Treeningud jõusaalis on olulised osa treeningutest selja lihastele. Kaunistava ja lihaselise keha loomiseks kulturismis ei piisa, kui vajutad barbellit ja bicepsi. Spordisaali taga asuvad põhiharjutused muudavad selle laiemaks ja paksemaks - see on iga algaja eesmärk.

Tõmbed, Stanovaya rod, tõmbevardad ja tõmbamine plokkidel - peaksid olema lihasmassi saamiseks programmi lahutamatu osa.

Lihased, mis töötavad selja lihaste ajal

• trapetsia lihaste seljaosa (ülemine)
• latissimus dorsi (keskel)
• alaldid (alumine)

Harjutused trapetsia lihastele annavad seljapaksuse.

Laiimad lihased laiendavad selja ülaosa, muutes vöö visuaalselt kitsamaks.

Selja sirgjooned ei ole välimuse seisukohalt olulised, kuid need aitavad stabiliseerida selja kõvade põhiharjutuste ajal (squats koos õlgaga barbelliga, Stanovaya veojõukontroll).

Korduste ja lähenemiste arv tagasiõppes

12-15 kordust 3 komplekti iga harjutuse jaoks

Saalis on algajatel vaja teha vähemalt 12 kordust väikese kaaluga, et õppida õiget tehnikat, keha mäletas liikumise mehhanismi. Seejärel kasvab järk-järgult. Esimene kord on harjutada täiesti ilma koormata või kergemate hantlite / tühja kaelaga. Iga treeningu ajal proovige teha rohkem kordusi kui viimane. Kui kõik 15 kordust tehakse lihtsalt, suurendage töökoormust. Selline ettevaatus on vajalik, et mitte tõrjuda rasket hantlit väikese sõrmega vasaku jala või teiste keha oluliste osade eest.

Kõrge intensiivsusega treening rasva põletamiseks ja lihaskuivatamiseks: palju kordusi ja vähe puhkust - nii et sa hoiad suure intensiivsusega treeningut.

6-8 kordust 3-5 komplekti

Koolitus kohapeal. Tehke rohkem põhiharjutusi vabade kaaludega ja vähe kordusi.

Programm, mille eesmärk on treenida selja lihaseid jõusaalis

Tagasiharjutused tehakse sageli samal päeval kui rindkere treening. Alustage treeningut seljalihasega, kuna see lihasgrupp on suurem. Aga kui teie imetavad lapsed on kaugel, siis tehke neid alguses, kui on rohkem jõudu.

Põhilised põhiharjutused

Täiendavad harjutused

Tõmmake

Meetodi omadused:

• haarde laiuse muutmine, saate välja töötada selja eri osi: mida laiem on haarde, seda tugevamad on kõige laiemad, mis teevad tagaosa laiemaks;
• tõmmake ennast selja lihaste arvelt, mitte käed - biitseps lisatakse töösse ainult ülemisse punkti;
• Ärge tõmmake õlgadele kõrvu.

Kui kaalute natuke ja tõmmate kergelt üles, kasutage kaalu - pannkoogiga vöö. Kui vastupidi, on võimatu veel üles tõmmata, siis pange tool ja lükake sellest maha ühe jalaga. Spordisaalis saate tõmmata üles spetsiaalse simulaatori "Graviton" (mida suurem on vastukaal, seda lihtsam on tõmmata; alustada vastukaaluga, mis on veidi kergem kui teie enda kaal).

Deadlift

Deadlift on parim, kuid samal ajal kõige traumaatilisem harjutus seljal. Olles massi töötamisel hädavajalik. Peamine on juhtida õige tehnika ja ärge kiirustage rohkem pannkooke riputama. Vigastuste eest kaitsmiseks: pumbake oma kõhu ja sirgendajad tagasi. Nad toetavad selgroogu laagris. Täiendavad harjutused: hüpoteek, pressimine.

Stanovoy veojõu valikud:

Tõmbevarda kalle

Kalde tõmbejõud aitab tõsta selja kõige laiemate ja trapetsia lihaste massi, see harjutus peab sisalduma programmis massi järgi. Kõik näpunäited Stanovoy'le on olulised nõlva jaoks nõlval - kapten tehnikat ja tugevdavad lisalihaseid, enne kui tõstate massi kaal.

Meetodi omadused:

• jalad on põlvedel veidi painutatud;
• 45% nurga all;
• selg sirgel;
• tõmmake barbell alumisele küljele, mitte rinnale;
• kael liugub üle reide.

Tõmmake ühelt käelt käsi

Ühe käega käepael - suurepärane alternatiiv nõlvale kaldel. Seda treeningut saab teha kauem (kõigepealt ühe, siis teise käega), kuid saate töötada suurema amplituudiga (lihased venivad ja lepivad tugevamalt kokku). St Sa võid tõstukit ainult kõhu külge tõsta ja tõsta hantlit kõrgemale. Selle tõttu pumbatakse seljalihased paremini.

Meetodi omadused:

• selja on pargiga paralleelne;
• hantel tõmbab kõigepealt tagasi selja lihaseid, biitseps lülitub sisse ainult lõpus: sa kiidad selja, mitte käed!
• Treeningu alguses ei ole vaja keha pöörata (selja jääb pargiga paralleelselt), on oluline tunda selja lihaste kokkutõmbumist.

T-veojõu simulaatoril

Simulaatori T-tõukejõud töötab kõige laiemal ja vähendab selgroo koormust. See on vajalik neile, kes ei suuda vigastustest tingitud vabade kaaludega põhiharjutusi teha või tahavad baasist laialdasemat lõpetamist ilma selgroog ülekoormamata.

Ülemine plokk

Ülemine plokk on abitegevus tagaosas neile, kes ei ole veel võimelised end üles tõmbama.

Tõmmake alumine seade

Madalam plokk on alternatiiv barbelli kallutamisele, mida saab selle treeningu lõpus panna, et „seljalihased“ lõpetada.

Hyperextension

Hyperextension on suurepärane harjutus seljajoonte jaoks. Seda saab teha täiendava kaaluga või ilma (baar või pannkook).

Meetodi omadused:

• reied asetsevad eesmistel padjadel;
• puusaliidud on padja esiküljel. Kui vajutate vaagna 10 cm kõrgemale, saavad jalad ja lihaselised lihased rohkem survet;
• treeningu ajal ei ole taga ümardatud, see jääb sirgeks;
• kõige madalamast punktist tõstmisel ei tagane seljatugi üle, see peaks olema sama sirgjoonega jalgadega.

Kui teile meeldis see artikkel, jaga seda oma sõpradega!

Kompleks 7 hommikuõppuste harjutust selja, selgroo ja kaela jaoks - me tugevdame kodus lihaseid 15 minutiga

Selja- ja selgroo hommikuste harjutuste kompleks aitab kaasa peamiste lihasgruppide suurepärasele uuringule ja annab kehale energiat 15 minuti jooksul ilma kodust lahkumata!

Selle artikli harjutused on laenatud joogapraktikast ja on kaasatud erinevatesse väga erinevatesse selgroogide harjutustesse. Nende liikumiste sooritamisel teete sõna otseses mõttes esimest korda oma positiivset mõju kehale.

Keeruline laadimine 7 harjutust selgroog

Selliste harjutuste tegemine aitab parandada või isegi taastada seljaaju tervist. Laadimissüsteem on suunatud pehme venitamisele ja selja, selgroo ja kaela lihaste tugevdamisele. Selle oluline osa on keha selja ja lõõgastuse leevendamine, millel on kasulik mõju inimese keha tervisele ja üldisele seisundile.

Lõõgastumisastet ei saa eirata - parem on teha vähem treeninguid, kuid täieliku lõõgastusega vastavalt teostamise tehnikale! Nõuetekohaselt teostatud treeningud võivad parandada seljaaju lihaste verevarustust, korrigeerida kehaasendit, vähendada selgroo kõverust ja kaotada kaalu nimmepiirkonnas ja õlgades. Sellel hommikul läbiviidaval raviprotseduuril ei ole vanusepiirangut - seda võib teha ka vanemad inimesed. See on äärmiselt soovitatav istuvale tööle.

1. "Kass"

Venitage selja ja kaela lihaseid. Koolitus venituslihased on soovitatav lisada hommikuvõistluste kompleksi üks esimesi. "Kass" annab teile võimaluse äratada keha ja rõõmu teha muid harjutusi. See võimaldab teil pingutada selgroo lihaseid ja valmistada neid stressiks, vabaneda kummitusest.

Päeva keskel on võimalik teha ka kass, kui teete mingit monotoonset tööd - see aitab leevendada väsimust, parandada vereringet seljalihastes.

1. Me saame alla neljakesi, põlvitame alla ja toetume käedele.
2. Hingamiskohas paindume tagasi nii palju kui võimalik ja langetame pea.
3. Sissehingamisel libistage ja tõstke pea üles.
4. Liikumine aeglane ja sile, nagu kass.

Me teostame kümme kuni kaksteist korda, kaks - kolm lähenemist. Üksikasjalik tehnika fotol. "Cat" sobib igale vanusele, see on suurepärane harjutus laste seljalihastele.

2. "Koer allapoole"

Aitab kaasa kaelalihaste heale venitamisele, siledale seljale, reie tagumisele ja jalalaba, parandades aju vereringet. See aitab äratada ja elavdada pärast magamist.

1. Me jõuame neljale ja mõlemale peopesale. Jalad õlgade laius.
2. Sissehingamisel tõstke tuharad üles, sirutades jalad. Jalad peavad põrandale kindlalt seisma.
3. Harjutus lõpp-punktis on kolmnurk, mille peal on tuharad. Seda positsiooni tuleks hoida umbes minut, samas kui hingamine on vaba ja mõõdetud.

Puhka, lõdvestades lihaseid täielikult, üks minut. Korda kolm korda. See positsioon on suurepärane võimalus rasedatele naistele isegi 8. kuul.

3. "Koer ülespoole"

Hommikune treening, kaasa arvatud see liikumine, aitab kaasa lihaste, selja, reite ja kõhu hea venitamisele. See aktiveerib siseorganite töö.

1. Me paneme maole maha, relvade kummarduvad küünarnukid ja asetame peopesad õlgade alla, sirutades jalad.
2. Välja hingata, tõmmake õlad tagasi, sirutades rindkere.
3. Tõstke pea üles, tõmmake selja taga üles, tõstke keha ülemine osa üles. Selles asendis hoidke keha umbes ühe minuti jooksul. Siis me laseme aeglaselt põrandal maha.

Me puhkame ühe minuti, korratakse kolm korda.

4. "Krokodill"

See harjutus on äärmiselt tõhus selgroo tervisele ja valu leevendamisele. Seda saab hallata ja teostada igas vanuses. E. E.. klassikaline kompleks "Krokodill" Antipko koosneb 12 astmest ja seda saab kasutada iseseisva tagakülje tervendamise süsteemina. Vaatleme ühte liikumist.

1. Me paneme selja põrandale, asetame käed külgedele. Palmid tuleks pöörata ülespoole.
2. Järgmine tuleb spiraal pöörata selg - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
3. Korda teist poolt.
4. Väga oluline on sümmeetriliselt liikuda.

10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

5. "Paat"

See moodustab lihase korsetti, vähendab talje suurust, töötab latissimus dorsi. Ta laadib gluteus maximus, reied ja vasika lihaseid. "Paadiga" saab sõita nii seljal kui ka magu ääres. Me podoet valiku "lamades tema kõhtu".

1. Me asume põrandal kõhul, jalad koos, käed sirutati.
2. Hingata, painutada, püüdes tõsta sirgendatud käsi ja jalgu nii kõrgele kui võimalik.
3. Me jääme sellesse asendisse, maandume magu ja lõdvestame lihaseid, hingame vabalt.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

6. "Sild"

Selline hommikul tehtud liikumine tugevdab alumist ja ülemist seljaosa, töötab välja selja pikendajad, suurendab selgroo paindlikkust. Edendab "kuningliku" asendi tekkimist. "Bridge" laadib keha väikesed lihased, mis ei ole kõigile harjutustele kättesaadavad. Te saate palli ääres asuvat silda (fitball), mis asub tema alaseljal.

1. Asetage selja põrandale, käed sirutatakse.
2. Tuginedes käedele ja jalgadele, hakkame me keha õrnalt tõstma, rebides selle põrandast maha.
3. Kui silda sisened, peaks selja taga olema kaar, ja tuharad peaksid olema pea kohal. Selline ideaalne sild ei tööta kõigile esimest korda. Kuid püsivuse ja mõningate pingutustega saab seda õppida venitamise ja paindlikkuse arendamisega.
4. Liikumise ajal ei saa hingamist hoida.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

7. „Lapse poos”

See hommikune treening venib puusade ja jalgade lihaseid, leevendab väsimust tagant pärast ebamugavale asumisele, lõdvestab selja ja kaela lihaseid. Leevendab stressi, aitab kaasa puusa-, põlve- ja õlaliigeste liikuvuse arengule.

1. Me põlvitame, jalad koos.
2. Kannad asetatakse kontsadesse.
3. Hingata, painutada edasi, venitada käsi piki keha, peopesad üles. Otsmik asub põrandal.
4. Keskendume selgroo venitamisele.
5. Sellises lõdvestunud asendis võite olla üks minut kuni kolm minutit.

Harjutuse üks variant on käte venitamine edasi. See võimaldab teil veelgi seljalihaseid venitada.

Selle kompleksi eelised ja eelised

• See harjutuste kompleks tagaküljel sisaldab jooga praktikas laenatud liikumisi. Nad on suurepärane võimalus tuua kõik keha süsteemid harmooniasse.
• Hommikuvõistlustel ei ole soovitatav lisada aktiivseid harjutusi, sest keha ei ole veel täielikult äratanud. See kompleks pakub kerget koormust ja samal ajal aitab kaasa lihaste põhjalikule uurimisele ja venitamisele.
• Istuva elustiili ületamiseks on soovitatav see süsteem ilma ebaõnnestumata rakendada. See ei võta palju aega, seda tehakse ilma oluliste koormusteta ja samal ajal paraneb keha ja maksab teile hea tuju.
• Liikumiste valik. Kogu hommikukompleksist saate valida kolme kuni viie harjutuse, mis on teile kõige sobivamad ja täidavad. Pärast hommikuste harjutuste tegemist tunnete end jõuliselt ja meeldivana lihastes ja kogu kehas.

Indikaator, et te ausate harjutuste tehnikat täpselt järgite, on meeldiv tunne lihastes ja elujõulisuses. Hommikune treening on vajalik kõigile - ja neile, kellel on aktiivne füüsiline töö, ja neile, kes juhivad elutee. Ilma füüsilise pingutuseta tekivad kehas negatiivsed muutused: see puudutab südame-veresoonkonna ja hingamisteid, lihas-skeleti süsteemi ja siseorganite toimimist.

Kiire tasu, mis istub tagaküljel töökohal (piltides)

Kui te ei saa endale lubada ülaltoodud kompleksi teostamist, esitame teile selgesõnalise treeningu, mis istub toolil.

Käivitage see kiire süsteem vähemalt kord päevas. Aga kui võimalik, tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tund või kaks.

Kas on võimalik neid liikumisi teha mitmesuguste seljahaiguste korral?

Seljaaju haiguste levinud põhjuseks on selgroo lihaste nõrkus ja vähene areng. Tagasi keeruliste haiguste tegemiseks on vajalik. See on hea viis, kuidas ravida ja ennetada luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist.

Samal ajal on vaja järgida teatud soovitusi:

• Ägeda protsessi leevendamisel tuleb harjutusi teha, kuid väga aeglaselt, lihaseid venitades. Järk-järgult saate jätkata kogu harjutuste kompleksi rakendamist.
• Sellest süsteemist tuleb valida kõige sobivamad liikumised. Peate neid sujuvalt ja mõõdukalt, aeglaselt täitma. Pärast iga liikumist andke selja lihastele aega lõõgastumiseks, et vältida spasme.
• Herniate ja skolioosi puhul peaksite konsulteerima füsioteraapia arstiga, kes saab valida teile selle kompleksi kõige tõhusamad harjutused.
• Erinevate raskusastmetega herniate ja skolioosi korral on soovitatav kasutada erinevaid treeninguid erinevate koormustega. Korralikult valitud harjutused iga patsiendi jaoks jaotavad selgesti selgroo koormuse, leevendavad lihaskrampe ja vabastavad närvisüsteemi.
• Füsioteraapia kõikidesse süsteemidesse kuuluvad “lapse kujutis” ja “kass”, kuna nende igapäevane kasutamine annab väga hea mõju - leevendab valu ja leevendab lihaste spasme.

• Kompleks 6 harjutust selja- ja hantlite jaoks.
• Spinaalsete lihaste koolitamine laiendajaga.
• Legendaarne Jaapani meetod rulliga selgroo tervisele.
• Oleme koostanud 10 parema harjutuse, mis võimaldavad selja langetamist.
• Individuaalsetest harjutustest tuleb märkida "Hyperextension", "Stanovoy veojõukontroll" ja "Dumbbell traction in the slope".

See süsteem, hoolimata selle ilmsest lihtsusest ja lihtsusest, annab hea uuringu peamistest lihasrühmadest ja laeb kehale energiat! Neid harjutusi regulaarselt hommikul tundes, tunnete kehale positiivset mõju ja te olete harjunud, et te ei saa neid maha jätta.

Tagasi harjutused jõusaalis - top 13 kaalust ja leevendusest

13 parimat harjutust reljeefse V-kujuga selja ehitamiseks

Paljud sportlased on keskendunud kõhu lihaste ja rindkere väljaõppele. Kuid keha tagaosas on vaja ka koolitust ja me ei räägi ainult tuharadest. Fakt on see, et te ei tohi jätta harjutusi oma seljalihasele tähelepanuta.

Ja siin ei ole tegemist ainult hästi arenenud lihaste ehitamisega, V-kujulise ja üldise esteetikaga, vaid ka õige kehahoiaku, lihaste tasakaalu ja kitsase talje säilitamisega. Rinna, abs ja eesmise deltade pumbatud domineerivad lihased (õlgade esikülg) põhjustavad keha ettepoole, mille tulemuseks on slouch.

Te ei tohiks neid vigu korrata. Pidev töö selja lihaste juures hoiab keha optimaalses asendis.

Lisaks on tugev tugi väga funktsionaalne. Järgmine kord, kui sa sõidad, ronid puu peale, korja mööbli või ronivad tulekahju põgeneda, tänan mind oma mõtetes. Tugevad rinnanäärmed ei ole elus sobivad.

Väike anatoomia õppetund. Paljude selja lihaste suurus ja asukoht on erinevad. Siin on mõned suuremad lihased:

• kõige laiemad ja trapetsia lihased katavad enamiku seljaosa. Nad pärinevad selgroost ja viivad keha poole. Need lihased moodustavad suurema osa selja lihaste massist ja tekitavad suurima tugevuse. Trapetsid ei ole ainult õlgade ülemine osa, vaid ka ülemise selja keskosas;
• romboossed lihased, alamruumi lihaste, väikeste ümmarguste lihaste ja teiste väiksemate lihastega ülemine seljaosa diagonaalselt. Esteetika seisukohalt loovad nad peamise määratluse. Tavaliselt töötavad nad harjutustes kõige laiematel lihastel ja trapetsidel (veojõud);
• selg, mis sirgendab selgroogu, kulgeb vertikaalselt piki selgroogu ja on alaselja suurim lihas. See on põhitugevuse põhikomponent.

Nõuetekohaselt kujundatud treening toimib ühtlaselt kõikide selja lihaste eest. Valisime 13 parimat harjutust selja taga keeruliseks koolitamiseks, lihaskasvu stimuleerimiseks, kõige laiemate lihaste, trapetsia lihaste ja sõbra lihaste rühmade töötamiseks.

Parimad harjutused selja lihaste koolitamiseks

Lisage 4-6 oma lemmikharjutusi igasse tagasi treeningusse (3 komplekti 12 kordust) ja vaheldumisi.

Harjutus 1: survetõstmine

Peamised lihased: tagasi (täielikult)

1. Iga kordus algab sügavast kükitamisest. Haarde haarde peal (A).
2. Tooge oma puusad tagasi, lükake oma kontsad põrandast välja, tõmmake kükust (B). Hoidke koorelihaseid pinges ja hoidke selja taga kogu treeningu ajal.
3. Liigutage aeglaselt liikumist kontrollides puusasid, kuni barbell puudutab põrandat (A).

Harjutus 2: tõmbevarda vöö külge

Peamised lihased: tagasi

1. Hoidke riba enda ees, hoides veidi laiemate õlgade peal.
2. Pinguta koorihaseid, siruta selja, painuta 60 ° nurga all.
3. Tõmmake seljalihased ja biitseps, tõmmake baar ülakehale. Hoidke 1 sekund ja hoidke käed sirgeks. Korda.

Harjutus 3: Dumbbell Tilt

Peamised lihased: selja-, kaldus, kõhulihased, ümmargused lihased, latissimus-lihased

1. Asetage oma vasak põlv ja vasak käsi horisontaalsele pinkile. Vasak käsi peaks olema keha toetuseks.
2. Hoidke südamelihased pingul ja seljas sirge. Pingutage kõige laiemaid lihaseid ja bicepsi ning tõmmake seejärel aeglaselt keha poole.
3. Hoidke 1 sekund. Hoidke käsi aeglaselt lahti, alandage hantlit. Te peaksite tundma venitamist ülemisest seljast. Korda.

Harjutus 4: tõukejõu tõmbamine toetades

Peamised lihased: selja-, tuumlihased, latissimus-lihased, ümmargused lihased.

1. Pane rõhku, mis asub teie käes (A).
2. Hoidke südamelihased pingul ja seljas sirge. Tugeva liikumisega tõsta oma paremat kätt kehale (B). Hoidke juhtum ikka veel alles.
3. Hoidke 1 sekundit, seejärel naaske eelmisele asendile (A) ja korrake liikumist teisega.

Harjutus 5: tõmmake üles ja tõmmake ülemine plokk rinnale

Peamised lihased: selja-, latissimus-lihased, ümarad lihased

1. Rippuge horisontaalsele ribale, käed on veidi laiemad kui õlad (kitsas haarde eesmärk on välja töötada kõige laiemad ja ümmargused lihased ning laiad - romboididel ja trapetsidel).
2. Pingutage kõige laiemaid lihaseid ja koorelihaseid ning tõmmake seejärel ülemisse rinnasse ülespoole.
3. Langetage aeglaselt ennast, sirutades oma käsi täielikult. Korda.
4. Kui teil on endiselt raske üles tõmmata, tehke ülemine ploki tõmbamine rinnale.

Tõmmake

Laiuse suurendamiseks kasutage horisontaalse ribaga tõmbeid

Tõmmake plokk rinnale

Harjutus 6: tõmbamine

Peamised lihased: selja-, biitseps, latissimus-lihased, ümmargused lihased.

1. Rippuge horisontaalsele ribale, hoides risti haarde allpool (peopesad iseendale) õlgade laius.
2. Pingutage biitseps ja tõmmake üles rinnus.
3. Pange käed sirgelt maha. Korda.

Harjutus 7: T-baar

Peamised lihased: selja-, rombo-lihased, biitseps

1. Asetage koormatud kaela jalgade vahele. Saate käepidet kasutada, asetades selle sõrmeplaadi alla, või saate sõrmeplaadi otse haarata.
2. Keerake 45 ° nurga all ettepoole, pingutage koorelihaseid, hoidke selja sirge (1).
3. Tõmmates kõige laiemaid ja trapetsia lihaseid, tõmmake kaela rinnale (2). Hoidke pinge 1 sekund ja laske seejärel aeglaselt riba põrandale (1). Korda.

Harjutus 8: Dumbbell Tipping

Peamised lihased: selja-, latissimus-lihased, ümmargused lihased, romboidsed lihased

1. Asetage pink 45 ° nurga all ja asetsema allapoole (A).
2. Võta tavapärase haardega 2 hantlit (peopesad üksteise vastu), pingutage latissimus-lihaseid ja bicepsi ning tõmmake seejärel jõuliselt hantlid üles (B). Hoidke koorlihased pingetena ja oma rindkere vastu seista vastu kogu treeningu ajal. Hoidke õlavarred treeningu ülemises faasis 1 sekund.
3. Vähendage kaalu oma käsi sirgendades. Korda.

Harjutus 9: kitsas käepide rinnal

Peamised lihased: selja-, biitseps-, rombikujulised lihased, trapetsia lihased

1. Istuge gruzoblochnogo simulaatori pingil ja haarake käepide kitsast haardest. Painutage põlvi ja liigutage veidi selja (A).
2. Pingutage koor ja biitseps lihaseid, hoidke selja sirges asendis. Tõmmake käepide rinnale (B). Ärge pöörake ja ärge kasutage liigutuste inertsit.
3. Hoidke 1 sekundit kinni ja seejärel tõmmake käed (A) täielikult välja. Korda.

Harjutus 10: Tõmmake üles madalal baaril

Peamised lihased: tagasi

1. Asetage hoidikule tühi riba.
2. Lie sõrmeplaadi all ja haarake see veidi laiemast haardest kui õlad.
3. Lõigake puusad põrandalt maha, sirutage keha nii, et see oleks põrandale 45 ° nurga all. See on lähtepositsioon.
4. Tõmmake oma seljalihased, tõmmake rindkere kaela. Hoidke 1 sekund ja seejärel aeglaselt algasendisse.

Harjutus 11: pullover koos hantli

Sihtlihased: kõige laiemad lihased

1. Lie pinkil. Hoidke hantlit laiendatud käepidemete kohal rindkere (1) kohal nii, et peopesad on ülemise plaadi vastu.
2. Pinguta koorihaseid. Langetage aeglaselt hantlit pea taha tasapinna alla (2).
3. Hoides oma käsi sirgel asendis, pingutage kõige laiemaid lihaseid ja tõstke hantlit algasendisse (1). Korda. Te saate teha ka pulloverit fitballil või istudes pinkidel, millel on kõrgendatud puusad (see raskendab treeningut ja annab tuumlihasele rohkem pingeid).

Harjutus 12: Superman

Sihtlihased: alaselja lihased

1. Lane põrandal, venitage käsi edasi (1).
2. Ära lase jalad, rinnus ja käed põrandalt maha. Pingutage alaselja lihaseid.
3. Hoidke pinge 1 sekund ja seejärel naaske algasendisse.

Harjutus 13: ülitugevus

Sihtlihased: alaselja lihased

1. Laske pingil püsti tõusta ja ületada oma käed rinnal (1). Seda treeningut saate teha ka fitballiga.
2. Ilma selja ümardamata painutage ettepoole aeglaselt, nii et torso nurk oleks 45 ° (2).
3. Pingutage alaselja lihaseid ja tõmmake see tagasi algasendisse (1). Korda.

Parimad harjutused selja jaoks

Tervitused teile, daamid ja härrad! See artikkel räägib kõikidest parimatest harjutustest seljaga, kus on üksikasjalikult kirjeldatud nende rakendamise tehnikat, kõik koos fotode ja videotega.

P.s. Lisaks sellele artiklile soovitan teil tutvuda teiste inimestega, ka seoses selja-lihaste koolitamisega:

Kitsas rindkere pingutamine

Spordivarustus: horisontaalne baar (alates 1000 rubla) või keeruline simulaator: “horisontaalne baar, paralleelsed vardad, press” (hind 5000 rubla) ja pannkoogid (koormus, mis on seotud turvavööga, et raskendada treeningut, on hind umbes 3500 rubla 25 kg kohta) ).

Toimimisviis: riputage risti. Tõmmatud asendist täielikult väljaulatuvate käedega tõmmake üles nii kõrgele kui võimalik, enne kui puudutate risti või pea taha.

1. Mida laiem on haarats risti peal, seda suurem on koormus latissimus dorsi lihastele;
2. Mida rohkem haaret - seda suurem on koormus biitsepsile. Kui tõmmate üles, puudutades oma peaga risti, on latissimus-lihased laiad, ja kui tõmmate oma lõugaga üles, siis laiemad lihased venivad isegi paksuses (seetõttu on parem tõmmata rinnale).
3. Kitsas käepide, peopesad, latissimuse alumine osa, mis asub vöökohas, saab täiendava koormuse.

Tõmmake tagasi

Lugege selle harjutuse kohta üksikasjalikult põhitekstist: „Horisontaalriba tõmbetüübid”

Tõmmake vertikaalne plokk rinnale

Spordivarustus: blokeerib treeneri (vertikaalne plokk) hinnaga umbes 15 000 rubla.

See harjutus võimaldab teil teha harjutust tehnilisemalt. See on ka lihtsam harjutus kõige laiemate selja lihaste jaoks kui tõmmates üles, kuid rohkem rõhutatud.

Tehnika: Vaagna tuleb paigutada istmele nii, et ülemine üksus ja kael asetsevad rindkere ees (mitte otse pea kohal), torso ja käed on täielikult välja tõmmatud, puusad on kindlalt kinnitatud istme ja rullide vahel, jalad toetuvad põrandale. Allapoole liikumine algab labade informatsiooniga, seejärel liigub liikumine põlvedega, mis langevad rangelt paralleelselt mööda külgi ja on suunatud tagasi ja külgedele. Pöörake õlgtasapinnale ja lükake varras tagasi algsesse asendisse.

Lugege selle harjutuse kohta üksikasjalikult põhitekstis: “Vertikaalse ploki tõukejõud rinnale”

Tõmmake vertikaalne ploki pea

Tõmba varras vööle kaldel

Spordivarustus: olümpiakael (hind alates 1300 rubla) ja pannkoogid (koormav, hind 3500 rubla 25 kg kohta).

Kahtlemata on sellel harjutusel maksimaalne efektiivsus kõige laiemate seljalihaste tugevuse ja massi suurendamisel, kui suurendate pidevalt mürka massi.

Tehnika: sirge selja, hoia seda sirgelt, eemalda ripplauale, astuge tagasi, kallutage keha 45-kraadise nurga all, tehke tugevat liikumist põlvest alumisele kõhule nii, nagu juhtiksin baari mööda puusasid. Hoidke silmad õiges asendis tagaküljel.

Lugege selle harjutuse kohta põhjalikult peatükis: "Baar seisab nõlval"

Tõmba varras rihmale tagasikäigul

T-kaela tõmbamine kaldenurga külge

Veojõukontroll T-varras, rõhu all rind

Traktori T-kaelaga traktori külge kinnitatud turvavöö

Tõmmake hantlid kaldenurga külge

Spordivarustus: horisontaalne pink kallakuks kallutamiseks (hind alates 5000 rubla) ja hantlid või kokkukäivad hantlid (hind alates 1000 rubla ühe 10kgmoi hantli kohta).

See harjutus võimaldab teil koolitada kõige laiemat selja lihast maksimaalse liikumise amplituudiga. Lisaks võimaldab eraldi tagasikoolitus omakorda koolitada vasakut ja paremat laiuskraadi, saavutades suurema kontsentratsiooni kui töötades samal ajal mõlema käega.

Toimimisviis: Näitena kasutatakse paremat kätt. Võtke hantel paremas käes. Asetage vasak põlv pinkile. Keerake oma paremat jalga veidi. Lean ettepoole ja laske oma vasak käsi pinki serval. Selle harjutuse tagaosa lihaste jaoks on tagaküljel veidi kaardunud. Võtke sügav hingeõhk ja tõmmake hantlit rangelt alumisele kõhule, justkui sõidaks barbelli mööda puusasid. Hoidke silmad õiges asendis tagaküljel. Torso peab alati olema põrandaga paralleelne ja selja tagakülg peab olema veidi kumerdunud.

Lugege selle harjutuse kohta üksikasjalikult põhitekstist: „Hantli tõmbamine seisab nõlval”

Horisontaalne veojõud simulaatoris

Spordivarustus: vajate horisontaalset blokeerijat (hind algab 15 000 rubla).

Selles harjutuses on koormus peamiselt kõige laiemate lihaste alumises osas. Harjutuse kõige tõhusam variant hõlmab kahvliharja kasutamist (nagu joonisel näidatud), mis võimaldab harju paralleelselt hoida. Selle harjutuse sirge riba suurendab koormust keskmise ja ülemise selja lihastele.

Tehnika vypolneniya: Istuge ühele näole, painutage põlvi veidi ja asetage jalad platvormile. Lean ettepoole, haarake käepidemed. Pöörake tagasi ja sirutage rindkere. Käed on täielikult laiendatud. Tõmmake käed kõhule. Küünarnukid libistavad mööda külgi ja liiguvad rangelt tahapoole. Püüdke liigutada põlved ja õlad nii kaugele kui võimalik selja taga, seejärel pöörduda järk-järgult algasendisse.

Lugege selle harjutuse kohta üksikasjalikult põhitekstis: „Horisontaalne tõukejõud (ROWING)”

Deadlift

Spordivarustus: vajate olümpiakaela (hind alates 1500 rubla) + paljusid pannkooke (kettad) (koormavad, pannkoogid on umbes 3500 rubla 25 kg kohta).

See harjutus, samuti kükitused, on peamine kehalise kultuuri harjutus, mis algab nende tugevuse ja kasvu loendamisest.

Toimimisviis: haarake kaelaga õlgade laiuse ja käepideme peal. Käivitusasend: käed on täielikult välja tõmmatud, kael puudutab puusasid. Alumise selja lihaseid venitatakse, selja on kaardunud, rind ja õlad on sirgendatud ning pea ootab. Treeningu tegemisel ärge keerake oma selja ümber. Tagasi keeramine raskete raskustega treeningu puhul toob paratamatult kaasa seljavigastuse. Põlvede painutamine ja samal ajal vaagna tagasikäik, kallutate õrnalt torso ja langetage barbell mööda jalgu. Käed otse. Seljavalu püsib. Püstitades madalaima punkti, pingutage reie tagaosas asuvaid lihaseid ja tõmmake barbell üles, kükitatult üles. Kaalu tõstmine toimub jalgade lihaste pingutustega. Olles täielikult sirgendatud, peatage ja korrake harjutusi.

Lugege selle harjutuse kohta põhjalikult peatükis: „Deadlift ja selle tüübid A-st Z-ni”

Tagasihaste põhiharjutuste kompleks

Pööratud kolmnurk torso on sportliku meeste keha sümbol. Sellepärast pööravad kõik nende kulturistid ja algajad suurt tähelepanu keha tagaosale. Täna võtsime vastu põhiharjutused selja lihaste arendamiseks.

Lihaste atlas

Tagakülg on seotud inimese igasuguse liikumisega erineval määral.

Visuaalselt võib seda lihasrühma jagada 3 alaks:

1. Ülemine osa koosneb trapetsikujulistest ja romboidsetest, samuti õlalaba tõstvatest lihastest.
2. Keskmist piirkonda esindab kõige laiem, ümmargune (suur ja väike), spinous, hammastatud ja ka kõige pikema lihase tipp. Esimene lihasrühm vajab veel rohkem tähelepanu. Tema on vastutav sportlase jõu ja vastupidavuse, keha tagaosa sportliku ülemise ja keskosa moodustumise eest.
3. Alumine selja on moodustatud kõige pikemast lihast ja libisemisest.

Sihtlihasrühma anatoomilise struktuuri keerukus seisneb selles, et liikumises osalevad samaaegselt mitmed lihased. Seega on see peaaegu võimatu teha igaüks neist eraldi. Sellepärast koosneb meie selja lihaste koolitus põhiharjutustest.

Koolitusfunktsioonid

Kulturismis on reegel, seda rohkem rühmi koormatakse, seda tugevam hakkab keha nahaalust rasva põletama. Ja mis lihasgrupp on suurem kui seljas?

Keha tagaosa koolitamisel on mitmeid nüansse, mida sportlane peab arvestama:

• Sihtlihased vajavad kvaliteetset soojenemist.
• Erinevate haardetüüpide tõmbamine - peamine tehnika "tiibade" arendamiseks.
• Kõik veojutreeningud peaksid algama abaluude informatsiooniga ja alles pärast seda liikumist - painutage küünarliigese käsi.
• Haarde laiuse muutmine annab ülevaate keha tagumise osa erinevatest osadest.
• Selja lihaste rühm, nagu kõik teisedki, vajab head venitust. Viimane toimub reeglina selja-lihaste harjutuste kompleksi lõpus.
• Õlarihma liikumine hõlmab latissimuse lihaseid. Pidev koormus põhjustab lihaspiirkondade kahjustusi ja nende järkjärgulist lühendamist.

Kere tagumise osa väljaõpet ei tohiks kombineerida jalgade koormustega. Seljaharjutused kombineeritakse õlarihma tehnikaga või vajutage.

Korduste ja lähenemisviiside arv

See parameeter sõltub sportlase eesmärkidest ja tema sobivuse tasemest. Keskmiselt tehakse iga harjutus kolm komplekti 8-15 kordust.

Kõrge intensiivsusega treening reljeefi jaoks, mis põhineb põhilistel harjutustel, nõuab suurel hulgal kordusi ja minimaalset puhkust komplekti vahel. Näiteks 8-12 korda 3-5 komplekti. Massikoolitus nõuab põhilisi tehnikaid, suuri töökoormusi ja vähe kordusi.

Algajatele soovitatakse pöörata tähelepanu õigele tehnikale. Parem on kasutada väikest kaalu, töötada 2 komplekti 10-12 kordust. Kuna koolituse tase suureneb, kasvab komplektide ja korduste arv. Niipea kui sportlane on lihtne teha 3 komplekti 15 korda, saate töökaalu suurendada.

Koolituse praktiline osa

Nüüd lähme otse põhiharjutuste kompleksi põhitehnikatesse:

№1. Tõmmake laia haardega risti (keskmise seljaosa laius)

№2. Hantli kallutamine rõhuga (seljaosa paremal ja vasakul küljel)

№3. Horisontaalne veojõud laia haardega plokksimulaatoris (trapetsia, latissimus ja romboossed lihased)

№4. Vertikaalne tõmbekäepide (kõige laiemate lihaste piiritlemine)

№5. Pullover plokksimulaatoris seisvas asendis (keskmise seljaosa moodustamine)

№6. Tõmbevarda kalle (trapetsikujuline, kõige laiema ja teemantkujuline)

№8. Deadlift (seljalihased, reied ja tuharad)

№9. T-barbell kaldeasendis (maksimaalne kasv, suurendades kõige laiema paksuse ja suuruse)

6 parimat harjutuste komplekti jõusaalis, et pumbata tagasi

Tehke oma selja suuremaks, laiemaks, tugevamaks ja julgemaks, luues tugeva aluse edasiseks kasvuks.

Kui osalete võistlustel või olete kulturistid (hästi või soovite seda teha), siis ma ei üllata sind, kui oluline on hästi kujundatud tagasi. Mis puudutab ülejäänud, siis olen kindel, et järgnevad peaksid teid veenma. Sa ei näe oma selja, kui vaatad peeglisse, ja inimesed ei näe seda ruumi sisenemisel, kui tagasi treenimine ei ole spordisaali kasutamise ajal teie prioriteet.

Aga küsi endalt, mida inimesed näevad, kui nad teie taga seisavad? Teie õlgade tühjus: lame ruum ilma lihasteta, nõrkus või laialdane lihaste kilp?

Sa pead austama oma selja, nii et me valisime meeste jaoks parimad treeningud jõusaali taga ja tegime teile kuue komplekti erinevatel eesmärkidel. Valige üks (või enam), mis sobib teie individuaalsetele vajadustele, ja seejärel täitke see 4-6 nädalat, et pumbata kõik ülakeha tagaküljel olevad lihasgrupid.

Koolitusmärkused

• Järgmised koolitusprogrammid ei hõlma soojenemist. Tehke nii palju soojendusülesandeid kui vaja, kuid ärge soojendage kuni lihaste rike.
• Valige kehakaalu, millega saavutate lihaste ebaõnnestumise harjutuses määratud korduste arvu osas.
• Hoidke sobivus ja ärge laske alaseljal pöörata.
• Koorma tõstmiseks ja tavapäraseks tõukamiseks kasutage kauba turvavööd, samuti haarde suurendamiseks käevõrusid.

Allpool on näidatud tehnikad mitte ainult mehe selja pumbamiseks, treeningkomplekside eesmärk on suurendada seljalihaste laiust, nende massi ja mahtu, parandada reljeefi ja isegi tugevdada talje.

Parimad treeningprogrammid jõusaalis

Eesmärk: kogu mass

Kui te ei pööranud jõusaalis nii palju aega ja energiat kui teistele lihasgruppidele, siis on kõige tõenäolisem, et see jääb maha. Mahajäänud grupi pumpamiseks keskenduge kaalutõusu koolitusprogrammile.

Massi ehitus väheneb rasketeks töödeks, peamiselt vabade kaaludega. Tee hingamisteede ja tugevuse taastamiseks lähenemisi 8-10 korda vahemikus, tavaliselt vahemikus 90-120 sekundit. Tõstukid võivad vajada lisatundi.

Komplekt harjutusi, mis aitavad lihaseid kaalu alla võtta

1. Tõmmake

Kui te ei saa 8-10 tõmmata, kasutage simulaatorit.

Ja kui 8-10 korda - see on sinu jaoks liiga lihtne, siis kaaluse suurendamiseks kandke kaalurihma.

5 komplekti 8-10 korda

1. Tõmmake turvavöö sisse

5 komplekti 8-10 korda

1. T-kael, millel on käepide

5 komplekti 8-10 korda

1. Deadlift barbelliga

5 komplekti 8-10 korda

Eesmärk: Tagakülje paksuse suurendamine

Lisaks üldisele mahajäämusele selja lihaste arengus on kõige levinumaks probleemiks ka „kahemõõtmelisus”: seljal on hea laius, kuid see on sama lame kui Kesk-lääne preeriad. Sa pead seda tugevdama ja muutma paksemaks, nii et lõpuks muutub see mahukaks.

Siin on randmete vööd. Te ei saa selles treeningus harjutada kõige laiemaid selja lihaseid ilma turvavöödeta. Mingil hetkel te kaotate kehtivuse, teie treening katkeb, samuti teie alaselja. Veojõukontroll - see on see, mida vajate jõhkeraks tagasi. Randmevööd tagavad, et saad palju!

Rida harjutusi paksuse suurendamiseks

1. Tõmmake turvavöö sisse

3 komplekti 8-10 korda (madalam käepide)

3 komplekti 8-10 korda (ülemine käepide)

1. Tõukejooksud kallakul

4 komplekti 8-10 korda käes

1. T-kael, millel on käepide

4 komplekti 8-10 korda

1. Deadlift barbelliga

5 komplekti 8-10 korda

Eesmärk: laiuse suurendamine

Lai seljaosa on suurepärane võimalus omada V-kujulist siluetti. Selles foorumi taga asuvates harjutustes meestel keskendute V tippu, st ülemistele lihasgruppidele. Seda eesmärki täidavad erinevad tõuked ja horisontaalsed tõukejõud.

Täielik avalikustamine: enamik sellest, mida me näeme selja laiusena, on vaid teie luu struktuuri visuaalne tegur. Kui teil on laiad klambrid, eriti kui teil on kitsas talje ja puusad, siis tekib illusioon laia seljaga, isegi kui sul ei ole palju lihasmassi. Kuid igaüks võib teha oma selja laiemaks, kui nad töötavad õigete harjutustega, nagu allpool loetletud.

Kõigi nende harjutuste liikumiste korral asetage käed paar sentimeetrit mõlema poole õlgade poole. Kui püüate kasutada maksimaalset võimalikku vahemaad, näiteks tõmmates kaela kõige otsa, ei jõua te kogu liigi või selja lihaste täieliku kokkutõmbumiseni.

Ärge haarake laialdaselt! Kasutage neid harjutusi, välja arvatud veojõudu, madalama haardega. Selleks kasutage peopesade neutraalset asendit üksteise vastu.

Komplekt harjutusi selja laiuse suurendamiseks

1. Vertikaalne tõmbejõud laia haardega

Märkus: teha 4 komplekti vertikaalse torsoga,

siis mine alla 45-kraadise nurga all põrandale ja tee veel 8 kordust rinnale.

4 komplekti 8 korda (ja veel 8 kordust)

1. Tõmbamine T-kaelaga

4 komplekti 10 korda

1. Alumise seadme tõmbamine turvavööga

4 komplekti 10 korda (kasutage laia haardet)

1. Vertikaalne tõmbejõud laia haardega

Märkus: valige kaal, millest saate teha ainult 10 korda,

ja seejärel tee veel 6, ületades ennast.

4 komplekti 10 korda (ja veel 6 korda)

Eesmärk: Suurendada seljatoega

Eeldades, et olete juba saavutanud korraliku tagakülje massi, treenib see treening ja parandab seda. Me suurendame korduste ja lähenemiste arvu ning suuname need selle suure ja keerulise lihasgrupi kõikidesse osadesse, mida me lihtsalt nimetame "tagasi".

Fakt: mida rohkem rasva on, seda vähem detaile on näha kõigis lihasgruppides. Olles õhuke, võite näidata silmatorkavamaid lihaseid, kuid selja laiuse arendamiseks on mitu pikaajalist meetodit, sõltumata keharasva tasemest.

Harjutuste tegemisel tehke oma parima, et keskenduda rohkem lihaste pigistamisele ja nende venitamisele. See võib tähendada lähenemisviiside rakendamise aeglustamist, et seda vähendada. Teie eesmärk on tunda seda kokkutõmbumist iga lihaskiudude sügavuses, nii et kui teil on vaja aeglustada, et see juhtuks, võtke vaheaega.

Komplekt harjutusi selja täpsustamiseks

1. Ülemine ploki tõmbamine rindkere kitsale haardele

Märkus: harjutuses kolm lähenemist. Valige kaal, millega saate 10 kordust hallata,

ja seejärel vähendage seda kümnega veel.

3 komplekti 10 korda (ja veel 10 korda)

1. Alumise seadme tõmbamine turvavööga

Märkus: Tehke 10 korda aeglaselt ja rahulikult ning seejärel 10 korda kiiresti ja ilma pausita nii alguses kui ka lõpus.

4 komplekti 10 korda

1. Superset

• Ülemine üksuse tõukejõud

4 komplekti 12 korda

• Ühe käega veojõu ülemine plokk põlvib

Märkus: kasutage sama kaalu, mida kasutate vertikaalse tõukejõu jaoks.

Pärast viimaseid 12 kordust põlvitad kohe alla ja tõmmake riba rinnakujuliste 12 korduste juurde.

Lisage suurema stabiilsuse saavutamiseks vajalik kaal.

4 komplekti 12 korda

1. Pea ülemise ploki tõukejõud

4 komplekti 15 korda

1. Tõmmake alumist seadet ühe käega

4 komplekti 15 korda käsi kohta

1. Hantelõksud

4 komplekti 20 korda

1. Hyperextension

4 komplekti 12-15 korda

Eesmärk: kinnitada alaselja

Kui teil ei ole kunagi olnud alaselja vigastusi ja te ei tegele vähemalt juhusliku seljavaluga, pidage ennast õnnelikuks. Vähesed asjad on sama valusad kui alaselja probleemid. Neile, kes on pühendunud treeningu kvaliteedi parandamisele, võib neil probleemidel olla koolitusele väga negatiivne ja piirav mõju.

See on eriti oluline jalgade või seljaga seotud treeningute puhul. Kui teie alaselja on valus, ei saa te lihtsalt teha seda, mida sa tahad - harjutusi, mis kõik ümber teevad. See ei tähenda, et peate oma treeningu peatama, kuni alumine selja on taastatud, see tähendab lihtsalt seda, et teil on vaja plaani ja meeles pidada, mida vältida.

Kõik tüüpi tõmblukud ja horisontaalsed traksid on vastupidiselt turvavööde pandikutele ja surnud poltidele turvalised harjutused alaseljale, sest nad ei aseta nimmepiirkonda koormuse alla. Selleks, et sinu sõudeliikumine oleks ohutu, kasutage rindkere tuge, et sa ei saaks selja liiga palju painduda.

Koolituse ohutuks ja produktiivseks muutmise võti on jätta padjale kõik sõudmise ajal. Kui lubate, et torso tõmbuks tagasi tõmmates, siis hävitate toetuse sihtmärgi.

Parimad harjutused selgrool: tervise säilitamine, haiguste ennetamine ja ravimine

Harjutusravi peamine komponent on lülisamba harjutused, mis omavad domineerivat rolli ennetusmeetmetes ja enamiku luu- ja lihaskonna haiguste ravis.

Üldreeglid selgroo harjutuste tegemisel

Igas klassis, mis on ette nähtud selgroo liigeste, sidemete ja lihastega töötamiseks, peate järgima järgmisi reegleid ja soovitusi.

Juhend

Eeskiri 1

Spinaalse haiguse kasutamine ei tohiks põhjustada ebamugavust ega valu.

Absoluutselt tuleb teha kõik selgroo füüsilised harjutused:

• aeglane ja keskmine tempo;
• ilma ootamatute liigutusteta, tõmblused ja tõmblused;
• järk-järgult suurenev maht ja amplituudi suurenemine.

Oluline on valida õige füüsiline harjutus. Seljaaju haigused, isegi samasugused, kuid erinevatel arenguetappidel, nõuavad täiesti vastupidist liikumist ja pingeid.

See on oluline! Enamik osteokondrooside, nikeldatud kõverate väljaulatuvate osade ja herniate harjutustest on juba rangelt keelatud.

Reegel 2

Joo palju vett, sealhulgas enne ja pärast treeningut. See on õige! Intervertebraalsed kettad on 90% vett. Seetõttu on esimene nende kasutamise taastamiseks vajalik harjutus 100–150 ml puhast vett enne klassi ja harjutuste vahele jäävate pauside ajal tuleb võtta 30–50 ml.

Märkus. Ravi ajal patoloogiate selja ei ole väärt juua spordijooke. Need on loodud selleks, et täiendada energiat kõrge hinnaga. Joo ainult laua veel vett.

Eeskiri 3

Mingil juhul ärge võtke valuvaigisteid selleks, et teha halva selgroo terapeutilisi või profülaktilisi harjutusi. Selgroo ravi ja ennetamine, liigeste harjutused viiakse läbi ainult valu pideva puudumise korral ilma analgeetikume võtmata.

Reegel 4

Selja ja selgroo harjutusi ei teostata, kui inimene on suurenenud intrakraniaalse või vererõhu, kehatemperatuuri. On vaja oodata nende taastumist ja tervise parandamist.

Ägeda perioodi nakkushaigused on ka otsene vastunäidustus mis tahes treeningteraapia läbiviimiseks. Sel juhul ootab selg selg. Asendage tavaline keeruline treeningravi spetsiaalsete hingamisõppustega.

Eeskiri 5

Kõik keha võimlemine, selg ja muud suured liigesed vajavad eelsoojendamist. Seetõttu alustage mis tahes õppetundi liikumise kogumikuga - „vortex warm-up”, mis on toodud ülaloleval fotol.

Eeskiri 6

Liikumist koos kaaluga simulaatoritel või seljavarrastega harjutusi saab teha ainult arstiga konsulteerides. Järgmised füüsilised harjutused tuleks väljaõppe terapeutilistest harjutustest välja jätta. Selgroo haigused keelavad: hüpped, hüpped, vahelejätmine, absoluutselt igasugused sukeldumised.

Muide, kõige tõhusamad seljaaju tervise harjutused on ujumine Kroli stiilis, sealhulgas tagaküljel (vt Ujumine selgrooga): lubatud stiilid, doseerimisreeglid. Vee relvade ringliikumine on hea harjutus mitte ainult selgroo lihaste, vaid ka õlgade koolitamiseks.

Eeskiri 7

(Video) harjutused selgroo jaoks viiakse läbi järgmiste sätete järjestuse järgi:

• seisab;
• kumerused ja pöörded;
• lunges ja squats;
• rõhutades põlvitades;
• istung;
• ümberpööratud positsioonid;
• lamades tema kõhus;
• lamades seljas.

Kõigis nendes sätetes on vajalik, et võimu, lõõgastumise harjutused ja liikumised väändeks üksteisega vaheldumisi. Kui harjutus hõlmab harjutusi selgroo Rootsi seinal - viisad, järgivad nad rünnakuid või enne võimlemist.

Soovitused

Harjutusi, mis on ette nähtud nii selgroo kui ka ILFC-aqua aerobiciga, viivad läbi spetsiaalselt varustatud ruumides sertifitseeritud instruktorid.

Miks on vaja harjutada palli või harjutada vees rühmas?

Fitballiga töötamiseks ja selle säilitamiseks vajate palju ruumi, mis lihtsalt ei ole kodus. Tehes iseseisvaid eriharjutusi, et taastada spordibaasi üldise ujumisraja selgroog, segad te teiste sõitjatega ja takistate kokkupõrke ajal trauma.

Paljud seljahaigustega patsiendid kardavad teostada kõhu- ja selgroovide harjutusi või peavad neid ülearuseks. Nende harjutuste puhastamine võimlemiskompleksidest ei ole seda väärt.

Kui mingil põhjusel ei sobi kõhulihaste pumba dünaamilised liikumised, siis tuntud Plancki staatiline treening aitab tugevdada lihaste korsetti isegi kõige tähelepanuta jäetud herniate korral.

Valu leevendamine treeninguga

Valu võib eemaldada mitte ainult mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite abil, mille pikaajaline kasutamine ähvardab alati siseorganite tööga kaasnevate komplikatsioonide tekkimist. Harjutused lülisamba valu kohta võivad oluliselt vähendada ebamugavust ja valu ilma valuvaigisteid kasutamata.

Kaelanesteesia

Neid 3 harjutust kaelavalu vastu tehakse ettevaatlikult, eriti kui esineb väljaulatuv osa või hernia:

1. Esimene harjutus on pildi staatilise hoidmise staatilise hoidmise vaheldumine (3 sekundit) ja otsas asuva asendi asend, küünarnukid küljele (6 sekundit). Käivita 3 korda. Pöörake tähelepanu õigele käte koostisele, mida tähistab roheline joon. Staatilise ajal ärge visake oma pea tagasi ja proovige „kätte” nii palju kui võimalik käed.
2. Teine harjutus on pea pööramine, mis toetub otsaesisele põrandale. Tehke sellised liikumised 3-4 korda mõlemas suunas.
3. Kolmas harjutus puudutab vaheldumisi põrandat otsmiku ja lõugaga. Korduste arv - 8-10 korda.

Sellise anesteetilise võimlemise lõpus ületage oma kõhul lamades sõrmed lukku, asetage nende otsaesine ja lõdvestuge täielikult 40-60 sekundit.

Eemaldage valu rindkere piirkonnas

Kevadel painutamine (deformatsioonid) rindkeres toimub 10-15 sekundit. Te saate teha mitmeid lähenemisviise.

Torso nurk valitakse vastavalt sensatsioonile - mida kõrgem on, seda madalam on rindkere piirkonna ala, mis anesteseeritakse. Näiteks kahes esimeses fotos on torso põrandaga paralleelne, mis tähendab, et sellel positsioonil on üles-alla vedrukesed liigutused, leevendades õlgade vahelist valu.

"Anesteesia" alaselja, tuharate ja jalgade jaoks

See harjutus toimub passiivselt ja kuulub kategooriasse „Harjutused seljata ilma seljata laadimata“:

• on vaja leida valus punkt tuharate ülemises veerus mõjutatud poolel ja suruda seda pöidla abil;
• asetage jalg, kus juhatusel olev valu valgustab sinu ees ühtlaselt, nii et põlveliigese nurk on sirge;
• teha 20-40 jalga keskmises tempos küljele, säilitades samal ajal pöidla rõhu määratud punktis.

Intervertebraalse ketta parandamine

Mõnedes haigustes, näiteks suurte suurustega koidevaheliste herniate puhul, ei soovitata dünaamilisi suure koormusega füüsilisi harjutusi. Kui lülisamba on rõhutatud, on hernia veelgi traumeeritum, valu on süvenenud ja harjutuste jätkamine valuvaigistitega võib põhjustada paralüüsi ja puude.

Selgroo väljaulatuvate osade ja herniate korral on vaja teha harjutusi põikikahelate taastamiseks, mille aluseks on India jooga asanas (vt jooga harjutused - peaaegu kõikidele kättesaadavad tervendav liikumised).

Hernia emakakaela lülisammas

Tugevad ja ohutud harjutused ülemiste selgrooliste vahel, kellel on põikisõõrmed, on spetsiifilised. Nad peavad võtma arsti või instruktori treeningravi.

Kodus läbiviidavad harjutused on tuntud kurvid ja pöörded, kuid mitte ainult venitusega, vaid ka isomeetrilise lihaspingega, sealhulgas vastupanu.

Ärge unustage sünkroonida liikumist hingamisega: kallutada tagasi - hingata, kui kallutada edasi - väljahingamine.

Kaldega (ülalpool kirjeldatud) ja „Duck” kallak on kaela kaelarihmadevaheliste plaatide prolapse harjutused, mis võivad õrnalt paigutada emakakaela nurgad ilma kiropraktiku abita, kelle kasutamine hernias on keelatud.

Seejärel lükake üks või mõlemad käed otsmikule, püüdes pea tahapoole kallutada ja jälle vastu, kaela lihaseid pingutades.

Siis peate peaga keerdudes ja pööretes sama vastupanu.

Hoidke iga pinget 3-7 sekundit. Parem on teha kolm korda vastavalt 6-14 sekundi lõõgastumispausi.

Tähelepanu! Lõõgastuge rannas kunagi hüpata veega koos jooksuga. Need bravura antics 50% juhtudest lõppevad kaela vigastuse ja puudega ning 5% on surmaga lõppenud.

Rinnapiirkonna väljaulatuvad osad ja hernia

Rinnaosakond on kõige keerulisem läbi töötada, kuid siiski on olemas spetsiaalsed liikumised, sealhulgas harjutused selgroo rullikuga.

Harjutus 1

Tehke 3-5 samaaegset liikumist (pingutusega) õlgade ette ja tagasi. Hoidke oma peopesad puusade küljel. Ära unusta rütmilist hingamist.

Harjutus 2

Tehke alternatiivne asünkroonne liikumine õlaliigeses edasi ja tagasi. Hoidke oma kaela lame.

Harjutus 3

Istuge toolil ja vajutage tagaküljel rinnaäärse piirkonna problemaatiline osa, andke tuharad veidi edasi (vt foto). Lõõgastuge täielikult. "Hang" selles asendis 3-5 sekundit.

Harjutus 4

Pärast rindkere venitamist venitusele on hädavajalik teha painde liikumisi, mis hernias tehakse järgmiselt:

• istuge põrandale ja haarake jalad seestpoolt, levitage põlved külgedele;
• 3-6 korda täidab siledad rullid ümardatud tagaküljel - „rocker”.

Harjutus 5

Aseta kõhule ja tugine käsivarrele nii, et õlad oleks põrandaga risti (foto 5.1). Lõdvestuge täielikult selles asendis 5-10 sekundit, seejärel liigutage küünarnukid ettepoole, toetuge neile ja pange oma lõug peopesale (foto 5.2).

Pärast 10-15 sekundi pikkust lõõgastust töötage rindkere piirkonna järgmine osa, lükates küünarnukid edasi (foto 5.3).

Harjutus 6

Pärast läbipaindumist on jällegi vaja teha „kiik” (vt harjutust 4).

Harjutus 7

Selle harjutuse tegemiseks on vaja puidust jõusaali. Pange see peale rindkere piirkonna problemaatilisest osast, vajutades vöökoht nii palju kui võimalik (foto 7.1) ja lase paar sekundit pikali, lõõgastudes täielikult kõik keha lihased.

Seejärel asetage oma käed enda ette, pange oma küünarnukid oma peopesaga ja liigutage neid aeglaselt tagasi, asetades pea alla (foto 7.2). Selles asendis tuleb ka lamada, maksimaalne lõdvestus 10-15 sekundit.

Harjutus 8

Ja jälle teostage kompenseerimisrullid, "kiik".

Harjutus 9

Rindkere sektsiooni lõpliku uuringu jaoks on vaja puidust rulli. Selle võib asendada keskmise suurusega elastse palli või liivaga täidetud lameda plastpudeliga.

Vaja on „rullida” läbi kõva rulliga kõik rindkere piirkonna osad. Sellise massaažitreeningu ajal ärge kallutage oma pead tagasi. Selleks toetage kaela käega (foto 9).

Seljavalu ja hernia alaseljas ja lumbosakraalses üleminekus

Ohutuimad harjutused selgroo ja selle ketaste lihaste jaoks nimmepiirkonnas, mida dr. Makeevi sõnul saab teha isegi ägeda valu sündroomiga - see on “paat” ja “kevad”. Siiski tuleks neid teha järgmiste eeskirjade kohaselt.

Paat

Loodab oma kõhtu, rebige oma õlad ja jalad põrandalt, keerake oma käed peopesaga üles. Kõrgeid jalgu ei ole vaja lasta ja tõsta.

Selle harjutuse ülesandeks on lihaskiudude staatiline koormus, nii et hoidke asendit kuni kõige pikemate selja lihaste väsimuseni. Pärast seda peaksite andma extensor-lihastele lõõgastuda.

Korrake "paati" 3 korda, samal ajal kui iga kord otsib lihaste väsimust ja seejärel puhkamiseks aega. Käte asendit teisel ja kolmandal lähenemisel saab muuta: tõmmake ettepoole, levige külgedele või hoidke sirgelt mööda keha.

Kevad

Algusasend - asetsege seljal, painutage jalgu (kuid mitte täielikult) ja pange need käed otse põlvede alla:

1. Proovige jalad sirgendada. Käed peaksid takistama selle laienduse liikumist. Sellises pinges äratage 10 sekundit, hoides hingetõmbes hinge kinni.
2. Võtke sügav hingamine ja tõmmake põlved kehale lähemale. Korda 10 sekundi jooksul “lõtkuva vedru” hoidikut.
3. Ja veelkord, kui te välja hingate, pingutage põlvi võimalikult lähedale rinnale ja hoidke kevadel 10 sekundit, mäletades hinge kinni hoidmist.
4. Pange aeglaselt esimene ja seejärel vasakpoolne põrand põrandale. Lie alla jalad painutatud 30-40 sekundit, pärast mida saab üles tõusta, pöörates läbi külje.

Seljavalu puudumisel tuleb 3 korda päevas teha järgmised liikumised, mis on lülitatud selgroo alumise osa harjutuste koostisse.

Algusasend on peamine alus, jalad on õlgadest veidi laiemad, põlved on pooljoonelised, selja ja kael on sirged, üks peopesa on kõhus ja teine ​​tagaosas: teine ​​on taga:

1. Hingates hingeldage aeglaselt talje, liigutades vaagna tagasi, samal ajal kui kõik teised kehaosad peaksid olema paigal.
2. Välju väljatõmbamisel liigutage vaagna nii kaugele kui võimalik, säilitades jälle liikumatuse. Ainus asi, mis lastakse rinnus veidi ümber.

Tehke selliseid liikumisi 3 korda. Siis peate vaagna kolm pööret vastupäeva ja seejärel päripäeva. Õlad peaksid ringide kirjeldamisel jääma paika. Võite hingata suvaliselt, kuid rütmiliselt.

Tähelepanu! Kui pärast nende harjutuste tegemist hakkavad seljatükid "buzz" - ärge muretsege, see tähendab, et selgroo laadimata rotatsiooniharjutused tehti õigesti.

Harjutused sakraalse selgroo jaoks

Inimese selg on konstrueeritud nii, et väljaulatuvate osade ja herniate moodustumine on sakraalses piirkonnas võimatu. Selle osakonna seljaaju lihaste harjutused viiakse läbi osteokondroosiga, osteoporoosiga (vt. Mis põhjustab difuusse osteoporoosi, selle sümptomid ja ravi), nii ristiku kui ka vaagna luude vigastused ja luumurrud, puusaliiged.

Nende põhiülesanded on selja ja tuharate lihaskiudude ülemäärase kaitsetõmbe ja spasmide eemaldamine.

Märkus! Kui selgroo horsetail puudutab, võib treeningravi aidata valu paremini leevendada. Siiski, kui valu on põhjustatud vaagna elundite kõrvalekalletest, vistseraalsetest või vaskulaarsetest häiretest, siis ei pruugi esineda anesteesiat ja kasvaja puhul on treeningravi üldiselt vastunäidustatud.

Valu eemaldamiseks ristisüdamikus tehke järgmist.

• Lie oma poolel;
• painutage jalga, millel olete lamades, puusaliiges 70 ° C juures ja põlve juures, kui mugav;
• „Ülemine” jalg jätab sirge;
• 2 minuti jooksul massaaž (rütmiliselt vajutage) palmiku alusega, tuhara ülemine osa ja alumine - tagakülg, mis asub põrandast kaugemal;
• keerake ja korrake „massaaži”.

Allpool olevate fotode galeriis olevate ristisõidutreeningute jaoks.

Selgroolülide vähendamine

Ohutumaid selgroo kohandamise harjutusi, mida saate kodus teha, on jooga keeramine.

Asukohale sisenemiseks - selgroo väänamiseks harjutuste tegemiseks on see väga aeglane ja ettevaatlik. Vajalik on keerdunud asendis vähemalt 5 ja maksimaalselt 60 sekundit. Sel ajal on lubatud teha kergeid asukoha määramise mikro-liikumisi.

Väändumise kestus igas suunas peab olema sama. Pärast keeramist peate tegema pingutusi selgroo pingete leevendamiseks. Selleks sobivad jooga-asanad, nagu jänes või idu, samuti surnud mehe kehaasend, mille jooksul saab erineva suurusega rullid paigutada kaela, alaselja ja põlvede alla.

See on oluline! Ärge teostage harjutusi selgroo subluxatsiooniks ilma kiropraktiku kohalolekuta. Pealegi ei ole vaja sellist abi anda populaarsetele kiropraktikutele. Seljaaju joondamise, kasutamise ja töötlemata manipuleerimise ebatavalise ravi hind on ratastooli elu.

Me parandame skolioosi

Järgmised harjutused selja nivelleerimiseks sobivad neile, kelle selg on küljele painutatud.

See on oluline! Kui lapsel on üks diagnoosidest - skolioos, lordoos, kyphosis või kummardus, peaksid vanemad varustama korteriga horisontaalse riba või seinaplaadid. Ronimine ja rippumine aitavad lapsel sirgjoonest ülespoole sirutada ja mängulikult teha.

Harjutusravi pärast seljaaju operatsiooni

Eraldi väärib märkimist, et harjutused selgroo taastamiseks pärast operatsiooni on ravi lahutamatu osa ja rehabilitatsioonitegevuse põhikomponent.

Millal ja millised füüsilised harjutused selgroo taastamiseks tuleb teha, kuidas suurendada koormust ja sortide arvu - otsustavad seda ainult teie käsutuses olevad spetsialistid.

Tähelepanu! Komplekside amatööride koostamine võib lõppeda ebaühtlusega ja viia taasoperatsiooni või seisundini, kui operatsioon on kasutu.

Autorite kompleksid LFK

Hoolimata asjaolust, et kõik harjutuste süsteemid selgroo terveks hoidmiseks põhinevad iidsetel idapoolsetel liikumistel võitlusest ja vaimsetest tavadest, on mõned neist saanud internetis laialdast populaarsust, sealhulgas agressiivse turustamise kaudu.

Teile sobiva treeningravi kompleksi valimisel tuleb kõigepealt lähtuda organismi diagnoosimisest, üldisest tervislikust seisundist ja füüsilisest sobivusest.

Popovi meditsiiniliste harjutuste kompleksid

Bioloogiateaduste doktori võimlemine Juri Popov on kompleks, mis koosneb 19 harjutusest, mis tuleb teha 2 korda päevas. Lisaks peate minema spetsiaalsele dieedile ja nälga „kuivaks” kord nädalas.

Juri Popovi seljaharjutused sobivad osteokondroosi ärahoidmiseks 35-45-aastastel inimestel, kellel on hea füüsiline kuju. III-IV etapi spinaalsete patoloogiate raviks või operatsioonijärgseks rehabilitatsiooniks ei ole need harjutused kompleksis sobivad ja nõuavad raviarsti juhendamisel proovide võtmist.

Teabe saamiseks. Sageli on teise autori tehnikat - Popovi mikro-võimlemist - ekslikult „omistatud” Juri. Tegelikult on see Peter Popovi areng. See harjutuste valik on kasulik iga vanuserühma patsientidele, kes kannatavad osteokondroosi, väljaulatuvate osade ja lülisamba vaheliste väikeste herniate vahel.

Frolovi tehnika

Alexander Frolovi autoritehnoloogia on mõeldud eelkõige tervisliku eluviisi järgijatele - üle 50-aastastele. See koosneb järgmistest:

• professor Frolovi harjutused selgroo jaoks, mis on kogumik joogatanidest koos Wushu võimlemisega;
• liigeste ja siseorganite harjutused;
• tavaõpe;
• punkt-massaaž;
• ujumisõpetus - ujumine ja vee aeroobika;
• jalgrattasõit ja suusatamine;
• tantsuklassides saadud füüsiline pingutus ja emotsionaalne mahalaadimine;
• toitumise ja veetasakaalu optimeerimine.

Võimlemine "Renaissance'i silm"

Paljud, kellel on ainult seljavaevused, valivad kompleksi - "New Spine" võimlemine Paul Bragg. Tema 5 harjutust seljataastada, muide, sobivad ideaalselt neile, kes vajavad sakraalse selgroo võimlemist.

Sellegipoolest soovime soovitada Tiibeti keerulist võimlemist selg, mis oli ilmselgelt kuulsa “Doctor Natural Nutrition” algne allikas.

Pärast pikka viibimist Tiibeti kloostris koostasid inglane Peter Kelder järgmised harjutused ja nende rakendamise reeglid. Tiibeti lamade saladuste esimene avaldamine avaldati 1938. aastal.

Biomehaaniline võimlemine selgroo ja liigeste lihastele - renessanssüsteemi Eye koosneb viiest harjutusest, mida tehakse ainult tabelis näidatud järjekorras.