Self-massaaž

Self-massaaž on tõeliselt ainulaadne oma lihtsuse ja kõrge efektiivsuse jaoks. Ilma pillideta ja ravimiteta avaldab see sügavat mõju inimese immuunsusele, endokriinsetele ja autonoomsetele närvisüsteemidele.

Selle tulemusena käivitatakse sisemised tervendamismehhanismid, meie „sisemine apteek” hakkab tööle ja keha taastub. Enesemassaaži meetodid ja meetodid tekivad paljude aastate praktikas. Neid on lihtne teha, kuid neid on võimalik lühikese aja jooksul omandada.

Reeglina piisab vaid mõnest päevast klassidest, et uurida ja korrigeerida neid organismi individuaalsete ja vanuseliste omadustega.

Raske vanusepiiranguid ei ole - nii noored kui ka pensionärid saavad ise massaaži teha.

Vastunäidustuste puudumise korral saab enesemassaaži teha kursustel: nädalas täidate soovitatavaid meetodeid igal teisel päeval, järgmisel nädalal - iga päev. Selle skeemi raames osalege kolm või neli kuud.

Enesemassaaži vastunäidustused

- Onkoloogilised haigused. Enesemassaaži kasutamine võib viia haiguse progresseerumise suurenemiseni, mis on tingitud ainevahetusprotsesside suurenemisest organismis.

- palavikutingimused, verejooks, ägedad põletikulised protsessid, haavandite esinemine ükskõik millises kehaosas, põletik ja venoosne tromboos, nahahaigused, vigastused või raske nahaärritus.

- Self-massaaž on südame täiendav koormus, mistõttu ei saa seda teha hüpertensiooni ja kardiovaskulaarse rikke kolmandas etapis.

Hoiatused enesemassaaži eest

Enne enesemassaaži alustamist konsulteerige kindlasti oma arsti või kiropraktikuga, et mitte ennast kahjustada.

Võib-olla peaksite läbi viima täiendava uuringu. On trikke ja kujutisi, mida on üsna raske täita ning et nende valdamiseks on vaja ettevaatust ja mõningaid oskusi. Seega, järk-järgult - esiteks.

Puuduvad äkilised liigutused ja liigsed pingutused!

Self-massaaž kepiga

Seda tüüpi massaaž on sobiv ajaliselt piiratud. Vaja on ainult ühte toodet - ümmargune sile kleep umbes 70 kuni 90 cm pikkune ja 2-3 cm läbimõõduga, puidust või teisest materjalist. Peamine tingimus on, et see peaks liigutama sujuvalt ja õrnalt üle keha.

Mõned eelistavad puitu. Puu tüüp valitakse inimkehale avaldatava energia kaalutluste põhjal. Teised nagu kaetud metall rohkem.

Enesemassaaži saamine trapetsia lihasega

See asub kaela tagaküljel, ülemisel seljal.

Võtke kepp parema käega ühest otsast üles ja tõstke oma ees, nagu lipp. Pange kepp selja taga nii, et see paikneb selgroo kõrval, teine ​​ots teise käe taga.

Vajutage selles asendis kahe käega kepi otstes nii, et see vajutab omakorda kogu selgroo pikkusele. Pärast seda, kui on vaja hakata intensiivselt liigutama seljaaju ja vastupidises suunas, peaks see sellega paralleelselt liikuma. Püüdke masseerida maksimaalsed võimalikud alad rindkere piirkonna ülemisest osast (nii lähedal kui kaelale) ja alumisele alale.

Seejärel masseerige küüneplaadi ala.

Järgmisena tuleb samamoodi ravida selgroo teisel küljel asuvat sümmeetrilist tsooni, aga ka vastupidist perikulobitaalset tsooni.
Massaaž kestab üks kuni kolm minutit.

Kaela enesemassaaž (emakakaela selg)

Asetage parempoolne harja kangi paremasse otsa üleval ja vasaku mähisega vasaku põhja. Pane oma pea kaela paremale küljele. Samal ajal asetage kangi vasak käsi ja vasakpoolne ots kaela paremale küljele võimalikult madalale. Sellest asendist alustage enesemassaaži.

Vajutage kaela paremal küljel kinni. Samal ajal vajutab vasak käsi (mis on kaelale lähemal) surub kinni ja parem käsi raputab keppi kaela suhtes risti. Seejärel liigutage seda umbes pool sentimeetrit pea tagaosa poole. Samamoodi töödelda järgmist tsooni. Selle tulemusena masseeritakse kogu kaela pind paremale.

Samamoodi massaaž kaela vasakule.

Koos kaelal oleva rulli veeremisega võib ka kaelaga hõõruda kaelaga üles ja alla. Kuid see ei ole alati mugav, sest see võib põhjustada hõõrdumist ja nahaärritust.

Võite valida ükskõik millise neist meetoditest ja on parem neid ühel sessioonil kombineerida.

Täitmise kestus on sama.

Reie massaaž

Puusade töötlemine toimub jala toetusel mäel (tool) või muul pinnal.

Haarake kepp mõlema käega ülemise otsa külge, pange see reie ülemisele pinnale, võimalikult lähedale puusaliigesele, ja vajuta selles asendis, lükates kinni põlve.

Ise massaaži reite saab teha istudes. Valige meetod, mis põhineb teie enda tundmistel, kui mugav ja mugav on ego. Sellisel juhul, nagu enne, toimub ühe või teise reite toime vaheldumisi või kaks samaaegselt.

Hõõru kinni, kuni tunnete meeldivat, kerget soojust ja naha punetust.

Samamoodi massaaži külgmised, sisemised, välised ja tagumised pinnad, samal ajal hõõrudes neid kiiresti, kuni tunnete end soojas.
Menetluse kestus on kaks kuni kuus minutit.

Samal ajal hõõruge sääreluu kõigilt külgedelt asendis, kus jalg toetub mäele (tool). Seejärel hõõruge jalg ülemisest tsoonist kinni sõrmedega, kaasa arvatud sõrmed ise. Samal ajal peaks olema hõõrumisest tingitud kerge valu.

Jalamassaaži kestus - 40 sekundit - 1 minut

Ja ainsa logi jaoks

Pane oma jalg palgile, lükake seda oma suu abil oma kehakaalu pingutamiseks, rullige palli oma varbadelt kontsadesse ja tagasi. Kestus - 20 sekundit - 1 minut.

Selja (alumine selja, ristmik) enesemassaaž, tuharad

Pärast seda veeta isetagasi massaaž - alumise selga hõõrumine kepiga. Võta ta tagasi ja hõõruge intensiivselt seljaaju vasakule ja paremale. On vaja ravida rindkere põhjast põhjani tuharadeni. Kestus - üks kuni kolm minutit.

Seejärel hõõruge intensiivselt vasakus ja paremas sakraalses piirkonnas. See täiendav toime on eriti tõhus seljavalu puhul. Piirkonda tuleb käsitleda umbes talje ja tuharate vahel. Sellisel juhul toimub liikumine ülespoole. Jahvatage mõõdukalt valusaks tunne. Mõju ühel küljel - 30 sekundist poolteist minutit.

Seejärel hõõruge tuharad kepiga. Asetage see tuharate alla ja vajutage neid alla. Järgmiseks peate hõõruma rõhuga üles ja alla ning massaaži mõlemad tuharad vaheldumisi ja seejärel samaaegselt. Kokkupuute kestus on üks kuni kolm minutit.

Kokkuvõtteks, kergesti rulli kinni alla kõhuõõnde. Sellise massaaži kestus on 20 sekundist ühele minutile.

Ülalkirjeldatud kleepuvad tehnikad ei ole kohustuslikud ning neid saab nende rakendamise käigus täiustada ja muuta.

Lugege ka ravivõimlemist käsitlevat artiklit. Ilmastikutingimuste kohta inimkehale - meteozavisimosti. Haiguste diagnoosimine inimese ees.

Soovime teile head tervist! Ärge haigestuge!

Ja mida sa selle artikli kohta arvad? Tänan teid kommentaaride eest.

Jaga artiklit sõpradega (sotsiaalsete võrgustike nuppude abil).

Stick massaaž

Seda sektsiooni juhib Alexander Shirobordin. Selle meetodi aktiivne kasutamine.

Maja helistamine (Moskvas ja piirkonnas) telefoni teel. 8,909,653 00 69

Kuigi massaaži nimetatakse kinni massaažiks, ei ole tal midagi ühist Tiibeti või Korea massaažiga, kus kasutatakse bambusepulgasid ja lauletakse mantrasid, mis annavad lainepikkuse.

Te ei leia oma meetodit Internetis. See on puhtalt venekeelne unustatud viis massaaži, pulgad on kasutatud tõeliselt ja tasakaalustatumalt.

Nahkhiired mõjutavad lihaseid ja elundeid. Löögil tekib laine, mille pikkus sõltub kinni pealtkuulamisest ja saadetakse sagedusega resoneerivale elundile. See aitab kaasa taastumisele.

Pinna massaažist, kasutades bambusepulgad, erineb kleepmassaaž radikaalselt!

Lühidalt öeldes põhineb see endorfiinide (õnnhormoonide) tootmisel, millel on “valu” mõju kehaosale, kuid loomulikult ei esine annuseid.

Lihaste lõhkemine, hõõrumine ja pressimine toimub nendes kohtades, kus tiibeti meditsiini kanonite järgi liiguvad energia kanalid ja paiknevad teatud punktid.

Teavet selle meetodi kohta on vähe, kuid mõnes artiklis kirjeldatakse seda põhimõtet üsna selgelt.

Keppmassaažil on järgmised positiivsed omadused:

- aitab leevendada stressi, närvilisust, pingeid ja lõõgastumise märke ja täieliku lõdvestusega, mõnikord pisaraid, andes rahustava efekti;

- parandab mälu ja teravdab taju;

- normaliseerib lümfödeemi ja normaliseerib vererõhku;

- leevendab liigeste valu.

- inspireerib rõõmu ja usaldust;

- parandab seedimist ja liikuvust, parandab ainevahetust;

- toonitab lihaseid ja siseorganeid;

-kõrvaldab liigse kaalu ja tselluliidi ning narkomaania.

Self-massaaž kehakaalu langetamiseks kodus

Self-massaaž võitluses normaalse kaalu eest

Self-massaaž on tõhus vahend võitluses normaalse kaalu vastu, mis võimaldab aktiveerida redoksprotsesse kudedes, eemaldada tõhusamalt lagunemissaadused, parandada verevoolu ja lümfivoolu.

On vaja teada enesemassaaži põhiprintsiipe ja kasutada selle tehnikaid. Enesemassaažil tuleb eraldada lisaaega, kuid seda ei raisata: kehakaalu langus toimub tõhusamalt ja teie keha aktiveerib ja häälestab tervist.

Tuleb märkida, et enesemassaaži puhul on samad vastunäidustused nagu massaaži ja füsioteraapia protseduuride puhul, nii et kui te ei ole täiesti tervislik, pidage nõu oma arstiga.

Self-massaaž võimlemisega

Võimlemis- ja enesemassaaži läbiviimisel võib olla võimeline võimlemispulk. Võimlemistraami asendajaks võib olla kühvli, rake jms puidust kepp. On soovitav, et neil oleks mitu erineva pikkuse ja läbimõõduga kleepmassi. Selline kepp sobib nii staatilise võimlemise harjutuste läbiviimiseks kui ka dünaamiliste elementide teostamiseks. Paljusid harjutusi saab teha palju tõhusamalt, kui teil on käes treeningkepp. Näiteks on varda tõstmise imitatsioon tõenäolisem sellise kaelaga, mis esindab kaela.

Võimlemiskepp aitab teil enesemassaaži läbi viia. Kepi ​​liikumised on pöörlevad liikumisega või on ainult lineaarsed, ilma pöörlemata, või ainult vajutades. Võimlemiskepp võimaldab teil mugavalt teha selja-, kaela-, alaselja-, ristluu-, tuhara- ja puusaliigeste, jalgade ja käte ning keha esipinna massaaži.

Pintsli isemassaaž

Teie arsenal peaks sisenema enesemassaaži harjaga, mida kasutatakse spetsiaalse massaažihari abil, mida saab osta tervisekaupade kaupluses. Spetsiaalsete massaažipintslite asemel võib kasutada majapidamises kasutatavaid harju: hiina vannihari (valmistatud looduslikust harjast, puidust alusel ja puidust käepidemetega) komplektis, nõusid pesemiseks, riiete puhastamiseks või pindade puhastamiseks, mille harjased vastavad teie kõvadusele. Seda harja tuleks kasutada ainult massaaži ja selle regulaarseks desinfitseerimiseks.

Wellness-massaaži teostatakse õrnalt, alates kergetest liikumistest kuni üleminekuni intensiivsemasse, samas kui teie nahk ei tohiks kannatada.

Peamine massaažitehnika on silmatorkav ja kasutatakse ka hõõrumist. Vajadusel rakendage kergeid sõtkumismeetodeid ja kerget vibratsiooni.

Harja masseeriv liikumine võib olla lineaarne, spiraalne või ümmargune.

Tervise enesemassaaži harja järjekord

Enesemassaaži puhastamisel on vaja teha liigutusi, võttes arvesse lümfivoolu suunda, liigutades harja lähimate lümfisõlmedeni.

Sellel massaažil on mitmeid meetodeid. Siin on üks variante harja massaaži mõju kohta keha eri osadele.

Massaaž oma jalgu kõigepealt: kõigepealt nende põhja (istmik) ja seejärel nende ülemine ja külgmine osa, samuti Achilleuse kõõlused. Seejärel masseerige jalad põlvedele.

Massaaž käsi: kõigepealt peopesade ja sõrmedega sisemusest, siis käe tagaosast ja sõrmede tagaosast, seejärel peopesa ja randme külgpinnast. Siis tuleb masseerida käsivarred küünarnukkidesse.

Seejärel tuleb masseerida põlveliigesed ja seejärel küünarnukk. Seejärel masseerige puusad ja õlad.

Masseerige puusaliigesed ja seejärel alumine selja, ristmik ja tuharad, siis alaselja.

Järgmisena tuleks masseerida õlaliigesed, kaelapiirkond ja kael, siis ülemine selja- ja rindkere ees ja külgedel, pärast mida töödeldakse kõhtu ja hüpokondriumit.

Kompleks lõpeb peanaha enesemassaažiga ja seejärel näoga. Ja pärast seda tunned end värskena ja noortena.

Harja massaaž keelt

Ida-meditsiin soovitab keelt masseerida spetsiaalse harjaga. Me võime tulla ka mugavaks ja tavaliseks hambaharjaks. On soovitav, et see oleks eraldi harja, mis erineb hambaid pintslitest. Pealegi peaks keele harja harjaste osa suuruse, kuju ja omadustega olema kõige sobivam keele puhastamiseks ja masseerimiseks, et mitte tekitada ebameeldivaid tundeid. Harjased peaksid olema suhteliselt pehmed.

Keele massaaž ei ole mitte ainult hügieeniline, vaid ka siseorganitega seotud bioloogiliselt aktiivsed tsoonid.

Keele kerge massaaž puhastab selle pinda rünnakutest, mis parandab seedetrakti ja teiste organite toimimist. Keeled keelel sisaldavad toksiine, mis mürgitavad keha. Toksiini reidide ilmnemine näitab nii alatoitlust kui ka kroonilisi seedetrakti haigusi. Lisaks keele puhastamisele on vaja tuvastada olemasolevad haigused, ravida ennast ja korraldada õige toitumine. Muide, ka keele puhastamine aitab ravida.

Keelte kerge massaaž ja selle puhastamine on hea terviseprotseduur, mida tuleb teha keskmiselt kaks või kolm korda päevas, kuid seda saab teha üks kord. Siiski on see parem kui mitte midagi.

Keele puhastamise ja massaaži protseduuri saab kombineerida hammaste harjamise teel. Harja ei tohiks olla väga jäik ja puhas. Asetage pasta harjale. Pärast suurema osa pasta paigaldamist hammastele on vaja teha kerge massaaž ja puhastusliigid pintsliga keele alusest oma otsa. Aga kohe te ei suuda. Te segate gag-refleksi. Nii et sa pead oma keha järk-järgult treenima. See peaks algama keele alumisest osast ja seejärel järk-järgult liigutama massaaži algusjoont kõrgemale ja lähemale keele alusele. Mida suurem osa sellest keelest, mida sa juhid, seda parem. Aga ärge kiirustage.

Meditsiiniseadmete ja tervisekaupade kauplustes on võimalik osta spetsiaalne Lingua massager, et puhastada ja masseerida keelt ja kasutada seda näidatud eesmärkidel, kui soovite seda rohkem.

Massaaž painduvate rullmassijatega

Ilusatest aegadest tuntud imeline mugav massaažiseade on rullmassaator. Kogu konstruktsioon on omavahel ühendatud ümmarguste või tähtkujuliste puidust rullide kett. Rullide valmistamiseks kasutatakse tavaliselt kask, tamm, pöök ja sarvkivi. Praegu tarnitakse meie kodumaised massagersid spordikauplustele Euroopas ja seal on neil suur nõudlus nii keskkonnasõbraliku kui ka kõrgekvaliteedilise järele. Miks me unustame sellise suurepärase tervise edendamise vahendi? On vaja valida ja osta endale sobiv massager. Ja parem kaks - ümmarguste ja käigukastidega. Massaaži ostmisel pöörake tähelepanu rullide materjalile, nende töötlemise kvaliteedile, pragude ja puuride puudumisele, sidemete kvaliteedile.

Enesemassaaži on parem teha rullmassijatega kordamööda: kõigepealt ümmarguste rullidega masseerijaga, seejärel hambarullidega massageriga ja seejärel ümarate rullidega masseerijaga.

Kõigepealt on vaja masseerija hõõruda fikseeritud positsioonides ning lõpetada isemassaažiseanss aktiivsete liikumiste abil, mis on kooskõlastatud masseerija loendurite liikumisega. Peale selle saab liigutustega massaaži teha muusika toonides.

Selliste massageritega on kõige mugavam kaela-, selja- ja alaselja töötlemiseks, nii et alustage massaažiseanssi kehaga tagantpoolt. Rullmassaažer ümmarguste siledate rullidega masseerib pea taha.

Seejärel masseerige tuharad ja jalad. Seejärel masseeritakse keha käed, külg- ja esiosad: puusad, kõht, rindkere, rindkere ja õlad. Aktiivsete liigutustega massaaž on piisav, et masseerida end tagantpoolt.

Ärge masseerige põlve- ja küünarliigeste sisepindu.

Teil on võimalik kasutada pintsli ja rullmassaaži kombinatsiooni, mis on samuti väga kasulik.

Käsitsi füüsiline massaaž

Enesemassaažitehnika on massaažitehnikast mõnevõrra erinev, sest massaaž ei ole iseenesest nii mugav kui teine ​​inimene. Enesemassaaži ja massaaži peamine erinevus on piiratud võimalus kasutada kahe käega massaažiliikumist. Kõige sagedamini kasutatav ühe käega kokkupuute tehnika. Ainult siis, kui see on võimalik ja mugav, teostatakse massaažiliikumist tõhusamalt kahe käega.

Kui massaaž viiakse läbi ühe käega, täidab teine ​​sel ajal kinnitusfunktsiooni või on ise massaaž.

Liikumisjuhised enesemassaaži ajal

Üldise ja osalise enesemassaažiga klassikaliste tehnikate kasutamisel tuleb tunda massaažiliikumise suundi, võttes arvesse lümfivoolu suunda.

Lümfisõlmed ei ole masseeritud.

Masseeriv käsi liigub lümfivoolu suunas lähimasse lümfisõlmesse.

Kael masseeritakse allapoole supraclavikulaarsete lümfisõlmedeni.

Rindkere masseeritakse südamelihase lümfisõlmede ees.

Ülemine selja on masseeritud südamiku lümfisõlmede suunas.

Nimmepiirkonda ja sakraalset piirkonda masseeritakse kubeme lümfisõlmede suunas.

Käed masseeritakse küünarnuki ja aksillaarse lümfisõlmede külge.

Jalad masseeritakse popliteaalsetesse ja kubemesse lümfisõlmedesse.

Sisaldab keha üksikute osade massaaži

Kui enesemassaaž on vajalik selleks, et võtta seisukohta, mis võimaldab teil masseeritud kehaosa lõõgastuda. Seejärel masseeritakse vaheldumisi (vastavalt massaažiplaanile) kehaosad perifeeriast keskmesse, võttes arvesse masseeriva liikumise suunda. Lisaks kirjeldatakse, kuidas on mugavam teostada keha eraldi osade enesemassaaži, andes samal ajal üksikasjalikke kirjeldusi massaažitehnikatest, võimaldades nende olemust mõista ilma illustratsioonita.

Esmakordselt, tehes kirjelduse järgi massaažitehnika, peate tegutsema aeglaselt, ilma pingutuseta. Meisterdatud vastuvõtu saab juba kasutada töötajana.

Esikülje isemassaaž

Rinnaga enesemassaaži saab teha istuvas, seisvas või lamavas asendis ning viimasel juhul on võimalik saavutada maksimaalne keha lõõgastumine. Rinna enesemassaaži ajal mõjutab rindkere esiosa, peamisi lihaseid ja ristlõike ruume, mis sisaldavad ka lihaseid. Esiteks, paaritus on tehtud. Iga käsi paistab silma rinnal. Vastavate lihaste lõõgastamiseks tuleb pea kallutada rindkere masseeritud poole. Käe masseerimine peab olema keha pinnale tihedalt surutud. Sel juhul viiakse kokku neli sõrme ja esimene sõrm on tühistatud. Massaaž liigub lineaarselt või siksakides kaenla poole, hõlmates kogu pool rinnus. Siis masseeritakse teisel pool rinda teist poolt. Järgmine peaks olema rinna lihaste sõtkumine, rinnaäärmete ja nibude kõrvale hoidmine. Seda tehnikat rakendatakse ühe käega, käed muutuvad. Seda efekti saab teha viie sõrmega, mis asuvad samal viisil nagu eelmises vastuvõtus või peopesa põhjas või nelja sõrme padjades või painutatud sõrmede fanksides. Rinna lihaste pigistamine toimub ühe käega, käed muutuvad. Vastuvõtmise suund nippi kohal olevate joonte suunas, mööda nibu all kahte kauget joont. Nibu ise maksab naistele ja piimanäärmele. Massaaži liikumine meenutab mahla väljapressimist puuviljast, vaid see põhjustab keha kiirendama verd ja lümfisüsteemi läbi masseeritud ala ja edasi, mis omab kehale toniseerivat toimet. Seetõttu tuleks seda tehnikat kasutada keha tooni parandamiseks, kui see on näidustuste jaoks vajalik. Pigistamist saab teha peopesa servaga, mis on kergelt painutatud sõrmedega või esimese sõrmega, mis on lamedaks teisega, samal ajal kui peopesa liigub üle keha. Võib-olla pigistada ja koormaga, kui teine ​​käsi tekitab kangale täiendavat survet. Rindkere hõõrumine toimub peopesaga või sõrmedega, mis on rusikaga kokku pandud. Massaaži liikumine on ringikujuline, liigutades rinnaku ülespoole ülespoole. Järgmine on massaaž alumise ülespoole ja rinnaku küljelt veidi küljelt nelja kergelt lahutatud sõrmega, mis on jäigalt suunatud nurga all masseeritud kehapinnaga. Ristidevahelised ruumid hõõrutakse ühest küljest rinnaku küljest kaenla poole, kergelt painutatud sõrmedega. Siis muutub käsi. Iga käsi massaaži rinnal. Teist kätt võib kasutada koormamiseks. Lineaarliigutused on kõige mugavamad, kuigi väiksematel kiirustel on võimalik teha väikesi ringikujulisi või spiraalseid liigutusi. Hõõrumine toimub alumistest ribidest ülemisele küljele. Järgmine on okoloklyuchny piirkondade hõõrumine nelja sõrmega. Hüpokondrite hõõrumine xiphoidi protsessist küljele toimub ühe käega. Samal ajal pööratakse kätt peopesaga rinnale, kusjuures esimene sõrm on ülespoole. Käsi, millel on palm libiseb üle ribide, ja hüpokondrium masseerib neli veidi painutatud sõrme. Käed vaheldumisi muutusid. Seejärel viiakse loksutamist. Alternatiivselt, sõrmed on kaetud lõdvestunud pectoral lihaste ja loksutamist liigub esimese ja viienda sõrme, millega lihaste liikuma. Pärast igat vastuvõttu teostatakse paitab, mis lõpetab kogu rinna enesemassaaži tsükli.

SELLE MASSAGE on parem teha kaldeasendis, sest sel juhul on kõhulihaseid lihtsam lõõgastuda (eriti siis, kui painad põlvi). Mõnel juhul, kui ei ole võimalust pikali heita, saate ise massaaži ja istumisasendis. Kõhu enesemassaaži ajal kasutatakse paelamist, sõtkumist, hõõrumist ja raputamist. Esialgu tehakse kõhulihaste lõõgastamiseks kergeid, õrnaid lööke. Lööki tehakse päripäeva. Hüpofondrite servade silumine toimub kas käega või sõrmede tagaküljega rusikaga. Kõhu masseeritakse vasakpoolse peopesaga, paremat saab kasutada koormamiseks korduva, intensiivsema paiskamisega. Vasak käsi asetatakse kõhu alla ja paremal. Seejärel liigub see ülespoole paremale hüpokondriumile, vasakule hüpokondriumile, vasakule ja allapoole kubemesse, seejärel algasendisse, s.t. viiakse läbi ümmargused päripäeva liikumised. Koorimine toimub nelja sõrme või nende seljaga või peopesaga, mida pööratakse esimese sõrme alusest viienda sõrme alusele. Ühe käega on võimalik kõhupiirkonna külge sõtkuda ja teiselt poolt peopesaga viivitada nahka. Nelja vertikaalselt asetatud kahe käega sõrmede padjad teostavad vastassuunalist liikumist lühikese vahemaa tagant, mille tagajärjel koed nihkuvad (kõht on pööratud päripäeva). Kõhu lihased samuti sõtkuvad ringi hüpokondriumist, kasutades kahte kätt. Ühe käega haarake lihased ja teised sõtkuvad, liikudes järk-järgult massaaži suunas.

NECK SELF-MASSAGE saab teha istuvas või seisvas asendis, nagu soovite teatud tingimustel. Kaela enesemassaaž tehakse esmalt tagant ja seejärel masseeritakse kaela ees. Aga kuna me oleme siin, et analüüsida keha enda massaaži ees, siis pakume kaela enesemassaaži tehnikat ees - siin ja kaela enesemassaaž tagant - siis, kui keha ise massaaži tehnikat tagant analüüsida. Katkestades kaela mõlema käe sõrmedega (harja pühib kaela nelja sõrmega esimese sõrmega kõrvale) ülalt alla. See tegevus eelneb kaela enesemassaažitsüklile. Kaela kaela enesemassaaž algab alamjooneliste alade lihvimisest. Neid liikumisi on mugav hoida peopesa ja esimese sõrme põhjas ringikujuliselt, ühe käega kaela vastaval poolel, seejärel käe vahetuses. Järgmisena hõõruge välisküljed lõualuu servast rindkere poole esimese ja teise sõrme padja ringikujuliste liigutustega, mida saab teha ühe käega kaelaga või vaheldumisi mõlemal küljel, vahetades käsi, esimese ja teise sõrme padjaid, painutades jäiga kahvliga. Samal ajal pannakse harja kokku rusikaga, kuid esimene ja teine ​​sõrm on painutatud kahvliga, ülejäänud kolm sõrme jäävad lõdvalt kokku rusikasse. Järgmine, sõtkumine vaheldumisi ühe käega kaela mõlemal küljel. Massaažihari katab ees oleva kaela, nii et esimene sõrm on kaela ühel küljel ja kaks (kolm) teist sõrme kaela teisel poolel. Esimene sõrm on toetav ja abivahend kaela liikumiseks ja kaks (kolm) teist sõrme (teine, kolmas ja neljas) on masseerivad. Need sõrmed teevad ümmarguse sõtkumise, samal ajal kui harja liigub kaela ülemisest osast rinnale. Siis masseeritakse kaela teiselt poolt. Ülejäänud sõrmed ei osale massaažis ja on vabas lõdvestunud olekus. Seejärel on võimalik ringi hõõruda nelja sõrmega, tehes liikumisi viienda sõrme suunas. Kaela isemassaaž toimub vastava käe mõlemal küljel vaheldumisi kahes etapis. Edendamine kaelas on suunatud ülalt alla. Kaela eesmise massaaži peab olema viie sõrmega, mis katavad kaela. Massaaž viiakse läbi iga käega ülalt alla.

Pagasi isemassaaž tagant

MITTEKLAAS SELF-MASSAGE viiakse läbi istuvas või seisvas asendis. Stroking saab teha ühe või kahe käega. Palmid tuleb kindlalt vajutada, muutes need liigutatuks alumisest peanahast allapoole ja külgsuunas õla liigestesse. Hõõrumist saab teha ühe või kahe käega nelja sõrmega. Masseerivad liikumised on ümmargused. Käte edendamine selja tagant ja ühelt kõrvelt teisele kõrvale piki lokaalset luu. Tihendamine on mugavam teha peopesade servi. Kaela lihaste sõtkumine on mugav teha viie sõrme padjakestega, kasutades mõlemat kätt, et masseerida pool kaela. Tavaliselt kasutatakse selle kaela poole masseerimiseks vastandlikku masseerivat kätt. Lisaks lihtsatele tweaksidele on võimalik toota lihaste liigutust mõningase purustamisliigutusega. Kaela mõlema külje isemassaaži saab teha sama käega, kasutades nelja sõrme fiksaatorit, millel on peopesa.

SELLE MASSAAŽI TAGASISED mugavad istumisasendid. See on mugavam teha kaldega ettepoole kaldu ja saada jala jalg.

Sellised enesemassaažimeetodid viiakse läbi. Stroking tehakse käte seljaga allapoole õlgade poole ja käed liiguvad vaheldumisi edasi (kui üks käsi liigub ülespoole, teine ​​teeb tagasipöördumise algsesse alumisse asendisse). On mugavam pigistada, haarates kudesid käe esimese ja teise sõrme vahele (surudes koed esimese sõrmega käe sisemise serva vastu). Koorimist on kõige parem teha rusikaga, kasutades sõrmede tagapindu. Massaaž viiakse läbi mõlema käega alt ülespoole. Massaaži liigutatakse ringis, mille liikumine on pärast iga sektsiooni töötlemist ülespoole. See on massaaž seljatükkidest õlgadele.

Sel moel on ülemine selja massaaži mugavam. Stroking on kõige parem teha peopesaga ja sõrmede sisepinnaga. Hõõrdumine on mugavam teha rusikaid, kasutades nende erinevaid külgi. Koorimine tuleb läbi viia viie sõrmega, mis toetuvad peopesa alusele (neli sõrme kokku tõmmatakse ja viies sõrm tõmmatakse tagasi).

Selja külgpindu masseeritakse kahe käega sõrmede vaheldumisi mõlemal küljel; rusikad, nende esimese ja teise sõrme sisepind; sõtkuma tihedalt painutatud nelja sõrme ringis. Edendamine massaaži ajal alt üles.

SELLE MASSAGE võib teostada lamavas asendis, istudes või seistes, ja viimasel juhul on soovitav tõmmata torso tagasi ja vaagna abil liikuda edasi-tagasi. Alumise selja enda massaaži puhul kasutatakse järgmisi massaažiliike. Stroking tehakse käte peopesade ja selgroo tagakülgedega küljele, tõmmates käte tagumikust üles. Hõõrdumist saab teha nelja sõrmega või peopesaga. Ringliikumine, edenemine piki selgroogu alt üles ja küljele. Võib-olla hõõrub harja tagakülge teiselt poolt tekitatud koormusega. Võimalik on ka rusikaga hõõruda, selle tagakülg ja liigeste harjad. Koorimist on võimalik teha kahe või viie sõrmega läbi viidud näputäismeetodiga.

Pea peamassaaž

Pea võib istuda või seistes masseerida. Masseerivate liikumiste suunda hoitakse kroonist kaela ja kõrvade taha, võra ees kulmude ja kõrvade ees. Parem on kõigepealt massaažida pea külge, siis eesmine (eesmine) osa ja seejärel tagakülg (okcipital). Peaga silmitsi kulgeb pea nelja sõrmega padjad, aga ka peopesad, mis katavad pea sümmeetrilisi piirkondi. Hõõrumist teostatakse kõigi sõrmede padjandite lineaarsete, ümmarguste või spiraalsete liigutustega, surudes, liigutades ja venitades kudesid. Koorimine viiakse läbi peopesade baasiga, rõhu ja kudede nihutamisega. Palmide aluse vajutamine samaaegselt kahelt vastaspoolelt toimub rütmiliselt teatud valitud tempos. Samuti on võimalik kasutada sõrmede või kõikide sõrmede padrunit. Keerutamist teostatakse rütmiliselt iga käe nelja sõrme padjadega.

Isemassaaži käed

SELLE MASSAGE FINGERS - lihvimise sõrmed enesemassaaži ajal tehakse spiraalina peopesaga, erinevates suundades koos peopesa servaga, ringikujuliselt ja lineaarselt, teise ja kolmanda sõrme tangidega, ringikujuliselt väikese padjaga sõrmede tagaküljel. Sõrmede hõõrumine käsikäes võib toimuda viisil, mis meenutab käte külmutamise katse. Samuti on soovitav läbi viia passiivsed ja aktiivsed sõrme liikumised.

BRUSH SELF-MASSAGE - käe vaheldumisi käes. Vastuvõtt toimub sõrmede algusest kuni käe käe palmiku ja tagakülje randmeni. Käte tagaküljel asuva peopesa serva pressimine toimub samas suunas. Käte tagaküljel paiknevate vahedevaheliste lõhede hõõrumine toimub lineaarsete ja ümmarguste translatsiooniliikumistega teise käe nelja sõrme padja näidatud suunas. Palm hõõrus teise käe nelja sõrme padjadega. Sõrme trajektoorid massaaži ajal on ümmargused, spiraalsed või lineaarsed. Masseeriva käe edasijõudmine masseeritud peopesa kohal on translatsiooniline. Võimalik on teise käe rusikaga kammiga hõõrumise variant, millel on sarnased liikumised. Palmide sõtkumine toimub ringis rusikaga, teise käe esimese või nelja sõrme padjad. Palmipressimine on mugav hoida teise peopesa serva.

LUMINOUS ÜHISMEETMED - käe randmeliigese paelumine toimub nelja sõrme padjandite ümmarguste liikumiste või teiselt poolt peopesa aluse abil. Rihmliigese hõõrumine toimub teise käega, esimese või nelja sõrme padjad või esimese ja nelja sõrmega. Sõltuvalt kasutatavast hõõrdumisest teostatakse lineaarseid või ringikujulisi liikumisi. Aktiivsed ja passiivsed liigutused randmeühenduses täiendavad massaažiliike.

VÄLISVÕIME SELLE MASSAGE - ühe käe küünarvarre paelumine on mugavam teostada koos teise käega liigutades koos käega randmest küünarnukini. Sõtkamine toimub viie sõrmega padjadega, kokku surutud sõrmedega, esimese nelja sõrmega toetatakse esimesest sõrmest koosnevat padja, kusjuures esimesed ja neli teist sõrme tangid. Rõhutamist teostatakse küünarvarre lihaste osadel, kui painutatud esimese sõrme nupp surutakse teise sõrme külge, liigutades risti masseeriva käe masseeritud küünarvarre külge koos masseeritud käe küünarnukiga randmest küünarnukini. Seejärel tehke käsivarre ja lõpliku paelumise lihaseid.

ELBOW MASSAGE - küünarliigeseid masseeritakse eri intensiivsusega hõõrdetehnikatega, mida teostatakse mitmel viisil. Võite kasutada peopesa serva hõõrumiseks, nelja sõrme padjakesi, esimesest ja teisest neljast sõrmest pihustit ning esimese sõrme padi. Lihvimisliigutused on ümmargused ja lineaarsed. Õla ja küünarvarre lihaste sõtkumist võib samuti teostada ümber liigese, kasutades viie sõrme padja sõtkumist. Edasi tuleks läbi viia käe passiivne ja aktiivne liikumine küünarnukiga.

SHOULDER MASSAGE - esmalt masseeritakse õla välis- ja sisepind. Õla paelumine toimub ristlõikega masseeriva käega nii, et neli sõrme massaaži käe välimist osa ja esimest sõrme - õla sisemist osa. Masseeriva käe liikumise suund küünarnukist õlaliigese ja teise käe kaenla suunas. Te ei tohiks õlgade sisemust masseerida selles piirkonnas asuvate veresoonte ja närvide läheduse tõttu. Õlarihmade lihaste pigistamiseks surutakse üksteisele viie sõrmega, mis masseerivad käsi. Õla lihaste sõtkumine viiakse läbi nende ottyagivanie abil ja haarake viis sõrme, kusjuures esimesed sõrmed liiguvad sõtkumist teise nelja suunas. Lisaks sellele võib sõtkumist teostada peopesa servaga või nelja sõrme phangangidega, mis on kokku pandud rusikasse. Seejärel hoidke õlgade lihaste loksutamist. Seejärel masseerige õla tagakülg küünarnukist õlaliigese suunas, kasutades selleks paaristamist, hõõrumist, sõtkumist, pigistamist ja raputamist.

SELLE MASSAGE SELF-MASSAGE - lineaarne ja ümmargune hõõrumine toimub nelja sõrmepadja abil, samuti esimese sõrmepadja abil. Edendamine massaaži ajal kaenlaalust kuni õlavarre ja seejärel ringi ja laiema selja lihasesse. Sõtkamine toimub samas suunas, kasutades vaheldumisi esimese sõrme või nelja sõrme padja liikumist, samal ajal kui tuge kasutatakse massaažis mitteosalevaid sõrme. Sõtimistehnikate vahel loksutatakse selja ja õla lihaseid, et leevendada nende pingeid.

Järgmisena on küünarliiges erinevate suundade käte passiivsed ja aktiivsed liikumised.

Suu füüsiline massaaž

JALGU JALKUSE SUUREMAADE - toimige omakorda, alustades tavaliselt viiendast ja liikudes kuni esimese sõrme poole. Iga sõrme masseeritakse küünelt sõrme alusele ringikujuliste hõõrdumisliigutustega. Seejärel viiakse läbi jalgade kõigi varbade külgmine hõõrumine masseeriva käe nelja sõrme padjadega viiendast sõrmest kuni esimese suunas. Sõrmeühendusi uuritakse eraldi lineaarse ja ümmarguse lihvimise abil, kasutades sõrmeotste. Siis täidab masseeriv käsi varvaste sunnitud liigutusi alates viiendast.

SÕIDUKI JÄRGIMINE - teostatakse kahe käe esimeste sõrmede hõõrudes, samal ajal kui iga käe neli sõrme katavad jala põhja ja jalg peatub kreenil jalalaba nurga all. Sõrmede sirgjooneline ja ümmargune liikumine. Teine võimalus on jalgtõstuki isemassaaž, kui vasakpoolset tõstet masseeritakse vasaku käega, ja paremal paremal, kasutades nelja sõrme padja, mis täidavad lineaarseid, ümmarguseid ja spiraalikujulisi hõõrumismasse. Kui masinat ise masseeritakse, võib jala ka hõõruda teise käega.

Põlveliigese iseküpsetamine - kõige parem on teha kahe käega sõrmede peopesad ja padjad. Liigese hõõrdumist saab teha kahe käega nelja sõrmega või kahe esimese sõrmega tangidega. Masseerivad liikumised viiakse läbi ümmarguse, spiraalse ja osaliselt lineaarselt. Seejärel tehke jala passiivne liikumine kahe käega ja seejärel jalgade aktiivne liikumine pahkluu liigesesse.

SELLE MASSAGE - Massaaži hõlbustamiseks painutage noodat põlve peale ja asetage selle alumise osaga teise jala põlve. Massaaži ühe käega ja teise käe langetamiseks masseeritud jala põlvele. Hõõrumist on kõige parem teha nelja sõrme padrunite või rusikate harjade ringikujuliste või lineaarsete liigutustega. Lisaks on praegu võimalik öösel harjaga aluspinnale asetada. Talda masseeritakse sõrmede suunas kreenini.

VIISI SUUREMAADE - jala algne asend on eeldatavasti sama, mis eelmisel juhul. Kant on masseeritud, tõstes jalga Achilleuse kõõlusele. Parem on kreeni rusutada rusikaga, viie sõrmega kindlate sõrmedega (esimene sõrm on eraldatud ja neli nelja sõrmega), nelja sõrme padjad on jäigalt kokku volditud (esimene ei tööta üleval). Fist on parem teha ümmargust lihvimist ning tangid ja padjad - lineaarsed. Kanduri masseerimisel on võimalik ka mulgustamist selle erinevate osade abil. Võimalik on ka põrandale või muule pinnale kandmine. Lõhestamine peaks olema nii tugev, et nad tegid massaažiefekti, kuid ei tekitanud vigastusi. Ära lase löögi jõuga kinni, kuigi alguses võib arvata, et tugev koputamine on tõhusam. Piisab, kui tõsta jalad varba varvas, ja seejärel asetada see kand. Liikumine peab toimuma teatud tempos rütmiliselt.

Self-massaaž Akhilova Sukhozhiliya hoidis istuvas asendis, kui jalg on painutatud ja nurga all asetatud. Teise variandi teine ​​variant on sama, mis ainsa massaažiga. Achilleuse kõõluse massaaži suund kreenist vasika lihasesse. Lööki tehakse viie sõrme ja rusika erinevate osadega. Põhilised massaažiliigutused on lihvitud. Lineaarset hõõrumist tehakse viie sõrme või sõrmeotsikuga (esimesed ja neli sõrme koos). Esimene ja neli ülejäänud sõrme on kõõluse vastaskülgedel. Tsirkulaarset hõõrumist saab kõige paremini teha esimene sõrm ja veel neli. Spiraalset hõõrumist tuleks teha rusikaga. Samuti on viis sõrmega läbi puhas sõtkumisliikumine.

Reie isemassaaž on mugavam istuda. Ühes asendis toetub masseeritud jalg põrandale või diivanile, kandes põlve. Teisel juhul asetatakse masseeritud jala alumise osa põlvele painutatud ja reie külge paigaldatud osa teisele jalale põlve lähedale. Kolmandas asendis, istudes madalal toolil, painutatakse jalg täisnurga all ja toetub jalamile, mis asub põrandal. Massaaži suunda hoitakse jala põhjast kuni ülemise poole. Pekslemine on mugavam teostada kahe käega, millel on käed ja neli käega sõrmedega, ja esimest kasutatakse tugena, kui liigub mööda alumist jala. Koorimine toimub ühe- või kahekordselt. Vasika lihaste raputamine ühe käega popliteal fossa suunas. Gastrocnemius lihaste pigistamine toimub vaheldumisi mõlemal küljel erineva käega. Esipumba masseeritakse sõrmede phalangide paelumisega, peopesa serva surutakse esiplaanilihaste poolt ja sõtkumist tehakse näputäisega.

Mugavam on põlveliigese isemürgitamine, istudes diivanil ja sirgendada masseeritud jala piki selle servapinda, samal ajal põrandal teise jala juures. Vajaduse korral masseerige teist jalgade asendit sümmeetrilisele keha pöörlemisele ja nihutavatele jalgadele. Stroking sobib kõige paremini ringikujuliseks, kasutades vaheldumisi iga käega, et masseerida liigendi vastavat külge.

Hõõrdumist saab teha peopesade, sõrmeotstega või sõrmede pitsidega vahelduva käega, kui masseeritakse mõlemat külge. Masseerivad liikumised on sagedamini ringikujulised ja vajaduse korral lineaarsed. Massaaži täiendavad põlveliigese aktiivsed mitu liikumist. Selliste liikumiste korral on vaja püüda tuua reide rinnale nii lähedale kui võimalik (3 kuni 10 korda), täiendavad käe liikumised on võimalikud alumise jala haardes ja puusade vajutamisel rinnale. See on teile raskem, nii et harjutuste korduste arv peaks olema väiksem.

HIPS SELF-MASSAGE - võtke istumisasend nii, et seljal oleks kindel tugi ja jalad põrandale toetuvad jalad. Käte masseerimisel peaks olema juurdepääs nii reie esi-kui ka tagaküljele. Stroking tehakse peopesaga ja sõrmedega põlvest eemale kubemesse. Hõõrumist on kõige parem teha rusikaga. Koorimine toimub reie lihastega, mis jõuavad viie sõrme masseeriva pintsliga, kuna see liigub põlvest põlvest reie poole, tugi tehakse peopesale. Sõtkumise sõrme liikumine võib olla lineaarne või spiraalne. Reie kogupind on välja töötatud osades. Võib kasutada ka sõtkumismeetodit. Kui pigistate, asub käsi masseeriv käsi reie kohal ja selle edendamine toimub põlvest kuni kubeme poole. Iga käsi masseerib reie külge. Reied masseerides on mugav kasutada löökpillide tehnikaid: peopesade tükeldatud ribi, rusikaga koputamist ja peopesadega kinnihoidmist. Reie isemasse masseerimisel tuleks kasutada ka reie lihaste raputamist.

PÕHITEGEVUSTE SELLE MASSAGE on mugavam teha seisvas asendis. Stroking on kõige parem teha nelja sõrme peopesade ja padja ringikujuliste liigutustega. Hõõrumine toimub puusaliigese ümber ringikujuliselt peopesade alusega, sõrmede rõngaste harud ja nelja sõrme padjad. Samuti on võimalik sõrmedega kokku pandud sõrmede karkasside lineaarset hõõrdumist, samuti nelja sõrme padjaid, mis on kokku pandud jäigasse kahvliharusse. Koorimine toimub rusikate harjade, peopesade aluse või sõrmeotstega. Kudede raputamist liigeste kohal viiakse läbi viie sõrme haarates liikudes.

LÜHIAJALISTE MASSAGE - on mugavam teha seisvas asendis. Samal ajal saate mõlemat kätt mõlema käega massaažida. Ja sa võid maskeerida tuharad kordamööda, mis võib parandada masseeritud lihaste lõõgastust. Lõõgastumiseks peaks üks lihas keskenduma teisele jalale. Masseeritud jalg tuleb küljele lükata, põlve suunas veidi painutada. Stroking tehakse peopesaga puusast kuni talje suunas. Hõõrumine toimub nelja sõrme, peopesaga (põhja ja taga), rusikaga (painutatud sõrmede küljest). Massaažiliikumise suund on lineaarne või ümmargune, liikudes sabaotsast alaselja suunas. Koorimine tuleks läbi viia alt ülespoole kuni rusikaga, kasutades nende erinevaid osi, kuna see on mugavam ja tõhusam. Pigistamist on kõige parem teha peopesaga. Loksutamist tehakse gluteuslihaste püüdmisega viie käe sõrmega, käe järkjärguline liikumine alt üles.

Igat liiki enesemassaaž aitab võidelda kaalu normaliseerimise ja hea füüsilise heaolu eest.

Harjutused seljapulgaga

Spordis viiakse tihti harjutusi seljapulgaga - spetsiaalne võimlemisvarustus, millega saab tugevdada lihasraami ja tegelikult selgroogu. Lisaks saate regulaarsete treeningute abil ennetada selgroo struktuuris esinevaid erinevaid rikkumisi ning kaalu kaalu.

Sisaldab võimlemisvahendeid

Võimlemislaagriga treenimiseks ei ole vaja minna jõusaali, sest seda seadet saab kasutada sama tõhususega kodus. Reeglina varieerub selle objekti pikkus vahemikus 110 kuni 150 cm, aga kui te ei saa võimlemist osta, siis saate selle asemel kasutada mop käepidet, karniisi või muud majapidamisseadet.

Erinevate harjutuste ravitoime saavutatakse õlaliigeste aktiivse töö ja selgroo õige asendi tõttu. Tänu sellele spordivarustusele saate hoida keha liikumiste sümmeetriat pidevalt. Aja jooksul võib liikumist keerulisemaks muuta, sest võimlemisraja otsa kinnitatakse spetsiaalne kummipael. Selle tulemusena saad ekspediitori laiendaja. Sõltuvalt kasutatud kummi tihedusest võib koormus suureneda või väheneda.

Seljaajuhaiguste ravis on võimlemisploki kasutamine ravi oluline osa. Esiteks, see puudutab kehahoiakute rikkumist, selgroo paindlikkuse vähenemist või selle põhifunktsioonide rikkumist, samuti osteokondroosi teket. Sellistel juhtudel tuleb kõik õppused kooskõlastada arstiga, sest nende ebaõige täitmine võib olukorda halvendada.

Selliste harjutuste eelised

Mõnel juhul toob treeningteraapia palju rohkem kasu kui ravi. Teil tuleb ainult järgida teatud reegleid - ärge ignoreerige arstide soovitusi, ärge ise ravige ja otsige alati kvalifitseeritud spetsialisti abi diagnostikakontrolli ja koolituskava jaoks. Õppekompleksi nõuetekohane ja korrapärane teostamine võimlemisega aitab kaasa kahjustatud kudede taastumisele ja selgroo funktsioonide taastamisele, kui need oleksid mingil viisil häiritud. Samuti on treeningteraapia efektiivne ja profülaktiline, sest võimlemisvõimaluste teostamisel taga on vereringet parem.

Võimlemisega seotud treeningute peamised eelised on:

  • immuunsüsteemi tõhustamine;
  • siseorganite taastamine;
  • parem asend;
  • vereringe normaliseerumine seljas ja kogu kehas;
  • kõikide selgroo osade tugevdamine;
  • lihaste toonuse suurenemine seljas.

Kui soovite rohkem teada saada, kuidas tugevdada selja lihaseid kodus, ning kaaluda tõhusaid meetodeid, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

Pöörake tähelepanu! Erinevate lülisamba haiguste ravimisel treeningravi abil on vaja kõigepealt kõrvaldada valu sündroom. Selleks võib kasutada erinevaid salve või valuvaigisteid. Alles pärast valu kõrvaldamist võite alustada koolitust. Vastasel juhul ei võimalda ebamugavustunne ja seljavalu maksimaalse terapeutilise toime saavutamist.

Milliseid eeskirju tuleb järgida

Treeningteraapia läbiviimisel tuleb järgida mitmeid reegleid:

    kui treeningu ajal tuleb kinni hoida teie ees, siis peavad käed olema veidi painutatud. Võimlemisvarustus õlgade kõrgusel ei tõsta, hoides seda mitte kitsas haardes, vaid lai. Kui käed on veel sirgendatud, on soovitav hoida kepp põrandaga paralleelselt;

Kõiki ülaltoodud soovitusi järgides ei saa mitte ainult suurendada koolituse tõhusust, vaid vähendada ka kahju tekkimise tõenäosust.

Alustamine koolitus

Kogenud sportlased teavad, et on võimatu hüpata ja kohe alustada mis tahes treeningut, sest see võib kaasa tuua tõsiseid tagajärgi. Sellistel juhtudel on vajalik selge järjestus. Võimlemise optimaalne aeg on varahommik, sest hommikuse treeningu ajal on lihaseid kergem tuua tagasi. Lisaks saab keha saada suuremat energiakulu, mis on vajalik tavaliste ülesannete täitmiseks. Kategooriliselt ei ole soovitatav treenida täiskõhul, nii et koolitus peaks algama umbes 40-60 minutit enne sööki.

Märkus! Kui teil ei ole hommikul treeninguid, saate valida sobivaima treeninguaja. Kuid see on vajalik ka harjutuste jaoks: 1 tund enne ja pärast sööki ning 2 tundi enne magamaminekut.

Soojendage

Igat tüüpi koolitus peaks algama soojenemisega, sest keha peab enne edasist füüsilist pingutust soojenema. Soojenduskompleks sisaldab:

  • hüppenöör - 5-7 minutit;
  • squats - 15 korda;
  • jooksmine kohapeal (mitte rohkem kui 7 minutit);
  • kõikide lihasgruppide puhas venitamine, alustades jalgadest ja lõpeb kaelalihastega;
  • kerge soojendamise alumine ja ülemine jäseme.

Nagu eelnevalt mainitud, peaks kõigi treeningteraapia elementidega kaasnema keha koormuse järkjärguline suurenemine. See tähendab, et lähenemiste ja korduste arv peaks kasvama aeglaselt, nii et lihaskuded saavad harjuda teatud koormusega. Samuti on erinevate harjutuste läbiviimisel koolituse tulemusel suurem mõju, et on vaja iseseisvalt pingutada ja kontrollida töötatava lihasrühma tööd.

Harjutuste komplekt

Allpool loetletud harjutuste läbiviimisel tuleb järgida järgmisi reegleid: seisvatest asenditest peavad jalad olema üksteisest laiemad, kõik liikumised tuleks läbi viia väljahingamisel ja korduste arv igas harjutuses peaks olema vähemalt 6 korda.

Tabel Võimlemine võimlemisega.

Harjutused, mis on seotud seljaga kinni

Võimlemisplatsiga treening täiendab suurepäraselt füüsikalist ravi. Sellised harjutused arenevad, tõhustavad lihaseid, parandavad kehaasendit, tugevdavad abs ja lihtsalt säilitavad spordi keha kuju.

Koolitusfunktsioonid

Füüsiliseks treeninguks kasutati 120 cm pikkust kuuli, mis sobib igasuguse haarde jaoks. Suurus võimaldab teil kasutada mis tahes asendis: istudes, lamades või seistes. Pulgaga saab teha palju elemente, mõned neist tehakse järsult, nii et enne õppetundi alustamist peaksite soojenema.

Võimlemine sobib enamikule inimestele. Kuigi see on lihtsaim viis vööri naistega töötada. Seljaprobleemide ja vanusega inimesed peaksid olema ettevaatlikumad. Terav treening võib kahjustada isegi tervet inimest. Seepärast peaks programm olema koostatud füüsilise ravi juhendaja või arsti poolt.

Koormused, mis töötavad kepiga töötamisel, suurenevad järk-järgult. Tuleb vältida ülemääraseid ja akuutseid valu. Ehkki pärast treeningut on vähe ebamugavustunnet, ütleme. Lihasvalu näitab paranemise algust.

Ära oota kiiret tulemust. Märkimisväärne mõju ilmneb alles mõne nädala igapäevase tegevuse järel.

  1. Parem asend.
  2. Suurenenud paindlikkus.
  3. Liiged muutuvad liikuvamaks.
  4. Tugevdatud ja venitatud lihased.

Korraldage kehalist kasvatust soovitavalt paar tundi pärast sööki. See aitab vältida tarbetut raskust, seedehäireid. Samuti ei tohiks kompleksi enne magamaminekut teha, et unetus ei ilmuks.

Populaarsed harjutused

Programmi loomine peaks põhinema füüsilisel sobivusel ja heaolul. Keskmiselt tehakse iga elementi 10 kordust. Aja jooksul tõuseb koormus veidi.

  • Püsti, venitage käsi, hoides kinni laia haardega. Ülemiste jäsemete pöördumine enne nende ületamist.
  • Lihvitud ja relvastatud käppadel libiseb ja toetub libisemine ja libisemine.
  • Hoidke tasakaalu ühel jalal. Koor asetatakse teisele osale, vabastatakse. Selles asendis peate paar sekundit tasakaalustama, seejärel jalg muutub.
  • Projekti vertikaalselt seades ja liigutades liigub jalg selle läbi.
  • Sarnane eelmise tegevusega. Küljele on seatud ainult kepp. Mahi on tehtud küljele.
  • Püsti, hoides kinni põrandaga paralleelselt, hüppatakse üle ühe jala.
  • Kasutades kuuli tugena, peate seisma abaluudel ja kallutama torsot ettepoole.
  • Hoides kinni lahti, valmistatakse lungad selja ja läbipaindega.
  • Põlvedel, kahe käega, tõuseb mürsk ülespoole, kus nad joonistavad ringi. Teil on vaja ainult keha liigutada.
  • Seisab ja hoiab kepi pea taga kolm kaldu ettepoole. Projekti teostamisel tõmmatakse löök tagasi.
  • Sarnane harjutus, ainult seljatoe tagaosa all hoitakse langetatud käes. Tagakülg on kaardunud.
  • Lihvimine ja hoidmine sinu ees, väljatõmmatud kätel, jalad on painutatud ja vahele jäetud.

On palju sarnaseid harjutusi. Kahjuks ei saa kõiki elemente valmistada ette valmistamata. Seetõttu tuleks keerulised tehnikad loobuda, kuni paindlikkus paraneb.

Asendi säilitamine

Enamikul inimestel on seljavaevusi. Asendi deformatsiooni vältimiseks on lihtsam kui kinnitada. See aitab väikest, igapäevast võimlemist. Füüsiline kultuur mitte ainult ei tugevdaks selgroo läheduses olevaid lihaseid, vaid ka eemaldab valu.

  • Koor, mis on laia haardega, asub selja taga, veidi üle abaluude. Lülitatakse. Igal pool 30 korda.
  • Kesta hoitakse laialdaselt haaratud käed. Küünarnukid, ilma küünarnukid painutamata, visatakse tagasi ja seejärel naaseb algsesse asendisse. Korda 20 korda.
  • Lähteasend - maas. Käed, hoides kinni, tõmmatakse edasi. Pea ja õlgade tõstmine, lendkeha tõukejõud on ülespoole. Kordub 20 korda.
  • Lähteasend - maas. Jätke selja taha, õlgade lähedale. 20 läbipaindet tehakse.

Lihtne ja kiire treening võimaldab teil säilitada õige asendi.

Võimlemine haiguste jaoks

Füüsiline kultuur koos seljaajuhaigustega peaks toimuma alles pärast arstiga konsulteerimist. Spetsialist valib individuaalselt patsiendi probleemidest ja füüsilisest seisundist lähtuvad harjutused.

Remissiooniga saate teha sellise kompleksi:

  • Seismine, hoides käepide teie ees, peate seda aeglaselt tõstma, alustades selja taga. Harjutuse kiirus on madal. Korrake 10 korda.
  • Hoides kinni selja taha, teostatakse painutusi.
  • Hoides vankri enda ees, õla tasandil, pöörlevad nad. Käed tuleb ületada.

Selgroo haiguste puhul täiendada lülisamba treeningteraapiat, mida saab kasutada võimlemisega. See parandab terapeutilist toimet, mõjutades positiivselt taastumise kiirust.

Programm ägenemiste ajal:

  • Seismine, mürsku asetamine selja ja käte vahele, pöörab keha ümber.
  • Sarnasest positsioonist tehakse nõlvad.
  • Hoidke kinni lõdvestunud käed, tee nõlv. Kiik jäsemed koos mürskuga.
  • Võimlemistugi algab selja taha, kinnitades end õla tasandil. Keha pöörab külgedele vastuvõetava kiirusega.

Klassid sobivad osteokondroosi ja teiste seljahaigustega patsientidele. Harjutused loovad lihaselise korsetti, leevendavad valu ja säilitavad ka keha sportliku seisundi.