Meie tervist, meeleolu ja heaolu määravad suures osas selgroo seisund - keskne südamik ja kogu keha toed.

Selg on meie tervise aluseks

Meie tervist, meeleolu ja heaolu määravad suures osas selgroo seisund - keskne südamik ja kogu keha toed.

Seetõttu soovitavad paljud eksperdid kogu keha taastumist ja noorendamist, taastades liikuvuse ja parandades seljaaju toitumist.

Nendeks spetsialistideks on Mirzakarim Norbekov, ainulaadse vanuseliste muutustega tegelemise meetodi autor, samuti luu- ja lihaskonna süsteemi pidevad progresseeruvad haigused ning siseorganite kroonilised patoloogiad.

Mirzakarim Norbekov - ainulaadse keha ja vaimu tervendamise meetodi autor

Norbekovi spordivõimlemine selgroo jaoks on tema autorite taastamise programmi aluseks.

Järk-järgult, ilma järskude järskudeta ja tarbetute pingeteta kaasavad Norbekovi seljaaju harjutused, mille videod me nüüd teie tähelepanu esitame, töösse kaasatud kõik selgroolülid, aktiveerides seda ümbritsevates kudedes ainevahetust.

Emakakaela lülisamba, rindkere, lumbosakraalne - nad kõik saavad harjutamise käigus piisavalt tähelepanu. Aja jooksul võib selgroo liigeste võimlemine vabaneda kroonilisest seljavalust, väsimusest ja väsimusest, halbast meeleolust ja soovimatusest liikuda. Peamine on anda talle aega iga päeva jooksul ilma vaheaegu võtmata.

Seljaaju liigese võimlemine võimaldab teil vabaneda kroonilisest seljavalust, väsimusest ja nõrkusest, halbast tujust ja soovimatusest liikuda.

Vaja on lihtsalt sellist tasu eakate selgroo ja nende jaoks, kes on olnud pikka aega samas asendis, töötades arvutiga, liigutades vähe, kes kannatavad ülekaaluliste või luu- ja lihaskonna haiguste all. Harjutusi tehes võite tunda unustatud kergustunde seljas ja kogu kehas, olla täis jõudu ja energiat kogu päeva jooksul.

Kõik mõtlemisprotsessid, kõik emotsioonid ja tunded on juhitud signaalidega, mis levivad läbi keha seljaajus.

Selg on seotud meie tundete, emotsioonide ja mõtete reguleerimisega.

Seljaaju tervise säilitamisega suurendate oma elukvaliteeti ja teete vanadust ja selle loomulikke haigusi. Soovitame alustada tee tervisele kohe, alustades lihtsast võimlemiskompleksist.

Norbekovi võimlemine selgroo video jaoks:

Articular võimlemine MS Norbekova sissejuhatusega:

Norbekovi võimlemine selgroo jaoks:

On vaja tegeleda selg! Parem on alustada noortest, et mitte käia... Hea programm. Mulle meeldib, et Norbekov keskendub mitte ainult kehale, vaid ka meeleolule, hingele. (Lyuba)

Kas Norbekovi võimlemine on selgroo jaoks tõhus?

Selleks, et kõik organid töötaksid teie jaoks nagu Šveitsi kella, siis piisab pool tundi ööpäevas oma selgroo töötamiseks.

See ei ole füüsiline tasu, mitte kehaline kasvatus. Need on spetsiaalselt seljaaju seljaga liigutatud liikumised, nii et ristteede kettad venivad.

Teie jalutuskäigust sai taas nagu balleriin. Teie mälu on tagasi oma kohale. Ja jälle sa nägid, et maailm ei ole nii halb, kui sa arvad, aga ilus!

Näidustused ja vastunäidustused

Võimlemine Akadeemik Norbekova alustab keha kaitsesüsteeme, parandab selgroo seisundit. Osteokondroos, intervertebral hernia - need haigused on pikaajalise depressiooni, stressi põhjuseks. Neid ravib harjutuste kompleks, muutus suhtumises endasse.

Süsteemi ei näidata kõigile. Ettevaatlikult ja alles pärast arsti nõuandeid kaasata tegevusse lapsi. Sel moel ka selgroo ja liigeste juba esinevate haiguste ravi nõuab ka meditsiinilist konsulteerimist.

Igasuguse valu pärast, lõpetage need kohe. Sellise võimlemisega raseduse ajal, pärast operatsiooni, ägenemiste, krooniliste haiguste, südameinfarkti, rabanduse, vaimse haigusega on keelatud.

Üldreeglid

Me alustame meeleolu, meie elu juhtimist, suhete parandamist ümbritseva ringiga, kõige elementaarsemast - selgroo. Kontsentraat: 99 protsenti töötab vaimse seisundiga.

Üks protsent on harjutustehnika. Treeningu ajal pöörake tähelepanu kunstlikult loodud hea tuju. Kujutage neid huumoriga.

Iga harjutust korratakse kümme korda.

Kuidas teha?

See selgroo, veresoonte, närvisüsteemi liigeste koolitus. Ja mis kõige tähtsam, vaimu koolitamine, uskumine ennast, et sa oled mees suurtähtega. Kõik, mida saab elus, sa oled elu kapten, lähedaste toetus.

See on süsteem. Ja soojenemine, millest me alustame, on künnis, millest me siseneme.

• Loo kunstlikult rahulik. Kujutage ette, et peadel on kroon ja hoidke sobivas asendis.
• Lõdvestage rinnaku.
• Lõdvestuge oma õlgadele.
• Lõdvestu käed.
• Lõdvestage oma nägu.
• Lõdvestage keha pingestatud sisemisi osi.
• Sirge selg.
• Tehke kunstlikult hea tuju.

Laienda oma õlad, rinnus. Tõmmake kõht üles. Naba on patellast kaks sõrme. Hingamine on natuke pingeline, kui näeks kunstlikku rõõmu. Tunne, kuidas pinges hinges kehas tekitas füüsiline resonants. Lihtsa vaimu tüüp. Selles olekus tuleks harjutusi teha iga päev.

Auricles:

• Kõrvade haardamine. Tõmmake need maha ja veidi välja. Me kontrollime kehahoiakut, naeratust.
• Siis - üles ja veidi küljele.
• Küljele ja veidi tagasi. Rõõmuga, rõõmuga!
• Me teeme ringiliikumise tagasi.
• Järgmine - ringliikumine edasi.
• Me vahetame käepidet - nagu oleksid hõõruda pöidla alused kõrvadesse. Pisutage peopesad teravalt.

Harjad:

• Tõmmake käed edasi. Suruge rusikad, lahti. Rõhk on sõrmede painutamisel! Rõõmuga!
• Teravalt kokku surutud rusikad. Anname kõigile oma hea tuju. Rõhk on sõrmede laiendamisel.
• Tulge õndsuse olekusse.
• Me tegutseme käte liigeste abil. Klõpsame iga sõrme eraldi.
• Kontsentreerige sõrmed väikese sõrme ja pöialt ringikujuliselt. Siis - pöidla ja väikese sõrme vahele.
• Käed teie ees. Lean peopesad alla, tõmba enda poole.
• Keerake peopesad üles, tõmmates teda.
• Loksutage käepidemeid.
• Käed paralleelselt põrandaga. Ladoshki viib pöidla poole.
• Palms vallandab
• Raputage käsi.
• Fistid surutakse rusikasse, pöörates ringi. Ühes, vastupidises suunas.

Küünarnukid:

• Me peame pea nii, nagu oleks see kroon. Põrandaga paralleelsed õlad. Küünarnukid painutatud.
• Me vääname küünarvarre iseendast. Jälgige, et hoida õlgade liikumist. Peaasi - ära kustuta positiivse suhtumise mälust!
• Pöörlev liikumine iseendale.
• Lõdvestu käed.

Õla liigesed:

• Hooldus õlaliiges. Sirged käed vabalt langetatud.
• Me pöördume käsitsi meie ees. Ühises - noored ja tervis!
• Me vääname sama kätt vastassuunas. Ketruse tempo on erinev.
• Vaheta käed. Teine käsi, mida me teie ees keerame.
• Vastassuunas.
• Me juhime tähelepanu hinge.
• Suunake otse. Teineteise suunas tõmbame õlgadele edasi.
• Me vähendame labasid. Me püüame neid võimalikult palju ühendada.
• Õlad alla. Selgroog sujuv. Näol - naeratus. Me asendame üha suureneva jõupingutuse nõrgenemise. Langetage õlad võimalikult madalale.
• Õlad üles. Püüame jõuda oma kõrvu.
• Lase pingutusest lahti. Keerake õlad jälle kõrvu.
• Õlgade ringliikumine edasi. Huvi õlaliigeste vastu. Pööramise amplituud on piir.
• Sama liikumine tagasi.
• Käepidemed torso juures. Ladoshki lõi välja. Liigutused on nagu neid põrandale keerates!
• Käed vastupidises suunas. Rõhuasetus - jõupingutused, nõrgenemine.
• Raputage käsi.
• Jalad veidi laiemad kui õlad. Teostame harja ülemise rindkereosa keerdumist.
• Käepidemed rinnal. Parem tõmbab vasakule. Loomulikult ainult õlad, pead. Ülejäänud torso on kinnine.
• Pöörake vasakule. Me jõuame peatuseni ja suurendame jõupingutusi, püüdes liikumist jätkata.

Kuidas ravida lümfostaasi alumise jäsemega rahvahäiretega? Lugege seda artiklit.

Jalad:

• Kergelt tõsta jalg. Tõmmake sokk välja. Kevadliikumine. Jalg on sirge.
• Tõmmake kanna ette, tõmmake sokk välja
• Muuda jalga. Tõmmake sokk sinust eemale. Sirutage jala, tõmmake sokk enda poole.
• Muuda jalga. Jalgrull sissepoole. Me liigume selle juurde, laiendame ühist üha rohkem.
• Viige jalg välja. Pingutus-lõõgastumine vaheldumisi.
• Korrake neid harjutusi teise jala abil. Kõigepealt sees. Siis välja. Naeratus, kehahoiak!
• Muuda jalga. Teeme jalgade ümmarguse liikumise abil mõlemas suunas. Jalg on liikumatu.
• Sama teine ​​jalg.

Põlveliigesed:

• Pöörake kaela päripäeva vastu. Trummipulk on lõdvestunud.
• Jalad paralleelsed. Palm põlvili. Põlvede ringliikumine sissepoole, väljapoole. Ridge on sirge. Me vaatame meie ees.
• Koormuse ümber koormus. Pärast iga liikumist painutage põlvi.
• Vastassuunas. Põlved koos.

Hipi liigesed:

• Rikkumise lähedal paremal. Sama ka vasaku jala puhul. Torso kinnisasja. Lanyardi liigutamine.
• Keskenduge puusaliigesele. Naerata! Hoia kehahoiakut.
• Loksutage jalgu.
• Lükake reide küljele. Kneecap joonistab seinale ringi. Tähelepanu puusaliigesele.
• Sama vastupidises suunas.
• Muuda jalga. Pöörake puusaliigutust.
• Sama vastupidises suunas.
• Jalad lähedal. Astuge sirgendatud jalgadele.
• Kõik vööst kõrgemal asuv on liikumatult. Liikumine - puusaliigeste tõttu. Lean kogu jalgsi.
• Me tõuseb sokkidele.
• Me kõndime kontsaga. Tundke oma pea kroon! Õlad sirutatakse.
• Lülitage jalgade välispinnale. Me astume nende poole. Ära unusta naeratada.
• Lülitage peatuse sisepinnale. Jätkame jalgsi sirgetel jalgadel.
• Harjutus hingamise jätkamiseks. Jalgade laius. Sügav hingamine. Hingata Hingata välja aeglaselt. Hingamisel väljub keha pingest ja väsimusest. Me loome end iga hingamise ja väljahingamisega.

Emakakaela selg:

• Sirutage oma pead. Me kallutame seda õiges suunas. Püüame õlaga kõrvaga puudutada, õlad on kinnised.
• Sama vastupidises suunas.
• Sirutage oma pead. Me vaatame otse. Me pöörleme pea nina ümber. Lőpeta ühel viisil, kroonige vastupidi.
• Sama vastupidises suunas. Nina on liikumatu.
• Sirutage oma pead. Me kummardame. Nina eesmärk põrandale, see on kinnine. Pöörake temet ühes suunas, lõug vastupidises suunas.
• Muuda kujutist.
• Joondage pea. Loobu tagasi. Nägu ulatub laeni. Me arendame pea: lõua ühes suunas, kroon vastupidi. Muuda kursust.
• Joondage pea. Me vaatame meie ees. Me vääname. Aeglaselt heidame oma silmad paremale ja me pöörame oma pea piirini.
• Vastassuunas.
• Joondage pea. Kõik ülaltoodud harjutused on ühendatud pideva tsükliga.

Ülemine rindkere:

• Käed lukus. Lõua rinnale. Õla kompositsioonid on suunatud üksteisele. Sirge harja. Liikumatu seljatükk. Hingamine ei ole aeglane. Käed tagasi. Õlad liiguvad ilma õlgadeta. Me püüdleme selles suunas ülespoole.
• Me tõstame ühe õla, me alandame teist.
• Vastassuunas.
• Pöörake õlavarre ettepoole. Sama tagasi.
• Jalgade laius. Küünarnukid, õlad. Me vaatame otse. Pöörake kohtuasja ülemine osa. Kõht ja allpool on kõik liikumatud. Pakitud äärmuslikku punkti. Me püüame edasi minna.
• Sama vastupidises suunas.

Ridge'i alumine rindkere piirkond:

• Mindfulness lülitub alumises rindkere piirkonnas. Täpselt seljatab. Käsitsi nagu kallistamine midagi. Pea painub alla. Lisame jõupingutusi. Siis pisut tagasi ja kiirustage üles. Käepidemed tagasi. Õlaplaadid. Sternum kiireneb.
• Joondatud. Käsi ümbritseb oma pea. Küünarnukk on suunatud lagi. Vaadake küünarnuki taga. Venitage küljele.
• Muutke oma käsi.
• Õlad liiguvad ümbermõõdu ümber. Liigutab kogu lülisamba sabaäärele.
• Edasi vastupidises suunas.
• Me paneme rusikad neerude keskele. Me vähendame küünarnukke. Seljaaju edasi. Siis edasi, teenime sabaluu. Me parandame.
• Taz, reied, jalad on kinnistumatud. Joondatud.

Kuidas ravida täiskasvanuid lamedad jalad? Kasulikud soovitused selles artiklis.

Lumbosakraalne selg:

• Me parandame urogenitaalsüsteemi, taastades seksuaalsuse. Jalad, mis on põlvedel pooleldi painutatud, seista õla laius. Taz edasi. Torso on liikumatu. Sabaots tõuseb üles. Me hoiame selja vertikaalselt. Me suuname ainult nimmepiirkonda.
• Siis sama peapea pea taha.
• Jällegi, me kiirustame ülaosast ülemisse.
• Natuke torso edasi. Põlvi võib kergelt painutada. Kas kokkad jõudsid peani. Keerake alaseljale.
• Me teeme väikese rulli tagasi. Me painutame alaselja, tõmmates sabaosa pea taha. Jaga ühtlaselt koormust.
• Me lõõgastame alaselja.
• Ringikujulised reieluud. Torso on liikumatu.
• Kinnitage see asend, venitage külge, suunates keha küljele.
• Muuda kujutist. Lükake teine ​​reide küljele. Jätke see rõõmuga uuesti!
• Lean toetatud reie külge. Me suuname nimmepiirkonda.
• Jalad koos. Käe ülespoole. Palm üritab lae puudutada. Alusta kallutamist. Tõmmatud üle
• Muutke oma käsi. Teine käsi üles. Rullige uuesti.
• Võimlemine kapillaaride ja laevade jaoks
• Alustage lihaste värisemist. Me nõrgendame torsot ja raputame

Kogu harja pöörlemine:

• Seljaaju on kõigi liigutuste telg.
• Me alustame keha pehmet väändumist. Käed õlarihmale. Vaata küünarnukist laeni. Lisame jõupingutusi. Hoia rulli edasi, pöörake ümber. Rullige mööda harja telge vastassuunas. Vaata tagant küünarnukist. Pinge-lõõgastumine. Me naaseme rulli kujule ja joondame.
• Ridge sirge, õlad tagasi. Torso pöördus äärmusliku punkti poole. Lisage jõupingutusi.
• Sama vastupidises suunas. Chin suunatakse rinnakule. Vaadates üle oma õla.
• Joondatud. Lean küljele. Pöördumine. Pea, õlad, rinnaku pöörlevad seljaaju ümber, paigutatakse laeni. Vaadates üle õla.
• Asendit muutmata pöörake vastupidises suunas. Me jõuame äärmuslikku punkti.
• Rulli teisele küljele. Me pöörame ümber harja, hoiame rulli. Kasutage seljaosa, jõuame äärmuseni.

Rahustav hingamine:

• Hingata nina. Käed üles. Hingata - käed alla. Me hingame lihtsalt, rahulikult. Me sulgeme oma silmad, kujutame ette, kuidas kogu keha on täis maagilist jõudu.
• Hingamise reguleerimine. Tagakülg on sirge. Me venitame ülespoole. Silmad suletud. Palm on kujuteldaval jahedal pinnal.

Harjutuste ülevaated

Marina

Pean ütlema: see võimlemine ei ole kõigile. Me tulime sektsiooni koos sõbraga, ta lahkus pärast esimest õppetundi. Raske öelda. Ma jäin ja ei kahetsenud. Nüüd tunnen rõõmu kogu kehas. Nagu sündis uuesti!

Sergei

Okulist saatis mind Norbekovis osalenud gruppi. Tundub, et see on seos - nägemine ja selg. Selgus, et on - pärast kahte kuud kestnud koolitust oli parem näha.

Oleg

Töötas välja seljavalu. Loomulikult võib osteokondroosi käiku ravida hernia - see on liialdus. Kuid ennetamine võib seda teha.

Norbekovi tervislik tervis - selgroo võimlemine

Akadeemik Norbekov on kogu maailmas tuntud keha tervendamise süsteemide kohta. Eriline tähelepanu väärib selgroo võimlemist. Norbekov oli üks esimesi, kes hakkas haigust ravima seestpoolt, mitte ainult selle väliseid sümptomeid, ulatudes selle sügavamale. Sellised haigused nagu osteokondroos, hernia ja muud seljaaju patoloogiad ei ole ainult teatud luukoe protsesside tagajärjed, vaid ka kogu keha talitlushäired. Ainevahetus ja hormonaalsed muutused, stress või depressioon on võimalikud - kõik see avaldab negatiivset mõju. Norbekovi lülisamba võimlemine aitab kõrvaldada paljud neist teguritest, aidates kaasa inimese taastumisele ja võimaldades tal leida sisemist harmooniat.

Norbekovi võimlemine selgroo jaoks

Norbekov ise, kirjeldades oma süsteemi, ütleb, et ainult 1% edu saavutab, ülejäänud 99% on positiivne infusioon ja enesepakkumise psühholoogia. Viimane aitab luua head tuju. Vaimselt peate ette kujutama meeldivalt rõõmustava seisundi, mis on võimlemine, ja iga harjutus peaks toimuma selles mugavas tunnetuses.

Liigutuste tegemisel on vaja iseendas areneda positiivselt iseloomulikke tunnuseid, sealhulgas järgmist:

• võime täielikult kontrollida keha ja meeleolu;
• rahulik ja kindel;
• usk enesesse ja teistesse omadustesse, mis tema enda arvates puuduvad.

Selgitades selgroo võimlemist, peab Norbekov viimast selliseks ukseks või künniseks, mille kaudu me siseneme süsteemi, et tervet organismi tervendada. Seetõttu ei ole üllatav, et mõned süsteemi harjutused sarnanevad masseerivatele nõelravi punktidele: kõrvadel, lõual ja paranasalis.

Norbekov rõhutab, et seljaaju liikuvust saab taastada igas vanuses. Ta soovitab pöörata tähelepanu sellele, kuidas lapsed on liikuvad, ja võrrelda seda meie madala aktiivsusega elustiiliga, eriti kui laiskuse tõttu eelistate veeta vaba aega liikumises, vaid lamades.

Võimlemine hõlmab kolme omavahel seotud osa:

• Articular võimlemine, mille eesmärk on koolitada selg.
• Veresoonte ja närvisüsteemi väljaõpe.
• Koolita vaimu ja usku ennast.

Võimlemine hõlmab maksimaalset keskendumist liigestele, teised liikumised loetakse abistavateks. Põhimõtteliselt on harjutused mitu järjestikust venitavat liikumist.

Näidustused ja vastunäidustused

Võimlemine Norbekova aitab käivitada keha kaitsemehhanisme, parandada selgroo seisundit. Sellised riigid nagu osteokondroos ja intervertebral hernia on tihti tihedalt seotud emotsionaalse taustaga ning on tingitud pikematest süvenditest ja pingetest. Neid koheldakse lihtsate harjutustega ja muutes hoiakuid enda suhtes.

Pange tähele, et süsteemi ei näidata kõigile. Kõigepealt peate oma arstiga nõu pidama, eriti kui teil on juba haigus. Igasugune valu ei ole lubatud - olles neid tundnud, lõpetage harjutamine. Samuti on harjutuste vastunäidustused rasedus, operatsioonijärgne periood, haiguste ägenemine ja kroonilised haigused, insult, südameatakk, vaimsed häired.

Harjutused selgroo jaoks Norbekovi poolt

Mõtle, millised harjutused hõlmavad selgroo võimlemist vastavalt Norbekovile. Samuti ärge unustage, et teie hea tuju mängib olulist rolli. Parandage oma kehahoiakut ja naeratust, hingake oma kehasse energiat ja alustage seda.

Võimlemine Norbekov emakakaela selgroo jaoks

• Vaja on keskenduda spetsiaalselt emakakaela piirkonnale. Lõug peaks rinnus alla pingutama. Vajalik on vahelduv lõõgastumine ja valguse pinge. Iga uue pinge puhul jätkake treeningut, suurendades pingutust. Kehasse peab jääma usaldusüksus.
• Püsti püsti, liigutage pea veidi tagasi. Venitage lõug vaheldumisi lõõgastavalt ja pingutades.
• Siruta pea, kalluta seda paremale. Püüa oma kõrva külge õlale puudutada. Hoidke oma õlad endiselt. Seejärel muutke asukohta, puudutades vasaku kõrva vasakule õlale.
• Sirutage pea, keerake see küljele nii, et lõug on suunatud ülespoole. Korrake sama ka teisel poolel.
• Sirutage pea ja kallutage seda alla. Sellises asendis keerake lõua ühes suunas ja seejärel teises suunas.
• Kergelt pööra oma pea tagasi, keerake lõug küljele ja seejärel muutke suunda.
• Sirutage oma pead ja vaadake edasi. Keerake kaela. Vaadake aeglaselt paremale ja keerake kaela selle järel. Muuda suunda.
• Norbekovi võimlemine emakakaela lülisamba jaoks on lõppenud aeglase ja vaba peaga, mida tuleb korduvalt korrata mõlemal küljel.

Harjutused rindkere selgroo jaoks

• Käed lukustuvad teie ees olevas "lukus". Vajutage lõug rinnale, suunake õlaliigeseid enda poole. Hoidke selja sirge, fikseerige alumine seljaosa. Pole vaja hinge kinni hoida.
• Sarnane harjutus, aga käed "lossis" on taga. Tõmmake õlaliiged tagasi, ilma õlgade tõstmist ja õlgade vähendamist. Püüdke selles asendis rinnaku abil ülespoole.
• Üks õlg tõstab üles, teine ​​alumine. On vaja vahelduvat pinget ja lõõgastust.
• Käed madalamad, venitavad põrandale, langevad õlad. Tõmmake vaagna ettepoole, hoidke selg sirgelt. Lukusta selles asendis. Tõstke oma õlad nii kõrgele kui võimalik, venitage pea laeni.
• Pöörake õlaliigeseid edasi, seejärel tagasi.
• Jalad peale, jalad peaksid olema nagu põrandale liimitud. Hoidke oma küünarnukid eraldi, asetage käed õlgadele, vaadake oma ees. Kõigepealt keerake oma silmad, siis pea, siis õlad ja rinnus. Puusad ja kõht ei tohiks liikuda. Pöörake äärmuslikule punktile ja proovige edasi minna. Tehke sama harjutus teises suunas.
• Harjutus töötab selg kaelast talje poole. Poseerige nagu sa hoiad oma käsi ümber midagi suurt. Keerake pea alla ja pingutage ise. Siis võtke oma käed tagasi, oma kroon jõuab üles ja veidi tagasi, oma rinnakukku jõudes.
• Joondage, painutage käe pea taha, suunates oma küünarnukki laeni, suunake oma silmad küünarnukiga. Venitage ja muutke oma käsi.
• Teha õlad aeglaselt ringikujuliselt, püüdes suurendada amplituudi. Tehke sama ka teisel poolel. Treeningut tehes peaksite tundma laine kogu selg.
• Fists paigutatakse neerupiirkonda. Hoidke oma küünarnukid võimalikult tugeva liigutusega, selgitades selg edasi.
• Söötke sabaosa edasi. Alumise selja lukustuse asend ja lülisamba paindumine teises suunas.
• Asetage käed õlgadele, jalad peale, jalad peaksid olema liikumatud. Võtke silmad ära, seejärel keerake pea ja õlavöö, rinnus, kõht. Sama vastupidises suunas. Sel juhul ei tohiks vaagna liikuda.

Nüüd kaaluge harjutusi Norbekova nimmepiirkonna jaoks

• Jalad on veidi lahti ja poolhaarad. Taz peaks tulevikku vaatama. Torso kinnitus. Sabaosa jõuab liikuvate liikumiste abil allapoole.
• Keerake nimmepiirkonda. Hoidke selja sirge. Sabaots ulatub pea tagaosale.
• Arch selg. Koormus peab olema jaotunud kogu selgroog.
• Keerake keha ettepoole, painutage põlvi veidi. Tagakülg ulatub pea tagaküljele jõulises liikumises, lõõgastudes alaseljas.
• Keerake alaselja kergelt tagasi. Sabaosa peab ulatuma pea tagaosale.
• Tee ringikujulised liikumised ühel ja teisel küljel. Mäleta positiivseid emotsioone.
• Liigutage puusa paremale ja veidi tagasi. Tehke reie elastsed liigutused küljele. Siis tee nõlvale nõlv, mille sa võtsid. Võtke teine ​​puusa ja tehke sama.
• Jalad kokku pandud. Ühe käega tõstate vertikaalselt ülespoole ja püüdleme sellega, nagu tahaksite lagi puudutada, painutada. Muutke oma käsi.

Norbekovi võimlemine hõlmab ka selgroo väändusi.

• Paigutage jalad, kinnitage jalad põrandale. Proovige koormust ühtlaselt jaotada. Liikumine peaks olema sile, ilma valu. Asetage käed õlavööle. Sellises järjestuses on vaja sujuvalt suunduda: esmalt vaadake, siis pea, õlad, rindkere, kõht, puusad, puusad ja jalad.
• Peate pöörduma äärmise punkti poole. Pingutage, seejärel lõdvestuge. Tehke sama ka teisel poolel.
• Asetage käed õlavööle. Painutage torso ja pöörake, suunates silma ülespoole küünarnukist. Lisage jõupingutusi ja pöörduge äärmusliku punkti poole. Seejärel keerake selgroo telge ümber teises suunas.
• Keerake selja sirge, asetage käed õlavööle. Pöörake niimoodi ümber: esmalt vaadake, siis pea, õlad, rindkere, kõht ja väände puusade lõpus. Rullige äärmuspunktini ja lisage pinget. Tehke sama ka teisel poolel.

Lõpuks hingake sügavale, et rahustada teid, sissehingamisel, tõsta käsi, samal ajal väljahingamisel, langetage neid.

Sellised lihtsad liigutused koos õige meeleoluga aitavad vältida paljusid seljaaju probleeme. Asjakohased videod aitavad teil neid paremini mõista.

Võimlemine Norbekova selgroo jaoks

Sel ajal on seljaaju probleemid paljude inimeste jaoks olulised.

Veelgi enam, kui varem kannatasid ainult vanemad inimesed, siis täna on nad kiiresti nooremad ja teatud haigused võivad tekkida isegi üsna noortel inimestel.

Lihas-skeleti süsteemi taastumiseks on palju meetodeid.

Üks neist on Norbekovi võimlemine, mida peetakse alternatiivmeditsiini esindajaks.

Õiged liikumised annavad suurepäraseid tulemusi, kuid autor ise väidab, et vaimne suhtumine ei ole vähem tähtis ja veelgi enam.

Tehnoloogia autorist

Mirzakarimi Sanakulovitš Norbekovi nimi on paljudele teada. Ta on “Enesehooldusinstituudi” asutaja, akadeemik ja üks alternatiivse meditsiini tuntumaid esindajaid.

Norbekovi liigendivõimlemine selgroo jaoks on viis tervise taastamiseks, ühendades organismi sisemised ressursid enesekontrolli ja muutuste kaudu, eelkõige nende suhtumises oma tervisesse.

Selle meetodi ajalugu on üsna pikk. Autoril oli oma mõju ise ja ta sai vabaneda raskest neeruhaigusest ja paljudest teistest sellega seotud probleemidest. Praktika aastate jooksul parandas ta tehnikat ja tegi selle veelgi tõhusamaks. Ekspertide arvamused selle ravimeetodi kohta on mitmetähenduslikud, kuid aitas paljudel inimestel selgitada selgroo probleeme, mis on selle tõhususe parim tõend.

Spetsialistide arvamused võimlemisest Norbekoviga jagatud

Arsti Norbekovi meetodi olemus

Norbekovi spordivõimlemine selgroo jaoks on osa üldisest liigeste võimlemisest, sealhulgas harjutused, et töötada välja peaaegu kõik keha liigesed. Harjutused on piisavalt lihtsad ja piisavad, et neid paar korda meelde jätta.

Harjutused annavad võimaluse võidelda seljaaju kõveruse vastu, parandavad põikivahemike seisundit ja selgroo terviklikkust. Tervel selgrool on positiivne mõju üldisele tervisele.

Selle tehnika peamised eesmärgid on järgmised:

• Saavutada kontrolli oma keha üle, taastades liikuvuse ja normaalse elurütmi.
• Tunne liikumise rõõmu ja tunda tervist ja noori. Koormused aitavad tunda elujõudu, suurendada paindlikkust ja paindlikkust.
• Keha parandamiseks üldiselt. Tehnika autor on kindel, et selg on sissepääs inimkeha sisesüsteemi, mille kaudu saame luua kõik tervise „seaded”.

Võimlemine koosneb kahest osast:

• harjutused liigeste endi jaoks;
• vereringe ja närvisüsteemi väljaõpe;
• parandada nende sisemist maailma ja suurendada enesekindlust.

Õige suhtumine on väga oluline. Sa pead uskuma oma tervenemisse. Autori sõnul on see edu peamine võti. Te peate saatma kehale signaali, mis harjutab edu. Selle saavutamiseks ei ole nii lihtne, kuid see on oluline.

Enne harjutuste vahetamist peate neid psühholoogiliselt häälestama. Autor rõhutab teadliku teostamise tähtsust. Samal ajal peate mõistma selgroo struktuuri. Oma konkreetse saidi kaudu töötades peaksite keskenduma sellele võimalikult palju ja mitte kasutama ülejäänud. Seejärel töötatakse välja veel üks osakond ja seega teostatakse kogu võimlemine järjepidevalt.

Sellise süsteemi eelised on selle kättesaadavus - see ei nõua olulisi investeeringuid, harjutusi saate teha kodus. Lisaks on see tõesti tõhus, kui teete kõik õigesti.

Puuduseks on vastunäidustuste olemasolu. Pange tähele, et psühholoogilise teguri tähtsust silmas pidades on vajalik stabiilne närvisüsteem.

Näidustused ja vastunäidustused

Näidustused on mis tahes probleemid selgroo ja liigestega: osteokondroos, hernia jne. Lisaks saate seda teha haiguste ennetamiseks.

Võimlemine Norbekova määrati selgroo liigeste mitmesugustele probleemidele

Siiski on vastunäidustusi, mis hõlmavad järgmist:

• Rasedus;
• Krooniliste haiguste ägenemine;
• Ebastabiilne psüühika;
• Hiljutine operatsioon;
• Hiljuti kannatasid südameinfarkt ja insultid.

Isegi kui teil ei ole terviseprobleeme, konsulteerige enne harjutuste tegemist oma arstiga.

Võimlemine Norbekova selgroo jaoks: harjutuste kogum

Esimene asi, mida peate tegema enne harjutuste tegemist, on kunstlikult luua rahu ja hea tuju iseendale:

• Püüdke ette kujutada, et peadel on kroon ja hoidke oma asendit sobivaks.
• Lõdvestage oma rinnaku, õlad, käed, nägu.
• Nüüd proovige lõõgastuda keha pingestatud sisemisi osi.
• Sirge selg.
• Naerata ja proovige ennast võimalikult hästi teha.
• Laiendage oma õlad ja rindkere.
• Tõmmake kõht üles.
• Hingamine peaks olema veidi pingeline. Pinge peaks tekitama kehas füüsilise resonantsi, nagu oleksite õnnelik.

Seega loome me suured vaimud ja kogu aeg teostame harjutusi just sellises olekus.

Te peate alustama õppetundi kerge soojendusega, mis sisaldab miniharjutusi kõrvade, käte, õlgade ja põlvede jaoks:

• Masseerige oma sõrmi kerge liigutusega. Tõmmake need pisut alla ja küljele.
• Teostage 8-10 pöörlevat liigutust.
• Tehke kõigepealt käed 8-10 pöörlevat liikumist ühes suunas ja seejärel teises suunas.
• Pange oma käed aeglaselt rusikadesse ja lahti.
• Tehke käega mitu pöörlevat liikumist, kõigepealt küünarnukist ja siis õlaliigest.
• Nüüd tõstke ja langetage oma õlad. Korrake ka 8-10 korda.

Pärast sellise minikompleksi valmimist minge põhiharjutustele. Neid on palju Norbekovi kompleksides. Kujutage ette peamist.

Video: "Norbekovi võimlemine osteokondroosiga"

Emakakaela lülisamba harjutused

Järgnevalt on välja pandud harjutused emakakaela jaoks

• Keerake lõug ettepoole ribi poole. Esiteks, ärge pingutage liiga palju, lõug peaks kergesti alla libistama. Tugevdage pinget järk-järgult, vaheldades seda lõõgastusega.
• Kallutage oma pea tagasi lõua suunas. Venitada vahelduvat pinget lõõgastusega.
• Kas pea vaheldumisi kallutatakse paremale ja vasakule, püüdes jõuda õlaga kõrva. Õlad ise ei tohiks liikuda.
• Lõika üles. Pöörake pea ühelt küljelt teisele. Harjutus peaks olema lihtne, püüdke vältida tarbetuid jõupingutusi.
• Tee harjutus samamoodi, osutades lõugale.
• Keerake kaelale. Vaadake, alustage liikumist paremale, pöörake järk-järgult oma peaga selles suunas. Korrake sama ka teisel poolel.
• Võimlemine viiakse lõpule pea ümmarguse liikumisega. Tee harjutusi sujuvalt ja õrnalt, igas suunas.

Harjutused rindkere selgroo jaoks

Vajadusel saate teha rindkere harjutusi.

• Käed "lukk" teie ees. Vajutage lõug rinnale, suunake õlad üksteise suunas. Ninaga ei tohiks samal ajal liikuda, hoida selja sirge. Sel juhul hoidke hinge kinni.
• Harjutus toimub samal viisil, kuid käed peavad olema tagantpoolt konksud. Õlad liiguvad tagasi nii, nagu sa tahaksid abaluude liigutada.
• Õlad vaheldumisi liiguvad üles ja alla, samal ajal peaksid nad liikuma samas suunas. Alternatiivne pingutus lõõgastusega.
• Lükake käed alla, venitage samal ajal põranda suunas, justkui vaagnat tõmmates üles. Seljaosa peaks olema sirge. Lukusta see asend mõneks ajaks. Vastupidi, venitage oma õlgadele, püüdes neid võimalikult kõrgele tõsta.
• Õlad täidavad pöörlevaid liikumisi edasi ja tagasi.
• Küünarnukid tuleb lahjendada küljele, asetada käed õlgadele. Alustage oma pilgu küljele, seejärel pöörake emakakaela piirkonda, õlgu ja rindkere. Jalad tuleb paigutada veidi, kõht ja puusad ei liigu. Pöörake kogu tee ja proovige pööret veidi rohkem laiendada. Siis naasta algasendisse ja korrake sama, liikudes teises suunas.
• Püüdke ette kujutada, et üritate oma käega midagi suurt kinni haarata, levitada oma käsi laialt. Keerake oma pea ettepoole, tunnete valgustugevust. Alustage oma käte tagasitõmbamist, pea ja rindkere saadetakse üles.
• Keerake üks käsi ja asetage see pea taha, suunates küünarnukki ülespoole. Vaata ka vajadust, hoides selja sirge. Tunneta kerge pinget, seejärel vahetage käed.
• Tehke õlgade pöörlemine võimalikult suure amplituudiga.
• Fists asetatakse neerude alaseljale. Küünarnukid tagasi, seljaga selg. Samal ajal tuleks liikumised teha elastseks.
• Lükake saba luu ettepoole ja fikseerige see asend, seejärel pingutage selg.
• Jaotage jalad veidi, asetage käed õlgadele. Pöörake külgedele, kõigepealt liigutades oma silmad ja keerates järk-järgult kogu keha, sealhulgas mao. Vaagna peaks jääma liikumatuks.

Nimmepiirkonna harjutused

Järgnevalt kirjeldatakse vöökohtade harjutamise tehnikat

• Jaotage jalad, painutage põlvi veidi. Vaagna peaks olema suunatud üles, torso peaks jääma liikumatuks. Tehke jõulisi liikumisi, justkui venitaksite oma sabaluu üles.
• Keerake selja, enne kui tunnete veidi pinget. Kujutage ette, et tagakülg pea taha. Alternatiivne pingutus lõõgastusega.
• Jällegi tõmmake kokkipuu pea tagaosale, kuid juba kergelt painutades jalgu.
• Hip täidab vaheldumisi mõlemas suunas ümmargusi liikumisi. Liikumine peaks olema sile.
• Tõstke üks käsi üles ja proovige jõuda võimalikult kõrgele. Ärge eemaldage kanna põrandast. Tehke sama käsi teisel käel.

Lisaks kasutage väänatud selg:

• Pöörake külgedele, alustades vaagna liikumist. Tehke kõike eespool kirjeldatud viisil, kuid samal ajal pöörake vaagnat ja jalgu.
• Asetage käed käsivarrele, kallutage keha küljele. Seejärel keerake torsot, kuni see peatub. Vaata üles. Korrake sama ka tagaküljel.
• Korrake esimest treeningut, kuid keerake seda veidi. Selleks kallutage selja ja asetage käed õlgadele. Lõpeta puusade pööramine nii, et jalad jääksid liikumatuks.

Pärast kõigi harjutuste lõpuleviimist rahustage oma hingamist vähe ja isegi mäletage naeratuse ja õige meeleolu kohta. Te saate neid harjutusi iga päev läbi unustada peagi selgroo probleemidest.

Video: "Norbekov Articular Gymnastics"

Järeldus

Seega tõstame esile järgmised põhipunktid:

• Võimlemine Norbekova aitab tõhusalt vabaneda seljaprobleemidest või takistada nende esinemist.
• Õige meeleolu ja usu paranemisse on väga oluline.
• Harjutused on lihtsad, soovitatakse neid järjekindlalt täita.
• Soovitatav on regulaarselt uurida. Samal ajal on oluline nii liikumiste suhtumine kui ka õigsus.

Laadimine vastavalt Norbekovile

M. S. Norbekov (Mirkazarim Sanakulovich Norbekov) on Inimese Enesetervise Instituudi, alternatiivse (mittetraditsioonilise) meditsiini esindaja, asutaja, mitmete selgroo ja kogu keha parandamise raamatute autor. Paljude haiguste ravi aluseks Norbekov peab mitte ainult regulaarset treeningut tema poolt välja töötatud meetodil, vaid ka inimese psühho-emotsionaalse seisundi stabiliseerumist, ilma milleta on võimatu täielikult taastada inimkeha põhifunktsioone. Laadimine Norbekovi sõnul sisaldab tervet rida harjutusi, mis autori sõnul ei leevenda mitte ainult kroonilist selja- ja liigesvalu, vaid aitavad ka ravida hüpertensiooni, vabaneda pidevast väsimuse sündroomist ja mõista, kuidas parandada ja arendada kodus.

Mis on Norbekovi süsteem?

Tema meetodil õppimise peamine ülesanne Norbekov peab isikliku potentsiaali avalikustamist olemasolevate puuduste kõrvaldamiseks ja oma keha ja vaimu pidevaks parandamiseks. Keskuses, mille korraldas “Filosoofia ja psühholoogia doktor” (seda ise Norbekov ise nimetab), on välja töötatud mitmeid meetodeid, mis erinevad mitte ainult vanusest, vaid ka soost. Selline jagunemine, nagu autor usub, on vajalik, sest naissoost ja meessoost organitel on tõsised anatoomilised ja füsioloogilised erinevused ning kõik harjutused tuleb valida eraldi, võttes arvesse neid erinevusi.

Norbekov ütleb oma väljaannetes, et keha füüsilist täiuslikkust ja taastumist ei ole võimalik saavutada ilma meeli puhastamata ning ainult moraalselt terve inimene saab oma keha regulaarselt koolitada, mistõttu on Norbekovi klasside peamised eesmärgid järgmised:

• suurendada enesehinnangut ja stimuleerida enesetäiendamist;
• loominguliste võimete realiseerimine;
• suurendada sotsiaalset ja tööalast tegevust;
• kõige positiivsema suhtumise loomine enda, oma keha ja enda võime suhtes.

Seljaajuhaiguste füüsilise korrigeerimise meetodid on kombineeritud psühhoteraapia ja autogeensete toimetega, mille eesmärk on stressiteguri kõrvaldamine ja suurenev vastupanu väliste olukordade mõjule.

See on oluline! Harjutuste terapeutilise tulemuse saavutamiseks on vaja täita kõik programmi tingimused, mille peamine eesmärk on teostada harjutusi ainult positiivses meeleolus.

Kuidas muuta koolitus tõhusaks: töötamiseeskirjad

Selleks, et selgroog oleks mitte ainult tõhus, vaid ka ohutu, on vaja järgida teatud reegleid. Norbekov soovitab teha päevas ja kogu kehas harjutusi, koolitades vähemalt 20-30 minutit päevas, kuid positiivse dünaamika kujunemise oluline tingimus on stressiteguri puudumine treeningu ajal ja hea suhtumine. Alusta koolitust on vaja ainult hea tuju korral.

Kui soovid täpsemalt teada saada, milliseid harjutusi ei saa skolioosiga teha, ning kaaluda keelatud koormusi, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

Emotsionaalse stressi või äärmise väsimuse korral tuleb lõõgastavate tehnikate abil liigitada klassidesse: aroomiteraapia, audioteraapia, soola vann. Sa võid lihtsalt lõdvestuda veidi lamavas asendis, kuid ärge tehke seda kauem kui 10-15 minutit, sest tugev verevool lihastesse võib põhjustada ülemäärast piimhappe sünteesi, mis kliiniliselt võib ilmneda seljavalu suurenemise, valuliku põletustunne tõttu ( selgroo "põletused"), lihasnõrkus.

Teised näpunäited, mis aitavad parandada selgroo funktsionaalset seisundit ja taastada normaalset lülisamba liikuvust, samuti peatusdüstroofilised ja degeneratiivsed muutused intervertebraalsetes ketastes, on loetletud allpool.

1. Enne klassi soovitab arst vaadata naljakas filmi või telesaateid. See aitab häirida igapäevastest ja professionaalsetest probleemidest ning luua õige suhtumise.
2. Kui teil pole aega televiisori vaatamiseks, saate peegli ees mängida ja ennast ise lõbustada. Samal ajal on soovitatav teha kõrvaklambrite passiivne massaaž: neid saab närida, venitada, väänata ja teha meetmeid, mis võivad põhjustada naeratust.
3. Alati tuleb alustada koolitust väikese soojendusega - see aitab vältida piimhappe liigset tarbimist lihaskoesse.

See on oluline! Hoolimata asjaolust, et Norbekov ise väidab, et tema võimlemine sobib kellelegi ja kellel ei ole vastunäidustusi, on soovitatav enne klasside alustamist konsulteerida spetsialistiga.

Harjutuste komplekt

Kõik harjutused tuleb läbi viia rahulikus tempos. Lihased peaksid olema lõdvestunud, ei tohiks olla tõmbeid ega äkilisi liigutusi. Laadimise ajal on oluline tunda iga lihast ja liigest ning mõista, millistel eesmärkidel rakendatakse teatud harjutusi ja milliseid eeliseid saab asutus sellest. Tehke iga treening 7-12 korda.

Soojendage

See on koolitusprogrammi oluline osa, sest hea soojenemine võimaldab lihaseid soojendada ja sidemete vigastamise riski vähendada.

Tabel Harjutused soojendamiseks.

Harjutused selgroo jaoks Norbekovi poolt

Akadeemik Norbekov ja tema kogu organismi taastamise süsteem on meditsiinis juba pikka aega tuntud. Siiani on tema näiliselt lihtsad harjutused selgroo jaoks väga huvitavad ja seal on palju toetajaid, vaatamata sellele, et praegu on palju selliseid autoõpetusi. Norbekov oli üks esimesi, kes ravis haigust seestpoolt, mitte ainult selle väliseid ilminguid, jõudes selle sügavamale.

Osteokondroos, hernia või muu selgroo haigus - kõik need ei ole ainult mõnede luukoe hävitavate protsesside põhjused, vaid ka keha kui terviku rikke tulemused. Aine metabolism, hormonaalsed muutused, ootamatu stress või pikaajaline depressioon tekivad - neil faktoritel on paratamatult hävitav toime. Norbekovi liigeste võimlemine selgroo paranemiseks, kõrvaldades paljud neist teguritest, viies inimese harmooniliseks.

Võimlemine Norbekova selgroo jaoks

Rääkides oma süsteemist, ütles dr. Norbekov korduvalt, et 99% sellest koosneb enesepakkumise psühholoogiast ja ainult 1% harjutustest ise.

Enesepakkumine loob hea tuju. Vajalik on vaimselt ette kujutada meeldivalt rõõmsameelne seisund, mida võimlemine annab, ja täita iga harjutuse selles meeldivas tundes.

Ühe liikumise korral peate meeles pidama mingit head iseloomu, näiteks:

• võime oma keha ja meeleolu vabalt omada
• rahulik ja kindel
• usu iseendasse ja kõikidesse teistesse omadustesse, mida me meie arvates puuduvad

Seda võimlemist automatiseerimisel ei saa aktsepteerida:

• sa pead tundma iga liikumist, see peaks andma rõõmu
• ärge kartke lisada oma harjutustele huumorit ja mõnikord tunnete end nagu väike ahv

Süsteemi põhiülesannete sõnastamisel vaatab Norbekov selgroogu uksena, künnisena, mille kaudu me süsteemi siseneme, et parandada kogu organismi.

Seetõttu ei tohiks see süsteemi üllatavaid harjutusi üllatada, iseloomulikult meenutades akupunktuuripunktide masseerimist: nina läheduses asuvad kõrvad, lõual.

Seljatoe liikuvuse taastamine, ütleb Norbekov, on võimalik igas vanuses, mitte ainult laps. Teadlane soovitab pöörata tähelepanu laste liikuvusele ja võrrelda seda täiskasvanu istuva elustiiliga, eriti nendel hetkedel, kui "laiskus lööb oma pead ja soovitab rohkem istuda ja lamada."

Võimlemine koosneb kolmest omavahel seotud osast

• liigeste võimlemine, selgroo praktikandid
• veresoonte ja närvisüsteemi väljaõpe
• õpetada vaimu ja usku ennast kui isikut (suurtähtega)

Ühine võimlemine keskendub peamisele liikumisele ja vaimsele mõjule liigese ümber, kõik muud liikumised loetakse selle liideteks.

Liigese võimlemise peamine liikumine koosneb mitmest järjestikusest venitamisest.

Parim asi, mis on psühholoogilise "täidisega" liigeste võimlemine, ütleb autorile ise selle video, mis on Norbekovi süsteemi täisversioon.

Võimlemine Norbekova selgroo jaoks

Norbekovi harjutuste näited

Võimlemine toimub suurepärases meeleolus - see on selle põhitingimus

Kõik algab kõrvade "laadimisega":

Kõrvade masseerimine toimib bioloogiliselt aktiivsetel punktidel, mis on kasulik kogu kehale ja loovad rõõmsa meeleolu. Massaaži näited:

• tõmmake kõrvad alla ja veidi külgedele, siis ka üles, tagasi
• pöörake päripäeva vaheldumisi edasi-tagasi. Iga liikumine toimub 8 kuni 10 korda.

Mõned harjutused käed, küünarnukid ja õlaliigesed:

• sõrmede pigistamine rusikasse ja lahti
• küünarvarre ja õla liigeste pöörlemine
• õlgade tõstmine ja langetamine ning muud harjutused

Suurem osa võimlemisest on selgroo erinevate osade laadimine. Mõned harjutused:

Võimlemine kaela jaoks:

• Pöörduge vaimselt emakakaela piirkonda, langetades lõug rinnale, vaheldades iga venitusliikumise lõõgastusega. Igale venitusele lisame veidi rohkem vaeva, jõudes järk-järgult piirini. Treeningu teostamisel arendage rahulikku enesekindlust
• Samamoodi teostame harjutusi vaheldumisi, kui pea on kallutatud, paremale õlale ja vasakule
• Keerake pea läbi külgede üles, vaheldumisi vasakule ja paremale, tõstes oma lõua üles
• Langetades lõug rinnal, liigutage pea aeglaselt esmalt paremale, püüdes langetada õlgaga, seejärel vasakule

Harjutused rindkere piirkonnas

• Ülemine rindkere selja keeramine: relvad õlal. Parema käega haakige vasak käsi ja tõmmake see paremale ja pöörake käe järel, iga liikumise juures jõuame järk-järgult peatuseni
• Me lukustame oma käed meie ees, sirutades selja, viies õla liigesed kokku.
• Samamoodi teeme lukk meie kätega meie taga ja pärast rindkere ettepoole painutamist püüame õla terad kokku tuua

Lumbosakraalse selgroo harjutused

• Jalad on õlgade laiusega, põlved on pooleldi painutatud, vaagna on kergelt ettepoole painutatud, teeme liigutusi coccyxiga ülespoole
• Kallutades ettepoole ja liigutades alla, liigutame sabaluu tagasi ja liigutame seda ülespoole.
• Vaagna pööramine alaselja ja rindkere piirkonna fikseeritud ülemise osaga
• Keha raskuse ümberpaigutamine vaheldumisi paremale ja vasakule

Kokkuvõtteks, Norbekovi enda ajalugu, filosoofia ja lood.