Lihaste spasmid on lihaskiudude järsk kokkutõmbumine. Koos valulike tunnetega, mis tulenevad lihastest ja närvikiududest. Spasmi äärmiselt piinav valu, mis surub seljaaju sensoorsete närvide närvikiudu.

Kuidas tekib spasm?

Inimese selg on 33-35 selgroolülid, mis moodustavad seljaveeru - keha peamise "tuumana". Seljaajus on seljaaju, mis vastutab aju impulsside edastamise eest, refleksid välistele stiimulitele ja keha sisemiste süsteemide kontrolli närvisüsteemi kaudu. Seljaosa on tihedalt ümbritsetud lihastega, mis pingutavad selgroolülid omavahel, moodustades tiheda lihaskihi, mis takistab vigastusi ja hoiab seljaga kokku.

On kaks seljalihaskihti - sügavad ja pealiskaudsed. Sügava kihiga lihased ühendavad selgroolülid, kinnitades lihased lähedalasuvate selgroolülide põikprotsessidele. Ristlihased võimaldavad inimesel keha kallutada edasi ja tagasi. Pinna kiht vastutab pöörete, torso eest. Lihaskoe organismis jaguneb siledaks, sirgeks ja südamelihaks.

Sujuvat lihaskoe ei kontrolli inimene. Sujuvad lihased on kontsentreerunud siseorganites - maos, sooles, emakas, tupe jne. Nihutatud lihaskoe nimetatakse skeletiks, see ümbritseb luud ja elundid. Kokkuleppel võivad lihaselised lihased liigutada kehaosi ruumis. Luustik, mida juhib inimese teadvus.

Spasme nimetatakse tahteliste lihaste liigeste või rühmade tahtmatuteks kokkutõmbedeks. Spasmid kaasnevad valu.

Spasmi väga mehaanika on närviimpulssi ilmumine, mis suurel määral mõjutab lihaseid. Pärast lihaskoe ergutamist on töösse kaasatud müosiin ja aktiin, mis on lihaste „käik”, mis oma tööga suruvad lihasesse. Tavaliselt toob see protsess kaasa motoorse aktiivsuse - lihaste kokkutõmbumise, kuid patoloogiate korral areneb kokkutõmbumine valulikuks protsessiks, mis on spasm.

Põhjused

Selja lihaste spasm võib jagada epileptiliseks ja sellist laadi. Spasmi - epileptilise spasmi põhjuse erinevus tuleneb tugeva induktsioonimpulssi tekkimisest mõjutatud närvituumade rühma poolt, mis konvulsiivselt kontraktsiooniga lihasega kokku puutub. Mitteepileptilised spasmid tekivad üksikute kesknärvisüsteemi struktuuride ergastamise, üksikute neuronite düsfunktsiooni tõttu, mürgiste, endokriinsete, elektrolüütide ja metaboolsete ainete mõju all, mõnede psühhogeensete tegurite häired.

Samuti jagatakse spasmid tooniliseks ja klooniliseks. Toonilised spasmid kutsuvad esile lihaskiudude pikaajalise pinge, mis lepib kokku ja põhjustab patsiendil pikaajalist ja pikaajalist valu. Lihas tundub palpatsioonil, pinge tunne. Kloonilised spasmid on torkavad kontraktsioonid, mis vahelduvad lihaste lõõgastusega. Tavalistes inimestes nimetatakse seda nähtust krampina.

Selja lihaste spasmid tekivad keha normaalse toimimise sisemiste ja väliste häirete tõttu. Selja spasmi tekkeks on järgmised põhjused:

• Vigastused;
• Seljaaju häired;
• Lihaste väsimus;
• Stress;
• Epileptilised krambid.

Enamikul juhtudel raskendab spasm haiguse kulgu. Ravi määrab ühe eesmärgi spasmi kõrvaldamiseks, valu leevendamiseks ja seisundi leevendamiseks. Spasmi eemaldamine võib olla täielik ainult siis, kui spasmolüütiliste ravimite juhiseid järgitakse täpselt.

Vigastused

Valu tekib paratamatult inimese koe kahjustuste tõttu närvikoe ja retseptorite olemasolu tõttu. Vastuseks valu, esineb lihaspingeid - lihaskoe kipub isoleerima keha vigastatud ala, peatades seeläbi kahjustatud kudede põletiku. Sel juhul tekivad spastilised kokkutõmbed lihaskiudude ja veresoonte kokkutõmbumisel.

Pikaajaliste spasmide korral tekivad valusad fookused ja kudede hüpoksia, mis võib põhjustada edasisi tagajärgi - nekroosi, apoptoosi ja surma. Trigger sündroom tekib.

Samuti võib lülisamba vigastuse korral tekkida täielik sidemete purunemine. Lüli langeb välja oma tavalisest asukohast. Lihased hakkavad tõmbama selgroogu, tekivad pinged ja spasmid.

Seljaaju häired

Spastilised kokkutõmbed käivad käsikäes seljaaju häiretega. Need haigused hõlmavad:

• Osteokondroos;
• Intervertebral hernia;
• Skolioos, patoloogiline kyphosis ja lordoos.

Osteokondroos on patoloogiline muutus selgroo liigestes. Kui ühine laieneb, närvis närv, mis põhjustab valu. Valu põhjustab keha loogilist reaktsiooni lihaste spasmile. Selja spasm süvendab haigust - pikaajalise toonilise spasmiga tekib selgroolülitus. See toob kaasa skolioosi, lülisamba osteoporoosi ja seljaaju häired.

Ristidevaheline hernia on põik-rõngakujulise rõnga lõhenemine, mis toimib selgroolüli vahelise amortisaatorina. Želatiinne keha laguneb väljapoole normaalset asukohta ja põhjustab valu, mis tuleneb paravertebraalsete juurte või seljaaju enda rikkumisest. Esineb kahjustatud piirkonna spastiline kokkutõmbumine.

• Vt ka: Nimmepiirkonna hüperlordoos

Selja lihaste spasm on iseenesest skolioosi põhjuseks - selgroolüli stabiilsuse rikkumise korral tõmmatakse selgrooluge, mis on kokkusurutud seljaaju valulike tunnete tõttu. Lihaskrambid põhjustavad alaselja, rindkere või kaela suurenenud skolioosi. Haiguse tekkimise peatamiseks on vaja spasmi õigeaegselt eemaldada.

Kümfoosi ja lordoosi spasmid on sama laadi - plaadi, seljaaju ja närvijuurte pigistamise põhjustatud valu põhjustab lihasmassi spastilise kokkutõmbumise, mis viib selgroo suurenenud deformatsioonini.

Protsessi korratakse ja see põhjustab kohutavaid tagajärgi - patsiendi keha on oluliselt deformeerunud. Tekib kompenseeriv kõveruse sündroom - teine ​​osa selg on painutatud teises suunas, moodustub S-kujuline kõverus, mis viib seljaaju ja torso elundite patoloogilistele muutustele. Spasmid nõrgenevad, kuid on püsivad, eriti täiskasvanueas skolioosi tekkimisel.

Lihaste väsimus

Pikka aega ebamugavas asendis viibides algavad inhibeerimisprotsessid - pingelised lihased ei lõdvestu, sest lihasaktiivsuse eest vastutavad närvikeskused ei saa peatada impulsside edastamist. Selle tulemusena jäävad kiud kokkusurutud, mis põhjustab valu.

Stress

Stress mobiliseerib kõik inimkeha ressursid. Emotsionaalne stress põhjustab kilpnäärmehormoonide hormoonide sekretsiooni suurenemist ja suurendab pingeid kõrgema närvisüsteemi keskustes. See viib konvulsiivse ja spastilise lihasmassi suurenemiseni. Lühiajaline stress ei avalda kehale tõsiseid tagajärgi, aga kui stressitegurid jätkuvalt mõjutavad, võivad tekkida aju ja seljaaju muutused. Induktsiooni aktiivsus toimub autonoomses närvisüsteemis, mis põhjustab lihaste kokkutõmbumise. Sellele võib omistada närviline uskumine, mis areneb sagedaste närvikokkidega.

Epilepsia

Epilepsia on aju valuliku fookuse arengu tagajärg. Lihasaktiivsuse keskused on kahjustatud ja närvisüsteemi ammendumise korral esineb epilepsiahooge. Krambihoo ajal algab kontrollimatu lihasaktiivsus, mis põhjustab patsiendile tohutuid kannatusi. Sageli määratakse epilepsiahaigetele lisaks epilepsiavastastele ravimitele antispasmoodikumid, mis on mõeldud lihaste nõrgendamiseks kahjustuste vältimiseks.

Ravi

Enamikul juhtudel tuleb ravi kasutada spasmolüütiliste ravimite kasutamisel, mis aitavad kehal vähendada selja lihaste spasmi. Rakenda täiendavaid meetodeid nagu psühhoteraapia ja massaaž.

Narkootikumid

Ravimite ravi hõlmab valu leevendamist valuvaigistitega ja lihaste lõõgastust spasmolüütikumidega. Enne kasutamist konsulteerige apteekriga ja teadke oma keha omadusi. Haiglas on ravi vitamiinide, ummistuste ja isegi kirurgiliste sekkumiste süstimine. See on palju efektiivsem kui iseravim. Seetõttu pöörduge oma arsti poole, eriti kui spasmil tunnete pidevat pinget lülisamba ja valu, mis annab jäsemetele.

Psühhoteraapia ja massaaž

Psühholoogilised meetodid põhinevad keha loomulikul lõõgastumisel. Püüdke rahuneda - see aitab spasmi psühhogeensete põhjuste korral. Sa pead istuma, lõõgastuma, lugema raamatut või jooma mõnda teed või sooja piima, tehes kõik võimaliku, et tuua end lõdvestunud seisundisse.

• Soovitame lugeda: kuidas selja lihaseid lõõgastuda

Lõõgastavat massaaži saab teha iseseisvalt. Aeglaselt, kahjustatud lihaste masseerimiseks. Kui spasm esineb alaselja või rindkere tasandil, paluge oma lähedastel masseerida kahjustatud piirkonda. Pange tähele, et võite kasutada enesemassaaži ainult täie kindlusega, et spasmile viinud tõsisemaid tegureid ei ole.

Spasmide mõju

Pikaajalised spasmid võivad põhjustada paljusid negatiivseid mõjusid - suurenenud skolioos, radikuliitide tekkimine alaseljas, arterite kitsenemine ja koe nekroos. Kaelalihaste toonilised spasmid võivad põhjustada pidevat migreeni, minestamist arterite pigistamise tõttu. Võimalik kudede toksiline saastumine vere väljavoolu ja lihaste metaboliitide aktiivsete sekretsioonide rikkumise tagajärjel. See seisund võib põhjustada kollatust ja tokseemiat.

Istuv eluviis toob kaasa osteokondroosi, skolioosi - tugevad muutused, mis takistavad inimesel jätkata aktiivset ja rahuldavat elu. Krampide vältimiseks peate tegema füsioteraapiat. Ujumine, venitamine, laadimine suurendab lihastoonust ja on suurepärane seljahaiguste ennetamine.

Sümptomid ja rindkere limaskesta ravi

Kuidas teha valu süstimiseks selja- ja alaseljale?

Kuidas kanda seljaosa korsetti

Kuidas lõõgastuda, et leevendada lihaspingeid

Paljude selgroo haiguste põhjuseks on alaselja mediaalse interdigitaalse ja sügava lühikese külglihase spasmid. Võib põhjustada interstitsiaalsete lihaste spasmi. Nad võivad olla sellises seisundis juba aastaid, põhjustades starpsternatoorsete ketaste lihaste ummistusi. See muutub seljaaju patoloogiate arengu peamiseks põhjuseks. Kuidas lõõgastuda spasmi leevendamiseks? Mida soovitavad arstid selja lihaste pingutamisel? Millised vahendid on kõige tõhusamad?

Lihaste pinge: varjatud oht

Kui selja lihaste liigne pinge, mis tahes ebamugav liikumine või terav pöördumine toob kaasa reflekse spasmi. Ristidevahelised kettad, mis on pigistunud olekus, avaldavad survet närvilõpmetele, põhjustades erineva intensiivsusega valu. Kui rõhk on liiga tugev, laienevad kettad kõigis suundades, muutuvad tasapinnalisemaks, lõõgastajad ei aita siin.

Seljaaju juured ja närvid on sellise surve jaoks kõige haavatavamad. Kui nad on ärritunud, sõlmitakse lihasedevahelised lihased, suureneb surve ketastele ja seljaaju juured on veelgi ärritunud. Suletud protsess viib seljaaju segmendi blokeerumiseni. Vigastatud koha kaitsmiseks on ümbritsevad lihased pingelised, tekib valu. Ravimid annavad ajutist leevendust. Lihas, mis on stressis, kitsendab veresooni, mis põhjustab ainevahetust ja toitumist, mitte ainult lihaste kudedes, vaid ka siseorganites.

Spasmi ajal koguneb piimhape lihastes hapniku hapnikuga oksüdeerumise tõttu. See võib põhjustada ka tugevat valu. Niipea, kui lihased lõõgastuvad, taastatakse veresoonte luumen, piimhape pestakse välja, valu kaob. Lihaskrammi ajal vähenevad ka sees olevad kiud.

Kaela ja selja lihased on spasmidele kõige vastuvõtlikumad, sest nad on alati pinges ja pingutusele väga tundlikud. See on refleks spasm ja intervertebraalsete ketaste blokeerimine, mis on peamine selgroo valu põhjus. Väike hernia ise ei põhjusta valu, kui puudub paralleelne lihasspasm. Nimetus “fibromüalgia” (seljavalu) on selle patoloogia suhtes enam kohaldatav.

Kroonilised lihaskrambid mõjutavad negatiivselt elukvaliteeti, põhjustades stressi. Ärge jätke probleemi tähelepanuta, peate lõõgastuma, võtma meetmeid pingete ja lihasspasmide kõrvaldamiseks.

Peamised lihaste lõõgastamise viisid

Vastates selja lihaste lõõgastamise küsimusele, saame soovitada mõnda järgmistest tehnikatest:

1. Massaaž. Sobib mistahes massaaž: manuaalne, vibratsioon. Võite teha lõõgastavat massaaži või massaaži jääga, kus kahjustatud piirkonnas tehakse ringikujulisi liigutusi. Valu läheb ära, lihaskrambid leevenduvad. Tavaline ringlus taastatakse.

2. Hingamisharjutused. Sissehingamisel tuleb lihaseid pingutada, lõõgastuda ainult väljahingamisel. Järgmine sissehingamine toimub ilma pingeteta ja väljahingamine näitab lihaste lõõgastumise tunnet.

3. Kuumtöötlus. Pinge korral, mis kestab üle kolme päeva, on soovitatav termiline töötlemine. Seda meetodit on võimalik kasutada, kui puudub äge valu ja turse. Soojus aitab stimuleerida kahjustatud piirkonda verevoolu. Kuidas kompressida? On vaja võtta kaks rätikut, niiske, sooja veega, panna see haavapinnale, panna plastikpakend peale, rullige see kuiva rätikuga. Jätke selline kompresssioon 20 minutiks.

4. Ultimate stress. Vähendatud ala on vaja võimalikult palju pingutada. Piirpinge säilitatakse 30 sekundit ja kauem. Siis, kui te välja hingate, lõõgastuvad lihased.

5. Saun. Saunas on selja lõdvestunud, pinge järk-järgult lihastelt kaob. Parem toitumine selgroo kahjustatud piirkondades.

6. Manuaalteraapia. Selja selgeks venitamiseks pingete leevendamiseks. Protseduur, mida viib läbi vastava väljaõppe läbinud spetsialist, aitab tõsta selgroolülide vahelist ruumi, paigutada põikikahvlid paigale, et vähendada survet närvi juurtele. Spasmi mõjutatud kudedes taastatakse metaboolsed protsessid, paranemine toimub.

7. Narkomaania ravi. Spasmi saab eemaldada ravimiga, arst valib selle individuaalselt. Kuid kõik tabletid ei ole ohutud, paljudel on palju kõrvaltoimeid.

Mõelge mõnele neist meetoditest üksikasjalikumalt, sest neid saab kasutada selja lõõgastamiseks kodus.

Terapeutiline võimlemine

Harjutuste ettevalmistamine

Harjutused, mis on suunatud selgroo venitamisele, aitavad säilitada õiget kehahoiakut, säilitada paindlikkust ja lõõgastavad lihaseid. Treening läbi valu on võimatu, nii et peate valmistuma võimlemiseks. Selleks lõõgastuge, istuge kõva pinna serval, toetuge tagasi ja tõmmake oma käed oma jalad rinnale. On vaja saavutada olukord, kus valu läheb ära. Mõne minuti pärast võite hoolikalt seista, et lihaseid mitte pingutada. Siis pead lamama, pingutama põlved rinnale. Loksutage jalgu erinevatesse suundadesse, lõdvestuge, asetage jalad voodile, rõhutades jalgu. See aitab vähendada spasme tagaküljel.

Kogunenud pinge eemaldamiseks selja ülemisest osast on vaja seljatoega lamada, asetades käed pea tagaosale. Mõne minuti pärast langetage hoolikalt käed. Kujutiste muutmine, igaüks võib leida positsiooni, kus lihased lõõgastuvad.

Keerukad harjutused seljatükkidele

Harjutused selja jaoks tuleks läbi viia keskmises tempos, korrates iga kord mitu korda, seejärel lõdvestuma.

1. Maapinnale valetamiseks, mitte vaagna põrandast välja tõstmiseks on vaja käsi lükata, seljaga painutades.

2. Laske selili. Painutage põlvi, vajutage jalad põrandale. Ristige oma käed, pane oma peopesad õlgadele. Tõstke oma pea ja õlad kõrgel, tõstmata jalgu põrandast ja alaseljale. Selles asendis peate jääma paar sekundit.

3. Laske magu maha, tõsta oma parem jalg ja vasak käsi, imiteerides ujumist. Igas asendis fikseeritakse 2 sekundit.

Seljavalu puhul on soovitatav selja ujumine. Ainult basseinis olev vesi peaks olema soe.

Kaelavalu harjutused

Kuidas lõdvestada kaela lihaseid? Iga harjutus tuleb teha viis korda hommikul ja õhtul. Esimesed kaks nädalat peate täitma esimesed kolm harjutust ja hiljem lisama ülejäänud.

• Pea kallutati ettepoole, siis kogu tee tagasi, kaasates kaelaosa.
• Pöörake oma pea vasakule ja paremale nii palju kui võimalik.
• Keerake pea vasakule õlale, siis paremale.
• Lõdvendades oma otsaesist käed, kalluta ta peaga, ületades vastupanu. Kinnitage asukoht viis sekundit. Seda põhimõtet kasutatakse pea ja kõrvalekalde tagasilöömiseks tagaküljel ja külgsuunas.
• Võtke kerge koormus (kuni 2 kg), hoidke seda sirgendatud käed. Samal ajal kahaneb aeglaselt õlakehitus.

Lõõgastav massaaž

Professionaalne massaaži terapeut peaks tegema meeste või naiste lõõgastava selja massaaži. Ta suudab saavutada stressi leevendamist, lihaskrampe. Pärast professionaalset massaaži paraneb vereringe, valu ja jäikus kaovad. Eksperdid soovitavad läbida vähemalt neli massaažiseanssi, kui võimalik, tuleks need venitada kuue nädala jooksul. On vaja jälgida teie tervist, kui massaaž ei toonud tulemusi, on vaja kasutada teist meetodit.

Patsient asetatakse tasasele pinnale, poiss või tüdruk tagaosa algab kerged löögid alt ülespoole selja suunas. Kui liigute ülespoole, peaksid relvade pingutused olema veidi tugevamad kui allapoole liikudes. Seejärel järgivad kerged rasked liikumised. Erilist tähelepanu pööratakse kaelale ja õlgadele, mis on masseeritud. Alternatiivselt hõõruvad seljaosad külgedelt selgini.

Vööpiirkonnas peavad käed vabalt libisema, lihvides vöökohast kaela. Selleks võite oma käsi panna paar tilka massaažiõli. Vajalik on tõmmata 5 cm mõlemal küljel piki selgroogu. Pehmendamist saab vahetada väikese rõhuga.

Kaela ja õlgade masseerimine peaks olema väga ettevaatlik. Liikumine peaks skulptuuri ajal sarnanema skulptuuri kätega. Järk-järgult suureneb intensiivsus, õlad peavad kahe käega sõtkuma, tehes jõupingutusi. Õlaplaade pinda masseeritakse peopesade ringikujuliste liikumiste tõttu. Käeulatuses tuleb proovida kõiki lihaseid ümber abaluude.

Et lõpuks mõista, kuidas teha lõõgastavat selja massaaži, peate täitma vastavad kursused. Aitab õppida palju uut hariduslikku videot. Pärast selle ülevaatamist saate õppida massaaži ajal lihvimise, nipistamise, naha venitamise põhitehnikat. Mitteprofessionaalne massaaž võib samuti leevendada osteokondroosi, lihaskrampe.

Massaažil on mitu vastunäidustust, mistõttu on vaja konsulteerida arstiga. Ja mistahes viisid, lõõgastavad lihased, ei ole nii ohutud kui näivad. Parem on kõigepealt arst külastada, testida ja mitte ise ravida.

Kuidas lõõgastuda selja lihaseid (leevendada krampe)

Abi seljavalu - lihasplokkide ja spasmide korral

Paljude lülisamba haiguste peamine põhjus on alumise ja interspinaalsete lihaste sügavate lühikeste külg- ja mediaalse põiksuunaliste lihaste spasmid! Ja spasmi olekus võivad need lihased jääda aastaid, põhjustades põimikelementide lihaste blokaadi. Seega ei arenenud ketta lihasblokaat interstrtebraalse ketta düstroofia ja väljaulatumise tõttu, mitte külgneva selgroolüli luu kasvu tõttu.

Esmane patoloogiline protsess on nende lihaste ülemäärane pinge (keha ebamugav pöörlemine, selgroo liigne painutamine, selja hüpotermia, nakkushaigus, pikaajaline staatiline lihaspinge, mis tekib siis, kui inimene istub arvutis valesti, kandes kotti ühel õlal jne). ), mis ületab nende pinge, mis viib pika, refleksiliselt fikseeritud pingeni, nende lihaste refleks spasmile.

Ja kogu selle aja vältel võivad vahepealsed kettad olla kokkusurutud, kokkusurutud olekus, mõnikord isegi selgroolülide vahel nihkudes, surudes närvilõpmeid ja põhjustades erineva intensiivsusega valu. Liialt survet tekitades vahetevahelisi kettaid, lamedad ja laienevad kõikides suundades. Plaatide laiendamine purustab kõikides suundades.

Selle surve suhtes kõige haavatavamad on seljaaju ja autonoomse närvi juured, nad on ärritunud. Selline ärritus põhjustab põikluu lihaste kokkutõmbumist (interstikulaarne interdimensiooniline ja muud lühikesed lihased), mis suurendab ketastele avalduvat survet, mis ärritab seljaaju juure, st nõiaringi ja selgroolüli ummistumist. Selle tulemusena tekib valu ja ümbritsevad lihased pingutatakse vigastatud ala kaitsmiseks. Spastiline lihas kinnitab närvikiudude ja veresoonte, mille tagajärjel häirib toitumine ja energiainformatsiooni ainevahetus nii lihaste endi kui ka siseorganite kudedes, mille toitumist ja innervatsiooni teostavad kinnitatud anumad ja närvid. (Näide: naha närv on pigistunud kaela, lõõgastumise impulss ei läbi selle maksale, mistõttu - sapipõie krooniline spasm.)

Kui nendes lihaskrambid kogunevad piimhapet, mis on glükoosi oksüdeerumise tulemus hapniku puudumise tingimustes. Suur piimhappe kontsentratsioon lihastes põhjustab valu. Lihaste lõdvestumisel taastatakse veresoonte luumen, piimhappest pumbatakse veri lihastest välja ja valu kaob. Seljaaju närvide kokkusurumine põhjustab elundite ja kudede tundlikkuse kadu. Laevade kokkusurumine põhjustab turset ja valu.

Kui lülisamba venitatakse, leevendatakse lihaste pingeid, suureneb intervertebraalne lõhenemine, väheneb närvi kokkusurumine, paraneb vereringe ja parandatakse selgroolüli ja külgnevate kudede metaboolseid protsesse, liigesekottides ja liigeste sidemetes. Seega korrigeeritakse seljaaju defekte, kõrvaldatakse liigese jäikus, valu leevendatakse, mis aitab kaasa vigastuste, liigeste haiguste, närviliste ülekoormuste ja pingete kiireimale taastumisele.

Lihas-spasmi ajal tekib lihasisesed kiudude samaaegne kokkutõmbumine. Sellised spasmid esinevad sageli äkiliste liigutuste või pinguliste lihaste liigse venitamisega. Kiire torso näiteks pärast pikaajalist istumist võib põhjustada selja lihaste venimist ja valu selles piirkonnas. Vastuseks sellele tekib lihaskiudude hetkeline kokkutõmbumine. Moodustub midagi kaitsva võlli, mis kaitseb selja edasise ärrituse eest. Suurenenud valu põhjustab veelgi suuremat lihaspinget.

Esiteks on kaela- ja seljalihased spasmidele vastuvõtlikud. Need kehapiirkonnad on tihti pinge all. Nad on tundlikumad ka väikestele koormustele. Seal on piisavalt heledat mustlust, et luua jäik kaelalihaseid, mis on arvuti töötamisel või tennise mängimisel pingeline. Selja ja kaela spastiline valu koos naha tuimustundega, lihaste kihelus või nõrkus võib viidata intervertebraalse ketta purunemisele või närvikahjustusele.

Ketaste osteokondroos ja lihaste blokaad on erinevad haigused, mis tekivad üksteisest sõltumatult! Sel põhjusel on selgrootute seljavalu peamine põhjus tavaliselt lühike sügava selja lihaste liigne kokkutõmbumine, mis põhjustab nende tagasilöögi spasmile ja intervertebraalsete ketaste blokeerimisele. Ketta väike hernia, selgroolülide idanemine ise ei anna valulikke ilminguid ja esineb sageli paralleelselt lihasspasmiga. Seetõttu ei kajasta diagnoosid “osteokondroos” ja “radikuliit” patoloogiliste protsesside olemust ja fibromüalgia nimetatakse õigemini selja lihaste valu.

Kui kehal on kroonilised lihaskrambid, mis vastavad teatud negatiivsetele emotsioonidele, toovad nad need emotsioonid ellu. Füüsiline valu, püsivalt säilinud staatiline stress teatud asendites, emotsionaalne stress - võib toimida nii individuaalselt kui ka koos erinevates kombinatsioonides; nende loodud plokid ja spasmid võivad hõlmata keha erinevaid piirkondi. Venitamine, vahelduvalt isomeetrilise pingega, eemaldab hästi üksikute lihaskiudude spasmid.

Lihaskude ajal tekib keemiline energia kõige enam anaeroobses staadiumis tugevates lihaste lihastes ilma hapniku olemasolu. Aeroobne etapp on lihaskiudude alus, mis annab rütmilist tööd, ei ole seotud suurte koormustega ja on mõeldud suurema vastupidavuse saavutamiseks. Sellepärast annab just selle lihaste venitamine tõhusamalt energiat kui kompressioon, sundides kohe keemilist energiat närviliseks.

Haav, vigastus või stress võivad pikka aega põhjustada lihaspingeid, programmeerides aju. Kui paranemisprotsess algab, vajab aju täiendavat impulsside sisestamist spastilise lihase liikumisest, et murda nõiaring. Teine sageli esinev nähtus on lihaste amneesia. Vigastuse ilmnemisel on loomulik tendents piirata vigastatud kehaosa kasutamist.

Probleem on selles, et keha (see tähendab lihaseid või aju, mis neid kontrollib) mäletab piiratud liikumismustrit isegi pärast paranemist. Selle tagajärjed on teatud lihaste nõrkus. Keha ümberõpe - staatilised ja dünaamilised harjutused, integreerides need lihased ühte toimingusse ülejäänud kehaga.

Tehke harjutusi, pidevalt pingutades ja lõdvestades kõiki keha lihasrühmi, alustades jalgadest ja lõpetades näo ja pea lihastega. Väljahingamisel aktiveeritakse parasümpaatiline närvisüsteem, mis vastutab lõõgastumise eest, nii et lõõgastumise ja väljahingamise kombinatsioon suurendab toimet.

Lihaskrampide lõõgastumine

Lõdvestage lihasspasm ühte järgmistest viisidest:

• kopsu hingamine (sissehingamine - pinge, väljahingamine - lõõgastumine; seejärel sissehingamine ilma pingeteta, reprodutseerib lõõgastuse tunne väljahingamisel) selles kehapiirkonnas;
• piirava pinge kaudu - spasmiala peab olema pingutatud nii palju kui võimalik ja hoidke seda 20-30 sekundit, kuni see on võimalik, seejärel lõõgastuge väljahingamisega;
• läbi pingelise piirkonna heaolu tunne, kehaline rõõm.

Spasmikoha massaaž kõigis tüüpides (sõtkumine, sügav surve, vibratsioonimassaaž). Venitamist võib vahelduda isomeetrilise pingega.

Proovige kerget massaaži jääga. Mõne mõnevõrra närbab valus paiknemine hõreda ringikujulise liigutusega, kasutades jäädikku. Mõju saavutatakse mõne minuti pärast. Esiteks, jää põhjustab veresoonte ahenemist, siis nad laienevad järsult, aidates kaasa lihaste lõõgastumisele. Pärast jää rakendamist aitab aeglane ja sujuv liikumine kaasa normaalse vereringe taastumisele ja naaseb lihastesse, mille tavaline võime vähendada ja lõõgastuda.

Kui kramplik ei lõpe kolme päeva pärast, võite proovida termotöötlust. Niipea kui akuutne valu ja turse kaovad, hakake kasutama soojust, mis juhib verd valulikku kohta. Selleks peate lihtsalt võtma kuuma veega niisutatud rätiku, mähkima sellega valuliku koha, asetama pealispinnale kott ja kuiva rätiku, et soojust paremini hoida. Sellised kuumutamisprotseduurid, mis kestavad 20 minutit, korduvad viis korda päevas.

Paindlikkuse säilitamiseks on vaja venitusmärke. Vanuse tõttu hakkavad kõõlused vähenema, vähendades paindlikkust. Teie liikumised muutuvad aeglasemaks ja sujuvamaks, et samm muutub lühemaks, kehahoiak kaob.

Kõigile osteokondroosi põdevatele patsientidele on kasulikud massaaž, enesemassaaž, harjutused vees, ujumine, eriti imetamise stiilis ja seljas. Kasulikud harjutused selja ja kõhu lihaste tugevdamiseks, mis sisalduvad keerulistes harjutustes. Kui lihaspinge suurendab närvirakkude kokkusurumist ja halvendab verdevaheliste ketaste verevarustust.

Seetõttu on oluline lisada lõõgastustreeninguid klassidesse, mida tuleb vahetada eriharjutustega. Kõigepealt peate õppima, kuidas lõõgastuda seljaosas, kandes peakoormust:

• aeglased, rütmilised liigutused, mis toovad toonilise lihase (korrake 6-15 korda, 20 sekundit);
• raskusjõu toimel tekitab toonilisele lihastele positsioon, selle venitamine, venitusfaas kestab 20 sekundit, murdub 20 sekundit, korrake 15-20 korda;
• toonilise lihase pinget 10 sekundi jooksul, seejärel 8 sekundit lõõgastust ja selle venitamist, korrake 3-6 korda;
• tooniliste lihaste rühma pinget vastupidi 10 sekundit, 8 sekundit lõõgastust, lihaste rühma venitamist, korrata 3-6 korda.

Saunal on suur terapeutiline mõju luu- ja lihaskonna haigustele: osteokondroos, reuma, liigeste artroos ja nende haiguste algpõhjustega võitlemine. Kuumal on selgeks terapeutiliseks mõjuks selg ja liigesed, kõrvaldades spasmid ja taastades lihaste toitumise, parandades skeleti kõhre ja luu struktuuride verevarustust.

Seljaaju närvide kokkusurutud juurte põletik, nende, väheneb. Selle tulemusena lakkavad luude kasvu nikad närvide juurte survest, seljavalu ja nn peegeldunud valu, mis simuleerivad südame, mao või soolte haigust. Närvi purustamisel häiritakse siseorganite funktsioone. Saun aitab taastada kadunud funktsioone, tagastada kaotatud tervise elunditele. Pärast seda suureneb liigeste liikuvus, väheneb nende turse ja liigestevahelise vedeliku vabanemine ning valu kaob.

Teadus lõõgastuda

Lihaste koonus painutab selg. Selgroo närvirakkud liiguvad ja suruvad kokku. See võib põhjustada valu igasugustes organites. See suudab rindkeres „tulistada”, arvate, et see on südamega seotud probleem ja see on kõik sama närvid.

Kaela pidev pinge raskendab optiliste närvide normaalset toimimist ja nägemine võib hakata halvenema. Samuti mõjutab see närve, mis kontrollib väikeste veresoonte läbimõõtu, mille tulemuseks on piiratud vere voolamine pea. Krooniline stress põhjustab veresoonte ummistumist ja lihaskiudude saastumist. Selle koha lihaseid ümbritsev nahk muutub aeglaseks ja kuivaks.

Negatiivseid mõjusid võib loetleda pikka aega. Nii et teate: enamiku tervisehäirete taga on üks põhjus - selja ja kaela lihased on unustanud ise lõõgastuda. Oma spastilise pinge tõttu surusid nad lülisamba ja painutasid seda. Aga pääste on teie kätes. Te peaksite regulaarselt tegema eriharjutusi ja elustiili puudutavaid soovitusi ning teie olemine on jälle valutu ja rõõmus.

Võimlemise ettevalmistamine

Enne treeningu alustamist peate eemaldama ebamugavuse lihastes. Võimlemist valu läbi teeb sind ainult halvemaks. Kui lihased on alaseljas pingul, istuge voodi või diivanil, mille pind (see on oluline!) Ei paindu palju. Nüüd kummardage ja tõmmake oma käed oma põlvede poole. Püütakse olukord, kus ebamugavustunne täielikult kaob. Lie paar minutit ja tõusta üles nii, et te ei lihviks lihaseid uuesti. Kas tunnete, et nad on jälle pingelised? Seejärel proovige kiiresti hüpata, veeretades nagu trummel.

Jällegi tõmmake, tõmmates põlvi rinnale. Pöörake jalad paremale ja vasakule. Lõdvestuge ja laske jalad voodile. Kui õlgadele ja ülemisele seljale on kogunenud pinget, istuge vabalt istudes. Pane oma käed pea taha. Istuge seal paar minutit ja hoolikalt - nii, et lihased ei jälgi kogemata pinget, langetage käsi. Ära ole laisk, et otsida positsioone, kus lihased lõõgastuvad ja valu kaob. Me peame pöörduma edasi-tagasi, leidma mugava positsiooni, hoidma seda paar minutit ja siis püüdma mitte pingutada uuesti, naasta normaalsesse asendisse.

Kaelavalu harjutused

Tehke igaüks neist 5 korda kaks korda päevas. Esimese paari nädala jooksul täitke ainult esimesed kolm harjutust, ülejäänud tuleb hiljem lisada.

1) Kallutage pea aeglaselt nii kaugele kui võimalik. Seejärel lükake tagasi - liiga, kuni see peatub.

2) Pöörake oma pea aeglaselt nii kaugele kui võimalik.

3) Kummardage pea õla poole, mitte nende poole liikudes. Siis teise õla külge.

4) Puhastage käed otsmikule ja kallutage oma pea edasi, ületades vastupanu. Hoia seda umbes viis sekundit. Liigutage käed pea taha ja suunake pea vastu vastupanu. Samamoodi kallutage oma pead vasakule ja paremale.

5) Võtke käed kerge kaaluga (1,5-2 kg), hoides neid otse. Pühkige aeglaselt.

Lõdvestage seljalihased

1) Seisa sirgelt, asetage käed vööle. Tõstke parem õlg, madalam. Tehke sama oma vasaku õlaga.

2) Mine neljapidi, põrandale põlvili ja peopesaga. Chin vajutage rinnale. Nüüd painutage selja, ümardades seda.

3) Sama, kuid seisvas asendis: pange oma käed vööle, keerake küünarnukid ettepoole. Hoidke lõug teie rinnale ja keerake selja, painutage seda tahapoole.

4) Pange oma kõhule, pange oma käed puusade alla, sirutage ja lükake jalad kokku. Trapige jalad maapinnalt, püüdes neid võimalikult kõrgele tõsta. Hoidke neid maksimaalses asendis, kuni loend on "kaks" ja aeglaselt madalam.

5) Jätkake magu, kuid kinnitage käed selja taga olevasse lukku. Tõstke oma pea ja rebige oma õlad põrandalt maha, tõmmates oma peopesad jalgade suunas. Hoidke maksimaalset positsiooni "kahe" arvule ja aeglaselt madalamale.

6) Pöörake seljale. Käed pingutavad põlvi rinnale. Keerake pea põlvili. Jääge sellesse asendisse paar sekundit, seejärel lõõgastuge.

Kompleks seljatükkidele

1) Pooleldi surub. Lie kõhul. Ilma vaagna tõstmata põrandalt, väänake oma käed, painutades selja.

2) Pöörake seljale. Vajutage kindlalt jalad põrandale, painutage põlvi. Relvad ristuvad, asetage peopesad õlgadele. Tõstke pea ja õlad nii kõrgele kui võimalik, hoides alumist selja ja jalgu põrandale. Püsi selles asendis, kuni skoor on kaks.

3) Maa ujumine. Lie oma kõhtu ja tõsta oma vasak käsi ja paremat jalga, nagu oleks ujumine roomamas. Hoidke kuni kaks korda, seejärel muutke käsi ja suu nagu ujumine.

4) külastage basseini, kuid hoidke vett soojas. Kroonilise alaseljavalu korral aitab ujumine ilma võrdsusteta.

Kõik ülaltoodud harjutused tuleks läbi viia positiivse emotsionaalse suhtumisega, keskmiselt ühtlase hingamisega. Kõige olulisem asi: pärast stressi etappi peab tingimata järgima täieliku lõõgastumise faasi, vastasel juhul kaotavad harjutused tähenduse.

Ülaltoodud harjutuste läbiviimisel olge ettevaatlik. Kui nad haiget teevad, lõpetage nende tegemine. Aga kui üks või kaks päeva pärast harjutusi tunnete ennast paremini, siis on nad teie jaoks ohutud.

Muud soovitused

Kehaline kasvatus on kehaline kasvatus, kuid on ka teisi olulisi nüansse, mis on kasulik meelde tuletada.

Valige tool, mis toetab ka seljatugi. Kui see valik on reguleeritav, alusta kõige madalamast asendist ja tõsta, kuni leiate kõige mugavama.

Püüdke hoida oma pea sirge, mitte alandada ega tõsta lõua. Kui peate monitori pikka aega vaatama, seadke see silmade kõrgusele.

Kui on külm ja niiske, ärge unustage kaelaga kaela kaelaga.

Istudes, isegi kui teie töö on Krasnodaris, kus imeline kliima ja suurepärased töötingimused ei ole tähtsad, võtke regulaarselt (umbes kord tunnis) lühikesed soojenemisvahendid. Sa võid kõndida koridoris, ronida trepid kahele või kolmele korrusele. Aga parem on venitada ja painutada.

Selline väga kasulik leiutis on: fitball. Suurte (55-65 cm) kummist pallidel tehtud harjutused ei ole mitte ainult põnev, vaid ka äärmiselt kasulikud selja ja kaela jaoks.

Registreeru füsioteraapiaks. Kaasaegne meditsiin on saavutanud uskumatuid kõrgusi ja arst määrab teile täpselt ja sihipäraselt valitud harjutused. Siin on peamine asi vähem iseseisvus.

Püüdke süüa tervislikku toitu ja vähem lubada negatiivseid emotsioone. Stress on üks peamisi kaela tüve põhjuseid.

Sellise võimaluse olemasolu korral on kasulik riba riputada. Tee see kodus näiteks mõnes ukseavas. Iga kord, kui te möödute, riputage mõni sekund, mõõdukalt rippudes erinevates suundades. Selja lihased on eriti lõdvestunud ja selgroolülid püüavad naasta normaalsesse asendisse.

Külastage kiropraktikut, et panna selgroolülid paika. Kuid pidage meeles: litsentsi saamine meditsiinikeskuses iseenesest ei anna oma töötajatele õigust kaevata seljas. Igal individuaalsel terapeutil peab olema isiklik tunnistus ja terapeutiliste manipulatsioonide vastuvõtmine.

Paljud probleemid kaela ja seljaga algavad vale kohaga magama. Oluline on olla kõva madrats, mis ei jää keskele sügavale. Padi ei tohiks olla liiga pehme ja mõnikord tuleks see täielikult loobuda. Ja see on kõige parem osta spetsiaalne ortopeediline madrats ja padi. Nende kuju on spetsiaalselt valitud selja ja kaela lihaste lõõgastamiseks. Sellisel magusal magamisel vaevu vaevu ja ärkama täiesti puhanud.

Tagasi harjutused

Pakume teile väga kergeid harjutusi, mida saab teha seljas. Selle peamiseks eeliseks on see, et iga harjutus võimaldab venitada nende kehaosade lihaseid, mida on normaalses asendis raske lõõgastuda. Kompleksi saab kasutada hõlpsaks venitamiseks ja lõõgastumiseks.

Harjutused tagaküljele №1

Painutage põlvi, ühendage jalad ja lõdvestuge. Sellises meeldivas asendis venitatakse kubeme lihased. Hoidke venitust 30 sekundit. Laske gravitatsioonil keha seda ala loomulikul viisil venitada. Suurema mugavuse huvides saate oma pea alla panna väikese padja.

Tagasi numbri 1 valikuvõimalused

Ilma asendit muutmata pöörata jalad õrnalt 10-12 korda küljelt küljele. Sel juhul peavad jalad toimima ühele kehaosale (näidatud punktiirjoonega). Liigutused viiakse läbi lihtsalt ja sujuvalt, amplituudiga mitte üle 2-3 cm kummaski suunas. Liikumine peaks algama puusadest.
Harjutus arendab paindlikkust kubemes ja puusades.

Harjutused tagaküljele 2

Vöö, ülemiste ja külgmiste reite venitamine

Tooge põlved kokku nii, et lõdvad jalad oleksid põrandaga paralleelsed. Vajutage küünarnukid põrandale, kinnitage sõrmed pea taha (Jn 1). Nüüd keerake vasak jalg paremale jalale (Jn 2). Selles asendis alustage vasaku jala pingutusega oma paremale põrandale (joonis 3), kuni tunnete mõõdukat pinget piki välimist reie või alaselja. Lõdvestu.

Hoidke ülemist selja-, kaela-, õlg- ja põlved põrandal. Venitamine kestab 10-20 sekundit. Sinu ülesanne ei ole põlve vajutamine põrandale, vaid ainult lihaste venitamiseks oma vahenditega. Korrake harjutust teisele küljele, visake parem jalg üle vasaku jala ja lükake seda paremale. Alustage liikumist väljahingamise teel ja hoidke venitades hingamist rütmiliselt.

• Ärge hoidke hinge kinni.
• Hingake rütmiliselt.
• Lõdvestu.

Kui teil on nimmepiirkonnas istmikunärvi probleeme, võib see harjutus leevendada. Aga ole ettevaatlik. Andke kehale ainult koormus, mis annab meeldivaid tundeid. Ärge kunagi venitage valu.

Harjutused tagaküljele 3

Venitamine vastavalt PNS-meetodile: kokkutõmbumine - lõõgastumine - venitamine.

Vasakuga parema jala vajutamine püüdke tõmmata parema jala oma keha poole. Sel moel sõlmite oma reie lihased (joonis 1). Hoidke 5 sekundit all, seejärel lõdvestuge ja korrake eelmist venitust (joonis 2). See harjutuse tegemise viis on eriti kasulik inimestele, kellel on jäigad lihased.

Harjutused tagaküljele 4

Kaela pingete leevendamiseks

Lamavas asendis saate selgroo ja kaela ülemise osa venitada. Tõmmake sõrmed pea taha umbes kõrva tasandil. Alustage pea aeglaselt tõmbama, kuni tunnete veidi kaela. Hoidke venitamist 3-5 sekundi jooksul, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Tee harjutust 3-4 korda, et vähendada järk-järgult selgroo ja kaela ülemise osa pinget. Lõdvestage alumine lõualuu (põrsaste vahel peaks olema väike vahe) ja hingake rütmiliselt.

Harjutused tagaküljele 5

Venitamine vastavalt PNS-meetodile: kokkutõmbumine - lõõgastumine - venitamine.

Kui jalad painuvad põlvedele painutatult, pange sõrmed pea taha (mitte kaelale). Enne kaela tagaosa venitamist tõstke pea ettevaatlikult põrandast üles ja edasi. Seejärel alustage oma pea surumist põrandale, kuid käte pingutusega võidelda selle liikumisega. Hoidke seda staatilist kokkutõmbumist 3-4 sekundit. Lõdvestu 1-2 sekundit, seejärel keerake pea käed ettepoole (nagu eelmises harjutuses) nii, et lõug liigub naba suunas, kuni tunnete kerget ja meeldivat venitust. Hoidke 3-5 sekundit. Korda 2-3 korda.

Tõmmake pea ja lõug õrnalt vasakule põlvele. Hoidke 3-5 sekundit. Lõdvestu ja langetage pea põrandale, seejärel tõmmake see paremale põlvele. Korda 2-3 korda.

Hoia oma pead libedas asendis põrandal, pöörake lõug õla külge. Pöörake oma lõug piisavalt lihtsalt, et tunda pisut venitust kaela küljel. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel venitage teist teed. Korda 2-3 korda. Alumine lõualuu peaks olema lõdvestunud ja hingama - sile.

Harjutused tagaküljele 6

Pingutage sõrmed pea taha ja tõmmake õlgade otsad kokku, et tekitada pingeid oma ülemisse seljaosasse (rindkere peaks liikudes ülespoole liikuma). Hoidke 4-5 sekundit, seejärel lõõgastuge ja tõmmake oma pea ettepoole. Nii vähendate samal ajal kaela pingeid. Püüdke venitada oma kaela ja õlgu, seejärel lõõgastuda ja alustada kaela tagaosa venitamist. See aitab teil lõõgastuda kaelalihastes ja keerata oma pead pingeteta. Korda 3-4 korda.

Harjutused tagaküljele 7

Alumise selja pingete leevendamiseks pingutage tuharate lihaseid ja samal ajal kõhu lihaseid, et alumine selja sirutada. Hoidke 5-8 sekundit, seejärel lõõgastuge. Korda 2-3 korda. Keskenduge lihaste hoidmisele lepingujärgses olekus. See vaagnapiirde õõtsutamise harjutus tugevdab tuharate ja kõhu lihaseid ning aitab säilitada korrektset kehahoiakut istudes ja seistes.

Harjutused tagaküljele 8

Õlgade ja gluteaalsete lihaste pingete vähendamine.

Samal ajal tõmmake abaluude kokku, sirutage alumine selja ja pingutage lihaste lihaseid. Hoidke 5 sekundit, seejärel lõõgastuge ja tõmmake pea üles, et venitada kaela ja ülemise seljaosa tagaosa. Korrake 3-4 korda ja hindage rõõmu.

Nüüd tõmmake üks käsi pea taha (peopesa üles) ja teine ​​- piki keha (peopesa alla). Venitage samal ajal mõlemas suunas õlgade ja selja venitamiseks. Hoidke venitust 6-8 sekundit. Tehke harjutus mõlemas suunas vähemalt kaks korda. Nimme tuleb sirgendada ja lõdvestuda. Hoidke oma lõualuu lõdvestunud ka.

Harjutused tagaküljele 9

Venitusharjutused

Tõmmake käed pea taha ja sirutage jalad. Nüüd venitage käed ja jalad mõlemas suunas, teie mugavuse huvides. Hoidke venitus 5 sekundit, seejärel lõõgastuge.

Nüüd venitage diagonaalselt. Tõmmates parema käe, tõmmates samal ajal oma vasaku jala varvast. Venitage nii palju kui soovite. Hoidke 5 sekundit, seejärel lõõgastuge. Samamoodi venitage vasakut ja paremat jalga. Hoidke iga venitus vähemalt 5 sekundit, seejärel lõdvestuge.

Nüüd venitage korraga mõlemad käed ja jalad. Jätkake venitamist
5 sekundit, seejärel lõõgastuge. See on hea harjutus rindkere, kõhu, selgroo, õlgade, käte, pahkluu ja jalgade lihaste jaoks.

Võite ka venitada, tõmmates kõhu. See aitab teil tunda end õhemana ja samal ajal olla hea sisekorraldus.
Kolm korda venitamine vähendab lihaste pingeid, aidates lõõgastuda selg ja kogu keha. Selline venitamine aitab kiiresti vähendada keha üldist pinget. Need on kasulikud enne magamaminekut.

Harjutused tagaküljele 10

Haarake parem käsi põlve all mõlema käega ja tõmmake see rinnale. Seda treeningut tehes lõdvestage kael ja langetage pea põrandale või väikesele padjale. Hoidke valgust 10 kuni 30 sekundit. Korda sama liikumist oma vasaku jala abil. Nimmet tuleb kogu aeg sirgendada. Kui te ei tunne pingeid lihastes, ärge heidutage neid. Peaasi - et sa olid rahul. See on väga hea harjutus jalgade, jalgade ja selja jaoks.

Võimaluse harjutused taga numbrile 10

Tõmmake põlve rinnale, tõmmake põlve ja kogu jalg vastaskülje suunas, et venitada parema reie välimist osa. Hoia valgust 10-20 sekundit. Korrake sama liikumist teise jalaga.

Teise versiooni versioon tagumise numbri 10 jaoks

Tõsises asendis tõmmake õrnalt paremat põlve paremale õlale. Käed tuleb ümber jala tagaosa põlve kohal. Hoidke venitust 10-20 sekundit. Hinga sügavalt ja rütmiliselt.
Korda sama liikumist oma vasaku jala abil.

Pärast jalgade vaheldumisi pingutamist rinnale pingutage mõlemad jalad korraga. Praegu keskenduge pea hoidmisele põrandale, seejärel tõmmake see põlvili.

Tõmba põrandal põlved üles oma rinnale. Pane oma käed alumise jalgade ümber just põlvili. Sise- ja kubemepiirkonna venitamiseks levitage jalad aeglaselt ja alla, kuni tunnete veidi venitust. Hoidke 10 sekundit all. Pea võib asuda põrandal või väikesel padjal või võib põrandalt katkeda, et suunata pilku jalgade vahele.

Laiendage jalad ja käed uuesti. Venitada ja seejärel lõõgastuda.

Harjutused tagaküljele 11

Vaagna ja vaagna välimise osa venitamine

Keerake vasak jalg põlve 90 ° nurga all ja seejärel parema käega, tõmmake see üles ja klappige see paremale, nagu näidatud joonisel. Pöörake oma pea ja vaadake oma vasaku käe peopesa, mis on keha suhtes risti (ärge rebige pea põrandast maha). Seejärel tõmmake parema käega, mis paikneb vasaku reie kohal (põlve kohal), tõmmake painutatud (vasak) jalg põranda poole, kuni tunnete väikest venitust nimmepiirkonnas ja reie välises osas. Jalad ja pahkluud peaksid olema lõdvestunud ja õlalabad tuleb põrandale suruda. Hoidke iga jala jaoks 15-20 sekundi jooksul valgust.

Selleks, et tõmmata tuharad, tõmmake oma parem jalg põlve alla. Tõmmake aeglaselt põlv vastupidi, kuni tunnete mõõdukat venitust. Õlad peavad olema põrandale surutud. Hoidke 15-20 sekundit. Korda sama liikumist oma vasaku jala abil.

Harjutused tagumise numbri 12 jaoks

Võtke küünarnukid põrandale kaldu. Selles asendis peaksite tundma mõõdukat pinget selja alaselja keskosas. Hip surutakse põrandale. Hoidke 5-10 sekundit. Korda 2-3 korda.

Tagakülje venitamiseks mõeldud harjutuste lõpus on kõige parem võtta "loote asend". Pöörake küljele, tõmmake painutatud jalad rinnale ja asetage käed pea alla. Lõdvestu.

Tagasiharjutuskaart

Parim on lõõgastada selja lihaseid, tehes harjutusi näidatud järjekorras.

Õpi kuulama oma keha. Kui liikumine põhjustab pingete või valu suurenemist, tähendab see seda, et teie keha püüab sind suunata veale selle täitmisel või füüsilisele probleemile. Sellisel juhul peaksite järk-järgult vähendama, kuni tunnete end mugavalt.