Seljaaju on keha osa, mida inimene peaaegu pidevalt kasutab. Pole üllatav, et isegi noortel on seljaprobleeme. Ravi on mitmeid viise ja meetodeid, sealhulgas autorit.

Viimased on head, sest neid loovad professionaalsed ja, mis kõige tähtsam, praktiseerivad arstid, mitte ainult meditsiinimaailma teoreetikud. Nende hulgas - dr. Popovi võimlemine selgroo jaoks. Mis see põhineb ja kuidas seda õigesti rakendada?

Ajalooline taust

See peaks viivitamatult reserveerima, et selgroo jaoks on kaks Popovi tehnikat. Fakt on see, et on kaks arsti Popovit ja mõlemad tegelevad selgroo probleemidega. See on lihtsalt nimesid. Esimene neist on rehabilitatsiooniarst Petr Popov, manuaalteraapia spetsialist. Ta pakub võimlemist väikese amplituudiga liikumiste põhjal.

Ja ta pöörab ka erilist tähelepanu teljele, selgroolülile, püüdes seda sirgendada ja laiendada nii palju kui võimalik. Peter Popovi sõnul on palju probleeme võimalik lahendada ainult selgroo venitamisega. Juri Popov on bioloog. Võimlemise ajal soovitas ta pöörata tähelepanu hingamisele.

Võimlemine Peter Popovi poolt

Traditsioonilised harjutused hõlmavad suuri amplituudiga toiminguid, mis tähendab, et inimene peab seda tegema. Peetr Popov, teiselt poolt, usub, et just sellised liikumised ei aita, vaid kahjustavad isikut, eriti seljaaju. Erinevalt sellisest võimlemisest kasutas Peter Popov väikese amplituudiga liigutusi nagu pendel.

Kui neid tugevdate, saate vähendada selgroolülide, ketaste ja kõhre päevasest kokkusurumist. Selgub, et sellise jõusaali tervendav toime on palju suurem. Ärge unustage, et mikro võimlemisega tegelevad patsiendid suure entusiasmiga ja seetõttu ei jäta nad aega selle rakendamiseks. Lisaks on see väga kasulik patsientidele psühholoogiliselt.

Niisiis, milliseid liigutusi Peter Popov teeb?

• Pööramine See peaks olema sile. Pööramise ajal peab patsient tundma oma selja, tema telge. Ta peaks tundma, kuidas kõik selgroolülid on tööga seotud. See soojendab seljaaju ideaalselt ja aitab kaasa selle elastsusele.
• Loksutades Väike värisemine aitab lõõgastuda lihaseid ja sidemeid. Kui te mäletate, teeb inimene tahtmatult sarnaseid samme ise, näiteks raputab ta vigastuste korral kätt.
• Smack Selle liikumise teostamisel on sidemega seade ühendatud tööga. Kõik selgroolülid on välja tõmmatud, igasugused tihvtid kaovad. Pjotr ​​Popov soovitas mitte ainult võimlemist, vaid ka aeg-ajalt. See on kehale väga kasulik.
• Lepita. Õõnsuse nõuetekohaseks täitmiseks on oluline meeles pidada liikumise rütmi. Sellised liikumised anesteseerivad, ärritavad ja stimuleerivad head psühholoogilist seisundit ning paljud seljaajuhaigustega patsiendid kannatavad halva kvaliteediga une all.

Milliseid nõudeid Peter Popov tegi oma võimlemisele? Kõik liikumised tuleb teha enne ebameeldivate tunnete ilmumist. Isegi väikseim välk valus igas piirkonnas - see on signaal sellele, et on aeg lõpetada füsioteraapia. Liikumine peab olema väga puhas.

Pjotr ​​Popov tõmbas kinni analoogiaga: kui hakkate seda hooletult käsitsema, tehke suuri jõupingutusi, see puruneb. Kui kõik on tehtud hoolikalt, jääb jääk pikka aega terviklikuks ja ohutuks. Sama võib öelda selgroo kohta. Iga liigutuse tegemisel peate skoori säilitama. Keskmiselt viiakse iga liikumine läbi umbes 10 korda.

Võimlemine Juri Popovi poolt

Juri Popov on spetsialiseerunud selgroo sellistele probleemidele kui erinevatele kõverustele (lordoos, kyphosis, skolioos). Võimlemiskompleks, mille ta lõi, koosneb 19 harjutusest. Siin on vaid mõned neist:

• Sa pead valetama magu, venitama oma keha, sirutama jalgu. Ühe käe pöial, et lukustada teise sõrme. Nüüd peate pea järk-järgult tõstma, samal ajal kui õlad jäävad põrandale kehaga. Vajadusel tuleb pöörata tähelepanu selgroogele, kogu keha lihastele, nii palju kui võimalik. Nüüd peate tegema rullid ühelt õlalt teisele. Korda seda korda mitu korda.
• Sa pead lamama seljal, venitama jalgu. Käed painutavad küünarnukid õla tasandil. Õlgade ja käte lihaste pingutamine, sujuv liikumine, küünarvarre keeramine külgede suunas ja seejärel - pea suunas, püüdes neid nii palju kui võimalik juhtida. See harjutus ei toimi ainult selgrool, kuid see tugevdab märkimisväärselt külgnevaid alasid, asetab kõik luud.
• Lie seljas, käed sirutasid üle pea. Nüüd peate keha aeglaselt tõstma ja sõrmed varvaste külge tõmbama. Väga aeglane ja puhas.
• Te peate oma selja asetama kõvale pinnale (näiteks kahele väljaheitele), et pea ja kael oleks täielikult riputatud. Käed venitasid pead. Nüüd, relvade ja õlgade pinge all, tuleb keha, käsi koos peaga tõsta üles ja edasi.

Popovi võimlemine selgroo jaoks ei ole ainus viis tervise parandamiseks. Ja ta soovitas ka neid nõuandeid järgida. Ära loe selja taga. Selles asendis lugemine instinktiivselt põhjustab inimese pea ja kaela ettepoole tõmbamise, mis on emakakaela selgroo jaoks halb. Märkimisväärselt suurendab emakakaela lordoosi tekke ja arenemise riski. Muide, neil inimestel on halb nägemine ja kuulmine.

Magada kõval pinnal. Vanuses, mil pehme voodi on mugavuse sümbol, otsustavad vähesed inimesed oma elus selliseid muudatusi teha, kuid kui inimene tahab olla terve, peab ta loobuma madratsitest ja sulgedest, mis painuvad tema kaalu all. Popovi järgi tahke voodi on vineerist või puidust leht, millel on paksu tekk.

Padi ei tohiks olla liiga massiivne. Ideaalsed mõõtmed on 25 * 25 cm, Popov soovitas paigutada padja pea alla ainult siis, kui inimene magab tema küljel. Ülejäänud positsioonides peaks kaela ja pea all olev ruum jääma tühjaks.

Kokkuvõte

Arstide näpunäited Popov ja võimlemiskompleksid on tõestatud viis selgroo seisundi parandamiseks. Enne nende alustamist peate konsulteerima oma arstiga ja ideaalis - leidma spetsialisti, kes tunneb neid meetodeid ja neid edukalt praktiseerib.

Võimlemine dr. Popovi selgroo jaoks

Varasemates artiklites vaatasime üsna vähe tõhusaid kehalisi harjutusi selgroo erinevate haiguste jaoks. Mõned neist olid üsna lihtsad, teised vastupidi, nõudsid spordivõimekuse esialgset koolitust ja simulaatorite osalemist. Mõned neist põhinesid sujuvatel aeglastel liikumistel, samas kui teised olid dünaamikas sarnased kujundamisega. Kõigi nende võimlemisliikide tööpõhimõte on sama: venitatakse ja tugevdatakse selja lihaseid, mille tõttu on võimalik saavutada selgroo stabiliseerumine ja õige asend. Pärast selle üldpõhimõtte jätmist, dr Popovi võimlemine seda sõna otseses mõttes süvendas. Te ei tohiks oodata tema veelgi fantastilisematest ja ebatavalistest harjutustest. Pigem on vastupidine: harjutused on teravalt lihtsad. Sellegipoolest eristub see tehnika selle eelkäijatest soodsalt.

Võimlemine Dr. Popov

Hoiatage kohe, et tegelikult pole ühtegi, vaid kahte Popovi meetodit. Neid arendavad erinevad inimesed: Peetrus ja Juri, nad erinevad üksteisest ja mõlemad on omal moel huvitavad.

Otsides selgroo harjutusi, kuulates autori väiteid, et ainult tema tehnika on erandlik ja tal on õigus olla, ei tohiks tagasi lükata kõike traditsioonilist, mis oli „enne”, võttes usu sõna otseses mõttes kõike.

Petr Popov on traumatoloog ja samal ajal spetsialist käsitsi ja nõelravi valdkonnas. Enamik komplekse põhinevad harjutustel, millel on suured pindmised lihased seljaosas ja vajavad suurt liikumise amplituudi. Terapeutiline võimlemine Popova koolitab väikesi sügavaid lihaseid ja põhineb mikromotsioonil.

Dr. Popov kohtleb osteokondroosi ja põiktõve herniat mitte haigusena, vaid kaitseb keha selgroo deformatsioonide eest, mis võivad põhjustada tõsiseid tagajärgi, nagu müelopaatia. Andes lihasele signaali, põhjustab aju neile pingeid, mistõttu nad valu vastu takistavad seljaaju ketaste edasist nihkumist. Püsivate lihasspasmide tagajärjel blokeeritakse selgroo eraldi segment ja selle kõrval asuvad lülisambad liigselt liikuvad. Tavapärased harjutused ei suuda Popovi sõnul probleemsete selgroolüli avada. Selleks tuleb kõigepealt vertikaalselt tõmmata selg ja seejärel teha sujuvalt liigutusi. Oma teooria tõestuseks teeb ta võrdlust traadiga:

• kui see on lihtsalt painutatud, võib see puruneda
• kui te tõmmate selle välja ja seejärel painutate, siis kulub selle „mällu” varjatud kuju

Samuti püüdleb selgroog oma pingutustel oma kuju järgi.

Video võimlemine dr. Popovi selgroo jaoks:

Võimlemise põhimõtted Dr. Peter Popov

1. Me teeme kõik harjutused, mis ulatuvad nagu lapsepõlves, mäletades seda õnnelikku aega, kui midagi ei tee haiget. Liikumine ei tohiks põhjustada valu, need peaksid olema meeldivad. Võimlemises on oluline positiivne meeleolu
2. Iga liikumine toimub kaarel ja koosneb vertikaalse venitamise ja painutamise summast ning keerates erinevates suundades.
3. Me teeme kõik liikumised, arvestades samal ajal kuni 10-ni. Venitamine peaks toimuma koos maitsmis- ja laagriliigutuste kombinatsiooniga. Iga kord, kui me veidi suurendame venituspiiri, kuid me teeme seda väga hoolikalt.

Video võimlemine dr. Popovi selgrool (2. osa):

Igaüks, kes sellest tehnikast huvitab, saab alla laadida videotundi, praktiline juhend selgroo tervise taastamiseks ja säilitamiseks

Juri Popovi selgroo taastamise süsteem

Teise tehnika autor, teadlane ja bioloog Juri Popov, kaalub kõigi selgroo haiguste arengut kõigi looduslike kõverate süvenemise tagajärjel, mis toimub püstise ja ülekaalulise raskusastme mõjul.

Lordosis või kyphosis selgroo eri osades, mis lähevad sügavale, põhjustavad sisekogude häirimist:

Emakakaela lordoos (kõige ohtlikum) toob kaasa järgmised tagajärjed:

• aju sclerosis
• peavalu, kuulmis- ja nägemishäired
• südameatakk ja insult

Thoracic kyphosis:

• südame- ja kopsuaktiivsuse häired
• pankrease maksahaigus
• närvisüsteemi

Nimmepiirkonna lordoos

• püelonefriit, neerukivid
• neerupealiste häired
• neerude ja põie prolaps

Sacral kyphosis:

• viljatus, impotentsus
• urineerimise häired
• ishias

Juri Popovi meetodi olemus

Et vältida kurvide progresseerumist, pakkus Juri Popov välja järgmise ravisüsteemi:

1. Tehke võimlemine kaks korda päevas 15–20 minuti jooksul, olles enamasti horisontaalasendis või kaldu spetsiaalsele simulaatorile
2. Söö 11 kuni 18 tundi üks kord nädalas - kuiv tühja kõhuga (mitte ainult ilma toiduta, vaid ka ilma veeta)
3. Hobune või kõndimine hommikul või õhtul

Näited harjutustest Yu. Popov:

1. Kusuta oma kõhule, nägu allapoole, venitada käed pea taha, hoides teise käega sõrme ühe käega. Jäsemete, rindkere ja selja lihaste pingutamine ulatub stringini. Me rullume paremale õlale, siis vasakule, ilma hinge kinni hoidmata (sisse hingata koos pöörde, hingata - naasmisega algasendisse)
2. Me pöördume tagasi seljas, käed - samas asendis kui eelmisel harjutusel. Tehke samad rullid vaheldumisi ühele ja teisele õlale
3. Pöörete oma kaela vaheldumisi, paremale ja vasakule, seljas oma käed ja jalad pikenenud. Me ei karda kaela võimalikku kriisi. Harjutus kõrvaldab emakakaela osteokondroosi sümptomid ja tal on isegi noorendav toime.

19 harjutuse kompleksi tutvustatakse üksikasjalikumalt Y. Popovi veebilehel.

Kahjuks on Yu Popovi harjutuskompleksiga video internetis, nagu selgus, raske leida, mistõttu on lõppkokkuvõttes positiivne tüdruk Oksana Kozlova, kes võib naisi huvi tunda, mitte ainult: t

Komplekssed harjutused Dr Popov selgroo jaoks

On palju efektiivseid komplekse, mis on suunatud selgroo erinevate haiguste ravile. Mõned neist on üsna lihtsad, mõned viitavad koolitusele ja spetsiaalsete mürskude kasutamisele. Peaaegu kõigi komplekside toimimise põhimõte on selja lihaste tugevdamine ja venitamine, mis võimaldab selgroo stabiliseerida ja õiget asendit tagada. Popovi selgroo võimlemisel, mis on üsna lihtne täita, on aga oma unikaalsed omadused ja see aitab tõesti.

Võimlemine Dr. Popov: põhimõtted

Kohe tuleb öelda, et dr Popovil on tegelikult kaks meetodit, mille on välja töötanud erinevad inimesed, Peetruse ja Juri nimesid. Nad erinevad üksteisest ja mõlemad on omal moel huvitavad.

Petr Popov on traumatoloog, samuti spetsialist käsitsi ja nõelravi valdkonnas. Kuigi enamikus teistes kompleksides on tegemist suurte pindmiste lihastega ja suurte liigutuste amplituudidega. Terapeutiline võimlemine Popova hõlmab ka sügavaid väikeseid lihaseid ja põhineb mikromotsioonil.

Arst peab herniasid ja osteokondroosi mitte haiguseks, vaid keha kaitseks seljaaju deformatsioonide eest, mis võib põhjustada tõsiseid tagajärgi, näiteks müelopaatia. Aju põhjustab lihaste tüve, andes neile signaali, mis aitab neil takistada selgroo ketaste edasist nihkumist. Püsivate lihasspasmide tõttu blokeeritakse selgroo konkreetne segment, samas kui külgnevad lülisambad muutuvad liigselt liikuvateks. Popovi sõnul ei saa tavalised harjutused probleemsetel selgroolülititel blokeerida. Selleks on vaja esmalt selgroo vertikaalset laiendamist ja seejärel - sujuvat liikumist teatud kaarel. Oma teooria tõendamiseks kasutab autor võrdlust traadiga:

• painutatuna võib see puruneda;
• ja kui sa tõmbad selle välja ja seejärel painutad, omandab see kaare kuju, mis on tema mällu sisseehitatud.

Sama kehtib selgroo kohta. Jõuliste pingutustega püüab ta võtta füsioloogiliselt ehitatud vormi.

Popovi harjutuste põhiprintsiibid on järgmised:

• Harjutused tehakse lõhnaga - mäletan, kuidas sa seda lapsepõlves tegid. Liikumine ei tohiks tekitada ebamugavust ja valu. Olulist rolli mängib ka positiivne suhtumine.
• Liikumine peab toimuma kaarel. See peaks hõlmama vertikaalset venitamist ja painutamist mõlemas suunas.
• Tehke iga liikumine kümne võrra. Venitamist tuleb teha kombineeritult lömast ja vabastavatest elementidest. Tõmbepiirang peaks järk-järgult suurenema, kuid seda tuleks teha hoolikalt.

Peter Popovi meetodil pakume videot võimlemisest.

Võimleja Juri Popov selgroo jaoks

Teise meetodi autorlus kuulub teadlasele ja bioloogile Juri Popovile, kes usub, et kõigi selgroo haiguste teke on tingitud selle loomulike kõverate süvenemisest, mis tekivad püstise asendi ja ülekaalulisuse tõttu gravitatsiooni mõjul.

Lordosis või kyphosis selgroo eri osades süveneb, põhjustades siseorganite rikkumisi.

Emakakaela lordoos on kõige ohtlikum ja tekitab selliseid toimeid nagu peavalud, nägemise ja kuulmise häired, aju skleroos, insult, südameinfarkt.

Torakoosne kurtumus põhjustab südame ja kopsude, naha närvisüsteemi, maksahaiguse või kõhunäärme häireid.

Nimmepiirkonna lordoos tekitab sageli püelonefriiti, neerukive, neerupealiste toimimise häireid, neerude prolapse, põie.

Sakraalne kyfoos võib põhjustada viljatust ja impotentsust, urineerimisprobleeme, ishias.

Kumeruste edasiliikumise vältimiseks pakub autor välja töötlussüsteemi, mis põhineb järgmistel punktidel:

• Kaks korda päevas toimub dr Popovi harjutuste komplekt horisontaalasendis või kaldasendis, kasutades spetsiaalset simulaatorit.
• Autor soovitab toiduaineid kuni 18.00 ja kord nädalas kuivale nälgimisele.
• Hommikul või õhtul on kasulik kõndida või sörkida.
• Tuleb teha mugavaid lahtisi riideid, mis ei takista liikumist. Võimlemisriiete optimaalne kasutamine.
• Kas harjutusi vajate kõval pinnal.
• Te ei saa oma hinge kinni hoida, hingata aega treeninguga.
• Kõik keha lihased peaksid olema pingelised olenemata treeningust.
• Ära kiirusta. Esitage selgroo osa, mille jaoks harjutust tehakse. Püüdke ette kujutada, kuidas lihased töötavad, kettad kohale satuvad ja ebamugavustunne minema.
• Harjutused Dr Popov vajab kannatlikkust ja korrektsust. Kui te esimest korda hakkate taluma raskeid koormusi, ei saa. Parem on alustada väikest ja näete tulemusi varsti. Iga päev õppige uut harjutust. Alustage viiest kordusest ja tõstke järk-järgult 19, 25-30. Samal ajal pöörake tähelepanu korrektsele täitmisele.
• Võimlemise esimesel nädalal võite tunda tõmbetunde ebamugavust ja valu. Kuid see ei ole muret tekitav, te lihtsalt rikkusite oma tavalist eluviisi ja teie keha vajab aega tegevuse ümberkorraldamiseks. Kui teil on lihases või neerudes soola, võib valu olla pikaajaline ja äge. Oluline on oma keha kuulata ja ebameeldivate tunnete tugevdamisel pöörduda spetsialisti poole.
• Te saate valida, kas teha mis tahes treeningut igal sobival ajal, kuid hommikul ja õhtul peetakse seda optimaalseks. Koolitus peaks kestma 25-40 minutit.

Ärge oodake kiiret paranemist. Kui haigused on aastate jooksul edasi arenenud, ei ole nad tõenäoliselt teie kehast mõne päeva pärast lahkunud. Reeglina saab leevendust 3-5 päeva pärast regulaarset treeningut. Soovitatav on mitte klasse vahele jätta, sest see mõjutab negatiivselt tulemuste saavutamist.

Võimlemine Popova jaoks selgroog sisaldab 19 harjutust. Mõtle, kuidas neid õigesti rakendada.

• Harjutus 1. Kaasab kogu selgroo ja organismi tervikuna. Lie oma kõhtu, sirutage jalad, venitage käed enda ees, ühe käe sõrmed pannakse teise pöidla külge, tõstke pea, kuid ilma oma õlgade tõmbamata. Keskendu selg. Pingutage käte, jalgade, selja, rindkere lihaseid, tõmmake kogu keha stringiks. Rullige kogu keha tugevalt ja sujuvalt ühel õlal, seejärel teisel korral korrake mitu korda.

• Harjutus 2. Asetage oma seljaosa, asetage pea horisontaalselt ja veidi kallutage tagasi, venitage jalad, venitage käed horisontaalselt pea taha piki keha. Haara ühe käe pöialt teise sõrmedega. Pingutage kõik lihased, venitage keha stringiga. Sarnaselt eelmisele harjutusele peate pöörama pead, kuni see peatub.
• Harjutus 3. Kaasab kaelaosa. Sa pead valetama seljal, sirutama käsi keha ääres. Keskenduge kaelale, kuid õrnalt, kuid kindlalt pöörake oma pea lõpuni, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule.
• Harjutus 4. Lane selja, venitage jalad, painutage käed küünarnukid ja asetage õlajoonele. Pingutage käte ja rindkere lihaseid, pöörake küünarvarre õrnalt horisontaaltasandil külgede suunas ja seejärel pea suunas, püüdes neid nii palju kui võimalik saavutada. Harjutus ei toimi otseselt selgrool, vaid asetab kõik ülakeha luud ja lihased paika.
• Harjutus 5. Lane oma seljal, venitage jalad, ärkage käsi küünarnukid ja asetage õlaliin. Pingutage rindkere ja käte lihaseid, pöörake küünarvarre ettevaatlikult vertikaaltasandil üles ja alla. Esmalt viige need rindkere kohal kokku, siis pööra põranda poole.
• Harjutus 6. Laske selili, painutage jalgu põlvili, tõstke oma tuharad põranda kohal, laske ülemine seljapõrand põrandale, tõsta oma käed rinnal vertikaalselt. Pane ühe käe sõrmed teise sõrme külge, mis on rusikas suletud. Rullige torso esmalt ühtlaselt, ükshaaval ja seejärel teisel õlal. Korda mitu korda.
• Harjutused 7. Lie oma seljal, venitage jalad, käed tuleb venitada üle pea, ühe käe sõrmedega lukustada teise pöidla. Tõmmake kogu keha, pingutage. Pöörake oma ülakeha horisontaalselt ja kindlalt ümber oma kujuteldava telje horisontaalselt paremale ja vasakule.
• Harjutus 8. Istuge, levitage jalad kahe peopesa laiusele ja pooleldi painutage neid. Pöörake oma põlvi oma peopesaga, painutage selja seljaosas, painutage pea veidi edasi ja alla. Ninaga tuleks natuke tagasi tõmmata, siis tuleb rullis edasi-tagasi liikuda jõuliselt ja sujuvalt, nagu ratas ja seejärel edasi. Tehke paar korda.
• Harjutus 9. Lane oma seljal, tõmmake käed horisontaalselt pea taha, lukustage teise käe pöialt ühe käe sõrmedega, painutage jalgu põlvili ja tõstke tuharad põranda kohal. Keskenduge kaelale ja ülemisele rinnale. Tüve oma keha, kallutage õrnalt ja jõuliselt oma pead ja käed edasi, hoides oma pea käes käes samal tasapinnal, samal ajal kukuvad tuharad alla, kuid nii, et nad ei jõua põrandasse. Tagasi algasendisse, korrake tegevust mitu korda.
• Harjutus 10. Lähtepositsioon on sarnane. Tõmmake torso, seejärel laske õrnalt ja jõuliselt alumine selja alla nii, et tuharad ei jõua põrandasse. Pärast kiiresti tõstke tuharad nii kõrgele kui võimalik, uuesti allapoole ja nii edasi.
• Harjutus 11. Algusasend - seljas. Sirutage, venitage jalad, venitage käed horisontaalselt pea kohal, ühe käega sõrmedega, pühkige teise pöidla pöial. Nüüd lean ettepoole, püüdes jõuda sõrmedega varbadesse ja ideaalis neid kätte võtta. Tehke harjutus mitu korda.

• Harjutus 12. Lähtepositsioon on sarnane. Tõmmake keha üles, tõstke venitatud jalad õrnalt üles ja kallutage neid pea ja selle taga, püüdes jalgade otsad põrandale. Käivita mitu korda.
• Harjutus 13. Sama lähtepositsioon. Tõmmake keha üles, tõstke tuharad põranda kohal, sirutage ja keerake kogu keha alumine osa vasakule, seejärel paremale. Nii et mitu korda keerake see ühes, kuid teises suunas.
• Harjutus 14. Laske selja taha, sirutage jalad, painutage käsi küünarnukkide poole, peopesad peaksid üksteisega kinni ja olema rinnal. Keerake kogu keha kinni, tõstke keha põranda kohal ja keerake järsult täisnurga all nii, et keha toetuks õlale. Jalad ja tuharad peaksid jääma horisontaalasendisse. Seejärel tõstke ülemine keha põranda kohal üles, pöörake liikumist teises suunas ja toetuge teisele õlale.
• Harjutus 15. Tagasi peate asetsema kahel väljaheitel, nii et kael ja pea on täielikult riputatud. Tõmmake käed pea taha, lukustage teise käe pöialt ühe käega. Pingutage käte ja õlgade lihaseid, käed peaga üles ja üles.
• Harjutus 16. Lähtepositsioon on sarnane. Langetage pea nii madalaks ja sujuvalt kui võimalik paremale ja vasakule. Korda seda korda mitu korda.
• Harjutus 17. Te peate istuma põrandal, painutage põlvi, käsi tagasi ja pange oma rusikad põrandale, nii et keha ei kukuks tagasi. Rõhutades käsi ja jalgu, tõstke kogu keha üles, jättes tuharade ja põranda vahel paar sentimeetrit. Seejärel langetage keha järsult alla nii, et tuharad ei puudutaks põrandat, tõstke see üles. Korda mitu korda.
• Harjutus 18. Väljaheites või toolil tuleb panna ümardatud objekt, näiteks veega täidetud plastpudel. Lie oma kõhtu nii, et see asub häbememaja ja naba vahel. Seejärel lõdvestage selg ja riputage pudelile nii, et põlved oleksid võimalikult madalad, kuid ärge puudutage põrandat. Hoia seda positsiooni.
• Harjutus 19. Lane põrandale, painutage jalgu põlvili, asetage oma vasaku peopesaga kõhtu, asetage see sujuvalt. Lõõgastuge täielikult kõhulihastest ja suruge selles asendis peidetud peopesadega kokku kogu kõhu pind. See aitab normaliseerida kõhuõõnde siseorganite tööd.

Pakume vaadata videot Juri Popovi harjutustest.