeutilist massaaži, mis aitab säilitada lihastoonust normaalses olekus.

Et veenduda, et see tehnika tõesti toimib, vaadake ise Bubnovski arsti, kellel oli ka probleeme luu- ja lihaskonna süsteemiga, mistõttu otsustas ta selle simulaatori luua.

See meetod hõlmab kahte peamist tüüpi terapeutilisi harjutusi:

  • Adaptiivne võimlemine on tehnikad, mis on spetsiaalselt mõeldud neile, kes lihtsalt seisavad silmitsi selgroo süsteemi probleemidega. Seda kursust võib läbi viia ka ametliku arenguabi all kannatavate patsientide rehabilitatsiooniks. Adaptiivne võimlemine ei suuda ainult muuta selgroo positsiooni ja muuta olukorda, vaid ka leevendada valu, mis häiris patsienti varajases ja esmases staadiumis.
  • Ühine võimlemine on selgrooliste süsteemide töö parandamise harjutuste teine ​​etapp. Tänu sellele kursile on patsient võimeline taastama liikuvust selgroo ja lähedaste elundite liigeste, samuti lihaste ja liigeste töös, muutuvad koormusele vastupidavamaks. See meetod teeb patsiendile mitte ainult selja- ja teiste elundite valu, vaid ka nagu varem.

Järgmisena vaadake kõige tavalisemaid haigusi ja nende vastaseid ravimeetodeid.

Ühised probleemid - otsene tee puuetega inimestele

Harjutused valu raviks emakakaela piirkonnas

Nagu eespool mainitud, on Bubnovsky meetodi peamine eesmärk tugevdada ja taastada lihaste ja liigeste tööd. Emakakaela osteokondroosi ravis kehtivad samad reeglid.

Emakakaela osakondade ravis on kõige olulisem reegel, et on vaja pikka õppeaega, mis tuleb läbi viia iga päev ja vähemalt ühe kuu pikkune periood.

See meetod sisaldab mitmeid harjutusi, mis sõltuvad haiguse tõsidusest vähemalt kord päevas:

  1. Esimese treeningu põhiolemus on aeglaselt kallutada pea ühe õla külge ja jääda sellesse olekusse mõneks minutiks. Selline harjutus aitab lihastel tagasi oma endisele normaalsele olekule ja soojendada kõik liigesed.
  2. Teine harjutus toimub pea kallutades veidi tagasi ja kallutades seda erinevates suundades (vasak-parem).
  3. Kolmas harjutus toimub käe abil, mis asetatakse vasakule õlale ja tõstab küünarnuki, peate oma pead eri suundades kallutama.
  4. Lõplik harjutus aitab lihaseid lõdvestada. Selleks peate püsti sirgelt üles, pange oma käed alla, venitama kaela ja keerama seda erinevates suundades.

Harjutused käte valu kohta

Kui teil on käes valu, on see tõenäoliselt tingitud selgroo vältimatust koormusest.

On mitmeid lihtsaid harjutusi, mis aitavad vabaneda valu käest:

  • Harjutus on väga lihtne - venitage käsi ettepoole ja liigutage harja erinevatesse suundadesse.
  • Teine, mitte vähem lihtne harjutus viiakse läbi standardasendis - seistes peab kogu käsi olema liikumisega seotud. Käed tõstetakse sellises asendis viivitusega mitu minutit.

Harjutused seljavaluks

Seljavalu on üks kõige ebameeldivamaid ja püsivaid valusid, mida tuleb kohe lahendada.

Väärib märkimist, et Bubnovski meetod on suuremas ulatuses loodud seljaaju haiguste raviks ja seetõttu on seljatoe raviks rohkem harjutusi ja neid peetakse kõige tõhusamaks:

  1. Jalutuskäik neljal. Selline harjutus aitab väga hästi välja kõige suurema arvu seljaaju lihaseid, mis seetõttu leevendab valu ja vähendab selgroo haiguste arengut.
  2. Vajutage tagaküljel. See on mõeldud patsientidele, kelle staadium on algstaadiumis. See on tingitud asjaolust, et sellise treeningu teostamine on üsna raske, kuid samal ajal annab see märkimisväärseid eeliseid, mis tulenevad suurest koormusest mitte ainult selgroo süsteemile, vaid ka teistele lihastele.
  3. Venitamine Ära unusta, et see meetod on kõigepealt võimlemine ja seetõttu ei ole võimeline ilma võimlemata. Tänu sellele harjutusele muutuvad teie lihased kestvamaks ja paindlikumaks, mis tagastab normaalse vereringe ja selja tavapärase töö.
  4. Poolsild. Selline füüsiline aktiivsus puudutab ka võimlemist rohkem kui ka venitades, koolitab lihaseid ja võimaldab neil olla elastsemad.

Slimming harjutused

Dr Bubnovsky on välja töötanud mitmeid harjutusi kuju säilitamiseks ja rasvumise vastu võitlemiseks:

  • Dorsaalne paindumine. Selle harjutuse tegemiseks on vaja „kassis“ seisma panna ja teha edasi-tagasi (parem-vasak) liikumisi.
  • Kalded. See harjutus toimub eelmises asendis. Kogu keha ette tuleb kalduda ja anda käedele maksimaalne koormus, jääda sellesse asendisse 20-30 sekundit.
  • Harjutus õhuke näitaja jaoks. Sa pead seisma seina lähedal, pingutage tuharate ja kõhu lihaseid ning tõstke käed üles. Peate jääma sellesse asendisse 2-30 sekundit ja korrake 10-20 korda parima tulemuse saavutamiseks.

Võimlemise vastunäidustused

Bubnovski meetodi järgi harjutused - peamine asi ei ole seda üle pingutada ja anda kogu organismile järkjärguline koormus.

Vastasel juhul ei ole võimlemine võimeline, kuid seda ainult halvendab. Kas kõik juhendis kirjeldatud harjutused ja parem on teha kõik arsti järelevalve all.

Hoolimata asjaolust, et sellel meetodil on terapeutiline toime, on mõned füüsilise tegevuse vastunäidustused, mida peaksite kindlasti kaaluma:

  • Pahaloomulised kasvajad, kus ei saa mingil juhul keha koormata.
  • Kirurgilised sekkumised, mille järel on vaja liigesed ja fikseerimine.
  • Insultide või südameinfarkti kahtlused ja muud seisundid, milles füüsilist aktiivsust ei ole võimalik teha
  • Haigused, mis võivad põhjustada verejooksu ja muid ebameeldivaid tagajärgi.

Harjutused Bubnovski meetodi jaoks lühikese aja jooksul ei saa mitte ainult vältida valu, vaid ka naasta normaalsesse seisundisse.

Minu liigeste teine ​​noorus!

Ma hüüdsin, see oli minu jaoks valus, isegi kõndimine oli raske. Siiani ma 2017. aastal ei jõudnud patsientide gruppi, kes osalesid Venemaa Teaduste Akadeemia väljatöötatud spetsiaalse ravimi kliinilistes uuringutes.

Võimlemine Bubnovsky kodus: harjutused selg

Inimese selgroo on märkimisväärse stressi all ja vajab seetõttu puhata ja lõõgastuda. Selle unustades mõistame me end valu tagasi.

Kui see probleem on teile tuttav, aitab dr S. M. Bubnovsky arendatud treeningsüsteem seda lahendada.

Harjutused koduse selgroo jaoks, mida pakutakse Dr. Bubnovsky meetodite raames, sisaldavad ainult kolme peamist liikumistüüpi.

Tehnoloogia õppetunnid on nii lihtsad ja ohutud kui võimalik, mis muudab ravi Bubnovsky meetodi järgi sobivaks inimestele, kellel on igasugune kehaline treening.

Hoolimata asjaolust, et Sergei Mihhailovitši patsiendid, keda raviti oma meetodiga, hüüdnimega teda „selja doktoriks”, aitab see harjutuste komplekt ka ravida:

  • Migreenid ja peavalud.
  • Prostatiit, hemorroidid, seksuaalne düsfunktsioon.
  • Siseorganite erinevad puudused.
  • Ülekaaluline.

Dr Bubnovsky poolt välja töötatud tehnika on üks peamisi 20 seljavalu ravimeetodit.

Selle lihtsa meditsiinitehnoloogia üks vaieldamatuid eeliseid on võime teha harjutusi kodus, ilma spetsialistide "järelevalveta" ja ilma lisavarustusteta.

Mis on dr Bubnovsky meetod

Meetodi peamine eesmärk on lahendada selgroo ja nimmepiirkonna probleeme. Lihtne võimlemine on näidustatud osteokondroosi, spondüloartroosi, spondüloosi, seljaaju kõveruse, selgroolüve.

Täiendavad mõjud saavutatakse järgides 5 kuldset reeglit:

  1. Liikuge!
  2. Kas hingamisharjutused;
  3. Pane keha õigesse toitumisse;
  4. Kas vee protseduurid on võrreldavad inimkehaga;
  5. Joo treeninguperioodidel tavalisest rohkem.

Dr Bubnovski võimlemise iga harjutus stimuleerib sidemete elastsust ja tugevdab lihaste korsetti.

Soovitatav on mitte ainult ennetavad klassid, vaid ka seljavalu.

Kui selgroo valu valu ründab üllatusena, vajate abi võimalikult kiiresti, mistõttu Bubnovski kompleks on kohandatud peamiselt koduseks kasutamiseks.

Ennetava meetmena peaks koolitus olema korrapärane.

Kui teil on treeningu ajal alaseljavalu, saate kudesesse jäänud jääd kasutada valulike tunnete all. Kuna harjutuste kogumit on soovitatav kasutada koduseks kasutamiseks, pole jää eelnevalt ette valmistamine üldse raske.

Aeg, mis kulus harjutustele Bubnovsky, mis on mõeldud spetsiaalselt hüpotermia vältimiseks. Sa ei saa olla külm.

Peamised liikumised, mida Bubnovski programm sisaldab:

  • Lõdvestumine (tagumine) ja selja tagaosa sagenemine (isegi kui seljas on valu);
  • Intervertebraalse ruumi venitamine;
  • Põõsade tõstmine alalisest asendist (kõhulihaste tugevdamiseks).

Seega töötab ükskõik milline arsti metoodikas sisalduv kompleks rindkereosas, tagab piisava töö selgroo juures ja tagab lihaskoe tugevdamise (lõppkokkuvõttes on teada, et terve selja ainult siis, kui kogu keha lihaseid koordineeritakse).

Millised on selgroo probleemid Bubnovski tehnikaga?

Arsti poolt välja töötatud liikumisreeglid on rakendatavad mitmesugustel juhtudel - herniatest selgroo luumurrudeni, selgroo öisest valu ja istuva eluviisi tõttu ning selgroo närvide summutamiseni.

Kui te selles nimekirjas "leiad end", soovitame teil metoodikat hoolikalt lugeda.

Meditsiiniline võimlemine Bubnovsky kodus

Allpool on ülaltoodud meetodi lihtsamad harjutused.

Te saate printida tekste, et hoida silmade ees, kui teete erinevaid harjutusi. Võite ka juhinduda piltidest.

Kiirabi seljavalu jaoks

  • Lähteasend - seisab kõigil neljal. Selgroo venitamine, mine alla põrandale ja "sammu" samal ajal oma vasaku põlve ja parema käega, siis paremale põlvele ja vasakule käele. Püüdke venitada selg. 20–30 minutit
  • Lähteasend - lamades seljas, käed pea taga, jalad painutatud põlvili. Tõstke kere, liigutades küünarnukid põlvede suunas. 15–20 minutit.
  • Algusasend on sama, kuid jalad on sirged. Tõstke keha samal ajal liigutades parema käe küünarnukki ettepoole ja vasaku jala põlve suunas. Siis sama teine ​​käsi ja jalg. 10–15 minutit.
  • Lähteasend - istub põrandal, jalad otse edasi. Painutage ühte jalga põlve, haarake varba ja sirutage seda edasi-tagasi suunas. Sama teine ​​suu. 10–15 minutit.

Sellised harjutused aitavad, kui ei ole aega minna arsti juurde ja kui liigeses ei ole valu.

Harjutused öise valu vastu

On juhtumeid, kus päeva jooksul tööl - püsti või istudes - selja ei tee haiget, kuid alumine selja teeb end tunda tõmbevalu, vaid peab lamama.

  • Lähteasend - põrandal asuvad jalad, nii et nad olid pea kohal (näiteks toolil või toolil).
    Jalad peavad olema põlvedel painutatud ja käed peavad olema pea taha.
    Alumise selja alla on parem panna midagi külma (lihtsaim viis - jääd kangas). Tõstke korpus põrandast üles, tõstke keha jalgadele. 5-10 korda.
  • Lähteasend - seisab kõigil neljal. Keerake selja ja keerake see üles, imiteerides kassi venitamist. Korduste arv on endiselt mugav.
  • Harjutus nõuab laiendajat ja palli. Paigaldage laiendaja seina külge, istuge selle alla, pange selja alla suur pall. Tõmmake laiendaja vaba ots, kinnitage see jalgale.
    Korrake mitu tsüklit: sirge jala tõus - paindumine - sirgendamine - jala langetamine. Sama teine ​​jalg, iga 5-10 korda.

Selline õrn võimlemine kodus nõuab vähem vaeva kui treeningravi, kuid see ei aita halvemini. Lihaste venitamine valu vältimiseks.

Lülisamba ennetamine istuval tööl

  • Lähteasend, jalad laiemad kui õlad. Kui käed on ettepoole kallutatud, hoidke tugi (aknalauad, laud, tool tagasi). 3-4 korda "riputada" alla ja vabastage tugi, tehke kaldenurk jalgadele 5-10 korda.
  • Lähteasend - seisab, hoidke jalga otse tugi (madal aknalaud, tool). Hingata, lean alla. 5-10 korda iga jala jaoks.
  • Algusasend - lamades tema kõhus, sirged käed. Tõstke keha üles tõstes ülespoole, aidates oma käed. 5-10 korda, iga kord, kui viibite sellel positsioonil 3-5 sekundit.
  • Lähtepositsioon on sama. Samal ajal tõsta sirged jalad ja käed, venitades ennast edasi-tagasi. 5-10 korda.
  • Käivitusasend, üks jalg ees. Väljahingamise korral painutage selle peale, painutage talje keskel. Kinnitage kallutus 5-7 sekundit. Oluline on hoida jalad sirged. Iga jala jaoks 5-7 kaldu.

Võimlemine kodus

Et nendest tegevustest ainult positiivset mõju saada, tuleks harjutusi teha järgmiste reeglite kohaselt:

  1. Päevane ajakava ilmse tervisehäirete puudumisel.
  2. Alustage treeningut mitte varem kui 2 tundi pärast sööki.
  3. Koo liigesed ja lihased enne võimlemist (ümmargused liikumised või lihvimine).
  4. Pärast treeningut võtke jahedat dušši, andke oma kehale vähemalt pool tundi puhata.
  5. Hingake sügavalt ja vaikselt ninaga, ilma et hoiate oma hinge kinni.

Bubnovski tehnika eelised

Kinesieteraapia, st liikumisteraapia, on integreeritud lähenemine, millel ei ole kõrvaltoimeid ning vastunäidustuste puudumisel on usaldusväärne vahend paljude haiguste taastamiseks kodus.

Inimesed, kes ei tunne mootori koormusi, eelistavad narkootikume. Mõnel juhul on see täiesti põhjendatud lähenemisviis.

Aga seljavalu puhul leevendavad mittesteroidsed põletikuvastased ravimid sümptomeid ja ajutiselt "lülitavad" valu välja.

Tulevikus, nii, et valu põhjus oleks kõrvaldatud, ootavad patsiendid liikumise jäikusest, suurenenud põletikust ja mõnikord ilmneb kirurgilise sekkumise vajadus.

Selle vältimiseks võimaldab selgroo võimlemine, mis on kohandatud kasutamiseks kodus ja millel on järgmised eelised:

  • Arvestades liigeste ja selgroo vanusega seotud muutusi,
  • Ühtne koormus selgroo kõikidele osadele,
  • Kasulik mõju lihastele ja sidemetele,
  • Lihasüsteemi ja liigeste verevarustuse stimuleerimine, t
  • Paindlikkuse, liikuvuse ja tooni säilitamise arendamine, t
  • Metaboolsete protsesside parandamine.

Tuletame meelde ka seda, et selja ja liigeste kohtlemine nii tõhusalt kui võimalik ja keerulise mõjuga, st ainuüksi harjutamine ei ole piisav; on vaja muuta toitumisharjumusi ja püüda mitte lubada keha ülekuumenemist, et mitte kaotada võimet nina kaudu hingata.

Bubnovski kool on selgroo ja liigeste ravimisel osutunud tõhusaks, selle õppetunnid on laialt levinud. Ühisvõimlemist tutvustatakse täna nii meditsiinikeskustes kui ka internetis.

Meditsiinikeskused pakuvad lihaste venitamiseks spetsiaalseid koolitusmasinaid, aga kuidas seda kodus teha?

Kõige lihtsam on teha kodus kõige lihtsamaid harjutusi, lühike puidust kepp tugede jaoks, samuti laiendaja olemasolu palli abil aitab teil seda teha - ja sul on suurepärane võimalus simulaatorile.

Nii saate alla laadida videoid internetist, et vaadata ja teostada kompleksi kodus. Peaaegu iga kehalise kasvatuse tõsine veebisait sisaldab teavet Bubnovski süsteemi kohta.

Regulaarsed harjutused koos teiste Bubnovski tehnikate soovituste rakendamisega aitavad tugevdada selgroogu, vabaneda seljavalust, vältida nende kordumist.

Enne iseõppimise alustamist on soovitatav konsulteerida oma arsti ja / või arstidega dr Bubnovsky keskusest.

20 põhiharjutuste meetod Bubnovsky selgroo raviks

Dr. Bubnovsky S.M. hõlmab mitte ainult ägeda ja kroonilise lihas-skeletisüsteemi haiguste taastamist ja funktsionaalset rehabilitatsiooni, vaid ka keha peamisi süsteeme: südant ja veresooni, mao- ja soolestikku, kuseteede ja närvisüsteeme.

Oma meetodis kasutab Sergei Bubnovsky meditsiinis uut suunda - kineeteraapiat, mille eesmärk on liigeste ja lülisamba ravimine ilma operatsioonita, sest patsient ise osaleb selles ravis, kasutades oma keha siseressursse ja mõistes keha õiget tähendust.

Meetod keskendub lihastele, sest lihaskoe on ainus kude, mis võib igas vanuses inimestel regenereerida (regenereerida), taastada sellest sõltuvad funktsioonid normaalseks, aktiveerida ja teostada verevoolu.

Et lihaseid tõhusalt kasutada, tuleb neid vähendada ja leevendada. Seda on võimalik teha spetsiaalsete kineeteraapia simulaatoritega. Nende abil suurendavad nad sidemete elastsust, parandavad liigeste liikuvust ja aktiveerivad selgroo ja suurte liigestega külgnevad sügavad lihased.

Aga mitte igaüks ei saa jõusaali minna. Mida peaksid need, kellel on südame valu, muretsema kõrge vererõhu pärast? Samal ajal tundub valu kõigis selgroo, õlgade, puusade, põlvede ja pahkluu osades. Inimene hakkab jalutuskäiguga kõndima, kuid on väga valmis liikuma liikumisel liikumissüsteemis kodus. Dr Bubnovski süsteemi järgi saavad nad kodus teostada ainult 20 põhiharjutust.

Metoodika olemus Bubnovsky

Taastusravi süsteem on suunatud krooniliste neuroloogiliste ja ortopeediliste, selgroo põletikuliste haiguste, suurte ja väikeste liigeste ilma ravimita ja korsetide ning kirurgiliste sekkumiste raviks.

Bubnovski tehnika hõlmab lihaste ja sidemete arengut vastavalt keha “põrandatele”:

  • esimesed - jalad, jalad ja vaagna;
  • teine ​​- kõht, rindkere ja seljaosa;
  • kolmas - õlad, kael ja pea.

Selleks, et veri liiguks (jalgadelt peani) liigub piki lihaseid nii aktiivselt kui see langeb, on vaja lülitada esimese korruse lihased, s.t. alumised jäsemed. Selles töös sisalduvad jalgade liigesed. Siis nad intensiivistavad pectoral lihaste, kõhu ja tagasi tööd, et vabaneda seljavalust. Alles pärast seda saabub kaelaosa, käte ja õlaliigese käik.

Kodukompleksile on vaja valida need harjutused, mis sobivad ideaalselt selgroo või suurte liigeste arendamiseks, valu sündroomide kõrvaldamiseks ilma valuvaigistite kasutamiseta.

Olulised vereringe harjutused

№ 1

I.P. Me paneme oma jalad õlgadest veidi laiemaks, suuname sokid külgedele, hoiame selja sirged, ülemise osa - edasi.

Nõrkade inimeste jaoks on vaja lihtsat ja siledat kühveldamist kühveldada. Ta on paigutatud jalgade ette ja tema käed hoiavad teda ülalpool.

Sissehingamine Kükitama 90 ° nurga all ja hingake välja pingutust tehes: "xha!", Sirutage jalad. Korda - 10 korda. Kuue kuu jooksul on soovitav saavutada kuue kuu jooksul 3-4 lähenemisviisi - 10 lähenemist.

Algajatele ei tohiks pulss ületada 120, siis ei tohi see ületada 160 lööki / min. Kui nõrgestatud jalgades esineb lihasvalu, peate:

  • võtke külm vann või dušš;
  • hõõruge lihaseid jahedas niiskes rätikus.

№ 2

rahustage südamelööki pärast treeningut - pikali

I.P. Selja taga kummardage jalad ja asetage jalad diivanile (või pinkile), puudutades seda oma tuharadega. Me panime oma käed oma peade alla või asetame oma käed kõrvadele. Me võtame hinge.

Tõstke aeglaselt välja hingama, tõstke selja ja küünarnukid põlvedesse. Piisab, kui õlavarad rebitakse põrandast ja tõmmake kõhukelme lihaseid tagasi. Korrake 10 korda. Järk-järgult saavutage number: 10 × 10, seejärel 20 × 10.

Selleks, et vältida viga - "peaga peksmine" (ainult emakakaela töö), on vaja teha lõug rinnale ja mitte vabastada seda kogu treeningu ajal.

Südamelöögi rahustamiseks saate pikali astuda rahulikult maha või kõndida kõikides neljas ringis ruumis.

Ilu harjutused

Nende eesmärk on arendada sügavaid lülisamba lihaseid, leevendada põieäärseid kettaid ja liigeseid, leevendada nende lihaste läbilööki (spasm), mis läbivad neid, et vältida lumbago või ketaste herniatsiooni.

Kompleks ägeda seljavalu vastu

№ 1

I.P. Me jõuame neljale, me puhkame peopesadel ja põlvedel. Liikuge selles asendis aeglaselt, kuni valu kaob, umbes 20 minutit. Kõigepealt peaksite põlvikud pehme salliga pakkima.

Iga liikumisega hingame välja "xx-ah-ah!" Sammud tuleks teha venitatud: põlve, vasak jalg - parem käsi ja vastupidi. Istuge vasaku jala külge ja samal ajal venitage paremale. Tõmmame vasakut jalga nii kaugele kui võimalik ja allapoole. Me väljume lõpp-punktides.

Liikumise ajal peate võib-olla valu ületama, kusjuures iga astme laius peaks olema suurem, kuid ilma ootamatute liigutusteta. Korda 20 korda. Teostame 1-2 lähenemist.

№ 2

I.P. sama. Hingata, painutada selja sujuvalt üles, sissehingamisel - alla. Korda 20 korda x 1-2 lähenemist.

Number 3

I.P. sama. Me puhkame põlvedel ja peopesadel, tõmmates torso võimalikult kaugele. Vöö ei saa painutada.

№ 4

Sissehingamisel teostage küünarnukide relvade paindumine, väljahingamisel, mis langeb matile. Me hingame, kui me välja hingame, sirgendame meie küünarnukid ja istume aeglaselt meie kontsadesse, venitades seljalihased nimmepiirkonnas. Kordame 5-6 korda, viies läbi 1-2 lähenemist. Tulevikus suurendame järk-järgult lähenemiste arvu kuni 10 korda.

№ 5

Harjutuste tegemine on vajalik, kuni lihastes on põletustunne.

I.P. Me asetseme seljal, jalad painutatakse põlvili, käed peas. Me võtame hinge kinni, väljahingamisel painutame pagasiruumi, eemaldame võimalikult palju põrandalt õlakehad, püüame jõuda põlvedeni põlvedeni või pigem põlvili põlvedesse.

Esimese 3-4 liikumise ajal on võimalik valu valu. Ärge kartke, kahju ei ole. Harjutust saab korrata, kuni kõhulihastesse ilmub põletustunne. Niipea, kui liikumised omandavad teatud amplituudi, siis kui pea on matile asetatud, võite jalad venitada.

Dünaamilise faasi teostamisel on võimeline tugevdama võimlemist krüokompressiga (kott või kott, mis on rätikuga kaetud jääga).

Alaselja vigane põletik on seotud hüpotermiaga. Tundub, et see on reaktsioon kudede ja väikeste veresoonte stagnatsioonile: kapillaare ja venuleid, millega kaasneb turse.

№ 6

liikumised on siledad, ilma tõmbedeta ja õõtsumata

I.P. - tagaküljel käed laiendatakse piki keha. Me hingame ja välja hingame, et püüame vaagna põrandast rebida, tehes suure poolsilla. Sissehingamisel aeglaselt põrandale. Peatame 1-2 sekundit, hingame ja kordame harjutust 10-30 korda.

№ 7

I.P. - põlvedel jalad veidi eralduvad. Valmistatud padi või tihe kangas asetatakse Achilleuse kõõlusele ja aeglaselt aegumisele, kui istume padi külge, kinnitage see 1-2 minuti jooksul sissehingamisel - me tõuseme. Aja jooksul võite langeda rullideta ja kinnitada positsioon 4-5 minutit.

№ 8

I.P. Istume matil, jalad ulatuvad edasi. Me painutame ühe jala sisse hingamise ja haarame varvaste harjaga, venitame aeglaselt jalga välja hingama. Me naaseme SP-i, painutades jalga. Korrake seda teist jala.

Number 9

I.P. Istume matil, käed asetatakse rindkere ette. Lõigasime tuharate lihaseid ja “jalutame” tuharadel edasi-tagasi 15–20 minutit päevas.

Videotreeningud ägeda valu korral (meetod Bubnovsky):

Harjutus baaril, meestele ja naistele mõeldud horisontaalne riba (või ukseplaat): seista pingil, hinge kinni, haarake baarist kinni ja hoidke põlvi rinnale, kui välja hingate. Alumise seljaga lumbago ilmumisega ei peaks te kartma. Laske jalad ettevaatlikult pinkile, seejärel põrandale. Hüppa pärast põrandale riputamist ei saa.

Soovitatav on koju paigaldada Rootsi sein, horisontaalne riba ja kaldplaat, mille ülaosas ja allosas peab olema jalgade kinnitusvahendid. Horisontaalsele ribale saab kinnitada 1-2 laiendit (näiteks smartelastic).

Keerukad parimad harjutused Bubnovsky kodus

Arenenud infotehnoloogia ja meditsiini sajandil oleme haigestunud osteokondroosi ja teiste selgroo haigustega. Kui umbes 20–30 aastat tagasi, olid 55–60-aastased inimesed sattunud sarnaste haiguste kätte, kannatavad nüüd peaaegu iga 2 inimese pärast.

Kui olete mures valu pärast selgroo pikka aega, siis on võimalik ennast ilma operatsioonita aidata. Hiljuti pöörduvad inimesed üha enam harjutustele vastavalt dr Bubnovski meetodile.

M.S. Bubnovsky kui arst ja rehabilitatsioon

Sergei Mihhailovitš Bubnovsky on üsna huvitav inimene. Sõjaväeteenistuse läbimisel sattus Nõukogude armeesse tõsine õnnetus, mille järel oli ta sunnitud kargudele pikka aega liikuma. Kõik tema poolt välja töötatud ravimeetodid, mida kõigepealt testiti ise, ja siis ta aitas inimestel.

Kuigi endiselt oli üliõpilane meditsiiniülikoolis, pöördusid noored Bubnovski poole inimesed, kelle võimalused päästa olid väga väikesed. Sergei Mihhailovitši tervist parandav süsteem hõlmab luu- ja lihaskonna süsteemi elundite taastamist, samuti südame, mao, närvisüsteemi ja urogenitaalsüsteemi ravi. Arst on kirjutanud sellel teemal palju kasulikke raamatuid.

Enamik meetodeid põhinevad kineeteraapial - üsna kaasaegsel liikumisel meditsiinis. Selle ravi eesmärgiks on liigeste, sidemete ja seljaaju ravi ilma operatsioonita, kasutades ainult keha sisemisi varusid. Bubnovski rehabilitatsioonikeskuse töö põhineb sellel meetodil.

Bubnovski ravi ja rehabilitatsiooni meetodite aluspõhimõtted

Selleks, et tehnika toimiks, peavad algajad täitma mitmeid olulisi tingimusi:

  • Õpi korralikku hingamist.
  • Nõuetele vastavuse tehnikad.
  • Tea harjutuste järjekord ja järgige rangelt.
  • Täiendavate ravimeetmete kasutamine (massaaž, bassein jne).
  • Ravimi eitamine.

Taastava võimlemise Bubnovsky kasutamise eelised:

  • Õige koormus selgroo kõikidele lihastele ja elujõulisuse ja hea tuju eest.
  • Taaskasutusprotsesside kiirendamise tõttu on organismis piisav hulk hapnikku kogu organismis, liigeses ja sidemetes.
  • Suurenenud liigese liikuvus, parem välimus.
  • Enamik harjutusi ei vaja spetsiifilisi spordivahendeid, nii et neid saab teha kodus.

Järgmine Bubnovski poolt välja töötatud harjutuste nimekiri on suunatud selgroo kiirele taastamisele ja valu põhjustavate lihasspasmide leevendamisele. Need harjutused aitavad vähendada ka põik-tüssepõletiku tõenäosust.

Dr Bubnovski võimlemine seljavaluga

Arsti väljatöötatud võimlemisel on haige lülisamba positiivne mõju, samuti tugevdatakse seda toetavaid lihaseid.

Allpool kirjeldatud harjutuste kompleks ei kõrvalda mitte ainult valu, vaid takistab ka selle edasist esinemist:

Soojendage:

  • Seisa neljal kohal, keskendudes põlvedele ja peopesadele. Selles asendis on vaja liikuda väga aeglaselt ruumi ümber, kuni seljaaju valu hakkab langema.
  • Enne selle sooritamist on soovitatav põlved murdega siduda, selle kasutamise ajal peate sügavalt hingama.
  • Samme tuleb teha sujuvalt ja venitatud. Vasaku jala ettepoole liigutades peaks parem käsi ka edasi liikuma ja vastupidi.

Järgmine on hulk harjutusi, mis aitavad vabaneda närvide pingestamisest põikikoopiade piirkonnas, ja seda saab kasutada ka rindkere piirkonna põik-taldrikute venitamiseks:

  1. Keha asend, nagu ülaltoodud harjutuses. Sügava hingamise korral kummardage õrnalt, väljahingamine - painutage vastassuunas. Korda umbes 20 korda. Ägeda valu ilmnemisel on vaja treeningu korduste arvu vähendada 15-ni.
  2. Varem kirjeldatud positsioon. Võta kõik neli korda, püüdes võimalikult palju keha edasi liikuda. Selle harjutuse teostamisel seljapoole painutamine on võimatu. Seda harjutust kasutatakse ka selgroo venitamiseks.
  3. Hingamine sügavalt - küünarnukid kõverdatud, hingamisel - õrnalt alandada. Järgmine hingata - õrnalt tõusta, hingata - sirutage käsi ja lase end aeglaselt jala külge, proovige venitada lihaseid nimmepiirkonnas. Harjutust on vaja korrata nii palju kordi kui võimalik.
  4. Aseta oma selja taga käed piki keha. Sisesta sügavalt, hingake välja, et rebida keha vaagnaosa põrandast. Püüa teha poolsild. Sissehingamisel tagastage keha aeglaselt oma algasendisse. Harjutus peab toimuma sujuvalt 15 korda.

Võimlemine Bubnovsky osteokondroosiga

Kõigepealt tuleb teha õige diagnoos, mis aitab kogenud spetsialistil.

Allpool kirjeldatud harjutused leevendavad selgroo valulikke spasme, muutes emakakaela nurgad liikuvamaks:

  1. Peegli ees on käed langetatud ja lõdvestunud. Pange paar sekundit alla ja siis mine üles, siis naaseb algsesse asendisse. Sa pead püüdma oma lõua rinnale jõuda. Jookse 15 korda.
  2. Seisuge peegli poole, nagu eespool kirjeldatud, tehke pea kallutamist vasakule ja paremale, mõlemal küljel 10 sekundit. Harjuta, kuni olete väsinud.
  3. Tehke pea pööre nii kaugele kui võimalik, mõlemal pool pea 10 sekundit. Tehke aeglaselt 10 korda.
  4. Istuge toolil, hoides selga sirgena, pea ootab. Sirutage oma käsi aeglaselt ja tõmmake need tagasi, samal ajal kui pea pea. Harjutus korratakse 10 korda.

Võimlemine intervertebral herniaga

Nõuetekohase treeningu tehnikaga naasevad nihkunud ristteelised kettad oma kohtadesse ja hernia hakkab aja jooksul vähenema, kuni see kaob täielikult:

  1. Istudes põrandal või toolil, laiendajate abil, et teha veojõu liikumisi. Harjutust tuleb korrata umbes 25 korda.
  2. Kui laiendajad on kinnitatud peal, võib iha teha rinnale või lõugale, kui see on allpool, siis põlvedele või rinnale.
  3. Istuge põrandal, venitage jalad. Võtke sügav hingeõhk ja kui sa välja hingad, kinnitage oma varbad. Seda harjutust tuleb korrata 20 korda.
  4. Lie seljas ja proovige panna otsad jalad taga. Tulevikus proovige puudutada põranda varbasid. Harjutus kordub umbes 20 korda.
  5. Lie seljas. Lõdvestage selgroo lihaseid. Võtke sügavale hingetõmmet, et hingata gruppi (püüdke tõsta jalgu ja torso, siis tuleb tuua põlved ja põlved kokku). Tehke 10-20 korda.
  6. Lie küljel. Käsi, mis asub keha all (põrandal), et keskenduda põrandale. Tehke sügav hingamine. Kui te välja hingate, pingutage põlvi rinnale. Iga poole puhul tuleb harjutus teostada umbes 20 korda.

Võimlemine seljaaju skolioosiga

Enne võimlemist on vajalik kohustuslik konsultatsioon spetsialistiga.

Kui teostate seda harjutust õiges tehnikas, kõrvaldatakse skolioosi põhjustatud selgroo valu, suurendatakse selgroo toetavate lihaste tooni:

  1. Põlvitamine, painutage küünarnukid. Pea näeb ette. Hingake sügavalt, kui te hingate, liigutage oma kehakaalu aeglaselt oma kontsadesse, paindudes edasi. Seda treeningut on vaja korrata 20 korda.
  2. Keha asend on sama, nagu eespool kirjeldatud. Põlved kokku, alandades aeglaselt vaagna vasakule, siis paremale, kui keha jätkub tagasi algsesse asendisse.
  3. Põlvitades, painutage alumist selga sügavalt sisse ja tõstke oma pead. Hingata, langetage pea ja laske keha aeglaselt tagasi oma algasendisse. Jookse kuni 20 korda. Selle harjutuse ajal ei tohiks selgroog valu tekkida.
  4. Push ups põrandast. Asub põrandal, keskenduge oma põlvedele (mitte täispakkidele). Selles kehaasendis on vajalik käte paindumine ja pikendamine. Tehke 25 korda 3 komplekti.

Võimlemine Bubnovsky kaela jaoks

Emakakaela harjutused. Need harjutused on universaalsed igas vanuses inimestele. Lisaks terapeutilisele toimele kasutatakse ka ennetustööd.

Emakakaela ravi on üle kolme kuu:

  1. Istudes istme juures, teostage veojõu liikumised, pärast mitut lähenemist lükata. Kui relvade laiendamise klassikaline painutamine kaldeasendis on raske, peate minema ebatäielike tõukurite (rõhuasetusega põlvedele). Tehke harjutus, kui palju jõudu.
  2. Asetage käsi seinale, põlvele ja säärele, et keskenduda kõrgele pinkile. Vaba käega koos laiendajaga tehke liikumisi enda juurde ja sealt. Harjutus toimib kaela ja selgroo lihaste kaudu. Laiendaja asemel saate kasutada hantlit, tõstes seda üles ja alla.
  3. Põrandal asuvad jalad painuvad põlvedel ja asetavad veidi laiemad õlad. Sirgete käedega hantlid tuleb viia pea peale ja seejärel tagasi algsesse asendisse. Tehke treening 10-15 korda.
  4. Istudes pinkil, hoiame ühest küljest käsi. Tõstke see üles oma pea kohal sirgel käel ja tõmmake üles, painutage käe küünarnukiga. Seejärel tõstke ja alustage uuesti. Harjutus korratakse mitte rohkem kui 20 korda iga käe kohta.

Võimlemine Bubnovsky põlveliigeste jaoks

Esitatud harjutuste komplekt Bubnovsky, parandab kogu luu- ja lihaskonna süsteemi tööd, tugevdab lihaseid ja parandab vereringet:

  1. Jahvatage jää, mähkige see lapiga ja siduge see põlvili. Põlvitage õrnalt ja kõndige nii palju kui võimalik. Alguses on see väga valulik ja raske, kuid valu läheb järk-järgult edasi. Esimest korda piisab 2 sammu astumisest, seejärel tuleb iga päev samme suurendada.
  2. Istudes põrandal pikendatud jalgadega, proovige mõõta sokki ja tõmmata see enda poole. Harjutus venib põlveliigeseid ja toidab kudesid hapnikuga.
  3. Jalad on laiemad kui õlad, toetades käsi, kükitades lameda seljaga. Põlved peaksid olema 90-kraadise nurga all. Squatsi tuleb iga lähenemise puhul suurendada, jõudes järk-järgult 100-ni.
  4. Põlvitavad käed venitasid edasi. Hingamisel peate jalgade vahele õrnalt alandama. Kasutage harjutust 30 korda.

Võimlemine simulaatoril Bubnovsky (MTB)

Bubnovski simulaator (edaspidi MTB) loodi selgroo ja liigeste luu- ja lihaskonna funktsiooni taastamiseks. See võimaldab teil venitada selg ja tugevdada lihasraami.

MTB kasutamine on selliste haiguste korral tõhus:

  • osteokondroos;
  • põlvehaigus;
  • haigused, mis on seotud urogenitaalsüsteemiga;
  • rehabilitatsiooniperiood pärast südameinfarkti, lööki.

Mõned harjutused MTB-s:

  • Põrandal istudes asetage jalad seina vastu, lukustage oma käega simulaatori käepide. Tõstke oma käsi ülespoole kallutades. Kui see on korrektselt tehtud, venitatakse selg, selja libiseb, õlakehad lähenevad.
  • Põrandal istudes hoidke simulaatori käepidet käega, tõmmake käepidet enda poole, painutades samal ajal küünarnukid.
  • Istudes oma seljaga simulaatorisse, hoidke käepidet, tõstke see üles nii palju kui võimalik.

Komplekssed harjutused Bubnovsky võimlemispalli kohta

Fitball harjutused aitavad välja selgitada kõik selgroo lihased, tugevdades neid oluliselt:

  • Pallil asuv peamine rõhk peaks minema rinnale, jalgadele, mis toetuvad seinale. Sissehingamisel tõsta torso üles, samal ajal kui väljahingamine on madalam. Korda harjutust, kui palju jõudu.
  • Pöörake oma palli erinevates suundades, püüdes jalgu näha.
  • Pallimine käega, põlvitades, püüdes tõmmata, ärge laadige selg.

Harjutus lülisamba laiendajatega

Tänapäeval on laiendajad universaalne mürsk, mis on saadaval peaaegu igas kodus ja võtab samal ajal väga vähe ruumi. Kuid vähesed inimesed teavad, et nad on algselt loodud taastamise eesmärgil.

Sellist simulaatorit saate osta igas spordikaupluses. Praegu on Smartelastic laiendajad väga populaarsed. Spordivarustuse kauplustes on see ettevõte üsna populaarne ja nõudlik.

Laiendajaga venitamiseks mõeldud harjutuste komplekt võimaldab teil arendada selja lihaseid:

  1. Hoidke laiendit tihedalt käes. Jõuda sellele, seejärel õrnalt 90-kraadise nurga all. Tagasi algsesse asendisse. Korda 20 korda, suurendades korduste arvu.
  2. Istudes toolil, fikseerime laiendaja jalgade allosas. Siis hakkame me seda ise tõmbama. Vajadus tõmmata nii palju kui võimalik. Iga patsiendi lähenemine valitakse individuaalselt.
  3. Laiendaja on tihedalt seinale kinnitatud. Seisake seina lähedal, hoides otsad otsas käes. Tõmmake pikendaja aeglaselt rinnale, harjutuse ajal peaks tagant sirge, jalad olema veidi laiemad kui õlad. Tehke mitu lähenemist 5-6 korda.

Tagasivõtmise harjutused selgroo luumurrudeks

Pärast esimest positiivset tulemust võib patsient minna kodus treeningutesse.

Kõik harjutused tehakse rangelt ettenähtud annuses:

  1. Asub seljas ja käed hoiavad kindlat stabiilset tuge. Kummist laiendaja peab olema kinnitatud ühele jalale. Langetage jalg laiendiga õrnalt põrandale, kuni see puudutab kreeni. Harjutus tuleb korrata 15-20 korda iga jala jaoks.
  2. Kõik on sama, mida on kirjeldatud ülalpool, ainult kaks jalga on kinnitatud lindiga. Harjutus toimub 5-6 korda 2-3 lähenemise puhul.
  3. Üks jalg on kinnitatud põrandale jalatsi külge, põrandale toetudes. Mõistke jala sujuvalt ja painutage seda põlveliigese juures. Harjutus iga jala jaoks 20 korda.
  4. Jalutades kõigil neljapidi laiast sammust. On vaja liikuda sellisel viisil väga aeglaselt ja on vaja astuda samme nii laialdaselt kui võimalik. Harjutus kestab 5 - 30 minutit.
  5. Kõrvapinnal kõhule pikali asetamiseks, serva külge hoides tuleb jalgu alandada allapoole tasapinna taset, põlvili kergelt painutada. Võtke sügavale hingetõmbe ja väljahingamise ajal jalad ümber. Tehke 10-20 korda, 2-3 lähenemist.

Laadimine eakatele

Kõik allpool kirjeldatud harjutused tuleb läbi viia ventileeritavas ruumis:

  1. Kõikide kõrgete pindade (laud, tool, sein jne) tõukamised. Aitab tugevdada selgroo lihaseid. Harjutus 5-6 korda.
  2. Hoides ukse käepidet, kükitage sujuvalt. Jalad peavad jõudma 90 kraadi nurka. Kompleksi teostamisel ärge unustage hoida oma kehahoiakut ja hingata sügavalt. Korda 5-10 korda, 2-3 lähenemist.
  3. Istudes pinkil, pea taga olevad käed, laske jalad tõsta 90-kraadise nurga all, unustamata samal ajal korralikult hingata. Tehke 2 komplekti 5-10 korda.

Järeldus

Absoluutselt terve ja õnnelik inimene võib olla igas vanuses. Piisab ainult teie toitumise jälgimisest ja ka võõrustamisest. Dr Bubnovsky poolt välja töötatud tehnika, mis on suurepärane selgroo tervendamiseks igas vanuses.