Iga tagaosa on pidevalt koormatud. Isegi kui inimene juhib passiivset eluviisi, tuleb tema selja venitada ja tugevdada. Venitamine on suur, sest see ei mõjuta mitte ainult pingete vabanemist selgroo kõigis osades, vaid mõjutab ka isiku üldist heaolu ja puutumatust.

Mis on seljaaju venitamine

Selja venitamine toimub mitte ainult selgroo olemasolevate haiguste vältimiseks, vaid ka nende välimuse vältimiseks. Regulaarsed venitusharjutused võimaldavad säilitada oma kehahoiakut püsivas olekus, mis mõjutab soodsalt inimese üldist heaolu, tema siseorganite tööd, samuti lihaste ja liigeste elastsust.

Kõige efektiivsem on iga seljaosa venitada, pöörates tähelepanu omakorda. Regulaarselt venitades, vähemalt kolm korda nädalas, parandatakse selgroo kinnitatud piirkondade verevarustust, kiirendatakse ainevahetusprotsesse ja parandatakse asendi ja selgroo vigu tervikuna.

Ülemise selja venitamisel paraneb emakakaela ja rindkere töö. Peavalud ja peapööritus, kontsentratsiooni suurenemine ja mälu paranemine. Selgroo teatud osades kogunenud lihaspinge eemaldamine, venitamine aitab inimesel end paremini ja aktiivsemalt tunda.

Selja lihaste venitamiseks on olemas eriharjutused, mille abil saate ühe kuu pärast treeningut saavutada märkimisväärse efekti. Võimlemine tagaküljel võimaldab teil suurendada paindlikkust, parandada liikumiste koordineerimist ja leevendada ka valu sellises levinud haiguses nagu osteokondroos.

Võite ohutussätete kohaselt ka selja taga koju tõmmata. Sest selg on väga oluline regulaarne harjutus, nii et see oli protsessi dünaamika.

Õpingute ajal hakkavad paljud koolilapsed juba keskastme ajal kaebama selja- ja alaseljavalude pärast. Sellest hetkest alates on oluline alustada venitamist veelgi sagedamini, et vältida kiiresti arenevaid selgroo haigusi.

Ilus sujuv kehahoiak ja paindlik lülisamba, mis paneb sind igas vanuses atraktiivseks ja hoiab teid terve aasta tervena. Tagurdamine peaks olema võimalikult vara.

Võite alustada juba lapsepõlves, kui kõik selgroolülid on elastsed ja kergesti venitavad.

Tagasi sirutamise üldeeskirjad

Olles venitamisega tegelenud, peate olema väga ettevaatlik, et vältida vastupidist efekti. Selja lihased on üsna plastilised, kuid need, kes ei ole pikka aega veninud, võivad liigse koormuse korral vigastada.

Pärastlõunal venitamiseks on soovitatav teha võimlemist. Te saate seda teha pärast tööpäeva pingete ja väsimuse leevendamiseks. Venitamine peaks toimuma õrnalt ja sujuvalt, välja arvatud äkilised liigutused. Klasside jaoks tuleks valida mugavad riided. Kingad ei kanna, kas puuvillaseid sokke.

Iga harjutuse ajal tuleks erilist tähelepanu pöörata teie tundmistele. Kui ilmub pearinglus või konkreetsed lõhed tagaküljel, peate lõpetama kasutamise või vähendama selle intensiivsust. Lihaskude vältimiseks tuleb lihaseid leevendada.

Parim on teha hea tuju venitades, liikuda, visualiseerida oma ilusat ja tervislikku keha, tunda, kuidas iga lihas, iga lülisamba venitus.

Jooga asanas

Joogas on palju asanasid, mille eesmärgiks on selja lihaste venitamine. Tasane seljaosa tagab siseorganite ja selgroo tervise. Asanasid tehes peate kuulama oma keha ja vaimu, tundma positiivset energiat, mis täidab kogu keha.

Asanasid tehes on oluline jälgida sümmeetriat. Te ei saa keha ühte suunda hõõruda ega tõmmata ainult ühte külge, vältides samas vastupidist venitamist. Esimesel klassil on kõige parem konsulteerida jooga praktikuga, et ta saaks suunata ja soovitada õigeid asanasid, et parandada tagasi venitamist.

Venitamiseks on olemas põhilised ja väikesed asanad. Peamine on "Jaanikaalu". Seda tehakse mao ääres, relvade laiendamisel piki keha. Torso ja rindkere tuleb põrandast maha tõmmata ja tõsta nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kui käed ei osale harjutuses.

Maailma kuulus "Koer allapoole" toimub peopesadel ja talladel, joonis sarnaneb kolmnurga külge. Selg on võimalikult sujuv. Vajadusel võib jalgu kergelt painutada.

Niinimetatud "sibulaosa" viiakse läbi kõhupiirkonnas. Käed haaravad jalad ja tõmbavad jäsemeid üles.

Kuidas venitada selja osteokondroosiga

Osteokondroos on üsna tavaline haigus erinevate vanuses inimeste seas. See ilmneb järk-järgult, kuid kohe ei esine ebameeldivaid sümptomeid. Ägeda valu korral ei saa venitamist teostada ning ennetamiseks või ägeda aja jooksul on harjutamine väga soovitav.

Osteokondroosi ajalugu välistab mõned võimlemisõppused, kuid põhiharjutuste tegemine ei kahjusta. Regulaarsete venitusharjutustega väheneb valu oluliselt ja tekib sageli pearinglus, mis esineb sageli selle haiguse all kannatavatel inimestel.

Venitamisel tuleb iga seljaosa venitada, pöörates erilist tähelepanu sektsioonile, kus haigus on olemas. Osteokondroosi korral on näidatud ka kaalu- ja hantelõpped, kuna need tugevdavad nõrgestatud selja lihaseid.

Selja ja selgroo venitamiseks tuleb harjutada vähemalt poolteist kuni kaks tundi pärast söömist, soovitavalt õhtul. Ja tugevuskoolitust saab teha kas enne venitamist või muudel päevadel.

Selline harjutuste hulk parandab oluliselt haiguse kulgu.

Võimalikud piirangud ja kõrvaltoimed

Treeningu ajal selja venitamiseks võib tekkida valu, kuid see on normaalne. Kerge ebamugavustunne tähendab, et lihased ja sidemed venivad. Kuid liiga suur stress võib põhjustada tugevat valu. Sel juhul ei tohiks te proovida nii raske, et selgitada selg, võib-olla ei ole see veel selliseks koormuseks valmis.

Mitte ainult süstemaatilised harjutused on kehale väga kasulikud. Isegi üks seanss parandab vereringet lülisamba kinnitatud osades ja tugevdab lihaseid. Vereringe parandamine suurendab ka lihaste elastsust ja parandab paindlikkust.

Hiljutiste luumurdude, rebenemiste, jäsemete ja selgroo tõsiste vigastuste tõttu on võimatu toime tulla. Samuti peaksite klassi vahele jätma nakkusliku või muu haiguse ja kõrge temperatuuri juuresolekul. Töötamise ajal on vajalik olla ettevaatlik vanusepiiranguga inimestele, sest nende liigesed ja lihased peaksid järk-järgult harjuma uute koormustega.

Üks kõrvaltoimeid on lihaskrambid. Seda ei juhtu tihti, aga kui lihaskrambid, on vaja konsulteerida spetsialistiga.

Vastunäidustused lülisamba venitamiseks

Kui venitusmeetodit ei teostata õigesti, võib esineda mõningaid kõrvaltoimeid. Tervetel inimestel ei ole aga peaaegu mingit negatiivset reaktsiooni.

Venituseks on ägedad ja kroonilised seljavalud, vähk ja epilepsia. Samuti ärge venitage viirusinfektsioonide ja kõrge temperatuuri juures. Lapsed ja eakad inimesed peaksid tegelema ainult professionaalse juhendajaga, et ta saaks kogu protsessi kontrollida ja võimalike kõrvaltoimete eest jälgida.

Venitamist ei saa teostada artriidi, ägeda seljavalu, tromboosi, vähi ja kõrgendatud temperatuuri korral. Kui rasedus on vajalik, et olla väga ettevaatlik. Kuigi rasedus iseenesest ei ole vastunäidustus, on mõned sätted, eriti maos asuvad sätted, täielikult välistatud.

Osteokondroosi korral võib seljaga venitada, kuid mõned harjutused tuleks välja jätta. Selgroolülide venitamiseks selle haigusega peaksite olema väga ettevaatlik ja hoolikalt kuulama oma heaolu.

Treeningravi soovitused ja vastunäidustused selgroo venitamiseks ja paindlikkuseks

Oma heaolu parandamiseks ja keha parandamiseks peaksite selgroo tugevdamiseks regulaarselt venitama ja tegema eriharjutusi.

Õppetundi ajal ei tohiks liiga palju venitada, see on kõige parem teha seda järk-järgult, iga kord veidi koormust suurendades. Kui tekib ebamugavustunne, peate lõpetama kasutamise või vähendama selle intensiivsust.

Koormuse suurendamine peaks olema regulaarne ja süstemaatiline. Kui inimene tunneb, et need harjutused, mida ta täidab ühe kuu või kauem, ei too enam talle venitamistunnet, peaksite need asendama või täiendama teiste, keerulisemate omadustega.

Sujuvad ja mõõdetud liikumised - õige venitamise võti. Järgides soovitusi ja venitades vastunäidustusi, saate oma välimust oluliselt parandada, tugevdada lihaseid ja muuta keha tugevamaks ja paindlikumaks.

Võimlemise võimalikud tagajärjed ja tüsistused

Ebaõigesti teostatud liikumiste või liiga tugeva, liigse koormuse tagajärjel võite tõmmata seljalihasid, kahjustades neid. Õppetundi ajal ei tohiks te lihaseid pingutada, oluline venitusreegel on lõõgastumine. Lihtsalt lõõgastudes ja sügavalt sisse hingates saate maksimaalselt efektiivselt ja valutult venitada soovitud lihast, tekitamata kahju.

Võimlemist tuleb teostada treeneri juhendamisel, kui inimene ei ole selliseid harjutusi kunagi teinud ja tehnikat ei tea. Väsimise ajal või vahetult pärast klassi valu korral peaksite diagnoosi selgitamiseks pöörduma spetsialisti poole. Sellisel juhul tuleb klassid ajutiselt katkestada.

Selja venitamine avaldab olulist mõju inimkeha üldisele seisundile. Venitatud tugevad seljalihased toetavad tugevat tuge. Regulaarsed klassid annavad kuu jooksul pärast võimlemist positiivset mõju.

Jooga selg: vajadus jooga harjutada seljavaluga

See artikkel on kasulik neile, kes kannatavad seljavalu all. Artiklis kirjeldatud joogatreeningute abil saate jäädavalt vabaneda seljast, alaseljast, kaelast. See artikkel tutvustab lugejale ka erinevaid keha kui terviku tugevdamise ja tervendamise meetodeid.

Enne jooga alustamist on vaja kindlalt mõista, et selles küsimuses on väga oluline küsimus säilitada võime keha füüsiliste võimete ja keerukate tehnikate sooritamise vahel.

Jooga alustades peate regulaarselt 2-3 korda nädalas ilma vahele jätma. Tee jooga oma individuaalsete võimete ja võimete tõttu, ainult siis saavutatakse hea tulemus.

Paljud inimesed, alustades selgroo jooga, hakkavad tundma valu. Valud on erineva iseloomuga. Sellises olukorras on jooga praktiseeriva isiku peamine eesmärk ehitada tegevus, kus ta tunneb end kõige mugavamana.

Õige jooga jaoks peate teadma meie lihas-skeleti süsteemi järgmisi funktsioone ja omadusi:

• Meie lülisamba roll on skelett, millel on kõik teised organid. Samuti täidab see kaitsefunktsiooni - kaitseb seljaaju erinevatest vigastustest. Selg on otseselt seotud nii keha liikumiste kui ka organismi mineraalide ainevahetusega.
• Sügava selja lihaste tugevdamine aitab selgitada selg ja hoida seda püstises asendis, samuti selgroo võimet sujuvalt painutada, painutada, kalduda ja pöörata.
• Kõhuvihaste tugevdamine on vajalik keha lihaste lihaste simuleerimiseks keha liikumise ajal. Arenenud kõhulihased võimaldavad teil painutada.
• Diafragma on võimeline muutma selgroolülitite rõhku, samuti pingutama selja lihaseid. See on peamine hingamisteede lihas. Seetõttu nõuavad kõik jooga asanasid ühtlase ja sügava hingamise säilitamist.
• Kõige sagedasem seljavalu põhjus on lihaste halb sobivus ja ebakõla nende töös. Kõige enam mõjutab see istuvat eluviisi ja sagedast stressi. Samuti põhjustada seljavalu võib kahjustada intervertebral ketas ja nihkumine liigeste. Nendel juhtudel esineb lihaste spasme, mida saab eemaldada ainult selja lihaste täieliku lõdvestamisega. Alles pärast valu kadumist saate alustada ravivõimlemist - joogat. Teadlased on tõestanud, et jooga harjutamine võib seljavalu paremini kõrvaldada kui tavaline meditsiiniline ravi.

Jooga sirutamiseks on järgmised harjutused:

• Harjutused sügava selja lihaste venitamiseks.
• Selja lihaste tugevdamine.
• Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks.
• Kalded, pöörded ja läbipainded.

Joogatehnikate teostamisel on hädavajalik säilitada püsiv ja rahulik hingamine.

Jogoteraapia maksimaalse mõju saavutamiseks proovige konsulteerida kogenud joogaõpetajatega.

Jooga vastunäidustused

On mitmeid meditsiinilisi vastunäidustusi, mis keelavad füsioteraapia, sealhulgas jooga:

Kodus jooga harjutused seljavalu jaoks

Psühhofüüsiliste tehnikate terviklikuks süsteemiks on 1200 aastat kestnud hatha jooga võitnud sadu miljoneid fänne kogu maailmas. Üks selle aja harrastatud alasid on saanud selja ja selgroo terapeutiliseks joogaks (kehaosad, mis on tänapäeva inimeses pidevalt vertikaalsete koormuste ja nõrga lihaste „korseti” tõttu äärmiselt haavatavad). Selliste harjutuste tohutu eelis on võime teha selgroogseid harjutusi sõna otseses mõttes kõikjal, kus on kindel tahke pind. Seega muutub kodus jooga kõigile kättesaadavaks, kes vajab mitte ainult lihaskihi tugevdamist, vaid ka seljavaludest vabanemist (internetis on rikkalik video õppetunnid, mis edendavad jooga harjutusi selja jaoks).

Praegu pakub isegi jooga algajatele üsna laia valikut lihtsaid komplekse, mille järel on mõttekas järk-järgult edasi liikuda keerulisemaks (Savasana, Krokodill jne). Peamine reegel, mis kaasneb selliste komplekside kõigi asenditega (asanas) - pinguldav ja tervendav mõju selgrool ja seljal, saavutatakse erinevat tüüpi keerdumiste, mitte äkiliste liikumiste abil. Sellega seoses on jooga seljavalu jaoks täiesti ohutu ja seda tehes toob see lõpuks usaldusväärsema tulemuse kui palju aastaid kestnud tugevad ravimid.

Mõned statistika

Selleks, et mõista, miks seljavalu korral ei ole vaja istuda režiimi, vaid vastupidi, igapäevaste spetsiaalsete joogatreeningute kogum, on parem pöörduda statistika poole.

Skolioos, osteokondroos ja mõned teised sarnased haigused vanuse järgi meie riigis kannatavad:

• kuni 30 aastat - umbes 40% elanikkonnast;
• 30 - 45 aastat - umbes 55%;
• 45 - 60 aastat vana - umbes 75%;
• üle 60 aasta - peaaegu 90%.

Samal ajal inimesed, kellele on hommikul ja / või õhtul jooga kujunenud norm, alumine seli ei ole kunagi valus, kaelalihased, terved seljad ja olulisel määral suurema hulga haiguste puhul on kaebusi vähem.

Klasside ettevalmistamine

Jooga nõuab asanaside täitmiseks minimaalset koolitust. Keha peaks olema puhas, riietus - minimaalne ja lahtine. Harjutused tehakse paljajalu. Ja mis kõige tähtsam - peate rahunema, viskama kõik igapäevased probleemid ja alustama tunde hea tuju.

Jooga taga - lihtne harjutuste kogum

Üks lihtsamaid seljavalu komplekse võib olla järgmine harjutuste nimekiri.

Lõõgastumine

Kõigepealt peaks asanas asuma koht rahulikuks, kus keegi ei häiriks sind. Mugavuse huvides ei ole haiget teha spetsiaalse jooga matt eelnevalt või asendada algselt volditud poolega tavalise õhukese tekiga. Jooga selja lihaste tugevdamiseks algab kõige lihtsam lootose positsioon:

• ristuvad jalad;
• põlvedel lahti jäävad käed, peopesad tõusid üles;
• tagasi sirge ja lõdvestunud;
• kaelalihased ei ole pingelised;
• hingamine on täiesti rahulik, ühtlane ja sügav.

Lõdvestumise peamine asi on õppida hingeõhku juhtima ja keskenduma oma tundetele. Piisavalt viis minutit selles asendis - ja keha on valmis järgnevateks harjutusteks, mis on mõeldud selleks, et püsivalt päästa seljavalu.

Leaning edasi

Deformeerunud selgroolülide ja närvirakkude poolt põhjustatud seljavalu kohustuslik jooga peab tingimata sisaldama ettepoole painutamist. Vajaliku treeningu puudumise korral teostatakse harjutus põrandal, sirged jalad ja see seisneb selgroo aeglaselt väljavõtmises, püüdes oma käega varvaste otsa puudutada. Ärge heitke meelt, et tulemus on kõigepealt väga tagasihoidlik - ainult 5–7 kordusega kere kalde kord kuus, juba selja taga valus valu, kaob.

Embrüo tekitab

Seisake põlvedel veidi teineteisest, laske oma tagakülgedel alla ja lase aeglaselt ettepoole, kuni puudutate põrandat otsmikuga. Tõmmake käed tagasi, jaladega paralleelselt ja lõõgastuge täielikult õlgadele, selja lihastele ja kaelale. Pärast 2-3 minutit selles asendis, vaikselt hingates tunnete, kui palju su selja on lõdvestunud ja valu on läinud.

Keeramine

Kaldus lihaste tooniks viimiseks peate jälle lootose positsiooni võtma, kuid keha pöörates veidi vasakule. Parem käsi langeb vasakule põlvele ja vasak käsi toetub põrandale. Alustage keha vastupidises suunas, kuni tunnete pingetunnet. Pärast seda tagastage keha algsesse asendisse ja pärast 6-8 väändumist korrake sama, kuid muutke asendit ja tugivarret.

"Ling jumalanna"

India jooga, harjutused, mis on suunatud selja ravimiseks, hõlmavad perioodilist puhkust igal kolmandal või neljandal asanas. Selline on „lamav jumalanna“ poos, mille jaoks on vaja ainult lamada oma seljal, ühendada painutatud jalgade tallad, levitada käed külgedele oma peopesaga üles ja pikali 3-5 minutit täiesti lõdvestunud olekus.

Jalad seinale

Järgmises asendis kordab ülakeha asend eelmist, kuid matt liigub väga lähedal seinale, millele tõstetud jalad seisavad. Samal ajal on selja- ja selgroog täiesti lõdvestunud ja veri nõrutatakse jalgadelt (mis on eriti kasulik kõigile, kellel on probleeme kõndimisega).

Esitage "vaba tuul"

Paljudel terapeutilise jooga videodel näete, kuidas inimesed selja taga pöörlevad, käed painutasid käed oma rinnaga. Sügava seljaaju lihaste areng selles harjutuses on maksimaalne - ja kuigi see kohe ei tööta, suureneb keha paindlikkus hämmastavalt ja seljavalu kaob igavesti.

Ärka üles kujutama

Teist asendit, mis lõdvestab ja millel on soodne mõju selja- ja selgrool, nimetatakse „äratuse ülesanneteks“. Selleks peate lamama seljas ja levitama oma käsi. Järgmisena painutatakse vasak jalg põlve ja laieneb paremale reitele nii, et põlv puudutab põrandat. Samal ajal jäävad selja ja õlad liikumatuks ja pööratakse ainult vaagna ja reide. Selles asendis piisab 2-3 minuti pikali ja seejärel aeglaselt jalgade asendist. Mis kõige parem, see asana mõjutab alaselja, sest see toimib nimmepiirkonna lihastega ja vahetult sabaäärega.

Harjutused selja venitamiseks

Selja venitamine on kasulik ja vajalik asi, kui inimene tahab lülisambaid vanaduseni paindlikult hoida. See ei ole valus, kui olete kontoritöötaja, kes kaob tööl 12 tundi ja on istuvas asendis umbes 90% ajast. Selja sirutamiseks, vähe venitamiseks ja rasket füüsilist tööjõudu põdevatele inimestele ei ole kohatu. Kaalude tõstmine nii kaua, kuni istumine on selgroo jaoks halb, lühendab seda ja vahepealseid kettaid.

Miks me vajame venitamist?

Klassikaline võimlemine sisaldab harva harjutusi, mis võimaldavad teil lõõgastada seljalihasid ja venitada ristteelisi kettaid. Viimane kaotab osa niiskusest vanusega, lamedamaks, muutub karmimaks, mistõttu aja jooksul kaetakse need mikrokiibide võrguga, seejärel esineb prolaps, väljaulatumine ja täieõiguslik intervertebraalne hernia. Noh, kui sa suudad ilma ekstrusioonita, sest sellega ei aita venitamine, vaid operatsioon.

Kui mõõdate kõrgust enne magamaminekut ja pärast seda, muutub erinevus kohe nähtavaks. Hommikul võib see olla 2–4 ​​cm pikem, mis on tingitud asjaolust, et ülejäänud ajal ei ole ristiäärsetel kettadel koormusi ja need on veega hästi täidetud. Tööpäeva lõpus kaotatakse niiskus, kettad lamedamaks, kaotavad elastsuse.

Kui te ei venita selga iga päev, ilmuvad osteokondroosi esimesed sümptomid üsna varsti. Seetõttu on selja venitamine suurepärane võimalus pikaks ajaks oma selgroo tervise säilitamiseks, vältides palju ebameeldivaid haigusi.

Näidustused ja vastunäidustused

Paljude haiguste puhul on soovitatav seljajooksu venitada spetsiaalsete harjutuste abil. Erinevalt kuivast ja veealusest veojõust, kasutades täiendavaid kaalusid, on füsioteraapia, jooga või selgroo pilatese viis mitte ainult selgroolüli vahemaa suurendamiseks, vaid ka seljaaju toetava lihaskorseti tugevdamiseks.

On vaja välja töötada lihased, vastasel juhul ei saa selja end õiges asendis hoida ja haigused pärast venitamist tagasi pöörduvad.

Selle meetodi puhul on üsna vähe vastunäidustusi:

• Seljaaju ja selle membraanide põletik.
• Luumurrud või seljaaju operatsioon.
• Vaimsed häired.
• Närvisüsteemi haigused.
• Verehaigused, halb vere hüübimine.
• Osteoporoos
• Rasedus

Teine oluline punkt - millal klassid alustada. Klassikaline meditsiin soovitab füüsilist koormust alles pärast valu leevendamist ja see on vähemalt kuu aega mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite ja voodipesu võtmisel. Kuid on veel üks arvamus. Seda praktiseerivad need, kes tegelevad kineeteraapiaga (ravi läbi liikumise). Selle kategooria arstide silmapaistev esindaja on S. Bubnovsky. Vastavalt oma meetodile, seda kiiremini algab liikumine ja venitusravi, seda kiiremini parandab patsient oma seisundit.

Kellele kuulata - vastus sellele küsimusele valib kõik ise. Igal juhul läbige enne uuringut läbi küsitlus ja saada kvalifitseeritud spetsialisti arvamus.

Venitusreeglid

Neist on vaid 5: õige hingamine, kohustuslik soojenemine, müra, mitu lähenemist päevas, protsessi nautimine. Kaaluge iga reeglit üksikasjalikult:

1. Õige hingamine. Katkestused ja viivitused ei ole lubatud. Ideaalne võimalus on õppida joogast diafragmaalset hingamist, kui keha saab maksimaalse hapniku.
2. Kohustuslik soojenemine. Enne venitamist peate lõõgastuma, tundma iga lihast, tehke seeria valguse soojendamise harjutusi lihaste venitamiseks. Kui on valu, võite piirata kogu selja massaaži.
3. Pole mingit rahutust. Seljaga venitamine ei tähenda kiirust. Kõik treeningud pärast soojendamist toimuvad mugavas või aeglases tempos, hingamist ei tohiks eksitada.
4. Mitu lähenemist päevas. Alustage klassid ühe harjutuste seeriaga. Tulevikus, kui keha harjub koormusega, saate teha 2 sama lähenemisviisi või ühe täieliku ja kahe valgust mitme harjutuse jaoks.
5. Protsessi rõõm. Iga võimlemine peaks andma rahulolu. See kehtib otse tagumise venitusarmide kohta. Kui jõuad jõu kaudu, siis vőidate võimlema paremini ja jätkata treeningut hiljem.

Ja kõige olulisem reegel - kasuta korsetti. Kandke seda mõne tunni jooksul pärast võimlemist, et selgroolülid jääksid paika.

Harjutus

Paljud seljaaju venitamisele viivad tegevused on teile tuttavad. Enamik meditsiinikomplekte hõlmavad selliseid harjutusi - see on treeningteraapia (füsioteraapia harjutused), jooga ja pilates.

Vaid mõned harjutused iga päev võivad oluliselt parandada selgroo paindlikkust. Tehke neid pärastlõunal pärast kuuma duši ja soojenemist:

• Harjutus 1. Keeramine (ei ole soovitatav intervertebraalse hernia juuresolekul). Lie põrandale, painutage jalgu põlvedele, käed keha ääres, peopesad alla. Lükake põlved võimalikult kõrgele jalatele nii kõrgele kui võimalik. Võta algne positsioon ja korrake teisel pool. Kui sellised toimingud muutuvad mugavaks, raskendage seda: suunake põlved, kuni nad puutuvad põrandaga kokku. Siis naaske algasendisse ja korrake teist suunda. Ärge tõstke oma peopesasid ja pea põrandast maha.
• Harjutus 2. Jätkake pikali. Keerake paremale (vasakule) jalale põlve, reie peaks moodustama torso suhtes täisnurga, põrandaga paralleelsed pahkluud. Viige end mõlema käega reie külge ja hakake seda enda poole tõmmates, püüdes põlve nii palju kui võimalik tõmmata. Püüdke seda positsiooni hoida umbes 15 sekundit, võtta algne asend ja harjutada oma teist jalga. Korduste arv - 10 või nii palju kui mugav koolituse ajal.
• Harjutus 3. Treeningu 2 kopeerimine, peate samaaegselt töötama kahe jalaga. Lähenemisviiside arv on 2 kuni 5-7 korda.
• Harjutus 4. Nõrga füüsilise sobivusega ei ole see soovitatav. Lie seljal, käed mööda keha, jalad sirged. Nüüd tõstke jalad õrnalt üles ja pange need pea taha, püüdes põrandat oma sokkidega kätte saada. Kui see õnnestub, püsi asendis 5–7 sekundit (lugege 7-ni) ja naaske horisontaalasendisse.
• Harjutus 5. Täpselt sama, mis 4, kuid käed on pea taga. Hetkel, kui varbad puudutavad põrandat pea taga, haarake jalad ja hoidke seda selles asendis 5-7 minutit. Ärge korrake seda treeningut rohkem kui 3 korda koolituse algstaadiumis.

Suurima efekti saavutamiseks peaks ekspert eraldi valima harjutuste kompleksi.

Selle õpetuse suur pluss on keha ja vaimu täiuslik harmoonia. Jooga tehes ei pea mõtlema mitte ainult treeningu õigsuse, vaid ka oma vaimse seisundi üle. Õpetamise aluseks on elu, mis on kooskõlas teie kehaga.

Selja venitamiseks on kasulikud järgmised harjutused:

• Harjutus 1 (liikumine selja lihaste venitamiseks). Istuge lõualuudel ja laske õrnalt alla tuharad, grupp, tõmmates põlvili oma käed ja alandades oma pea nende poole. Tõmmake jalad põrandalt kergelt maha ja alustage veeretamist selg / tagurpidi. Kui see harjutus on valus, piirduge mõne rulliga.
• Harjutus 2 - Apanasana. Tehke 1. harjutuse asend, seejärel rullige selg ja asetage pikali, hoides põlved mao vastu. Nüüd levitage jalad veidi, haarake käed ja hoidke oma sääred. Tehke jõupingutusi allapoole, justkui vajutate saba luu põrandale. Tundke, kuidas kogu selg on sirgeks ja surub vastu põrandat. Hoidke asendit paar minutit.
• Harjutus 3. Veojõu sügavad lihased. Ärge kartke lähtepositsiooni. Sa pead lamama selili, painutage põlvi ja libistage lähimasse seina. Seejärel tõstke jalad üles ja asetage need (reied ja alumised jalad peaksid moodustama kehaga õige nurga). Nüüd pane oma käed pea taha. Lohista oma kontsad laeni, sõrmeotstega ülespoole, paralleelselt põrandaga. Tehke seda paar minutit, seejärel põrandale lamedalt ja lõõgastuge.
• Harjutus 4 - Pavanmuktasana. See jooga kujutab endast ülaltoodud keerulise treeningteraapia 2 harjutust. Ainult sel juhul on vaja põlvi pöörduda otsaesise poole, meelitades jalad pahkluudega käed. Tehke iga jala jaoks 1 minut. Korduste arv - nagu.
• Harjutus 5 - Marjariasana või veniva kassi kuulus. Selle harjutuse kirjeldamine ei ole ratsionaalne, sest iga kass esindab oma teed. Pidage meeles, et kui pea kukub ja taga on ratta poolt kumerad, peate jõudma ülemise ja sabaotsani põranda poole ja selg keskele.

Jooga on kõige parem teha hästi ventileeritavas ruumis, saate valgustada aroomi lambi ja mängida lõõgastavat muusikat.

Pilates

See on treeningsüsteem, mille on välja töötanud arst Josef Pilates. Pilatese aluseks on õige hingamine, mis osaliselt seostub jooga. Selles süsteemis on tähelepanuväärne harjutus „selgroo venitamine”. Seda tehakse järgmiselt:

1. Pane põrandale madal padi, alandage seda oma tuharate külge, sirutage jalad ja laiendage oma õlad. Kui kehaline treening lubab, saab jalgu paigutada laiemaks.
2. Langetage õlad, venitage kaela.
3. Hingake sujuvalt, ilma vaheajadeta.
4. Kujutage ette, et teil on tasane selja või pool. Sissehingamisel alustage selgroo tõmbamist.
5. Pingutage perse ja kõhuga ning hakake aeglaselt oma käedega oma varvaste otsteni, peaga alla. Pea peal, samal ajal kui vaimselt suunatakse kõhu keskele.
6. Võtke mitmeid hingetõmbeid / väljahingamisi, samas kui selles asendis (mitte rohkem kui 8) sirgendage aeglaselt ja tõstke pea. Korduste arv on mugav.

Selgroo ja selja lihaste venitamist tuleks teha õigesti. Kui kehaline treening on ebapiisav, pöörduge abi saamiseks teadliku juhendaja poole. Kindlasti läbige eelnevalt täielik kontroll, et välistada haigused, mida peetakse venitusarmide vastunäidustuseks.

Jooga selgroo harjutused - tervendav liikumine on kättesaadav peaaegu kõigile.

Praktiliselt kõik dünaamilised ja staatilised füüsilised harjutused, mis on kaasatud tänapäeva võimendavatesse ja arenevatesse võimlemiskompleksidesse, leiutas iidse indiaani joogid. Ei ole üllatav, et jooga selgroo harjutusi kasutatakse ka selle patoloogiate füüsilise teraapiana.

Vaatamata ilmsele keerukusele on tegelikult seljaajuhaiguste jooga harjutused kättesaadavad igas vanuses ja igasuguse füüsilise vormi tasemega. Lisaks ei nõua selgroo jooga kompleks palju ruumi, keerulisi või spetsiaalseid seadmeid ja seadmeid, võtab aega mitu minutit - see võib koosneda ainult 3-5 harjutusest ja mõnikord isegi ühest.

Vastunäidustused

Joogi selgroo mis tahes harjutus on mingi füüsiline aktiivsus, mistõttu on keelatud seda teha üksi või kombinatsioonis, kui esineb järgmisi seisundeid või haigusi:

• akuutne valu keha või organi mis tahes osas;
• ülemäära kõrge arteriaalne või koljusisene rõhk;
• esimesed 6 kuud pärast südameinfarkti või insulti;
• siseorganite krooniliste patoloogiate ägenemine;
• mis tahes etioloogia, sealhulgas mürgistuse ägeda haiguse kulg;
• kehatemperatuur üle 37,7 °;
• pahaloomulised kasvajad;
• vaimuhaigus või psühhoos.

Harjutused selgrooga jooga (video) on tõhusad raseduse ajal, menstruatsiooni ajal, sünnitusjärgsel perioodil või artroosi juuresolekul (vt. Miks tekib liigeste artroos, milliseid ravimeetodeid kasutatakse). Harjutuste valimisel tuleb siiski olla eriti ettevaatlik või konsulteerida spetsialistiga, sest igal poos on oma näidustused ja vastunäidustused, isegi näiliselt sellised universaalsed, nagu selgroo venitamine.

Tähelepanu! Kardiovaskulaarsüsteemi tõsiste haiguste korral on jooga ravi - selgroo harjutused - enamasti keelatud.

Reeglid ja ettevaatusabinõud

Joogatreeninguid selgroole saab teha kodus, ilma arsti või instruktori heakskiiduta.

Siiski, selgroo jooga jaoks, harjutused - asanas, tõid maksimaalse terapeutilise toime, peaksite olema teadlik mõningatest nüanssidest:

1. Video harjutusi selgrooga jooga tuleks teha 2 korda päevas.
2. Pärast soojendamist tehakse üks jooga harjutus selgroo venitamiseks ja seejärel asanasid konkreetses osakonnas asuva konkreetse patoloogia raviks.
3. Enne lõplikku lõõgastavat asana saate teha ühe või mitu harjutust parematel selgroolülidel. Õppetund on vaja lõpetada lõõgastava lõõgastava kujutlusega, mille jooksul on hea omada autogeenset treeningut.
4. Hommiku- ja õhtukomplekside moodustavad harjutused võivad olla erinevad, kuid nende teostamise järjekord: liigeste "pöörlemine" - venitamine - ravi - venitamine - lülisamba asendamine - lõõgastumine peaks olema ebamugav.
5. Selgroo jooga harjutuste kompleksi saab teha konkreetse osakonna raviks või üldise kohaliku orientatsiooni kandmiseks. Näiteks võib harjutusse kaasata ainult selgroo venitamiseks ja liigeste vähendamiseks mõeldud jooga harjutusi.

Esitatud juhend ei ole dogma - aeg võib olla veidi nihkunud:

Paljud ei ohusta joogat, mõtledes, et seljaajuhaiguste jooga harjutused tuleb teha kohe, nagu on näidatud selles artiklis olevas fotos või videos. See usk on viga.

See on oluline! Asana viibimise esialgne kestus ja selle rakendamise tehnika ei avalda terapeutilisele toimele olulist mõju. Vastupidi, need tõkked on omamoodi looduslikud piirajad, mis ei võimalda jooga harjutuste teostamist selgroo venitamiseks, et kahjustada nende inimeste tervist, kes selliseid liigutusi varem ei teinud.

Jooga asanas selgroo patoloogias

Järgmised selgroo haiguste jooga harjutused on rühmitatud, millest saate teha lihtsa ravi- või ennetava tervisekompleksi.

Igas asanas on vajalik olla nii palju kui võimalik või mitte rohkem kui 1,5 minutit kahes suunas tehtud positsioonidel ja kuni 3 ühekülgsel sümmeetrilisel positsioonil. Ärge unustage hingata rütmiliselt ja sügavalt, kui olete asanas, ja vajadusel taaskasutavate hingamise pausi harjutuste vahel.

Tähelepanu! Kui treeningu ajal tunnete end halva enesetunde, raske ebamugavustunne või terava valu all, siis tuleb harjutus lõpetada. Pidage meeles, et terved liigesed - hind ei ole jooga asanaside õige tehnilise toimimise jaoks, vaid mõõdukas, kuid regulaarne koormus neile.

Soojendage

Alustage joogatunde "keerise" soojenemise liigestega. Kõik loetletud liikumised teevad 8 korda, järgides järgmist järjestust:

1. Liikumine iseennast, ennast ja pahkluu liigestes ringist, mis seisab omakorda ühel jalal, hoiavad tasakaalu küljega allapoole.
2. Põlvede üheaegsed ringjooned sissepoole ja seejärel väljapoole, painutatud ja pool-avatud asendis, nende peopesad toetuvad põlvekaitsele.
3. Vaagna ümmargused liikumised päripäeva ja vastupäeva, seistes, jalad õlgade laiuses, käed turvavööga
4. Õlgade samaaegne liikumine ringis, esimesena edasi ja tagasi, maksimaalse võimaliku amplituudiga, mille puhul käte ajal treeningu ajal võib küünarnukid kergelt painutada.
5. Peatuvad, pöörduvad ja aeglased ringikujulised liikumised ilma tõmblemiseta ja tugeva pingutuseta, samuti "jõu fikseerimine takistusele" 7 sekundit, nagu on näidatud alloleval fotol.

Joogatreeningud emakakaela ja rindkere jaoks

Emakakaela selja spetsiifilistel harjutustel, joogal ei ole palju asanasid. Väga keeruline on ka jooga harjutused rindkere selgroo jaoks. Kõik liigutused, millel on positiivne mõju kaelale ja rinnale, on asanas „peidetud”, millel on üldine mõju lülisamba külge - väändumine ja sagging.

Ushtrasana - Camel

Positsiooni hoidmisel on oluline, et õlad ei tõmmata kõrvadesse ja mitte tugineda käedele.

Vastunäidustused: kilpnäärme hüperfunktsiooniga haigused, aju vereringe häired.

Simhasana - Leo

Hoides seda positsiooni keelega nii kaugele kui võimalik, peate kroon üles venitama, samal ajal vajutades lõug rinnale. Täiendavad näidustused: ülemiste hingamisteede haigused. Vastunäidustused: põlveliigese vigastused ja haigused.

Gomukhasana - lehmade nägu

Ärge painutage alaseljale. Kui karu hoidmiseks on raske harjata, siis kasutage linti, rihma või rätikut.

Olukord aitab toime tulla urogenitaalsüsteemi, puusaliigeste ja vasika lihaste probleemidega.

Marjariasana - Kass

Asendist 1 teostage aeglaselt ja sujuvalt 16 nihkeid ja kõveraid 2 ja 3 tagant. Siis 16 korda näed vasakule ja paremale (positsioon 4), painutades seljaosa küljele, kuid mitte painutades seda alaseljale (!). Harjutus on keelatud, kui esineb tagaküljel hernia või akuutne valu.

Makrasana - krokodill

Ärge unustage hingamisrütmi, ja laske seljalihasel lõõgastuda: valetada kõhtu, sõrmed lukustada käes, küünarnukid külgedele, otsmik toetub käele.

Jooga põhjustab alaselja

Väiksemate valudega saab teha nimmepiirkonna järgmisi asanasid. Teostatakse määratud järjestuses, nad eemaldavad valu sündroomi.

Setubandhasana - sild

Regulaarsed asanased aitavad kaasa stressi, depressiooni, veenilaiendite, unetuse, migreeni, astma, sinusiidi, osteoporoosi ja kilpnäärme toimimise parandamisele. Ei soovitata teha vaagna vaagna ja põlve.

Ananda Balasana - rahulolev laps

Hoides hoidke jalad ettevaatlikult sõrmede või abilindi külge, mida kasutatakse, kui te ei suuda varvaste käega kokku puutuda.

Pavana Muktasana või vabanemise tule

Algusasend - seljas:

1. Sisesta ja pinguta õige põlve rinnale, proovige puudutada oma otsaesist. 5-10 kontot hoiavad hinge kinni. Oluline on alustada treeningut parema jala abil, mitte "küljele keerata" ja mitte lõhestada vaagna põrandast.
2. Väljahingamine, naasmine algasendisse. Saak oma hinge kinni.
3. Korda liikumist, painutage vasakut jalga.
4. Võtke lähtepositsioon.
5. Keerake mõlemad jalad korraga kokku ja pingutage nina või otsa põlvili. Hoidke 5-10 sekundit ja ärge hingake.
6. Tagasi algsesse asendisse.

Seda tsüklit tuleb korrata 3 või 4 korda, kuid mitte rohkem. Asanal on ka tervendav toime siseorganitele, eriti soolele, kõrvaldatakse püsiv kõhukinnisus ja neil ei ole vastunäidustusi.

Ekapada ja Ardha Shalabhasana - Locust

Seljaaju asanasid

Joogapraktikas tehakse harjutusi, mis aitavad lihaseid ja liigesid venitada, istungi alguses ja lõpus.

Shashankasana - Hare

Seda asana peetakse kõige lihtsamaks ja universaalsemaks pooseks, mis lisaks leevendab seljavalu.

Jathara Parivartanasana - keerduvad nõiad

See universaalne venitusasend valmistab ette Jathar Parivarthanasani asana. Seda tuleks teha õppetundi lõpus, enne treeningut, mis aitab selgitada selgroolülid nende õiges asendis, samuti kõrvaldada maksude, kõhunäärme ja põrna ummikud.

Keerake seljaaju sidet

Hoolimata asjaolust, et jooga loomise harjutused tunduvad olevat üsna keerulised, paneb selliste keerdpositsioonide igapäevane praktika piisavalt kiiresti selgroolülid. Oluline on, et selgroo toimetamine toimuks järk-järgult ja ilma järskude pingutusteta, mida kasutavad manuaalterapeutid.

Lõplik harjutus

Seljajoone haiguste korral teostatud joogakompleksi lõpuleviimiseks on kõige parem lõõgastav Shavasana asana tagaküljel, asetades rull alla põlvede.

Kokkuvõttes tuleb lisada, et seljaajuhaiguste ja kehva kehalise seisundi osas on parem teha jooga kompleks individuaalselt ning hea sobivusega ennetavate klasside puhul on võimalik valida selgroo video jooga harjutusi, mille kompleksid on Internetis kättesaadavad.

Jooga selja- ja selgrool: kodu-kompleks

Seljaprobleemid, millega kaasneb valu, võivad esineda kõigil. Paljud inimesed kasutavad haiguse leevendamiseks salve ja geele, samas kui teised eelistavad teha mitmeid eriharjutusi, mis aitavad taastada selja funktsiooni ja parandada selle üldist seisundit. Sel juhul on peamine meeles pidada mitmeid vastunäidustusi ja seda õigesti teha. Samuti võib olla kasulik selja- ja selgroog, sest käesolevas artiklis kirjeldatakse asana kodu asana.

Seljavalud: kui need esinevad

Seljavalu põhjused võivad olla väga suured. See on inimkeha üsna keeruline osa, kus ei ole ainult lihaseid ja muid kudesid, vaid ka kogu luu- ja lihaskonna süsteemi põhielement - selg. See on iseenesest ka üsna keeruline ja sisaldab mitmeid elemente, mille ebaõnnestumise korral ei saa selja lihtsalt haigeks saada - inimene võib täielikult kaotada liikuvuse. Õnneks ei ole enamik põhjusi, mis põhjustavad ebamugavust seljas, nii kohutavad ja kergesti ravitavad.

Tabel Seljavalu põhjused.

Enamikul inimestel on praegu oma elus tohutu liikumise puudus. See on tingitud tehnoloogia arengust ning mitmete tööde eripärast. Põhimõtteliselt on kogu liikumine töökohal ostmine või külastamine, kus inimene ootab arvuti lauas tooli ja läheb tassile kohvi juurde. Loomulikult on muid tegevusi, kuid nad on ka lihtsamaks muutumas - sa pead liikuma vähem, mis avaldab negatiivset mõju seljale.

Tähelepanu! Keha heas seisukorras hoidmiseks on oluline, et spordisaalis oleksid harjutused vähemalt 1-2 korda nädalas, basseinisse siseneksid või sundida ennast liikuma. Jooga on suurepärane alternatiiv võimule ja raskele südame-veresoonkonnale ning on täiesti võimalik omada mitmeid asanasid ja teha seda kodus.

Mis on jooga?

Joogi pilt on lapsepõlvest alates kõigile tuttav. Vahetult enne silmade ilmumist näeb mees turbaanis, istudes küüned või painutades keha arusaamatult. Jooga ei ole aga mitte ainult harjutused ja mõned ebatavalised tegevused, vaid keeruline, kuid huvitav teadmiste süsteem, mis hõlmab tervise teadust ja erilist elu suhtumise filosoofiat ning mitmeid harjutusi, mis aitavad parandada teie keha ja mõista maailma suured saladused. Loomulikult on joogast kui sellisest huvitatud ainult selle sfääri tõelised fännid, kuid tavaline inimene võib sellega teatud määral liituda, kasutades mitmeid meelelahutustavasid - hingamissüsteeme ja harjutusi.

Joogatreeninguid nimetatakse asanadeks ja need on pigem teatud asendid, keha positsioonid ruumis kui harjutused sõna otseses mõttes. Iga asana ei mõjuta mitte ainult keha seisundit, vaid parandab ka inimese energiat, lõdvestab, arendab paindlikkust jne.

Jooga ja selg

Inimese selja otsene asend füsioloogilisest vaatenurgast ei ole selle loomulik seisund. Praktiliselt iga päev kogeb see kehaosa tugevat pingutust, mis aja jooksul põhjustab mitmeid negatiivseid muutusi selja struktuuris. See ja selgroolülituste hävitamine ning lihaste nõrkus ja muud probleemid. Isegi seljaaju, mis on närvisüsteemi oluline osa, kannab selja ebapiisavat lihastoonust. Kuid jooga praktiseerivad inimesed usuvad, et isegi kõige elementaarsemad lihaste pingutused, väike koormus ja venitamine võivad olla suurepärane ravim vanaduse ja haiguste vastu.

Kõik jooga seotud harjutused põhinevad teatud asana võtmisel ja hoiavad seda mõnda aega. Sellest tulenevalt on võimalik vähendada survet põikikahelatele, parandada liigeste liikuvust, tugevdada lihaseid. Jooga ei suurenda mitte ainult inimese füüsiline tugevus, vaid ka selle paindlikkus.

Märkus! Teatud asanasid tehes saate välja töötada kogu selja, samuti selle üksikute elementide.

Näidustused ja vastunäidustused

Jooga ise parandab keha seisundit, kuid seljaprobleemide puhul on see osteokondroos, skolioos, artriit, selgroolüli ja artroos.

Tähelepanu! Haiguse rasketes etappides võib jooga olla vastunäidustatud, seega on parem enne ravi alustamist arsti või hea treeneri nõustamine.

Hoolikalt vali põikluu-testide asanasüsteem. Palju sõltub sellest, kus hernia ise asub, mis on selle staadium.

Nõuanded ja nipid

Soovitatav on läbi viia klassid tühja kõhuga - alates söögiaegadest peaks kuluma vähemalt 2-3 tundi. Koormust tuleb doseerida - kõigepealt peate tegema ainult kõige lihtsamaid asanasid ja mitte keerutama keerukaid asju võtma. Hingamine peaks olema aeglane ja mõõdetud. Valu asanade tegemisel ei tohiks olla: maksimaalne tundlikkus on kerge ebamugavustunne, mis peab mööduma.

Kui soovid õppida, kuidas seljaga soojeneda, samuti kaaluda parimaid harjutusi ja asendeid, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

Komplekside toimivuse ideaalne regulaarsus on iga päev. Kui jõusaali ei ole võimalik käia, siis saab mitmeid asanasid kodus õppida ja teha. Harjutus toimub matil - külm põrand on vastunäidustatud. Te saate muusikaõpetusega kaasa rääkida - peamine asi, mida see lõõgastav ja rahulik. Riietus ei tohiks keha takistada ega maha lasta. Ehted on parem eemaldada kõike nii, et need ei sega.

Näpunäide. Et luua soodne keskkond, võite kergendada viirukit.

Enne klasse on oluline lihaseid veidi venitada ja liigesed töötada. Te saate teha mitmeid käike ja kaela pöördeid, kaldeid, ringikujulisi pöörlusi. Seda tuleks teha aeglaselt.

Asanad tagasi raviks

Jooga positsioonid - asanas - on väga palju. Tagasi sobivate haiguste raviks ja ennetamiseks sobivad aga ainult kindlad.

Tabel Kasulikud asanasid taga.

Joogatreeningu venitamine algajatele

Füüsilised harjutused kodus on muutumas üha populaarsemaks ja jooga harjutused on eriti atraktiivsed. Nad ei vaja spetsiaalset varustust ega spetsiaalset riietust. Jooga-asanad sisaldavad erinevaid lihaseid venitavaid elemente. Mõtle, mis venitus on ja kuidas see on inimesele kasulik, vaatame kahte joogaasanasarja jalgade paindlikkuse ja selja taga.

Mis on venitus ja miks see on vajalik

Venitamine on harjutuste kogum, mis on suunatud lihaste paindlikkusele ja venitamisele. Kui venitus toimub, lihaste kiud venivad ja pikenevad, vastupidiselt sellele, mis tavaliselt toimub lihasmassiga kogu päeva jooksul - lihased sõlmivad ja muutuvad raskemaks.

See takistab liigeste liikumist, mis suurendab haiguse või vigastuse tekkimise tõenäosust. Venitamine on väga kasulik inimese üldisele tervisele, kuna see parandab tervist, suurendab vereringet, aitab kaasa paindlikkuse ja liikumise hea koordineerimise arendamisele.

Venitusmärgid on erinevad:

1. Staatiline venitamine. See on lihaskoe säilimine teatud asendis, kus tekib selle pinge.
2. Dünaamiline venitamine. Need on harjutused, mille eesmärk on lihaste pikendamine - squatsid, lunges, väändused, klapi jäsemed. Sellist venitamist soovitatakse teha enne sportimist.
3. Fassaadi venitamine. Seda tüüpi venitusarmide puhul kasutatakse spetsiaalseid seadmeid (rullid, rullid), mis võimaldavad venitada mitte ainult lihaseid, vaid ka nende vahelisi kiu kiude.

Kõigi venitusmärkide kombinatsioon võimaldab teil saavutada parima tulemuse. Pärast mis tahes treeningprotsessi on hädavajalik teha staatiline venitamine, et tulemust tugevdada - see aitab parandada paindlikkust ja leevendab stressi hästi.

Venitamise eelised on järgmised:

• Venitamine enne sportimist (jooksmine, poks jne) hõlbustab koolitust ja aitab kaasa parima tulemuse saavutamisele;
• aitab tugevdada füüsilist jõudu;
• moodustab õige asendi. Harjutused, mille eesmärk on venitada õlarihma, rindkere, nimmepiirkonna lihaseid, parandada kehahoiakut ja kõrvaldada kummitus;
• aitab vältida vigastusi. Lühikesed ja tihedad lihased tõmmatakse kõvasti ja kui neid ei venitata, võib järsk füüsiline koormus põhjustada nende purunemise;
• parandab liigeste seisundit. Venitusharjutused aitavad kaasa liigeste vereringe suurenemisele, parandavad nende paindlikkust, on suurepärane artroosi ja artriidi ennetamine;
• Venitamine soodustab rahulikku ja stressi leevendamist. Harjutuse ajal leevendavad harjutused närvisüsteemi pingeid, vähendavad survet ja pulssi;
• parandab südame-veresoonkonna funktsiooni. Südame aktiivsusega seotud haiguste tavaline põhjus on ülemäärane arteriaalne jäikus. Harjutuse paindlikkus aitab kõrvaldada veresoonte setete sadestumisega seotud arterite kahjustusi;
• täidab keha hapnikuga. Selleks on oluline, et koolituse ajal järgitaks õiget hingamist;
• soodustab kehakaalu langust ja ilusa näo kujunemist.

Jooga on suurepärane võimalus tervise parandamiseks ja paindlikkuse suurendamiseks.

Kuidas venitada

Joogatunnid hõlmavad venitavaid lihaseid ja liigese liikuvuse harjutusi. Arvatakse, et paindlikkuse harjutusi peaksid tegema ainult noored, kuid see ei ole nii - venitamine on kasulik igas vanuses.

Venitusel on rohkem sõltuvust inimese anatoomiast, mitte vanusest, kuigi vanusega seotud muutused avaldavad ka mõju - kuid mitte niivõrd liigeste liikuvus, sidemete ja lihaste kudede pehmus ja elastsus.

Joogatreeningud algajatele

Paindlikkuse suurendamiseks saate teha järgmised kaks jooga harjutuste komplekti. Neid võib lisada ka erinevatesse koolitusprogrammidesse.

Lõhed

See venitusdetail aitab teil istuda lõhenemistel ja parandada jalgade kuju.

Palju õnnelik laps

Peate tegema järgmised toimingud:

1. Lie matil ülespoole, jalad venitasid sinu poole.
2. Sissehingamisel painutage jalgu põlvedel ja tõmmake kõhtu. Nööri surutakse pinnale, pea ei kalluta.
3. Väljahingamine, haarake käte külge jalad, levitage põlved ja proovige nendega põrandale jõuda.

Lai istung

Selle harjutuse lõpuleviimiseks on teil vaja:

1. Esiteks seisake sirgedel jalgadel, asetades need veidi nende puusadelt laiemale.
2. Tehke maksimaalne kükitama, painutades jalgu põlvedel ja levitades neid piki keha külge.
3. Ühendage peopesad rindkere ees ja lükake põlvede sisekülgedel põlved, püüdes neid veelgi rohkem eraldada.
4. Viies sellesse asendisse, tehes 5 täisõhku.
5. Seejärel pange oma peopesad teie ees olevale matile ja pööra need eemale, tõmmake puusad ja alaselja.
6. Jällegi teha 5 hingamisteed lõdvestunud lihastega.
7. Rippuge õrnalt.

Lizard avab kujutise

See harjutus on järgmine:

1. Loop ühe jalaga edasi ja võtke Asana of Anjaneyasana käed matt all õlad. Jalg põlve taga pinnal.
2. Tõmmake oma põlve põrandale väljapoole, nagu üritaksite seda matile panna. Kaal kantakse tugijala jala välisküljele. Toetage sirgeid käsi ja venitage rindkere edasi, suurendades venitust.
3. Tehke selles asendis 5 hingetõmmet.
4. Mine tagasi ja korrake kõiki toiminguid teisel jalal.

Poolvooder

See asana on selline:

1. Istuge, nagu laias istumises, käed teie ees oleval matil ja liigutage jalad aeglaselt, sirutades neid. Jalgade otsad pööratakse keha poole ja ei tule põrandast maha, võttes osa koormusest.
2. Puusade langetamisel peate end toetama oma käsivarrega ja seejärel liigutama oma õlgade ja keha edasi, keerates oma pea.
3. Viies 5 täis hingetõmmet ja väljahingamist ning liigutage seejärel jalad väikestes etappides ja tõuske.

Butterfly kujutab

Tehnika:

1. Istuge matil, painutage põlvili ja tõmmake jalad tallad üksteise poole.
2. Siis peaksite jalgadest jalad üles keerama, nagu oleks raamatu avamine käega. Samal ajal püüdke põlvi pinna külge vajutada.
3. Keerake selja sirgeks ja tõmmake selgroolülid välja, tõmmake magu. Tulevikku vaadates lõõgastuge oma õlgadele ja hoidke selles asendis 5 hingamistsüklit.
4. Lase aeglaselt jalgade ette, hoides selja sirge.
5. Haarake jalad käega ja lükake õrnalt põlvede külge painutatud põlvede külge, kukutades need põrandale.
6. Kõrgeima langusega, jälle 5 hingetõmbe ja väljahingamise korral ning seejärel aeglaselt sellest poseerumisest.

Pigeon kujutab

Asana on selline:

1. Istuge põrandale, jättes ühe jala väljapoole ja teine ​​kummardus põlve peale ja pani matile tema ette, pöörates oma reie pinna poole. Painutatud jala jala peaks olema suunatud kõhu poole.
2. Pane oma käed teie ees olevale pinnale, tõmmates oma selja edasi. Nad võivad ka lihtsalt küljele panna. Hoidke asendit 5 hingamisteede jaoks ja sulgege see ettevaatlikult.
3. Tee sama asana, muutes jalad kohtades.

Kallutage põlveistmele

Selle ülesande täitmisel tehke järgmist.

1. Istuge pinnale ja venitage jalad teie ees.
2. Painutage ühte jalga ja tõmmake kreen perineumile ja jalg asetatakse reie sisepinnale. Püüdke panna painutatud jalgade põlv matile.
3. Pane oma käed sirge jala põlvele, sirutades selja, aga mitte lihaseid.
4. Sissehingamisel, kallutades sujuvalt sirgele jalale, libistades oma käed ja haarates neid oma jalaga või pahkluudega. Optimaalselt saab selle asana teostamisel ühe käe kolme sõrmega sirge jala suure varba ja teiselt poolt jalgade välimise osa.
5. Peate lõõgastuma ja püüdma kalduda ettepoole, et sa oma põlve oma sirge jalaga puudutada. Viibige 5 hingamistsüklit.
6. Tagasi sisse hingama algasendisse ja tehke sama harjutus, muutes jalgu.

Tagasi ja selg

Inimese noored ei ole tema selgroo paindlikkuse tõttu kindlaks määratud. Need harjutused tugevdavad selja lihaseid ja aitavad toime tulla paljude tema probleemidega (osteokondroos, skolioos, liigesehaigused jne).

Kalded edasi

Tehnika:

1. Istuge matil, sirutades sirgeid jalgu kokku teie ees.
2. Painutage varvaste poole. Proovige klappida ja selles asendis jääda.
3. Tagasi algse olekusse ja korrake 5-7 korda.

Embrüo tekitab

See asana on selline:

1. Istuge põlvili, asetades tuharad kontsadesse.
2. Pöörake õrnalt ettepoole, puudutades otsmikku põrandale ja venitades oma käsi keha taga, lõõgastades täielikult kõik lihased.
3. Linger 2 minutit ja tõusta sujuvalt.

Keeramine

See harjutus toimub järgmiselt:

1. Istuge lootose asendisse.
2. Tehke oma keha vasakule poole, vasakule küljele ja paremal käel vasakule põlvele.
3. Jälgige oma vasaku õla ümber, kuni tunnete, kuidas lihaseid pingutatakse. Püsi selles asendis vähe ja naasta algsesse olekusse.
4. Korrake seda asana, keerates erinevatesse suundadesse tugijala vahetamisega 6-8 korda.

"Ling jumalanna"

See taastamise asana on lihtne:

1. Lüüa matile ülespoole ja ühendage jalad koos, painutades põlvi ja laiali.
2. Laiendage oma käsi küljele.
3. Lõdvestada kogu keha ja hingata rahulikult, veidi venitades reite sisemisi lihaseid.
4. Peatuge selles asanas vähemalt 2 minutit (rohkem võib olla kuni 5 minutit).

Jalad seinale

Teine lihtne kasulik asana:

1. Lie oma jalgadega seina vastu ja viska need seinale täisnurga all.
2. Lõdvestu kõik lihased ja pikali mõneks minutiks.

"Vaba tuul"

Tehnika:

1. Lie tagasi matt, põlvedele painutatud jalad ja pahkluud samal ajal risti.
2. Kallake oma põlvi kindlalt - “grupp”.
3. Pöörama põlvedega, vajutades edasi-tagasi.

Te saate lihtsustada oma paindlikkust lihtsa jooga asanasega. Kaks lihtsat keerulist asanasid jalgade ja selja venitamiseks aitavad teil lõhestuda, eemaldada slouch ja parandada oma tervist.

Video: kogu keha venitamine Alustamiseks piisab nende esitamisest kaks korda nädalas. Kui te juba teete teisi harjutusi, siis on nende asanasid nendesse sisseehitatud.