Päeva jooksul kogeb selgroog märkimisväärset koormust, nii et õhtul arvavad paljud inimesed, et nende seljaosa hakkab vigastama. See kehtib mitte ainult füüsilise tööga tegelevate inimeste, vaid ka kontoritöötajate kohta. Istumisasendis veedetud pikkadel tundidel ei ole seljalihasele parimat mõju. Väsinud lihaste regulaarne lõõgastumine aitab vabaneda seljavalust ja takistab luu- ja lihaskonna haiguste teket. Mõtle, kuidas lõõgastuda selja lihaseid ja milliseid meetodeid saab kasutada.
Kuidas pinged selja lihastes?
Paljude lülisamba haiguste tagajärjeks on alaselja ja interspinaalsete lihaste sügavate, lühikeste külgsuunaliste ja keskmiste põiksuunaliste lihaste spasm. Spasmi tekkeks ei pruugi tingimata olla nõrgestav füüsiline pingutus. Pinged võivad tekkida mitmel põhjusel: terav keha pööre, minevikuvastased infektsioonid, tugev selgroo painutamine, pikaajaline viibimine ühes asendis, vale asend tagaosas laua ääres istudes, kaalud jne
Selle tagajärjel pingutatakse seljalihased, see pinge refleks on fikseeritud ja muutub krooniliseks. Lihased, mis on seotud spasmiga, avaldavad survet põiklambritele, põhjustades nende blokaadi. See muutub seljavalu tavaliseks põhjuseks ja on täis selgroo erinevate haiguste arengut. Seetõttu on väga oluline eemaldada selja lihaste spasm võimalikult kiiresti.
Mis on ohtlik pinge selja lihastes?
Tihedad seljalihased põhjustavad selgroo ja närvilõpmete ärritust. Pidev ärritus aitab kaasa lihaste edasisele kokkutõmbumisele, mis uue jõuga hakkab avaldama survet põiklambritele. Häiritud verevarustus ja toitumine mitte ainult lihastes, vaid ka teistes elundites.
Lihaste spasmid põhjustavad piimhappe kogunemist, mis sageli põhjustab seljavalu. Kroonilise spasmi tagajärjel võib koe tundlikkus kaotada. Lihaste lõõgastumine aitab kaasa vereringe taastamisele, piimhappe leostumisele ja valu kadumisele.
Seljaaju lihaste pidev pinge ja tihedus võivad põhjustada mitmesuguseid haigusi: osteokondroos, ketaste lihaste blokaad, põikistrohv, lülisamba kõverus ja muud tervisehäired. Lisaks võivad kitsenenud selgroolülid põhjustada südame valu, peavalu ja pearinglust, nägemishäireid ja muid terviseprobleeme.
Harjutused selja lihaste lõõgastamiseks
Lihtsaim viis selja lõõgastumiseks eriharjutuste abil. Neid tuleb teha aeglaselt, püüdes tunda iga lihast. Te ei saa valu teha, see on ainult valus. Kui treening põhjustab valu, visake see ära ja täitke ainult need, mida antakse valutult.
- Seisa oma käed otse vööga. Tõstke üles vasak ja parem õlg. Seljaosa peaks olema sirge.
- Võta kõik neljakesi, laske oma pea alla, vajutades oma lõua rinnale ja tõmmake seejärel varukoopia, kummardades nagu kass.
- Seisa sirgelt, pange oma käed vööle, keerake küünarnukid ettepoole. Langetage pea, nii et teie lõug puudutab teie rinda ja selja taga.
- Lie kõhul, käed luku taga. Tõstke oma pead, tõstke oma õlad põrandalt ja venitage käed jalgadele. Kinnitage positsioon paar sekundit, seejärel naaske algasendisse.
- Lie oma kõhuga oma käed puusad. Jalad sirged, ühendatud. Tõstke jalad üles ja venitage võimalikult kõrgele. Jääge paar sekundit äärmuslikus punktis. Siis naaske algasendisse.
- Lie selili, painutage põlvi ja tõmmake need oma rinnale, haarates oma käed. Tõmmake pea põlvili. Kinnitage keha selles asendis paar sekundit.
- Lane maos, peopesa põrandal. Käivitage aeglaselt keha ülemise osa käed, tagades samal ajal, et vaagna ei jää põrandast maha.
- Lie seljal, põlvedel painutatud jalad, jalad põrandal. Asetage vasak käsi paremal õlal ja paremal käel vasakul. Tõstke oma jalgu ja vaagut põrandalt tõstmata oma pea ja õlad nii kõrgele kui võimalik. Kinnitage keha sellesse asendisse paar sekundit, seejärel lõdvestuge ja naaske algasendisse.
- Lie kõhul. Tõstke oma parem jalg ja vasak käsi üles ning hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul. Nüüd naasta algasendisse ja korrake harjutust teise käe ja jalaga.
- Istuge toolil, venitage lõug rinnale. Tehke sellest asendist viis kaldu ühel või teisel viisil.
- Istuge toolil, sirge sirge, jalad kokku, jalad puudutavad põrandat. Pane oma käed põlvili. Keerake õlalõikurid aeglaselt ja laotage neid mitu korda.
- Istuge seljatoega toolile. Pange oma käed lukk taga toolile ja tõmmake need õrnalt võimalikult kaugele. Tehke harjutus mitu korda.
- Istuge põrandale, venitage jalad ette, hoidke selja sirge. Tõmmake torso aeglaselt ettepoole, püüdes varvaste vastu. Kinnitage keha sellesse asendisse ja loendage 25-ni, seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.
- Leidke mingi tugi (laud, aknalauale, tool tagasi) ja vastupidi. Pange oma käed toetusele. Alusta aeglaselt kükitamist. Ärge langege liiga madalale, puusad peaksid olema põrandaga paralleelsed. Hoidke selja sirge. Tehke kaks või kolm komplekti 15 korda.
Täiendavad meetodid selja lihaste lõõgastamiseks
Harjutus alaselja lõõgastamiseks annab hea tulemuse, kuid sellest ei piisa. Lihaste spasmidest vabanemiseks peate kasutama täiendavaid lõõgastamismeetodeid.
- Rippub horisontaalasendis. Lihaste venitamiseks ja selgroo dekompressiooniks on täiuslik horisontaalne riba või ristlõige. Võite isegi riputada oma toas ukseavasse. Iga kord, kui mööda lähete, võtke mõni sekund paaril. Te tunnete kohe, kuidas pinge lahkub. Lihaste venitamine on kasulik pärast füüsilist tööd ja pärast pikka istumist ühes asendis.
- Ujumine Ujumine on suurepärane võimalus lihaste pingete leevendamiseks ja seljaprobleemide vältimiseks. Registreeru basseinis ja vaata ise.
- Dušš ja saun. Õhtul pärast töö lõppu võtke soe dušš. Soe vesi lõdvestab lihaseid ja leevendab spasmi. Eriti kasulik on pärast lõõgastust harjutada dušš. Kui teil on võimalus külastada sauna, kasutage seda kindlasti. Saun soe õhk mõjutab soodsalt selja lihaseid, kiirendab toksiinide ja jäätmete eemaldamist kehast ning noorendab nahka. Lihtsalt ärge liialdage seda saunas veedetud ajaga, et mitte soojust lasta.
- Massaaž Massaaž on teine tõhus viis lihaste pingete kõrvaldamiseks. Paluge pereliikmel anda teile massaaž. Lihtne massaaž aitab leevendada pisut pinget, kuid kui teil on krooniline lihasspasm, on vaja professionaalset massaaži. Leia hea meditsiiniharidusega spetsialist ja võtke massaažikursus. Näete, kui palju teie heaolu paraneb.
- Fitball-treening. Osta endale spetsiaalne palli-pall. Lihtsad harjutused fitballiga aitavad lõõgastuda lihaseid, kasutades seljaosas asuvaid punkte, mis on kõige vastuvõtlikumad stressile.
Lihaspinge vältimine
Töökoha nõuetekohane korraldus on seljavalu ennetamisel väga oluline. Vali mugav tool reguleeritava seljatoega, mis toetab alaselja. Kui töötate arvutiga, seadke monitor silmade kõrgusele. Istuge oma laua taga, ärge proovige.
Võta töös pausi, tõusta laualt iga kord, kui hakkate tundma pinge oma seljas. Venitage, tehke mitu kallet ja pööret küljelt küljele, pööra oma pead. Võimaluse korral minna välja ja saada värsket õhku. Puhkuse tunne, naasta töökohale.
Külma ja niiske ilmaga kandke soojad riided, nii et te ei puhuks ära. Selja ja kaela lihased on külma suhtes tundlikud, seega piisab mõneks ajaks, et külmutada.
Ära ole laisk, et leevendada seljaaju lihaste pingeid pärast hõivatud päeva. See väldib mitte ainult seljaaju haigusi, vaid ka vabaneb teistest terviseprobleemidest.
Selja ja kaela lihasspasmide põhjused ja ravi
Lihaskude normaalse oleku põhiomadused, kui inimene teostab tööd, on tasasus ja elastsus. Isik võib lihaseid pingutada või lõdvestada, aga on olukordi, kus, olenemata tema tahtest, mõnes lihasrühmas tekib pinget tahtmatult ja püsib kaua. See pinge võib katta suuri või väikesi alasid. Isik võib seda tunda tugeva ja valuliku spasmina või lihaste eraldi osa kergelt värisema või see võib lihtsalt jääda märkamatuks.
Miks ilmuvad lihaskrambid ja kuidas need on ohtlikud?
Lihaskrampide tunnused ja sümptomid
Lihaskrambid või pinged võivad ilmneda järgmiselt:
- näriv, sverbayuschaya, rõhuv valu kaelas või seljas, mis võib kas suureneda või väheneda;
- peegeldunud (kiirgav) valu õlgades, pea, silmad;
- käte tavalise liikumise võime kaotamine, pea, kõndimine jne.
Arst saab uurimise ajal selliseid valusaid (vallandavaid) tsoone avastada. Kõige sagedamini asuvad nad lihasedel, mis tõstavad küünarnukki või sirgendavad selga: trapetsikujuline, suur teemant või muu.
"Kahjulik" lihaspinge
Kui lihaskrambid pigistavad närve ja veresooni, mis põhjustab lihaskoes ja siseorganites alatoitumist ja energia metabolismi, mis innerveerivad ja toidavad kinnitatud veresooni ja närve.
Kui spasmi lihaskiud on vähenenud ja nende pidev pinge säilitamine nõuab täiendavat energiat. Kui spasmiala on suur ja pinge pikka aega kestab, peab keha kulutama palju energiat sellele irratsionaalsele tööle.
Lihaskrampide tüübid
Lihaskrampide klassifitseerimine toimub mitte ainult nende esinemise olemuse, valu tugevuse, vaid ka spasmide ilmingute järgi.
On kahte tüüpi: kloonilised ja toonilised.
- Kloonilist spasmi iseloomustab lihaste toonuse muutuste suur sagedus. Sellega võib isik ise tunda lihaste kerget tõmblemist.
- Toonilisele spasmile on iseloomulik valu, mis katab mitte ainult spastilist lihast, vaid ka kogu selja. Sellist tüüpi valu puhul, mida nimetatakse lumbagaks.
Lihaspinge põhjused
Lihaselised spasmid on lihaskoe tahtmatud kokkutõmbed, mis tekivad aktiivse liikumise või kasutamise ajal. Sellised spasmid on valusad ja võivad tekkida erinevatel põhjustel.
Spasmide põhjuste uurimine on veel pooleli, kuid mõned üldised järeldused on juba tehtud.
Vedeliku kadu
Nagu üks spasmide põhjustest nimetatakse keha hüdratatsiooni. Paljud meist märkasid spordikeskuses inimesi, kes kasutavad treeningu ajal spetsiaalseid spordijooke. Nende väärtus ja kasu - koosseisus.
Vitamiinijoogid sisaldavad naatriumi, kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi sooli, mis on kasulikud närvidele ja lihastele. Raske füüsilise koormusega, millega kaasneb suurenenud higistamine, võib nende mikroelementide tasakaal inimkehas häirida, mis toob kaasa teatud probleemid.
Tasakaalu võib põhjustada ka tavalise vee liigne tarbimine. Paljud inimesed arvavad, et nad peavad tundide jooksul palju juua ja nad usuvad, et pärast iga treeningut veega joomist aitavad nad keha taastuda.
Kuid see arvamus on vale. Intensiivne treening suurendab higistamist ja koos kehaga toob naatriumi. Kasutades suurt hulka tavalist vett, ei kompenseeri inimene naatriumi ja teiste mikroelementide kadu. See võib põhjustada ainult lihaste toimimise halvenemist.
Klassiruumis olevad klassid ainult süvendavad olukorda: lisaks sellele, et inimene higistab rohkem ja kaotab naatriumi, avaldab kuumus negatiivset mõju lihasmassile. Tulemuseks on väsimus ja nõrkus veelgi kiiremini.
Kaltsiumi puudus
Madala kaltsiumisisaldusega kehas väheneb rakusisese vedeliku kogus lihas- ja närvikiudude rakkudes. Närvilõpmed on liigse ärrituse all, mis põhjustab lihaste spasme. Närviimpulsside normaalse ülekande katkemine muudab võimatuks lihaskiudude lõõgastumise.
Lihaste väsimus
Järgmine periood pärast pinget on lihaste lõõgastumine. Lõdvestus kestab tavaliselt kauem kui tihendamine. Selle protsessi aluseks on aga seljaaju ja lihaste vaheline sensoorne tagasiside.
Kui lihased väsivad, kitsenevad need, mis viib kõõluste koormuse vähenemiseni ja neuromuskulaarsete spindlite koormuse suurenemiseni. Kui see juhtub samal ajal, siis rikutakse lihaste kokkusurumise ja lõdvestumise protsessi, see muutub spasmi põhjuseks.
Süsivesikud
Madal süsivesikute toit võib samuti avaldada negatiivset mõju lihasmassile. Igaüks, kes sellist dieeti valib, peaks meeles pidama, et ta võib kergesti põhjustada lihaskrampe. Sellisel juhul peaksite püüdma vältida liigpinget.
Miks on spasm
Lihas spasmi peamiste põhjuste hulgas tuleb märkida järgmist:
- Osteokondroos ja selle ilmingud intervertebraalsete ketaste väljaulatuvate osade või herniate kujul.
Teravate servadega luu kasvajate osteokondroosiga patsientide harimine põhjustab äkiliste ja ebamugavate liikumiste ajal ümbritsevate kudede ja närvide vigastamise suurenenud riski.
Sellest tulenev valu muutub aju jaoks ettekäändeks, et kaitsta keha, saata meeskond, et tüve torkehaava ümbritseva lihaskoe tüveks teha. Sel juhul, seda tugevam on valu, seda rohkem on lihased pingelised. Ja mida tugevam on koe pinged, seda valusam inimene. See on trigeri sündroom. Seega võib lihaste spasme kutsuda organismi vastuseks valu. Verevalumid, seljaaju vigastused, mis põhjustavad lihaspingeid valu ja trigger sündroomi tekkimisel.
Luumurdude korral kogeb inimene tugevat valu, mille tagajärjel pingutavad ümbritsevad lihaskiud. Luud kasvavad koos ja lihaskrambid selles kohas jäävad igavesti. Selle tõttu kinnitatakse laevad ja närvid, kahjustatud ala liikuvus on piiratud.
Vigastused võivad põhjustada ka spasme. Sünnitus on suur stress nii naisele kui ka lapsele. Sünnitus võib olla traumaatiline ja lapse sünnijärgsed vigastused võivad põhjustada kaelalihaste (kõige sagedamini suboccipital) spasme, mille tagajärjel on lapse toitumine häiritud. Sellised spasmid püsivad paljudes inimestes eluks.
Selline lihaspinge ähvardab neid, kes on pikka aega vales asendis istunud laual, arvutil, kandes rasket kotti õlal jne. Sellise pinge kestusega võib ilmneda pärssimise nähtus, st lihasrakud harjuvad sellise olekuga. Lihaste pinget hoitakse pidevalt, välja arvatud juhul, kui see on spetsiaalselt seotud spasmi piirkonna lõõgastumisega ja mobiliseerimisega.
Stressireaktsiooni ajal mobiliseerib keha kõik oma sisemised ressursid selle ületamiseks. Selle tulemusena tõuseb südame löögisagedus, suureneb lihastoonus, inhibeeritakse seedimist, hormoonide terav vabanemine veres. See on keha normaalne reaktsioon, mille eesmärk on elada ohtlikes tingimustes.
Olukorra stabiliseerumisel lõdvestub ja naaseb normaalsele toimimisele. Teatud asjaolud võivad siiski takistada isiku normaalset tagasipöördumist. Tundub, et ta on stressi all ja selle riigi iseloomulikud lihaspinged muutuvad krooniliseks. Lisaks on seedetrakti, südame-veresoonkonna süsteemide kahjustus, inimene muutub ärrituvamaks ja vähem tõhusaks.
Millal arsti juurde minna
Kui valu ei kao enam kui 3 päeva ja lihased on mitteaktiivsed või kui selja- ja kaelatundes tundub tuimus, kihelus, nõrkus, peab patsient pöörduma arsti poole.
Ravi
Arstiabi on valu ravi, mis on seotud närvilõpmete kokkusurumisega selgroo kahjustatud piirkonnas. Kui valu lihase spasmi ajal on tingitud selgroo probleemidest, ei hõlma ravi mitte ainult valu leevendamist, vaid ka spasmi põhjuse tuvastamist ja kõrvaldamist.
Arstina määravad arstid lihasrelaksante, põletikuvastaseid, rahustavaid ravimeid. Ravimid, mida manustatakse arstide poolt väljakirjutatute, pillide või salvide kujul, leevendavad lihaste turset, mis aitab leevendada selja kahjustatud lihaskoe.
Kõige efektiivsemad meetodid kroonilise lihaspinge raviks on:
- terapeutiline massaaž
- nõelravi
- farmakopunktsioon,
- seljaaju veojõu,
- osteopaatia või manuaalne ravi, muud meetodid.
Ennetamine
Parim viis spasmide ärahoidmiseks on hoida oma lihased paindlikus ja väljaõppes. Enne füüsilise tegevuse alustamist peaksite mõtlema lihaste soojendamisele ja venitamisele. Kasulikud harjutused lihaste tugevdamiseks. Aktiivse kehalise treeningu armastajad peaksid saama nõu spetsialisti koolitajalt, kes aitab parandada liikumisi ja leida parimad harjutused.
Kuidas eemaldada selja ja kaela lihaste spasm, vabaneda valu? Mõned praktilised nõuanded selle kohta, kuidas seda teha ilma narkootikume kasutamata:
Kuidas eemaldada selja lihaste spasm?
Lihaste spasmid on lihaskiudude järsk kokkutõmbumine. Koos valulike tunnetega, mis tulenevad lihastest ja närvikiududest. Spasmi äärmiselt piinav valu, mis surub seljaaju sensoorsete närvide närvikiudu.
Kuidas tekib spasm?
Inimese selg on 33-35 selgroolülid, mis moodustavad seljaveeru - keha peamise "tuumana". Seljaajus on seljaaju, mis vastutab aju impulsside edastamise eest, refleksid välistele stiimulitele ja keha sisemiste süsteemide kontrolli närvisüsteemi kaudu. Seljaosa on tihedalt ümbritsetud lihastega, mis pingutavad selgroolülid omavahel, moodustades tiheda lihaskihi, mis takistab vigastusi ja hoiab seljaga kokku.
On kaks seljalihaskihti - sügavad ja pealiskaudsed. Sügava kihiga lihased ühendavad selgroolülid, kinnitades lihased lähedalasuvate selgroolülide põikprotsessidele. Ristlihased võimaldavad inimesel keha kallutada edasi ja tagasi. Pinna kiht vastutab pöörete, torso eest. Lihaskoe organismis jaguneb siledaks, sirgeks ja südamelihaks.
Sujuvat lihaskoe ei kontrolli inimene. Sujuvad lihased on kontsentreerunud siseorganites - maos, sooles, emakas, tupe jne. Nihutatud lihaskoe nimetatakse skeletiks, see ümbritseb luud ja elundid. Kokkuleppel võivad lihaselised lihased liigutada kehaosi ruumis. Luustik, mida juhib inimese teadvus.
Spasme nimetatakse tahteliste lihaste liigeste või rühmade tahtmatuteks kokkutõmbedeks. Spasmid kaasnevad valu.
Spasmi väga mehaanika on närviimpulssi ilmumine, mis suurel määral mõjutab lihaseid. Pärast lihaskoe ergutamist on töösse kaasatud müosiin ja aktiin, mis on lihaste „käik”, mis oma tööga suruvad lihasesse. Tavaliselt toob see protsess kaasa motoorse aktiivsuse - lihaste kokkutõmbumise, kuid patoloogiate korral areneb kokkutõmbumine valulikuks protsessiks, mis on spasm.
Põhjused
Selja lihaste spasm võib jagada epileptiliseks ja sellist laadi. Spasmi - epileptilise spasmi põhjuse erinevus tuleneb tugeva induktsioonimpulssi tekkimisest mõjutatud närvituumade rühma poolt, mis konvulsiivselt kontraktsiooniga lihasega kokku puutub. Mitteepileptilised spasmid tekivad üksikute kesknärvisüsteemi struktuuride ergastamise, üksikute neuronite düsfunktsiooni tõttu, mürgiste, endokriinsete, elektrolüütide ja metaboolsete ainete mõju all, mõnede psühhogeensete tegurite häired.
Samuti jagatakse spasmid tooniliseks ja klooniliseks. Toonilised spasmid kutsuvad esile lihaskiudude pikaajalise pinge, mis lepib kokku ja põhjustab patsiendil pikaajalist ja pikaajalist valu. Lihas tundub palpatsioonil, pinge tunne. Kloonilised spasmid on torkavad kontraktsioonid, mis vahelduvad lihaste lõõgastusega. Tavalistes inimestes nimetatakse seda nähtust krampina.
Selja lihaste spasmid tekivad keha normaalse toimimise sisemiste ja väliste häirete tõttu. Selja spasmi tekkeks on järgmised põhjused:
- Vigastused;
- Seljaaju häired;
- Lihaste väsimus;
- Stress;
- Epileptilised krambid.
Enamikul juhtudel raskendab spasm haiguse kulgu. Ravi määrab ühe eesmärgi spasmi kõrvaldamiseks, valu leevendamiseks ja seisundi leevendamiseks. Spasmi eemaldamine võib olla täielik ainult siis, kui spasmolüütiliste ravimite juhiseid järgitakse täpselt.
Vigastused
Valu tekib paratamatult inimese koe kahjustuste tõttu närvikoe ja retseptorite olemasolu tõttu. Vastuseks valu, esineb lihaspingeid - lihaskoe kipub isoleerima keha vigastatud ala, peatades seeläbi kahjustatud kudede põletiku. Sel juhul tekivad spastilised kokkutõmbed lihaskiudude ja veresoonte kokkutõmbumisel.
Pikaajaliste spasmide korral tekivad valusad fookused ja kudede hüpoksia, mis võib põhjustada edasisi tagajärgi - nekroosi, apoptoosi ja surma. Trigger sündroom tekib.
Samuti võib lülisamba vigastuse korral tekkida täielik sidemete purunemine. Lüli langeb välja oma tavalisest asukohast. Lihased hakkavad tõmbama selgroogu, tekivad pinged ja spasmid.
Seljaaju häired
Spastilised kokkutõmbed käivad käsikäes seljaaju häiretega. Need haigused hõlmavad:
- Osteokondroos;
- Intervertebral hernia;
- Skolioos, patoloogiline kyphosis ja lordoos.
Osteokondroos on patoloogiline muutus selgroo liigestes. Kui ühine laieneb, närvis närv, mis põhjustab valu. Valu põhjustab keha loogilist reaktsiooni lihaste spasmile. Selja spasm süvendab haigust - pikaajalise toonilise spasmiga tekib selgroolülitus. See toob kaasa skolioosi, lülisamba osteoporoosi ja seljaaju häired.
Ristidevaheline hernia on põik-rõngakujulise rõnga lõhenemine, mis toimib selgroolüli vahelise amortisaatorina. Želatiinne keha laguneb väljapoole normaalset asukohta ja põhjustab valu, mis tuleneb paravertebraalsete juurte või seljaaju enda rikkumisest. Esineb kahjustatud piirkonna spastiline kokkutõmbumine.
- Vt ka: Nimmepiirkonna hüperlordoos
Selja lihaste spasm on iseenesest skolioosi põhjuseks - selgroolüli stabiilsuse rikkumise korral tõmmatakse selgrooluge, mis on kokkusurutud seljaaju valulike tunnete tõttu. Lihaskrambid põhjustavad alaselja, rindkere või kaela suurenenud skolioosi. Haiguse tekkimise peatamiseks on vaja spasmi õigeaegselt eemaldada.
Kümfoosi ja lordoosi spasmid on sama laadi - plaadi, seljaaju ja närvijuurte pigistamise põhjustatud valu põhjustab lihasmassi spastilise kokkutõmbumise, mis viib selgroo suurenenud deformatsioonini.
Protsessi korratakse ja see põhjustab kohutavaid tagajärgi - patsiendi keha on oluliselt deformeerunud. Tekib kompenseeriv kõveruse sündroom - teine osa selg on painutatud teises suunas, moodustub S-kujuline kõverus, mis viib seljaaju ja torso elundite patoloogilistele muutustele. Spasmid nõrgenevad, kuid on püsivad, eriti täiskasvanueas skolioosi tekkimisel.
Lihaste väsimus
Pikka aega ebamugavas asendis viibides algavad inhibeerimisprotsessid - pingelised lihased ei lõdvestu, sest lihasaktiivsuse eest vastutavad närvikeskused ei saa peatada impulsside edastamist. Selle tulemusena jäävad kiud kokkusurutud, mis põhjustab valu.
Stress
Stress mobiliseerib kõik inimkeha ressursid. Emotsionaalne stress põhjustab kilpnäärmehormoonide hormoonide sekretsiooni suurenemist ja suurendab pingeid kõrgema närvisüsteemi keskustes. See viib konvulsiivse ja spastilise lihasmassi suurenemiseni. Lühiajaline stress ei avalda kehale tõsiseid tagajärgi, aga kui stressitegurid jätkuvalt mõjutavad, võivad tekkida aju ja seljaaju muutused. Induktsiooni aktiivsus toimub autonoomses närvisüsteemis, mis põhjustab lihaste kokkutõmbumise. Sellele võib omistada närviline uskumine, mis areneb sagedaste närvikokkidega.
Epilepsia
Epilepsia on aju valuliku fookuse arengu tagajärg. Lihasaktiivsuse keskused on kahjustatud ja närvisüsteemi ammendumise korral esineb epilepsiahooge. Krambihoo ajal algab kontrollimatu lihasaktiivsus, mis põhjustab patsiendile tohutuid kannatusi. Sageli määratakse epilepsiahaigetele lisaks epilepsiavastastele ravimitele antispasmoodikumid, mis on mõeldud lihaste nõrgendamiseks kahjustuste vältimiseks.
Ravi
Enamikul juhtudel tuleb ravi kasutada spasmolüütiliste ravimite kasutamisel, mis aitavad kehal vähendada selja lihaste spasmi. Rakenda täiendavaid meetodeid nagu psühhoteraapia ja massaaž.
Narkootikumid
Ravimite ravi hõlmab valu leevendamist valuvaigistitega ja lihaste lõõgastust spasmolüütikumidega. Enne kasutamist konsulteerige apteekriga ja teadke oma keha omadusi. Haiglas on ravi vitamiinide, ummistuste ja isegi kirurgiliste sekkumiste süstimine. See on palju efektiivsem kui iseravim. Seetõttu pöörduge oma arsti poole, eriti kui spasmil tunnete pidevat pinget lülisamba ja valu, mis annab jäsemetele.
Psühhoteraapia ja massaaž
Psühholoogilised meetodid põhinevad keha loomulikul lõõgastumisel. Püüdke rahuneda - see aitab spasmi psühhogeensete põhjuste korral. Sa pead istuma, lõõgastuma, lugema raamatut või jooma mõnda teed või sooja piima, tehes kõik võimaliku, et tuua end lõdvestunud seisundisse.
- Soovitame lugeda: kuidas selja lihaseid lõõgastuda
Lõõgastavat massaaži saab teha iseseisvalt. Aeglaselt, kahjustatud lihaste masseerimiseks. Kui spasm esineb alaselja või rindkere tasandil, paluge oma lähedastel masseerida kahjustatud piirkonda. Pange tähele, et võite kasutada enesemassaaži ainult täie kindlusega, et spasmile viinud tõsisemaid tegureid ei ole.
Spasmide mõju
Pikaajalised spasmid võivad põhjustada paljusid negatiivseid mõjusid - suurenenud skolioos, radikuliitide tekkimine alaseljas, arterite kitsenemine ja koe nekroos. Kaelalihaste toonilised spasmid võivad põhjustada pidevat migreeni, minestamist arterite pigistamise tõttu. Võimalik kudede toksiline saastumine vere väljavoolu ja lihaste metaboliitide aktiivsete sekretsioonide rikkumise tagajärjel. See seisund võib põhjustada kollatust ja tokseemiat.
Istuv eluviis toob kaasa osteokondroosi, skolioosi - tugevad muutused, mis takistavad inimesel jätkata aktiivset ja rahuldavat elu. Krampide vältimiseks peate tegema füsioteraapiat. Ujumine, venitamine, laadimine suurendab lihastoonust ja on suurepärane seljahaiguste ennetamine.
Sümptomid ja rindkere limaskesta ravi
Kuidas teha valu süstimiseks selja- ja alaseljale?
Kuidas kanda seljaosa korsetti
Tagaküljel: 5 harjutust pingete vähendamiseks selgroo ja alaselja vahel
Tõhus koolitus on aeganõudev töö ennast, harjutuste ja vastupidavuse treeningute tegemine, kuid seljavaluga treenimine on täiesti teistsugune. Seljavalu võib olla nii väsimuse põhjus kui ka ebaregulaarne koormus selgroo ajal treeningu ajal. Me otsustasime välja selgitada, millised harjutused kõige paremini aitavad seljavalust vabaneda ja samal ajal pakkuda efektiivset koormust teistele lihasrühmadele. 5 harjutust, mis aitavad parandada teie seljale tehtud kahju, ilma et peaksite treeningut katkestama.
1. Vaagna tõstmine
Mis on kasutamine: Harjuta vaagna tõstmisega - üks kõige lihtsamaid ja efektiivsemaid juhul, kui valu ei võimalda suurt koormust täita. Selle harjutuse nõuetekohane täitmine aitab eemaldada koormust vööst ja tugevdada vaagna ja tuharate lihaseid.
Kuidas seda teha: On vaja selga seljas asuda, veenduge, et selg on lamades lamamas. Lõdvestage seljalihased, venitage käsi oma torso poole. Jalad painutatakse põlvedel, kontsad asuvad tagumikust. Tõstke vaagna üles, vältides selja all painutamist, veenduge, et selg jääb siledaks. Selle mõju saavutamiseks on vajalik koormus vööst jalgadele ja vaagnale üle kanda.
2. Peatuge valetamine
Mis on selle kasutamine: Aldisus on tugevus, mis hõlmab kõiki keha lihaseid. Selle harjutuse nõuetekohane täitmine aitab samal ajal tugevdada selja, kõhu ja tuharate lihaseid, eemaldades samal ajal koormuse talje alt.
Kuidas teha: Põlvitage, käed õlgade laius, sirutage selja, siis jalad. Vajalik on sirged ja pingelised jäsemed. Kõht tuleb tõmmata ja tuharad pinges. Veenduge, et selg on sirge. Kui lõõgastate kõhtu ja tuharaid, läheb koormus kohe alaseljale, mis ainult süvendab seljavalu, nii et olge ettevaatlik, et mitte langeda ja langeda. Sügavale kaldale on sirge, kõva joon kroonist kreenini. Vajadusel raskendab harjutus omakorda parempoolse ja vasaku jala tõstmist, jättes kaalu kolmele jäsemele.
3. Kobra
Mis on kasutamine: „Cobra“ treeningut saab teostada kahel viisil: esimeses on põhirõhk rindkere lihaste avamisel ja teisel juhul selja ja puusade tugevdamisel. Selle harjutuse puhul on kõige olulisem meeles pidada, et alumine selja ei ole pingestatud. Need harjutused on väga kasulikud neile, kes kannatavad seljavalu all, kuid ebaõige toimimine võib põhjustada vigastusi.
Kuidas teha: Kobra esimese versiooni jaoks peaksite maomaama, seadke puusad külgedele, tõmmake oma luude luud põrandale nii palju kui võimalik, venitage käed enda ees ja seejärel järk-järgult rebige oma keha põrandalt, sirutades sirge käe ette. Pingete eemaldamiseks vööst on vaja suruda press ja avada rindkere. Pinged peavad olema terade vahel. Teise variandi puhul on vaja teha sama asi, kuid keha, vaagna ja piklike, pinguliste jalgade asemel tõusevad.
4. Nurk
Kasutamine: Harjutus "nurk" leevendab pingeid tagant, joondab selg ja venitab reie rindkere ja tagumise pinna lihaseid.
Kuidas seda teha: Selle harjutuse tegemiseks sirgete jalgade abil, mis on õlgade laiuses, lean ettepoole ja puudutage põrandat käega. Jaotage koormus käte ja jalgade fookuse vahel. Püüdke järk-järgult venitada selja, tõsta oma pea üles oma käte vahel ja tõmmata vaagnat alla. Põhitegevus toimub selgrooga, nii et te peaksite tagama, et te ei libiseks, ei painuta põlvi ega pinguta lihaseid, mis ei pea pingutama. Tuleb tõmmata ainult seljaosa. Slaidi asendist sirutage see horisontaalselt sirgjoonena. Kui see harjutus ei tundu sulle enam keeruline, siis pärast selja sirgjoonest sirutamist lisage rindkere avamine, langetades järk-järgult rindkere põrandale.
5. Istub vastu seina
Mis on kasutamine: Seina vastu istudes on kõige lihtsam viis oma selgroo juhtimiseks, sest see jääb sirgeks. Samal ajal töötab vaagna intensiivselt puusade lihastega. See on üks parimaid harjutusi neile, kes ei taha oma seljajõudu tüvega koormata, kuid vajavad tugevat survet tuharale, reitele ja alumisele jalale.
Kuidas teha: Suruge seljaga seina vastu, lõõgastuge seljaga, tõmmake kõhtu, alumine selja tuleb vastu seina. Hoolimata asjaolust, et sein reguleerib selgroo suunda, olge ettevaatlik, et vältida libisemist. Aeglaselt madalam, kuni jalad on 90-kraadise nurga all painutatud. Reied sobivad parema sobivuse tagamiseks kõige paremini külgedele. Veenduge, et seljaosa on seina külge surutud ja ei võta põhikoormust.
11 põhjustab kroonilist pinget seljal
Tehke neid asanasid minimaalse pingutuse ja maksimaalse lihtsusega.
Me elame maailmas, mis on täis ärevust. Päevad liiguvad nagu palavik ja me saame lahkuda ainult pidevatest muredest öösel. Paljudele meist süvendab ärevust asjaolu, et me oleme sunnitud kulutama suurema osa ajast ebamugavale positsioonile, istudes arvuti ees või autoga sõites. Selle tulemusena stressi “elama” kehas, nõrgestades lihaseid, sidemeid, liigeseid ja piirates liikumisi. Pingete koormus paneb õlgadele survet ja tundub, et see pole meie võimuses seda lasta.
Tegelikult võib kõik olla erinev. Isegi kui teil on vigastusi või kannatate kroonilise stressi all, ei tohiks te meeleheidet tekitada. Õige lähenemise abil saate teada, kuidas lihaseid lõdvestada ja endine liikuvus taastada.
Tühistamise sündroom
Kui olin 17-aastane, sattusin autoõnnetusse. Kulus kaua aega, enne kui sain täielikult taastuda, kuid vigastuse tõttu jäi minu vasak klavikatsioon lühendatuks. Aja jooksul põhjustas struktuurne tasakaalustamatus asjaolu, et vasak õla nihkis ja hakkas avaldama survet emakakaela selgroolülidele. Paar aastat pärast õnnetust hakkasin joogat praktiseerima. Kuna asanas paranesid ja üleminek keerukamatele asenditele, muutusid kaela ja õlgade probleemid üha tavalisemaks, piirates praktikat ja suurendades vigastuste ohtu. Hoolimata asjaolust, et õpetajad aitasid mu keha sirgendada, mu kael ja ülemine seljalihas ei soovinud lõõgastuda. Mõne aja pärast avastasin, et krooniline pinge kaob pärast massaaži ajutiselt. Ma arvasin, et joogal on kindlasti sama mõju, peamine on teada, milliseid harjutusi teha.
Minu otsingud krooniti edukalt - kohtusin õpetaja Angela Farmeriga, kelle lähenemine joogale erines terviklikkuse ja sügavuse poolest. Ma nimetaksin seda "kõrvaldamise meetodiks", sest see mitte ainult ei aita pingest vabaneda, vaid ka "kõrvaldab" lihaste kalduvust täita tavalist, kuid paraku vale tööd. Oluline on luua konstruktiivne dialoog oma kehaga ja mitte piinata seda pideva püüdega midagi muuta. Selgus, et selline suhtumine iseendasse aitab kaasa lõõgastumisele ja rahule - taustale, millega tegelikud muutused toimuvad. Tutvunud meetodiga lähemale, otsustasin katsetada. Ja leidsin, et minu probleemi lahendamise võti asub passiivsetes asendites, mis on tehtud tekkide, tugede ja muude materjalidega. Olles nendes asanas lõõgastunud, hakkasin oma töös aktiivselt kaasama kõvasti lihaseid. Püüdsin hoida füüsilise mugavuse tunnet, et viia see kogu jooga praktikasse. Mida iganes sa tegin, püüdsin seda teha minimaalse pingutuse ja maksimaalse lihtsusega, mis lõppkokkuvõttes aitas mul saavutada oma eesmärki.
Hingamisrütmis
Minu programm põhineb lõõgastustreeningutel. Igaüks saab neist kasu - isegi need, kes pole oma elus ühtegi asana teinud. Aktiivsemate ja keerulisemate ülesannete täitmisel saate neid harjutusi uuesti ja uuesti naasta. Tundub, et see võib olla lihtsam kui unustada kõik ja lõõgastuda. Kuid enamasti oleme nii harjunud rõhutama, et me peame lõõgastumisest teadust õppima. Lihtsaim on lamada kõva, mugava pinnaga ja lasta ennast puhata. Selles asendis ei pea lihased töötama ja nad hakkavad ise lõõgastuma. Kuid selleks, et lõõgastumine oleks sügavam, peavad need reaktsioonid olema teadliku töö tulemus. Saladus on lihtne: peate oma tähelepanu keskenduma hingamisele ja see omakorda aitab avastada pingeid tekitavaid piirkondi ja lõõgastuda.
Niisiis, laske selili ja häälestage hingamisrütm. “Püüdke” teda lasta lihastel lõõgastuda ja liikuda sissehingamise ja väljahingamisega. Tundke kogu treeningu ajal hinge. Vaata, kuna see laiendab keha ruumi. Kuula oma tundeid: on võimalik, et mõned piirkonnad tunduvad pingelised ja tundmatud hingamise ja väljahingamise suhtes. Kujutage ette, et hingamine tungib nendesse kõvadesse, "tumedatesse" piirkondadesse või isegi nende sügavustesse. Pidevalt keskendudes keha kinnitatud aladele, aitame neil lõõgastuda. Olge kannatlik ja ärge heitke meelt, kui tunned, et pinge on vastupidine ja ei lähe ära. Ära anna alla ja muutus ei hoia sind liiga kaua ootamas.
Pidevalt tugevate lihaste tõttu võib tunduda nõrkus, valu, tuimus ja jäikus. Uurige oma probleemset ala eripära, keskendudes sellele kogu teie tähelepanu. Ilma hingamisrütmi häirimata paluge lihastel järk-järgult liikuda pingest lõõgastumisele, alates jäikusest vabadusse, kõvadusest pehmusele. Nüüd proovige teha sama lihtsates kaldenurkades, mis aitavad teil õrnalt kaela ja õlgade jäigaid lihaseid venitada. Nende harjutuste tegemine ei oota, et pinge jätaks teid üleöö. Lihased on juba kindla positsiooniga harjunud ja selle stereotüübi kõrvaldamiseks kulub aega. Võimalus lõõgastuda on kunst, mida käsitletakse samm-sammult. Ühel päeval tunnete, et teie kõvad lihased hakkasid reageerima sissehingamisele ja väljahingamisele ning teie taju on muutunud teravamaks.
"Likvideerimise" protsessi käivitamisega suudame me tunda jälge, mida minevik on meie kehas jäänud. Ära karda seda - lihtsalt alusta iseendaga dialoogi. See praktika võimaldab teil tungida sügavamatesse ja avastada mälestusi, mille kogemus oli korraga blokeeritud. Päeval, mil mul oli õnnetus, palus mu õde mulle minna paaripäeval. Minu „valitud” osutus kutt, kellele ma ei meeldinud. See oli see, kes juhtis õnnetuse ajal. Pärast aastatepikkust lõõgastust avastasin äkki, et olin oma õe suhtes kohutavalt vihane: pikka aega hakkasid tundma pahameelt ja viha. Samal ajal sain ma ise leida suured positiivsete emotsioonide varud. Kroonilised lihasplokid põhjustavad vaevu märgatavat ärevust, mida paljud meist isegi ei kahtlusta. Kuna õlarihma lihased lõõgastuvad, tunnete, kuidas see aeglaselt lahustub, andes viis rahule ja selgusele.
Eesmärgile lähemale
Niipea, kui märkate, et "kõrvaldamise" protsess hakkab tulemusi andma lihtsa passiivse asendi korral, jätkake aktiivsematel harjutustel - venitades käsi, alalist lasteasendit ja kaela venitamist, mis kasutavad rohkem lihasenergiat. Siin on vaja lihaseid venitada, hoolimata kergest ebamugavusest, mis võib esineda kehas. Liikumisi sundides sünkroniseerige need hingamisrütmiga, nagu te tegite eelmistel põhjustel. Lihaste vastupanu ületamiseks kasutage juba omandatud oskuste likvideerimist. Liiga teravad liikumised võivad põhjustada isegi rohkem pingeid ja isegi valu, nii et töötage aeglaselt ja hoolikalt, andes oma kehale võimaluse järk-järgult harjuda uute liigutustega. Usaldage oma hingamist ja tervet mõistust - nad ütlevad teile intensiivsuse, millega harjutada. Tunne, kui palju väljahingamine aitab lõõgastuda. Perioodiliselt võib tekkida tunne, et suurema heleduse ja laiuse loomiseks on vaja muuta keha asendit. Tehke seda aeglaselt ja hoolikalt, valmistades ennast intensiivseks tööks.
Mitte kepp, vaid piparkoogid
Keerulisemate asanaanide abil võidakse leida, et pinged keha ülemise osa lihastes, mida teil oli võimalik varasemates asendites vabaneda, naaseb. Selle põhjuseks on asjaolu, et me kasutame lihaseid, mis peavad jääma lõdvestuks - meile tundub, et see asana muutub lihtsamaks. Nii näiteks, kui Bakasanis (kraanadükid) tasakaalustatakse, pingutavad paljud nende kõri ja isegi mooingut. Laevades - tõstke õlad üles ja pigistage kael. Ilmselgelt kahjustab see ainult kujutist. Liigne pingutus, mis ei võta jõudu, takistab vaba õhuvoolu ja energiat, teeb meid haavatavaks.
Järgmised asanasid, mida sa pead tegema, on painutades tahapoole. Püüdke kõigil kulutustel hoida neid seisukohti kergesti, pidage meeles, et nad, nagu ükski teine, ei suuda anda vabadust rinnus ja õlavöö. Olge tähelepanelik ja keskendunud, tehke neid aeglaselt, mõtlikult ja kannatlikult. Tunda ülemäärast pinget ja lõdvestuda, keskenduda hingamisele ja kuulata oma tundeid. Edasine kallutamine keerdjalgade abil, küljele levinud keha, koerad põlved, sfinksi, koobra ja koerte löömine nõuavad tõsist ülakeha tööd. Selleks, et see ala ei oleks kinnitatud, on lihaste pehmus aktiivsetest liikumistest hoolimata vajalik. Pehmus ei ole nõrkus, vaid pinge puudumine. Et see aitab kaasa lihaste veojõule aktiivse töö ajal.
Pehmus võimaldab ka tunda sisemist tuge, mis moodustub kujutise õigeks toimimiseks. Säilitades kokkupuute hingamisega, tunnete valulikke ja raskeid kehaosasid. Olles need leidnud, korrigeerige asana ja pange tähele keha muutunud tundeid. Kui te tunnete, et kui sa venitad käsi ülespoole keerates, siis on õlad kinni haaratud, pange oma peopesad puusadesse. Kui kaelas tekib ebamugavustunne, langetage pea vähe - peaksite leidma positsiooni, kus ei ole valu või pinget. Kas kannatlikkus ja lase kehahoiakul areneda - üks hea päev, kui te ei tee oma täisversiooni, vaid tunnete sisemist laiust ja kergust.
Pidev töö oma tundeid kasutades aitab kiiresti unustada valu kaelas, õlgades ja ülemisest seljast. Tänu istuvale eluviisile võib see ala perioodiliselt uuesti tugevneda, kuid kogu teie käsutuses oleva asanaside arsenaliga saate teada, kuidas teie probleemiga toime tulla. Pärast kirjeldatud harjutuste teostamist tunnete end pärast hea massaaži. Nendes asendites lõõgastumise kunst aitab vältida pingeid keerulisemates asanades, anda elujõudu, kergust ja kauaoodatud vabaduse tunnet.
1. Kaela venitamine tekil
Rullige tekk tihedaks, siledaks padjaks. Asetsege seljal nii, et see oleks kolju aluse ja õlgade ülemise serva vahel. See loob tuge kaela ja rindkere ülakehale. Painutage põlvi. Asetage peopesa alus otsaesisele ja ühendage küünarnukid. Sulgege silmad ja häälestage hingamine, vaadates, kuidas keha rütm on kehas vaevu märgatavate liigutustega. Tunneta, millised kaela-, õlg- ja seljaosad on sissehingamisel ja väljahingamisel. Julgusta neid lõõgastuma tekil ja seejärel tõmmake õlalabad peast maha. Soovi korral korrake liikumist mitu korda. Püsi selles asendis kuni 5 minutit. Seejärel eemaldage rull ja laske veel kord hingata, jälgides kaela, õlgade ja ülemise selja tundeid.
2. Käte selja taga venitamine
Lie selili ja painutage põlvi. Kaela all saab rullida. Lükake oma peopesa alumise käe alla käega peopesaga ja tõmmake see välja nii, et sõrmed "vaataksid" juhtumi vasakule poole. Kui tunnete valu või kihelust, ärge venitage kätt liiga kaugele. Laske hingamisel kergendada pingeid õlalihastes. Alustage oma abaluu liigutamist üles ja alla, viies oma liikumise sisse sissehingamise ja väljahingamisega. Jällegi, võttes küünarnukki alla, vajutage see põrandale. Tehke seda treeningut 5 minutit, seejärel korrake teist kätt.
3. Käte venitamine osapooltele
Lie vasakul küljel ja painutage põlvi, pea - rullil. Laiendage oma vasaku käe põrandale teie ees ja haarake randmega paremale. Ärge painutage oma paremat kätt küünarnukis ja ärge pingutage õlga. Kui te välja hingate, tõmmake oma paremat kätt vasakuga, kuni tunnete vastupanu oma parema õlaga. Püüdke pingeid leevendada ja tõmmata parem käsi raskemaks. Ärge pigistage klambri ja õlaraba. Nüüd looge reaktsioon: keerake kõht paremale ja laske parem jalg põrandale, jalg painutatakse põlve. Veojõu suurendamiseks tõstke ka vasak põlve. Hoidke seda asendit 3 minutit, seejärel pingutage õrnalt õla tasandil paremat kätt paremale. Teostage teisele poole.
4. Baby Pose Standing
Paigaldage jalad vaagna laiusele paralleelselt. Keerake põlvi nii, et te kallutate ettepoole, keha langetage puusadelt. Võta õlavardad peast eemale ja laiendage klambri piirkonda. Lõõgastuge seljaga ja tunnete, kuidas oma kehahoiakut tehes vabastavad seljaaju lihased aeglaselt pingeid. Asanast välja tulles tunne, et keha on saanud nii kergust kui ka stabiilsust.
5. Kaela venitamine
Seisa Tadasanas (mäe kujutis). Paigutage jalad vaagna laiusele ja vajutage need põrandale. Suunake saba luuk ja pea kroon pikeneb selg. Laiendage vasakut kätt üles ja katke oma parema kõrva külge - su pea kaldub veidi vasakule. Ärge kallutage seda tagasi ja ärge laske lõugal lagi tõusta. Asetage parem peopesa paremale õlale, sõrmed kaela suunas. Hingake sügavale minutiks. Lase lihastel lõõgastuda ja pikendada oma hingamise ja hingamise ajal. Kallutage pea õrnalt vasakule ja suunake oma parem õlg alla. Pärast treeningu lõpetamist lõõgastuge ja korrake seda teisiti.
6. Korpuse U-pöörd
See harjutus õpetab teid keerama ilma liigse stressita kaela, õlgade ja ülemise seljaosas. Jaotage jalad 120 cm laiusele ja venitage käed külgedele. Lase hingamisel luua ruumi rinnus. Vaagna asendit muutmata pöörake paremale. Kujutage ette, et süda on ratta telg, mille kodarad on kinnitatud abaluude, õlgade ja käte külge. Teie parem käsi peaks olema oma õlgadega kooskõlas: liigutades selle liiga kaugele, tihendate õlaliigese. Lase hingel luua kehas vabadus ja hajutada pinget - õlavöö ja rindkere jäikuse põhjus. Nagu see juhtub, lokkige sügavamale. Ärge painutage vöökoht - see põhjustab alumise selja kokkusurumise. Hoidke 15–20 hingetõmbet ja tehke seda muul viisil.
7. Keeramine ettepoole kallutades jalgadega laialdaselt
Jaotage jalad 120 cm laiuseni ja sirutage selg. Pikendage seda, tehes siledad sügavad hinged ja väljahingamised. Ilma laiendit rikkumata, nagu te välja hingate, liigute edasi, keha on põrandaga paralleelne. Langetage vasaku käe sõrmede põrandad põrandale (või tellisele) nii, et harja oleks õlaliigese all. Sirge vasakut kätt ja asetage parem käsi ristil. Vaagna liigutamata jätke oma vasaku käega põrandast maha. Tunne rindkere tõus. Tõmmake parempoolne õlg tagasi, äratades ülemise selja lihaseid. Laiendage õlad ja ülemine seljaosa paremale, nagu te tegite ka eelmisel. Laiendage oma paremat kätt nii, et see moodustab õlaga ühe rea. Tehke asana 10–15 hingamistsüklile. Enne kui te seda teisele poole korrate, langetage oma peopesad puusale, kallutage keha alla ja hoidke selles asendis 30 sekundit.
8. Koer teie süles
See asend aitab vältida ülemise selja ülestõmbamist läbipainde ajal. Pukseerige kõik neljale, reied põrandaga risti, peopesad õlgade all. Ilma vaagna langetamata liigutage käsi ettepoole, et rindkere oleks põrandal. Tõmmake kõhust sõrmede otsa. Kui käed ei ole küünarnukides pikendatud, laiendage oma peopesad laiemaks. Aktiivselt töötavad käed lõõgastavad ülemise selja lihaseid. Langetage otsaesine põrandal või, kui paindlikkus seda võimaldab, oma lõug. Tehke 10–15 hingamis tsüklit.
9. Esitage sfinksi
Koeralt teie süles asuva sphinxi poole liikumiseks vajutage kindlalt oma peopesad põrandale. Pöörake selja ümber ja liigutage käsi edasi. Langetage vaagnat alla. Kui küünarnukid puutuvad põrandaga kokku, tõmba selg ja tõuseb sfinksi. Tõmmake jalg tagasi ja vajutage matile. Suunake sabaosa põrandale ja viige õrnalt alumine kõht lülisamba poole. Palmid ja käsivarred toetuvad põrandale ja käte tagumine pind ulatub õlgadest küünarnukini. Lõõgastuda lõõgastuda ülemine selja - see loob rohkem ruumi ribide vahel, aitab tõsta klambri piirkonda ja kogu rindkere ümbermõõtu, tekitamata kurgu pingeid. Hoidke asana 10 hingamise tsüklit.
10. Cobra Pose
Laske magu maha. Asetage peopesad õlgade alla ja vajutage küünarnukid külgedele. Sissehingamisel rebige rinnus põrandast, jättes käed kergelt küünarnukkidele. Kui te välja hingate, tõmmake alumine kõht ja suunake see ülemmäära poole - see kaitseb alaselja ja aitab paremini painutada rindkere selg. Hingata, nagu te hingate, suunake oma abaluude alla. Tõmmake õlavarred tagaküljelt tagaküljel asuvate ribide lähedale. Lükake oma peopesad põrandast välja nii, nagu soovite neid kehale lähemale tuua. Suunake ribi ettepoole ja ülespoole - see aitab tõsta aheliku piirkonda ja tõmmata ülemine seljaosa hästi. Sirgendage oma käsi ja kujutage ette, et õlalabad tõstavad südame piirkonda üles. Hingamisega liigutage klambreid välja, väljahingamisega, vabastage pinge. Püsi positsioonis nii kaua, kuni selg on liikumas hingeõhuga ja venib. Siis, kui te hingate, vajuta aeglaselt põrandale.
11. Koera koon üles
Tehke Cobra Pose. Lükake oma varbad ja vajutage kindlalt oma peopesad põrandale. Suunake õlad tagasi ja tõstke külgmised ribid üles. Kui rindkere avaneb, laske jalad metatsarsusel maha ja rebige vaagnast põrandast maha. Ärge keerake ülemist selja ringi ja ärge pigistage õlgu. Tunne, kuidas abaluude alumised servad aitavad südamepiirkonda üles tõsta. Võtke oma pea tagasi. Kui kael on selles asendis kinnitatud ja õlad liiguvad ettepoole, vaadake otse ette. Pose välja tõmbamiseks tõsta oma vaagnat ja alandage seda oma kontsadesse. Lean ettepoole ja lõõgastuge Balasanas (beebi poos).