Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Harjutused alaselja lihaste tugevdamiseks aitavad teil säilitada kaunist kehahoiakut, saavutada spordi või tantsu edu. Kuid peamine asi on see, et nad hoiavad selgroogu tervena juba aastaid. Nimmelihaste nõuetekohane laadimine eemaldab koormuse selgroost. Ja see on paljude selgroolülide ja põikikahelate haiguste parim ennetamine. Climb, lunge, hyperextension, klassikalised harjutused nagu paat või populaarne "madu kujutavad" aitavad teil alumist selja tugevdada. Ja kui teil taastub selgroo haiguste ägenemine, pakutakse välja lihtsaid terapeutilisi harjutusi.

Üldreeglid

Nimmepiirkonna tugevdamiseks harjutusi tehes peaksite alati kuulama oma keha. Ärge liialdage, vältige ebamugavust treeningu ajal - teie eesmärk ei ole sportimisandmete saavutamine, vaid oma tervise säilitamine. Pea meeles, et seal on erinevad valud. Väsimusvalu, mis annab märku sellest, et sa oled edenenud talje tugevdamisel. Ja on ohtlikke valusid, mille põhjuseks on selgroo või siseorganite haigused. Neid on lihtne eristada - "väsinud" valu toob rahulolu, meeldivalt lõõgastuda. Ohtlik valu rünnak sessiooni ajal ei võimalda teil jätkata koolitust, harjutus muutub valulikuks ja peate selle kohe peatama.

Te peate seda regulaarselt tegema, muidu ei saa keha koormustega harjuda ja pinguldav efekt ei ilmu. Aja jooksul tõstke koormust hoolikalt.

Kui tunnete treeningu ajal krampe ja valu, lõpetage see kohe. Mõned harjutused võivad tunduda lihtsad, kuid ärge seda üle pingutage. Isegi kui liikumine on väga lihtne, võib osutuda, et liiga palju kordusi ja lähenemisviise ei ole selja tugevdamiseks kasulik.

Kas harjutused õige tehnikaga, kuulata instruktori või treeneri soovitusi. Ebaõiged koolitusmeetodid ei too teile kasu ja tõenäoliselt süvendavad teie seisundit. Kodus olles peaksite oma keha veelgi tundlikumalt kuulama. Kui selgub selgroo kõrvalekaldeid, pöörduge arsti poole valitud harjutuste kohta. Ärge tehke raseduse ajal alaselja jaoks kavandatud harjutusi, vahetult pärast seljaaju luumurde ja haiguste ägenemist.

Soojendage

Enne harjutuste alustamist venitage ennast. Liigutused ja sidemed tuleb enne laadimist soojendada.

  1. Lie seljal, painutage jalgu. Oodake, kuni selg on täiesti lõdvestunud.
  2. Positsioonist lahkumata lükake nimmepiirkonda põrandasse ja hoidke paar sekundit all. Lõdvestu uuesti. Tehke tosin sellist kordust.
  3. Säilitage samas asendis, tõstke tuharad põrandast välja nii, et keha jääks sirgeks. Hoidke paar sekundit, lõõgastuge, tehke sama arv kordusi.

Harjutus

Nimmepiirkonna arenenud lihased on parim kaitse osteokondroosi, selgroo ja hernia kõveruse vastu. Tugevad lihased võtavad koorma maha selgroost ja toetavad seda. Selle tulemusena on ristrikottide kõhre kuded heas vormis. Kui mõni neist probleemidest on juba täheldatud, konsulteerige oma arstiga, kas vöö tugevdada.

Paat

Tõstke oma pea, jalad ja käed magades oma kõhus ja käed venitades. Hoidke selles asendis, kuni olete väsinud. Aja jooksul suurendage koormust. Te saate seda teha ka selles versioonis: venitada käsi kehajoont mööda, tõsta pea ja jalad paar sekundit. Tehke 15 kordust.

Venitamine

Istudes põrandal, painutage jalgu põlveliigeste juures. Pange puusad ja jalad kinni ning laske pea nii palju kui võimalik rinnale. Lõdvestu sujuvalt, tehke paar korda.

Jalgtõstukid

Lie kõhul, tõstke vaibad jalgade ümber. Pärast sellist soojendamist tõsta jalad kordamööda uuesti, kuid tõusta nüüd ülemisse punkti umbes neli sekundit. Tõstke oma jalad omakorda üles, tõstke need samal ajal uuesti, omakorda ja nii edasi.

Tagurpidi läbipaine

Lie seljal, tõsta vaagna, kõht ja rinnus põrandast. Pöörake tähelepanu kehale ja jalgadele, mis asuvad sirgel joonel. Hingake ühtlaselt, tõstke tõstmise hetkel sisse. Harjutus venib reieluu ja selgroo lihaseid.

Lunges käed ja jalad

Seisa neljal kohal, pange oma käed veidi laiemaks kui õlad. Kas lunges samaaegselt parema jala ja vasaku käega ja siis vastupidi. Tagakülg peab olema tasane ja mitte olema ratta asendis. Harjutus aitab stabiliseerida seljaaju lihaseid.

Külgriba

Lane oma küljel, puhata oma küünarnukki. Tõstke puusad põrandalt üles ja hoidke selles asendis esmalt kümme sekundit ja aja jooksul kuni kolmkümmend sekundit. Keha tuleb hoida sirgjooneliselt. Hoidke iga korduse kõige intensiivsemal punktil 2 sekundit, lähenemine läheb kümmekond kordust. Nii saate tugevamaks ja tugevdate alaselja.

Pöördkäärid

Aseta oma kõhule, asetage käed pea alla. Tõstke alumised jäsemed üles, lahjendage ja ületage need. Jalad peavad olema sirged. Piisavalt on kolm 8 kordust.

Hyperextension

Et täita spetsiaalse kuuli või fitness-palli vajadust. Puhas kesta või palli vastu ainult oma vaagnaga, vaadates alla. Kinnitage jalad, pange peopesad pea taha. Tehke keha tõus sirge seljaga, mis ei jõua ülemisse punkti. Optimaalne on teha neli komplekti kümneid kordusi.

Snake kujutab

Asetage kõht maha, asetage käed põrandale ja painduge tagasi. See populaarne harjutus tuli joogast.

Kass

Püsti kõigil neljal, painutage ja libistage selja. Samal ajal, kui seljatükk on kõige madalamal kohal, tuleb pea tõsta ja ülalt alla langetades. Liikumine sujuv.

Beebi kujutab

Istuge oma kannul, painutage veidi, tõmmates käsi edasi. Hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul, tõstke seda järk-järgult.

Ujumine

Tavalise indekseerimisega ujumine tugevdab teie seljalihasid, venitab nimmepiirkonna piirkonna selgroolülid. Alguses piisab ujuda pool tundi. Siis peate koormust sujuvalt suurendama, keha kuulates.

Terapeutiline harjutus

Kuidas tugevdada alaselja lihaseid osteokondroosi või reuma abil? Selliste haiguste korral on kasulik säästev tugevdav kompleks. See aitab ka selgroo venitada, mis vabastab põikivahed, leevendab põletikulist protsessi ja vabastab kinnitatud närvikoe. See harjutus leevendab kroonilist lihasvalu alaselja selgroolülides:

  • Lie seljal, haarake jalad ja hoidke nii kaugele kui võimalik, kuni ebamugavustunne on lähedal. Lõdvestu. Tehke umbes 6 kordust;
  • Selja taga, painutage põlvi ja pigistage jalad vasakule ja pea pea paremale ja seejärel vastupidi. Nii saate alumise selja sujuvalt laadida. Piisab 9 kordust;
  • Pange jalad seljale, asetage jalad õlgade laiusele, painutades neid põlveliigese juures. Võtke sügav hingamine nii sügavale, et tuharad surutakse pinnale. Siis hingake välja, tõstke rinnus maksimaalselt. Tehke 10 kordust.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Kas on võimalik riputada horisontaalsele vardale skolioosiga?

Milliseid harjutusi kasutatakse rasedatele naistele?

Kuidas tugevdada alaseljat meditsiinilise võimlemise ja baari harjutuste abil?

Tere tulemast, uudishimulikud lugejad! Iga teine ​​üle 50-aastane isik on mures seljavalu pärast. Noh, isegi kui üle 50-aastase. Ümbritseva eluviisi tänapäeva tegelikkuses on meie selg juba 30 aastat ohus. Eelkõige kehtib see meestele. Ja nimmepiirkonna selg! Et mitte täiendada noorte ohvrite nimekirja, on oluline teada, kuidas alumist selja tugevdada.

Miks tugevdada alaselja

Annan lihtsa näite. Tõenäoliselt teate, kuidas nunchucks vaatama, kui mitte - vaatab filme uuesti läbi Bruce Lee'ga. Nii on kaks kõvaketast keha alumised ja ülemised osad. Neil on palju luud ja lihased, nii et nad suudavad hästi toime tulla igasuguste väliste koormustega. Ja mis on meie keskel ja ühendab ülemise ja alumise? Üks lumbaalne lülisamba!

Kuigi seda tugevdavad lihased, on see endiselt väga haavatav. Eelkõige tänu oma suurele liikuvusele. Lisaks sellele on ninaga seotud peaaegu igasuguseid majapidamistegevusi ja sellega seotud probleemid võivad põhjustada märkimisväärset ebamugavust!

Ebamugavuse põhjused

Kui tunnete aeg-ajalt mingit seljavalu, on see põhjus olla tähelepanelik! Mida nad võivad põhjustada?

  1. Valu venitamine või valulikkus võib olla lihaste venitamine ja see on väga levinud. Selle väljanägemise jaoks on mõnikord piisav, et tõsta kõvasti kaarjas tagasi.
  2. Äge valu on raskemate vigastuste näitaja. Pehme koe puhul võib probleem olla põhjustatud mikrolainetest või lihaskiudude katkestustest. Kui vaatate luu struktuuri, on ebamugavustunde põhjuseks vaheliigakettade kahjustumine (väljaulatuv osa, hernia, ishias).
  3. Haigused, mis ei ole seotud liikumissüsteemiga. Näiteks neeruhaigus. Nende salakavalus on see, et sümptom võib olla valu nagu lihaste kahjustumine või osteokondroos.

Selja lihaste anatoomia

Peamine lihasgrupp on selja ekstensorid (selja sirgendavad lihased). Need on võimsad ahelad, mis kulgevad kogu seljaajus. Alumise selja ruudu lihased, mis algavad vaagnast ja kinnituvad alumiste ribide külge, aitavad neil.

Lisaks suurtele lihasedele on tagaküljel ka massi paravertebraalseid lihaseid, mis on seotud selgroolülidega. Nende ülesanne on muuta keha pöörlemine selgroo telje ümber ja paindub erinevates suundades.

Õige kehahoiak, eriti nimmepiirkonna õige painutus, on iliopsoaslihas. See on ühest otsast kinnitatud reieluule, teine ​​- nimmelüli. Kui see on lühendatud, võib see kaasa tuua talje loomuliku läbipaine suurenemise, st kehahoiaku rikkumise.

Millised harjutused on hea tagasi

Vöö tugevdamiseks on palju harjutusi, kuid nende hulgas on neid, kes saavad kasu asemel kahju teha!

Üldiselt võib harjutusi jagada staatilisteks (lihased ei ole vähenenud) ja dünaamilised (vähendatud). Tagasiõppe korral eelistage staatikat.

Miks nii? Meie selg on hästi kohandatud aksiaalsele koormusele, kuid ainult oma loomulikus asendis. Nimmepiirkonna lordoosi muutumise korral (alumise selja läbipainde) pigistatakse intervertebraalsed kettad ebaühtlaselt, mis võib põhjustada kahjustusi. Seetõttu tuleks väljalülitumine alumise seljaosa või teiste sarnaste harjutuste kõrvale kõrvale jätta!

  1. Fitballi laiendused.
  2. Laiendused "paat", asuvad põrandal.

Nüüd on kasulik - staatika kohta! Peamine ülesanne on siin seljatugi hoida. Selleks, et selgitada välja selgroo õige asukoht, on kõige parem kasutada kepp või kere.

Õige kehaasendiga puudutab kepp kolme punkti: coccyx, õlgade vaheline ruum ja pea tagaosa. Sellisel juhul peaksid alumise käe sõrmed puudutama talje.

Pulgaga vastuvõtust saab kasutada paljudes harjutustes tagaküljel:

  1. Kallutage edasi.
  2. Tõmmake sirged jalad.
  3. Deadlift.
  4. Hyperextension.

Kui olete selgroo õiget positsiooni mõistnud ja tundnud, võite hakata ilma tangita treenima.

Selleks, et selja oleks terve, ei piisa ainult jõutreeningutest. Kasutage terapeutilise võimlemise komplekse, isegi kui selja ei häiri sind. Nad aitavad lihaseid venitada ja suurendada nende tooni!

Eraldi saate valida aeroobsed harjutused - sörkimine, ujumine, kõndimine mõõduka tempoga, mis parandab vereringet ja intervertebraalsete ketaste toitumist. Ujumine ja täielikult eemaldab suurema osa koormusest selg. Mis on oluline pärast tugeva treeningut.

Tagasihaste tugevdamine kodus

Kui sinu eesmärk on mugav elu ilma lihas-skeleti süsteemiga probleemideta, siis saate treenida kodus. Piisab 2-3 harjutuste kompleksi tegemisest ja nende esitamisest vähemalt 2 korda nädalas, hommikul, tasu eest või pärast tööpäeva.

  • Laev või pikendus, mis asub maos. See toimib hästi mitte ainult alaselja, vaid ka ülemise selja ja tuharate puhul.

Kui teil on raske oma käsi enda ees hoida, hajutage neid nagu lennuk. Veelgi lihtsam on käed piki keha.

  • Kere kaldub ettepoole. Õige painutusmeetod on pagasiruumi painutamine puusaliiges. Nööbid peaksid säilitama loomuliku läbipainde! Saate oma käed oma pea taga lukustada või tõmmata edasi, nagu eelmises harjutuses. See suurendab selja lihaste koormust.
  • Fitballi hüperextension. Stabiilsema positsiooni saavutamiseks levitage jalad veidi laiemaks kui õlad. Kasutage libisemiskindlaid pindu, et jalad jääksid tagasi. Sa võid puhata oma kontsad seina vastu.

Liikumise teostamisel kõige madalamal punktil on lubatud alumine seljaosa väike läbipainde. Edasise laiendamise korral peab seljatükil olema loomulik läbipainde ja selles asendis liikuma kõige kõrgemale amplituudipunktile.

Terapeutiline võimlemine

Täienduseks põhikoolitusele saate kasutada treeningterapeutide arsenali harjutusi. Ja kui sul on juba seljaprobleeme, tuleks seda keerulist kasutada peamiseks. Pärast konsulteerimist arstiga.

  • Venitamine kalduval positsioonil. Lie oma seljal, siruta oma käed pea peale. Seejärel painutage põlvi ja tõmmake need rinnale. Hoidke seda positsiooni paar minutit. Tagasi algusesse.
  • Harjutus "kass". Noh ulatub selja ja abs lihastesse. Kasutage seda kui soojendust.
  • Lie seljas. Puudutage vasakut jalga parema jala põlve. Laiendage oma vasaku käe pea kohal põrandale. Teise käega vajutage vasakut põlvi põrandale. Tunneta kaldus kõhulihaste ja alaselja lihaste venitamist.
  • Ebatõenäolised tõstehaarad ja jalad. Seda harjutust treenides tugevdate kogu lihaskorsetti (cor), mis hõlmab, kuid mitte ainult, tuharaid ja kõhupiirkondi. Käivita alguspunktis neljakesi. Seejärel venitage vastupidi käsi ja jalg. Samal ajal proovige hoida vaagna paigal. Nii et te kasutate sügavalt istuvaid lihaseid: ninasõõrmiku ruudukujulist lihast ja kõhu põiki lihast.

Kas kõik harjutused 10-15 kordusele 2-3 komplekti. Või ümmarguse treeningu vormis, tehes 2-3 ringi. Puhkuge komplektide vahel, kuni impulss on taastatud.

Kuidas tugevdada alumist selga baaril

Esmapilgul on raske ette kujutada, kuidas horisontaalne riba võib meid aidata. Kuid kasu on endiselt olemas. Vaatame, mis see on.

Miks horisontaalne riba on seljale kasulik

Ristkang kannab teie alaselja jaoks teatud kasumit. Näiteks saate seda kasutada, et treenida iliopsoasi lihaseid. Ja kui sa mäletad, annab see olulise panuse selgroo nimmepiirte õige vormi kujunemisse.

Saame kasutada ka seljaaju veojõudu meie kasuks. Esiteks aitab horisontaalne riba pärast treeningut välja sirutada selja lihaseid, sealhulgas sügavaid. See kõrvaldab lihaste spasmid ja toimib posturaalsete häirete ennetamisel. Teiseks, viisad võtavad osa koormatest vahepealsetest ketastest, aidates parandada nende toitainete tarnimist. Lõppkokkuvõttes neelavad intervertebraalsed kettad aineid vastavalt käsnapõhimõttele - kokkusurumine ja koorumine.

Milliseid haigusi saab ristlattidel kasutada

Horisontaalasendis asuvad kutsealad kehtestavad teatud nõuded lihas-skeleti seisundile. Seega ei saa igaüks oma koolituskavasse lisada risti. Aga me alustame hea uudisega.

Paljudel juhtudel on isegi selgroo teatud haiguste korral võimalik harjutada risti. Annan näiteid:

  1. Osteokondroos - interstrtebraalsete ketaste düstroofiline hävimine. Horisontaalsel ribal asuvad kutsealad võivad olla osteokondroosi ennetamiseks või aeglustamiseks. Kuid tasub arvestada, et hilise raviga neuroloogiline haigus võib põhjustada mitmeid komplikatsioone - väljaulatuvaid osi, herniasid ja radikuliit. Ja kui väljaulatuvate treeningute ajal on treeningud veel võimalikud, kuigi arsti järelevalve all, siis hernias on vastunäidustatud.
  2. Esimese astme skolioosiga on võimalik koolitada risti. Kui skolioos on teise astme lähedal, tuleb seda käsitleda ainult spetsialisti järelevalve all ja kasutada gravitroni, et vähendada selgroo tõmbekoormust.
  3. Ristimise rikkumised sagitaaltasandil. Nende hulka kuuluvad rindkere või lumbaalse lordoosi küüfoos.

Kui sa ei saa baaris teha

  1. Kui skolioos on suurem kui esimene aste. Sellisel juhul võib oma raskusega või gravitronis olulise kaaluga koolitus põhjustada tõsiseid tüsistusi.
  2. Herniated vahepealsete ketastega.
  3. Lihas-skeleti haiguste ägenemine.

Kuid need haigused ei lõpe teie treeningutega. Integreeritud lähenemisviisiga, kasutades füsioteraapiat, füsioteraapiat ja massaažiprotseduure, on tihti võimalik parandada kehahoia seisundit ja peatada paljud haigused!

Harjutused, et tugevdada talje horisontaalasendis

Nagu olete märganud, on baari harjutuste peamine kasutamine selgroo ja selle ümbritsevate struktuuride venitamine. Seega, olenemata sellest, millised harjutused rööbasteel tehakse, saad positiivse mõju.

Parim variant selja lihaste jaoks on pingeline laia ja keskmise haardega, mida tehakse vahemikus 10-15 kordust 2-3 lähenemises

Iliopsomaatse lihase treenimiseks sobib jalgade tõstmine põikpinnale, suurendades vaagna ülaosas täiendavat pingutamist. Tehke ka 10-15 kordust 2-3 komplekti. Veenduge, et liikumised on siledad ja esinevad ainult lihaskontraktsiooni tõttu.

Parimad harjutused jõusaali selja tugevdamiseks

Spordisaal pakub rohkem võimalusi nii algajatele kui ka professionaalidele.

Koolitus algajatele

Kõigile, kes on just jõusaali juurde tulnud, on vaja kõigepealt tugevdada selja nõrkaid lihaseid ja õppida õiget tehnikat lihtsates harjutustes. Seetõttu soovitan teil alustada hüpoteeki. Ja alles pärast seda, kui olete aru saanud, mis lihased töötavad, ja õppige, kuidas torsot painutatakse puusaliiges, mitte alaseljas, on keerulisem liikuda edasi liikumistele.

Esialgsetes etappides on ühe harjutuse jaoks piisav.

Praktikute koolitus

Pro erineb algajast mitte ainult lihasmassi, vaid ka seadmete oskuse taseme poolest.

Professionaalse jaoks sobib ka ülerõhk, kuid lisakoormuse kasutamine. Kaaluna kasutage pannkooki või barbelli. Näiteks, kaalutõstukid teostavad harjutamist õlgadel, kuid minimaalse kaaluga. See trikk aitab tugevdada mitte ainult talje, vaid ka õlarihma.

Võimalik on ignoreerida kõige populaarsemat harjutust sportlaste seas - deadlift. Hoolimata asjaolust, et paljud peavad seda harjutust õigeks tehnikaks kahjulikuks, teeb see rohkem kahju kui kahju. Aga seda on vaja kasutada ainult siis, kui saavutate hea koolituse!

Video abil saate teada, kuidas õige tõstuki tehnoloogia on:

Järeldus

Ülaltoodust võib järeldada, et peate alasõja treenima! Õnneks on olemas palju simulaatoreid ja harjutusi, mis muudavad treeningu mitte ainult tõhusaks, vaid ka ohutuks.

Ma ütlen seda hüvasti, aga mitte kaua. Telli artiklite värskendusi ja jaga kasulikku teavet sõpradega. Näeme varsti!

Top 30 harjutusi seljavalu jaoks: lihaste venitamine ja tugevdamine

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, mis statistika kohaselt seisavad silmitsi iga kolmanda täiskasvanuga. Kui aeg ei puuduta selja- ja seljavalu valulike tunnete kõrvaldamist, võite hiljem saada tõsise seljaaju haiguse. Pakume Teile valikut tõhusaid seljavalu harjutusi lihaste lõõgastamiseks ja tugevdamiseks, samuti selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Seljavalu: mis tekib ja mida teha?

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjuseks olla erinevad patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab neutraliseerida alaselja harjutustega.

Selle tõttu, mida alaselja võib haiget teha:

  • pikaajaline viibimine ühes asendis;
  • nõrgad selja- ja koorlihased;
  • liigne koormus või treeningutehnikale mittevastavus;
  • hüpotermia;
  • seljaaju kõverus;
  • osteokondroos;
  • suur ülekaal;
  • ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et seljavalu ei põhjustaks tõsiseid seljaprobleeme, peate tegema alaselja jaoks spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavust, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et tagavigastuste järel on taastusravi aluseks selgroo füsioteraapia ja võimlemine.

Miks on kasulik vööde teostamine:

  • Vähenenud valu alaseljas venitamise ja lihaste lõdvestumise tõttu
  • Tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.
  • Suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolisi toitainetega.
  • Korseti lihaseid, mis toetavad selgroogu, tugevdatakse.
  • Parem asend
  • Hõlbustab südame ja kopsude tööd
  • Tavalised hormoonid
  • Hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate oht väheneb
  • Parandab vaagna elundite ja kõhuõõne tööd

Komplekt harjutusi seljavalu hulka peaks hõlmama: lihaste ja harjutuste venitamist lihaste tugevdamiseks. Ägenemiste ajal on lihastes pinged, nii et kõigepealt tuleb neid leevendada - selleks tehakse lihaste venitamiseks (venitamiseks) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate lihaseid tugevdama. Samal ajal väheneb selja koormuse lihaste tugevus, kuna oluline osa koormusest võtab arvesse lihaskorsetti.

Nööri harjutuste tegemise reeglid

1. Sa ei tohiks koormust sundida ja alumise seljaga ülekoormada harjutustega, et saavutada eesmärk kiiresti. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult klasside kestust.

2. Alumise selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunned end mugavalt. Ärge tehke treeningute ajal äkilisi nööpe ja liigutusi, et probleemi mitte halvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt vööde harjutusi. Piisab, kui treenite kolm korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm aken või külm ilm, siis kleit soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et alumine selja ei jahutaks.

5. Kas harjutused kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alumine seljatugi põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, tehes seljavalu harjutusi. Koolitusega peab kaasnema sügav, isegi hingamine, iga staatiline treening tuleb läbi viia 7-10 hingamisperioodi jooksul.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaselja või selgroo juures, siis on parem selliseid harjutusi vahele jätta. Kui treeningu ajal tundsite teravat valu, siis sel juhul on parem koolituse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroo vigastusi või kroonilisi haigusi pakutud harjutusi alaseljale. Sellisel juhul on kohustuslik konsulteerida arstiga.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingisugune krooniline haigus, tuleb alumise selja harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, skolioosi puhul selgub, et harjutused sirutavad selg ja osteokondroos ja hernia - venitada.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse märk. Mida kiiremini ravi algab, seda lihtsam on pöördumatute tagajärgede vältimine.

Harjutused alaseljavalu jaoks: venitamine

Pakume teile venitusharjutusi alaselja lihastele, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga kujutist 20-40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ära unusta harjutusi mõlemal pool, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavust või valu, katkestage see, koolitus ei tohiks tuua ebameeldivaid tundeid.

1. Koer allapoole

Liigutage neljakandjal asetsevatelt asenditelt tagaküljed tagasi, venitage käsi, kaela ja tagasi ühte rida. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud mäe: proovige teha tippu kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Te saate olukorda veidi lihtsustada, painutades jalgu põlvedel ja rebides põrandast kontsad maha.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal pinge

Võta kaldenurk, langetage ühe jala põlv põrandale ja võtke see võimalikult kaugele. Teine jalg moodustab reie ja alumiste jalgade vahel täisnurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitamist selg. Hoidke seda positsiooni ja siis minge tuvi.

3. Pigeon kujutab

Põgenemise positsioonist langeb tuvi kujutis. Kata vasaku kanna parema vaagna luudega. Saate olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolset särki veidi edasi. Tõmmake vaagna põrandale. Pange oma küünarvarred pinnale või laske põrandal või padjal keha langetada - võtke endale mugav koht, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi kujunemist naaske madalale tõusule ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada jooga või raamatute plokke:

4. keha pöörded

Selle väga tõhusa harjutuse tegemiseks alaseljale võtke istumisasend koos jalgade laiendamisega teie ees. Keerake jalg reie kohal ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka lihaste lihaseid.

5. istungi nõlvad

Säilitage samas asendis, langetage õrnalt selja oma jalgadele. Täiskordi ei ole vaja teha, lihtsalt nii, et selja tagaosa seljaaju venitamiseks. Sellisel juhul on soovitav peatada pea mis tahes toel. Sa võid põlvi painutada või jalad küljele kergelt levida - valida teile sobiv asukoht.

6. Losside positsioonid

Teine väga kasulik seljavalu harjutus on lootose positsiooni kallutamine. Ristige oma jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühes suunas, 20-40 sekundit, seejärel teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, õlad ja keha ei tohiks edasi minna.

7. Tõstke jalad rihma abil (rätikuga)

Nüüd pöördume alumise selja harjutuste poole põrandal lamades. Kasutage rihma, linti või rätikut ja tõmmake sirge jalg enda poole. Selle treeningu ajal jääb selja põranda alla, alumine seli ei painuta. Teine jalg jääb sirgeks ja asub põrandal. Kui te ei suuda oma jalga lahti lükata ja põrandale suruda, võite seda painutada põlve. Hoidke seda positsiooni mõnda aega ja liikuge teisele.

8. Põlve pingutamine maosse

Analoogia põhjal teostage teine ​​tagumises alasises efektiivne harjutus. Selja taga kummardage jalg ja tõmmake põlv rinnale. Selle lihtsa treeningu teostamisel venitavad lumbaalsed lihased väga hästi ja vähenevad valu spasmid.

9. Tõstetud jalgade tõstmine

Seda treeningut kasutatakse sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks sobib see kõige paremini. Selja taga kummardage põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustaksid õige nurga. Pange oma käed ühe jala reie külge ja pange teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Hoidke oma talje tihedalt põranda vastu.

10. Palju õnnelik laps

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse asend. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvili ja haarake oma käed jalgade välisküljelt. Lõdvestu ja leppige selles asendis. Sa vőid veidi küljelt küljele.

11. Keerab kaar

Nüüd pöördume vööjõu harjutuse poole, kus tehakse seljaajud. Pöörake käsi ja ristunud jalad ühel küljel. Keha näib olevat kaar. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, siis peaksite tundma kerget venitust nimmepiirkonnas. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit ja keerake teist teed.

12. Tagasi kalde keeramine

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristil. Selja peal asuvad vaagnad aeglaselt avanevad ja liigutage jalg küljele, visates selle teise jala reie peale. Ninaga põrandast maha, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pane oma kõhule, jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu harjutus. Lie kõhul ja jätke oma jalg põlvele painutatud. Teine jalg jääb pikemaks, mõlemad jalad on põrandale surutud.

14. Lapse teke

Mine põlvili ja levita jalad küljele või sulgeda. Hingata, aeglaselt lean edasi oma puusade vahel ja langetage pea põrandale. Tänu seljale mõeldud lõõgastavale treeningule tunnete valgust kogu kehas, eriti tagaküljel. See on puhkepositsioon, kus saate jääda paar minutit.

Esmalt võite pöörduda ka teise poole, siis teisele poole, see aitab tõmmata nimmelihaseid tõhusamalt.

15. Pane padjaga

Lie oma selja taga ja asetage väike puhas padi puusade ja põlvede alla, jalad puudutavad põrandat. Lõdvestu selles asendis mõne minuti jooksul.

Harjutused seljavalu puhul: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavusest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaste korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetamine. Seega, kui sa sageli muretsed seljavalu pärast, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et lihaste tugevnemiseks ägenemise ajal ei ole soovitatav harjutusi teha.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaselja ja tagakülje jaoks üldiselt. Kui te välja hingate, seljatate ümber, lükake õlakehad üles nii kaugele kui võimalik ja tõmmake ribi. Kui hingate, libistate põhjalikult nimmepiirkonnas, suunates kroon sabaäärele ja avage rindkere. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Põlve tõmbamine rinnale

Kõigi neljakorruse seisukorras venitame hingamise ajal jalga tagasi, kui me välja hingame, grupeerime, tõmmates oma otsa põlvele. Ärge puudutage põrandat jalaga. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljale kohale

Püsi seisvatel kohtadel neljal kohal, haarake vastast jalga käega ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Laske maha oma magu ja heita maha. Painutage küünarnukid ja tõmmake need lahti. Tõstke keha ülespoole, tõstes rinnast põrandast üles. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Korpuse tõstmine käega pea taga

Samasugune harjutus lanneosa tugevdamiseks, ainult selles teostuses, on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad treeningud talje jaoks on hüperextensioni variant, ainult ilma täiendavate simulaatoriteta. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jääda kaldasendis, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu vaheldumisi üles. Käe ja jala liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Peatuge mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis, proovige teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsi ja jalgu mehaaniliselt pöörata. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal lõhkuge õlad, rindkere, jalad ja põlved põrandalt, moodustades oma kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole kerge, seega proovige kõigepealt selles asendis hoida vähemalt 10-15 sekundit. Te saate täita mitu otseteed.

8. Tagasi keeramine

Laiendage oma käsi tagasi ja hoidke oma jalad käes. Põrandale jäävad puusad, kõht, rind ja laup. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse versiooni saate teha ka selle tagaküljel asuva alaselja jaoks:

9. Sibulad

Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõstke põlved põrandast maha. Haara oma pahkluud väljastpoolt sama käega. Koobas nii palju kui võimalik, lõhestades puusad ja rindkere põrandast, keha kaal kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja käed on vööri string. See treening vöö tugevdamiseks on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada amplituudi ja täitmise aega (võite alustada 10 sekundist).

10. Sfinks

Tõstke kere, kallutades küünarvarre ja lõhkuge selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestuge kaela ja pea üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinks põhjustab ka kehahoiakut.

Kui teil on selle treeningu puhul ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi padjadega:

11. Cobra

Tõstke oma keha ülespoole, tõstke keha, kallutades käsi ja tõmbudes selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Sirutage oma käsi, venitada kaela, suunata oma pea üles. Hoidke kobrat 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine on lihtsam. Kui tunnete ebamugavust või seljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Pöörake lamavas asendis, jalad painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, pingutades mao ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult talje, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korrake silda 15-20 korda.

13. Esitage tabel

Pose tabel on teine ​​efektiivne harjutus alaseljale. Võtke tabeli kujutis ja hoidke selles asendis 20-30 sekundit, korrake kahes komplekti. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal real. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab ka õla liigesed hästi.

14. Planck

Suurepärane pinguldav harjutus lihase korsetti jaoks on plank. Pöörduge ülespoole, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata 2-3 lähenemises.

15. Küünarnukk

Paigaldage rihma asendist alumine rihm - küünarvarre põhjal. Keha säilitab sirgjoone, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma painutamata ja libisemata. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata ka 2-3 lähenemises. Pärast liistude tegemist tehke lapse ette ja lõdvestuge 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalust vene keeles

Pakume Teile valiku venekeelseid tagaküljeid, mis aitavad teil vabaneda seljavalust kodus, tugevdada selja lihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvust. Treeningud kestavad 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida seljavalu jaoks õige video.

Harjutuste komplekt, mis tugevdab talje

Autor: Alexander Bely

Kuupäev: 2016-08-07 kell 10:17

Tervitused teile, Alexander Bely. Täna leiad huvitava artikli, mis on kasulik spordisaalide sportlastele, samuti inimestele, kes kurdavad pideva valu eest. Analüüsime harjutusi, et tugevdada alaselja, mis sobib ideaalselt inimestele, kes veedavad pikka aega kontoritoolis, samuti neile, kellel on seljaajuhaigused ja nõrgestatud alaseljalihased.

Seljalihased

Meie artikli algus on anatoomiline ülevaade. Selja moodustavad kaks lihasrühma - kõige laiem ja trapetsia.

Laiimad lihased algavad selgroo põhjast ja jõuavad kaenlaalale. Kõige laiema kujuga tiibade abil luuakse õhuke vöökoht. Varem oli kulturismis pööratud kolmnurga näide ilu ja esteetika sümboliks. Trapetsikujulised lihased moodustavad rombi, asuvad kaela tagaküljel ja osalevad aktiivselt õlgade tõstmisel.

Järgmisena tahaksin kaaluda arenenud selja lihaste peamisi eeliseid.

Koolituse eelised

Kõik selgrool olevad sidemed, liigesed ja lihased täidavad erinevaid funktsioone, millest peamine võimaldab teil keerata, painutada, hoida oma asendi sirgjooneliselt.

Hästi arenenud seljalihased võimaldavad vältida selliseid ebameeldivaid asju nagu osteokondroos, seljavalu. Põhimõtteliselt moodustub seljaaju nõelumine vähearenenud alaseljalihaste tõttu. Tugevdatud seljalihased ei võimalda skolioosi tekkimist.

Regulaarsete treeningutega tugevdate lihaste korsetti ja lihaseid, mis on pidevalt heas vormis, kergesti toime tulla erinevate koormustega, millega nõrk seljaosa ei suuda toime tulla.

Nõrkade lihaste tõttu hakkavad selgroo osad hakkama saama, see on peapõhimõte, mis on tingitud põikivahemike, mis omakorda muutuvad vähem elastseks. Selgroo halb määrimine aitab kaasa kogu talje kiiremale kulumisele. Parim võimalus selja lihaste tugevdamiseks on harjutuste kogum.

Kui teil on seljavalu ja soovite sporti teha, soovitan konsulteerida arstiga. Spordi eeliseks on see, et saate teha nii jõusaalis kui kodus - peamine soov.

Harjutuste komplekt

1. Esimene harjutus on tagasipööramine. Ma panin selle esmalt nimekirja, kuna see on istumisasendiga vastupidine, reie lihased on venitatud, selgroolülid lihvivad. Tõstke põrandal põrandale üles ja tagasi põrandast. Harjutuse teostamisel olge ettevaatlik, et selja ja jalad moodustaksid sirge joone. Samuti on oluline õige, isegi hingamine.

2. Teine parandab koordineerimist, võimaldab selja lihaseid stabiliseerida. Käivitusasend kõigil neljal, käed surutakse põrandale. Ühesõnaga, rõhk on pikali, ainult käed on üksteise ääres ja te põlvitate. Samal ajal visake oma käsi edasi ja vastupidi, nagu lind. Hoia oma selja sirge.

3. Külgplaat. Teie küljel asuv pea peab põlvnema põrandal, et küünarnukk oleks teie õlaga kooskõlas. See peaks pisarad põrandast põrandast rebima. Algajatele võite alustada 10 sekundiga, suurendades järk-järgult koormust. Kogemuste korral on norm 20-35 sekundit. Kaela täitmisel peab olema kooskõlas selgrooga. Seega saate tugevdada talje lihaseid, suurendada vastupidavust, tuua alumise selgroo tooni. Rohkem treeningplankist.

4. Neljas harjutus on kõigile teada - tõmbamine risti peal.

5. On veel üks hea harjutus, mida tehakse erinevates spordikeskustes, samuti kehalise kasvatuse klassides, selle nimi on käärid. Ainult sel juhul täidame tagurpidi käärid. Mahal asuvad käed asetsevad piki keha. Sinu ülesanne on tõsta ja ületada jalgu. Tehke 2-3 komplekti 8-12 kordust. Oluline on, et jalad oleksid sirged.

6. Hyperextension. Harjutus toimub spordisaalis spetsiaalsel pinkil, kuid saate ka mängida jõusaalil. Käed on pea taga, painuvad, kuid mitte maksimaalselt, on oluline tunda lihaste kokkutõmbumist. Kogenumate sportlaste jaoks saate teostada täiendavat kaalu. Ilmselt üks parimaid harjutusi, et tugevdada talje alumist osa.

7. Ja madu viimane poos. Lamades maos nii palju kui võimalik painutage tagasi. Seda harjutust kasutavad joogid üle kogu maailma ja regulaarselt selle koos nõuetekohase hingamisega annab tulemuseks ületamatu tulemuse.

Kõik ülaltoodud harjutused aitavad tugevdada alaselja korsetti. Tänu regulaarsele koolitusele unustate seljaaju valu.

Kasulikud nõuanded

  • Päeva keskel võta lühike paus. Selle vaheaja jooksul tehke nii silmade kui ka tagasi kerge treening. Teie keha tänab teid.
  • Ärge märkige. Spordis on oluline mõista, miks te seda teete.
  • Õige tehnika. Püüdke teha vähem, kuid parem. Ärge jälitage pärast mitmeid kordusi.
  • Harjutage regulaarselt, tehke oma treeningud sisse.

Noh, see on kõik kallis sõbrad, ma loodan, et see artikkel on teile kasulik, kõigi harjutuste ja soovituste nõuetekohase rakendamisega, siis lõpuks vabaneb seljavalu valu. Soovitan teil vaadata huvitavat videokomplekti. Kõik parim ja hea tervis.

Komplekssed harjutused alaseljale - valu vabanemiseks

Iga täiskasvanud inimene koges vähemalt kord elus nimmepiirkonnas valu. Vaatame, mis on valu põhjus, milliseid harjutusi alaseljale tuleks teha, et muuta see tervislikuks ja tugevaks, kuidas alumine selja pumbata.

Nimmelihaste tugevdamisel

Käesolevas artiklis liigun ma oma tavalisest stiilist eemale ja kirjutan kõike esimesest inimesest. Mul oli probleem, kui sain suusatades osteokondroosi. Kurat nagu kurat, närvid kokku surusid.

Sellest ajast on möödunud 11 aastat, täna on töökoormus tõstukis 140 kg. Ilma igasuguse farmakoloogiata ainult loomulikult. Ja selja ei ole valus. Ma ütlen teile, kuidas tugevdada oma alaseljalihaseid nii, et teil ei oleks sellega kunagi probleeme. Isegi kui teil on juba probleeme, aitan teil lõpetada oma edusammud ja vabaneda valu. Nii et alustame.

Erinevalt loomadest on inimesel palju probleeme selgrooga. See on tingitud meie püsti kõndimisest ja sellest tulenevalt ka selgroo suurenenud koormusest. Sel põhjusel kannatab seljatugi. Olukorda raskendab istuv eluviis, nõrgad lihased ja põrandalt raskuste tõstmine, kui inimene teeb seda ümmarguse tagaküljega, mis on painutatud tähega „G”.

Nimmelihad pehmendavad või summutavad seljaaju koormust. On loogiline, et alaselja lihaste tugevdamine võimaldab neil paremini oma funktsiooni täita. Seljaaju juured, mis jäävad seljaaju küljest, ei purune (see tähendab, et ei liigu selja ja valu ajal, kui painutamine, kõndimine).

Ja me mitte ainult ei näe nähtavaid lihaseid, mida saab tunda. Samuti on olemas nimmepiir, mis ei ole nähtav. Nimmelihast peetakse koore lihaseks ja paindub puusa- või nimmepiirkonda, kui jalg on fikseeritud. Kui te langetate alaselja, osaleb see kindlasti selles. Nõrk nimmelihas võib põhjustada alaselja valu.

Alustame harjutustega inimestele, kellel on juba probleeme. Seejärel kaaluge harjutusi, mida saab teha pärast selja peamist tugevdamist.

Sisenemise taseme harjutused

Järgmisena arutame alaselja harjutusi ja vöökohtade lihaste pumbamist. Lisaks räägime ajakirjandusest ja selle rollist seljavalu kõrvaldamisel.

Kui teie alaselja haiget teeb, vajate spetsiaalset koolitust. Ja nüüd ei pea sa jõusaali.

Vajuta, imelikult

Sa ütled - mis on ajakirjandus, kui su taga on valus? Mäleta lihaste antagonistide teemat. Kui sa kiidad ainult selja, siis vöö pöörab tagasi. Ja nii - kõikidele osapooltele antakse ühtne toetus. See tähendab, et selgroo toetamiseks tuleb keha kõigil külgedel tugevdada optimaalset lihast.

Põletik tuleb enne klassi alustamist kõrvaldada. Kuigi te tunnete teravat valu, ei saa te osaleda.

Kui valu on muutunud tuimaks, valutav, vähem käegakatsutav (põletik on kergem), alustage harjutusi.

Harjutus nr 1:

  1. Asetage polümeeri matt, asetage käed rinnale, painutage jalgu põlvili.
  2. Tõstke pea ja rindkere üles, püüdes rindkere piirkonnas võimalikult palju painutada. Ärge rebige tagakülge.
  3. Tehke 10 sellist liikumist. Pane oma käed pea taha, korrake 10 korda sama. Jälgi tunnet, et valu ei oleks.

Harjutus nr 2:

  1. Nüüd venitage käsi oma keha äärde ja hoidke neid paar tolli põrandast. Parem käsi venib paremale kandele, painutades talje küljele. Seejärel korrake vasakpoolset liikumist.
  2. Tehke 10 korda mõlemal küljel.

Aja jooksul on teil võimalik keha põrandaga võrreldes rohkem tõsta. Nüüd pumbasime kõhu ja külgede esikülje.

Ja nüüd tagasi

Nüüd lähme üles. Ideaaljuhul tehke simulaatoris hüpoteek. Aga kui sellist võimalust ei ole, lähtume sellest, mis on. Ja meil on vaip, eks?

Harjutus nr 1:

  1. Lüüa vaipa kõhtu alla. Tõmmake käed ettepoole, haarake oma peopesaga palm, nagu oleksid nad sukeldumas.
  2. Keerake veidi ülespoole, nii et teie keha tõstab vaiba kõrgusel. Hoidke pinget ja seejärel tagasi. Tehke seda 10 korda.

Harjutus nr 2:

  1. Võta kõik neljakesi - põlvili ja peopesad. Keerake alaselja nii palju kui võimalik, tõstes pea. Nüüd, vastupidi, ümardage oma selja ja langetage pea.
  2. Seda liikumist nimetatakse "Exercise cat". Tehke seda 10 korda.

Harjutus nr 3:

  1. Püsti. Liigutage vaagnat tagasi, nimmepiirkonnas. Lean ettepoole, nii nagu alumine selja võimaldab. Ta ei tohiks olla ümmargune. Esimene ülesanne on läbipainde salvestamine. Hoidke lõpp-punkti sekundit ja sirutage. Korrake 10 korda.
  2. Kui alaselja on kallutamise ajal ümardatud, sirutage ja alustage uuesti. Selle ümmarguse tõttu tekib enamik probleeme.

Nende harjutuste eesmärk on tugevdada alaselja ja nimmepiirkonna lihaseid.

Alusta 10 korda, järk-järgult 30-ni. Tehke seda iga päev hommikul.

Järgmisena squats:

  1. Seisa jalgade laiusega. Võtke tuharad tagasi nii kaugele kui võimalik (sel moel tekib alumine seljaosa läbipainde). Kui teil tekib samal ajal valu sabaluu piirkonnas ja veidi kõrgem - kükitate varakult, harjutate vastavalt eelmistele skeemidele.
  2. Pingutage oma käed enda ees, vaadake käeulatuses. Istuge põrandaga paralleelselt, mitte tagurpidi. Hoidke põhi 1 sekund ja seisake üles. Pange tähele, et keha kükitamisel ei lange see edasi. Kui see juhtub, asetage jalad laiemaks ja isegi nii, et te ei liiguks rohkem kui 20–30 kraadi edasi.
  3. Selle kalde kompenseerimine peaks tagurdama alaseljas. Selle tulemusena on teie keha põrandaga peaaegu risti.

Niisiis, te teete neid harjutusi kuus.

Harjutus on raskem

Järgmisena võite juba mõelda, kuidas alandada rohkem tõsiseid treeninguid.

Lähme - jõusaali hüpoteek!

Hyperextension simulaatoris

Kui olete huvitatud alumise seljapumba pumpamisest kodus, siis saate korraldada koha diivanil hüpoteekide suurendamiseks ja küsida abi teiselt isikult. Kui see pole võimalik - minge jõusaali või tehke eelmise lõigu harjutusi.

Tagasi koolitus

Lai ja arenenud kulturismis, annab sportlasele esteetiliselt atraktiivse välimuse. Ta ei tee lihtsalt sportlase ehitamist palju ilusamaks. Kui kulturistil on tugevad ja tugevad seljalihased, saab ta võimaluse edasiseks arenguks. Nad osalevad peaaegu igas harjutuses. Mida rohkem nad arenevad, seda suurem on potentsiaalne kulturist.

Tagakoolitusel on koolitusprotsessis eriline koht. Tal on oma omadused. Et saada tõeliselt võimas seljaomanikuks, ei pea sa lihtsalt koolituskava õigesti ehitama, vaid ka teadma, kuidas ennast vigastuste eest kaitsta.

Kuidas ehitada lihaseid tagasi

Tagaküljel asuvad lihased on ülakeha suurim rühm. Nad tajuvad suurepäraselt suuri koormusi, võtavad suurema osa koolitustest. Seljaaju lihaste pumbamiseks on vaja loobuda klassidest nagu pumpamis- või tilgakomplektid. Vajalikku koormust on võimalik saada ainult põhiharjutuste tegemisel, mis hõlmavad suurt töökaalu.

Igas lähenemises korduste arv, kui põhilised liikumised massi suurendamiseks toimuvad, varieeruvad neljast kuni kuueni. See valik võimaldab töötada suurte raskustega ja tunneb, et seljalihased on tõesti täies mahus koormatud, sest nad hakkavad pärast treeningut vigastama. Lihtseid harjutusi saab teha kaheksa kordusega. Peaasi on pidevalt muljetavaldav töökaal.

Korralikult kujundatud koolitusprogramm ja töökaal on oluline, kuid ei too peaaegu mingit tulemust, kui teostusmeetod on „lame”. Selge mõju puudumine ei ole ainus probleem, millega sportlane silmitsi seisab. Ebaõige tehnika suurendab vigastuste ohtu aegadel. Kui te ei täpsusta liikumiste õigsust, hakkab sportlane lihtsalt tõstma kaalu, kaasates töösse kõik lihasrühmad, mis toob kaasa vajaliku koormuse puudumise ja seljaga ei ole edusamme tehtud. Iga viimane kordus tuleks anda nii kõvasti kui võimalik, kuid tingimusel, et tehnika on täiuslik. Kui kaal ei lähe, tasub see lõpetada, kuid ärge unustage õiget jõudlust.

Soovitud tulemuse saavutamiseks peate jääma truuks oma põhimõtetele. Koormused peavad olema progressiivsed. Et vähendada ülejäänud individuaalsete lähenemiste vahel, on vaja suurendada töökoormust, teha üks või kaks kordust rohkem kui eelmisel õppetunnil. Peamine on koormuse pidev suurendamine.

Sa ei saa kohe võtta liiga rasket kaalu, mis ei lähe. See on vajalik edasiminekuks, mitte läbimõtlemata läbi ja maksma seejärel vigastuse hooletuse eest. See toob kaasa asjaolu, et pikka aega peate koolitusest unustama kuni taastusperioodi lõpuni. Sõltuvalt vigastuse raskusest võib taastumine kuluda üsna pikka aega. Parem on keskenduda korduste suurenemisele, sest see lähenemine on vähem traumaatiline ja võimaldab teil suurendada tõhusust.

Selja lihaste anatoomia

Tagakülje anatoomiline struktuur on paar rühmitatud lihaseid, mis põimivad keha tagakülge. Tavaliselt jagatakse need kaheks suureks rühmaks:

  • Väline. Moodustatud kõige laiemate, hammaste, trapetsia lihaste ja ekstensoritega. Nad moodustavad seljapinna, mistõttu nad vajavad suuremat tähelepanu.
  • Sisemine. Need asuvad sügavale välimise külje all, need on teemantkujulised, suured ümmargused, juhtivad labad ja teised. Kui pöörate nendele lihastele piisavalt tähelepanu ja arenete, hakkavad nad välimist suruma, andes seljale sügava ja tugeva reljeefi.

Selja-lihaste sissetungimine hõlmab eelkõige kõige laiemat. See on tingitud suurusest, kuna need on suurimad ja annavad siluetile hinnalise V-kuju. Koolitusprogrammi koostamisel keskendutakse peamiselt nende poolt välja töötatud harjutustele.

Kõige laiemate lihaste maksimaalseks pumbamiseks peab teil olema selge ettekujutus sellest, milliseid funktsioone nad inimkeha jaoks täidavad. Nad on kaasatud, kui ülemised jäsemed viivad kehasse ülalt ja allpool, küljelt ja ees, st kui teete ennast ise. Need harjutused peaksid olema kõige laiemate lihaste koolitamise peamine alus.

Kõige efektiivsemad harjutused tagasiõppeks, mille jooksul sportlane saavad võimaluse teostada loomulikke ja funktsionaalsemaid liikumisi, on tõmbed. Tuleb loobuda plokist valgustugevusest, keskendudes rasketele variatsioonidele.

Keha ülemise osa maht annab trapetsikujulise kuju, mis asub keskel. Kaela- ja õlavöö liigeste külge kinnitatud trapeze. Need kokkupuutepunktid ja kaelal tekivad muhke. Selle lihasfunktsiooni ülesanne on see, et see viib üksteise poole ja tõstatab õlalabad üles ja alla. Sarnane liikumine toimub kaudselt peaaegu kõigis harjutustes, mis on tehtud taga. Trapetsikujuliste, kaldu ja sirgete õlakehade arendamiseks sobivad kõige paremini.

Ekstensoreid nimetatakse piklikeks pikkadeks lihasteks, mis ulatuvad kogu selgroo suunas. Nende funktsioon on üsna lihtne. Nad vastutavad keha painutamise ja lõdvendamise eest. Ärge jätke ekstensori tähelepanu ära. Kui nad on välja töötatud, muutub selja harjutuste tegemisel stabiilseks, mis annab edusamme kogu koolitusprotsessis.

Parim harjutus, mis võimaldab ekstensoreid efektiivselt välja pumbata, on surnud tõstuk. Ta on tõesti parim, et töötada välja kõik lihased, mitte ainult selja. Selle harjutuse tegemisel pumbatakse jalad ka üles, kuid kõige tähtsam on see, et sidemega aparaat on tugevnenud ja selja sügavus ja paksus suurenenud.

See tulemus saavutatakse, sest suurim kaal on kaasatud tühimassiga. Sellel on oma puudused. Selle harjutuse tõttu ei ole selja laius võimalik saavutada. See ei muutu külgedel võimsamaks.

Me ei tohi unustada lihaste lihaseid. Nad liiguvad koos kaldus kõhulihastega. On väike nahaaluse rasva kiht. Sellest tulenevalt lisavad dentate-lihaste arendamisel atraktiivsemaks sportlaste sportlased.

Selle grupi kõige tõhusamad harjutused on ajakirjanduses tehtud diagonaalsed pöörded, samuti erinevad pulloverid. Erilist tähelepanu ei ole vaja pöörata ainult nendele lihastele. Nad ehitavad üles ja tõmbavad koos ülejäänud.

Harjutused selja lihastele

Ei tohiks keskenduda ainult sellele, millised harjutused on kõige paremad ja kõige efektiivsemad selja lihaste rühmade pumpamiseks. Soovitavatele tulemustele ei soovitata enam tähelepanu pöörata.

Mõned sportlased tahavad sügavat ja tugevat selja, samas kui teistel, vastupidi, on võimas top ja kitsas talje. Kui prioriteetsed eesmärgid ja eesmärgid on määratletud, alustage harjutusi soovitud eesmärgi saavutamiseks.

Sama oluline on sportlase koolituse ja kogemuse tase. Algaja sportlased peavad kõigepealt pumbama kõige laiemad seljalihased ja pärast neid koolitama trapetsi ja ekstensoreid. Laiuse suurendamiseks lubage täiesti vertikaalset varda.

Seega, kui rühmite harjutused teatud lihaste tõhususe kohta, siis:

  • Parim kõige laiematele on tõuked ja sellised tõukejõud nagu ülemine ja horisontaalne plokk, barbells ja dumbbells kallakul, samuti T-baar;
  • kõige tõhusam trapetsikujuline on armid ja käsipuud;
  • Extensorite jaoks on parimad koormatid, mis on efektiivsemad kui hüperextension, kalded, mis on tehtud õlgade läheduses või selle läheduses.

Põhiline punkt, mis on nende harjutuste puhul ülioluline, on see, et seljaosa peaks alati jääma sirgeks, kuid seljaosa on kõige parem hoida veidi painutatud. Selline asend, kui vaagna on tagasi tõmmatud ja rindkere liigub edasi, tagab lumbaalse piirkonna ohutuse ning võimaldab ka selja lihasrühmi korrektsemalt ja täielikumalt vähendada.

Kõik harjutused, mis võimaldavad seljatahkamist, võimaldavad teil bicepsi pumbata. Kui sa treenid õigesti, langeb peamine koormus talle. Negatiivne külg on see, et biitsepsil on väike suurus. Ja kui suur selja ei taha pikka aega, väsib ta väga kiiresti. Kui peamine rõhk, kui tehnikat ei järgita, toimub biitsepsil, hakkab see väsimuse tõttu aeglustuma.

Arengu pidurdamiseks ei pöörata põhitähelepanu treeningu tehnikale, mis võimaldab teil arendada sihtlihaseid maksimaalselt, kuid ei mõjuta biitsepsit. Sellist eesmärki on võimalik saavutada ainult teadlikult, kui vähendamise protsess on täielikult kontrollitud. Te peate pidevalt tundma hunnik lihas-aju.

Kui tehnika ei tööta, hakkavad järgmisel hommikul biitseps vigastama ja seetõttu peate jätkama tööd iseendaga. Soovitatav on kõike täiustada, töötades täiesti väikese asjaga. Tehnika hõlmab liikumiste ja jaotustükkide viimist automatismi.

Alati on vaja kõigepealt õppida, ilma et kasutaksite kaalu. Võite kasutada mis tahes improviseeritud tööriista, mis võimaldab teil luua hantlite või barbellide imitatsiooni. Liikumised töötavad võimalikult aeglaselt ja täieliku amplituudiga. See võimaldab teil saavutada tegelikke tulemusi, samuti tugevdab ja ehitab närvide ja lihaste vahel kimp.

Tõmmake

See harjutus on suurepärane treening latissimus lihastele, mis võimaldab teil hästi pumpada ja sügavust ja laiust. Tõstukite tegemise tehnika on järgmine:

  • biitsepsite töösse kaasamiseks ja kõige laiemate lihaste kaasamiseks kasutatakse üsna laia haardet;
  • kõik viie sõrmega on vaja ülalt üle võtta ristlatt;
  • On vaja tõmmata rinnale, sest see koormab seljaaju lihaste kolmnurka.

Tõmmates ei tohiks keskenduda käedele. Peaasi on hoida oma küünarnukid torso taga.

Tõmbe vertikaalne plokk

See harjutus on kerge variatsioon. See sobib eriti algajatele sportlastele. Selle koormuse korral saate kasutada kaalu, mis on väiksem kui oma. Selle tõukejõu abil saate õppida, kuidas sõlmida täpselt need lihased, mis võimaldavad teil saada soovitud tulemuse tulevikus. Kerge versiooni saab oma treeningust välja jätta, kui sportlane on võimeline täitma vähemalt viie tõmbe, millel on õige tehnika.

Vertikaalse ploki tegemine on kasulik isegi professionaalsetele ja kogenud sportlastele. Kui treening on kaasatud super-seeria või tilkade komplekti, suurendab see treeningu intensiivsust. See harjutus toimib üsna sügavalt individuaalsete lihasegmentidena ning ka keha nihkumine on palju tugevam kui tõmmates, ja seetõttu on hea pumbata kõige laiem põhja.

Peamised punktid, mida tuleb arvesse võtta, on üsna lihtsad, kuid sageli jäävad nad ilma asjakohase tähelepanuta:

  • mürskude kaabel amplituudi igas punktis peaks alati liikuma ainult vertikaalselt;
  • kaabli sisenemine peaks olema rinnakorvi alumisest punktist ja seejärel laskuma selg;
  • samas tasapinnas liikumiseks on nõutav kaabel ja küünarnukid. Ärge laske küünarnukidel olla ettepoole või tahapoole, kuna nende paigaldamine kere taha peaks toimuma rindkere läbipaine tõttu.

Algaja, kes on kõik need hetked õppinud, on lihtne edasi minna keerukamatele valikutele.

Tõmbevarda kalle

Selle rakendamine nõuab suurt tähelepanu käepidemele, st laiusele, samuti orientatsioonile - otsesele või tagasikäigule. On vaja jälgida keha. Mida lähemal ta kaldub horisontaalsele küljele, seda parem on selja töö algus, kuid suureneb nimmepiirkonna koormuste negatiivne mõju. Teine oluline punkt on trajektoor, millega baar liigub. See peaks ulatuma piki alumise jäseme ja küünarnukid, mis viib keha.

T-kael

Kui hakkate korralikult tehnika täitmise tehnikat omandama, muutub harjutus palju tõhusamaks selja välja töötamiseks, mitte tõukejõuks, mis tehakse kallutamisel. Nende liikumiste mehaanika on sarnane eelnevaga, kuid kaela T kasutamine võimaldab koormust maha võtta paljude stabilisaatorite lihastest ja seega suurendada töömassi.

Ainsaks punktiks, mida tuleb selliste cravingside tegemisel arvesse võtta, on see, et te ei tohiks seda harjutust kaldu või horisontaalsel voodil teha. Nad vähendavad oluliselt liikumise amplituudi ja raskendavad ka selja lihasrühmade kokkutõmbumist, sest see muudab võimatuks. See harjutus peaks toimuma ainult seistes.

Tõmmake hantlid ühele käele kallakul

Ühepoolne harjutus ei erine keerulisest tehnikast. See on palju lihtsam ja lihtsam teha. Liikumise amplituud suureneb baari puudumise, st keha keskel oleva baari tõttu. See võimaldab käivitada mürsu keha ülaosas veelgi kaugemale ja venitada kõige laiemas asendis alumisse asendisse.

Vedru horisontaalne plokk

Selle harjutuse tegemine hõlmab töö keskmist ja alumist selja, kui köis tõmmatakse kõhu alla. Teise efekti saab saavutada laia haarde ja tõukejõu abil rinnale, mis annab tõuke ülemise osa arengule.

Arvesse tuleks võtta järgmisi punkte:

  • kaabli väljumise pikkus peaks olema optimaalne, sest liiga kaugel istudes muutub selja paigutamine sirgeks.
  • alumise äärmuseni jõudmine on vajalik lihaste venitamiseks, andes kehale edasi;
  • te ei saa kere ülaosas kallutada, sel hetkel peaks seljapind olema põrandapinnaga risti.

Õnnetused

Õlakehitus on harjutus, mis põhjustab abaluude liikumise. See hõlmab trapetsia lihaseid, kuna nad vastutavad selle funktsiooni eest. Tänu shragamile suureneb trapetsikujuline maht oluliselt. Harjutus võib hõlmata trapeziume erinevalt. Sa võid hakata terasid tõstma, kui kaal on kallutuses, kui nad liiguvad vabalt üksteise poole, st nad langevad alla.

Koorima hakkab barbell või hantlid. Esimene kest on palju mugavam neile, kes tahavad kehakaalu edasi liikuda. Hantlite eeliseks on see, et nad on külgedel kõige mugavamad. Alternatiivina saate kasutada simulaatorit, mis simuleerib pannkookide kaaluga hantleid.

Õnnetused tunduvad vaid lihtsad, kuid on mõeldud kogemustega sportlastele. Algajad on küllaltki suured, et teha tõukeid, surnud tõstukeid, horisontaalseid tõukeid, mis kasutavad ka trapetit.

Pöörake õlad, tehes armid, see on võimatu. Selline täiendav koormus ei suurenda tõhusust, kuid suurendab vigastuste saamise võimalusi. See liikumine ei ole tüüpiline trapetsidele, mida veelgi raskendatakse, kui kasutatakse rasket kaalu.

Deadlift

See on üsna raske ja väsitav ülesanne, sest koormus langeb peaaegu kõikidele kehaosadele. Seljaga koormusega kaasnevad samaaegselt nii sise- kui ka laiemad lihasgrupid, trapeziumid ja ekstensorid.

Kui laia tagaosa on sportlase jaoks esmatähtis, teostatakse survetõstmine pärast harjutusi, mis arendavad latissimus-lihaseid. Vastasel juhul tühistatakse kõik jõud täielikult. Sportlased, kellele esmane ülesanne on pumbata ekstensorid ja suurendada seljaosa paksust, kes soovivad võimalikult palju kaalu tõsta, peaksid seda tegema esimesena.

Tagasi spin-koolitusprogramm

See peaks põhinema järgmistel põhimõtetel:

  • sisaldama horisontaalset ja vertikaalset tõukejõudu;
  • kestab 4-6 kordust;
  • pumbake oma selja põhiharjutustega, mis töötavad raskete raskustega.

Teine oluline punkt on sportlase koolitus.

Algajatele

Programm sisaldab:

  • Soojendage 5-10 minutit
  • 4 × 6 pull-up
  • Deadlift 4 × 6
  • Tõmbevarda kalle 4 × 6
  • Hitch (lihaste venitamine)

Need sportlased, kes ei suuda teha viie tõmbe ideaalse tehnikaga, peaksid olema tõukejõuks vertikaalsesse plokki. Peamine asi ei ole siluda. Täitmine peab olema täiuslik ja töökaalud rasked.

Kesktasemel

See erineb programmist algajatele, tuues sisse teise harjutuse, mis arendab kõige laiemaid lihaseid, - tõmbab ühe käega hantli kalde. See on tehtud 3 komplekti, millel on 8 kordust.

Sportlastel, kellel on hea kaal, saate õppida programmi teisest versioonist, mis koosneb:

  • Soojendage 5-10 minutit
  • 4 × 6 pull-up
  • Deadlift 4 × 6
  • Tõmbevarda kalle 4 × 6
  • Tõmmake hantlid ühelt küljelt kaldu 3 × 8
  • Hitch (lihaste venitamine)

Või seda (sportlastele, kellel on sügava töö jaoks olemas lihasmass):

  • Soojendage 5-10 minutit
  • Vertikaalne tõmbejõud 4 × 6
  • Tõmbetüki T kael 4 × 6
  • Vedru horisontaalne plokk 4 × 6
  • 3 × 8 hantli põõsad
  • Hitch (lihaste venitamine)

Iga sportlane valib enda jaoks parima koolituse, võttes arvesse tema peamist eesmärki.

Kogenud sportlastele

Programm võib sisaldada järgmist:

  • Soojendage 5-10 minutit
  • 4 × 6 pull-up
  • Tõmbevarda kalle 4 × 6
  • Tõmmake hantlid ühelt küljelt kaldu 3 × 8
  • Vedru horisontaalne plokk 4 × 6
  • Kaalutlused või ummik (vabatahtlik)
  • Hitch (lihaste venitamine)

Kõrgtasemel koolitusprogramm sisaldab ühte trapetsi harjutust ja nelja kõige laiematele lihastele. Peamine idee on, et koolituse intensiivsus suureneb. Harjutuste arvu saate suurendada, ülejäänud lähenemisi vähendada, kasutada super-seeria või tilkade komplekte.

Kokkuvõte

See on kõige parem treenida selga eraldi päeval ja mitte ühendada teiste lihaste rühmadega. Harjutused tuleks valida nende prioriteetide ja koolituse taseme alusel, kuid ennekõike honeerida teostamise tehnikat.