Isikule ei ole õige poos (foto 1) mitte ainult selgroo, vaid ka siseorganite tervis. Stooping (vt foto 2) tekitab koormuse ebaõige jaotuse, aitab kaasa närvilõpmete pigistamisele ja paljudele muudele kõrvalekalletele, mistõttu tuleb jälgida õiget asendit.

Õige asend: foto küljelt

Inimese (foto 1) õige kehahoiak moodustub lapsepõlvest, mistõttu lapsepõlves kuulevad lapsed sageli täiskasvanute nõuandeid: hoidke selja sirge, tasane õlg, ärge libistage. Kuid lisaks välisele ilule on korrektsel kehahoiakul mitu anatoomilist märki, mitte ainult visuaalset, mis võib kindlaks teha, kas selg on tavaliselt volditud või mitte.

Otsene asend vastab järgmistele kriteeriumidele:

• igav kaela-õlgnurk;
• süvendite sümmeetriline paigutus;
• õlgade orientatsioon rindkere suunas;
• labade alumiste nurkade sümmeetria;
• gluteaalkolde asukoht samal tasemel;
• poplitealised voldid peaksid samuti olema samal tasemel;
• naba on täpselt keskel.

Kui kõik need märgid langevad kokku, siis on inimese asend täiesti korras. Sujuv kehahoiak (foto allpool lk.) Ilmub väljastpoolt sirge seljata, ilma kumeruseta, tagurpidi, "ratas". Normaalne poos ei tekita seljavalu, inimesed ei kannata jäsemete peavalu ega valu, mis nii tihti tekib siis, kui kehahoiak on häiritud.

Ilus asend (foto galeriis) ei toeta mitte ainult somaatilist tervist, vaid on ka psühholoogilise stabiilsuse näide. Õige kehahoiak näeb välja nagu enesekindluse, pühendumise demonstratsioon.

Milline nägu välja näeb?

Meditsiiniterminoloogia järgi nimetatakse slouchimist (foto 2) posturaalseks kyfoosiks - see termin vastab paremini patoloogia tunnustele. On ka teisi patoloogiatüüpe - kaasasündinud kyphosis ja Scheuermann kyphosis, mis samuti tekitavad inimestel sobimatut kehahoiakut.

Vale asend (foto allpool) ilmub juba lapsepõlves ja diagnoositakse tütarlastel sagedamini kui poisid. Tüdrukutes on tavaliselt ülemine selg. Väliselt võib märgata, et õlad langevad ja lõug kipub ka kujuteldavasse keskpunkti. Inimene näib pidevalt oma jalgu vaatamas. Küljelt näete selja kumerust. Ümberpöördumine (foto gal.) On kaarjas ja soonik, vastupidi, muutub õõnsaks.

Puudub mitte ainult ülemine selja, vaid ka vaagna piirkond. Sutulaya tagasi provotseerib vaagna vaagna tagasi ja õlad liiguvad edasi. Selja lihased muutuvad vähem võimekaks, nõrkaks ja seetõttu ei talu pikemat stressi. Inimesed, kellel on libisev seljatoega, eelistavad istuda, toetades seljatoe tooli. Samal ajal, isegi istudes, on selja taga ikka veel märgatav - õlad liiguvad niimoodi edasi.

Vale asend: foto

Asendipoolse rikkumise võib näha juba varajases staadiumis, kui vaatate tähelepanelikult selja ääriseid. Lisaks on kõige parem diagnoosida ebaõiget kehahoiakut (foto 3) varases staadiumis, kui on võimalik korrigeerimine läbi viia kõige väiksema raskusega. Kõige parem on ravida patsienti hommikul või hilisel pärastlõunal, kui pärast magamist on lihased lõdvestunud või kui ta on väsinud raskest tööpäevast - siis suurenevad kehva kehahoiaku märgid ja seda on lihtsam diagnoosida.

Esiteks tundub halb asend (foto allpool) asümmeetrilised õlad, mis langevad ja nihkuvad üksteise suhtes. Klapid, nagu ka kobedus, on nihutatud, nende servad vaadeldakse erinevates suundades ja suunda saab muuta. Seljaosa muudetakse õlgade järel - seljas on iseloomulik kõverus, areneb seljaaju skolioos - ümardus ja painutamine, mis aja jooksul suurenevad. Kaela kumerusega liigub pea ettepoole ja lõug kipub rinnale.

Järgmises etapis mõjutavad patoloogilised muutused puusaliigutust. Lordi poos areneb kumer kõht ja vaagna tagaküljel. Kehv kehahoiak mõjutab liigendi ühe külje allapoole nihkumist, ühe jala lühendamine ja teine ​​normaalse pikkusega.

Pöörlev lamejalg areneb ebapiisava stressi tõttu jalgadele. Kannatama ja kõndima, mis muutub rännakuks. Sümptomid võivad areneda üsna pikalt ja aeglaselt, nii et patsiendid ei lähe alati kliinikusse, sest nad ise harjuvad seljaga ja kohanevad. Kuid tüdrukute lordoos võib avalduda kiiremini, mis on seotud reproduktiivsüsteemi toimimisega.

Asendi rikkumine: foto lastel

Lapse kehahäireid (foto 4) võib vallandada selgroo emakasisesed patoloogiad ja 2. astme skolioos lastel ilmneb väliste teguritega kokkupuutel, kui selgroo kõverad moodustati valesti. Õige kehahoiak peegeldab mitte ainult lapse somaatilist arengut, vaid ka psühholoogilist tausta. See on lapse tervise oluline näitaja.

Asend on lõpuks moodustatud kaheksateistkümneaastaseks - selles eas moodustavad füsioloogilise lordoosi ja kyphosis, mis peaks olema inimestel. Ümbruskonnas tuleb pöörata tähelepanu selgroo moodustumisele. Õige koormus lastel on lihtsam kui täiskasvanud patsientidel, mistõttu peate enne kooli alustamist töötama.

Statistika kohaselt on üle poole lastest koolist pärast selgroo kõverust lastel, mis on ebapiisava tähelepanu osutus koolieelsel perioodil. Patoloogiate peamised liigid on lamedad seljad, kummardused, ümmargused seljatoed, ümardatud seljatoed, lamedalt painutatud. Skoliootiline kehahoiak (foto gal.) On mitme patoloogia kombinatsioon. Ebakorrektse kehahoiakuse tagajärjed lastel võivad tekitada koolis hilinemise, psühholoogilise ebamugavuse eakaaslaste seas.

Korseti ja kehahoiaku korrektor

Asendi korrigeerimine on vajalik igas vanuses, niipea kui patsient või teised on märganud kumerust või muid selgroo probleeme. Esiteks peate konsulteerima arstiga ja läbima diagnoosi, valima rikkumise liigi. Arst soovitab isomeetrilisi harjutusi kehahoiakute jaoks ja ütleb teile üksikasjalikult, kuidas neid teha. Mõnel juhul peate külastama kontori treeningravi. Teisi harjutusi selja taga vastu võib teha kodus.

Raskematel juhtudel, kui harjutused ei aita, peate kandma spetsiaalseid seadmeid. Poosekorrektor (foto 5) aitab korrigeerida selja ja lapse ning täiskasvanu. Pikaajaline korsetti kandmine kehahoiakute või sidemete jaoks on suurepärane võimalus selja parandamiseks. Väike lastele pakutakse ka korsetti, kui on olemas vajadus seljatoe järele. Ideaalne kehahoiak (foto allpool) pärast ravi ei ole tühjad lubadused, vaid patsiendi raske töö iseendale.

Kuidas selgitada selg: võimlemine, korsett, horisontaalne riba või operatsioon?

Seljaaju on inimese aksiaalse skeleti peamine osa. Seda ei saa kujutada tasasel lennukil, kuna sellel on neli füsioloogilist painutust (külgvaade). Siiski on olemas patoloogiline kõverus (hüperlordoos, hüperknoos, skolioos). Patsient, olles arstilt "kohtuotsuse" kuulnud, sageli paanikas ja on kindlasti huvitatud, kuidas selgitada selg?

Füsioloogiliste kõverate kontseptsioon harjas

Paljud usuvad, et selg on sirge ja kõik kõverused on juba patoloogia. Tegelikult ei ole see nii.

Täiskasvanu seljaosas on füsioloogilised kaared - kaks väljapressimata kõverat kaela- ja nimmepiirkonnas ning kaks tahapoole, rindkere ja sakraalsetes piirkondades. Imikutel on vaid mõned kumerused.

Pärast sündi annavad lapsed ainult põlve- ja nimmepunkti. Emakakaela piirkond on kujunenud hetkest, mil laps hakkab hoidma pea (3-4 kuud) ja nimmepiirkonda - kui laps suudab ennast kindlalt istuda (6-8 kuud).

Füsioloogilised kõverad mängivad suurt rolli. Nad aitavad säilitada siledaid asendeid, pehmendavad ka koormust hüppamisel, jooksmisel, kaalu tõstmisel. Lisaks täidavad kumerused amortisatsioonifunktsiooni, kaitsesid harja ärritust, nihkumist, murdumist ja venitamist.

Mis on patoloogiline kõverus?

Selgroo kujunemine jätkub kogu elu vältel ja kahjuks muutuvad kurvid tihti liiga tugevaks.

Meditsiinis nimetatakse seda seljaaju kõveruseks, mida saab diagnoosida järgmiselt:

1. Lordosis See on siis, kui kõverus tuleb edasi. Võib esineda nimmepiirkonnas ja emakakaela piirkonnas. Patsiendil on kõhtu nälg, kael on ettepoole suunatud, rindkere on lamedam.
2. Kyphosis. Rindkere rinna- ja sakraalses piirkonnas on tugev seljaosa. Kui vaatate patsienti küljelt, võite visuaalselt tähele panna, et õlad on langetatud, käed on keha ees, tuharad jäävad tagasi.
3. Skolioos See on külgmised kumerused. Mida näeb sirge selg selja tagant vaadates? See peaks olema täiesti tasane, ilma kõrvalekalleteta paremal või vasakul küljel.

Iga osakonna kõverus muudab selgroo kogu geomeetria. Seetõttu on sageli kombineeritud patoloogiad, näiteks diagnoositakse “kyphoscoliosis”, “S-kujuline skolioos” jne.

Kaasaegsed meetodid, mis muudavad selg selgeks

Nagu nad ütlevad, ei ole terveid inimesi, on „alahinnatud” patsiente. Seda väljendit saab ohutult rakendada, kui tegemist on õige asendi küsimusega. Kahjuks usuvad paljud inimesed, et nende selja on ühtlane ja neil pole midagi muretseda. Seetõttu on nad sageli üllatunud, kui arst paneb neile pettumuse diagnoosi ja „määrab” sama kaugel esimesest astmest.

Kaarjas lülisammas, mis on tuvastatud mitte ainult täiskasvanutel, kellel on harja- ja rinnanäärmevähi degeneratiivsed-düstroofilised häired, on juba täies hoos. Sageli kogevad noorukid ja väikelapsed "hüperlordoosi", "hüperkioosi" või "skolioosi" diagnoose.

Kõik need patoloogiad kalduvad progresseeruma, seetõttu tuleb ravi alustada nii kiiresti kui võimalik, vastasel juhul on hilisemad ravi- ja korrektsioonimeetodid üsna karmid (mõtlen kirurgiat). Artiklis kirjeldame kõige tõhusamaid soovitusi seljatasandamiseks ning pealiskaudselt kaaluda kirurgilise sekkumise võimalusi.

Pakume ka diagrammi tutvustamist.

Võimlemine

Füsioteraapiat soovitatakse võtta meditsiiniasutuste, rehabilitatsiooni- või sanatooriumikeskuste alusel. Fakt on see, et iga patsient peab individuaalselt pakkuma harjutusi, võttes arvesse kõveruse tüüpi, kõrvalekaldenurka, patoloogia, vanuse ja siseorganite samaaegsete haiguste esinemise raskust.

Lisaks füüsilise teraapia läbimisele on vaja teha täiesti kahjutuid harjutusi kodus, mis on suunatud selja lihaste venitamisele ja tugevdamisele. Keha sisemiste jõudude mobiliseerimine "töötab", isegi kui patsient teeb minimaalset pingutust - ainult 15-20 minutit igapäevast võimlemist ei aita mitte ainult vältida patoloogia progresseerumist, vaid ka selgitada selg.

Selja lihaste tugevdamine, võimlemine kodus (juhised algajatele):

1. Selle harjutuse jaoks on vaja võimlemist. Võta ta tagasi terade tasemele. Sirutage oma käsi ja pannakse käed palmikutega. Me ei pöörle paremale ja vasakule, püüdes torsot võimalikult kaugele pöörata.
2. Jalad õlgade laius. Sirged käed võtavad võimlemist, tõstavad selle üles ja saavad nii palju kui võimalik selja taga. Siis jälle üles. Kui tunnete tulistamist tagaküljel, ärge langetage kinni lõpuni. Tehke seda kümme korda.
3. Asend on sama, veidi painutada ettepoole, kinni, hoides painutatud käsi, viska pea tagasi. Maksimaalne painutamine kaela-, rindkere- ja nimmepiirkonnas. Seejärel võtke kepp edasi ja tõstke üles. Korda viis korda.
4. Muutuge täpselt seina lähedusse ilma sokli, tihedalt pressitud kontsad, tuharad, õlgade ja kaela. Maapinna tõmbamiseks nii, et nimmepiirkond on võimalikult lame ja puudutab vertikaalset pinda. Käed alla, palm avatud. Nüüd tuleb käsi järk-järgult üles tõsta. Samal ajal veenduge, et algasend ei oleks katki: kõik punktid on tihedalt seinale vastu surutud ja kõht tagasi tõmmatud. Treeningu esimestel päevadel võib tunduda keeruline. Tee 15-20 korda.
5. Pöörduge seinale 20-25 cm kaugusele, suruge pea ja õlavarred kindlalt vertikaaltasapinna vastu. Siis astuge järk-järgult alla, kui istute kõrgel toolil. Hoidke seda asendit kümme sekundit ja seejärel sujuvalt tagasi PI-sse. Ülesanne ei ole liikumise kiirus, kuid mitte seina taga rebimine. Tehke kuus sellist harjutust.
6. Rulli taga. Istuge põrandale, jalad keha juurde, pannakse käed kinni. Hinga sügavalt sisse, pöörake aeglaselt tagasi ja siis tagasi algasendisse. Selle harjutusega paraneb vereringe selgroo piirkonnas ja taastub selle liikuvus. Rolls aitab hüperlordoosi kompenseerida.
7. Istuge põrandale, jalad suletud, venitatud edasi. Küünarnukid kummardusid, rusikad kokku. Harjutust nimetatakse "kõndides paavstile". Jalad ei püüa põlvedel painutada, jälgida õiget kehahoiakut.

Paljud patsiendid esitavad sageli küsimuse, kuidas selgitada selg seljaosas ja samal ajal mitte midagi teha?

On väike saladus. Keerake rätikut ja laske sellel küljel, mille nurk on silutud. See aitab tõsta alaselja ja tagastab selja selgroo füsioloogilisse asendisse.

Kuidas seda istungi ajal sirgendada (näiteks arvuti juures)? Sama külje taga alla saab panna rätiku. "Treeningu" õigsust on lihtne kontrollida. Piisab, kui vaatate ennast peeglisse tagant: kui meetod „töötab”, on ridge'i joon ühtlane.

Kuid patsiendid küsivad ka, kuidas emakakaela selgitada? Siin ei ole kahjuks saladusi "laiskuse" pärast. Kuid on väga lihtne harjutus - raamatu pea peal. Selline emakakaela piirkonna sirgendamine on „kombineeritud“ majapidamistööde ja puhkeajaga: nõud, pesu, televiisori vaatamine, telefoniga rääkimine jne.

Korsetti kandmine

On olemas spetsiaalsed ortopeedilised korsetid, mida kasutatakse laialdaselt kaarjas seljatoe abiravina. Samal ajal tuleb patsienti teavitada, et selline seade aeglustab ainult patoloogia arengut, kuid kahjuks ei suuda see selgesti selgitada.

Kuidas selgitada selg selja korsetiga ja millised on ortopeedilised struktuurid (tabel):

Kõigepealt tunneb patsient korsetti kandvat ebamugavust, kuid ärge heitke meelt - seade on harjunud vaid mõni nädal.

Kas horisontaalne riba võitleb kõveraga tagasi?

Horisontaalset riba (või kui arstid naljakas seda nimetavad "seljaaju alaldiks") peetakse kõige taskukohasemaks treeningmasinaks, mis on paigaldatud peaaegu igasse õue. Soovi korral võib seda paigaldada kodus - see ei võta palju vaeva, kuid igapäevane treening on võimalik iga ilmaga (kui patsient ei ole nende jaoks laisk). Kas on võimalik selgitada selg seljatükiga lihtsate harjutuste abil?

Pingutada ja riputada ainult pärast eelnevat konsulteerimist spetsialistiga. Lõppude lõpuks on mitmeid meditsiinilisi vastunäidustusi, mis keelavad selgroo sirgendamise horisontaalsel ribal. Nende hulka kuuluvad asümmeetriline lihaspinge, ketaste hernatsioon, osteokondroos.

Kui arst on lubanud, mine edasi! Ristil on palju harjutusi, millega saate selgroo sirgendada.

Horisontaalne riba (kui te teete tavapäraseid vis- ja pull-ups) aitab kaasa harja joondamisele, venitamisele ja mahalaadimisele. Lisaks on sellised harjutused kasulikud ka skolioosi, lordoosi või kyfoosi tekke ärahoidmiseks, nii et neid tuleks teha alates lapsepõlvest (vt foto).

Ka baari klassid aitavad kaasa:

• sügavate seljalihaste tugevdamine (vajatakse intervertebraalsete ketaste toetamiseks);
• ülemise jäseme lihaste aktiivne areng;
• kõhulihaste tugevdamine (seljaaju toetamisel osalevad ka kõhulihased);
• parandada siseorganite funktsiooni, suurendada elujõudu.

Ravimeetodid on tõhusad ainult siis, kui patsient järgib teatud reegleid. Horisontaalne riba ei ole erand. Mitte mingil juhul ei tohi teha äkilisi liigutusi ega tõmblusi, sest see võib vigastada harja, lihaseid, sidemeid ja siseorganeid.

Riputamise või pingutamise ajal peaksite tugevasti kinni hoidma, samal ajal kui pöidla peaks olema all. Selleks, et vältida peensid ja hõõrdumist peopesadel, on soovitatav kasutada spetsiaalseid treeningkindaid.

Kui soovite saada rohkem teavet koolituse kohta risti peal, siis vaadake videot selles artiklis.

Toimimine

Kirurgiline sekkumine on tänapäeval võib-olla ainus ravi kolmanda või neljanda astme skolioosi, lordoosi või kyfoosi raviks. Seljaaju sirutamistoimingud aitavad mitte ainult kõrvaldada kosmeetilisi defekte, vaid ka leevendavad regulaarseid seljavalusid.

Kirurgilise planeerimise korrigeerimine on ette nähtud juhtudel, kui konservatiivsed ravimeetodid ei ole toonud soovitud efekti ja vahepeal on patoloogia edasi arenemas. Mõnikord teostatakse isegi hädaolukorra operatsioone, kui on oht patsiendi elule.

Tavaliselt viiakse operatsioon läbi 18 aasta pärast, oodates seljaaju lõplikku kasvu. Kui laps või teismeline vajab operatsiooni kiiresti, siis luuakse sel juhul ajutine fikseerimisstruktuur.

Huvitav teada! Reeglina soovivad paljud patsiendid kirurgilise sekkumise ülevaatega tutvuda, seetõttu otsivad foorumid sageli neid, kes on läbinud seljaaju joondamise operatsiooni. Sageli kirjutavad nad Internetis mitmesuguseid mõttetuid, seega soovitame teil kuulata oma arsti arvamust ja vähem lugenud kohutavaid lugusid.

Kaasaegseid toiminguid tehakse spetsiaalsete seadmete abil. Video jälgimissüsteemid võimaldavad jälgida kogu kirurgilise sekkumise protsessi reaalajas. See võimaldab vältida seljaaju ja närvide kahjustamist.

Samuti väärib märkimist, et mõned kliinikud rakendavad laialdaselt autotransfusiooni süsteemi. See võimaldab operatsiooni lõpetada, et kompenseerida patsiendile kuni 90% verest. Autotransfusiooni tõttu on võimalik vältida kõrget verekaotust.

Praegu on SRÜ riikides kõige sagedamini selgroog paigaldatud sulgudes. Pärast sellist toimingut ei saa patsient painutada (põrandale jõudmiseks peate kükitama). Sellise „puude” vältimiseks soovitab mõned kliinikud kasutada paindlikke intravertebraalseid fikseerivaid aineid. Nad implanteeritakse piisavalt kiiresti, et vähendada seljaaju kahjustamise ohtu.

Arenenud riikides on laialdaselt praktiseeritud seljaajupoole madalate traumaatiliste sirgendamismeetodite kasutamist, mida teostatakse endoskoopiliste süsteemide abil ilma kogu seljaosa lõikamiseta. Nende hulka kuuluvad seljaaju fusioon. Meetod seisneb mitmete selgroolülide ühendamises luu siiriku abil, mis saadakse puusalt (luu plaate võib kasutada nii patsient kui ka doonor).

Samuti kasutatakse laialdaselt osteoplastilist materjali - see on sünteetiline implantaat, mis iseenesest või koos teiste vahenditega soodustab luu moodustumist. Sellise operatsiooni keskmine hind varieerub 2-10 tuhande dollarini.

Ridge'i kinnitamiseks kasutatakse spetsiaalseid metallist kontakte. Nende paigaldamiseks on mitmeid meetodeid (meetod Harrington, Kotrelya-Dyubusse, Luke, Tsilke). Operatsiooni eesmärk on määrata selgroo telje asend õigesti, piirata nihet ja kinnitada selgroolülid. Pärast operatsiooni on soovitatav korseti pikaajaline kandmine.

Harju on praktiliselt võimatu ilma meditsiinilise abita tasandada ning mõnikord võivad iseseisvad „kohtumised” põhjustada patoloogia progresseerumist. Negatiivsete tagajärgede vältimiseks peaksite õigeaegselt konsulteerima arstiga, et arutada temaga, millised seljaajureeglid on teie puhul tõhusad.

Millist asendit peetakse normaalseks

Asend on vertikaalne kehaasend, mida inimene alateadlikult vallandatult võtab. See sõltub lihastoonusest, selgroolülide seisundist, rindkere ja vaagna kujust. Asend moodustub lapsepõlvest ja muutub iga inimese vanuseperioodil.

Normaalne kehahoiak kaotab visuaalselt kuni 10 kg ja paistab aastaid nooremana. Sirge seljaosa, sirgendatud õlad, ettepoole suunatud rind, ülestõusnud kõht - see kujutab endast inimest, kes räägib noorusest ja inimese tugevusest. Peatatud, võite rikkuda isegi kõige ilusamat ja sportlikku figuuri.

Üks tähtsamaid elemente kehahoiakuse kujunemisel on selgroo seisund, sest see on see, kes toetab kõiki teisi luusegmente. Tavaliselt on sellel järgmised kõverad:

• emakakaela lordoos - kaela lülisamba painutamine ettepoole;
• rindkere kyphosis - selgroo rindkereosas on kerge painutus tagumiste kummidega;
• nimmepiirkonna lordoos on kõige tugevam ettepoole kaldu, just see on suurim koormus liikumise ajal ja seisvas asendis;
• sakraalne kyphosis - sulatatud võlviku tugevad selgroolülid moodustavad vaagna tagaseina ja neil on väljapõnev.

Kuidas näeb välja õige asend?

Kui vaatate õige asendiga isiku esiosa, näeme:

• pea on sirge;
• ühes tasapinnas on õlad klavikule;
• käte ja talje vaheline kaugus on mõlemal poolel sama ja kolmnurga kujuline;
• vaagna kõige silmapaistvamad luud on samal tasemel;
• ribid liiguvad rinnakuudest sümmeetriliselt;
• kõht on üles tõmmatud;
• jalad sirged.

Kui vaatate meest tagantpoolt, siis näeb tavaline poos välja selline:

• õlavardad on selged ja sümmeetriliselt asetsevad;
• naha all olevad selgroolülid moodustavad sirge joone;
• voldid tuharate ja põlvede all on samal tasemel.

Küljelt vaadatuna näete mõõdukalt selgemaid selgroo kõverusi, sirget rindkere ja ülestõstetud kõhtu. Kui te tõmbate mõtteliselt jooni läbi võra, õlaliigese, reieluu kõige silmatorkavaima osa ja suurte ninaosa, siis on see sirge.

Kuidas kontrollida oma kehahoiakut?

Tuvastage asendipositsiooni rikkumine võib olla lihtne kontroll ja täiendavad meetodid. Kontrollige ennast ise suure peegli abil. Selleks seisake tema ees ilma riieteta, lõõgastuge ja võtke endale tavaline poos. Sa peaksid ennast uurima ees, küljel ja taga. Pange tähele õlgade, õlgade, õlgade, pea asendi ja selgroo asendi asukohta.

Teine võimalus enesetesti teostamiseks on seljatahe vastu tasase seina vastu. Selleks seisake seina vastu, võtke kõige loomulikum asend ja vajutage selle pinnale. Õige kehaasendiga puudutad seda peaga, kogu õlgade pinna, tuharate ja kontsaga.

Et täpsustada oma kehahoiakutüüpi, küsige lähedastelt pildi sinu ees, küljel ja taga. Taust peaks olema sein, millele on kinnitatud graafikpaber. Sellistel fotodel on kehaosade asümmeetriline paigutus selgelt nähtav.

Ortopeediline kirurg võib posturaalsete häirete avastamiseks ette näha röntgenuuringuid. Pildil saate hinnata selgroolüli asukohta ja kuju:

Millised lihased moodustavad teie kehahoiaku?

Asendi moodustavad lihased, millel on selgroo luu struktuuride lähtepunkt või kinnitus.

Sügavad seljalihased toetavad seljaosa püstises asendis ja ühepoolse kokkutõmbumisega kalduvad või kallutavad seda vastupidises suunas. Need asuvad luukanalites, mille moodustavad selgroolülid. Lihased on seotud kolju selgroolülide, kolju, ribide ja luudega.

Selja pealiskaudsed lihased on suuremad, ühendatud jäsemete selgroo ja luudega, osalevad kehaõõnde moodustumisel. Nad on rohkem seotud selgroo liikumisega, painutamisega, kallutamisega erinevatesse suundadesse ja pöörlemist.

Asendi moodustumisse ei ole kaasatud mitte ainult selja lihaseid. Gluteus maximus tõmbab vaagna tagasi, andes kehale sirge positsiooni ja aitab seda reie sisepinna lihastega. Kõhu lihased tõmbavad selja ette, takistades selja lihaseid.

Mitmepoolne mõju lihastele selgrool ja tagab selle ühtlase positsiooni. Õige kehahoiak tagab normaalse elundite paigutuse, mis mõjutab otseselt nende funktsiooni. Seetõttu ei ole õige poos mitte ainult ilus välimus, vaid ka tervis.

Kuidas õppida hoidma õiget kehahoiakut, sirget sirget ja rinna ratast?

Asendit võib kirjeldada püstitatud inimolendina, kus iga keha sektorit hoitakse gravitatsiooniväljas üksteise kohal, kasutades minimaalset lihasjõudu.

Vähima lihasaktiivsuse, st energiatarbimise rakendamine on seotud ka väitega, et see positsioon on identne või ainult veidi erinev vaikivast vabast asendist.

Asendi moodustumise tunnused

Esimene lülisamba muutus toimub ligikaudu lapse elu 6. nädalal, kui ta üritab teda ümbritseva sündmuse nägemiseks püstitada pea substraadi kohal lamavas asendis.

Teine oluline periood algab umbes 3,5 kuu vanuselt, kui toimub oma selja lihaste pinge ja selg on sirgendatud. Sel ajal saavad selgroolised tugijalgad tugevatest lihastest, mis juhivad õla- ja puusaliigest.

Ajal, mil laps hakkab püsti tõusma ja kõndima, või istuma maha jalgade alla, on nimmepiirkonnas läbipainde. Peamiselt osalevad selles sügavad seljalihased. See loomuliku lülisamba laienemine suurendab selle paindlikkust ja on ka märgiks lihaste arengust.

Esimestel eluaastatel ei ole kurv piisavalt väljendunud ja seda saab muuta. Hilisemas eas moodustub pidev loomulik kõverus järk-järgult ja umbes 6-aastaselt ilmuvad esimesed märgid teatud kehaasendi (kehahoiaku) fikseerumisest.

Kehahoiaku vormil on otsene mõju, peamiselt lihasaktiivsus (või tegevusetus), st liikumised, mida keha teatud asendis täidab. Liikumise kvaliteet ja liik enne kasvu lõppu mõjutab tugevalt selgroo tulevast kuju.

Kasvu peatamine toimub 15-19-aastaselt ja sel ajal võib öelda, et kõik tähtsamad asendi seisukohalt on kujunenud. Kumeruste korrigeerimine on loomulikult mõnevõrra võimalik isegi pärast seda vanust, kuid protsess on aeglane ja ebakindel.

Õige poos - mis see on?

Õige asendi omadused erinevad erinevatest allikatest veidi, kuid põhimõtteliselt keskenduvad eksperdid enamasti järgmistele aspektidele:

• pea hoitakse püsti, veidi üles tõstetud, lõug moodustab kaela suhtes täisnurga;
• õlad on vabalt levinud üle laiuse, kergelt sissetõmmatud ja alla, nad on sümmeetrilised, st mõlemad küljed asuvad samal tasemel;
• rindkere pisut välja;
• labad on sümmeetrilised, st mõlemad küljed on samal tasemel;
• seljatasapinnal (selgroo lordoos, rindkere kyphosis, nimmepiirang) selgroog on kaks korda sujuvalt kaarjas, ilma kõveruseta;
• puusaliiges on neutraalne asend, st ülemised reieluu eesmised ja tagumised luud on ühtlased;
• alumise jäseme (põlved ja puusad) ei pikendata sunniviisiliselt, kehaosa liigutatakse veidi ettepoole, puusa-, põlve- ja pahkluu liigeste keskused asuvad vertikaalteljel üksteise kohal;
• jalad - on piki- ja põikkaar.

Parem õige asend, vasakule - ei

Sujuv tagasi - pant mitte ainult ilu, vaid ka tervis

Õige kehaasend vertikaalses suunas mängib olulist rolli lihas-skeleti süsteemi tervise säilitamisel. Asend on oluline ka mitteverbaalses suhtluses - see peegeldab meie psüühikat.

Kui psüühika on korras, olete õnnelik, tervislik enesehinnang ja näidake seda sirgendatud keha, tõstatatud rindkere ja ülestõstetud peaga. Kui aga esineb probleeme, kurbust, depressiooni või hirmu, siis võtame automaatselt kaitsva positsiooni, mis avaldub ümardatud lülisamba, õlgade ja peaga.

Õige kehahoiaku mõju luu- ja lihaskonna süsteemile

Õige asendi korral on kõik lihased ja liigesed nn neutraalses asendis, kus liigeste koormus on ühtlaselt jaotunud ja lihased toimivad vastastikuses tasakaalus. Miski ei takista täielikku hingamist ja eluenergiat.

Arvestades tänapäeva elustiili, kui me veedame suurema osa päevast istumist, ei tööta meie lihased nii, et oleks piisavalt toetatud sirgendatud selg. Ütle mulle, millises positsioonis sa loed seda artiklit? Mõista, millises asendis teie seljaosa on. Kas istute arvuti või mobiiltelefoni kaudu?

Püüdke meeles pidada seda seisukohta ja siis püsti ja proovige kõndida. Kas teil on mugav liikuda oma peaga alla ja tagasi? Mitte tegelikult. Jalutuskäik on loomulik liikumine, kus lihased hoiavad seljaaju nii, et see võib olla sirgendatud.

See on kaasasündinud positsioon, et inimene saaks kõndida, vajab ta sirget seljaaju ja pea korraldust, et silmad ootaksid.

Kuidas laua taga istuda

Hinga kõik imetavad

Sujuva kehaasendiga ja meie hingamine on ühendatud. Kui keha ei ole tasakaalus, on mõned lihased ülekoormatud ja mõned - nõrgenenud, mis peegeldub hingamise õigsuses.

Hingamise füsioloogiliseks kulgemiseks on oluline asetada diafragma ja puusaliigese telg, mis peaks olema paralleelne.

Seega võib diafragma kui kõige olulisem hingamisteede organ laskuda ja sissehingamisel suruda kõhuõõne sisu vaagna alla, mis on oluline kõhuorganite nõuetekohase toimimise säilitamiseks ja on nimmepiirkonna stabiliseerimise võti.

Tagakõvera tagajärjed:

• liigeste optimaalse liikumise rikkumine;
• kõõluste, sidemete, närvide, kõhre kulumise kahjustamine;
• lihaste kahjustused;
• selgroo ja liigeste degeneratiivsed muutused;
• selja- ja liigesevalu, peavalu.

Alusta väikest - esimene asi, mida saate teha

Lihastel on reeglina oma antagonistid (vastupidised lihased vastupidise funktsiooniga) ja ühel selle paari lihal on sageli suurem koormus kui teisel, mis aitab kaasa selle vähenemisele.

See toob kaasa tasakaalustamatuse ja tasakaalustamatuse. Saate olukorda parandada, venitades kontraktsiooniga lihaseid ja tugevdades nõrgestatud.

Anatoomiliselt õige lähenemine:

1. Peakoht. Pea peaks olema veidi (!) Tõmmatud - lõug kaelaga moodustab 90 kraadi.
2. Õlad - tagasi ja alla. Tihedad rinna- ja eesmised deltalihased põhjustavad õlgade liikumist edasi. Trapetsia lihase ülemine osa omakorda põhjustab nende tõusu. Selle tulemusena esineb rindkere selgusetu ring.
3. Taz - veidi väljaulatuv. Tihedus ja puusade väike laienemine on õige kehahoiaku teine ​​oluline tunnusjoon. Ilma nõuetekohase treeninguta tekib sageli madalama ristisündroomi sündroom.
4. Pingutatud stabiliseerimislihased. Stabiliseerimislihased on ka hea kehahoiaku näitaja. Nad peaksid olema sobivad, kuid mitte sunnitud.
5. Jalgade asukoht. Te peate oma jalgade laiuse kõrval seisma, et teie puusaliigeseid üle koormata. Teine oluline punkt on kergelt painutatud põlved - seisvas asendis ei tohiks põlvedel jalad täielikult välja tõmmata, sest vastasel juhul on põlved ja sidemed ülekoormatud. Varbad on suunatud ettepoole, mitte küljele.

Kuidas õppida kehahoiakut hoidma

Seistes, kõndides ja muudes toimingutes jälgige alati 5 punkti:

1. Pea Oled „sirutanud” seljatükist pea kroonini - on pikk kaela tunne, lõug liigub veidi tagasi - kahekordse lõua tunne, silmad ootavad - põhimõte „Ma ei leia maast midagi”.
2. Õlad ja õlad on laiali laotatud - on avatud rindkere tunne, õlad paiknevad kõrvadest võimalikult kaugele, mis jällegi põhjustab pika kaela tunnet. Samal ajal lükatakse need veidi tagasi ja alla, kuid olge ettevaatlikud - ärge painutage oma puusad!
3. Lülisamba vaagna ja nimmepiirkond. Ärge laske kukkumist maha! Punnid veidi kokkusurutud. Oled vaimselt püüdnud lülisamba venitada.
4. Sinu põlved Nad on stabiilsed ja hoiavad otse pahkluude kohal. Olge põlvede asendis X ja O ettevaatlik! Arusaamine kaare nõuetekohasest aktiveerimisest ja välisservade koormuse fokuseerimisest võib aidata põlvedel ära hoida.
5. Jalad ja pahkluud. Jalad asuvad vaagna tasandil horisontaalselt nagu rööpad. Pöörake tähelepanu pöördepunktidele: kand - väike sõrm - pöial. Kaal jaguneb ühtlaselt kogu jalaga. Nilkad on stabiilsed.

Rikkumiste ennetamine

Halva asendi ennetamine algab rasvumise ennetamisega. Seda saab vältida mitmel viisil:

• tervislik ja tasakaalustatud toitumine rohkete ratsionaalsete vitamiinide, puuviljade, köögiviljade ja kiudainetega;
• väiksemad, kuid sagedased toidud;
• ärge unustage hommikusööki;
• kehalise aktiivsuse rikkust.

Teised asendipositsiooni rikkumise ennetamise põhimõtted on reeglina järgmised:

• teostada regulaarselt;
• vahetada positsiooni - istub, seisab;
• Ärge kandke kotti ühest küljest või üle õla;
• kontrolli oma kehahoiakut;
• kandke sobivaid kingi;
• vältida ülekaalulisust;
• Vältige pidevat stressi.

Top 3 harjutusi ilusa tervisliku selja jaoks

Harjutused lülisamba kõveruse vältimiseks ja õige kehahoiaku kujunemiseks:

1. Harjutus vaagna õiges asendis, kõhuõõne ja gluteaallihaste tugevdamine. Lie seljal, käed külgedel, peopesad alla, jalad veidi üksteisest, põlved painutatud, jalad põrandal. Sissehingata kõhuga ja pikendada väljahingamist, pingutada tuharad ja kõht, samal ajal tõsta vaagna pinna kohal. Pöörduge aeglaselt algasendisse ja lõdvendage tuharad ja kõht. Hoidke põlved treeningu ajal kergelt teineteisest. Viga on kumer või nimmepiirkond.
2. Harjutus stabiilse keha jaoks, tugevdades õlgade ja kõhu lihaseid. Lähteasend - nagu eelmisel harjutusel. Tõstke oma parem käsi ja asetage see oma vasaku jala põlvele, mida tõstate nii, et kõik selle liigesed moodustavad õige nurga. Seejärel vajuta põlvega peopesaga ja vastupidi, peopesale. Hoidke rõhku umbes 7 sekundit, seejärel vabastage ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama vastaspoolega. Viga on põlv, kehale liiga tihe ja õlg tõstmine põrandast.
3. Harjuta selja lihaste aktiveerimiseks ja lõõgastumiseks. Istuge jalgadega ristis, istuge sirgelt, pea asub selgroo teljel, küünarnukid painutatud käes, käetugi toetuvad peopesad, silmad ootavad. Kaldes käetugi kogu peopesa, kallutage torso õrnalt tagasi. Selles asendis hoidke umbes 10 sekundit, seejärel lõdvestuge, kere ja pea kallutatakse edasi. Harjutuste ajal ärge tõmmake abaluud üksteise poole. Oleks viga tõsta õlgu või kallutada pea.

Paljud inimesed lahendavad võimalikke asendi probleemidega tegevusetuse tõttu. Aga see on viga. Ennetamine, regulaarne liikumine ja aktiivne elu on tervise tagatis.

Mitteaktiivsus põhjustab lihaste nõrgenemist, mistõttu nad ei toeta tuge vajavat keha selgroogu ega tugistruktuure.

Kuidas näeb välja sile tagasi?

Kaasaegne ühiskond kulutab üha enam aega arvuti ees. Sedentne elustiil, libisev poos on funktsionaalne positsioon, mis võimaldab vähendada keha koormust, rikkudes ergonoomilise töökoha nõudeid. Teisisõnu, tänu asjaolule, et meie töökoht ei ole päris korralikult varustatud ja paljud lihased peavad olema pidevas pinges, et hoida meie keha õiges asendis. Keha püüab sellisele olukorrale kohaneda, nii et see lõdvestab teatud lihaseid ja me libistame. See hõlmab teisi lihaseid. On valu ainult siis, kui me pidevalt säilitame sama kehahoiakut, kuna need "teised" lihased muutuvad ülerõhutatuks. Aja jooksul ilmub krooniline valu.

Üks kõige tavalisemaid sujuva kehaharjutuse harjutusi on seina vastu seista, millele peate vajutama pea, selja, jala ja tagaosa seljaosa. Pea meeles seda positsiooni ja salvestage see kõndimise ajal.

Kui olete seda tehnikat juba proovinud, peate meeles pidama, et teie poos naaseb väga kiiresti oma endisse riiki.

Mida teha, kuidas me peaksime olema?

Kuidas mitte asendada kehahoiakut?

Kuidas hoida meie selja sirge,

Ärge istuge toolil kaldalt?

Millist jama, mida ma koostasin?

Teksti tähendus unustas...

Niisiis, ma ütlen teile saladuse. Selguse huvides saate peegli ees seisma külgsuunas, vaadata oma kehahoiakut või küsida ennast profiilis enne ja pärast treeningut.

Nüüd paneme oma jalad kokku, paneme oma sokid ja kontsad kokku, levitame oma käed külgedele nii, et näeksime välja nagu T. Suure, küüriva kirjaga "T"... Ja me kaldume edasi kogu keha poole, nagu Pisa torn, ilma et põrandast põrandad maha võtaks, ilma painutamata keha alaseljas, painutades ainult pahkluu. Sõna otseses mõttes 10 sekundit, me seisame väändes ja naaseme algasendisse, loobume.

Nüüd saate pildistada "pärast" ja võrrelda "enne".

Kui sa tegid kõike õigesti - peaks olema meeldiv kehahoiakuse tasasus. Loomulikult naaseb harjumus harjumusesse endise riigi juurde, aga nüüd teate, kuidas seda harjumust muuta - kõndida püsiva seljaga ja vaid 10 sekundiga. Teostage regulaarselt sarnast tehnikat ja harjuge harjutusega jalgsi peale)) Ära täna!

Nii et olgu, nüüd uurime, kuidas õppida oma seljataseme hoidmisel istuvas asendis.

Istume tooli keskel, nii et puusaliigese ja põlve liigesed moodustavad 90 kraadi Celsiuse järgi (siin saab naerda), ja nagu alati, vaadake ennast peeglisse või paluge endalt pildistada.

Nüüd peate tundma oma istmikulisi luud - tegelikult on need luud, mis moodustavad kogu keha toe. Selleks peate basseini rulli juhatama edasi ja tagasi, kuni sa mõistad täpselt, kus on teie keha raskuskese.

Olge ettevaatlik, see võib anda teile rõõmu! Tähtis on peatada aeg, et esitada isheelsetest luudest läbiv vertikaaltasapind ja jagada keha eesmise ja tagumise osa vahel. Nüüd vajuta vaagna sujuvalt edasi-tagasi, nii et kui te rullate edasi - raskuskese liigub vertikaaltasapinnast edasi, kui te tagasi keerate - vastavalt liigub see tagasi.

Rullide ajal jälgige kehas sile kaare sabaäärest kuni kroonini. Seega vähendage iga kord rullide kogust, tagades, et raskuskese liigub vertikaaltasapinnast samal kaugusel. Kui raskuskeskme võnkumised peatuvad neutraalses punktis, vaadake ennast peeglisse või võtke teine ​​foto.

Mis annab meile kauni asendi ja sujuva selja

On tore vaadata kõva, sobiva mehega, kellel on õige kehahoiak: kerge jalutuskäik, sirgendatud õlad, peapea. Ja täiesti erineva mulje tekitavad kehva kehaga inimesed - kumerad, õlgade väljaulatuvad taha ja väljaulatuv kõht.

Aga see pole mitte ainult välimus. Asendi - st keha loomuliku positsiooni rikkumise - rikkumisega kaasneb südame, kopsude ja teiste siseorganite nihkumine ning seetõttu täidavad nad oma ülesandeid halvemini. Lihased on ka muutumas vähem tõhusaks. Kõik see, eriti vanusega, mõjutab tervist halvasti.

Kahjuks ei pööra palju rohkem inimesi oma kehahoiakule, ei kipu olema õhukesed, kui nad istuvad ja käivad. Selle tulemusena nad harjuvad sellise vale kehaasendiga ning üha raskemaks ja raskem on harmooniat igal aastal taastada.

Täiskasvanu hooletussejätmine jäetakse lastele. Statistika järgi näitas iga kümnes esimene koolilõpetaja ja iga neljas koolilõpetaja posturaalsed häired. Vahepeal saab neid vältida ja kui rikkumised muutuvad märgatavaks, saab neid parandada. Alustades seda paremini lapsepõlvest, kui keha on kõige plastilisem.

Asendi korrigeerimise peamiseks vahendiks on võimlemisõppused (vajadusel füsioteraapia harjutused) ja regulaarsed klassid vabas õhus.

Kõigepealt tuleb ette kujutada, milline peaks olema keha õige, loomulik asend. Selleks seisake oma seljaga seina külge ja vajutage seda pea, tagaosade, tuharate, vasika lihaste ja kontsade tagaküljele ja hoidke oma pead otse. Siis liikuge seinast eemale, hoides aktsepteeritud positsiooni ja püüdke seda meeles pidada. Selleks reprodutseerige seda keha positsiooni igal võimalusel, mitte ainult seistes, vaid ka kõndides, harjutuste läbiviimisel. Niisiis fikseeritakse õige asendi oskus.

Ärge unustage seda ja töötage lauas. Kontrollige, kas mööbli suurus ja kuju vastavad teie keha parameetritele. Siin on mõned maamärgid: tool peab olema seatud nii, et 4 sentimeetri istme esiosa oleks tabeli katte serva all. Isik, kes on 170-180 cm pikkune, vajab laua 80 kõrgust ja tool on 48 sentimeetrit, istme sügavus on vähemalt 36 cm.

Hügieenitöötajad soovitavad istuda mees, et hoida oma keha sirgena, vaid kummardas pea veidi ja kaldus seljatoe tagaosale. Laske jalad painutada põlve- ja puusaliigeseid täisnurga all ja asetage oma käsivarred lauale. Ärge toetuge talle rinnale, istuge laua servast 3-4 cm kaugusel.

Asend on sageli katki, kui te kannate pidevalt rasket koormust ühest küljest, näiteks täis kott täis. See harjumus toob kaasa ka ristiülekandekettade kõrguse vähenemise ning õla ja vaagna vöö asümmeetria. Koolilõpetajale soovitatakse seljakott, täiskasvanud seljakott; äärmuslikel juhtudel kandke raskeid asju vaheldumisi ühest küljest ja seejärel teisest.

Üks soov säilitada korrektset kehahoiakut erinevates tingimustes ei ole piisav. Me vajame ka tugevaid pagasiruumi ja kaela lihaseid, mis suudavad keha pikka aega püsti hoida. Vastasel juhul, kui te ei ole sellega harjunud, siis väsite kiiresti ja hakkate jälle lohutama, langetate pea.

On teada, et eakatel seoses lihaste nõrgenemisega ja hargnemisketaste hõrenemisega lüheneb selg 5–7 cm võrra. Kuid isegi füüsiliselt tugevatel keskealistel inimestel väheneb päeva lõpus keskmiselt 2 sentimeetrit. Nii et koos õige kehahoiakuse oskuse tugevdamisega on vaja arendada lihasjõudu ja treenida sidemeid, pöörates erilist tähelepanu kõhulihaste, selja ja kaela harjutustele.

Kui soovite õiget kehahoiakut säilitada või korrigeerida, tehke harjutused iga päev ja teisel juhul isegi kaks korda päevas: hommikul ja õhtul. Proovige leida aega ujumiseks, jalgsi ja aeglaseks jooksuks, suusatamiseks. Suusatamine mitte ainult ei rongi selja ja kõhu lihaseid, vaid muudab ka selgroo paindlikuks. Ujumise ajal väheneb selle koormus, see sirgub teatud määral ja ristteelised kettad taastavad normaalse kõrguse. Lõpuks õpib inimene muu hulgas järk-järgult hoidma keha kõige õiges asendis.

4 harjutust ja 5 harjumust sujuva selja taga

Vale kehahoiak tekitab kehas hävitavaid protsesse.

Probleemid poosega - see pole mitte ainult kole, vaid ka ebatervislik. Puudumine harjumus hoida selja ühtlaselt viib kumerus selg, esinemine valu õla liigesed, arengut rindkere osteokondroos. Umbes, kuidas vabaneda kummardusest ja leida kuningas, ütleb füüsilise teraapia ja spordimeditsiini arst, rahvusvahelise klassi treeningu treener, selgroo ja liigeste raamatu- ja treeningsüsteemi autor Alexander Bonin.

Mis juhtub kehas kumerusega

Füsioloogia seisukohast toimub järgmine: õlakehade lihased, õla ja tagaosa tagumine pind on nõrgad ja venitatud ning õla rindkere ja eesmise pinna lihased on vastupidi kinnitatud ja ülerõhutatud. Lisaks sellele, et sellised rikkumised näevad välja kole, põhjustavad nad ka mitmesuguste haiguste arengut. Seetõttu tuleb kummardus korrigeerida, et taastada hea kehahoiak. Sellega aitavad kaasa kaks komponenti: treening ja tervislikud igapäevased harjumused.

Parimad harjutused ilusaks seljas

Piisab, et teha ainult 20-30 minutit päevas, kuid regulaarselt. Rõhk asetatakse õlgade ja õlgade tagaosa, seljaosa lihaste tugevdamisele. Paralleelselt peate teostama pectoral lihaste ja õla esipinna venitamist. See on integreeritud lähenemine ja harjutustüüpide vaheldumine, mis taastab tasakaalu parema lihasgrupi vahel ja tagastab õlad normaalsesse asendisse. Selle tulemusena saad kauni asendi. Rahvusvahelise klassi fitness treener Alexander Bonin on koostanud spetsiaalse komplekti selle probleemi lahendamiseks. Vaatame, kuidas seda teha.

1. Harjutus "Kucher." Seisa sirgelt, sirge sirge käsi. Kujutage ette, et sa sõidad hobusega ja hoiad käsi. Nüüd peate hobuse peatama: tõmmake oma käed iseendale, pannes oma küünarnukid tagasi ja tõmmates õlakehad kokku nii palju kui võimalik. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit ja pöörake aeglaselt algasendisse. Korda 10-12 korda.
2. Harjutus "Hugs". Seda tehakse kohe pärast esimest treeningut. Sirge sirgelt, siruta sirge käe ette. Sissehingamisel levitage käsi külgedele ja seljale, venitades rinna lihaseid. Hingamisel tuleb aeglaselt tagasi tulla. Pole vaja kiirustada - on oluline tunda, kuidas rindkere esipinna lihaseid venitatakse. Korda 10-12 korda.
3. Harjutus "Taldrikuga salv." Algusasend seisab. Keerake küünarliigeste käsi 90 kraadi, peopesad otsivad üles. Kujutage ette, et hoiate salve nõudega. Kogu treeningu ajal tuleb küünarnukid pidevalt kehasse suruda. Nüüd levitage oma käed külgedele, liigutades oma õlad tagasi ja tõmmates õlaluud kokku. Te tunnete seljas pingelisi lihaseid. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit ja seejärel tagasi aeglaselt algasendisse. Korda 10-12 korda.
4. Harjutus "Wall". Seisa oma selga seina külge nii, et kontsad, vaagnad, rindkere ja pea on selle vastu tihedalt surutud. Käed alla torso. Nüüd peate tõstma sirgeid käsi edasi ja seejärel üles. Oluline on, et keha ja vaagna ei rebitaks seina küljest ja mitte painutatuks alaseljale! Rinnalihaste hea venitamisega saab käed otse seinale jõuda. Kui see ei tööta, siis on see okei: tõstke käed üles, kuni tunnete, et olete hakanud langema alaseljale. Hoidke veidi üles ja laske aeglaselt käed alla. Korda 10-12 korda.

5 head igapäevaelu

Habit # 2. Kandke alati kotte või kotte kahes käes. Kui lähete jalgsi ja teete näiteks kaupu kauplustest, siis on parem neid jaotada ühtlaselt üle 2 pakendi. Nii annate sulle sümmeetrilise koormuse õlgade, õlgade ja selja lihastele. See annab täpselt nii kauni asendi. Välismaal on sarnane kehahoiak - „Farmer kõndimine”, kus peate mõlemas käes kaaluma sama kaalu ja minema koos temaga, püüdes tasakaalu säilitada. Sellest tulenevalt on õla- ja õlgade lihased töös hästi kaasatud, mis lõppkokkuvõttes moodustab sujuva selja.

Habit # 3 Rinna lihaste venitamine. Nagu oleme juba öelnud, ei ole riideid rikkuv õlgade peitmine mitte ainult nõrk seljaosa, vaid tihti pingeline, pigistunud pectorallihas. Seetõttu on kummardamisel oluline lihaseid regulaarselt venitada. Kui pole aega treeninguks, võite petta. Seisa ukseavas, külgsuunas ühe klambriga. Suruge küünarnuki käsi liigendisse nii, et õlg (küünarnukist õlaliigendini) on põrandaga paralleelne. Nüüd liigutage keha vähe edasi ja pöörake seda kergelt vastupidises suunas tugivarrast. Nii annate teile pectoral lihaste hea venitamise. Pea meeles, et peate väga õrnalt venitama, ilma tõmblemata ja suure amplituudita. Hoidke seda positsiooni 10-20 sekundit ja tehke keha teisele poole.

Kohanimi number 4. Arvutiga töötamisel võtke iga tunni järel pausid. Monitori taga istumine on eriti keha asendile kahjulik. Seetõttu on oluline perioodiliselt võtta pausi ja sõtta selja, õlgade ja rindkere lihaseid. Soovitav on tõusta iga tunni tagant töölaua taga ja teha sooja soojendamise 5-10 minutit. Nii et annate endale hea väljaheite vältimise.

Habit №5. Kasutage kehahoiakut. Asendi korrigeerimiseks pole vaja asendi korrigeerimist. See ei saa iseenesest tugevdada lihaseid ega pakkuda neile suuremat elastsust. Seetõttu on soovitatav seda kasutada pigem nii, et saaksite tunda, millises asendis peaks teie keha olema ning õpi hoidma oma õlgadele ja tagasi õigesti. Asetage korrektor vähemalt 1 tund ja eemaldage see. Sa ise tunned, et tahad oma selja sirgemalt edasi minna. Seadet ei ole vaja kogu päeva kanda: pidage kindlasti pausi iga kolme tunni tagant, nii et selja tagaosa oleks õiges asendis.

Kasutage neid häid harjumusi ja lihtsaid harjutusi oma igapäevaelus ning saate kiiresti märgata oma kehahoiakut!