Füüsiline ravi selg

Selja on väga haavatav selliste negatiivsete tegurite mõjul nagu istuv eluviis, ebaõige harjutus, kõndimine ebamugavates jalatsites, ebaõige asend magamise ajal. Selle tulemusena kannatab inimene seljaaju valu ja ebamugavuse pärast. Aidake neil vabaneda, samuti tugevdada lihasraami, saab tervendada keha selg. Need on erilised füüsilised harjutused, mille eesmärk on taastada normaalne lihastoonus. Arstid soovitavad töötada terves seljaosas tervikuna, mitte teatud piirkondades, et taastada heaolu kaelast ristmikule.

Võimlemise eelised selja tervisele

Selgroo terapeutiline treening on ette nähtud inimestele, kes kannatavad närvilisest närvist, skolioosist, kehvast asendist, liigeste valu, sest sellel on üldine tugevdav toime ja välditakse ebameeldivaid tunnet. Seal on palju tuntud tehnikaid, mida regulaarselt teostades tagastatakse tervis ja heaolu. Sobiv harjutuste komplekt valitakse koos spetsialistiga keha kahjustamise võimaluse kõrvaldamiseks.

Treeningteraapia peamine kasutusala on järgmine:

lihasraami tugevdamine ja väljaõpe;
parandavad põikikahvlite (eriti herniaga), sidemete ja kõhre kude seisundit;
valu vähendamine;
patoloogiate arengu ennetamine;
selgroo struktuuri normaliseerimine:
nivelleerimissurve nugade vahel;
paranenud verevool;
osteoporoosi ennetamine;
taastusravi vähendamine;
suurenenud ainevahetus ja ainevahetusprotsessid organismis;
lihaste ja kõõluste tugevdamine.

Treeningteraapiat on lubatud teha igal ajal päeval, kuid suurema efekti saavutamiseks on parem treenida hommikul. Kompleks ei tohiks olla raske ja alustada harjutustega, mis soojendavad selja ja jäsemete lihaseid. Lisaks selgroo parendamisele aitab kehaline kasvatamine leevendada üldist pinget, parandada meeleolu, suurendada tähelepanu, töövõimet ja vastupidavust stressile.

Kompleksi valib välja spetsialist patsiendi üldise tervise alusel ning võttes arvesse sportlikku vormi.

Soovitused treeningraviks

Võimlemine selja tugevdamiseks on suurepärane võimalus selgitada välja selgroo erinevate patoloogiate areng. Ta on määratud koos teiste tegevustega, mille eesmärk on taastada tervis ja rehabilitatsioon pärast vigastusi. Harjutusi selja lihaste tugevdamiseks peate järgima mitmeid soovitusi:

Rakendamise protsessis ei tohiks olla valu (isegi vähe), ebamugavustunnet ja muid ebameeldivaid tundeid. Sellisel juhul tuleks harjutus lõpetada või treeningu amplituudi vähendada.
Kõik liikumised peaksid olema vigastuste ja kahjustuste vältimiseks võimalikult sujuvad. Neid tuleks teha aeglaselt, kuulates nende enda tundeid.
Võimlemine ei sobi neile, kes kannatavad seljaaju krooniliste patoloogiate ja selles valdkonnas pideva valu all. Te ei tohiks ette nähtud füüsilist kultuuri täita ägeda haiguse perioodil.
Iga kompleks peaks alati algama väikese laenguga, mis soojendab kogu keha, valmistab lihaseid ja liigeseid tulevaste koormuste jaoks.
Enne ravi alustamist on valuvaigistite kasutamine rangelt keelatud.

Seljahaiguste kroonilistes vormides peaks treeningravi olema hea harjumus. Regulaarsed saavutused hõlbustavad suuresti heaolu ja parandavad ettenähtud säilitusravi tulemusi.

Harjutusravi sordid

Meditsiiniline võimlemine selja jaoks ei ole ainus võimalus füsioteraapiaks. Täna pakuvad eksperdid komplekse, mille eesmärk on taastada emakakaela, rindkere, alaselja tervis. Igal neist on oma tunnused ja seda soovitatakse patoloogia arendamiseks selles konkreetses piirkonnas. Paljusid alamliike on aga selgroo treeningteraapias. Sõltuvalt haiguse iseloomust näeb spetsialist ette ühe järgmistest liikidest:

Kompleks osteokondroosiga.
Seljavalu klassid.
Harjutused tagaosas olevate testide kohta.
Asendi korrigeerimiseks (skolioos).
Qigong
Tiibeti võimlemine.
Harjutused Bubnovsky.
Hiina liigese kehaline kasvatus.
V. Dikuli sissenõudmine.

Seljavalu ilmnemisel ei saa füüsilist ravi teha ilma arsti soovituseta. Iga teraapia tüüp valitakse individuaalselt, sõltuvalt eesmärgist ja soovitud tulemusest. Mõned füüsikalise teraapia tüübid on mõeldud lihasüsteemi tugevdamiseks, teised deformatsioonide korrigeerimiseks ja teised on näidatud tõsiste luukoe patoloogiate tekkimise ajal. Igal füüsilise teraapia tüübil on oma omadused. Mõtle mõned neist.

Harjutused osteokondroosis

Harjutus aitab täielikult vältida selgroo patoloogiliste protsesside arengut, kaitsta plaate, lihasraami ja liigeseid vanuse hävitamise eest. Laadimine koosneb mitmest lihtsast lähenemisviisist:

Kaela aeglased nõlvad eri suundades ringis. Lihasprotsessis on pinge minimaalne, samal ajal kui pea pööramine on mõne sekundi jooksul langetatud.
Jalad on õlgade laiuses, selja aeglaselt kaldub ettepoole, lõug ulatub kõhuni. Õlad tõmbavad üksteist kokku, õlalõikurid astuvad järk-järgult kokku, kere võtab sirgeks. Sa pead tegema 10 kordust.
Käed rihmal, jalad on laiuselt lahti, sirged. Edasised kumerused tehakse aeglaselt, niivõrd kui venitus on piisav, pärast mida on vaja alustada algasendisse.

Selliste lihtsate lähenemisviiside regulaarne rakendamine tugevdab selja, aeglustab selgroolülide hävitavaid protsesse ja suurendab ettenähtud ravi tõhusust. Ägeda faasi ajal tuleks harjutus täielikult ära jätta.

Qigong

Üks populaarsemaid meetodeid, mis on laenatud hiina alternatiivmeditsiinis, mis võimaldab teil kiiresti ridge tervist taastada, on qigong. Patsiendi luu- ja lihaskonna süsteemi probleemide diagnoosimisel on soovitatav spetsialistid (üks kuulsamaid Dr. Butrimov V.A). Tänu hästi läbimõeldud tehnikale taastub inimene kergesti vigastustest (luumurrud, nihestused, nihestused), vabaneb seljavalust ja saab paindliku keha. Ametid koosnevad ligikaudu sellistest harjutustest:

Jalad on paralleelsed, jalad ei ole laiemad kui õlad. Põlved veidi painutatud, vaagna ulatub ettepoole, käed langetatakse piki keha. Seda seisukohta nimetatakse originaaliks ja see võetakse vastu enne iga lähenemist.
Hinga sügavalt sisse, hingake läbi suu. Protsessis on kõht maksimaalselt sisse tõmmatud. Ta peaks sõna otseses mõttes kinni jääma. Hingamisel väljub keha täielikult.
Pea läheb alla nii, et lõug puudutab rindkere. Kaelalihased peaksid olema pingelised. Paigutus paar sekundit. Pärast seda naaseb see algsesse asendisse.

Qigong on terviklik süsteem, mis hõlmab mitte ainult füüsilisi harjutusi, vaid ka hingamise harjutusi ja meditatsiooni. Tõlkes tähendab nimi energia ja liikumise voolu, see tähendab tööd elujõuga mootori aktiivsuse kaudu. Kompleksi saab teha isegi kodus, kuid eksperdid soovitavad teha kõik looduses, et saavutada parim tulemus.

Tiibeti võimlemine

Need on universaalsed harjutused, mida soovitatakse selja erinevate haiguste puhul. Need toovad kogu kehale suurt kasu, sest nende eesmärk on parandada ja tugevdada seda. Venitamine võimaldab selgroolülidel naasta õigesse asendisse, et suurendada lihaste elastsust. Kompleks koosneb järgmistest lähenemistest:

Pöörlevad keha liikumised. Käed tõusevad õlgadele, selja on välja tõmmatud. Liikumise käigus peab keha aeglaselt hingama.
Põrandale tuleb lamada, vajutada oma peopesad põrandale, panna sõrmed alla. Sissehingamisel tõuseb pea ja püüab jõuda rinda lõugaga, jalad koos varbad tõmmatakse vertikaalselt põrandale. Siin lihaste parandatakse, selgitades selg. Pärast 10-sekundilise viivitusega naasmist algasendisse.
Istuge põlvili, puusad põrandale korrektse nurga all, käed katavad jalad tuharate all, nii et seljaaju käte vahel on nišš niisugune nagu nišš. Väljumise lõug ulatub rinnale. Kõik on vaja teha aeglaselt ilma ootamatute liigutusteta.

Tiibeti võimlemisõppused on sageli kaasatud ühtsesse haiguste ravisse. Vaid 15 minuti jooksul venivad nad selg, parandavad selja vereringet, tugevdavad liigeseid. On oluline, et praktik jälgiks hingamisprotsessi, pöörama tähelepanu sisemistele tunnetele, jagaks kompleksi kaheks lähenemisviisiks ja planeeriks seda hommikul ja õhtul. Ravi taustal on oluline säilitada tervislik eluviis.

Tervise taastamine Dikuli poolt

Süsteemi asutaja on teadlik selgroo probleemidest. Valentin Dikul sai oma nooruses tõsiselt vigastada - harja purunemurd. Selline pettumustav diagnoos jätab vähe mingit võimalust terveks ja rahuldavaks eluks. Kuid tänu püsivusele ja korrapärasele koolitusele suutis ta haiguse ületada. Täna, vastavalt oma meetodile, taastavad miljonid inimesed oma tervise iseseisvalt või spetsialiseerunud kliinikute tingimustes. Mitmesugustes väljapakutud harjutustes, mille eesmärk on kõrvaldada kõverus, intervertebraalse hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate ravi.

Mitmed tervise toetamise viisid:

Lie oma selga ja pange oma käed rinnale "ristisuunas." Esiteks, vasak õla pööratakse küljele, siis teine. Saadakse väikese amplituudiga väikesed pöörded, ainult põrandal. Piisab 10 kordust.
Kuuluvad magu, käed venitasid ja puudutasid põrandat. Sest inspiratsiooni, peate maksimeerida ees jäsemed. Kõrgeim punkt peaks jääma.
Võtke lamavas asendis käed, mis toetuvad põrandale. Puusad pöörduvad kordamööda erinevatesse suundadesse, keha säilitab ühe positsiooni. Pööramisel peate veidi jääma.

Harjutuste alguses on põhjalik diagnoos, mis võimaldab teil patoloogia täpselt kindlaks määrata. Kõikide tegevuste läbiviimisel peaks olema rahulik, eesmärgiga taastada organismi töö, seega pole mõtet väsitav harjutusi. Hingamist on vaja juhtida, teha kõik mõtlikult. Lastele on ette nähtud võimlemispalli harjutused, mida teostavad spetsialistid range kontrolli all.

Kuidas valida selgroo treeningteraapiat?

Küsides, kuidas harjutus võib taastada selja tervist ja taastada selgroo normaalse toimimise, kaaluvad patsiendid erinevaid komplekse. Paljud teadlased pakuvad oma tehnikat, näiteks uudse Beloyari tehnikat, mille asutas iidse slaavi massaaži ekspert, Norbekovi harjutused seisundi parandamiseks selgroo venitamisega, jooga erinevate tervisetehnikatega ja teised on populaarsed.

Harjutusravi valik tehakse koos arstiga, võttes arvesse järgmisi tegureid:

Füüsilise sobivuse üldine tase. Kui inimene on spordiga aktiivselt kaasatud, võivad harjutused olla raskemad, passiivse eluviisi juhtivatele inimestele, lihtsamale ja healoomulisele.
Haiguse staadium. Valu hälbimise korral nahkhiirte hernia korral ei ole füüsilist ravi võimalik üldse teha. Säilitav raviskeem peaks olema rehabilitatsiooniperioodil ja terviklikum lähenemisviis ennetusmeetmetele.
Patsiendi vanus. Mõned vanemad patsiendid ei saa oma tervisliku seisundi säilitamiseks midagi raskem säilitada, sest nooremad ja paindlikumad inimesed võivad peale põhikompleksi soovitada basseinis täiendavaid harjutusi.

Harjutusravi selgrool on erinevat tüüpi: qigong, tiibeti, hiina, klassikaline. See on ette nähtud isiku ennetamiseks, taastusravi, raviks pärast vigastusi ja patoloogiaid. Koosneb lihtsatest harjutustest, mis ei põhjusta ebamugavust, kuid regulaarsete tulemustega saab tervist ja heaolu tagastada

6 kõige efektiivsemaid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks

Loins valutab, painutab kõvasti, selgroolülid? Kõik need on märgid jooksmisest. Nõrk lihaseline korsett ei toeta selgroogu ega siseorganeid, mistõttu tekib valu. Harjutused selja lihaste tugevdamiseks leevendavad probleeme ja on selgroo haiguste tõhus ennetamine.

Kuidas teha võimlemist taga?

Harjutused seljale erinevad riskitasemest. Kui kahjustad selja, siis selgroog ülekoormatakse, elundite ja veresoonte kinnitamine tugiposti nihke tõttu, mis mõjutab otseselt aju tööd.

Ohutuspraktika, kui harjutusi selja tugevdamiseks on järgmine.

Aeglane liikumine. Sinu ülesanne ei ole teha kompleksi võimalikult kiiresti, vaid kogeda lihaste tööd nii palju kui võimalik.
Unustage tõmblused. Teravad rünnakud, pöörded ja kalded kannavad koormust liigeste-sidemete aparaadile.
Edusammud korduste või tüsistuste tõttu. Harjutused hantlitega on näidatud tugeva seljaga. Nõrgad lihased ei suuda kaalu tõsta, nii et jalad, käed ja ajakirjandus osalevad aktiivsemalt. Kompleks enam ei ole suunatud ja hajutatud kogu kehas.
Jälgi heaolu. Lõpetage võimlemine, kui tekib ebamugavustunne. Enesevigastamine valu kaudu kahjustab ainult teie keha.
Ärge kasutage täiskõhul. Treening enne söömist või 2 tunni pärast.

Kompleks viiakse läbi iga päev. Võtke hommikul ja õhtul selleks pool tundi. Paar lemmikharjutust saab teha iga tunni tagant tagasi soojendamiseks.

Enne klassidesse pannakse põrandale spetsiaalne võimlemismatt või tekk, mis on volditud 3-4 korda. See pehmendab lööke ja eemaldab selgroolüli lisakoormuse.

Kes on vastunäidustatud tagasiõppuste jaoks?

Koolituskompleks ei ole mõeldud kõigile. On ettevaatusabinõusid.

Te ei saa harjutusi selgroo tugevdamiseks teha, kui:

on selgroo vigastus;
hiljuti toimus operatsioon ja õmblused ei lahustunud täielikult;
on kroonilise haiguse ägenemise periood;
täheldatakse verejooksu;
on probleeme neerude, kopsude, südame või veresoonetega;
olete rase.

Koolituse ettevalmistamine

Kvaliteetne soojendus - turvalise treeningu tagatis. Kütteta lihased ja jäigad liigesed võivad maksta tervisele. Erilist tähelepanu pöörake soojenemisele hommikul, sest enne seda oli keha pikka aega paigal.

Kuidas soojeneda?

Ärka üles keha. Käivita või hüpata. Nüüd peate ärkama ja tegema südame kiiremaks.
Me arendame liigeseid. Pöörake liigendeid erinevates suundades, alustades ülevalt. Me venitame oma jalgu niimoodi: painutage seda sõrmedega keskelt kergelt ebamugavustunni. Pöörlemine on kahjulik kaelale. Need asendatakse nelja suuna kümnekordsete nõlvadega.
Venitada lihaseid. Venitage veidi külgedele nii, et lihased muutuvad elastseks ja saavad verevoolu.

Komplekssed harjutused selja jaoks

Süsteem on mõeldud sobivuse keskmiseks ja algseks tasemeks. Teostatud harjutusi kodus ilma koormata. Tehke kuni 15 kordust, lähenemiste arv: 1-5, sõltuvalt sobivuse tasemest.

Silla reied

Sageli on see soovitatav nõrga tugiseadmega inimestele: õige jõudlus hõlmab lihaseid rohkem kui sidemeid ja sidemeid. Koolitus eemaldab selja lihaste tugevnemise ja venitamise tõttu nimmepiirkonna valu. Töö hulka kuuluvad ka tuharad, press ja puusad.

Lie põrandal põlvili jalgadega. Käed on piki keha pikenenud ja selja on tihedalt pinnale surutud.
Hingamisel väljuvad me tuharad ja tõstame vaagna üles, kuni reied ja lõug on sirgjoonega ühendatud. Vöö see veidi ümardatud, et mitte üle koormata. Esmane liikumine teeb vaagna, mitte selja.
Sissehingamisel lõdvestame me veidi lihaseid ja liigume alla.

Keeruline tase: tõstke keha ühel jalal, teine sel ajal on painutatud ja asub esimesel jalal, pahkluu puudutab põlvi.

Koer ja lind

Harjutus hõlmab kogu keha, sest sa pead hoidma tasakaalu. Täiendav stiimul saab tuharad jalgu tõstes.

Viige kõik neljakesi, asetades oma käed ja jalad keha suhtes 90-kraadise nurga all. Käe asend õlgade laius.
Pingutage keha lihaseid nii, et seljaosa oleks täiesti tasane. Õlaplaadid on veidi vähendatud, välimus on suunatud allapoole
Samal ajal tõstke ja laiendage vasakut kätt ja paremat jalga. Need peaksid olema põrandaga paralleelsed.
Veidi pingeline.
Minge tagasi ja muutke oma käsi ja jalga.

Treeningu keerukus võib olla tingitud rohkemast ajast maksimaalse stressi juures. Isotooniline koormus üheaegselt treenib ja venitab lihaseid, suurendades verevoolu. Püüdke oma jalaga tõsta ja käsi 5-10 sekundit, loksutada veidi, hoides oma tasakaalu.

Külgplaat

Üks raskemaid harjutusi, isegi oma kaaluga. Efekt on võrreldav treeningutega jõusaalis. See erineb tavalisest rihmast, mille ühel küljel on suurenenud koormus, ja tugeva kaldega kõhulihaste uuringu eest, mis vastutavad selja toetamise ja õhukese talje loomise eest.

Lie oma poolel, kaldu oma küünarnukini. Harja tõmmatakse edasi ja surutakse põrandale, luues täiendavat tuge. Teine käsi asub talje keskel.
Asetage jalad üksteise peale, ainult üks inimene puudutab põrandat.
Sirutage selja ja pingutage kõht.
Hingata, rebige keha põrandast maha ja tõstke see üles. Ideaalne - keha sirgjoonena.
Hoia riba paar sekundit ja vajuta aeglaselt põrandale.

Algajatele paigaldage rihm küljele, jalad painutatakse põlvili. Seega suureneb toetuspiirkond, mis aitab hoida tasakaalu.

Komplikatsioon viiakse läbi ka suurema seina tõttu baaris. Püsi oma selga sirgelt 10-20 sekundit ja te ei vaja hantleid.

Kõige raskem variant: keha tõstmisel tõstame ka õlavarre ja jalga. Need asuvad 45 kraadi võrra keha suhtes.

Lunge

Umbes 90% inimestest usub, et lunges on tuharate harjutus. Kuid see liikumine hõlmab kogu keha, kaasa arvatud seljaosa - see hoiab keha, takistades selle kokkuvarisemist. Suurem osa koormusest saab reie alumise ja eesmise osa.

Seisa sirgelt, seades jalgade keskmised, käed talje.
Hinga, astuge sammu edasi. Kaal kantakse sellele jalale ja asetatakse ühtlaselt kogu jalgsi. Veenduge, et karp on sirge. Seljajalg toetub ainult varbadele ja põlv peaaegu puudutab põrandat.
Suunake raskuskeskmesse välja hingamisteele tagakäigu ja sirutage esiosa. Tagasi algusesse.

Kinnitage alaselja otsese seisukorras, ärge puudutage kõhuga jalaga. Kui see on raske, siis pisut veidi tagasi lükata, peamine on takistada ajakirjandusel ähmastumist. Hoidke oma pea sirge, ootan.

Asetage jalad õlgade laiusele, mitte sirgjoonele. Seega on teil lihtsam hoida tasakaalu ja kaitsta end vigastuste eest.

Fitballi venitamine

Meie selja kallub päevas edasi. Nimme on kinnitatud ühes asendis, nii et see hakkab vigastama. Fitball harjutused kompenseerivad seda, luues seljakaare ja leevendades pingeid.

Spordipallide venitamiseks on mitmeid võimalusi. Mõelge kahele kõige tõhusamale.

Treening sügavate nimmelihaste jaoks.

Lean palli alumisele kõhule. Laiad laiad jalad, sirged ja toetunud põrandale varvaste külge. Käed paralleelselt kehaga.
Tõstke üles, tõstke keha üles, sirutades oma õlgu. Püüdke jõuda kõrgemale.
Sissehingamisel mine tagasi.

Sild fitballil, et tugevdada selja lihaseid.

Tagasi palli peale. Samal ajal peavad käed ja jalad põrandale toetuma, säilitades tasakaalu. Spawn vajutas palli.
Lohista pall õrnalt selja alla. Seljajoon on tihedalt fikseeritud jalgpalli vastu, ei tohiks olla tühikuid ega mittevajalikke painutusi.
Püüdke silda paar sekundit silda jääda.

Harjutus on ohutum kui klassikaline versioon ilma võimlemispallita. Lihasekorsett tekib järk-järgult, ilma ülekoormata.

Beebi kujutab

Harjutus tuli joogast. Suurepärane lõõgastumiseks pärast treeningut ja tööpäeva ajal. Lihased pingutavad veidi, venivad rohkem. Enamus lihastest, mis sirutab selg ja alaselja. Istuva tööga vähendatakse neid lihaseid 90% ajast, mis põhjustab seljavalu.

Mine põlvili.
Asetage keha põlvili ja lõdvestuge. Pea toetub põranda otsmikule või templile.
Venitage oma käsi keha pingutamata.
Hoidke oma õlad ja kael lahti ka.
Hoia poseerides, hingates sügavalt. Kui te välja hingate, lõõgastuge lihaseid ükshaaval alt üles: kõigepealt jalad, siis vasikad, reied jne.
Aeglaselt naaske põlvitamisasendisse.

Sügava hingamise tõttu saavad kõhuorganid kerge massaaži. See suurendab verevoolu ja parandab nende funktsiooni.

Seljavalu ennetamine

Ärge oodake teravaid valusid, hoolitsege oma selja eest ette. Kõik ennetused põhinevad liikluseeskirjade järgimisel.

Vaata oma kehahoiakut.
Soojendage regulaarselt: meie keha ei ole ette nähtud alaliseks istumiseks.
Istuge sirgelt tagasi sobiva suurusega toolile.
Ärge kandke kaalu.
Mine füüsilise treeningu jaoks; hõivatud jaoks sobib meie kompleks pooleks tunniks.

Kui teil on seljavaevusi, külastage ortopeedilist kirurgi vähemalt kord kuue kuu jooksul. Ta jälgib teie riigi dünaamikat ja aitab seda parandada. Terve seljaosa tagab kogu keha tervise!

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Seljalihaste tugevdamine kodus on kasulik luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Oma selja tervislikuks ja ilusaks hoidmiseks peate harjutusi regulaarselt (või vähemalt perioodiliselt) tegema ja parem on korraldada täieõiguslik sporditreening mitu korda nädalas. Milliseid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks tuleks teha ja kuidas seda õigesti teha?

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Selja tugevdamine avaldab positiivset mõju üldisele tervisele, stimuleerib ainevahetust ja parandab ka inimese emotsionaalset seisundit, suurendades tema enesehinnangut. Võimlemine, et tugevdada selja lihaseid, koos keha esteetika parandamisega, on üsna võimas relv enamiku selgroo haiguste ennetamisel ja ravimisel.

Enne füüsilise ravi alustamist selgroo tugevdamiseks kodus tutvuge vastunäidustustega ja veenduge, et need ei ole:

Raske valu;
Verejooks;
Krooniline krooniline haigus;
Seljaaju vigastus;
Neer või kardiovaskulaarne haigus;
Rasedus

Kui teed ebaõigesti harjutusi, et tugevdada selja kodust, selle asemel, et leevendada valulikke tundeid, võivad nad vastupidi tugevdada.

Seetõttu on oluline järgida selgroo võimlemise üldisi põhimõtteid:

Samm-sammult: alustage rahulikult, ärge kiirustage kogu harjutuste arvu korraga, suurendage hoolikalt koormuse intensiivsust.
Sujuvus: vältige tõmblusi, kõrgemaid hüppeid, teravaid rünnakuid, väändeid.
Täpsus: veenduge, et tegemist on nõrgestatud lihastega, ja liiga pingelised need järk-järgult lõdvestuvad.
Klasside sagedus: harjutage 3-4 korda nädalas 2 komplekti, kus on vaheaega puhata. Korrake iga harjutust aeglaselt 2 kuni 10 korda.
Kvaliteet: proovige järgida juhiseid nii täpselt kui võimalik, et mitte ennast kahjustada. Parem teha vähem, kuid parem.
Õige hingamine: kõik tagasiõppused teostatakse sissehingamisel ja lõpetamisel.
Järjepidevus: sisestage harjumus harjumuses, sest kui te seda süstemaatiliselt täidate, leevendab see kindlasti valu valu ja takistab nende tekkimist.
Juhtimine: seljavalu süvenemise või peavalu, üldise nõrkuse või iivelduse korral lõpetage kohe manustamine ja konsulteerige arstiga.
Mugavus ja hügieen: riided peavad olema valmistatud naturaalsetest kangastest, kerged, mugavad, hingavad ja elastsed, et mitte takistada liikumist. Treeningruum peab olema hästi ventileeritud ja avar.

Spetsiaalne võimlemine kõrvaldab valusad krambid, tugevdab lihassüsteemi, aitab parandada selgroolüli või põikistiku ketast, normaliseerib vereringet ja parandab kogu organismi seisundit.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus?

Harjutus selja tugevdamiseks on kõige parem teha jõusaalis professionaalse treeneri järelevalve all ja kui te olete mures valu pärast, seda enam on teil vaja pöörduda arsti poole, kes näeb ette oma füüsilise ravi, et tugevdada selja lihaseid. Kuid tänapäeva elu tempo ei võimalda alati selle aja jooksul välja nikerdada, seega on mõnikord lihtsam neid koju viia.

Seljaaju harjutused mõjutavad tavaliselt vaid kahte seitsmest peamisest lihast, nimelt kõige laiemat ja romboidset. See on küllaltki suur, sest ülejäänud suur roll keha vertikaalse asendi säilitamisel ja seljavalu seljavalu vabanemisel ei mängi.

Ettevalmistused seljaaju lihaste koolitamiseks

Tagumine selja lihaste tugevdamine peab algama soojenemisega. See võtab aega 5 minutit, kuid nende venitamise oht väheneb märgatavalt. Seisa sirgelt, jalgade laius. Iga üksus peaks olema umbes pool minutit.

Hingata kõhuga läbi suu - hoidke hinge paar sekundit kinni - hingake kogu õhk läbi nina;
Õlgade pöörlevad liikumised, kõigepealt koos, siis vaheldumisi;
Maskeerige kaela lihaseid, kallutage pea üles ja alla ja küljelt küljele;
Pöörake vaheldumisi käed üles ja tagasi;
Tõstke käed "lossi" üles, painutage esmalt paremale, seejärel vasakule;
Pööra puusad (kujutage ketta väänamist);
Keerake maha, käed puudutavad jalgu, siis sirgeks ülespoole, kergelt kaardunud;
Kõndige paika, tõstke põlvi kõrgel, aidake ennast käega;
Kohapeal töötamine;
Sügava hinge ja täieliku hingeõhu lõpus.

Te võite meeldida: harjutada selja kala

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

Seistes tõmmake oma varbad üles, tõmmake käed üles ja tõmmake kõht tugevalt. Nüüd liigu aeglaselt ettepoole, haarake pahkluude käed, püüdes “klappida” tihedamalt. Seejärel libistage aeglaselt, võttes lähtepositsiooni.
Seisa sirgelt, jalad kokku, käed ristuvad rinnal (peopesad õlgadel). Keerake ettepoole, painutage hästi, seejärel sirutage uuesti. Seejärel venitage käed ettepoole, painutage ettepoole ja sirutage aeglaselt üles, seejärel klappige käed risti üle õlgade.
Jalad on üksteisest õlgade laiusega, “seisva” asendiga on seljaosa võimalikult lame, kere on sirge, käed on vabad “õmblustes”. Tehke kükitama tagasi originaalile. Siis lean ettepoole, pühkige käed laialt, tehke sügav painutus ja venitage käed otse ette. Pärast alustamist.
Lai jalad küljele, kummardage ettepoole, käed alla. Pöörake käsi nii, et neid saaks teie enda taga edasi sõita. Seejärel peate oma käsi ettepoole ja kallutama, et puudutada põrandat nii kaugele kui võimalik ennast.
Seisa põlvili, tõmba käed teie ees. Kallutage ette ja alla, kuni asetate käed põrandale. Tõmba, liiguta oma käed üksteisest, pöörates neid erinevatesse suundadesse ja naasta algasendisse, lükates käed põrandast maha.
"Käies" käega: olles kõikjal neljas, ilma jalgu liigutamata, liigutage käsi vasakule ja tagasi. Paremale küljele on sama.
Lie oma kõhuga ja siruta oma käed kaugele ette. Ronida tagasi, kummarda, palmige pea taha. Kui pöördute tagasi algasendisse, tõmmake käed ettepoole.
Liituge oma kõhule, ühenda oma painutatud käed oma otsaesise alla. Küünarvarred painuvad maksimaalselt. Tõmmake "sokid" ja tõsta aeglaselt jalad põrandalt, vaheldumisi pöörates üles ja alla ning langetage aeglaselt tagasi põrandale.
Rullige selja taha ja painutage põlvi, levitage need üle puusade laiuse ja suruge jalad põrandale. Käed lõdvestasid keha. Vaagna tõstmine põrandast, tõstke puusad üles, fikseerige see paar sekundit ja liigutage aeglaselt põrandale tagasi.
Istuge matil ja tõmmake jalad kokku. Parema jala painutamine oma põlvega kõhule lähemale ja käte laienemine ja tagurpidi, muudab translatsioonilised liikumised painutatud jala asendit muutmata. Siis kummardage sügavale, proovige jõuda vasaku soki kätte. Peegli kordamine. Seansi lõpus korrake soojendust.

Harjutused selgroo tugevdamiseks on parem teha hommikul või õhtul enne magamaminekut.

Lugege kindlasti: hüpotextension for back

Haiguste ennetamine

Koos selgroo lihaste tugevdamiseks tehtud harjutustega on soovitatav järgida kasulikke näpunäiteid, et vältida vigastusi. Tehke harjumus alati hoida seljataset, see toetab hästi lihaste tooni.

Õige kehahoiak

Kui te töötate palju istudes, proovige iga tund vaheaegu võtta. Tehke selgroo jaoks mini-võimlemine: istuge, tehke võimalusel nõlvadel jalutuskäik vähe. Ärge pöörama tähelepanu, kui sa vaatad end sulle, mõtle, mis on sinu jaoks olulisem: kolleegide arvamus või terve tagasi?

Kui teil tuleb pikka aega seista suhtelise liikumatusega, siis vähendage selgroo koormust, asetage üks jalg madalale astmele või mingile jalgadele ja vahelduvatele jalgadele. Raskete esemete tõstmisel painutage jalgu põlvedesse veidi, selja jääb sirgeks. See vähendab nimmepiirkonna koormust.

Magamine küljel või kõhul ei ole soovitatav, sest see koormab alaselja. Kui te magate selja seljatoe pingete leevendamiseks, pange põlvede alla padi või väike padi.

Vaata ka: harjutused laual Evminova

Harjutused rasedatele naistele

Raseduse perioodil suureneb kõhu suurenemise tõttu nimmepiirkonnas läbipainde ja rindkere selg. Siiski ei tööta ülalmainitud harjutused, et tugevdada positsiooni koduse naise taga, töötada. Kuidas tugevdada sel juhul selgroogu?

Nägu puusad alla toolile, samal ajal kui kõht ripub alla (teine inimene peaks hoidma naist kontsaga, kergelt langetades neid). Alustage ülakeha langetamist umbes 45 kraadi, kõigepealt toetades käed põrandale, siis ilma toetuseta. Siis mine põrandaga paralleelselt kõrgemale. Tugeva väljahingamise "ha" tõstmiseks vähendab see kõhuõõne rõhku.
Kinnitatud toe külge kinni jäänud jalgade laienemine on lai. Püsti püsti, hingake “ha”.

Tehke 2-3 korda 2-3 korda 10-15 korda. Tool (või muu tugi) peaks olema pehme ja seda suurem on, seda suurem on amplituud, mis tähendab, et puusade ja selja lihaseid tugevdatakse järk-järgult.

Vaata ka: treeningud seljatoe jaoks vöö all oleva rulliga

Eluviis

Veel üheks seljavalu põhjustajaks on ülekaalulisus koos vähearenenud kõhulihastega, kuna põikikontrollide koormus muutub ebaühtlaseks. Seetõttu püütakse kõhupiirkonnas esinevate oluliste rasvade kogunemise korral igal juhul normaliseerida kehakaalu ja tugevdada regulaarselt selja lihaseid.

Emotsioonid kannavad meie kehale jäljendit, see on teadaolev fakt. Rinnanäärme ja kaela lihased on otseselt seotud pideva stressiga. Kahjuks on see kaasaegse linnaelu rütmi iseloomulik tunnus. Ebameeldivate emotsioonide vähendamiseks või vältimiseks proovige:

Enamasti värskes õhus: väljakud, pargid, mets;
Soovitatav on kuulata rahulikku ja lõõgastavat muusikat, ideaalis - looduse ja klassika helisid;
Õige hingamine: võtke sügavalt sisse nina sisse, täitke aeglaselt ja järk-järgult keha alt üles - maost kopsudesse, seejärel hingake välja ka nina ja parem kui võimalik;
Naerata ja naerda sagedamini: see ei ole mitte ainult parim vahend ärrituse ja väsimuse parandamiseks, vaid ka suurendab oluliselt eluiga ja selle kvaliteeti.

Harjutades neid lihtsaid juhiseid selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks, on teil kindlasti võimalik säilitada kaunis asend ja tervislik seljaosa.

Kompleks 7 hommikuõppuste harjutust selja, selgroo ja kaela jaoks - me tugevdame kodus lihaseid 15 minutiga

Selja- ja selgroo hommikuste harjutuste kompleks aitab kaasa peamiste lihasgruppide suurepärasele uuringule ja annab kehale energiat 15 minuti jooksul ilma kodust lahkumata!

Selle artikli harjutused on laenatud joogapraktikast ja on kaasatud erinevatesse väga erinevatesse selgroogide harjutustesse. Nende liikumiste sooritamisel teete sõna otseses mõttes esimest korda oma positiivset mõju kehale.

Keeruline laadimine 7 harjutust selgroog

Selliste harjutuste tegemine aitab parandada või isegi taastada seljaaju tervist. Laadimissüsteem on suunatud pehme venitamisele ja selja, selgroo ja kaela lihaste tugevdamisele. Selle oluline osa on keha selja ja lõõgastuse leevendamine, millel on kasulik mõju inimese keha tervisele ja üldisele seisundile.

Lõõgastumisastet ei saa eirata - parem on teha vähem treeninguid, kuid täieliku lõõgastusega vastavalt teostamise tehnikale! Nõuetekohaselt teostatud treeningud võivad parandada seljaaju lihaste verevarustust, korrigeerida kehaasendit, vähendada selgroo kõverust ja kaotada kaalu nimmepiirkonnas ja õlgades. Sellel hommikul läbiviidaval raviprotseduuril ei ole vanusepiirangut - seda võib teha ka vanemad inimesed. See on äärmiselt soovitatav istuvale tööle.

1. "Kass"

Venitage selja ja kaela lihaseid. Koolitus venituslihased on soovitatav lisada hommikuvõistluste kompleksi üks esimesi. "Kass" annab teile võimaluse äratada keha ja rõõmu teha muid harjutusi. See võimaldab teil pingutada selgroo lihaseid ja valmistada neid stressiks, vabaneda kummitusest.

Päeva keskel on võimalik teha ka kass, kui teete mingit monotoonset tööd - see aitab leevendada väsimust, parandada vereringet seljalihastes.

Me saame alla neljakesi, põlvitame alla ja toetume käedele.
Hingamiskohas paindume tagasi nii palju kui võimalik ja langetame pea.
Sissehingamisel libistage ja tõstke pea üles.
Liikumine aeglane ja sile, nagu kass.

Me teostame kümme kuni kaksteist korda, kaks - kolm lähenemist. Üksikasjalik tehnika fotol. "Cat" sobib igale vanusele, see on suurepärane harjutus laste seljalihastele.

2. "Koer allapoole"

Aitab kaasa kaelalihaste heale venitamisele, siledale seljale, reie tagumisele ja jalalaba, parandades aju vereringet. See aitab äratada ja elavdada pärast magamist.

Me jõuame neljale ja mõlemale peopesale. Jalad õlgade laius.
Sissehingamisel tõstke tuharad üles, sirutades jalad. Jalad peavad põrandale kindlalt seisma.
Harjutus lõpp-punktis on kolmnurk, mille peal on tuharad. Seda positsiooni tuleks hoida umbes minut, samas kui hingamine on vaba ja mõõdetud.

Puhka, lõdvestades lihaseid täielikult, üks minut. Korda kolm korda. See positsioon on suurepärane võimalus rasedatele naistele isegi 8. kuul.

3. "Koer ülespoole"

Hommikune treening, kaasa arvatud see liikumine, aitab kaasa lihaste, selja, reite ja kõhu hea venitamisele. See aktiveerib siseorganite töö.

Me paneme maole maha, relvade kummarduvad küünarnukid ja asetame peopesad õlgade alla, sirutades jalad.
Välja hingata, tõmmake õlad tagasi, sirutades rindkere.
Tõstke pea üles, tõmmake selja taga üles, tõstke keha ülemine osa üles. Selles asendis hoidke keha umbes ühe minuti jooksul. Siis me laseme aeglaselt põrandal maha.

Me puhkame ühe minuti, korratakse kolm korda.

4. "Krokodill"

See harjutus on äärmiselt tõhus selgroo tervisele ja valu leevendamisele. Seda saab hallata ja teostada igas vanuses. E. E.. klassikaline kompleks "Krokodill" Antipko koosneb 12 astmest ja seda saab kasutada iseseisva tagakülje tervendamise süsteemina. Vaatleme ühte liikumist.

Me paneme selja põrandale, asetame käed külgedele. Palmid tuleks pöörata ülespoole.
Järgmine tuleb spiraal pöörata selg - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
Korda teist poolt.
Väga oluline on sümmeetriliselt liikuda.

10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

5. "Paat"

See moodustab lihase korsetti, vähendab talje suurust, töötab latissimus dorsi. Ta laadib gluteus maximus, reied ja vasika lihaseid. "Paadiga" saab sõita nii seljal kui ka magu ääres. Me podoet valiku "lamades tema kõhtu".

Me asume põrandal kõhul, jalad koos, käed sirutati.
Hingata, painutada, püüdes tõsta sirgendatud käsi ja jalgu nii kõrgele kui võimalik.
Me jääme sellesse asendisse, maandume magu ja lõdvestame lihaseid, hingame vabalt.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

6. "Sild"

Selline hommikul tehtud liikumine tugevdab alumist ja ülemist seljaosa, töötab välja selja pikendajad, suurendab selgroo paindlikkust. Edendab "kuningliku" asendi tekkimist. "Bridge" laadib keha väikesed lihased, mis ei ole kõigile harjutustele kättesaadavad. Te saate palli ääres asuvat silda (fitball), mis asub tema alaseljal.

Asetage selja põrandale, käed sirutatakse.
Tuginedes käedele ja jalgadele, hakkame me keha õrnalt tõstma, rebides selle põrandast maha.
Kui silda sisened, peaks selja taga olema kaar, ja tuharad peaksid olema pea kohal. Selline ideaalne sild ei tööta kõigile esimest korda. Kuid püsivuse ja mõningate pingutustega saab seda õppida venitamise ja paindlikkuse arendamisega.
Liikumise ajal ei saa hingamist hoida.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

7. „Lapse poos”

See hommikune treening venib puusade ja jalgade lihaseid, leevendab väsimust tagant pärast ebamugavale asumisele, lõdvestab selja ja kaela lihaseid. Leevendab stressi, aitab kaasa puusa-, põlve- ja õlaliigeste liikuvuse arengule.

Me põlvitame, jalad koos.
Kannad asetatakse kontsadesse.
Hingata, painutada edasi, venitada käsi piki keha, peopesad üles. Otsmik asub põrandal.
Keskendume selgroo venitamisele.
Sellises lõdvestunud asendis võite olla üks minut kuni kolm minutit.

Harjutuse üks variant on käte venitamine edasi. See võimaldab teil veelgi seljalihaseid venitada.

Selle kompleksi eelised ja eelised

See harjutuste kompleks tagaküljel sisaldab jooga praktikas laenatud liikumisi. Nad on suurepärane võimalus tuua kõik keha süsteemid harmooniasse.
Hommikuvõistlustel ei ole soovitatav lisada aktiivseid harjutusi, sest keha ei ole veel täielikult äratanud. See kompleks pakub kerget koormust ja samal ajal aitab kaasa lihaste põhjalikule uurimisele ja venitamisele.
Istuva elustiili ületamiseks on soovitatav see süsteem ilma ebaõnnestumata rakendada. See ei võta palju aega, seda tehakse ilma oluliste koormusteta ja samal ajal paraneb keha ja maksab teile hea tuju.
Liikumiste valik. Kogu hommikukompleksist saate valida kolme kuni viie harjutuse, mis on teile kõige sobivamad ja täidavad. Pärast hommikuste harjutuste tegemist tunnete end jõuliselt ja meeldivana lihastes ja kogu kehas.

Indikaator, et te ausate harjutuste tehnikat täpselt järgite, on meeldiv tunne lihastes ja elujõulisuses. Hommikune treening on vajalik kõigile - ja neile, kellel on aktiivne füüsiline töö, ja neile, kes juhivad elutee. Ilma füüsilise pingutuseta tekivad kehas negatiivsed muutused: see puudutab südame-veresoonkonna ja hingamisteid, lihas-skeleti süsteemi ja siseorganite toimimist.

Kiire tasu, mis istub tagaküljel töökohal (piltides)

Kui te ei saa endale lubada ülaltoodud kompleksi teostamist, esitame teile selgesõnalise treeningu, mis istub toolil.

Käivitage see kiire süsteem vähemalt kord päevas. Aga kui võimalik, tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tund või kaks.

Kas on võimalik neid liikumisi teha mitmesuguste seljahaiguste korral?

Seljaaju haiguste levinud põhjuseks on selgroo lihaste nõrkus ja vähene areng. Tagasi keeruliste haiguste tegemiseks on vajalik. See on hea viis, kuidas ravida ja ennetada luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist.

Samal ajal on vaja järgida teatud soovitusi:

Ägeda protsessi leevendamisel tuleb harjutusi teha, kuid väga aeglaselt, lihaseid venitades. Järk-järgult saate jätkata kogu harjutuste kompleksi rakendamist.
Sellest süsteemist tuleb valida kõige sobivamad liikumised. Peate neid sujuvalt ja mõõdukalt, aeglaselt täitma. Pärast iga liikumist andke selja lihastele aega lõõgastumiseks, et vältida spasme.
Herniate ja skolioosi puhul peaksite konsulteerima füsioteraapia arstiga, kes saab valida teile selle kompleksi kõige tõhusamad harjutused.
Erinevate raskusastmetega herniate ja skolioosi korral on soovitatav kasutada erinevaid treeninguid erinevate koormustega. Korralikult valitud harjutused iga patsiendi jaoks jaotavad selgesti selgroo koormuse, leevendavad lihaskrampe ja vabastavad närvisüsteemi.
Füsioteraapia kõikidesse süsteemidesse kuuluvad “lapse kujutis” ja “kass”, kuna nende igapäevane kasutamine annab väga hea mõju - leevendab valu ja leevendab lihaste spasme.

Kompleks 6 harjutust selja- ja hantlite jaoks.
Spinaalsete lihaste koolitamine laiendajaga.
Legendaarne Jaapani meetod rulliga selgroo tervisele.
Oleme koostanud 10 parema harjutuse, mis võimaldavad selja langetamist.
Individuaalsetest harjutustest tuleb märkida "Hyperextension", "Stanovoy veojõukontroll" ja "Dumbbell traction in the slope".

See süsteem, hoolimata selle ilmsest lihtsusest ja lihtsusest, annab hea uuringu peamistest lihasrühmadest ja laeb kehale energiat! Neid harjutusi regulaarselt hommikul tundes, tunnete kehale positiivset mõju ja te olete harjunud, et te ei saa neid maha jätta.

Kolm harjutuste kogumit raskendavad teraapiat

Harjutuste treeningteraapia, mis on mõeldud lihaste tugevdamiseks mis tahes põhjusel, nõrgenenud. Kõige olulisem tänapäeval - treeningteraapia selja jaoks, sest selg on kõige levinum patoloogiliste muutuste esinemise koht. Ja just need muutused rikuvad inimese elu.

Mis on treeningteraapia

Meditsiiniline füüsiline kultuur on suur hulk erilisi füüsilisi harjutusi, mille eesmärk on aidata taastada mis tahes lihasgrupi toon. Anatoomia ja füüsika seisukohast on inimkeha kõige haavatavam koht selja- ja seljaosa: ristluu kaelani. Seetõttu on tänapäeval kõige olulisemad seljatoe terapeutilised harjutused.

Füsioteraapias harjutab palju. Mõned neist teate juba vähemalt kord oma elus harjutusi.

Neuroloogilised osakonnad tulevad sageli inimestele, kes ei saa sirgendada. Ühel päeval said nad valuliku selja ja nad ise ei suuda sirgendada. See on tingitud mõne närvi pigistamisest, kuna alaselja lihaskorsett ei suuda selgroo piisavalt kaitsta.

Miks täpselt harjutused selja jaoks on nii vajalikud? Vaadake ise:

Käed - nad teevad midagi kogu aeg, liiguvad. Isegi söömine - teil on lusikas. Üldiselt liigub arm liigselt lihaste atrofeerumiseni nii tugevalt.
Jalad - kui inimene kõnnib, treenivad ka nende lihased pidevalt.
Jääb keha. Sirge kehaasendi säilitamiseks peavad selja ja pressi lihased olema ühtlaselt arenenud, heas vormis ja hea verevarustus. Kui neid tingimusi rikutakse (näiteks istuva elustiiliga), nõrgeneb lihaskond ja ei saa enam oma ülesandeid täita.

Näiteks on pikim seljaosa, mis kulgeb mööda selgroogu, pidevalt stressi all. Pikkade ja liikumatute istungite ajal takistab see verevoolu, mis vähendab selle võimalusi.

Nii et järk-järgult, sõltuvalt meie halbadest harjumustest kaotavad keha lihased võime vähendada selgroo kokkusurumist, intervertebraalne kõhre kustutatakse ja seljaaju närvid on kinnitatud. See põhjustab valu ja piiratud liikuvust.

Seega vajab tagumine koolitus. Kui te ei käi jõusaalis, ärge tehke hommikul harjutusi, olete ülekaaluline (isegi kui teil on lihtsalt kõht), ühel päeval peate tegema ravi- ja terviseharjutusi, et säästa selja haiguste progresseerumisest.

Treeningravi tüübid

Võimlemine, mis tugevdab selja lihaseid, ei ole ainus treeningteraapia. Esiteks on füsioteraapia harjutused mõeldud keha mis tahes osa lihastoonuse taastamiseks. Näiteks pärast pikemat kipsi kandmist ja sunniviisilist liikumatust on vajalik lihaste taastusravi.

Tagaküljel on tegemist eraldi küsimusega, sest peaaegu pool kogu maismaa elanikkonnast vajab selgroo füüsilist ravi.

Kael on selgroo kõige haavatavam osa, sest selgroolülid on kõige väiksemad ja kõige nõrgemad. Ta hoiab oma pea, mille mass võib ulatuda 2 kg või rohkem. Kujutage ette - suurema osa päevast hoiavad kaela lihased seda kaalu. Titaaniline töö, mida me ei märka. Ja lisage sellele pikaajaline istung, mille pea ühele küljele või tema kaelale on venitatud. Sellistes tingimustes ei takista mitte ainult verevarustus, vaid koormus on ebaühtlaselt jaotunud. Mõned lihased laaditakse rohkem kui teised ja nad ei saa seista. Nii et mis on vajalik ja võimlemine kaela jaoks.

Selle tulemusena võib füüsiliste harjutuste klassifikatsioon põhineda järgmisel:

Koolituse sihtlihasgrupid: võimlemine selja, käte, jalgade jms lihaste jaoks.
Erinevate haiguste ennetamine või ravi: näiteks haiguse korral jne.

Need on kõik tingimuslikud klassifikatsioonid. Sageli kasutatakse samu harjutusi mitme eesmärgi saavutamiseks.

Kolm kompleksi erineva keerukusega selja jaoks

Igal haigusel on mitu perioodi. Näiteks võib seljaaju osteokondroosi avaldumist jagada kaheks etapiks. Äge periood ja seejärel sümptomite raskusaste ja taastusravi faas. Ja igal etapil, nende harjutused, et tugevdada selja lihaseid.

Osteokondroosi ägenemise ajal

Sõltuvalt selja haiguste tõsidusest on eriharjutused erinevad. Ja need erinevad oma keerukuse ja koormuse poolest.

Harjutuste läbiviimiseks tuleks alustada alles pärast ägeda valu eemaldamist.

LFK koduks

Kõige kiireloomulisem vajadus tugevdada seljalihaseid ilmneb selliste haiguste juures nagu skolioos või osteokondroos, samuti selgroolüli. Tugevdatud lihased "hoiavad" selg, mitte võimaldades haigusel inimese elu rikkuda.

Selliseid harjutusi soovitatakse ka istuvale tööle ja mitteaktiivsele eluviisile, et vältida selgroo degeneratiivsete muutuste ilmnemist. Peaasi on teha kõik õigesti!

Artikli sisu:

Selja lihaste tugevdamine - üldreeglid

Enne võimlemisega alustamist on oluline tagada vastunäidustuste puudumine. Harjutusi ei ole soovitatav alustada ilma arstiga konsulteerimata, kui teil on terviseprobleeme.

On tõenäoline, et spetsialist soovitab selgroo venitamiseks ja harjutamiseks.

Vaadake asjakohast spetsialisti ja ta määrab need harjutused, mis aitavad teil lihaseid korsette isiklikult üles ehitada.

Niisiis, mida peate meeles pidama?

Vaadake oma heaolu. Selgroo probleemsetes piirkondades ei tohiks olla ebamugavustunnet ega (eriti) valu - nende välimus võib viidata seisundi halvenemisele. Lubatud on ainult kerged ebamugavused, mis ei hoia liikumisi all.
Harjutus viiakse läbi võimalikult täpselt. Oluline on tagada nõrgestatud lihaste tugevnemine ja karastatud lihaste järk-järguline lõdvestumine.
Vältida tuleks harjutusi, mis hõlmavad erinevaid "keerdumisi". Sa peaksid ka vältima hüpped, teravad löögid ja muhke tagaküljel, tõsised pingutused selgroo probleemidele.
Millal ja kui palju? 2-4 seansi kompleks on jagatud harjutuste seeriateks, mis toimuvad teatud osades 5-6 korda päevas.
Ära võta "paremale maha"! Me alustame rahulikult - minimaalse koormuse ja madala amplituudiga. Lisaks sellele, kuna üldine tervislik seisund paraneb, suurendame hoolikalt tempot.
Ole valmis tegema harjutusi ennetavatel eesmärkidel pidevalt.
Kui luu- ja lihaskonna haiguste ägenemine ei ole võimalik, tuleks harjutusi edasi lükata kuni põletiku eemaldamiseni.
Põhirõhk on harjutuste kvaliteedil. Ärge jälitage kogust! Ilma suure ärevuse ja raske õhupuuduseta saate neid teha 1-2 komplekti vaikses tempos 15 harjutusega. Tee need sujuvalt, ilma tõmblemata.

Need harjutused on vastunäidustatud...

Krooniliste haiguste ägenemine.
Igasugune verejooks.
Raske valu sündroom.
Või probleeme kardiovaskulaarses süsteemis.

Video: Harjutused selja lihastele

Me ehitame lihaste korsetti - 13 harjutust selja lihastele

Kõigepealt väärib märkimist, et kõige tõhusamad harjutused leiti olevat keerulised, mida iseloomustab tõsine koormus koos vahelduvate keha keerdudega, painutamistega, sirgendavate käe liikumiste ja õlgade ühendamisega ning lisaks harjutused kõigi selgroo külge kinnitatud selgroogide koolitamiseks.

Me istume põrandale, ristame jalgu (Lotus-kehahoiak) ja painutame oma käte küünarnukid meie peopesad meie õlgadele. Siis - käed üles ja me teeme olulist kiik edasi / tagasi. Siis kummardage sügavale, küünarnukid puudutavad põrandat tihedalt.
Tõuse põlvili. Tõstke parem käsi ja liigutage vasakule vasakule. Tehke ümmargused liikumised "tagasi" suunas. Järgmine - muutke oma käsi.
"Püsti" asendis tõmmame üles oma varbad, tõmmame õlavarre üles ja tõmmatakse kõht nii kaugele kui võimalik. Keerake aeglaselt ettepoole (ca. - emakakaela painutamine, siis rindkere ja seejärel nimmepiirkond), haarake pahkluud käega ja pingutage keha kindlalt meie reide. Siis me järk-järgult lahti ja rahulikult naaseme algasendisse.
Me levitame oma jalad laiale ja langetame õlgadele painutatud käte peopesad. Me pöörame keha paremale, parem käsi - nii kõrgele kui võimalik (peopesa ülespoole) ja laiemalt liikudes tagasi - jälle originaalile. Siis - sama harjutus, aga teises suunas.
Me seisame täpselt, jalad - koos. Käsi, painutades peopesad õlgadel. Me teeme ettepoole painutamise, sügavalt painutatud, edasi-tagasi, algasendis. Pärast - venitage käsi ettepoole, kiik, pööra sügavale edasi ja langetage väsinud käsi. Seejärel sirutage aeglaselt üles ja langetage uuesti õlgadele painutatud käte peopesad.
Jaotame jalad külgedele “seisva” asendist, langetame käed “sõduritega, õmblustes”, kükitades ja tagasi algasendisse. Siis peaksite olema sügavalt kaldu ettepoole, tegema laiad pühkimist tagasi ja tegema sügava painutuse. Pärast - naaseb algasendisse ja venitades käsi teie ees.
Tõuse põlvili, käed sirutasid. Kallutame, kuni me oma põrandale asetame. Terava tõukamisega levitame oma käed erinevatesse suundadesse, seejärel - pöörates käsi ja tagastades käed tagasi.
Jaotame jalad külgedele “seisva” asendist, käed “õmblustes”. Keerake sügavalt edasi ja “visake” käed lõdvalt alla. Kaldlõikel pöörake käsi ja puudutage põrandat nii kaugele kui võimalik. Järgmine - kalluta, venitades käsi ettepoole ja puudutades põrandat nii kaugele kui võimalik.
Põlvitavas asendis - ettepoole painutades, sirutades käsi ja toetades neid põrandale. Kaldal ja pühkimisega puudutame jalgu liigutamata meie käsi vasakule ja seejärel tagasi. Sama - paremal.
Me langeme põlvedele, rõhutades nende väljaulatuvaid käsi. Tõstke vaagnat aeglaselt üles, venitage ka aeglaselt jalgu, pöörates õrnalt oma kaalu tagasi ja eraldamata jalgu põrandast. Järgmine - max ja jälle põlvedel.
Me lamame maos, kaugel, et tuua meie käed meie peopesaga põrandale edasi. Keerake tagasi peaga tagaküljel peopesadega. Järgmine - käte venitamine edasi ja tagasi algasendisse naasmine.
Kuuludes kõhule, liidame lauad eesmise otsa ees. Küünarvarred - maksimaalselt sissepoole. Seejärel tõstke jalad põrandast aeglaselt üles ja pärast vahelduvaid pühkimist (umbes - väljatõmmatud sõrmedega) üles / alla, laske jalad põrandale.
Istumisasend, jalad koos. Keerake vasaku jala ja 2 käega tihedalt vastu kõhtu, seejärel liigutage käsi tagasi peopesaga, mis on üles tõmmatud ja seljata, ilma et muutuks painutatud jala asendit. Järgmisena kalduge sügavale, hingake välja ja venitage käed paremale sokkile. Pärast - me muudame jalga.

Meil on väga hea meel, kui jagate oma kogemusi ja tõhusate harjutuste tulemusi, et tugevdada oma selja!