Kas võimlemine on võimeline selg?

Treeningu jaoks on vaja väljaõpetatud lihaskorsetti. Tugevad kõhulihased ja seljaosa toetavad selg. Nad säilitavad ka rindkere, kõhu: kopsude, südame, mao, maksa jne õige positsiooni. Selja, lumbosakraalse piirkonna ja ajakirjanduse tugevdatud lihased ei jäta mingit võimalust. Spordivõimendi parandamine selgroo jaoks on vajalik iga päev, mitte ainult ägeda valu faasis.

Aga mis siis, kui teil on veel valu seljas? Kui su selja ärkas järsult, siis see on sellepärast, et sa teda varem ei pööranud. Haiguste ennetamine on lihtsam kui ägenemiste ootamine. Selgrool on terapeutilisi harjutusi. Tulemuseks on ainult keerulise treeningteraapia süstemaatiline teostamine selja jaoks. Tehke seda iga päev, seejärel suureneb efekt iga päev. Esimesed tulemused ilmuvad mitte varem kui kolm nädalat pärast põllu algust.

Füsioteraapia eelised

Kasulikke harjutusi selgroo jaoks saab teha igal ajal. Kõige optimaalne algus hommikul koos mõne harjutusega, siis võtke lühike paus, seejärel jätkake kompleksiga. Tööpäeva jooksul tasub teha lihtsaid harjutusi kaela, õlarihma ja selja lihaste soojendamiseks. Sellised katsed ja terapeutiliste harjutuste harjutused leevendavad lihaspingeid. Suurendage tähelepanu, vastupidavust stressile.

Seljavalu harjutuste valimiseks on vajalik, võttes arvesse inimese spordivormi. Tasub alustada väikest, järk-järgult järk-järgult, aeglaselt ja aeglaselt. Esimene etapp - harjutused ägenemise ajal. Tavaliselt kestab äge faas 3-4 päeva. Pärast seda algab rehabilitatsiooniperiood kuni 30 päeva. Ja alles pärast seda taastumisperioodi algust. Harjutused on sel ajal profülaktilised.

Harjutuskompleksid võivad lahendada järgmised ülesanded:

  • Likvideerida seljavalu;
  • Vähendage survet selgroolülidele;
  • Tee lihaseid tugevaks;
  • Kiirendada luukoe rakkude kasvu ja taastumist;
  • Suurendada vereringet.

Harjutuste kogum

Ära tee harjutusi akuutses faasis, terava amplituudiga. Püüdke seda teha sujuvalt, mitte palju suurendada selgroo koormust. Tasub alustada aeglasest jalutuskäigust, mis võib asendada kohapeal. Kõndides vaadake oma kehahoiakut. Hoidke selja sirge.

Õlad peaksid natuke lõdvestuma. Parima tulemuse saavutamiseks tõsta põlved üles, hoia oma pea otse. Selle jalutuskäigu kestus ei tohiks olla tüütu, 3-5 minutit. Niipea, kui tunnete end soojas ja veri kiireneb, minge edasi.

Järgmine harjutus: seisab, proovige tõusta oma varbadesse. Ronimise ülaosas hoidke paar sekundit. Seejärel laske end aeglaselt maha. Tõusvad, tõmmake käed õrnalt üles. Tooge oma käed sisse, hinge sisse. Langetage ennast aeglaselt. Sõltuvalt spordikoolitusest tehke 5-15 kordust.

Pidage meeles: harjutustes on oluline metoodilisus ja järjepidevus, te ei tohiks jooksmisega võimalikult palju käituda.

Lihtsalt seisake sirgelt, käed üles, samal ajal visake oma pea tagasi. Jälgi oma hinge. Käte sissehingamine, alandamine - hingata välja. Jalad pannakse täpselt jalale. Võimlemise lõpus vajutage seintele, lõõgastuge, rahustage hinge.

Harjutused, et mitte vigastada

See lihtne üheteistkümne harjutuse kasutamine aitab leevendada valu, ebamugavustunnet seljal. Lihtsalt tehke harjutusi rahulikult, ilma fanatismita.

  • Lähteasend: püsti nägu üles, asetage jalad, painutage põlvi. Jalad on täielikult põrandale surutud, jalalihased lõdvestunud. Esmalt mähkige üks jalg põlve ümber - ühe käega põlve all, teine ​​lihtsalt põlve kohal ja tõstke see üles. Tundke pinget. Hoidke selles asendis umbes 30 sekundit. Langetage jalg, võtke paus 15 sekundit. Korrake järgmise jalaga.
  • Võta treeningu number 1 jaoks näidatud lähtepositsioon. Tõmmake magu tagasi, tõmmates samal ajal veidi vaagna, püüdes vajutada alaselja. Vajutades seda nii tihedalt kui võimalik, viige 15 sekundit kinni, fikseerige asend ja naasete algusesse. Korrake kümme korda, võtke vaheaeg korduste vahel - 10 sekundit.
  • Painutage oma jalgu seljas, nagu kahel esimesel harjutusel. Käed haaravad pea tagaosa või ristuvad nende rinnal - see sõltub sportlikust koolitusest. Püüdke muuta see mugavaks, et alustada ja kui teie võimekus paraneb, tõstke koormust järk-järgult. Vajutage alumine selja põrandale, tõstke oma pea üles, tõstes õlgadele. Lukusta 10 sekundit. Seejärel laske end aeglaselt maha. Tehke 10 korda.
  • Harjutust nimetatakse kassiks: seista neljakülgselt, paralleelselt põrandaga, käed sirgelt. Koo selga nagu kass, külmutage paar sekundit. Tagasi algsesse olekusse. Tehke 5-10 kordust.
  • Aseta oma kõhule, näo allapoole, asetage oma puusadesse võimlemispall või padi. Tõmmake oma paremat kätt otse, samal ajal sirutage ja tõmmake vasak jalg tagasi, kuni seljalihased on pingelised. Kinnitage asend 2 sekundit, langetage aeglaselt. Korrake käte ja jalgade vahetamist. Tehke 10 kordust.
  • Originaal on nagu kaks esimest, käed veidi külgedele. Väljahingamise korral tõstke tuharad üles, rebige need põrandast maha. Laske õlad jääda liikumatuks, tee poolsild, seejärel järk-järgult tagasi algasendisse. Kas 15 kordust.
  • Lie oma kõhule, käed surutakse keha poole piki keha. Keerake aeglaselt tagasi, laiendades oma käsi, kuid vältides valu. Tagasi algusesse tagasi. Korda 5-7 korda.
  • Kusuta kõhule, painuta põlvi, käed selja taga, haaravad jalad ja jäävad sellesse asendisse umbes pooleks minutiks. Siis puhata umbes 1 minut, rahustada oma hinge. Korda 3-5 korda.
  • Võta neljakesi, nagu harjutuses "kass". Keerake põlvili, tõstke üles ja keerake keha vaheldumisi külgedele, põlvedele ja käedele. Korrake vähemalt 15 korda.
  • Kõige lihtsam ja kõige efektiivsem harjutus kaelalihaste jaoks on kallutada oma pea allapoole, nagu see oleks seda keerates päripäeva, vajutades vaheldumisi õlgadele, seljale, rinnale. Seejärel keerake pea päripäeva. Korrake vähemalt 20 korda mõlemas suunas. Seda harjutust saab teha ka tööl, vaheaja jooksul.
  • Soovitame lugeda: harjutused seljatoe jaoks vööri all oleva rulliga

See on lihtne viis, kuidas eemaldada selja raskusastme ja väsimuse tunne, seda on võimalik teha horisontaalasendis. Lihtsalt riputage käed. Ei ole vaja tõmmata, vaid tavaline rippumine. Nii suureneb selgroolülide vaheline kaugus, pinget ja rõhku leevendatakse. See leevendab valu ja ebamugavustunnet.

Kompleksi täielik täitmine väikese lõõgastumisega, vabas asendis, lõdvestunud käte langetamine piki keha, ärge asetage jalad piisavalt laieks õlgade laiuseks. Lean ettevaatlikult ettepoole, puudutades põrandat sõrmedega. Tagasi algasendisse, hingake sügavalt, mõõdetult. Tehke 3-5 kordust.

Harjutused valu ennetamiseks

Niipea, kui ülaltoodud kompleks muutub sulle lihtsaks, tasub koormust laiendada. Kasv peaks olema järkjärguline - harjutuste korduste arvu saate lihtsalt suurendada. Ärge lõpetage seal, peame jätkama lihaste koolitamist, et mitte uuesti akuutsesse faasi tagasi tulla. Koos oma arstiga saate valida võimlemisõppused, mis koolitavad kõiki oma kõhu- ja seljalihaseid. Samasugust tuntud kompleksi, nagu jooga, tasub mõelda samamoodi.

Joogatunnid toovad häid tulemusi, sest kogu süsteem põhineb venitamiseks. Seda tüüpi harjutused võivad leevendada valu ja anda selgroolülidele soovitud paindlikkuse. Oluline on meeles pidada, et enne alustamist on hea leida hea treener. Kui teil on akuutse valu faas, ei ole tavaliselt riski väärt, alustades klassidest ise, ilma arsti nõuandeta. Kuna on olemas selgroo vigastuste oht.

  • Soovitame lugeda: seljaaju veojõudu hernia ja osteokondroosiga

Üldiselt tuleks kõik lülisamba võimsuskoormustega seotud protseduurid ideaalis kooskõlastada treeningteraapia arstiga, neuropatoloogiga. Arstiga konsulteerimine ei ole üleliigne. Eneseravi põhjustab sageli negatiivseid tagajärgi. Sõltumatult saate hommikul teha võimlemist, kogudes harjutusi. Kui te ei ole ägeda ägenemise faasis.

On hea hakata tegelema igasuguse spordiga, 2-3 korda nädalas. See on suurepärane täiendus hommikul toimuvatele harjutustele. Võimaluse korral alustage oma hommikul jooksmist või Nordic Walking'i. Alustage treeningut jõusaalis, kui teil pole aega värskes õhus töötamiseks. Järgige päeva režiimi ja dieeti. Ülekaalulisus avaldab survet lülisamba ja suurendab haigestumise riski. Jälgige oma tervist, kõndige rohkem, liikuge ja ärge ületage võimalusel. Tervislik elustiil ja igapäevane kehaline aktiivsus parandavad igal juhul teie elu kvaliteeti.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Kompleks 7 hommikuõppuste harjutust selja, selgroo ja kaela jaoks - me tugevdame kodus lihaseid 15 minutiga

Selja- ja selgroo hommikuste harjutuste kompleks aitab kaasa peamiste lihasgruppide suurepärasele uuringule ja annab kehale energiat 15 minuti jooksul ilma kodust lahkumata!

Selle artikli harjutused on laenatud joogapraktikast ja on kaasatud erinevatesse väga erinevatesse selgroogide harjutustesse. Nende liikumiste sooritamisel teete sõna otseses mõttes esimest korda oma positiivset mõju kehale.

Keeruline laadimine 7 harjutust selgroog

Selliste harjutuste tegemine aitab parandada või isegi taastada seljaaju tervist. Laadimissüsteem on suunatud pehme venitamisele ja selja, selgroo ja kaela lihaste tugevdamisele. Selle oluline osa on keha selja ja lõõgastuse leevendamine, millel on kasulik mõju inimese keha tervisele ja üldisele seisundile.

Lõõgastumisastet ei saa eirata - parem on teha vähem treeninguid, kuid täieliku lõõgastusega vastavalt teostamise tehnikale! Nõuetekohaselt teostatud treeningud võivad parandada seljaaju lihaste verevarustust, korrigeerida kehaasendit, vähendada selgroo kõverust ja kaotada kaalu nimmepiirkonnas ja õlgades. Sellel hommikul läbiviidaval raviprotseduuril ei ole vanusepiirangut - seda võib teha ka vanemad inimesed. See on äärmiselt soovitatav istuvale tööle.

1. "Kass"

Venitage selja ja kaela lihaseid. Koolitus venituslihased on soovitatav lisada hommikuvõistluste kompleksi üks esimesi. "Kass" annab teile võimaluse äratada keha ja rõõmu teha muid harjutusi. See võimaldab teil pingutada selgroo lihaseid ja valmistada neid stressiks, vabaneda kummitusest.

Päeva keskel on võimalik teha ka kass, kui teete mingit monotoonset tööd - see aitab leevendada väsimust, parandada vereringet seljalihastes.

  1. Me saame alla neljakesi, põlvitame alla ja toetume käedele.
  2. Hingamiskohas paindume tagasi nii palju kui võimalik ja langetame pea.
  3. Sissehingamisel libistage ja tõstke pea üles.
  4. Liikumine aeglane ja sile, nagu kass.

Me teostame kümme kuni kaksteist korda, kaks - kolm lähenemist. Üksikasjalik tehnika fotol. "Cat" sobib igale vanusele, see on suurepärane harjutus laste seljalihastele.

2. "Koer allapoole"

Aitab kaasa kaelalihaste heale venitamisele, siledale seljale, reie tagumisele ja jalalaba, parandades aju vereringet. See aitab äratada ja elavdada pärast magamist.

  1. Me jõuame neljale ja mõlemale peopesale. Jalad õlgade laius.
  2. Sissehingamisel tõstke tuharad üles, sirutades jalad. Jalad peavad põrandale kindlalt seisma.
  3. Harjutus lõpp-punktis on kolmnurk, mille peal on tuharad. Seda positsiooni tuleks hoida umbes minut, samas kui hingamine on vaba ja mõõdetud.

Puhka, lõdvestades lihaseid täielikult, üks minut. Korda kolm korda. See positsioon on suurepärane võimalus rasedatele naistele isegi 8. kuul.

3. "Koer ülespoole"

Hommikune treening, kaasa arvatud see liikumine, aitab kaasa lihaste, selja, reite ja kõhu hea venitamisele. See aktiveerib siseorganite töö.

  1. Me paneme maole maha, relvade kummarduvad küünarnukid ja asetame peopesad õlgade alla, sirutades jalad.
  2. Välja hingata, tõmmake õlad tagasi, sirutades rindkere.
  3. Tõstke pea üles, tõmmake selja taga üles, tõstke keha ülemine osa üles. Selles asendis hoidke keha umbes ühe minuti jooksul. Siis me laseme aeglaselt põrandal maha.

Me puhkame ühe minuti, korratakse kolm korda.

4. "Krokodill"

See harjutus on äärmiselt tõhus selgroo tervisele ja valu leevendamisele. Seda saab hallata ja teostada igas vanuses. E. E.. klassikaline kompleks "Krokodill" Antipko koosneb 12 astmest ja seda saab kasutada iseseisva tagakülje tervendamise süsteemina. Vaatleme ühte liikumist.

  1. Me paneme selja põrandale, asetame käed külgedele. Palmid tuleks pöörata ülespoole.
  2. Järgmine tuleb spiraal pöörata selg - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
  3. Korda teist poolt.
  4. Väga oluline on sümmeetriliselt liikuda.

10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

5. "Paat"

See moodustab lihase korsetti, vähendab talje suurust, töötab latissimus dorsi. Ta laadib gluteus maximus, reied ja vasika lihaseid. "Paadiga" saab sõita nii seljal kui ka magu ääres. Me podoet valiku "lamades tema kõhtu".

  1. Me asume põrandal kõhul, jalad koos, käed sirutati.
  2. Hingata, painutada, püüdes tõsta sirgendatud käsi ja jalgu nii kõrgele kui võimalik.
  3. Me jääme sellesse asendisse, maandume magu ja lõdvestame lihaseid, hingame vabalt.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

6. "Sild"

Selline hommikul tehtud liikumine tugevdab alumist ja ülemist seljaosa, töötab välja selja pikendajad, suurendab selgroo paindlikkust. Edendab "kuningliku" asendi tekkimist. "Bridge" laadib keha väikesed lihased, mis ei ole kõigile harjutustele kättesaadavad. Te saate palli ääres asuvat silda (fitball), mis asub tema alaseljal.

  1. Asetage selja põrandale, käed sirutatakse.
  2. Tuginedes käedele ja jalgadele, hakkame me keha õrnalt tõstma, rebides selle põrandast maha.
  3. Kui silda sisened, peaks selja taga olema kaar, ja tuharad peaksid olema pea kohal. Selline ideaalne sild ei tööta kõigile esimest korda. Kuid püsivuse ja mõningate pingutustega saab seda õppida venitamise ja paindlikkuse arendamisega.
  4. Liikumise ajal ei saa hingamist hoida.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

7. „Lapse poos”

See hommikune treening venib puusade ja jalgade lihaseid, leevendab väsimust tagant pärast ebamugavale asumisele, lõdvestab selja ja kaela lihaseid. Leevendab stressi, aitab kaasa puusa-, põlve- ja õlaliigeste liikuvuse arengule.

  1. Me põlvitame, jalad koos.
  2. Kannad asetatakse kontsadesse.
  3. Hingata, painutada edasi, venitada käsi piki keha, peopesad üles. Otsmik asub põrandal.
  4. Keskendume selgroo venitamisele.
  5. Sellises lõdvestunud asendis võite olla üks minut kuni kolm minutit.

Harjutuse üks variant on käte venitamine edasi. See võimaldab teil veelgi seljalihaseid venitada.

Selle kompleksi eelised ja eelised

  • See harjutuste kompleks tagaküljel sisaldab jooga praktikas laenatud liikumisi. Nad on suurepärane võimalus tuua kõik keha süsteemid harmooniasse.
  • Hommikuvõistlustel ei ole soovitatav lisada aktiivseid harjutusi, sest keha ei ole veel täielikult äratanud. See kompleks pakub kerget koormust ja samal ajal aitab kaasa lihaste põhjalikule uurimisele ja venitamisele.
  • Istuva elustiili ületamiseks on soovitatav see süsteem ilma ebaõnnestumata rakendada. See ei võta palju aega, seda tehakse ilma oluliste koormusteta ja samal ajal paraneb keha ja maksab teile hea tuju.
  • Liikumiste valik. Kogu hommikukompleksist saate valida kolme kuni viie harjutuse, mis on teile kõige sobivamad ja täidavad. Pärast hommikuste harjutuste tegemist tunnete end jõuliselt ja meeldivana lihastes ja kogu kehas.

Indikaator, et te ausate harjutuste tehnikat täpselt järgite, on meeldiv tunne lihastes ja elujõulisuses. Hommikune treening on vajalik kõigile - ja neile, kellel on aktiivne füüsiline töö, ja neile, kes juhivad elutee. Ilma füüsilise pingutuseta tekivad kehas negatiivsed muutused: see puudutab südame-veresoonkonna ja hingamisteid, lihas-skeleti süsteemi ja siseorganite toimimist.

Kiire tasu, mis istub tagaküljel töökohal (piltides)

Kui te ei saa endale lubada ülaltoodud kompleksi teostamist, esitame teile selgesõnalise treeningu, mis istub toolil.

Käivitage see kiire süsteem vähemalt kord päevas. Aga kui võimalik, tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tund või kaks.

Kas on võimalik neid liikumisi teha mitmesuguste seljahaiguste korral?

Seljaaju haiguste levinud põhjuseks on selgroo lihaste nõrkus ja vähene areng. Tagasi keeruliste haiguste tegemiseks on vajalik. See on hea viis, kuidas ravida ja ennetada luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist.

Samal ajal on vaja järgida teatud soovitusi:

  • Ägeda protsessi leevendamisel tuleb harjutusi teha, kuid väga aeglaselt, lihaseid venitades. Järk-järgult saate jätkata kogu harjutuste kompleksi rakendamist.
  • Sellest süsteemist tuleb valida kõige sobivamad liikumised. Peate neid sujuvalt ja mõõdukalt, aeglaselt täitma. Pärast iga liikumist andke selja lihastele aega lõõgastumiseks, et vältida spasme.
  • Herniate ja skolioosi puhul peaksite konsulteerima füsioteraapia arstiga, kes saab valida teile selle kompleksi kõige tõhusamad harjutused.
  • Erinevate raskusastmetega herniate ja skolioosi korral on soovitatav kasutada erinevaid treeninguid erinevate koormustega. Korralikult valitud harjutused iga patsiendi jaoks jaotavad selgesti selgroo koormuse, leevendavad lihaskrampe ja vabastavad närvisüsteemi.
  • Füsioteraapia kõikidesse süsteemidesse kuuluvad “lapse kujutis” ja “kass”, kuna nende igapäevane kasutamine annab väga hea mõju - leevendab valu ja leevendab lihaste spasme.
  • Kompleks 6 harjutust selja- ja hantlite jaoks.
  • Spinaalsete lihaste koolitamine laiendajaga.
  • Legendaarne Jaapani meetod rulliga selgroo tervisele.
  • Oleme koostanud 10 parema harjutuse, mis võimaldavad selja langetamist.
  • Individuaalsetest harjutustest tuleb märkida "Hyperextension", "Stanovoy veojõukontroll" ja "Dumbbell traction in the slope".

See süsteem, hoolimata selle ilmsest lihtsusest ja lihtsusest, annab hea uuringu peamistest lihasrühmadest ja laeb kehale energiat! Neid harjutusi regulaarselt hommikul tundes, tunnete kehale positiivset mõju ja te olete harjunud, et te ei saa neid maha jätta.

Harjutused selgroog kodus - mida? Bubnovski sõnul on selgroo keerulised harjutused

Seljaosa on sammas, millel kogu organism elab.

Kui teil on sellega probleeme, mõjutab see kõiki teisi elundeid ja kehaosi.

Kuid kahjuks tänapäeva elustiili tõttu ei ole praktiliselt inimesi, kellel ei oleks mingeid seljavaevusi.

Istuv eluviis toob kaasa palju patoloogiaid, nagu näiteks skolioos, kyphosis ja osteokondroos.

Viimane haigus muutub "nooremaks". Kui esimesed märgid hakkasid ilmuma 50-aastaselt, siis nüüd pole raske leida 30-aastast, kellel esineb osteokondroosi esimesi märke.

Sa pead hoidma oma lülisamba noorena. Pärast teatud vanusemärki väheneb keha taastuvvõime ja selja taastamine on palju problemaatilisem. Isegi regulaarne treening ei pruugi aidata teil neid probleeme vältida. Kuid on olemas ka spetsiaalseid harjutusi, mis on mõeldud selgroo haiguste ennetamiseks.

Kuidas hoida seljaaju tervist kaasaegse elu rütmis

Nagu varem mainitud, on istuv eluviis üks peamisi põhjusi, miks selgroo tervis halveneb. Ja siin on kõik väga lihtne - kui passiivne elustiil jätab teid tervisest, siis aitab aktiivne elustiil vastupidi. Aga siin on üks asi - me kõik oleme täiskasvanud ja me ei suuda ette kujutada elu ilma tööta. Töö võib olla erinev - keegi on aktiivse füüsilise kehaga, samas kui teised peavad vastupidi arvutit pidevalt istuma. Sel hetkel puudutame neid, kes veedavad suurema osa oma elust istudes ekraani ees.

Isegi saate istuda õigesti ja valesti. Ja siin tahan öelda, et peate istuma täpselt sirgelt, mitte mingil juhul mitte kummardama. Lisaks peate võtma mõned vaheajad - tihti tõusuteel esimehe tõttu. Näiteks võite panna kõik, mida te sageli kasutate, eemal töökohast. Sellised istumis- ja seisurežiimi väikesed vaheldumised on palju tõhusamad kui arvad. Või iga kord, kui nad teile helistavad, hoidke vestlust alalisel positsioonil. Võite kõndida edasi-tagasi või lihtsalt seista - peamine asi ei ole pikka aega jääda.

Ühes asendis istuvad "lihased" lihased. Seetõttu proovige oma positsiooni iga 10-15 minuti järel muuta. Sa ei pea oma peast istuma - lihtsalt muutke oma keha ja jalgade asendit.

Mida on vaja selgroo harjutuste tegemiseks kodus

Päeva taga on inimese tagakülg pidevas pinges. Seetõttu tekivad esimesed sümptomid - valu, ebamugavustunne ja raskusaste selgroos. Kõige enam puudutab see nimmepiirkonda. Iga kaalu tõstmine mõjutab negatiivselt selle piirkonna tervist. Eriti kui selles piirkonnas on nõrku lihaseid, siis kogu koormus läheb ainult seljaaju külge ja ei imendu lihastesse.

Harjutus aitab venitada seljalihaseid, samuti põik-kõhre ja liigeseid. Selle tõttu paraneb nende toitumine, nad saavad rohkem hapnikku ja toitaineid.

Harjutused selgroo jaoks aitavad mitte ainult ennetada haiguste ilmnemist, vaid ravivad ka mõningaid neist. Kumerus, osteokondroos ja skolioos - kõiki neid ravitakse lihtsate harjutustega. Kuid te ei tohiks neid üksi tugineda - tõsiste patoloogiate korral soovitame tungivalt konsulteerida arstiga ja harjutused on ainult teie ravi täienduseks.

Üldised soovitused selgroo harjutuste läbiviimiseks kodus

Harjutus üksi võib probleemist lahti saada, kuid mitte põhjus. Kõikide tervisehäirete võimalikult tõhusaks kõrvaldamiseks on vaja muuta ka teie elustiili. Seal on mõned lihtsad, kuid samal ajal ka kasulikud näpunäited, mis aitavad teie selgrool tervist saada.

Esiteks peatage slouchimine. Lihtsalt selleks, et ennast sellest rääkida, ei piisa - te peate alati selle mõtte oma peaga hoidma. Vastasel juhul unustate selle reegli mõne aja pärast lihtsalt. Terve seljaosa on kehahoiaku õige lahendus. Vastupidi, see reegel toimib ka, nii et ärge kunagi unustage seda.

Teiseks, kui tõstate põrandalt asju, eriti kaalukaid asju, ärge painutage ja kasutage selleks jalgu. Te peate alati hoidma selja sirgelt, vältides selles piirkonnas kaareid. Lisaks, kui sa midagi üles võtad, on parem istuda natuke ja aidata ennast jalgadega. Seega saate alumise selja koormust oluliselt vähendada.

Kolmas reegel on see, et laske selja lõõgastuda päeva jooksul. Seda tehakse väga lihtsalt. Ligikaudu kord tunnis, püsti oma täiskõrgusega ja naudi aega. Seljaaju venitamine aitab teil pingest vabaneda.

Harjutused selg

Harjutusi on vaja teostada regulaarselt, vastasel juhul ei tule nendest mõtet. Enne harjutuste tegemist on kõige parem valmistada selja. Selleks peate soojendama. Tavapärased kalded erinevates suundades, keha pöörded - üldiselt kõik, mida te kooliaasta jooksul kehalise kasvatuse ajal nii kõvasti tegite.

Selja venitamiseks võite kasutada nii tavalist venitamist kui ka tõmbamist horisontaalasendis. Teine võimalus võimaldab teil väga hästi venitada seljalihaseid ja paigaldada kõik selgroolülid.

Harjutusnumber 1 - keha nõlvad. Seisa oma käega talje ja jalgade laius. Keerake ettepoole, käed puudutavad põrandat ja seejärel painutage tahapoole, asetades käed vööle. Liikumine peaks toimuma maksimaalse amplituudiga. Kallutage edasi-tagasi - üks kordus, tehke 20 kordust.

Harjutus nr 2 - püsti sirge, jalgade laius laius, haarake käed lukku, mis asub pea kohal. Kallutage vasakule paremale-edasi-tagasi. Proovige teha maksimaalset amplituudi, kuid ärge vigastage ennast.

Harjutus nr 3 - väike raamat. Seisa jalgade laiusega. Painutage kehas maha ja haarake vasika lihaseid. Sellest asendist tehke nõlvad väikese amplituudiga üles ja alla. Tehke umbes 10 sellist väikest kallet ja tehke oma käed rihmale, pöörake see tagasi.

Harjutusnumber 4 - muudab keha. Positsioon - seisab, käed painutatakse teie ees, et hoida üksteise küünarnukid. Sellest positsioonist võtke kordamööda esmalt vasakule ja siis paremale. Püüa saavutada maksimaalne amplituud, et tunda lihaste pingeid.

Harjutusnumber 5 - talje venitamine. Positsioon - lamades selili, käsi erinevates suundades, tõstetud jalad. Sellest asendist asetage jalad põrandale, kõigepealt vasakule, siis paremale, jättes need sirgeks. Selles harjutuses peaks ainult alumine keha liikuma, keha on liikumatu.

Harjutus nr 6 - sild. Asend - valetamine, jalad painutatud põlvili. Asetage käed põrandale nii, et teie peopesad oleksid teie keha poole. Sellest asendist tõstke keha üles ja painutage selgroog nii palju kui võimalik. Selles asendis oodake veel 30 sekundit, seejärel võtke natuke puhata ja korrake uuesti.

Harjutus nr 7 - kass. Algusasend - neljakordselt seisev, tagakülg on kaardunud. Hingata välja, pöörake selg ülespoole, keerates pea alla ja keha suunas.

Bubnovski sõnul on selgroo keerulised harjutused

Bubnovsky Sergei Mihhailovitš on meditsiiniteaduste doktor, kes tegi selgroo raviks põhimõtteliselt uue lähenemisviisi. Tema meetod on ravida ilma ravimite ja toiminguteta. Ta töötas välja spetsiaalse harjutussüsteemi, mis aitab taastada seljaaju tervist igas vanuses. Lisaks leiutas ta samal eesmärgil spetsiaalse simulaatori. Kuid vaatame lähemalt harjutuste kompleksi.

Harjutus nr 1 - jalgratas. Positsioon - põrandal, käed pea taga, põlviliha painutatud jalad. Tõstke ülakeha üles, tõmmake parem põlv rinnale, puudutades samal ajal oma vasaku küünarnuki. Seejärel liigutage ja sirutage jalga ning korrake teisele poole. Korda mõlemal küljel 15-20 korda.

Harjutus nr 2 - käed, mis puudutavad sokke. Positsioon - põrandal asuv käsi, käed venitatud ja ka põrandal. Samal ajal tõstke jalad ja keha kokku, et saaksite oma käed sokkidele panna. See harjutus aitab mitte ainult säilitada tervet selga, vaid ka koormab kõhulihaseid.

Harjutus nr 3 - venitamine. Positsioon - lamades seljas, käed piki keha. Hinga sügavalt sisse ja välja hingama, tõstke käed üles ja asetage need pea kohal. Samal ajal proovige oma keha nii palju kui võimalik venitada.

Harjutusnumber 4 - põlvede tõstmine rinnale. Positsioon - seljas asuv kogu keha on sirge, käed keha ääres. Tõstke üks põlv ja vajutage käte pingutusele rinnale raskemini. Oodake sellel positsioonil umbes 10 sekundit ja muutke jalad.

Harjutus nr 5 - jalutamine tuharad. Positsioon - istumine, jalad ettepoole, käed otse teie ees. Sellest positsioonist alustage edasi liikumist, kasutades tuharate lihaste kokkutõmbumist.

Harjutusnumber 6 - alumises seljas painutamine. Positsioon - seisev, käed pea taga, jalad õlgade laius. Jätke vasakule põlvele parem küünarnukk ja vastupidi. Igal pool 15-20 kordust.

Harjutusnumber 7 - kallutage jalga enda poole. Positsioonid - istumine, jalad sirged. Haarake üks jalg ja tõmmake see teie lähedale.

Harjutus nr 8 - paat. Positsioon - lamades tema kõhus, jalad sirged, käed sirutasid. Sellest asendist tõstke jalad ja käed veidi üles, nii et põrandal on ainult keha. Selles asendis pikali 30 sekundit.

Harjutused selg

Terve selg võimaldab teil unustada mitte ainult sagedastest peavaludest, pearinglusest, vaid ka erinevate haiguste tekke ärahoidmisest. Regulaarsed treeningud emakakaela, rindkere, nimmepiirkonna, lõõgastumise, venitamise, paindlikkuse arendamise korral aitavad vältida kirurgiat või ratastooli.

Mis määrab selgroo tervise

Inimese selgroog koosneb 33 selgroolülid, mis on omavahel omavahel ühendatud rinnaäärsete ketaste (kõhre) kaudu ülemise ja alumise liigesprotsessi paariga ning on samuti kinnitatud sidemetega.

Igal osakonnal on erinevad selgroolülid:

  • kaelas - 7;
  • rindkeres - 12;
  • nimmepiirkonnas - 5;
  • sakraalses - 5 (ristmikuga ühendatud);
  • kokkliinis 3-5 (ühe luu kujul).

Emakakaela piirkond on painutatud ettepoole, rindkere seljaosa, nimmepiir, tänu selgroo paindlikkusele on aju ja siseorganid kaitstud kahjustuste eest äkiliste liigutuste ajal.

Selgroo mõlemal küljel on keha teatud osa närvidele ja veresoonetele. Lülisamba moodustatud kanal on täis seljaaju.

Kui konkreetne lülisamba paindub veidi, lahkub ühisest reast, nimetatakse selja selgeks kumeruseks subluxatsiooni. Subluxatsiooni korral surub selgroo kergelt veresooni ja nihutab närvi, põhjustades selle tuimast.

Kõige vastuvõtlikumaks on alljärgnevate osakondade selgroolülide ülekandumine:

  • emakakael (1, 4);
  • rindkere (2, 5, 10);
  • nimmepiirkond (2, 5).

Sõltuvalt konkreetse selgroo subluxatsioonist kannatavad hambad, nägemisorgan, kurk, kõrvad, nina, neerud, süda, kilpnääre, kopsud, sooled, põie, eesnäärme ja suguelundid.

Kodus viis selgroo tervise taastamiseks

Seljaosa pidi algselt olema horisontaalasendis ja saavutanud evolutsiooni tulemusena vertikaalse positsiooni, mis muutis selle mitmesuguste koormuste korral haavatavamaks.

Selgroolüli subluksatsiooni korrigeerimiseks ja selgroo kõveruse parandamiseks on kasulik magada kindlas lamedas voodis. See asend võimaldab teil ühtlaselt jaotada kehakaalu, leevendada stressi ja lõdvestada selja lihaseid maksimaalselt, leevendada närve kompressioonist ja pingetest.

Maks hakkab paremini töötama, puhastab tõhusalt kahjulike ainete vereringet, soolestikku. Kiirendatud metaboolsed protsessid, mis aitavad kiiresti ületada ülekaalulisust.

Tasane kõva voodi võimaldab teil paremini magada ja hommikul tunnete end täiesti füüsiliselt ja intellektuaalselt puhata.

Halvenenud asend

Harjutused selgrool, mida regulaarselt kodus tehakse, võivad takistada või kõrvaldada erinevaid kehahäireid.

Õige kehahoiak jaotab seljaaju koormuse ühtlaselt, vähendab selgroolülide allakukkumise ohtu, siseorganid ei ole kokku surutud ega toimi optimaalselt.

Õige kehahoiaku puudumisel, unetus, krooniline väsimus, depressioon on sagedamini piinatud ja selgroo valu suureneb teatud seljahaigustega.

1. Staatiline harjutus selgroo õige asendi jaoks: seina puudutamine samal ajal kontsaga, vasikate, tuharate, õlgade, kaelaga, seista iga päev 10-15 minutit.

2. "Kass". Seiske kõigil neljapidi, painutage seljakaare 2-3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

3. "Cobra". Lie oma kõhtu võimlemismattil, peopesad laiemal kui õlad, küünarnukid, mis on surutud kehale, otsmik ja küünarvarre matil. Rongige oma selg, kummardage selja käega sissehingamisel, nii et alumine kate jääb matile. Visake pea tagasi, pange paar sekundit tagasi ja alusta sissehingamisel.

4. Lane kõhul, käed mööda keha. Pöörake rindkere selg painutamiseks tagasi. Samal ajal tõstke sirgendatud jalad üles.

Harjutused selgroo paindlikkuse ja liikuvuse kohta

1. "Krokodill". Tagasi jõusaali matt, käed küljele, jalad õlgade laius.

Kui te sisse hingate, pööra oma pea vasakule ja jalad paremale, püüdes neid küljele asetada. Hingata, pöörake pea ja jalg teisele poole.

Algusasendist keerake vasak jalg, pange jalg paremale põlvele. Sissehingamisel pöörake pea paremale ja keerake vasakut jalga ja paremat põlvi vasakule, et puudutada vasaku põlvega vaipa. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Korrake teist poolt.

Korraldage laialdaselt ja painutage jalgu, jalgu põrandale. Sissehingamisel pöörake jalad paremale ja pange need põrandale, keerake pea vasakule. Sissehingamisel korrake teisele poole harjutust selgroo paindlikkuse arendamiseks.

Harjutusi selgroo puhul ei eemalda küünlad põrandast, seljatükid asuvad ka põrandal.

2. "Barrel". Kükitama, põlvedele surutakse, käed haakuvad randmetesse ja haaravad jalad. Kandke kehamass sabatoonile, keerake kõverdatud võimlajõule. Harjutus parandab seljaaju paindlikkust ja vähendab seljavalu.

3. "Plough". Lie seljal, käed mööda keha peopesaga alla. Sissehingamisel tõstke jalad sirgeks, rebige alumine selja põrandast. Hingamisel jätkake liikumist nii, et puusad puutuksid rinnale ja jalad puudutavad põrandat. Sellesse asendisse jäämiseks 10 sekundit, suurendades järk-järgult aega 2 minutini. Võta aeglaselt algasend, tundes, et selgroolülid puudutavad vaipa. Kui vaip puudutab koksi, peavad jalad jääma kaalu juurde.

4. "Sild". Lie seljal, painutage jalgu. Jalad õlgade laius, palm kõrvade lähedal, sõrmed õlgadele. Tõstke torso ja tõmmake seljaosa, tuginedes peopesadele ja jalgadele.

Emakakaela lülisamba harjutused

1. Seisa sirgelt, jalalaba laius. Keerake pea alla ja langetage lõua rinnaku. Ainult kael töötab, pinge peab tunduma, selja on sirge, õlad on liikumatud.

2. Visake tagasi ja tõmmake pea tagasi, et lõõgastuda tagaküljel asuva tulemüüri vastu ja langetada see alla, hoides peaasendi.

3. Kallutage oma pead kõrvaga kergelt vasakule ja paremale, et puudutada õlga.

4. Pöörake oma pea nii palju kui võimalik paremale ja vasakule, nagu öökull.

5. Keerake pea vasakule ja paremale mööda kujuteldavat telge, mis läbib nina ja pea taga.

Need harjutused õpetavad mitte ainult selgroogu, vaid ka vestibulaarset aparaati, mis aitab toime tulla pearinglusega ja liikumispuuduse probleemiga.

Rinnaosa tugevdamine

1. Seisa sirgelt, jalalaba laius. Keerake pea, lõug rinnal, langetatud õlad suunaga ettepoole, käed painutatud, käed haaravad küünarnukid. Lükake oma lõua rinnaku poole kõhule, tuues oma õlad kokku ja kummardades pectoral piirkonda. Viska pea, kael libiseb mööda, õlad tagasi, et painutada selgini talje poole.

2. Püsti sirge, ristige oma käsivarred, fikseerige oma peopesad küünarnukkide kohal. Tõstke parem õlg ülespoole, vasakule - alla, kallutage pea ja rindkere vasakule. Korrake teist poolt.

3. Käte sõrmede haaramiseks, et toetada peopesasid rinnal, neerude piirkonnas. Püüdke küünarnukid kokku tõmmata, samal ajal kui painutada rindkere selg, nagu vööri. Siis libistage aeglaselt, kummardage selja vastassuunas.

4. Istumine toolil, selg ja pea ühes sirgel, peopesal õlgadel. Pöörake aeglaselt, väikese amplituudiga, pea, õlad ja rindkereosa vasakule ja paremale, keerates selg.

Võimlemine nimmepiirkonna tugevdamiseks

1. Istuge matil, ristige jalad. Tagakülg on sirge, käed on painutatud küünarnukkides, käsivarred ja käed on põrandaga paralleelsed ja rindkere tasandil palmid maha. Hingata välja keerata seljaosa telge vasakule, sissehingamisel, et alustada algasendit. Korrake harjutust 5-7 korda igas suunas.

2. Seisa sirgelt, jalgade laius. Palmid toetuvad seljaosale, taga olevad küünarnukid hoitakse teineteisele võimalikult lähedal. Keerake selg võimalikult kaugele, ilma põlvede painutamata.

3. Algne asukoht on sama. Tõstke sirgendatud käed pea kohal, sulgege randmed, painutage selja seljaosa, et treenida ja venitada selgroo nimmepiirkonna lihaseid. Tehke treening 10-15 korda.

4. Tõstke sirgendatud asendis parem sirgelt ülespoole, tõmmates selg. Vasak käsi vasakut jalga ulatub kanna suunas. Lihaseid venitades kallutatakse torso õrnalt vasakule, samal ajal kui stabiilsus säilib. Korrake teist poolt.

5. Selja keeramine. Istuge matt, vasak jalg sirgeks, jalg paremal vasakpoolse jala reie taga. Pöörake oma seljaosa paremale poole, kaldudes vasaku käe õla paremale põlvele, sirutatud parema käe peopesa põrandale. Hingata, pöörake pea paremale, pöörates samal ajal selg selja suunas. Hoidke 10 sekundit alles, seejärel alustage algasendit.

Koduse lülisamba venitusharjutused

Emakakaela dekompressiooniks on kasulikud pea sujuvad kalded erinevates suundades.

Rinnakeha venitatakse, kui tõmmatud jalad puutuvad põrandaga kokku, tõmmates üles või poole.

Nimmelist veojõudu saab kõige paremini teostada ühel otsal seinale kinnitatud pardal, teine ​​põrandal. Torso pea asetatakse 30-60 kraadi nurga alla, seljaosa saab venitada nimmepiirkonnas.

Tõmmates oma käed tugeva laua äärele, jalad põrandale, venitavad nimmepiirkonda, kallutades keha edasi. Hoidke venitatud asendit 15-20 sekundit.

Kui teete seljaaju harjutusi kodus, on mõttekas rakendada teatud kannatlikkust ja sihikindlust. Regulaarsed treeningud aitavad kaasa põiklindide kasvule ja taastamisele, taastab selgroo paindlikkuse ja tervise.

Harjutused selgrool - keerulised lahendused paljudele tõsistele probleemidele + 70 fotot

Kaasaegses maailmas liiguvad kõik füüsilised pinged ja stress tagasi-lihastele. Sel põhjusel tulevad arstid sageli esile raskete raskuste, teravate valude ja selgroo puudumise, eriti nimmepiirkonnas. Liigne stress, suure koormuse tõstmine mõjutab negatiivselt selgroolüli tervist.

Lisaks, kui seljalihased on kehvasti arenenud, kantakse kõik kaalud selgroolülidesse, mitte stabiliseerivatesse lihastesse. Seetõttu on selgroo halvenemine, mis põhjustab märkimisväärseid seljaprobleeme (selgroo osteokondroos, skolioos, ishias).

Terve selja säilitamiseks peate seda hoidma selgroo raviks. Need harjutused tugevdavad selja lihaseid, intervertebraalset kõhre, suurendavad hapnikku ja mineraale.

Näpunäited selja lihaste parandamiseks

Harjutuste tegemine eemaldab ainult haiguse sümptomid ja ei ravi neid. Harjutuste parema tõhususe ja tõhususe huvides on vaja järgida tervislikku eluviisi.

On valitud näpunäiteid, mida peate oma valitud eesmärgi saavutamiseks järgima:

  • Hoidke selja sirge, lõpetage slouchimine. Õige asend on tervisliku selja ja ilusa näitaja pant. Pidage sellest alati meelde.
  • Kui tõstate koormust, ärge painutage neid ja ärge tehke selga „kaar”, parem on keskenduda jalgadele. Nii et salvestate selja ebavajalikest koormustest.
  • Selleks, et seljatahku ei ületataks, peate vähemalt kord tunnis tõusma ja venitama, tõmmates oma käed nii kõvasti kui võimalik.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Harjutuste mõju suurendamiseks on vaja neid kogu aeg harjutada, ilma et neid oleks kadunud. Enne koolituse alustamist peate venitama, soojendama selja lihaseid. Selleks sobitage kalded ettepoole, taha ja küljelt külvama, sukeldades sokke.

Kui riputate horisontaalsele ribale iga päev, langevad kõik selgroolülid kohale ja teie seljalihased venivad ning nendega on lihtsam töötada.

Keha nõlvad - joondage, voldige käed talje ja jalad laiemad kui õlad. Kallutame selliselt, et sõrmedega põrandale kummarduksid, siis painutage kohe tagasi, hoides oma käed vööga. Kas nõlvadel ei peatata 20 kordust edasi ja tagasi.

Smacking - harjutus räägib enda eest. Me muutume sirgeks, jalad on paigutatud õlgade laiuseni, käed tõstetakse pea kohal ja liidetakse need “lukk”. Me teeme nõlvad võimalikult sageli, vasakule ja paremale. Me oleme seotud, kuni me tunneme soojad külgedel ja alaseljal.

„Raamat“ on harjutus, mis mõjutab käte lihaseid, alamjalgu ja seljaosa. Isegi, jalad laiemad kui õlad. Me teeme kalde, hoiame vasikat paar sekundit käega, siis me libistame teisele poole. Teeme selliseid nõlvaid 10 kordust.

Pöördub nimmepiirkonda - mitte eemaldatavas asendis - täpselt seistes. Keerake küünarnukid, asetage need enda ette. Järgmine tegevus on küljelt küljele. Teeme kuni me tunneme lihases sifooni.

Vööde lõdvendamine - laseme seljale, levime käsi erinevatesse suundadesse, tõsta jalad püstises asendis. Pärast seda paneme ükshaaval jalad põrandale, hoides neid sirgena. Liikumine toimub ainult keha alumises osas, ülemine ja alaselja on fikseeritud.

"Kitty" - tõuseb üles neljakesi, painutame tagasi nii, et tuharad tõusevad üles. Väljahingamine, painutage seljatugi üles ja langetage pea ja perse alla.

Harjutused selgroo juures kodus

Praegu on kodus mitmeid selgroo ravimeetodeid. Selleks on loodud spetsiaalsed võimlemiskompleksid: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov ja nii edasi. Neid töötasid välja neuroloogia valdkonna juhtivad eksperdid ja inimesed, kes ise kannatasid seljavalu all. Jooga viitab ka terapeutilistele harjutustele, mis aitavad ravida artriiti ja artroosi ning kõrvaldada jäsemete liikumishäired. Peaasi - teha võimlemist iga päev.

Valu seljaajus on sageli neuroloogile pöördumise põhjus. Selja liigeses on valu põhjuseks selgroo kõverus, pikaajaline viibimine teatud asendis (kontoritöötajad, autojuhid), rasvumine ja liigne kehaline aktiivsus. Üks efektiivsemaid meetodeid selgroo raviks loetakse parandavaks võimlemiseks, mida saab teha kodus. Kõige tavalisemad tüübid on:

  • jooga klass;
  • teostab Bubnovsky järgi harjutuste kogumit;
  • Paul Breggu võimlemine;
  • koolitus vastavalt Shamil Alyautdinovi meetodile;
  • harjutused Norbekov;
  • Aikune

Jooga on iidne koolitusmeetod, mis põhineb staatiliste ja samal ajal kõikide lihasgruppide liikumiste aktiveerimisel. Tabelis on toodud samm-sammult juhised harjutuste tehnika kohta.

Tagasi taastamiseks saate teha ainult ülaltoodud harjutusi või kasutada ka teiste gruppide komplekte.

Võimlemiskompleks Bubnovski järgi võimaldab teil tugevdada selgroo lihaseid kodus, millel ei ole erivarustust. Suurtes linnades on avatud Bubnovski meetodil tegutsevad spetsialiseeritud keskused, mis aitavad ravida osteokondroosi, artroosi, artriiti ja teisi lihas-skeleti süsteemi haigusi.

Näitlik õppuste kogum on järgmine:

Bubnovski järgi saab kompleksi teha iga päev, hommikune tund on selleks parim, kui seedetrakt on veel tühi.

Paul Bragg on üks esimesi teadlasi valeoloogia valdkonnas (tervislik eluviis). Ta töötas välja oma toitumismeetodi (meditsiiniline nälg) ja kirjeldas harjutuste kogumit, mis aitavad taastada igas vanuses inimesele tagasipöördumise. Nagu kõik selgroo harjutused, tuleb Paul Breggi võimlemist teostada aeglaselt, järgides hingamisreegleid. Igapäevase täitmise korral on tulemus mõne nädala pärast märgatav.

Võimlemiskompleks on järgmine:

Päeva laadimist põllul Breggi soovitatakse täiendada ujumisega, mis kiirendab taastumisaega, sest kui keha on vees, väheneb seljaajul olev raskusjõud.

Shamil Alyautdinovi tervist parandav tehnika põhineb treeningteraapia igapäevasel kasutamisel seljavalu leevendamiseks.

Selle kompleksi autor kannatas seljaaju valutavat ja paroksüsmaalset valu, mille põhjuseks oli intervertebral hernia. Selle suurus jõudis keskmistesse väärtustesse, küünis surus närvikimp, nii et Sh. Alyautdinov kaotas jäsemete liikumisaktiivsuse. Aga see ei kesta kaua, kui patsient ise ennast ravis ja nüüd õpetab teisi inimesi sellest.

On kaks harjutust, et tugevdada lihaseid, mis on tehtud lamades ja risti abil. Kodus on mugavam füüsilist ravi esimeses asendis:

Treeningud, mida teostatakse põikplaadi abil, venitavad selja tagantpoolt osaliselt efektiivsemalt, kuid võimlemiseks on vaja spetsiaalset varustust, mis fikseerib jalad horisontaalsele ribale.

Arst Norbekov on välja töötanud kahjustatud liigeste (osteokondroos, artroos, hernia ja muud haigused) jaoks spetsiaalne ühis võimlemine, mis leevendab valu ja aitab tugevdada lihasraami.

Võimlemist iseloomustab Norbekovi sõnul bioloogiliste punktide aktiveerimine, millest algab kogu harjutuste kompleks. Kõigepealt soovitab arst kõrvade massaaži: karpide pööramine peaks toimuma, tõmmake lobid edasi ja tagasi. Pärast seda peate teostama harjutusi selgroo eri osades.

Emakakaela võimlemine toimub seisvas asendis. On vaja teha aeglaselt kaldu külgedele, edasi-tagasi. Pärast seda peate pea aeglaselt pöörama. Harjutused tuleb läbi viia 2-3 minuti jooksul.

Rinnapiirkond peab nõrkuma lamades. Keeramine peab toimuma (ülaltoodud samm-sammulised juhised).

Ninad ja sakraalsed piirkonnad venitatakse treeninguga "Jalutamine tuharad". Vaja on sirge jalaga istuda, käed tuleb vabalt paigutada. Allapanu on vaja liigutada, lükates edasi. Sel juhul ei saa te selja- ja kaelakaaret painutada

Jalutamine tuharad

Aikune on treeningvorm, mis asub Kasahstanis. Meetod võimaldab vältida komplikatsioonide esinemist liigeste põletikuga patsientidel ja aitab vabaneda valu hulgastevaheliste osakeste herniaga patsientidel koos skolioosiga jne.

Kompleksi lõpuleviimiseks on vaja tooli ja head tuju.

Patsient peaks istuma toolil, puudutades istet ainult gluteuse lihaseid. Selja- ja kaelarihmad peavad olema sirged ja käed tuleb haarata tooli serva taha. Samal ajal tuleb seljaosa võimalikult suures ulatuses painutada 30-50 sekundi jooksul, kuni ilmneb mõõdukas valu. Seda tuleks korrata 2-3 korda.

Järgmine kompleks aitab tugevdada mitte ainult selja, vaid ka kõhtu. Patsient peaks olema samas asendis, kuid seljaosa ei tohi olla kaardunud. Te peaksite võtma sügava hingeõhu ja tõmbama magu, painutades selga. Hingamisel tuleb käed sirgendada õlgade külge. Sissehingamisel on vajalik keha kinnitada kuni 1 minut, samal ajal kui väljahingamine on vajalik istuda selles asendis vähemalt 3 minutit.

See kaheastmeline kompleks aitab paari päeva jooksul vabaneda seljavalust.

5 harjutust Paul Braggilt selgroo taastamiseks

Paul Bragg uskus, et terve selg on energia, selge meel ja hea mälu. Ta töötas välja harjutuste süsteemi, mis on piisav, et täita isegi minimaalset summat, ja nende tulemus on mõne päeva pärast märgatav.

AdMe.ru juhib neid harjutusi videoga, mis näitab nende rakendamise järjekorda ja põhimõtet.

Ülekoormuse tekkimine ei põhjustanud kahju, tuleb järgida järgmisi reegleid:

  • Esimese nädala jooksul tehke harjutused aeglaselt, ärge tehke suuri jõupingutusi.
  • Alustage 2-3 treeninguga iga kord, suurendades järk-järgult kuni 10-ni.
  • Alustage iga kord väikese amplituudiga, liikudes järk-järgult maksimaalselt.
  • Kui tunnete end ebamugavalt või väsinuna, lõpetage harjutamine mõneks ajaks.
  • Enne iga treeningut on soovitav anda endale väike paus.

Pidage meeles: kõik harjutused viiakse läbi kompleksis.

Tõmbamine

Tõhusalt mõjutab närvisüsteemi osa, mis vastutab pea, silmade lihaste ja närvide toimimise eest. Hästi arenenud emakakaela selg.

  1. Lane põrandal, nägu allapoole, jalad õlgade laiusega. Tõstke oma vaagna üles ja kummardage selga nagu kass. Puhata ainult oma varbad ja peopesad. Põlved ja küünarnukid püüavad võimalikult sirgendada.
  2. Seejärel langetage vaagna ja tõstke pea. Vaagna langetamine nii madalale kui võimalik, seejärel tõsta see aeglaselt nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kui sa peaksid painutama selja ja korrake seda uuesti.

Kui teete seda õigesti, tundub selgroo lõõgastamisel märkimisväärne leevendus.

Keeramine

See tugevdab rindkere selgroo lihaseid ja mõjutab maksa närve. Parandab neerude tööd.

  1. Lie põrandal, nägu allapoole, tõstes oma vaagna ja kummardades selja. Püüdke tugineda oma varbadele ja peopesadele.
  2. Pöörake vaagna nii kaugele kui võimalik paremale, samal ajal langetades külge nii madalale kui võimalik. Kõik korrata, pöörates teisele poole.

Proovige seda teha nii aeglaselt kui võimalik.

Sild

Rongib nimmepiirkonna lihaseid. Lõdvestab seljaaju ja stimuleerib intervertebraalsete ketaste regeneratiivset protsessi.

  1. Istuge põrandale, keskenduge käedele, painutage jalgu.
  2. Tõstke vaagna ja seejärel kogu keha üles nii, et selg oleks horisontaalasendis ja madalam.

Treeningu teostamine peaks olema rütmiline.

Venitamine

Rongib nimmepiirkonna lihaseid, taastab keha tasakaalu, venitab selg.

  1. Lie seljas. Painutage põlvi ja murdke käed nende ümber. Lükake ja libistage nii.
  2. Samal ajal püüdke oma pead tõsta põlvede lõua poole. Püüdke seda positsiooni hoida 5 sekundit.

Jalutuskäik neljal

Kõige olulisem harjutus lihaste lihaste venitamiseks, tugevdamiseks ja koolitamiseks.

  1. Te peate põrandale lamama, allapoole. Tõstke vaagnat nii kõrgele kui võimalik selja tagant.
  2. Toetus peaks olema sirged jalad ja käed, pea langetatud. Selles asendis kõndige kõigil nelja- tel 5-7 minutit.

Paul Bragg soovitab esimest korda iga päev. Niipea, kui ilmuvad vajalikud parandused, saate klasside arvu vähendada kuni 2 korda nädalas.