Loins valutab, painutab kõvasti, selgroolülid? Kõik need on märgid jooksmisest. Nõrk lihaseline korsett ei toeta selgroogu ega siseorganeid, mistõttu tekib valu. Harjutused selja lihaste tugevdamiseks leevendavad probleeme ja on selgroo haiguste tõhus ennetamine.

Kuidas teha võimlemist taga?

Harjutused seljale erinevad riskitasemest. Kui kahjustad selja, siis selgroog ülekoormatakse, elundite ja veresoonte kinnitamine tugiposti nihke tõttu, mis mõjutab otseselt aju tööd.

Ohutuspraktika, kui harjutusi selja tugevdamiseks on järgmine.

1. Aeglane liikumine. Sinu ülesanne ei ole teha kompleksi võimalikult kiiresti, vaid kogeda lihaste tööd nii palju kui võimalik.
2. Unustage tõmblused. Teravad rünnakud, pöörded ja kalded kannavad koormust liigeste-sidemete aparaadile.
3. Edusammud korduste või tüsistuste tõttu. Harjutused hantlitega on näidatud tugeva seljaga. Nõrgad lihased ei suuda kaalu tõsta, nii et jalad, käed ja ajakirjandus osalevad aktiivsemalt. Kompleks enam ei ole suunatud ja hajutatud kogu kehas.
4. Jälgi heaolu. Lõpetage võimlemine, kui tekib ebamugavustunne. Enesevigastamine valu kaudu kahjustab ainult teie keha.
5. Ärge kasutage täiskõhul. Treening enne söömist või 2 tunni pärast.

Kompleks viiakse läbi iga päev. Võtke hommikul ja õhtul selleks pool tundi. Paar lemmikharjutust saab teha iga tunni tagant tagasi soojendamiseks.

Enne klassidesse pannakse põrandale spetsiaalne võimlemismatt või tekk, mis on volditud 3-4 korda. See pehmendab lööke ja eemaldab selgroolüli lisakoormuse.

Kes on vastunäidustatud tagasiõppuste jaoks?

Koolituskompleks ei ole mõeldud kõigile. On ettevaatusabinõusid.

Te ei saa harjutusi selgroo tugevdamiseks teha, kui:

• on selgroo vigastus;
• hiljuti toimus operatsioon ja õmblused ei lahustunud täielikult;
• on kroonilise haiguse ägenemise periood;
• täheldatakse verejooksu;
• on probleeme neerude, kopsude, südame või veresoonetega;
• olete rase.

Koolituse ettevalmistamine

Kvaliteetne soojendus - turvalise treeningu tagatis. Kütteta lihased ja jäigad liigesed võivad maksta tervisele. Erilist tähelepanu pöörake soojenemisele hommikul, sest enne seda oli keha pikka aega paigal.

Kuidas soojeneda?

1. Ärka üles keha. Käivita või hüpata. Nüüd peate ärkama ja tegema südame kiiremaks.
2. Me arendame liigeseid. Pöörake liigendeid erinevates suundades, alustades ülevalt. Me venitame oma jalgu niimoodi: painutage seda sõrmedega keskelt kergelt ebamugavustunni. Pöörlemine on kahjulik kaelale. Need asendatakse nelja suuna kümnekordsete nõlvadega.
3. Venitada lihaseid. Venitage veidi külgedele nii, et lihased muutuvad elastseks ja saavad verevoolu.

Komplekssed harjutused selja jaoks

Süsteem on mõeldud sobivuse keskmiseks ja algseks tasemeks. Teostatud harjutusi kodus ilma koormata. Tehke kuni 15 kordust, lähenemiste arv: 1-5, sõltuvalt sobivuse tasemest.

Silla reied

Sageli on see soovitatav nõrga tugiseadmega inimestele: õige jõudlus hõlmab lihaseid rohkem kui sidemeid ja sidemeid. Koolitus eemaldab selja lihaste tugevnemise ja venitamise tõttu nimmepiirkonna valu. Töö hulka kuuluvad ka tuharad, press ja puusad.

1. Lie põrandal põlvili jalgadega. Käed on piki keha pikenenud ja selja on tihedalt pinnale surutud.
2. Hingamisel väljuvad me tuharad ja tõstame vaagna üles, kuni reied ja lõug on sirgjoonega ühendatud. Vöö see veidi ümardatud, et mitte üle koormata. Esmane liikumine teeb vaagna, mitte selja.
3. Sissehingamisel lõdvestame me veidi lihaseid ja liigume alla.

Keeruline tase: tõstke keha ühel jalal, teine ​​sel ajal on painutatud ja asub esimesel jalal, pahkluu puudutab põlvi.

Koer ja lind

Harjutus hõlmab kogu keha, sest sa pead hoidma tasakaalu. Täiendav stiimul saab tuharad jalgu tõstes.

1. Viige kõik neljakesi, asetades oma käed ja jalad keha suhtes 90-kraadise nurga all. Käe asend õlgade laius.
2. Pingutage keha lihaseid nii, et seljaosa oleks täiesti tasane. Õlaplaadid on veidi vähendatud, välimus on suunatud allapoole
3. Samal ajal tõstke ja laiendage vasakut kätt ja paremat jalga. Need peaksid olema põrandaga paralleelsed.
4. Veidi pingeline.
5. Minge tagasi ja muutke oma käsi ja jalga.

Treeningu keerukus võib olla tingitud rohkemast ajast maksimaalse stressi juures. Isotooniline koormus üheaegselt treenib ja venitab lihaseid, suurendades verevoolu. Püüdke oma jalaga tõsta ja käsi 5-10 sekundit, loksutada veidi, hoides oma tasakaalu.

Külgplaat

Üks raskemaid harjutusi, isegi oma kaaluga. Efekt on võrreldav treeningutega jõusaalis. See erineb tavalisest rihmast, mille ühel küljel on suurenenud koormus, ja tugeva kaldega kõhulihaste uuringu eest, mis vastutavad selja toetamise ja õhukese talje loomise eest.

1. Lie oma poolel, kaldu oma küünarnukini. Harja tõmmatakse edasi ja surutakse põrandale, luues täiendavat tuge. Teine käsi asub talje keskel.
2. Asetage jalad üksteise peale, ainult üks inimene puudutab põrandat.
3. Sirutage selja ja pingutage kõht.
4. Hingata, rebige keha põrandast maha ja tõstke see üles. Ideaalne - keha sirgjoonena.
5. Hoia riba paar sekundit ja vajuta aeglaselt põrandale.

Algajatele paigaldage rihm küljele, jalad painutatakse põlvili. Seega suureneb toetuspiirkond, mis aitab hoida tasakaalu.

Komplikatsioon viiakse läbi ka suurema seina tõttu baaris. Püsi oma selga sirgelt 10-20 sekundit ja te ei vaja hantleid.

Kõige raskem variant: keha tõstmisel tõstame ka õlavarre ja jalga. Need asuvad 45 kraadi võrra keha suhtes.

Lunge

Umbes 90% inimestest usub, et lunges on tuharate harjutus. Kuid see liikumine hõlmab kogu keha, kaasa arvatud seljaosa - see hoiab keha, takistades selle kokkuvarisemist. Suurem osa koormusest saab reie alumise ja eesmise osa.

1. Seisa sirgelt, seades jalgade keskmised, käed talje.
2. Hinga, astuge sammu edasi. Kaal kantakse sellele jalale ja asetatakse ühtlaselt kogu jalgsi. Veenduge, et karp on sirge. Seljajalg toetub ainult varbadele ja põlv peaaegu puudutab põrandat.
3. Suunake raskuskeskmesse välja hingamisteele tagakäigu ja sirutage esiosa. Tagasi algusesse.

Kinnitage alaselja otsese seisukorras, ärge puudutage kõhuga jalaga. Kui see on raske, siis pisut veidi tagasi lükata, peamine on takistada ajakirjandusel ähmastumist. Hoidke oma pea sirge, ootan.

Asetage jalad õlgade laiusele, mitte sirgjoonele. Seega on teil lihtsam hoida tasakaalu ja kaitsta end vigastuste eest.

Fitballi venitamine

Meie selja kallub päevas edasi. Nimme on kinnitatud ühes asendis, nii et see hakkab vigastama. Fitball harjutused kompenseerivad seda, luues seljakaare ja leevendades pingeid.

Spordipallide venitamiseks on mitmeid võimalusi. Mõelge kahele kõige tõhusamale.

Treening sügavate nimmelihaste jaoks.

1. Lean palli alumisele kõhule. Laiad laiad jalad, sirged ja toetunud põrandale varvaste külge. Käed paralleelselt kehaga.
2. Tõstke üles, tõstke keha üles, sirutades oma õlgu. Püüdke jõuda kõrgemale.
3. Sissehingamisel mine tagasi.

Sild fitballil, et tugevdada selja lihaseid.

1. Tagasi palli peale. Samal ajal peavad käed ja jalad põrandale toetuma, säilitades tasakaalu. Spawn vajutas palli.
2. Lohista pall õrnalt selja alla. Seljajoon on tihedalt fikseeritud jalgpalli vastu, ei tohiks olla tühikuid ega mittevajalikke painutusi.
3. Püüdke silda paar sekundit silda jääda.

Harjutus on ohutum kui klassikaline versioon ilma võimlemispallita. Lihasekorsett tekib järk-järgult, ilma ülekoormata.

Beebi kujutab

Harjutus tuli joogast. Suurepärane lõõgastumiseks pärast treeningut ja tööpäeva ajal. Lihased pingutavad veidi, venivad rohkem. Enamus lihastest, mis sirutab selg ja alaselja. Istuva tööga vähendatakse neid lihaseid 90% ajast, mis põhjustab seljavalu.

1. Mine põlvili.
2. Asetage keha põlvili ja lõdvestuge. Pea toetub põranda otsmikule või templile.
3. Venitage oma käsi keha pingutamata.
4. Hoidke oma õlad ja kael lahti ka.
5. Hoia poseerides, hingates sügavalt. Kui te välja hingate, lõõgastuge lihaseid ükshaaval alt üles: kõigepealt jalad, siis vasikad, reied jne.
6. Aeglaselt naaske põlvitamisasendisse.

Sügava hingamise tõttu saavad kõhuorganid kerge massaaži. See suurendab verevoolu ja parandab nende funktsiooni.

Seljavalu ennetamine

Ärge oodake teravaid valusid, hoolitsege oma selja eest ette. Kõik ennetused põhinevad liikluseeskirjade järgimisel.

1. Vaata oma kehahoiakut.
2. Soojendage regulaarselt: meie keha ei ole ette nähtud alaliseks istumiseks.
3. Istuge sirgelt tagasi sobiva suurusega toolile.
4. Ärge kandke kaalu.
5. Mine füüsilise treeningu jaoks; hõivatud jaoks sobib meie kompleks pooleks tunniks.

Kui teil on seljavaevusi, külastage ortopeedilist kirurgi vähemalt kord kuue kuu jooksul. Ta jälgib teie riigi dünaamikat ja aitab seda parandada. Terve seljaosa tagab kogu keha tervise!

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus

Rääkige, kuidas leevendada seljavalu ja kuidas tugevdada selja lihaseid kodus. Kuidas leevendada pingeid selja, alaselja, rindkere piirkonna lihastes ja nii edasi...

Me ei tohi unustada, et tagasipöördumise käsitlus peaks olema terviklik, nagu koolitus.

Lisaks sellele, et teil on vaja tugevdada oma selja lihaseid jõusaalis, kodus, peate ikka veel pingeid pingutades pingutama, tugevdama seljalihaseid kodus, massaažidega ja kui on suur probleem, võib see olla ravim.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus põhiliste meetoditega

Esimene meetod, kus alustame seda harjutust, mis tugevdab selja lihaseid, saate seda teha täiesti erinevates režiimides kodus. Korduste arvu suurendamine, lähenemisviiside arvu suurendamine. Kõik sõltub teie vastupidavusest ja selja lihaste toonist.

See hüpoteek põrandal

Me lamame maos, venitame käsi, pingutame meie tuharad ja venitame selja ja teostame 24 lifti neljas lähenemises.

Teine meetod stressi leevendamiseks taga on kodune massaaž.

See võib olla erinev. Võib-olla annab teie noormees või vend, õde, poiss, sõbranna, abikaasa ja nii edasi massaaž. Seal on palju massaažipadjaid, massaažirulle ja nii edasi. Samuti on palju haridusmeetodeid, kirjandust, mille abil saate õppida, kuidas teha kvaliteetset massaaži. Loomulikult on võimalik ka ühendust võtta professionaaliga.

Kolmas meetod on venitamine. Te saate seda teha pärast treeningut jõusaalis või näiteks hommikul, kui ärkasite treeninguna või lihtsalt päeva jooksul, kui tunnete pingeid seljalihases.

Kõik on nii lihtne kui võimalik, sa peaksid veetma umbes 15 minutit venitusel, kuid tunnete ennast paremini ja teie tulemused ei oota sind.

Esimene harjutus on keerdumine.

Me läheme põrandale, surume oma õlgadele põrandale, peopesad osutavad küljele. Sissehingamiseks painutame paremat jalga põlve juures ja keerduma nimmepiirkonnas. Me püüame lõõgastuda nii palju kui võimalik, langetame põlve põrandale ja venitame alaselja lihaseid. Me hoiame seda positsiooni ühe minuti jooksul ja seejärel vahetame küljed.

Teine harjutus on koobra.

Me läheme peopesa kõhule, asetame selle õlgade alla, painutame nii palju kui võimalik alaseljas, vähendame õlalaba, hingame välja hingamise eest;

Me teostame seda harjutust seerias. Kaks harjutust järjest 10 hingamistsüklit. Sellised suhtlusringid, mida peame täitma 10.

Kolmas harjutus on lapse kehahoiak.

Harjutused, kus saame lõõgastuda nimmepiirkonda ja leevendada pingeid selja lihastest.

Langetage vaagnad palmikutega, mis ulatuvad nimmepiirkonda ümardades, püüame lõõgastuda nii palju kui võimalik selles asendis. Positsioone hoitakse 2 minutit.

Nende harjutustega tugevdate kindlasti selja lihaseid. Tunneta oma tervislikus kehas täiesti mugavat ja hubast. Ärge unustage, et selja lihaste ravi on tingimata integreeritud lähenemine, ja isegi kui tahad lihtsalt toetada selja lihaseid toonides, ärge unustage leevendada lihaspingeid massaažiga ja tugevdada selja lihaseid võimu seisukohast ja muidugi lõõgastumisfaasis.

Anatoomia: kuidas tugevdada kodus lihaseid

Mõelge üksikasjalikumalt selja anatoomilisele küljele, et paremini mõista, kuidas kodus seljalihaseid tugevdada

Selja anatoomia hõlmab latissimus lihaseid, trapetsiat, selja sirgendavat lihast, romboidset ja suurt ringi. Me õpime iga lihasest, nende asukohast ja anatoomia funktsioonidest.

Tagasihaste funktsioonid

Selja anatoomia juures on mitu individuaalset lihast ja on oluline vaadata kõike, et näha, kuidas neid tõhusalt sihtida ja seljataha arendada. Alltoodud joonisel on näidatud nii selja kui ka kaelalihaste peamised lihased.

Selja anatoomia sisaldab mõningaid inimkeha kõige suuremaid ja funktsionaalselt olulisi lihaseid. Paljud inimesed maksavad neile liiga vähe tähelepanu. Seljalihased võimaldavad teil sirgelt üles tõusta; säilitada ja kaitsta oma selgroogu; toetab kaela vertikaalselt, sõiduki tagasikutsumiste samaaegne kinnitamine vastupidise toe toetuseks. Ilma selleta ei oleks meie pöörded ja kalduvused, painutamine ja libisemine võimatu.

Suurim lihas

Selja kõige laiem lihas, mida tuntakse ka "tiibadena", on suurim ja kuulsam kõigist selja lihastest.

Trapetsia lihased

Trapetsia lihased paiknevad õla ja kaela vahel.

Trapetsia lihas koosneb kolmest lihaskiudude kihist: trapetsikujulises keskmises trapetsikujulises ja trapetsikujulistes kiududes.

Lihaste sirgendav selg

Lubage teil painutada ja pikendada selja mis tahes suunas.

Deadlift on parim lihaste arendamise harjutus.

Romboidne lihas

Suur ümmargune lihas

Väike, kuid oluline lihaste taga.

Kuidas tugevdada oma selja lihaseid kodus kõige paremini

1. Dumbbell tilt
2. Tõmmake
3. Hüperpikendus hantlitega

Harjutused, mis aitavad kaasa selja lihaste tugevdamisele kodus

Dumbbell tilt

Üks parimaid põhiharjutusi kodus. Saadetud latissimus dorsi välja töötamiseks.

Tehnika: võta kaks hantlit, keha kergelt ettepoole kallutatud, selja painutamine, kergelt painutatud põlveliigesed, jalgade laius laius, ootame.

Tõmmake

Pull-ups on üks parimaid harjutusi, sest nad töötavad intensiivselt läbi kogu ülemise selja, tiibade ja tagumiste deltade.

Hyperextension

Mitmed harjutuste tegemise võimalused kodus. Hübriidsus sobib hästi igasuguse vöö ja vöö vigastuste vältimiseks.

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks kodus

Hea kehahoiak, tervislik seljaosa - kas seda on võimalik saavutada kodus töötades? Jah, selleks, et selja-lihaseid märkimisväärselt välja pumbata, peaksite saama vähemalt paar hantleid. Aga me kõik alustame kuskilt. Ja harjutused selja lihaste tugevdamiseks kodus - hea algajatele.

Mõnikord võib leida selliseid lugusid: „Arstid keelasid mulle töökoormuse. Aga ma ei kuulanud neid, koolitanud ja harjutanud, et tugevdada selja lihaseid. Paar aastat on möödas ja ma olen täiesti terve, arstid õlgavad õlgu õlgades. " Kahjuks on sellised jutud erand. Enamikul juhtudel muudab raskekujuline treening raskemaks. Sa ei saa ignoreerida arsti arvamust, treenida ja loota imeks.

Soojendamiseks saate teha venitusharjutusi ja joogat. Eriti kehtib nende jaoks, kes istuvad kontoris kogu päeva juhatusel ja osteokondroosiga.

Selja lihaste anatoomia

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks kodus

Kõik harjutused on üsna lihtsad ja tõhusad, sobivad algajatele kodus esitamiseks.

Korduste ja lähenemisviiside arv:

20-25 korda 3 komplekti. Kui 20 korda järjest on raske teha, siis alustage 10-15 korda ja proovige teha iga treeningu ajal rohkem.

Vaba aeg

Läheneb 40 sekundi vahel harjutuste vahel 60 sekundit.

1 pull-up

Kõige populaarsem harjutus selja lihaste tugevdamiseks, kuid kõigil ei ole kodus risttala. Soovitame seda osta, sest pull-ups - üks kõige tõhusamaid harjutusi ülemises seljas. Mitte kõik algajad ei saa seda kohe. Kui te veel ei pääse, võite alla panna tooli ja lükata ühe jalaga. Samuti võite paluda, et keegi leibkonnast tõmbaks sind oma käega üles (talje või palmaga alaseljas).

Kui te tõmbate kitsas haardes, siis töötavad trapeziumid (kaela põhjas olevad lihased) rohkem. Kui see on lai - lisage latissimus dorsi (“tiivad”).

2 Pushups

Pange oma käed piisavalt laiale (kitsas seadistus suurendab tritseppi koormust). Kui see on raske - seda saab teha oma põlvedelt. Kui see on lihtne - pange üks jalg põrandast maha, tehke push-up puuvillaga.

3 Aretamise käed

Pingutage selja lihaseid, lamendage õlakehad. Ärge pange oma käsi põrandale enne, kui olete teinud vajaliku arvu kordusi.

4 Superman

Samal ajal tõmmake käed ja jalad põrandast maha. Hoidke paar sekundit kinni, pingutage tuharad nii kaugele kui võimalik ja pigistage õlakehad.

5 Superman, kellel on vahelduvad käed / jalad

Tõstke oma vasaku käe ja parema jala / parema käe ja vasaku jalaga vaheldumisi. See on üks kordus. Käed ja jalad ei puuduta põrandat enne, kui olete seda teinud 20 korda (või nii kaua, kui see on võimalik).

6 Plank, millel on käe sirgendamine

Rõhk põlvedel (seista baaris), seejärel vaheldumisi sirutage käsi ja painutage tagasi. See on üks kordus. Muide, kas te teate küünarnukimärkide maailma rekordit?

7 Pöördhüpertensioon

Vaja on käetoedeta pinki või diivanit. Lie nii, et vaagna luud jäävad pingi serva vastu. Langetage jalad aeglaselt alla (ärge puudutage neid põrandaga) ja tõstke üles paralleelselt. Hoidke pinki / voodi serva käega.

8 "Tere hommikust"

Jalad painuvad põlvedel kergelt ja langevad seljaga otse. Treeningu keerukamaks muutmiseks võtke lisakaalu (hantel, pannkook, raske veepudel jne)

Harjutused kodus lihaste jaoks (video)

Harjutused koduvideo madala tagasipöördumise jaoks Koduvideo madala taseme harjutused Harjutused koduvideo madala taseme juures

Kui teile meeldis see artikkel, jaga seda oma sõpradega!

Komplekt harjutusi, et tugevdada selja lihaseid kodus

Selja lihaste tugevdamine on tervisliku elustiili oluline osa. Lisaks on harjutused paljude lülisamba haiguste ennetamine ja ravi (skolioos jne). Hea lihastoonuse säilitamisega paranevad kehas energia- ja ainevahetusprotsessid.

Kui istuv töö või istuv eluviis, seljaaju kannatab, mis on üks tähtsamaid närvikeskusi. Säilitades õige kehahoiaku ja tugevdatud lihasraami, paraneb tema verevarustus, inimene kogeb vähem väsimust, tunneb rõõmu. Kergeid füüsilisi harjutusi selja jaoks kasutatakse stressi leevendamiseks pärast tööpäeva. On juba ammu tõestatud, et õnne hormoonid pärast saali, kodus, basseinis jne.

Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Hea füüsilise kuju saamiseks ei ole vaja kulutada suuri summasid või pingutusi. Kõiki harjutusi saab teostada iseseisvalt kodus sobival ajal. Järgmised on välja töötatud ameerika treeningkoolitaja poolt, kes põhineb aastate töökogemusel.

Põhireegel selja tugevatele lihastele on regulaarne koolitus. See on soovitav isegi samal kellaajal. Lihaskoel on eriline mälu, mistõttu ebaregulaarsete treeningutega saavutatakse tulemus palju kauem. Koolitus on energilisem ka sõprade või grupiklasside puhul.

Harjutused, et tugevdada tagakülge kodus

Paljudel inimestel on raske kodus iseseisvalt harjutada. Lõppude lõpuks, kui mees tuleb pärast tööd koju, soovib ta enamasti lamada ja puhata. Ja siis on olemas koduseid töid.

Siin on mõned soovitused, kuidas vastupanu laiskuse, väsimuse või töökoormuse kiusatusele ja jätta endale 15 minutiks kõrvale:

1. Määrake koolituse aeg. Pane endale paigaldus, mis "3-5 korda nädalas teatud ajaks ma tegelen."
2. Hästi töötava meeleolu loomiseks või säilitamiseks lisage energiline muusika.
3. Ära saa enne treeningut piisavalt.
4. Ärge jooge alkoholi ega suitsetage enne klassi.
5. Salvestage edusammud. Lisaks heaolule on vaja tulemusi selgelt näha. See võib olla kaalumine, mahtude, fotode jne mõõtmine.
6. Pane selge ja kaalukas motivatsioon, miks see on vajalik. See on võitlus haiguse vastu, soov saada rohkem aega teha, hea tervisega jne.

Nüüd, kui inimene on täis otsustavust ja on valmis töötama iseendale, võib õppetunde ise edasi minna.

Harjuta esmalt - puusade silda

Parim on teha silla põrandaga põrandal võimlemis- või tavalise mattiga, oluline on jäik tugi keha all.

Mida siis teha?

1. Lie seljas.
2. Jalad sulguvad ja painuvad põlveliigeses, et saada õige nurk.
3. Käed on lõdvestunud ja asetsevad paralleelselt kehaga.
4. Vaagna tuleb võimalikult kõrgele tõsta, hoides samal ajal lamedad selja- ja suletud jalad.
5. Positsioon peab olema paar sekundit fikseeritud ja tagasi algsesse asendisse.

Kõigepealt tuleb liikumist korrata 10-15 korda. Harjutus aitab leevendada pinge pärast istumist. See hõlmab lihaseid, kes otsivad puusad ja tuharad.

Aja jooksul saate koormust suurendada, selle jaoks jääb üks jalg painutatud ja teine ​​on joondatud nii, et puusad on paralleelsed. Tõmmake, kui sokk ei ole vajalik.

Teine harjutus - koer ja lind

Harjutus on nii nime saanud, sest asendid sarnanevad vastavate loomadega. Koera alguspositsioon - neljakandiline või põlvepositsioon.

Seejärel:

1. Põlved levivad puusade laiusele.
2. Käed lamedad ja peopesad vajuvad põrandale õlgade laiusele.
3. Tagakülg on sirge.
4. Asendi säilitamiseks on vaja kõhulihaseid pingutada, kuid ilma selja asendit muutmata.
5. Üks jalg tõmmatakse välja ja üks vastupidi. See on "lind".
6. Hoidke asendit paar sekundit ja vahetage käsi ja jalg.

Korrake kuni 10 korda. Harjutus koolitab liikumiste koordineerimist. Kaasas kõik selja lihased, mõned jalad ja käed.

Järk-järgult, mitte kordade arv, vaid säilitusaeg jäsemete laiendatud asendis. Tõstke ja langetage käsi ja jalgu sujuvalt, aeglaselt.

Harjutusnumber kolmepoolne plank

Kolmandal harjutusel peate oma küljel asuma lamavas asendis. Käe, millel inimene asub, on painutatud ja puhanud põrandale tema küünarnukiga, s.t. küünarnukk on õla all.

Kuidas seda teha?

1. Põrandalt tuleb vaagna ja puusad aeglaselt tõsta.
2. Selgroolüli kael ja tagumine joondus ühes reas.
3. Tagasi algusesse tagasi aeglaselt.

Tõusu tipus peaksite püüdma jääda 20 sekundit ja korrata 5-7 korda mõlemal küljel. Harjutus rongib alumise selgroolüli staatilist koormust, mis viibib pidevalt istuva elustiili ajal.

Harjutus Four - Lunge

Viimase treeningu teostamine on üsna lihtne:

1. See võtab ühe jala juures piisavalt suure sammu. Rahulik, ilma ootamatute liigutusteta.
2. Käed puusale või vööle.
3. Jalg painutati täisnurga all nii, et reie oleks põrandaga paralleelne.

Jookse iga jalaga 10 korda. Samal ajal peab taga olema ühtlane, tulevikku vaatama, s.t. pea tõstetud. Harjutus on ka koordineerimisel, et kasutada võimalikult palju selja lihaseid ja moodustada kere tugev korsett. Ülesande raskendamiseks tehakse rünnakud mitte ainult ettepoole, vaid ka diagonaalselt.

Lugejate lugusid!
"Ma ise ravisin oma valulikku seljataha. See on olnud 2 kuud, sest ma unustasin seljavalu. Oh, kuidas ma varem kannatasin, mu selja ja põlved vigastasid, ma tõesti ei saanud normaalselt kõndida. Mitu korda polikliinikutesse läksin, kuid seal ainult kalleid tablette ja salve määrati, millest ei olnud mingit kasu.

Ja nüüd, seitsmes nädal on möödas, sest selja liigesed ei ole natuke häiritud, päeval, mil lähen tööle Dachasse, ja ma käin 3 km kaugusel bussist, nii et ma lähen lihtsalt! Kõik tänu sellele artiklile. Igaüks, kellel on seljavalu, on must lugeda! "

Komplekt harjutusi, et tugevdada selja lihaseid, et aidata valu vabaneda

Kindlasti arvestage sellega, et akuutsel perioodil, kui valu on just ilmnenud, on igasugune koormus vastunäidustatud. See kehtib ka kergetel võimlemisõppustel. Esmalt peate vajadusel läbima meditsiinilise või muu ravi ning seejärel jätkama luu- ja lihaskonna funktsiooni taastamist.

Lihtne harjutused selja lihastele

Valuliku seljaga töötamiseks valitakse primitiivsed harjutused, kuid nad taastavad võimalikult palju selja vastupidavust ja tugevust.

Põhimõtteliselt on see staatiline treening mõne sekundi pikkuse kujutise kinnitamiseks, sest dünaamika kahjustab veel nõrgenenud selgroolülisid ja põikivahendeid:

• Sarpasana;
• Nimmepiirkonna väändumine;
• Beebipoeg;
• Fitballi venitamine;
• Jalgade kinnipidamine staatikas;
• Venitus hüperextensionil;
• Venitage puusad;
• Surnud mustand;
• Harjutus "palve";
• Fitballi hüperextension; Loe käe hüperextension siit.
• Hyperextension;
• Vaagna ja teiste tõstmine.

Kui räägime inimesest, kes on juba tuvastanud luu- ja lihaskonna süsteemi patoloogia, siis pärast akuutse perioodi lõpetamist määratakse talle füsioteraapia. Kui ta kasutab rehabilitatsiooniarsti abi, siis kohtuge enamiku allpool loetletud harjutustega.

Sarpasana

Harjutus on laenatud klassikalise jooga. Lähteasend - maas. Pange rõhk käed õlgade laiusele üksteisele ja painutage tahapoole, kui pea on kallutatud. Sarpasana on tuntud ka kui "madu kujutada".

Nimmepiirkonnad

Nimi räägib enda eest. Peamine eesmärk on pöörata keha alumine pool ühes suunas ja ülaosa teise poole. Parem on väändumine lamavas asendis kui seismine.

Beebi kujutab

Mis on lapse peamine asend? Pea liigub ettepoole ja jalad pingutatakse.

Seega teostatakse harjutus:

• Lie seljas;
• Keerake jalad põlveliigese liigeste ja haakekäedega;
• Pühkige pea ja õlad põrandalt maha ja jõuage põlvili krooniga.

Nagu kõik teised harjutused, nõuab „beebi poos” paari sekundi jooksul hoidmist.

Fitballi venitamine

Fitball on suur kummipall. Et venitada, võite selle valetada ja lõõgastuda või kõhtu või alaselja. Teine võimalus ei ole turvalisuse huvides populaarne, et mitte juhuslikult langeda pea taga või selgroo liigse painutamisega. Harjutuse võti on keha täielik lõõgastumine. Siin on harjutused, millel on suur palli selg.

Jalgade kinnipidamine staatikas

Lihtsaim harjutus. Et seda teha, peate tõstma jalad ja jalad puusade kohal. Seda tehakse selleks, et parandada verevarustust ja vähendada valu.

Venitus hüperextensionil

Harjutus on raske, seda ei saa teha järsult. Seega, kui sa ei suuda õigesti töötada, on parem seda edasi lükata kuni hilisema ajani, kui lihased teistest harjutustest tugevnevad. Eesmärk on moodustada keha sirgjoon jalgadega. Samal ajal tuleb keha üles tõsta ja langetada õige asendiga ja käed peaksid olema sinu ees ristitud.

Venitage puusad

Vajalike puusade venitamiseks:

1. Asub ühe jala tagaküljel, et painutada põlve (põrandaga paralleelne saba, reie-risti).
2. Teine jalg tuleb pöörata nii, et pahkluu liigend oleks juba painutatud jalga põlve all. Umbes selle kohta, milline on pahkluu tendinosis, lugege siit.
3. Nüüd mõlemad jalad venivad rindkere suunas.

Surnud tõukejõud

Teine nimi on tõukejõu sirged jalad. Kui ekspresseeritud valu sündroomid kasutavad, on see vastunäidustatud ja põhjustab valu suurenemist. Eeltingimus on põlveliigese minimaalse paindumise säilitamine. Täiesti sile jalad ei tohiks olla, sest Põlveliigeste koormus võib olla ülemäärane ja tekitada komplikatsioone.

Harjutus "palve"

On lihtne ära arvata, et treeningu teostamiseks võetakse põlvili.

Siis pead:

• Võtke köis simulaatorist ühe meetri kaugusele;
• Keerake tagasi;
• Käed trossiga, mis on surutud pea külge.

Maksimaalne rõhk ajakirjanduse "palve" lihaste teostamisel. Kere kallutamisel - väljahingamisfaas.

Hüperstants fitballil

Selles harjutuses palliga peate ka valetama magu, kuid ärge lõõgastuge, vaid pingutage lihaseid. Käed on pea taga. Veenduge, et poos on stabiilne. Siis tõuseb torso ja pea üles, luues jalgadega tasase joone ja tagasi.

Hyperextension

Harjutus sarnaneb eelmisele, kuid on simulaatoril juba teostatud. Nagu see oli, on vaja ka murda läbi vöö simulaatori. Tagasi alla tuleb veidi tagasi pöörata. Siis ristuvad rinnatõkked rinnal ja keha tõuseb sujuvalt. Moodustub sirgjoon jalatega ja kinnitatakse mõne sekundi jooksul. Tõstmisel - väljahingamise faasis, langetamine - hingata.

Tõstke vaagna üles

Selja taga vajumine vaagna tõstmisel peaks:

• Pea, õlad ja jalad tuleb treeningu kõigis etappides põrandale suruda;
• Jalad on õlgade laiuses;
• Sile selja säilitamisega tõuseb vaagna võimalikult sujuvalt ja ka aeglaselt.

Vaheajad töös

Kui veedate terve päeva istudes tööl ja sooritate kodus mitmeid harjutusi, ei pruugi soovitud efekt saavutada. Loomulikult on see kasulik, kuid taga on rasked koormused. Seetõttu on tööpäeva jooksul kasulik teha vähemalt mõned lihtsad harjutused. See ei tähenda, et peate võtma mugavaid spordirõivaid ja riideid vahetama.

Aeg-ajalt piisab, et teha:

• Kallutab edasi-tagasi;
• Pöörab keha paremale ja vasakule;
• Lihtsalt kõndides kontoris või lõuna ajal mööda tänavat;
• Püstises asendis tõstke ja alandage käsi;
• Pea pööre jne

Teine kasulik muutus töös on eelistus mugavatele ortopeedilistele kingadele, mitte lihtsalt ilusale ja moes. Jalgade asendil on koormuse tagaküljel väga oluline roll, ärge unustage seda.

Nii et selleks, et tunda end sobival viisil ja ei kannaks seljavalu tööpäeva lõpus, piisab ainult 15-20 minuti oma päevast pühendamisest.

Valu ja ajapuudus aja jooksul võivad põhjustada kohutavaid tagajärgi - liikumise kohalikku või täielikku piiramist, isegi puude.

Inimesed, kes on õppinud mõru kogemusest, kasutavad ortopeedide poolt soovitatud looduslikke abinõusid nende selja ja liigeste ravimiseks.

Töö keerulised harjutused selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks

Selja lihaste tugevdamine on kasulik mitte ainult selle ilusaks, õhukaks ja pingeliseks muutmiseks, vaid ka luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Tagamaks ilu ja tervist, peate regulaarselt harjutama, et tugevdada selja lihaseid, mis ei vaja palju vaeva ja mida saab teha isegi kodus. Kuid on oluline teada, kuidas seda kompleksi õigesti täita.

Harjutused lihaste süsteemi tugevdamiseks: üldreeglid

Selgroo tugevdamine aitab parandada üldist tervist, stimuleerib ainevahetust ja aitab parandada välimust. Kuid kõigepealt tasub mõelda, et selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks kasutatavad harjutused on vastunäidustused ja enne nende teostamist on oluline tagada, et neid ei oleks. Nende hulka kuuluvad:

• tugev valu;
• verejooks;
• krooniliste haiguste ägenemine;
• seljaaju vigastused;
• neeru või südame-veresoonkonna haigused;
• raseduse ajal

Kui teete harjutusi ebaõigesti, võite positiivsete tulemuste asemel vaid olemasolevaid probleeme süvendada. Selle vältimiseks järgige neid juhiseid:

• Lõpetamine Alustage harjutusi, mida vajate rahunemiseks. Ärge kiirustage, et teha kogu oma maht ja suurendada kergelt koormuse intensiivsust.
• Sujuvus Oluline on vältida teravaid tõmblusi, pöördeid, rünnakuid.
• Täpsus. Peate sihikindlalt välja töötama täpselt nõrgestatud lihased ja liiga pingelised.
• Regulaarsus Soovitatav on teha harjutusi, et tugevdada seljataha 3-4 korda nädalas. Võta kaks lähenemist, puhudes nende vahel mõne minuti jooksul. Iga kord suurendage korduste arvu mitu korda.
• Õige hingamine. Harjutused peaksid algama hingamisteede hingamisel ja lõpetamisel. Hinga sujuvalt ja mõõta, ärge hoidke hinge kinni.
• Püsivus Laadimine peaks muutuma harjumuseks - ainult süstemaatilise rakendamise korral aitab see saavutada tulemusi.
• Hügieen ja mugavus. Ruum, kus te töötate, peaks olema avar, hästi ventileeritud. Soovitatav on olla lihtne ja mugav riietus.

Regulaarselt teostatud harjutused selja tugevdamiseks aitavad parandada lihasüsteemi seisundit, kõrvaldada valu, normaliseerida vereringet ja parandada keha kui terviku seisundit.

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

Harjutused, mis tugevdavad selja lihaseid, on palju. Tõhus kompleks, eriti juhul, kui teil on selgroo probleeme, on parem valida koos spetsialistiga. Järgmisi harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis.

1. Luude sild

See harjutus aitab kõrvaldada istumisasendis viibimise negatiivseid mõjusid. See venib reie lihaseid ja stabiliseerib selgroogu, eriti selle nimmepiirkonda. Samuti toimib see kõhulihastele.

Harjutuse teostamiseks peate lamama seljal, painutage jalgu. Jalad tuleb suruda põrandale ja asuda puusade laiusest kaugel. Käed lõõgastuvad, panevad need mööda pagasiruumi. Pingutage tuharate lihaseid ja tõsta puusad üles, tõstes vaagna põrandast. Veenduge, et põlvede ja õlgade vaheline keha oleks sirge. Selles asendis peate mõne sekundi jooksul lukustuma ja langetama õrnalt põrandale. Harjutus toimub 12-13 korda.

2. Harjutus "Koer ja lind"

See harjutus, mis tugevdab seljaosa, toetab lihaseid toonides, parandab koordineerimist ja omab soodsat mõju selgroole.

Te peate treeningu alustama kõigil neljapäeval, koera asendis. Põlved peaksid paiknema puusadest laiemalt, käed tuleb suruda peopesaga põrandale ja asetada õlgade laius. Seejärel pingutage kõhulihaseid ja tõmmake kõht nii, et seljaosa ei painuks ja puusad ei liiguks. Nüüd peate seisma "lindu" positsioonis - sirutama oma parema jala ja vasaku käe ette. Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik, vähemalt paar sekundit. Seejärel muutke oma jalg ja käsi. Korda harjutust 5-6 korda.

3. Külgriba

See rihma variant võimaldab teil parandada vastupidavust ja tugevdada selja ja kaela lihaseid, stabiliseerida selgroolülid ja kaitseb inimest ülekoormuse eest.

On vaja asuda selle küljel, tõmmata keha sirgjoonena. Küünarnukid on põranda vastu. Pöörake tähelepanu küünarnukile, mis asub selgelt oma õla all. Kõhkige oma kõhulihaseid, rebige puusad põrandast maha. Tõmmake kael ühte selgroo rida. Selles asendis püsti 20-40 sekundit. Seejärel pöörake ja korrake sama ka teisel poolel. Sa võid hoida keha mitte küünarnukil, vaid peopesal.

4. Lunges

Lunges aitavad parandada koordineerimist ja stabiliseerida lihaseid, aidates seeläbi jalgsi, jooksmise ja muude füüsiliste tegevuste ajal säilitada selgroo tervist.

Kergelt pingestage oma kõhulihaseid, astuge oma parema jala poole. Asetage käed puusale. Samm peaks olema üsna suur. Keerake jalg täisnurga all, reie peaks olema põrandaga paralleelne. Korda 8-10 korda. Koormuse keerukamaks muutmiseks on võimalik teha hantlite harjutusi selja lihaste tugevdamiseks, nii et rünnakud muutuvad raskemaks ja tõhusamaks. Võite ka vaheldumisi klassikaliste ettepoole ja diagonaalrünnakute vahel.

5. Fitballi hüperexture

Paljud fitballharjutused aitavad selja tugevdada ja üks neist on hüpoteek, mille jaoks seda võimlemispalli nõutakse. See on lihtne. Sa pead minema fitballist, pange oma käed pea taha ja painutama, venitades selja lihaseid. Siis tuleb teil ronida ja harjutust mitu korda korrata.

6. Klassikaline hüpoteek

Klassikalises versioonis teostatakse hüperplaatimine samamoodi nagu fitballil, kuid kaldenurk varieerub veidi, mis aitab koormust nihutada. Spordisaalis esitatakse spetsiaalne simulaator hüpoteek, kuid kodus saab teha põrandal treeningu.

7. Sarpasana (madu)

Suurepärane ennetav harjutus selja tagant, mis tuli joogast. On vaja hoida jalad kokku ja venitada nii palju kui võimalik õlgadele.

8. Nimmepiirkonnad

Alumise selja lokid on sarnased manuaalterapeutide kasutatavatele tehnikatele, kuid see on ohutum ja ei vaja väliseid jõupingutusi. Seda tehes proovige õlgu põrandalt ära rebida, kuid puudutage põlve vastaskülge.

9. Fitballi venitamine

Teine harjutus, mis nõuab fitballit. See on üsna lihtne: peate maanduma fitballile maoga ja lõdvestama selja lihaseid. Selles asendis jääda nii kaugele kui võimalik.

10. Jalgade staatiline hoidmine

Väga lihtne harjutus selja tugevdamiseks. Jalad tuleb asetada seljaosa kohal, et kiirendada vereringet keha alumises osas ja kõrvaldada olemasolev valu ja pinged.

11. Puusade venitamine

Lähteasend - seljas. Keerake üks jalg põlve peale ja asetage teine ​​selle alla. Tõmmake jalad rinnale, et venitada selja ja puusade lihaseid.

12. Surnud tõukejõud

See harjutus sobib paremini neile, kes külastavad saali, omavad teatud koolitust ja neil ei ole seljaprobleeme. See aitab välja töötada selja alaldid ja on profülaktiline, mitte raviv, mistõttu selgroo haiguste juures on parem seda keelduda.

Ja mõningaid sõnu tuleks rääkida inimestest, kes töötavad istuvas kontoris. Oluline on teha väikeseid vaheaegu iga tunni tagant. Tõstke toolist üles ja tehke väike soojendus. See võib olla nõlvad, välja sirutatud käed. Sellise võimaluse puudumisel proovige vähemalt kõndida. See aitab vähendada negatiivset mõju selgrool. Pidage meeles, et seljaga tehakse regulaarselt suuri koormusi, seega peate tegema kõik, et lihtsustada oma elu ja säilitada oma tervist.

Pakume video vaatamiseks tõhusaid harjutusi, et selja tugevdada.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus

Lihased on osa inimese luu- ja lihaskonna süsteemist, mille moodustavad närviimpulsside mõjul kokkutõmbuv elastne lihaskoe. Need on vajalikud selleks, et inimene liiguks, samuti keemilise energia muundamiseks, mis siseneb kehasse toiduga mehaanilisse energiase, mille kaudu kõik organid toimivad (sealhulgas näolihaste näo kokkutõmbed). Eriti oluline on jälgida lülisamba lihaste tervist, kuna need toetavad selgroogu - inimese peamist skeleti põhiosa - ja tagavad selle liikuvuse.

Miks tugevdada seljaaju lihaseid?

Paljud inimesed arvavad, et ainult professionaalsed sportlased peavad oma selja treenima, kuid see ei ole nii. Vaja on mõelda selgroo tervisele juba varases lapsepõlves, nii et vanemate ülesanne on anda lastele tingimused, mis on vajalikud selgroo lihaste koolitamiseks ja luu-lihaskonna haiguste ennetamiseks, mille peamine on skolioos. Skolioos on selgroo patoloogia, mille käigus toimub deformatsioon, selgroolülide nihkumine ja nende kõrvalekalle keskmisest telgjoonest. Üheks laste skolioosi põhjuseks on selgroo toetavate lihaste nõrgenemine, mistõttu on kahe nädala vanustele imikutele näidatud spetsiaalseid harjutusi nende tugevdamiseks.

Täiskasvanutel on selgroo patoloogia peamine põhjus hüpodünaamiline - selja-lihaste kokkutõmbejõu nõrgenemine, mis on istuva eluviisi tulemus. Hüpodünaamiat võib mõnel juhul pidada professionaalseks häireks ja sellega kaasneb halvenenud vereringe, seedehäired, hingamispuudulikkus (rasketel juhtudel võib seljaaju kõverus olla provotseeriv mehhanism astmahoogude tekkeks).

Näidustused spetsiaalse võimlemise ja muude meetodite määramiseks seljaaju lihaste tugevdamiseks igas vanuses on:

• halb kehahoiak, kummardus;
• krooniline seljavalu või alaseljavalu;
• selgroo haigused (väljaspool akuutset etappi) või vaagnaelundid;
• sagedased peavalud;
• jäikuse tunne pikema viibimise ajal ühes asendis;
• istuv töö.

See on oluline! Ennetava eesmärgiga on soovitatav, et harjutused, mis tugevdaksid selja lihaseid, peaksid tegema kõik, oodamata valulike tunnete ilmumist. Eriti kehtib see täiskasvanute kohta: kõige lihtsam on parandada luu- ja lihaskonna süsteemi patoloogiaid lapsepõlves, kui kõik kuded on kõige paindlikumad ja neid iseloomustab suurenenud elastsus. Seljaaju haiguste ennetamiseks ja normaalse lihasjõu säilitamiseks piisab harjutustest alla 3-4 korda nädalas.

Kiire tulemus 30 päeva jooksul

Tagamaks koduse lihaste tugevdamist, võtab see palju vaeva, sest stabiilse tulemuse saavutamiseks tuleb harjutusi teostada regulaarselt 1-2 kuud. Terapeutilistel eesmärkidel tuleb pärast 5-minutilist soojendamist ja lihaste soojendamist teha järgmine kompleks 5 korda nädalas. See on vajalik vigastuste ja närvide vältimiseks, samuti treeningu tõhususe suurendamiseks: kui veres veres vereringes aktiivselt ringleb, toimivad lihased mitu korda intensiivsemalt.

Venitamine

Jalad peale külje 35-40 cm kaugusel, käed sirguvad ja tõstavad, ühendavad need pea kohal, seisavad varvastel. Pöörake aeglaselt käte taha, rebides sokid põrandalt võimalikult suureks amplituudiks. Tõusu ajal võtke sügav hingamine, kui naasete algasendisse - välja hingama. Kõik liigutused viiakse läbi aeglaselt, ilma tõmblusteta. Korda 8-12 korda.

Maksimaalne amplituudi nõlvad

Seisa põrandal, jalgadel ja kätel. Palmid ootavad. Keerake ettepoole 90 ° (keha peaks moodustama täisnurga), pöörates peopesad vastupidises suunas, põlved jäävad sirgeks. Keerake vastassuunas sama liikumise amplituudiga, peopesad naasevad algasendisse. Korda 8-12 korda.

Kombineeritud koolitus

Relvad painutavad küünarnukid ja asetavad need sinu ees rinnus. Tehke keha 180 ° võrra vasakule ja paremale. Pöördepunkti jõudmisel - keha kahekordne vedrude liikumine. See harjutus õpetab suurepäraselt mitte ainult rindkere ja nimmepiirkonna tuge toetavaid lihaseid, vaid ka kaldus kõhulihaseid, mis aitab vähendada kõhupiirkonna mahtu. Te peate seda tegema 20 korda.

Kergeid tõukeid

Seisa oma näoga seinale (vahemaa - umbes 30-35 cm), venitage käsi ettepoole, lükake need seina. Keerake küünarnukid, viies keha seina külge ja seejärel tagasi aeglaselt algasendisse. Oluline on tagada, et õlgade täitmisel jääksid sirged ja moodustaksid sirge joone. Kui seinad on tõmmatud, saate selle harjutuse teha põrandalt. Algajatele korduste arv on 10-20 korda, kuid koolituse käigus on vaja seda arvu suurendada 30-40 korda.

Flex ja Stretch Exercise

Tõuse üles neljast. Simuleerige käed käimist, vaheldumisi liigutades neid edasi ja naaske samamoodi algasendisse. Õige jõudluse näitaja on kõhulihaste pinge tunne. Korda harjutust 8-10 korda.

Pendel

Istuge põrandale, jalad ristuvad ja üksteise vastu (Lotus). Tõstke käsi üles, et tõsta üles ja teha kaldteed vaheldumisi paremal ja vasakul küljel. Pärast seda, kui see harjutus patsiendile kergesti antakse, saate lisada edasi-tagasi painutusi. Kokku tuleb teil teha 10 suunda kummaski suunas.

Osteokondroosi ennetamine

Tõuse üles neljakesi, käed lõdvestunud, pea otsin sirge. Pöörake tagaosa üles, tõstes selle ülemist osa, samal ajal kui pea tuleb langetada, et välimus oleks põrandal. Oluline on, et kaelalihaste teostamise ajal oleksid nad lõdvestunud ja selles valdkonnas ei olnud ebamugavustunnet. Seejärel painutage seljaosa nii palju kui võimalik nimmepiirkonnas, pea näeb üles. Korda 8-12 korda.

Paat

Tema kõhul asuv pea ootab, tema lõug tõstetakse. Jalad laiali laiali, käed venivad edasi. Tõstke rindkere ja õlad üles, tõstes oma käed põrandalt ja jääke sellesse asendisse 5-10 sekundit. Neile, kes on omandanud põhiprogrammi, on harjutus keeruline: koos käed on vaja jalad ja jalad ära rebida. Korduste arv - vähemalt 10.

Mida saab teha lapsepõlves?

Parim valik selja lihaste tugevdamiseks lastel on horisontaalsed vardad. Neid saab müüa eraldi või osa laste spordikompleksidest koos baaride, rõngaste ja köisidega. Selliste komplekside harjutused aitavad suurendada vastupidavust, tugevdada selja lihaseid, kõhuliine ja käsi ning arendada koordineerimist. Horisontaalsele ribale rippumine ulatub selgroogu toetavatesse lihastesse, millel on positiivne mõju nende elastsusele ja aitab kaasa selgroo nõuetekohasele toetamisele. Kokkusurutud lihased võivad provotseerida lihaste spasme ja mitmesuguseid selgroo patoloogiaid, mistõttu on vaja töötada lastega iga päev. Seda saab teha alates 1. eluaastast.

Laste raviprotseduurid

Neid harjutusi saate teha lastele, kes on vanemad kui 3 aastat, individuaalsete vastunäidustuste puudumisel.

Harjutus 1

Lie põrandale allapoole. Keerake jalad põlvedele ja lukustage oma käega küünarnukk või pahkluu, tõmmake lõug üles. Selles asendis peate olema vähemalt 20-30 sekundit. Kui laps suudab sellist positsiooni 1 minuti või kauem hoida, võite lisada edasi-tagasi (ärge laske jalgu lahti).

Harjutus 2

Põlvitage, käed pannakse vöökohale. Keerake selja nii kaugele kui võimalik tagasi, käed on tagasi tõmmatud selgroo suunas (st jälgige selja taga). Tagasi algsesse asendisse. Korrake 10 korda.

Harjutus 3

Noh aitab tugevdada selja lihaseid lapsepõlve ajal. Projekti valimisel on vaja arvesse võtta vanusepiiranguid: lastel on keelatud kasutada raskeid, laia kõvadega riideid, samuti magnetlõikega tooteid. Kõige parem on osta lapse vanusele vastav õhuke metallking. Keerake seda umbes 1-2 minutit sirgjoonega.

Harjutus 4

Seismine, jalgade laius laius, käed lõdvestunud ja allapoole torso. Tõstke oma käed üles, venitage selg, liigutage parem jalg tagasi, painutades selja taga ja asetades oma käed pea taha. Tagasi algsesse asendisse ja korrake harjutust teise jalaga. Korduste koguarv - 10-20 korda.

Võimlemispalli klassid

Fitball on sport täispuhutav pall, mis on suurepärane selja tagaosas. 65-80 kg kaaluva naise optimaalne läbimõõt on 65 cm, kodutegevuseks on võimalik osta pimples või naelu: nad pakuvad täiendavat massaaži ja aitavad parandada vereringet. Harjutused, mida saab fitballiga kodus teha, on toodud alloleval pildil.

Tabel Pallide ligikaudne maksumus sõltuvalt läbimõõdust.