Naise kaunis tagant on eelkõige tugev ja paindlik seljaosa. Ja mitte kõik ei saa kontoris ja kodus arvutis viibitud aega tagasi saada, et kiidelda sujuvalt. Tagumisi harjutusi vajavad kõik kaasaegsed inimesed, kes liiguvad vähe ja ei koormata keha ülemist osa. Juhtpaneel kaotab õlad, abaluud, rindkereosa jäigemaks, seljatugi on ülekoormatud - läbipainde kaob.
Me parandame kehahoiakut ja muudame kuju harmooniliseks
Et teha ilus tagasi, kuidas pumbata lihaseid, peate parandama lihaste tasakaalustamatust.
Kõige sagedamini kannatab kaasaegne inimene kahe kehahäire all:
- ümarad õlad;
- ümardatud tagasi ja peaga tõukejõud edasi;
- vaagnapiirkonna kallutatud selja, mis silub nimmepiirkonna lordoosi (läbipainde).
Tulemuseks on S-tähe kuju, mis avaldub naistel preestrite ja rinnade puudumisega.
Kõik õiged parandusõppused!
Me eemaldame slouchi ja leski kupli
Probleemi süüdlased võivad olla mitmed. Trapets ja küünist tõstev lihas on pidevas pinges, mis provotseerib migreeni. Neid ei saa venitada, sest see ainult halvendab olukorda, langetab pea alla. Pectoralis väiksemad lihased, kõige laiem ja ülemine osa, on kinnitatud, vajavad venitamist. Teemantkujulised lihased, trapetsi kesk- ja alumine osa, selja ekstensorid on üle venitatud ja neid tuleb tugevdada. Selle "kontori" ülesande lahendamiseks peate tegema järgmised sammud.
Kõigepealt suurendame rindkere selgroo liikuvust, mis on arvutite jooksul aastate jooksul muutunud tuimaks.
Selleks tuleb rullida lihaskiht:
- Lane seljal kaks sokkiga peidetud tennisepallit, liiguta õlgade poole ülespoole;
- Järgmine peate valetama selili, painutama põlvi ja kallutama neid paremale põrandale, pöörama küljele ja venitama käsi. Seejärel tõstke vasak käsi ja puudutage seda põrandale keha vasakul küljel. Korrake teist korda 10 korda. Ärge purustage selg!
- Rinda saab venitada ukseava abil: puhata oma küünarnukki liigesele ja riputada, tundes venitust õla kinnituskohas;
- Nüüd peate välja töötama õlgade tegevuse: seisake oma seljaga seina külge, painutage küünarnukid ja hajutage need laiali. Lükata neid seina küljest ülespoole, enne küünarnukkide sirgendamist, tagasi pöördudes;
- Kaela lihaste treenimine: pange sõrm lõugale ja lükake see tagasi koos pea liikumisega;
- Ülemine keha liikuvuse parandamiseks ja puusade venitamiseks saate: seista oma jalaga diivanil, tõsta kinni, nagu oleks see mõla, teha paadimehe liigutusi ülevalt alla (liikumine algab põlveliigese külje ülemisest punktist pingutatud). Püüa jääda nii kaugele kui võimalik, kuid vältida valu;
- Harjutused selja ja õlgade jaoks võimaldavad teil kiiresti kohandada oma kehahoiakut. T-turniga on vaja teha tõukeid. Tuleb välja tõmmata, siis pöörata külgsuunas, tõsta käsi ülespoole, nii et keha peaks liikuma sünkroonselt õlgadega, mitte langema;
- Treenides jõusaalis, saate teha horisontaalse blokeeringu: haarata köis mõlema käega ja tõmmata näole, püüdes hoida oma küünarnukid üles ja õlakehad lähemale. Kodus on harjutused asendatud: võtke kaks 1-liitrist veepudelit, kallake ettepoole, hoides oma alaselja sirge ja levitage käsi külgedele - hoidke 1-2 minutit;
- Tugevdame romboosset lihast, mis asub saalil saalis või kodus kahe koostatud tooli juures. Laske neil oma rindkere ja kõhuga nii, et õlad ja käed jääksid katuse alla. Kõigepealt venitage mõlemaid käsi ja tõstke need põrandalt paralleelselt. Seejärel levita oma käed külgedele ja tõsta need üles, surudes pöidla üles (andes märku oma madalamast trapetsist - kõik on lahe, te töötate). Seejärel painutage küünarnukkide käsi nii, et nad moodustaksid tähe W, tõstaksid relvade sarnast tõstmist paralleelselt.
Saate kodus ilusaks teha ilma jõusaali külastamata. Oluline on regulaarselt teostada harjutusi.
Soojendage
Enne peamist treeningut soojenemist on kasulik kasutada järgmisi harjutusi:
- rullige hamstrid, tuharad ja vasikad palliga;
- venitada kasside kaameli neljapidi, kummardades selle selja ratta ja süvendades läbipaindet (ilma palju innukust);
- asetage kaks tennise palli sokkidesse ja valetage seda rindkere seljaga, liigutades piki lihaseid;
- seisab põlve tõstmiseks ja käega kinni haarates, mis ei võimalda vaagna painutada ja õlad painutada;
- tehke erinevaid jalgade lööke, saate laiendaja või kaaluga.
See on vastunäidustatud, kui ükskõik milline keha tõuseb ajakirjanduses kalduvale kohale!
Koolitus ilusaks seljakotiks
Kuidas teha nimmepiirkonnas läbipainde - see, mis muudab perse visuaalselt suuremaks ja talje õhemaks? Loodusliku läbipainde moodustamiseks peate tugevdama alumist keha (reied) ja ülakeha taga (trapets, õlad, seljapoolsed ekstensorid). Põhjuseks on mitte ainult ilu ja esteetika.
Tagumine vaagna kaldel on palju halbu mõjusid:
- lame tagumik ja punnis kõht;
- suur seljaaju risk;
- vigastamise oht tõstmise ajal;
- võimetus harjutusi jõusaalis õigesti teha.
Põhjuseks on kõhu, tuharate ja hamstringide väliste kald- ja ristlihaste lihaste tihedus. Asend meenutab sõjapõgenikku tuharate ja vasikate vahel ning hamstrings. Enamik inimesi arvab, et põhjus on puusas ja teil on vaja teha hea venitus. Kuid paindlikkuse puudumine reie tagaküljel on ainult tagajärg.
Tugevdada tuleb puusliigendit, luude lihaseid, puusalt otseseid lihaseid ja selja sirgendajaid.
Esimene asi, mida peate alaselja joondamiseks. Kasutades vahtrulli või väikest elastset palli, massaaž tuharad, hamstrid, vasikad ja sisemised reied. Nimmepiirkonna veergude aktiveerimiseks peate läbi viima katse: seisma seina lähedalt, koputades õlgade ja tuharate külge, viies reie rinnale nii, et põlv oleks suurem kui 90 kraadi nurga all.
Kui te ei saa positsiooni hoida rohkem kui 20 sekundit, on nimmepiirkonna lihased nõrgad.
Nende tugevdamiseks tuleb harjutust iga päev korrata ja aega järk-järgult suurendada. Veenduge, et seljatükki surutakse tihedalt vastu seina.
Õpetage ennast regulaarselt oma tuharate venitamiseks: püsti põrandal, asetage topelt volditud rätik alla oma alaselja, tõmmake põlve rinnale. Teine jalg peaks asetsema otse põrandale. Lisage rätiku või vööga haardejoon: asuge põrandal, visake vöö tõstetud jala jala külge, venitage turvavöö mõlema käega ja sirutage põlve. Teine jalg on põrandale sirge.
Samuti on vaja tugevdada reie esikülge, tehes squats'e, surnukeha ja tagasilööke. Samal ajal tehes hõõrdeid sirgedel jalgadel alaselja treenimiseks. Hoidke baari neutraalse nööbiga, et valida asend, pöörates väikest hobust üles ja alla, nii et ajakirjanikud oleksid pingul. Seiske 30-60 sekundit, tehes kolm komplekti.
Ära ole valesti, et pressitööd kobra või sildade asendisse venitada. Seljavalu puhul tuleb vältida teravaid kalde. Tehke õrn kaamelipoeg: põlvitage maha, hoidke kontsad käega, kaardistage keha nii palju kui võimalik, avage rindkere ja õlaliigeseid. Istudes istungi ajal meelde tuletage, et peate toetama oma alaselja rätikuga, mis on tihedalt ümbritsetud ümber talje.
Spordisaalis on kasulikud squatside tegemine, hargnemiskohad hantlitega sirgedel jalgadel, tõukejõud
vertikaalne plokk ja horisontaalne plokk selja lihastes põletamiseks, hantlite armid (õlgade tõstmine).
Kodus saab harjutusi teha 6-8 kg kottidega, mis on täidetud teravilja kottidega. Squat, hoides koti kahel käel rindkere tasandil ja jättes selja sirge, jätke alandamise ajal vaagna tagasi.
Käivitusasend: püsti sirge, tehke seljatugi, võtke kott mõlema käega käepidemete abil.
Pärast vaagna sissetõmbamist painutage ettepoole, ilma seljata painutamata - tundke reide ja hamstringide tagumise pinna venitust. Tagasi algasendisse, pingutades tuharad.
Harjutused ilusa selja jaoks on palju, kuid kõik on suunatud asendi probleemide lahendamisele.
Pea meeles, et suur läbipainde ei ole mitte ainult ilus, vaid mõnel juhul problemaatiline. Liigne läbipainde või hüperlordoos suurendab põranda suhtes painutamise ohtu ja vajab ka parandamist.
Nimmepiirkonna lordoos - mis see on?
Nimmepiirkonna lordoos on selgroo alumises osas loomulik kõver, nõgus sisekülg. Nimmepiirkonna lordoosi peetakse normaalseks ainult teatud piirides, mis on määratud paindenurga poolt. Mõned neist ei olnud õnnelikud sellise patoloogiaga sünnitama ja mõned olid omandatud ebaõige elustiili, ülemääraste koormuste, haiguste jne tõttu. Liigne liigutamine alaseljas võib põhjustada valu ja seljaajuhaigusi.
Lordosis ületab sageli õiglase soo täiskasvanueas (umbes 30 aastat vana) ja on lapse kandmise tagajärg.
Nimmepiirkonna lordoosi iseloomustavad mõned parameetrid. Tehke nende abiga tingimuste jagamine tüübideks.
Sõltuvalt patoloogia algpõhjustest:
- Esmane nimmepiirkonna lordoos - kui ebaloomulik painutus on põhjustatud healoomulistest või pahaloomulistest moodustumistest kehas, selgroolülide kaasasündinud kõrvalekalded;
- Teisene - kui rikkumine on tingitud selgroo mehaanilisest kahjustusest.
Sõltuvalt haiguse ilmumisest:
- Kaasasündinud lordoos - haigus avaldub lapsepõlves, kuid arvatakse, et ebanormaalsed muutused olid juba sünnil;
- Omandatud lordoos - patoloogia areneb mis tahes teguri (trauma, kasvaja, haigus) mõjul.
Sõltuvalt kõrvalekalde tüübist:
- Hüpolordoos - nimmepiirkonna koonus kas puudub või on palju väiksem kui tavaliselt;
- Hüperlordoos - seljatükki keeratakse sissepoole liiga suure nurga all.
Põhjused
Kuna seljatükkide lordoos võib olla nii kaasasündinud kui ka omandatud, on palju põhjuseid. Tegurid tuleb jagada kahte rühma: kaasasündinud ja omandatud patoloogia. Kui nimmepiirkonna lordoosi tekitab inimene sünnist alates, mõjutavad seda järgmised tegurid:
- Patoloogia häiris vanemaid või ühte neist;
- Igasugune alatoitumine looduses ilmnes emakas;
- Rase ema vigastused;
- Vale kättetoimetamine, mis põhjustas lapsele vigastuse.
Kui patoloogia ilmneb täiskasvanueas või noorukieas:
- Rasedad naised suurendavad alaselja paindumist, see patoloogiline protsess on seotud suurenenud stressiga. Pärast sünnitust möödub teatud aja möödudes haigus ise;
- Lamejalgade komplikatsioon - alumise seljaosa suurenenud painutus;
- Osteokondroos ja kõik selle tüsistused, sh Schmorli hernia (selgrool võib kokkuvariseda) võib viia nimmepiirkonna hüperlordoosini;
- Selgroo struktuuri mehaaniline kahjustus;
- Tugev venitamine või rebimine mööda selgroolülide lihaseid;
- Erinevate selgroo põletik;
- Radikuliit ja selle komplikatsioonid;
- Pühapäevane elustiil, pidev istung;
- Ülekoormus raskete spordialade harjutamisel krampidega alaselja lihastes;
- Häiritud ainevahetus;
- Nikotiini ja alkoholi kuritarvitamine.
Sümptomid
Sellise patoloogia sümptomoloogia on erinev. Kõik sõltub patsiendi elustiilist, patoloogia progresseerumisastmest, selle põhjustajast jne. Nimme on liigselt painutatud või liigendatud. Väikeste rikkumiste ilmingud on minimaalsed, inimene ei pruugi isegi aru saada, mis see on. Ebamugavustunne võib peaaegu tekkida, välja arvatud väsimus. Patoloogia avaldub veidi hiljem.
Kui paindenurk suureneb, tekib valu, mis suureneb vabatahtlikult ja tahtmatult tagurpidi. Inimese kõndimine muutub, tema poos halveneb, kõht liigub edasi ja tagumised tagumised.
Hüpolordoosi korral on pilt mõnevõrra erinev: seljatükki tasapinnaliseks, selja on ümardatud, valu on koondunud seljaosasse.
Mõlemal juhul on patoloogia ohtlik ja kvaliteetse ravi saamiseks tuleb konsulteerida arstiga. Lisaks sellele, et inimene kannatab valu all, suureneb paljude haiguste oht. Siin on mõned ilmingud:
- Valu, mis ulatub tuharasse;
- Jalgade tunnetuse kaotus, tuimus;
- Isikule on raske kõndida pikka aega, valu liigub kiiresti liikudes;
- Vaagna organite rikkumine;
- Naised kogevad menstruatsiooni ajal rohkem valu;
- Meestel võib tugevust häirida;
- Rike seedesüsteemis.
Diagnostika
Teades, mis on alaselja lordoos, on võimalik mõista, kas sul on või mitte. Seda enesediagnoosimise meetodit saab rakendada ainult hüperlordoosile - kui seljatükk on liiga nõgus.
Võite lihtsalt seina vastu seista, oma selja joondada ja kontrollida, kas teie käsi võib langeda alaselja ja seina vahel. Kui saate - pöörduge traumatoloogi poole.
Traumatoloog tegeleb esmase uuringuga, proovib mõningaid probleemseid valdkondi, teeb täieliku patsiendiuuringu. On oluline iseseisvalt märkida kõik patoloogilised ilmingud, see on väga oluline diagnoosi ja tulevase ravikuuri jaoks.
Sarnaselt selgroo paljude patoloogiatega on tagaküljel oleval isandil mitut tüüpi diagnostikat:
- X-ray - lihtne ja kättesaadav kõigile uurimise meetoditele, annab üldist teavet patoloogia kohta, kuid mõnikord ei piisa sellest;
- Kompuutertomograafia on suurepärane meetod uurimiseks, annab väga üksikasjaliku pildi luukoest, kuid ei mõjuta pehmete kudede kahjustusi ja on rasedatel vastunäidustatud;
- Magnetresonantstomograafia on kõige tõhusam diagnoosimeetod, mis võimaldab teil õppida häirivast patoloogiast, õppida kõiki üksikasju ja üksikasju tervist ja valu kahjustamata.
Ravi
Nimmepiirkonna lordoosi nõuetekohane ravi peab olema mitmekesine, on vaja mõjutada patoloogiat kõigilt külgedelt. Iga selgroo haigus nõuab terapeutilise toime saavutamiseks keerulist ravi.
Nimmepiirkonna lordoosi korral tuleb ravi kaasata kõrgelt kvalifitseeritud spetsialist. Kuna osteokondroos tekib sageli selle patoloogiaga, võib spetsialist olla vertebroloog või neuropatoloog. Kui patoloogia põhjuseks ei ole selgroo defektid, vaid teised ohtlikud haigused, näiteks seedetrakti häired, on vaja gastroenteroloogi abi.
Metastaaside juures on vaja onkoloogi abi, siin on vaja tegutseda väga kiiresti. See patoloogia on äärmiselt ohtlik.
Kõige tavalisem valik on osteokondroos ja selle tüsistused. Mõelge sellisel juhul ravile
Narkomaania ravi
Arst võib individuaalse uurimise ja uurimise alusel määrata selliste ravimite käiku:
- Kondroprotektorid. Nad aitavad kiirendada kõhre kude regenereerimist, peatavad intervertebraalsete ketaste struktuuri terviklikkuse hävitamise protsessid. Ilma selliste ravimiteta ei pruugi ravi olla tõhus.
- Lihaste lõõgastajad. Nad leevendavad lihaste spasme, aitavad tuvastada kahjustatud piirkonnas vereringet.
- Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid. Aitab leevendada turset, vähendada põletikku, vähendab valu veidi.
- Valuvaigistid. Mõeldud tagastama isiku tavalisele eluviisile. Vähendage valu.
- Antidepressandid. Tugevad ravimid, mida kasutatakse väga harva tugeva valu korral.
- Vitamiin - mineraalide kompleks. Selle eesmärk on suurendada immuunsust, tugevdada luu ja kõhre koe.
Kõik ravimid peaks olema arsti poolt määratud, lubamatu kasutamine võib põhjustada tõsiseid tüsistusi.
Füsioteraapia
Valu kõrvaldamiseks, lihaste tugevdamiseks ja taastumise kiirendamiseks kasutatakse füsioteraapiat. Nende hulka kuuluvad: massaažid, protseduurid, harjutused. Kui ühendate kõik komponendid õigesti, ei võta taastumine kaua aega.
Hea ravitoime omab järgmisi protseduure:
- Elektroforees valuvaigistitega;
- Nõelravi tulemus;
- Leeches - kui võimalus taastada kahjustatud vereringe;
- Väikese vooluga närvilõpmete stimuleerimine;
- Seljaaju ekstrusioon vee all või spetsiaalsetel seadmetel haiglas;
- Kokkupuude magnetväljaga.
Sellised protseduurid võivad korralikult parandada olukorda ja kiirendada taastumist.
Massaaž
Massaažiprotseduure peaks teostama kvalifitseeritud massöör, kes tunneb tema äritegevust. On vaja masseerida lumbosakraalset piirkonda ja tuharaid.
Haiguse efektiivseks raviks ei ole võimalik seljaaju survet avaldada, see võib suurendada valu ja viia seljaaju närvide pigistamiseni. Oluline on mitte teha teravaid liikumisi, vaid sujuvaid ja pehmeid.
Terapeutiline võimlemine
On palju erinevaid harjutusi, mis selgitavad sulle, kuidas parandada oma kehahoiakut, vabaneda valu hüperlordoosi ajal ja tugevdada oma lihasüsteemi. Siin on mõned näited:
- Seljas asuv pea on vaja seljatasandit nihutada ja kõhtu tagasi tõmmata, vähendades nimmepiirkonna paindumist, painutades oma kinnitatud lihaseid ja kergendades koormust pigistunud põikikahvlil.
- Jalad õlgade laius. Me teeme nõlvad: on vaja proovida tagant täpselt tagasi, kuid ilma surveta sujuvalt.
- Jalgade pingutamiseks, alaselja ümardamiseks, koormuse eemaldamiseks võite lamada või horisontaalsel ribal lamada.
- Võite proovida kükitusi teha, ilma et seljaosa oleks pikem, hoides oma selga isegi.
Selliste või sarnaste harjutuste kompleks on lihtsalt vajalik, et kõrvaldada ülemises seljas liigne painutamine. Igasugune seljaaju patoloogiate korrigeerimine peaks hõlmama sõtkumist ja venitamist. See aitab mitte ainult muuta selja tugevamaks ja stabiilsemaks, vaid kinnitab ka selgroo õiges asendis.
Oluline on enne treeningut alati soojeneda ja mitte teha teravaid liigutusi. Parem on, et spetsialist vaatas sind ja ei teinud tehnikas vigu. Kui kõik on tehtud õigesti, väheneb patoloogia.
Toimimine
Mõnel juhul, kui patoloogiline muutus häirib isiku sündi, annab arst operatsiooni. Loomulikult on igasugune kirurgiline sekkumine, eriti selgroo struktuuris, ohtlik. Isik võib jääda puudega või nakatada kehasse.
Kui lordoosi ei ole võimalik konservatiivsete meetoditega korrigeerida, siis käitatakse isikut: kahjustatud lülisamba eemaldatakse ja asendatakse kunstlikuga; metallielementide valik on võimalik.
Tüsistused
Käimasolev patoloogia võib põhjustada pöördumatuid tagajärgi. Inimestel võib neerud ebaõnnestuda, üksikute seljaaju närvide pigistamisel on viljatus või erektsioonihäired. Rasketel juhtudel põhjustab patoloogia alajäsemete halvatus.
Ennetamine
Parim ennetusmeede patoloogiliste protsesside jaoks selgroos on tervislik ja vilgas elustiil. Raske võimsusega spordi väljajätmine elust on vajalik, sest see suurendab korduvalt selgroo patoloogiate riski. Spordisaali kasutamise ajal on vaja valida mõõdukad kaalud, järgida tehnikat ja konsulteerida koolitajaga.
- Vaata ka: Lordozi silumine - mis see on?
Hommikul tuleb harjutusi teha. Istudes peate hoidma õiget kehahoiakut, korrapäraselt üles tõusma ja soojenema.
Mõnikord saab riba riputada, see lõdvestab selg.
On vaja loobuda halbadest harjumustest, jälgida igapäevaseid raviskeeme, minna õigeaegselt magama. Madrats on parem osta ortopeedilist, pooljäikut. Sa võid teda juurde võtta spetsiaalse padja.
Kas terapeutiline treening aitab 1 kraadi skolioosiga?
Kuidas teha harjutusi seljaaju kyphosis?
Kuidas toimub seljaaju transpedikulaarne fikseerimine?
Ilusad harjutused - me moodustame seksuaalse läbipaine
Naise ilus tagant on igaüks tugev ja elastne. Ja kontoris ja kodus arvuti juures veedetud aja tagasivõtmiseks selgub, et kaugel ei ole kõike, et kiidelda sujuvalt. Harjutused selja jaoks on vajalikud kõigile kaasaegsetele inimestele, kes liiguvad vähe ja ei koorma keha ülemist osa. Juhtpaneel kaotab õlad, abaluud, rindkereosa jäigemaks, seljatugi on ülekoormatud - läbipaine kaob.
Me parandame kehahoiakut ja muudame kuju harmooniliseks
Et teha ilus tagasi, kuidas pumbata lihased, on vaja parandada lihaste tasakaalustamatust.
Sageli kannatab iga praegune inimene 2 kehahäirega:
Tulemuseks on S-tähe kuju, mis avaldub naistel preestrite ja rinnade puudumisega.
Kõik õiged parandusõppused!
Me eemaldame slouchi ja leski kupli
Probleemide algatajaid võib olla mitu. Trapets ja lihased, mis tõstavad lapi, on pidevas pinges, mis provotseerib migreeni. Neid ei saa venitada, kuna olukord ainult halvendab olukorda, alandab pea allpool. Pectoralis väiksemad lihased, kõige laiem ja ülemine osa, on kinnitatud, vajavad venitamist. Teemantkujulised lihased, trapetsi kesk- ja alumine osa, selja ekstensorid on üle venitatud ja neid tuleb tugevdada. Selle „kontori” ülesande lubamiseks tuleb võtta järgmised sammud.
Kõigepealt suurendame rindkere selgroo liikuvust, mis on muutunud arvutis töötamise aastate jooksul tuimaks.
Selleks tuleb rullida lihaskiht:
- Lane seljal kaks sokkiga peidetud tennisepallit, liiguta õlgade poole ülespoole;
- Järgmine peate valetama selili, painutama põlvi ja kallutama neid paremale põrandale, pöörama küljele ja laiendama käsi. Seejärel tõsta vasak käsi ja puuduta seda põrandale keha vasakul küljel. Korrake teise käega 10 korda. Ärge purustage selg!
- Rinda saab venitada ukseava abil: puhata oma küünarnukki liigesele ja riputada, tundes venitust õla kinnituskohas;
- Nüüd peame välja töötama õlgade aktiivsuse: seisma oma seljaga seina külge, painutage küünarnukid ja hajutage need laiali. Lükata neid seina küljest ülespoole, enne küünarnukkide sirgendamist, tagasi pöördudes;
- Kaela lihaste treenimine: pange sõrm lõuale ja lükake see tagasi koos pea liikumisega;
- Ülakeha liikuvust on võimalik parandada ja puusad venitada: seista oma jalaga diivanil, tõsta kinni, nagu oleks see air, teha paadimehe liikumisi ülevalt alla (liikumine algab põlve vastavasse külge). Olge kirglik, et alustada keppi, nagu see on lubatud edasi, aga valu vältimiseks;
- Harjutused selja ja õlgade jaoks võimaldavad teil kiiresti kohandada oma kehahoiakut. T-turniga on vaja teha tõukeid. Pärast seda pööratakse ümber külgplaadi, tõstes käsi ülespoole, keha peaks liikuma õlgadega sünkroonselt, mitte üle kukkuma;
- Treeninguga jõusaalis on lubatud horisontaalne plokk seista: haarata köis mõlema käega ja tõmmata näole, innukalt, nii et küünarnukid tõusevad ja abaluude lähedalt. Kodus vahetatakse harjutusi: võtke kaks 1-liitrist veepudelit, kallake ettepoole, säästes selja sirge ja levitage käsi küljele - hoidke 1-2 minutit;
- Tugevdame romboosset lihast, mis asub saalis pingis või kodus 2 koostatud tooli juures. Lie neile rinnal ja kõhuga nii, et õlad ja käed jääksid varju. Kõigepealt lükake mõlemad käed ettepoole ja tõstke need põrandast paralleelselt. Seejärel levita oma käed külgedele ja tõsta neid, surudes tohutu pöidla üles (andes märke oma madalamast trapetsist - kõik on terav, töötad). Seejärel painutage küünarnukkide käsi nii, et nad moodustaksid tähe W, tõstaksid relvi sarnaselt üles paralleelselt.
Tehke ilus tagasi kodus lubamine ilma jõusaali külastamata. Keeruliste harjutuste märkimisväärne regulaarne täitmine.
Soojendage
Koolituseks soojendamiseks on kasulik järgida järgmisi harjutusi:
See on vastunäidustatud, et teha igasuguseid keha tõusu ajakirjanduses kalduvale kohale!
Treening ilus seljavalu
Kuidas teha nimmepiirkonnas läbipainde - see, mis muudab perse visuaalselt suuremaks, ja talje õhem? Loodusliku läbipainde tekitamiseks on vaja tugevdada keha alumist osa (reied) ja keha ülaosa tagaosas (trapets, õlad, seljapoolsed ekstensorid). Põhjuseks on mitte ainult ilu ja esteetika.
Tagumine vaagna kaldel on palju juustumõjusid:
Põhjuseks on kõhu, tuharate ja hamstringide väliste kald- ja ristlihaste lihaste tihedus. Asend meenutab sõjapõgenikku tuharate ja vasikate vahel ning hamstrings. Enamik inimesi arvab, et põhjus on puusades ja on vaja teha hea venitus. Kuid elastsuse puudumine reie tagaosas on ainult tagajärg.
Tugevdada tuleb puusliigendit, luude lihaseid, puusalt otseseid lihaseid ja selja sirgendajaid.
Esimene samm on alumise selja sirgendamine. Vahtrulli või väikese elastse palli abil masseerige tuharad, hamstrid, vasikad ja sisemised reied. Nimmepiirkondade aktiveerimiseks on vaja läbi viia test: tõusta seina külge väga lähedale, vajutades õlgade ja tuharate vastu, tuua reide rinnale, nii et põlv oleks suurem kui 90 kraadi nurga all.
Kui asendit ei ole enam kui 20 sekundit võimalik hoida, on nimmepiirkonna lihased nõrgad.
Nende tugevdamiseks on vaja treeningut korrata iga päev ja aeglaselt aega suurendada. Veenduge, et seljaosa on tihedalt vastu seina.
Õpetage ennast regulaarselt oma tuharate venitamiseks: püsti põrandal, asetage topelt volditud rätik alla oma alaselja, tõmmake põlve rinnale. Teine jalg peaks asetsema otse põrandale. Lisage rätiku või rihma toel haarde kandja: lase põrandal maha, viska vöö tõstetud jala jala külge, venitada vöö mõlema käega ja siruta põlve. Teine jalg on põrandale sirge.
Samuti on vaja tugevdada reie esikülge, teha squatse, surnud ja tagasikäiku. Samal ajal, et teha surnud tõstuk sirgete jalgade jaoks, et treenida alaselja. Hoidke riba neutraalse seljaga - eelistage sellist paigutust, pöörates punast jala sülge üles ja alla nii, et ajakirjanikud on pingul. Seiske 30-60 sekundit, tehes kolm komplekti.
Ära ole valesti, et pressitööd kobra või sildade asukohta venitada. Seljavalude puhul on aga teravad kumerused. Kaameli õrna kujutise täitmiseks: põlvitage maha, võtke kätega kätte kontsad, kuna on lubatud keha painutada kaare abil, mis on võimsam, avades rindkere ja õlaliigese. Istudes istungi ajal meelde tuletage, et pea on seljatoe abil toetatud rätiku abil, mis on tihedalt ümbritsetud.
Jõusaalil sobib sirgete jalgade käsipallide, hõõrdkandurite, hõõrdumisega.
vertikaalne plokk ja horisontaalne plokk selja lihastes põletamiseks, hantlite armid (õlgade tõstmine).
Kodus saab harjutusi teha 6-8 kg kaaluga kottidega täidetud kotiga. Squat, hoides koti kahel käel rindkere tasapinnal ja jättes selja sirge, jätke vaagnast alandamisel tagasi.
Algne asukoht: püsti sirge, tehke seljatugi, võtke kott mõlema käega käepidemete abil.
Pärast vaagna sissetõmbamist painutage ettepoole, ilma seljata painutamata - tundke reide ja hamstringide tagumise pinna venitust. Tagasi algsesse asukohta, pingutades tuharad.
Harjutused ilusale seljale on palju, kuid kõik on suunatud asendi probleemide lahendamisele.
Pea meeles, et suur läbipainde ei ole mitte ainult ilus, vaid mõnel juhul problemaatiline. Liigne läbipaine või hüperlordoos suurendab põranda suhtes painutamise ohtu ja vajab ka parandamist.
Ilus joon, mis peitub kurvides
Paljud naised ei tea, kuidas ilusaid vorme saavutada. Ja tegelikult juhtub, et individuaalselt kõik tundub hea. Kõht on tasane, rinnus on uhke, tagumik on ümmargune. Kokkuvõttes ei vaata nad kuidagi.
Probleemiks võib olla see, et seljaosa on välja töötatud valesti ja rikub välispinda, nagu oleksid kõik hoone elemendid asetatud kaldale. Ilus tagakülg koosneb paljudest teguritest: geneetika, vanus, kaal jne.
Kuid nad ei ole nii olulised kui meie harjumused, mis aitavad selgroogil harmooniliselt areneda, kui me teeme kõik õigesti ja vastupidi, kahjustame meie kehahoiakut, kui harjumused on valed.
Tervetel inimese selgrool on mitmeid füsioloogilisi eiramisi:
- emakakaela lordoos
- rindkere kyphosis
- nimmepiirkonna lordoos
- sakraalne kyfoos.
Lordosis - läbipainde edasi, kyphosis - tagasi. Neid väljendatakse erinevates inimestes erinevalt, sõltuvalt individuaalsetest omadustest.
Nad on moodustatud vanusega ja neid kasutatakse pehmendamiseks: nagu kevadel, aitavad nad meie seljaosa meie kaalu toetamisel.
Vastsündinutel ei ole selgroos lordoosi ja kyfoosi, need moodustuvad küpsemise protsessis. Õige harjumus istuval tegevusel ja kõndimisel aitab vältida tarbetuid kõrvalekaldeid paremale ja vasakule - skolioosile.
Nimmepiirkonna lordoos on element, mis vastutab nimmepiirkonna selja paindumise eest. See on see, kes nõuetekohase arenguga muudab vöö visuaalselt õhemaks, vähendab kõhtu ja annab tuharale ilusa ümmarguse kuju.
Kuidas teha oma kuju ilusaks ja anda täiuslik kuju nimmepiirkonna tagaküljele? See aitab lihaste tasakaalustamatuse kõrvaldamisele suunatud füüsilist koolitust.
Aga kõigepealt kontrollige, kas see on tõesti probleem. Seiske peegli taga (teise peegli kätte tagantpoolt kontrollimiseks) ja eemaldage riided.
Kui peeglis näete, et vaagna on keeratud allapoole, siis kõht ja rindkere, ning seljatükk on sirge - see tähendab, et teil on tasane seljaosa.
Vigastused
Lisaks arengu tasakaalustamatusele võivad lihas-skeleti süsteemi probleemid olla seotud kaasasündinud või omandatud patoloogiatega. Kaasasündinud muudatused on järgmised:
- mittestandardsete selgroolülide arv
- nende vormi rikkumine,
- selgroolülitumine
- selgroolüli vähene areng.
Omandatud deformatsioonid on peamiselt:
- erinevate astmete ja tüüpi skolioos
- kaasasündinud sprains,
- lamedad jalad
- muutused ülekaalu mõjul.
Igasuguste kõrvalekallete puhul, mis on kaasasündinud või omandatud, on vajalik spetsialisti nõustamine ja ravi.
Me ei pea neid arvestama, kuid me analüüsime vaid viise, kuidas vormi täiustada harjutuste abil, et anda nimmepiirkonnale rohkem armu ja armu.
Lihaskude ehitamise kompleks
Selja ja saagi vahelise kole kõvera põhjus on kõhulihaste, hamstringide ja tuharate tihedus. Me peame neid lihaseid tugevdama:
- ileum,
- puusad painduvad
- selja sirgendajad,
- sirge reieluu.
Alumine seljajõud
Esimene punkt on seljatükk, sest sellest tahame saavutada ilusa küna. Lihaste tugevuse kontrollimiseks toimime järgmiselt: me muutume seina külge nii, et kokkupuutepunktid paiknevad õlgade ja tuharate piirkonnas.
Samuti surume talje kindlalt seina külge, meelitame reite rindkere poole terava nurga all ja fikseeritakse asend. Test ei suutnud seda positsiooni hoida vähem kui 20 sekundit.
See viitab sellele, et nimmepiirkonna lihaseid tuleb koolitada. Selleks korrake seda treeningut iga päev, suurendades aeg-ajalt aega.
Harjutamine tuharad
Venitamine aitab siin. On vaja põrandale pikali heita, üks jalg põrandale tasane, teine põlvele painutatud, tõmmata rinnale.
Haaratsite samasse asendisse töötamiseks võtke elastne sidemepael või rihm ja laske see jalale. Tõmmake turvavöö või sidemega kaks kätt, tõmmake tõstetud jalg põlveliigese külge.
Töötavad puusad
Squats ja back lunges on suured harjutused reie esikülje tugevdamiseks. Tehke ka survetõstmise harjutus, mis nõuab igast käest ühtlaselt hantleid või muud kaalu.
Kui seljaosa on tavaliselt volditud
Paigutuse parandamiseks on olemas palju harjutusi. Tuginedes "baar" või keerates, tugevdate kõhupiirkonna lihaste seina, mis samuti ei tee haiget, kui teie eesmärk on õige asend. Iga selline tegevus võib ühel või teisel viisil aidata.
Ärge unustage, et lihaste pingeid on võimalik tasakaalustada füsioteraapia, massaaži, kuumade duššide, hõõrumisega.
Kui aga seljajoon on hästi väljendatud, siis ei ole seda väärt, et seda kõrgendatud efekti huvides püüda konkreetsete võimlemiskursustega suurendada.
Hüperlordoos võib põhjustada seljaaju pöördumatuid kahjustusi. Tuleb meeles pidada, et oluline on kõik ravimid ja kõik mürk, ainult kogus.
Valik minu kasulikke materjale selgroo ja liigeste tervise kohta, mida soovitan teil vaadata:
Vaadake ka palju kasulikke lisamaterjale minu kogukondades ja sotsiaalsete võrgustike kontodel:
Lahtiütlemine
Artiklites sisalduv teave on mõeldud ainult üldiseks informatsiooniks ja seda ei tohiks kasutada terviseprobleemide enesediagnoosimiseks ega meditsiinilistel eesmärkidel. See artikkel ei asenda arsti (neuroloog, terapeut) nõu. Palun konsulteerige kõigepealt oma arstiga, et täpselt teada oma terviseprobleemi põhjust.
Tuvastada ja ravida nimmepiirkonda
Tavaline ja liigne talje läbipaine
Kõigepealt tuleb öelda, et normaalses seisundis on inimese lülisammas neli kõverat. Neist kahel on väliskülgede välimus, mida nimetatakse kyfoosiks ja mis esinevad rindkere ja sakraalses piirkonnas. Ja mõlemad kaared on suunatud ettepoole (paiknevad kaelas ja talje all) ja neid nimetatakse lordoosiks. See on selgroo loomulik asend, mis tagab keha tasakaalu ja vahepealsete ketaste sumbumisrõhu vähenemise. Sellist lordoosi nimetatakse füsioloogiliseks.
Aga kui alaseljas on selgroo paindumine suurenenud, on see seisund patoloogiline ja seda nimetatakse nimmepiirkonda. Kõige sagedamini esineb see patoloogia naiste hulgas. Sageli on 30–55-aastased inimesed haiged. Kui lapsel leidub nimmepiirkonna lordoosi, siis on see kaasasündinud ja mitte omandatud.
Klassifikatsioon
Patoloogiline lordoos liigitatakse mitmete kriteeriumide järgi:
- Toimumise põhjused, millega seoses toimub lordoos:
- esmane, põhjustatud selgroo mitte-traumaatilistest haigustest (põletik, nihkumine või selgroolülide ebanormaalne areng, onkoloogilised protsessid);
- sekundaarne, mis on põhjustatud vigastustest või kõrvalekaldumistest.
- kaasasündinud (avaldub lapsepõlves);
- omandatud (esineb mitmesuguste vigastuste ja haiguste korral mitte ainult seljaaju, vaid ka kogu organismi puhul).
- Kumerus:
- hüperlordoos, mida iseloomustab liigne ettepoole painutamine;
- hüpolordoos on siis, kui nimmepiirkonna lordoos on silutud (sirgendatud).
Põhjused
Miks tekib nimmepiirkonna lordoos?
Kaaluge esmalt kaasasündinud lordoosi põhjuseid:
- Sünnivigastused.
- Aju halvatus.
- Pärilik tegur.
- Luude düsplaasia.
- Patoloogia intervertebraalsete ketaste, otseselt selgroolülide, lihaste ja sidemete arendamisel lootel.
- Lihakude pehmendamine ratsilise päritolu nimmepiirkonnas.
Omandatud lordoosi põhjused:
- Luu- ja lihaskonna haigused (lamejalg, puusaliigese dislokatsioon).
- Seljaaju vigastused nimmepiirkonnas (luumurrud, rebitud sidemed, sprains).
- Lihaskude haigused, mille tõttu on selgunud selgroo õige asend.
- Seljaaju kroonilised haigused (anküloseeriv spondüliit, hernia: intervertebraalsed kettad ja Schmorl, osteokondroos, reumaatiline artriit).
- Selgroo põletik nimmepiirkonnas (ishias, spondüliit, kasvajad).
- Nakkushaigused (brutselloos, tuberkuloos).
- Seljaaju lähedal asuvate elundite kasvajad (emased ja suguelundid, neerud, sooled).
- Diabeet.
- Rasedus (patoloogia võib areneda raseduse keskel ja kaob kuus kuud või aasta pärast seda). Hüperlordoos tekib kõhu raskuse tõttu.
- Nimmelihaste spasmid.
- Hüpotüreoidism.
- Rasvumine (eriti kõhus ja alaseljas), mis põhjustab selgroo lisakoormust.
Sümptomid
Kuidas määrata nimmepiirkonna lordoosi
- Kehv kehahoiak, mis avaldub eesmise silmapaistva kõhu, liigse nimmepiirkonna, vaagna tagasi lükatud, õlad langetatakse ja põlved veidi eemal.
- Pardi kõndimine.
- Kitsendava, põletava iseloomu valu, mis suureneb kõndimise, füüsilise koormuse (isegi tähtsusetu) ajal.
- Metaboolsed häired.
- Väsimus, mis muutub krooniliseks väsimuseks.
- Valu jalgades ja tuharates ning nende tuimus.
- Eritunud urineerimine.
- Seedetrakti ebakorrektne toimimine, kõhukinnisus.
- Suurenenud menstruaalvalu.
Diagnostika
Kui teil esineb kahtlusi lordoosi, eriti hüperlordoosi korral, saate esmalt läbi viia sõltumatu diagnoosi.
Kuid lõplik diagnoos tuleb siiski teha spetsialisti poolt, sest enesediagnoosimine on ebatäpne.
Niisiis, peate kinni tasapinnalisest vertikaalsest pinnast nii, et tuharad ja õlavarred puudutaksid seda tihedalt. Teine inimene, kes peaks teid selles aitama, hoiab oma käe vöö ja seina vahel, hinnates vaba ruumi kättesaadavust. Kui see on oluline, peate pöörduma arsti poole. Tema meetodid on järgmised:
- Kumerusastme mõõtmine joonlaua abil kurvi sügavamal. Kui kõverus on üle viie sentimeetri, on see lordoosi patoloogiline vorm, mida nimetatakse hüperlordoosiks.
- Röntgen Määrab täpselt kõverusastme. Radiograafid tehakse küljele ja otsesuunas. Füsioloogiline lordoos on nurk 150-170 kraadi, hüpolordoos on rohkem kui 172 kraadi ja hüperlordoos on alla 145 kraadi.
- Magnetresonantsuuring, millega selgub patoloogia põhjus.
- Kompuutertomograafia näitab küna sügavust.
Ravi
Manuaalteraapia on efektiivne nimmelanguse ravi.
Nimmepiirkonna lordoosi ravimiseks peate seda põhjalikult lähenema ja olema kannatlik, sest protsess on tavaliselt pikk. Kaaluge lordoosi ravi komponente:
- manuaalteraapia. See on füüsiline mõju nimmepiirkonna seljaajule, võimaldades tõsta ristteeliste ketaste paindlikkust, suurendada lihastoonust, tugevdada lihaseid, venitada selgroolõike ja vähendada seega hüperlordoosi. Seda tüüpi ravi saab rakendada ainult siis, kui selgroolülid ei ole hävitatud;
- alaselja ja luude piirkonna massaaž, mis aitab parandada vereringet, suurendada lihastoonust, tugevdada seljaaju lihasüsteemi, taastab kahjustatud piirkonna paindlikkuse. See on punkt, klassikaline ja lümfisõlmede massaaž;
- seljatükkide lordoosi sirgendamine eriseadmete abil;
- veealune seljaaju veojõukontroll;
- ortopeedilise sideme kasutamine;
Ujumine avaldab soodsat mõju lapse luu- ja lihaskonna süsteemile
- surub teraapiaga.
- valuvaigistid, millel on ka põletikuvastane toime. See on ibuprofeen, movalis, diklobeen;
- lihasrelaksandid, näiteks mydokalm ja teised;
- salv (voltaren, fastum-gel, diclak-gel jne);
- vitamiinid B (neurovitan, neyrurubin);
- valmistised lihaste lõõgastamiseks (tolperil);
- hormoonid-glükokroidid (määratud erandjuhtudel). See on hüdrokortisoon, prednisoon.
- Kirurgiline ravi. See on ette nähtud, kui hüperlordoos on kaasasündinud. See toimub mitmel viisil:
- implantaatide kasutamine haigestunud selgroolüli asendamisel;
- metallkonstruktsioonide, nagu nööpnõelad, plaadid, kasutamine lülisamba külge integreerituna. Edendada nimmepiirkonna liikumatust.
Ennetamine
Hüperlordoosi ja hüpolordoosi vältimiseks rakendatakse ennetavaid meetmeid. Nad on kooskõlas puhkuse ja füüsilise koormuse režiimiga, võimlemisega, va istuv elustiil, õige asendiga. Une jaoks on parem valida kõva madratsid.
Nimmepiirkonna lordoosi mõjud võivad olla ettearvamatud isegi alumise jäseme immobiliseerimisel.
Seetõttu on parem võtta ennetavaid meetmeid, et mitte läbida pikaajalist ja kulukat ravi.
Naiste füüsiline kõrvalekalle, mis rõõmustas mehi
Mäletan oma postitust kahtlaste preestrite kohta? Meeste kommenteerijad olid enamasti rõõmustanud Jeni pommidega. Kuid nad ei ole mitte ainult tuharad. Hämmastav läbipaine on pluss sada preestri ilu.
Kõverdatud selgroo kõverust nimetatakse lordoosiks. Miski ei ole kriminaalne, teiselt poolt mehed, teiselt poolt. Aga nagu ma eespool kirjutasin, ei ole tüdrukud üldse rõõmsad: kõik ei saa selja taga magada, kuid igaüks seisab regulaarselt seljavaluga.
Huvitaval kombel põhjustas iga aasta tagasi kõik liialdatud läbipainded paljude poiste jaoks väga erineva, kuid kaugel imetlevat emotsioonipaletit: alates sarkasmist nördimuseni (miks ta painutab oma perset, see puruneb kohe). Tänapäeval on avaliku arvamuse pendel teisel moel pearingliku klapi teinud. Ma ei näe sõrmi, aga aeg-ajalt postituste kangelanna vahel on lordoosiga tüdrukuid. Nende välimust saab kritiseerida, kui soovite, kuid isegi karmimad kommentaatorid tähistavad entusiastlikult viienda punkti ilu.
Tüdrukutele jääb alles ainult see, et püüda jäljendada korralikku kõrvalekaldumist, kuid enamikul juhtudel on see asjata. Ma kuulen pigem kriimustust minu selgrool, kui näen soovitud kumerust. Seega saavad lordoosiga tüdrukud öelda, et varjatud on õnnistus, eriti arvestades avanevaid võimalusi:
Siin ma ei ole diagnoosist teadlik, vaid näitan läbipainde võimu koos perspektiiviga. Kujutage ette, kui flatheads suudavad selle efekti saavutada, siis millised on tüdrukud, kes suudavad hästi arenenud marju?
Mis puudutab pealkirja, siis hakkasin ja jõudsin järeldusele, et kõik tundub olevat õige ja tõene. Ma ei tahtnud kedagi kedagi solvata, mina olen selliste kõrvalekalletega rahul!))) Ja sina?
Kõik minu pildid leiate minu Instagramist, tellida))
Harjutused selja paindlikkuse osas - uurime selgroogu
Paindlikkus ei ole ainult võime kergesti kätte jõuda põrandale või lõheneda. Paindlik seljaosa vastutab harmoonilise silueti ja täiusliku kehahoiaku tekkimise eest. Lisaks vastutab ta liikumise koordineerimise eest ja aitab saavutada suurepäraseid tulemusi tantsukursustel ja muudel spordialadel. Tagasi paindlikkuse harjutused aitavad arendada plastilisi liikumisi ja muuta selg selgeks.
Tagasi paindlikkuse harjutused suurendavad oluliselt teie keha võimeid.
Me saame maksimaalse mõju
Kuidas arendada kõige tõhusamalt tagasiulatuvat paindlikkust?
- Kas harjutusi selja paindlikkuseks mugavatesse riietesse, mis võimaldavad kehal hingata ja mitte piirata liikumist. Paljud inimesed eelistavad paljajalu minna, kuid saate kanda kerget tossut või tšehhi keelt.
- Mugavuse huvides kasutage põrandal harjutuste tegemisel spetsiaalset matt või rätikut.
- Ärge kunagi alustage istungit ilma soojendamata. Kuluta 5-7 minutit keha pööretel, hüppab ja jookseb kohapeal. Sellised liikumised valmistavad keha koormusele ette.
- Spinaalse paindlikkuse harjutuste tegemisel keskenduge oma seljaosadele, mida sa rongid. Samal ajal proovige kontrollida oma hingamist: püüa sisse hingata ja lõõgastuda nii palju kui võimalik.
- Vältige lööke ja äkilisi liigutusi.
- Alustage 8 kordusest ja viige järk-järgult oma arv 15-ni. Pärast kuu aega kestnud klassi proovige lisada veel 2 lähenemist pärast 2-minutilist puhkust.
- Pärast 2-3 harjutust võtke hingamise taastamiseks lühike paus. Ärge seiske! Jalutage ruumis ringi ja võta paar vett.
- Soovitatav on harjutada 4-5 korda nädalas. Kuna allpool kirjeldatud koolitus kestab mitte rohkem kui 20 minutit, saate selle ajastuses kergesti leida.
Treenerid soovitavad mõõta oma kõrgust enne klasside algust. Korrake mõõtmist kuus. Kindlasti olete meeldivalt üllatunud! Visuaalsed tulemused ei tõenda mitte ainult koolituse tõhusust, vaid on ka täiendavaks motivatsiooniks nende jätkamiseks.
Me hoolime tervisest
Ärge unustage, et selgroo paindlikkuse harjutusi tuleks teha väga ettevaatlikult, vältides teravaid liigutusi.
Käesolevas artiklis esitatud seljaaju paindlikkuse harjutused on universaalsed. Need sobivad igas vanuses inimestele ning nii algajad kui ka arenenud sportlased võivad neid alustada.
Eelnev konsulteerimine terapeutiga enne klasside algust on vajalik järgmistel juhtudel: t
- seljaaju vigastus või kirurgia;
- valulikud sidemed ja liigesed;
- tõsised kardiovaskulaarsed haigused.
Eksperdid ei soovita enne lõunasöögi harjutusi, mis võimaldavad seljataha paindlikkust, või lisada neid hommikuvõistlustesse. Fakt on see, et hommikul on seljalihased lõdvestunud ja see suurendab oluliselt vigastuste ohtu. Parim on õppida õhtul pärast tund või kaks tundi pärast kerget õhtusööki. See aitab leevendada päeva jooksul kogunenud pingeid, leevendada seljavalu ja kohaneda lõõgastava puhkuse vastu.
Me alustame koolitust (okupatsiooni näide)
Niisiis, kuidas arendada selja paindlikkust? Alustage lühikese soojenemisega. Pärast seda jätkake.
Laine lülisamba istumine
Istuge põlvili põrandal. Madalamad tuharad kontsadel, siruta selja, siruta oma õlad ja rinnus, käed alla. Kui hingate, tõmmake kroonnuppu ülespoole, püüdes „tõmmata” pea oma õlgadest välja nii palju kui võimalik ja kui hingate välja, lõdvestuge ja õrnalt langetage ennast edasi, ümardades selja ja pannes keha põlvili. Esmalt alandage kõht, siis rindkere ja seejärel pea. Alusta keha alumisest osast, kõigepealt vööst, siis selja keskmisest osast, abaluudest ja peast.
Teie selg peaks olema omamoodi pidev “laine”. Tehke vajalik arv kordusi. Seejärel suurendage liikumise amplituudi. Kui te välja hingate, mine nii palju kui võimalik ja kui hingate, mine üles ja venitage. Kinnitage oma käed põrandale, pööra selja ümber ja minge läbipaine.
Suundumine edasi, süles süles
Põlvili istudes, puusad oma kontsadesse, pange oma sirged käed veidi kaugemale tagasi. Fikseerige keha künaosas, püüdes jõuda rinnale, pea ei viska tagasi. Suunake lõug rinnale ja hingake välja, tõstke vaagna ülespoole, suurendades läbipainde amplituudi. Sissehingamisel laske maha oma kontsad.
Selleks, et kaela mitte üle suruda, hoidke oma silmad põlvili. Viimase korduse tegemisel tõstke vaagna üles ja jäta sellesse asendisse.
Suure amplituudiga selgroogid
Järgmine seljaaju paindlikkuse harjutus on klassikaline jooga kujutamine. Ronida kõik neljakesi. Langetage vaagna kontsad, kõht puusad ja otsmik põrandal, lõõgastuge. Kui te välja hingate, tõstke vaagna üles, keerake selja taga ja toetuge oma kehaga edasi. Laske puusad esmalt põrandale, seejärel langetage puusad põrandale. Lülitumine, selgroolüli järk-järgult painutades, langetab kogu keha põrandale. Painutage käsi ja asetage rindkere lähedusse.
Sissehingamisel liikuda vastupidises suunas: tõsta esmalt pea ja rindkere, seejärel alaselja ja lõpuni selja taga ning asetage vaagnad oma kontsadesse. Korrake seda korda mitu korda.
Paat
Asetage oma kõhule asetatud käed oma käsivarte ette. Sissehingamisel tõmmake kroon üles. Jalad ja tailbone tagasi. Kui te välja hingate, sirutage oma käsi ja kumerduge, tõstke rindkere ja puusad põrandalt. Lukusta see asend mõne sekundi jooksul.
Pärast kõrvalekaldeid tehke kompensatsioone - lõõgastuge sirge või ümardatud seljaga.
Siis laske maanduda ja lõdvestuda. Tooge oma käed kehasse ja tehke "paat" sirgete jalgade ja keha tõstmiseks. Hoidke seda positsiooni mitme hingeõhu korral. Seejärel laske põrandal maha ja lõõgastuda oma peopesaga otsaesise all. Korda harjutust.