Tagakülg on kogu keha karkass, keeruline struktuur, mille loodus on loonud meie keha normaalse toimimise tagamiseks. Kuid tugevad seljaaju liigesed võivad takerduda. Aastate jooksul on olemas kriis, seljavalu, liigutuste ebamugavus. Need on kõige levinumad probleemid selgrooga. Et vältida nende esinemist või vältida kroonilisi haigusi, peate teadma, kuidas venitada selja ja selgroo lihaseid.

Tagasi peab tegema kohustuslik dekompressioon kõigile, kes on vanuses üle kahekümne aasta. Just sellel ajastul algavad tagasivõtmatud muutused ristkontrollkettad - nad vananevad ja hakkavad lagunema.

Miks sa pead seljaga venitama?

Selja lihaseid tuleb puhata, kuigi nad saavad seda vähem kui teised. Lõppude lõpuks, isegi öösel, ei saa selg olla alati lõdvestunud.

Ebamugav kehahoiak või vale padi paneb teda üle tööle ja olema painutatud olekus, mille tagajärjel on tema lihased öösel pingelised. Pärast sellist unistust tunneb inimene kaela ebamugavustunnet.

Väsinud lihased ei võimalda teil vabalt liikuda ja elada täiselu ning see võib põhjustada üsna ohtlikke probleeme:

• lihaste väsinud osa ümber häirib verevarustus, lihased järk-järgult "sulavad";
• selgroolülide vaheline kaugus on vähenenud, ristteelised kettaid hävitatakse ja seljaaju juured on ärritunud.

Nende probleemide lahendamiseks peate teadma, kuidas iga päev oma seljaga venitada. Kuid mitte igaüks ei saa endale lubada palgata treenerit, nagu professionaalne võimleja, nii et arstid soovitavad venitada selja just kodus, kontoris või hommikul.

Kuidas venitada selja õigesti?

Enne harjutuste alustamist ei tee see kasulik reegleid õppida.

• On vaja alustada väikese amplituudiga, et kehaline kasvatus ei põhjustaks vigastusi;
• venitada oma selja tuleb hoolikalt, vältides valu ja kriisi;
• parem on teha kõik harjutused õhtul ja teha seda iga päev;
• jälgige ühtlast ja sügavat hingamist.

5 viisi, kuidas kiiresti ja lihtsalt oma tagasi kodus või tööl tõmmata:

1. Väänab istet tooli. See on suurepärane harjutus, mida saate teha ilma üles tõusta. Lihtsalt istuge sirgelt, hoidke selja sirge ja tasane ning pöörake järk-järgult küljele, liigutades oma talje ja õlad paremale. 15-20 sekundi pärast naaske algasendisse ja korrake vasakule. Mugavuse huvides saate kasutada ka tooli käepidemeid - hoidke lihtsalt tooli servad mõlema käega.
2. Pööre ja õlad. Seda harjutust saab teha kõikjal. Harjutuse õigeks teostamiseks istuge otse. Alustage oma õlgade liikumist ringi 15-20 korda, seejärel muutke külge ja tehke sama, ainult edasi. Tehke umbes 5 sellist lähenemist pööretega edasi-tagasi. Ärge unustage, et harjutuse tegemisel tulevikku vaadata.
3. Hugs. See lihtne liikumine sõtab õlgadele, selja ülemisele osale. Lihtsalt kallistage end mõlema käega, püüdke oma käed ära võtta. Kuluta selles asendis umbes 10 sekundit, hingata sügavalt ja hingata. See aitab leevendada väsimust.
4. Seisa sirgelt ja puuduta oma varbad. Isegi kui te ei saa seda kohe teha - see pole oluline, jätkake õrnalt, kuid mitte valusalt.
5. Pealmise venitamine. Istuge sirgelt, hoidke selja sirge ja sirutage käsi ettepoole ja maapinnaga paralleelselt. Pange oma peopesad lukku. Koo edasi 20-30 sekundit. Selle harjutuse ajal peaks pea ja kael olema lõdvestunud. Korrake seda protsessi umbes 5 korda.

5 efektiivsemat võimalust oma selja koju venitada

1. Pöörab puusad üles. See harjutus pikendab ja pikendab selgroogu. Lie põrandale, painutage oma vasaku jalaga põlve ja liigutage seda paremale poole keha suhtes. Ärge muutke käsi, jätke need põrandale paralleelselt kehaga, välimus on ülespoole või vasakule. Tehke sama teises suunas.
2. Võimlemine palli palliga. Selle harjutusega on ka kõhulihased toonitud. Sirutage oma keha, kallutades pidevalt palli kõhtu ja vaagna. Kinnitage oma käed pea taha, nagu kükitades ja hakkate ülespoole venitama. Ärge unustage proovida nii palju kui võimalik painutada. Võimlemispall annab teile tuge ja aitab selgrool sirgendada, kui lähete.
3. Venitamine 90/90. Alustamiseks asuge põrandal ja sirge sirge joonega. Seejärel tõsta põlved nii, et puusad on maapinnaga risti ja hoiavad jalad põrandaga paralleelselt. Hoidke käed mööda torsot. Pingutage õrnalt ja väikseim ebamugavustunne lõpetage. See lõõgastab hamstringid.
4. Pöörab tagasi istungi või "palli". Põrandal istudes pöörake ülakeha poole. Istuge põrandale, jalad edasi. Keerake vasak jalg ja viige see paremasse reie. Püsi selles asendis ja alusta pöördumist vasakule. Lukusta selles asendis, haarates vasaku küünarnuki parema küünarnukiga. Hoidke umbes 20 sekundit, seejärel lülitage küljed.
5. Plommi asend. See positsioon nõuab koolitust ja head paindlikkust, see on vigastatud inimestele vastunäidustatud. Kuid nende jaoks, kellel ei ole terviseprobleeme, tugevdab pitseri asend ka kõhulihaseid. Teostati istudes põrandal, jalad venitasid, põlved veidi painutatud. Haarake mõlemad pahkluud ja tõstke jalad keha poole, pannes põlvi külgedele.

Jooga, et aidata kaotatud paindlikkust

Kui sa tahad õppida, kuidas oma selja nagu professionaalne võimleja venitada, pöörake tähelepanu joogale.

Selle jaoks on kõige tõhusam ja kasulikum jooga:

• Kass kujutab. Pane põlvili, pange oma käed põrandale, langetage aeglaselt pea alla ja tõstke oma varu üles järk-järgult ja sirutades õrnalt selg.
• Kangelane. Istuge oma sääredesse ja kontsadesse, levitage veidi puusad küljele, jalad üles. Suured varbad puudutavad või on puusadest mitu sentimeetrit. Käed põlvili. Kangelase panus aitab lõõgastunud jalgu lõõgastuda tööpäeva lõpus. Kui jääte sellesse asendisse pikka aega, võite seda meditatsiooni jaoks alternatiivina panna.
• Krokodill. Selle ülesande täitmiseks peate maoma magama ja painutama käsi, asetades need oma peopesaga põrandale, oma õlgade alla. Siis hakatakse aeglaselt tõstma rinnal põranda kohal. Hoia seda positsiooni. See asend aitab leevendada ärritust ja ärevust.

Lihtsaim ja kõige meeldivam viis oma selga venitada on lihtsalt basseini registreerimine ja vaba aja veetmiseks oma vaba aja veetmine. Vesi lõdvestub ja võimaldab kogu keha lihaseid heas korras hoida, eriti kui intensiivne treening on teile vastunäidustatud.

Kõik treeningud toimivad süstemaatiliselt. Kuid te ei tohiks liigselt jõuda ja täita jõudu. Pidage kindlasti nõu oma arstiga, eriti kui teil on luu- ja lihaskonna haigusi (artriit, osteokondroos).

Treeni oma keha ja see maksab sulle tagasi suurepärased tunded ja tervislik seisund!

Selja venitamine selgroo haiguste ennetamiseks

Selja haaramine paraneb ja takistab luu- ja lihaskonna haigusi. Selgroo venitamiseks kasutatavad harjutused võivad liigeste elastsust ja liikuvust tagastada. Harjutused selgroo venitamiseks sobivad neile, kes elavad vähese aktiivsusega.

Seljaaju lihaste venitamine teostab terapeutilist ja profülaktilist funktsiooni.

Regulaarne treening leevendab lihaspingeid, parandab vereringet ja ainevahetusprotsesse selgroolülides ja liigestes, arendab koordineerimist, parandab selgroo defekte ja kõrvaldab valu. Lihaste venitamise tõttu taastatakse kehahoiak. Treening venitamiseks aitab lõõgastuda, kuna see avaldab positiivset mõju inimese närvisüsteemile. Regulaarsed klassid leevendavad osteokondroosiga peavalu.

Mis on selja lihaste venitamine?

Vanuse, lihaste, kõhre ja kõõluste elastsus väheneb. Esineb esimesed lihas-skeleti haiguste tunnused. Selja ja selguse venitamine aitab seda vältida.

On viis tüüpi venitusmärke:

• Aktiivne - kogenud sportlase jaoks sobib iseõppimine;
• Passiivne - algajatele, selgroo venitamine toimub juhendaja juhendamisel;
• Dünaamiline ja ballistiline - soovitatav professionaalsetele sportlastele, liikumised toimuvad laias valikus enne kerged valusad tunded;
• Staatiline - teatud pikkuse hoidmine pikka aega nõuab maksimaalset vastupidavust.

Sa võid seljaaju venitada, kasutades harjutusi erilistel simulaatoritel või võimlemisega. Iga õppetund ei tohiks kesta kauem kui 5-10 minutit. Kompleks koosneb õppustest, mida saab teha iseseisvalt, ilma instruktorita.

Staatiline võimlemine

Koduse harjutamise jaoks on sobiv staatiline harjutuste komplekt selgroo venitamiseks. Programm koosneb sujuvatest liikumistest, millel on lühike kehahoiak.

Kuidas valmistuda selja venitamiseks:

• Veenduge enne klassi soojendamist;
• Kaasata kõik lihased ja liigesed;
• Igat lihasrühma venitada 15 sekundist 1 minutini;
• Ärge tõmmake, venitage keha sujuvalt;
• Hingake rahulikult;
• Harjutage regulaarselt.

Harjutused seljalihaste venitamiseks kodus:

• Kas venitate seljatoe baaris rippuvat. Riputage risti, kui tugevus on piisav, tõmmake alati üles.
• Sirutage, pange oma käed õlgadele. Tõmmake pea üles.
• Istuge tasasele pinnale, venitage jalad enda ees. Kas alternatiivsed kalded.
• Lie seljas. Paigutage põlvi veidi, haarake oma peaga oma käed. Pingutage veidi kõhulihaseid, tõusta üles. Hoidke 2-3 sekundit.
• Istuge põrandale. Painutage oma jalgu, pange põlved kätega kinni, fikseerige asendit umbes 15 sekundit.
• Seisa sirgelt, lõõgastuge. Pingutage kaelalihaseid. Keerake pead.
• Seisa jalga koos. Mähkige jalad vasika piirkonnas ja kallake edasi.
• Lähtepositsioon on sama. Seisa. Pingutage kõhulihaseid 5-10 sekundit.
• Istuge toolile (sobib koju), laske käed alla. Pöörake oma pea vasakule - paremale, kaldudes õla poole. Suurendage liikumisulatust.

Tehke sellele treeningkompleksile mitu lähenemist kuni 10-minutilise intervalliga. Harjutusi lihaste venitamiseks soovitatakse alustada 10 kordusega, suurendades järk-järgult arvu.

Jooga asanas

Kui olete tuttav jooga praktikaga, siis saate turvaliselt kasutada kuut kõige kasulikku selgrooge, mille eesmärk on lihaste venitamine. Neid soovitatakse kasutada raseduse ajal skolioosi, hernia, osteokondroosi ja teiste haiguste korral.

Võimlemise alguses peaks venitamine tegema natuke soojenemist, tehes kõveraid, lehvitades oma käsi, maitses.

Pakume harjutusi selgroo venitamiseks kodus:

1. Kass: saada neljakesi nii, et raskuskese langeb põlvedele ja peopesadele. Selja taha painutades, tõmmake sügav hingamine, tõstke pea ja laiendage ülakeha. Hingata, langetada pea, tõmmata oma kõht üles, ümardada. Tehke aeglaselt 10 korda. Tehke seda tühja kõhuga.
2. Rotatsiooniga kass suurendab koormust. Lähtepositsioon, nagu eelmisel harjutusel. Tundke selja sirgjoon ja alustage ketrus ümber kujuteldava horisontaaltelje. Tee selgroo liikumine. Pöörake selja - hingake, hingake sisse. Korda 6 korda.
3. Venitusetapp hõlmab jalalihaseid. Ristige paremal käel kõigepealt neljal kohal, kummardage paremale käele. Siis keskenduge oma vasakule käele ja tõmmake oma vasak jalg tagasi.
4. Suletud ader: laske selja taha lameda, käed taga kroon. Tõstke ühtlaselt pikendatud jalad, et moodustada õige nurga all, tõmmata jalgade varbad sinu poole ja kontsad eemale. Siis laske aeglaselt jalad pea taha, võta varvaste käsi. Maksimaalne venitus. Hingamine peaks olema rahulik. Hoidke positsiooni 1 minut, seejärel järk-järgult aega. Olge ettevaatlik: ärge laske jalgu alla, kui keha paindlikkus seda võimaldab.
5. Rullub tagaküljel: istudes tasasel pinnal, tõmmake jalad kehale, vajutades jalad üksteisele. Pange oma käed pahkluude ümber, vajutage oma lõua põlvili. Pea, kaela ja selja tagaosa on kaar. Rulli tagasi. Tagasi algusesse. Tehke 10-20 korda. Hingake juhuslikult. Viige rullid tasasele põrandale.
6. Cobra: lamades nägu, ühendage jalg. Lõua kopp vaipa, käed surutakse põrandale. Tõstes ülakeha üles, tõstke ülakeha nii kõrgele kui võimalik. Kallutage pea võimalikult kaugele, tõstke silmad ülespoole. Hingamine läbi nina. Tagasi algusesse tagasi. Korda 5-10 korda.

• Soovitatav lugemine: selja ja selgroo lihaste jooga asanas

Kuidas venitada selja osteokondroosiga

Valu leevendamiseks osteokondroosis ja muudel liikumissüsteemi haigustel aitab tõmbamine või veojõud. Tehke meditsiiniasutus ja kodus. Arstid on selle protseduuri vastu. Veojõu tulemusena laienevad selgroolülid, põhjustades valu kadumist. Vastupidi, lihaste suurenenud suurus viib pragude tekkeni.

Protseduuri terapeutiline toime suurendab tänapäeva selgroo modulaatorite kasutamist kodus. Nad teostavad selgroo horisontaalset venitamist, mis vähendab oluliselt venituva koe vigastusi.

Seljavalu jaoks on selgroo venitamine kodus. Esiteks on soovitatav võtta lõõgastav vann, seejärel alustada harjutusi seljale.

Siin on mõned veojõu harjutused selja ja selgroo venitamiseks:

1. Seista vastu seina, vajutage õlad, tuharad ja kontsad maksimaalselt. Võtke aeglane hingeõhk, hoidke hinge kinni. Tõmmake pea üles. Hoidke paar sekundit. Hingake ja lõdvestage keha. Korduste arv on 3-4.
2. Vajutage seina vastu, hingake läbi nina. Hoidke hinge kinni, liigutage oma käed rinnale, seejärel tõstke üks. Vaadake käe välispinda ja tõmmake teine ​​käsi piki keha. Hoidke harja sõrmedega horisontaalselt. Hingata, naasta algasendisse. Lõdvestu ja korrake harjutust 2-3 korda.
3. Lie oma seljal, venitage käed pea taha. Vajutage lõug rinnale, ühendage jalad. Tõmmake ühe jala ettepoole ja teise taga varvas. Tundke oma keha horisontaalset pinda, lõdvestuge. Korrake protseduuri mõlema jalaga. Seejärel koormake selja ja kaare veidi. Korda - 2-3 korda.
4. Pöörake tagaküljel venitamiseks. Asetage peopesad kaela alla, ühendage jalad. Tõmmake sokid endale, kuni tunnete pinge oma seljas. Kas kiire jalgade liikumine küljele, kontsad jäävad liikumatuks.

Vastunäidustused

On vastunäidustusi, mille puhul selja lihaste venitamine ei tohiks olla:

• Ärge venituge sellistes haigustes nagu osteoporoos ja artriit;
• Äärmiselt ettevaatlik on osteokondroosiga venitamine;
• Paljudes vastunäidustustes - südame-veresoonkonna haigused, spetsiaalses nimekirjas - tromboos;
• Kuulake ise, konsulteerige arstiga, kui olete rase;
• Ärge tehke kuumenemise ajal nohu ega viirusinfektsioone;
• Ärge liialdage treeningu ajal.

Nende eeskirjade eiramine toob kaasa tõsiseid tüsistusi.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Kuidas venitada selg

Kui alaseljas või kaelas on valu, on raskem painutada, ja kui liigute selja taga, siis kuuldakse kriisi - see tähendab, et on aeg tõsiselt oma selg.

Kogu oma elu jooksul kogeb ta igapäevaselt palju stressi ja aja jooksul kuluvad intervertebraalsed kettad, lihaskoe nõrgeneb ja närvijuured on kokkusurutud. Mootori aktiivsuse rikkumiseks, millele järgnevad erinevad haigused, sageli muutuvad krooniliseks vormiks. Selle vältimiseks piisab seljaaju venitamiseks ja seljaaju lihaste tugevdamiseks regulaarseid harjutusi. Mõtle, kuidas selgitada seljaaju kodus.

Mis annab seljaaju venitamisele

Valu ja ebamugavustunne esineb peamiselt selgroolülide, põikivahekettide nihkumise ja seljaajus paiknevate närvilõpmete kokkusurumise tõttu. Venitusharjutused võimaldavad selgitada selg ja vabastada pressitud juured ning leevendust tundub pärast esimest istungit.

Kui te harjutate regulaarselt, võimaldab venitamine venelaste vaheliste ruumide suurendamist ja uue pigistamise vältimist, kehahoiakut ja skoliootiliste ilmingute kõrvaldamist.

Lisaks aitavad sellised harjutused lihaste pingeid leevendada, lõõgastuda pärast tööpäeva, suurendavad keha paindlikkust. Selgroo parandamine parandab kõikide kinnitatud alade verevarustust, hõlbustab närviimpulsside läbimist, mis mõjutab soodsalt heaolu.

Koolituse tõhustamiseks tuleks venitamine ühendada harjutustega lihaste tugevdamiseks.

Kui soovid õppida efektiivsemaid meetodeid oma selja lihaste tugevdamiseks kodus, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

Vastunäidustused

Sageli ei ilmne väsimusest ja ülekoormusest seljavalu, vaid mitmesuguste haiguste, nagu näiteks põik-hernia, osteokondroosi, ishiasse jms. Sellistel juhtudel võib selgroo venitamine põhjustada halvenemist ja isik vajab kiiret arstiabi, isegi kirurgilist sekkumist. Kuid juhtub ka, et tõsise patoloogia arenguga ei ole ilmseid tunnuseid ja tervislik seisund on normaalne. Ja ainult klasside või nende järel ilmnevad erinevad komplikatsioonid, valud, motoorne funktsioon väheneb.

Selliste tagajärgede vältimiseks on vaja uurida kliinikus ja konsulteerida arstiga selgroo venitamiseks. Sellise tegevuse vastunäidustused on:

• hüpertensioon;
• osteoporoos;
• osteokondroos ja artriit;
• tromboos;
• haavandiline ägenemine;
• kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
• skolioos arenenud staadiumis;
• kannatanud insult või südameatakk.

Ärge kasutage harjutusi palavikuga, pearinglusega, kõhuvalu või rinnaga, olenemata nende intensiivsusest. Raseduse ajal tuleb venitamine teha väga hoolikalt ja seejärel arsti loal, et mitte kahjustada ennast ega last. Ei ole soovitatav seljaaju venitada menstruatsiooni ajal ja sünnitusjärgsel perioodil.

Tõmbamise tingimused

Vale teostamine võib põhjustada ka seljaaju komplikatsioone või vigastusi. Selle vältimiseks peate järgima mõningaid reegleid.

See on kõige parem teha pärastlõunal või õhtul. Hommikul on lihased ja sidemed vähem elastsed ja treening on raskem. Lisaks kogunevad õhtu väsimus ja pinged, mis tähendab, et hea venitus on väga teretulnud.

Ja mis kõige tähtsam - te ei saa jõuga vastu võtta, vastumeelselt, halvas tujus. Emotsionaalne seisund mõjutab oluliselt harjutuste toimimist, nii et võtke aega kõikidest muredest ja häälestage positiivne.

Venitusharjutused

Nende harjutuste eesmärk on venitada mitu lihasgruppi - õlad, selja, puusad ja sobivad kodus. Vigastuste vältimiseks tehke kõik sujuvalt, aeglaselt, hoolikalt kuulates oma tundeid.

Siin on vaja käepidet, mis on kindlalt kinnitatud puusade tasemel. Peate kasutama reelingut, köögi valamut või countertopi, et pind ei liigu, kui see on avatud. Haarake käsipuu, peopesa laius.

Pöörake õigel nurga all võimalikult kaugele. Nüüd, ilma jalgu ja käsi liigutamata, painutage jalgu ja tõmmake rindkere põlvili. Edasi liigutage jalad veidi edasi ja tehke kükitama, seejärel naaske algasendisse.

Seda tehakse pirni lihaste venitamiseks, poos istudes. Keerake oma paremat jalga põlvele ja suruge see teie ees olevale põrandale, võtke õrnalt vasak jalg tagasi ja sirutage seda võimaluse korral. Lean põrandale mõlema käega, sirutage selja ja õlad, sirutage oma rindkere hästi. Hoidke seda positsiooni umbes 30 sekundit, seejärel muutke jalg. Kui on raske istuda püstises asendis, kalduge ettepoole ja laske põlvedel põrandale puhata.

Harjutus on üsna keeruline ja kui lihaseid ei arendata, ei ole see kõigepealt esimene.

Lihaste tugevdamine

Kombineerides venitamist tugevdavate harjutustega, saavutate lühikese aja jooksul suurepärased tulemused. On väga oluline, et treeninguid ei ületataks nii, et selg ei tekiks liigset pinget.

Seadke enda ees ese 20-25 cm kõrgusele, et saaksite lahja. Lie näoga allapoole, tõmmake käed ettepoole, asetage peopesad objektile.

Nüüd, oma käega kaldudes, peate tõstma keha põranda kohal ja jääma selle poseerima 3-4 sekundiks, seejärel langema põrandale ja lõõgastuma lihaseid.

Pärast kõigi harjutuste lõpetamist peate seljaga puhkama. Selleks valetage seljaosa, sirutage oma jäsemeid ja lõdvestuge kõik oma lihased. Mugavuse huvides saate oma pea alla panna volditud käterätiku. Hinga sügavalt sisse ja hingake aeglaselt välja. Piisavalt 5 minutit, et pärast klassi tagasi põrgata.

Kui soovite rohkem teada saada, kuidas koju tagasi pöörata, samuti kaalute harjutuste üksikasjalikke kirjeldusi, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

Tahad vabaneda seljavalust? Harjuta selgroo venitamiseks regulaarselt

Autor: Alexey Shevchenko 28. veebruar 2017 23:56 Kategooria: Füüsiline aktiivsus

Tere kallis lugejad blogi Aleksei Shevchenko "Tervislik eluviis". Maailmas ei ole üksikut täiskasvanut, kes aeg-ajalt ei tekiks piinavaid seljavalusid. Ja muidugi, kui seljavalu nii valus, et isegi kõige mugavam ja kallim ortopeediline voodi tundub olevat piinamise tõeline masin, ei taha ma isegi mõelda mõnele harjutusele. Kuid absoluutses enamuses on harjutused valu vähendamise ja vähendamise vahend.

Kui valus rünnak möödub, otsustavad kõige teadlikumad inimesed, kuidas oma seljatahku hoida, et vältida kordusi. Nad otsivad põhjalikumalt huvitavaid eriharjutuste komplekse, mõnikord saavad nad nõu ka spordikeskuse koolitajatelt ja ravivõimlemisoskuste spetsialistidelt, kuid siiski jätavad nad väga oluliseks ja hädavajalikuks tervete selgroo elementide kui selgroo venitamiseks. See artikkel on neile pühendatud.

Miks venitus nii tähtis?

Venitusharjutusi ignoreeritakse sageli, kuna need erinevad mõnevõrra tavalistest harjutustest. Paljud ei tajuta neid isegi "reaalseteks" harjutusteks, sest venitamisega peaaegu ei liigu. Aga need on harjutused, mis on olulised selgroo tervise säilitamiseks.

Inimese selja on lihaste, sidemete, kõõluste ja luude äärmiselt keeruline struktuur. Tulenevalt asjaolust, et inimene on püstitatud olend, on tema lülisammas tõeliselt titaanne koormus, isegi kui inimene ei ole ülekaaluline.

Regulaarsed harjutused selgroo venitamiseks võivad aidata säilitada sidemete elastsust, aidata sirgendada ristteelisi kettaid, mis on pidevalt kokkusurutud kehakaaluga.

10 harjutust selja ja selgroo venitamiseks

Lisage kindlasti treeningu harjutused selja venitamiseks. Teie lihased peaksid olema elastsed ja tugevad, et vigastuste ohtu ei tekiks.

Keha vananemise peamine näitaja on paindlikkus, mille põhikomponent on selg ja selja liikuvus. Teie liikuvus ja ilus asend sõltuvad seljaaju ja seljaaju lihastest. Mitte ainult spordi ja tantsu armastajad vajavad paindlikkust ja liikuvust, iga inimene peab jälgima paindlikkust ja venitama selja. Ja see aitab meie harjutusi selja paindlikkuseks, mida saab teha kodus ilma palju aega ja vaeva veeta.

Tagasi venitusharjutused

Seljaaju venitamine

Toimimisviis: Istuge põrandale, kui jalad on laiali laiali laotatud, kallutage pead. Siis hakatakse aeglaselt oma rindu põrandale venitama. Hingake normaalselt, kui tunnete end mugavalt. Pea kallutamisel tuleb lõug suruda kaela alusele - see suurendab selja lihaste venitamist.

„Te peate tundma iga selgroo liikumist,” juhendab Toroosi kuulsa Pilatese keskuse direktor Margo MacKinnon oma õpilasi. - See harjutus venib paraspinaalseid lihaseid (seljaaju lihaseid). Seda efekti võib tunda haavade ja vasika lihaste valulikus tundes. ”

Ei ole üldse vaja jõuda meie käed meie varbadesse - meil ei ole eesmärki põrandale pikali heita - ja me ei pea taluma tõsiseid lihasvalusid. Niipea, kui tunnete sidemete ja lihaste venitamist, pöörduge tagasi algasendisse.

Mackinnon soovitab seda ja teisi tagasitõmbavaid harjutusi teha iga päev, soovitavalt õhtul pärast rasket ja hõivatud päeva.

Täitmise järjekord: seisab kõigil neljal, vaheldumisi painutage ja paindke selja. Veenduge, et kõik kolm selgroo osa on seotud: nimmepiirkond (alumine), rindkere (keskel) ja emakakael (ülemine).

Tehke harjutus aeglaselt ja hoolikalt, ei ole vaja teha teravaid liigutusi. Ühel liikumisel umbes 3-4 sekundit. Korda harjutust 5-6 korda.

Jalgade ületamine

Toimimisviis: Laske selili, painutage jalgu põlvili, jalad põrandale tihedalt surutud. Venitage käsi keha ääres, peopesad alla. Siin on oluline hingata õigesti: hingata ja välja hingata umbes 4 sekundit. Pöörake paremat põlvi vasakule jalale (jalg-suu). Kergelt libistage puusad paremale (sõna otseses mõttes 5 cm) ja suunake mõlema jala põlved vasakule.

„Ärge püüdke põrandaga oma põlvedega puutuda,” ütleb fitness treener Marla Eriksen ja CanFitPro esindaja. „Kui tunnete, et maksimaalne amplituud on saavutatud, peaksite lõpetama.”

Liikumise käigus võib teie parem õlg veidi tõsta - see on loomulik. Aga ärge kallutage pead, hoidke seda sirgelt. Seejärel pööra oma paremat kätt nii, et palm „vaatas” ja hakkas seda oma pea poole tõmbama.

„See avab teie rindkere ja venitab selja hästi,” ütleb Eriksen.

Hoidke seda asendit 1–3 minutit, seejärel korrake teist jala.

Tagasi pöördub toolile erinevates suundades

Täitmise järjekord: istuge toolil, pange jalad kokku. Alustage ülakeha keeramist vasakule, et õlad oleksid ka vasakule pööratud. Tasakaalu säilitamiseks võivad käed kinni hoida.

Tee kordamööda kõige mugavama amplituudiga. Tundub, et vööjoon ulatub õlgadele.

„Kuulete selgroolülide iseloomulikku krahhi, kuid see on normaalne, ei pea muretsema. See lihtsalt töötab liigesed, ”ütleb Larry Feldman, manuaalterapeut ja Toronto meditsiinikeskuse asutaja.

Hoidke pööret 20 sekundit (see on umbes 6 hingetõmmet), seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust teises suunas.

Pritsimine

Toimimisviis: püsti sirge, levitage jalad laiali. Varbad "vaata" välja. Tõmmake oma kõht sisse, pingutage oma tuharad ja kükitama nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Pane oma käed põlvili. Tõstke oma vaagnat, lihastes kokku (kujutage ette, et soovid väikesel viisil minna tualetti, kuid peate taluma). Hinga sügavalt sisse, hoidke seljataset. Seejärel hingake järsult ja pöörake õlad vasakule.

Hoidke seda asendit 20-30 sekundit (hingata sisse kolm korda aeglaselt). Tagasi algasendisse, korrake harjutust teisel suunal.

Harjutus "merineitsi"

Täitmise järjekord: istuge põrandale, painutage jalad alla ja liigutage neid veidi sinu vasakule. Kasutage oma vasakut kätt pahkluude hoidmiseks. Tõstke oma parem käsi üles ja hinge sisse. Painutage oma vasaku käe pea peale, hingake välja.

Niipea, kui tunnete pinget ja nihestumist paremale küljele, peatuge ja lase 20-30 sekundit. Tehke veel kaks korda sellel küljel, seejärel korrake harjutust teise käega.

Edasine kalduvus

Protseduur: istuge põrandale, sirutage jalad. Harjutamiseks on vaja väikest rätikut. Võtke sügav hingeõhk ja sirutage käed ülespoole. Hingata ja alustada torso kallutamist ettepoole, püüdes puudutada kõhuga jalgu. Võtke rätik, mähkige jalad nende ümber ja tõmmake õrnalt enda poole.

„Oma selgroo venitamisel hoidke kaela taset sellega,” soovitab Eva Redpath, isiklik treener ja kehakonditsioneerimise asutaja Torrsto poolt kehahoolduses. Võtke veel üks sügav hingeõhk ja kui sa välja hingad, painutage oma keha nii madalale kui võimalik. Hoidke umbes 30 sekundit kuni 3 minutit. Tehke seda, kui tunned end mugavalt, lihtsalt aeg-ajalt. Venitage, kuni tunnete veidi pinget. Ärge taluge tugevat valu.

Keeratud jalad

Toimimisviis: Laske seljal ja tõsta jalad üles, painutades põlvi. Asetage käed põrandale, peopesad alla.

„Võtke sügav hingamine, arvestage neljani, hingake aeglaselt, seejärel pööra oma põlvi paremale ja laske need põrandale alla,” soovitab Mark Crocker, St. John's In Your Elementi isikliku fitnessi ja taastusravi asutaja. Tõstke vasakpoolne reie üles, kuid õlad tuleb põrandale kindlalt suruda. Teostage harjutus koos tundega, ilma kiirustamata. Kui sa kiirustad, ei tule mingit mõju. "

Püüdke hoida põlvi koos, alandada neid võimalikult madalal. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel naaske algasendisse. Tee harjutus teises suunas. Tehke seda venitades iga päev vähemalt üks kord mõlemal küljel.

Venitades seina vastu

Täitmise järjekord: seista seina lähedale, sabaots, õlakehad ja pea tuleb kindlalt seina pinnale suruda. Tõstke oma käed üles, tõmmake välja, painutage neid oma küünarnukkidesse nii, et käed oleksid õlgadega kõrged.

Alustage aeglaselt käsi tõmmates üles, mitte tõstke seina küljest üles. Tõstke need maksimaalsele piirile, kuid pidage meeles, et teie keha ei tohiks seina küljest lahti saada.

„Keskenduge harjutusele, võtke aega, püüdke tõsta oma käsi võimalikult kõrgele,” ütles Scott Tate, sertifitseeritud Tori Nesti kinesioloog ja Ontario Kinesioloogia Assotsiatsiooni esindaja. Siis naaske algasendisse. Korrake harjutust 8-12 korda (kui teil on valu õlgadel, siis tehke 3-5 korda rohkem). See ei ole nii lihtne kui alguses tundub. "

Te tunnete, kuidas rindkere, õlad ja seljalihased venivad.

Tagasi pöörates istub

Täitmise järjekord: selle harjutuse saladus, maailmakuulsa fitness-treeneri Jay Blaniku ja bestselleri autori "Full-Body Flexibility" järgi on see, et peate oma selg selja venitama ilma jõudu kasutamata.

Istuge põrandale, hoidke selja sirge, sirutage jalad. Seejärel painutage oma paremat põlvi ja viska see üle vasaku reie. Samuti painutage oma vasaku jala, asetage kanna parema reie alla. Kui see on sulle liiga raske - hoidke oma vasak jalg otse.

Asetage vasakpoolne küünarnukk paremale põlvele, väljastpoolt ja suruge õrnalt alla, kuni tunnete pingeid lihastes. Jätke parem käsi veidi küljele, keerake oma pea paremale. Hoidke seda asendit 30 sekundit, hingake ühtlaselt ja sügavalt, seejärel naaske algasendisse. Tee harjutus teises suunas.

Kuidas venitada selja ja vältida seljaaju vigastusi

Vene võimlejate triumfiline edu kõikides võistlustes tegi rütmilise võimlemisega väga populaarse spordi tütarlaste seas. Ja nagu iga spordi puhul, tulevad nad siia ka varases lapsepõlves. Laste keha ja keha on koolitamiseks kohe valmis ning selja taga on vaja venitada, teha regulaarselt harjutusi. Aga algajatele, eriti lastele, on raske otsustada, kuidas teha võimlemist õigesti lihaste arendamiseks ja tugevdamiseks.

Kuidas venitada selja rütmilise võimlemisega

Selja ja selg on inimkeha kõige olulisemad osad. Rütmilise võimlemisega on selja tagakülg ja paindlikkus väga oluline. Hästi arenenud seljalihased teevad koheselt ilusa keha ja annavad suurepärase paindlikkuse. Võib-olla on täiskasvanud raske "selja taga töötada", sest esimees on juba tööpäevadest lahkunud. Kuid laps areneb selgroost veidi kergemini. Peaasi on teada, kuidas võimlemist korrektselt teha ja kuidas seljataha vigastada.

Mitte mingil juhul ei tohi venitamist läbi külma lihaga. See tähendab, et sa ei saa jõusaali tulla ja kohe hakata venitama. Sama kehtib ka kodus töötamise korral - iga venitus peab toimuma kuumutatud lihastel. Intensiivne treening või väike soojendus võib olla eelkäija.

Uuringute kohaselt mõjutab venitamise kestus päevas vahetult järgnevaid võimalikke vigastusi võimlemises. Minimaalne venitamisaeg peaks olema vähemalt 40 minutit. Ideaalsed harjutused selgroo venitamiseks on järgmised:

• "Kass" - on vaja astuda "nelja" peale, rõhutades põlvi ja peopesa. Sissehingamisel tõstke pea ja keerake selg seljapõrandale. Hingata, langetada pea alla, keerates lõug kaelusesse ja keerata tagaosa ja tõmmata laeni.
• Rippuvad baaris - elementaarne harjutus. Kõikidel ligipääsetavatel horisontaalsetel ribadel (kodus, tänaval, treeningu ajal) peate riputama risti, et jalad ei puudutaks põrandat. Teil on vaja nii palju kui võimalik riputada, lõõgastudes kõik keha lihased. Seda treeningut soovitatakse teha isegi hernia, osteokondroosi ja teiste haiguste korral.

Kuidas teha võimlemist ja vältida vigastusi

Üllatavalt on seda rohkem võimlejaid, seda suurem on vigastuste oht. Ja kui olete juba kindlaks teinud, et venitus peaks kestma vähemalt 40 minutit, siis ei pea üldkoolitus olema pikk. On olemas teatud kontseptsioon - GPP rütmiline võimlemine, mis tähendab üldist füüsilist koolitust. Ja see ei ole tõsi uskuda, et mida rohkem aega OFP-le kulutatakse, seda paremad on tulemused. Lihtsalt sama venitamine nõuab rohkem aega kui intensiivne koolitus.

Kuid kõik need näitajad ei ole noorte võimlejate jaoks nii hirmutavad. Alguses ei piinata lapsi tugeva väljaõppe ja venitamisega. Alates esimesest õppetundist on väga oluline usaldada rütmilist võimlemisõpetajat. Tõeline koolitaja ei soovita kunagi „tõmmata lapsi laitmatuid indikaatoreid”, vaid vaatab lapse võimeid.

Kui esmane treening on kodus ja vanemate järelevalve all, tuleb vigastuste vältimiseks järgida mitmeid soovitusi:

• Enne võimlemist peate koha visuaalselt hindama. Mööbli ümber ei tohiks olla teravaid nurki ja põrandal peaks olema ühtlane põrand.
• Alates esimestest õppetundidest peab laps arendama vaatlusi ja kontrollima kõike, mis on tema ümber ja taga. Täna võib see olla tool ja homme - sportlane, kes teostab seda. Kokkupõrke vältimiseks peate enne elementi täitmist pidevalt ringi vaatama.
• Igasugune harjutus on oluline hinnata, kuidas lapse lihaseid valmistatakse. Ärge ülekoormage alaselja (ja mitte-spetsialistid teevad selle väga lihtsaks!). Laps peaks tundma end ebamugavalt ja sellest aru andma.

Harjutuste kogum paindlikkuse parandamiseks

Rütmilise võimlemise õpetajad nõuavad, et parem on alustada oma selja venitamist ja võimlemist harjutustega. Nende tüüpide hulka kuuluvad:

Harjutus "laine"

Harjutuse tegemiseks peate valmistama matt. Lähteasend - istuge põlvili põrandal, asetades tuharad kontsadesse. Käed on laiendatud piki keha ja peaaegu ei osale harjutuses. Selja ja pea ühtlasest asendist on vaja kaelat järk-järgult kaelarihmale keerata, langedes aeglaselt põrandale allapoole, pange kõht puusale. Tulemuseks peaks olema mingi "loote seisund", kuid istub põrandal. Siis on vaja aeglaselt tagasi algasendisse: kõigepealt ulatub vöökoht ülespoole, siis tagastub seljatasandisse ja pea sirgendab.

Harjutus "Boat"

Teine venitusharjutus võib olla ka paat. Lähteasend - maas asuval põrandal, käed painutatud, peopesad õla all. Esiteks hakkab pea peal ülespoole sirutuma, rindkere õrnalt tõstetakse taga, seljatugi painub. Saavutades kõrgeima taastumispunkti (jättes vaagna statsionaarse), peate jääma paar sekundit ja tagasi aeglaselt algasendisse. Oluline on mõista, et sa võid oma selja õigesti hoolikalt venitada.

Leaning edasi

See esmapilgul on põhiharjutus lihas- ja lihaskonna haiguste puhul siiski vastunäidustatud see on koormus üle võtnud selg. Lähteasend - istub põrandal sirgete jalgadega, mis sirutuvad ettepoole. Käed peavad lukku lukustuma ja oma pea üle tõmbama. See lukk peaks püüdma puudutada sokke, langetades aeglaselt tasapinda tagasi ja asetades oma kõhuga puusale. Algusasendisse naasmine on vajalik aeglaselt ja hoolikalt.

Defektid istuvad

Selle harjutuse lähtepositsioon istub põrandal, sirged jalad pikenevad, sirged seljad ja käed, veidi tagaosa taga. Pea oma pea sirgelt, peate venitama oma alaselja ja tõmba rindkere ülemmäära poole. Nihke suurendamiseks saate vaagna tõsta. On väga oluline, et koormust kaelale ja peale ei kantaks (mis võib juhtuda tahtmatult). Selle vältimiseks fikseerige oma silmad jalgadele - see võimaldab teil oma pea üles tõmmata.

Muud harjutused

Loomulikult on Internetis palju võimalusi oma selja paindlikuks muutmiseks. Kuid on oluline meeles pidada - juhuslik seljakahjustus ei pruugi isegi kohe märgatav olla ning ilmneb mõne tunni või päeva pärast.

Teine, populaarne ja suhteliselt ohutu harjutus selja jaoks võib olla sildu omistatav - peaaegu iga laps on seda juba lapsepõlvest teada saanud. Fitballil on ka mitmeid tõhusaid harjutusi. See pall on eriti vajalik nendel, kellel on põikisõõrmed, osteokondroos - fitball vähendab märkimisväärselt keha haigete piirkondade survet, kuid ei vähenda koolituse tõhusust.

Sõltumata sellest, milline on koduse treeningu või võimlemise plaan selja sirutamiseks, on siiski vaja konsulteerida koolitajaga. Lõppude lõpuks on teil võimalik teha kõik kolm kvaliteetset harjutust ja olla tulemuslik ning te võite piinata ennast kolm tundi kestva treeninguga ja ei näe mingit mõju. Ja pole mitte midagi, et rütmiline võimlemine OFP on soovitatav veeta rohkem kui 7 tundi nädalas. Sellist näiliselt lihtsat, intensiivset tuleks täiendada vähemalt 40-minutilise venitusega - ja stabiilsed treeningud viivad lapse kindlasti soovitud tasemeni.

Kuidas venitada selja

Seljaosa on inimkeha skeem, mis on looduse poolt loodud keha elutähtsaid funktsioone tagav keeruline struktuur. Kuid isegi selline tugev varras võib ebaõnnestuda. Seetõttu on aastate jooksul esinenud lõhenemist, nohu, selja, kaela või rindkere piirkonda, samuti liikumispiirangut. Need on kõige sagedasemad seljaprobleemide sümptomid. Et vältida nende esinemist, või vähemalt haiguse krooniliste etappide vältimiseks, peate teostama harjutusi selgroo venitamiseks.

Artikli sisu:

Seljaaju venitamisest saadav kasu tervisele - miks peate lülisamba venitama?

Harjutused selgroo venitamiseks:

• Paindlikkus ja liikumisvabadus igas vanuses.
• Haiguste ennetamine.
• Valu või valu vähenemine.

Nagu eespool mainitud, ei ole selgroog lihtne konstruktsioon. See koosneb luudest - selgroolülid, kõhre-absorbeerijad - põikikahvlid ja lihaseline korsett, mis paindub ja ulatub tagasi. Need lihased on pidevas pinges. Istuv töö ja istuv eluviis lisavad nende koormust.

Puhkus on väga oluline selja lihaste jaoks, kuid isegi öösel ei pruugi seljameel alati lõõgastuda. Niisiis, ebamugav poos või sobimatu padi muudab selle painutamise, mille tulemusena peavad lihased töötama öösel. Sellise öö järel piinatakse selga või kaela valu. Jäigad lihased ei luba vabalt liikuda, töötada ja elada täiselu.

Vastunäidustused selgroo venitamiseks - ärge unustage konsulteerida oma arstiga!

Kõigil ametikohtadel on oma vastunäidustused ja venitamine ei ole erand.

Ärge unustage neid soovitusi, sest vastasel juhul võite teenida mitmeid olemasolevate haiguste tüsistusi ja paar uut haigust.

• Osteoporoosi, artriidi ja osteokondroosi venitamine on rangelt võimatu.
• Seda ei soovitata südamehaiguste, veresoonte ja hüpertensiooni korral.
• Selgesõnaline vastunäidustus - tromboos.
• Ettevaatusravim viitab raseduse ja menstruatsiooni venitamisele. Te peate kuulama oma tundeid ja konsulteerima arstiga.
• Piiranguna on viirushaigused, nohu ja palavik.
• Järgige üldist füüsilise teraapia reeglit - ärge liialdage, tehke väändumist ja venitades jõudu. Te ei tohiks harjutusi teha ka üldise nõrkuse perioodidel.

Lihtsad harjutused selgroo venitamiseks kodus - kuidas selgitada selg?

Enne harjutuste alustamist peate meeles pidama mõningaid reegleid:

• Alustage kõiki vajalikke harjutusi väikese amplituudiga, et mitte kahjustada lihaseid.
• Venitada sujuvalt, vältides kriisi.
• Harjutusi on parem teha õhtul ja korrata neid iga päev.
• Treeningu ajal lõõgastuge lihaseid nii palju kui võimalik.
• Sujuv ja sügav hingamine.

Kõik tingimused selja venitamiseks vastavad jooga harjutustele.

Seega, kui te olete seda tüüpi kehalise aktiivsuse pärast armastanud või olete kunagi armastanud, siis on kõik allpool loetletud harjutused teile tuttavad.

1. Rindkere venitamine
Lähteasend: püsti püsti, jalgade laius. On vaja langetada pea ja painutada rindkere piirkonnas, hoides alumist selga täpselt. Venitage ülespoole, justkui tõmmatakse õlgade abil nähtamatute niitidega. Väga oluline on hoida selja lihaseid lõdvestunud. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit.

2. Lean ettepoole
Seisukohast, jalad on laiuselt, tehke ettepoole kaldu, puudutades põrandat oma peopesadega. Lõdvestuge kõik selja- ja jalgade lihased. Lisaks saate nõlvadel üles tõusta.

3. Kalded 1
Lähtepositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Kui painutate, peate oma otsaesistega oma jalgu puudutama ja oma kätt kinni panema. Nii et esimest korda areneda, muidugi mitte kõik ei õnnestu. Kuid mõne aja pärast, kui on loodud piisav paindlikkus, saate seda teha ilma probleemideta.

4. nõlvad 2
Lähteasend: seisev, üks jalg ettepoole painutatud. Te peate ettepoole painutama, puudutades otsmikuga avatud jalgade põlvi. Hoidke keha asendit 30 sekundit. Ärge unustage hingata ühtlaselt ja sügavalt ning lõõgastuda lihaseid.

5. Koer allapoole
Seisukohast on jalad laiemad, peate oma peopesad põrandale kallutama. Seejärel astuge tagasi jalgade ja käte vaheline kaugus 120 cm-ni, seega peaks keha esindama ühte suurt tähte "L". Venitage oma coccyxi üles, ärge laske oma pea alla ega painuta kaela. See on mugavam levitada su sõrmed suurema peatuse jaoks ja hoida jalad üksteisega paralleelselt.

6. Lukusta taga
Istudes või seisates peate oma käed selja taha, üks pea kohal ja teine ​​alt ja sulgema need lukku.

7. "Mantis" taga
Selle harjutuse teostamiseks peate oma käed selja taha tagasi tõmbama ja neid palvetama, et teie peopesad langeksid rindkere selg. Lean oma küünarnukid tagasi nii, et rindkere liiguks edasi. Hoidke seda asendit 15 sekundit.

8. Tõstke üles
Lähteasend: seisev, jalgade laius. On vaja, et käed tõstetaks üles, mitte varvaste juurde minema.

9. Kass
Põlvili istudes laske vaagnad oma kontsadesse ja painutada oma välja sirutatud käedega põrandale teie ees. Oluline on lõõgastuda seljas ja painutada nii palju kui võimalik, visuaalselt püüdes harjuda ringi.

10. Kooli paindlikkus
Lähteasend: istub põrandal sirged jalad. Selle harjutuse teostamiseks peate painutama ettepoole, sidudes stuupad oma peopesaga ja puudutades põlvi oma otsmikuga. Hoidke keha asendit 15-20 sekundit.

11. Horisontaalsel vardal või seinaribal rippumine on samuti tõhus lülisamba venitamiseks.

12. Koera nina peal
Lähteasend: kõhtu asetamine, küünarnukkide suhtes painutatud käed rinna tasandil. Nagu venitades, sirge käed ja lõug üles. Kindlasti lõõgastuge oma lihaseid.

13. Krahh
Pole ime, et kõik loomad, nagu lapsed, pärast unenägu, sip. See looduse poolt pakutav refleks venitab mitte ainult selja, vaid ka kogu keha lihaseid. Hommikune ärkamine, nagu peaks.

14. Kere keeramine paremale ja vasakule.

15. Väga kasulik tervete lülisamba ujumiseks. See eemaldab koormuse inimkeha peamistest „töötavatest” lihastest ja annab tööd “une-” lihastele, millel on staatiline koormus.
Vanad uskusid, et selg on inimenergia hoidla ja see on osaliselt nii. Tõepoolest, seljaajus ei ole ainult seljaaju, vaid ka paljud tähtsad neuronid ja veresooned.
Seetõttu on selgroo tervis kogu organismi tervis.

Hoolitsege oma selja eest ja siis ei jäta sind kergesti ja liikuvaks!

Harjutused selja ja selgroo lihaste venitamiseks ja tugevdamiseks

Seljaosa on inimkeha mingi raam. Terve lülisamba on kõigi siseorganite ja elutugevussüsteemide tervise ja normaalse funktsionaalsuse tagatis.

Hüpodünaamia, istuv töö või raske füüsilise töö, mehaaniliste kahjustuste ja muude teguritega seotud töö toovad kaasa selle, et aastate jooksul kannatab enamik maailma elanikkonnast seljaprobleemidest.

See artikkel sisaldab praktilisi näpunäiteid ja nõuandeid, kuidas tugevdada selja lihaste korsetti ja seega säilitada selgroo tervist. Siit leiad artiklid koos harjutustega seljale.

Mis venib?

Selja lihaste pikaajaline pinge, leides need staatilisel positsioonil, põhjustab nende tugev väsimus selgrooga seotud probleeme, eriti liigeste füüsilise aktiivsuse vähenemist.

Regulaarne venitus ja võimlemine võimaldab teil vältida palju terviseprobleeme. Erinevad selja-lihaste venitamiseks mõeldud programmid hõlmavad keha ja jäsemete venitamiseks mõeldud harjutusi, teisisõnu harjutusi tasakaalu paindlikkuse arendamiseks.

Venitamine aitab saavutada suurepäraseid tulemusi, nimelt:

1. Selja lihaste pinge vähenemine;
2. Lihaste elastsuse parandamine, paindlikkus, liigeste liikuvus;
3. Vereringe parandamine;
4. Tervislik poos;
5. Suurendage lihastoonuse korsetti

Venitamise põhireeglid

Venitamiseks / venitamiseks on peaaegu mingeid vastunäidustusi, nii et seda tüüpi koolitus on kättesaadav igas vanuses inimestele, kellel on erinevad füüsilise vormi tasemed, kuid mõnel juhul on vaja enne harjutuste tegemist arstiga nõu pidada.

Selleks, et harjutused oleksid kasulikud ja mitte kahjulikud, on vaja rangelt järgida teostamise tehnikat:

1. Enne harjutuste tegemist otse venitamisel on vaja lihaseid soojendada. "Külma" sidemed ja lihased tõmbuvad halvasti, mistõttu võite teenida tõsist kahju. Valige soojendamiseks kõige optimaalsem viis. See võib olla mis tahes aeroobne harjutus, näiteks: treeningud jooksulintel, elliptilises treeneris, stepperis, trossiga hüppamisel jne.
2. Õige treeningu võti on õige hingamine, seega õppige hingama. Hingamine peaks olema ühtlane, rahulik, mitte vahelduv. Hingata läbi nina, hingata läbi suu sama arvul kontodel. Lihaste venitamine peab tekitama väljahingamisel.
3. Kõik liikumised peaksid olema aeglased, ettevaatlikud, võimaluse korral pädeva spetsialisti kontrolli all. Jänesed ja teravad kurvid on täis vigastusi isegi tingimusel, et lihased olid hästi soojenenud.
4. Ärge libistage, järgige õiget ja ilusat asendit. Treeningu ajal kaldumine ja kõverus vähendavad lihaste elastsust ja sidemete paindlikkust ning see avaldab vastupidist mõju.
5. Koolituse mõju saavutatakse ainult siis, kui koolitus algab regulaarselt.
6. Laadimine tuleb lõpetada, kui tunnete lihaskrampe, teravat valu, pearinglust, liigeste lõhenemist. Teil võib olla liiga palju tööd ja keha vajab puhata.

Lugejate lugusid!
"Ma ise ravisin oma valulikku seljataha. See on olnud 2 kuud, sest ma unustasin seljavalu. Oh, kuidas ma varem kannatasin, mu selja ja põlved vigastasid, ma tõesti ei saanud normaalselt kõndida. Mitu korda polikliinikutesse läksin, kuid seal ainult kalleid tablette ja salve määrati, millest ei olnud mingit kasu.

Ja nüüd, seitsmes nädal on möödas, sest selja liigesed ei ole natuke häiritud, päeval, mil lähen tööle Dachasse, ja ma käin 3 km kaugusel bussist, nii et ma lähen lihtsalt! Kõik tänu sellele artiklile. Igaüks, kellel on seljavalu, on must lugeda! "

Võimlemine venitamiseks

Kõigepealt vaatame, millist tüüpi venitus on:

• Staatiline on vähene venitamine lihast kuni selle maksimaalse lubatud pikkuseni väikese aja jooksul (umbes 30-60 sekundit).
• Dünaamika on jäsemete sujuv liikumine liikuvuse ulatuse piires.
• Passiivne venitamine on programm paindlikkuse arendamiseks välise vastupanu abil: sein, põrand, partner.
• Aktiivne venitamine on lihaste maksimaalne võimalik venitamine ilma välise vastupanu abita ainult omaenda jõupingutuste kaudu.

Järgmised harjutused aitavad teil mitte ainult saada ilusat asendit, vaid võimaldavad ka paindlikkust ja jõudu. Siin saate tutvuda S.M. Bubnovsky kodus.

Universaalsed meetodid

Selle harjutuste süsteemi eelised on, et harjutused võimaldavad teil arendada paindlikkust, suurendada liigeste liikuvust ja tugevdada probleemsete piirkondade lihasüsteemi.

Harjutus 1

Teostatud rangelt põrandal. Istudes sirged jalad, painutada alla. Püüdke jõuda nägu põlvedeni.

Jälgige, et alumine seljaosa ei oleks läbipainde (see peaks olema sirge) ja ärge põlvitage põrandast põlvili.

Te ei pruugi kõigepealt olla liiga madal, ärge proovige seda esimest korda teha, põhjendamatu innukus võib põhjustada vigastusi. Ärge pingutage lihaseid. Ainult kaheksa kordust.

Harjutus 2

Sõltuvalt võimalustest täidame istumist või seismist. Pange sirged käed pea kohal olevale lukule ja proovige lükata rindkere nii kaugele kui võimalik. Soovitatav on alustada kümnest lähenemisviisist.

Harjutus 3

See harjutus on sarnane harjutusega 2. Püüdke tõmmata käsi tagasi ja tõmmata pea pea üles sujuvalt. Maksimaalne lähenemiste arv on 15-20.

Harjutus 4

Pöörake keha sujuvalt erinevates suundades, seejärel kiirendage ja suurendage amplituudi. Lähenemisviiside arvu viimine 15-20-ni.

Harjutus 5

Pange oma käed seina vastu, asetage jalad õlgade laiusele. Keeris, vaheldumisi keerates rinnal erinevates suundades.

Töötage enda jaoks mugavas tempos, ärge püüdke korraga korrata palju kordusi, koormuse järkjärgulise suurendamisega saab saavutada palju suurema efekti. Pärast kuu koolitust - 20 kordust.

Harjutus 6

Lie oma seljal oma käed laiendatud. Tõstke põrandalt veidi üles, fikseerige mõneks ajaks ühele punktile. Vigastuste vältimiseks püüdke keha üles tõsta ja mitte venitada kaela ja lõua.

Selle harjutuse teostamisel venitatakse selja- ja rindkere lihaseid vaheldumisi ja pinges, mistõttu esineb ka nende tugevnemine.

Harjutus 7

Kuulame magu, ühendame oma käed selja taga oleva lossi juurde. Tõstke jalad põrandalt üles, tõstke keha üles, tõmmake käed nii palju kui võimalik tagasi. Esimesel etapil tehke 6 kordust.

Harjutus 8

Lie oma kõhuga, siruta oma sirge käsi teie ees. Samal ajal tõsta keha ja jalad võimalikult palju, proovige tugevalt painutada. Sinu kehahoiak peaks sarnanema paadiga.

Tee harjutus aeglaselt, ärge unustage ühtlast hingamist. Klassi ajal proovige mõelda mõnele meeldivale, see aitab mitte keskenduda tehtud pingutustele.

Harjutus 9

Pane põlvili ja haarake oma käte kontsad, seejärel painutage rindkere piirkonnas võimalikult palju. Tagasi algusesse tagasi. Korda 8-10 korda.

See harjutus venib rindkere selgroo lihaseid ja tugevdab kõiki selja lihaseid.

Valu ja ajapuudus aja jooksul võivad põhjustada kohutavaid tagajärgi - liikumise kohalikku või täielikku piiramist, isegi puude.

Inimesed, kes on õppinud mõru kogemusest, kasutavad ortopeedide poolt soovitatud looduslikke abinõusid nende selja ja liigeste ravimiseks.

Harjuta istuvas asendis

Spordile pole alati võimalik leida aega. Järgmised lihtsad harjutused ei vaja erivarustust ega aeganõudvat teostamist. Seda saab teha ilma töökohalt lahkumata.

Harjutus 1

Istuge tooli äärel, libistage selja servale ja kallutage pea tagasi. Sissehingamisel tõsta käed läbi külgede, samal ajal kui väljahingamine alandab käsi. Kõigepealt piisab kümnest kordusest.

Harjutus 2

Istuge toolil, ühendage käed lossi selja taga. Sel juhul on üks käsi peal, teine ​​põhi. Veenduge, et seljas jääb kindel. Püüame saada ülemise küünarnuki pea taga nii kaugele kui võimalik.

Harjutus 3

Istudes toolil, ühendame käed lukus endi ette. Kui te välja hingate, venitame oma käsi ettepoole, langetame pea ja tõmmame oma kõhtu nii kaugele kui võimalik. Tagakülg peaks olema võimalikult ümmargune. Tundke, et lihvitud lihased lõõgastuvad ja selg sirgendab.

Harjutus 4

Alguspositsioon nagu eelmisel harjutusel, kuid käed moodustavad selja taga lukk. Ühendage õlavarred kokku, tõmmake käed tagasi. Rind ulatub edasi.

Harjutused seljavaluks

Järgmised harjutused on suunatud nimmepiirkonna valu kõrvaldamisele.

Harjutus 1

Kõigil neljapealsel maha kukutamisel peaks selja- ja puusaliigese vahel olema õige nurk, selja sirge, käte õlgade laius. Sissehingamisel tõmmake rindkere aeglaselt üles nii, et seljaosa oleks ümardatud. Pea on langetatud, välimus on suunatud puusade poole.

Hoia seda positsiooni, tunne selja pinget. Hingata aeglaselt. Järgmisel sisse hingata, langetada rindkere alla, suunates kõhtu põranda suunas.

Samal ajal peate oma lõugaga tõstma pead ja ulatuma laeni. Selle harjutuse läbiviimisel on vaja tagada, et kõht on alati pingutatud.

Harjutus 2

Visake neljakesi maha. Hoia oma õlad tagasi, hoia oma pea seljajoonega. Võtke sügav hingeõhk ja kui hinge aeglaselt välja heidate, laske oma kontsad alla. Välimus on suunatud põrandale.

Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Korda 7-8 korda.

Harjutus 3

Asuvad seljal, painutage põlvi, asetage käed külgedele nii, et nad moodustavad ristiga oma keha. Lõdvestage oma ülakeha nii palju kui võimalik ja hoidke põlvi koos.

Võtke sügav hingeõhk, siis ärge tõstke oma õlgadele põrandalt maha, laskke põlved paremale, tõstes vaagna. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Korda harjutust teisel poolel. Kõik, mida pead tegema 6-7 kordust mõlemal küljel.

Laiskuse laadimine

Kahjuks on juhtumeid, kus harjutus on vastunäidustatud või oma olemuse ja psühholoogiliste omaduste tõttu võimeline ületama oma laiskust ja hakkama regulaarselt harjutama.

Käesolevas juhendis pakutud näpunäited ei saa loomulikult anda nii head tulemusi kui harjutused, kuid need aitavad kõrvaldada või minimeerida selgroo kahjulikke mõjusid:

1. Proovige kõndida nii tihti kui võimalik.
2. Vaadake oma kehahoiakut, ärge libistage. Veenduge, et kõhulihased on alati pingutatud.
3. Püüa teha kergeid venitavaid harjutusi, mis ei vaja palju füüsilist pingutust.

Sellised koormused hõlmavad ujumist, selja lihaste venitamist istumisest või kallutamisega kallutatult erinevates suundades, selja lihaseid venitades võimlemispalli abil, sirutades selgroog Rootsi seina abil, riputades horisontaalsele ribale.

Sellised harjutused aitavad selgroo maha laadida ja joondada ning lihastes kogunenud pingeid leevendada. Siin on harjutused, millel on suur palli selg.

Nõuanded kodus harjutuste tegemiseks

Ülaltoodud harjutusi saab teha kodus.

Valige endale sobivad harjutused või proovige teha kõik.

Ärge heidutage, kui te ei näe tulemust pärast esimest treeningut. Need harjutused on mõeldud mitme kuu tööks.

Nähtavat efekti saab saavutada ainult regulaarsete treeningute tulemusena, kuid pärast mõningaid treeninguid võib selgitada selgroo ja selja kui terviku seisundit.

Ärge unustage, et vigastuste vältimiseks järgitakse rangelt täitmise tehnikat. Esimesel etapil paluge võimaluse korral mõnelt oma lähedastelt juhtida teid, kui teete mitmeid harjutusi.

Kokkuvõttes tuleb meenutada, et alates võimlemisest nullist või pärast pikka vaheaega ei tohiks te unustada soojendamise harjutusi, isegi kui esmapilgul teostate kõige lihtsamaid harjutusi.

Enne intensiivse treeningu alustamist peaksite pöörama tähelepanu asjaolule, et kui te treenite, saavad kopsud ja süda kõige intensiivsema treeningu.

Sellega seoses on kõige parem sisse lülitada vabas õhus või hästi ventileeritud kohas. Värske õhk ja hea tuju - hea efektiivse treeningu võti.

Valu ja ajapuudus aja jooksul võivad põhjustada kohutavaid tagajärgi - liikumise kohalikku või täielikku piiramist, isegi puude.

Inimesed, kes on õppinud mõru kogemusest, kasutavad ortopeedide poolt soovitatud looduslikke abinõusid nende selja ja liigeste ravimiseks.