Stoop - suure hulga inimeste probleem. Ta ei näe mitte ainult kole, vaid võib tekitada erinevaid terviseprobleeme. Lastel on lihtsam toime tulla sellega, kuidas vabaneda slouchimisest, sest nende selg ei ole veel kujunenud ja seda on lihtne muuta. Täiskasvanu jaoks on seda raskem teha, kuid siiski võib regulaarne töö aidata kehahoiakut parandada.

Vähe kummardusest

Igaüks teab, milline on kummaline inimene. See probleem on oluline lastele, teismelistele ja täiskasvanutele. Stoop areneb väga kiiresti, kuid sellega tegelemiseks ei ole nii lihtne.

Tagakülje eemaldamiseks on algselt oluline kindlaks teha selle nähtuse põhjustanud põhjus.

Slouchimise peamine põhjus on halvasti arenenud seljalihased. Kui rindkere lihased on samal ajal hästi arenenud, selgub, et pinge on ettepoole, mida selja ei suuda taluda.

See tingimus võib olla tingitud nii lihaste arengust kui ka valest koormusest. Esimene olukord on oluline lastele, teine ​​- täiskasvanutele. Harjumus slouchida tekib pikema istungi tõttu vales asendis. Samuti võib varre taga varjata haiguste varjamine varases staadiumis.

Esimene asi, mis on oluline täiskasvanu slouchi parandamiseks, on harjuda ennast sirgelt hoidma. Nii et te teete lihaseid ja mäletate keha asendit. Slouchi vastu võitlemise aluspõhimõtted on järgmised:

• Ujumine Tänu veele hoitakse inimkeha füsioloogiliselt õiges asendis. Ujumise ajal on seljaga lihased aktiivselt kaasatud. Koormus on üsna kõrge, kuid samal ajal antakse see lihtsalt sellepärast, et ujumist peetakse peaarstiks slouchimise vastu võitlemisel.
• Koolitus Selja lihaste tugevdamiseks on võimalik teha jõutreeninguid hantlitega, nad on kodus kättesaadavad. Lihtne koolitus annab võimaluse taastada lihaste tasakaal.
• Manuaalne ravi Probleemi varajastes etappides ei ole tavaliselt ette nähtud libisevat massaaži, kuid see võib hiljem olla vajalik. Ravi eesmärgiks on selgroo venitamine ja õlgade lihaste lõõgastamine, mis, kui see on kaldu, tundub, et see külmub vales asendis.
• Kirurgiline sekkumine. See meetod on määratud erijuhtudel, kui kõik teised meetodid ebaõnnestuvad. Operatsioon on väga raske ja patsient pärast seda, kui ta vajab pikaajalist rehabilitatsiooni, kuid kui puuduvad muud võimalused, võib see meetod olla päästmine.

Kuidas vabaneda kodust libisemisest: harjutus

Kuidas vabaneda täiskasvanueas kummardusest ja kas see on võimalik? Jah, kui teete eriharjutusi regulaarselt ja vastutustundlikult. Nõuetekohased lihtsad harjutused aitavad normaliseerida kehahoiakut.

Venitamine

Selle probleemi lahendamiseks aitab täiskoormuse laetamine, mis on mõeldud venitamiseks. Venitamine aitab kõrvaldada pinget rindkeres, seljaosas, puusaliigenditel, võimaldab selgel õiget vertikaalset asendit ilma ettepoole kallutamata. Iga treening peaks toimuma mitu korda päevas, võttes 20-30 sekundit. Kui kumer on kerge, piisab paar venitusharjutusest.

• Käed lukus taga. Lihtne harjutus, mis annab võimaluse venitada lihaste lihaseid, et paljastada rinna lihaseid. Püüdke keskenduda õlgade venitamisele alla ja tagasi. Kael tuleb hoida sirgelt, mitte juhtida. Seisa sirgelt, käed peaksid olema keha lõdvestunud. Käed lukus taga. On vaja õrnalt tõmmata õlad tagasi rinnale, mis on avanenud nii palju kui võimalik, ja tunned pinge õlgades.
• Harjutus puusade venitamiseks. Lonkade ekstansside spasm võib keha edasi liikuda. Te peate seda lihasrühma lõdvestama - see aitab hoida teie kehahoiakut sirgel ja takistab pikka istumisasendit. Alustage klassikalise põlvkonna seisukohast: hoidke selja sirge, painutage oma paremat jalga põlve ees, vasaku jala samal ajal tagasi. Langetage vasakut põlve õrnalt maapinnale, et tunda reie tagaosa pinget. Hoidke selles asendis 20-30 sekundit, tehke sama ka parema jala puhul.
• Harjutus nelinurkade venitamiseks. Tundub, mis on seos jalgade lihaste ja kehahoiaku vahel. Kuid meie keha on üks mehhanism. Kuna nelinimesed asuvad keha esiküljel, sõlmivad nad ka kehva asendiga. Eriti oluline on see harjutus läbi viia, kui veedate palju aega istumisasendis. Peate sirgelt üles pöörama, painutama jalga põlve ja püüdke oma jalga käega kinni. Tõmmake jalga õrnalt tuharate poole, kuni tunnete kerget pinget reie esiosas.
• Harjutus reie tagaosas venitamiseks. Pikaajaline istumine põhjustab reie tagaosas olevate lihaste stagnatsiooni ja see omakorda provotseerib kummardumist. Sa pead istuma põrandale, venitama oma paremat jalga teie ees, painutama oma vasakut põlvi ja panema suu paremale põlvele. Keerake ettepoole nii, et rindkere puudutaks puusasid. Käed peavad jõudma parema jala poole. Selles asendis, tehke 20-30 sekundit, tehke sama ka teise jala puhul.

Tagasi harjutused

Täiskasvanud olekust kangust vabanemisel on väga oluline tugevdada seljalihaseid, sest nende nõrgenemine on üks peamisi kummuli põhjuseid. Neid harjutusi soovitatakse teha mitu korda nädalas, ühendades need venitamisega.

• Nugade lõikamine. Harjutuse eesmärk on täpselt välja töötada need lihased, mis vastutavad õlgade õige asendi eest. Võtke standard push-up stop. Õlad ei tohiks olla liiga pingelised, keha peaks olema sirge. Tooge õlalõikurid kokku ja seejärel tagasi algasendisse. Võrreldes tavaliste push-upidega on liikumise amplituud antud juhul äärmiselt väike, kuid see on efektiivne kaaruse kõrvaldamiseks. Harjutus tuleb korrata 5-10 korda.
• Terade tõus seina toega. See harjutus töötab läbi ülemise seljaosa ja aitab õlgadel tagasi õigesse asendisse. Sa pead oma selja seina vastu. Sabaosa, alaselja, seljaosa ja pea tuleb hoida pinna all ja jalad tuleb veidi edasi liigutada. Lõug tuleb hoida sirgelt, käed kaldu küünarnukkide suhtes täisnurga all ja suruda need vastu seina. Peatuge selles asendis 30-60 sekundit. Sa võid kergelt käsi üles ja alla liigutada - see suurendab selja lihaste koormust.
• Terade tagasitõmbamine. See harjutus nõuab elastset linti. Alguses võib see harjutus olla raske. Lindi tuleb ümbritseda stabiilse eseme ümber oma talje tasandil. Keerake küünarnukid õigel nurga all, tõmmake lint enda poole, tuues õlaluud kokku. Siis naaske algasendisse. Korda 8-12 korda.

Jooga on suurepärane jõusaal slouchimiseks. See arendab paindlikkust, venitab lihaseid, aitab tagada selgroo algsesse asendisse naasmist. Võite kasutada järgmisi lihtsaid esitusviise:

• Cobra kujutab. See asend näitab suurepäraselt rindkere ja töötab selja lihaseid, aidates selja sirgendamisel. Sa pead valetama kõhul, pingutama oma alaseljalihased ja pange oma käega põrandalt maha. Keskenduge oma õlgade tagasipöördumisele nii kaugele kui võimalik, kallutades pea natuke tagasi. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit.
• Pose "koer näoga allapoole". See asend avab rindkere, aitab pikendada selg ja tugevdab õlgade esikülge. Sa pead põlvitama, pange oma käed põrandale, et peopesad asetseksid selgelt õlgade all, selja peaks olema sirge. Tasapisi sirutage jalad, tõstes puusad üles. Lukusta 20-30 sekundit.
• Pose "koer nägu üles." See positsioon meenutab esimest, kuid sellisel juhul tuleb puusad eemaldada ja käed täielikult välja tõmmata. Pose aitab tugevdada rindkere ja kõhu lihaseid, töötada õlgadele ja alaseljale. Sa pead lamama põrandale, allapoole. Tüve alumine selja, tõstes korpust põrandast. Tõmmake oma käed, tõmmake pea üles. Sellisel juhul peaksid puusad põrandast veidi üles tõstma. Hoidke asendit 20-30 sekundit.

Harjutused südamiku lihaste väljatöötamiseks

Stoop on sageli nõrkade koorelihaste tagajärg. Kui soovid korrigeerida kodus, siis lisage programmi harjutused nende tugevdamiseks.

Harjutuskilp on parim, et töötada välja koore lihaseid. Seista rõhk, mis on tüüpiline push-upidele. Torso on sirge, käed toetuvad põrandale. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Algajatele on lihtsam valik küünarvarre toega baar.

Muud harjutused

Samuti on efektiivne harjutus 2-3 kg kaaluva meditsiinilise palli abil (võib asendada hantliga). Lie põrandal, tõsta käed üles, hoides palli nende vahel. Pinguta koorihaseid ja laske parem käsi põrandale. Pärast vasaku jala ettepoole venitamist jääda sellesse asendisse mõneks sekundiks, seejärel muutke oma kätt ja jalga. Tehke 8-10 korda mõlemale küljele.

Siin on paar harjutust massaažirulliga:

• Lie selja taha, asetage motoroller vööst allapoole. Ristige oma käed rinnal ja liikuge sujuvalt alla, nii et rull liigub teie ülemise selja suunas. Pingete kohtades peatage 20-30 sekundit.
• Te peate põrandale asetsema allapoole, asetama kaenla alla massaažirulli. Liigutage käsi üles ja alla. Korrake teist poolt.

Kõik need harjutused on kasulikud, kuidas täiskasvanu sohva sirgendada. Harjutage regulaarselt ja saate kiiresti teha selgeid edusamme. Pakume video vaatamiseks tõhusate harjutustega kehahoiaku parandamiseks.

Kuidas vabaneda täiskasvanutele ja lastele

Kui näeme kummitavat inimest, sirutame me alateadlikult selja ja mõtleme, kas on tõesti nii raske kõndida otse? Tõesti raske. Kaldunud mees lõdvestab keha hoidvaid lihaseid, võtab keha jaoks kõige mugavama ja mugavama keha ja kõnnib kõndima. See on väga inetu, eriti kui tüdruk slouches.

Lisaks esteetilisele tasakaalustamatusele on palju terviseprobleeme. Kõhuõõne elundid on ümber paigutatud ja deformeerunud, millest nad oma ülesandeid nõuetekohaselt ei täida. Kõigepealt mõjutavad kopsud ja süda. Seljaosa alumise osa koormus muutub lihtsalt tohutuks, sest see ei ole mõeldud kogu keha hoidmiseks. On probleeme jalgade, skolioosiga, närvide pigistamisega, õla paindumise asümmeetriaga, ägeda ja kroonilise seljavaluga. Aga kust pärineb kummardus? Miks mõned kõndivad sirged ja ilusad, teised aga maapinnale kinni ja võtavad ebaloomulikku asendit?

Kummardamise põhjused

Põhjused võivad olla meditsiinilised, kuid enamik slohivaid inimesi omandab selle puuduse kehvast elustiilist.

1. Peamine põhjus on mitteaktiivsus ja istuv eluviis. Kaasaegne ühiskond on pühkinud digitaalse immobiliseerimise laine. Lapsepõlve lapsed teavad, millised on arvutid, tabletid ja telefonid. Palju vidinaid kutsuvad neid veetma palju aega nende seadmete ees. Neil lastel ei ole isegi välimängudes soovi minna välja ja mängida oma eakaaslastega. Kõik see mõjutab kehahoiakut. Laps muutub kummaliseks ja isegi humpbackedeks, sest kogu aeg kallutati tema seadme kohal. Ta ei koolita oma seljalihaseid harjutuste ja mängudega, nad muutuvad nõrgaks ja ei suuda hoida selgroolüli.
2. Sama kehtib ka täiskasvanute kohta. Enamik kaasaegseid elukutseid on seotud pika istungiga monitori ekraani taga. Hommikul läheme tööle oma autos või ühistranspordiga, istume terve päeva ühes asendis, õhtul koju ja veedame ülejäänud päeva teleri ees liikumatult. Selline eluviis muudab lihased selgroo säilitamise võimatuks, nad lihtsalt atrofeeruvad. Tagasi hakkab haiget tegema, püüame võtta painutatud, ebaloomulikku asendit.
3. Lapse slouchimise sagedane põhjus võib olla tema vale istumine kooli laual ja kodus töökohal. See võib olla tingitud asjaolust, et kirjutuslaud või kirjutuslaud, tool valiti õigesti. Mööbel peab vastama lapse vanusele. Nõuetekohaselt istudes tuleb moodustada kolm täisnurka - keha ja reie vahel, painutatud põlve piirkonnas ja jala piirkonnas. Kui laps istub valesti, kallutab ta pea liiga kaugele ette, peate teda pidevalt üles tõmbama ja arendama ühtlase kehaasendi harjumust.
4. Sageli löövad lapsed ja täiskasvanud, kui nad ei näe, mis on paberil või arvutimonitoril kujutatud. Kehv nägemine põhjustab nende intuitiivse edasiliikumise huvipakkuva objekti paremaks nägemiseks. Sel juhul ei saa te kõhklema - see olukord võib muutuda harjumuseks. Me peame kiiresti punkte üles võtma.
5. Vale, liiga pehme madrats on ka slouchimise eeltingimus. Kui te ei taha kehahoiakut saada ega arendada, peate magama kõva ortopeedilise madratsiga, mis annab kehale õige kuju.
6. Teatud jalgade või selja haigused võivad põhjustada inimese sattumist. Näiteks lamedad jalad, osteokondroos või alumiste jäsemete asümmeetria.
7. Luude lõtvus - ritsid on ka üks levinumaid kõveruse ja kumeruse põhjuseid. Ja inimesed hakkavad nakkushaigustest - tuberkuloosist, süüfilisest jne.
8. Kumerus võib teenida isikut, kes pidevalt samas suunas liigub. Näiteks ühe kõrva kuulmiskaotuse korral. Ta püüab pidevalt kuulata vestluspartnerit paremini ja toetub oma tervele kõrvale kõneleja poole.

Terapeutiline harjutus kõvast

Võimlemine on üks peamisi tingimusi slouchist vabanemiseks. Füsioteraapia abil saate täielikult taastada kehaasendi tervise ja ilu, vabaneda valu ja paljudest sellega seotud probleemidest. Siiski on oluline meeles pidada, et õige tulemuse saamiseks tuleb teil pidevalt ja regulaarselt kaasata. Taastumisperioodi jooksul tuleks harjutusi teha kaks korda päevas. Kui selg taastub normaalseks, võite jätta profülaktilise annuse - kasutada kaks korda nädalas. Aga harjutusi ei ole võimalik täielikult visata - vastasel juhul pöördute tagasi eelmisele olekule. Nii et alustame.

1. Mine seinale ja vajutage seda tihedalt. Kontsad, butts, siledad õlad ja pea tagakülg peaksid puudutama seina. Kinnitage asend ja liikuge seinast eemale. Püüa liikuda sellises korteriruumis toas. Kui taga hakkab libisema, mine tagasi seina juurde. Seda on võimalik teha mitu korda, kuni keha mõistab, millises asendis lukustuda.
2. Järgmine harjutus tuleb teha ka seina läheduses. Seisa ühe sammu kaugusel seinast. Pöörake oma nägu seina külge ja lase oma käed selle peale. Ja siis proovige jõuda oma rinnaga seinale ilma käsi ja jalgu liigutamata. Tundub, et te surute seina. Aga tegelikult sa lihtsalt treenid oma selja, painutage õlakehi. Vähemalt 10 kordust.
3. Võta kõik neljakesi. Kas treening "kass", alandades ja tõstes alumist selga. See on kõigi organite jaoks väga kasulik ülesanne. Lisaks on see täiesti ohutu. Seda soovitatakse isegi rasedatele naistele hilisel perioodil, et vabaneda seljavalust ilma lapse kahjustamata. Harjutus peaks toimuma aeglaselt, mugavuse pärast. Kestus - umbes kolm minutit.
4. Lie oma seljal, siruta oma käsi teie ees. Sissehingamisel tõsta käed ja varbad. See harjutus tugevdab suurepäraselt selja ja alaselja lihaseid. Neile, kes soovivad selle harjutuse rakendamist parandada, saame soovitada järgmist. Käte tõstmisel saab neid sellesse asendisse kinnitada, toetudes toolile. Hoidke seda asendit vähemalt minuti jooksul - see on uskumatult efektiivne treening selja jaoks.
5. Järgmise treeningu teostamiseks on vaja võimlemist või vähemalt mopi. On vaja panna klamber õlalehele pealt, nagu oleks taga peitlite all. Õlad selles asendis võimalikult sirgendatud. Kui kepp fikseerib ülemise selja asendi, saate seda käia, pöörata ja kallutada erinevates suundades. Eemaldage kepp mitte varem kui 15 minutit.
6. Seisa sirgelt. Jalad õlgade laius. Püüdke ühendada õlgade külge, käed jäävad liikumatuks. Te peate tegema 20 kordust, kus sa terad maksimaalselt vähendavad ja levitavad.
7. Istuge tooli äärel. Põlved peaksid olema suletud. Jäta oma käed tagasi ja proovige puudutada tooli, kus tool tagasi tahetakse. Püsi selles asendis 10-15 sekundit. Seejärel lõdvestage keha ja korrake seda uuesti. Kõik liikumised peaksid olema siledad ja mugavad, ärge sundige ennast vägivalda keha üle. Te peate seda harjutust tegema vähemalt 10 kordust.
8. Teine tõhus harjutus slouchimisest. Selleks on vaja rasket seljakoti raamatutega. Lükake see esiosale instinktiivselt, et hoida kaalu, et õlad tagasi tõmmata. See võimaldab seljal õiget asukohta ja vajalikke lihaseid koolitada. Seljakoti eemaldamisel on teil väga lihtne hoida selja sirge.

Teised meetodid vabanemiseks

Õige kehahoiak võib olla, kuid seda on parem teha lapsepõlves ja noorukieas. Lõppude lõpuks, kui inimene on noor, on tema selgroolülid kõvad ja liikuvad, kui nad vananevad, nad jäigad ja jäigad. Täiskasvanueas on võimalik õige slouchimine, kuid see võtab palju rohkem aega ja vaeva. Igal juhul on vaja asendi korrigeerimiseks integreeritud lähenemist.

Kõige olulisem ja kõige olulisem on võimlemine. Ainult peale tema vajavad pädeva spetsialisti tehtud massaažikursust. Kogenud massaaži terapeudil ei nõuta mitte ainult vajalikke lihaseid, vaid näidatakse ka füüsilise teraapia harjutusi, mida tuleks teha just teie puhul ja teie tunnistusega. Koos massaažiga kasutatakse laialdaselt Darsonvali ja elektroforeesi protseduure.

Tagasi - tõsine kõrvalekalle, mida tuleb õigeaegselt ravida. Kui meie ise ei suuda toime tulla, võtke kohe ühendust ortopeedilise kirurgiga. Ta määrab õige ravi. Ainult kannatlikkus, korrektsus ja distsipliin aitavad saavutada soovitud tulemust. Ole ilus ja terve!

Kuidas vabaneda slouchist kodus

Milline on terviseohu oht?

Stoop muudab näo mitte atraktiivseks, peate meeles pidama, et kumm on tervisele kahjulik ja takistab siseorganite tööd. Stoop võib põhjustada mõningaid selgrooga seotud haigusi. Stooping aitab kaasa kõhuorganite nihkumisele, mille tulemuseks on lihased, närvikiud ja ribid. Kõige sagedamini hakkab lapsepõlves kujunema kehv kehahoiak, kummardus on lihas-skeleti süsteemi probleemide tagajärg.

Stoopil on kaks erinevat probleemi:

1. ülemäärane seljaaju kõverus üleval,
2. alumine osa on ebapiisav.

Seljaaju ülemise osa eest vastutavad selja sügavad lihased, mis asuvad trapetsi all ja arenevad selja laiendamisega. Stoop ei värvi inimese, eriti naise kuju.

Kuidas vabaneda slouchist kodus?

Õige kehahoiaku arendamiseks on harjutusi. Lihtne harjutus võib vabaneda slouchist, et luua täiesti sirge, õige kehahoiak, mis võimaldab teil mõnevõrra kenasti ja harmooniliselt liikuda. Olles oma kehahoiakutega töötanud, saate selle muuta oma ilu ja tervise "kõnekaardiks", see lisab enesekindlust.

Harjutuste alustamiseks vajate vaikset kohta, põrandal asuvat vaiba, paberit ja 20 minutit vaba aega.

Püsivalt vabanemiseks on vaja järgida peamist nõuet - alati järgida kehahoiakut, hoida selja sirge, õlad sirutada. Põlvest vabanemiseks tuleb tugevdada selja, õlgade ja kaela lihaseid. Kas hommikul harjutatakse iga päev.

Harjutused kehahoiaku ühtlustamiseks kodus

Slouchimise kõige tõhusam harjutus on võimlemissild. Päeval, umbes 10–20 minutit, asetage oma kehahoiak seinale, nii et tema õlad, päikesed ja kontsad puudutaksid teda tihedalt.

Suurepärane vahend võitluseks slouchimise vastu on sport, mõõduka füüsilise koormusega. Pea meeles, et selja kumerus tekitab probleeme veresoonte, südamehaigustega.

Erilised harjutused kummuli tagaosas vabastavad selle näitaja sellest puudusest:

1. Harjutuse teostamiseks vajate peatatud koormusi. Pange seljakott või riidest kotti raskmetallobjektile. Viige kott rinnale ja käige sellega mõnda aega. Kere, kes püüab koormusega toime tulla, tõmbab õlad tagasi. Mõne aja pärast suurendage koormust. See on suurepärane harjutus, mis sobib ideaalselt tagasi.

2. Kaela lihaste tugevdamine, põrandale istumine, põlved kõverdunud. Pea visatakse tagasi, tõmmake tugevalt kaela, püüdke ühendada õlalabad, õlad tuleks sirutada ja tagasi lükata. Harjutus 6 korda.

3. õlgade lihaste arendamiseks saate teostada järgmist: lahjendada sirgeid käsi küljele, proovige neid rohkem tagasi võtta. Treening korrake 10-12 korda. Tõstke oma õlad vaheldumisi 8 korda. Käed lukustuse taga, tõsta aeglaselt üles, kallutades kere edasi. Arm tõstis üles, painutage teist kätt, selja taga, ka painutage küünarnukiga. Mõlema käe sõrmed lukustuvad.

4. Arendage selja lihaseid. Selleks seisake kassi kujutisel, painutage ja kummardage selja.

5. Et moodustada ilus poos, peate kandma oma pea koormust. Lastina saate kasutada suurt, kaalukat raamatut. Selle harjutuse igapäevase täitmisega peate seda järk-järgult raskendama, sa võid kükitama või tantsima.

6. Seiske korralikult. Asendi „õige” asendi mäletamiseks seisake seina vastu, puudutades seda kontsaga, tuharate, vasikate, õlgade ja peaga. Kontrollige seda regulaarselt seina juurde.

7. Harjutus toimub lamades. Asetades algse positsiooni, asetage õlgade alla raamat või padi, nii et tagaküljel ilmneb kerge painutus. Võta kätte kuni 500 g või 2 kg naistele ja meestele. Tõstke ja langetage sirgeid käsi koormusega umbes 150 korda üks kuni kaks korda päevas. See harjutus kõrvaldab särituse ja aitab parandada oma rinnade kuju. Rinnal on loomulik elastsus, kui see harjutus viiakse läbi enne ja pärast sünnitust.

8. Pane põrandale, kõhule, asetage peopesad üksteise peale 5 cm paksuse raamatu peale, asetage lõug üles. Hoidke küünarnukid eraldi ja lõdvestuge. Selles asendis on umbes 30 minutit päevas, seda aega saab jagada mitu korda. Harjutus aitab võtta pea õiget asendit.

9. Käed on madalamad ja suletud selja taga. Püüdke oma käsi pingutades oma küünarnukkidega liituda. Pea ja õlad, tõmmake tagasi, painutage rindkere edasi. Jääge sellesse asendisse paar sekundit. Siis lahti oma käed ja lõõgastuge. Harjutus korratakse iga tunni järel kaks korda.

Millal on parim harjutus?

Oluline on meeles pidada, et treeningut tuleks teha enne sööki või kaks tundi pärast sööki. Koolitus on parem alustada väikese koormusega, suurendades lähenemiste ja korduste arvu.

Video: lihtsate harjutuste kogum alates 10 minutist päevas:

Sa võid vabaneda libisemisest ja vältida selle edasist esinemist mitte ainult füüsiliste harjutuste abil, vaid ka massaaži ja teiste trikkide abil. Seda ei ole nii raske teha.

Kujutlege oma igapäevast rutiini, et te liigute aeg-ajalt Leonardo da Vinci lõuenditel kujutatud arvude armuga. Vabane slouchist ja tunne end nagu teine ​​inimene.

Harjuta ravi lastele ja täiskasvanutele

Soovitan füüsilise teraapia arstilt kursust, mis näitaks professionaalselt, kuidas korrigeerida kehahoiakut ja teha see kuninglikuks. Üksikasjad, kui klõpsate alloleval pildil või lingil http://vahe-zdorovye.ru/osteo/osanka:

Õhuke on mitte ainult ilus, vaid ka tervisele oluline. Jää tervislikuks!

Kuidas kinnitada täiskasvanu?

Stooping on väga levinud probleem, mis esineb 60% -l üle 25-aastastest inimestest. Täiskasvanute kehahooldus on sageli lapsepõlves patoloogia ebaõige või ebapiisava korrigeerimise tulemus, kui kõhre ja lihaskoe füüsiline mõju on kõige vastuvõtlikum. Põletamise põhjused võivad olla ka lihas-skeleti korseti haigused, seljaaju vigastused, nakkushaigused (süüfilis, tuberkuloos), oluliste vitamiinide ja mineraalide puudused. Märkimisväärse kumerusega patsientidel ei ole mitte ainult füüsilised raskused (kõhulihaste nõrgenemine, hingamisfunktsiooni halvenemine), vaid ka psühholoogilised probleemid: eneseväline kahtlus, ühiskonna hirm, raskused suhtlemisel vastassoost.

Täiskasvanute kummardamise ravimine on peaaegu võimatu. See on tingitud asjaolust, et 17-25-aastaselt ilmuvad selgrool viimased luustumise punktid ja skeleti kõhre kude asendatakse täielikult luukoega. Igasugune korrektsioon selles vanuses on ebaefektiivne, nii et ainus asi, mida saab teha, on takistada kummuli edasist arengut ja skolioosi teket ning tugevdada seljalihasid, et vältida selgroolüli liikumist seljaaju teljest eemale. Allpool on toodud meetodid, mis aitavad korrigeerida kehahoiakut üle 25-30-aastastel inimestel, kuid enne nende rakendamist on soovitatav konsulteerida spetsialistiga, kuna võib esineda vastunäidustusi.

Füsioteraapia

Harjutusravi (füsioteraapia harjutused) on peamine meetod lihas-skeleti süsteemi haiguste, sealhulgas selgroo haiguste raviks ja ennetamiseks. Klassid saab teha iseseisvalt kodus või spetsiaalse kohandatud grupi juhendajaga, mille arv võib olla 3 kuni 12 inimest.

Täiskasvanute kummarduse korrigeerimiseks mõeldud terapeutiline harjutus hõlmab mitte ainult erilisi harjutusi selja tugevdamiseks, vaid ka muid meetodeid, näiteks:

• vaba aja veetmine;
• ujumine;
• veega seotud tegevused (vee aeroobika);
• simulaatorite koolitus;
• hommikune võimlemine.

Peamine reegel, mis võimaldab saavutada stabiilseid tulemusi ja kohandada kehahoiakut: klassid tuleks pidada regulaarselt (vähemalt 3-4 korda nädalas) ning nende kestust ja intensiivsust tuleks järk-järgult suurendada, võttes arvesse vanust ja individuaalseid omadusi. Kui teil tekib treeningu ajal ebamugavustunne, valu või ebamugavustunne, peate te lõpetama. Enne klasside tegemist tehke kindlasti viie minuti pikkune treening.

Wellness jalutuskäik

See on kõige lihtsam ja kiirem viis kogu keha lihaste tugevdamiseks, kaasa arvatud selja lihaste korsett. Kõndimise huvides on oluline jälgida oma kehahoiakut ja hoida oma pead otse, ilma seda kallutamata ja lõua langetamata. Kõndiv kõht tuleb tagasi tõmmata. Klassid saab alustada 20-30 minutiga, tuues järk-järgult treeningu 60 minutini. Samuti tuleb kiirust kiirendada, kuid samal ajal on vaja jälgida hingamise ja pulseerimise sagedust: kui seisund halveneb seansi ajal, tuleb see peatada.

Vesi ja ujumine

Ujumine on ainus sport, millel pole peaaegu mingit vastunäidustust. Õige tehnika võimaldab teil kiiresti oma selja tugevdada ja oma kehahoiakut kohandada. Parem on minna koos instruktoriga ujuma, sest oluline on mitte ainult liikumiste tehniline teostamine, vaid ka hingamismeetodi jälgimine.

Sama efekti rühma harjutused vees - aeroobika. Soovitatav on õppida 2-3 korda nädalas ja pärast soovitud tulemuse saavutamist - 1-2 korda 7-10 päeva jooksul.

Koolitus simulaatoritel

Samuti saate selgroo venitada spetsiaalsete simulaatorite abil. Juhendaja ütleb üksikasjalikult, millised simulaatorid sobivad konkreetsele inimesele. Enne jõusaali minekut on vaja konsulteerida ka piirkondliku terapeutiga, kirurgiga ja ortopeediga, kuna teatud koormuste korral võib energiakoormus olla vastunäidustatud. Koolituse tõhususe parandamiseks on vaja jälgida teatud dieeti, juua rohkem puhast vett ja kõndida.

Mõned õpetajad võivad soovitada L-karnitiini täiendavat vastuvõttu. See on inimese kehas toodetud aminohape, mis koguneb lihastesse ja maksadesse. Levokarnitiinil (L-karnitiinil) on B-vitamiinide omadused, tugevdab südame lihaseid, suurendab vastupidavust ja võimaldab teil muuta koolitust produktiivsemaks. Kõige parem on võtta L-karnitiini vedelal kujul (annust kohandatakse individuaalselt ja see võib olla 1000... 1800 mg).

Võimlemine kummardusega

Harjutused, mis aitavad korrektselt asendada, on paljud. Nad on lapsepõlves kõige tõhusamad, kuid täiskasvanud saavad regulaarsete treeningutega stabiilse tulemuse. Allpool on kõige efektiivsemad harjutused, mida saab teha igas vanuses ilma eriväljaõppeta.

Planck

Selle harjutuse tegemiseks on palju võimalusi, kuid kõige tõhusam on klassikaline plank. Patsient peab asetsema põrandal, allapoole ja seejärel tõstma keha käedel ja varvastel. Käte vaheline kaugus peab olema vähemalt 30-35 cm (sarnaneb pushupi jaoks). Selle positsiooni säilitamiseks peaks olema umbes 30-40 sekundit, mis viib täitmise aja 3-4 minutini. Raskem valik on tase, mille käed on küünarnukid painutatud.

Kui soovid põhjalikumalt õppida, kuidas „plank” -ülesandeid täita, ning harjutuste tegemisel kaaluda tavalisi vigu, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

Pendel

Väga tõhus ja lihtne harjutus, mis võimaldab korrigeerida isegi tähelepanuta jäetud slouchi, venitada selg ja venitada selja ja kõhu lihaseid. Patsient peab istuma põrandal ja asetama jalad üksteisele (“Türgi”). Tagasi sirgeks ja tõstke käed üles. Tehke külgedele kalduvad kalded, vahetades käsi ja viies neid nii palju kui võimalik küljele. Korda 8-12 korda igas suunas.

Kass (lihtsustatud versioon)

Selle harjutuse teostamiseks peate asuma põrandal, käed levivad külgedele (umbes õlgade laius). Tõstke keha üles, samal ajal sirutage käsi ja kallutage pea tagasi. Tagakülge on vaja painutada, kuni see peatub, hoides seda asendit 10 sekundit. Korda 6-8 korda.

Lülitab palli sisse

See harjutus nõuab fitballit - vähemalt 65 cm läbimõõduga võimlemispalli. Pallil istudes peate pöörduma külgedele, levitades käsi otse keha liikumise järel. Korrake 10-15 korda igas suunas.

Manuaalne ravi ja selle efektiivsus

Manuaalravi peetakse üheks kõige tõhusamaks meetodiks patsientide ravimiseks üle 25-aastastel patsientidel. Käsiteraapiat peetakse alternatiivraviks, aga manuaaltehnikat kasutatakse laialdaselt ortopeedias, sporditeaduses ja neuroloogias. Manuaalterapeutide abi on vaja taotleda ainult meditsiiniasutustele ja spetsialiseeritud keskustele, millel on luba sellist liiki tegevuseks. Tuleb meeles pidada, et manuaalsete tehnikate ebaõige rakendamine võib põhjustada mitte ainult probleemi halvenemist, vaid ka selgroo vigastusi (sealhulgas luumurrud ja lülisamba nihkumine).

Kõige tõhusamad manuaalsed tehnikad ja nende omadused on loetletud allolevas tabelis.

Tabel Manuaalse teraapia meetodid kõvera raviks.

Täiskasvanute kehahoiaku probleemide käsitsi ravi ühe istungi maksumus algab 2000 rublast. Stabiilse tulemuse saavutamiseks võib kuluda 3 kuni 10 seanssi.

Massaaž

Paljud inimesed arvavad, et saate oma kehahoiakut massaažiga parandada, kuid see on vale arvamus. Massaaž võib tugevdada selgroo toetavaid seljalihaseid, suurendada nende elastsust, kõrvaldada lihaskrambid. Massaažil on positiivne mõju veres ja lümfiringluses veresoontes, tagades osteokondroosi ja selja, kaela ja alaselja valu. Massaaž peaks olema meditsiinilise hariduse ja litsentsi spetsialist.

Kui te võtate professionaalse massaaži, ei ole võimalik kasutada spetsiaalseid seljatoe maskeerijaid. Tehke paaritus, hõõrumine ja kihelus võib olla ka küünarnukid, mis on kantud käele. Massaaž kestab umbes 5-7 minutit. See on parem, kui enne seda võtab inimene kuuma duši või vanni.

Pöörake tähelepanu! Kontrast-dušš (vahelduv soe ja külm dušš) suurendab ka seljaaju lihaste tooni ja aitab kaasa kehahoiakute järkjärgulisele korrigeerimisele. Täitke protseduur alati jahedas duššis. Kui inimene ei ole varem karastanud, peaks karastamine algama jahedate jalavannidega: alles pärast seda saab edasi minna kogu keha.

Tagasi ortoosid

Ortoosid on ortopeedilised seadmed, mis on vajalikud luu- ja lihaskonna haiguste raviks ja ennetamiseks. Asendi korrektoreid peaks määrama ortopeediline kirurg, kuna neil on erinev kujundus ja neid saab kasutada selgroo erinevate haiguste korral. Lihtsa asendi korrektoreid, millel on keskmine fikseerimismäär, võib kasutada kummarduse algstaadiumis, seletamatu etioloogia seljavalu, osteokondroos (sh osteokondroos radikaalse sündroomiga). Nad toetavad seljaosa, ei lase libiseda ja selgitada selgroolülide kuju, kinnitades need anatoomiliselt õigesse asendisse.

Sellistel toodetel on tavaliselt neli jäigast ribi, mis on valmistatud plastikust või metallist ja täiendavad kangast lindid, mis võimaldavad reguleerida nakkuse tihedust kehale. Asendi korrektoreid saab kasutada ka pärast vigastusi ja kirurgiat taastava taastumise ja taastumise perioodil ning intervertebraalse hernia (komplikatsioonita) raviks.

Keerukamad kehahoiakute korrigeerimise seadmed on korsetid, millel on rindkere ja nimmepiirkonna tühjendusplaadid. Nad aitavad leevendada küünarliigeseid vorme, samas kui need ei mõjuta lihastoonust ja ei nõrgenda lihasjõudu. Lisaks kehahoiakute rikkumistele võivad sellised korrektorid olla järgmised:

• intervertebral hernia;
• õlarihma deformatsioon, mille puhul on kõrvalekalded lapi mediaalnurga (pterygoid scapula);
• skolioos;
• osteokondroos;
• radikaalne sündroom;
• kyphosis (selgroo ülemise osa kõverus).

Kui soovid täpsemalt teada saada, millised on saadaval ja kuidas valida parimat korsetti tagaküljele, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

Kuidas kanda ja kasutada korrektorit?

Vajalik on korsetide kandmine lamavas asendis, kui keha lihased on maksimaalselt lõdvestunud ja on vaja viia toode selgroo suunas. Korseti all on soovitatav kanda puuvillast aluspesu. Pehme puuvillane riie tuleb paigutada südamikualale: see väldib naha hõõrumist ja ärritab seda.

Korrektorit on vaja vedada mitte rohkem kui 6 tundi päevas. Ligikaudu iga 45-50 minuti järel peaks paus olema 10-15 minutit. Ravi kestus on kindlaks määratud raviarsti poolt seljaaju uuringu tulemuste põhjal. Rooliparandajate kasutamise minimaalne soovitatav periood on 2 kuud.

Asend on inimese füüsilise ja emotsionaalse tervise oluline näitaja. Kehahoiaku kujunemine toimub lapsepõlves, nii et vanemad peavad looma kõik tingimused lapse füüsiliseks arenguks. Täiskasvanute kummipoegade korrigeerimine on väga keeruline ja võimalik ainult siis, kui ravi on terviklik. Kasutades ülaltoodud meetodeid, saate saavutada kõrgeid tulemusi, kuid see nõuab palju vaeva ja kannatlikkust.

Kuidas vabaneda slouchist kodus (5 lihtsat viisi kehahoiaku parandamiseks)

Lauad, toolid ja arvutid sõdivad meie keha vastu.

Iga päev ründavad nad meie lihaseid ja kõõluseid.

Kuidas nad seda teevad?

See kõik on kaasaegse inimese elustiil. Kulutades lõputuid tunde arvuti juures, on võimatu mitte kummarduda, kui õlad, kael ja pea püüavad edasi minna.

Hea uudis on see, et enamikul juhtudel saab kummarduda iseendaga parandada, teostades regulaarselt lihtsaid harjutusi.

Kuidas eemaldada slouch kodus ja miks see on vajalik?

Lõpetage kiusamine! Sujuv kehahoiak 2 minutiga - video.

Põgenemise ja vale asendi peamine probleem on see, et kõik see jääb märkamatuks. Esiteks, sa lőidad lauale ja aasta hiljem märkate, et oled ümardatud selg ja kodus, õhtusöögilauas.

Kuidas see läheb?

Täiskasvanutele ja lastele slouchimise peamine põhjus on halb kehahoiak. Reeglina on selle peamine põhjus arvutis liiga palju aega. Paljud meist võivad katkestamatult istuda nii terve tööpäeva jooksul. Sellest tuleneb lihaste tasakaalustamatus.

Kui me kummardame, õlad ja nende taga ning kael, läheme edasi, häirides kehahoiakut. Selline asend vähendab rinna lihaseid ja nõrgestab selja lihaseid (ülemine osa), luues kõik tingimused kupli ilmumiseks.

Sellest tasakaalustamatusest vabanemiseks on mitmeid eeliseid. Uuringud on näidanud, et lisaks ilmsele välimusele avalduvale mõjule mõjutab õige kehahoiak meie meeleolu, enesekindlust ja isegi aitab hirmu tunnet ületada.

Aga kas on võimalik oma kehahoiakut parandada, kui sa ei ole enam vanuses, mil keha aktiivselt kasvab ja on kergesti võimeline parandusmeetmete võtmiseks? Jah Regulaarselt harjutuste tegemine slouchimise vastu saate probleemi kõrvaldada, olenemata sellest, kui vana sa oled. Seejärel oleme valinud teile üsna lihtsa koolituse, mida saab teha nii kodus kui ka kontoris.

1. Venitamine

Venitusharjutused - peamised harjutused, mis parandavad kummardust mis tahes inimesel. Venitamine aitab kõrvaldada pingeid rindkeres, puusaliigenditel, hamstringidel, nelinurkadel, võimaldades seljajal vertikaalses asendis, ilma keha liigutamata, tagurpidi.

Proovige iga harjutust teha 20-30 sekundit mitu korda päevas. Kui olukord ei ole nii halb, kui tundub, siis piisab vaid paar harjutust, et vältida slouchimist.

Käed lossi taga

See on üks lihtsamaid harjutusi, mis võimaldab teil avada rinna lihaseid ja venitada õlgadele. Keskenduge õlgade venitamisele tagasi ja alla, hoides kaela sirgena, ärge juhtige seda edasi.

Seisa sirgelt, käed lõdvestuvad keha külgedel. Pane oma käed selja taga olevasse lukku. Lükake õlad õrnalt tagasi, kuni tunnete rindkere maksimaalset avanemist ja pinget õlgade ees.

Hip-ekstensori venitamine

Nii nagu rindkere ja õlgade lihaste spasm, võib puusakaevanduste spasm põhjustada keha edasi liikuda. Lõõgastav see lihasgrupp aitab säilitada kehaasendit ja seista pinge eest, et istuda pikemas asendis.

Proovige seda lihtsat treeningut, mida saate teha kõikjal:

Alustage klassikalisest püstiasendist: selja on sirge, parem jalg on painutatud põlve ees, vasak jalg on venitatud. Langetage vasakut põlve aeglaselt maapinnale, kuni tunnete pinget reie tagaküljel. Täiendava treeningu jaoks koormake vasikad vasaku jalaga. Hoidke seda positsiooni 20-30 sekundit, tehke sama oma parema jala juures.

Quadriceps Stretch Exercise

Tundub, et me räägime kumarist. Kuidas korrigeerida slouchi, pöörates tähelepanu alumisele kehale? See on väga lihtne. Meie keha on üks organism. Kuna nelinimesed on keha esiküljel, kehva kehaasendiga, on need lihased nagu rindkere lihased, leping. Kui veedate suurema osa ajast arvutisse, siis on teil kahekordselt oluline teha harjutusi nelinurksete venitamiseks.

Seisa sirgelt, painuta ühe jala põlve ja murda suu jalgsi. Tõmmake jalga õrnalt tuharate poole, kuni tunnete kerget pinget reie esiosas.

Reie tagaosa lihaste venitamine

Pikk istumine arvuti juures võib põhjustada reie tagaosas olevate lihaste stagnatsiooni. See stagnatsioon võib kaasa tuua libisemise, kuna need lihased on ühendatud vaagna selgrooga.

Selleks istuge põrandale, venitage oma paremat jalga teie ees, painutage oma vasakut põlvi ja puhake oma jalg paremal jalal. Painutage ettepoole, et puudutada puusad rinnaga, jõuda käega parema jala poole.

Hoidke seda asendit 20-30 sekundit, seejärel korrake teist jala.

2. Harjutused seljale

Nagu eespool mainitud, võib kummuli olla tingitud ülemise selja nõrkadest lihastest, koore lihastest, rindkere lihastest, hamstringidest ja puusaliigutustest.

Treeningud tagaosas on veel üks võimalus täiskasvanueas lahti saada.

Täitke neid harjutusi mitu korda nädalas lisaks venitusharjutustele.

Tõmblukud mõla jaoks

Seda tüüpi push-upide eesmärk on välja töötada ülemise selja lihaseid, mis vastutavad õlgade õige asendi eest.

Alusta tavapärasest ülestõstmisasendist. Veenduge, et õlad ei ole pingul ja keha on sirgjoonest kuni kontsani sirge.

Nüüd tõmmake abaluud kokku ja naaske algasendisse. Liikumise amplituud selles harjutuses võrreldes klassikaliste push-upidega on üsna väike. Kuid see on tagasihoidlik harjutamine.

Tehke 5-10 kordust.

Seina toetatavad teratõstukid

Õlgade tõstmine seinale on suunatud ülemise selja lihastele ja aitab ka õlad tagasi normaalsesse asendisse.

Vajutage selja vastu seina. Tagakülge, alaselja, ülemist selja ja pea tuleb suruda vastu seina ja jalad liiguvad veidi edasi. Hoidke lõug sirgelt, painutage küünarnukid 90 kraadi nurga all ja vajutage seda vastu seina, nagu on näidatud ülaloleval pildil.

Hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Ülemine selja lihaste suurema kaasamise korral saate kergelt käsi üles ja alla liigutada.

Tera tagasitõmbamine elastse lindi abil

Paljude jaoks tundub see harjutus alguses olevat keeruline. Seega, kui oled algaja, vali minimaalse takistusega elastsed lindid.

Mähkige elastne riba stabiilse objekti (näiteks kolonni või samba) ümber talje tasandil. Keerake küünarnukid õigel nurga all, tõmmake lint enda poole, tuues õlaluud kokku.

Tagasi algusesse. Tehke 8-12 kordust.

3. Jooga

30 aasta pärast ei ole kõik harjutused kummardamisest lihtsad. Näiteks vajavad jooga kujutised inimeselt tugevuse ja paindlikkuse ainulaadset kombinatsiooni. Kui te endiselt mainitud harjutustest hoolimata mõtlete endiselt, kuidas „parandada kehva kehahoiakut kodus“, siis oleme valinud teile lihtsad, kuid tõhusad joogad.

Cobra kujutab

Cobra kujutab endast mitte ainult rindkere maksimaalset avanemist, vaid ka selja-lihaseid. See harjutus sobib suurepäraselt, aidates selgitada selg ja liikuda oma õlad tagasi.

Mine oma kõhule, et seda teha. Pingutage selja lihaseid ja lükake käed kambrist eemale.

Keskenduge õlgade tõstmisele nii palju kui võimalik, kui pea pea veidi kallutatud. Hoidke seda kujutist 20-30 sekundit.

Pose "koer näoga allapoole"

See kehahoiak mitte ainult ei avane rinnale, vaid tugevdab ka õlgade esikülge ja pikendab selg.

Põlvitage, asetage käed põrandale käed nii, et teie peopesad oleksid isegi õlgade all, hoidke selja sirge. Tasapisi sirutage jalad, tõstes samal ajal puusad üles.

Kinnitage asend 20-30 sekundiks.

Koera nuusutamine

Pose "koera ülespoole" sarnaselt kobra asendiga, välja arvatud asjaolu, et sel juhul eemaldatakse puusad maapinnalt ja käed on täielikult välja tõmmatud. See positsioon aitab tugevdada rindkere ja abs lihaseid, samuti alaselja ja õlgadele.

Lie põrandale, nägu allapoole. Alaselja sirutamine, rebige põrandast keha ära ja tõmmake oma käsi, tõmmake pea ülespoole.

Reied peavad põrandast pisut olema.

Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Seda kujutist saab kombineerida ka kujutava "koeraga ülespoole".

4. Harjutused, mis on suunatud tuumlihasele

Mõnikord võib slouch olla nõrga keha, tuumlihaste tagajärg.

Lihaskoor on mitte ainult ajakirjandus, vaid lihaste korsett, mis hoiab kogu keha.

Korseti esmane ülesanne on selgitada selg seljas õigesse asendisse. Lihaste nõrkus viib kehva kehaasendisse.

Südamelihaste tugevdamine on teine ​​võimalus täiskasvanu slouchi parandamiseks.

Planck

Kui tegemist on koorelihaste kaasamisega, on plank kõigi harjutuste absoluutne meister.

Seisake tõukurite algasendis, käed toetuvad põrandale õlgade all, kere otse pea tipust kontsadeni.

Kui olete algaja, siis saate teha käsivarre toetuseks lihtsustatud versiooni. Peaasi on tagada, et seljaosa oleks alati sirge ja seljaosa ei painutuks.

Seisa baaris 30-60 sekundit.

Harjutused meditsiinilise palli abil

See treening nõuab mõningaid lisavarustust, mida enamikel spordiklubidel on.

Lie põrandale, jalad ja käed üles, hoides nende vahel 2-3 kg kaaluvat meditsiinilist palli (kui pall puudub, võite kasutada hantlit). Koorige oma koorelihaseid, laske parem käsi põrandale.

Seejärel venitage oma vasak jalg ettepoole, hoidke seda paar sekundit selles asendis ja muutke oma käsi ja jalg.

Tehke 8-10 kordust igal jalal.

5. Harjutused massaažirulliga

Kui arvate, et massaažirullid on mõeldud ainult vigastatud lihastega sportlastele, mõtle uuesti! Esiteks aitavad massaažirullid lihaste pingeid leevendada.

Lisaks parandab treening massaažirulliga vereringet.

Proovige teha massaažirulliga harjutusi 2-3 korda nädalas ja tulemus ei kesta kaua.

Harjutused ülemise selja jaoks

Lase seljal, asetage massaažirull alumise selja alla. Ristige oma käed rinnal ja liigutage aeglaselt allapoole, et roller liiguks ülemise selja poole. Eriti pingelistes kohtades võtke lühike paus 20 kuni 30 sekundit või kuni pinge languseni.

Harjutus rinna lihaste jaoks

Aseta põrandale allapoole, asetage massaažirull kaenla alla. Liigutage käsi üles ja alla.

Kui rull on piirkonnas, kus lihased on eriti pingelised, peatuge 20-30 sekundit või kuni pinge täielikult kadub.

Seejärel korrake teiselt küljelt.

Harjutused ilusas kehahoiakonnas - video kompleksis

Võida sõda kõva vastu

Nüüd sa tead, kuidas mitte slouchida ja mida teha, kui teie poos hakkab halvenema. Kuid pidage meeles, et slouch ei ilmu ühel päeval ja seda ei saa ka ühe päeva jooksul parandada.

Olge kannatlik, regulaarselt treenige kummipaelaga ja kui võimalik, võtke pausid, ärge istuge arvutiga kogu päeva.

Kuidas lahti saada

Stoop - see on üks halvenenud kehahoiakute ilminguid, kui rindkere selg on liiga painutatud. See tähendab selja deformatsiooni. Vaatame, miks see ilmneb ja kuidas eemaldada selja tagaotsing lihtsate harjutuste abil.

Peamised ilmingute põhjused ja liigid

Asendi - kyphosis ja skolioosi - rikkumisi on kahte tüüpi. Skolioos on selgroo kõverus paremale või vasakule. Kyphosis on rindkere või sakraalse selgroo painutus.

Stoop on rinnaäärse piirkonna kyfoosi märk. Sel juhul langeb inimene õlgadele ja dodge edasi. Kui seda ei kohelda õigeaegselt, viib kehahoiaku rikkumine humpi kujunemiseni. Sellist tüüpi kyphosis on:

• kaasasündinud;
• füsioloogilised;
• pärilik;
• kokkusurumine;
• ritsitiline;
• nooruslik;
• mobiil;
• kokku;
• seniil;
• tuberkuloos.

1. Kooli-büroo eluviis Osanka loodi inimese üleminekuga, et püstitada umbes kaks miljonit aastat tagasi. Inimesed kolisid suurema osa ajast (jahindus, kogumine, sõjad) või puhkus (lamades või lamades). Iidne mees peaaegu ei istunud. Aja jooksul hakkasid inimesed rohkem aega istuma. Füsioloogia seisukohast on istumisasend inimesele väga kahjulik, sest evolutsiooniline selja ei ole istmele kohandatud. Kui te istute pikka aega ebamugavasse asendisse, võite provotseerida erinevaid kehahäireid. XYIII ja XIX sajandil algas tohutu kooliharidus ning järk-järgult kolis inimkond kontoritööle. Inimesed hakkasid vähem aega istuma. See on kõik põhjuseks.
2. Nõrgad seljalihased on peamiseks põhjuseks. Selja-lihaseid nõrgendatakse aktiivse kasvamise ajal 11–17-aastaselt, kui luud kasvavad kiirenenud tempos ja selg on kiiresti välja tõmmatud. Füüsiliselt vähearenenud lastel ei ole seljalihased sammu aktiivse selgroo kasvuga. Nad lihtsalt venivad piki piklikku selgroogu. Sellised lihased on halvasti vähenenud ja neil on nõrk laager. Seetõttu on lapsel raske seista ja istuda. Selja- ja rindkereosakonna lihased kiiresti väsivad, mistõttu laps hakkab üha rohkem kinni. Rasketel juhtudel on selgroo nõrkade lihaste tõttu deformeerunud. Rinnapiirkonna selgroolülid, mis jäid ilma selja lihaste toetuseta, on treeningu ajal surve all. Selline surve toob kaasa asjaolu, et selgroolülid surutakse ühest servast ja ilmub kiilukujuline deformatsioon.
3. Rinna lihaste reflekspinge on mingi lihaste tasakaalustamatus, see tähendab, kui pectoral lihaseid arendatakse tugevamalt kui selja lihaseid. See juhtub siis, kui treeningute ajal pööratakse pectoral lihaseid koos barbells, dumbbells ja kaalu treeningvarustuse abil. Ja vähe tähelepanu pööratakse selja lihastele. Sellise tasakaalustamatuse vältimiseks peate lihaseid liikuma suhetes 1: 3, see tähendab, et üks harjutus rinnal ja kolm harjutust tagaküljel. Selleks, et tugevdada selja lihaseid, tuleb selliseid harjutusi anda 2-3 korda rohkem aega ja vaeva kui harjutused rinnal. Kui seda osa ei järgita, pööravad rindkere lihased kiiremini ja pingutavad õlad edasi. See toob kaasa asjaolu, et hakkate veelgi rohkem lööma ja teie rinnahoidjad langevad. Seetõttu peate kõigepealt tugevdama selja lihaseid ja ainult siis põlvede lihaseid.
4. Psühholoogiline põhjus. Sellisel juhul peetakse kõvera refleksiliseks passiivseks kaitsepositsiooniks, mis loodi inimkondades läbi miljonite aastate evolutsiooni. Sellist asendit iseloomustab mitte ainult kummardus, riputatud pea ja langetatud õlad. Isik võtab sellise positsiooni instinktiivselt. Reageerides närvilisele pingele või negatiivsetele emotsioonidele. Kui seda asendit korratakse sageli, kinnitatakse see asendis stereotüübi. Samuti võite lisada, et neuroos ja psühho-emotsionaalsed haigused on seotud kehahoiaku rikkumisega.
5. Kõrge kasv on ka üks põhjusi, miks see libiseb. Kõrged inimesed slouch sagedamini kui inimesed keskmise kõrgusega. Selja lihased on väga raske hoida pikast selgroogist, mistõttu peab lihaste korsett olema hästi arenenud. Ikka kõrged inimesed on tihti oma kõrgusest häbelikud ja seetõttu on nad alateadlikult sattunud.
6. Sündinud nõrgad lihased ja sidemed. Meditsiinilisest vaatenurgast nimetatakse seda liigese hüpermobilisuse sündroomiks, kui selja- ja liigeste paindlikkus suureneb. Selle sündroomi juuresolekul toetavad sünnist, lihastest ja sidemetest halvasti kehahoiakut, mis viib selg ja isegi selgroo kumeruseni.

On ka haruldasi põhjusi:

• Ricketide tõttu tekkinud küünte või küünte teke - kui dieedis ei ole piisavalt D-vitamiini - see haigus areneb kiiresti ja viib tugeva kummarduseni, mõnel juhul areneb küünis.
• Kaasasündinud kyphosis on keerukas seljaaju deformatsioon, mis esineb emakasisene arengu ajal.
• Paralüütiline kyphosis - see haigus esineb neuromuskulaarse süsteemi haiguste ja selja lihaste halvatuse tõttu. Sageli tekib see tserebraalse halvatusega lastel, kellel on olnud poliomüeliidi, puukoopiaga enkefaliit ja keskne halvatus.
• Traumajärgne kyfoos, mis tekib seljaaju luumurru tõttu nimmepiirkonnas või rindkere piirkonnas.
• Kyphosis, mis toimus pärast seljaaju operatsiooni (selle tüve ravimiseks on vajalik korduv kirurgiline sekkumine).
• Kiiritusravi mõju lastele. Kiirguskiirgus kahjustab selgroogu, mis võib põhjustada slouchi kiiret väljanägemist.

On ka põhjusi, miks täiskasvanueas inimestel kummardub. Harvadel juhtudel halveneb kehahoiak 25-30 aasta jooksul. See võib olla tingitud anküloseerivast spondüliidist, selgroo tuberkuloosist või seljaaju kasvajast.

Harjutusravi: kuidas lahti saada (harjutuste kogum)

Enamikul juhtudel aitab kummardus korrigeerida kehahoiakut korrapäraselt füüsilise teraapia harjutusi selja tagakülje vastu.

Kui alustate ravikuuri õigeaegselt, parandate selle kiiremini. Kaheksateistkümneaastaselt võtab poos korrigeerimine pool aastat, lähemale kolmekümnele aastale, asendit tuleb kohandada ühest kuni kolmele aastale. Nelikümmend aastat on poos korrigeerimiseks peaaegu võimatu.

Vaatame õigeid treeningravi harjutusi kummardamiseks, mida saab teha kodus. Seda harjutuste kogumit soovitatakse teha iga kuu esimesel kuul, mille järel peaksite harjutama harjutusi igal teisel päeval.

• Harjutus 1: klapi pikk pikk rätik või kasuta turvavööd. Püstises asendis haarake mõlemast otsast rätik veidi laiem kui õlad, hoidke oma käed teie ees. Alusta järk-järgult oma käed selja taha, hoidke neid mõneks ajaks tagasi ja seejärel tagasi oma käed. Hoidke oma põlved sirged ja õlad langetatakse.

• Harjutus 2: ohvriks langemine, liiguta käed põrandaga paralleelselt tagasi. Kinnitage õlakehad. Pärast seda, väljahingamisega, viige oma käed edasi, ületades neid.

• Harjutus 3: laske maguda maos, murdke käed selja taha, lukustage oma peopesad lukus. Sel ajal tuleb vaagna põrandale suruda ja jalad ühendada. Pöörake oma pea ja laske paremal kõrva äärel. Sissehingamine, tagaosa ülemine osa tõmmatakse, tõmmake käed tagasi, jäta sellesse asendisse viis kuni kümme sekundit, kui te välja hingate, rippuge, keerake pea vasakule.

• Harjutus 4: Tõstke oma käed pea kohal. Hingata, alustada nii õlgade kui ka terade liikumist. Püüdke jõuda oma kõrvadega õlgadega. Väljahingamine, õlad ja õlgade langetamine, kummardage käsi küünarnukiga.

• Harjutus 5: seisvas asendis, jalad laiemad kui õlad. Levita oma rindkere (nagu seisaksite kujuteldava seina ees), sirutage oma käed küünarnukid ja laiali. Kui te välja hingate, libistage paremat kätt paremale jalale, kallutage torsot paremale. Võtke oma vasak käsi üles, vaadake, painutage, võtke see maha. Sissehingamisel tõuse algusesse. Korrake sama ka teises suunas.

• Harjutus 6: Laske kõhul maha, võta käed ettepoole, ühenda oma peopesad kokku ja hoia jalad kokku. Sissehingamisel tõstke käed ja jalad samaaegselt üles. Mõne sekundi jooksul, püsi selles asendis, siis madalam välja hingata.

• Harjutus 7: Lie kõhul, painutage küünarnukid, asetage peopesad rinnale. Kui te sisse hingate, hakkate õrnalt üles tõstma, allapoole painutades. Sirutage käsi, langetage õlad, ärge suruge kaelalihaseid. Jääge sellesse positsiooni paar sekundit, siis kui te välja hingate, rippuge.

• Harjutus 8: Mine seina juurde, asetage jalg seina külge. Tõmmake oma peopesad edasi, toetudes seinale, painutage, avage oma õlad, venitage seljaosa, allapoole tagasi. Viige see kalle järk-järgult horisontaalasendisse. Pärast kahekümne sekundi möödumist naasta alguspunkti.

• Harjutus 9: seista neljakandel oleval vaipil, pange tähele, et põlved peaksid olema puusaliigeste all ja käed peaksid olema oma õlgade all. Keerake selga välja hingama, laske pea alla. Kui te sisse hingate, tõstke pea üles ja painutage seljatuge talje.

• Harjutus 10: laske selili, venitada käsi keha ääres. Painutage jalgu põlvedele, jalad põrandale kinnitatud. Sissehingamisel tõstke vaagna üles ja kinnitage see paar sekundit. Aeglaselt naaske väljapääsu algasendisse.

Pärast harjutuste tegemist lõõgastuge selja lihaseid. Selleks istuge tuharate kontsadesse, asetage käed põrandale sinu ette ja laske oma pea käes. Hinga lihtsalt.

Pärast füsioteraapiat peate järgima teatud reegleid:

• Üks õppetund peaks kestma nelikümmend minutit poolteist tundi.
• Korrake iga harjutust viis või kuus korda.
• Harjutuste kogumine, pöörama tähelepanu selja keskel olevate lihaste tugevdamisele, sest nad vastutavad õige asendi eest.
• Lisage keerulistesse harjutustesse gluteaallihaste tugevdamine, kuna nad säilitavad õige asendi.
• Emakakaela ja nimmepiirkonna lihased on pingul, kuid seda tuleb arvestada keha harjutuste lõõgastamiseks.
• Füüsilise treeningu ajal ei ole soovitatav teha rindkere lihaste tugevdamiseks harjutusi, sest rindade tugevad lihased hakkavad õlgadele tõmbuma, mis viib selgroo kõveruse süvenemiseni.
• Kehalise kasvatuse ajal ei ole soovitatav kasutada meestel raskemaid kui viie kilogrammi raskemaid käsi- ja hantleid ning raskemaid kui kolm kilogrammi naistele.

Ennetavad meetmed lastele ja täiskasvanutele

Õige asendi arendamine seisneb järgmiste füüsiliste harjutuste tegemises lastele:

• Laps peab seisma algasendis (seisab, jalgade laius), peab võimlemist hoidma selja taga. Väljahingamisel on vaja kallutada edasi ja hingata sisse aeglaselt. Korduste arv - 5-6.
• Sa pead seisma samas asendis, võimlemiskleit tuleks hoida pea taga, käed peavad olema painutatud. Pärast seda peate samal ajal oma käsi sirgendama. Korduste arv - 6-7.
• Laps peaks seisma kõigil neljapäeval, pärast mida ta peaks oma käsi sisse hingama, et puudutada põrandaga oma rinnaga. Hingamisel tuleb teil algasendisse naasta. Korduste arv - 6-8.
• Laps peaks valetama oma kõhus, samal ajal kui käed ja jalad tuleb sirgendada. Pärast seda tuleb käed ja jalad samal ajal sirgendada, püüdes neid sellises asendis veidi kauem hoida ja seejärel alandada. Korduste arv - 5-6.
• Sa pead kõigil neljapäeval saama, seejärel hingake, peate istuma kontsadel, välja hingama, peaksite venitama, kummardama. Korduste arv - 6-8.
• Laps peab seisma kõigil neljapäeval, hingamises, tõstes kätt üles ja vaatama teda. Siis tuleb välja hingata, et naasta algasendisse. Sama tegevust tuleb korrata vasaku käega. Korduste arv - 6-8.
• Laps peaks istuma põrandal, venitades jalgu edasi ja hoidma neid koos. Käed peavad tagasi võtma. Laps, kes kaldub käedele, peaks vaagnat tõstma ja kohe tagasi oma algsesse asendisse. Korduste arv - 6-7.
• Lapsele, kes istub põrandal pikendatud jalgadega, on vaja, et ta oma põrandale põrandale taga jääks. Hingamisel hingata, peaks laps hingama, tõmmake jalad jälle üles. Korduste arv - 6-8.
• Laps peaks valetama selili, painutama põlvi ja levitama oma käsi küljele. Lapse hingamise ajal peaks langetama põlvi ühes suunas ja pöörama oma pea vastupidises suunas. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Pärast seda tuleb harjutus teostada teises suunas. Kindlasti veenduge, et laps ei rebiks põrandalt oma peopesa ja õlgadele. Korduste arv on 10-12.

Üks tõhusamaid viise, kuidas vältida täiskasvanute slouchimist, on jooga. Õige kehahoiaku säilitamiseks kasutatakse jooga-asanasid. Ennetamiseks on soovitatav teha ka harjutusi, et selgitada välja rindkere. Enne harjutuste tegemist proovige hingata ühtlaselt ja sügavalt. Seda tuleks teha selleks, et mitte väsida ja mitte hingata.

Esiteks seisake matil, venitage oma varbad küljele ja tõstke üles, pöidlad ja väikesed sõrmed peaksid olema samal tasemel. Selles asendis peate säilitama umbes kolmekümne sekundi tasakaalu. Seejärel laske sõrmed aeglaselt alla.

Järgmisena tehke kehahoiakut tagant. Te peate oma käe käega vöökoha lähedal ja tõstke käed aeglaselt, kuni väiksed sõrmed on rindkere selgroo lähedal. Kolmkümmend sekundit pärast seda lükake oma käed selg, püüdes mitte allapoole painutada. See harjutus võimaldab teil avada rindkere.

Pärast seda peate jala teineteisest kõrvale panema kolmekümne sentimeetri kaugusel. Tõstke käed üles ja sirutage. On vaja tunda, kuidas keha küljed ja ribid venivad koos kogu kehaga.

Ilma põlvedeta, langetage käed õrnalt alla, kuni jõuate põrandaga sõrmedega. Kolmkümmend sekundit, et sellises asendis võimalikult palju painutada. Siis peate minema täisnurga alla, tuues oma kõhule ja rinnale jalad. Kui teil on nõrk venitus ja painutamisel on ebamugavustunne, peate põlvi painutama või vasikad kinni haarama.

Kallutamise asendist liigutage õrnalt tagasi, kuni keha moodustab kolmnurga. Selles asendis vajutage oma peopesad põrandale. Püüdke tõsta oma kontsad võimalikult kõrgele, tuginedes oma varbadele. Sellest tulenevalt saab vaagna lameda asendiga hoida, jättes selgroo ringi. Selle ülesande nõuetekohane täitmine võimaldab teil kõik liigesed sirgendada, keha pikendada ja hakkab aja jooksul tundma kergust.

Kas need harjutused toimuvad iga päev või igal teisel päeval parima tulemuse saavutamiseks. Profülaktilise kaldena võivad sellised meetodid olla ka sobivad:

• massaaž;
• ujumine;
• kandes asendi korrektoreid.