Alumise selja jaoks on harjutusi, mis õigesti ja süstemaatiliselt ning patoloogiate puudumisel on suurepärane seljavalu ennetamine. Seljavalu probleem on muutunud asjakohaseks, olenemata vanuserühmast, see ilmneb nii väikestes kui vanades. Ja kui vanadel on see probleem, mis on saadud aastatepikkuse raske tööga, siis kannatab noored oma laiskuse ja lootusetuse pärast. Suure hulga erinevate valuvaigistite, salvide ja geelide tõttu tuleb seljavalu uuesti ja uuesti. On väljapääs, see on täiesti tasuta ja nõuab vähe aega ja tööjõudu - seljavalu harjutusi.

Kasutamise eelised

Nimmepiirkonna valu põhjused on erinevad, see võib olla patoloogia, osteokondroos või lihtsalt täiuslik terav liikumine või selja lihaste düstroofia. Ebamugavuse tekitamiseks on selle haiguse lahendamiseks mitmeid meetodeid.

Ravi toimub mitmes suunas ja pakub mitmeid eeliseid:

1. Nimmepiirkonna harjutused aitavad lihaseid venitada ja lõõgastuda.
2. Lihaste pidev väljaõpe tugevdab kogu selgroolüli, mis mõjutab mitte ainult valu põhjust, vaid ka inimese üldist heaolu.
3. Verejooksu, vereringe suurendamine, liigeste ja selgrooliste küllastamine vajalike toitainetega toob kaasa ristsidevaheliste ketaste taastamise.

Enne harjutuste alustamist peaksite konsulteerima spetsialistiga vastunäidustuste ja patoloogiate olemasolu kohta. Peamine asi ei ole teie tervise kahjustamine ja ise ravida.

Kuidas eemaldada valu

Harjutuste kompleksid koosnevad mitmest klotsist, sõltuvalt inimese keha asukohast, neid saab läbi viia lamades, seistes, istudes ja kasutades täiendavat mürsku. Nimmepiirkonna terapeutilised harjutused peaksid olema aeglased, siledad, pingeteta.

Harjutused seljavalu valetamiseks

1. Asetage selja põrandale, jalad painutatakse. Tõstke vaagnapiirkonda ettevaatlikult ja algsesse asendisse. Me kasutame 10-15 lähenemist. See sakraalse selgroo harjutus kasutab gluteaalseid lihasrühmi ja kõhulihaseid.
2. Põrandal asetsevad põlved painuvad. Tõmmake aeglaselt üks jalg enda poole, haarake seda mõlema käega reie- ja säärepiirkonnas. Tõmmake pinge tunne, peatage 30 sekundit. Korrake seda teist jala. Kasutatakse kroonilises valus.
3. Tagakülg on põrandal, käed laiali üksteise suhtes täisnurga all, jalad painuvad. Teostame keerdumisvõimalusi: me hoiame jalad kokku, kiikume vasakule, siis paremale ja pea on suunatud teisele poole. Need harjutused alaselja valu leevendamiseks.
4. Võta seisukoht maos. Käed mööda keha. Tõstke jalad, õlad ja pea aeglaselt üles. Kõik ei tule esmakordselt välja, siis tuleb treenida. Lumbosakraalse selgroo harjutused põhinevad venitamisel.
5. Põlvitage, käed ülejäänud. Me venitame oma vasaku käega veidi üles ja meie parema jala taga. Siis me muudame positsiooni. Harjutus aitab mitte ainult seljavalu, vaid ka vestibulaarse aparaadi koolitamist, kus peate tasakaalu säilitama. Soovitatav eakatele inimestele.

Inimestele, kes juhivad pidevalt istuvat elustiili, kujundasid õppetoolid juhatusel. Esiteks, istudes toolil, hoides istet kindlalt ja tehes keha liigutusi edasi-tagasi nagu pendel. Nimmepiirkonna selja harjutus kõrvaldab seisvaid protsesse ja suurendab verevoolu, mis suurendab toitainete voolu selgroolülidesse. Teiseks, istudes, pange oma käed põlvili ja vajuta vaheldumisi, kuni tunnete pinget. Sellise võimlemisega 5-7 minutit päevas saate vältida liigseid probleeme.

Võimlemine vööle rõhuasetusega: tõuseb põlvili, peatume käed põranda vastu. Istuge aeglaselt kontsadesse ja seejärel painutage edasi. Teine etapp algab vasakule ja paremale vaagnale. See on suurepärane võistlus ristiku jaoks, haarab alaselja ja ülemise seljaosa.

Alalised harjutused

Minu varbadesse kuuluva ballerina püüdes püüame hoida tasakaalu. Vahetades kreenist varbale, leevendage selja pingeid, teostades samaaegselt veenilaiendite ennetamist.

Ägeda valu eemaldamine

Mitte arenenud lülisamba lihastega ja teiste patoloogiate puudumine ilmub aeg-ajalt tagasi, seljas on terav seljavalu. Äge seljavalu võib leevendada LFC abil.

1. Istuge põlvili. Prillina paigutame meie ees toolile. Pange mõlemad käed toolile ja painutage selja üles ja seejärel alla. Tehke 5 kuni 10 lähenemist.
2. Pane põlvili. Hoides oma pea ja käsi toolil, liigutage aeglaselt liikumisi vasakule, siis paremale, tugijalaga.
3. Harjutused alaseljavalu vastu: kehahoiakud neljakordselt, õrnalt painutades selga nagu kass ja tõmmates seejärel kupli nagu kaamel.

• Vaata ka: kuidas ravida seljavalu tagaküljel

Pingutades

Ägeda valuga nikeldatud selgroolülide puhul aitab järgmine kompleks kaasa nende eraldamisele:

• Harjutus 1. Täiendava koorena kasutage fikseeritud ust või horisontaalset riba (risttala). Täpselt riputage 1 minutiks baarile, lõõgastuge, ärge tehke teisi liigutusi. Korrake harjutust 10 minuti pärast, sellised lähenemised tehakse 2-3 korda päevas.
• Harjutus 2. Horisontaalse riba abil riputage sirged käed ja tehke seejärel külg-küljele pöörded. On oluline, et keha ei oleks treeningu ajal rõhutatud.

• Lugege kindlasti: harjutused tagaküljel oleval baaril

Harjutus selja tugevdamiseks

Paljude inimeste jaoks on kõige lihtsam viis alumise selja harjutamiseks kodus. Valu ilmnemise ärahoidmiseks kasutage lumbosakraali jaoks järgmisi harjutusi:

1. Istuge põrandale, üks jalg painutatakse põlve ja kõrvale, teine ​​sirge. Jõuda sirgete varvastega, sujuvalt ja aeglaselt. See toimub 10 lähenemises, seejärel jalg muutub.
2. Harjutus toimub käe toega (aknalauad, laud). Vasak käsi toetub toele, vasak jalg on ees, paremal taga, põlved veidi painutatud. Täielikke kükke ei teostata. Kuluta 10 lähenemist ja vahetada positsiooni. Kroonilise selgroo harjutused võivad leevendada valu ja parandada verevoolu.
3. Lihtne treening, mis asetsevad seljal, tõstavad vahelduvalt jalgu nii kõrgele kui võimalik. Seda tehakse 5–10 lähenemisviisiga.

• Lisateave harjutuste kohta, et tugevdada selja lihaseid.

Vajutage treeningut

Suurepärane võimalus seljaaju koormuse leevendamiseks on tugevdada kõhulihaseid. Nööri piirkonna peamine tugi on press, mis moodustab korsetti. Pane oma selja põrandale, käed ristuvad rinnal või pannakse pea taha. Me tõstame keha, ilma käsi painutamata, ainult kõhulihased töötavad, ärge suruge kaela käega, emakakaela piirkond on lõdvestunud.

Harjutused algajatele

Erinevate inimeste füüsilise sobivuse tase on individuaalne ja sõltub paljudest teguritest, nagu vanus ja kaal.

Spetsialistid on välja töötanud spetsiaalse kompleksi algajale seljavalust.

1. Pose istuma kontsad. Sügava hingeõhuga tõstke ja levitage oma käsi. Hingamisel laskub aeglaselt maha.
2. Tugevdada ajakirjandust. Me laseme põrandale seljaga, painutades põlvi. Küünarnukid tõmmatakse põlvedele. Siis panime vasaku kandu paremale põlvele ja muudame keha tõusu paremale. Muuda asukohta.
3. Me laseme küljele, kaldume küünarnukile ja tõstame vaagnapiirkonda. Muutke oma käsi.
4. Puhates meie käed ja põlvitame, teeme pööravaid liikumisi vasakule paremale. Siis edasi ja tagasi.
5. Asub kõhus. Alternatiivselt, me rebeneme keha, siis jalad.
6. Me laseme küljele, toetades kätt. Me kägistame oma jalgu, peatudes mõne sekundi jooksul pooleldi. Me muudame vastupidist seisukohta.
7. Push-ups, rõhk põlvedele. Esialgu me ei tee täielikku pressimist.
8. Me istume põrandale. Vaagna ja tuharate liikumised ronisid edasi.
9. Me tõuseb üles neljakordselt, täidame vaheldumisi jalgu edasi-tagasi.

Võimlemise vastunäidustused

Võimlemine seljavalu puhul ei aita alati ja isegi mõnikord valus. Füüsilise teraapia abil ei lahendata mitmeid valu põhjustavaid probleeme. Füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud selgroolüli olemasolevate vigastustega, neeruhaiguste, mitmesuguste kasvajate, herniate ja ägedas vormis esinevate haigustega.

Tervise probleem, iga inimene peab olema integreeritud. Ta peaks tegema füüsilisi harjutusi seljavalu jaoks mitte ainult selle esinemise ajal, vaid ka ennetava meetmena. Tegevused vabas õhus parandavad nii kvaliteeti kui ka kvaliteetset toitumist ja regulaarset treeningut.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Harjutused seljavalu ja selja puhul: rakendamise viis

Seljavalu on neuroloogi kontoris patsientide kõige levinum kaebus. Haigust saab võidelda ilma ravimite abita ainult kerge kroonilise protsessi korral ja taastumisperioodil.

On mitmeid põhiharjutusi, mis mõjutavad selja lihaseid ja luud, vähendavad ebameeldivaid valulikke tundeid ja tugevdavad neid. Lisaks on välja töötatud kõik võimlemiskompleksid.

Seljavalu ja selgroo muudes osades esineb sageli raske päeva lõpus. Eriti suureneb haigestumine rasedatel naistel, kes töötavad pikka aega istuvas või seisvas asendis (käitlejad, pakendajad, arstid, õpetajad, autojuhid jne). Selle seisundi raviks võib kasutada ravimit salvide ja geelide kujul. Kuid mitte vähem efektiivne viis on iga päev teha võimsaid võimlemisõppusi.

Seda tüüpi füüsilist aktiivsust ei saa läbi viia vaagna murdude või seljaga patsientidel, samuti pärast operatsiooni taastamise perioodil.

On mitmeid põhiharjutuste sorte, mis aitavad vabaneda ebameeldivast valust.

Alustage võimlemiskompleksi seljavalust, et see oleks aktiivne soojenemine. Lähenemisviiside arv määratakse individuaalselt sõltuvalt valuliku protsessi vanusest ja aktiivsuse astmest. Raske alaseljavalu puhul ei ole soovitatav neid harjutusi läbi viia.

Emakakaela piirkonna sõtkumine

Soojendus näeb välja selline:

1. 1. See peaks algama ülemisest osast, nimelt pea ja kaela liigestest. Selleks on soovitatav teha pea aeglased pöörded küljelt küljele, kallutades horisontaalselt ja vertikaalselt 1-2 minuti jooksul.
2. 2. Lai sirvimine sirged käed - liigutused õlaliigeses, seda treeningut tuleks korrata kuni 2-3 minutit või kuni "krõbedate" helide ilmumiseni, mis viitavad liigeste pindade lihvimisele. Üle 55-aastastel ja vanematel täiskasvanutel, sõltuvalt füüsilise vormi tasemest, kulub see protsess 2 kuni 5 minutit.
3. 3. jäsemete paindumine küünarliigestes - 30 kordust iga käega - ja pöörlemine 2 minutit.
4. 4. Jätkake pagasiruumi piirkonda, liikudes alajäsemete poole. Soovitatav on nõelata ja pahkluu hästi. Peamine koormus langeb neile, eriti seisvatele inimestele ja rasedatele. Põlvede soojendamiseks peate tegema 20-30 squatsit ja painutatud jalgadega 30 keha pööret päripäeva ja vastupäeva. Hüppeliigeseid on kõige sagedamini „krõbedaks“, see avaldub ka vale kinga kandmisel või lamejalgse kujunemisel. Kohapeal on vaja sõita kuni 1 minuti jooksul, kuni jalad kuni tuharani, ja seejärel teostada pöörlevaid liigutusi liigeses kuni 30-40 kordust.

Selja- ja nimmepiirkond on viimati aktiveeritud, selle jaoks teostatakse järgmised harjutused:

1. 1. Tõhusad on keha torso külgsuunas ja siis võite minna nõlvadele paremale ja vasakule. Neid tuleb korrektselt teha, et saavutada maksimaalne mõju, jalad peaksid olema üksteisest umbes 30-40 cm kaugusel, paremale kallutades on soovitatav paremal peopesal paremal peopesal asuda ja vasaku käega painutatud asendis, et jõuda parema õla servani. Pärast 20-25 kordust ühelt poolt on vaja harjutusi korrata vasakul küljel.
2. 2. Lisaks on soovitatav jätkata soojendamist alaseljas keha ümmarguste liikumiste abil. Selleks pannakse mõlemad käed vöökohale ja kulgevad kuni 30 ringi. Aktiivsed liigutused seljas aitavad valmistada luusüsteemi uueks etapiks - lihaste venitamiseks.
3. 3. venitamine peab toimuma enne ja pärast treeningut. Enne aktiivsete liikumiste algust alaseljas, eriti algajatel, tuleb ette valmistada koormuse lihaste raam. Selleks seisab inimene jälle seisva (jalgade vaheline kaugus on umbes 30-40 cm - seda nimetatakse üldjuhul “õlgade laiuseks”) ja kallutades venib mõlemad käed lukus olevad ristid ja painduvad nii madalale kui võimalik. Siis peate jalad kinni ja sirged jalad jõuavad jalgadele käte või peopesaga. Võimaluse korral jääda sellesse asendisse 1 minut.

Palmide põrandal püüdlemine, püüdke mitte painutada jalgu põlveliigeste juures.

Võimlemine alaseljavalu jaoks

Seljavalu tagav võimlemine on ravi oluline osa, mida kasutatakse ravimite ja füsioteraapia lisana. Ravi lõpuleviimisel toetab terapeutilise võimlemise jätkamine selgroo tervist (parandab vereringet alaseljale, aitab laiendada lülisamba vahelist ruumi, tugevdab seljaaju lihaseid). Kuid hea ravitoime saavutatakse ainult siis, kui kõik harjutused valitakse patsiendi individuaalsete omaduste alusel ja tehnika on õige.

Terapeutilise võimlemise eelised

Kui enamik inimesi on sündinud täiesti tervisliku selgrooga, siis vanuse ja teatud tegurite mõjul võivad nad kokku puutuda mitmesuguste vöö ja seljaga seotud probleemidega. See võib olla osteokondroos, skolioos või valu nimmepiirkonnas. Kõigepealt on enamiku patoloogiate süüdlane püsti kõndimine, sest seljaga liikudes on suur koormus. Istuva eluviisiga inimestele, kes töötavad kogu päeva arvutiga, on seljaaju patoloogiate tekkimise tõenäosus äärmiselt kõrge.

Füüsilise aktiivsuse puudumine toob kaasa asjaolu, et selja lihaste raam vähendab järk-järgult. Selle tulemusena tekivad erinevad haigused, millega kaasneb ebamugavustunne või valu alaseljas. Sellised sümptomid takistavad oluliselt inimese liikumist, piirates tema liikuvust.

Regulaarsete võimlemisõppustega selja jaoks saate saavutada järgmise efekti:

• luu lihaskoe tugevdamine;
• valu kõrvaldamine või leevendamine;
• seedetrakti organite normaliseerumine;
• paranenud verevool;
• ainevahetusprotsesside kiirenemine organismis;
• suurenenud kaitsefunktsioonid;
• meeleolu ja elujõulisuse parandamine üldiselt;
• kardiovaskulaarse süsteemi tugevdamine;
• seljaaju venitamine, mis mõjub sellele pinguldaval viisil (selg muutub vastupidavamaks erinevate koormuste suhtes);
• õige kehahoiaku teke.

Hoolimata treeningu tohututest eelistest seljale, on soovitatav neid kasutada koos ravi ja tervisliku elustiili säilitamisega. See on ainus viis maksimaalse tulemuse saavutamiseks konkreetse patoloogia ravis. Füüsilise teraapia läbiviimiseks ei ole vaja iga kord jõusaali minna - seda saab teha kodus. Alles enne koolituse algust tuleb harjutusi kooskõlastada arstiga.

Märkus! Enne koolituse alustamist tuleb patsiendil põletikuline protsess eemaldada ja valu leevendada. Tugeva valuga võimlemisvõimaluste sooritamine ei ole soovitatav. See ei pruugi mitte ainult aidata kõrvaldada olemasolevat tagasiprobleemi, vaid tekitada ka uusi.

Kuidas alustada

Igal juhul peate alustama ravivõimlemist omal moel. Näiteks kui sa varem ei pidanud tegelema seljakahjustusega (see tähendab alaseljaga) ja vanusega hakkas ilmuma valu, eriti painutades, tuleks harjutused valida nii, et tugevdada lihaskorsetti. Sellistel juhtudel on valu igav või terav.

Alumise selja mehaanilise kahjustuse korral, mis ei põhjustanud liikuvuse piiramist, peaks harjutuste eesmärk olema parandada vereringet kahjustatud piirkonnas, mis aitab kaasa kiire taastumisele. Sellistel juhtudel tuleks välistada raske füüsiline koormus. Kui teil on intervertebral hernia, siis tuleb sellest arstile teatada, sest valesti määratud harjutused võivad tekitada komplikatsioonide teket.

Selgitamaks selgroo seisundit, on vaja läbi viia diagnostiline uuring. Sel juhul kaasnes diagnoos neuroloog või traumatoloog. Alles pärast asjakohaste diagnostiliste protseduuride läbiviimist on arstil võimalik teha täpne diagnoos ja määrata, kuidas probleemi võimalikult kiiresti ja tõhusalt lahendada.

Märkus! Kuna seljavalu on tingitud seljaaju närvide purustamisest, mis on põhjustatud kõhre kudede mehaanilisest kahjustusest, peaksid võimlemisõppused olema kõigepealt suunatud intervertebraalsete ketaste hävimise vältimisele ja valulike tunnetega.

Harjutuste tüübid

Kõiki harjutusi saab teostada erinevates positsioonides (seistes või valetades), samuti kasutada spetsiaalseid mürske võimlemis-palli, hüppeköi või laiendaja kujul. Kuid hoolimata treeningu liigist või keerukusest peaksid kõik liikumised olema sujuvad ja koolitus peaks olema aeglane. See väldib erinevaid vigastusi.

Lamades

Väärib märkimist, et intervertebraalsete ketaste venitamine võib vähendada nende koormust. Kuid allpool loetletud harjutuste läbiviimisel tuleb vältida alaselja kokkusurumist.

Tabel Harjutused alaseljaga lamavas asendis.

Nende harjutuste regulaarne täitmine aitab parandada verevoolu nimmepiirkonnas, mille tõttu saavad selgroolülid piisavalt toitaineid. See tähendab, et selle laadimise abil saate kõrvaldada seisvad protsessid.

Alalised harjutused

Tuleb kohe märkida, et kõik terapeutilised harjutused, mis on tehtud seisvas asendis, on raskemad, seega tuleb neid kasutada liikumist piiravate patoloogiate puudumisel. Üks populaarsemaid harjutusi on “ballerina poos”, kus peate hoidma oma keha tasakaalus olles oma varvastel. Ka siin peate asendama, seisma varbad ja kontsad. Selle harjutuse regulaarne täitmine mitte ainult ei leevenda selgroo pingeid, vaid hoiab ära veenilaiendid.

Vaagna pöörlemine on teine ​​harjutus, mis aitab seljavalu alandada. Paljud kohtasid teda oma kooliaastatel kehalise kasvatuse klassides. Seisa oma käega talje ja jalgade laius. Selles asendis pöörake vaagna päripäeva ja seejärel vastassuunas. Soovitatav on liikumist korrata 10 korda igas suunas. Liikumine peaks olema aeglane ja puhas.

Talvel on veel üks harjutus, mida tehakse seistes. Selleks laske selja taha vastu tasast seina, eelistatavalt ilma basseinita. Veenduge, et kontsad, vaagnad, pea tagakülg ja abaluud puutuksid seina külge. Selles asendis moodustub õige asend. Seista 3 minutit, suurendades aega 1 minuti võrra. Seega peate kõndima 10 minutit. Fakt on see, et poos paraneb ja muutub normaalseks tänu lihaste mälule.

Märkus! Paralleelselt füsioteraapiaga tuleb tähelepanu pöörata kõhulihastele. Kui sa treenid ainult selja, võib see teie kehahoiakut negatiivselt mõjutada (selja-lihased ja kõhupiirkonnad on antagonistid), nii et peate tasakaalustama oma abs. Järelikult hakkab inimene nõrkade seljaaju lihastega hakkama ja nõrkade lihastega hakkab tagaosa keha tõmbama.

Mida teha ägeda valuga

Paljud on selja taga valusad tunded lumbago (akuutne valu) kujul, kuid mitte igaüks ei tea, et ägeda valu on võimalik eriharjutuste abil vabaneda. Selleks põlvitage. Selle harjutuse sooritamiseks on vaja kuuli, mis kasutab tavalist tooli. Pane oma käed, siis painutage üles ja üles. See aitab kaasa lihaste venitamisele, mis leevendab pingeid ja seega ka valu. Tehke treening 6-8 korda.

Järgmise harjutuse jaoks on vaja ka juhatust. Lean sellele oma pea ja käed ning pöörake seejärel aeglaselt keha paremale ja vasakule. Veenduge, et teie seljaosa liigub. Kui need on õigesti teostatud, avaldavad need kõrvalekalded positiivset mõju talje seisundile, nii et kui teil on selles piirkonnas terav valu, tehke neid iga päev.

Kui soovite täpsemalt teada saada, milliseid harjutusi peate selja- ja seljavalu tegema ning tutvuma jooga ja treeningravi praktikaga, saate selle kohta lugeda meie portaalis.

Kas on vastunäidustusi

Hoolimata kasulike omaduste suurest arvust võib selja võimlemisõppustel olla vastunäidustusi, mida tuleb ravi ajal arvesse võtta.

Esiteks tuleks seljaga võimlemine loobuda järgmistel tingimustel:

• rasedusperiood;
• vähi areng;
• tuberkuloos;
• geneetiline eelsoodumus verejooksule;
• kõrgenenud veresuhkru tase;
• südame-veresoonkonna süsteemi rikkumine;
• kõrge vererõhk;
• seedetrakti haiguste teke (gastriit, maohaavand jne);
• neerupuudulikkus;
• vigastuse tõttu selgroo mehaaniline kahjustus;
• raske pearinglus;
• palavik.

Väärib märkimist, et mõned ülaltoodud tegurid on seljavalu peamine põhjus. Seetõttu on enne ravi alustamist vaja läbi viia diagnostiline uuring. Paljudel inimestel on halb harjumus minna arsti juurde ainult siis, kui neil ei ole enam valu, et nad valu kannataksid. See on vale, sest õigeaegne arstiabi kõrvaldab selle ebameeldiva sümptomi võimalikult lühikese aja jooksul.

Harjutused seljavaluks

Aastakümneid tagasi vaevasid seljavalud vanemaid inimesi. Praegu häirib valu 25–30-aastaseid noori. Üks levinumaid patoloogiaid on valu nimmepiirkonnas.

See on ajutine või püsiv. See on tingitud asjaolust, et elustiil muutub hüpodünaamiliseks ja inimeste töö - istuv ja istuv. Korrigeerival võimlemisel on seljavalu jaoks eriharjutused. Nad aitavad vabaneda ebameeldivatest sümptomitest.

Valu põhjused

Nimmevalu mõjutavad paljud tegurid. Enne harjutuste alustamist peaksite selgitama valu põhjuse. Pärast seda aitab arst väljaõppe programmi.

Pikemate ebamugavuste tõttu võib tekkida alaseljavalu. Näiteks: peate pidevalt istuma arvuti juures tööl. Kui lülisamba lihased on halvasti arenenud, on neil raske hoida selgroolülid normaalses asendis. Nad avaldavad plaatidele survet, pigistavad närvi juured ja sünnivad valusad tunded.

Seljaaju haigused on üksi. See võib olla osteokondroos või hernia. Madalama seljaga verevarustus halveneb, ainevahetus aeglustub. See toob kaasa asjaolu, et selgroolülid ei saa vajalikke toitaineid ja mineraale. Selle tulemusena on selgroolised deformeerunud ja tekivad valusad tunded. Mõnikord esineb nimmevalu, andes jalgadele. See võib olla tingitud herniast, osteoporoosist, spondüloosist, stenoosist jne.

Sageli on seljaaju vigastuste tõttu kõdunenud. Need esinevad järgmistel juhtudel:

• kumer seljaaju;
• pärast hüpotermiat;
• tugevate füüsiliste tegevuste läbiviimisel, eriti kui harjutused viiakse läbi ebatäpsustega;
• tasakaalustamata toitumisest põhjustatud ülekaal.

Malakhov: liigesed paranevad 5 päeva pärast ja on jälle nagu 20. aastal. Lihtne folk meetod.

Millal arsti juurde minna

Seljavalu võib olla põhjustatud tõsistest põhjustest. Enne treeningut peaksite pöörduma oma arsti poole ja leidma, milline on selle patoloogia.

Vastuvõtuvajaduse juurde minek, kui:

• valu ei kao mõne nädala jooksul;
• alumine seljas sõites on kriis selgelt kuuldav;
• patsient ei saa valu tõttu täielikult liikuda;
• Lisaks ebamugavusele tekib inimesel iiveldus, nõrkus või pearinglus.

Kuidas treeningud toimuvad

• lihased venivad ja lõõgastuvad, jättes valu;
• paraneb verevool nimmepiirkonnas ja vedeliku voolamine seljaajus. See aitab kaasa selgroolülide ja ketaste toitumisele, mõjutab positiivselt kogu nimmepiirkonna seisundit
• lihaste korsetti tugevdatakse, kettade vaheline kaugus suureneb. Tänu sellele vabaneb närvitud närv. Kuid see on võimalik tavaliste igapäevaste treeningutega.

Kuidas lihaseid soojendada

Enne mis tahes harjutuste sooritamist tuleb soojeneda soojendades liigeseid sidemetega. See valmistab ette selja harjutuste kogumi jaoks.

1. Pöörake vaagna - muutke sile, jalad veidi laiemad kui õlad. Käed asuvad alaseljal. Tee ümmargused liikumised vasakule ja paremale. Korda mitu korda.
2. Külgnõlvad venivad lihaskiude. Harjutus toimub aeglaselt. Seisa sirgelt, ühendage oma peopesad ja painutage vaheldumisi paremale ja vasakule jalale. Seansi ajal lukustage käed põrandale, mõlema jala vahele, hoidke paar sekundit. Tagasi normaalsesse asendisse.
3. Tõstukid kaldeasendist - lamada rinnal, kõval pinnal. Sirutage oma käsi, asetades need pea taha. Tõstke ülakeha seljalihastega üles. Kinnitage maksimaalne asend ülemisele punktile ja libistage kõhtu.

Seda tuleks korrata aeglaselt kaheksa - kümme korda.

Valu leevendamise harjutused

Kogu kompleks viiakse läbi aeglaselt. Hingamine on tasuta.

1. Lie põrandal, seljal, jalad painutatakse põlvili. Tõstke oma vaagna üles, jääge sellesse asendisse mõneks sekundiks. Hingata ja aeglaselt alustada algasendisse.
2. Pöörake oma kõhule, asetage käed keha poole, peopesad üles. Tõstke pea, õlad ja jalad samal ajal üles. Keha peaks sarnanema paadiga. Õppetunnid leevendavad kipsi ja alaselja valu.
3. Lie seljas. Keerake vasak jalg põlve ja tõmmake see käega rinnale. Korrake oma paremat jala, seejärel tõmmake mõlemad jalad rinnale. Jääge sellesse asendisse paar sekundit, libistades seljas.
4. Saa siledaks, pange oma peopesad selja taha ja vajutage neid alaseljale.
5. Seisa peegli ees, seista tippeale. Hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul.
6. Istuge toolil, hoidke oma käsi alumises servas, vajutage tugevamalt ja lahutage edasi ja tagasi. Harjutus eemaldab tagantpoolt stagnatsiooni ja parandab ketaste toitumist. Sobib inimestele, kes sageli istuvad tööl.
7. Istuge, pange oma käsi ühele põlvele ja vajutage alla, tehke sama oma teise käega ja põlvega. Saate samaaegselt vajutada kahe käega. See leevendab selja pingeid.
8. Hakka põlve-küünarnukiga. Laske aeglaselt tuharadesse, puudutades nende kannu. Korda 5-7 korda.

Täiendav kompleks

Bubnovski jaoks on mitmeid harjutusi. See arst on välja töötanud spetsiaalse treeningu selja- ja seljavalu jaoks.

1. Jalutage neljakülgselt - lihtne harjutus, kuid näitab suurepäraseid tulemusi.
2. Pange põrandale maha ja lõõgastuge enne treeningu alustamist. Keerake põlved, käed pea taha, peidetud peopesad. Valmistage külmkompress ja asetage see talje alla. Nüüd langetage pea samal ajal rinnale ja pingutage jalad. Küünarnukid peaksid põlvi puudutama.
3. Kolmas õppetund on poolsild. Selleks jääda samale positsioonile kui eelmisel harjutusel. Asetage käed paralleelselt kehaga. Tõstke vaagna üles, tehke seda nii kõrgele kui võimalik.
4. Saa tase, jalad laiemad kui õlgade tase. Alla paremale ja vasakule jalale sirge seljaga. Põlved ei saa painutada.
5. Rippuge horisontaalsele ribale. Painutage põlvi ja tõsta need rinnale. Rohkem väljaõppinud inimesed saavad sirgeid jalgu tõsta.

Mida teha ägenemiste ajal

Harjutused aitavad isegi ägeda aja jooksul. Alumise selja koormus peaks olema minimaalne, vastasel juhul halveneb patsiendi positsioon ja rohkem lihaseid vigastatakse. Parandavates võimlustes on paar ohutut harjutust, neil on lubatud teha teravaid valulikke tundeid.

1. Lie oma rinnal kõva diivanil või voodil, jalad rippuvad. Võtke aeglaselt viis täisõhku. Seejärel siruta torso sujuvalt.
2. Seisa põlve küünarnukis. Võtke vaikne, pikk hingeõhk, seejärel hingake õhku. Tüve tuharad ja jäta sellesse asendisse paar sekundit. Lõdvestuge, korrake mitu korda.

Treeninguid, mis tugevdavad alaselja

Alumise selja lihaste seisundi parandamiseks on palju komplekse. Klassid suurendavad verevarustust, arendades selgroo liikuvust. Need on valmistatud jõusaalis või kodus. Täitmiseks ei ole vaja spetsiaalset inventari. Pane spordirõivad, lülitage meeldiv muusika sisse ja alustage koolitust.

1. Lie kõval pinnal, seljal. Vajutage oma põlvi oma rindkere vastu, sidudes need oma kätega. Tõstke õlad ja rindkere sujuvalt üles, puudutades põlvede lõua. Harjutus korratakse vähemalt kümme korda.
2. Põlvitage nii, et tuharad asetseksid kontsaga. Lükake oma peopesad põrandale, sirutades õrnalt edasi. Minge aeglaselt võimalikult kõrgele punktile. Kinnitage oma positsioon. Treeningu ajal tunne, kuidas kõik selgroolülid venivad. Tehke 15-20 kordust.
3. Võta kõik neljakesi. Keerake kaela nii, et pea kukuks, kaela ümber, siis kogu seljaosa. Korda 5 korda. See harjutus on tuntud ka kui "kass".
4. Kõigil neljal kohal seisma põlvedel, sokkidel ja peopesadel. Tõstke tuharad aeglaselt nii, et keha moodustaks tähe "L". Korrake õppetundi 10 korda.
5. Lie seljal, põrandal, viska jalad diivanile või voodile, põlvili. Tõstke vaagna 10 kuni 12 korda. Roni sujuvalt ja õrnalt.

Järeldus

Seljavalu häirib paljusid inimesi. Alumise selja koormus kasvab pidevalt, mis on seotud istuva töö, ebatervisliku toitumise ja hüpodünaamilise elustiiliga. Ebamugavustunne võib peatuda mitte ainult valuvaigistite abil, vaid ka tänu ravivõimlemisele.

Statistika kohaselt aitavad harjutused valu leevendada 90% juhtudest. Need on lihtsad, nad ei vaja seadmeid ega spetsiaalseid simulaatoreid. Tõhusa koolituse peamine tingimus on nende korrektsus.

Parem ja tugevam bodytrain.ru abil

Loe muid artikleid teadmistebaasi blogist.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Pealkirjad

• 1000 +1 ots (305)
• Näpunäiteid igaks juhuks (103)
• Väikesed nipid suured toiduvalmistamised (84)
• Armuke märkus (121)
• Isiklik areng (83)
• Mälu arendamine (48)
• Life Tips (13)
• Ajahaldus (11)
• Kommunikatsioonioskused (9)
• Kiiruse lugemine (3)
• Tantsud (81)
• Latina (28)
• Zumba tantsimine salendav (16)
• Tantsupunktid (7)
• Go-Go (5)
• Klubi tantsud (4)
• Idamaine tants (25)
• KKK (78)
• KKK video (20)
• LiRu (2)
• Disain (6)
• Memo (24)
• Meie väiksemad vennad (656)
• Koerad (35)
• "Live - nagu koer koeraga" (25)
• Minu metsaline (5)
• Kasside elust -1 (154)
• Kasside elust-2 (35)
• Huvitavad kassid (62)
• Kassipojad (18)
• Kassid (pildid) (232)
• Kasside omanikud (37)
• Need kaunid loomad (75)
• Maailma veebis (327)
• Mus.Collection (32)
• Mis edu on saavutatud. (8)
• Ma tahan kõike teada (114)
• Loov kirjutamine (17)
• Müüdid ja faktid (36)
• Tahtlikult ei mõtle (3)
• Kirglik Mordasti (44)
• Hämmastav - lähedal! (14)
• Showbiz (40)
• Kõik kõike (39)
• Elu on rõõm (659)
• Elav lihtne (187)
• Rituaalid, õnnestumine, jutud (126)
• Pühad, traditsioonid (97)
• Raha maagia (72)
• Mees ja naine (46)
• Simoron (36)
• Numeroloogia, horoskoop (28)
• Hinge eest (25)
• Feng Shui (17)
• Esoteeriline (2)
• Palmistry (1)
• Pühamu (5)
• Usu tähestik (104)
• Tervis (803)
• Aita ennast (363)
• Isemassaaž vastavalt kõikidele reeglitele (82)
• Haigused (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressuur, refleksoloogia (40)
• Vanadus ei ole rõõm? (26)
• Visioonikorrektsioon (9)
• Traditsiooniline meditsiin (9)
• Idamaine meditsiin (4)
• Ela terve (133)
• Traditsiooniline meditsiin (45)
• Korpuse puhastamine (42)
• Viimane sigaret (24)
• Iisrael (144)
• Linnad (34)
• Lubatud maa (10)
• Kasulik teave (5)
• Izravideo (19)
• Fotoraportid (11)
• Jooga (210)
• Joogakompleksid (123)
• Jooga lahendab probleemid (43)
• Harjutused (30)
• Asanas (9)
• Jooga sõrmedele (mudra) (7)
• Nõuanded (2)
• Ilu ilma maagiata (1164)
• Näo võimlemine, harjutused (220)
• Luksuslik juuksed (133)
• Jaapani ilu, Aasia tehnikud (81)
• Massaažitehnoloogia (63)
• Noorte saladused (57)
• Originaal maniküür (20)
• Tee kiirgava naha juurde (111)
• Kosmeetiline kott (55)
• Täiuslik meik (105)
• Probleemid (42)
• Ilususe kunst (33)
• Stiil (135)
• Hooldus (281)
• Retseptid (769)
• Küpsetamine (93)
• Sisalda (18)
• Esimene roog (12)
• Etniline köök (7)
• Dessert (53)
• Suupisted (118)
• Tainatooted (84) t
• Sööda esitatud (51)
• Liha (113)
• Kiirustades (31)
• Joogid (75)
• Köögiviljad ja puuviljad (115)
• Retseptid (25)
• Kalad, mereannid (34) t
• Salatid (60)
• Kastmed (8)
• Tingimused (16)
• Kasulikud saidid (11)
• Foto (8)
• Foto redaktorid (3)
• Toiteallikas (7)
• Kasulikud lingid (7)
• Programmid (11)
• Elus naerdes. (133)
• Videomäng (33)
• Foto naljakas (3)
• Mänguasjad (25)
• Oh, need lapsed. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Lihtsalt suurepärane! (15)
• Nõuõde (209)
• Kudumine (21)
• Vaip (11)
• Remont (3)
• Tehke seda ise (83)
• Me loome mugavus (37)
• Õmblemine (70)
• Luuletused ja proosa (245)
• Lyrics (151)
• Õpetussõnad (67)
• Aforismid, jutumärgid (22)
• Proosa (4)
• Populaarsed väljendid (1)
• Täiuslik keha (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aeroobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Jõusaal (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatoomia (1)
• Nõuanded (69)
• Sport (video) (88)
• Venitamine (40)
• Harjutused (233)
• Foto maailm (63)
• Kunstnikud (5)
• Loodus (5)
• Foto (16)
• Fotograafid ja nende tööd (31)
• Lilled (8)
• Photoshop (5)
• Välise kaalu vaidlustamine (552)
• Toitumine toitumisse (63)
• Võimsusõigus (118)
• Söö elama. (76)
• HLS (16)
• Tooted (73)
• Kaalu kaotamine ratsionaalselt (128)
• Tee ideaalini (103)

-Muusika

-Otsi päevikust

-Telli e-posti teel

-Regulaarsed lugejad

2 lihtsat harjutust ägeda seljavalu leevendamiseks (+ kompleks)

Sa kaldusid üles, hoidsid pesupesuga pesa, sirutasid ja. oh oh oh! Valu läbis alaselja nagu mõõk.

Mis juhtus Sa oled tõstnud palju raskemaid asju sada korda.

Ära ole üllatunud. Alumine seljavalu annab võimaluse äkiliseks streikiks: kui võtate toidupoest kinni, püsti teleri ees olevast toolist ülespoole, tuginedes lauale, seista rida piletite juurde kinos. Ja kui see on tabanud, ei tunne seljavalu halastust.

Erinevad inimesed alustavad kõike teistmoodi. Sa võid tunda kerget torkimist, kui istud, kõndid, sõidad, lipsuvad kingapaelad või pöörduvad telefoni pealevõtmiseks. Ja see juhtub, kui sa oled õnnetu, et teie alaselja näib olevat läbistav läbi midagi väga teravat. Seljavalu ei tea parsimist. Iga viie inimese neljas valu alaseljas on tuttav kõigepealt.

Enamasti on seljavalu põhjustatud lihaskrampidest - ebanormaalsetest kokkutõmbumistest, mis blokeerivad veresoone mõnes alaseljaosas, jättes ära koe ja lihaste toitumise. Las ma ütlen teile kohe head uudised: enamikul juhtudel võite vabaneda seljavalust ilma arsti abita. Näiteks:

Äge seljavalu - mida teha?

Ägeda seljavalu kiire kõrvaldamine (esimene päev)

Ägeda seljavalu kiire kõrvaldamine (teine ​​päev)

Ja veel üks uudis, mitte ainult hea, vaid ka suurepärane: kahe nädala pärast korraliku ravi korral võite unustada seljavalu. Täna soovin teile soovitada neuroloogi, manuaalteraapia spetsialisti Jevgeni Engeli nõu, kuidas seljavalu kiiresti eemaldada:

Alltoodud näpunäited aitavad teil seljavaluga toime tulla.

Ravida valu külma. Jää on eriti kasulik ägeda valu ajal, st esimese kahe või kolme päeva jooksul. Jääl on põletikuvastane toime ja see aitab leevendada lihaskrampe.
Jää tuleb kanda viisteist minutit iga kahe tunni järel, kuus kuni kaheksa korda päevas. Aga ärge pange jääle nahka, jää võib põhjustada naha külmumist, nii et pange see õhuke rätik.

Lisage soojus. Mitte kõik arstid ei soovita sooja alumist selja. Soovitav on kasutada jääd, kui seljavalu on põhjustatud ülekoormusest või lihaskrampidest ja soojusest, kui ebamugavustunde põhjuseks on liigese liikuvuse ja lihaste elastsuse vähenemine.

Kuum pehmendab lihaseid ja muudab need elastsemaks. Kui otsustate soojendada oma alaselja, pane pudel kuuma vett või soojenduspadja oma seljale ja ärge laske neil maha kukkuda. Sa ei taha nende peale magada ja ennast põletada.

Kanda korsetti. Lihased toetavad luu, kettaid ja närve, mis moodustavad selgroo. Nõrgad lihased suurendavad selle struktuuri koormust. Seetõttu kandke kerge, elastne korsett, mis tagab selgroo lisatoe.
Kuid ärge kuritarvitage seda, korseti pikaajaline kasutamine toob kaasa asjaolu, et lihased nõrgenevad veelgi.

Lie mugavalt. Kui teil on valus tagasi, võid sa teda ravida ja lamada. Selleks laske põrandal pikali, asetada padi või rullitud rätik vööri ja kaela alla. Ja siis viska oma käed pea taha ja tõmmake selg.
Põhimõte on see:

Sa vőid lasta oma poolel, ühe põlve ja teise oma pea kohal oleva padjaga. Kõik see leevendab seljavalu ja soodustab paranemist.

Istuge paremale. Kui inimene istub, võib seljavalu halveneda. Istudes istute kõige halvemale kingitus oma alaseljale.
Kui teil on tõesti vaja istuda, kasutage käetugedega tooli ja seljatoega tuge. Pane padi alla oma padi ja jalad peavad olema põrandal.

Ärge loobuge valuvaigistitest. Enamik alaseljavaluga eksperte soovitavad mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid. Võtke kaks ibuprofeeni 200 mg tabletti, kuid mitte rohkem kui kolm korda päevas. RPE leevendab valu kiiresti ja põletikulise protsessi ravi kestab 10 kuni 14 päeva.

Chase ära valu treeninguga. Tugev seljatükk ei tee haiget ja arstid soovitavad harjutusi, et tugevdada nimmelihaseid. Kui teil on tugevad selja ja kõhu lihased, siis ei saa muretseda selgroo probleemide pärast. Soovitatakse järgmisi harjutusi, mille eesmärk on tugevdada selja lihaseid.
Ettevaatust! Kui teil tekib tugev seljavalu, pidage enne klasside alustamist nõu oma arstiga ja lõpetage kohe, kui valu tugevneb.

1. Lie oma seljal, venitades jalgu. Tõstke üks jalg mõlema käega, hoides ühe puusa ääres ja teine ​​põlve kohal, tõmmake, kuni tunnete pinge, kuid mitte selja lihaste valu. Hoidke 30 sekundit all. Võtke paar sekundit vaheaega, korrake sama teise jala võrra.

2. Laske selili, painutage põlvi, pange jalad põrandale, tõsta käed üles (või küljelt, et toetada). Kasutades oma kõhulihaseid, tõmmake see sisse (press ja sisemised sügavad lihased), tõstes samal ajal veidi vaagna põrandast üles. seljatugi ei ole kindlalt põrandale surutud. Seda liikumist nimetatakse naba pingutamiseks selg. See peaks olema väike, kontrollitav liikumine. Peatage kümme sekundit. Lõõgastuge teist korda, korrake harjutust 10 korda.

3. Laske selili, painutage põlvi, puhake jalad põrandale, käed volditakse rinnale (või laske peas). Vajutage alumist tagasi põrandale. Siis tõsta aeglaselt pea, kuni õlad on põrandast maha tulnud. Seista 10 sekundit. Laske põrandal aeglaselt maha. Korrake 10 korda.

Tervislik ja kahjulik seljavalu kasutamine

Sõltuvalt valu põhjusest ja intensiivsusest võivad mõned harjutused valu suurendada.

Kui tunnete puhkust ja liikumiseks valmis, pidage meeles, et liikumine on teie selja jaoks hea. Alumise seljavalu harjutused tugevdavad selja-, kõhu- ja jalgade lihaseid, mis aitavad selgroogu toetada, vähendades seljavalu. Aga enne kui hakkate tegema seljavalu harjutusi, konsulteerige oma arstiga, sest sõltuvalt teie valu põhjustest ja intensiivsusest võivad mõned harjutused olla teile kahjulikud.

Seljavalu harjutused

Vältige: lean ettepoole

Harjutused aitavad leevendada seljavalu, kuid mitte kõik harjutused on abiks. Harjutuse alguses tekkinud kerge ebamugavustunne peaks kaduma, kui lihased arenevad.

Aga kui valu ei saa nimetada pehmeks ja see kestab treeningu ajal rohkem kui 15 minutit, peaksite lõpetama ja konsulteerima arstiga.

Mõned harjutused võivad valu süvendada. Näiteks mõjutab jalgade ettepoole painutamine selgroo ketasid ja sidemeid, samuti võib see ületada alaselja ja hamstringide lihaseid.

Proovige: osaline kriis

Mõned harjutused võivad valu süvendada ja neid tuleb ägeda alaseljavaluga vältida. Harjutus "Osaline kriis" aitab teil kindlalt tugevdada selja ja kõhu lihaseid.

Asetage põrandale tagasi, jalad painutatakse põlvedele, jalad põrandale. Käed ristuvad rinnal või asetatakse kaela taga. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke õlad põrandalt välja, väljahingamine, kui küünarnukid liiguvad sünkroonselt ilma õlgadeta, ja käed ei tohi aidata kaelal põrandast lahti võtta. Oodake veidi, seejärel langetage aeglaselt õlad põrandale.

Korda 8 kuni 12 korda.

Selle harjutuse nõuetekohane täitmine takistab ülemäärast pinget alaseljas. Jalad, sabaluu ja alaselja peavad olema vaipaga pidevalt kontaktis.

Vältida: Torso tõuseb

Kuigi te võite otsustada, et torso tõstmine põrandast põrandale istumiseks võib tugevdada torso ja kõhulihaseid, on enamik inimesi harjunud kasutama oma puusalihaseid. Lisaks võib torso tõus tõusta liiga palju survet selgroo ketastele.

Proovi: venitada Achilleuse kõõlust

Lie seljal ja painutage ühte jalga põlvel. Pange rätik jala alla. Sirutage jalga ja tõmmake rätik aeglaselt enda poole. Jalgade taga peaks tundma pehmet kõõlust.

Hoidke seda asendit vähemalt 15-30 sekundit. Tehke 2 - 4 korda iga jala jaoks.

Väldi: jalg tõuseb

Jalgtõstukeid pakutakse mõnikord keha või kõhu lihaste tugevdamiseks. Samuti aitavad need taastada lihaste tugevust alaseljas ja võivad olla väga abiks seljavalu leevendamisel.

Aga samal ajal tõstes mõlema jalga lamavas asendis, peaksid keha lihased olema piisavalt tugevad. Kui nad on nõrgad, võib see harjutus vähendada seljavalu.

Sellisel juhul proovige lamada seljal, ühe jalaga, mis on sirutatud teise jalaga, painutatuna põlve. Tõstke aeglaselt sirge jalg umbes 15 cm ja hoidke seda selles asendis natuke ja seejärel aeglaselt alandage.

Korrake 10 korda, seejärel lülitage jalad ja tõstke teine ​​jalg üles.

Proovige: pragunemisega

Muutuge 25-30 cm kaugusele seinast, seejärel pange seljaosa tagasi, kuni selja on seina vastu. Seejärel laske end aeglaselt alla, vajutades alumist selja seina vastu, kuni jalad on põlvedel märgatavalt painutatud. Hoidke seda positsiooni, arvestades 10-ni, seejärel libistage oma tagakülg ettevaatlikult seina, sirutades jalad.

Korda 8 kuni 12 korda.

Proovige: Pushups selja lihaste venitamiseks

Laske oma kõhul maha õlgade all. Sellest asendist alustage küünarnukkide püüdmist nii, et õlad tõusevad põrandast, kuni nad on otse küünarnukide kohal, ja hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul.

Proovige: Jahikoer

Algusasend - neljal korral. Kõhuvihaste lihvimine, üks jalg tagasi tõstmine ja pikendamine, hoides seda reie tasemel. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja seejärel lülitage teine ​​jalg.

Korda 8-12 korda iga jala jaoks, püüdes pikendada aega, et jalad oleksid horisontaalasendis.

Proovige iga kordusega tõsta ja venitada kätt ettepoole - vasakut paremat jalga tõstes ja vastupidi.

See harjutus on suurepärane viis, kuidas õppida vöökohtade positsiooni stabiliseerima, kui käed ja jalad liiguvad.

Selle harjutuse tegemisel ärge laske alaselja lihaseid libiseda ja tõsta jäsemeid kõrgemale kui talje taset.

Proovige: põlve rinna haardele

Lie seljal, jalad painutatud põlvili, jalad põrandal. Tõmmake üks põlv rinnale, jättes teise jala põrandale ja seljatükki surutakse põrandale. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit ja seejärel tagastage jalg algsesse asendisse ja korrake seda teise jalaga. Tehke 2 - 4 kordust iga jala jaoks.

Proovige: vaagnapõhi

Lie seljas, painutades põlvi, jalad põrandale. Pingutage kõhulihaseid, pigistades neid nii, nagu te valmistute löökiks. Tundad, et alumine selja on põrandale surutud, ja puusad ja vaagnad pöördusid tagasi. Hoidke seda asendit 10 sekundit ilma hingamist katkestamata.

Korda 8 kuni 12 korda.

Proovige: sild

Lane oma selja põlvedel painutatud, ainult oma kontsad põrandal. Vajutage kontsad põrandale, pigistage tuharad ja tõstke puusad põrandast kõrguseni nii, et õlad, puusad ja põlved paiknevad ühel sirgel. Hoidke seda asendit 6 sekundit, seejärel langetage aeglaselt puusad põrandale ja puhake 10 sekundit.

Korda 8 kuni 12 korda. Vältige alumise selja keeramist, kui puusad liiguvad ülespoole.

Kaalu tõstmine võib aidata

Kaalu tõstmise harjutused ei kahjusta teie selja, kui see on tehtud õigesti. Tegelikult võivad nad isegi aidata vähendada kroonilist seljavalu. Aga kui teil on äge (äkiline) seljavalu, võib lisarõhu lisamine selja lihastele ja sidemetele suurendada edasise vigastuse ohtu.

Küsige oma arstilt, kas teil on vaja kaalusid tõsta ja milliseid tugevusi harjutusi vältida.

Proovige: aeroobset treeningut

Aeroobne treening tugevdab kopse, südame ja veresooni ning aitab teil kaalust alla võtta. Jalutuskäik, ujumine ja jalgrattasõit võivad aidata vähendada seljavalu.

Alustage lühikeste treeningutega ja suurendage nende kestust järk-järgult.

Kui su taga on valus, vali ujumine, sest vesi toetab keha. Vältige teravaid mõjusid, mis keha väänavad.

Proovige: mõningaid pilatese harjutusi

Pilates ühendab venitusharjutusi, kangendavat ja kõhulihaseid. Kogenud treeneri juhendamisel saavad nad mõnedel seljavaluga inimestel aidata.

Kindlasti ütle oma treenerile seljavalu, sest võib-olla peate mõned Pilatese liikumised vahele jätma.

Kui teil on küsimusi, küsi neilt siin.