Seljalihaste tugevdamine kodus on kasulik luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Oma selja tervislikuks ja ilusaks hoidmiseks peate harjutusi regulaarselt (või vähemalt perioodiliselt) tegema ja parem on korraldada täieõiguslik sporditreening mitu korda nädalas. Milliseid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks tuleks teha ja kuidas seda õigesti teha?

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Selja tugevdamine avaldab positiivset mõju üldisele tervisele, stimuleerib ainevahetust ja parandab ka inimese emotsionaalset seisundit, suurendades tema enesehinnangut. Võimlemine, et tugevdada selja lihaseid, koos keha esteetika parandamisega, on üsna võimas relv enamiku selgroo haiguste ennetamisel ja ravimisel.

Enne füüsilise ravi alustamist selgroo tugevdamiseks kodus tutvuge vastunäidustustega ja veenduge, et need ei ole:

• Raske valu;
• Verejooks;
• Krooniline krooniline haigus;
• Seljaaju vigastus;
• Neer või kardiovaskulaarne haigus;
• Rasedus

Kui teed ebaõigesti harjutusi, et tugevdada selja kodust, selle asemel, et leevendada valulikke tundeid, võivad nad vastupidi tugevdada.

Seetõttu on oluline järgida selgroo võimlemise üldisi põhimõtteid:

• Samm-sammult: alustage rahulikult, ärge kiirustage kogu harjutuste arvu korraga, suurendage hoolikalt koormuse intensiivsust.
• Sujuvus: vältige tõmblusi, kõrgemaid hüppeid, teravaid rünnakuid, väändeid.
• Täpsus: veenduge, et tegemist on nõrgestatud lihastega, ja liiga pingelised need järk-järgult lõdvestuvad.
• Klasside sagedus: harjutage 3-4 korda nädalas 2 komplekti, kus on vaheaega puhata. Korrake iga harjutust aeglaselt 2 kuni 10 korda.
• Kvaliteet: proovige järgida juhiseid nii täpselt kui võimalik, et mitte ennast kahjustada. Parem teha vähem, kuid parem.
• Õige hingamine: kõik tagasiõppused teostatakse sissehingamisel ja lõpetamisel.
• Järjepidevus: sisestage harjumus harjumuses, sest kui te seda süstemaatiliselt täidate, leevendab see kindlasti valu valu ja takistab nende tekkimist.
• Juhtimine: seljavalu süvenemise või peavalu, üldise nõrkuse või iivelduse korral lõpetage kohe manustamine ja konsulteerige arstiga.
• Mugavus ja hügieen: riided peavad olema valmistatud naturaalsetest kangastest, kerged, mugavad, hingavad ja elastsed, et mitte takistada liikumist. Treeningruum peab olema hästi ventileeritud ja avar.

Spetsiaalne võimlemine kõrvaldab valusad krambid, tugevdab lihassüsteemi, aitab parandada selgroolüli või põikistiku ketast, normaliseerib vereringet ja parandab kogu organismi seisundit.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus?

Harjutus selja tugevdamiseks on kõige parem teha jõusaalis professionaalse treeneri järelevalve all ja kui te olete mures valu pärast, seda enam on teil vaja pöörduda arsti poole, kes näeb ette oma füüsilise ravi, et tugevdada selja lihaseid. Kuid tänapäeva elu tempo ei võimalda alati selle aja jooksul välja nikerdada, seega on mõnikord lihtsam neid koju viia.

Seljaaju harjutused mõjutavad tavaliselt vaid kahte seitsmest peamisest lihast, nimelt kõige laiemat ja romboidset. See on küllaltki suur, sest ülejäänud suur roll keha vertikaalse asendi säilitamisel ja seljavalu seljavalu vabanemisel ei mängi.

Ettevalmistused seljaaju lihaste koolitamiseks

Tagumine selja lihaste tugevdamine peab algama soojenemisega. See võtab aega 5 minutit, kuid nende venitamise oht väheneb märgatavalt. Seisa sirgelt, jalgade laius. Iga üksus peaks olema umbes pool minutit.

1. Hingata kõhuga läbi suu - hoidke hinge paar sekundit kinni - hingake kogu õhk läbi nina;
2. Õlgade pöörlevad liikumised, kõigepealt koos, siis vaheldumisi;
3. Maskeerige kaela lihaseid, kallutage pea üles ja alla ja küljelt küljele;
4. Pöörake vaheldumisi käed üles ja tagasi;
5. Tõstke käed "lossi" üles, painutage esmalt paremale, seejärel vasakule;
6. Pööra puusad (kujutage ketta väänamist);
7. Keerake maha, käed puudutavad jalgu, siis sirgeks ülespoole, kergelt kaardunud;
8. Kõndige paika, tõstke põlvi kõrgel, aidake ennast käega;
9. Kohapeal töötamine;
10. Sügava hinge ja täieliku hingeõhu lõpus.

• Te võite meeldida: harjutada selja kala

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

1. Seistes tõmmake oma varbad üles, tõmmake käed üles ja tõmmake kõht tugevalt. Nüüd liigu aeglaselt ettepoole, haarake pahkluude käed, püüdes “klappida” tihedamalt. Seejärel libistage aeglaselt, võttes lähtepositsiooni.
2. Seisa sirgelt, jalad kokku, käed ristuvad rinnal (peopesad õlgadel). Keerake ettepoole, painutage hästi, seejärel sirutage uuesti. Seejärel venitage käed ettepoole, painutage ettepoole ja sirutage aeglaselt üles, seejärel klappige käed risti üle õlgade.
3. Jalad on üksteisest õlgade laiusega, “seisva” asendiga on seljaosa võimalikult lame, kere on sirge, käed on vabad “õmblustes”. Tehke kükitama tagasi originaalile. Siis lean ettepoole, pühkige käed laialt, tehke sügav painutus ja venitage käed otse ette. Pärast alustamist.
4. Lai jalad küljele, kummardage ettepoole, käed alla. Pöörake käsi nii, et neid saaks teie enda taga edasi sõita. Seejärel peate oma käsi ettepoole ja kallutama, et puudutada põrandat nii kaugele kui võimalik ennast.
5. Seisa põlvili, tõmba käed teie ees. Kallutage ette ja alla, kuni asetate käed põrandale. Tõmba, liiguta oma käed üksteisest, pöörates neid erinevatesse suundadesse ja naasta algasendisse, lükates käed põrandast maha.
6. "Käies" käega: olles kõikjal neljas, ilma jalgu liigutamata, liigutage käsi vasakule ja tagasi. Paremale küljele on sama.
7. Lie oma kõhuga ja siruta oma käed kaugele ette. Ronida tagasi, kummarda, palmige pea taha. Kui pöördute tagasi algasendisse, tõmmake käed ettepoole.
8. Liituge oma kõhule, ühenda oma painutatud käed oma otsaesise alla. Küünarvarred painuvad maksimaalselt. Tõmmake "sokid" ja tõsta aeglaselt jalad põrandalt, vaheldumisi pöörates üles ja alla ning langetage aeglaselt tagasi põrandale.
9. Rullige selja taha ja painutage põlvi, levitage need üle puusade laiuse ja suruge jalad põrandale. Käed lõdvestasid keha. Vaagna tõstmine põrandast, tõstke puusad üles, fikseerige see paar sekundit ja liigutage aeglaselt põrandale tagasi.
10. Istuge matil ja tõmmake jalad kokku. Parema jala painutamine oma põlvega kõhule lähemale ja käte laienemine ja tagurpidi, muudab translatsioonilised liikumised painutatud jala asendit muutmata. Siis kummardage sügavale, proovige jõuda vasaku soki kätte. Peegli kordamine. Seansi lõpus korrake soojendust.

Harjutused selgroo tugevdamiseks on parem teha hommikul või õhtul enne magamaminekut.

• Lugege kindlasti: hüpotextension for back

Haiguste ennetamine

Koos selgroo lihaste tugevdamiseks tehtud harjutustega on soovitatav järgida kasulikke näpunäiteid, et vältida vigastusi. Tehke harjumus alati hoida seljataset, see toetab hästi lihaste tooni.

Õige kehahoiak

Kui te töötate palju istudes, proovige iga tund vaheaegu võtta. Tehke selgroo jaoks mini-võimlemine: istuge, tehke võimalusel nõlvadel jalutuskäik vähe. Ärge pöörama tähelepanu, kui sa vaatad end sulle, mõtle, mis on sinu jaoks olulisem: kolleegide arvamus või terve tagasi?

Kui teil tuleb pikka aega seista suhtelise liikumatusega, siis vähendage selgroo koormust, asetage üks jalg madalale astmele või mingile jalgadele ja vahelduvatele jalgadele. Raskete esemete tõstmisel painutage jalgu põlvedesse veidi, selja jääb sirgeks. See vähendab nimmepiirkonna koormust.

Magamine küljel või kõhul ei ole soovitatav, sest see koormab alaselja. Kui te magate selja seljatoe pingete leevendamiseks, pange põlvede alla padi või väike padi.

• Vaata ka: harjutused laual Evminova

Harjutused rasedatele naistele

Raseduse perioodil suureneb kõhu suurenemise tõttu nimmepiirkonnas läbipainde ja rindkere selg. Siiski ei tööta ülalmainitud harjutused, et tugevdada positsiooni koduse naise taga, töötada. Kuidas tugevdada sel juhul selgroogu?

1. Nägu puusad alla toolile, samal ajal kui kõht ripub alla (teine ​​inimene peaks hoidma naist kontsaga, kergelt langetades neid). Alustage ülakeha langetamist umbes 45 kraadi, kõigepealt toetades käed põrandale, siis ilma toetuseta. Siis mine põrandaga paralleelselt kõrgemale. Tugeva väljahingamise "ha" tõstmiseks vähendab see kõhuõõne rõhku.
2. Kinnitatud toe külge kinni jäänud jalgade laienemine on lai. Püsti püsti, hingake “ha”.

Tehke 2-3 korda 2-3 korda 10-15 korda. Tool (või muu tugi) peaks olema pehme ja seda suurem on, seda suurem on amplituud, mis tähendab, et puusade ja selja lihaseid tugevdatakse järk-järgult.

• Vaata ka: treeningud seljatoe jaoks vöö all oleva rulliga

Eluviis

Veel üheks seljavalu põhjustajaks on ülekaalulisus koos vähearenenud kõhulihastega, kuna põikikontrollide koormus muutub ebaühtlaseks. Seetõttu püütakse kõhupiirkonnas esinevate oluliste rasvade kogunemise korral igal juhul normaliseerida kehakaalu ja tugevdada regulaarselt selja lihaseid.

Emotsioonid kannavad meie kehale jäljendit, see on teadaolev fakt. Rinnanäärme ja kaela lihased on otseselt seotud pideva stressiga. Kahjuks on see kaasaegse linnaelu rütmi iseloomulik tunnus. Ebameeldivate emotsioonide vähendamiseks või vältimiseks proovige:

• Enamasti värskes õhus: väljakud, pargid, mets;
• Soovitatav on kuulata rahulikku ja lõõgastavat muusikat, ideaalis - looduse ja klassika helisid;
• Õige hingamine: võtke sügavalt sisse nina sisse, täitke aeglaselt ja järk-järgult keha alt üles - maost kopsudesse, seejärel hingake välja ka nina ja parem kui võimalik;
• Naerata ja naerda sagedamini: see ei ole mitte ainult parim vahend ärrituse ja väsimuse parandamiseks, vaid ka suurendab oluliselt eluiga ja selle kvaliteeti.

Harjutades neid lihtsaid juhiseid selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks, on teil kindlasti võimalik säilitada kaunis asend ja tervislik seljaosa.

Lihasüsteemi tugevdamine: 5-minutiline Mueller-harjutus

Lihasüsteemi tugevdamine on vajalik kõigile, sest see lihaste rühm tagab selgroo õige asendi ja sisekogude maksimaalse kaitse. Oluline on mõista, et sellise kaitse peamist rolli mängivad selja, rindkere ja kõhu sügavad lihased. Asendihäired ja paljud haigused esineb sageli nõrgestatud lihaskorseti taustal, mistõttu otsustas estet-portal.com öelda, millised harjutused sobivad kõige paremini lihaste korsetti moodustavate lihasgruppide tugevdamiseks.

Enesetesti enne lihasüsteemi tugevdamist

Enne lihasüsteemi tugevdamist on parem kontrollida, millises seisukorras see praegu on. Hiljem saab seda enesetesti teostada, et hinnata harjutuste tõhusust.

1. Lie kõht alla, rebige põrandalt käed ja jalad (samal ajal!).
2. Naba saavutamine, koorige lihakehad, painutage seljaosa ja tõstke rindkere üles.

Selles asendis peate olema minuti kaugusel. Kui te ei suuda seda teha, on aeg tõsiselt mõelda lihaste süsteemi tugevdamisele.

1. Seisa kõigil neljakandidel nii, et paremal painutatud jalad moodustavad täisnurga.
2. Vaadake oma ees ja venitades oma kaela, venitage oma vasaku käe ja parema jala (või vastupidi) edasi-tagasi.

Katse eesmärk on hoida tasakaalu. Kui te ei õnnestunud, on aeg töötada stabilisaatori lihastega.

Lihasüsteemi tugevdamise viisid: 5-minutiline Mulleri süsteem

Paljude harjutuste eesmärk on tugevdada lihaste korsetti: fitness, pilates ja käsipuudega barbellid. Siiski on olemas suurepärane võimlemine, mida naudivad peaaegu kõik, ning ei vaja reisimist jõusaali ega erivarustust.

Mülleri süsteem koosneb 60 hingamisteede liikumisest, mis teostatakse samaaegselt kümne harjutusega, kasutades 1 treeningut = 6 hingetõmmet. Mülleri süsteemis on harjutuste tegemisel kolm raskusastet, ta soovitab kõigil alustada kõige raskemate harjutustega.

Järgnevad viis esimest harjutust viiakse läbi aeglaselt 6 korda, s.t. 1 harjutus = 1 hingamisteede liikumine. Teised viis harjutust viiakse läbi kiirendatud tempos: maksimaalsed liikumised 4 hingamisteede liikumiseks, 2 hingamisteede liikumist - puhata. Hingamine treeningu ajal lihasüsteemi tugevdamiseks on vajalik rindkere ja nina kaudu.

10 harjutuse kirjeldus Muller lihasüsteemi tugevdamiseks

Kuna Müller soovitab kõigil alustada lihaskorseti tugevdamise klassidest algse keerukuse tasemest ning jätkata harjutuste keerukust alles pärast nende oskuste praktiseerimist, otsustasime viia esimese astme harjutused algajatele Mulleri süsteemis.

IP: käed rihmal. Jalg lähedal.

1. Tõstke jalg aeglaselt üles nii kõrgele kui võimalik, hoides selja sirge ja ilma põlvede painutamata. Esimene jalg tõstetakse sisse ja allapoole sissehingamisel. Teine - ilma puhkeaja katkemata.
2. Sellele järgneb mis tahes jalgade aeglane tõus küljele ja langetamine - kõik sissehingamisel, tõstes teise jala küljele ja langetades väljahingamisel.
3. Seejärel hoidke selja sirge, tõstke vaheldumisi ühte jalga tagasi ja langetage see (hingamisel), korrake liikumist teise jala (väljahingamisel).

Tsüklit korratakse kaks korda.

PI: jalad lühikese vahemaa tagant

1. Sissehingamisel painutage (peaga) nii palju kui võimalik, liigutage puusad edasi ja painutage käsi põlvedes ja randmetes.
2. Kui te välja hingate, lahjad ette ja alla, sirutage käsi ja proovige nendega põrandat puudutada. Ärge painutage põlvi.

PI: kontsad on suletud

1. Sissehingamisel kallutage torsot vasakule (kaasa arvatud pea), asetades samal ajal pooleldi painutatud parema käe (peopesa alla) pea taha, hingake välja ja pöörduge tagasi PI-sse.
2. Kas vasakpoolse käega kaldu kallutada paremale.
3. Ärge tõstke kontsad üles.

PI: jalad üksteisest maksimaalsest kaugusest, kontsad on väljapoole

1. Käed, mis külgedelt nõrgalt rippuvad, pööravad korpust, paremat õlg-tagaosa, reie vasakule ja vastupidi.
2. Pööre tuleb teha nii palju kui võimalik ilma jalgu keeramata.

UE: jalgade laius, käed alla

1. Käed (peopesad alla) tõstavad sissehingamisel aeglaselt edasi.
2. Me hingame välja sügavalt kükitama.
3. Sirge üles.

PI: jalad on üksteisega paralleelsed, peaaegu suletud

1. Käed vööga.
2. Sissehingamisel tõmbame sokki ja liigutame vasakut jalga tagasi (ärge painutage põlvi, ärge painutage). Jätke jalg ära.
3. Hingamisel tõstame teise jala ja langetame selle.

UE: jalgade õla laius, käed turvavööga

1. Reied ettepoole kallutades kallutame torso tahapoole (hoiame kaela täpselt).
2. Pärast puusade tagasipööramist ja kõhtu ettepoole kinni panemist kallutame torsot ettepoole, hoides selja ja kaela sirge.
3. Ärge võtke katkestusi edasi-tagasi painutamise vahel, hingake ühtlaselt.

PI: käed on kokku surutud rusikatega, kontsad on suletud

1. Kallutage torsot paremale, tõmmake vasak käsi küünarnukiga üles ja parem käsi alla.
2. Keerake torso vasakule ja tõmmake parem käsi küünarnukiga üles ja vasak käsi alla.

PI: jalad on üksteisest lahti, jalad sissepoole

1. Kiiresti pöörata turvavöö ülakeha (pea ei pöördu torsoga) paremale ja seejärel vasakule, kinnitada keha alumine osa. Kaks pööret hingeõhu kohta ja kaks pööret välja hingamise kohta. Lõplik eesmärk on 4 hingetõmmetega 40 keerutust mõlemas suunas.
2. Kui parem õlg liigub tahapoole, liigub vasak reide ettepoole ja vastupidi.

PI: jalad on veidi üksteisest ja paralleelsed, käed alla

1. Tõstke parem jalg painutatud põlve, siis vasakule. Varbad tuleb langetada, mitte painutada.

2. Jätke jalgade ülemine osa paigale, tõstke vasakule ja paremale jalale alumine osa üles ja üles. Kulumägi tagumises tagaosas on õige tulemus.

Kas harjutusi lihaste süsteemi tugevdamiseks, võttes arvesse kõiki Mulleri soovitusi, et kaitsta end siseorganite ja posturaalsete häiretega.

Kuidas tugevdada selja lihaseid

Paljud meist pingutavad meie lihaseid kogu päeva jooksul ilma seda isegi teadmata. Meil on kehva kehaasendi tõttu nõrgad lihased, mida me omandame peamiselt tööl ja see on kahjulik, sest see põhjustab täiendavat väsimust ja füüsilist pinget. Seljavalu piirab igapäevast naudingut ja mõjutab elustiili. See võib olla valus, kuid ikkagi möödub ajast.

Meie selg on tugev ja karm - see võib olla vähemalt 70 aastat. Kuid vana kõnekäänd, et selja lisab meid aastaid kiiremini kui miski muu, ei kaota oma õigsust. Loodame, et see lühike sissejuhatus on teid veennud vajadusest „võtta asjad käes” ja luua kaitse tänapäeva elu nuhtluse vastu.

Seljavalu on sageli nõrga lihastoonuse tagajärg, sest seljaosa on suure pinge all. Töörõhust tulenev stress võib ilmneda kaelas, õlgades või alaseljas ning seda võib näha ja tunda pingelistes, pingulistes lihastes. Selle ebamugavustunde leevendamiseks muudame oma kehahoiakut ja lõpuks pöördume tagasi. Paljud meist töötavad füüsilise tasakaalustamatuse olukorras, meie selja on pidevalt keeratud, et muuta see mugavamaks.

Seljavalu ei kujuta endast ohtu elule ja seetõttu ei kuluta ravile palju aega. Me ise peame vaatama oma selja, pidevalt õppima, kuidas neid hoolitseda. Esiteks, enamik inimesi, kes kannatavad seljavalu pärast, vannuvad, et teevad selle probleemi kohta midagi. Pärast valu kadumist hoitakse harjutusi ainult entusiasmi all ja kui on paranemine, siis need unustatakse. Ainult vähesed jätkavad harjutusi ja teiste head kavatsused unustavad.

Kroonilise valu põhjuseks on kõige tavalisem põhjus, et selgroo või selle osa suhtes rakendatakse liigset kokkusurumist, mille tagajärjel pigistatakse selgroolülisid allapoole, edasi liikudes. Ristidevahelised kettad kaotavad samal ajal oma elastsuse ja kontraktsiooni, väikesed liigesepinnad suletakse liiga tihedalt ja selgroolüli servad kas kuluvad või luuakse luu kasvu, mida nimetatakse osteofüütideks.

Vähenenud lihaste jõudlus on lülisamba tihendamise kõige tavalisem põhjus ja see võib olla tingitud istuvast elustiilist, kehvast asendist, lihaste tasakaalustamatusest ja kõhulihaste nõrkusest.

Istuv elustiil

Istuv elustiil Istuv eluviis aitab kaasa kroonilise valu ilmumisele tagaküljel.

Kui te ei anna lihastele regulaarset koormust, kaotavad nad võime täielikult kokku leppida ja nõrgeneda. See tähendab, et nad ei saa enam pakkuda piisavat pinget ja täita oma ülesannet, luues koos teiste kudedega selgroo tuge ja hoides seda õiges asendis. Regulaarne kerge treening on piisav, et hoida oma lihaseid heas korras.

Halb kehahoiak

Iga asend, kus selgroo loomulik kumerus on moonutatud, põhjustab muutusi lihastes, mis muutuvad aja jooksul püsivateks. Selgroo loomuliku kõveruse moonutamisega kahaneb põikivahekettad ja seetõttu hakkavad nad õhukeseks ja kaotavad elastsuse. Lihased muutuvad, kui nad töötavad paarides: kui üks lihasgrupi leping sõlmib, siis teine, vastupidi, lõdvestub.

Näiteks, kui sa pikka aega põrkad, sõlmivad pectoral lihased ja jäävad sellesse olekusse ja ülemise selja lihased lõõgastuvad. Aja jooksul muutuvad rindkere lihased tugevamaks ja ülemise selja lihased nõrgenevad, mistõttu häiritakse selgroo struktuuri. Selja on ümardatud ja survet selg on ebaühtlane ning selle tulemusena tekib krooniline seljavalu.

Lihaste tasakaalustamatus

Võimalus omada paremat ja vasakut kätt võrdselt hästi (kahekäeline või ambidexterity) on haruldane, nii et te ei kasuta tõenäoliselt mõlemat kätt võrdselt. Selle tulemusena muutuvad keha ühel poolel lihased arenenumaks kui teisel poolel. Mõnel juhul, nagu kirglik tenniseväljak või squash-mängija, on keha arenenuma külje tekitatud lisatöö tõttu häiritud selgroolülide struktuur sellisel määral, et tagantpoolt vaadatuna on tähis "S" või "C" kujutatud joon..

See on äärmuslik näide, kuid isegi väike erinevus poolte arengus mõjutab rindkere selgroo seisundit. See võib tunduda sirge, kuid survet selgroolülidele ja põikivahekettadele on ebaühtlane. Aja jooksul hakkavad arenenud poolel olevad kettad järk-järgult lamenduma, selgroolülid kuluvad ja väikesed liigespinnad sulevad kokku.

Kõhu lihasnõrkus

Kõhu tugevad lihased toimivad korsettina, mis hoiab kõhuõõne selgroo lähedal. Normaalses seisundis võtab see korsett keha kaalu, leevendab selg ja puusad. Kuid kõhu lihaste nõrgenemine, mis võib olla tingitud püsivast elustiilist, ülekaalulisusest, rasedusest, suurendab nimmepiirkonna koormust. Tulemuseks võib olla selgroo selle osa, mida nimetatakse lordoosiks, liigne ettepoole suunatud läbipaine, mis lõppkokkuvõttes toob kaasa kroonilise seljavalu.

Kõhu- ja seljalihased peavad olema mitte ainult paindlikud, vaid ka tugevad, et selgroo korralikult toetada. Nõrgad lihased ei suuda võtta osa oma koormusest ja rõhutab, et selja peab vastu pidama, mis tähendab, et nad peavad töötama liigeste ja sidemete puhul, mis ei ole nii lihastena verega varustatud.

Aja jooksul kuluvad liigesed ja sidemed üha enam, põhjustades koekahjustusi ja kroonilist seljavalu. Harjutused, mis on suunatud lihaste tugevdamisele, aitavad vabaneda valu, suurendada lihaste võimet stressi ja stressi vastu võtta ning seega hõlbustada sidemete ja liigeste tööd.

Soojenemise harjutused

Enne nende harjutuste alustamist on väga oluline soojeneda, mis on kasulik ka enne kõvasti tööd, näiteks puhastamist või aiandust. Pärast harjutuste sooritamist korrake soojendust.

Soojendus suurendab vere ja hapniku voolu lihastesse, kõõlustesse ja sidemete külge, mis muutuvad seeläbi paindlikumaks ja elastsemaks, toimivad paremini ja on vähem deformeerunud. Lisaks suureneb ka närviimpulsside liikumine lihastesse. Seega on hea soojenemine ise väga oluline haiguste ennetamiseks, ning selle rakendamine enne paindlikkuse ja selja tugevdamise harjutuste alustamist, mida on kirjeldatud järgmistel lehekülgedel, on äärmiselt oluline edasise koekahjustuse riski minimeerimiseks.

Tehke soojendamise harjutused ja pärast kroonilise valu toetamist, enne kui teete maja või aia ümber rasket tööd, et takistada krampide kordumist.

Seisa jalgade laiusega. Tehke järgmised harjutused, korrates iga kord viis korda.

1. Võtke kaks sügavat hingetõmmet ja täis hingetõmmet.

2. Tõstke oma õlad üles ja alla, tehke oma õlgadele edasi-tagasi ringikujulised liigutused.

3. Liigutage pea pea küljelt ja seejärel üles ja alla.

4. Pöörake käed üles ja tagasi, suurendades järk-järgult ringi.

5. Painutage küünarnukid rindkere ette.

6. Pöörake käed õlgade külgedele.

7. Pöörake puusad, nagu oleksid hula-vitsad.

8. Lean ettepoole, kui võimalik, libistage käsi põlvili või allapoole. Seejärel sirutage, kergelt kaardus.

9. Käivita kohapeal, pingutades järk-järgult oma põlvi kõrgemale ja kõrgemale. Seejärel sõitke kohapeal üks minut.

10. Soojenduse lõpus võtke kaks sügavat hingetõmmet ja täis hingeõhku.

Kuidas oma selja järk-järgult tugevdada

Lie vaipa või matt (peate jalgade tõstmiseks vajalikku lauda) ja tegema harjutusi alla viis korda. Tee need osa oma hommikust ja õhtust rutiinist ja jätkake seda ning pärast valu möödumist aitab see vältida probleemi kordumist.

Nihked tagasi

1. Aseta oma kõhule, asetades selle alla padja, oma külgedele. Tõstke pea põrandalt maha, hoidke seda mõnda aega ja seejärel alandage.

2. Lõdvestage õlad ja tõstke jalad umbes 15 cm kõrgusele.

3. Kui olete tugevam, proovige tõsta nii pea kui jalad korraga, kuid ainult mõni sentimeeter.

Tagasi paindumine

1. Laske selili ja venitada oma peopesad põlvili, painutades selga.

2. Korrake harjutust, püüdke nüüd paremale küünarnukkile paremale küünarnukile jõuda. Korrake teist kätt teisele jalale.

3. Kui olete tugevam, püüdke tõsta põlve selle vastaspoole poole. Korda harjutust teise käega ja teise jala külge.

Jalgade tõstmine

1. Aseta laual lauale nii, et puusad oleksid serval, hoidke laua kate käega.

2. Tõstke jalad laua katte tasemele. Veenduge, et seli ei painuks. Hoidke jalgu 3-ni, seejärel aeglaselt, ettevaatlikult madalamale.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks mõjutavad õiget kehahoiakut, neid nimetatakse ka sirgendustöödeks. Tagumised harjutused on väga tähtsad istuva tööga naistele. Need harjutused suurendavad samaaegselt lülisamba liikuvust, tugevdades selja lihaseid, samuti takistavad nad degeneratiivsete muutuste ja põikikugede tekkimist.

Tagasiharjutuste ajal veenduge, et selg oleks koormatud nii palju kui võimalik, et nõrgestatud seljalihased tugevneksid ja karastatud on lõdvestunud.

Suure koormusega harjutused on kõige tõhusamad selja jaoks, nad on keerulised, kus kalded vahelduvad keha pööretega, seejärel sirgendavad käsi, kus õlalõikurid kokku tulevad, ja ka otsesed kallutused ettepoole, tagasi, külgedele, kus selgroo külge kinnitatud lihaseid koolitatakse.

Selja lihaste regulaarne ja järkjärguline tugevdamine aitab parandada kehahoiakut. Kui lisate harjutusi, et tugevdada harjutuste kompleksi selja lihaseid, pidage meeles, et nad on esimesed, kes oma välimust parandavad.

1. Istudes risti jalgadega, painutage käsi, pange peopesad õlgadele. Tõstke käed üles, pöörake käsi ettepoole, tahapoole ja seejärel sügavale ettepoole, puudutage oma käsivarte põrandale.

2. Seisa põlvili, tõsta oma parempoolne käsi üles, võtke vasak käsi küljele. Kas ringliikumine tahapoole. Vaheta käed.

3. Istumine, jalad peale, painutage käsi rinda ees, hoides käsi tagasi, käed tagasi puhkeasendisse, peopesad ülespoole, peopesad tagasi, seejärel kallake sügavalt edasi, puudutage põrandat käega.

4. Püsti, tõmmake ise oma varbad, käed üles, tõmmake oma kõht sisse, järk-järgult lahenema ettepoole (s.o esimene kael, siis rindkere ja lõpuks nimmepiirkonna selg) painutage, hoidke oma pahkluud käega ja tõmmake torso puusadeni. selg, tagasi algasendisse.

5. Seismine, jalgade laius laius, käte painutamine ja peopesad pannakse õlgadele. Pöörake torso paremale, pikendage paremat kätt ülespoole, peopesa ülespoole, maksimaalselt välja parema käega, pöörake algasendisse. Tehke sama teises suunas.

6. Seistes, jalad kokku, painutage käsi ja pange oma peopesad õlgadele. Tee ettepoole painutamine läbipaindega, tõsta käed ettepoole, pöörata käsi, sügavale ettepoole painutada, alandada lõdvestunud käsi, sirutada järk-järgult üles, painutada käsi, panna peopesad õlgadele.

7. Seismine, jalad peale, käed keha ääres, kõverdumine, sügav painutus edasi, käte tagasikäik, istumine, painutamine ettepoole, venitus käed ettepoole.

8. Seismine, jalad peale, käed keha ääres, sügav painutamine ettepoole, käed vabalt alla, käte keeramine painutades, käed puudutavad põrandat nii kaugele kui võimalik taga, sügav painutamine, käte laiendamine, puudutage põrandat nii kaugele kui võimalik.

9. Pöörake põlvedele, painutage ettepoole sirged käed ja toetuge põrandale (käed ja keha ühel real), lükake käed lahti, liigutage kallet, lükake käsi tagasi, liigutage kallet.

10. Pöörake põlvedele, painutage ettepoole sirged käed ja laske neid põrandal (käed ja torso ühel real). Puudutage käed vasakule, kallutades kallakul (jalad kogu aeg ühes kohas), puudutades käsi tagasi kallakuga. Tehke sama vastupidises suunas.

11. Olge põlvedel, pöörates erilist tähelepanu relvade laiendamisele, tõstke oma vaagna, sirutage jalad (jalad ja käed paigas, liigutage oma kehakaalu tagasi, ärge tõstke jalgu põrandast maha), pöörake kallakule ja põlvitage uuesti.

12. Maandub kõhus, venitage käsi ettepoole, peopesad põrandale, painutage torso tagasi, painutage käsi ja asetage pea taha, venitage käed ettepoole, algasendisse.

13. Asuvad kõhul, käed painutatud tema ees, et liituda otsaesise ees, küünarvarre sees. Tõstke jalad põrandalt üles, tehke asendusliikuvad jalad üles ja alla (varbad venitatakse), langetage jalad põrandale.

14. Seljas asuvad jalad, põlvedele painutatud jalad, käed keha kohal, tõsta vaagna põranda kohal (ühel real pagasiruumid ja reied), alandada vaagna.

15. Istumine, jalad kokku, painutada vasaku jala ja suruda mõlema käega kõhule, võtta käed tagasi, peopesad pöördusid üles, pöörata pöörlemist mõlema käega tagasi (jalg jääb hoos kõverduma), sügavale ettepoole painutada, hingata ja käega sõrmede kätte jalad. Tehke sama vasakule.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Harjutused, mis tugevdavad selja lihaseid, mõjutavad väga õiget asendit. Selliseid harjutusi nimetatakse sirgenduseks. Harjutused seljale on väga tähtsad istuva tööga naistele. Tänu nendele harjutustele suureneb seljaaju liikuvus, tugevneb seljalihaste tugevnemine ja põletikuvastaste plaatide degeneratiivsete muutuste teke on välistatud. Tagaküljel liikudes peate jälgima selgroo koormust, see peaks olema võimalikult kõrge, et tugevdada nõrgestatud seljalihaseid ja mis on karastatud - lõõgastumiseks.

Kõige tõhusamad harjutused selja jaoks, mis kannavad suurt koormust ja on keerulised. Näiteks, kui nõlvad peavad vaheldumisi kere pööretega, siis sirutage käsi nii, et õlakehad kokku tulevad. Samuti tehke sirged kummardused ettepoole, tahapoole, küljele, mille abil on selgroo külge kinnitatud lihased hästi koolitatud.

Pidev ja järkjärguline harjutamine selja lihaste tugevdamiseks parandab kehahoiakut. Kui lisate harjutuste kompleksi „sirgendamise“ harjutusi, aitavad nad kõigepealt oma välimust parandada.

Üksikasjalik kirjeldus koos harjutuste piltidega selja tugevdamiseks:

1. Istuge maha, ületage jalad, painutage käsi, pane oma peopesad õlgadele. Tõstke oma käed üles, pöörake käsi ettepoole, tahapoole, pärast seda - painutage sügavale, puudutage põrandat õlgadega.

2. Mine põlvili, tõsta oma parem käsi üles, viige vasak käsi küljele. Tee ringjooned tahapoole. Vaheta käed.

3. Istuge maha, levitage jalad laiali, painutage oma käsi rindkere ette, pöörake käed tagasi, seejärel liigutage käed algasendisse, keerake oma peopesad üles, pöörake käed tagasi, seejärel sügavalt lahutage edasi ja puudutage põrandat käega.

4. Püsti üles, tõmmake oma varbad üles, tõstke käed üles, tõmmake oma kõht tagasi, aeglaselt lahja ettepoole (kõigepealt kael, rindkere ja viimase nimmepiirkonna, painutage alla), haarake pahkluud ja tõmmake torso puusadeni, seejärel sirutage selg naaseb lähtepositsiooni.

5. Seisake, levitage jalad õlgade laiusele, painutage käsi ja asetage peopesad õlgadele. Pöörake torso paremale, pikendage paremat kätt nii kõrgele kui võimalik, peopesa ülespoole, max paremale käele tagasi, pöörake algasendisse. Tehke sama teises suunas.

6. Seisake, asetage jalad kokku, painutage käsi ja pange oma peopesad õlgadele. Keerake ettepoole, käed ettepoole, käed liiguvad, painutage sügavalt ettepoole, alumine lõdvestunud käsi, aeglaselt sirge üles, painutage käsi, pange peopesad oma õlgadele.

7. Seisake, levitage jalad laiali, sirutage käsi oma keha äärde, kõverdage, painutage sügavale ettepoole, pöörake oma käsi tagasi, istudes, painutage ettepoole, painutage, venitage käsi edasi.

8. Väga hea harjutus kõhul asuva selja jaoks, pea peaks paiknema kätel, jalad tuleb sirgendada. Selles asendis tõstke jalad aeglaselt üles, samal ajal mitte painutades neid. Kõrgeimast punktist peate jalad paar sekundit hoidma, seejärel laske jalad aeglaselt põrandale. Korrake seda harjutust kaheksa kuni kakskümmend korda (sõltuvalt teie füüsilisest treeningust). Pärast seda saab koormust suurendada, sirgete käte paigutamist teie ees ja samal ajal jalgadega, et peate tõstma mõlemad käed ja jalad ülespoole.

9. Seisake, levitage jalad laiali, sirutage käsi piki kereosa, painutage sügavale ettepoole, langetage käed alla, pöörake käsi kallakule, puudutage põrandat käega, kaugemale, seda parem. Keerake sügavale, venitage käsi ettepoole, puudutage nendega põrandat, seda kaugemale, seda parem.

10. Põgeneda põlvedele, painutage edasi, venitage käsi ja lahutage neid põrandale (käed ja torso peaksid olema samal real), suruge käed üksteise peale, kallutama kallutades, tõmmake käed tagasi, kallutama kallutades.

11. Pöörake põlvedele, painutage ettepoole, venitage käsi ja lükake need põrandale (käed ja torso peaksid olema samal real). Liigutage käsi vasakule, pöörates kallakule (jalad peaksid jääma üheks kohaks kogu aeg), liigutage käsi tahapoole, pöörates kallakule. Tehke sama teises suunas.

12. See harjutus tugevdab hästi kõiki selja lihaste rühmi. Pane kõik neljale, nagu on näidatud pildil, pange põlved üle õlgade laius, sirutage käed, peopesad peavad asetsema täpselt õlgade all. Püüdke survet pressida. Asend tuleb teha nii sirgelt kui võimalik - pea tipust kuni puusani (ärge laske selja tagaosas langeda). Samaaegselt oma vasaku jalaga venitage oma parema käe ette. Hoidke asendit 2-3 sekundit, seejärel alustage algasendit. Seejärel tehke harjutus uuesti, muutes vasakut paremat ja paremat jala vasakule. Hoidke seda harjutust selja jaoks pidevalt vaheldumisi käed ja jalad. Viimase treeningu ajal jääda nii kaua kui võimalik lõpuni 30 sekundi jooksul nii parempoolse kui ka vasakpoolse käiguga.

13. Põgeneda põlvedel ja puhata oma välja sirutatud relvadel, tõsta vaagna, siruta jalad (jalad ja käed peaksid jääma paika, liiguta keha kaalu tagasi, ärge tõstke jalgu põrandast maha), pöörake kallakule ja põlvitage uuesti.

14. Asetage oma kõhtu, venitage käsi ettepoole, asetage peopesad põrandale, painutage torso tagasi, painutage käsi ja asetage pea pea taha, venitage käed ettepoole, naaske algasendisse.

15. Asetage kõhtu, painutage käed enda ees, liitu oma otsaesise ees, painutage oma käsivarred sissepoole. Tõstke jalad põrandalt üles, muutke jalgade vaheldumisi üles ja alla (varbad tuleb venitada), langetage jalad põrandale.

16. Lane seljal, painutage jalgu põlvili, sirutage käsi piki keha, tõstke vaagna põranda kohal (pagasiruum ja puusad peavad olema samal real), laske vaagnat alandada.

17. Istuge, asetage jalad kokku, painutage oma vasaku jala ja vajutage seda käte külge kõhule, liigutage käsi tagasi, peopesad tuleb üles pöörata, käed tagasi pöörata (jalg peaks jääma kiikudes painutatud), sügavalt painutama, hingama sügavalt ettepoole, hingama sügavalt ettepoole, hingama sügavale edasi käed varba parem jalg. Lihtsalt tee vasak.

Miks ja kuidas tugevdada nõrga selja lihaseid

Tõeline oht inimeste tervisele on nõrgad seljalihased. Miks Nõrkade lihastega keha on nagu maja, mis püstitati ilma tsementmördita. Pärast head värisemist puruneb selline maja täielikult. Ilma sobiva koormuseta on lihaste atroofia. See juhtub märkamatult, kuid järjekindlalt, mis hirmutab. Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Isik, kes ei ole seotud spordi või muude füüsiliste pingutustega, väldib reeglina olukordi, kus on vaja lihaspingeid. Siiski ei saa kedagi vältida selgroo koormust ja mitte kunagi. Kui inimene seisab püsti, võtab nimmepiirkonna koormus vähemalt 30 kg. Vaja on veidi edasi liikuda, kuna see koormus kahekordistub. Kui keha on painutatud 90-kraadise nurga all, võib nimmepiirkonna koormus tõusta kuni 210 kg-ni.

Inimese selja lihaste anatoomia ja nende roll selgroos

Nagu te teate, on seljas sise- ja välised lihased. Väline välimus tundub tähelepanuväärne, kui nad pumbatakse välja sporditegevuse abil. Kuid nad ei toeta selgroogu. Seda tööd teostab sisemine lihasüsteem, mis on seotud selgroolülidega ja toetab neid fikseeritud asendis.

Mis põhjustab "istuv" elustiili

Tundub, et nn "istuv" elustiil on inimese tsivilisatsiooni arengu loomulik tulemus. Nüüd on kogu vajalik teave kättesaadav Internetis, kõik tööd saab sageli teha sülearvuti taga. Seal saate lõõgastuda ja astuda virtuaalse reaalsuse maailma. Transpordivõrgu areng on muutunud nii globaalseks, et inimesed praktiliselt isegi ei vaja regulaarset kõndimist. Ja kõik oleks hea, ainult inimkeha, mis on loodud liikumiseks, lihtsalt elustab sellisest elustiilist. Seljaaju kannatab esimesena.

Kui te istute pidevalt arvuti juures, on esimesed tagajärjed rinna ja kroonilise seljavalu halvenemine õlgade vahel. Aja jooksul võib see kõik põhjustada osteokondroosi. Selja sisemised lihased, mis loovad selgroo ümber lihaste raami, lõõgastavad ja võtavad selja taga vajaliku toe ja lõpuks ka atroofia.

Mis on selgroo ohtlik poos ja lihaste tasakaalustamatus

Vähesed teavad, et slouchimine mitte ainult ei põhjusta seljavalu ega ka halvasti välimust ja joonist, kuid võib põhjustada ka mitmesuguseid haigusi, mille hulgas on suurenenud rõhk, kõhupuhitus ja isegi depressioon. Fakt on see, et ebaõige kehaasendiga on siseorganid ümber paigutatud. Nad hakkavad hõivama oma positsiooni, mis ei ole neile iseloomulik.

Lihaste tasakaalustamatus avaldub peamiselt selles, et mõned selja-lihased on pidevalt pingelised, samas kui teised on liiga lõdvestunud ja vähearenenud.

Lihasklambrid on tavaliselt tingitud stressist. Isik, kellel on aja jooksul palju lihaste klambreid, hakkab käituma jäigalt, pigistatakse, isegi kõne on kokkusurutud. Selline inimene on sageli iseenesest ebakindel, justkui oleks paigutatud mingisugusesse raami. Paljud spordi, tantsu, jooga mängivad inimesed ütlevad, et pärast koolitust on nende enesekindlus suurenenud, nende kõndimine on muutunud ilusamaks, nende liikumine on graatsilisem. Seega saab paljusid psühholoogilisi probleeme ületada ainult oma keha regulaarselt teostades.

Reeglina areneb üks käsi ja selle lihased rohkem kui teine. Välimuselt näeb selg selgesti välja, kuid koormus rindkere piirkonnas on ebaühtlaselt jaotunud. Seetõttu peaks selgroo töö olema iga inimese tavapärane elu element.

Lihaste tasakaalustamatus on kahjulik selgroo moonutuste, selle normaalse positsiooni rikkumise ja siseorganite normaalse loomuliku positsiooni tõttu, mis on täis töö ja häirete häireid. Seljaosa on juba ammu kutsutud elu sambaks, mis näitab selle prioriteeti tervise säilitamisel.

Tugevad kõhulihased - oluline abiks selg

Sageli on selgroo probleemide puhul arstid soovitanud tugevdada kõhulihaseid isegi rohkem kui selja enda lihaseid. Meie keha taga püstises asendis toetavad seljaaju lihaseid ja nende ees tasakaalustab kõhulihaseid. Seljalihased aitavad nõrgeneda ja kõhulihased edasi. Samal ajal pingutatakse rindkere vaagna külge. Kaldus kõhulihased aitavad painutada külgedele.

Nagu te teate, aitavad kõhu lihased stabiliseerida selgroo positsiooni. Kui kõhu lihaseid nõrgestatakse ülekaalulisuse, istuva eluviisi, raseduse ja muudel põhjustel, siis on see täis nimmepiirkonna jäikust. Ta lihtsalt ei suuda vastu seista koormustele, mis ülaltpoolt survet avaldavad. Inimestel, keda iseloomustavad sellise plaani probleemid, on nimmepiirkonnas sageli saggy kõht ja ebaloomulikult tugev küna.

Olles tegelenud kõhulihastega, sa ei saa mitte ainult ilusat lame kõhtu, vaid ka ilusa kehahoiaku omanikuks, ilusamaks ja kindlamaks kõnnakuks ja hea tuju.

Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Laadimine selja lihaste tugevdamiseks

Niisiis, kuidas saab tugevdada selja lihaseid? Kui te ei ole pikka aega spordiga tegelenud, võite alustada lihtsaid harjutusi seljalihastele, mis on igaühele teada pärast keskkooli. Peamine asi ei ole siin ülereageerida. Koormused peavad olema rangelt mõõdetud ja järkjärgulised. Vastasel juhul tõmbad sa midagi, kahjustad lihaseid ja sidemeid ning hüvitise asemel veelgi halvendavad tervislikku seisundit.

Jooga - võimlemine, et tugevdada selja lihaseid

Jooga on populaarne nende vaimse arengu ja krooniliste haiguste all kannatavate seas.

Jooga-asanad ravivad osteokondroosi ja teisi kroonilisi probleeme selgrooga. Asanasid tugevdavad selgesti selgroo ja selle sidemeid. Jooga on prioriteet, sest ei ole teravaid ja liiga raskeid koormusi.

Kogenud instruktor ütleb teile alati, et asana peaks olema eelkõige mugav. See tähendab, et selle rakendamise tase peab vastama teie praegusele tasemele. See tase tõuseb järk-järgult kuu või isegi pideva koolituse aasta jooksul.

Jooga parandab seljaaju lihaste verevarustust, taastab sidemete ja kõõluste elastsuse, leevendab pingeid selgroolülide vahel, tugevdab lihaseid.

Jooga on hea ka seetõttu, et sellel ei ole kõrvaltoimeid, näiteks ravimiravi, aitab aktiveerida ainevahetusprotsesse ja taastab organismi kui terviku toimimise. Jooga tõhusalt leevendab stressi, kroonilist väsimust, vähendab depressiooni. Klassid on inimestele kättesaadavad igas vanuses. Kui teil ei ole võimalust jõusaali minna, saate kodus rahulikult töötada. Täna leiad algajatele palju videotunde kompleksidega.

Venitamine

Venitamine on tuntud kui venitus. Täiendavaid venitusklasse harjutavad tantsijad, võimlejad, võitluskunstide ja erinevate spordialadega tegelevad. Tagasihaste venitamiseks on palju harjutusi.

Venitamine aitab arendada selgroo lihaseid raame, muuta sidemete elastsemaks, teha selgroo liikuvamaks ja elastsemaks, leevendada lihasklambreid, leevendada pingeid seljalihases, taastada selgroo loomulik asend ja saavutada kaunis asend. Sageli on regulaarsete venitusklasside puhul täheldatud kõrguse suurenemist. See suurenemine võib olla 1 cm kuni 10 cm. Jah, just see on 10 cm „liigne” kasv, mis peitub tihti meie hävitavas istuvas elustiilis.

Ujumine

Ujumine on uskumatult efektiivne seljaaju kõveruste, kehahäirete, osteokondroosi, spondüloosi, spondülartroosi ja teiste haiguste tugevdamiseks.

Nagu on teada Archimedese seadusest, kaotab inimkeha nii palju kg vees kui vedelik, mida ta nihutab. Selle tulemusena kaalub 70 kg kaaluv inimene vees ainult umbes 3 kg. Seetõttu on vesi peaaegu kaaluta. Lülisamba vette. Ja selg on vette lastud ja ristiäärsed kettad on venitatud.

Kuidas tugevdada selja lihaseid lihtsa harjutusega kodus, vaadake videot:

Harjutusravi selg
Kuidas tugevdada lihaskorsetti

Lihaste korsett (või kooriku lihased, pagasiruumi) on lihaskoe kompleks, mis vastutab selgroo, vaagna ja reite stabiilse positsiooni eest. Need on ainsad keha lihased, mis ei liiguta meie keha, vaid vastutavad oma positsiooni säilitamise eest. Selleks nimetatakse neid lihaste stabilisaatoriteks. Hästi arenenud lihaskorsett on kaunis asendi, terve selja ja tugeva ajakirjanduse pant.

Lihasüsteemi tugevdamine: plusse ja miinuseid

Selja lihased on jagatud kaheks suureks rühmaks - pealiskaudsed ja sisemised. Esimene - pind - moodustab meie keha ja tagab liikumise. Nad osalevad erinevate harjutuste rakendamises. Teine lihasgrupp, siseosa, koosneb lühikestest rinnaäärsetest lihastest, mis säilitavad intervertebraalsete ketaste stabiilse positsiooni. Neid lihaseid ei saa füüsilise koormuse ajal kasutada, mistõttu raskete lülisamba probleemide korral ei ole treening kasulik, kuid ainult süvendab olukorda, kiirendades intervertebraalse ketta kulumist.

Seega on lihaste süsteemi tugevdamine kasulik ainult seljaprobleemide ennetamiseks, kuid mitte raviks! Kui olete mures valu ja krampide pärast kaelas, alaseljas ja muudes selgroo osades, on parem konsulteerida spetsialistiga. Kuid nende probleemide vältimiseks, koordineerimise ja füüsilise vormi parandamiseks on vaja lihtsalt tugevdada põhilisi lihaseid!

Harjutused lihaste korsetti arendamiseks

• Keha tõmbamine („Snake“)

See harjutus parandab selgroo paindlikkust ja liikuvust. Tõstke ülakeha ülespoole, tõmmates üles painutatud küünarnukkide ja küünarvarrastega, ja tõmmake kogu keha edasi. Pange küünarnukid veidi kaugemale ja pingutage keha nende taga. Jälgige, et vaagna ei oleks põrandast maha. 2-3 meetri ületamisel lõpetage harjutus lühikese puhkeajaga ja korrake veel 2 tsüklit.

• Käimasolevate käte tõstmine ("lend")

• Planck

On väga oluline, et jalad oleksid lamedad, jalad ja tuharad olid pingul, kõht tagasi tõmmatud ja alumine seljaosa jäi tasapinnale, mitte alla ega alla (kujutage ette, et te kaldute seda seina vastu). Kõik see vähendab selgroo koormust ja aktiveerib koore kõige olulisemad lihased. Hoidke rihma 1-3 minutit, kuni tunnete, et te ei saa enam keha sirgjoont hoida. Pärast 30-sekundilist puhkust korrake veel 2 korda.

• Jalgade tõstmine

Kui saate planki staatilist asendit kergesti hoida rohkem kui minuti jooksul, saate seda treeningu keerulisemaks muuta. Selleks tõstke rihma kujutisest üks jalg veidi õlgtasemest kõrgemale ja hoidke asendit kuni lähenemise lõpuni, tõmmates samal ajal varvas üle. Järgmisel lähenemisviisil muutke tõstetud jalga.

Teine harjutuse variant on jalgade tagasitõmbamine. Tõstke oma jalg asendis rihmas, tõstke jalg põrandast mõni sentimeeter ja võtke see küljele, ilma põlve painutamata. Samal ajal suunatakse jala varvas põrandale.

• Jalgade alandamine vaheldumisi

Lie oma seljal, tõsta suletud jalad keha suhtes risti ja veenduge, et seljatükk on põrandale tihedalt surutud. Alusta aeglaselt ühe jala langetamist nii madalale kui võimalik. Põrandat puudutamata pöörduge tagasi algasendisse ja korrake sama teise jalaga. Jalgade langetamise protsessis tõmmake varba enda poole ja käivitage kand.

• "Jalutamine" tuharal

See harjutus arendab lihaste korsetti ja aitab saavutada elastsemaid ja pingelisemaid tuharaid ning võimaldab teil vabaneda soolehäiretest.

Istuge põrandale ja sirutage selja, pingutage press ja painutage küünarnukid. Seejärel liigutage parema jala sujuvalt tuharaga edasi ja tehke „samm”, tõstes keha veidi. Korrake sama ka oma vasaku jalaga. "Walk" sel viisil 2-3 meetrit, vaheaega ja veel 2 lähenemist. Pidage meeles, et hoiate selga alati sirge! Treeningu keerukamaks muutmiseks saate oma käsi oma pea taha hoida.

Veelgi efektiivsemad harjutused - olümpiamängude osaleja lihaste korsetti tugevdamise programmis, Ameerika Aerobika ja Fitnessi Assotsiatsiooni (AFAA) liige, fitness-haridusfirma Herbalife Samantha Claytoni direktor.

Päeva näpunäited lihaskorseti tervisele

Regulaarsed treeningud on kahtlemata vajalikud nii tuumlihaste kui ka kogu keha suurepärase kuju säilitamiseks. Kuid lisaks sellele on iga päev oluline meelde tuletada lihtsaid reegleid, et säilitada selja ja kogu lihasüsteemi tervist pikka aega.

• Jälgige pidevalt oma kehahoiakut, ärge slouchige.
• Rutiinset tööd tehes häirib iga tund monitorilt või paberitelt ja teostab lihtsat soojenemist.
• Kaalu tõstmisel painutage jalgu veidi ja hoidke selja sirge - see vähendab teie alaselja koormust.
• Kui peate pikka aega seisma, proovige panna üks jalg madalale alusele (näiteks redel) ja vaheldumisi vahetada jalgu, et vähendada pinget selgroos.
• See on parem magada küljel, sest magada magu või selja ülekoormus alaselja. Kui sa ikka eelistad magada oma seljal, asetage väike padja nimmepiirkonna alla.
• Püüdke normaliseerida kehakaalu, sest need lisakilbid annavad tugeva ja ebaühtlase koormuse selgrool.

Kõik liikumised, mida me alustame, on koore lihaste kokkutõmbumisega. Nad on esimesed, kes osalevad töös ja edastavad signaale jäsemetele. Tugev signaal on tugev liikumine, mistõttu on oluline arendada lihaste korsetti! Regulaarne treening ja lihtsate soovituste järgimine aitab teil oma koorelihaseid alati hoida.