Selja lihaste tugevdamine on kasulik mitte ainult selle ilusaks, õhukaks ja pingeliseks muutmiseks, vaid ka luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Tagamaks ilu ja tervist, peate regulaarselt harjutama, et tugevdada selja lihaseid, mis ei vaja palju vaeva ja mida saab teha isegi kodus. Kuid on oluline teada, kuidas seda kompleksi õigesti täita.

Harjutused lihaste süsteemi tugevdamiseks: üldreeglid

Selgroo tugevdamine aitab parandada üldist tervist, stimuleerib ainevahetust ja aitab parandada välimust. Kuid kõigepealt tasub mõelda, et selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks kasutatavad harjutused on vastunäidustused ja enne nende teostamist on oluline tagada, et neid ei oleks. Nende hulka kuuluvad:

• tugev valu;
• verejooks;
• krooniliste haiguste ägenemine;
• seljaaju vigastused;
• neeru või südame-veresoonkonna haigused;
• raseduse ajal

Kui teete harjutusi ebaõigesti, võite positiivsete tulemuste asemel vaid olemasolevaid probleeme süvendada. Selle vältimiseks järgige neid juhiseid:

• Lõpetamine Alustage harjutusi, mida vajate rahunemiseks. Ärge kiirustage, et teha kogu oma maht ja suurendada kergelt koormuse intensiivsust.
• Sujuvus Oluline on vältida teravaid tõmblusi, pöördeid, rünnakuid.
• Täpsus. Peate sihikindlalt välja töötama täpselt nõrgestatud lihased ja liiga pingelised.
• Regulaarsus Soovitatav on teha harjutusi, et tugevdada seljataha 3-4 korda nädalas. Võta kaks lähenemist, puhudes nende vahel mõne minuti jooksul. Iga kord suurendage korduste arvu mitu korda.
• Õige hingamine. Harjutused peaksid algama hingamisteede hingamisel ja lõpetamisel. Hinga sujuvalt ja mõõta, ärge hoidke hinge kinni.
• Püsivus Laadimine peaks muutuma harjumuseks - ainult süstemaatilise rakendamise korral aitab see saavutada tulemusi.
• Hügieen ja mugavus. Ruum, kus te töötate, peaks olema avar, hästi ventileeritud. Soovitatav on olla lihtne ja mugav riietus.

Regulaarselt teostatud harjutused selja tugevdamiseks aitavad parandada lihasüsteemi seisundit, kõrvaldada valu, normaliseerida vereringet ja parandada keha kui terviku seisundit.

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

Harjutused, mis tugevdavad selja lihaseid, on palju. Tõhus kompleks, eriti juhul, kui teil on selgroo probleeme, on parem valida koos spetsialistiga. Järgmisi harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis.

1. Luude sild

See harjutus aitab kõrvaldada istumisasendis viibimise negatiivseid mõjusid. See venib reie lihaseid ja stabiliseerib selgroogu, eriti selle nimmepiirkonda. Samuti toimib see kõhulihastele.

Harjutuse teostamiseks peate lamama seljal, painutage jalgu. Jalad tuleb suruda põrandale ja asuda puusade laiusest kaugel. Käed lõõgastuvad, panevad need mööda pagasiruumi. Pingutage tuharate lihaseid ja tõsta puusad üles, tõstes vaagna põrandast. Veenduge, et põlvede ja õlgade vaheline keha oleks sirge. Selles asendis peate mõne sekundi jooksul lukustuma ja langetama õrnalt põrandale. Harjutus toimub 12-13 korda.

2. Harjutus "Koer ja lind"

See harjutus, mis tugevdab seljaosa, toetab lihaseid toonides, parandab koordineerimist ja omab soodsat mõju selgroole.

Te peate treeningu alustama kõigil neljapäeval, koera asendis. Põlved peaksid paiknema puusadest laiemalt, käed tuleb suruda peopesaga põrandale ja asetada õlgade laius. Seejärel pingutage kõhulihaseid ja tõmmake kõht nii, et seljaosa ei painuks ja puusad ei liiguks. Nüüd peate seisma "lindu" positsioonis - sirutama oma parema jala ja vasaku käe ette. Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik, vähemalt paar sekundit. Seejärel muutke oma jalg ja käsi. Korda harjutust 5-6 korda.

3. Külgriba

See rihma variant võimaldab teil parandada vastupidavust ja tugevdada selja ja kaela lihaseid, stabiliseerida selgroolülid ja kaitseb inimest ülekoormuse eest.

On vaja asuda selle küljel, tõmmata keha sirgjoonena. Küünarnukid on põranda vastu. Pöörake tähelepanu küünarnukile, mis asub selgelt oma õla all. Kõhkige oma kõhulihaseid, rebige puusad põrandast maha. Tõmmake kael ühte selgroo rida. Selles asendis püsti 20-40 sekundit. Seejärel pöörake ja korrake sama ka teisel poolel. Sa võid hoida keha mitte küünarnukil, vaid peopesal.

4. Lunges

Lunges aitavad parandada koordineerimist ja stabiliseerida lihaseid, aidates seeläbi jalgsi, jooksmise ja muude füüsiliste tegevuste ajal säilitada selgroo tervist.

Kergelt pingestage oma kõhulihaseid, astuge oma parema jala poole. Asetage käed puusale. Samm peaks olema üsna suur. Keerake jalg täisnurga all, reie peaks olema põrandaga paralleelne. Korda 8-10 korda. Koormuse keerukamaks muutmiseks on võimalik teha hantlite harjutusi selja lihaste tugevdamiseks, nii et rünnakud muutuvad raskemaks ja tõhusamaks. Võite ka vaheldumisi klassikaliste ettepoole ja diagonaalrünnakute vahel.

5. Fitballi hüperexture

Paljud fitballharjutused aitavad selja tugevdada ja üks neist on hüpoteek, mille jaoks seda võimlemispalli nõutakse. See on lihtne. Sa pead minema fitballist, pange oma käed pea taha ja painutama, venitades selja lihaseid. Siis tuleb teil ronida ja harjutust mitu korda korrata.

6. Klassikaline hüpoteek

Klassikalises versioonis teostatakse hüperplaatimine samamoodi nagu fitballil, kuid kaldenurk varieerub veidi, mis aitab koormust nihutada. Spordisaalis esitatakse spetsiaalne simulaator hüpoteek, kuid kodus saab teha põrandal treeningu.

7. Sarpasana (madu)

Suurepärane ennetav harjutus selja tagant, mis tuli joogast. On vaja hoida jalad kokku ja venitada nii palju kui võimalik õlgadele.

8. Nimmepiirkonnad

Alumise selja lokid on sarnased manuaalterapeutide kasutatavatele tehnikatele, kuid see on ohutum ja ei vaja väliseid jõupingutusi. Seda tehes proovige õlgu põrandalt ära rebida, kuid puudutage põlve vastaskülge.

9. Fitballi venitamine

Teine harjutus, mis nõuab fitballit. See on üsna lihtne: peate maanduma fitballile maoga ja lõdvestama selja lihaseid. Selles asendis jääda nii kaugele kui võimalik.

10. Jalgade staatiline hoidmine

Väga lihtne harjutus selja tugevdamiseks. Jalad tuleb asetada seljaosa kohal, et kiirendada vereringet keha alumises osas ja kõrvaldada olemasolev valu ja pinged.

11. Puusade venitamine

Lähteasend - seljas. Keerake üks jalg põlve peale ja asetage teine ​​selle alla. Tõmmake jalad rinnale, et venitada selja ja puusade lihaseid.

12. Surnud tõukejõud

See harjutus sobib paremini neile, kes külastavad saali, omavad teatud koolitust ja neil ei ole seljaprobleeme. See aitab välja töötada selja alaldid ja on profülaktiline, mitte raviv, mistõttu selgroo haiguste juures on parem seda keelduda.

Ja mõningaid sõnu tuleks rääkida inimestest, kes töötavad istuvas kontoris. Oluline on teha väikeseid vaheaegu iga tunni tagant. Tõstke toolist üles ja tehke väike soojendus. See võib olla nõlvad, välja sirutatud käed. Sellise võimaluse puudumisel proovige vähemalt kõndida. See aitab vähendada negatiivset mõju selgrool. Pidage meeles, et seljaga tehakse regulaarselt suuri koormusi, seega peate tegema kõik, et lihtsustada oma elu ja säilitada oma tervist.

Pakume video vaatamiseks tõhusaid harjutusi, et selja tugevdada.

Komplekt harjutusi, et tugevdada selja lihaseid kodus

Selja lihaste tugevdamine on tervisliku elustiili oluline osa. Lisaks on harjutused paljude lülisamba haiguste ennetamine ja ravi (skolioos jne). Hea lihastoonuse säilitamisega paranevad kehas energia- ja ainevahetusprotsessid.

Kui istuv töö või istuv eluviis, seljaaju kannatab, mis on üks tähtsamaid närvikeskusi. Säilitades õige kehahoiaku ja tugevdatud lihasraami, paraneb tema verevarustus, inimene kogeb vähem väsimust, tunneb rõõmu. Kergeid füüsilisi harjutusi selja jaoks kasutatakse stressi leevendamiseks pärast tööpäeva. On juba ammu tõestatud, et õnne hormoonid pärast saali, kodus, basseinis jne.

Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Hea füüsilise kuju saamiseks ei ole vaja kulutada suuri summasid või pingutusi. Kõiki harjutusi saab teostada iseseisvalt kodus sobival ajal. Järgmised on välja töötatud ameerika treeningkoolitaja poolt, kes põhineb aastate töökogemusel.

Põhireegel selja tugevatele lihastele on regulaarne koolitus. See on soovitav isegi samal kellaajal. Lihaskoel on eriline mälu, mistõttu ebaregulaarsete treeningutega saavutatakse tulemus palju kauem. Koolitus on energilisem ka sõprade või grupiklasside puhul.

Harjutused, et tugevdada tagakülge kodus

Paljudel inimestel on raske kodus iseseisvalt harjutada. Lõppude lõpuks, kui mees tuleb pärast tööd koju, soovib ta enamasti lamada ja puhata. Ja siis on olemas koduseid töid.

Siin on mõned soovitused, kuidas vastupanu laiskuse, väsimuse või töökoormuse kiusatusele ja jätta endale 15 minutiks kõrvale:

1. Määrake koolituse aeg. Pane endale paigaldus, mis "3-5 korda nädalas teatud ajaks ma tegelen."
2. Hästi töötava meeleolu loomiseks või säilitamiseks lisage energiline muusika.
3. Ära saa enne treeningut piisavalt.
4. Ärge jooge alkoholi ega suitsetage enne klassi.
5. Salvestage edusammud. Lisaks heaolule on vaja tulemusi selgelt näha. See võib olla kaalumine, mahtude, fotode jne mõõtmine.
6. Pane selge ja kaalukas motivatsioon, miks see on vajalik. See on võitlus haiguse vastu, soov saada rohkem aega teha, hea tervisega jne.

Nüüd, kui inimene on täis otsustavust ja on valmis töötama iseendale, võib õppetunde ise edasi minna.

Harjuta esmalt - puusade silda

Parim on teha silla põrandaga põrandal võimlemis- või tavalise mattiga, oluline on jäik tugi keha all.

Mida siis teha?

1. Lie seljas.
2. Jalad sulguvad ja painuvad põlveliigeses, et saada õige nurk.
3. Käed on lõdvestunud ja asetsevad paralleelselt kehaga.
4. Vaagna tuleb võimalikult kõrgele tõsta, hoides samal ajal lamedad selja- ja suletud jalad.
5. Positsioon peab olema paar sekundit fikseeritud ja tagasi algsesse asendisse.

Kõigepealt tuleb liikumist korrata 10-15 korda. Harjutus aitab leevendada pinge pärast istumist. See hõlmab lihaseid, kes otsivad puusad ja tuharad.

Aja jooksul saate koormust suurendada, selle jaoks jääb üks jalg painutatud ja teine ​​on joondatud nii, et puusad on paralleelsed. Tõmmake, kui sokk ei ole vajalik.

Teine harjutus - koer ja lind

Harjutus on nii nime saanud, sest asendid sarnanevad vastavate loomadega. Koera alguspositsioon - neljakandiline või põlvepositsioon.

Seejärel:

1. Põlved levivad puusade laiusele.
2. Käed lamedad ja peopesad vajuvad põrandale õlgade laiusele.
3. Tagakülg on sirge.
4. Asendi säilitamiseks on vaja kõhulihaseid pingutada, kuid ilma selja asendit muutmata.
5. Üks jalg tõmmatakse välja ja üks vastupidi. See on "lind".
6. Hoidke asendit paar sekundit ja vahetage käsi ja jalg.

Korrake kuni 10 korda. Harjutus koolitab liikumiste koordineerimist. Kaasas kõik selja lihased, mõned jalad ja käed.

Järk-järgult, mitte kordade arv, vaid säilitusaeg jäsemete laiendatud asendis. Tõstke ja langetage käsi ja jalgu sujuvalt, aeglaselt.

Harjutusnumber kolmepoolne plank

Kolmandal harjutusel peate oma küljel asuma lamavas asendis. Käe, millel inimene asub, on painutatud ja puhanud põrandale tema küünarnukiga, s.t. küünarnukk on õla all.

Kuidas seda teha?

1. Põrandalt tuleb vaagna ja puusad aeglaselt tõsta.
2. Selgroolüli kael ja tagumine joondus ühes reas.
3. Tagasi algusesse tagasi aeglaselt.

Tõusu tipus peaksite püüdma jääda 20 sekundit ja korrata 5-7 korda mõlemal küljel. Harjutus rongib alumise selgroolüli staatilist koormust, mis viibib pidevalt istuva elustiili ajal.

Harjutus Four - Lunge

Viimase treeningu teostamine on üsna lihtne:

1. See võtab ühe jala juures piisavalt suure sammu. Rahulik, ilma ootamatute liigutusteta.
2. Käed puusale või vööle.
3. Jalg painutati täisnurga all nii, et reie oleks põrandaga paralleelne.

Jookse iga jalaga 10 korda. Samal ajal peab taga olema ühtlane, tulevikku vaatama, s.t. pea tõstetud. Harjutus on ka koordineerimisel, et kasutada võimalikult palju selja lihaseid ja moodustada kere tugev korsett. Ülesande raskendamiseks tehakse rünnakud mitte ainult ettepoole, vaid ka diagonaalselt.

Lugejate lugusid!
"Ma ise ravisin oma valulikku seljataha. See on olnud 2 kuud, sest ma unustasin seljavalu. Oh, kuidas ma varem kannatasin, mu selja ja põlved vigastasid, ma tõesti ei saanud normaalselt kõndida. Mitu korda polikliinikutesse läksin, kuid seal ainult kalleid tablette ja salve määrati, millest ei olnud mingit kasu.

Ja nüüd, seitsmes nädal on möödas, sest selja liigesed ei ole natuke häiritud, päeval, mil lähen tööle Dachasse, ja ma käin 3 km kaugusel bussist, nii et ma lähen lihtsalt! Kõik tänu sellele artiklile. Igaüks, kellel on seljavalu, on must lugeda! "

Komplekt harjutusi, et tugevdada selja lihaseid, et aidata valu vabaneda

Kindlasti arvestage sellega, et akuutsel perioodil, kui valu on just ilmnenud, on igasugune koormus vastunäidustatud. See kehtib ka kergetel võimlemisõppustel. Esmalt peate vajadusel läbima meditsiinilise või muu ravi ning seejärel jätkama luu- ja lihaskonna funktsiooni taastamist.

Lihtne harjutused selja lihastele

Valuliku seljaga töötamiseks valitakse primitiivsed harjutused, kuid nad taastavad võimalikult palju selja vastupidavust ja tugevust.

Põhimõtteliselt on see staatiline treening mõne sekundi pikkuse kujutise kinnitamiseks, sest dünaamika kahjustab veel nõrgenenud selgroolülisid ja põikivahendeid:

• Sarpasana;
• Nimmepiirkonna väändumine;
• Beebipoeg;
• Fitballi venitamine;
• Jalgade kinnipidamine staatikas;
• Venitus hüperextensionil;
• Venitage puusad;
• Surnud mustand;
• Harjutus "palve";
• Fitballi hüperextension; Loe käe hüperextension siit.
• Hyperextension;
• Vaagna ja teiste tõstmine.

Kui räägime inimesest, kes on juba tuvastanud luu- ja lihaskonna süsteemi patoloogia, siis pärast akuutse perioodi lõpetamist määratakse talle füsioteraapia. Kui ta kasutab rehabilitatsiooniarsti abi, siis kohtuge enamiku allpool loetletud harjutustega.

Sarpasana

Harjutus on laenatud klassikalise jooga. Lähteasend - maas. Pange rõhk käed õlgade laiusele üksteisele ja painutage tahapoole, kui pea on kallutatud. Sarpasana on tuntud ka kui "madu kujutada".

Nimmepiirkonnad

Nimi räägib enda eest. Peamine eesmärk on pöörata keha alumine pool ühes suunas ja ülaosa teise poole. Parem on väändumine lamavas asendis kui seismine.

Beebi kujutab

Mis on lapse peamine asend? Pea liigub ettepoole ja jalad pingutatakse.

Seega teostatakse harjutus:

• Lie seljas;
• Keerake jalad põlveliigese liigeste ja haakekäedega;
• Pühkige pea ja õlad põrandalt maha ja jõuage põlvili krooniga.

Nagu kõik teised harjutused, nõuab „beebi poos” paari sekundi jooksul hoidmist.

Fitballi venitamine

Fitball on suur kummipall. Et venitada, võite selle valetada ja lõõgastuda või kõhtu või alaselja. Teine võimalus ei ole turvalisuse huvides populaarne, et mitte juhuslikult langeda pea taga või selgroo liigse painutamisega. Harjutuse võti on keha täielik lõõgastumine. Siin on harjutused, millel on suur palli selg.

Jalgade kinnipidamine staatikas

Lihtsaim harjutus. Et seda teha, peate tõstma jalad ja jalad puusade kohal. Seda tehakse selleks, et parandada verevarustust ja vähendada valu.

Venitus hüperextensionil

Harjutus on raske, seda ei saa teha järsult. Seega, kui sa ei suuda õigesti töötada, on parem seda edasi lükata kuni hilisema ajani, kui lihased teistest harjutustest tugevnevad. Eesmärk on moodustada keha sirgjoon jalgadega. Samal ajal tuleb keha üles tõsta ja langetada õige asendiga ja käed peaksid olema sinu ees ristitud.

Venitage puusad

Vajalike puusade venitamiseks:

1. Asub ühe jala tagaküljel, et painutada põlve (põrandaga paralleelne saba, reie-risti).
2. Teine jalg tuleb pöörata nii, et pahkluu liigend oleks juba painutatud jalga põlve all. Umbes selle kohta, milline on pahkluu tendinosis, lugege siit.
3. Nüüd mõlemad jalad venivad rindkere suunas.

Surnud tõukejõud

Teine nimi on tõukejõu sirged jalad. Kui ekspresseeritud valu sündroomid kasutavad, on see vastunäidustatud ja põhjustab valu suurenemist. Eeltingimus on põlveliigese minimaalse paindumise säilitamine. Täiesti sile jalad ei tohiks olla, sest Põlveliigeste koormus võib olla ülemäärane ja tekitada komplikatsioone.

Harjutus "palve"

On lihtne ära arvata, et treeningu teostamiseks võetakse põlvili.

Siis pead:

• Võtke köis simulaatorist ühe meetri kaugusele;
• Keerake tagasi;
• Käed trossiga, mis on surutud pea külge.

Maksimaalne rõhk ajakirjanduse "palve" lihaste teostamisel. Kere kallutamisel - väljahingamisfaas.

Hüperstants fitballil

Selles harjutuses palliga peate ka valetama magu, kuid ärge lõõgastuge, vaid pingutage lihaseid. Käed on pea taga. Veenduge, et poos on stabiilne. Siis tõuseb torso ja pea üles, luues jalgadega tasase joone ja tagasi.

Hyperextension

Harjutus sarnaneb eelmisele, kuid on simulaatoril juba teostatud. Nagu see oli, on vaja ka murda läbi vöö simulaatori. Tagasi alla tuleb veidi tagasi pöörata. Siis ristuvad rinnatõkked rinnal ja keha tõuseb sujuvalt. Moodustub sirgjoon jalatega ja kinnitatakse mõne sekundi jooksul. Tõstmisel - väljahingamise faasis, langetamine - hingata.

Tõstke vaagna üles

Selja taga vajumine vaagna tõstmisel peaks:

• Pea, õlad ja jalad tuleb treeningu kõigis etappides põrandale suruda;
• Jalad on õlgade laiuses;
• Sile selja säilitamisega tõuseb vaagna võimalikult sujuvalt ja ka aeglaselt.

Vaheajad töös

Kui veedate terve päeva istudes tööl ja sooritate kodus mitmeid harjutusi, ei pruugi soovitud efekt saavutada. Loomulikult on see kasulik, kuid taga on rasked koormused. Seetõttu on tööpäeva jooksul kasulik teha vähemalt mõned lihtsad harjutused. See ei tähenda, et peate võtma mugavaid spordirõivaid ja riideid vahetama.

Aeg-ajalt piisab, et teha:

• Kallutab edasi-tagasi;
• Pöörab keha paremale ja vasakule;
• Lihtsalt kõndides kontoris või lõuna ajal mööda tänavat;
• Püstises asendis tõstke ja alandage käsi;
• Pea pööre jne

Teine kasulik muutus töös on eelistus mugavatele ortopeedilistele kingadele, mitte lihtsalt ilusale ja moes. Jalgade asendil on koormuse tagaküljel väga oluline roll, ärge unustage seda.

Nii et selleks, et tunda end sobival viisil ja ei kannaks seljavalu tööpäeva lõpus, piisab ainult 15-20 minuti oma päevast pühendamisest.

Valu ja ajapuudus aja jooksul võivad põhjustada kohutavaid tagajärgi - liikumise kohalikku või täielikku piiramist, isegi puude.

Inimesed, kes on õppinud mõru kogemusest, kasutavad ortopeedide poolt soovitatud looduslikke abinõusid nende selja ja liigeste ravimiseks.

Kompleks 7 hommikuõppuste harjutust selja, selgroo ja kaela jaoks - me tugevdame kodus lihaseid 15 minutiga

Selja- ja selgroo hommikuste harjutuste kompleks aitab kaasa peamiste lihasgruppide suurepärasele uuringule ja annab kehale energiat 15 minuti jooksul ilma kodust lahkumata!

Selle artikli harjutused on laenatud joogapraktikast ja on kaasatud erinevatesse väga erinevatesse selgroogide harjutustesse. Nende liikumiste sooritamisel teete sõna otseses mõttes esimest korda oma positiivset mõju kehale.

Keeruline laadimine 7 harjutust selgroog

Selliste harjutuste tegemine aitab parandada või isegi taastada seljaaju tervist. Laadimissüsteem on suunatud pehme venitamisele ja selja, selgroo ja kaela lihaste tugevdamisele. Selle oluline osa on keha selja ja lõõgastuse leevendamine, millel on kasulik mõju inimese keha tervisele ja üldisele seisundile.

Lõõgastumisastet ei saa eirata - parem on teha vähem treeninguid, kuid täieliku lõõgastusega vastavalt teostamise tehnikale! Nõuetekohaselt teostatud treeningud võivad parandada seljaaju lihaste verevarustust, korrigeerida kehaasendit, vähendada selgroo kõverust ja kaotada kaalu nimmepiirkonnas ja õlgades. Sellel hommikul läbiviidaval raviprotseduuril ei ole vanusepiirangut - seda võib teha ka vanemad inimesed. See on äärmiselt soovitatav istuvale tööle.

1. "Kass"

Venitage selja ja kaela lihaseid. Koolitus venituslihased on soovitatav lisada hommikuvõistluste kompleksi üks esimesi. "Kass" annab teile võimaluse äratada keha ja rõõmu teha muid harjutusi. See võimaldab teil pingutada selgroo lihaseid ja valmistada neid stressiks, vabaneda kummitusest.

Päeva keskel on võimalik teha ka kass, kui teete mingit monotoonset tööd - see aitab leevendada väsimust, parandada vereringet seljalihastes.

1. Me saame alla neljakesi, põlvitame alla ja toetume käedele.
2. Hingamiskohas paindume tagasi nii palju kui võimalik ja langetame pea.
3. Sissehingamisel libistage ja tõstke pea üles.
4. Liikumine aeglane ja sile, nagu kass.

Me teostame kümme kuni kaksteist korda, kaks - kolm lähenemist. Üksikasjalik tehnika fotol. "Cat" sobib igale vanusele, see on suurepärane harjutus laste seljalihastele.

2. "Koer allapoole"

Aitab kaasa kaelalihaste heale venitamisele, siledale seljale, reie tagumisele ja jalalaba, parandades aju vereringet. See aitab äratada ja elavdada pärast magamist.

1. Me jõuame neljale ja mõlemale peopesale. Jalad õlgade laius.
2. Sissehingamisel tõstke tuharad üles, sirutades jalad. Jalad peavad põrandale kindlalt seisma.
3. Harjutus lõpp-punktis on kolmnurk, mille peal on tuharad. Seda positsiooni tuleks hoida umbes minut, samas kui hingamine on vaba ja mõõdetud.

Puhka, lõdvestades lihaseid täielikult, üks minut. Korda kolm korda. See positsioon on suurepärane võimalus rasedatele naistele isegi 8. kuul.

3. "Koer ülespoole"

Hommikune treening, kaasa arvatud see liikumine, aitab kaasa lihaste, selja, reite ja kõhu hea venitamisele. See aktiveerib siseorganite töö.

1. Me paneme maole maha, relvade kummarduvad küünarnukid ja asetame peopesad õlgade alla, sirutades jalad.
2. Välja hingata, tõmmake õlad tagasi, sirutades rindkere.
3. Tõstke pea üles, tõmmake selja taga üles, tõstke keha ülemine osa üles. Selles asendis hoidke keha umbes ühe minuti jooksul. Siis me laseme aeglaselt põrandal maha.

Me puhkame ühe minuti, korratakse kolm korda.

4. "Krokodill"

See harjutus on äärmiselt tõhus selgroo tervisele ja valu leevendamisele. Seda saab hallata ja teostada igas vanuses. E. E.. klassikaline kompleks "Krokodill" Antipko koosneb 12 astmest ja seda saab kasutada iseseisva tagakülje tervendamise süsteemina. Vaatleme ühte liikumist.

1. Me paneme selja põrandale, asetame käed külgedele. Palmid tuleks pöörata ülespoole.
2. Järgmine tuleb spiraal pöörata selg - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
3. Korda teist poolt.
4. Väga oluline on sümmeetriliselt liikuda.

10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

5. "Paat"

See moodustab lihase korsetti, vähendab talje suurust, töötab latissimus dorsi. Ta laadib gluteus maximus, reied ja vasika lihaseid. "Paadiga" saab sõita nii seljal kui ka magu ääres. Me podoet valiku "lamades tema kõhtu".

1. Me asume põrandal kõhul, jalad koos, käed sirutati.
2. Hingata, painutada, püüdes tõsta sirgendatud käsi ja jalgu nii kõrgele kui võimalik.
3. Me jääme sellesse asendisse, maandume magu ja lõdvestame lihaseid, hingame vabalt.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

6. "Sild"

Selline hommikul tehtud liikumine tugevdab alumist ja ülemist seljaosa, töötab välja selja pikendajad, suurendab selgroo paindlikkust. Edendab "kuningliku" asendi tekkimist. "Bridge" laadib keha väikesed lihased, mis ei ole kõigile harjutustele kättesaadavad. Te saate palli ääres asuvat silda (fitball), mis asub tema alaseljal.

1. Asetage selja põrandale, käed sirutatakse.
2. Tuginedes käedele ja jalgadele, hakkame me keha õrnalt tõstma, rebides selle põrandast maha.
3. Kui silda sisened, peaks selja taga olema kaar, ja tuharad peaksid olema pea kohal. Selline ideaalne sild ei tööta kõigile esimest korda. Kuid püsivuse ja mõningate pingutustega saab seda õppida venitamise ja paindlikkuse arendamisega.
4. Liikumise ajal ei saa hingamist hoida.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

7. „Lapse poos”

See hommikune treening venib puusade ja jalgade lihaseid, leevendab väsimust tagant pärast ebamugavale asumisele, lõdvestab selja ja kaela lihaseid. Leevendab stressi, aitab kaasa puusa-, põlve- ja õlaliigeste liikuvuse arengule.

1. Me põlvitame, jalad koos.
2. Kannad asetatakse kontsadesse.
3. Hingata, painutada edasi, venitada käsi piki keha, peopesad üles. Otsmik asub põrandal.
4. Keskendume selgroo venitamisele.
5. Sellises lõdvestunud asendis võite olla üks minut kuni kolm minutit.

Harjutuse üks variant on käte venitamine edasi. See võimaldab teil veelgi seljalihaseid venitada.

Selle kompleksi eelised ja eelised

• See harjutuste kompleks tagaküljel sisaldab jooga praktikas laenatud liikumisi. Nad on suurepärane võimalus tuua kõik keha süsteemid harmooniasse.
• Hommikuvõistlustel ei ole soovitatav lisada aktiivseid harjutusi, sest keha ei ole veel täielikult äratanud. See kompleks pakub kerget koormust ja samal ajal aitab kaasa lihaste põhjalikule uurimisele ja venitamisele.
• Istuva elustiili ületamiseks on soovitatav see süsteem ilma ebaõnnestumata rakendada. See ei võta palju aega, seda tehakse ilma oluliste koormusteta ja samal ajal paraneb keha ja maksab teile hea tuju.
• Liikumiste valik. Kogu hommikukompleksist saate valida kolme kuni viie harjutuse, mis on teile kõige sobivamad ja täidavad. Pärast hommikuste harjutuste tegemist tunnete end jõuliselt ja meeldivana lihastes ja kogu kehas.

Indikaator, et te ausate harjutuste tehnikat täpselt järgite, on meeldiv tunne lihastes ja elujõulisuses. Hommikune treening on vajalik kõigile - ja neile, kellel on aktiivne füüsiline töö, ja neile, kes juhivad elutee. Ilma füüsilise pingutuseta tekivad kehas negatiivsed muutused: see puudutab südame-veresoonkonna ja hingamisteid, lihas-skeleti süsteemi ja siseorganite toimimist.

Kiire tasu, mis istub tagaküljel töökohal (piltides)

Kui te ei saa endale lubada ülaltoodud kompleksi teostamist, esitame teile selgesõnalise treeningu, mis istub toolil.

Käivitage see kiire süsteem vähemalt kord päevas. Aga kui võimalik, tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tund või kaks.

Kas on võimalik neid liikumisi teha mitmesuguste seljahaiguste korral?

Seljaaju haiguste levinud põhjuseks on selgroo lihaste nõrkus ja vähene areng. Tagasi keeruliste haiguste tegemiseks on vajalik. See on hea viis, kuidas ravida ja ennetada luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist.

Samal ajal on vaja järgida teatud soovitusi:

• Ägeda protsessi leevendamisel tuleb harjutusi teha, kuid väga aeglaselt, lihaseid venitades. Järk-järgult saate jätkata kogu harjutuste kompleksi rakendamist.
• Sellest süsteemist tuleb valida kõige sobivamad liikumised. Peate neid sujuvalt ja mõõdukalt, aeglaselt täitma. Pärast iga liikumist andke selja lihastele aega lõõgastumiseks, et vältida spasme.
• Herniate ja skolioosi puhul peaksite konsulteerima füsioteraapia arstiga, kes saab valida teile selle kompleksi kõige tõhusamad harjutused.
• Erinevate raskusastmetega herniate ja skolioosi korral on soovitatav kasutada erinevaid treeninguid erinevate koormustega. Korralikult valitud harjutused iga patsiendi jaoks jaotavad selgesti selgroo koormuse, leevendavad lihaskrampe ja vabastavad närvisüsteemi.
• Füsioteraapia kõikidesse süsteemidesse kuuluvad “lapse kujutis” ja “kass”, kuna nende igapäevane kasutamine annab väga hea mõju - leevendab valu ja leevendab lihaste spasme.

• Kompleks 6 harjutust selja- ja hantlite jaoks.
• Spinaalsete lihaste koolitamine laiendajaga.
• Legendaarne Jaapani meetod rulliga selgroo tervisele.
• Oleme koostanud 10 parema harjutuse, mis võimaldavad selja langetamist.
• Individuaalsetest harjutustest tuleb märkida "Hyperextension", "Stanovoy veojõukontroll" ja "Dumbbell traction in the slope".

See süsteem, hoolimata selle ilmsest lihtsusest ja lihtsusest, annab hea uuringu peamistest lihasrühmadest ja laeb kehale energiat! Neid harjutusi regulaarselt hommikul tundes, tunnete kehale positiivset mõju ja te olete harjunud, et te ei saa neid maha jätta.

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks kodus

Hea kehahoiak, tervislik seljaosa - kas seda on võimalik saavutada kodus töötades? Jah, selleks, et selja-lihaseid märkimisväärselt välja pumbata, peaksite saama vähemalt paar hantleid. Aga me kõik alustame kuskilt. Ja harjutused selja lihaste tugevdamiseks kodus - hea algajatele.

Mõnikord võib leida selliseid lugusid: „Arstid keelasid mulle töökoormuse. Aga ma ei kuulanud neid, koolitanud ja harjutanud, et tugevdada selja lihaseid. Paar aastat on möödas ja ma olen täiesti terve, arstid õlgavad õlgu õlgades. " Kahjuks on sellised jutud erand. Enamikul juhtudel muudab raskekujuline treening raskemaks. Sa ei saa ignoreerida arsti arvamust, treenida ja loota imeks.

Soojendamiseks saate teha venitusharjutusi ja joogat. Eriti kehtib nende jaoks, kes istuvad kontoris kogu päeva juhatusel ja osteokondroosiga.

Selja lihaste anatoomia

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks kodus

Kõik harjutused on üsna lihtsad ja tõhusad, sobivad algajatele kodus esitamiseks.

Korduste ja lähenemisviiside arv:

20-25 korda 3 komplekti. Kui 20 korda järjest on raske teha, siis alustage 10-15 korda ja proovige teha iga treeningu ajal rohkem.

Vaba aeg

Läheneb 40 sekundi vahel harjutuste vahel 60 sekundit.

1 pull-up

Kõige populaarsem harjutus selja lihaste tugevdamiseks, kuid kõigil ei ole kodus risttala. Soovitame seda osta, sest pull-ups - üks kõige tõhusamaid harjutusi ülemises seljas. Mitte kõik algajad ei saa seda kohe. Kui te veel ei pääse, võite alla panna tooli ja lükata ühe jalaga. Samuti võite paluda, et keegi leibkonnast tõmbaks sind oma käega üles (talje või palmaga alaseljas).

Kui te tõmbate kitsas haardes, siis töötavad trapeziumid (kaela põhjas olevad lihased) rohkem. Kui see on lai - lisage latissimus dorsi (“tiivad”).

2 Pushups

Pange oma käed piisavalt laiale (kitsas seadistus suurendab tritseppi koormust). Kui see on raske - seda saab teha oma põlvedelt. Kui see on lihtne - pange üks jalg põrandast maha, tehke push-up puuvillaga.

3 Aretamise käed

Pingutage selja lihaseid, lamendage õlakehad. Ärge pange oma käsi põrandale enne, kui olete teinud vajaliku arvu kordusi.

4 Superman

Samal ajal tõmmake käed ja jalad põrandast maha. Hoidke paar sekundit kinni, pingutage tuharad nii kaugele kui võimalik ja pigistage õlakehad.

5 Superman, kellel on vahelduvad käed / jalad

Tõstke oma vasaku käe ja parema jala / parema käe ja vasaku jalaga vaheldumisi. See on üks kordus. Käed ja jalad ei puuduta põrandat enne, kui olete seda teinud 20 korda (või nii kaua, kui see on võimalik).

6 Plank, millel on käe sirgendamine

Rõhk põlvedel (seista baaris), seejärel vaheldumisi sirutage käsi ja painutage tagasi. See on üks kordus. Muide, kas te teate küünarnukimärkide maailma rekordit?

7 Pöördhüpertensioon

Vaja on käetoedeta pinki või diivanit. Lie nii, et vaagna luud jäävad pingi serva vastu. Langetage jalad aeglaselt alla (ärge puudutage neid põrandaga) ja tõstke üles paralleelselt. Hoidke pinki / voodi serva käega.

8 "Tere hommikust"

Jalad painuvad põlvedel kergelt ja langevad seljaga otse. Treeningu keerukamaks muutmiseks võtke lisakaalu (hantel, pannkook, raske veepudel jne)

Harjutused kodus lihaste jaoks (video)

Harjutused koduvideo madala tagasipöördumise jaoks Koduvideo madala taseme harjutused Harjutused koduvideo madala taseme juures

Kui teile meeldis see artikkel, jaga seda oma sõpradega!

Harjutused selja ja selgroo tugevdamiseks kodus ilma simulaatoriteta!

Minu arvates on tagakülg üks raskemaid treeningualasid, kui teil ei ole palju seadmeid. Kuid on olemas suurepärased harjutused oma seljaõpetamiseks kodus, mida saate omaenda kaaluga teha. Tagakülg on funktsionaalsuse ja stabiilsuse poolest üks tähtsamaid valdkondi. Enamiku kodus läbiviidavate harjutuste puhul on vajalikud hantlid või elastne bänd, samas kui seljatoega töötavad peamiselt igasugune koormus ise. Ärge laske seadmetel puududa tugeva ja ilusa selja ehitamine.

Harjutused kodus lihaste jaoks

Täna räägin ma oma lemmikharjutustest kodus tagasi ilma varustusteta! Jätke kõik üleliigsed üllatused nende suurte harjutustega maha.

Harjuta Superman

Lie oma kõhtu, venitage käed pea peale, venitage ja tõstke rind ja põlved põrandast maha. Hoidke 3-5 sekundit all ja naaske algasendisse. (Seda harjutust saab lihtsustada, kui puudutad sõrmede otsaga kõrva taga olevat ala).

3 komplekti 10 kordust

Harjutamine ujuja

See harjutus on sarnane Supermani harjutusega, kuid siin kasutame vastandlike jäsemete lihaseid (usaldage mind). Lie kõhul ja venitage käed pea peale. Tõmmake vasak jalg ja parem käsi ja vastupidi.

3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel

Seinaga toetatud käed

See on üks populaarsemaid harjutusi füsioteraapia kliinikus; See tugevdab ülemise selja lihaseid väga hästi. Seisa oma selga seinale. Pea taha, õlgade ja tuharate tagakülg peaks puudutama seina; jalad peavad olema seinast umbes 30 cm kaugusel. Tõstke oma käed üles ja vajutage käte seljaosa seinale umbes kõrva tasemel (see on algasend). Hoides neid kokkupuutepunkte seinaga, liigutage oma käsi pea kohal, hoides oma küünarnukid seina vastu. Mõlemad käed pea kohal ja naasevad algasendisse.

3 kordust 15 kordust

Triangle Pushups

Tõmba tõusupunktide alguspunkti, samal ajal kui teie tuharad peavad olema kõrged. Keerake küünarnukid ja langetage aeglaselt otsaesine põrandale. Tagasi algusesse.

3 komplekti 10 kordust

Harjutussild

See on üks minu lemmikharjutusi alumise selja tugevdamiseks kodus. Lie selili ja painutage põlvi. Suruge lihased tuharasse ja alaseljale, tõstke vaagna üles. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit ja pöörduge aeglaselt algasendisse. (Seda harjutust saab teha tõhusamalt, lülitades ühe jala - põhimõtteliselt sama, ainult te tõstate ühe jala.

3 komplekti 20 kordust (või 3 komplekti 10-15 kordust, kui teete silla ühe jalaga)

Tagasikäik paneb lamama

Lie oma kõhuga, venitage käsi küljele ja kallutage oma nägu allapoole. Tõstke oma pea / rindkere põrandast ja pöörake käte seljaosa paralleelselt põrandaga. Selles harjutuses on kõige tähtsam pigistada õlgade vahelisi lihaseid.

3 komplekti 15 kordust

Lisage need treeningud oma treeningusse kodus ja teid üllatab tulemusi!

Proovige ka selgroo harjutusi, mida kodus on lihtne teha.

Harjutused kodus tagasi

Selja peetakse inimkeha üheks kõige haavatavamaks osaks, seepärast seisavad paljud juba 30 aasta pärast silmitsi valulike tundetega seljal, lihaskoe jäikus ja jäikus, mis võib lõpuks viia tõsiste patoloogiateni. Selgroo koormuse leevendamiseks on vaja regulaarselt teha tagasi harjutusi kodus. See mitte ainult ei vabane valulistest tunnetest (kui üldse), vaid parandab ka heaolu ja üldist seisukorda. Terapeutilisele võimlemisele läks kasuks ja mitte kahjustada, enne koolituse alustamist peate konsulteerima spetsialistiga ja läbima selgrooeksami.

Mis see on?

Interneti arenguga toob üha enam inimesi madala liikumisvõimega eluviise, töötades kogu päeva istuvas asendis. Kuid selleks, et hoida oma keha heas korras, peate regulaarselt treenima ja tegema erilisi võimlemisõppusi. Ja kuna selg on kogu inimkeha alus, on esimene asi seda tugevdada.

Harjutuste peamine ülesanne on järgmine:

• ebamugavustunne ja seljaaju valu, mis sageli tekivad erinevate patoloogiate, näiteks skolioosi taustal;
• suurenenud plastilisus ja keha paindlikkus;
• terapeutilise toime suurendamine erinevate haiguste ravis, samuti nende korduvate ilmingute ennetamine.

Sõltuvalt eesmärgist, mida inimene taotleb, võib seljaharjutuste kogumi jagada kahte põhikategooriasse:

• tugevdavad harjutused, mis on mõeldud lihaste raami tugevdamiseks. Selliseid harjutusi kasutatakse mitte ainult erinevate haiguste ravis, vaid ka profülaktilistel eesmärkidel (neid võib kasutada tõsiste tüsistuste tekke ärahoidmiseks);
• harjutused selja lihaste venitamiseks. Reeglina on tõmbetreeningud ette nähtud kõvera lülisamba, osteokondroosi ja teiste haiguste raviks.

Märkus! Sõltumata treeningu tüübist on soovitud terapeutiline toime saavutatav ainult siis, kui kõik liigutused viiakse läbi õigesti. Vastasel juhul võite arstide nõuandeid ignoreerides kahjustada keha veelgi.

Võimlemisvõimalused kodus

Tagakülje võimlemisõppuste läbiviimisel tuleb järgida põhiprintsiipe. Nende hulka kuuluvad:

keha koormuse järkjärguline suurenemine. Kõik harjutused tuleb läbi viia äärmiselt ettevaatlikult ning korduste arvu ja enamiku harjutuste arvu tuleks järk-järgult suurendada;

Märkus! Korrapärased seljaharjutused parandavad vereringet selles piirkonnas, kiirendavad kahjustatud kudede taastumist, kõrvaldavad ebamugavustunne ja tugevdavad lihasraami. Lisaks sellele on sellel võimlemisel positiivne mõju kogu kehale, parandades selle seisundit.

Alustamine koolitus

Kui soovite rohkem teada saada, kuidas treenida tagasi, ning kaaluda praktilisi nõuandeid, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

Tõsiste vigastuste vältimiseks soovitatakse kõiki selgroo ja selja harjutusi läbi viia spetsialisti järelevalve all. Äärmuslikel juhtudel on selline kontroll vajalik ainult esimest korda ja seejärel saab võimlemist teha kodus. Reeglina aktiveerivad terapeutilised harjutused ainult selja romboidseid ja latissimuse lihaseid, kuid sellest piisab, sest ainult need kaks lihased vastutavad keha toetamise eest püstises asendis.

Soojendage

Kõik harjutused, olenemata koolitatavast piirkonnast või koolituse astmest, peavad algama soojenemisega. Vigastusi saab vältida ainult tingimusel, et lihased on hästi soojenenud. Selleks piisab, kui eraldada 5-10 minutit aega. Soojenduse algasend - sirge, asetage jalad õlgade laiusele.

Iga soojenduselement tuleb teha vähemalt 5 korda:

• sirge, painutage vaheldumisi ettepoole, tahapoole, vasakule ja paremale. Kõik liikumised peaksid olema sile;
• rullige õlad kõigepealt edasi ja muutke suunda;
• tõstke oma õlad üles nii palju kui võimalik ja kinnitage need ülemisse punkti 1-2 sekundit aeglaselt;
• sirutage oma paremat kätt enda ja vasaku käe taha. Pöörake käsi edasi-tagasi;
• pange oma käed vöökohale ja pöörake oma puusad esmalt päripäeva ja seejärel vastu;
• hoia jalad sirgelt, kaldu ettepoole ja püüdke sõrmedega puudutada põrandapinda;

Selleks, et lihaseid korralikult soojendada, on soovitatav kogu soojenduskompleks uuesti korrata. Paljud eksperdid soovitavad soojenemise ajal teostada "kohapeal toimuvat". Alles pärast seda saate alustada põhikoolitust.

Harjutuste komplekt

Meditsiinilist võimlemist vajab joogiklasside ajal kasutatav vaht madrats või pehme vaip. Nagu soojenemise korral, on soovitatav neid harjutusi teha vähemalt 5 korda. Koolituse kestus on 20-30 minutit. See on piisav, et uurida kõiki selja lihaste rühmi. Alljärgnevalt on toodud samm-sammult juhised, mis võimaldavad tugevdada selja ja selgroo lihaseid.

Tabel Terapeutilised harjutused seljale kodus.

Märkus! Kõik ülaltoodud harjutused on suunatud kehahoiakute parandamisele, selja ja selgroo lihaste tugevdamisele. Eriti oluline on neid teha neile inimestele, kes elavad istuva eluviisi.

Vastunäidustused

Hoolimata korrapäraste harjutuste eelistustest seljal ja selgrool, on neil oma vastunäidustused, mida tuleb enne võimlemist arvesse võtta:

raseduse kulg (selle aja jooksul ei ole ükski ülaltoodud soovitustest soovitatav);

Kui terapeutilisi harjutusi teostatakse valesti, selle asemel, et leevendada seljavalu või tugevdada lihasüsteemi, võib haiguse halvenemine esile kutsuda. Seega, kui kahtlete õigel rakendamisel, konsulteerige kindlasti spetsialistiga.

Kuidas parandada oma kehahoiakut

Kui teil on näiteks istuv töö, näiteks töötate programmeerijana, on soovitatav regulaarselt teha pausid (soovitavalt iga tund), et vältida selgroo erinevaid haigusi. Veeda natuke treeningut taga: väike jalutuskäik ruumis, tehke painde erinevatesse suundadesse, kükitama ja pööra oma pead. See parandab vereringet seljaaju piirkonnas.

Püsige pikka aega püsti, pange üks jalg väikesele kõrgusele (seista või astuge) ja muutke jalad. Sellised manipulatsioonid võivad leevendada selgroogu, mis, kui seisad pikka aega suhtelise liikumatusega, kogevad suuremat koormust. Te peate ka kaalude tõstmiseks õigesti lähenema. Jälgige oma keha: selja tuleb hoida sirgelt ja jalad kergelt painutatud põlvili, tõstes rasket objekti. See hoiab ära mitmesugused nimmevigastused.

Kui soovite rohkem teada saada täiskasvanutega tegelemise viisidest ja viisidest ning kaaluda alternatiivseid viise, kuidas täiskasvanute poos korrigeerida, saate selle kohta lugeda meie portaalis.

Unerežiimi soovitatakse ka teatud asendis, et mitte langetada alaselja. Esiteks, kehahoiake parandamiseks peaksite lamama seljas, asetades väikese padja alla padja (just põlvede alla). Samal ajal ei soovita arstid magada maos ega küljel, sest see kahjustab nimmepiirkonna tervist.

6 kõige efektiivsemaid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks

Loins valutab, painutab kõvasti, selgroolülid? Kõik need on märgid jooksmisest. Nõrk lihaseline korsett ei toeta selgroogu ega siseorganeid, mistõttu tekib valu. Harjutused selja lihaste tugevdamiseks leevendavad probleeme ja on selgroo haiguste tõhus ennetamine.

Kuidas teha võimlemist taga?

Harjutused seljale erinevad riskitasemest. Kui kahjustad selja, siis selgroog ülekoormatakse, elundite ja veresoonte kinnitamine tugiposti nihke tõttu, mis mõjutab otseselt aju tööd.

Ohutuspraktika, kui harjutusi selja tugevdamiseks on järgmine.

1. Aeglane liikumine. Sinu ülesanne ei ole teha kompleksi võimalikult kiiresti, vaid kogeda lihaste tööd nii palju kui võimalik.
2. Unustage tõmblused. Teravad rünnakud, pöörded ja kalded kannavad koormust liigeste-sidemete aparaadile.
3. Edusammud korduste või tüsistuste tõttu. Harjutused hantlitega on näidatud tugeva seljaga. Nõrgad lihased ei suuda kaalu tõsta, nii et jalad, käed ja ajakirjandus osalevad aktiivsemalt. Kompleks enam ei ole suunatud ja hajutatud kogu kehas.
4. Jälgi heaolu. Lõpetage võimlemine, kui tekib ebamugavustunne. Enesevigastamine valu kaudu kahjustab ainult teie keha.
5. Ärge kasutage täiskõhul. Treening enne söömist või 2 tunni pärast.

Kompleks viiakse läbi iga päev. Võtke hommikul ja õhtul selleks pool tundi. Paar lemmikharjutust saab teha iga tunni tagant tagasi soojendamiseks.

Enne klassidesse pannakse põrandale spetsiaalne võimlemismatt või tekk, mis on volditud 3-4 korda. See pehmendab lööke ja eemaldab selgroolüli lisakoormuse.

Kes on vastunäidustatud tagasiõppuste jaoks?

Koolituskompleks ei ole mõeldud kõigile. On ettevaatusabinõusid.

Te ei saa harjutusi selgroo tugevdamiseks teha, kui:

• on selgroo vigastus;
• hiljuti toimus operatsioon ja õmblused ei lahustunud täielikult;
• on kroonilise haiguse ägenemise periood;
• täheldatakse verejooksu;
• on probleeme neerude, kopsude, südame või veresoonetega;
• olete rase.

Koolituse ettevalmistamine

Kvaliteetne soojendus - turvalise treeningu tagatis. Kütteta lihased ja jäigad liigesed võivad maksta tervisele. Erilist tähelepanu pöörake soojenemisele hommikul, sest enne seda oli keha pikka aega paigal.

Kuidas soojeneda?

1. Ärka üles keha. Käivita või hüpata. Nüüd peate ärkama ja tegema südame kiiremaks.
2. Me arendame liigeseid. Pöörake liigendeid erinevates suundades, alustades ülevalt. Me venitame oma jalgu niimoodi: painutage seda sõrmedega keskelt kergelt ebamugavustunni. Pöörlemine on kahjulik kaelale. Need asendatakse nelja suuna kümnekordsete nõlvadega.
3. Venitada lihaseid. Venitage veidi külgedele nii, et lihased muutuvad elastseks ja saavad verevoolu.

Komplekssed harjutused selja jaoks

Süsteem on mõeldud sobivuse keskmiseks ja algseks tasemeks. Teostatud harjutusi kodus ilma koormata. Tehke kuni 15 kordust, lähenemiste arv: 1-5, sõltuvalt sobivuse tasemest.

Silla reied

Sageli on see soovitatav nõrga tugiseadmega inimestele: õige jõudlus hõlmab lihaseid rohkem kui sidemeid ja sidemeid. Koolitus eemaldab selja lihaste tugevnemise ja venitamise tõttu nimmepiirkonna valu. Töö hulka kuuluvad ka tuharad, press ja puusad.

1. Lie põrandal põlvili jalgadega. Käed on piki keha pikenenud ja selja on tihedalt pinnale surutud.
2. Hingamisel väljuvad me tuharad ja tõstame vaagna üles, kuni reied ja lõug on sirgjoonega ühendatud. Vöö see veidi ümardatud, et mitte üle koormata. Esmane liikumine teeb vaagna, mitte selja.
3. Sissehingamisel lõdvestame me veidi lihaseid ja liigume alla.

Keeruline tase: tõstke keha ühel jalal, teine ​​sel ajal on painutatud ja asub esimesel jalal, pahkluu puudutab põlvi.

Koer ja lind

Harjutus hõlmab kogu keha, sest sa pead hoidma tasakaalu. Täiendav stiimul saab tuharad jalgu tõstes.

1. Viige kõik neljakesi, asetades oma käed ja jalad keha suhtes 90-kraadise nurga all. Käe asend õlgade laius.
2. Pingutage keha lihaseid nii, et seljaosa oleks täiesti tasane. Õlaplaadid on veidi vähendatud, välimus on suunatud allapoole
3. Samal ajal tõstke ja laiendage vasakut kätt ja paremat jalga. Need peaksid olema põrandaga paralleelsed.
4. Veidi pingeline.
5. Minge tagasi ja muutke oma käsi ja jalga.

Treeningu keerukus võib olla tingitud rohkemast ajast maksimaalse stressi juures. Isotooniline koormus üheaegselt treenib ja venitab lihaseid, suurendades verevoolu. Püüdke oma jalaga tõsta ja käsi 5-10 sekundit, loksutada veidi, hoides oma tasakaalu.

Külgplaat

Üks raskemaid harjutusi, isegi oma kaaluga. Efekt on võrreldav treeningutega jõusaalis. See erineb tavalisest rihmast, mille ühel küljel on suurenenud koormus, ja tugeva kaldega kõhulihaste uuringu eest, mis vastutavad selja toetamise ja õhukese talje loomise eest.

1. Lie oma poolel, kaldu oma küünarnukini. Harja tõmmatakse edasi ja surutakse põrandale, luues täiendavat tuge. Teine käsi asub talje keskel.
2. Asetage jalad üksteise peale, ainult üks inimene puudutab põrandat.
3. Sirutage selja ja pingutage kõht.
4. Hingata, rebige keha põrandast maha ja tõstke see üles. Ideaalne - keha sirgjoonena.
5. Hoia riba paar sekundit ja vajuta aeglaselt põrandale.

Algajatele paigaldage rihm küljele, jalad painutatakse põlvili. Seega suureneb toetuspiirkond, mis aitab hoida tasakaalu.

Komplikatsioon viiakse läbi ka suurema seina tõttu baaris. Püsi oma selga sirgelt 10-20 sekundit ja te ei vaja hantleid.

Kõige raskem variant: keha tõstmisel tõstame ka õlavarre ja jalga. Need asuvad 45 kraadi võrra keha suhtes.

Lunge

Umbes 90% inimestest usub, et lunges on tuharate harjutus. Kuid see liikumine hõlmab kogu keha, kaasa arvatud seljaosa - see hoiab keha, takistades selle kokkuvarisemist. Suurem osa koormusest saab reie alumise ja eesmise osa.

1. Seisa sirgelt, seades jalgade keskmised, käed talje.
2. Hinga, astuge sammu edasi. Kaal kantakse sellele jalale ja asetatakse ühtlaselt kogu jalgsi. Veenduge, et karp on sirge. Seljajalg toetub ainult varbadele ja põlv peaaegu puudutab põrandat.
3. Suunake raskuskeskmesse välja hingamisteele tagakäigu ja sirutage esiosa. Tagasi algusesse.

Kinnitage alaselja otsese seisukorras, ärge puudutage kõhuga jalaga. Kui see on raske, siis pisut veidi tagasi lükata, peamine on takistada ajakirjandusel ähmastumist. Hoidke oma pea sirge, ootan.

Asetage jalad õlgade laiusele, mitte sirgjoonele. Seega on teil lihtsam hoida tasakaalu ja kaitsta end vigastuste eest.

Fitballi venitamine

Meie selja kallub päevas edasi. Nimme on kinnitatud ühes asendis, nii et see hakkab vigastama. Fitball harjutused kompenseerivad seda, luues seljakaare ja leevendades pingeid.

Spordipallide venitamiseks on mitmeid võimalusi. Mõelge kahele kõige tõhusamale.

Treening sügavate nimmelihaste jaoks.

1. Lean palli alumisele kõhule. Laiad laiad jalad, sirged ja toetunud põrandale varvaste külge. Käed paralleelselt kehaga.
2. Tõstke üles, tõstke keha üles, sirutades oma õlgu. Püüdke jõuda kõrgemale.
3. Sissehingamisel mine tagasi.

Sild fitballil, et tugevdada selja lihaseid.

1. Tagasi palli peale. Samal ajal peavad käed ja jalad põrandale toetuma, säilitades tasakaalu. Spawn vajutas palli.
2. Lohista pall õrnalt selja alla. Seljajoon on tihedalt fikseeritud jalgpalli vastu, ei tohiks olla tühikuid ega mittevajalikke painutusi.
3. Püüdke silda paar sekundit silda jääda.

Harjutus on ohutum kui klassikaline versioon ilma võimlemispallita. Lihasekorsett tekib järk-järgult, ilma ülekoormata.

Beebi kujutab

Harjutus tuli joogast. Suurepärane lõõgastumiseks pärast treeningut ja tööpäeva ajal. Lihased pingutavad veidi, venivad rohkem. Enamus lihastest, mis sirutab selg ja alaselja. Istuva tööga vähendatakse neid lihaseid 90% ajast, mis põhjustab seljavalu.

1. Mine põlvili.
2. Asetage keha põlvili ja lõdvestuge. Pea toetub põranda otsmikule või templile.
3. Venitage oma käsi keha pingutamata.
4. Hoidke oma õlad ja kael lahti ka.
5. Hoia poseerides, hingates sügavalt. Kui te välja hingate, lõõgastuge lihaseid ükshaaval alt üles: kõigepealt jalad, siis vasikad, reied jne.
6. Aeglaselt naaske põlvitamisasendisse.

Sügava hingamise tõttu saavad kõhuorganid kerge massaaži. See suurendab verevoolu ja parandab nende funktsiooni.

Seljavalu ennetamine

Ärge oodake teravaid valusid, hoolitsege oma selja eest ette. Kõik ennetused põhinevad liikluseeskirjade järgimisel.

1. Vaata oma kehahoiakut.
2. Soojendage regulaarselt: meie keha ei ole ette nähtud alaliseks istumiseks.
3. Istuge sirgelt tagasi sobiva suurusega toolile.
4. Ärge kandke kaalu.
5. Mine füüsilise treeningu jaoks; hõivatud jaoks sobib meie kompleks pooleks tunniks.

Kui teil on seljavaevusi, külastage ortopeedilist kirurgi vähemalt kord kuue kuu jooksul. Ta jälgib teie riigi dünaamikat ja aitab seda parandada. Terve seljaosa tagab kogu keha tervise!