Seljaosa on aluseks skeletile, mis täidab mitmesuguseid olulisi funktsioone: mootor, tugi, lööke absorbeeriv. Seljaaju vigastused on tõsine haigus, mis vajab erilist sekkumist. Sageli koormuse tõttu või muude hetkede tõttu on selgroolülitus. See võib esineda ükskõik millises selgroo osas, millega kaasneb äge valu ja põhjustada tõsiseid tüsistusi.

Sageli on emakakaelapiirkonnas nihkeid nihkunud, mis toob kaasa peavalu, migreeni, une halvenemise ja inimese üldseisundi. Käesolevas artiklis käsitletakse seda, kuidas emakakaela nurgad üksi parandada ja kas seda tuleks teha.

Kas on võimalik kaela langetada ise?

Kael on keha liikuv osa, mis täidab erinevaid elulisi funktsioone. Kaela ja emakakaela lülisamba kahjustamine erineva raskusastmega võib tuua kaasa mitte ainult peavalu, vaid nägemise osalist kaotus, krambid ja näo tuimus.

Selgroolülide nihkumine emakakaelas on sageli tingitud pea teravast pöördumisest või ebamugavast asendist magamise ajal või töö ajal, kui pea ei ole keha suhtes õigesti paigutatud. Sageli on emakakaela nihkumise ja subluxatsiooni korral võimalik kuulda vastavat ala iseloomulikku klõpsu. Sellisel juhul saate ise kaelakaela parandada, kuid siiski peaksite konsulteerima neuroloogiga, eriti kui valu on piisavalt tugev, sest põhjus võib olla palju tõsisem.

Neuroloogi külastades peate tegema röntgenkiirte või tomograafia. Kui see protseduur ei tekitanud patoloogilisi probleeme ja arst otsustas, et kaelalüli on dislokatsioon või subluxatsioon, siis peaksite pöörduma vastava spetsialisti poole - manuaalterapeut või, kui inimesed seda nimetavad, kiropraktik, kes teab, kuidas kaela sirutada.

Manuaalterapeut, kes taastab emakakaela nurgad, on haruldus ja selle otsingu küsimust tuleb käsitleda vastutustundlikult, kuna ravi on kallis ja kasumi janu tõmbab karjalaane ja lihtsalt madala tasemega spetsialiste.

• Vaata ka: Vertebraalne ebastabiilsus.

Emakakaela lülisamba eneseasendamist saab teha, kui valu üldse puudub, kaelapiirkonnas on tunda ainult ebamugavustunnet või kui valu on väike, mis on tingitud ebakorrektsest kaldest või peast.

Ümberpaigutamise harjutused

Emakakaela nihkumise ja subluxatsiooniga saate teha mõningaid harjutusi ise. Aga jälle kordan: kui valu on tähtsusetu.

Kõiki harjutusi tuleb teha ettevaatlikult, aeglaselt, ilma tõmbete ja ootamatute liigutusteta, et vältida olukorra süvenemist. Kuna isik ise ei näe liikumise kiirusest, peaksite ennast hoolikalt jälgima. Siin on mõned harjutused:

1. Esimene harjutus: võtke mugav asend, keha ei tohiks olla pingeline, samuti kael. Et aeglaselt painutada oma peaga edasi-tagasi, nagu keegi kummardaks, ainult kaela ja mitte kogu kehaga. Nende manipulatsioonide tegemiseks on see mõnevõrra valutult väärt. Selles harjutuses ei tohi te kunagi oma pead vasakule - paremale, mis tahes rotatsiooniliikumist keelata;
2. Teine harjutus: vaipade või tekkide levitamine põrandale, pikali, lõõgastuda. Pea all ei ole padja all, vaid kaela all. Sellisel juhul tuleks padi tõmmata. Kui see harjutus on tehtud õigesti, peaks pea olema kergelt volditud. Lie selles asendis mitu minutit, kuni kaela valu on kõrvaldatud või vähenenud;
3. Kolmas harjutus: saada neljakesi "kitty" asendis, tuginedes oma välja sirutatud käedele, tõsta ja langetage oma pea. Kõik liikumised peaksid olema aeglased ja sujuvad. Pead pöörlevad liikumist selles harjutuses ei ole lubatud;
4. Neljas harjutus: laotage matt põrandale. Tee padjast või vaibast padi, asetage see kaelaga maha. Keha peaks olema mugavas asendis ja lõdvestunud, käed keha ääres. Pöörake oma pea rullile aeglaselt ja väga ettevaatlikult vasakule - paremale. Kui kaelas on rohkem ebamugavust kui enne klasside algust, siis tasub vähendada pealiigutuste amplituudi. Kui tekib tugev valu, siis peaks harjutus kohe lõpetama. Õppetundide kestus on umbes 1 minut. Sellist klassi on võimalik teha emakakaela lülisamba leviku tõkestamiseks, see on eriti oluline eakate inimeste jaoks;
5. Viies harjutus: võtke mugavalt. Kaelal, et leida koht, kus selgroog lõpeb, nimelt esimene rindkere selgroog, on see ülakehaline protsess - kaela algus. Ta tunneb ennast naha all hästi. Haara ühe käe sõrmed spinousprotsessi jaoks ja pöörake pea vastupidises suunas valu küljest. Edasi, samas asendis, samuti kinnitades sõrmedega spinousprotsessi, keerake küünarnukiga painutatud käsi teise õla suunas. Vajadusel vahetage käed kohale. Selle harjutuse ajal kuulete iseloomulikku lõhet kaelas.

• Vt ka: Emakakaela nikeldumine lapsel.

Dislokatsiooni ja subluxatsiooni vältimine

Emakakaela nihkumise ja subluxatsiooni ärahoidmiseks on vaja korrapäraselt masseerida kaela, vajutades seda kergelt, masseerides seda kerge liigutusega.

Teine vähem levinud viis "emakakaela haiguse" kaitsmiseks on jooga, mis avaldab positiivset mõju kogu organismi seisundile.

Loomulikult on parem ennetada iga haigust kui silmitsi sellega, kuid kui probleem on juba tekkinud ja emakakaela nihked on nihkunud, siis nüüd, olles lugenud seda artiklit, teate, kuidas korrigeerida emakakaela lülisid.

Terapeutiline võimlemine emakakaela lülisamba jaoks

Selgroo haigused võivad põhjustada peavalu, rinnaku valu, halva nägemise ja pearingluse.

Pädeva diagnoosi tähtsus, selgroohaiguste õigeaegne ravi ja ennetamine nende laialdase, tõsiselt talutava valu ja paljude tüsistuste ilmnemise tõttu.

Kompleksis on parim vahend emakakaela lülisamba haiguste ennetamiseks ja raviks massaaž ja meditsiiniline võimlemine.

See võimlemine mängib domineerivat rolli.

Eriharjutuste eesmärk on lõõgastuda ja lihaseid tuua, suurendades nende funktsionaalsust.

Oluline on arvestada õppuste kompleksi käivitamisel:

• Sinu peamine ülesanne on tuua lihaseid tooni. Vajalik on muuta need üsna elastseks, nii et treeningut tuleks teha aeglaselt ja rütmiliselt. Liiga kiire, järsk liikumine võib haiget teha: nad vigastavad pingelisi lihaseid, vaid halvendavad nende seisundit.
• Võimlemine toimub tasasel pinnal.
• Vajalik varustus: vaip, tool, rullid või padjad.
• Perioodilisus: iga treening tehakse kolm korda, seejärel liikuge edasi.
• Kui tunnete ebamugavustunnet, tuleb koormust vähendada.

Efektiivsed treeningkompleksid

Selgroolülide liikuvuse parandamine, kaelalihaste plastilisuse taastamine

Soovitused: ägeda valu korral kandke kinnistamist paariks päevaks - see tagab ülejäänud kaelalihaste ja selgroolüli, parandab une.

Harjutusnumber 1

Istuge toolil või seistes, langetage käsi mööda torsot ja keerake pea pea äärmisele paremale asendile, seejärel vasakule.

Harjutuse eesmärk: tagada emakakaela lülisamba liikuvus, kus nina ja lõug paiknevad õla kohal maksimaalsel pööretel.

Harjutuse kerge versioon: tehke igas suunas väikese amplituudiga liikumisi.

Harjutusnumber 2

Istuge toolil või seistes, langetage käsi mööda torsot ja langetage pea alla, vajutades maksimaalselt lõua rinnale. Püüdke tunda rindkere südamega.

Harjutuse eesmärk: kaela paindlikkuse parandamine, seotud lihaste venitamine seljas.

Harjutusnumber 3

Istuge toolil või seistes, langetage käsi piki torsot ja liigutage oma pea tagasi, tõmmates oma lõua.

Harjutuse eesmärk: reguleerida kehaasendit, kus kael on peaga "venib" edasi, pingutades lihaseid.

Kompleks number 2

Soovitatav emakakaela piirkonna krooniliste haiguste korral.

Eesmärk: nõrgestatud lihaste tugevdamine, nende maksimaalne lõdvestamine, valulike tunnete vähendamine.

Harjutusnumber 1

Istuge, asetage peopesa otsakule. Tehke pea kaldu ettepoole, vajutades peopesaga otsaesisel, nagu takistaks liikumist.

Harjutuse eesmärk: tugevdada nõrgestatud lihaseid, arendada selgroolüli liikuvust, saavutada õige pea.

Harjutusnumber 2

Istuge, asetage käsi ajalisele piirkonnale. Alternatiivselt kallutage oma pead vasakule ja paremale, vajutades palmiga templi alla.

Harjutuse eesmärk: tugevdada külgmiste emakakaela lihaseid, parandades selgroolüli liikuvust, vähendades valu.

Harjutusnumber 3

Istuge või seisake, langetage käsi piki torsot. Tõstke oma õlad maksimaalsele võimalikule asendile ja laske neid alla.

Harjutusnumber 4

Istudes või lamades, massaaži okulaarse luude ja kaelaosa vahel, kus lihased asuvad.

Harjutusnumber 5

Istudes või lamades masseerige kinnituspunktis olevad abaluude kaelalihaks.

Võimlemine emakakaela selgroo raviks

Emakakaelavähi raviks on soovitatav järgmine harjutus:

“Istuva püsti” asendist võtke sügav hingamine ja kallutage pea tagasi, pilk suunatakse laele.

Hoidke selles asendis paar sekundit all, naaske originaalile.

Võimlemine emakakaela lülisamba osteokondroosi raviks

Harjutusnumber 1

Lie alla ja sirutage oma keha nii palju kui võimalik. Vasak käsi on rinnal, paremal käel on kõht. Ühtne hingeõhk. Hoidke hinge kinni 10 sekundit, hingake ja lõdvestuge.

Harjutus nr 2 (esimese jätkamine)

Rullige kõhuga, jalad sirged, vältige ummikus. Tõstke ülemine rindkere oma peaga üles ja alandage algasendisse.

Harjutusnumber 3

Lie seljal, jalad painutatakse põlvili. Alternatiivselt keerake torsot vasakule ja paremale. Iga pöörde vaheline intervall on 20 sekundit.

Võimlemine emakakaela selgroo väljaulatumise raviks

Harjutusnumber 1

Sul on vaja laiaplaati, millel on sile pind. Selle suurus peaks võimaldama teil laual täielikult kasvada. Ühe plaadi otsa külge tuleb kinnitada 50-sentimeetrine rihm.

Paigaldage plaat nii, et ülemine ots oleks põrandast 130 cm kaugusel.

Kõht lammutab lauale, pange käed rihmadesse, padi põlvili.

Muutke laua nurka ettevaatlikult, reguleerides selgroo koormust.

Harjutusnumber 2

Toetage esimeses harjutuses kasutatavat lauda. Võite kasutada ka puidust väljaheidet.

Tagasihaste venitamiseks libistage tuge ja puudutage tema kõhtu.

Venitada oma lihaseid, tehes vahelduvaid kalde edasi-tagasi.

Jälgige kehakaalu õiget jaotumist: peamine koormus tuleb tunda kõhu ja ülemise õlavöö vahel.

Harjutus nr 3 (külgsuunaline laiendus)

Kui valu sündroom ilmneb paremal küljel, libistage vasakule. Kui selgroo mõlemal poolel esineb valu, tehke seda mõlemal poolel vaheldumisi.

Ülemine torso ulatub edasi, samal ajal kui alumine kaldub tagasi.

Harjutusnumber 4. Jalutuskäik neljal

Seisa kõigil neljapäeval, siruta selga ja alusta ruumi "jalutada".

Harjutusnumber 5

Lie seljal, jalad kõige sirgemas asendis. Tõmmake sokid enda poole, puudutage rinnal oma lõugaga. Seega venivad kaela lihased ja selgroo venitatakse.

Võimlemine emakakaela spondüloosi raviks

Kui spondüloosi ei ole soovitav teha võimlemisega iseseisvalt. Selles haiguses peab iga harjutust kontrollima kogenud juhendaja.

Vajadusel on võimatu teha võimlemist võimalikult täpselt ja sujuvalt, et vältida tarbetuid liigseid koormusi.

Regulaarse toimega paraneb emakakaela piirkonna vereringe, lihased tulevad tooni, taastatakse selgroo füsioloogiline liikuvus.

Võimlemine emakakaela lülisamba raviks

Võimlemine osteokondroosiga on vajalik valu vähendamiseks, kaelalihaste tugevdamiseks ja haiguse kordumise vältimiseks.

Soovitatavad harjutused:

• Paar kaela pööret. Iga käik tuleb läbi viia väga aeglaselt, äärmuspunktis paar sekundit. Välimus peab olema suunatud täpselt sirgeks, pea üles tõstetud.
• Pea kaldub Pea peab kummagi suuna kallutama, kuni kõrv puudutab õlga. Õlad on võimalikult lõdvestunud ja langetatud.

Meditsiiniline võimlemine emakakaela selgroo jaoks - pääste osteokondroosist. Emakakaela selgroo võimlemine

Emakakaela lülisamba võimlemine on üks füüsilise teraapia osi (füüsikaline ravi). See on harjutuste komplekt, mille eesmärk on tugevdada kaela lihaseid, parandada selgroolülitite ainevahetust ja vähendada valu.

Selja patoloogia toob kaasa palju kaebusi. Mitmed sümptomid, püsiv valu, seljaajuhaiguste levimus on tõsise diagnoosi, õige ravi ja kohustusliku edasise ennetamise põhjuseks. Parim meetod ennetusmeetmete ja ravi kompleksis on emakakaela lülisamba võimlemine. Ta mängib olulist rolli keerulises ravis.

Osteokondroos - valu emakakaela seljaosas

Emakakaela piirkonnas tekib osteokondroos sagedamini kui teistel. Selle põhjuseks on tema anatoomia: selgroolülide suur liikuvus ja põikivahemike vähene paksus muudavad selle haavatavaks.

Suured neurovaskulaarsed kimbud läbivad aju ja vastutavad kõigi organite innervatsiooni eest. Osteokondroosi aluseks on põletikuvastaste plaatide degeneratiivsed muutused. Nende ühtlane hõrenemine toimub, amortiseerimisomadused kaovad. Teravad pöörded või muud liikumised põhjustavad närvide ja veresoonte pigistamist.

Samal ajal ilmnevad teatud kliinilised sümptomid:

• teravad valud mis tahes liikumisel selles osakonnas, millega kaasneb kriis;

• pidev müra peas ja kõrvades;

• peapööritus ja erineva intensiivsusega valud pea erinevates osades;

• kõrge vererõhk:

Osteokondroosi test

Osteokondroos on lihtne test:

1. Alandades seisva käega, langetage pea, puudutades rindkere.

2. Kallutage pea tagasi.

3. Pea kallutamiseks ühes suunas, siis vastupidises suunas, kuni kõrv puudutab õlga.

4. Pildi maksimaalsed pöörded paremale, vasakule. Lõug peaks jääma sirgeks.

5. Pea vaheldumisi mõlema poole sujuv pöörlemine.

Kui treeningu ajal tekivad probleemid (valu, liigutuste jäikus) - see on märge olemasolevast osteokondroosist.

Võimlemine emakakaela selgroo jaoks: juhtimise reeglid

Lihaste funktsionaalsuse parandamiseks töötati välja eriharjutused. Need põhinevad kaela lihastoonuse tõstmisel ja lõõgastamisel. Võimlema võimlemisõppusi, peate järgima mõningaid reegleid:

• lihaste tooni ja funktsiooni taastamiseks on vaja need elastseks muuta. Selleks peate elemendid sujuvalt ja rütmiliselt läbi viima. Sa ei saa närve ja kiireid liikumisi teha - nad vigastavad lihaseid, pingutavad neid.

• Võimlemist vajavad tasased pinnad.

• Iga liikumine toimub kolm korda.

• Vajadus teha iga päev suurema koormusega.

• Kestus: algab 7 minutist, viies poole tunnini. Päeval kehtib 1 kuni 3 kompleksi.

• Asendit on vaja jälgida - see suurendab ravi efektiivsust.

• Kui tekib ebamugavustunne või valu, vähendage koormust.

• Tehke pea pea pöörates ja visake see tagasi - see võib põhjustada tugeva valuliku rünnaku. Harjutus toimub pärast arstiga konsulteerimist.

• Õige tehnika ja harjutuste korraldamiseks on soovitatav alustada klasside kasutamist treeningteraapia spetsialisti järelevalve all. See tagab ravi efektiivsuse tulevikus.

Vastunäidustused

Emakakaela lülisamba võimlemine on vajalik haiguse mitteaktiivses faasis, kui puudub äge valu, liikumise piiramine.

Kõik need sümptomid on treeningu jaoks vastunäidustatud: komplikatsioonid võivad tekkida, süvenemine süveneb.

Vastunäidustused on ka vähktõbi, verejooks ja tromboos, emakakaela piirkonna vereringehäired, mida põhjustab selgroolüli ebastabiilsus.

Ultimate võimlemine emakakaela lülisamba jaoks

Arenenud kompleksid on kavandatud järgmiste ülesannete ja eesmärkide täitmiseks:

• selgroolüli liikuvuse suurenemine;

• lihaste tugevdamine, tagades selgroolülide õige asendi;

• vaskulaarsete ja närvisüsteemide kompressiooni vältimine;

• ainevahetuse optimeerimine intervertebraalsete ketaste toitumise parandamiseks;

• endorfiinide vabanemine, mis suurendab keha üldist tooni, parandab meeleolu.

Kaela harjutusi soovitatakse teha haiguse vähendamise perioodil ja rakendada neid mitte ainult meditsiinilisel eesmärgil, vaid ka ennetava toimega. Eriti näidatakse neid istuva elustiiliga või istuval tööl. Tehke neid nii õrnalt kui võimalik. Ärge lubage suuri koormusi ja valu uuesti tekkimist.

Harjutuste komplekt

Võimlemine toimub emakakaela lülisamba istungil. Selles asendis toimub selja-lihaste maksimaalne lõõgastumine. Kompleksi täitmise aeg viiakse järk-järgult 20 minutini.

1. Pea pöörlemine. Pöörake vaheldumisi ja sujuvalt ühes suunas, seejärel - teises. Samal ajal hoidke peataset: lõug liigub mööda sirget teed, mis on paralleelne põrandaga, ilma seda langetamata.

2. Pea kaldenurk. On vaja kallutada ja tõsta pea üles ja alla. Kallutage allapoole sujuvalt, kuni see peatab lõugu rinnal asuvas lõugas. Samal ajal on vaja lõõgastuda kaelalihaseid nii palju kui võimalik. Peamise asendiga pehme liigutusega proovige seda allapoole langetada.

3. Hoides pead otse, tõmmake kael tagasi. Sel juhul tuleb lõug ise tõmmata.

4. Palm survestab otsaesit, kallutades pea ettepoole ja luues samal ajal käe vastupanu.

5. Palm rakendatakse templile ja purustatakse, tekitades samal ajal peareaktsiooni. Harjutus toimub omakorda käte vahetamisega.

6. Nende harjutuste sooritamine toimub kuni 10 korda. Kui neid õpitakse, täiendatakse neid uue, keerukama.

7. Istuvas asendis tõmmatakse üks käsi selja taha, teine ​​visatakse pea peale. Käsi lükake pea küljele, hoides kõige äärmuslikumas asendis. Samamoodi korrati teises suunas.

8. Parema käe sõrmed parempoolsesse templisse, pööra oma pea samas suunas, püüdes näha sõrmi. Käsi takistab keeramist. Harjutus vaheldub mõlemas suunas. Äärmuslikus asendis peatage 3 sekundit ja täitke vähemalt 10 korda.

9. Tõstke oma õlad alla, tõstke õlad võimalikult kõrgele ja lukustage need sellesse asendisse umbes 10 sekundit. Lõdvestuge oma õlgadele, tehke sügav hingamine käte tõmbetunnetesse.

10. Tehke lamades riputatud peaga. Vahetult tehtud tagaküljel, kõhul, küljel. Pea on pingul kaelalihastega 10 sekundit kaalul, seejärel lõdvestunud. Harjutuste arv - 5 korda.

11. Asute oma seljal, jalad painutatakse põlvedele ja käed piki keha, tõstke pea ja hoidke seda nii kaua kui võimalik, seejärel lõdvestuge lihaseid.

Dünaamilised harjutused

Välja töötatud dünaamiliste harjutuste käik, mis on tõhusad nende igapäevaseks täitmiseks.

• Kui seisad, tõsta käed, venitada kogu keha nende taga ja vaadake oma peopesad. Exhale - lähtepositsioon. Järgmine hingeõhk langeb kokku parema käe röövimise ja torso pööramisega.

• Hingamine - küünarnukid tõmmatakse külgedele tagasi, vähendades maksimaalselt õlakehasid, väljahingamist - küünarnukid asetatakse otse.

• Sissehingamisel, kui seisate, tuleb torso kallutada paremale, pea - vasakule, väljahingamise ajal -, et käsi ülespoole tõsta. Tehke 5 korda vaheldumisi mõlemas suunas.

• Seiske sokkidel, painutage keha, tõstes käed üles. Siis kükitades, loobudes, hingamisel - puudutage põlvede otsa.

Kõik emakakaela lülisamba võimlemiskompleksi kuuluvad harjutused, vaatamata nende ilmsele lihtsusele, on ravimeetmed, mis võivad vastunäidustuste korral kahjustada ja põhjustada ägenemist.

Seetõttu tuleb enne treeningteraapia alustamist konsulteerida arstiga, kes vajadusel määrab uuringu ja tuvastab sellist ravi takistavad patoloogiad.

Klasside korrektsus ja kõigi spetsialisti soovituste järgimine aitab parandada seisundit, vältida piinavaid valusid ja pidevat ebamugavust.

TASUTA KAEL: 9 emakakaela selgroo parimat harjutust

Need emakakaela lülisamba harjutused mitte ainult ei tugevda lihaseid ega moodusta kehahoiakut, vaid aitavad ka leevendada pinge peavalu, mis tekib enamikus vaimse tööga inimestes. Pärast kavandatud harjutuste tegemist kaovad lihaskrambid, aju verevarustus taastub normaalseks.

Need emakakaela lülisamba harjutused mitte ainult ei tugevda lihaseid ega moodusta kehahoiakut, vaid aitavad ka leevendada pinge peavalu, mis tekib enamikus vaimse tööga inimestes.

Pärast kavandatud harjutuste tegemist kaovad lihaskrambid, aju verevarustus normaliseerub.

Lisage need harjutused oma kontorivõimlemiskompleksi kompleksi, tehke seda mitu korda päevas, kasutage seda pika teekonna vältel maapinnal ja taevas, samuti muudes olukordades, kui sa pead pikka aega jääma.

Emakakaela lülisamba harjutused: tugevdame lihaseid ja moodustame kehahoiakut

Harjutus "krae"

Lähteasend - istumine või seismine.

Mõlemad peopesad haaravad kaela ülemist osa nii, et pöidlad on ees ja ülejäänud on kaela tagaküljel.

Nii et loote midagi krae.

Teie sõrmed katavad mõõdukalt kaela ja loovad pea pööramispunkti.

Harjutus algab kaela ülemisest osast, st suurim mõju on ülemise selgroolüli.

Hoidke sõrmed paigal (olge ettevaatlik ja ärge suruge hingetoru ja kõri ees), painutage ja libistage aeglaselt kaela, kallutage seejärel aeglaselt kaela ja pea paremale ja vasakule küljele.

Hoidke 3-5 sekundit äärmuslikes asendites.

Liikumiste korduste arv igas suunas on üks kuni kolm.

Seejärel liigutage harja kaela keskele ja korrake liikumist selles asendis.

Sel juhul on maksimaalne mõju kaela keskel.

Seejärel asetage harja kaela alumises osas ja korrake harjutust selles asendis.

Lõpuks asetage mõlemad käed trapetsia lihastesse kaela külgedel ja korrake eespool kirjeldatud liigutusi.

Sel hetkel langeb ka kaelalüli pöörlemiskoht.

Office'i kasutamise võimalus

Harjutus "Kaelus" mõjutab valikuliselt ülemist, keskmist ja alumist kaelalüli.

Saate oma laua ääres istudes asendada seda treeningu ajal kontoris ja tunnete kiiret lõõgastust ja valu kaelas.

Harjutus "Hoia lõualuu"

Algusasend istub, mõlemad käed haaravad lõualuu nii, et pöidlad on lõua all ja ülejäänud neli mõlema käe sõrme on alumiste hammaste juures.

Te hoiate alumist lõualuu mõlema käega veidi surudes seda ettepoole.

Kasutades oma käsi, tõmmates lõualuu veidi ettepoole, samal ajal tõstke see aeglaselt üles, tehes kaela lülisamba kerget laiendust.

Hoidke seda asendit 1-2 sekundit, seejärel laske lõualuu alla, samas kui emakakaela selg on painutatud.

Hoidke isomeetrilist lihaspinget ka alumisse asendisse 1-2 sekundit. Seejärel korrake ülespoole liikumist.

Korduste arv on 10–12.

Harjutuse ajal „Hoia lõualuu” liigute kaelaosa ülaosas.

Eriti soovitame seda harjutust silmapõie lihaste, okcipitaalsete ja emakakaelavalu valu puhul.

Harjutus "Vaba kael"

Lähteasend - seisab seljaga lauale, käed tabeli servale.

Harjutus toimub kolmes etapis.

Lihaste isomeetrilise pinge faas: te seisate, toetate oma käsi lauale, seejärel kergelt seljata, kergelt tagasi oma pea.

Püüdke pingutada kaela- ja seljalihased.

Lihaste venitamine: laua hoidmine, kükitama.

Faasi dünaamika: kükitades asetses vaikselt oma pea ettepoole.

Püüdke jääda ekstreemsesse asendisse 1–3 sekundit, seejärel lahti oma pea ja proovida jõuda saavutatud asendisse 1–3 sekundit.

Sarnane harjutus "Toetuspunkt".

Siiski mõjutab see aktiivselt emakakaela selgroo alumist osa ja õlarihma lihaseid, mida mõjutab emakakaela osteokondroos, istuval tööl.

Kindlasti lisage see kaela komplekti harjutustesse, samuti kasutage seda, kui teil on arvuti juures töötamisel valu kaela alumises osas.

Järjekindel pinge ja venitus selles harjutuses välistab kaela aluse lihaste spasmid ja leevendab valu.

Harjutus "Pendulum"

Lähteasend - istub toolil. Pane raamat pea peale.

Loksutage pead edasi-tagasi.

Püüdke hoida nende liikumiste ajal raamatut pea peal. Sel hetkel, kui raamat hakkab libisema, raputage pead vastassuunas ja tasakaalustage raamatut, hoides seda oma peaga.

Pidage meeles positsiooni, kus raamat on paigas - see on pea ideaalne asend õige asendi säilitamiseks.

Püüa raamatut mõneks minutiks pea peal hoida.

Kui teil õnnestub raamatut peaga hoida viis minutit päevas, tähendab see, et teie lihased on meelde jätnud õige positsiooni.

Viska pea tagasi!

See harjumus on eriti oluline kontoritöötajate jaoks. Perioodiliselt veidi kallutades pea tagasi, tagastage see tasakaaluasendisse, kui aurikud on õla tasandil.

See positsioon, millel on minimaalne koormus emakakaelavõrkudevahelistele ketastele ja liigestele.

Tundke pea tasakaalu ja hoidke seda arvutit töötades kogu aeg!

Alltoodud harjutused viiakse läbi isomeetrilises režiimis - see tähendab ilma liikumiseta.

Lihaste pinget tekitatakse, kui tekitatakse käega survet takistav liikumine.

Harjuta survet ja pingutage oma kaelalihaseid järk-järgult, harjutuste tegemine valusate tunnete abil ei ole lubatud!

Isomeetriline pinge kulutab 10-20 sekundit.

Täitke rõhk sujuvalt, ilma käsi järsku eemaldamata.

Harjutus "Nõusolek"

Lähteasend - istub otse toolil. Pane oma käsi otsaesile.

Isomeetrilise pinge faas: püüdke oma pead painutada, nagu öelda „jah“, samal ajal andke endale käega vastupanu, toetades seda oma otsaesist.

Hoidke isomeetrilist lihaspinget 10–20 sekundit.

Venitusfaas: kallutage pea veidi tagasi. Aidake otsa otsa käega selle liikumise saavutamiseks. Asetage teine ​​käsi kaela tagant, luues tuge.

Seega venitad kaela esimesed lihased, mis on treeningu esimeses etapis pingelised.

2–5 sekundit on venitatud.

Sa ei saa pingutada pingutusega ja valu.

Harjutus "Sky"

Lähteasend - istub otse toolil. Pane oma käsi pea taha.

Isomeetrilise pinge faas: püüdke oma pead tagasi kallutada - justkui pilk taevasse, andke samal ajal oma käega vastupanu, toetades seda pea taha.

Hoidke isomeetrilist lihaspinget 10–20 sekundit.

Stretch Phase: painutage kaela veidi alla. Aita ennast käsitsi.

Seega venitadite kaela esimesi lihaseid, mis olid treeningu esimeses etapis pingelised.

Venitage 2–5 sekundit.

Sa ei saa pingutada pingutusega ja valu.

Harjutus "Oh-oh"

Lähteasend - istub otse toolil. Pane oma käsi templisse ja kõrva.

Isomeetrilise pinge faas: püüdke oma pead küljele kallutada, tehes samal ajal vastupanu käsitsi.

Hoidke isomeetrilist lihaspinget 10–20 sekundit.

Stretch Phase: kallutage pead, aidates ennast käega, mis toetub teie peale. Toe loomiseks asetage teine ​​käsi kaela küljele vastasküljel.

Seega venitad kaela esimesed etapid pingulised kaela lihased.

Venitage 2–5 sekundit.

Sa ei saa pingutada pingutusega ja valu.

Korda harjutust, kallutades oma pead vastupidises suunas.

Harjutus "Ei, ei"

Lähteasend - istub otse toolil. Suu tuleb sulgeda, hambad tuleb kokku suruda. Pane oma käsi põskele.

Isomeetrilise pinge faas: proovige oma pea küljele pöörata, tehes samal ajal vastupanu käsitsi.

Hoidke isomeetrilist lihaspinget 10–20 sekundit.

Stretch Phase: Pöörake pea veidi küljele ja üles käega oma põskele. Teine käsi aitab pea vastas.

Seega venitate kaela lihased, mis olid treeningu esimeses etapis pingelised.

Venitage 2–5 sekundit.

Sa ei saa pingutada pingutusega ja valu.

Korda harjutust, keerates oma pea vastupidises suunas.

Need emakakaela lülisamba harjutused mitte ainult ei tugevda lihaseid ega moodusta kehahoiakut, vaid aitavad ka leevendada pinge peavalu, mis tekib enamikus vaimse tööga inimestes.

Pärast kavandatud harjutuste tegemist kaovad lihaskrambid, aju verevarustus normaliseerub.

Lisage need harjutused oma kontorivõimlemiskompleksi kompleksi, tehke seda mitu korda päevas, kasutage seda pika teekonna vältel maapinnal ja taevas, samuti muudes olukordades, kui sa pead pikka aega jääma.

avaldas econet.ru. Kui teil on selle teema kohta küsimusi, küsige neid meie projekti ekspertidest ja lugejatest.

raamatust "Selja ilma valu", autor Igor Borschenko

Vestlus vene keeles. Ettevõtte ja valitsuse vahel

Igor Borschenko
Kael ilma valuta. Unikaalne isomeetriline koolitus

Kui te ei tööta, kui olete hästi,

peate haigestuma.

Autori sissejuhatus

Kui tihti arstidelt kuuleme: "On vaja tugevdada selg... Me peame tegema võimlemist ja harjutusi... Nüüd tugevdage oma selja!" Nad kordavad patsiente: "Ma olen valmis tegema. Näita mulle, mida teha. Homme ma registreerun spordiklubi! "

Tõepoolest, enamik inimesi mõistab intuitiivselt, et tervis on seotud teatud füüsilise aktiivsusega ja on soovitav seda erirühmade ajal vastu võtta. Praegusel hetkel tekib palju küsimusi, mis võivad muutuda ületamatuks takistuseks tervisele.

Kuidas seda teha? Minge jõusaali või alustage kodus harjutusi? Viimane küsimus ei ole mingil juhul tühikäigul: jooga, Pilates, kalanetika, aeroobika, vesiaeroobika, sobivus õpetajaga, simulaatorite koolitus või lõpuks lihtsalt füsioteraapia harjutused kliinikus. See ei ole täielik loetelu erinevatest vaba aja tegevustest, mida elu pakub. Ja siis on lemmik töö, mis võtab lõviosa ajast ja hommikuse laiskusest, kui see tõmbab teid voodisse imama...

Selle tulemusena langeb valik India guru süsteemis eksootiliste klasside sektsioonile, mille nime on raske hääldada. Ja kui need klassid saavad kasu. Ja kui mõne nädala pärast esineb valu ja järsk haiguste ägenemine, lõpetavad enamik inimesi koolitust ja tervislikust elustiilist müüt, nagu jahutatud lõunasöögi lõhn.

Teine äärmus on täielik soovimatus tegeleda. "Ma töötan institutsioonina, see on küllalt..." või "Olen tegelenud füüsilise tööga, kehaline kasvatus on üleliigne." Selliseid argumente saab muidugi mõista, kuid me ei tohiks unustada, et põhitöö füüsiline ja emotsionaalne stress - kui te ei ole loomulikult fitness-treener - on vale koormus.

Laopidaja või töötaja igapäevane töö või kokk annab koormuse ainult üksikutele lihasrühmadele, kandes ülekoormatud liigesid ja kõhre! Selja, lihaste, kõigi liigeste vajadus on vajalik, vajavad ainult spetsiaalset korrektset koormust, ohutuid liigutusi ja tsüklilist koolitust.

Rahva teadvusliku osa hulgas on veel üks janu, mis usub, et mida parem, seda parem. Kui tihti ma pean kuulama spordi julgete asjatundjate lugusid, mida keegi on liiga innukalt välja töötanud ja rebinud oma selja. Või pärast teist treeningut ilmus intervertebraalse ketta hernia või pärast operatsiooni oli kõik korras, aga ma hakkasin osalema ja valu tagasi. Need on lugusid nendest, kes olid hõivatud, kuid kasutasid valet koormust, st nad tegelesid harjutustega, mis kahjustasid, mitte head. Ja siin saab meenutada tuntud reklaami, mille parafraseerimine võib öelda: mitte kõik harjutused ei ole võrdselt kasulikud ja mõned on kahjulikud ja isegi keelatud.

Kujutage ette ristteid, kus patsient seisab pärast seljaaju operatsiooni, või isikut, kellel on ketast herniation, kuid õnneks ei olnud operatsioon vajalik. Ühest küljest on olemas vajadus ja soov töötada, teisest küljest - kardetakse, et kehaline kasv võib halvendada juba niigi habras tervislikku seisundit.

Ja mida näevad nende inimeste silmad? Raamatupoodide ja internetilehekülgede mõlemad riiulid on täis kirjandust, kus harjutusi teevad terved noored inimesed, kes ei vaja üldse füsioteraapiat, ja harjutusi saavad teha ainult sportlased.

Olukord on väga meenutav kosmeetikatoodete reklaamile, kui noor mudel näitab kortsudevastast kreemi, mida ta kunagi ei olnud. Ja kui inimene, kellel on artroos või selgroo selgroosne osteokondroos või eriti intervertebraalse ketta hernia, imiteerib neid mudeleid ja järgib programme, millel on selgelt spordi fookus, kahjuks tunnistavad, et sellised harjutused ei too kaasa, kuid annavad vastupidise tulemuse - aktiivse elustiili tagasilükkamine. Järgmine on kaalutõus, mugav diivan, vananemisega seotud heaolu suurenemine, mugavama auto ostmine ja nõiaring sulgub: liikumatus põhjustab haigusi, mis toetavad füüsilist mitteaktiivsust.

See raamat on adresseeritud neile, kellel juba on emakakaela selgroo probleeme. Need patsiendid, kes on läbinud luu- ja lihaskonna süsteemi operatsiooni, on need, kes vanusega tunnevad vajadust klasside järele, kuid ei tea, kust alustada. Selle raamatu epigraafiks oli kuulus ladina dictum: Nonnocere! Ära kahjusta Füüsiline kultuur võib olla mitte ainult rõõm, vaid ka ravim, mis, nagu me teame, omab teatud annust.

Milliseid harjutusi klasside jaoks valida? Millises režiimis neid täita? Millised harjutused mõjutavad emakakaela lülisamba patoloogiat? Selles raamatus - vastused teie küsimustele ja üksikasjalik kordumatu isomeetrilise võimlemise kursus inimestele, kes kannatavad kaela valu all, läbisid emakakaela lülisamba, eakate ja istuvate inimeste operatsiooni.

Pärast selle raamatu lugemist hakkate paremini aru saama kõige levinumatest selgroo ja liigeste haigustest, mis võimaldavad teil navigeerida kaasaegses meditsiiniteabe voos ja mitte uputada reklaamis.

Soovin siiralt lugejatele tervist ja edu!

Miks isomeetriline

Isomeetrilise võimlemise meetodi olemuse mõistmiseks soovitan teil tungida lihaskontraktsiooni füsioloogia huvitavasse maailma, st selgitada välja, kuidas meie keha lihased töötavad. Tehke kõige lihtsam eksperiment: paljastage oma õlg nii, et teie biceps oleks nähtav, ja pane teine ​​käsi selle peale. Alusta aeglaselt palja käe paindumist küünarnukist - tunned biitsepsuse vähenemist. Käe kaal jääb samaks, nii et lihas liigub liikumise ajal rohkem või vähem ühtlaselt.

Sellist lihaste kokkutõmbumist nimetatakse isotooniliseks (kreeka: isos - võrdne). See töörežiim viib liikumiseni - tegelikult, mida lihas on mõeldud. Pange tähele, et mitte ainult lihas liigub, vaid ka luud ja liigesed. Need on nõrgim lüli, mis kannab kiiremini kui keegi teine. Ühine kõhre on üks keha kõige haavatavamatest kudedest. Selles ei ole veresooni, mistõttu kõhre toitub väga aeglaselt difusiooni tõttu - toitainete küllastamine naabertest ja kahjuks on see seetõttu praktiliselt taastatud.

Aktiivne liikumine ja isegi koormuse korral rõhutavad liigeste kõhre tõsiselt. Igaüks teab, kuidas liigesed valu raskes füüsilises tööjõus: liigne töö ülekoormab liigesed ja kõhre kiht muutub õhemaks, "kustutatakse", põhjustades luude sõna otseses mõttes. Osteoartriit - nn liigeste haigus, mis on seotud liigese kõhre vananemisega. Iga liikumine sellises liigeses võib põhjustada valu, nii et liikumine on piiratud ja võimlemine peab hüvasti jätma.

Kas pole väljapääsu? Õnneks pole see nii. Proovime jätkata meie lihtsaid füsioloogilisi katseid. Püüdke õla biceps pingutada nii, et küünarvarred ja õlad jääksid liikumatuks. Kas tunnete lihaspinget? Muidugi, kuid samal ajal on käsi liikumatu, liigeses ei ole liikumist. Seda töörežiimi nimetatakse isomeetriliseks. - režiim, mis säästab teie liigesed ja koolitab lihaskiude, jättes liikumise rõõmu aastaid!

Isomeetriline kokkutõmbumine on lihaspinge liikumata.

Igale liikumisele, nagu vari, järgneb väsimus ja väsimus ning soov lõõgastuda ja puhata viib alati klasside lõpetamiseni. Nii et pärast meie katseid lõõgastad õlad ja lasete oma käe vabalt alla puude haru - tunda lihaste lõõgastust ja mäletage seda tunnet. Lähme edasi viimase katse juurde.

Alustage ühe käe küünarnuki painutamist ja püüdke seda teistega liigutada - see on juba teada olevate biitsepside isomeetriline pinge. Hoidke seda positsiooni kakskümmend sekundit. Nüüd liigutage oma seljatugi kiiresti seina külge, pange töö käsi sõrmedega alla seinale ja loksutage aeglaselt, hoides käsi otse. Kas tunnete, et biitseps venib? Jah, see on tugev ja isegi veidi valus, kuid meeldiv tunne.

Tõmmake käsi mitte rohkem kui 10 sekundit. Nüüd lõõgastuge ja laske käsi maha. Olen kindel, et nüüd tunned, et bicepsi lõõgastumine on palju tugevam kui tavalise paindumise järel. See riik on saanud spetsiaalse nime - postiomeetrilise lõõgastuse, mida olete just ise õppinud. Ma arvan, et sulle selgub, et lihaste venitamine ja lõõgastumine pärast isomeetrilist pinget on palju tõhusam kui tavaline venitamine.

Niisiis põhineb isomeetriline võimlemine lihaspingel ilma liikumiseta. See säilitab liigesed, takistab liigese kõhre kulumist ja artroosi progresseerumist. Paljudes harjutustes järgib venitusfaas isomeetrilist kontraktsiooni faasi. See on tõhus meetod, lõõgastav lihas, lihaskrampide leevendamine ja tugev valuvaigistav toime. Pea meeles, kui meeldiv on venitada pärast pikka istungit - isomeetriline võimlemine õpetab ja lõdvestab sihtlihast - seda, mida tuleb laadida just teie patoloogia või probleemi jaoks.

• Isomeetriline lihaste kokkutõmbumine on selle pinge ilma liigutuseta.

• isomeetriline võimlemine, lihaste tugevdamine, liigesed ja kõhre.

• lihaste venitamine pärast isomeetrilist pinget (isomeetriline lõõgastumine) on tõhus meetod lihaste lõõgastumiseks ja valu leevendamiseks.

Diagnostiline võimlemine

Soovitame enne koolituse alustamist isomeetrilise võimlemisega läbi algse testimise lihtsate harjutuste vormis. See võimlemine aitab juhtida teie tähelepanu selgroo ja liigeste erinevate osade esinemisele. See aitab teil teha individuaalset isomeetrilist koolitust.

Emakakaela lülisamba liikuvuse test

Kontrollige peegli ees, kontrollige emakakaela lülisamba mahtu ja liikumisvabadust. Keerake pea edasi nii, et lõug jõuab sinu rinnale. Kui see on raske, siis on kaela lülisamba paindumine piiratud.

Pöörake oma pea ühele küljele ja seejärel teisele küljele nii, et nina on õlaga võrdne. Selle liikumise raskus näitab, et emakakaela selg on piiratud.

Vaata ennast peeglisse ja tähistage oma sõrmega oma nina taset. Hoidke sõrme sellel tasemel. Seejärel kallutage oma pead tagasi, suunates oma pilku ülespoole. Kui teie lõug tõuseb sõrme tasemele ja kõrgem kui see - emakakaela laienemisega olete kõik korras.

Emakakaela lülisamba paindumise, pikendamise või pööramise piirangud võivad olla seotud selgroo osteokondroosiga, herniated plaadi välimusega, lülisamba artroosiga või selgroo reumaatilise põletikuga. Kõigil nendel juhtudel on vajalik spetsialisti nõustamine.

Üldine kehahinnang

Hinnake oma kehahoiakut kõrges peeglis, vaadates ennast otse ja küljele. Pöörake tähelepanu õlgade kõrgusele ja sümmeetriale, näitaja sümmeetriale tervikuna, selgroo kõverate ilule ja siledusele.

Teie tähelepanu pälvivad viivitamatult kehahoiakud. Konsulteerige sel juhul arstiga.

Pea kohal!

Õige kehahoiaku ja kehahoiaku säilitamiseks on pea ja emakakaela selg. Minu raamatus "Nutikas lülisüsteem" saate lugeda rohkem vestibulotooniliste ja lihaste toonilisest refleksist, kassi kogemustest ja sellest, kuidas kassi pea mõjutab tema käppade asendit.

Sellega seoses ei ole me kassist kaugel: teie uhke peaasend, ootan ja tulevikus veidi ülespoole, tagab mitte ainult kaela õige asendi, vaid ka kogu selgroo tervikuna. Kindlasti olete tundnud palju kordi, et arvuti all painutamine on võimatu hoida alaselja taset. Ja see ei ole ainult lihtne biomehaanika, vaid ka keeruliste närvi reflekside küsimus, kui selgroo ühe osa (pea ja kaela) asukoht mõjutab teiste seisundit (alaselja).

Kael on ehk selgroo liikuvam osa kui seljatükid. Lisaks kannavad seljaaju sees asuvad kaks lülisambaarteri verd ajusse. Ja Jumal keelab teil keerata oma pead ebaloomulikult või liiga palju: ebasoodsates tingimustes võib lülisamba arter spasmida ja te tunnete kõiki arterite häiritud vereringe ilminguid: peavalu, pearinglus, tinnitus ja isegi hirm surma pärast. Ühes raamatu "Süsteem" nutikas lülis " peatükkidest kirjeldame üksikasjalikult emakakaela selgroo patoloogiaid ja ilminguid.

Emakakaela osteokondroosi komplikatsioon on müelopaatia ja lihtsalt öeldes - seljaaju hävitamine. Just seda võib tuua raamatupidaja, juhi jne pikaajaline istuv töö, kui meie kael liigub ebaloomulises asendis liiga intelligentse pea alla.

Harjutus on veelgi kahjulikum, kui tahtlikult pööra oma pead kõikides suundades, et "arendada" emakakaela ja kettaid. Sageli halvendavad need tegevused emakakaela selgroo juba kahetsusväärset seisundit.

Siin saab päästa isomeetriline võimlemine. Kaela lihaste pinge ilma liikumiseta, saate hõlpsasti kodus, tööl, reisides, ilma hirmust seljaaju osteokondroosi ägenemise või lülisamba arterite hirmude ees. Kerge treeningu teise etapi venitamine leevendab lihas- ja veresoonte spasmi ning te ei tunne mitte ainult leevendust kaelas, vaid ka pähe.

Head kehalise kasvatuse armastajad! Pidage meeles, kui tihti reklaamitud harjutused on kahjulikud, kui te tahtlikult teravalt keerate oma pead kõikides suundades, et "arendada" emakakaela nurgad ja kettad. Sageli halvendavad need tegevused emakakaela selgroo juba kahetsusväärset seisundit.

Pingepeavalu

Just õigel ajal meelde tuletada "lemmik" peavalu, mis, eriti naistele, võib saada parimaks "sõbrannaks". Kõige sagedamini kõlab sellistel juhtudel diagnoos pinge peavalu. See tähendab, et lihaspinge ja stress põhjustavad tasakaalustamatust veresoonte toonis, mis võib liigselt venitada või vastupidi lõõgastuda, väljendudes ebapiisava venoosse väljavooluga. Ja tulemus on üks - peavalud kestavad tunde, päevi ja paar nädalat.

Kujutage ette, kui palju lihaseid, mis asuvad pea tagaosas, ühendavad kaelaluu ​​luu ja kaelalüli. Need on kaheksa lühikest sügavat lihaskesta, mis ühendavad okulaarse luu esimese ja teise ülemise emakakaela selgroolüli, kaks sügavat lihast, mis ühendavad pea taga mõlema kaelalüli ja isegi kaela ja pea pikemad lihased, mis ühendavad pea ja iga selgroolüli nende vahel.

Niisiis võib nende lihaste spasm põhjustada kaelavalu ja peavalu. Lihaste spasm põhjustab tingimata pea ja kaela veresoonte vähenemist ja muidugi pinge peavalu. Seetõttu on peavalud sageli seotud emakakaela selgroo probleemidega. See on pingepeavalu, mida tuleb hakata ravima emakakaela lülisamba mõjuga.

Isomeetrilise võimlemise harjutuste hulka kuuluvad mitmed spetsiaalselt kujundatud harjutused, mis toimivad pea spastilistele lihastele, samuti harjutused, mis parandavad otseselt lümfisüsteemi ja veeni väljavoolu kaela ja pea kudedest. Koos ülejäänud harjutustega on emakakaela selgroo isomeetriline võimlemine suurepärane vahend peavalude, kroonilise väsimuse sündroomi ja vegetatiivse vaskulaarse düstoonia ravimiseks ja ennetamiseks.

• Emakakaela osteokondroos ilmneb mitte ainult kaela valu, vaid ka peavalu, pearingluse või seljaaju kahjustuse tõttu.

• Pingepeavalud on kõige sagedamini seotud emakakaela selgroo probleemidega.

• Isomeetriline võimlemine vähendab tõhusalt lihas- ja veresoonte spasmi pea ja kaela.

Isomeetriline võimlemine emakakaela lülisamba jaoks

Nüüd lähme kohe oma selgroo ülemise korruse juurde ja vaadake, kuidas isomeetriline võimlemine aitab meie kaela.

Treeningu peamine kulg. Esimene raskusaste

Lähteasend - istumine või seismine. Mõlemad peopesad haaravad kaela ülemist osa nii, et pöidlad on ees ja ülejäänud on kaela tagaküljel. Nii et loote midagi krae. Teie sõrmed katavad mõõdukalt kaela ja loovad pea pööramispunkti. Harjutus algab kaela ülemisest osast, st suurim mõju on ülemise selgroolüli.

Hoidke sõrmed paigal (olge ettevaatlik ja ärge suruge hingetoru ja kõri ees), painutage ja libistage aeglaselt kaela, kallutage seejärel aeglaselt kaela ja pea paremale ja vasakule küljele. Hoidke 3-5 sekundit äärmuslikes asendites. Liikumiste korduste arv igas suunas on üks kuni kolm.

Seejärel liigutage harja kaela keskele ja korrake liikumist selles asendis. Sel juhul on maksimaalne mõju kaela keskel.

Seejärel asetage harja kaela alumises osas ja korrake harjutust selles asendis. Lõpuks asetage mõlemad käed trapetsia lihastesse kaela külgedel ja korrake eespool kirjeldatud liigutusi. Sel hetkel langeb ka kaelalüli pöörlemiskoht.

Harjutuse "Collar" kontoriversioon.

Harjutus "Kaelus" mõjutab valikuliselt ülemist, keskmist ja alumist kaelalüli. Saate oma laua ääres istudes asendada seda treeningu ajal kontoris ja tunnete kiiret lõõgastust ja valu kaelas.

• Harjutus "Hoidke lõualuu."

Algusasend istub, mõlemad käed haaravad lõualuu nii, et pöidlad on lõua all ja ülejäänud neli mõlema käe sõrme on alumiste hammaste juures.

Te hoiate alumist lõualuu mõlema käega veidi surudes seda ettepoole. Kasutades oma käsi, tõmmates lõualuu veidi ettepoole, samal ajal tõstke see aeglaselt üles, tehes kaela lülisamba kerget laiendust. Hoidke seda asendit 1-2 sekundit, seejärel laske lõualuu alla, samas kui emakakaela selg on painutatud. Hoidke isomeetrilist lihaspinget ka alumisse asendisse 1-2 sekundit. Seejärel korrake ülespoole liikumist. Korduste arv on 10–12.

Harjutuse ajal „Hoia lõualuu” liigute kaelaosa ülaosas. Eriti soovitame seda harjutust silmapõie lihaste, okcipitaalsete ja emakakaelavalu valu puhul.

• Harjutus "Vaba kael".

Lähteasend - seisab seljaga lauale, käed tabeli servale.

Harjutus toimub kolmes etapis.

Lihaste isomeetrilise pinge faas: seista, pööra oma käed lauale, seejärel kergelt lahti taha, kergelt tagasi oma pea. Püüdke pingutada kaela- ja seljalihased.

Lihaste venitamine: laua hoidmine, kükitama.

Faasi dünaamika: kükitades asetses vaikselt oma pea ettepoole. Püüdke jääda ekstreemsesse asendisse 1–3 sekundit, seejärel lahti oma pea ja proovida jõuda saavutatud asendisse 1–3 sekundit.

Harjutus “Vaba kael” mõjutab aktiivselt emakakaela lülisamba alumist osa ja emakakaela osteokondroosi põdeva õlarihma lihaseid istuval tööl. Kindlasti lisage see kaela komplekti harjutustesse, samuti kasutage seda, kui teil on arvuti juures töötamisel valu kaela alumises osas. Järjekindel pinge ja venitus selles harjutuses välistab kaela aluse lihaste spasmid ja leevendab valu.

Lähteasend - istub toolil. Pane raamat pea peale.

Loksutage pead edasi-tagasi. Püüdke hoida nende liikumiste ajal raamatut pea peal. Sel hetkel, kui raamat hakkab libisema, raputage pead vastassuunas ja tasakaalustage raamatut, hoides seda oma peaga. Pidage meeles positsiooni, kus raamat jääb paigale - see on pea ideaalne asend õige asendi säilitamiseks. Püüa raamatut mõneks minutiks pea peal hoida. Kui teil õnnestub raamatut peaga hoida viis minutit päevas, tähendab see, et teie lihased on meelde jätnud õige positsiooni.

Viska pea tagasi!

See harjumus on eriti oluline kontoritöötajate jaoks. Perioodiliselt veidi kallutades pea tagasi, tagastage see tasakaaluasendisse, kui aurikud on õla tasandil. See positsioon, millel on minimaalne koormus emakakaelavõrkudevahelistele ketastele ja liigestele. Tundke pea tasakaalu ja hoidke seda arvutit töötades kogu aeg!

Alltoodud harjutused viiakse läbi isomeetrilises režiimis - see tähendab ilma liikumiseta. Lihaste pinget tekitatakse, kui tekitatakse käega survet takistav liikumine. Harjuta survet ja pingutage oma kaelalihaseid järk-järgult, harjutuste tegemine valusate tunnete abil ei ole lubatud! Isomeetriline pinge kulutab 10-20 sekundit. Täitke rõhk sujuvalt, ilma käsi järsku eemaldamata.

Lähteasend - istub otse toolil. Pane oma käsi otsaesile.

Isomeetrilise pinge faas: püüdke oma pead painutada, nagu öelda „jah“, samal ajal andke endale käega vastupanu, toetades seda oma otsaesist. Hoidke isomeetrilist lihaspinget 10–20 sekundit.

Venitusfaas: kallutage pea veidi tagasi. Aidake otsa otsa käega selle liikumise saavutamiseks. Asetage teine ​​käsi kaela tagant, luues tuge. Seega venitad kaela esimesed lihased, mis on treeningu esimeses etapis pingelised. Venitage 2–5 sekundit. Sa ei saa pingutada pingutusega ja valu.

Lähteasend - istub otse toolil. Pane oma käsi pea taha.

Isomeetrilise pinge faas: püüdke oma pead tagasi kallutada - justkui pilk taevasse, andke samal ajal oma käega vastupanu, toetades seda pea taha. Hoidke isomeetrilist lihaspinget 10–20 sekundit.

Stretch Phase: painutage kaela veidi alla. Aita ennast käsitsi. Seega venitadite kaela esimesi lihaseid, mis olid treeningu esimeses etapis pingelised. Venitage 2–5 sekundit. Sa ei saa pingutada pingutusega ja valu.

Lähteasend - istub otse toolil. Pane oma käsi templisse ja kõrva.

Isomeetrilise pinge faas: püüdke oma pead küljele kallutada, tehes samal ajal vastupanu käsitsi. Hoidke isomeetrilist lihaspinget 10–20 sekundit.

Stretch Phase: kallutage pead, aidates ennast käega, mis toetub teie peale. Toe loomiseks asetage teine ​​käsi kaela küljele vastasküljel. Seega venitad kaela esimesed etapid pingulised kaela lihased. Venitage 2–5 sekundit. Sa ei saa pingutada pingutusega ja valu. Korda harjutust, kallutades oma pead vastupidises suunas.

Lähteasend - istub otse toolil. Suu tuleb sulgeda, hambad tuleb kokku suruda. Pane oma käsi põskele.

Isomeetrilise pinge faas: proovige oma pea küljele pöörata, tehes samal ajal vastupanu käsitsi. Hoidke isomeetrilist lihaspinget 10–20 sekundit.

Stretch Phase: Pöörake pea veidi küljele ja üles käega oma põskele. Teine käsi aitab pea vastas. Seega venitate kaela lihased, mis olid treeningu esimeses etapis pingelised. Venitage 2–5 sekundit. Sa ei saa pingutada pingutusega ja valu. Korda harjutust, keerates oma pea vastupidises suunas.

Need emakakaela lülisamba harjutused mitte ainult ei tugevda lihaseid ega moodusta kehahoiakut, vaid aitavad ka leevendada pinge peavalu, mis tekib enamikus vaimse tööga inimestes. Pärast kavandatud harjutuste tegemist kaovad lihaskrambid, aju verevarustus normaliseerub.

Lisage need harjutused oma kontorivõimlemiskompleksi kompleksi, tehke seda mitu korda päevas, kasutage seda pika teekonna vältel maapinnal ja taevas, samuti muudes olukordades, kui sa pead pikka aega jääma.

VAHELINE VARIANT

Treeningu peamine kulg. Teine raskusaste

• Harjutus "Stretch whisky".

Lähteasend - istub toolil. Palms pani viski sõrmedega üles.

Pigistage sisse hingavad hambad, pingutades ajalisi lihaseid, vajutades samal ajal nahka peopesaga, lükates peopesad veidi ülespoole. Väljahingamisel lõõgastame ajalisi lihaseid, vähendades hammaste kokkusurumist ja vähendades samal ajal naha venitamist. Sissehingamisel kordame peopesade libisemist, kuid juba natuke kõrgemat nahka, kui ajaline fassaad venib. Me teostame sissehingamisel libisemise ajalise lihase samaaegse pingega. Korda 5-10 korda.

Lähteasend - istub toolil. Mõlema käe sõrmed on veidi kammi kujul ja asetatakse mõlemale templile juuste kasvu piiril.

Lükame oma sõrme naha ääres, surudes seda veidi pea tipu poole, tehes samal ajal peaga üles ja alla kergeid nooli. Pea liigutades sõrmed libistavad ülespoole. Korda 3-5 korda.

Harjutused "Stretch whisky" ja "Comb" mõjutavad aktiivselt ajalist sidet. See on sidekoe ümbris ajalise lihase ümber. Selle fassaadi ja ajalise lihase venitamine vähendab aktiivselt lihaste spasme, parandab vereringet ja leevendab nn pinge peavalu.

• Harjutus "pigista kaelalihaseid".

Lähteasend - istub toolil. Mõlemad peopesad asuvad kaela tagaküljel.

Loksutage pea kergelt edasi-tagasi, samal ajal vajutades peopesad nahale ja libistades aeglaselt kaela. Pärast treeningut tunnete kaela kergust ja vabadust. Korda 3-5 korda.

• Harjutus "Rindkere külge venitamine".

Algusasend - istudes toolil, peopesad asetatakse ülemise rinnakorvi alla.

Võtke aeglaselt sügavalt hinge sisse, siis hoidke lühike hingeõhk ja hingake aeglaselt välja. Väljahingamise ajal vajutage peopesad nahale ja aeglaselt kergelt alla. Iga väljahingamise korral liiguvad peopesad madalamale ja madalamale kaldakaare suunas. Pärast seda treeningut tunnete valgust rinnus. Naistel nihutatakse peopesad piimanäärmetesse, takistades nende purunemist või pigistamist.

• Harjutus "Hump kohtlema."

Lähteasend - istub toolil. Mõlemad peopesad asetatakse pea tagaküljele.

Tagumise kaelalihaste isomeetrilise pinge faas: ilma liikumiseta kasutage peopesade ja peade survet üksteisele.

Venitusfaas: asetage paremal käel peopesa vasakule trapetsia lihasele, püüdes sõrmede otsaga jõuda alumise emakakaela selgroo väljaulatuva osani. Parempoolne peopesa libiseb aeglaselt mööda naha seljaosa piki trapetsia lihast edasi. Samal ajal teete peaga edasi-tagasi valguse nihutamise liigutusi, kusjuures iga nool hõlbustab harja libisemist üle naha. Tehke sama teisel küljel sama. Korduvate korduste arv on mõlemal poolel 1-3 korda.

Treening „Hump the Hump” mõjutab seitsmenda emakakaela lülisamba (C7) spinousprotsessiga seotud lihaseid. Iga istuva tööjõu töötaja kaebab valu „turja” või „humpi“ piirkonnas. Selle põhjuseks on paljude selles piirkonnas asuvate lihaste spasm. Selline harjutus lõdvestab liialt ülekoormatud lihased ja sõna otseses mõttes “kaob” kaela lõpus.

Harjutused "Me pigistame kaelalihaseid", "Me ravime kubemeid", "Rindkere kihutamine" on väga olulised emakakaela lülisamba vereringe normaliseerimiseks, eriti venoosse lihaste pumba töö ja kolju väljavoolu väljavoolu parandamiseks.

Munchhauseni ülikool või kaela tõmbamise teadus

Kael on pikk või lühike, paks või õhuke. "Luikekael" - isegi selliste rafineeritud sõnadega anname pika ja ilusa kaela omanikele. Lisaks kõigile selle kehaosa eelistele ühendab kael keha ja meie peahalduri aju. Sellepärast seostatakse pea erinevaid probleeme sageli kaela ja eelkõige emakakaela selgrooga. Emakakaela nurgad on kõige liikuvamad ja nende hulgas eriti esimene ja teine. Neil on isegi eraldi, väga poeetilised nimed: esimene on Atlas, teine ​​telg.

Emakakaela lülisamba teine ​​tunnus on see, et see on ainus üks kõikidest divisioonidest, mis sisaldab kahte suurt arteriaalset veresoont. Nad läbivad selgroolülide külgedel erilist luukanalit, puudutades kehasid ja põieäärseid kettaid. Selline lähedus ei ole asjata: igasugused probleemid emakakaela selgroolülides või ketastes põhjustavad selgroolüli spasmi või isegi selle kokkusurumise.

Paljud meist saavad rääkida lugu sellest, millal pärast pea või kaela teravat pööret või pika pea kallutamist (keegi riputas riideid ja keegi õppis kunstigaleriis pilte), pearinglus, tinnitus, peavalu ja isegi hirm surma pärast. Need on kõik vertebrobasilaarse puudulikkuse ilmingud - see tähendab, vertebraalsete arterite vereringe halvenemine.

Kui palju kaalub pea

Et olla liikuv, on emakakaela nurgad omavahel seotud põik-ketta ketaste ja liigestega. Kahjuks väheneb kõhrkoe vanus ja vanus ja ketaste kõrgus. Isegi hommikul, pärast horisontaalset puhkust, on ketaste ja kaela kõrgus suurem kui õhtul - vertikaalsed koormused mõjutavad.

Pea kaalub kuni kolm kilogrammi. Selline ristkontrollkõrguste kõrguse vähenemine põhjustab emakakaela liigeste liigset ülekoormust, mis põhjustab valu ja isegi lülisamba arterite ja lihaste spasmi. Seetõttu on põikikugede ketaste kõrguse suurenemine seljaajule kasulik.

Igaüks teab niisuguseid populaarseid meetodeid kaela venitamiseks kaalude, spetsiaalsete äärikute või seadmete abil. Kuid neil on tõsine puudus - veojõu taset on peaaegu võimatu kontrollida, sest isegi väike liigne veojõukontroll põhjustab vastupidist efekti - lisaks kahjustavad kettad ja liigesed. Sellepärast põhjustab seljaaju veojõud nii sageli valu ja tüsistuste ägenemist, eriti eakatel patsientidel, kellel sidekoe elastsus on oluliselt vähenenud. Kus on kuldne keskmine?

Ohutuim ja kõige efektiivsem on kaela ise venitamine, kui praktik tõmbab välja kaelaosa ja kergesti kontrollib koormust. Isegi väike kaelaosa, millimeetri osa, on piisav, et vähendada rõhku emakakaela ketaste sees, venitada liigeste kapsleid ja normaliseerida veresoonte tooni. Ja nüüd kaela kael läheb ära, peavalud vabanevad, vereringe arterites ja veenides normaliseerub ning mõtlemine kustub. Veel üks eneseväljundi tunnusjoon on võime teha pea ja kaela mikroelemente, mis suurendab oluliselt treeningu mõju.

• Kaela enda venitamine.

Esialgses asendis, istudes või istudes toolil, pange mõlema käe pöidlad alumise lõualuu nurkade alla ja asetage ülejäänud neli sõrme pea taha. Tõmmake mõlema käega pea, mööda selgroogu. On väga oluline, et treeningu ajal istudes või seisates jäi pea kehaga samas tasapinnas, st peate vältima pea ettepoole või tahapoole kallutamist.

Venitamise ajal teostate ka täiendavaid mikrotöötlusi peaga - mikronoomid edasi-tagasi või küljelt küljele. Kujutage ette, et tahate pudelist välja tõmmata tiheda korgi ja tõmmata see kergelt ja lõdvendada. Selliseid liigutusi on soovitav teha kaela venitamise ajal. See võimaldab kudede paremat lõdvendamist ja selgitab selgroolülide asendit üksteise suhtes.

Püstitamine võimaldab seda harjutust veelgi säästlikumalt teha. Selleks on kaela all asuvas lamavas asendis vaja teha rätikust väike rull, et toetada emakakaela selgroogu. Samamoodi nagu istudes või seistes, tõmmake emakakaela lülisamba pisut koos peaga mikromodulatsioonidega. Tõmmake kaela kuni 10–20 sekundit. Kui tunnete end hästi, võite seda harjutust korrata 2-3 korda.

• Vanuse tõttu väheneb põikikugede ja liigeste kõrgus.

• Emakakaela lülisamba tõmbamine spetsiaalsete seadmete või volitamata isikute abil võib põhjustada valu suurenemist.

• Isomeetrilised harjutused kaela enda venitamiseks on kõige ohutumad ja võivad tõhusalt leevendada valu ja lihaste spasme ja veresooni.

Treeningu peamine kulg. Kolmas raskusaste

Järgmisi harjutusi tehakse kõigil neljapäeval. Selles asendis on lülisamba maksimaalne mahalaadimine. See on nn parketivõimlemine, mis on nüüdseks laialdaselt populaarseks saanud Ameerikas ja Euroopas.

• Harjutus "Kass ootab."

Harjutus aitab tugevdada kaela tagaosa lihaseid. See toimub kahes etapis.

Lähteasend - seisab kõigil neljal.

Esimene etapp on isomeetriline: õrnalt tõstke pea üles, vaadake taevasse. Püüdke hoida saavutatud positsiooni 15–30 sekundit.

Kaela lihaste selja teisel etapil: rahulikult ja aeglaselt pea alla langetades peaks see riputama vabalt, - jääma 15-30 sekundi jooksul saavutatud asendisse. Kogu tsüklit korratakse 3 korda.

• Harjutus "Kass näeb väljapoole."

Harjutus aitab tugevdada kaela taga- ja külglihaseid, emakakaelapiirkonna lihaseid. See toimub kahes etapis.

Käivitusasend - seisab kõigil neljal kohal (Jn 69).

Esimene etapp on isomeetriline: õrnalt tõstke pea üles, pöörates seda küljele, vaadake küljele. Püüdke hoida saavutatud positsiooni 15–30 sekundit.

Kaela lihaste selja teisel etapil: rahulikult ja aeglaselt pea alla langetades peaks see riputama vabalt, - jääma 15-30 sekundi jooksul saavutatud asendisse. Korda sama, keerates oma pea vastupidises suunas. Kogu tsüklit korratakse 3 korda.

Harjutused kaela jaoks lamavas asendis

• Harjutus "Kael käes kallutada."

Lähteasend - seljas. Mõlemad peopesad pannakse kaela alla, luues tuge.

Tõmmake pea aeglaselt rinnale, tagastage pea tagasi. Liikumise ajal peate mõlema käega kaela toetama. Korrake 10 korda.

• Harjutus "Kael käes".

Lähteasend - selili taga (joon. 74).

Pöörake oma pead aeglaselt paremale, siis vasakule, pisut pausi äärmise pöörde asendisse. Liikudes toetage kaela mõlema käega. Korrake 10 korda.

Paljud patsiendid, kes kannatavad kaela valu all, peavad peamiseks harjutuseks kaela lülisamba paindumist ja pöörlemist. Siiski võivad intensiivsed dünaamilised koormused mõjutatud emakakaela selgrool olla ülekaalukad ja kaela ja pea lihtne keeramine võib põhjustada valu ägenemist. Harjutustes „Kael käes kallutades“ ja „Kael käed-käes“ toetavad emakakaela selja käed, seega koormus eemaldatakse põik-liigeste liigestest ja kettad ning harjutused muutuvad mugavamaks ja ohutumaks.

Harjutus aitab tugevdada eesmise kaela lihaseid.

Algusasend - lamades seljas diivanil, peaga diivanil, alumine selja on toetatud väikese rulliga. Pane oma käed kaela alla. Harjutus toimub kahes etapis.

Esimene etapp on isomeetriline: kallutage oma pea edasi, sa saad seda oma kätega aidata. Püüdke hoida saavutatud positsiooni 15–30 sekundit. Seejärel langetage pea aeglaselt diivanile, seejärel laske rahulikult pea alla diivanitase.

Lihaste venitamise teine ​​etapp: vabastage ettevaatlikult pingelised lihased - pea ripub lahti serva servast. Käed lahti. Püsi selles asendis 15-30 sekundit. Korda 1-3 korda.

Office võimlemine

Juht, juht, juhataja, raamatupidaja, sekretär, programmeerija, süsteemiadministraator, raamatukoguhoidja ja paljud paljud paljud teised - see on see peatükk kirjutatud. Need töötajad veedavad tundi suletud ruumides, mõnikord ilma akendeta, painutades vilkuvat arvutimonitori, vastates närviliselt küsimustele ja kõnedele külastajatelt - need on tõelised preestrid ja samal ajal bürootöö ohvrid.

Me ei saa ette kujutada oma elu ilma nende inimesteta ja nad ei tea, kas on võimalik erinevalt eksisteerida. Et öelda, et sellistel töötajatel on seljavalu, on peita kogu tõde. Ja tõde on see, et kogu keha ohverdatakse kontoriteenistuse altaril.

Muutume mõneks ajaks tavaliseks raamatupidajaks. Tema lemmikkohal on paberiga laua kohal. Kõik algab monitori või dokumendi numbrite täpsest analüüsist. Peamine kaldub madalamale ja nüüd - ta ei uhke uhkelt kogu keha, kuid kusagil ripub rinnal. Hump ​​muutub märgatavaks kaugelt ja õlad tõmbuvad aeglaselt kaela.

Viisteist minutit sellest asendist põhjustab pika seljalihase tugev väsimus, nad väsivad selgroolülide toetamist vales asendis ja nimmepiirkonna kõver kaob, tagakülg on kiikvarsi kujul. Pea on liiga madal, nii et sa pead vaatama monitori korrapäraselt. See on ebamugav, nii et pea heidetakse ebaloomulikult tagasi. Kogu profiili siluett meenutab dollari märki, mis oli lamedas, kui peal oli midagi rasket.

Ja kui luud võivad kuidagi taluda seda ebaloomulikku asendit, siis toimivad sellised ebainimlikes tingimustes liikuvad liigesed - sidemed ja liigesed - tohutu pingega. Selgroolülid on jäetud õigest neutraalsest asendist, mille tulemusena deformeeruvad ristvõrgud ja need on kiilu kujul. Statsionaarne asend surub veest aeglaselt ketast välja, see kuivab.

Pulpne südamik on samuti ketast välja surutud - kõige sagedamini närvide suunas. Selja liigeste sidemed on pidevalt ülekoormatud ja venitatud. Sellise ülekoormuse tingimustes - üks ebamugav liikumine - "Oh, käepide langes põrandale, sa pead selle saama..." - muutub viimaseks õlgaks, mis murdis kaameli harja. Sidemete või ketaste pragud - ilmneb terav valu ja plaadi suure väljaulatuva osaga, isegi herniaga.

Jalad, mis on kummardatud kontori tooli alla ja isegi rohkem selle alla, pingutavad põlve- ja pahkluu liigesed. Üldine liikumatus kogu kehas aeglustab oluliselt vereringet ja vedelike vahetust. Paljud kuded kaotavad vee ja muutuvad seetõttu vähem elastseks - kaasa arvatud põlveliigese sidemed ja menisci. Paar kuud sellist lemmikpaika annab meniskile “ootamatu” kahju isegi tavalisel istungil autos.

Küünarnukid on raamatupidaja keha lemmikosa, mis elab laual kogu aeg. Need tuged, mis moodustavad olulise osa sageli ülekaalulistest, asuvad laual sellel kohas, kus ulnarnärvid liiguvad. Isegi kümme minutit sellist survet põhjustab küünarnukis ja käes ebameeldivaid koolikuid ja valu, rääkimata töö aastatest. Pärast paar kuud või aastaid närviarmi vormi ümber, mis hakkavad ennast pigistama ja meenutama isegi öösel.

Parem käsi otsib pidevalt arvuti hiirt. Käte närvipinge, et mitte klõpsata, kus seda ei peaks, edastatakse kogu käele. Lisaks toetuvad kõik rasked ja liikumatud õlad, küünarvarred põhja alt - täpselt kohas, kus kesknärvi läbib. Aastate jooksul pakseneb närvi närvi närv ja tunneli, kus närvikere läbib, kitseneb. Närvi elu on häiritud ja ta ei saa enam vaevata neid piinusi - sõrmede tuimus ja valu, eriti öösel.

Üldine hüpodünaamia nõrgendab oluliselt lihaste süsteemi. Sellise tendentsiga inimestel on kergesti suurenenud rasvkoe osakaal kehas liikumise puudumise tõttu. „Meie kallis kallis raamatupidaja” muutub järk-järgult rasvaks ja kuigi ta jätkab regulaarselt toitumist, jätkab ta kehakaalu langetamisel ka istuv eluviisi. Niisiis, rasvkoe ja lihaste kadumine. Väike viga dieedis - ja kaal uuesti võetakse, alustage lihtsalt raskemini liikumist, sest näljahädade ja immobiliseerimise lihad kaotasid kiiresti.

Vaese raamatupidaja süda töötab poolel teel - ainult kopsudest verd juhtida aju - rohkem on vaja. Järsku teeb purunenud lift kohe selgeks, et südamepuudulikkus on muutunud mõne ametiaasta jooksul muutunud üsna käegakatsutavaks.

Ei ole vaja sügavalt hingata lauale - ainult osa kopsudest on ventileeritud. Ülejäänud on nagu kortsunud polüetüleenist kott, millele tavalised mikroobid kergesti kinni jäävad. Seetõttu on meie raamatupidaja sageli haiguslehel koos ägeda hingamisteede haigusega ja üks kord isegi kannatanud kopsupõletikku.

Lõunasöögi ajal ei ole liikumisi - pigem peaks sööma seda, mida ta oma kodus kaasa toonud, ja istuma uuesti lauas, sest arvestusperiood on juba alanud.

Raamatupidaja jalad on eraldi teema. Lihased praktiliselt ei tööta ja ei aita veenides verd südamesse. Venoosse verevoolu aeglustumine põhjustab alamjoonte veenilaiendite haigust ja kalduvust moodustada verehüübed.

Lõpuks küsige temalt delikaatne koht - sabaluu. Kahjuks on isegi seal asuvatel raamatupidajatel sagedamini probleeme ja see saba jääk võib "üldse mitte mingil põhjusel" hakata kogu aeg vigastama, pealegi oma lemmik istumisasendis.

Selle kurb lugu lõpetamine on krooniline pinge peavalu mitte ainult stressi ja halvasti ventileeritud ruumi tõttu, vaid ka silmapõie lihaste spasmi tõttu, mis on pikka aega olnud väsinud oma peade hoidmisest.

Ärevusega toimetulemiseks jooge klaasi vett.

Kõige kindlam viis stressi vastu panna on juua seda veega. Selleks lahkute töökohalt, muudate kehaasendit, kus tunned end stressis, teha füüsilist tööd, küllastate keha vajaliku vedelikuga - enamik kontoritöötajatest tarbib liiga vähe vett. Pärast seda lõõgastub selg, ja probleem ei ole nii keeruline. Pea meeles: psühholoogiline stress on üks seljavalu süvenemiste põhjuseid!

Selline kurb pilt avaneb kõige pealiskaudsemale teadlasele. Kuid me ei ole veel kirjeldanud kõiki seedetrakti rikkumisi, millel puudub füüsiline füüsiline stimuleerimine, mistõttu kõige häiretum ilming selle haigustest on elementaarne kõhukinnisus.

Olen kindel, et paljud teist, kes on selliseid elulugusid lugenud, tahtmatult püsti tõusid. Ja see on täiesti õige, sest kui kõrb küsib vihma, siis peab immobiliseeritud keha liikuma, isegi väikseima tõmbega. Sellise nõrgenenud organismi jaoks võib terav treening jõusaalis või staadionil olla tohutu ja isomeetriline treeningrežiim on ainus mõistlik lahendus selles olukorras. Aeglane lihaspinge rongib neid, samas liigutamata liiguvad liigesed ja sidemed õrnalt. See võimlemine valmistab lihas-skeleti süsteemi dünaamilisteks koormusteks, mistõttu on see kahekordselt kasulik.

Loomulikult ei ole teil eriti kontorisse jooksnud, ei ole vaipa ja isegi eriline koht koolituseks. Kuid oma tool ja laud on alati olemas ja nad on töökoht. Kõigist isometrilise võimlemisega seotud harjutustest füüsilise kultuuri murdmiseks kontoris on need, mida saab hõlpsasti istuda toolil ja mis on eriti kasulikud pärast istuva koormuse valimist.

• Harjutused algavad ülakehast, peast ja kaelast. Kaela ja pea isomeetrilised paindumised ja laiendused, kumerused ja pöörded leevendavad kaelalüli ja lihaseid ning parandavad veenide väljavoolu kolju eest. Kaela kokkusurumine ja rindkere kilde venitamine täiendab efekti ning koos templite venitamisega leevendab peavalu ja parandab töötaja tähelepanu.

• Järgmisena minge alla ja töötage rindkere ja selja lihastega. Seisa oma selga lauale, asetades oma käed servale. Veidi lahti taha, visake pea veidi tagasi. Pingutage selja selja lihaseid. See on väga lihtne liikumine, mis suurepärasel viisil leevendab seitsmenda emakakaelaäärse piirkonna valu, nn. Turja, mis kindlasti kannatab istuva töö ajal.

• Asetage ühe käe rusikas kõhu külge ja lükake see alla. Abi teiselt poolt. Seejärel võtke sügav hingamine, lühike paus ja hingake. Kui te välja hingate, pigistage õrnalt alaselja ja samal ajal pingutage oma kõhupiirkonda. Tunda seljapõletust ja selja lihaste pingeid. See harjutus täidab kopsud õhuga ja hapendab hapet.

• Kõiki neid harjutusi saab teha ilma töökohalt üles tõusmata. Ja puudutage ka põrandal olevad kontsad - puusade ja alumiste jalgade “vibratsioon” avaldab soodsat mõju liigestele, veresoonele ja jalalihastele. Nüüd saate liikuda - "jalutada" edasi-tagasi tooli istmelt tuharate abil. See on suurepärane massaaž coccyxi ja perineumi jaoks.

• Lõpuks tehke oma käed. Squeeze-open rusikad, venitada iga sõrme ja raputada käed üle lõdvestunud käed. Käed muutusid värskeks ja valgeks.

• Nüüd saate toolist üles tõusta ja lonksu teha, jalutada oma varvaste ümber oma laua taga.

Võimlemine on lõppenud. Tööl ei ole palju vaba aega, nii et isegi üks harjutus iga harjutuse puhul on piisav, et vältida hüpodünaamiat. Nagu te teate, on haiguse ennetamine lihtsam kui ravi. Office'i isomeetriline võimlemine on meie ennetamise vahend.

Istuge korrapäraselt ühele tuharale.

Fikseeritud istungitöö põhjustab kehas kahjulikke muutusi. Kui ei ole võimalik peatada, kasutage treeninguks tööaega. Ühes tagumises tüves istuvad selja-, kõhupiirkonna lihased, laienevad vaagnapiirkonna lihased ja sidemed ning vähendab venoosse verejooksu.

Harjutused kontorite isomeetriliseks võimlemiseks

• "Pigista kaelalihaseid."

• "Tõmmake rindkere külge kinni."

• Kasutage "Jaapani tervitust".

Lähteasend - seismine või istumine. Olete ilmselt näinud, et inimesed tervitavad üksteist Kagu-Aasias. Nad voldivad oma peopesad nende ees rindkeres. Tehke sama.

Isomeetriline pingutusfaas: vajutage oma peopesad üksteise vastu 10–30 sekundit. Nii et loote vastupanu ja pectoral lihaseid pinges. Rõhk ei saa alata ja järsku lõppeda.

Harjutuse teine ​​etapp on lihaste venitamine rõhu lõppedes. Selleks vajate ukseava. Pane oma käed ukseava servadele, hoidke neid kinni. Ilma ava avamiseta toita torso ettepoole. Venitada oma pectoral lihaseid 10-30 sekundit. Valu treeningu ajal ei ole lubatud - kui te tunnete valu, lõpetage treening.

Lähteasend - seismine või istumine. Pane oma peopesad rinnal, samal ajal kui käed on umbes 10 cm kaugusel rinnast.

Isomeetriline pinge faas: venitage käsi 10-30 sekundit, hoides sõrme lukus. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie seljalihased pingestuvad, eriti abaluude vahel.

Harjutuse teine ​​etapp on lihaste venitamine. Haara teise käega küünarnukid ja tõmmake 10–30 sekundit enda poole. Te tunnete, kuidas selles asendis õlgade, õlaliigese, kühvli ja seljaosa lihaseid. Valu treeningu ajal ei ole lubatud - kui te tunnete valu, lõpetage treening. Korda teist suunda, haarates vastaspoole küünarnuki.

• Harjutus "tugipunkt".

Algusasend - laua tagaküljel seisev käsi asetatakse laua servale. Kontsellid laua jalgade tasandil.

Tagasi pikemate lihaste isomeetrilise pinge faas: käed lauale, kergelt tagasi tõmmates, pea pea tagasi viskamine. Pingutage selja selja lihaseid.

Venitusfaas: hoidke oma laua tuge käed, te lähete alla oma haarangutele, niivõrd kui relvade liigesed on paindlikud, samal ajal kaldades oma pea ja kaela edasi. Kükitamise ajal tunned õlarihma lihaste venitamist ja pingete kadumist abaluude ja nende vahel.

• Harjutus "Me vajutame."

Lähteasend - istub toolil. Käed mööda keha. Hoidke kõhupiirkonda pinget.

Hingake madalalt. Te võite hinge kinni hoida, kui välja hingata hetkel, kui suurendate lihaspingeid. Tehke treening 1 minutiks. Puhata 1 minut ja seejärel korrake seda. Tehke kogu tsükkel 2-3 korda.

• Harjutus "Korsett - sügav hingamine".

Algasend - seismine, peopesad asetatakse vööri taga, pöidlad on suunatud ettepoole. Palmid haaravad kõhu alumise ja küljeosa, luues korsetti. Seda positsiooni nimetame korsetiks.

Sa võtad sügavalt hinge, kerge paus ja hingata. Väljahingamisel suruge veidi alaselja ja samal ajal pingutage kõhupiirkonda. Tunda seljapõletust ja selja lihaste pingeid. Korda 2–5 korda.

• Harjutus "Jalgade käimine".

Lähteasend - istub toolil. Harjad turvavöö või puusad.

Liikuge edasi ja tagasi tänu tuharate tööle - "jalutades tuharad." Tehke harjutus 30–60 sekundit.

• Harjutus "Põlvede vibratsioon".

Lähteasend - istub toolil. Jalad, mis on painutatud põlveliigeseid, jalad põrandal.

Alternatiivselt koputage kontsad põrandale, tundes samal ajal põlveliigeste ja puusade kudede vibratsiooni ja värisemist, mis on väga oluline mikrotsirkulatsiooni normaliseerimiseks. Tehke treening 20-40 sekundit.

Lähteasend - istub toolil. Jalad on üksteise kaugusel. Jalad on põrandal ja tõmmatakse võimalikult kaugele.

Harjutuse esimene etapp - rebige mõlemad varbad maapinnalt maha ja tõmmake need enda poole, luues sääreluu eesmise rühma lihaste isomeetrilise pinge 10–30 sekundi jooksul ja samal ajal venitades gastrocnemius-lihaseid. Harjutuse teine ​​etapp on sokkide tagastamine maapinnale ja samal ajal tõsta kontsad maapinnast välja, tõmmates vasika lihaseid maksimaalselt 10–30 sekundit (samal ajal alumise jala eesmise rühma lihaseid). Korrake liikumist 5-10 korda.

Lähteasend - istub toolil.

Isomeetrilise pinge faas: sa surud mõlemad käed kindlalt rusikasse. Hoidke isomeetrilise pinge seisundit 20-30 sekundit.

Stretch Phase: hajutage sõrmed üles ja liitu endaga sama nime peopesade ja sõrmedega. Jõuliste pressimisliigutustega venitate liikumises osalenud sirged sõrmed ja lihased 10–20 sekundit.

• Harjutus "Tõmbetõmbed".

Lähteasend - istumine või seismine. Parema käe pöidla kinnitatakse pöidla, indeksi ja vasaku käe keskmise sõrme vahele.

Te alustate oma parema pöidla tõmbamist oma vasaku käega, libistades oma alusest sõrme lõpuni, samal ajal keerates seda. Tehke harjutused iga sõrme jaoks. Korrake vastupidist kätt.

• Harjuta "sõrmede pigistamine".

Lähteasend - istumine või seismine. Parema käe pöidla kinnitatakse sõrme ülaosas pöidla, indeksi ja vasaku käe keskmise sõrme vahele.

Alustate oma parema pöidla pigistamist oma vasaku käega, libistades selle ülalt sõrme alusele, samal ajal keerates seda. Tehke harjutused iga sõrme jaoks. Korrake vastupidist kätt.

• Raputage harja harjutust.

Lähteasend - käed üles tõstetud.

Loksutage lõdvestunud käsi 20–40 sekundit. Oluline on hoida käed ülespoole, mis suurendab käte veenide ja lümfisüsteemi väljavoolu.

• Harjutus "venitada".

Lähteasend - seisab, mõlemad käed on ülespoole. Parema käe peopesa pööratakse ülespoole. Vasakpoolne harja haarab selle altpoolt.

Sisesta sügavalt aeglaselt, tõustes samal ajal varvastesse. Seejärel hoia oma hinge kinni - see on hingamisteede ja selja pikemate lihaste isomeetrilise pinge faas, mille järel hingete all hoidke õrnalt vasakule poole. See on sirgjoonelise rinna poolte lihaste venitusfaas. Lühikese pause ja aeglase väljahingamise ajal, kui käed langetatakse samaaegselt alla. Korrake vasakul küljel (vasak peopesa üles, kallutage paremale). Korda 3-5 korda.

• HARJUTUS "Jalgade liikumine kitsas ajakirjanduses." Soovitame ka lihtsa varba kõndimise. Kuid selles harjutuses on oluline erinevus just kõndimisest. Jalutades peate kõhupiirkonda pingutama. See suurepärane treening treenib vasika lihaseid, tugevdab kõhulihaseid ja moodustab kehahoiaku.

Harjutus võib asendada paljusid ravimeid, kuid meditsiini ei saa maailmas asendada füüsilise koormusega.

Ma loodan väga, et pärast selle raamatu lugemist on sinu sõber saanud isomeetriline võimlemine. Tõepoolest, liikumine võib muutuda tervisehäiret ravivaks ravimiks. Sa õppisid, kuidas teha isomeetrilisi harjutusi. Nüüd tuleb neid teadmisi praktikas rakendada. Olgu see mitte päevaklassid, vaid regulaarsed klassid, mille eest te erilist aega eraldate. Tulemuste saamiseks peate olema ausad ja pidevalt tegutsema.

Absoluutselt kõik mõtted ei ole mõistlikud. Saate jälgida selles raamatus saadud soovitusi ja programme või koostada oma õppekava, võttes arvesse oma vajadusi ja võimeid.

Paljusid haigusi saab ravida võimlemisega, kuid veelgi olulisem on haiguse tekke ärahoidmine. Õpetage isometrilist võimlemist oma lastele, lähedastele ja lähedastele.

Isegi kui isegi üks selle raamatu harjutus aitab teid, siis minu ülesanne on lõpule viidud, mis tähendab kümneid ja sadu inimesi liikumise rõõmu. Kutsun teid oma kodulehele WWW.SPINANORMA.RU.

Soovin teile edu, püsivust isomeetrilise võimlemise ja tervise arendamisel!

Teie Igor Borschenko

Sisukord

Meie sait on raamatukogu ruum. Vastavalt Venemaa Föderatsiooni föderaalseadusele autoriõiguse ja sellega kaasnevate õiguste kohta (muudetud 19.07.1995 N 110-ФЗ, 20.07.2004 N 72-ФЗ) kopeerimine, salvestamine kõvakettale või muu tööde säilitamise meetod see raamatukogu on rangelt keelatud. Kõik materjalid on esitatud ainult teavitamise eesmärgil.