Meie luu- ja lihaskonna vaenlane on pideva koolituse puudumine. Seljaajuhaiguste tekkimise tõenäosus on proportsionaalne inimese vanusega. Kes täidab harjutusi, et tugevdada selja lihaseid, samal ajal "rongib" luu, närvisüsteemi ja lihaskoe. Laste lihaste korsettide arendamine juba lapsepõlvest tulenevate füüsiliste harjutuste abil võimaldab tugevdada lapse seljaosa.

Moodustage õige asend

Teine oluline ennetav meede on õige kehahoiaku moodustamine ja selle juhtimine. Tehke kõik toimingud nii tööl kui ka igapäevaelus, mida on vaja sirgjoonest selgitada. Ärge painutage sunniviisiliselt. Gravitatsiooni tuleb tõsta, suunates jõupingutusi jalgadele, mitte selgroo poole.

Järgida tuleks ka kolme reeglit:

• Vältige lõdvestunud (väsinud) kehahoiakut.
• Valige õige madrats.
• Püüdke lõõgastuda sirgelt tagasi.

Mis sport tugevdab selja

Soovitatav on teha pidevalt harjutusi selgroo selja ja sidemete tugevdamiseks. Ideaalne, õrn ja rahuldust pakkuv sport on jalgsi. Kõik on siin vastuvõetav: kõndimine, matkamine, sörkimine.

Väga kasulik suusatamine. Rütmilised liikumised treeningu ajal tugevdavad hästi selja lihaseid, parandavad nende verevarustust, aitavad kaasa starptertebraalsete ketaste toitumisele. Sellise spordi puhul pole selged selgroogud ja selgroogsed pöörded.

Rongib vaagna, kõhu ja seljajooksu lihaseid. Lisaks võimaldab see moodustada õige asendi. Alternatiiviks võiks olla jalgrattasõit või jalgrattasõit. Jalgratta või simulaatori kasutamisel peate veidi ettepoole liigutama ja hoidma selja sirge.

Ujumine on üks kõige tõhusamaid sportrühmi, mis suudab selja tugevdada. Inimestele, kellel on juba selgroo probleeme, on soovitatav ujuda seljal. Selles asendis on selg kõige sirgem. Lisaks otsesele ujumisele on väga kasulik teha veejõudu.

Skolioosi põdevatel lastel tuleb selja-, kõhu- ja lihaste lihaseid kõveruses tugevdada. Ujumise puhul valitakse iga lapse stiil eraldi. Kõige paremini sobib "rindade" stiilile.

Laadimine selja lihaste tugevdamiseks

Selja lihaste tugevdamiseks võtke harjutuste tegemiseks vähemalt pool tundi päevas.

Lamades tema kõhus

See toimub kahes etapis. Keerake küünarnukid ja hajutage need:
1. Püüdke aeglaselt tõsta üks, siis teine ​​käsi, sirgendades seda.

Keerake mõlemad käed sirgeks.
Treeningu tegemisel ärge visake oma pead tagasi, vaadake põrandat. Ärge pingutage ega tõmmake kaela. Komplikatsioonide korral saate tõsta jalad sirgeks.

2. Tõstke üles ja klappige oma käed samast positsioonist kui # 1, et sõrmeotstega kokku puutuda. Vaata põrandale. Ärge hoidke hinge kinni.

Pange oma peopesad pea taha. Tõstke oma õlad üles. Selg peab olema treeningu ajal tasane. Paigutage paar sekundit ja alandage aeglaselt.

Tõstke oma pea, vajutage oma lõua rinnale. Tehke ülespoole liikumine parema käe ja jalaga, siis vasakule.

Asub seljal

1. Toetamine jalgadele ja peopesadele, jalad painutati põlvedel täisnurga all. Tõstke oma vaagna üles, pingutage lihaseid ja fikseerige see paar sekundit, langetage aeglaselt ennast.
2. Samas asendis tõstke ja sirutage jalad vaheldumisi.
3. Ärge muutke asendit. Tõstke torso, püüdes põlvedeni jõuda. Kinnitage asend mõne sekundi jooksul, madalam.
4. Keerake põlve- ja puusaliigeseid täisnurga all. Tõstke keha samal ajal venitades käed põlvili. Aeglustage.
5. Levita jalad veidi, tõmba varbad ja tõsta oma pea üles, vaadake neid. Kinnitage asend, kuni valu valus ilmub ja vajub aeglaselt alla.
6. Tee harjutus "jalgrattaga".

Harjutus lõpeb venitusharjutustega.

1. Asub tasasel pinnal. Tõmmake oma jalad ja käed, püüdke oma käsi venitada, justkui lülisamba venitamisel, hingake meelevaldselt.
2. Sellest positsioonist tõmmake põlved enda poole ja haarake need üles, tõstes torso. Püüdke venitada selg. Parandage asend, kuni valu valutab. Aeglustage.
3. Pöörake põlvili, painutage, otsaesine peaks toetuma põrandale. Venitage oma käsi enda ees ja tõmmake aeglaselt edasi.

Koolituse mõju on suurem, kui teete enne klasside soojenemist massaaži. See toimub klassikalise meetodi kohaselt, pannes rõhku lihvimisele. See parandab vereringet ja lihased enne treeningut muutuvad elastsemaks.

Tugev selja massaaž

Tugev massaaž on suunatud lihaste süsteemi tooni parandamisele. Vastavalt lihaste koormusele on üks massaažiseanss võrreldav kutseõppega. Sellest järeldub, et kõik tehnikad peaksid olema intensiivsed ja sügavad, kuid ei tekita valulikke tundeid. Valu võib olukorda ainult halvendada. Patsient näib kaitsva reaktsioonina olevat lihaskramp. See provotseerib selgroos valusad funktsionaalsed plokid.

Tugev massaaž ei asenda spordikülastusi. See on lihtsalt tõhus lihaste koormus, mida peab toitma keha südame koormus (jalgratta, jooksmine jne). Ainult sel juhul töötab süda paremini ja annab lihastele verd. Massaažiseanss kestab umbes pool tundi.

Terviseprogramm selja lihaste tugevdamiseks valitakse vastavalt diagnoosile, arsti soovitustele ja füüsilise vormi tasemele. Klasside efektiivsuse põhitingimused on lihaste koormuse järkjärguline suurenemine ja süstemaatiline väljaõpe.

Spordi ja selgroo ja liigeste patoloogia

Sport on tervisliku elustiili oluline osa, mis võimaldab meil olla aktiivne ja jõuline. Sport on vajalik selgroo ja liigeste haiguste tekke ärahoidmiseks, kuid kui need on juba mõjutatud, võib ülemäärane treening vastupidi olla kahjulik. Kuidas siis leida keset maad? Aitame mõista, milline füüsiline aktiivsus on lubatud luu- ja lihaskonna süsteemi teatud patoloogiates.

Kohe tuleb esile tuua valed avaldused, mis tuleks unustada ja mida ei kohaldata kunagi:

Spordi ja selgroo ja liigeste patoloogia

• selgroo ja liigeste patoloogiatega on sport täielikult välistatud;
• treeningu vajadus "läbi valu".

Paljude patoloogiate puhul on kahjuks sageli vaja piirata kehalist aktiivsust, ja see kehtib eriti spordi kohta, kus on suurenenud stress nii lülisamba kui ka liigeste suhtes (näiteks tuumade viskamine, tõstmine, maadlus).

Spordi kasulik mõju selgroo ja liigeste patoloogiatele:

• metabolism on aktiveeritud;
• verevarustus suureneb, struktuuride toitumine paraneb;
• lihaste tugevdamine, nende tooni suurendamine selgroo ja liigeste kaitsmiseks;
• sideme laienemine paraneb;
• sport aitab kaasa kahjulike ainete eemaldamisele;
• on olemas areng, venitatavuse suurenemine.

Sest selg on ohtlikud:

• liigne koormus selgrool;
• terav pöörlemine (selle telje ümber);
• puhub selg;
• selja tugev koormuskoormus (värisemine), näiteks langus (maandumine) suurest kõrgusest parkouri harjutamisel.

Kahjulik liigestele:

• aktiivne koormus "külmutatud" liigesele (sirgjoonega), kui ei teki piisavat amortisatsiooni;
• löök;
• terav lohakas liikumine;
• venitus ilma treeninguta.

Spordi ja selgroo patoloogia

Osteokondroos, intervertebraalne hernia, skolioos, anküloseeriv spondüliit, radikulopaatia... Kõik need tingimused nõuavad head meditsiinilist, füsioteraapiat, käsitsi töötlemist ja muidugi ratsionaalset füüsilist pingutust. Kui teil esineb mõni nendest haigustest, siis on kasulik teada, millised on füüsilise koormuse tunnused ja võimalikud tüsistused.

Mis puutub rotatsioonikomplikatsioonidesse, võivad need esineda selliste spordialade harjutamisel, nagu:

Ebapiisava väljaõppe ja ohutusnõuete järgimata jätmise korral võite teenida seljaaju vigastusi lihtsast venitamisest kuni selle struktuuri tõsise kahjustamiseni.

Ülalnimetatud sport on lubatud remissiooni või kerge haiguse korral.

Äärmuslikud spordid, samuti kompressioonikoormusega seotud spordid on seljaaju patoloogiates ohtlikud. Nende hulka kuuluvad:

• Jooks
• Suusatamine, rula.
• Parkour.
• Ronimine, mis nõuab mitte ainult head füüsilist koolitust, vaid ka piisavat koordineerimist, sest ebamugav liikumine - ja vigastus (sagedamini - sügisel). Klasside ja trikkide ajal tasub olla äärmiselt ettevaatlik, mitte "kiirustada lahingusse" ilma nõuetekohase väljaõppeta.
• Võistkondlikud spordid, nagu jalgpall, korvpall või jäähoki, on äärmiselt traumaatilised ning selle põhjuseks on mängu tempo, pidev mängijate löömine üksteise vastu, hüppamine, kukkumine. Siin saad teenida kõike alates nihestustest ja jäsemete selgroo ja luude murdumisest.
• Tõstmine. Tõenäoliselt tundub see paljude jaoks väga hirmutav, kui sportlane tõstab terava liigutusega rasket barbellit, millel on selg. Sportlased kannavad kinnitusrihmasid, kuid ei suuda seljaga täielikult sellist koormust kaitsta.

Milline sport on selg?

Ujumine Seda nimetatakse õigustatult üheks kõige kasulikumaks spordiks. See sobib ideaalselt selgroo patoloogiateks ja see on peamiselt tingitud sellest, et ei ole karmid ja traumaatilised koormused. See on ka hea alternatiiv neile, kes on rasvunud ja ei meeldi intensiivsele treeningule.

Ujumise peamised positiivsed mõjud:

• Vee ujumise ajal on seljaaju struktuur koormus minimaalne, liikumine on pehme ja sile, mis kõrvaldab selgroo struktuuride vigastamise riski.
• Kõik lihased on tugevnenud. See on oluline selgroo haiguste puhul, kuna selgroo kinnitavaid lihaseid tugevdatakse, mistõttu see muutub vastupidavamaks ja aitab kaasa selliste seisundite ravile nagu spondyelistid, ketaste väljaulatuv osa ja teised.
• Keha üldine toon suureneb, süüdistatakse positiivsete emotsioonide ja energiaga.
• Vigastused on üsna haruldased, ohutusnõuete täitmata jätmine, nagu näiteks külgmine, sukeldumine, eriti kui sügavust ei arvutata (looduslikes vetes). On olnud juhtumeid, kus on puue ja surm, nii et olge vette hüpates ettevaatlik!

Kõndimine Treening selgroo patoloogiate puhul peaks olema ratsionaalne ja sellistel juhtudel sobivad kõige paremini vaiksed jalutuskäigud pargis või jalgrattasõit. Oluline on valida tasane ja ohutu pind (mitte-karm maastik ilma teravate laskumata), et vältida vigastusi ja raskemaid tüsistusi, mis varsti tekivad.

Kui lähete jalutama värskes õhus, lähete matkama, on kõige parem loobuda kotist ühel õlal ja valida seljakott, tänu millele on selja koormus ühtlane, selja jääb tasasesse asendisse. Samal ajal on ka jalatsid väga olulised: sportlik, mugav, suhteline pehmus. Matkamiseks või matkamiseks tuleks valida sobivad kingad.

Sport ja liigespatoloogia

Kui inimesed saavad teada nende liigeste haiguste esinemisest, näiteks artroosist, püüavad nad haige liigest võimalikult vähe laadida, kartes kahju ja põhjustades protsessi veelgi suuremat arengut. Lõppude lõpuks on istuv eluviis, millel on ühised patoloogiad, väga kahjulik ja vastupidi, võib halvendada patoloogia kulgu.

Sport, mida tuleks vältida liigeste haiguste korral - traumaatiline ja raske füüsiline koormus.

Kahjulik haige liigestele:

• jooksmine, kus on pidev trauma,
• tihenduskoormused (raputamine), mis võivad põhjustada põletikku, luumurde, liigese kõhre hävimist.

Samuti on soovitatav mitte sama jalgpalli, jäähoki: palli löömine, põrkesõitjad, kukkumine - kõik see ei paranda patoloogiliselt muudetud liigeste seisundit.

Milline spordiala on liigeste jaoks hea?

Suusatamine on nüüd üha populaarsemaks muutumas. On olemas murdmaasuusatamine, kuid mitte suusatamine. Teine on üsna traumaatiline ja seetõttu ei soovitata seda liigeste patoloogiate puhul.

Suusatamise peamised positiivsed mõjud:

• Selle eelised liigestele on sujuvad liigutused, kus liigeste koormus (peamiselt puusa ja põlve) on väiksem kui kõndimisel. Hooajast väljapoole võib minna jalgsi.
• Murdmaasuusatamise harjutamisel on oluline sõita mööda spetsiaalselt loodud rajad: isegi ilma takistusteta hea ilmaga. Sa pead jääma mugavas tempos.
• Soovitav on treeningu kestust järk-järgult suurendada 20 minutilt 2 tunnini.
• Kui teil tekib artroos ja te ei ole seda varem nülginud, siis on parem konsulteerida arstiga ja alustada klassid kogenud instruktori järelevalve all, et liikumisi õigesti täita ja ohutusnõudeid järgida.

Jalgrattasõit (jalgrattasõit, statsionaarne jalgratas). Haigete liigeste jaoks on oht, et see on seotud nende ärritusega, šokkiga, nii et selliseid harjutusi ei soovitata äärmiselt. Need asendati jalgratastega, mis ei ole mitte ainult keelatud, vaid ka väga kasulikud!

Jalgrattasõidu (jalgrattasõit, statsionaarne jalgratas) peamised positiivsed mõjud:

• Sujuvad ja ühtsed liikumised - see on vajalik patsiendi, näiteks artroosi, liigese jaoks.
• Liikumise ajal töötavad periartikulaarsed lihased (sääreluu ja reieluu), mis suurendab nii nende verevarustust kui ka liigese verevarustust.
• Hea ilmaga on soovitav sõita mitte statsionaarsel jalgrattal, vaid jalgrattal, sest peale spordi saate ka jõudu, energiat, emotsioone ja hingata värskes õhus, mis on üldise taastumise jaoks väga oluline.
• Valige vajalik koormus, et liigesevalu ei tekiks, suurendades seda järk-järgult. Kaasaegsetel simulaatoritel saate valida soovitud režiimi.
• Alusta väikest: 15 minuti pärast liikuge järk-järgult 40-ni ja soovi korral keerake pedaale tund aega.
• Ärge kunagi jätkake õppetundi, kui valu algab. Sellisel juhul tasub peatada ja jätkata hiljem.

Nii selgroo kui ka liigeste jaoks on kasulik olla nii lõõgastav ja ohutu sport kui Pilates.

Pilates on hea, et kõik liikumised toimuvad sujuvalt, „mõistlikult” vastavalt teie võimetele. Näiteks kui jalgpalli ajal on oluline näidata ennast kõige tugevamana mängijana, siis Pilatese puhul ei sunni õpetaja kunagi valu läbi, sest Pilatese peamine ülesanne on nii füüsilise kui vaimse tervise taastamine.

Kui olete spordiga mängimiseks liiga laisk

Sport on loomulikult harjutus inimestega, kellel on tahtejõud, kes suudavad ületada vähemalt mõne esialgse füüsilise tõkke. Alustamine on alati raske, aga kui teil on sellega raskusi, siis on olemas spordi alternatiive, mis on kasulikud nii selgroo kui ka liigeste jaoks.

"MANUAL-DELUXE" valitakse teile individuaalne füüsilise teraapia harjutuste komplekt (füüsikaline teraapia), mille eesmärgiks on kahjustatud liigese või selgroo stabiliseerimine.

Vastunäidustuste puudumisel pakuvad MANUAL-DELUXi eriti laiskad ja hõivatud patsiendid alternatiivi füüsilisele liikumisele - füsioteraapia elektroteraapia protseduurid, näiteks: müostimulatsioon või amplipulse ravi, mis võib suures osas asendada füüsilist pingutust. Sellisel juhul on soovitatav kursuse visiit müostimulatsiooni protseduurile (teraapia võimendamine) 10–15 protseduuri igal teisel päeval, suurendades järk-järgult iga protseduuri kestust 15 minutilt 30-40 minutini.

Sporditegevus seljaajuhaiguste korral

Tulevikku vaadates võime öelda, et üks asi - spordi mängimine selgroo haiguste puhul on üldiselt üsna vastuvõetav.

Loomulikult võib haigus sundida teda lahkuma oma lemmikpordist. Keeldudes tingimustest ja jätkuvatest klassidest, peate teadma, et haigus võib olla äge vorm.

Mõned spordialad, nagu tõstmine, kõrgushüpe, maadlus, oda või haamri viskamine, on seotud selgroo väga suurte koormustega.

See kehtib ka tennisele, sulgpallile ja golfile, s.t spordile, kus keha tuleb mängu ajal järsult pöörata. Vaatamata riskile jätkavad paljud seljaajuhaigustega inimesed tennist või golfi mängimist ning ei usu, et nende seisund on oluliselt muutunud.

Vältige mägedest uisutamist. Ühest küljest ei ole sellel väga tugevat tervendavat toimet, teisest küljest on nii ülemise kui alumise jäseme, samuti selgroo vigastuste oht.

Seega tasub proovida leida sobiv spordiala, mis ei halvendaks selgroo seisundit. Eespool mainitud tennis, sulgpall ja teised arendavad selgroo paindlikkust ja selja lihaste tugevust ning seetõttu võib neid soovitada rahuliku haiguse perioodidel.

Jäähoki ja jalgpall on ohtlikud ka selgroogidele, mis on tingitud löögist, kaadritest ja tilkadest. Vigastuste vältimiseks oleks palju parem vähendada võistluse emotsionaalset intensiivsust, et anda sellele mängu iseloomu sõna tegelikus tähenduses. Samas on osalejad sageli sõltuvuses, mis viib füüsilise tugevuse ja tahte äärmise pingeni ning suurendab vigastuste ohtu.

Mõnedel sportlastel on seljaajuhaigused seotud nende võimete halvenemisega ja seega võistluste tulemuste vähenemisega.

Võistkondlikud spordid, nagu jalgpall ja jäähoki, on mänguasja tihti kõrge tempo ja sagedaste kokkupõrgete tõttu ohtlikud seljaaju vigastuste vastu. See tähendab, et selgroo haigustega inimesed on kindlasti märkimisväärse ohuga, sest nii spordi olemus kui ka mängu keskendus panevad sportlase unustama oma selja kaitsmise vajaduse.

Üldiselt võib öelda, et seljaajuhaigusega isik peaks sellisest spordist lahkuma. Golfimängijad ja tennisemängijad peavad oma kehas tegema teravaid ja tugevaid pöördeid, mis kahtlemata võivad põhjustada haiguse ägenemist. Samal ajal saavad paljud sellest spordist suurt rahulolu ja väidavad, et nad saavad seda harjutada ilma selgroo kahjustamata tagajärgedeta.

Spinaalhaiguste jaoks soovitatav sport

Ujumine on seljaajuhaiguste jaoks ideaalne sport. Ujumise ajal töötavad kõik lihasgrupid ja tugevdavad neid. Vees on koormus selgrool minimaalne, liigutused on pehmed. Ujumise abil saate oluliselt tugevdada selgroo lihaste korsetti, kaotada kaalu, suurendada keha üldist elujõudu ning saada tohutu energiakulu ja positiivseid emotsioone.

Ujumisvigastused on äärmiselt haruldased, sest kokkupõrked ja varbad vees on väga haruldased. Erandiks on sukeldumine, eriti pea-alla, ja eriti looduslikes vetes. Peamine sukeldumine looduslikes vetes on väga ohtlik., sest madalate sügavuste või veealuste takistustega Kaela või selgroo võib tõsiselt vigastada, isegi kui see on puue ja surm!

Samuti on soovitatav seljaajuhaigustega inimeste jaoks, kes jooksevad ja jooksevad pehme aluse juures, jalutuskäik metsas, jalgrattasõit, ujumine või suusatamine ja eelkõige suusatamine. Kui mägedes suusatamine suurendab ohtu, et selgrool on ebameeldivaid tagajärgi.

Suusatamise või matkamise ajal on kõige mugavam hoida toitu ja seadmeid - seljakoti. See on ideaalne, kui pika distantsi tegemiseks kulub kaua aega. Sel juhul on koormus tagaküljel minimaalne, kuna koormus asub taga ja selgroolülid ja seljalihased ei pingul tugevalt.

Jooks ja jalgsi käimine on seljaajuhaigustega inimestele kaks väga sobivat meelelahutust. Parim on sõita mööda teed mis tahes pehme ja ühtlase alusega spordijalatsites (soovitavad jalatsid) pehme ja painduva talla abil. Kõva välispind suurendab jalgade, jalgade ja selgroo kahjustumise ohtu.

Suusatamine, arvestades nende tugevat mõju tervisele, on teine ​​soovitatav spordiala. Nad suurendavad vereringet, stimuleerivad hästi südame, kopsude ja lihaste aktiivsust. Kasulik mõju on ka luustikul.

Nõukogu oli hõivatud ja laisk

Siiski, kui teil pole mingit aega spordi- ja võimlemisõppustele, või kui sa oled liiga laisk, et veeta aega spordiga, soovitame teil perioodiliselt võtta terapeutilise massaaži ja müostimulatsiooni, millel on sarnane mõju spordiga, kuigi palju vähem väljendub. Võite pöörduda terapeutilise massaaži ja müostimuleerimise poole, näiteks meie meditsiinikeskuses.

Milline sport on selg

Me elame ajal, mil infotehnoloogia areneb meeletu tempos ja peame rohkem aega arvuti ees istuma. Sellepärast kannatab seljaaju suurel määral: on selgroogide deformatsioon ja selja enda paindlikkus.

Igaüks teab, et sport on tervisele kasulik. Eriti selgroo jaoks on kasulik, et selgroo lihassüsteemi tugevdatakse. Lisaks normaliseerib sport teiste süsteemide tööd ja viib kogu organismi noorendamiseni.

Üldised soovitused sportimiseks

Iga sport peaks olema kaasatud, järgides järgmisi soovitusi:

1. Tehke harjutused 2 tundi enne magamaminekut ja mitte varem kui üks tund pärast sööki.

2. On vaja pidevalt sportida (lapsepõlvest vanaduseni).

3. Korja iseenda harjutused vastavalt oma tugevusele, vastavalt oma füüsilistele võimetele ja vanusele.

4. Kui teil on juba selgroo probleeme, siis tuleb ravi alustada alles pärast arstiga konsulteerimist.

5. Kui klassi ajal või pärast seda esineb valu, suurenenud väsimust, naha hõõrdumist, jäsemete värisemist, liigset higistamist - need on signaalid aktiivsuse taseme langusele või teise spordiga tegelemisele.

Spordile kasulik selg

Selleks, et selg oleks terve, on soovitatav harjutada järgmisi spordialasid:

Ujumine

Paljud inimesed teavad selgroo ujumise eelistest. Aga mis on lõpptulemus? Aluseks on Archimedese seadus: vees kastetud ese kaotab nii palju kaalu kui veega, mida ta nihutab. See tähendab, et kui kaalume 70 kg, siis vees on see umbes 3 kg. Sellest tulenevalt tühjendatakse vees paiknev selg, mille vahel on sirgjooned.

Isegi lihtsalt vees viibimise ajal sirgendatakse ristiäärsed kettad välja ja puhkatakse!

Kui teil on juba selgroo probleeme, järgige neid juhiseid:

- Slouchimise ja hüperkifoosiga (rindkere paindumise suurenemine) on parem ujuma kõhul: selg on painduv ja selle tulemusena tekib kehahoiaku korrektsioon;

- Vastupidiselt, kui täheldatakse rindkere paindumist, siis ujuma seljal;

- Kui seljatükiga on probleeme, on parem ka ujuda seljal;

- Eakad inimesed või need, kes hakkasid ujuma hakkama, paremini sobivad indekseerimine, ilma käsi kandmata või selja taga.

Kui sa ei tea, kuidas ujuda, siis olenemata sellest, kui kummaline see võib tunduda, peate niikuinii ujuma :) Liiguta nii nagu võimalik ja oskate. Võite kasutada vestesid, varrukaid, lihtsalt asuda selja või kõhuga.

Kõndimine

Absoluutselt kõndimine on inimesele hea. Selleks, et selg ja tõesti kogu keha tunneksid end hästi, peate iga päev vähemalt 5 km kõndima.

Sportlik jalutamine on tavalisest intensiivsem, nagu iga teine, mis hõlmab korduvate liikumiste tsüklit. Kui sõidu ajal jõuame selgroo peale löögikoormuse, siis seda ei juhtu.

Jalutades harjutavad lihased palju keerulisi liikumisi: need on paindumine ja pikendamine ning külgmised kalded ja keha keeramine. Ristkangide liigutused hõlmavad ülemist õlarihma. Mõju kehahoiakule on moodustunud erinevate lihaste rühmade ühtlase koormuse tõttu.

Suusad (mitte mäed)

Murdmaasuusatamine nõuab kõigi lihasgruppide tööd. Nad osalevad madalal temperatuuril, mis tähendab, et rohkem energiat raisatakse. See aitab kaasa täiendavate naelade põletamisele.

Murdmaasuusatuses ei ole ka selgroo koormust. See spordiala pakub olulist koormust lihastele ja liigestele ning selle tulemusena on see tohutult tugev.

Ida võimlemine

Idamaised võimlemisviisid viitavad aeglasele venitusele, millele järgneb järkjärguline stress. Sellises olukorras on lülisamba negatiivne mõju täielikult välistatud. Lisaks pööratakse suurt tähelepanu õige hingamise tehnikale. Ja see on verevarustuse suurenemine ning lihaste ja liigeste varustamine toitumise ja hapnikuga.

Soft Oriental võimlemismeetodid hõlmavad järgmisi harjutusi:

- harjutused õige kehahoiaku kujunemisel (õige asendit õppitakse mitte ainult aktsepteerimiseks, vaid ka pikaks ajaks säilitamiseks, mis moodustab hoiaku kontrollimise harjumuse);

- Harjutused selgroo kõikide osade liikuvuse suurendamiseks (aeglaselt lihaste viimine maksimaalsesse võimalikku punkti, fikseerides mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis);

- harjutused, mis on suunatud mitte ainult selja lihaste, vaid ka ajakirjanduse, õlarihma (õlarihma, kõhu ja selja lihased) arendamisele, on seotud selgroo toetamisega.

Jooga klass

Sel juhul on selgroo jaoks ohtlik sport. Näiteks: jooksmine, maadlus, poks, jalgpall, korvpall, ratsutamine jne. Kuid see ei tähenda, et nad ei saa seda teha. Sa pead lihtsalt lähenema harjutusele meele ja oma jõuga. Soovitatav on kasutada spetsialistide nõuandeid.

Sport - tugevdage meie selg

Parem on vältida haigusi kui seda hiljem ravida. Regulaarne treening ja sport on selgroo parim ennetamine. Eriti selles arvutite ja infotehnoloogia vanuses, kui õitsev istuv eluviis ja töö õitseb. Mida rohkem aega telerile ja arvutile kulub, seda kiiremini on paravertebraalsete lihaste vähenemine, ristteeliste ketaste deformatsioon ning selgroo enda paindlikkuse ja elastsuse vähenemine.

Sporditegevus mitte ainult ei tugevdaks selgroo toetavat lihaste korsetti, vaid normaliseerib ka teiste süsteemide tööd, noorendab kogu keha.

Harjutus: kuidas ja millal teha?

Mis tahes spordi tegemine on vajalik, järgides üldisi soovitusi:

• Teostage harjutusi kaks tundi enne öö (kui õhtul) ja mitte varem kui tund pärast söömist (kogu päeva jooksul);
• harjutama regulaarselt (lapsepõlvest vanaduseni);
• vali harjutused, nende intensiivsus ja liikumisulatus sõltuvalt keha ja vanuse füüsilistest võimetest;
• kui selgrool on probleeme, peaksite alustama spordiga vaid pärast arstiga konsulteerimist;
• valu ja liigne väsimus, millega kaasneb naha hellitus, jäsemete värisemine ja liigne higistamine, ei ole hea; See on signaal klasside lõpetamiseks ja seejärel intensiivsuse vähenemiseks, individuaalsete liikumiste või spordi asendamiseks.

Me ei tohi unustada rutiinsetest uuringutest, mille käigus on võimalik mitte ainult märgata selgroo probleeme ajas, vaid ka parandada spordi- ja spordikompleksi.

Spine-sõbralik sport

Seljaajuhaiguste ennetamiseks on parimad spordialadeks järgmised spordialad:

1. Ujumine

Ujumise tervendavate omaduste aluseks on Archimedese seadus: iga vees kastetud ese kaotab sama palju kilogrammi kui vesi, mida ta massi järgi nihutab. Tuleb välja, et isik, kelle keskmine kaal on umbes 70 kg vees, kaalub ainult umbes 3 kg. Selle kaalutaoleku seisundi tõttu veekogus selgub selgroog, ristteelised kettad on sirgendatud. Isegi lihtne vees viibimine võimaldab ristteeleplaatidel sirgendada ja lõõgastuda.

Igasugune ujumine kompressioonikoormuse puudumisel tagab liigenditele suured liikumiste amplituudid erinevatel tasanditel. Kõikidel lihastel on suur koolitus. Vajadus hoida vees liikumisel pidevalt tasakaalu aitab tööga kaasa ka selja- ja kõhulihaste sisemised lihased, mis on seotud ka selgroo toetamisega.

Kuidas ujuda koos olemasolevate selgroo probleemidega?

• Kui diagnoositakse libisemist või hüperkyfoosi (rindkere paindumise suurenemine), siis on parem ujuma kõhu ääres: sellises asendis on selg seljatugi, kehahoiaku korrigeerimine.
• Kui rindkere painutamine on lamedam, peate seljal rohkem ujuma.
• Seljaprobleemidega on soovitatav ujuda ka seljal.
• Vanemad inimesed ja need, kes hakkavad just spordiga mängima, on parem ujuma indekseerimine ilma käsi kandmata või selja taga.

Mida teha, kui sa ei saa ujuda?

Uju niikuinii. Selgroo tervis on lihtne vees viibimine. Liiguta kui võimalik. Kasutage veste või varrukaid, asuge lihtsalt selja- või kõhupiirkonnas. Kaalujõu positiivsed omadused mõjutavad veel selgroogu.

2. Sport jalgsi

Iga kõndimine on inimeste tervisele kasulik. Lõppude lõpuks on see loomulik transport. Arvatakse, et selgroo heaolu ja säilitamise jaoks on vaja iga päev käia viis kilomeetrit.

Kõndimist iseloomustab suurem liikumiskiirus, intensiivsus ja tehnilised reeglid. Igasugune spordi-kõndimine hõlmab teatavat korduvat liikumist kogu vahemaa jooksul. Selles spordis ei ole lennufaas peaaegu täielikult olemas (nagu jooksmisel: seljatoe tugijalgade „maandumisel“ saab olulise löökkoormuse).

Spordi-jalutuskäigu ajal teevad iga sammu lihased mitmeid keerulisi liikumisi: kerge paindumine ja pikenemine, külgmised kalded ja keha keeramine. Ristkangide liigutused hõlmavad ülemist õlarihma. Suurepärane modelleeriv mõju kehale on moodustunud erinevate lihaste rühmade ühtlase koormuse tõttu.

3. Suusad (mitte mäed)

Murdmaasuusatamine nõuab kõigi peamiste lihasrühmade tööd kehas. Võimas liikumine madalatel ümbritsevatel temperatuuridel nõuab märkimisväärset energiat. Ja see aitab vabaneda lisarahadest.

Suusatamisel puudub lennufaas. Seetõttu ei ole selgrooga seotud sellega seotud maandumisi ega lööke. Suusatamise tegevused pakuvad olulist koormust lihastele ja liigestele. Selline võimsuskoormus suurendab tugevust. Seetõttu on professionaalsete suusatajate seas vigastused nii haruldased.

4. Ida võimlemispraktika (jooga, wushu, qigong, Katsuzo nišid jne)

Idamaised võimlemisviisid viitavad aeglasele venitusele, millele järgneb järkjärguline stress. Sellises olukorras on lülisamba negatiivne mõju täielikult välistatud. Lisaks pööratakse suurt tähelepanu õige hingamise tehnikale. Ja see on verevarustuse suurenemine ning lihaste ja liigeste varustamine toitumise ja hapnikuga.

Soft Oriental võimlemismeetodid hõlmavad järgmisi harjutusi:

• harjutused õige kehahoiaku kujunemisel (õige asendit õppitakse mitte ainult aktsepteerimiseks, vaid ka pikaks ajaks säilitamiseks, mis moodustab hoiaku kontrollimise harjumuse);
• Harjutused selgroo kõikide osade liikuvuse suurendamiseks (aeglaselt lihaste viimine maksimaalsesse võimalikku punkti, fikseerides mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis);
• harjutused, mis on suunatud mitte ainult selja lihaste, vaid ka ajakirjanduse, õlarihma (õlarihma, kõhu ja selja lihased) arendamisele, on seotud selgroo toetamisega.

Selgroo-ohtlikud spordialad

Järgmisi spordeid peetakse selgroo jaoks kõige ohtlikumaks:

1. Running on kogu organismi tugev värisemine. Igal käitusetapil on lennuetapp, kui keha on mitu sekundit õhus. Kui maandub selgroog ja jalad peavad koormuse ületama keha kaalu viis korda. See tähendab, et kõigepealt on seljaosa „visatud” - see ulatub. Siis kukutatakse talle järsult koormust - ristteelised kettad on järsult kokkusurutud. Ja see ei ole hea.
2. Professionaalne maadlus (poks, võitluskunstid jne)
3. Meeskonna sport (jalgpall, korvpall jne). Mängu kiire tempo, sagedased kokkupõrked mängijate vahel, selja lihaste pidev pinge, emakakaela lülisammas, löögid, löögid, kukkumised põhjustavad sageli seljaaju vigastusi.
4. Ladina-Ameerika tantsud, tennis. Need spordialad hõlmavad keha asümmeetrilisi liikumisi, teravaid keha pöördeid, paindub kõikides suundades, mis võib viia selgroolüli nihkumiseni (eriti ettevalmistamata selgroog).
5. Alpide suusatamine. Suusataja selg on pideva surve all (selgroolülide kokkusurumine). Ja see toob kaasa mikrotraumade tekkimise selgroolülidesse ja põrutuste hõõrdumist. Ka mägedest uisutamine on langus koos ebameeldivate tagajärgedega jäsemetele ja seljale.
6. Ratsutamine See spordiala on väga traumaatiline (eriti koolitusetapis on hobusest kukkumise tõenäosus suur). Lisaks on seljaajul märkimisväärne löögikoormus, mis toob kaasa põiklambri ketaste kulumise, selgroolülide nihkumise ja muud probleemid.

Nimekiri kõige ohtlikumatest selgroo spordialadest. Kuid see ei tähenda, et nendes osalemine on rangelt keelatud. Lõppude lõpuks, kui sa tõesti tahad, saate. Peate lihtsalt harjutama harjutusi targalt, kasutades professionaalide abi, valmistama oma selgroo stressiks ja püüdma vältida vigastusi.

Milline spordiala on selgroo jaoks parem

Tänapäeval on spordi mängimise otsustajatele palju erinevaid võimalusi. Enamik inimesi usub, et mis tahes harjutus on kehale hea, kuid see ei ole alati nii. Loomulikult võivad süstemaatilised harjutused õigesti valitud füüsilise tegevusega paraneda.

Pärast liiklusõnnetustes või istuval tööl kulunud tunde tekib kergesti vigastusi, sest aktiivne füüsiline puhkus algab tavaliselt ilma ettevalmistava kuumutamiseta. Kuid kui keegi näeb seda spordist välja kukkumise põhjusena, ei ole see selles. On vaja teha, ja peaaegu igasugune sport, ilma et see piiraks selgroogu.

Kuid see nõuab mõõdukust, et tähelepanu teie kehale ei muutuks tema kahjuks. Ja olemasolevad probleemid selgrooga peaksid saama spetsialisti soovitused, kes valivad individuaalselt harjutused, mis on kasulikud mitte ainult üldise tervise, vaid ka selgroo jaoks. Selliseid harjutusi saab teha mitte ainult rõõmuga, vaid ka kasuga.

Kõndimine

Sörkimine ei pruugi kõik olla jõus, kuid kõndimine ei ole vastunäidustusi. Tal on ka eelised soovimatu miinuse puudumisel. Lisaks on see tõhus vahend rasva põletamiseks. Klasside jaoks on vaja peaaegu midagi, välja arvatud ilmselt paar mugavat jalatsi.

Veesport

Ujumist saab kasutada aastaringselt. Arstid soovitavad seda nii kangendava toimega kui ka selgroo probleemidega.

Ujumine aitab selgitada selg, mis aitab kaasa selle paranemisele. Siiski peaksid inimesed, kellel on tugev lumboosne lordoos, teadma, et selja ujumisel paindub veelgi rohkem, mis võib põhjustada valu ja selgroo halvenemist.

Võite teha ka aeroobikat, millel on üsna palju fänne. Eriti seda näidatakse inimestele, kes kannatavad liigesehaiguste all, kuna vesi võimaldab teil neid koormust kõrvaldada.

Fitness

Fitnessil on erinevad tasemed, aktiivsus ja üldiselt on see nii mitmekülgne, et seda soovitatakse peaaegu kõigile inimestele. Puuduvad selgroo kahjulikud koormused, puuduvad sellised aktiivsed liikumised, mida nad võivad kahjustada.

Harjutuste kogum peaks sisaldama elemente, millega ei kaasne lööke ja lööke, mis kahjustavad selgroogu. Igal juhul peate kõrvaldama hüpped, kumerused ja pöörded, mis toimuvad kiires tempos.

Üldiselt on sobivus liigeste arendamiseks kasulik, peamine asi ei ole liialdada, et mitte saada hävitava asemel tervendavat mõju.

Sörkimine

Täna on sellel spordialal endiselt fännid, kuigi mitte niivõrd nagu varem, sest viimastel aastakümnetel on olnud palju kasulikke, huvitavaid ja nauditavamaid kehalise aktiivsuse vorme.

Hoolimata laialt levinud arvamusest, et jooksmisel on ainult eelised, pole see nii kaugel. Need on intensiivsed liikumised, milles luud lõhkuvad, iga kord, kui jalg maapinnale lööb, kui lööklaine toimib selg. Pikaajalised uuringud viivad jooksjate liigesed ümber.

Kui aga otsus on ikka veel pooleli, peate valima kevadised tossud ja mitte asfaldirada. Enne sörkimist soojendage ja pingutage lihaseid kergesti.

Spordimängud

Aktiivne spordiala, kus palju äkilisi liigutusi, nagu rugby või jalgpall, võivad kahjustada selgroogu. Tõenäoliselt on mõned üllatunud, kuid ka vaiksed mängud, nagu krokett, bowling, golf, on keelatud, sest seal tuleb pikka aega seista ja palju kordi painutada. Tennis ja squash on veelgi vähem kasulikud, kuna mõlemad põhinevad liikumiste kordumisel ja teravusel, mis loovad seljaga koormuse.

Lugege sama

Mis on hea suu massaaž?

Harjutus IRR-iga

Seljaaju kõveruse põhjused, tüübid ja ravimeetodid

Skolioos - häire tunnused ja ravi

Skolioosi ravi rasedatel naistel

Kogu südamega tahan tänada Sergei Dmitrievitši Sorokinit suurepärase arstiga ja inimesega! Ta läbis pikaajalise peavalu ravikuuri, mis oli seotud emakakaela piirkonna probleemidega. Tema maagilised käed.

Ma tahan tänada DA Toroptsevi eduka ravi eest. Ma kohtasin tema nimmepiire. Hernia oli suur - 13 mm. Ma ei suutnud isegi kõndida - sellised valud olid nii tugevad. Esimene kursus toimus, ta tegi korduva MRI. Ausalt öeldes ei uskunud need tulemused - pettumus.

Lubage mul avaldada tänu kõigile kliiniku "Bobyr" töötajatele! Varem uuritud paljudes kliinikutes (ma ei helista kliinikutel eetilistel põhjustel), kuid soovitud tulemust ei saavutatud. Kuid juhtus ime! Olen saanud u.

24. septembril 2014 adresseeris Samburova Olga Nikolaevna Bobyl Clinicile (Pyatnitskoe sh. 37) dr Kim Vitaly Valerievichile. Pilti vaadates diagnoosis arst vaagna vigastuse (46 aastat tagasi oli.

Tänu Boby Clinic'i arstidele paranesin ma täielikult selgroo valu! Nüüd saan täielikult töötada! Tahaksin väljendada oma isiklikku tänu Beznosovi Anatoli Anatolievitšile! Ma tänan taevast, et selliseid arste on!

Mina läksin kliinikusse pärast paljude kliinikute kogemusi kliinikusse "Bobyr". See on minu arvates ainus kliinik, kus patsiente ei hoia rahaga ära, vaid neid ravitakse, mis on väga, väga kena! Absoluutselt kõik korraldatud, ainus soovitatav.

Kasulikud spordid selgroo jaoks

Iga inimene, eriti see, kelle töö on seotud madala füüsilise aktiivsusega, on lihtsalt kohustatud pühendama aega sporditegevusele. Kuid kõige tähtsam on leida õige lähenemine ja valida täpselt see, mis teile kõige paremini sobib, sest kui te olete kontoritöötaja ja te võtate jahutajale ja päevale tagasi rohkem kui kümme sammu, siis õhtul pärast treeningut võite oodata ebameeldivaid tagajärgi valu vormis selg. Sellepärast peaksite valima need spordid, mis ei kahjusta selga.

Ujumine

See on suurepärane spordiala, mida saab harjutada igal aastaajal: ujuda suvel avatud vees ja külma hooaega basseini juurde minna.

Vees on inimkeha peaaegu kaalutu, tänu millele selgroog on maha laaditud, ristiäärsed kettad on sirgendatud. Seljaprobleemide korral on indekseerimise stiil eriti kasulik, see aitab selgroo venitada, muutes selle paindlikumaks.

Sa pead ujuma oma tavapärases tempos. Kui teil on diagnoositud slouching ja hüperkiphoz (rindkere paindumise suurenemine), siis ujuda paremal kõhu ääres: sellel positsioonil on selg, et selg on kehaasend. Kui rindkere painutamine on lamedam, peate selja taga rohkem ujuma (seda soovitatakse ka seljatükkide puhul).

Isegi kui sa ei tea, kuidas ujuda, proovige endiselt vees sagedamini liikuda, veeta aerobikat, ujuda käevõrudes või täispuhutavates vestides.

Kõndimine

Usutakse, et hea tervise ja selgroo säilitamiseks on vaja teha iga päev viis kilomeetrit.

Spordi-jalutuskäigu ajal teevad iga sammu lihased mitmeid keerulisi liikumisi: kerge paindumine ja pikenemine, külgmised kalded ja keha keeramine. Ristkangide liigutused hõlmavad ülemist õlarihma.

Modelleeriv mõju kehahoiakule tekib erinevate lihaste rühmade ühtlase koormuse tõttu.

Lisaks selgroo kudede ja liigeste tugevdamisele on sellel spordialal ka teisi positiivseid aspekte: veri hakkab veresoonte kaudu kiiremini ringlema ja elunditele lisab hapnikku; rõhk on normaliseeritud; vähenenud kolesterooli tase veres; jalgade lihased tugevnevad; tõhusalt põletab rasva.

Kõik, mis on vajalik selle spordi jaoks, on head kingad ja riided, mis ei takista liikumist.

Selgroo-ohtlikud spordialad

Kõige ebasoovitavam spordiala probleemide korral on käimas.

- Ma ei soovita liikuda inimestele, kellel on liigesepõletik, skolioos või seljavalu. Jooksmine ja muud hüpped suurendavad liigeste ja lülisamba aksiaalset koormust, tekitades valu teket või intensiivistumist ning artroosi korral kiirendades liigese hävimist, - ütleb professor MD, kinesitabapist Sergei Bubnovsky.

Igal käitusetapil on lennuetapp, kui keha on mitu sekundit õhus. Kui maandub selgroog ja jalad peavad koormuse ületama keha kaalu viis korda. See tähendab, et alguses ulatub selg ülespoole ja siis keha langeb järsult alla tohutu raskusastmega (kui teie kaal on 60 kg, siis maandumisel kaalute nii palju kui 300 kg).

Samuti ei soovita arstid seljavaluga patsientidel osaleda professionaalses maadluses, meeskonnatöös, nagu jalgpall, jäähoki, korvpall jne, Ladina-Ameerika ja muu kiire tantsimine, tennis ja sulgpall, tarad, mäesuusatamine, ratsutamine ja jalgrattasõit kui peate roolile madalaks jääma.

Tõhusaid viise selja lihaste tugevdamiseks

Meie luu- ja lihaskonna vaenlane on pideva koolituse puudumine. Seljaajuhaiguste tekkimise tõenäosus on proportsionaalne inimese vanusega. Kes täidab harjutusi, et tugevdada selja lihaseid, samal ajal "rongib" luu, närvisüsteemi ja lihaskoe. Laste lihaste korsettide arendamine juba lapsepõlvest tulenevate füüsiliste harjutuste abil võimaldab tugevdada lapse seljaosa.

Moodustage õige asend

Teine oluline ennetav meede on õige kehahoiaku moodustamine ja selle juhtimine. Tehke kõik toimingud nii tööl kui ka igapäevaelus, mida on vaja sirgjoonest selgitada. Ärge painutage sunniviisiliselt. Gravitatsiooni tuleb tõsta, suunates jõupingutusi jalgadele, mitte selgroo poole.

Järgida tuleks ka kolme reeglit:

• Vältige lõdvestunud (väsinud) kehahoiakut.
• Valige õige madrats.
• Püüdke lõõgastuda sirgelt tagasi.

Mis sport tugevdab selja

Soovitatav on teha pidevalt harjutusi selgroo selja ja sidemete tugevdamiseks. Ideaalne, õrn ja rahuldust pakkuv sport on jalgsi. Kõik on siin vastuvõetav: kõndimine, matkamine, sörkimine.

Väga kasulik suusatamine. Rütmilised liikumised treeningu ajal tugevdavad hästi selja lihaseid, parandavad nende verevarustust, aitavad kaasa starptertebraalsete ketaste toitumisele. Sellise spordi puhul pole selged selgroogud ja selgroogsed pöörded.

Rongib vaagna, kõhu ja seljajooksu lihaseid. Lisaks võimaldab see moodustada õige asendi. Alternatiiviks võiks olla jalgrattasõit või jalgrattasõit. Jalgratta või simulaatori kasutamisel peate veidi ettepoole liigutama ja hoidma selja sirge.

Ujumine on üks kõige tõhusamaid sportrühmi, mis suudab selja tugevdada. Inimestele, kellel on juba selgroo probleeme, on soovitatav ujuda seljal. Selles asendis on selg kõige sirgem. Lisaks otsesele ujumisele on väga kasulik teha veejõudu.

Skolioosi põdevatel lastel tuleb selja-, kõhu- ja lihaste lihaseid kõveruses tugevdada. Ujumise puhul valitakse iga lapse stiil eraldi. Kõige paremini sobib "rindade" stiilile.

Laadimine selja lihaste tugevdamiseks

Selja lihaste tugevdamiseks võtke harjutuste tegemiseks vähemalt pool tundi päevas.

Lamades tema kõhus

See toimub kahes etapis. Keerake küünarnukid ja hajutage need:
1. Püüdke aeglaselt tõsta üks, siis teine ​​käsi, sirgendades seda.

Keerake mõlemad käed sirgeks.
Treeningu tegemisel ärge visake oma pead tagasi, vaadake põrandat. Ärge pingutage ega tõmmake kaela. Komplikatsioonide korral saate tõsta jalad sirgeks.

2. Tõstke üles ja klappige oma käed samast positsioonist kui # 1, et sõrmeotstega kokku puutuda. Vaata põrandale. Ärge hoidke hinge kinni.

Pange oma peopesad pea taha. Tõstke oma õlad üles. Selg peab olema treeningu ajal tasane. Paigutage paar sekundit ja alandage aeglaselt.

Tõstke oma pea, vajutage oma lõua rinnale. Tehke ülespoole liikumine parema käe ja jalaga, siis vasakule.

Asub seljal

1. Toetamine jalgadele ja peopesadele, jalad painutati põlvedel täisnurga all. Tõstke oma vaagna üles, pingutage lihaseid ja fikseerige see paar sekundit, langetage aeglaselt ennast.
2. Samas asendis tõstke ja sirutage jalad vaheldumisi.
3. Ärge muutke asendit. Tõstke torso, püüdes põlvedeni jõuda. Kinnitage asend mõne sekundi jooksul, madalam.
4. Keerake põlve- ja puusaliigeseid täisnurga all. Tõstke keha samal ajal venitades käed põlvili. Aeglustage.
5. Levita jalad veidi, tõmba varbad ja tõsta oma pea üles, vaadake neid. Kinnitage asend, kuni valu valus ilmub ja vajub aeglaselt alla.
6. Tee harjutus "jalgrattaga".

Harjutus lõpeb venitusharjutustega.

1. Asub tasasel pinnal. Tõmmake oma jalad ja käed, püüdke oma käsi venitada, justkui lülisamba venitamisel, hingake meelevaldselt.
2. Sellest positsioonist tõmmake põlved enda poole ja haarake need üles, tõstes torso. Püüdke venitada selg. Parandage asend, kuni valu valutab. Aeglustage.
3. Pöörake põlvili, painutage, otsaesine peaks toetuma põrandale. Venitage oma käsi enda ees ja tõmmake aeglaselt edasi.

Koolituse mõju on suurem, kui teete enne klasside soojenemist massaaži. See toimub klassikalise meetodi kohaselt, pannes rõhku lihvimisele. See parandab vereringet ja lihased enne treeningut muutuvad elastsemaks.

Tugev selja massaaž

Tugev massaaž on suunatud lihaste süsteemi tooni parandamisele. Vastavalt lihaste koormusele on üks massaažiseanss võrreldav kutseõppega. Sellest järeldub, et kõik tehnikad peaksid olema intensiivsed ja sügavad, kuid ei tekita valulikke tundeid. Valu võib olukorda ainult halvendada. Patsient näib kaitsva reaktsioonina olevat lihaskramp. See provotseerib selgroos valusad funktsionaalsed plokid.

Tugev massaaž ei asenda spordikülastusi. See on lihtsalt tõhus lihaste koormus, mida peab toitma keha südame koormus (jalgratta, jooksmine jne). Ainult sel juhul töötab süda paremini ja annab lihastele verd. Massaažiseanss kestab umbes pool tundi.

Terviseprogramm selja lihaste tugevdamiseks valitakse vastavalt diagnoosile, arsti soovitustele ja füüsilise vormi tasemele. Klasside efektiivsuse põhitingimused on lihaste koormuse järkjärguline suurenemine ja süstemaatiline väljaõpe.