Bubnovski võimlemine algajatele: kuidas teha, mida see annab

Artikli autor: Victoria Stoyanova, 2. klassi arst, diagnostika- ja ravikeskuse laboratoorium (2015–2016).

Võimlemine Bubnovsky - kogum harjutusi, mis on mõeldud selgroo ja liigeste liikuvuse parandamiseks, samuti keha reservjõudude taastamiseks. Metoodika aluseks on kms. SM Bubnovski kineseteraapia on mitmesuguste töötlemisviiside süntees. Arst valis eriharjutused, mis aitavad võidelda hüpodünaamia ja selle poolt põhjustatud haiguste vastu. Sergei Mihhailovitš tegeleb luude ja lihaste tervisehäiretega lihtsa võimlejaga, mis hõlmab ka harjutusi oma leiutise MTB jõuõpetajal.

Võimlemine Bubnovsky algajatele ei nõua erilist kehalist treeningut, mistõttu on see kättesaadav igas vanuses inimestele. Seda võimlemist kasutatakse terapeutilistel ja profülaktilistel eesmärkidel osteokondroos, intervertebraalne hernia, skolioos, osteoporoos, artroos, paljud teised lihas-skeleti süsteemi patoloogiad ja taastusravi ajal pärast liigese või selgroo operatsiooni. Lisaks sellele võivad harjutused teha valu leevendamise ajal.

Klassikalise treeningteraapia eelised:

  • juurdepääs kõigile
  • füüsilise aktiivsuse kombinatsioon hingamisteede võimlemisega ja krüoteraapiaga (külmteraapia), t
  • Lihaskorseti tugevdamine.

Autor on välja töötanud mitmeid tehnikaid, millest igaüks on mõeldud konkreetse vanuserühma jaoks. Imikutele, noorukitele, rasedatele naistele, eakatele on olemas hulk harjutusi. Neile, kes kannatavad mitte ainult liigesehaiguste, vaid ka siseorganite kõrvalekallete puhul, on kompleksid. Ja iga haiguse raviks on eraldi programm.

Peamised võimlemisliigid on adaptiivsed ja liigeselised.

Võimlemine Bubnovsky - efektiivne alternatiivne ravimeetodite, ortopeediliste seadmete, füsioteraapia ja muude traditsioonilise ravi meetodite haiguste ravimine. Lihtsate harjutuste teostamine kogu kehale keerulises mõttes tervendab seda.

Artiklis leiate lisateavet võimlemise peamistest tüüpidest, üldistest harjutustest kogu keha jaoks, nende rakendamise reeglitest, vastunäidustustest võimlemisega Bubnovsky.

Kaks peamist tüüpi võimlemine Bubnovsky

1. Kohanduv võimlemine

Algajatele mõeldud süsteem, mis on mõeldud algajatele, kes peavad oma keha venitama, harjuvad järk-järgult tavaliste koormustega, kõrvaldama valu.

Neid harjutusi tehakse simulaatoril ravikeskuse tingimustes. Aga kui ei ole võimalik jõusaali minna või jõusaali osta, siis on olemas alternatiivne võimeline võimlemisvorm, mida saate ise kodus teha.

2. Ühine võimlemine

Teises etapis kasutatakse liigese võimlemist, kui patsiendi keha on valmis intensiivsemateks ja keerukamateks koormusteks. Selle üksuse harjutuste eesmärk on suurendada kõigi liigeselementide, sealhulgas selgroo liikuvust.

Spordisaalis valib arst ise või tema assistendid igale patsiendile individuaalse programmi, mis vastab tema vanusele, füüsilisele seisundile ja patoloogiale, mida ta soovib vabaneda. Lihtsad harjutused algajatele ilma simulaatorita kodus.

Bubnovski 9 lihtsa harjutuse analüüs

Järgmisena vaatlen ma Bubnovski 9 ühist harjutust seljaga ja liigesed, mida tehakse kodus. Harjutusi nummerdavad (artikli autor) loetavuse huvides.

Harjutus 1

(kui tabel ei ole täielikult nähtav - kerige seda paremale)

Keerukad parimad harjutused Bubnovsky kodus

Arenenud infotehnoloogia ja meditsiini sajandil oleme haigestunud osteokondroosi ja teiste selgroo haigustega. Kui umbes 20–30 aastat tagasi, olid 55–60-aastased inimesed sattunud sarnaste haiguste kätte, kannatavad nüüd peaaegu iga 2 inimese pärast.

Kui olete mures valu pärast selgroo pikka aega, siis on võimalik ennast ilma operatsioonita aidata. Hiljuti pöörduvad inimesed üha enam harjutustele vastavalt dr Bubnovski meetodile.

M.S. Bubnovsky kui arst ja rehabilitatsioon

Sergei Mihhailovitš Bubnovsky on üsna huvitav inimene. Sõjaväeteenistuse läbimisel sattus Nõukogude armeesse tõsine õnnetus, mille järel oli ta sunnitud kargudele pikka aega liikuma. Kõik tema poolt välja töötatud ravimeetodid, mida kõigepealt testiti ise, ja siis ta aitas inimestel.

Kuigi endiselt oli üliõpilane meditsiiniülikoolis, pöördusid noored Bubnovski poole inimesed, kelle võimalused päästa olid väga väikesed. Sergei Mihhailovitši tervist parandav süsteem hõlmab luu- ja lihaskonna süsteemi elundite taastamist, samuti südame, mao, närvisüsteemi ja urogenitaalsüsteemi ravi. Arst on kirjutanud sellel teemal palju kasulikke raamatuid.

Enamik meetodeid põhinevad kineeteraapial - üsna kaasaegsel liikumisel meditsiinis. Selle ravi eesmärgiks on liigeste, sidemete ja seljaaju ravi ilma operatsioonita, kasutades ainult keha sisemisi varusid. Bubnovski rehabilitatsioonikeskuse töö põhineb sellel meetodil.

Bubnovski ravi ja rehabilitatsiooni meetodite aluspõhimõtted

Selleks, et tehnika toimiks, peavad algajad täitma mitmeid olulisi tingimusi:

  • Õpi korralikku hingamist.
  • Nõuetele vastavuse tehnikad.
  • Tea harjutuste järjekord ja järgige rangelt.
  • Täiendavate ravimeetmete kasutamine (massaaž, bassein jne).
  • Ravimi eitamine.

Taastava võimlemise Bubnovsky kasutamise eelised:

  • Õige koormus selgroo kõikidele lihastele ja elujõulisuse ja hea tuju eest.
  • Taaskasutusprotsesside kiirendamise tõttu on organismis piisav hulk hapnikku kogu organismis, liigeses ja sidemetes.
  • Suurenenud liigese liikuvus, parem välimus.
  • Enamik harjutusi ei vaja spetsiifilisi spordivahendeid, nii et neid saab teha kodus.

Järgmine Bubnovski poolt välja töötatud harjutuste nimekiri on suunatud selgroo kiirele taastamisele ja valu põhjustavate lihasspasmide leevendamisele. Need harjutused aitavad vähendada ka põik-tüssepõletiku tõenäosust.

Dr Bubnovski võimlemine seljavaluga

Arsti väljatöötatud võimlemisel on haige lülisamba positiivne mõju, samuti tugevdatakse seda toetavaid lihaseid.

Allpool kirjeldatud harjutuste kompleks ei kõrvalda mitte ainult valu, vaid takistab ka selle edasist esinemist:

Soojendage:

  • Seisa neljal kohal, keskendudes põlvedele ja peopesadele. Selles asendis on vaja liikuda väga aeglaselt ruumi ümber, kuni seljaaju valu hakkab langema.
  • Enne selle sooritamist on soovitatav põlved murdega siduda, selle kasutamise ajal peate sügavalt hingama.
  • Samme tuleb teha sujuvalt ja venitatud. Vasaku jala ettepoole liigutades peaks parem käsi ka edasi liikuma ja vastupidi.

Järgmine on hulk harjutusi, mis aitavad vabaneda närvide pingestamisest põikikoopiade piirkonnas, ja seda saab kasutada ka rindkere piirkonna põik-taldrikute venitamiseks:

  1. Keha asend, nagu ülaltoodud harjutuses. Sügava hingamise korral kummardage õrnalt, väljahingamine - painutage vastassuunas. Korda umbes 20 korda. Ägeda valu ilmnemisel on vaja treeningu korduste arvu vähendada 15-ni.
  2. Varem kirjeldatud positsioon. Võta kõik neli korda, püüdes võimalikult palju keha edasi liikuda. Selle harjutuse teostamisel seljapoole painutamine on võimatu. Seda harjutust kasutatakse ka selgroo venitamiseks.
  3. Hingamine sügavalt - küünarnukid kõverdatud, hingamisel - õrnalt alandada. Järgmine hingata - õrnalt tõusta, hingata - sirutage käsi ja lase end aeglaselt jala külge, proovige venitada lihaseid nimmepiirkonnas. Harjutust on vaja korrata nii palju kordi kui võimalik.
  4. Aseta oma selja taga käed piki keha. Sisesta sügavalt, hingake välja, et rebida keha vaagnaosa põrandast. Püüa teha poolsild. Sissehingamisel tagastage keha aeglaselt oma algasendisse. Harjutus peab toimuma sujuvalt 15 korda.

Võimlemine Bubnovsky osteokondroosiga

Kõigepealt tuleb teha õige diagnoos, mis aitab kogenud spetsialistil.

Allpool kirjeldatud harjutused leevendavad selgroo valulikke spasme, muutes emakakaela nurgad liikuvamaks:

  1. Peegli ees on käed langetatud ja lõdvestunud. Pange paar sekundit alla ja siis mine üles, siis naaseb algsesse asendisse. Sa pead püüdma oma lõua rinnale jõuda. Jookse 15 korda.
  2. Seisuge peegli poole, nagu eespool kirjeldatud, tehke pea kallutamist vasakule ja paremale, mõlemal küljel 10 sekundit. Harjuta, kuni olete väsinud.
  3. Tehke pea pööre nii kaugele kui võimalik, mõlemal pool pea 10 sekundit. Tehke aeglaselt 10 korda.
  4. Istuge toolil, hoides selga sirgena, pea ootab. Sirutage oma käsi aeglaselt ja tõmmake need tagasi, samal ajal kui pea pea. Harjutus korratakse 10 korda.

Võimlemine intervertebral herniaga

Nõuetekohase treeningu tehnikaga naasevad nihkunud ristteelised kettad oma kohtadesse ja hernia hakkab aja jooksul vähenema, kuni see kaob täielikult:

  1. Istudes põrandal või toolil, laiendajate abil, et teha veojõu liikumisi. Harjutust tuleb korrata umbes 25 korda.
  2. Kui laiendajad on kinnitatud peal, võib iha teha rinnale või lõugale, kui see on allpool, siis põlvedele või rinnale.
  3. Istuge põrandal, venitage jalad. Võtke sügav hingeõhk ja kui sa välja hingad, kinnitage oma varbad. Seda harjutust tuleb korrata 20 korda.
  4. Lie seljas ja proovige panna otsad jalad taga. Tulevikus proovige puudutada põranda varbasid. Harjutus kordub umbes 20 korda.
  5. Lie seljas. Lõdvestage selgroo lihaseid. Võtke sügavale hingetõmmet, et hingata gruppi (püüdke tõsta jalgu ja torso, siis tuleb tuua põlved ja põlved kokku). Tehke 10-20 korda.
  6. Lie küljel. Käsi, mis asub keha all (põrandal), et keskenduda põrandale. Tehke sügav hingamine. Kui te välja hingate, pingutage põlvi rinnale. Iga poole puhul tuleb harjutus teostada umbes 20 korda.

Võimlemine seljaaju skolioosiga

Enne võimlemist on vajalik kohustuslik konsultatsioon spetsialistiga.

Kui teostate seda harjutust õiges tehnikas, kõrvaldatakse skolioosi põhjustatud selgroo valu, suurendatakse selgroo toetavate lihaste tooni:

  1. Põlvitamine, painutage küünarnukid. Pea näeb ette. Hingake sügavalt, kui te hingate, liigutage oma kehakaalu aeglaselt oma kontsadesse, paindudes edasi. Seda treeningut on vaja korrata 20 korda.
  2. Keha asend on sama, nagu eespool kirjeldatud. Põlved kokku, alandades aeglaselt vaagna vasakule, siis paremale, kui keha jätkub tagasi algsesse asendisse.
  3. Põlvitades, painutage alumist selga sügavalt sisse ja tõstke oma pead. Hingata, langetage pea ja laske keha aeglaselt tagasi oma algasendisse. Jookse kuni 20 korda. Selle harjutuse ajal ei tohiks selgroog valu tekkida.
  4. Push ups põrandast. Asub põrandal, keskenduge oma põlvedele (mitte täispakkidele). Selles kehaasendis on vajalik käte paindumine ja pikendamine. Tehke 25 korda 3 komplekti.

Võimlemine Bubnovsky kaela jaoks

Emakakaela harjutused. Need harjutused on universaalsed igas vanuses inimestele. Lisaks terapeutilisele toimele kasutatakse ka ennetustööd.

Emakakaela ravi on üle kolme kuu:

  1. Istudes istme juures, teostage veojõu liikumised, pärast mitut lähenemist lükata. Kui relvade laiendamise klassikaline painutamine kaldeasendis on raske, peate minema ebatäielike tõukurite (rõhuasetusega põlvedele). Tehke harjutus, kui palju jõudu.
  2. Asetage käsi seinale, põlvele ja säärele, et keskenduda kõrgele pinkile. Vaba käega koos laiendajaga tehke liikumisi enda juurde ja sealt. Harjutus toimib kaela ja selgroo lihaste kaudu. Laiendaja asemel saate kasutada hantlit, tõstes seda üles ja alla.
  3. Põrandal asuvad jalad painuvad põlvedel ja asetavad veidi laiemad õlad. Sirgete käedega hantlid tuleb viia pea peale ja seejärel tagasi algsesse asendisse. Tehke treening 10-15 korda.
  4. Istudes pinkil, hoiame ühest küljest käsi. Tõstke see üles oma pea kohal sirgel käel ja tõmmake üles, painutage käe küünarnukiga. Seejärel tõstke ja alustage uuesti. Harjutus korratakse mitte rohkem kui 20 korda iga käe kohta.

Võimlemine Bubnovsky põlveliigeste jaoks

Esitatud harjutuste komplekt Bubnovsky, parandab kogu luu- ja lihaskonna süsteemi tööd, tugevdab lihaseid ja parandab vereringet:

  1. Jahvatage jää, mähkige see lapiga ja siduge see põlvili. Põlvitage õrnalt ja kõndige nii palju kui võimalik. Alguses on see väga valulik ja raske, kuid valu läheb järk-järgult edasi. Esimest korda piisab 2 sammu astumisest, seejärel tuleb iga päev samme suurendada.
  2. Istudes põrandal pikendatud jalgadega, proovige mõõta sokki ja tõmmata see enda poole. Harjutus venib põlveliigeseid ja toidab kudesid hapnikuga.
  3. Jalad on laiemad kui õlad, toetades käsi, kükitades lameda seljaga. Põlved peaksid olema 90-kraadise nurga all. Squatsi tuleb iga lähenemise puhul suurendada, jõudes järk-järgult 100-ni.
  4. Põlvitavad käed venitasid edasi. Hingamisel peate jalgade vahele õrnalt alandama. Kasutage harjutust 30 korda.

Võimlemine simulaatoril Bubnovsky (MTB)

Bubnovski simulaator (edaspidi MTB) loodi selgroo ja liigeste luu- ja lihaskonna funktsiooni taastamiseks. See võimaldab teil venitada selg ja tugevdada lihasraami.

MTB kasutamine on selliste haiguste korral tõhus:

  • osteokondroos;
  • põlvehaigus;
  • haigused, mis on seotud urogenitaalsüsteemiga;
  • rehabilitatsiooniperiood pärast südameinfarkti, lööki.

Mõned harjutused MTB-s:

  • Põrandal istudes asetage jalad seina vastu, lukustage oma käega simulaatori käepide. Tõstke oma käsi ülespoole kallutades. Kui see on korrektselt tehtud, venitatakse selg, selja libiseb, õlakehad lähenevad.
  • Põrandal istudes hoidke simulaatori käepidet käega, tõmmake käepidet enda poole, painutades samal ajal küünarnukid.
  • Istudes oma seljaga simulaatorisse, hoidke käepidet, tõstke see üles nii palju kui võimalik.

Komplekssed harjutused Bubnovsky võimlemispalli kohta

Fitball harjutused aitavad välja selgitada kõik selgroo lihased, tugevdades neid oluliselt:

  • Pallil asuv peamine rõhk peaks minema rinnale, jalgadele, mis toetuvad seinale. Sissehingamisel tõsta torso üles, samal ajal kui väljahingamine on madalam. Korda harjutust, kui palju jõudu.
  • Pöörake oma palli erinevates suundades, püüdes jalgu näha.
  • Pallimine käega, põlvitades, püüdes tõmmata, ärge laadige selg.

Harjutus lülisamba laiendajatega

Tänapäeval on laiendajad universaalne mürsk, mis on saadaval peaaegu igas kodus ja võtab samal ajal väga vähe ruumi. Kuid vähesed inimesed teavad, et nad on algselt loodud taastamise eesmärgil.

Sellist simulaatorit saate osta igas spordikaupluses. Praegu on Smartelastic laiendajad väga populaarsed. Spordivarustuse kauplustes on see ettevõte üsna populaarne ja nõudlik.

Laiendajaga venitamiseks mõeldud harjutuste komplekt võimaldab teil arendada selja lihaseid:

  1. Hoidke laiendit tihedalt käes. Jõuda sellele, seejärel õrnalt 90-kraadise nurga all. Tagasi algsesse asendisse. Korda 20 korda, suurendades korduste arvu.
  2. Istudes toolil, fikseerime laiendaja jalgade allosas. Siis hakkame me seda ise tõmbama. Vajadus tõmmata nii palju kui võimalik. Iga patsiendi lähenemine valitakse individuaalselt.
  3. Laiendaja on tihedalt seinale kinnitatud. Seisake seina lähedal, hoides otsad otsas käes. Tõmmake pikendaja aeglaselt rinnale, harjutuse ajal peaks tagant sirge, jalad olema veidi laiemad kui õlad. Tehke mitu lähenemist 5-6 korda.

Tagasivõtmise harjutused selgroo luumurrudeks

Pärast esimest positiivset tulemust võib patsient minna kodus treeningutesse.

Kõik harjutused tehakse rangelt ettenähtud annuses:

  1. Asub seljas ja käed hoiavad kindlat stabiilset tuge. Kummist laiendaja peab olema kinnitatud ühele jalale. Langetage jalg laiendiga õrnalt põrandale, kuni see puudutab kreeni. Harjutus tuleb korrata 15-20 korda iga jala jaoks.
  2. Kõik on sama, mida on kirjeldatud ülalpool, ainult kaks jalga on kinnitatud lindiga. Harjutus toimub 5-6 korda 2-3 lähenemise puhul.
  3. Üks jalg on kinnitatud põrandale jalatsi külge, põrandale toetudes. Mõistke jala sujuvalt ja painutage seda põlveliigese juures. Harjutus iga jala jaoks 20 korda.
  4. Jalutades kõigil neljapidi laiast sammust. On vaja liikuda sellisel viisil väga aeglaselt ja on vaja astuda samme nii laialdaselt kui võimalik. Harjutus kestab 5 - 30 minutit.
  5. Kõrvapinnal kõhule pikali asetamiseks, serva külge hoides tuleb jalgu alandada allapoole tasapinna taset, põlvili kergelt painutada. Võtke sügavale hingetõmbe ja väljahingamise ajal jalad ümber. Tehke 10-20 korda, 2-3 lähenemist.

Laadimine eakatele

Kõik allpool kirjeldatud harjutused tuleb läbi viia ventileeritavas ruumis:

  1. Kõikide kõrgete pindade (laud, tool, sein jne) tõukamised. Aitab tugevdada selgroo lihaseid. Harjutus 5-6 korda.
  2. Hoides ukse käepidet, kükitage sujuvalt. Jalad peavad jõudma 90 kraadi nurka. Kompleksi teostamisel ärge unustage hoida oma kehahoiakut ja hingata sügavalt. Korda 5-10 korda, 2-3 lähenemist.
  3. Istudes pinkil, pea taga olevad käed, laske jalad tõsta 90-kraadise nurga all, unustamata samal ajal korralikult hingata. Tehke 2 komplekti 5-10 korda.

Järeldus

Absoluutselt terve ja õnnelik inimene võib olla igas vanuses. Piisab ainult teie toitumise jälgimisest ja ka võõrustamisest. Dr Bubnovsky poolt välja töötatud tehnika, mis on suurepärane selgroo tervendamiseks igas vanuses.

Meditsiiniline võimlemine Bubnovski järgi algajatele

Bubnovski liigeste tervendamise tehnika on end tõestanud kogu maailmas. See hõlmab ravi füüsilise aktiivsuse kaudu ja takistab paljude luu- ja lihaskonna haiguste teket. Võimlemine Bubnovsky algajatele on mitmeid selle omadusi, mida tuleb selle teostamisel arvesse võtta.

Bubnovski tehnika omadused

Statistika kohaselt mõjutavad luu- ja lihaskonna haigused umbes 75% planeedi inimestest ja see ei ole ainult eakad, vaid ka noored. Dr Bubnovsky usub, et luu- ja lihaskonna süsteemi tervist saab taastada spordi kaudu ning nende eesmärkidega arendas ta välja spetsiaalse võimlemise.

Seljaaju häired on tavalised madala aktiivsusega eluviisiga inimeste seas. Bubnovski järgi algajatele lihtne tasustamine aitab neutraliseerida selle negatiivseid tagajärgi. Kuid oluline on mitte ainult liikuda, vaid õigesti liikuda.

Bubnovski harjutused põhinevad järgmistel põhimõtetel:

  • Õige hingamine;
  • Harjutuse täpsus;
  • Täiendava ravi kasutamine, näiteks massaaž.
  • Ravimi eitamine.

Meetodi autori sõnul aitab see mitte ainult kõrvaldada mitmeid luu- ja lihaskonna haigusi, vaid ka parandada kõigi kehasüsteemide toimimist, et parandada immuunsüsteemi toimimist. Võimlemist saab kasutada ka ennetamiseks. Bubnovskyle algajatele nõu andva kompleksi põhijooned on järgmised:

  • Valu kõrvaldamine.
  • Lihaste lõõgastumine ja toonimine.
  • Põletiku kõrvaldamine.
  • Ühine areng.
  • Vereringe ja rõhu normaliseerimine.
  • Ainevahetuse kiirendamine.
  • Kudede toitumise optimeerimine.
  • Lihaskorseti tugevdamine.

Keha mõjude parandamiseks on arst loonud spetsiaalsed simulaatorid, mida saavad kodus kasutada need, kellel ei ole võimalust ravikeskust külastada. On ka mitmeid harjutusi, mis ei vaja lisasid.

Bubnovski võimlemine algajatele

On olemas tehnika, mis on kättesaadav kõigile ja kodus. Selleks ei ole teil vaja spetsiaalseid seadmeid, seal on piisavalt horisontaalse ribaga mänguväljakut, väikesed käsipuud või laiendaja. Enne harjutuste alustamist peate mõistma, et tehnika nõuab, et te oleksite distsiplineeritud ja täielikult produktiivsed. Ärge jätke koolitust vahele, tehke valesid liikumisi, rikkuge hingamismeetodit - kõik see vähendab harjutuste tõhusust ja ohutust.

Soovitatav on alustada väikeste koormustega, mis autori meetodi kohaselt on kombineeritud kohanduva võimlemiskompleksiga. Seda saab teha ka pärast magamist, isegi ilma voodist väljumata. Korrake iga treeningut 15-20 korda.

Hommikuse harjutused Bubnovski järgi

Kui oled lihtsalt ärkvel, võib Bubnovsky laadimine kodus algajatele sisaldada selliseid harjutusi:

  • Sa pead valetama seljal, venitama käsi keha õmblustes, asetama jalad veidi laiemaks kui õlad. Pöidlad tõmbavad selle iseendale, siis iseendast.
  • Lähtepositsioon on sarnane. Pingutage ja levitage jalad, püüdes oma pöidlaga puudutada.
  • Samas asendis pöörake jalgu vaheldumisi ja seejärel vastupäeva.
  • Kujutage ette, et sa pigistad väikese palli oma varbadega ja vabastad siis järsult sõrmede laiendamise ja levitamise teel.
  • Lie oma seljal, asetage käed keha poole. Libistage leht, tõmmake sõrmed tuharadesse ja sarnastesse liugliikumistesse, et need tagasi oma algasendisse tagasi tuua.
  • Tasapinnases asendis sirutage käsi piki keha. Keerake põlved kurvaks. Iga jalgade varbad tõmbuvad tugevalt vaagna liikumisele.
  • Asetage käed lamavas asendis piki keha, peopesad alla. Paigaldage painutatud jalad laiuse vahele. Vahetult varastada oma põlved sissepoole, püüdes puudutada seda lehe reie sisepinnaga.
  • Harjuta "tuharussild", mis on eriti seotud selliste probleemidega nagu kõhukinnisus, hemorroidid ja teised. Samuti aitab see pingutada tuharate ja jalgade lihaseid. Asetage käed lamavas asendis õmblused, peopesad alla. Painutage põlvi ja hoidke jalad võimalikult lähedal. Hingamisel tuleb tõsta tuharad ja pingutada need. Kui teete kõike õigesti, siis kõige kõrgemal punktil nad värisevad. Kui te hingate, laske end õrnalt alla.
  • Pingutage oma käsi ja jalgu lamavas asendis. Sa pead painutama ühte põlvi, haarama selle käega ja tõmmake see rinnale. Selja saab tõsta, kuid vaba jalg peaks jääma voodile otse. Sinu eesmärk on puudutada oma lõua oma põlvega.
  • Sarnasel algasendil painutage põlvi, vajutage jalad lehele. Pange oma käed kõhule ja hingake, paisutage see nagu pall, kui te välja hingate, puhuge see õrnalt välja. See harjutus aitab hoida pärasoole kõhtu heas korras.

Harjutab Bubnovsky valu vastu

Luu- ja lihaskonna haiguste korral kogeb inimene erinevaid valulikke tundeid. Bubnovski ühine võimlemine algajatele on suunatud nende kõrvaldamisele.

Selgroo harjutuste kompleks aitab kõrvaldada seljavalu ja parandada selle üldist seisundit. Harjutused hõlmavad kolme etappi: lõõgastumine, lihaste töötamine ja lõpetamine. Te ei saa ühtegi etappi vahele jätta. Kompleksis sisalduvad harjutused on järgmised:

  • Maksimaalne lõõgastumine, põlvimine ja peopesad.
  • Tee sujuvalt "kitty", painutades selga sissehingamisel ja kummardamisel. Korda 15-20 korda.
  • Venitada seljaaju lihaseid. Sa pead istuma reie vasaku jala ja tooma paremale tagasi. Oma vasaku käega proovige midagi ette võtta. Korda mõlemat külge 10 korda.
  • Nelikümmendel venitage keha edasi. Jaotage selle kaal põlvedele ja peopesadele, vaagna ja alaselja peab olema sirge. Korda 15 korda.
  • Neljal korral painutage oma käsi ja hingake, lean põrandale. Jalad peavad olema liikumatud. Hingata, naasta käed algasendisse ja laske vaagnad oma kontsadesse. Korrake liikumist 15-20 korda.
  • Asetage oma kõhule asetatud käed keha äärde. Väljahingamisel tõsta vaagna nii kõrgele kui võimalik, samal ajal sissehingamisel, alandage seda. Korda 30 korda.

Seljavalu vastu võitlemiseks võib kasutada autoriõigusega kummist amortisaatorid. Neid tuleks kasutada vastavalt juhistele, teostades harjutusi kolmel korral 12 korda.

  • Sa pead valetama kaldplaadil. Pea on üleval, käed on kinnitatud käepidemetele. Sissehingamise jalad tõmbuvad sujuvalt ülespoole, kui väljute tagasi algasendisse.
  • Tehke pink, tõstes vaagnast horisontaaltasapinnast.
  • Tehke riputatud nurk ja riputatakse vaheldumisi horisontaalsele vardale painutatud jalgadega.
  • Ebaühtlastel palkidel haarake käed käega vaagna ja tõmmake sirged jalad keha suhtes täisnurga all.

Bubnovski tehnika eesmärk on ka kaela motoorse aktiivsuse taastamine, peavalu kõrvaldamine. Harjutused tehakse kolm korda 12 korda.

  • Sa pead valetama horisontaalsel pinnal ja võtma hantlid. Tehke pink, kui te välja hingate, sirutage käsi ja tehke heli “Ha-a!”, Naasmine sissehingamisel.
  • Kalda asendada, levitada hantlid, kuni see puutub kokku pinnaga, siis painutage küünarnukid. Kui te välja hingate, tõstke hantlid üles ja sirutage käed.
  • Lõdvestuge põrandal või pinkil kaldas. Lie, hoides oma hingamist ühtlaselt, sirge käsi pea taga, hoides neid hantleid. Tehke harjutus kolm korda 12 korda.

Adaptiivne võimlemine

Kui eelmised harjutused antakse sulle tavapäraselt, siis saate Bubnovski jaoks ette valmistada adaptiivseid harjutusi kodus algajatele. See on tõsisem programm, mille jaoks on vaja matti. Hingamine on selles väga oluline. Nõuab sügavat hingeõhku ja nn puhastamist. Tõstke oma põlvedele sügav hingamine. Hingata ja suruda kogu õhu diafragma alla, kukutades maha heli "Ha-a". Kui teete kõike õigesti, on teie hääl väike.

Puhastage oma põsed ja huuled tihedalt. Lükake õhk läbi suletud huulte diafragma abil, tõmmates kõhtu tagasi. Õigsuse kriteeriumiks on kõhu spontaanne joonistamine ja valju heli nagu trompeti heli.

Olles õppinud hingama õigesti, alustage harjutusi. Saate ise juhtida lähenemiste arvu. Sinu ülesandeks on valida kehale optimaalne koormus ja suurendada seda järk-järgult.

  • Lie seljal, painutage jalad õiges nurkades. Hingake rahulikult. Põletage õlad maha ja puudutage põlvedega käed. Tagasi algusesse.
  • Lie seljas matil. Jaotage jalad 15-20 cm kaugusele, seejärel painutage põlvi. Levitage oma käsi erinevatesse suundadesse, kui te välja hingate, tõstke oma tuharad ja põlved. Sissehingamisel naasta algasendisse.
  • Aseta tagaküljel jalad ja tõstke jalad üles, tehes õige nurga. Käed peavad olema pea taga lukustatud. Samal ajal tõstke õlad ja vaagnad, põlved puudutavad põlved. Hingata, naasta õlad ja pead algasendisse, jättes oma jalad omavahel seotuks.
  • Eelmisest asendist pöörake paremale küljele, venitage parem käsi küljele ja hoidke seda pealispinnal. Jääge põlvedele vasakpoolse küünarnukiga, kandes kehakaalu paremale käele. Laske alla ilma jalgade ja peaga põrandat puudutamata. Tehke sama ka teise käega.
  • Kui seisate neljal kohal, sulgege jalad ja tõmmake need põrandast maha. Tehke külg-külgmised reie liikumised, püüdes neid põrandale asetada. Asetage jalad vastupidi.
  • Eelmisest asendist tõmmake ettepoole nii, nagu tahaksite maguda maos, kuid ärge puudutage põrandat. Lõõgastuge venitades.

Võimlemisel on oluline regulaarsus. On vaja tõsta koormust sujuvalt ja järk-järgult spetsialisti järelevalve all. Pakume algajale Bubnovski harjutuse videot.

Bubnovski kunstiline võimlemine: esinemine kodus

Ühishaigused on üks levinumaid haiguste rühmi. Venemaa statistika kohaselt on see kategooria pärast südamehaigusi ja vähi kasvajaid kolmandal kohal. Kõigi haiguste ravimeetodid on peaaegu samad: NSAID-id, kortikosteroidid, kondrootorid, antibiootikumid. Pärast põletikulise protsessi peatamist liigese kudedes ootab patsient pikaajalist rehabilitatsiooniperioodi ja perioodilist haiguste kordumise ennetamist, sealhulgas:

  1. Meditsiiniline võimlemine.
  2. Ujumine
  3. Eritoitumine.
  4. Massaaž
  5. Füsioteraapia.

Võimlemise eelised liigestele

Oluline teada! Arstid on šokis: „On olemas tõhus ja taskukohane vahend liigeste valu leevendamiseks.” Loe edasi.

Bubnovski ühine võimlemine on harjutuste kogum, mille eesmärk on taastada liigenduse liikuvus, parandada vereringet ja toitumist kudedes, tõstes meeleolu, ennetades luu- ja lihaskonna haigusi.

Arstil on harjutuste kompleksil palju eeliseid teiste enne ja pärast seda välja töötatud tehnikate ees.

  1. Lihtsus ja kättesaadavus. Laadimist saab teha kodus igal ajal kellaajal.
  2. Võimlemisel pole vanusepiirangut.
  3. Harjutused pole praktiliselt vastunäidustused.
  4. Tänu teostatud toimingutele suureneb verevool liigeste kudedesse ja selle küllastumine hapnikuga suureneb vastavalt.
  5. Sellise laengu järel paraneb meeleolu, hommikune unisus, jäikus ja tuimus liigestes kaovad.
  6. Võimlemine parandab lihaste toonust, liikuvust ja liigeste elastsust.
  7. Kompleks on kujundatud vastavalt inimkeha struktuuri kõikidele omadustele.
  8. Liigeste koormus tehakse järk-järgult.

Metoodika olemus Bubnovsky

Dr Bubnovi metoodika kohaselt võivad liigeste ja selgroo harjutused aidata kannatanul:

  • Leevendada valu;
  • Likvideerida liigeste valud ja tuimus;
  • Tagada liigeskoe normaalne vereringe ja toitumine.

Nende harjutuste läbiviimine regulaarselt ja võimaluse korral kaks korda päevas unustab patsiendi pikka aega seljavalu liigese piirkonnas, liikumise jäikus, turse.

Kogu toimingute kompleks tuleb läbi viia rangete juhiste kohaselt ning koos sobivate hingamis- ja toitumismeetoditega, veemenetlustega. Ainult hulk harjutusi Bubnovsky nende kolme komponendiga võimaldab saavutada soovitud tulemuse väga kiiresti ja täielikult.

Võimlemisreeglid ja selle ettevalmistamine

Järgige korralikku toitumist, jooge palju vedelikke, hingake korralikult ja ujume piisavalt, et edu saavutada. Peate järgima reegleid enne kompleksi Bubnovsky teostamist.

  1. Ärge sööge kohe enne jõusaali. Lõunasöök lõuna (hommikusöök, õhtusöök) ja harjutuste vahel peaks olema vähemalt 1,5-2 tundi.
  2. Enne võimlemisega alustamist peate lihaseid soojendama, sest see on küllalt viis minutit soojendamist, mida hoitakse ülalt alla (see tähendab, et kaelalihased kõigepealt sõtkuvad, seejärel relvad jne).
  3. Laadimise ajal võtke nii palju ja nii sageli kui võimalik. Minimaalne maht - 1,5 liitrit, mida saab (ja vajate) rohkem.
  4. Pärast võimlemist on vaja võtta jahedat duši ja hõõrduda liigeseid kuiva rätikuga.
  5. Alustage põhitegevusi ja sööge alles pärast hingamist ja südamelöögi taastumist.
  6. Järgige treeningu ajal hingamismeetodit. See peab olema rahulik, ühtlane ja sügav, et koed saaksid võimalikult palju hapnikku.

Isegi "tähelepanuta jäetud" probleeme liigestega saab ravida kodus! Lihtsalt ärge unustage seda kord päevas.

Kõik Bubnovsky laadimine koosneb mitmest suunast. Iga harjutuse ala avaldab koormust konkreetsetele liigestele ja lihasrühmadele. Harjutused:

  • Kõigi selgroo osade puhul (lõõgastumine, kumerus, venitamine jne);
  • Käte ja jalgade jaoks;
  • Kõhulihaste jaoks;
  • Tuharate jaoks;
  • Peatamiseks.

Võimlemine Bubnovski järgi

Nagu eespool mainitud, enne võimlemist on vaja viis minutit soojeneda.

Harjutused selgrool:

  • Seiske põlvedel, küünarnukid ja jalad, lõdvestage seljalihased nii palju kui võimalik, nagu libisemine, pea langetamine, seista 10 sekundit, seejärel korrake harjutust 5 korda.
  • Püsi samas asendis, tüvega, painutage selg väljapoole, püüdes kasutada kõiki lihaseid, seista selles asendis 10 sekundit, hingata välja kogu õhk kopsudest, et lõõgastuda.
  • Põlvili, painutage torsot ettepoole, pingutades lihaseid nii palju kui võimalik. Püsi selles asendis 10 sekundit, “sag”, seejärel korrake veel mõni kord. Selle harjutuste grupi läbiviimisel ei mõjuta see ainult selgroogu, vaid ka jalgade ja käte liigesed.

Käte harjutused:

  1. Ka käte valulike liigeste jaoks on vajalik koormus. Selleks võite harja harja ringi liikuda, viies need kõigepealt ühte ja seejärel teisele poole. Sama võib teha ka küünarnukiga.
  2. Pange oma parem käsi kaela kaudu seljale, tehke oma vasak käsi selja taha alt, moodustage käega lukk, tõmmake oma parem käsi esimesena, seejärel vasakule. Pärast käe vahetust.

Liigeste ja lülisamba haiguste raviks ja ennetamiseks kasutavad meie lugejad Venemaa juhtivate reumatoloogide poolt soovitatud kiiret ja mittekirurgilist ravi, kes otsustasid rääkida farmatseutilise kaose vastu ja esitlesid ravimit, mis tõesti TULEB! Tutvusime selle tehnikaga ja otsustasime seda teie tähelepanu pöörata. Loe lähemalt.

Harjutused jalgade liigeste jaoks:

  • Lie oma seljal ja tõsta esile üks jalg (sissehingamisel) ja seejärel teine ​​(väljahingamisel madalam).
  • Seisa oma varbadega üles tõstetud platvormil, alandage kontsad, sellises asendis tehke vedrukesi üles ja alla.
  • Kehtivad sammud avaldavad soodsat mõju ka liigeste seisundile.

Seega arendas autor Bubnovski võimlemist, võttes arvesse kõiki inimkeha omadusi, kaasa arvatud vanusega seotud, võttes arvesse liigeste ja selgroo haiguse esinemist. Harjutus on võimalik kõigile, välja arvatud rasedatele ja patsientidele, kellel on akuutne liigesehaigus (või ägenemise ajal). Harjutused Bubnovsky ei tohiks saada ainus lahendus liigeste haiguste ravis, kuid kuna nende ennetamine on suurepärane lahendus. Kallid lugejad täna, jätke kommentaarides kommentaar Bubnovski ühise võimlemisega.

Kuidas unustada liigesevalu?

  • Liigesvalud piiravad teie liikumist ja täielikku elu...
  • Te olete mures ebamugavuse, kriisi ja süstemaatilise valu pärast...
  • Võib-olla olete proovinud hulga narkootikume, kreeme ja salve...
  • Kuid otsustades, et te neid ridu loete - nad ei aidanud sind palju...

Aga ortopeedi Valentin Dikul väidab, et on olemas tõeliselt tõhus vahend liigesevalu leevendamiseks! Loe edasi >>>

Suunata professor Bubnovski võimlemist algajatele

Võimlemine Bubnovsky annab lootust neile, kes kannatavad selgroo ja liigeste valu. Uus tehnika võimaldab teil hea tervise tagastamist, valu kaotamist. Tehnoloogia alus on liikumine.

Dr Bubnovsky edendab liikumise tervendavat jõudu. Ainult liikumine võib äratada keha sisemised jõud ja lasta tal haigusest vabaneda. Ta usub, et teiste arstide soovitatud rahu ja pingutuse puudumine häirib ainult taastumist.

Võimlemine Bubnovsky: harjutused kodus

Miks vajate Bubnovski võimlemist

Ravi, mida Bubnovsky soovitab, võib ravida keha ilma ravimite ja operatsioonita. Sergei Mihhailovitš töötas kirjeldatud meetodil välja oma kogemuse. Pärast õnnetust mõisteti ta puudega, ei lepitanud ega paranenud ise. Nüüd annab arst inimestele tervise saladuse.

Meditsiinilist võimlemist Bubnovsky saab kasutada nii selgroo kui ka liigeste haiguste raviks ja profülaktikaks.

Bubnovski poolt soovitatud harjutused täidavad mitmeid eesmärke:

Selja lihaste tugevdamine ja arendamine;

Süda ja veresoonte toimimise parandamine, vererõhu alandamine;

Stressi ja liigeste pingevabastus;

Haigete elundite vereringe loomine.

Kuidas alustada

Kui vajate füsioteraapiat, kuid te eelistate seda teha kodus, töötab kohanemisvõimeline võimlemine teile kõigepealt. See aitab harjuda uute koormustega. Te ei tohiks hommikul voodist hüpata, et harjutusi teha. Dr Bubnovsky soovitab mitte kiirustada. Voodis asuvad lihtsad harjutused, aitavad kehal ärkama.

Kompleksne treening pärast magamist

1. Lülitage seljaosa sisse, venitage käsi keha äärde ja levitage jalad veidi. Tõmmake suured varbad eemale ja enda poole.

2. Sama asendis valmistage ja levitage oma jalad, püüdes puudutada oma pöidlaga voodit.

3. Kas jalgade pöörlemissuund vaheldumisi päripäeva ja vastupäeva.

4. Pigistage oma varbad, nagu oleksite õuna haarates. Seejärel venitage sõrmed ja levitage neid nii palju kui võimalik.

5. Tõmmake kontsad tuharasse, libistades jalgu voodile. Seejärel venitage jalad.

6. Keerake põlvi veidi. Tõmmake sõrmed vaheldumisi mõlemale jalale, kuni vaagna hakkab liikuma.

7. Keerake põlvedele ja levitage jalad veidi, asetage käed peopesaga külgedele. Vahetult pange põlved sisse, püüdes puudutada sisemise reie külge.

8. Kõhukinnisuse all kannatavatele inimestele on leitud hemorroidid, kellel on pärasoole luumurd või vaagnapiirkonna prolaps, on vaja jalgu painutada, jalad kokku suruda. Sissehingamisel tõstke tuharad üles, pigistades neid. Hingata maha, lõdvestuda.

9. Langetage jalad, venitage käsi. Olles ühte jalga painutanud, kallistage seda käega ja proovige oma põlve oma rinnale vajutada. Tagasi tõuseb, kuid vaba jalg peaks olema voodil. Parim tulemus on, kui jõuad oma lõua poole põlve.

10. Lihtne ja tõhus harjutamine kõhulihaste tugevdamiseks: painutage jalgu, hoidke jalgu voodisse ja koo käed kõhule. Sissehingamisel paisame kõhuga, samal ajal kui väljahingamine tõmbub.

Neid harjutusi tuleb korrata viisteist või kakskümmend korda. Need on saadaval isegi valmistamata isiku jaoks.

Terapeutiline võimlemine sobib suurepäraselt massaaži, spetsiaalsete salvide ja krüoteraapiaga. Dr Bubnovsky usub, et sellisel ravil on kõige suurem mõju.

Adaptiivne võimlemine

Kui olete harjutused voodis lõpetanud, võite jätkata tõsisemaks. Neid harjutusi on lihtne teostada, kuid alustada nendega, mis ei tekita raskusi. Lisage järk-järgult raskemaid harjutusi. Klasside jaoks on vaja matt.

Kompleks algajatele


1. Esimeseks treeninguks põlvitage, hingake, tõstke oma käed enda ette, langetage need läbi külgede. Hingata, lase oma kontsad maha.

2. Istuge oma kontsadesse, asetage käed kõhule. Võtke sügav hingamine läbi nina, seejärel pigistage huuled tihedalt ja hingake välja, muutes heli "pf-f".

3. Laske selili, painutage põlvi, pange oma käed pea taha. Sissehingamine. Hingata, tõsta põrand, tõmba käed põlvili. Sissehingamisel, lõõgastumisel võtke oma lähtepositsioon.

4. Ikka seljas asetses, asetage käed külgedele, painutage jalgu põlvedel ja veidi kaugemale. Hingata, kui hingate, tõsta põlved oma põlvi liigutades.

5. Lamades, kuduge jalgu, painutage põlvi, tõstke jalad üles. Käe pannal pea kohal. Hingata, kui hingate, venitada põlved põlvili, tõsta oma vaagna ja õlad. Sissehingamisel asetage pea põrandale, venitage jalad ja hoidke neid kaalu all ilma jalgu lahti võtmata.

6. Lülitage parempoolne külg, ärge eemaldage jalgu. Pane oma parem käsi põrandale, tõmmake see küljele. Hingata, kui hingate, venitada oma vasakut küünarnukki põlvili, tõstes oma keha ja kaldudes paremale käele. Sissehingamisel alandage pea ja jalad, kui võimalik, ilma põrandat puudutamata.

7. Korrake 5. toimingut, seejärel lülitage vasakpoolne külg sisse ja tee 6, mis asub vasakul küljel.

8. Seiske neljal, rebige maha jalad põrandast ja viige need kokku. Liigutage küljele, liikudes vaagna ühele küljele ja jalad teisele.

9. Jätkake ikka veel neljal kohal ja mitte jalgade langetamisel, nagu oleksite magama maos. Mine lõpuni ei ole vajalik. Tagasi algusesse.

Mis edasi

Tuleb meeles pidada, et meditsiiniline võimlemine annab tulemuse, kui te seda regulaarselt teete. Kirjeldatud võimlemine hõlmab ainult neid harjutusi, mis alustavad ravi. Need on lihtsad ja neid saab teha kodus. Raskemaid harjutusi saab kõige paremini teostada arsti järelevalve all.

Bubnovski poolt välja töötatud kompleksid sisaldavad harjutusi selgroo erinevate osade, liigeste ja lihaste tugevdamiseks. Arst soovitab inimestel, kes kannatavad luu- ja lihaskonna haiguste all, uskuda haiguse võitu. Võimlemine ja liikumine võivad imet teha, avaldatud econet.ru.

Kui teil on küsimusi, küsi neilt siin.

Võimlemine liigeste jaoks Bubnovski meetodil

Bubnovski ühine võimlemine loodi neile, kes otsustasid tõsiselt võtta oma tervise ja vabaneda liigesevalu. Vanuse tõttu tekitavad nad üha rohkem probleeme. Mõned liigesed valutavad enne ilmastikutingimuste halvenemist, teised reageerivad puudutamisele ja teised haavad pidevalt. Sa võid juua palju narkootikume, uskudes oma imelist jõudu, lamades diivanil televiisori ees, ja saate koguda tahte ja töötada ise iga päev, harjutades.

Bubnovski ühiskondlik võimlemine

On kaks harjutuste komplekti: adaptiivne ja liigeseline. Esimene on loodud algajatele. See võimlemine on suunatud lihaste sõltuvusele stressile, aitab leevendada valu.

Ühine võimlemine on koolituse teine ​​etapp. See on keerulisem ja on mõeldud isikule, kes on harjunud stressiga harjuma.

Tavaliselt valivad keskuse spetsialistid ise harjutusi, mis põhinevad inimese omadustel, haigusel ja vanusel.

Liigese võimlemise eesmärk

Harjutuste põhieesmärk vastavalt Bubnovski meetodile on vigastuste, õnnetuste, istuva eluviisi, füüsilise inaktiivsuse poolt mõjutatud selgroo ja liigeste tervise taastamine pärast tõsiste haiguste taastumist.

Selle saavutamiseks ilma ravimita saate parandada verevarustust, toita lihaskoe, suurendada liigeste paindlikkust ja liikuvust ning teha regulaarselt teatud füüsikalisi elemente.

Harjutuste eesmärk on arendada, venitada:

  1. Lihased ja selgroolülid. Koormus võimaldab pinget leevendada, jäikust, survet tekkinud kiudude survet kaela- ja närviprotsesside anumatele. Kaelal on kõige rohkem kontoritöötajad.
  2. Käe liigesed. Vähesed inimesed märgivad, kuid aja jooksul kaotavad õlad, küünarnukid, randme- ja sõrmeliiged liikuvust ja liikumisulatust. Iga füüsiline aktiivsus põhjustab põletikku, valu, järk-järgult asendades kõhre kude.
  3. Selja lihased, selgroolülid. Selja lihaste tugevuse taastamine on eriti oluline skeleti säilitamiseks. Seljaaju venitamine aitab vältida eelarvevahendite hernia ilmumist.
  4. Lihaskude press.
  5. Hipi liigesed. See on väga oluline vanaduse vigastuste vältimiseks.
  6. Põlved. Üks tundlikumaid punkte on põlveliigesed. Sageli jätab põletik, nende valu valu inimeselt liikumisvõime.
  7. Nilkid Kõige sagedamini kannatab see ühend sidemete venitamisel ja rebimisel talvel, kõrged kontsad kõndides ja sportides. On oluline arendada pahkluu, sidemeid, lihaseid, et kaitsta end vigastuste eest.

Toimivuse funktsioonid

Tervise võti igas kompleksis on rakendamise korrektsus ja korrektsus. Nende eeskirjade eiramine võib halvendada inimese seisundit.

Võimlemist teostades peab Bubnovsky järgima teatud meetodit:

  1. Esimesed klassid on soovitatav läbi viia keskuse spetsialistiga. Ta näitab teile, kuidas harjutusi õigesti teha.
  2. Enne treeningu alustamist peate soojendama. See soojendab lihaseid.
  3. Võimlemine tuleb alustada pärast viimast sööki, mis kestab poolteist tundi, kuid mitte hiljem kui kaks tundi enne öist puhkust.
  4. Koolitust tuleks läbi viia regulaarselt.
  5. Oluline on jälgida teie hingamist. Tema rütm peab vastama harjutustele.
  6. Ühine võimlemine on suunatud taastumisele ja seda tuleks teha aeglaselt või mõõdukalt.
  7. Bubnovski keskustes treeninguks kasutatakse spordi simulaatoreid. Kodus on parem teha ilma täiendava inventarita.
  8. Treeningu ajal on soovitatav juua palju vett.
  9. Klassi oluline komponent on treeningu lõpus külm dušš.

Kasu

Bubnovski tehnika populaarsus on seotud õpilastele avaldatava mõjuga. Verevool paraneb, valu väheneb, turse kaob. Harjutused on kujundatud nii, et vigastuste tõenäosus kõrvaldatakse ja antakse võimalus kaasata igas vanuses inimesi.

Rakendamise keeruline päevas ei võta rohkem kui tund. Regulaarse koolituse tulemusena paraneb lihaste ja skeleti seisund, suureneb toon, ilmub enesekindlus.

Harjutuste komplekt

Treeningud kodus erinevad spordisaalides tehtud treeningutest. Kuid eesmärgi saavutamiseks sisaldab iga kompleks elemente, mis on suunatud selgroo ja kõigi liigeste arengule.

Kohanemisvõime

Enne põhielementide alustamist on soovitav teha mitmeid harjutusi, et saada keha koormaks.

  1. Lie selja, asetage käed pea taha ja painutage jalgu põlveliigese poole. Tõstke ülemine keha väljahingamisel, alandage seda sissehingamisel. Pärast kakskümmend kordust hingamisel tõstke vaagna sama palju kordi.
  2. Pange oma käed kõhule, pigistage oma huuled kindlalt. Hingata, öelda “pf” kakskümmend korda.

Vaagnad, põlved, pahkluu

Nendele aladele suunatud klasside läbiviimine:

  1. Esmalt pange põlved külma veega niisutatud lapiga ja näevad välja nagu need. Aja jooksul kaob valu ja turse kaob. Element on kasulik põlveliigeste jaoks.
  2. Sirutage oma selja, põlvitage, mine oma kontsadesse ja jäta sellesse asendisse viis minutit. Põlvede alla kuuluvate koolituste varases staadiumis on rull kaasas.
  3. Algusasend on tagaküljel, käed tuleb asetada pea taha, tõstes sirgendatud jalad vaheldumisi, moodustades horisontaalse pinnaga 90 ° nurga.
  4. Lamades vaagna küljel, tõstke samal ajal torso ja jalad üles, seejärel laske see alla.

Kael ja taga

Need piirkonnad kannatavad kõige rohkem. On vaja:

  1. Keerata käed ja jalad. Kui ülesanne on keeruline, võid sa põlviliida.
  2. Põgeneda põlvili, lase oma peopesad põrandal, alusta indekseerimist, vaheldumisi tõmmates ühte kätt või teist ja tõmmates põlvi üles.
  3. Lean põlvili ja käsi peale, õlgade laius. Sissehingamine - painutage selja. Hingata ja kaare.
  4. Painutage jalad põlvili, lamades seljas. Pingutage pidevalt oma põlvili.

Õla liigend

Järgmised harjutused on tõhusad:

  1. Lie seljas, venitades käsi ja jalgu mööda torsot. Pane oma vasak käsi pea taha, asetage põrandale, pöörake see küljele 90 ° nurga all, tagastage see algasendisse. Harjutus korratakse teiselt poolt.
  2. Istub põlvili tagakülgedel oma kontsaga, tõstke end üles, tehke oma käed pöörlevad liikumised ja langetage uuesti.

Vastunäidustused

Hoolimata Bubnovski kompleksist saadavast suurest kasust, on sellel vastunäidustused:

  1. Vigastused. Need on sprains, lihaste kahjustused, luumurrud, põletused.
  2. Neuroloogilised häired, sealhulgas epilepsia.
  3. Tingimused, millega kaasneb kõrge temperatuur.
  4. Hiljuti tehtud toimingud.
  5. Onkoloogia.
  6. Krooniliste haiguste ägenemine.
  7. Liigeste põletik

Arvustused

Hoolimata asjaolust, et mõned harjutused on raskused, on patsiendi tagasiside positiivne. Regulaarsed klassid võivad vabaneda paljudest liigestega seotud probleemidest.

Bubnovski ühine võimlemine on mugav viis liikuvuse taastamiseks, liikumisvabaduse saamiseks, valu leevendamiseks, tervislikuks ja tugevaks tundmiseks.