Autor: Alexey Shevchenko 28. veebruar 2017 23:56 Kategooria: Füüsiline aktiivsus

Tere kallis lugejad blogi Aleksei Shevchenko "Tervislik eluviis". Maailmas ei ole üksikut täiskasvanut, kes aeg-ajalt ei tekiks piinavaid seljavalusid. Ja muidugi, kui seljavalu nii valus, et isegi kõige mugavam ja kallim ortopeediline voodi tundub olevat piinamise tõeline masin, ei taha ma isegi mõelda mõnele harjutusele. Kuid absoluutses enamuses on harjutused valu vähendamise ja vähendamise vahend.

Kui valus rünnak möödub, otsustavad kõige teadlikumad inimesed, kuidas oma seljatahku hoida, et vältida kordusi. Nad otsivad põhjalikumalt huvitavaid eriharjutuste komplekse, mõnikord saavad nad nõu ka spordikeskuse koolitajatelt ja ravivõimlemisoskuste spetsialistidelt, kuid siiski jätavad nad väga oluliseks ja hädavajalikuks tervete selgroo elementide kui selgroo venitamiseks. See artikkel on neile pühendatud.

Miks venitus nii tähtis?

Venitusharjutusi ignoreeritakse sageli, kuna need erinevad mõnevõrra tavalistest harjutustest. Paljud ei tajuta neid isegi "reaalseteks" harjutusteks, sest venitamisega peaaegu ei liigu. Aga need on harjutused, mis on olulised selgroo tervise säilitamiseks.

Inimese selja on lihaste, sidemete, kõõluste ja luude äärmiselt keeruline struktuur. Tulenevalt asjaolust, et inimene on püstitatud olend, on tema lülisammas tõeliselt titaanne koormus, isegi kui inimene ei ole ülekaaluline.

Regulaarsed harjutused selgroo venitamiseks võivad aidata säilitada sidemete elastsust, aidata sirgendada ristteelisi kettaid, mis on pidevalt kokkusurutud kehakaaluga.

Selgroo venitamine kodus harjutuste ja simulaatorite abil

Selgroo ravi venitamine kodus (veojõud) on oluline iga kaasaegse metropoli elaniku jaoks. Kehv toitumine, halb ökoloogia, istuv töö, passiivne eluviis, pidev stress - kõik see toob kaasa ebamugavustunnet ja seljavalu.

Meie selg on väga haavatav, kuna see hõlmab mitmeid eraldi paiknevaid selgroolisi, mis võtavad üle kogu koormuse. Isegi kui üks selgrool ebaõnnestub, tunneme me kohe valu.

Isegi iidsetel aegadel püüdsid inimeste kiropraktikud valu ja ebamugavuse leevendamiseks selgroo probleemide korral seda venitada. Veojõukontroll aitab suurendada interdiskruumi, mis vähendab närvi survejõudu ja vähendab märkimisväärselt ebamugavust ja valu.

Praegused arstid on selja venitamisel üsna skeptilised, nad usuvad, et sellise terapeutilise toime eelised on vähem kui kahju, et mitte minna osteopaat või massaažiterapeut, on spetsiaalsed harjutused, mis on mõeldud selgroo venitamiseks kodus.

Miks ma pean seljaaju venitama?

Kapuuts (veojõukontroll) - terve rida meetodeid ortopeedias, mida kasutatakse selja pikemaajaliseks venitamiseks, mis vähendab lõpuks valu.

Joonistamise tulemusena ilmnevad järgmised positiivsed muudatused:

• kaugus selgroolülide vahel suureneb;
• vähendatakse plaatidele survet, mis on eriti oluline hernias;
• tugevdab seljaaju lihaseid;
• kaardus tagasi sirgendab ja parandab kehahoiakut;
• veresooned paranevad veresoontes.

Näidustused ja vastunäidustused meetodite kasutamisel

Tõmbel on positiivne mõju järgmistes olukordades:

• skolioos, kyfoos või kehahoiak;
• selja lihaskrambid;
• nihutamine (lülisambaid ja luumurde);
• hernia remissioonis või väljaulatuvuses (väljaulatumine);
• valu rindkere, emakakaela, nimmepiirkonna või sakraalsetes piirkondades.

Selgroo venitamine on rangelt vastunäidustatud patsientidel, kellel on:

• liigesehaiguste ägenemised, hernias või väljaulatuvad valud;
• tromboos;
• artriit, osteoporoos;
• hüpertensioon;
• menstruatsioon;
• vanus kuni 16 aastat ja pärast 70 aastat;
• onkoloogia;
• rasedus;
• rasvumine ja kehakaal üle 100 kg;
• Kesknärvisüsteemi haigused;
• krooniline kardiovaskulaarne haigus.

Selgroo venitamist kodus saab teha ennetavatel eesmärkidel, kuid ägeda valu puudumisel.

Enne tõmbamisprotseduuride alustamist peate külastama arsti. Ainult pädev spetsialist valib konkreetse patsiendi jaoks sobiva harjutuste süsteemi. See on ainus viis, kuidas vältida kahtlusi valitud kaevandamismeetodite ohutuse osas.

Sa võid venitada oma selja mitmel viisil, kuid ainult mõningaid neist saab kasutada kodus.

Simulaatorid ja tarvikud

Kapuutside tõmbamiseks on palju tööriistu. Need on inversioonkingad, FlexyBack ja Bestec Air Nobius simulaatorid, inversioonitüüpi tabel.

Allpool käsitletakse neid simulaatoreid, mis on saadaval kodus.

Horisontaalne riba - lihtne, kasulik, tõhus

See on kõige soodsam vahend selgroo kodus venitamiseks.

Risti võib paigaldada tagahoovis või ühes maja ruumides. 1-2 lähenemist horisontaalsele ribale päevas piisab. Järgmised harjutused on tõhusad:

1. Riputa risti. See on lihtne, kuid väga tõhus harjutus selgroo venitamiseks. Kõigepealt saate lihtsalt kiikuda, rippuda risti. Siis saate riputada ja teha jäljendamisetappe, pöörab pagasiruumi. Sa ei saa järsult hüpata, eriti kui riba on kõrge. Osteokondroosi korral tuleb vältida uimastamist, nii et jalgu saab ületada.
2. Nurk. Riputades baaril, tõsta aeglaselt jalad sirgeks, nurga all, seejärel madalam. Kui see on raske, võite alustada painutatud jäsemete tõstmisega. Järk-järgult peate tegema 8-10 lähenemist.
3. Tõmbamine üles Sest kogenematu vajadus tool või risti, mis asub madal. Selle ülesande täitmisel ei saa äkilisi liigutusi ja tõmblusi teha. Samuti on oluline järgida hingeõhku. Vajalik on hoida horisontaalset riba kindlalt, et pöidla oleks teise vastas. Selle harjutuse teostamisel peate veenduma, et parem küünarnukk on paralleelne vasakuga.

Simulator Evminova

See spetsiaalne profiil on plaat, millel on ülemine serv. Simulaatori ülemine osa on kinnitatud seina külge kinnitatud konksu külge. Patsient teeb võimlemist selle risti haarates. Koolitusprogramm on arst, sõltuvalt patsiendi diagnoosist.

See meetod on väga traumaatiline, nii et esimesed päevad, mil patsient peaks harjutusi tegema, on ainult arstide järelevalve all.

Selgroo turvaliseks venitamiseks kodus, peate vigastusmeetodi seisukohast kasutama vähem ohtlikku - lihtsat kaldplaati. Seda saab valmistada iseseisvalt ja seina külge kinnitada kerge nurga all. On vaja alustada harjutusi laual väikese kaldega, suurendades seda järk-järgult.

Glisson-silmus

Seda simulaatorit kasutatakse kaela lülisamba venitamiseks. See riiv koosneb paari riidest alustest - lõugale ja kaelale. Patsient istub toolil ja kinnitab riivi ise. Silmus on kinnitatud fikseeritud ploki külge ja kaal peatatakse selle lõpust.

Moodsam variatsioon - kumm, mitte plokkide süsteemi nõudlik kasutamine. Kasutatakse sama kinnitusdetaili, kuid juhe ise on vastupidavam.

Video näitab selgroo venitamist Glisson-silmusega, mida teostatakse iseseisvalt kodus:

Harjutused terapeutiliseks venitamiseks

Treeningu harjutused erinevad sõltuvalt selgroo osast, mida tuleb mõjutada.

Nimmepiim

Harjutused, mis on efektiivsed nimmepiirkonna veojõu jaoks:

1. Põrandale tuleb pikali heita, sirgendada käsi ja liigutada neid võimalikult suunda vastassuunas, vajutades kindlalt õlgadele põrandale. Põlved peaksid olema painutatud. Pöörake sellesse asendisse paremale ja vasakule, seejärel naaske algasendisse. Võtke lühike paus ja korrake.
2. Istuge põrandale, sirutage jalad. Edasi painutage ettepoole, sõrmed kuni jalgade poole, kuid põlved ei tohiks painutada. Kui te ei jõua, siis haarake jalad. Langetage pea aeglaselt põlvili ja pange see paar minutit seisma. Seda harjutust ei saa läbi valu teha, sest olukorda on võimalik halvendada.
3. Harjutus "Kass". Seisa põlvili, lean ettepoole, lase oma käed põrandale. Sissehingamisel, selja taga, selja sirutamisel ja kõhu tõmbamisel. Pea tuleb langetada ja teha maksimaalne läbipainde tagaküljel. Hingamisel tuleb naasta algsesse asendisse. Seejärel hingake uuesti, kuid painutage teisele küljele: vaagna tõuseb üles, allapoole, venitab kõhulihaseid, viska pea tagasi. Seejärel pöördume tagasi lähtepositsiooni. Harjutus peaks toimuma 6-8 korda.

Uuring rindkere kohta

Harjutused rindkere selgroo venitamiseks eneseteostuseks kodus:

1. Istuge toolil ja hoidke kindlalt basseini. Vaadake sirgelt ettepoole ja lahutage paremal ja vasakul küljel. Harjutuste tegemisel levitage oma käed põrandaga paralleelselt ja veenduge, et nad liiguvad sujuvalt. Korda seda korda mitu korda.
2. Ühendage käed oma pea tagaküljel asuvasse lukku ja istuge tasasele pinnale. Seejärel pöörake vasakule ja paremale torsole, jääda iga sekundi järel 15-ni. Pöörete ajal peaksite püüdma võimalikult palju pöörata, tundes kõigi lihaste venitamist.

Emakakaela lülisamba võimlemine

Otsesuunaline emakakaela pikendamine on võimatu. Emakakaela põhja masseerimine toimub õlarihma liigutuste abil. Pane oma käed õlgadele ja pöörake ringi. See soojendab lihaseid ja sõtkab kaela.

Pärast õlarihma soojendamist kallutage pea ettevaatlikult paremale ja vasakule küljele. Lihastest ei tohiks helisid tekitada. Kui sa ikka kuuled libisemist, lõhenemist, siis peate jätkama lihaste soojendamist.

Emakakaela selg on läbi viidud ka Glissoni silmuste ja kaldplaadi abil.

Emakakaela selgroo jaoks ei ole veojõud turvaline - kodus ainult massaaž!

Üldised reeglid ja nõuanded

Kodus tehtud selgroo väljavõtmine toob kasu, mitte kahju, tuleb järgida järgmisi reegleid:

• tehke kõik harjutused aeglaselt ja sujuvalt, äkilisi liigutusi, hüppeid, tõmbeid;
• tuleb kindlasti lihaseid eelsoojendada;
• tehke vähe, kuid iga päev saate minimaalse kompleksi juurde vähemalt 5 minutit eraldada, et lõõgastuda ja lihaseid heas korras hoida;
• kui üks õppetund jäi vahele, ärge püüdke järele jäänud päeva järele järele jõuda, aeglustada ja vähendada korduste arvu;
• ebamugavustunne ja valu igas tagaküljel, lõpetage viivitamatult koolitus ja ärge tehke järgmisel nädalal harjutusi.

Professionaalne veojõukoolitaja

Milline on olukord praktikas?

Seljaaju veojõud - tõhus kasutamine või ohtlik lõbus? Selle mõistmist aitab mõista nende inimeste ülevaated, kes on kogenud ravimeetodit praktikas.

Ma olen pikka aega kannatanud intervertebral hernia. Oli valus käia, aktiivset eluviisi juhtida. Minu kontoritöö, pärast 8-tunnist istumist arvuti juures, valutasin seljavalu, kuid reis arsti juurde igasugusel viisil viivitus.

Ühel päeval pärast tööd sain ma laualt üles ja peaaegu kukkusin, sest tundsin ainult jalad pooleldi täis! Ta oli sel hetkel väga hirmunud ja jooksis kohe spetsialisti juurde.

Arst soovitas mul venitada. Ootasin, et see oleks valulik, ebameeldiv, kuid protseduurid olid täiesti neutraalsed.

Sõna otseses mõttes pärast nelja protseduuri tundsin ma valu leevendamist ja pärast täielikku veojõukursust unustasin täielikult oma hernia. Nüüd kodus ma harjutan regulaarselt baaris, alustan igal hommikul „kassiga“.

Alexander Nikolaev, 56-aastane, patsient

Mul on emakakaela lülisamba osteokondroos. Noh, selle tulemusena - sagedased peavalud, käte tuimus kuni küünarnukini, pearinglus. Neuroloog andis mulle manuaalse terapeutile pöördumise.

Oleme juba lõpetanud 2 kapuutsikursust, kasutades Glissoni silmuseid, kui ma ei eksida. Esialgselt tõmmati koormusega 3 kg, jõuti 6. Sa lamad ja puhata 10 minutit. Ei ole ebamugavust ega valu. Plus, ma teen kaela massaaži kodus - arst õpetas mind tegema harjutusi õigesti.

Ma märkasin, et pearinglus ja peavalud esinevad harvemini. Käed kahanevad ka kiiremini.

Catherine, 48 aastat vana, Voronezh

Iidsed targad väitsid õigustatult, et selg on varustatud elutähtsa energia ja inimjõuga. See asub seljaaju eest, mis vastutab kogu organismi toimimise eest.

Oluline on selgesõnaliselt tegeleda seljaaju tervisega - reageerida igale valu, jälgida kehahoiakute muutusi, teha võimlemist. Edu võti ei ole olla laisk ja teha pidevaid harjutusi regulaarselt. Aga enne, kui alustate seljaaju venitamist, peate saama arstilt, kes nõustab simulaatoreid ja kirjutab välja koolituskava.

Kuidas venitada selja ja vältida seljaaju vigastusi

Vene võimlejate triumfiline edu kõikides võistlustes tegi rütmilise võimlemisega väga populaarse spordi tütarlaste seas. Ja nagu iga spordi puhul, tulevad nad siia ka varases lapsepõlves. Laste keha ja keha on koolitamiseks kohe valmis ning selja taga on vaja venitada, teha regulaarselt harjutusi. Aga algajatele, eriti lastele, on raske otsustada, kuidas teha võimlemist õigesti lihaste arendamiseks ja tugevdamiseks.

Kuidas venitada selja rütmilise võimlemisega

Selja ja selg on inimkeha kõige olulisemad osad. Rütmilise võimlemisega on selja tagakülg ja paindlikkus väga oluline. Hästi arenenud seljalihased teevad koheselt ilusa keha ja annavad suurepärase paindlikkuse. Võib-olla on täiskasvanud raske "selja taga töötada", sest esimees on juba tööpäevadest lahkunud. Kuid laps areneb selgroost veidi kergemini. Peaasi on teada, kuidas võimlemist korrektselt teha ja kuidas seljataha vigastada.

Mitte mingil juhul ei tohi venitamist läbi külma lihaga. See tähendab, et sa ei saa jõusaali tulla ja kohe hakata venitama. Sama kehtib ka kodus töötamise korral - iga venitus peab toimuma kuumutatud lihastel. Intensiivne treening või väike soojendus võib olla eelkäija.

Uuringute kohaselt mõjutab venitamise kestus päevas vahetult järgnevaid võimalikke vigastusi võimlemises. Minimaalne venitamisaeg peaks olema vähemalt 40 minutit. Ideaalsed harjutused selgroo venitamiseks on järgmised:

• "Kass" - on vaja astuda "nelja" peale, rõhutades põlvi ja peopesa. Sissehingamisel tõstke pea ja keerake selg seljapõrandale. Hingata, langetada pea alla, keerates lõug kaelusesse ja keerata tagaosa ja tõmmata laeni.
• Rippuvad baaris - elementaarne harjutus. Kõikidel ligipääsetavatel horisontaalsetel ribadel (kodus, tänaval, treeningu ajal) peate riputama risti, et jalad ei puudutaks põrandat. Teil on vaja nii palju kui võimalik riputada, lõõgastudes kõik keha lihased. Seda treeningut soovitatakse teha isegi hernia, osteokondroosi ja teiste haiguste korral.

Kuidas teha võimlemist ja vältida vigastusi

Üllatavalt on seda rohkem võimlejaid, seda suurem on vigastuste oht. Ja kui olete juba kindlaks teinud, et venitus peaks kestma vähemalt 40 minutit, siis ei pea üldkoolitus olema pikk. On olemas teatud kontseptsioon - GPP rütmiline võimlemine, mis tähendab üldist füüsilist koolitust. Ja see ei ole tõsi uskuda, et mida rohkem aega OFP-le kulutatakse, seda paremad on tulemused. Lihtsalt sama venitamine nõuab rohkem aega kui intensiivne koolitus.

Kuid kõik need näitajad ei ole noorte võimlejate jaoks nii hirmutavad. Alguses ei piinata lapsi tugeva väljaõppe ja venitamisega. Alates esimesest õppetundist on väga oluline usaldada rütmilist võimlemisõpetajat. Tõeline koolitaja ei soovita kunagi „tõmmata lapsi laitmatuid indikaatoreid”, vaid vaatab lapse võimeid.

Kui esmane treening on kodus ja vanemate järelevalve all, tuleb vigastuste vältimiseks järgida mitmeid soovitusi:

• Enne võimlemist peate koha visuaalselt hindama. Mööbli ümber ei tohiks olla teravaid nurki ja põrandal peaks olema ühtlane põrand.
• Alates esimestest õppetundidest peab laps arendama vaatlusi ja kontrollima kõike, mis on tema ümber ja taga. Täna võib see olla tool ja homme - sportlane, kes teostab seda. Kokkupõrke vältimiseks peate enne elementi täitmist pidevalt ringi vaatama.
• Igasugune harjutus on oluline hinnata, kuidas lapse lihaseid valmistatakse. Ärge ülekoormage alaselja (ja mitte-spetsialistid teevad selle väga lihtsaks!). Laps peaks tundma end ebamugavalt ja sellest aru andma.

Harjutuste kogum paindlikkuse parandamiseks

Rütmilise võimlemise õpetajad nõuavad, et parem on alustada oma selja venitamist ja võimlemist harjutustega. Nende tüüpide hulka kuuluvad:

Harjutus "laine"

Harjutuse tegemiseks peate valmistama matt. Lähteasend - istuge põlvili põrandal, asetades tuharad kontsadesse. Käed on laiendatud piki keha ja peaaegu ei osale harjutuses. Selja ja pea ühtlasest asendist on vaja kaelat järk-järgult kaelarihmale keerata, langedes aeglaselt põrandale allapoole, pange kõht puusale. Tulemuseks peaks olema mingi "loote seisund", kuid istub põrandal. Siis on vaja aeglaselt tagasi algasendisse: kõigepealt ulatub vöökoht ülespoole, siis tagastub seljatasandisse ja pea sirgendab.

Harjutus "Boat"

Teine venitusharjutus võib olla ka paat. Lähteasend - maas asuval põrandal, käed painutatud, peopesad õla all. Esiteks hakkab pea peal ülespoole sirutuma, rindkere õrnalt tõstetakse taga, seljatugi painub. Saavutades kõrgeima taastumispunkti (jättes vaagna statsionaarse), peate jääma paar sekundit ja tagasi aeglaselt algasendisse. Oluline on mõista, et sa võid oma selja õigesti hoolikalt venitada.

Leaning edasi

See esmapilgul on põhiharjutus lihas- ja lihaskonna haiguste puhul siiski vastunäidustatud see on koormus üle võtnud selg. Lähteasend - istub põrandal sirgete jalgadega, mis sirutuvad ettepoole. Käed peavad lukku lukustuma ja oma pea üle tõmbama. See lukk peaks püüdma puudutada sokke, langetades aeglaselt tasapinda tagasi ja asetades oma kõhuga puusale. Algusasendisse naasmine on vajalik aeglaselt ja hoolikalt.

Defektid istuvad

Selle harjutuse lähtepositsioon istub põrandal, sirged jalad pikenevad, sirged seljad ja käed, veidi tagaosa taga. Pea oma pea sirgelt, peate venitama oma alaselja ja tõmba rindkere ülemmäära poole. Nihke suurendamiseks saate vaagna tõsta. On väga oluline, et koormust kaelale ja peale ei kantaks (mis võib juhtuda tahtmatult). Selle vältimiseks fikseerige oma silmad jalgadele - see võimaldab teil oma pea üles tõmmata.

Muud harjutused

Loomulikult on Internetis palju võimalusi oma selja paindlikuks muutmiseks. Kuid on oluline meeles pidada - juhuslik seljakahjustus ei pruugi isegi kohe märgatav olla ning ilmneb mõne tunni või päeva pärast.

Teine, populaarne ja suhteliselt ohutu harjutus selja jaoks võib olla sildu omistatav - peaaegu iga laps on seda juba lapsepõlvest teada saanud. Fitballil on ka mitmeid tõhusaid harjutusi. See pall on eriti vajalik nendel, kellel on põikisõõrmed, osteokondroos - fitball vähendab märkimisväärselt keha haigete piirkondade survet, kuid ei vähenda koolituse tõhusust.

Sõltumata sellest, milline on koduse treeningu või võimlemise plaan selja sirutamiseks, on siiski vaja konsulteerida koolitajaga. Lõppude lõpuks on teil võimalik teha kõik kolm kvaliteetset harjutust ja olla tulemuslik ning te võite piinata ennast kolm tundi kestva treeninguga ja ei näe mingit mõju. Ja pole mitte midagi, et rütmiline võimlemine OFP on soovitatav veeta rohkem kui 7 tundi nädalas. Sellist näiliselt lihtsat, intensiivset tuleks täiendada vähemalt 40-minutilise venitusega - ja stabiilsed treeningud viivad lapse kindlasti soovitud tasemeni.

10 harjutust selja ja selgroo venitamiseks

Lisage kindlasti treeningu harjutused selja venitamiseks. Teie lihased peaksid olema elastsed ja tugevad, et vigastuste ohtu ei tekiks.

Keha vananemise peamine näitaja on paindlikkus, mille põhikomponent on selg ja selja liikuvus. Teie liikuvus ja ilus asend sõltuvad seljaaju ja seljaaju lihastest. Mitte ainult spordi ja tantsu armastajad vajavad paindlikkust ja liikuvust, iga inimene peab jälgima paindlikkust ja venitama selja. Ja see aitab meie harjutusi selja paindlikkuseks, mida saab teha kodus ilma palju aega ja vaeva veeta.

Tagasi venitusharjutused

Seljaaju venitamine

Toimimisviis: Istuge põrandale, kui jalad on laiali laiali laotatud, kallutage pead. Siis hakatakse aeglaselt oma rindu põrandale venitama. Hingake normaalselt, kui tunnete end mugavalt. Pea kallutamisel tuleb lõug suruda kaela alusele - see suurendab selja lihaste venitamist.

„Te peate tundma iga selgroo liikumist,” juhendab Toroosi kuulsa Pilatese keskuse direktor Margo MacKinnon oma õpilasi. - See harjutus venib paraspinaalseid lihaseid (seljaaju lihaseid). Seda efekti võib tunda haavade ja vasika lihaste valulikus tundes. ”

Ei ole üldse vaja jõuda meie käed meie varbadesse - meil ei ole eesmärki põrandale pikali heita - ja me ei pea taluma tõsiseid lihasvalusid. Niipea, kui tunnete sidemete ja lihaste venitamist, pöörduge tagasi algasendisse.

Mackinnon soovitab seda ja teisi tagasitõmbavaid harjutusi teha iga päev, soovitavalt õhtul pärast rasket ja hõivatud päeva.

Täitmise järjekord: seisab kõigil neljal, vaheldumisi painutage ja paindke selja. Veenduge, et kõik kolm selgroo osa on seotud: nimmepiirkond (alumine), rindkere (keskel) ja emakakael (ülemine).

Tehke harjutus aeglaselt ja hoolikalt, ei ole vaja teha teravaid liigutusi. Ühel liikumisel umbes 3-4 sekundit. Korda harjutust 5-6 korda.

Jalgade ületamine

Toimimisviis: Laske selili, painutage jalgu põlvili, jalad põrandale tihedalt surutud. Venitage käsi keha ääres, peopesad alla. Siin on oluline hingata õigesti: hingata ja välja hingata umbes 4 sekundit. Pöörake paremat põlvi vasakule jalale (jalg-suu). Kergelt libistage puusad paremale (sõna otseses mõttes 5 cm) ja suunake mõlema jala põlved vasakule.

„Ärge püüdke põrandaga oma põlvedega puutuda,” ütleb fitness treener Marla Eriksen ja CanFitPro esindaja. „Kui tunnete, et maksimaalne amplituud on saavutatud, peaksite lõpetama.”

Liikumise käigus võib teie parem õlg veidi tõsta - see on loomulik. Aga ärge kallutage pead, hoidke seda sirgelt. Seejärel pööra oma paremat kätt nii, et palm „vaatas” ja hakkas seda oma pea poole tõmbama.

„See avab teie rindkere ja venitab selja hästi,” ütleb Eriksen.

Hoidke seda asendit 1–3 minutit, seejärel korrake teist jala.

Tagasi pöördub toolile erinevates suundades

Täitmise järjekord: istuge toolil, pange jalad kokku. Alustage ülakeha keeramist vasakule, et õlad oleksid ka vasakule pööratud. Tasakaalu säilitamiseks võivad käed kinni hoida.

Tee kordamööda kõige mugavama amplituudiga. Tundub, et vööjoon ulatub õlgadele.

„Kuulete selgroolülide iseloomulikku krahhi, kuid see on normaalne, ei pea muretsema. See lihtsalt töötab liigesed, ”ütleb Larry Feldman, manuaalterapeut ja Toronto meditsiinikeskuse asutaja.

Hoidke pööret 20 sekundit (see on umbes 6 hingetõmmet), seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust teises suunas.

Pritsimine

Toimimisviis: püsti sirge, levitage jalad laiali. Varbad "vaata" välja. Tõmmake oma kõht sisse, pingutage oma tuharad ja kükitama nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Pane oma käed põlvili. Tõstke oma vaagnat, lihastes kokku (kujutage ette, et soovid väikesel viisil minna tualetti, kuid peate taluma). Hinga sügavalt sisse, hoidke seljataset. Seejärel hingake järsult ja pöörake õlad vasakule.

Hoidke seda asendit 20-30 sekundit (hingata sisse kolm korda aeglaselt). Tagasi algasendisse, korrake harjutust teisel suunal.

Harjutus "merineitsi"

Täitmise järjekord: istuge põrandale, painutage jalad alla ja liigutage neid veidi sinu vasakule. Kasutage oma vasakut kätt pahkluude hoidmiseks. Tõstke oma parem käsi üles ja hinge sisse. Painutage oma vasaku käe pea peale, hingake välja.

Niipea, kui tunnete pinget ja nihestumist paremale küljele, peatuge ja lase 20-30 sekundit. Tehke veel kaks korda sellel küljel, seejärel korrake harjutust teise käega.

Edasine kalduvus

Protseduur: istuge põrandale, sirutage jalad. Harjutamiseks on vaja väikest rätikut. Võtke sügav hingeõhk ja sirutage käed ülespoole. Hingata ja alustada torso kallutamist ettepoole, püüdes puudutada kõhuga jalgu. Võtke rätik, mähkige jalad nende ümber ja tõmmake õrnalt enda poole.

„Oma selgroo venitamisel hoidke kaela taset sellega,” soovitab Eva Redpath, isiklik treener ja kehakonditsioneerimise asutaja Torrsto poolt kehahoolduses. Võtke veel üks sügav hingeõhk ja kui sa välja hingad, painutage oma keha nii madalale kui võimalik. Hoidke umbes 30 sekundit kuni 3 minutit. Tehke seda, kui tunned end mugavalt, lihtsalt aeg-ajalt. Venitage, kuni tunnete veidi pinget. Ärge taluge tugevat valu.

Keeratud jalad

Toimimisviis: Laske seljal ja tõsta jalad üles, painutades põlvi. Asetage käed põrandale, peopesad alla.

„Võtke sügav hingamine, arvestage neljani, hingake aeglaselt, seejärel pööra oma põlvi paremale ja laske need põrandale alla,” soovitab Mark Crocker, St. John's In Your Elementi isikliku fitnessi ja taastusravi asutaja. Tõstke vasakpoolne reie üles, kuid õlad tuleb põrandale kindlalt suruda. Teostage harjutus koos tundega, ilma kiirustamata. Kui sa kiirustad, ei tule mingit mõju. "

Püüdke hoida põlvi koos, alandada neid võimalikult madalal. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel naaske algasendisse. Tee harjutus teises suunas. Tehke seda venitades iga päev vähemalt üks kord mõlemal küljel.

Venitades seina vastu

Täitmise järjekord: seista seina lähedale, sabaots, õlakehad ja pea tuleb kindlalt seina pinnale suruda. Tõstke oma käed üles, tõmmake välja, painutage neid oma küünarnukkidesse nii, et käed oleksid õlgadega kõrged.

Alustage aeglaselt käsi tõmmates üles, mitte tõstke seina küljest üles. Tõstke need maksimaalsele piirile, kuid pidage meeles, et teie keha ei tohiks seina küljest lahti saada.

„Keskenduge harjutusele, võtke aega, püüdke tõsta oma käsi võimalikult kõrgele,” ütles Scott Tate, sertifitseeritud Tori Nesti kinesioloog ja Ontario Kinesioloogia Assotsiatsiooni esindaja. Siis naaske algasendisse. Korrake harjutust 8-12 korda (kui teil on valu õlgadel, siis tehke 3-5 korda rohkem). See ei ole nii lihtne kui alguses tundub. "

Te tunnete, kuidas rindkere, õlad ja seljalihased venivad.

Tagasi pöörates istub

Täitmise järjekord: selle harjutuse saladus, maailmakuulsa fitness-treeneri Jay Blaniku ja bestselleri autori "Full-Body Flexibility" järgi on see, et peate oma selg selja venitama ilma jõudu kasutamata.

Istuge põrandale, hoidke selja sirge, sirutage jalad. Seejärel painutage oma paremat põlvi ja viska see üle vasaku reie. Samuti painutage oma vasaku jala, asetage kanna parema reie alla. Kui see on sulle liiga raske - hoidke oma vasak jalg otse.

Asetage vasakpoolne küünarnukk paremale põlvele, väljastpoolt ja suruge õrnalt alla, kuni tunnete pingeid lihastes. Jätke parem käsi veidi küljele, keerake oma pea paremale. Hoidke seda asendit 30 sekundit, hingake ühtlaselt ja sügavalt, seejärel naaske algasendisse. Tee harjutus teises suunas.

Selja venitamine - tee terve keha poole

Tagakülg on kogu keha karkass, keeruline struktuur, mille loodus on loonud meie keha normaalse toimimise tagamiseks. Kuid tugevad seljaaju liigesed võivad takerduda. Aastate jooksul on olemas kriis, seljavalu, liigutuste ebamugavus. Need on kõige levinumad probleemid selgrooga. Et vältida nende esinemist või vältida kroonilisi haigusi, peate teadma, kuidas venitada selja ja selgroo lihaseid.

Tagasi peab tegema kohustuslik dekompressioon kõigile, kes on vanuses üle kahekümne aasta. Just sellel ajastul algavad tagasivõtmatud muutused ristkontrollkettad - nad vananevad ja hakkavad lagunema.

Miks sa pead seljaga venitama?

Selja lihaseid tuleb puhata, kuigi nad saavad seda vähem kui teised. Lõppude lõpuks, isegi öösel, ei saa selg olla alati lõdvestunud.

Ebamugav kehahoiak või vale padi paneb teda üle tööle ja olema painutatud olekus, mille tagajärjel on tema lihased öösel pingelised. Pärast sellist unistust tunneb inimene kaela ebamugavustunnet.

Väsinud lihased ei võimalda teil vabalt liikuda ja elada täiselu ning see võib põhjustada üsna ohtlikke probleeme:

• lihaste väsinud osa ümber häirib verevarustus, lihased järk-järgult "sulavad";
• selgroolülide vaheline kaugus on vähenenud, ristteelised kettaid hävitatakse ja seljaaju juured on ärritunud.

Nende probleemide lahendamiseks peate teadma, kuidas iga päev oma seljaga venitada. Kuid mitte igaüks ei saa endale lubada palgata treenerit, nagu professionaalne võimleja, nii et arstid soovitavad venitada selja just kodus, kontoris või hommikul.

Kuidas venitada selja õigesti?

Enne harjutuste alustamist ei tee see kasulik reegleid õppida.

• On vaja alustada väikese amplituudiga, et kehaline kasvatus ei põhjustaks vigastusi;
• venitada oma selja tuleb hoolikalt, vältides valu ja kriisi;
• parem on teha kõik harjutused õhtul ja teha seda iga päev;
• jälgige ühtlast ja sügavat hingamist.

5 viisi, kuidas kiiresti ja lihtsalt oma tagasi kodus või tööl tõmmata:

1. Väänab istet tooli. See on suurepärane harjutus, mida saate teha ilma üles tõusta. Lihtsalt istuge sirgelt, hoidke selja sirge ja tasane ning pöörake järk-järgult küljele, liigutades oma talje ja õlad paremale. 15-20 sekundi pärast naaske algasendisse ja korrake vasakule. Mugavuse huvides saate kasutada ka tooli käepidemeid - hoidke lihtsalt tooli servad mõlema käega.
2. Pööre ja õlad. Seda harjutust saab teha kõikjal. Harjutuse õigeks teostamiseks istuge otse. Alustage oma õlgade liikumist ringi 15-20 korda, seejärel muutke külge ja tehke sama, ainult edasi. Tehke umbes 5 sellist lähenemist pööretega edasi-tagasi. Ärge unustage, et harjutuse tegemisel tulevikku vaadata.
3. Hugs. See lihtne liikumine sõtab õlgadele, selja ülemisele osale. Lihtsalt kallistage end mõlema käega, püüdke oma käed ära võtta. Kuluta selles asendis umbes 10 sekundit, hingata sügavalt ja hingata. See aitab leevendada väsimust.
4. Seisa sirgelt ja puuduta oma varbad. Isegi kui te ei saa seda kohe teha - see pole oluline, jätkake õrnalt, kuid mitte valusalt.
5. Pealmise venitamine. Istuge sirgelt, hoidke selja sirge ja sirutage käsi ettepoole ja maapinnaga paralleelselt. Pange oma peopesad lukku. Koo edasi 20-30 sekundit. Selle harjutuse ajal peaks pea ja kael olema lõdvestunud. Korrake seda protsessi umbes 5 korda.

5 efektiivsemat võimalust oma selja koju venitada

1. Pöörab puusad üles. See harjutus pikendab ja pikendab selgroogu. Lie põrandale, painutage oma vasaku jalaga põlve ja liigutage seda paremale poole keha suhtes. Ärge muutke käsi, jätke need põrandale paralleelselt kehaga, välimus on ülespoole või vasakule. Tehke sama teises suunas.
2. Võimlemine palli palliga. Selle harjutusega on ka kõhulihased toonitud. Sirutage oma keha, kallutades pidevalt palli kõhtu ja vaagna. Kinnitage oma käed pea taha, nagu kükitades ja hakkate ülespoole venitama. Ärge unustage proovida nii palju kui võimalik painutada. Võimlemispall annab teile tuge ja aitab selgrool sirgendada, kui lähete.
3. Venitamine 90/90. Alustamiseks asuge põrandal ja sirge sirge joonega. Seejärel tõsta põlved nii, et puusad on maapinnaga risti ja hoiavad jalad põrandaga paralleelselt. Hoidke käed mööda torsot. Pingutage õrnalt ja väikseim ebamugavustunne lõpetage. See lõõgastab hamstringid.
4. Pöörab tagasi istungi või "palli". Põrandal istudes pöörake ülakeha poole. Istuge põrandale, jalad edasi. Keerake vasak jalg ja viige see paremasse reie. Püsi selles asendis ja alusta pöördumist vasakule. Lukusta selles asendis, haarates vasaku küünarnuki parema küünarnukiga. Hoidke umbes 20 sekundit, seejärel lülitage küljed.
5. Plommi asend. See positsioon nõuab koolitust ja head paindlikkust, see on vigastatud inimestele vastunäidustatud. Kuid nende jaoks, kellel ei ole terviseprobleeme, tugevdab pitseri asend ka kõhulihaseid. Teostati istudes põrandal, jalad venitasid, põlved veidi painutatud. Haarake mõlemad pahkluud ja tõstke jalad keha poole, pannes põlvi külgedele.

Jooga, et aidata kaotatud paindlikkust

Kui sa tahad õppida, kuidas oma selja nagu professionaalne võimleja venitada, pöörake tähelepanu joogale.

Selle jaoks on kõige tõhusam ja kasulikum jooga:

• Kass kujutab. Pane põlvili, pange oma käed põrandale, langetage aeglaselt pea alla ja tõstke oma varu üles järk-järgult ja sirutades õrnalt selg.
• Kangelane. Istuge oma sääredesse ja kontsadesse, levitage veidi puusad küljele, jalad üles. Suured varbad puudutavad või on puusadest mitu sentimeetrit. Käed põlvili. Kangelase panus aitab lõõgastunud jalgu lõõgastuda tööpäeva lõpus. Kui jääte sellesse asendisse pikka aega, võite seda meditatsiooni jaoks alternatiivina panna.
• Krokodill. Selle ülesande täitmiseks peate maoma magama ja painutama käsi, asetades need oma peopesaga põrandale, oma õlgade alla. Siis hakatakse aeglaselt tõstma rinnal põranda kohal. Hoia seda positsiooni. See asend aitab leevendada ärritust ja ärevust.

Lihtsaim ja kõige meeldivam viis oma selga venitada on lihtsalt basseini registreerimine ja vaba aja veetmiseks oma vaba aja veetmine. Vesi lõdvestub ja võimaldab kogu keha lihaseid heas korras hoida, eriti kui intensiivne treening on teile vastunäidustatud.

Kõik treeningud toimivad süstemaatiliselt. Kuid te ei tohiks liigselt jõuda ja täita jõudu. Pidage kindlasti nõu oma arstiga, eriti kui teil on luu- ja lihaskonna haigusi (artriit, osteokondroos).

Treeni oma keha ja see maksab sulle tagasi suurepärased tunded ja tervislik seisund!

Kuidas koju tagasi tõmmata

Seljaosa on inimkeha skeem, mis on looduse poolt loodud keha elutähtsaid funktsioone tagav keeruline struktuur. Kuid isegi selline tugev varras võib ebaõnnestuda. Seetõttu on aastate jooksul esinenud lõhenemist, nohu, selja, kaela või rindkere piirkonda, samuti liikumispiirangut. Need on kõige sagedasemad seljaprobleemide sümptomid. Et vältida nende esinemist, või vähemalt haiguse krooniliste etappide vältimiseks, peate teostama harjutusi selgroo venitamiseks.

Artikli sisu:

Seljaaju venitamisest saadav kasu tervisele - miks peate lülisamba venitama?

Harjutused selgroo venitamiseks:

• Paindlikkus ja liikumisvabadus igas vanuses.
• Haiguste ennetamine.
• Valu või valu vähenemine.

Nagu eespool mainitud, ei ole selgroog lihtne konstruktsioon. See koosneb luudest - selgroolülid, kõhre-absorbeerijad - põikikahvlid ja lihaseline korsett, mis paindub ja ulatub tagasi. Need lihased on pidevas pinges. Istuv töö ja istuv eluviis lisavad nende koormust.

Puhkus on väga oluline selja lihaste jaoks, kuid isegi öösel ei pruugi seljameel alati lõõgastuda. Niisiis, ebamugav poos või sobimatu padi muudab selle painutamise, mille tulemusena peavad lihased töötama öösel. Sellise öö järel piinatakse selga või kaela valu. Jäigad lihased ei luba vabalt liikuda, töötada ja elada täiselu.

Vastunäidustused selgroo venitamiseks - ärge unustage konsulteerida oma arstiga!

Kõigil ametikohtadel on oma vastunäidustused ja venitamine ei ole erand.

Ärge unustage neid soovitusi, sest vastasel juhul võite teenida mitmeid olemasolevate haiguste tüsistusi ja paar uut haigust.

• Osteoporoosi, artriidi ja osteokondroosi venitamine on rangelt võimatu.
• Seda ei soovitata südamehaiguste, veresoonte ja hüpertensiooni korral.
• Selgesõnaline vastunäidustus - tromboos.
• Ettevaatusravim viitab raseduse ja menstruatsiooni venitamisele. Te peate kuulama oma tundeid ja konsulteerima arstiga.
• Piiranguna on viirushaigused, nohu ja palavik.
• Järgige üldist füüsilise teraapia reeglit - ärge liialdage, tehke väändumist ja venitades jõudu. Te ei tohiks harjutusi teha ka üldise nõrkuse perioodidel.

Lihtsad harjutused selgroo venitamiseks kodus - kuidas selgitada selg?

Enne harjutuste alustamist peate meeles pidama mõningaid reegleid:

• Alustage kõiki vajalikke harjutusi väikese amplituudiga, et mitte kahjustada lihaseid.
• Venitada sujuvalt, vältides kriisi.
• Harjutusi on parem teha õhtul ja korrata neid iga päev.
• Treeningu ajal lõõgastuge lihaseid nii palju kui võimalik.
• Sujuv ja sügav hingamine.

Kõik tingimused selja venitamiseks vastavad jooga harjutustele.

Seega, kui te olete seda tüüpi kehalise aktiivsuse pärast armastanud või olete kunagi armastanud, siis on kõik allpool loetletud harjutused teile tuttavad.

1. Rindkere venitamine
Lähteasend: püsti püsti, jalgade laius. On vaja langetada pea ja painutada rindkere piirkonnas, hoides alumist selga täpselt. Venitage ülespoole, justkui tõmmatakse õlgade abil nähtamatute niitidega. Väga oluline on hoida selja lihaseid lõdvestunud. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit.

2. Lean ettepoole
Seisukohast, jalad on laiuselt, tehke ettepoole kaldu, puudutades põrandat oma peopesadega. Lõdvestuge kõik selja- ja jalgade lihased. Lisaks saate nõlvadel üles tõusta.

3. Kalded 1
Lähtepositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Kui painutate, peate oma otsaesistega oma jalgu puudutama ja oma kätt kinni panema. Nii et esimest korda areneda, muidugi mitte kõik ei õnnestu. Kuid mõne aja pärast, kui on loodud piisav paindlikkus, saate seda teha ilma probleemideta.

4. nõlvad 2
Lähteasend: seisev, üks jalg ettepoole painutatud. Te peate ettepoole painutama, puudutades otsmikuga avatud jalgade põlvi. Hoidke keha asendit 30 sekundit. Ärge unustage hingata ühtlaselt ja sügavalt ning lõõgastuda lihaseid.

5. Koer allapoole
Seisukohast on jalad laiemad, peate oma peopesad põrandale kallutama. Seejärel astuge tagasi jalgade ja käte vaheline kaugus 120 cm-ni, seega peaks keha esindama ühte suurt tähte "L". Venitage oma coccyxi üles, ärge laske oma pea alla ega painuta kaela. See on mugavam levitada su sõrmed suurema peatuse jaoks ja hoida jalad üksteisega paralleelselt.

6. Lukusta taga
Istudes või seisates peate oma käed selja taha, üks pea kohal ja teine ​​alt ja sulgema need lukku.

7. "Mantis" taga
Selle harjutuse teostamiseks peate oma käed selja taha tagasi tõmbama ja neid palvetama, et teie peopesad langeksid rindkere selg. Lean oma küünarnukid tagasi nii, et rindkere liiguks edasi. Hoidke seda asendit 15 sekundit.

8. Tõstke üles
Lähteasend: seisev, jalgade laius. On vaja, et käed tõstetaks üles, mitte varvaste juurde minema.

9. Kass
Põlvili istudes laske vaagnad oma kontsadesse ja painutada oma välja sirutatud käedega põrandale teie ees. Oluline on lõõgastuda seljas ja painutada nii palju kui võimalik, visuaalselt püüdes harjuda ringi.

10. Kooli paindlikkus
Lähteasend: istub põrandal sirged jalad. Selle harjutuse teostamiseks peate painutama ettepoole, sidudes stuupad oma peopesaga ja puudutades põlvi oma otsmikuga. Hoidke keha asendit 15-20 sekundit.

11. Horisontaalsel vardal või seinaribal rippumine on samuti tõhus lülisamba venitamiseks.

12. Koera nina peal
Lähteasend: kõhtu asetamine, küünarnukkide suhtes painutatud käed rinna tasandil. Nagu venitades, sirge käed ja lõug üles. Kindlasti lõõgastuge oma lihaseid.

13. Krahh
Pole ime, et kõik loomad, nagu lapsed, pärast unenägu, sip. See looduse poolt pakutav refleks venitab mitte ainult selja, vaid ka kogu keha lihaseid. Hommikune ärkamine, nagu peaks.

14. Kere keeramine paremale ja vasakule.

15. Väga kasulik tervete lülisamba ujumiseks. See eemaldab koormuse inimkeha peamistest „töötavatest” lihastest ja annab tööd “une-” lihastele, millel on staatiline koormus.
Vanad uskusid, et selg on inimenergia hoidla ja see on osaliselt nii. Tõepoolest, seljaajus ei ole ainult seljaaju, vaid ka paljud tähtsad neuronid ja veresooned.
Seetõttu on selgroo tervis kogu organismi tervis.

Hoolitsege oma selja eest ja siis ei jäta sind kergesti ja liikuvaks!

Harjutused selgroo venitamiseks kodus

Iidsetel aegadel, kui inimestel algasid seljaaju patoloogiad, püüdsid kiropraktikud neid vigu venitades parandada. Selgroo patoloogiatele omistati nihke, skolioosi, osteokondroosi ja herniaga lülisamba luumurrud.

Tänu kapuutsile suureneb kettade vaheline kaugus, mis viib närvi dekompressioonini ja vähendab oluliselt valu. Aga see oli iidsetel aegadel.

Täna on arstid veojõu suhtes skeptilised ja see on hoolimata asjaolust, et kapotit kasutatakse paljudes haiglates, kasutades kalleid ja keerukaid seadmeid. Kuid kõik need keerulised seadmed ei lahenda probleemi. Et mitte pöörduda massaaži või kiropraktiku poole, on harjutusi selgroo venitamiseks kodus.

Millal rakendatakse seljaaju venitamist?

On juhtumeid, kus kapuuts on lihtsalt vajalik, ja on ka olukordi, kus see on üleliigne ja on soovitav seda tagasi lükata. Selle tingimuse põhjal ei saa esitatud küsimusele üheselt vastata.

• Veojõukontroll toimub nihkumiste ja murdude tagajärjel. Veojõuga kaasneb alati selgroolüli fikseerimine pärast teatud asendis venitamist;
• Kui inimesel on skolioos, siis on pika venitus väga ohtlik toota, sest see võib tekitada vigastusi ja põhjustada muid soovimatuid tüsistusi. Skolioosiga tegelemiseks on vaja kompleksi. See tähendab, et lisaks veojõule on patsiendil vaja ette näha spetsiaalne massaaž ja võimlemine, samuti korrigeerivad kraed ja korsetid.
• Osteokondroosi korral ei ole üldiselt soovitatav venitada, väites, et igasugune minimaalne mehaaniline mõju vigastatud selg on äärmiselt ohtlik, sest see võib kahjustada ja nii on probleeme selgroolülid ja kettad;
• Kui teil on seljaaju, siis kui te ei kirjuta haardet, siis ei saadeta teid keerulisele operatsioonile ja neile antakse võimalus ilma operatsioonita taastuda. Kindlasti on selgroo eri osade patoloogiates igal selgrool oma piirava jõu piir. Kui te seda ületate, võite tekitada tõsiseid vigastusi.

Millised on vastunäidustused selgroo venitamiseks?

Iga füüsiline harjutus omab vastunäidustusi ja veojõud ei ole erand. Allpool toodud soovitusi ei soovitata ignoreerida, sest vastasel juhul võite olemasolevaid haigusi mitme uue haigusega kaasneda.

1. On keelatud venitada osteokondroos, osteoporoos ja artriit;
2. Tõmbejõud ei ole soovitatav, kui teil on veresoonte, südame või hüpertensiooniga;
3. Kui tromboosi venitamine on rangelt keelatud!
4. Äärmiselt ettevaatlik on kaasaegne meditsiin, mis käsitleb ekstrakti käitumist menstruatsiooni ja raseduse ajal. Esmalt konsulteerige oma arstiga ja kuulake oma tundeid;
5. Seljaaju venitamine on külmetuste ja viirushaiguste korral äärmiselt ebasoovitav, kaasneb palavik;
6. Järgige füüsilise teraapia reegleid - te ei tohiks ületöötada ja harjutada jõuga. Kui tunned keha nõrkust, loobuge kapuutsist.

Seljaaju venitamine kodus

Valuliku selja venitamiseks võite kasutada jooga tõestatud harjutusi. Kui teil on olnud jooga kogemus, siis on järgmised harjutused selgroo venitamiseks väga kasulikud:

• Selja rindkere venitamisel võtke seisma ja asetage jalad veidi laiemaks kui õlad. Langetage pea aeglaselt ja painutage selja rindkere piirkonnas. Aga vaadake oma seljatükke, see ei tohiks sel ajal lüüa. Seejärel venitage lihaseid ja lõdvestuge. Selles asendis peate jääma 10 sekundiks.
• Kallutage edasi. Lähtepositsioon kui eespool nimetatud juhtum. Seejärel tee ettepoole painutamine ja puuduta põrandat oma peopesadega. Jalgade ja selja lihaseid tuleb lõdvestada, et kogu koormus langeks selg.
• Järgmine kaldetüüp tehakse ülaltoodud lähtepositsioonist, ainult nüüd peate puudutama oma jalgu laubaga ja lukustama oma säärega käed. Loomulikult, ilma eelneva väljaõppeta, et seda treeningut kvaliteetselt täita ja esimest korda tõenäoliselt ei õnnestu. Kuid järk-järgult saavutate vajaliku paindlikkuse ja teete seda ilma raskusteta.
• Järgmised nõlvad, mis viiakse läbi alalisest asendist. Laiendage ühte jalga ettepoole ja kallutage kallutamise ajal eksponeeritud jala otsa. Hoidke seda positsiooni pool minutit ja hingake ühtlaselt ja rahulikult.
• Käed lukus taga. Harjutus tuleb läbi viia seistes või istudes ja käed on tagurpidi, millest üks algab allpool ja teine ​​ülalt pea tõttu. Nüüd proovige oma käed lukkuga ühendada.
• Harjutus koolist paindlikkuse tagamiseks. Istuge põrandale ja venitage jalad. Seejärel tehke ettepoole painutamine ja haarake jalad oma peopesaga. Puuduta põlvete otsa ja jääda sellesse asendisse 15-20 sekundit.
• Seinavardale või horisontaalsele vardale riputamine aitab kaasa ka selgroo venitamisele.

Allpool on toodud tõhusad harjutused selgroo venitamiseks kodus erinevate haiguste korral.

Harjutused nimmepiirkonna venitamiseks

• Lie seljal, käed levivad külgedele ja suruvad õlad põrandale. Järgmiseks painutage jalgu põlvedel ja proovige vaheldumisi panna painutatud jalad paremale ja seejärel tagasi algasendisse. Pärast lühikest pausi korrake harjutust ainult vasakule küljele ja 3-4 korda mõlemale küljele;
• Järgmine harjutus - püsti seljal, pani ühe jala põrandale ja painutage teist põlve ning tõmmake oma käed rinnale nii palju kui võimalik, kuid ilma ilmsete valudeta. Hoidke seda positsiooni mõneks hetkeks ja püüdke oma otsaga oma põlve puudutada. Hoidke seda positsiooni 30-40 sekundit ja seejärel sirutage jala aeglaselt ja tehke sama protseduur teise jala juures;
• Istuge põrandale ja sirutage mõlemad jalad. Järgmisena põlvitage oma põlvi painutamata ja püüdke oma jalad oma peopesaga kinni panna. Kui te ei saa peatuseni jõuda, mähkige käed pahkluude ümber. Valmis? Nüüd kallutage pea õrnalt põlvili ja jäta sellesse asendisse mitu minutit. Püüdke täielikult lõõgastuda ja ära kasutada jõudu ega valu. Teie peamine ülesanne ei ole ennast veelgi enam kahjustada;
• Lie kõhul ja painutage oma vasakut põlve. Nüüd proovige mõlema käega haarata oma vasaku jala jala ja vajuta kanna tuharale. Lukusta selles asendis 1-1,5 minutit. Pärast mõne minuti möödumist tagastage vasak jalg horisontaalasendisse ja teostage samasugune operatsioon parempoolse jalaga;
• Võta kõik neljakesi, lõdvestage oma kõhulihaseid ja painutage aeglaselt alla. Mitte mingil juhul ärge tehke seda pingutust, vaid laske selja enda enda kaalul painutada. Nüüd tõmmake magu ja paindke talje üles. Seljaosa nimmepiirkonnas peaks olema ümar kuju;
• Lie seljas ja painutage põlvi ning pange jalad põrandale. Keerake võimalikult kaugele nimmepiirkonnas ja proovige oma tuharate külge põrandale minna. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit. Ja nüüd painutage alaselja, painutades samal ajal põrandale tagasi. Korrake seda harjutust 6-8 korda ja tehke seda väga sujuvalt ja aeglaselt.

Osteokondroosiga seljaajutamise eelised

See haigus esineb sageli erinevate vanuserühmadega inimestel ja kui teil on osteokondroos, peate kohe ravi alustama. Lisaks erinevate ravimite ja traditsioonilise meditsiini võtmisele on vaja teha ka spetsiaalne võimlemine.

Tänu venitusele parandate vereringet ja normaliseerite metaboolseid protsesse ning suurendate oluliselt selgroolüli vahekaugust. Heitgaas vabastab pingeid seljas ja langetab survet põikikahvlite sisemistes õõnsustes.

Kui plaanite oma selja kodus käia, siis võite kasutada kõva voodit või lauda. Lane laual nii, et pea oleks all, ja veojõukontroll toimub teie kaalu tõttu. Seinale või horisontaalsele vardale tõmmatud tõuked on osutunud headeks. Tõmbamise peamine puudus on see, et käed väsivad kiiresti, kui te pole seda harjutust varem teinud.

Osteokondroosi selja venitamiseks on mõned populaarsemad meetodid, kuid neid määrab tavaliselt arst. Kuid on olemas universaalne viis, millest keegi isegi ei kahtlusta - see on ujumine.

Olete ilmselt märganud, et ujumist alustavatel inimestel on alati tasane ja terve tagasi. Ujumise ajal lõdvestab inimene lihaseid ja leevendab survet intervertebraalsetest ketastest. Tahad tervislikku selja - hakata regulaarselt basseini juurde minema.

Võimlemisvõimalused, mida tuleb teha herniated ristkontrollkettadega

Meditsiinipraktikas kasutatakse mitmesuguseid füüsilisi harjutusi, mida soovitatakse selgroolülitite herniaga inimestele. Parimad harjutused venivad, sest need vähendavad valu ja soodustavad selja lihaste ja probleemide leevendamist. Harjutused, mis on ette nähtud lülisamba sirutamiseks, võib jagada nelja liiki:

1. Stabiliseeriv harjutused, nad on jõukoolitus. Kui te kasutate jõulist sporti, tugevdate oluliselt kõhulihaseid ja selja, parandate liikuvust, vastupidavust ja tugevust;
2. Väikese intensiivsusega aeroobsed harjutused. Sellised harjutused hõlmavad jalgrattasõitu, kõndimist ja ujumist. Need harjutused tugevdavad selja ja kõhu lihaseid, tekitamata neile erilist pinget. Vee võimlemine on äärmiselt kasulik, sest vesi aitab vähendada selja koormust;
3. Joogatunnid. Ida-Aasia riikidest on palju võimlemisõppusi, mis aitavad parandada füüsilist vormi, paindlikkust, psühhofüüsilist tasakaalu ning vähendada nimmepiirkonna valu;
4. Parim tulemus näitas siiski venitamist. Venitusharjutused parimal viisil vähendavad valu. Kuid nagu märkused on näidanud, võite saavutada suurepäraseid tulemusi ainult siis, kui ühendate venitamise võimuvõimlemisega.

Harjutused rindkere selgroo venitamiseks

• Istuge toolil ja vajutage kindlalt tuharad selle vastu. Vaata otse ette ja proovige vaheldumisi vaheldumisi vasakule ja paremale. Harjutuste tegemisel asetage käed külgedele ja veenduge, et nad liiguvad põrandaga paralleelselt. Korda seda korda mitu korda.
• Istuge toolil, pange oma käed vööle ja laiendage oma küünarnukid erinevates suundades. Alusta aeglaselt oma õlgade tõstmist kuni piirini, püüdes oma pead tõmmata. Ja seejärel langetage õlad aeglaselt piirini. Tehke see harjutus 3-4 korda.
• Istuge toolil ja pange oma käed pea taha, lukustades need lukku. Seejärel keerake juhtumit nii kaugele kui võimalik vasakule, hoidke paar sekundit selles asendis ja pöörduge tagasi algasendisse. Nüüd korrake sama liikumist, kuid paremal. Pöörete ajal peaksite sõna otseses mõttes tundma lihaste ja selgroo venitamist.

Järeldus

Nüüd sa tead, kuidas õigesti teha harjutusi selgroo venitamiseks kodus ja millised eelised need füüsilised harjutused teie kehale toovad. Peaasi ei ole olla laisk ja neid regulaarselt täita, kuid enne koolituse alustamist konsulteerige kindlasti oma arstiga.

Hoolitse oma selja tervise eest ja siis on liikumise lihtsus ja hea tuju sinuga kogu elu jooksul!