MUSCLE ALUSPÕHIMÕISTLUS-LUMBAR-RÜHM on peamine ja kõige võimsam hip flexor. Neid lihaseid nimetatakse sageli lihtsalt nimmepiirkonnaks. Rühma kuuluvad lihased: nimmepiirkonnas paiknevad nimmepiirkonnad, ileum (asub vaagnapiirkonna kammkarbi sees) ja väikesed nimmepiirkonnad (kulgevad suurte nimmelihaste väljastpoolt). 40% inimestest on väike psoaslihas.

Iliopsoasi lihasgrupp on ühel küljel kinnitatud selgroo siseküljele kõhuõõnde paiknevate elundite taga ja teisel küljel selgroo alumise osa nimmeriba ja vaagna luude siseküljega. Kõhukujulise kalde all liiguvad nad reie ülemise osa külge (suuresse luu). Kui jalad on pingelised, surutakse iliopsoasi lihased kokku ja painutatakse pagasiruumi reie suunas. Kui jalad ei ole pingelised, siis nende lihaste kokkusurumise tagajärjel kantakse põlved rinnale ja puusaliiges on painutatud puusa.

Ileo-nimmepiirkonna lihaste grupp hoiab keha sirgel positsioonil, töötades jalgsi, jookseb ja jalgpalli mängides. Sarnaselt teiste keha lihastega mängivad nad väga olulist rolli spordis ja tantsus.

Nende lihaste stressipunktide põhjus on liiga suur. Korduvad ülekoormused põhjustavad reielihaste korduvaid ja tugevnenud kontraktsioone. See juhtub tavaliselt siis, kui on kaasatud tantsimine, võimlemine, sörkimine, tõmbamine ja spordid, millel on löögid (näiteks jalgpall). Samal põhjusel esineb pingepunkte, kui tehakse liiga palju kükitusi, pikaajaline istumine, kui põlved on üle puusaliigese taseme ja kui pikali istuvad.

Kui pingepunktid on iliopsoaslihase ülemises osas, ilmub valu vertikaalsuunas mööda alaselja selgroo. See on ainult ühel küljel - mõjutatud lihase küljel. Valu tõuseb seisvas asendis ja väheneb kaldenurgas, kui jalad on painutatud põlvedele ja puusaliigesele. Kui pingepunktid asuvad iliopsoaslihase alumises osas, avaldub valu soole piirkonnas ja reie ülemisel küljel. Nende lihaste tugev kokkutõmbumine raskendab keha sirget asendit.

Iliopsoase lihaste palpatsioon on üsna keeruline, kuid võimalik. Selleks, et lihaste ülemist osa haarata, peate seljas asetsema. Painutage põlvi, hoia jalad põrandal, liigutage põlvi küljele - valu kõrvale. Selles asendis on iliopsoase lihasrühma töötamiseks võimalik jõuda kõhu lihaste rühma teatud komponentidesse. Asetage peopesad naba tasemele ja seejärel viige need 5 cm kaugusele ristkülikukujuliste lihaste välimise piiri külgedest. Vajutage alla ja poole keha keskjoone suunas, et leida iliopsoade jäik plexus. Vajutades võivad nad valusalt reageerida ja tunduvad sarnanevad köiedega. Süvendades sügavalt, liiguta lihaste naba sisse inguinal ligament.

Lie oma seljal ja painutage põlvi, et tunda pingepunkte puusaliigese sisemuses. Seekord ei pea te oma põlvi vajutama. Tunda kubeme sidet. Jalutage piki sidet kuni puusaliigese ühendamiseni puusaliigiga. Tunne luu peopesaga ja proovige nii palju kui võimalik vajutada sõrmeotstega ja seejärel serva poole. Kui leiate seal pingepunkte, põhjustab see soole piirkonnas valu. Samamoodi saab identifitseerida ka teisi pingepunkte, vajutades vaheldumisi otse puusaliigese lähedal asuva küünarliigese osa peale.

Selleks, et leida punkte, mis vastutavad reie välise valu eest, peate leidma reieluu kolmnurga. Iliopsoaslihase tugevaid paelasid saab tunda reieluu kolmnurga piirkonnas. Pingepunkti leidmiseks suruge seda ala õrnalt alla. Pea meeles, et selles valdkonnas on palju ebakindlaid struktuure, seega olge selle valdkonna mõjutamisel ettevaatlik.

Iliopsomaatiliste lihaste lõplikuks taastumiseks, nagu kõik teised lihased, on pärast lõõgastamist vajalik venitusprotseduur.

Venitamine 1: Laske voodi või laua äärel ja laske jalg, kus te tunnete valu, riputada. Keerake teine ​​jalg puusaliiges nii, et vaagna jääb voodi pinnale (tabel). Hoidke seda asendit 20-30 sekundit.

1 iliopsoasi lihaste venitamine

2 iliopsoasi lihaste venitamine

Stretch 2: Lie põrandal. Asetage käed põrandale oma peopesaga alla rindkere ette. Tõstke ülakeha üles, käed toetuvad põrandale. Painutage oma kaela ja pea lagi suunas: põrandal asuvad jalad tuleb lõdvestuda. Tehke seda 20-30 sekundit. Minge olukorrast välja, aeglaselt relvade lõõgastamisel ja põrandale kukutades.

Kuidas on selja pealmised ja sügavad lihased?

Seljalihased on üks suuremaid lihasrühmi inimkehas ja üks meie keha jaoks olulisemaid. Inimese tagaosas olevate lihaste anatoomia on peamiselt tingitud asjaolust, et nad vastutavad püsti kõndimise eest, st keha stabiilsuse ja liikumise eest püstises asendis. Lihasest korsetti sügavatest (sügavatest lihastest) ja pealiskaudsetest (pindmistest lihastest) selgroo lihastest:

• ühendab selgroolülid ja hoiab harja füsioloogilist kõverat;
• kaitseb lülisambaid liigsetest koormustest;
• moodustab tugeva, kuid elastse luude, liigeste, siseorganite kaitse;
• võimaldab meil kõndida, istuda, painutada, kaela ja torso keerata, tõsta ja langetada käsi ja jalgu.

Kõik see tähendab, et meie kehahoiak sõltub seljaaju lihastest, st keha tavalisest asendist, mida reguleeritakse alateadlikult, pagasiruumi ja liigeste paindlikkust ja liikuvust, aju ja lihaste normaalset verevarustust. Sa pidevalt istuvad või veedad päeva pärast, istud toolile - ja keha sügavuses olevad laevad surutakse kokku ja teil on peavalu või põhjusetu väsimus. Sa pöördusid järsult - ja nüüd kael muutub tuimaks, alumine seljavalu, "nööbib" ristlõike neuralgia ribide all... Kõik see on tingitud nõrkadest, arenematutest seljalihastest, seega isegi kui te ei kavatse saada sportlaseks, tuleb neid kaasata.

Tugev seljaosa: mitte ainult ilu jaoks

Kas olete märganud, milliseid lihaseid kõige sagedamini värisevad spordisaalid? Kõige sagedamini võitlevad uustulnukad nn "demonstratiivsete" lihaste arendamiseks: mehed töötavad biitsepsil ja rinnal ning tüdrukud - puusadel ja tuharadel. Lõppude lõpuks ei ole riiete all nähtav! Kuid see ei ole päris õige: kitsas taljeosa ja tagakülje V-kujuline kontuur moodustavad pingulise, sportliku meeste näo ning tüdrukute ja naiste jaoks tugeva selja abil saate kanda kleidid, millel on tagakülg madalad lõigatud.

Selja lihased on meie keha suurimad töötajad, erinevalt paljudest teistest, on nad pidevalt hõivatud. Spordis osalevad nad peaaegu kõigis rindkere, jäsemete, alumise keha tugevuse harjutustes, nii et nõrga seljaga inimesed ei suuda lihasmassi tõhusalt ehitada, suurendades mürskude töökaalu ja koolituse intensiivsust. Lisaks suurendab nõrk lihaseline korsett vigastuse tõenäosust.

Kuidas toimib selja lihaste süsteem?

Teades lihaste asukohta, nende füsioloogiat ja biomehaanikat, on lihtsam mõista, kuidas konkreetset lihasrühma õigesti arendada, andes talle sobiva koormuse. Seetõttu peaks esimene raamat, mille avate enne oma keha õppimist, olema anatoomiline atlas koos üksikasjalike fotode ja tabelitega. Ei ole üleliigne ja populaarne artikkel müoloogia kohta - teadus sellest, kuidas lihased töötavad ja töötavad, ning teadlike inimeste kommentaaridega videote koolitus aitab teil end tunda, kuidas lihased teie seljas asuvad. Nende seisundi hindamisel ei raiska aega paremini arenenud inimestele ega võta harjutusi nõrkadele.

Anatoomilise klassifikatsiooni kohaselt on seljaosa jagatud viieks tsooniks: selgroolüli, mis ulatub kogu keha peavarrast; scapular ja subscapularis; nimmepiirkonnas ja ristilõikus.

Seljaaju lihaste asukoht on kahte tüüpi:

• pealiskaudselt kinnitatud nn spinous, pikkade selgroo protsesside suhtes (need löögid on tunda piki kogu seljaaju) ja lõppevad õlarihma, ribide, õlgade, vaagna erinevate osadega;
• sügavate paaride, lühemate põikprotsesside kinnitamise algus. Tihedad lihaskiud seovad selgroolülid kokku.

Tagakülje kontuurid moodustavad peamiselt pealiskaudsed lihased, nii et saalis on lihtsam ja mõnes mõttes meeldivam nendega töötada: tulemus on kohe nähtav ja see inspireerib uustulnukaid mitte olema laisk. Sügav, moodustades selgroo ümber korsetti, mis on peast ristisuunas, töötavad koos, nii et enamik neist on ühendatud lihaste rühma "sirgendaja torso". Väliselt on need vaevalt märgatavad, kuid need mõjutavad selja üldist välimust ja on suure koormuse seisukohalt väga olulised.

Pinnalised lihased

Selja ülaosas on trapeziumid, laiimad lihased, "teemandid", väike ümmargune lihas ja tagumine hingamisteede käik. Tagakaane pealiskaudsed lihased moodustavad kaks kihti, mille ülemine osa on suuremate ja madalamate - suhteliselt väikeste.

Esimene kiht

Kulturistid on väga trapetsikujulised, sest see moodustab suures osas keha reljeefi ja selle suurus inimesel näitab kohe, kas ta tegeleb tugevuskoolitusega. Suur ja lame, see katab peaaegu kogu seljaosa - kaela tagaküljelt õlgadele. See lihas algab okulaarse luude, kõigi emakakaela ja rindkere selgroolülidelt ning lõpus on see kinnitatud küünal. Paremal ja vasakul on see täisnurkse kolmnurga kujul ning koos liidetakse ümberpööratud trapetsiks, mille alus on õlgade joonega.

Trapetsia lihaste peamine ülesanne on kontrollida abaluude liikumist. Mõned kiudude kimbud langetatakse, teised tõstavad need üles näiteks siis, kui me õlgade õlgade vaevlemisel või õudustega töötamisel. Trapeti täielikuks äratamiseks ja tunnete, kuidas see pingutustele reageerib, kallutage pea tagasi, hoides selga veel.

Kõige laiem seljalihas on osaliselt kaetud trapetsiga ülalt, selle lai lame kolmnurk ulatub veidi vööst allapoole. Selle kiudude alguses on nad kinnitatud rinna alumise paari ja kõigi nimmepiirkonna, ristluu, luugiku ja nelja alumise ribi paari külge. Tõmmates külgedele / ülespoole, lõpevad nad nn. Õlavarrele. See toimib siis, kui:

• lahti õla, langetage käsi ja tõmmake tagasi / alla, pöörates peopesa sissepoole;
• me ujume, tõmmame üles, tõmmame välja (teostame liigutusi, kui käsi on fikseeritud või ulatub edasi, ja tõmmame torso selle taga);
• hingata (alumine ribi tõmmata üles).

Spordisaalide regulaarsed nimetused kutsuvad tihti kõige laiemateks lihaste "tiivadeks", kuna see moodustab V-kujulise lihaselise kontuuri, väljaulatuvad tiivad tagaosas kaenlaaluste tasandil. Kõige laialdasema, jagades oma koormust ja täiendades liikumisi, on seljas suur ümmargune lihas, mille kulturistid nimetatakse "väikesteks tiibadeks".

Teine kiht

Selle tsooni peamised lihased on teemantkujulised, nagu sillad või platvormid, nad ühendavad õlgade ülemise selja selgroolülid. Suur rombootiline lihas pärineb neljast ülemisest pectoralis, väikestes - kahe alumise emakakaela lülisamba ja madalama sideme vahel. Nihutatakse diagonaalselt allapoole, mõlemad on kinnitatud abaluude sisemise nurga külge ja võimaldavad teil tõsta, langetada ja levitada abaluud. Lihtsamalt öeldes, see on teemandid, mis vastutavad kehaasendi eest - kui neil puudub tugevus, liiguvad abaluud edasi, sest inimene näeb slouchimist.

Allpool on väiksemad lihased. Üks neist, väike ümmargune (pigem piklik), läheb kaela neljast ülemisest selgroolist diagonaalselt allapoole lapi sisemise serva ülemist osa; ta tõmbab abaluud üles. Tagumiste käigulihaste lihaste rühm aitab hingata: ülemine tõmbab ja alumine alandab ribi sissehingamisel ja väljahingamisel. Ehkki sakilised lihased on õhukesed ja näiliselt nähtamatud, võivad nad kaasa tuua palju vaeva nende innerveerimise iseärasuste tõttu, mille eest vastutavad naha närvid. Nende närvirakkude kokkutõmbumine põhjustab tuttava ristlõike neuralgia.

Sügavad lihased

Selja peamised lihased on kaela kaelalihas; ristisuunaline ja sakraalne spinous (teise nimega alaldi / ekstensor tagasi). Joonise ja kehahoiakuse paindlikkuse huvides on samuti vastutavad väikesed lihaskimbud.

Vöö lihaste kael

Hoolimata petlikust nimest kuulub see selja sügavatesse lihastesse. See on osaliselt kaetud trapeziumidega; see algab viiest madalamast emakakaela ja kolmanda viienda ülemise rindkere nurgast, diagonaalselt ulatub väljapoole ja on fikseeritud kolme ülemise emakakaela selgroo ristprotsessidele.

Lihase parempoolne osa pöörab oma pea paremale, vasakule, vasakule. Kaela painutades ja peade tagasi viskamisel teeme mõlema osa tööd.

Cross-spinous

Üks tähtsamaid, kuid näiliselt silmapaistmatuid lihaseid, mis võimaldavad meil jääda õhukeseks ja paindlikuks, on seljaajus. Lihvitud lühikestest diagonaalsetest kiududest, on see sügavamal kui alaldi ja täidab lüngad selgroolülide ja põikprotsesside vahel, ühendades need omavahel.

1. Selle poolplaadi osa sobib harjaga löögikindla korsetiga.
2. Vahesein (multifeed) sarnaneb lihaskiudude kimpule, mis on tihedalt põimitud ümber lülisamba. Interstitsiaalsed kimbud ühendavad selgroolülid vertikaalselt, välja arvatud ristisuunas, ja põiksuunalised on venitatud põikprotsesside vahel.
3. Rootorid - erineva pikkusega kiudude kimbud - kinnitatakse selgroo nagu stringide laienditele. Nad ühendavad külgneva selgroolüli diagonaalselt või kantakse üle mitme selgroolüli, tagades harja elastsuse.

Täielikult pingutades töötab lihasgrupp selja ekstensiivina, ühepoolse pingega - pöörab keha vastupidises suunas. Üldiselt võib öelda, et see võimaldab selgroo liikumise "peenhäälestust".

Sacrospinous

See võimas lihas on kergelt märgatav selgroo mõlemal küljel kaelast selja põhjale, ühendades kõik oma luudefragmendid omavahel ja ribidega, selle individuaalsed tangid tõmmatakse vaagna luude ja ristiku külge. Tegelikult ei ole see üks, vaid kaks paralleelset lihaste suunda, mida ühendab selja ühine nimetus „sirgendaja“. Üks osa sellest nimetatakse ileal-ranniku lihaseks, teine ​​on pikim. Anatoomilistes atlasides on neile lisatud ka spinouslihas, mis kulgeb mööda selgroolülide vastavaid protsesse. Mõnes koolitusjuhises nimetatakse seda siiski iseseisvaks lihasstruktuuriks, kuna see vastutab selgroo paindumise eest.

Püha lihaseid toetav keha toetab keha vertikaalselt ja vastutab selgroo liikuvuse eest. Tänu temale saame kallutada ja keerata oma pead kõikides suundades, painutada ja sirutada selja, pöörata keha. Nimmepiirkonnas toimib see koos nimmepiirkonna ruudukujulise lihaga, mis ametlikult ei kuulu seljaosa külge, kuna see asub kõhu tagaseinal ja on eraldatud sidekoe kihist (sidekude).

Märkus algajatele

Kuigi selja lihaste struktuur esmapilgul tundub keeruline, saate aja jooksul mõista salakavalseid tingimusi ja olla üllatunud - see on vajalik, et kõik oleks meie kehas mõistlikult korraldatud! Iga liikumine sõltub konkreetsest lihasest ja laseb tal töötada järk-järgult raskele tööle ja tänulikult saad ilus ja toonides näitaja.

Aga ärge kiirustage kohe jõusaali ja ärge hakake ise kaaluga töötama, kui te pole seda varem teinud! Linnaelanike seas on täiesti terve inimese leidmine raske. Töötamine ja teleril lõõgastumise harjumus mitte ainult ei riku kehahoiakut, vaid tekitavad ka selgroo erinevaid haigusi. Seetõttu rääkige enne oma esimese treeningu plaani koostamist oma arstiga: inimesed, kellel on tugev skolioos, vanad vigastused, vigastused ja ketaste vahetused, ei saa alati seljatahku pöörata.

Selja flexorite / ekstensentide innervatsiooni tagab seljaaju närvide dorsaalne või tagumine juur. Nõrga seljaga inimesed, kellel on äkilised liigutused või ebaõige koolitus, võivad jääda lõksu ja põhjustada tugevat valu. Kui te ei kannata tõsiseid haigusi, kuid mõnikord tunnete valu ristis, tuleb teil läbi viia test ja alustada lihast korsetti tugevdava füüsilise teraapiaga. Kui keha on tugevam, võite minna võimsuskoormustesse, ilma milleta ei saa teha tagasikoolitust.

Top 30 harjutusi seljavalu jaoks: lihaste venitamine ja tugevdamine

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, mis statistika kohaselt seisavad silmitsi iga kolmanda täiskasvanuga. Kui aeg ei puuduta selja- ja seljavalu valulike tunnete kõrvaldamist, võite hiljem saada tõsise seljaaju haiguse. Pakume Teile valikut tõhusaid seljavalu harjutusi lihaste lõõgastamiseks ja tugevdamiseks, samuti selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Seljavalu: mis tekib ja mida teha?

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjuseks olla erinevad patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab neutraliseerida alaselja harjutustega.

Selle tõttu, mida alaselja võib haiget teha:

• pikaajaline viibimine ühes asendis;
• nõrgad selja- ja koorlihased;
• liigne koormus või treeningutehnikale mittevastavus;
• hüpotermia;
• seljaaju kõverus;
• osteokondroos;
• suur ülekaal;
• ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et seljavalu ei põhjustaks tõsiseid seljaprobleeme, peate tegema alaselja jaoks spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavust, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et tagavigastuste järel on taastusravi aluseks selgroo füsioteraapia ja võimlemine.

Miks on kasulik vööde teostamine:

• Vähenenud valu alaseljas venitamise ja lihaste lõdvestumise tõttu
• Tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.
• Suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolisi toitainetega.
• Korseti lihaseid, mis toetavad selgroogu, tugevdatakse.
• Parem asend
• Hõlbustab südame ja kopsude tööd
• Tavalised hormoonid
• Hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate oht väheneb
• Parandab vaagna elundite ja kõhuõõne tööd

Komplekt harjutusi seljavalu hulka peaks hõlmama: lihaste ja harjutuste venitamist lihaste tugevdamiseks. Ägenemiste ajal on lihastes pinged, nii et kõigepealt tuleb neid leevendada - selleks tehakse lihaste venitamiseks (venitamiseks) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate lihaseid tugevdama. Samal ajal väheneb selja koormuse lihaste tugevus, kuna oluline osa koormusest võtab arvesse lihaskorsetti.

Nööri harjutuste tegemise reeglid

1. Sa ei tohiks koormust sundida ja alumise seljaga ülekoormada harjutustega, et saavutada eesmärk kiiresti. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult klasside kestust.

2. Alumise selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunned end mugavalt. Ärge tehke treeningute ajal äkilisi nööpe ja liigutusi, et probleemi mitte halvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt vööde harjutusi. Piisab, kui treenite kolm korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm aken või külm ilm, siis kleit soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et alumine selja ei jahutaks.

5. Kas harjutused kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alumine seljatugi põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, tehes seljavalu harjutusi. Koolitusega peab kaasnema sügav, isegi hingamine, iga staatiline treening tuleb läbi viia 7-10 hingamisperioodi jooksul.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaselja või selgroo juures, siis on parem selliseid harjutusi vahele jätta. Kui treeningu ajal tundsite teravat valu, siis sel juhul on parem koolituse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroo vigastusi või kroonilisi haigusi pakutud harjutusi alaseljale. Sellisel juhul on kohustuslik konsulteerida arstiga.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingisugune krooniline haigus, tuleb alumise selja harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, skolioosi puhul selgub, et harjutused sirutavad selg ja osteokondroos ja hernia - venitada.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse märk. Mida kiiremini ravi algab, seda lihtsam on pöördumatute tagajärgede vältimine.

Harjutused alaseljavalu jaoks: venitamine

Pakume teile venitusharjutusi alaselja lihastele, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga kujutist 20-40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ära unusta harjutusi mõlemal pool, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavust või valu, katkestage see, koolitus ei tohiks tuua ebameeldivaid tundeid.

1. Koer allapoole

Liigutage neljakandjal asetsevatelt asenditelt tagaküljed tagasi, venitage käsi, kaela ja tagasi ühte rida. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud mäe: proovige teha tippu kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Te saate olukorda veidi lihtsustada, painutades jalgu põlvedel ja rebides põrandast kontsad maha.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal pinge

Võta kaldenurk, langetage ühe jala põlv põrandale ja võtke see võimalikult kaugele. Teine jalg moodustab reie ja alumiste jalgade vahel täisnurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitamist selg. Hoidke seda positsiooni ja siis minge tuvi.

3. Pigeon kujutab

Põgenemise positsioonist langeb tuvi kujutis. Kata vasaku kanna parema vaagna luudega. Saate olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolset särki veidi edasi. Tõmmake vaagna põrandale. Pange oma küünarvarred pinnale või laske põrandal või padjal keha langetada - võtke endale mugav koht, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi kujunemist naaske madalale tõusule ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada jooga või raamatute plokke:

4. keha pöörded

Selle väga tõhusa harjutuse tegemiseks alaseljale võtke istumisasend koos jalgade laiendamisega teie ees. Keerake jalg reie kohal ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka lihaste lihaseid.

5. istungi nõlvad

Säilitage samas asendis, langetage õrnalt selja oma jalgadele. Täiskordi ei ole vaja teha, lihtsalt nii, et selja tagaosa seljaaju venitamiseks. Sellisel juhul on soovitav peatada pea mis tahes toel. Sa võid põlvi painutada või jalad küljele kergelt levida - valida teile sobiv asukoht.

6. Losside positsioonid

Teine väga kasulik seljavalu harjutus on lootose positsiooni kallutamine. Ristige oma jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühes suunas, 20-40 sekundit, seejärel teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, õlad ja keha ei tohiks edasi minna.

7. Tõstke jalad rihma abil (rätikuga)

Nüüd pöördume alumise selja harjutuste poole põrandal lamades. Kasutage rihma, linti või rätikut ja tõmmake sirge jalg enda poole. Selle treeningu ajal jääb selja põranda alla, alumine seli ei painuta. Teine jalg jääb sirgeks ja asub põrandal. Kui te ei suuda oma jalga lahti lükata ja põrandale suruda, võite seda painutada põlve. Hoidke seda positsiooni mõnda aega ja liikuge teisele.

8. Põlve pingutamine maosse

Analoogia põhjal teostage teine ​​tagumises alasises efektiivne harjutus. Selja taga kummardage jalg ja tõmmake põlv rinnale. Selle lihtsa treeningu teostamisel venitavad lumbaalsed lihased väga hästi ja vähenevad valu spasmid.

9. Tõstetud jalgade tõstmine

Seda treeningut kasutatakse sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks sobib see kõige paremini. Selja taga kummardage põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustaksid õige nurga. Pange oma käed ühe jala reie külge ja pange teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Hoidke oma talje tihedalt põranda vastu.

10. Palju õnnelik laps

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse asend. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvili ja haarake oma käed jalgade välisküljelt. Lõdvestu ja leppige selles asendis. Sa vőid veidi küljelt küljele.

11. Keerab kaar

Nüüd pöördume vööjõu harjutuse poole, kus tehakse seljaajud. Pöörake käsi ja ristunud jalad ühel küljel. Keha näib olevat kaar. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, siis peaksite tundma kerget venitust nimmepiirkonnas. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit ja keerake teist teed.

12. Tagasi kalde keeramine

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristil. Selja peal asuvad vaagnad aeglaselt avanevad ja liigutage jalg küljele, visates selle teise jala reie peale. Ninaga põrandast maha, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pane oma kõhule, jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu harjutus. Lie kõhul ja jätke oma jalg põlvele painutatud. Teine jalg jääb pikemaks, mõlemad jalad on põrandale surutud.

14. Lapse teke

Mine põlvili ja levita jalad küljele või sulgeda. Hingata, aeglaselt lean edasi oma puusade vahel ja langetage pea põrandale. Tänu seljale mõeldud lõõgastavale treeningule tunnete valgust kogu kehas, eriti tagaküljel. See on puhkepositsioon, kus saate jääda paar minutit.

Esmalt võite pöörduda ka teise poole, siis teisele poole, see aitab tõmmata nimmelihaseid tõhusamalt.

15. Pane padjaga

Lie oma selja taga ja asetage väike puhas padi puusade ja põlvede alla, jalad puudutavad põrandat. Lõdvestu selles asendis mõne minuti jooksul.

Harjutused seljavalu puhul: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavusest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaste korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetamine. Seega, kui sa sageli muretsed seljavalu pärast, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et lihaste tugevnemiseks ägenemise ajal ei ole soovitatav harjutusi teha.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaselja ja tagakülje jaoks üldiselt. Kui te välja hingate, seljatate ümber, lükake õlakehad üles nii kaugele kui võimalik ja tõmmake ribi. Kui hingate, libistate põhjalikult nimmepiirkonnas, suunates kroon sabaäärele ja avage rindkere. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Põlve tõmbamine rinnale

Kõigi neljakorruse seisukorras venitame hingamise ajal jalga tagasi, kui me välja hingame, grupeerime, tõmmates oma otsa põlvele. Ärge puudutage põrandat jalaga. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljale kohale

Püsi seisvatel kohtadel neljal kohal, haarake vastast jalga käega ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Laske maha oma magu ja heita maha. Painutage küünarnukid ja tõmmake need lahti. Tõstke keha ülespoole, tõstes rinnast põrandast üles. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Korpuse tõstmine käega pea taga

Samasugune harjutus lanneosa tugevdamiseks, ainult selles teostuses, on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad treeningud talje jaoks on hüperextensioni variant, ainult ilma täiendavate simulaatoriteta. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jääda kaldasendis, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu vaheldumisi üles. Käe ja jala liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Peatuge mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis, proovige teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsi ja jalgu mehaaniliselt pöörata. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal lõhkuge õlad, rindkere, jalad ja põlved põrandalt, moodustades oma kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole kerge, seega proovige kõigepealt selles asendis hoida vähemalt 10-15 sekundit. Te saate täita mitu otseteed.

8. Tagasi keeramine

Laiendage oma käsi tagasi ja hoidke oma jalad käes. Põrandale jäävad puusad, kõht, rind ja laup. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse versiooni saate teha ka selle tagaküljel asuva alaselja jaoks:

9. Sibulad

Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõstke põlved põrandast maha. Haara oma pahkluud väljastpoolt sama käega. Koobas nii palju kui võimalik, lõhestades puusad ja rindkere põrandast, keha kaal kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja käed on vööri string. See treening vöö tugevdamiseks on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada amplituudi ja täitmise aega (võite alustada 10 sekundist).

10. Sfinks

Tõstke kere, kallutades küünarvarre ja lõhkuge selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestuge kaela ja pea üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinks põhjustab ka kehahoiakut.

Kui teil on selle treeningu puhul ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi padjadega:

11. Cobra

Tõstke oma keha ülespoole, tõstke keha, kallutades käsi ja tõmbudes selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Sirutage oma käsi, venitada kaela, suunata oma pea üles. Hoidke kobrat 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine on lihtsam. Kui tunnete ebamugavust või seljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Pöörake lamavas asendis, jalad painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, pingutades mao ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult talje, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korrake silda 15-20 korda.

13. Esitage tabel

Pose tabel on teine ​​efektiivne harjutus alaseljale. Võtke tabeli kujutis ja hoidke selles asendis 20-30 sekundit, korrake kahes komplekti. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal real. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab ka õla liigesed hästi.

14. Planck

Suurepärane pinguldav harjutus lihase korsetti jaoks on plank. Pöörduge ülespoole, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata 2-3 lähenemises.

15. Küünarnukk

Paigaldage rihma asendist alumine rihm - küünarvarre põhjal. Keha säilitab sirgjoone, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma painutamata ja libisemata. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata ka 2-3 lähenemises. Pärast liistude tegemist tehke lapse ette ja lõdvestuge 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalust vene keeles

Pakume Teile valiku venekeelseid tagaküljeid, mis aitavad teil vabaneda seljavalust kodus, tugevdada selja lihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvust. Treeningud kestavad 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida seljavalu jaoks õige video.

Komplekssed harjutused alaseljale - valu vabanemiseks

Iga täiskasvanud inimene koges vähemalt kord elus nimmepiirkonnas valu. Vaatame, mis on valu põhjus, milliseid harjutusi alaseljale tuleks teha, et muuta see tervislikuks ja tugevaks, kuidas alumine selja pumbata.

Nimmelihaste tugevdamisel

Käesolevas artiklis liigun ma oma tavalisest stiilist eemale ja kirjutan kõike esimesest inimesest. Mul oli probleem, kui sain suusatades osteokondroosi. Kurat nagu kurat, närvid kokku surusid.

Sellest ajast on möödunud 11 aastat, täna on töökoormus tõstukis 140 kg. Ilma igasuguse farmakoloogiata ainult loomulikult. Ja selja ei ole valus. Ma ütlen teile, kuidas tugevdada oma alaseljalihaseid nii, et teil ei oleks sellega kunagi probleeme. Isegi kui teil on juba probleeme, aitan teil lõpetada oma edusammud ja vabaneda valu. Nii et alustame.

Erinevalt loomadest on inimesel palju probleeme selgrooga. See on tingitud meie püsti kõndimisest ja sellest tulenevalt ka selgroo suurenenud koormusest. Sel põhjusel kannatab seljatugi. Olukorda raskendab istuv eluviis, nõrgad lihased ja põrandalt raskuste tõstmine, kui inimene teeb seda ümmarguse tagaküljega, mis on painutatud tähega „G”.

Nimmelihad pehmendavad või summutavad seljaaju koormust. On loogiline, et alaselja lihaste tugevdamine võimaldab neil paremini oma funktsiooni täita. Seljaaju juured, mis jäävad seljaaju küljest, ei purune (see tähendab, et ei liigu selja ja valu ajal, kui painutamine, kõndimine).

Ja me mitte ainult ei näe nähtavaid lihaseid, mida saab tunda. Samuti on olemas nimmepiir, mis ei ole nähtav. Nimmelihast peetakse koore lihaseks ja paindub puusa- või nimmepiirkonda, kui jalg on fikseeritud. Kui te langetate alaselja, osaleb see kindlasti selles. Nõrk nimmelihas võib põhjustada alaselja valu.

Alustame harjutustega inimestele, kellel on juba probleeme. Seejärel kaaluge harjutusi, mida saab teha pärast selja peamist tugevdamist.

Sisenemise taseme harjutused

Järgmisena arutame alaselja harjutusi ja vöökohtade lihaste pumbamist. Lisaks räägime ajakirjandusest ja selle rollist seljavalu kõrvaldamisel.

Kui teie alaselja haiget teeb, vajate spetsiaalset koolitust. Ja nüüd ei pea sa jõusaali.

Vajuta, imelikult

Sa ütled - mis on ajakirjandus, kui su taga on valus? Mäleta lihaste antagonistide teemat. Kui sa kiidad ainult selja, siis vöö pöörab tagasi. Ja nii - kõikidele osapooltele antakse ühtne toetus. See tähendab, et selgroo toetamiseks tuleb keha kõigil külgedel tugevdada optimaalset lihast.

Põletik tuleb enne klassi alustamist kõrvaldada. Kuigi te tunnete teravat valu, ei saa te osaleda.

Kui valu on muutunud tuimaks, valutav, vähem käegakatsutav (põletik on kergem), alustage harjutusi.

Harjutus nr 1:

1. Asetage polümeeri matt, asetage käed rinnale, painutage jalgu põlvili.
2. Tõstke pea ja rindkere üles, püüdes rindkere piirkonnas võimalikult palju painutada. Ärge rebige tagakülge.
3. Tehke 10 sellist liikumist. Pane oma käed pea taha, korrake 10 korda sama. Jälgi tunnet, et valu ei oleks.

Harjutus nr 2:

1. Nüüd venitage käsi oma keha äärde ja hoidke neid paar tolli põrandast. Parem käsi venib paremale kandele, painutades talje küljele. Seejärel korrake vasakpoolset liikumist.
2. Tehke 10 korda mõlemal küljel.

Aja jooksul on teil võimalik keha põrandaga võrreldes rohkem tõsta. Nüüd pumbasime kõhu ja külgede esikülje.

Ja nüüd tagasi

Nüüd lähme üles. Ideaaljuhul tehke simulaatoris hüpoteek. Aga kui sellist võimalust ei ole, lähtume sellest, mis on. Ja meil on vaip, eks?

Harjutus nr 1:

1. Lüüa vaipa kõhtu alla. Tõmmake käed ettepoole, haarake oma peopesaga palm, nagu oleksid nad sukeldumas.
2. Keerake veidi ülespoole, nii et teie keha tõstab vaiba kõrgusel. Hoidke pinget ja seejärel tagasi. Tehke seda 10 korda.

Harjutus nr 2:

1. Võta kõik neljakesi - põlvili ja peopesad. Keerake alaselja nii palju kui võimalik, tõstes pea. Nüüd, vastupidi, ümardage oma selja ja langetage pea.
2. Seda liikumist nimetatakse "Exercise cat". Tehke seda 10 korda.

Harjutus nr 3:

1. Püsti. Liigutage vaagnat tagasi, nimmepiirkonnas. Lean ettepoole, nii nagu alumine selja võimaldab. Ta ei tohiks olla ümmargune. Esimene ülesanne on läbipainde salvestamine. Hoidke lõpp-punkti sekundit ja sirutage. Korrake 10 korda.
2. Kui alaselja on kallutamise ajal ümardatud, sirutage ja alustage uuesti. Selle ümmarguse tõttu tekib enamik probleeme.

Nende harjutuste eesmärk on tugevdada alaselja ja nimmepiirkonna lihaseid.

Alusta 10 korda, järk-järgult 30-ni. Tehke seda iga päev hommikul.

Järgmisena squats:

1. Seisa jalgade laiusega. Võtke tuharad tagasi nii kaugele kui võimalik (sel moel tekib alumine seljaosa läbipainde). Kui teil tekib samal ajal valu sabaluu piirkonnas ja veidi kõrgem - kükitate varakult, harjutate vastavalt eelmistele skeemidele.
2. Pingutage oma käed enda ees, vaadake käeulatuses. Istuge põrandaga paralleelselt, mitte tagurpidi. Hoidke põhi 1 sekund ja seisake üles. Pange tähele, et keha kükitamisel ei lange see edasi. Kui see juhtub, asetage jalad laiemaks ja isegi nii, et te ei liiguks rohkem kui 20–30 kraadi edasi.
3. Selle kalde kompenseerimine peaks tagurdama alaseljas. Selle tulemusena on teie keha põrandaga peaaegu risti.

Niisiis, te teete neid harjutusi kuus.

Harjutus on raskem

Järgmisena võite juba mõelda, kuidas alandada rohkem tõsiseid treeninguid.

Lähme - jõusaali hüpoteek!

Hyperextension simulaatoris

Kui olete huvitatud alumise seljapumba pumpamisest kodus, siis saate korraldada koha diivanil hüpoteekide suurendamiseks ja küsida abi teiselt isikult. Kui see pole võimalik - minge jõusaali või tehke eelmise lõigu harjutusi.

Selja lihaseid. Anatoomia. Tagasihaste põletik

Selja lihaseid peetakse meie keha kõige arenenumaks lihaks. Selja lihased koosnevad sügavatest ja pealiskaudsetest. Nad ise koosnevad paljudest põimunud kiududest.

Kõik see disain vastab ideaalselt suhteliselt suurele koormusele. Lisaks on seljalihasid seotud, mistõttu seljaosa on väga tugev kehaosa. Nõuetekohaselt valitud väljaõppekogumiga võib isegi neid, kes ei ole andekas sportlane, arendada.

Selles artiklis saate teada selgroo lihaste anatoomia kohta. Nende tüübid, struktuur. Iga lihasrühma funktsioonide kohta. Ja ka natuke sellest, millised haigused võivad seljaga olla haavatavad.

Seljaosad

Selja lihaste anatoomia

Inimlihaste struktuur Vastavalt lihaskiudude spetsiifilisele paigutusele on seljas viis peamist ala, nimelt pindmised lihased ja määravad nende kontuurid. Keha tagumine pind on jagatud:

• Seljaosa jagamine.
• Teraosakond.
• Pritsimise piirkond.
• Taldriku ala.
• Sakraalne osakond.

Kuna kõigil selja lihastel on mitmekihiline struktuur, on kahte tüüpi kiude:

• asub pinnal;
• sügavates kihtides.

Tagakülgsed lihased

Sellist tüüpi lihaskiudude kinnitamine toimub õlgadel. Niisiis, vaatleme üksikasjalikumalt iga inimkeha lihast.

Trapetsia lihas

Trapetsia lihas on tasane, kolmnurkne, laia aluse tagakülje keskjoonega, mis asub ülemise ja tagumise kaela piirkonnas. See algab lühikeste kõõlusepakettidega, mis pärinevad välisest oksipitaalsest väljaulatuvast osast, kaelaosa luude ülemiste nuchaalsete liinide keskmisest kolmandikust, nuchaalsest sidemest, seitsmenda emakakaela selgroogsetest protsessidest ja kogu rindkere selgroolülid ja supraspinous sidemetest.

Alguse punktidest juhitakse lihaskimbud, nähtavalt lähenevad, külgsuunas ja kinnitatakse õlarihma luudega. Kõrgeimad lihaste kimbud langevad alla ja külgsuunas, mis lõpevad klavikuli välimise kolmanda tagumise pinna taga.

Keskmised tuftid on horisontaalselt orienteeritud, ulatuvad selgroolülidelt väljapoole ja kinnituvad akromioonile ja küünarnukile.

Madalamad lihaste kimbud järgivad ja külgsuunas liikuvad kõõlusplaadi külge, mis on kinnitatud küünarluu selgroo külge. Trapetsia lihaste kõõluse algus on tugevam kaela alumise piiri tasandil, kus lihaste laius on kõige suurem. 7. emakakaela lülisamba spinousprotsessi tasandil moodustavad mõlema poole lihased hästi väljendunud kõõluse ala, mis leitakse elava inimese depressioonina.

Trapetsia lihas paikneb pealiskaudselt, selle ülemine külgmine serv moodustab kaela kolmnurga tagakülje. Trapetsia lihaste alumine külgjoon ületab väliskülje tagaosa ja lapse keskosa serva, moodustades nn auskultuurilise kolmnurga mediaalse piiri.

Ametikoht: trapetsia lihaste kõikide osade samaaegne vähendamine fikseeritud lülisamba abil toob lambi selgini; ülemise lihaste kimbud tõsteplatsid; ülemine ja alumine tala, vähendades samal ajal jõudude paari, pööravad küünarnukit sagitaalse telje ümber: alumine kaldenurk nihkub edasi ja külgsuunas ning külgmine nurk ülespoole ja keskmiselt.

Tugevdatud kühvel ja kontraktsioon mõlemal küljel laiendab lihast kaelaosa ja kallutab pea tagasi; ühepoolse vähendamisega - pöörab nägu veidi vastupidises suunas.

Selja kõige laiem lihas

Selja kõige laiem lihas on tasane, kolmnurkne ja asub tagakülje alumisel poolel vastaval küljel. Lihas asub pealiskaudselt, välja arvatud ülemine serv, mis on peidetud trapetsia lihaste alumise osa alla.

Allosas moodustab latissimus dorsi lihase külgserv serva nimmepiirkonna kolmnurga keskpunkti (selle kolmnurga külgmine külg moodustab välise kaldu kõhu lihase serva ja alumise ilealise harja.

See algab madalama kuue rindkere ja kõigi nimmelüli selgroogsetest protsessidest (koos nimmepiirkonna ja rindkere fassaadi pinna plaadiga), näärme harjast ja keskmisest sakraalsest harjast.

Lihaste kimbud järgivad ja külgsuunas lähenevad südamiku alumise serva suunas.

Ülaosas on lihasele lihaskimbud, mis algavad alumisest kolmest kuni neljast ribist (nad sisenevad välise kaldu kõhulihase hammaste vahele) ja lapaluu alumisse nurka. Alumise kobarate taga asuva kühvli alumises nurgas katab seljaosa latissimuslihas järsult, pöörates ümber suure ümmarguse lihase.

Sillalihase tagumises servas läheb see tasasele, paksule kõõlusele, mis on kinnitatud õlavarre väikese torni harja külge. Kinnituskoha lähedal paiknevad lihased kaenlaaluste ja närvide taga. Suurest ümmargusest lihast eraldab sünoviaalkott.

Funktsioon: viib käe keha poole ja muudab selle sissepoole (pronatsioon), laiendab õla; tõstetud käsi alandab; kui käed on fikseeritud (baaril - horisontaalne riba), pingutage keha neile (kui ronimine, ujumine).

Lihaskude tõstmine

Lihas, mis tõstab küünlaid, algab kolmest või neljast emakakaela selgroo põikprotsesside tagumiste mägede kõõlusepakkudest (keset skaleeni lihaste, kaela ja eesmise vöölihase vahel).

Allapoole liigub lihas lapi keskmisele servale, selle ülemise nurga ja tagakülje vahele. Oma ülemises kolmandas osas on lihas kaetud sternocleidomastoidi lihasega ja kolmandal pool trapetsia lihastega.

Ametikoht: tõstab küünarnukki, viies selle lähemale selgroo juurde; tugevdatud õlaga kallutades selgroo kaela.

Väikesed ja suured romboidsed lihased

Väikesed ja suured romboossed lihased kasvavad tihti koos ja moodustavad ühe lihase. Väike romboidne lihas algab nuchal ligamenti alumisest osast, seitsmenda emakakaela ja 1 rindkere selgroogsetest protsessidest ja sideme hüpoosoosist. Selle kohvrid liiguvad kaldu - ülalt alla ja külgsuunas ning on kinnitatud lapaluu keskmisele servale, küünarnuki selgroo kohal.

Suur romboidne lihas pärineb 2-5 rinnaäärse lülisamba spinousprotsessidest; küünarliigese serva külge - küünarliigese tasapinnast kuni selle madalama nurkani.

Teemantkujulised lihased, mis asuvad sügavamalt kui trapetsia lihas, katavad ise tagumise tagumise lihase ja osaliselt selgroo sirgendava lihase.

Funktsioon: toob õlalaba selgrooga lähemale, liigutades seda ülespoole.

ülemine ja alumine taga hammastatud

Ribide külge kinnitatakse kaks õhukest tasast lihast - ülemine ja alumine seljaosa. Ülemine seljavarustus asub romboossete lihaste ees, algab nõrga sideme alumisest osast lameda tendinaarse plaadiga ning 6-7 emakakaela ja 1-2 pectoral nikastega.

Ülalt alla ja küljelt kaldu juhtimine on kinnitatud eraldi hammastega 2-5 serva tagaküljele, väljapoole nende nurkadest.

Deep back lihaseid

Selja sügavad lihased moodustavad kolm kihti: pealiskaudsed, keskmised ja sügavad.

• Pinna kihti esindab pea, kaela rihma lihas ja selg, mis sirgendab lihast;
• Keskmine kiht - ristlõige;
• Sügav kiht on moodustunud interbraalsete, interdigitaalsete ja suboklitaalsete lihaste poolt.

Suurimat arengut saavutavad pinnakihi lihased, mis on sellised tugevad lihased, mis täidavad peamiselt staatilist tööd. Nad ulatuvad kogu kaela tagaküljele ja tagaküljele ristilõikes kuni lokaalse luuni.

Nende lihaste algus- ja kinnituskohad asuvad suurel pinnal ning seetõttu, kui lihased on kokku lepitud, on neil tugev tugevus, hoides selja püstises asendis, mis on pea, ribide, sisikonna ja ülemise jäseme tugi.

Keskmise kihi lihased on kaldu orienteeritud, levinud põikprotsessidest selgroolülide spinoonsetele protsessidele.

Nad moodustavad mitu kihti ja kõige sügavamal kihil on lihaskimbud kõige lühemad ja on külgnevate selgroolülide külge kinnitatud; mida pealispinnalt lihaste kimbud asuvad, seda kauem nad on ja suurema arvu selgroolülide levik (5 kuni 6).

Kõige sügavamal (kolmandal) kihil paiknevad lühikesed lihased selgroolülide ja põiksuunaliste protsesside vahel. Nad ei ole selgroo kõigil tasanditel kättesaadavad, seljaajutiku kõige liikuvamates osades on nad hästi arenenud: emakakaela, lambi ja rindkere.

Sellele - sügav kiht peaks hõlmama kaela tagaküljel asuvaid lihaseid, mis toimivad atlantuse-selja liigesega. Neid nimetatakse suboksipitaalseks lihaks.

Selja sügavad lihased saavad nähtavaks pärast seda, kui pealiskaudsed lihased ületavad latissimus dorsi lihaste ja trapetsia lihaste - keset nende algus- ja kinnituspunktide vahel.

Pea pea vöölihas

Pea vöölihas asub otse sternocleidomastoidi ja trapetsia lihaste ülemiste osade ees. See algab nabuliku sideme alumisest poolest (alla emakakaela IV taseme), seitsmenda emakakaela ja ülemise kolmest neljast rindkere selgroo protsessidest.

Selle lihase kimbud liiguvad ülespoole ja külgsuunas ning on kinnitatud ajalise luu mastoidprotsessile ja küünaralale okcipitaalse luu ülemise nuchaaljoone all. Kahepoolse kokkutõmbumisega lõhestavad lihased kaelaosa ja pea; ühepoolse kokkutõmbumisega pöörab lihas oma pea oma suunas.

Vöö lihaste kael

Kaela vöölihas algab 3 - 4 rindkere selgroo protsessidest. See on kinnitatud kahe või kolme ülemise emakakaela selgroo põikprotsesside tagumiste tuberkulite külge, mis katab lihaskesta kimpude alguse. Asub trapetsia lihaste ees.

Samaaegse kokkutõmbumisega lõdvendavad lihased lülisamba kaelaosa ühepoolse kokkutõmbumisega, lihas pöörleb selgroo kaelaosa küljele.

Lihas, sirgendav selg

See on selja kõige tugevam autohtoonne lihas, mis ulatub kogu selgroo pikkusest - ristluu ja kolju aluse vahele. See asub trapetsia, romboosi, tagumiste lihaste ja latissimus dorsi lihaste ees.

Tagakülg on kaetud nimmepiirkonna rindkere fassaadiga. See algab paksu ja tugeva kõõlusepakendiga ristluu seljapinnast, spinousprotsessidest, supraspinaalsetest sidemetest, nimmepiirkonnast, 12-st ja 11-st rinnaäärsetest selgroolistest, silikulise harja tagumisest segmendist ja nimmepiirkonna fassaadist.

Osa kõõluste kimbudest, mis algab ristlõikes, liidab sacroiliaci ja dorsaalsete sakroiliaarsete sidemete kimpudega.

Nimmepiirkonna ülaosas jaguneb lihas kolmeks osaks: külg-, vahe- ja mediaalne. Iga trakt on saanud oma nime: külgsuunas muutub ileal-rannikulähedane lihas, vahepealne - spinous lihas. Kõik need lihased on omakorda jagatud osadeks.

Lihaskonstruktsiooni omadused, selgitades selgroogu, mis on välja töötatud antropogeneesi käigus seoses püstitamisega. Asjaolu, et lihas on kõrgelt arenenud ja millel on ühine algus vaagna luudel ja üle selle on jagatud eraldi traktideks, mis on laialdaselt seotud selgroolülide, ribidega ja kolju põhjas, on seletatav asjaoluga, et see täidab olulist funktsiooni - see hoiab keha püstises asendis.

Samal ajal võimaldab lihaste jagunemine erinevateks teedeks, viimaste jagunemine keha dorsaalse külje erinevatel tasanditel lühemateks lihasteks, mille pikkus on väiksem kui päritolu- ja kinnituskoht, võimaldab lihasel selektiivselt toimida.

Nii näiteks, kui alaselja ileal-ribi lihaste kokkutõmbumine, siis vastavad ribid tõmmatakse allapoole ja luuakse seega toetus diafragma toimejõu avaldumisele selle kokkutõmbumise ajal jne.

Ilio-ranniku lihas

Ilio-rannikulähedane lihas on lihase kõige lateraalsem osa, selgitades selg. See algab lambo-rindkere fassaadiplaadi sisepinnast. See kulgeb ülespoole ribide tagumist pinda külgsuunas viimaste nurkadest alumise (12–4) emakakaela selgroolüliliste protsessidega.

Vastavalt lihaste üksikute osade asukohale erinevates piirkondades on see jagatud alaselja, rinna iliopuse ja kaela iliopsoasi lihasteks.

Alaselja iliophistaioni lihas algab lilukoorest, lambo-pectoral fassaadi plaadi sisepinnast ja on kinnitatud eraldi lamedate kõõlustega alumise kuue ribi nurkadele.

Rinna Ilio-rannikulähedane lihas algab kuuest alumisest ribist, kes on keskmiselt seljatükkide liivakinnaste liimimispaigast. Seotud nurgakülgede ülemise kuue servaga ja emakakaela lülisuunalise protsessi 12 tagumisele pinnale.

Kaela Ilio-rannikulähedane lihas algab nurkadest, 3, 4, 5 ja 6 ribist (keskmiselt rinna külglihase lihaste kinnituskohtadest). Kinnitatud 6-4 emakakaela põiksuunaliste põikprotsesside tagumistele tuberkulatsioonidele.

Koos teiste lihaste osadega, selgitades selg, selgitab selg välja; ühepoolse kokkutõmbumisega kaldub selg selja suunas, langetab ribi. Selle lihase alumine kimp, mis viib ribid edasi ja tugevdab seda, toetab diafragma.

Pikim lihas

Pikim lihas on suurim kolme lihasest, mis moodustavad selgroo sirgendava lihase. See paikneb meditsiinis ilealiste kaldalihaste, selle ja spinouslihase vahel. See eraldab rindkere, kaela ja pea pikemaid lihaseid. Kõige pikem on rindkere pikim lihas.

Lihas pärineb ristluu tagumisest pinnast, nimmepiirkonna ja alumise rindkere selgroolülidest protsessidest. See on kinnitatud alumise üheksa ribi tagumisele pinnale, nende tuberkulli ja nurkade vahele, ning kõikide rindkere selgroolülide (lihaskimpude) põikprotsesside ülaosadele.

Kõige pikem kaelalihas algab pikete kõõlustega ülemise viie rinnaäärse selgroolüli põikprotsesside tipust. Ühendatud 6-2 emakakaela lülisuunaliste protsesside tagumiste tuberkulatsioonidega. Pea pikim lihas algab kõõluste kimpudega, mis pärinevad 1-3 pectoral ja 3-7 emakakaela lülisuunalistest protsessidest.

Ajutise luu mastoidprotsessi tagumisele pinnale kinnitatud sternocleidomastoidi ja mastoidlihaste kõõluste ja peavööde lihaste all. Rinna ja kaela kõige pikemad lihased seljatavad selg ja kallutavad seda küljele; pikim pealihas, mis viimasest välja ulatub, pöörab nägu selle suunas.

Spinous lihas

Spinous lihaste - kõige mediaalne kolme osa lihast, sirgendamine selg. Vahetult rindkere ja emakakaela lülisamba spinousprotsessidega. Vastavalt sellele eraldage rindkere spinouslihas, kaela selgrool ja pea põlviliha.

Rindkere rindkere algab 3-4 kõõlusega 2 ja 1 nimmepiirkonna, 12 ja 11 rindkere selgroolülidelt. Kinnitatud ülemise kaheksa rindkere selgroo protsessidele.

Lihas liidetakse rinnakorviga sügavale poolkarkassile. Kaela lülisamba lihas algab rindkere seitsmenda emakakaela ja selgroo alumise osa spinousprotsessidest 1 ja 2. t Lisatud emakakaela lülisamba 2 (mõnikord 3 ja 4).

Pea põlviliha algab õhukeste kimpudega, mis pärinevad rindkere ülemise ja alumise emakakaela lülisamba põlvnemisprotsessidest, tõuseb üles ja kinnitab okulaarse luude lähedale välise okulaarse väljaulatuva osa lähedal. Sageli puudub see lihas, ülejäänud lihas laieneb selg.

Kogu lihase funktsioon, selgitades selg, täpselt peegeldab selle nime. Kuna lihaskomponentide osad on lülisamba alguses, võib see toimida selgroo ja pea ekstensiivina, olles keha eesmise lihase antagonist.

Mõlema poole eraldi osadega sõlmitud lihas võib langetada ribi, seljataha, lükata pea tagasi. Ühepoolse kokkutõmbumisega kaldub see seljaga samas suunas.

Lihas näitab ka suurt tugevust, kui torso on halvemate tööde ajal paindunud ja takistab keha langemist ventraalselt paiknevate lihaste toimel, millel on suurem seljaajupiirang kui seljaäärsed lihased.

Spinous Spongy Muscle

Seda lihast esindavad mitmed lihaskimpude kihid, mis kulgevad kaldu ülespoole külgsuunas kuni keskjooneni põikist kuni lülisamba lülisamba protsessini.

Ristlihaste lihaste lihased on erineva pikkusega ja levivad erineva arvu selgroolülidena, moodustades üksikuid lihaseid: pool-osalisi, mitmeosalisi ja pöörlevaid lihaseid.

Samal ajal, vastavalt okupeeritud alale kogu seljaajus, jaguneb igaüks neist lihastest omakorda üksikuteks lihasedeks, mida nimetatakse kaela ja okulaarse piirkonna keha selja poolel.

Selles järjestuses vaadeldakse seljaaju lihaste eraldi osi. Poolkuude lihas on pikkade lihaskimpude vormis, algab selgroolüli põiksuunalistest protsessidest, levib nelja kuni kuue selgroolüli külge ja kinnitab selgroogseid protsesse. See jaguneb rindkere, kaela ja pea lihasteks.

Rindade poollihane lihas algab kuuest madalamast rindkere selgroolülistest protsessidest; seotud nelja ülemise rindkere ja kahe alumise emakakaela lülisambaga.

Kaela poollihas on tingitud kuuest ülemisest rindkere selgroolülikest ja nelja alumise kaelalüli liigeste protsessidest; seotud 5-2 emakakaela lülisamba protsessidega.

Pea poolelihas on lai, paks, alustades nelja alumise kaelalüli selgroo ja liigese protsesside ristprotsessidest (pea ja kaela pikkadest lihastest väljapoole); ülemise ja alumise nyh-joone vahel.

Taga olev lihas on kaetud turvavööga ja peaga kõige pikemate lihastega; sügavamale ja eesmisele poolele on poolmuskulaarne kaelalihas. Kaela ja kaela poolrinna lihased vabastavad rindkere ja emakakaela seljaaju; ühepoolse vähendamise korral pööratakse need osakonnad vastupidises suunas.

Pea pooleliha kaldub pea tagasi, pöörates (ühepoolse kokkutõmbumisega) nägu vastupidises suunas. Vaheseinad on lihas-kõõluste kimbud, mis algavad selgroolülide põikprotsessidest ja seostuvad ülalpeetavate spinousprotsessidega.

Need lihased, mis levivad läbi kahe kuni nelja selgroolüli, hõivavad selgroolülide spinoonide külgedel olevad sooned kogu seljaaju pikkuse ulatuses, ulatudes ristkülikust kuni 2 emakakaela selgroolüli. Nad asuvad otse poolpikkade ja kõige pikemate lihaste ees. Osalised lihased pöörlevad seljaaju ümber pikitelje, osalevad pikenduses ja kallutavad seda küljele.

Lihased - kaela, rindkere ja talje pöörlejad

Lihased - kaela-, rindkere- ja seljatugevdajad - moodustavad selja-lihaste kõige sügavama kihi, mis asub soonte ja põiksuunaliste protsesside vahel.

Rotatorli lihased on rindkere selgroos paremini väljendunud. Kimpude pikkuse järgi jagatakse rotaatori lihased pikkadeks ja lühemateks.

Pikad pööramislihased algavad põikprotsessidest ja kinnitavad end selgroolülide selgroo protsesside alustesse, levides üle ühe selgroolüli. Külgnevate selgroolülide vahel paiknevad lühikesed pöörleva lihased.

Lihased - rotaatorid pöörlevad seljaaju ümber pikitelje. Kaela, rindkere ja alaselja interspinaalsed lihased ühendavad selgroolülid üksteisest, alustades 2 emakakaelast ja madalamast.

Nad on paremini arenenud emakakaela ja nimmepiirkonnas, mida iseloomustab suurim liikuvus. Rinnaäärses selgroos on need lihased nõrgalt väljendunud (võivad puududa).

Interspinaalsed lihased

Interstitsiaalsed lihased on seotud selgroo vastavate osade laiendamisega. Alaselja, rindkere ja kaela põiki lihaseid esindavad lühikesed talad, mis levivad naaberääriste põikprotsesside vahel.

Parem väljendunud nimmepiirkonna ja emakakaela selgroo tasandil. Ninasõõrmeelsed lihased on jagatud külg- ja mediaalse lihaks. Kaelapiirkonnas on kaelal eristatavad eesmised (põikisuunaliste protsesside eesmise tuberkuloosi vahel) ja tagumised põiksuunalised lihased. Viimane eraldab mediaalse osa ja külgosa.

Selja lihaste müosiit - selja lihaste võimalik haigus

Myositis on kaela, rindkere, reite või selja lihaste põletik. Haigus mõjutab samaaegselt ühte või enamat lihast. Myosiit põhjustab valu ja põhjustab lihastes sõlmede moodustumist.

Ilma nõuetekohase ravita muutub haigus krooniliseks. Myositis on kaela, rindkere, reite või selja lihaste põletik. Haigus mõjutab samaaegselt ühte või enamat lihast. Myosiit põhjustab valu ja põhjustab lihastes sõlmede moodustumist. Ilma nõuetekohase ravita muutub haigus krooniliseks.

Mis on müosiit

Myositis on skeletilihaste põletikuline protsess. Kõige tavalisem müosiit selja, õlgade ja kaela lihastest. Kui haigus ei mõjuta mitte ainult lihaseid, vaid ka nahka, diagnoosib arst dermatomüosiidi.

Sõltuvalt mõjutatud lihaste arvust eristatakse kohalikku müosiiti ja polümüosiiti. Üks lihaste rühm kannatab lokaalse müosiidi all. Polümüosiit mõjutab mitmeid lihasrühmi.

Myosiitil on kaks etappi: äge ja krooniline. Äge müosiit tekib järsult, pärast vigastusi või suurt füüsilist pingutust. Ilma ravita või sobimatu ravi korral muutub müosiit krooniliseks ja muretseb isikut regulaarselt: lihased valuvad ülekuumenemise ajal, ilmamuutused, pikaajaline treening.

Müosiidi põhjused

Haigus esineb liigse koormuse või lihasvigastuse, tugeva lihaskrampide, hüpotermia, suurenenud koolituse tõttu. Tagasihaste põletik areneb nakkushaiguste tõttu: gripp, ARVI, krooniline tonsilliit, tonsilliit, reuma.

Müosiidi muudeks põhjusteks on metaboolsed häired, podagra, diabeet, erütematoosluupus, reumatoidartriit, skolioos ja osteokondroos.

Müosiit tekib seen- ja bakteriaalsete infektsioonide, parasiitide, immuunsüsteemi haiguste tõttu. Haiguse põhjuseks võib olla kokkupuude mürgiste ainetega, näiteks alkoholism või kokaiini sõltuvus. Purulentne müosiit ilmub, kui inimene on nakatunud avatud haavas või süstitud lihasesse ilma hügieenieeskirju järgimata.

Inimesed, kes töötavad ühes ja samas lihaste rühmas, on kalduvad müosiitile: pianistid, viiulid, autojuhid, programmeerijad.

Seljaaju lihaste müosiidi tüübid

1. Emakakaela müosiit. Kõige levinum haigus. Esineb külma, üleküllastunud kaelalihaste või pika viibimise tõttu ebamugavas asendis. Valu on tunda kaela ühel poolel, inimene ei saa oma pead vabalt keerata.
2. Selja lihaste müosiit. Valu on lokaliseerunud alaseljas, mistõttu haigust segatakse sageli lumbagoga. Müosiidi korral ei ole valu nii terav, valulik. See ei liigu puhkeolekus, see suureneb nimmelihaste liikumise ja palpeerumisega. Seljalihaste põletik esineb sageli raseduse ajal, kuna seljaosa on suurenenud.
3. Nakkuslik mürgine müosiit. Esineb enteroviiruse haiguste, gripi, süüfilise, tuberkuloosi ja brutselloosi tõttu. Koos raske lihasvalu ja üldise nõrkusega.
4. Äge mädane müosiit. Haigus muutub sageli kroonilise kõhupuhitusprotsessi komplikatsiooniks - näiteks osteomüeliidiks. Patsient tunneb valu lihastes, nad paisuvad, temperatuur võib tõusta, külmavärinad ilmuvad.
5. Ossifitseeriv müosiit. See mõjutab õlgade, puusade ja tuharate lihaseid. See areneb pärast vigastusi, kuid see võib olla ka kaasasündinud. Kui sidekoe haigused deponeerivad kaltsiumisoolasid. Lihased paksenevad ja atrofeeruvad, haiget veidi.
6. Dermatomüosiit. Esineb sagedamini noortel naistel pärast stressi, külmumist ja hüpotermiat. Käedel, näol, seljal ja rinnal on punase või lilla lööve. Isik tunneb end nõrkana, tal on külmavärinad, palavik. Kaltsiumisoolad kogunevad naha alla, lihased lühenevad.
7. Polümüosiit Kõige raskem müosiidi vorm. Haigus mõjutab mitmeid lihaseid. Koos lihaste valu ja nõrkusega. Algul on patsiendil raske trepist ronida, seejärel toolilt.

Müosiidi sümptomid

• kaelavalu annab õlgadele, otsaesile, kaelale, kõrvadele;
• valu valud rinnus, seljas, alaseljas, vasika lihastes;
• valu, mida süvendab lihaste liikumine või palpeerimine külmas;
• valu ei möödu pärast puhkust, lihaseid valu isegi puhkeperioodil, kui ilm muutub;
• lihased paisuvad, muutuvad tihedamaks, pingul, neil on tunda sõlme;
• inimene ei saa oma pead keerata, sirutada, painutada;
• naha üle valuliku koha kuumeneb, tekib turse;
• valu tõttu võib areneda lihasnõrkus, harva - lihaste raiskamine.

Mis on ohtlik müosiit

Lihasnõrkus tekib müosiidi tõttu. Isikule on raske trepist ronida, voodist välja tulla, riietuda. Kui haigus areneb, tõstatab inimene vaevalt pea hommikul padjalt, hoiab seda vertikaalselt.

Põletikuline protsess võib hõlmata uusi lihaseid. Emakakaela müosiit on tõsine oht: see mõjutab kõri, neelu ja söögitoru lihaseid.

Rasketel juhtudel on inimesel raske neelata, on köha episoode, lihaste atroofia. Hingamisteede lihaste põletiku tõttu ilmneb õhupuudus.

Kui te ei alusta müosiidi ravi ajal, siis lihaste atroofia, lihasnõrkus võib püsida terve eluea jooksul.

Diagnostika

Müosiit seguneb kergesti teiste haigustega. Selja ja kaela müosiidi müosiidi sümptomeid võib segi ajada osteokondroosi ägenemisel. Lisaks võib nimmepiirkonna valulik valu olla märk neeruhaigusest. Valu põhjuse täpseks määramiseks konsulteerige spetsialistiga.

Sankt-Peterburis asuva kliiniku "Tervisetöökoda" arst viib läbi põhjaliku uuringu ja teeb täpse diagnoosi. Ta viib läbi uuringu ja uurib valulikku piirkonda. te aitate arstil, kui selgite valu olemust, pidage meeles, millistel tingimustel ilmnes. Meie arstid kasutavad järgmisi diagnostilisi meetodeid:

• MRI (magnetresonantstomograafia);
• Ultraheli (ultraheli);
• EKG (elektrokardiogramm);
• Laboratoorsed uuringud.

Myositise ravi

Konservatiivne ravi leevendab lihasvalu ja tervendab keha. Ägeda müosiidi ja kroonilise müosiidi ägenemise korral on inimesel parem kodus viibida ja vältida füüsilist pingutust.

Arst määrab patsiendile individuaalse ravikuuri. Arst valib protseduurid sõltuvalt müosiidi tüübist ja vormist, patsiendi vanusest ja omadustest. Kursus sisaldab 5 erinevat protseduuri, patsient võtab neid 2-3 korda nädalas. Selja lihaste põletiku ravi kestab 3 kuni 6 nädalat. Lihasevalu läbib esimese ravinädala.

Kursus koosneb järgmistest toimingutest:

• Resonantslaine UHF-ravi;
• Nõelravi
• Fermatroni süstid
• Taastusravi simulaator
• Liigeste ja selgroo blokeerimine jne.

Spetsialist tungib tihedalt lihasesse. See aitab palju emakakaela müosiiti. Konservatiivsed meetodid leevendavad pingeid ja taastavad kahjustatud lihaste tööd, normaliseerivad vererõhku, tugevdavad immuunsüsteemi ja parandavad patsiendi heaolu.

Nõelravi vähendab valu, põletikku ja lihaskrampe. Füsioteraapia taastab lihastoonuse, nende võime sõlmida lepinguid, parandab vereringet.

Pärast ravikuuri lõpetamist annab arst patsiendile loendi harjutustest, mida saab kodus toime tugevdamiseks. Arst soovitab, mida teha müosiidi vältimiseks.

Müosiidi ennetamine

Et kaitsta ennast müosiidi eest, kleit vastavalt ilmale, vältida hüpotermiat, mustandeid, vigastusi, intensiivseid treeninguid. Ärge istuge bussi ootamise ajal metallist või külma pingil. Ärge kandke oma jalgu nakkushaiguste, gripi, kurguvalu, nohu, ARVI ravi ajal. Parem ei ole pikka aega külma seina vastu tugineda ja mitte istuda oma selga aknasse, isegi kui see on suletud.

Sportige: ujumine, sörkimine, jooga, jalgrattaga sõitmine ja uisutamine. Kui töötate samas asendis, võtke pausid ja soojendused: painutamine erinevates suundades, õlgade ringliikumine. Ärge suitsetage sõidu ajal, kui aken on avatud, vastasel juhul võib tekkida emakakaela müosiit.

Dieet

Arstid soovitavad, et müosiidi menüüsse lisataks järgmised tooted:

1. taimeõli, köögiviljad ja puuviljad A-, E- ja C-vitamiinidega: paprika, tomat, salat, apelsinid, mandariinid, sidrunid, kiivi, õunad. Need tooted neutraliseerivad kahjulikke aineid, mis tekivad lihaspõletiku ajal;
2. kergesti seeditavate valgudega tooted: soja, veiseliha, kana, austrid, mandlid;
3. põletikuvastaste ainetega tooted - salitsülaadid: porgandid, kartulid, peedid, pojengist pärinevad taimeteed, magusjuur, vaarika lehed;
4. hautatud, keedetud või aurutatud kala. See sisaldab rasva, mis vähendab lihaste põletikulist protsessi;
5. kaltsiumi sisaldavad toidud: kapsas, piim, hapukoor, kodujuust, küüslauk, petersell, seller, maasikad, kirsid, karusmarjad, sõstrad;
6. magneesiumi sisaldavad toidud: teravili, herned, oad, lehtköögiviljad, pähklid, murakad, vaarikad;
7. tsingiga toiduained: maks, juust, munakollased, kõrvits.

Joo päevas vähemalt 1,5 liitrit vett, värsket rohelist teed, dogrose puljongit, jõhvika- ja pähklipuuvilju, virsiku- ja granaatõunamahla, kuivatatud puuvilja kompot.

Loobuge sigarettidest ja alkoholist, soolastest, vürtsikatest, praetud ja rasvastest toitudest.