Iga tagaosa on pidevalt koormatud. Isegi kui inimene juhib passiivset eluviisi, tuleb tema selja venitada ja tugevdada. Venitamine on suur, sest see ei mõjuta mitte ainult pingete vabanemist selgroo kõigis osades, vaid mõjutab ka isiku üldist heaolu ja puutumatust.

Mis on seljaaju venitamine

Selja venitamine toimub mitte ainult selgroo olemasolevate haiguste vältimiseks, vaid ka nende välimuse vältimiseks. Regulaarsed venitusharjutused võimaldavad säilitada oma kehahoiakut püsivas olekus, mis mõjutab soodsalt inimese üldist heaolu, tema siseorganite tööd, samuti lihaste ja liigeste elastsust.

Kõige efektiivsem on iga seljaosa venitada, pöörates tähelepanu omakorda. Regulaarselt venitades, vähemalt kolm korda nädalas, parandatakse selgroo kinnitatud piirkondade verevarustust, kiirendatakse ainevahetusprotsesse ja parandatakse asendi ja selgroo vigu tervikuna.

Ülemise selja venitamisel paraneb emakakaela ja rindkere töö. Peavalud ja peapööritus, kontsentratsiooni suurenemine ja mälu paranemine. Selgroo teatud osades kogunenud lihaspinge eemaldamine, venitamine aitab inimesel end paremini ja aktiivsemalt tunda.

Selja lihaste venitamiseks on olemas eriharjutused, mille abil saate ühe kuu pärast treeningut saavutada märkimisväärse efekti. Võimlemine tagaküljel võimaldab teil suurendada paindlikkust, parandada liikumiste koordineerimist ja leevendada ka valu sellises levinud haiguses nagu osteokondroos.

Võite ohutussätete kohaselt ka selja taga koju tõmmata. Sest selg on väga oluline regulaarne harjutus, nii et see oli protsessi dünaamika.

Õpingute ajal hakkavad paljud koolilapsed juba keskastme ajal kaebama selja- ja alaseljavalude pärast. Sellest hetkest alates on oluline alustada venitamist veelgi sagedamini, et vältida kiiresti arenevaid selgroo haigusi.

Ilus sujuv kehahoiak ja paindlik lülisamba, mis paneb sind igas vanuses atraktiivseks ja hoiab teid terve aasta tervena. Tagurdamine peaks olema võimalikult vara.

Võite alustada juba lapsepõlves, kui kõik selgroolülid on elastsed ja kergesti venitavad.

Tagasi sirutamise üldeeskirjad

Olles venitamisega tegelenud, peate olema väga ettevaatlik, et vältida vastupidist efekti. Selja lihased on üsna plastilised, kuid need, kes ei ole pikka aega veninud, võivad liigse koormuse korral vigastada.

Pärastlõunal venitamiseks on soovitatav teha võimlemist. Te saate seda teha pärast tööpäeva pingete ja väsimuse leevendamiseks. Venitamine peaks toimuma õrnalt ja sujuvalt, välja arvatud äkilised liigutused. Klasside jaoks tuleks valida mugavad riided. Kingad ei kanna, kas puuvillaseid sokke.

Iga harjutuse ajal tuleks erilist tähelepanu pöörata teie tundmistele. Kui ilmub pearinglus või konkreetsed lõhed tagaküljel, peate lõpetama kasutamise või vähendama selle intensiivsust. Lihaskude vältimiseks tuleb lihaseid leevendada.

Parim on teha hea tuju venitades, liikuda, visualiseerida oma ilusat ja tervislikku keha, tunda, kuidas iga lihas, iga lülisamba venitus.

Jooga asanas

Joogas on palju asanasid, mille eesmärgiks on selja lihaste venitamine. Tasane seljaosa tagab siseorganite ja selgroo tervise. Asanasid tehes peate kuulama oma keha ja vaimu, tundma positiivset energiat, mis täidab kogu keha.

Asanasid tehes on oluline jälgida sümmeetriat. Te ei saa keha ühte suunda hõõruda ega tõmmata ainult ühte külge, vältides samas vastupidist venitamist. Esimesel klassil on kõige parem konsulteerida jooga praktikuga, et ta saaks suunata ja soovitada õigeid asanasid, et parandada tagasi venitamist.

Venitamiseks on olemas põhilised ja väikesed asanad. Peamine on "Jaanikaalu". Seda tehakse mao ääres, relvade laiendamisel piki keha. Torso ja rindkere tuleb põrandast maha tõmmata ja tõsta nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kui käed ei osale harjutuses.

Maailma kuulus "Koer allapoole" toimub peopesadel ja talladel, joonis sarnaneb kolmnurga külge. Selg on võimalikult sujuv. Vajadusel võib jalgu kergelt painutada.

Niinimetatud "sibulaosa" viiakse läbi kõhupiirkonnas. Käed haaravad jalad ja tõmbavad jäsemeid üles.

Kuidas venitada selja osteokondroosiga

Osteokondroos on üsna tavaline haigus erinevate vanuses inimeste seas. See ilmneb järk-järgult, kuid kohe ei esine ebameeldivaid sümptomeid. Ägeda valu korral ei saa venitamist teostada ning ennetamiseks või ägeda aja jooksul on harjutamine väga soovitav.

Osteokondroosi ajalugu välistab mõned võimlemisõppused, kuid põhiharjutuste tegemine ei kahjusta. Regulaarsete venitusharjutustega väheneb valu oluliselt ja tekib sageli pearinglus, mis esineb sageli selle haiguse all kannatavatel inimestel.

Venitamisel tuleb iga seljaosa venitada, pöörates erilist tähelepanu sektsioonile, kus haigus on olemas. Osteokondroosi korral on näidatud ka kaalu- ja hantelõpped, kuna need tugevdavad nõrgestatud selja lihaseid.

Selja ja selgroo venitamiseks tuleb harjutada vähemalt poolteist kuni kaks tundi pärast söömist, soovitavalt õhtul. Ja tugevuskoolitust saab teha kas enne venitamist või muudel päevadel.

Selline harjutuste hulk parandab oluliselt haiguse kulgu.

Võimalikud piirangud ja kõrvaltoimed

Treeningu ajal selja venitamiseks võib tekkida valu, kuid see on normaalne. Kerge ebamugavustunne tähendab, et lihased ja sidemed venivad. Kuid liiga suur stress võib põhjustada tugevat valu. Sel juhul ei tohiks te proovida nii raske, et selgitada selg, võib-olla ei ole see veel selliseks koormuseks valmis.

Mitte ainult süstemaatilised harjutused on kehale väga kasulikud. Isegi üks seanss parandab vereringet lülisamba kinnitatud osades ja tugevdab lihaseid. Vereringe parandamine suurendab ka lihaste elastsust ja parandab paindlikkust.

Hiljutiste luumurdude, rebenemiste, jäsemete ja selgroo tõsiste vigastuste tõttu on võimatu toime tulla. Samuti peaksite klassi vahele jätma nakkusliku või muu haiguse ja kõrge temperatuuri juuresolekul. Töötamise ajal on vajalik olla ettevaatlik vanusepiiranguga inimestele, sest nende liigesed ja lihased peaksid järk-järgult harjuma uute koormustega.

Üks kõrvaltoimeid on lihaskrambid. Seda ei juhtu tihti, aga kui lihaskrambid, on vaja konsulteerida spetsialistiga.

Vastunäidustused lülisamba venitamiseks

Kui venitusmeetodit ei teostata õigesti, võib esineda mõningaid kõrvaltoimeid. Tervetel inimestel ei ole aga peaaegu mingit negatiivset reaktsiooni.

Venituseks on ägedad ja kroonilised seljavalud, vähk ja epilepsia. Samuti ärge venitage viirusinfektsioonide ja kõrge temperatuuri juures. Lapsed ja eakad inimesed peaksid tegelema ainult professionaalse juhendajaga, et ta saaks kogu protsessi kontrollida ja võimalike kõrvaltoimete eest jälgida.

Venitamist ei saa teostada artriidi, ägeda seljavalu, tromboosi, vähi ja kõrgendatud temperatuuri korral. Kui rasedus on vajalik, et olla väga ettevaatlik. Kuigi rasedus iseenesest ei ole vastunäidustus, on mõned sätted, eriti maos asuvad sätted, täielikult välistatud.

Osteokondroosi korral võib seljaga venitada, kuid mõned harjutused tuleks välja jätta. Selgroolülide venitamiseks selle haigusega peaksite olema väga ettevaatlik ja hoolikalt kuulama oma heaolu.

Treeningravi soovitused ja vastunäidustused selgroo venitamiseks ja paindlikkuseks

Oma heaolu parandamiseks ja keha parandamiseks peaksite selgroo tugevdamiseks regulaarselt venitama ja tegema eriharjutusi.

Õppetundi ajal ei tohiks liiga palju venitada, see on kõige parem teha seda järk-järgult, iga kord veidi koormust suurendades. Kui tekib ebamugavustunne, peate lõpetama kasutamise või vähendama selle intensiivsust.

Koormuse suurendamine peaks olema regulaarne ja süstemaatiline. Kui inimene tunneb, et need harjutused, mida ta täidab ühe kuu või kauem, ei too enam talle venitamistunnet, peaksite need asendama või täiendama teiste, keerulisemate omadustega.

Sujuvad ja mõõdetud liikumised - õige venitamise võti. Järgides soovitusi ja venitades vastunäidustusi, saate oma välimust oluliselt parandada, tugevdada lihaseid ja muuta keha tugevamaks ja paindlikumaks.

Võimlemise võimalikud tagajärjed ja tüsistused

Ebaõigesti teostatud liikumiste või liiga tugeva, liigse koormuse tagajärjel võite tõmmata seljalihasid, kahjustades neid. Õppetundi ajal ei tohiks te lihaseid pingutada, oluline venitusreegel on lõõgastumine. Lihtsalt lõõgastudes ja sügavalt sisse hingates saate maksimaalselt efektiivselt ja valutult venitada soovitud lihast, tekitamata kahju.

Võimlemist tuleb teostada treeneri juhendamisel, kui inimene ei ole selliseid harjutusi kunagi teinud ja tehnikat ei tea. Väsimise ajal või vahetult pärast klassi valu korral peaksite diagnoosi selgitamiseks pöörduma spetsialisti poole. Sellisel juhul tuleb klassid ajutiselt katkestada.

Selja venitamine avaldab olulist mõju inimkeha üldisele seisundile. Venitatud tugevad seljalihased toetavad tugevat tuge. Regulaarsed klassid annavad kuu jooksul pärast võimlemist positiivset mõju.

Selja venitamine selgroo haiguste ennetamiseks

Selja haaramine paraneb ja takistab luu- ja lihaskonna haigusi. Selgroo venitamiseks kasutatavad harjutused võivad liigeste elastsust ja liikuvust tagastada. Harjutused selgroo venitamiseks sobivad neile, kes elavad vähese aktiivsusega.

Seljaaju lihaste venitamine teostab terapeutilist ja profülaktilist funktsiooni.

Regulaarne treening leevendab lihaspingeid, parandab vereringet ja ainevahetusprotsesse selgroolülides ja liigestes, arendab koordineerimist, parandab selgroo defekte ja kõrvaldab valu. Lihaste venitamise tõttu taastatakse kehahoiak. Treening venitamiseks aitab lõõgastuda, kuna see avaldab positiivset mõju inimese närvisüsteemile. Regulaarsed klassid leevendavad osteokondroosiga peavalu.

Mis on selja lihaste venitamine?

Vanuse, lihaste, kõhre ja kõõluste elastsus väheneb. Esineb esimesed lihas-skeleti haiguste tunnused. Selja ja selguse venitamine aitab seda vältida.

On viis tüüpi venitusmärke:

• Aktiivne - kogenud sportlase jaoks sobib iseõppimine;
• Passiivne - algajatele, selgroo venitamine toimub juhendaja juhendamisel;
• Dünaamiline ja ballistiline - soovitatav professionaalsetele sportlastele, liikumised toimuvad laias valikus enne kerged valusad tunded;
• Staatiline - teatud pikkuse hoidmine pikka aega nõuab maksimaalset vastupidavust.

Sa võid seljaaju venitada, kasutades harjutusi erilistel simulaatoritel või võimlemisega. Iga õppetund ei tohiks kesta kauem kui 5-10 minutit. Kompleks koosneb õppustest, mida saab teha iseseisvalt, ilma instruktorita.

Staatiline võimlemine

Koduse harjutamise jaoks on sobiv staatiline harjutuste komplekt selgroo venitamiseks. Programm koosneb sujuvatest liikumistest, millel on lühike kehahoiak.

Kuidas valmistuda selja venitamiseks:

• Veenduge enne klassi soojendamist;
• Kaasata kõik lihased ja liigesed;
• Igat lihasrühma venitada 15 sekundist 1 minutini;
• Ärge tõmmake, venitage keha sujuvalt;
• Hingake rahulikult;
• Harjutage regulaarselt.

Harjutused seljalihaste venitamiseks kodus:

• Kas venitate seljatoe baaris rippuvat. Riputage risti, kui tugevus on piisav, tõmmake alati üles.
• Sirutage, pange oma käed õlgadele. Tõmmake pea üles.
• Istuge tasasele pinnale, venitage jalad enda ees. Kas alternatiivsed kalded.
• Lie seljas. Paigutage põlvi veidi, haarake oma peaga oma käed. Pingutage veidi kõhulihaseid, tõusta üles. Hoidke 2-3 sekundit.
• Istuge põrandale. Painutage oma jalgu, pange põlved kätega kinni, fikseerige asendit umbes 15 sekundit.
• Seisa sirgelt, lõõgastuge. Pingutage kaelalihaseid. Keerake pead.
• Seisa jalga koos. Mähkige jalad vasika piirkonnas ja kallake edasi.
• Lähtepositsioon on sama. Seisa. Pingutage kõhulihaseid 5-10 sekundit.
• Istuge toolile (sobib koju), laske käed alla. Pöörake oma pea vasakule - paremale, kaldudes õla poole. Suurendage liikumisulatust.

Tehke sellele treeningkompleksile mitu lähenemist kuni 10-minutilise intervalliga. Harjutusi lihaste venitamiseks soovitatakse alustada 10 kordusega, suurendades järk-järgult arvu.

Jooga asanas

Kui olete tuttav jooga praktikaga, siis saate turvaliselt kasutada kuut kõige kasulikku selgrooge, mille eesmärk on lihaste venitamine. Neid soovitatakse kasutada raseduse ajal skolioosi, hernia, osteokondroosi ja teiste haiguste korral.

Võimlemise alguses peaks venitamine tegema natuke soojenemist, tehes kõveraid, lehvitades oma käsi, maitses.

Pakume harjutusi selgroo venitamiseks kodus:

1. Kass: saada neljakesi nii, et raskuskese langeb põlvedele ja peopesadele. Selja taha painutades, tõmmake sügav hingamine, tõstke pea ja laiendage ülakeha. Hingata, langetada pea, tõmmata oma kõht üles, ümardada. Tehke aeglaselt 10 korda. Tehke seda tühja kõhuga.
2. Rotatsiooniga kass suurendab koormust. Lähtepositsioon, nagu eelmisel harjutusel. Tundke selja sirgjoon ja alustage ketrus ümber kujuteldava horisontaaltelje. Tee selgroo liikumine. Pöörake selja - hingake, hingake sisse. Korda 6 korda.
3. Venitusetapp hõlmab jalalihaseid. Ristige paremal käel kõigepealt neljal kohal, kummardage paremale käele. Siis keskenduge oma vasakule käele ja tõmmake oma vasak jalg tagasi.
4. Suletud ader: laske selja taha lameda, käed taga kroon. Tõstke ühtlaselt pikendatud jalad, et moodustada õige nurga all, tõmmata jalgade varbad sinu poole ja kontsad eemale. Siis laske aeglaselt jalad pea taha, võta varvaste käsi. Maksimaalne venitus. Hingamine peaks olema rahulik. Hoidke positsiooni 1 minut, seejärel järk-järgult aega. Olge ettevaatlik: ärge laske jalgu alla, kui keha paindlikkus seda võimaldab.
5. Rullub tagaküljel: istudes tasasel pinnal, tõmmake jalad kehale, vajutades jalad üksteisele. Pange oma käed pahkluude ümber, vajutage oma lõua põlvili. Pea, kaela ja selja tagaosa on kaar. Rulli tagasi. Tagasi algusesse. Tehke 10-20 korda. Hingake juhuslikult. Viige rullid tasasele põrandale.
6. Cobra: lamades nägu, ühendage jalg. Lõua kopp vaipa, käed surutakse põrandale. Tõstes ülakeha üles, tõstke ülakeha nii kõrgele kui võimalik. Kallutage pea võimalikult kaugele, tõstke silmad ülespoole. Hingamine läbi nina. Tagasi algusesse tagasi. Korda 5-10 korda.

• Soovitatav lugemine: selja ja selgroo lihaste jooga asanas

Kuidas venitada selja osteokondroosiga

Valu leevendamiseks osteokondroosis ja muudel liikumissüsteemi haigustel aitab tõmbamine või veojõud. Tehke meditsiiniasutus ja kodus. Arstid on selle protseduuri vastu. Veojõu tulemusena laienevad selgroolülid, põhjustades valu kadumist. Vastupidi, lihaste suurenenud suurus viib pragude tekkeni.

Protseduuri terapeutiline toime suurendab tänapäeva selgroo modulaatorite kasutamist kodus. Nad teostavad selgroo horisontaalset venitamist, mis vähendab oluliselt venituva koe vigastusi.

Seljavalu jaoks on selgroo venitamine kodus. Esiteks on soovitatav võtta lõõgastav vann, seejärel alustada harjutusi seljale.

Siin on mõned veojõu harjutused selja ja selgroo venitamiseks:

1. Seista vastu seina, vajutage õlad, tuharad ja kontsad maksimaalselt. Võtke aeglane hingeõhk, hoidke hinge kinni. Tõmmake pea üles. Hoidke paar sekundit. Hingake ja lõdvestage keha. Korduste arv on 3-4.
2. Vajutage seina vastu, hingake läbi nina. Hoidke hinge kinni, liigutage oma käed rinnale, seejärel tõstke üks. Vaadake käe välispinda ja tõmmake teine ​​käsi piki keha. Hoidke harja sõrmedega horisontaalselt. Hingata, naasta algasendisse. Lõdvestu ja korrake harjutust 2-3 korda.
3. Lie oma seljal, venitage käed pea taha. Vajutage lõug rinnale, ühendage jalad. Tõmmake ühe jala ettepoole ja teise taga varvas. Tundke oma keha horisontaalset pinda, lõdvestuge. Korrake protseduuri mõlema jalaga. Seejärel koormake selja ja kaare veidi. Korda - 2-3 korda.
4. Pöörake tagaküljel venitamiseks. Asetage peopesad kaela alla, ühendage jalad. Tõmmake sokid endale, kuni tunnete pinge oma seljas. Kas kiire jalgade liikumine küljele, kontsad jäävad liikumatuks.

Vastunäidustused

On vastunäidustusi, mille puhul selja lihaste venitamine ei tohiks olla:

• Ärge venituge sellistes haigustes nagu osteoporoos ja artriit;
• Äärmiselt ettevaatlik on osteokondroosiga venitamine;
• Paljudes vastunäidustustes - südame-veresoonkonna haigused, spetsiaalses nimekirjas - tromboos;
• Kuulake ise, konsulteerige arstiga, kui olete rase;
• Ärge tehke kuumenemise ajal nohu ega viirusinfektsioone;
• Ärge liialdage treeningu ajal.

Nende eeskirjade eiramine toob kaasa tõsiseid tüsistusi.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Tahad vabaneda seljavalust? Harjuta selgroo venitamiseks regulaarselt

Autor: Alexey Shevchenko 28. veebruar 2017 23:56 Kategooria: Füüsiline aktiivsus

Tere kallis lugejad blogi Aleksei Shevchenko "Tervislik eluviis". Maailmas ei ole üksikut täiskasvanut, kes aeg-ajalt ei tekiks piinavaid seljavalusid. Ja muidugi, kui seljavalu nii valus, et isegi kõige mugavam ja kallim ortopeediline voodi tundub olevat piinamise tõeline masin, ei taha ma isegi mõelda mõnele harjutusele. Kuid absoluutses enamuses on harjutused valu vähendamise ja vähendamise vahend.

Kui valus rünnak möödub, otsustavad kõige teadlikumad inimesed, kuidas oma seljatahku hoida, et vältida kordusi. Nad otsivad põhjalikumalt huvitavaid eriharjutuste komplekse, mõnikord saavad nad nõu ka spordikeskuse koolitajatelt ja ravivõimlemisoskuste spetsialistidelt, kuid siiski jätavad nad väga oluliseks ja hädavajalikuks tervete selgroo elementide kui selgroo venitamiseks. See artikkel on neile pühendatud.

Miks venitus nii tähtis?

Venitusharjutusi ignoreeritakse sageli, kuna need erinevad mõnevõrra tavalistest harjutustest. Paljud ei tajuta neid isegi "reaalseteks" harjutusteks, sest venitamisega peaaegu ei liigu. Aga need on harjutused, mis on olulised selgroo tervise säilitamiseks.

Inimese selja on lihaste, sidemete, kõõluste ja luude äärmiselt keeruline struktuur. Tulenevalt asjaolust, et inimene on püstitatud olend, on tema lülisammas tõeliselt titaanne koormus, isegi kui inimene ei ole ülekaaluline.

Regulaarsed harjutused selgroo venitamiseks võivad aidata säilitada sidemete elastsust, aidata sirgendada ristteelisi kettaid, mis on pidevalt kokkusurutud kehakaaluga.

10 harjutust selja ja selgroo venitamiseks

Lisage kindlasti treeningu harjutused selja venitamiseks. Teie lihased peaksid olema elastsed ja tugevad, et vigastuste ohtu ei tekiks.

Keha vananemise peamine näitaja on paindlikkus, mille põhikomponent on selg ja selja liikuvus. Teie liikuvus ja ilus asend sõltuvad seljaaju ja seljaaju lihastest. Mitte ainult spordi ja tantsu armastajad vajavad paindlikkust ja liikuvust, iga inimene peab jälgima paindlikkust ja venitama selja. Ja see aitab meie harjutusi selja paindlikkuseks, mida saab teha kodus ilma palju aega ja vaeva veeta.

Tagasi venitusharjutused

Seljaaju venitamine

Toimimisviis: Istuge põrandale, kui jalad on laiali laiali laotatud, kallutage pead. Siis hakatakse aeglaselt oma rindu põrandale venitama. Hingake normaalselt, kui tunnete end mugavalt. Pea kallutamisel tuleb lõug suruda kaela alusele - see suurendab selja lihaste venitamist.

„Te peate tundma iga selgroo liikumist,” juhendab Toroosi kuulsa Pilatese keskuse direktor Margo MacKinnon oma õpilasi. - See harjutus venib paraspinaalseid lihaseid (seljaaju lihaseid). Seda efekti võib tunda haavade ja vasika lihaste valulikus tundes. ”

Ei ole üldse vaja jõuda meie käed meie varbadesse - meil ei ole eesmärki põrandale pikali heita - ja me ei pea taluma tõsiseid lihasvalusid. Niipea, kui tunnete sidemete ja lihaste venitamist, pöörduge tagasi algasendisse.

Mackinnon soovitab seda ja teisi tagasitõmbavaid harjutusi teha iga päev, soovitavalt õhtul pärast rasket ja hõivatud päeva.

Täitmise järjekord: seisab kõigil neljal, vaheldumisi painutage ja paindke selja. Veenduge, et kõik kolm selgroo osa on seotud: nimmepiirkond (alumine), rindkere (keskel) ja emakakael (ülemine).

Tehke harjutus aeglaselt ja hoolikalt, ei ole vaja teha teravaid liigutusi. Ühel liikumisel umbes 3-4 sekundit. Korda harjutust 5-6 korda.

Jalgade ületamine

Toimimisviis: Laske selili, painutage jalgu põlvili, jalad põrandale tihedalt surutud. Venitage käsi keha ääres, peopesad alla. Siin on oluline hingata õigesti: hingata ja välja hingata umbes 4 sekundit. Pöörake paremat põlvi vasakule jalale (jalg-suu). Kergelt libistage puusad paremale (sõna otseses mõttes 5 cm) ja suunake mõlema jala põlved vasakule.

„Ärge püüdke põrandaga oma põlvedega puutuda,” ütleb fitness treener Marla Eriksen ja CanFitPro esindaja. „Kui tunnete, et maksimaalne amplituud on saavutatud, peaksite lõpetama.”

Liikumise käigus võib teie parem õlg veidi tõsta - see on loomulik. Aga ärge kallutage pead, hoidke seda sirgelt. Seejärel pööra oma paremat kätt nii, et palm „vaatas” ja hakkas seda oma pea poole tõmbama.

„See avab teie rindkere ja venitab selja hästi,” ütleb Eriksen.

Hoidke seda asendit 1–3 minutit, seejärel korrake teist jala.

Tagasi pöördub toolile erinevates suundades

Täitmise järjekord: istuge toolil, pange jalad kokku. Alustage ülakeha keeramist vasakule, et õlad oleksid ka vasakule pööratud. Tasakaalu säilitamiseks võivad käed kinni hoida.

Tee kordamööda kõige mugavama amplituudiga. Tundub, et vööjoon ulatub õlgadele.

„Kuulete selgroolülide iseloomulikku krahhi, kuid see on normaalne, ei pea muretsema. See lihtsalt töötab liigesed, ”ütleb Larry Feldman, manuaalterapeut ja Toronto meditsiinikeskuse asutaja.

Hoidke pööret 20 sekundit (see on umbes 6 hingetõmmet), seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust teises suunas.

Pritsimine

Toimimisviis: püsti sirge, levitage jalad laiali. Varbad "vaata" välja. Tõmmake oma kõht sisse, pingutage oma tuharad ja kükitama nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Pane oma käed põlvili. Tõstke oma vaagnat, lihastes kokku (kujutage ette, et soovid väikesel viisil minna tualetti, kuid peate taluma). Hinga sügavalt sisse, hoidke seljataset. Seejärel hingake järsult ja pöörake õlad vasakule.

Hoidke seda asendit 20-30 sekundit (hingata sisse kolm korda aeglaselt). Tagasi algasendisse, korrake harjutust teisel suunal.

Harjutus "merineitsi"

Täitmise järjekord: istuge põrandale, painutage jalad alla ja liigutage neid veidi sinu vasakule. Kasutage oma vasakut kätt pahkluude hoidmiseks. Tõstke oma parem käsi üles ja hinge sisse. Painutage oma vasaku käe pea peale, hingake välja.

Niipea, kui tunnete pinget ja nihestumist paremale küljele, peatuge ja lase 20-30 sekundit. Tehke veel kaks korda sellel küljel, seejärel korrake harjutust teise käega.

Edasine kalduvus

Protseduur: istuge põrandale, sirutage jalad. Harjutamiseks on vaja väikest rätikut. Võtke sügav hingeõhk ja sirutage käed ülespoole. Hingata ja alustada torso kallutamist ettepoole, püüdes puudutada kõhuga jalgu. Võtke rätik, mähkige jalad nende ümber ja tõmmake õrnalt enda poole.

„Oma selgroo venitamisel hoidke kaela taset sellega,” soovitab Eva Redpath, isiklik treener ja kehakonditsioneerimise asutaja Torrsto poolt kehahoolduses. Võtke veel üks sügav hingeõhk ja kui sa välja hingad, painutage oma keha nii madalale kui võimalik. Hoidke umbes 30 sekundit kuni 3 minutit. Tehke seda, kui tunned end mugavalt, lihtsalt aeg-ajalt. Venitage, kuni tunnete veidi pinget. Ärge taluge tugevat valu.

Keeratud jalad

Toimimisviis: Laske seljal ja tõsta jalad üles, painutades põlvi. Asetage käed põrandale, peopesad alla.

„Võtke sügav hingamine, arvestage neljani, hingake aeglaselt, seejärel pööra oma põlvi paremale ja laske need põrandale alla,” soovitab Mark Crocker, St. John's In Your Elementi isikliku fitnessi ja taastusravi asutaja. Tõstke vasakpoolne reie üles, kuid õlad tuleb põrandale kindlalt suruda. Teostage harjutus koos tundega, ilma kiirustamata. Kui sa kiirustad, ei tule mingit mõju. "

Püüdke hoida põlvi koos, alandada neid võimalikult madalal. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel naaske algasendisse. Tee harjutus teises suunas. Tehke seda venitades iga päev vähemalt üks kord mõlemal küljel.

Venitades seina vastu

Täitmise järjekord: seista seina lähedale, sabaots, õlakehad ja pea tuleb kindlalt seina pinnale suruda. Tõstke oma käed üles, tõmmake välja, painutage neid oma küünarnukkidesse nii, et käed oleksid õlgadega kõrged.

Alustage aeglaselt käsi tõmmates üles, mitte tõstke seina küljest üles. Tõstke need maksimaalsele piirile, kuid pidage meeles, et teie keha ei tohiks seina küljest lahti saada.

„Keskenduge harjutusele, võtke aega, püüdke tõsta oma käsi võimalikult kõrgele,” ütles Scott Tate, sertifitseeritud Tori Nesti kinesioloog ja Ontario Kinesioloogia Assotsiatsiooni esindaja. Siis naaske algasendisse. Korrake harjutust 8-12 korda (kui teil on valu õlgadel, siis tehke 3-5 korda rohkem). See ei ole nii lihtne kui alguses tundub. "

Te tunnete, kuidas rindkere, õlad ja seljalihased venivad.

Tagasi pöörates istub

Täitmise järjekord: selle harjutuse saladus, maailmakuulsa fitness-treeneri Jay Blaniku ja bestselleri autori "Full-Body Flexibility" järgi on see, et peate oma selg selja venitama ilma jõudu kasutamata.

Istuge põrandale, hoidke selja sirge, sirutage jalad. Seejärel painutage oma paremat põlvi ja viska see üle vasaku reie. Samuti painutage oma vasaku jala, asetage kanna parema reie alla. Kui see on sulle liiga raske - hoidke oma vasak jalg otse.

Asetage vasakpoolne küünarnukk paremale põlvele, väljastpoolt ja suruge õrnalt alla, kuni tunnete pingeid lihastes. Jätke parem käsi veidi küljele, keerake oma pea paremale. Hoidke seda asendit 30 sekundit, hingake ühtlaselt ja sügavalt, seejärel naaske algasendisse. Tee harjutus teises suunas.

Selja ja selgroo venitamine - lõdvestage kinnitatud lihaseid

Seljaosa on meie keha skelett, see on keeruline struktuur, mis tagab keha elutähtsa tegevuse. Kuigi see on piisavalt tugev varras, võib see põhjustada ka ebaõnnestumisi, mis aastate jooksul tunnevad ennast tunda lõhenemise, rebenemise, alaselja valu, rindkere või kaela ja liikumise ajal ebamugavuse pärast. Need sümptomid on peamised signaalid seljaaju probleemide puhul. Nende vältimiseks, samuti paljude tugisüsteemi krooniliste haiguste vältimiseks peate regulaarselt teostama lihtsaid harjutusi selja ja selgroo venitamiseks.

Selgroo venitamine: milline on nende kasutamine?

Tagasiulatuv venitamine aitab tagada järgmist:

• paindlikkuse ja liikumisvabaduse säilitamine igas vanuses;
• mitmete haiguste ennetamine;
• valu või vähendamist ei toimu.

Nagu oleme öelnud, ei ole selgroog lihtne konstruktsioon. Siia kuuluvad luud, selgroolülid, kõhre, ristiäärsed kettad, samuti lihaseline korsett, selja paindumine ja pikendamine. Lihased on pidevalt pinges. Istuva töö ja igapäevaelu puudumine võivad nende seisundit negatiivselt mõjutada.

Seljalihased peavad puhkama perioodiliselt. Siiski ei saa selg sel ajal alati öösel lõõgastuda. Kui te magate ebamugavas asendis või sobimatule padjale, peab ta painutama, samuti töötab ta öösel. Pärast sarnast ööbimist võib hommikul tekkida selja- või kaelavalu. Jäigad lihased takistavad teil vabalt liikuda ja elada täiselu. Nõuetekohaselt teostatud venitusharjutused aitavad teil neid probleeme vältida.

Selgroo venitamine: vastunäidustused

Kõikidel harjutustel on vastunäidustused ja selja lihaste venitamine ei ole erand. Kui te neile tähelepanu ei pöörata, võite tekitada vastupidist efekti ja süvendada olemasolevaid probleeme või teenida uusi.

• Selja venitamine on artriidi, osteoporoosi ja osteokondroosi korral vastunäidustatud.
• Seda ei ole soovitatav läbi viia hüpertensiooni, südame ja veresoonkonna haiguste korral.
• Selge vastunäidustuseks on tromboos.
• Venitamine raseduse ja menstruatsiooni ajal on eraldi küsimus. Need ei ole ilmsed vastunäidustused, kuid peate keskenduma oma tundetele ja konsulteerima spetsialistiga.
• Piiranguna on külm, viirushaigused, kõrgenenud kehatemperatuur.
• Järgige füüsilise ravi üldreegleid. Nimelt proovige mitte liialdada, venitada ja jõuga keerata. Samuti ärge liialdage seda üldise nõrkusega.

Tagasi sirutamise üldeeskirjad

Selgitage selgroo venitamiseks kodus või jõusaalil järgmisi harjutusi:

• Alustage harjutusi väikese amplituudiga, nii et lihaseid ei vigastata.
• Venitage tõrgeteta, et ei oleks kriisi.
• Harjutused on kõige parem teha õhtul. Korda neid iga päev.
• Seda tehes proovige lõõgastuda lihaseid maksimaalselt. Hingake ühtlaselt ja sügavalt.

Harjutused selja ja selgroo venitamiseks

Järgmine harjutuste hulk - seljaaju suurepärane venitamine kodus. Järgige seda vastavalt kõigile reeglitele ja tulemused on äärmiselt positiivsed.

Harjutus 1. lülisamba venitamine

Sa pead istuma põrandal, levitama oma jalgu laiali, kallutama oma pea edasi. Tõmmake rindkere aeglaselt põrandale. Hingake, kui tunnete end mugavalt, ärge hoidke hinge kinni. Pingutage oma pea, vajutage oma lõua kaela alusele, et suurendada oma selja lihaste venitamist. Te peaksite tundma, et kõik teie selgroolülid liiguvad.

Harjutus 2. "Kass-kaamel"

Peate saama neljakesi, seejärel vaheldumisi painutama ja painduma. Samas on oluline, et kõik kolm seljaosa oleksid seotud: emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonnas. Harjutus peaks toimuma sujuvalt, aeglaselt ja hoolikalt, ilma ootamatute liigutusteta. Üks liikumine peaks kestma umbes 3-4 sekundit. Soovitatav on seda korrata 5-6 korda.

Harjutus 3. Jalgade ületamine

Selle harjutuse jaoks peate lamama selili, painutama põlvi, jalad põrandale tihedalt surutud. Tõmmake käed peopesaga piki keha. Õige hingamine on oluline: hingamine ja hingamine peaks kestma umbes neli sekundit. Pöörake paremat põlvi vasaku jala kohal, tehes "jala jala". Mõni sentimeeter kallutab puusad paremale ja liiguta kahe jalaga põlvi vasakule. Peatus on siis, kui tunnete, et olete jõudnud maksimaalse amplituudini. Seejärel pöörake paremat vibu nii, et peopesa oleks ülespoole suunatud ja tõmmake seda pea poole. Hoidke lõplikku positsiooni paar sekundit, seejärel korrake seda teisel poolel.

Harjutus 4. Selja juhatamine toolile erinevates suundades

On vaja istuda toolil, panna jalad kokku. Pöörake ülakeha vasakule, et õlad oleksid samas suunas pööratud. Käed võivad hoida tooli nii, et tasakaalu oleks lihtsam hoida. Pöörake kõige mugavama amplituudiga. Sa peaksid tundma kogu selgroo venitamist. Omakorda hoidke 20 sekundit, seejärel sujuvalt tagasi algasendisse. Korrake sama ka teisel poolel.

Harjutus 5. Rüüstamine

Selle harjutuse teostamiseks peate seisma sirgelt, jalad laiali laiali. Nende sõrmed peaksid olema suunatud väljapoole. Tõmmake kõht, pingutage tuharad ja tehke kükitama nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Asetage käed põlvili. Tõstke vaagnat, vähendades lihaseid. Võtke sügav hingamine. Seljaosa peaks jääma sirgeks. Pärast järsku hingamist, pöörates õlad vasakule. Peatuge selles asendis 20-30 sekundit. Algusasendisse naasmisel korrake harjutust teises suunas.

Harjutus 6. "Merineitsi"

Sa pead istuma põrandale, painutama jalgu all ja liigutama neid veidi vasakule. Hoidke oma pahkluu oma vasaku käega. Tõstke oma parem käsi üles, hinge sisse. Keerake käsi vasakule poole pea kohal ja seejärel hingake. Tundes, kuidas paremal pool asuvad sidemed pingutavad ja venitavad, pausivad ja hoiavad 20-30 sekundit. Korrake sama korda veel kaks korda, seejärel tehke seda teise käega.

Harjutus 7. Istungi ettepoole painutamine

Istuge põrandale ja sirutage jalad. Sul on vaja ka väikest rätikut või spetsiaalset jooga. Võtke sügav hingamine, tõmmake käed üles. Hingata, alustada torso kallutamist ettepoole, püüdes puudutada kõhtu jalgadele. Rätikuga või vööga mähkige jalad ja tõmmake see enda poole. Hingake uuesti, kui te välja hingate, kallutage keha nii madalale kui võimalik. Peata 30 sekundit kuni 3 minutit. Säilitage mugav aeg. Aja jooksul tuleb seda suurendada. Tõmmake kuni valguse pinge tunne. Raske valu ei pea taluma.

Harjutus 8. Jalgade keeramine

Lie seljal, jalad tõstavad üles ja painutavad neid põlvedel. Asetage käed põrandale, peopesad alla. Võtke sügav hingamine, arvestage neljani. Seejärel hingake aeglaselt, pööra põlvi paremale ja laske need põrandale. Vasaku reie tuleb kergelt üles tõsta, õlad tuleb põrandale tihedalt suruda. Tee harjutusi aeglaselt, tunnete pinget. Püüdke hoida oma põlvi koos. Alandage need nii madalale kui võimalik. Hoidke seda positsiooni pool minutit, seejärel naaske algasendisse ja korrake harjutust teises suunas.

Harjutus 9. Seina venitamine

Seina pinnale on vaja kindlalt suruda steppa, sabaääriku, õlgade ja pea lähedale. Käed tõstavad peopesad üles, painutavad küünarnukid, nii et käed olid õlgadel. Alusta aeglaselt tõmmake käed üles, mitte vaadates keha seinast üles. Tõstke neid nii kõvasti kui võimalik. Korrake treeningut soovitatavaks 8-12 korda.

Harjutus 10. Tagasi istumine

Selles harjutuses on oluline selgitada selg võimalikult sujuvalt ilma jõudu kasutamata. On vaja istuda põrandale, selja ja jalgade sirgeks. Seejärel painutage oma paremat jalga põlvel ja viige see üle vasaku reie. Keerake ja vasak jalg, asetage kanna parema reie alla. Need, kellele see on raske, võite jätta vasaku jala otse. Asetage vasakpoolne küünarnukk paremast põlvest väljastpoolt ja vajutage veidi alla, et lihastes ilmuks pingeid. Jätke oma parem käsi veidi küljele, keerake pea paremale. Selles asendis püsti pool minutit, siis naasta algasendisse ja korrake sama asja teises suunas. Oluline on mitte ainult oma selja keeramine, vaid ka venitamine. Oluline on ka hingamine - see peaks olema sujuv ja mõõdetud.

Simulaatorit saab kasutada ka selgroo venitamiseks. Selliseid simulaatoreid kasutatakse tavaliselt terapeutilistel ja profülaktilistel eesmärkidel, kuid paljud kasutavad neid kodus selgroo tugevdamiseks ja pingete leevendamiseks. Disain on lihtne kasutada ja tõhus. Erilise simulaatori puudumisel võib seda täheldada tavaline horisontaalne riba.

Üldiselt on selja ja selgroo venitamine harjutusi, mida oleme juba kaalunud, väga kasulik iga organismi jaoks. Tehke seda korrapäraselt ja õigesti ning teie selg selgitab teid selle eest.

Selja ja selgroo venitamine: valu kaotamine

Täna on üks kõige levinum kaebusi ortopeedilise kirurgi külastamisel seljavalu. Samal ajal ei ole valusate tundete kõrvaldamine ravimite abil alati õige otsus. Iga patsient ei soovi mitte ainult lühiajalist mõju, vaid täielikku taastumist ja suurt töövõimet. Selja lõdvestamine lihaste venitamisega ei ole ainult selgroo haiguste ennetamine, vaid ka valu vähendamise või leevendamise näitaja.

Harjutuste olemus selja venitamiseks ja võimlemise eelised

Selja ja selgroo venitamine on soovitatav mitte ainult haigetele, vaid ka tervetele inimestele. Meie elutegevuse käigus toimub luu- ja lihaskonna süsteem regulaarselt füüsilise koormuse all, nagu näiteks kaalu tõstmine (kaasa arvatud oma kaal), ebaõige kehahoiak, pikaajaline viibimine gümnaasiumis või vastupidi üleliigne töö. Kõik see toob alati esile lihas-skeleti süsteemi koormuse ja aja jooksul on ristiäärsed kettad liigselt surve all.

Tagasi saab lõõgastuda õigesti valitud ja õigesti teostatud venitusharjutustega. Ainult füüsiline aktiivsus aitab kaasa selgroo tervisele. Isegi öise une ja puhkuse ajal ei pruugi taga olla täielikult valesti valitud madratsil ja padjal.

Nõuetekohaselt teostatud harjutused aitavad kaasa lihaste kasvule ja tugevdavad selja liigesid, toetavad selgroo füsioloogiliselt korrektset asendit, suurendavad verevoolu intervertebraalsete ketaste kudedes ja parandavad seega toitainete tarnimist neile. Peale selle leevendab seljavalu pinget, suurendab liigese liikuvust ja tagastab selgroo normaalse funktsioneerimise.

Selja venitamine on harjutuste kogum kõigil selgroo osadel. Koolituse klassifikatsioon on:

1. Aktiivne Patsient ise aitab kaasa selja venitamisele.
2. Passiivne Venitamine aitab teisel inimesel - treeneril, partneril.
3. Dünaamiline. Harjutus toimub enne, kui lihastes esineb kerge pinge, millele järgneb positsiooni muutumine.
4. Ballistiline. Sisaldab harjutusi, mis sisaldavad kaalu, tõmblusi ja "elastset" tegevust.
5. Staatiline. Venitamine, mille kestel inimene on teatud aja jooksul teatud kindlas asendis. Ohutuim ja ortopeediliste kirurgide soovitatav.

Lisaks selja venitamisele on ka harjutused selgroo venitamiseks (veojõuks). Kõige sagedamini on see protseduur terapeutiline meede, mille eesmärk on laiendada selgroolülide vahelist ruumi ja leevendada seljaaju erinevate haiguste valu.

Veojõu valik on olemas:

• vertikaalne ja horisontaalne: sõltub keha asukohast ja seljaaju haardest;
• kuiv ja veealune. Vees on gravitatsioon vähem märgatav, mistõttu väheneb lihastoonus, protseduur on leebem. Veealune veojõukontroll on eriti soovitatav raskete valude puhul;
• mehaanilised ja riistvarad: veojõukontroll enda kaalul, samuti täiendavate ressursside, eriseadmete ja kaupade kasutamine. Protseduur viiakse läbi haiglas.

Suurimat mõju annab seljaaju venitusprotseduurid vannides ja sooja veega basseinides. Lihas-skeleti süsteemi häirete veealune ravi annab märkimisväärseid tulemusi ja seda on Venemaal praktiseerinud 50 aastat.

Võimalikud piirangud ja kõrvaltoimed

Selja selja ja veojõu venitamiseks on nii üldisi kui ka konkreetseid vastunäidustusi.

1. Vereringe haigused (nagu hüpertensioon, südame valu, suurenenud vere hüübimine). Amet võib põhjustada haiguse süvenemist ja ägenemist. Kardiovaskulaarse süsteemi koormuse suurendamine viib arütmia tekkeni. Vastunäidustuseks on ka südamestimulaatori olemasolu.
2. Vigastused, luumurrud, luukoe kahjustused.
3. Rasedus Venitusharjutused suurendavad lootele survet.
4. Onkoloogia.
5. Epilepsia.
6. Nahahaigused.
7. Kroonilised haigused ägenemise perioodil.
8. Suurenenud kehatemperatuur.
9. Nakkushaigus.
10. Vaimsed häired.
11. Lapsed ja vanadused.

Vastunäidustused lülisamba venitamiseks - fotogalerii

Tehnoloogia rikkumise, piirangute mittetäitmise, selgroo puudumise näidustuste puudumise korral võivad tekkida kõrvaltoimed ja tüsistused:

1. Valu suurenemine.
2. Intervertebraalse ketta vigastus.
3. Spasm, mis on tingitud fibroosi (armkoe) piirkondade lihastest.

Treeningravi soovitused ja vastunäidustused selgroo venitamiseks ja paindlikkuseks

Osteokondroosi ravis haiguse varases staadiumis on näidatud selja venitamiseks mõeldud harjutused. Harjutuskompleksi korrapärane kordamine vähendab survet põikikahvlite, veresoonte ja närvilõpmetele, aitab vähendada valu ja normaliseerida hingamist. See on terapeutiline füüsiline koolitus, mis on osteokondroosi tekkimise vältimise alus, samuti herniate esmase ilmnemise ja võimalike ägenemiste vältimine.

On vaja eristada treeningteraapia läbiviimise viise venitamisel, selja paindlikkust ja selgroo venitamist. Osteokondroosi korral on veojõud keelatud, kuna see haigus on degeneratiivne-düstroofiline ja selgroo haardumine toob kaasa ainult lühiajalise leevenduse. Samal ajal on menetlusest tulenevate tüsistuste oht ebamõistlikult kõrge. Veojõukontroll võib põhjustada herniasid. Veojõukontroll on näidatud olukordades, kus selgroolülid on vaja tagasi panna. Nende hulka kuuluvad eelkõige selgroolülide ebastabiilsusega seotud haiguste algstaadiumid ja artroos.

Vastunäidustused selja venitamiseks on seljaaju haiguste hilisemad staadiumid:

Vastunäidustused selgroo venitamise (veojõu) suhtes on:

1. Osteokondroos neuroloogiliste häiretega, aju patoloogia.
2. Valu nimmepiirkonna närvi närbumise tõttu.
3. Selgroo osteokondroos.
4. Neuroloogilised haigused (juurte ja närvide kahjustused) ägedas faasis.
5. Südame ja veresoonte patoloogia.
6. Kõik seljaaju haigused ja patoloogiad.
7. Haigused, mis on seotud selgroolüli ebastabiilsusega hilises staadiumis.
8. Absoluutne lülisamba plokk.
9. Isiklik keha veojõu talumatus.

Haiguste ravi seljaajuga

Tõmbet on näidatud liikuvuse ja selja paindlikkuse rikkumiste esinemisel. Sellised olukorrad hõlmavad järgmist:

• selgroo kompressiooni muutused;
• kiulõnga pragu;
• vahelülidevahelise ketta kapsli kokkusurumine;
• pseudospondylolisthesis (selgroo ebastabiilsus);
• dorsalgia (seljavalu);
• radikuloonuropaatia (närvi kokkusurumine);
• selgroo deformatsioon;
• seljaaju kõverus;
• äge radikulaarne sündroom;
• deformeeruv artroos;
• spondüloartroos (lülisamba piiratud liikuvus);
• subakuutsed radikul-isheemilised sündroomid;
• spondüloos (kasvud selgroolülidel);
• neurogeenne valu;
• sekundaarne vertebrovisceralgia (lülisamba arterisündroom, emakakaela sündroom, õlgkarpide sündroom, rib-klavikulaarne sündroom, skaala lihaste sündroom, Meniere'i sündroom, sekundaarne vertebrokardialgia jne);
• anküloseeriva spondüliidi debüüt.

Näidustused seljaaju veojõu kohta - fotogalerii

Selgroo väljatõmbamine riistvara või kodus on rangelt spetsialistide järelevalve all, nagu arst on määranud, ja alles pärast esialgseid uuringuid (testimine, röntgen, MR).

Veealune veojõukontroll

Hüdropaatilistes vannides kasutatavad protseduurid on kahekordsed: esiteks, selgroo venitatakse koos kaasnevate paranemisprotsessidega; teiseks on kuumutatud mineraalvettel positiivne mõju patsiendile.

Patsient on kinnitatud spetsiaalsete rihmadega kõva pinnale, seejärel kastetakse patsient vette. Kaubad riputatakse vööst üles järk-järgult suureneva kaaluga ja seejärel järjekindlalt vähenema. Alumise selja pinge tõttu on selgroo loomulik painutamine veidi vähenenud, aidates kaasa radikulaarse valu valulikkusele või kadumisele.

Harjutused selgroo venitamiseks kodus

Mitte kõik haigused ei nõua patsiendil ravi statsionaarses ja sanatooriumiravi. Haiguse profülaktikas või algfaasis on selgroo ja selja vedu võimalik teha kodus, arsti eelneval nõusolekul ja pärast tehnika uurimist. Selja lihaste soojendamiseks ja lõõgastumiseks on koduse selgroo kasutamisel vajalik ettevalmistus.

Lihaste soojendamiseks kasutatakse järgmisi protseduure:

• sooja veega vanni, mis kestab veerand tundi;
• selja massaaž rulliga või käed;
• hõõrudes kõva rätikuga.

Tagakülje venitamise viis:

Passiivne tõmbamine diivanil ülestõstetud peaga. Alternatiiv horisontaalsele veojõule haiglas. Võib-olla kasutada spetsiaalseid ortopeedilisi matuseid.

Esialgu teostatakse harjutusi nii palju kui võimalik, seejärel tuuakse kuni 15-20 kordust.

Kasutades Evminovi plaati selgroo - video tugevdamiseks

Selgroo paremaks venitamiseks ja vigastuste vältimiseks on soovitatav kanda iga kord pärast veojõu kasutamist korsetti vähemalt kolm tundi. Seljaravi ajal (tavaliselt 10–12 päeva) on vaja koormusi ja kehalist kasvatust välistada.

Kompleksne treeningravi selja venitamiseks

Näidatakse, et keeruline treeningravi viiakse läbi siis, kui patsient ei tunne teravat valu. Paljude harjutuste hulgast on otstarbekas valida teatud valikuvõimalusi, mille kvaliteetne rakendamine on võimalik individuaalsete funktsionaalsete võimete tõttu. Enne protseduuri on kerge treening (enesemassaaž) ja soojendada lihaseid.

Nimmepiirkonna ravi

1. Asuvad põrandal, käed - õlgadele, jalad painutatud põlveliigeseid. Me puudutame vahelduvalt põlve põlvedega 10 vasakule ja paremale käele.
2. Püstises asendis, küünarnukkidega toetame põrandat, tõstke rindkere üles ja hoidke 5 sekundit madalamal. Vaagna surutakse põrandale. Korrake 10 korda.
3. Esialgne asend - lamav. Jalad painutatud, käed puusad. Lükake oma käed puusad, tõstke oma õlad ja õlgade pinnad. Kael ei ole pingul, kaasnevad kõhulihased. Korda 8 korda.
4. Me istume vaibale, käed vööle, jalad on kokku volditud türgi keeles. Venitage oma pea nelja kontoga, seejärel lõdvestuge. 10 lähenemist.
5. Me valetame kõhul, pea on küünarnukid painutatud kätel. Tõstke pea ja käed põranda kohal, hoidke seda ülemisest punktist 3-5 sekundiks, alandage seda.

Emakakaela selgroo kasutamine

Harjutused viiakse läbi istudes või istudes toolil.

1. Tagakülg on sirge. Käed on lukustatud, otsmikul asetsevad. Kümme sekundit püüdes kallutada pea tagasi, tõsta lõug, lõdvestada lihaseid 20 sekundit, 5 korda. Õlad ei tohiks tõsta.
2. Kinnitage pea peaga suletud käed. Me suuname pea paremale õlale ja vajutame käega, venitades kaela 5 sekundit. Siis me muudame külje, tehes kokku 8 lähenemist.
3. Lähteasend: parem käsi toetub vasakule õlale, lõug toetub paremale õlale. Lõug, pingutades õlale, vajutades käsi vastu 10 sekundit. Korda 4 korda mõlemal küljel.
4. Käed asuvad mu pea tagaküljel, püüdes lõua rinnal rinnal. Hoidke pinget 5–8 sekundit, seejärel lõdvestage kaela, 5 komplekti.

Rinnanäärme selgroo kasutamine

Rinnaosa selgroo raviks kasutatakse järgmisi harjutusi:

1. Õlgade pööramine: ettepoole, tahapoole, eraldi. 10 lähenemist harjutamisele.
2. Lähteasend - istub toolil. Me elame mugavalt ja puhkame seljal, liigume oma õlgadele tagasi ja surume vaagnat edasi, nagu oleks "rippumas" tagaküljel. Me tunneme liigeste avamist, kuulete mõnevõrra kriisi.
3. Istuge põrandal, painutage põlvi ja lukustage jalad seestpoolt. Me ümardame selg ja alustame siledat rullimist põrandale, 3-5 korda.
4. Me paneme maha kõhule, kaldudes käsivarrele. Püüame alandada kõht nii madalale kui võimalik mitte lihaste pingutusele, kuid raskusjõu mõjul hoiame 10-30 sekundit. Siis pange oma käed küünarnukkidele ja laske oma pea käes. Lõõgastuge nii palju kui võimalik, venitage keskmist rindkere, ka 10–30 sekundit.
5. Me võtame võimlema või väikese rulliga kinni, paneme selle põrandale ja libistame tagasi keppi nii, et see on abaluude tasemel. Me valetame 5–10 sekundit, siis haarame meie küünarnukid ja langetame aeglaselt käed meie pea taha, nii et me sukeldume 20–30 sekundini. Nööre surutakse pinnale. Liigutades kinni selgroo alumistest osadest, kordame käte röövimist pea taha. Pärast kogu rindkere venitamist võite rullid korrata.

Treening alumise selja jaoks

Alumise lülisamba raviks kasutatakse järgmisi harjutusi:

1. Esialgne asend on kõigil neljas, jalad ületatakse. Tõstke painutatud parem jalg kuni lihaste pingeni, jalad jäävad samasse kohta. Samaaegselt jalaga tõstetakse alaselja parem pool. Sa pead tõstma oma jalg täpselt üles, mitte külgsuunas, siis venib lumbosakraalne üleminek. Tehke 10-12 korda, siis on jalgade vahetus.
2. Lähteasend - lamav, jäsemed venitatud. Keerake parem jalg käega kinni ja pange põlve rinnale, pingutades me ise, me tõmmame 10 sekundit. Pea on alati põrandal. Pärast põlve suunamist vasakule õlale diagonaalselt, arvestage vaimselt 10-ni, laske lahti. Siis kordame sama harjutust vasaku põlvega, 5 läheneb igale.
3. Gluteaalne venitamine: seljas asetsevad käed asuvad piki keha, jalad painutatakse põlvili. Paigaldame vasakule põlvele parema pahkluu jala, me liigume oma käed vasaku põlve alla ja püüame tõmmata jalad iseendale, lugedes viis korda, lõõgastuda. Teeme 5 lähenemist, siis on jalgade vahetus.

Video: füsioteraapia harjutused lumbosakraalseks osteokondroosiks

Selja venitamine vastavalt Bubnovski meetodile

Dr Bubnovsky on järgmise tähelepanuväärse tehnika autor:

1. Ping-ups, millel on sirge seljatoega, on hea algus treeningravi kompleksi venitamiseks. Lihtsam valik - põlvili. Pärast 10 tõukamist on vajalik väike pingutus tagaküljelt, painutades selja- ja tahapoole tagaküljel. Ligikaudne koormus - 5-10 pushups, millele järgneb lõõgastumine.
2. Seljas asuvad jalad, põlveliigeseid painutades, käed, mis osutavad keha pikkusele. Lükake vaagna üles, tundes nimmepiirkonna lihaste tugevust, pöördudes tagasi alguspunkti. Käivita 20 korda.
3. "Käärid maos." Maandub kõhule, ülekandame kaalu kätte (kui peopesad asetsevad nimmepiirkonna, sõrmedega jalgade suunas), tõstke pea ja õlad ning tehke ristjalgseid jalgu. Töödesse ja puusadesse on vaja lisada need pinna eest ära. Me tunneme venitamist, pea ulatub üles. Kestus pool minutit.
4. Istuvas asendis, jalad painutatud, jalad ühendatud. Hoides pahkluu, levitame põlvi, teeme kalde ja püüame puudutada põrandat meie rinnaga. Aeglaselt 15 lähenemist.
5. Olles paremal pool parempoolse küünarnuki tuge, pöörleme: peate oma vasakule põlvele teie ees põrandale haiget tegema. Kordame 10 lähenemist ja pöördume teisele poole.
6. Istudes paigutame jalad enda küljele: põlved on painutatud, tugi on reie siseküljel, jalad on keha külgedel. Ilma jalgu tõstmata puhume me õrnalt seljas, jääme sellesse asendisse, venitades lihaseid umbes 30 sekundit. Tagasi poole pöördume tagasi algsesse asendisse, sirutame jalad.
7. Lähteasend - istume jalgade all, mis on painutatud enda alla, väljahingamisega, sirgendame oma käsi meie ees ja painutame, püüdes jõuda põrandale meie rinnaga. Me venitame umbes minuti ilma pendli liikumiseta, me sirutame.

Video: terapeutilised harjutused selgroo venitamiseks Bubnovski järgi

Jooga seljaaju venitamiseks

Asanasid viiakse läbi tahkel libisemata pinnal, eelistatavalt jooga matt. Igal positsioonil peaks olema piisavuse tase, allpool on ligikaudne aeg.

Istume matil, jalad sirutatakse. Me toetume tagasi ja liigume poole istumisasendisse. Palmiku toetamine vaagna ja küünarnukid põrandale venitavad selja. Me hoiame 10-15 sekundit ja langeme täielikult matile.

Video: selg joone venitamiseks

Võimlemise võimalikud tagajärjed ja tüsistused

Füsioteraapia peamised tüsistused võivad olla lihaste ja liigeste kahjustused, vigastused ja valu suurenemine. Me ei tohi unustada, et võimlemise ajal on vaja töötada lihastega, te ei peaks püüdma liigesid venitada, see põhjustab vigastusi. Ei ole vaja teha harjutusi selja venitamiseks liiga sageli või vastupidi, harva. Piisab iga päev 20–30 minutilise kompleksi. Tüsistuste vältimiseks on vaja soojendada lihaste soojendamiseks nii enne kui ka pärast füüsilise kultuuri lõppu. Te ei tohiks kohe alustada keeruliste harjutustega, isomeetrilised koormused ja passiivne venitamine sobivad algajatele.

Arvustused

Varem, kui käisin klassikalises klassikalises massaažis, soovitas massaaži terapeut tugeva selgroo venitamist. Seda saab teha harjutuste, füsioteraapia, aga ka jooga harjutuste abiga ning mõnikord saate abi ka aparaadi abiga. ORMED Professional võimaldab lühikest seanssi, et anda korralik tõmbekoormus. Rulliga massaaž on samuti üsna meeldiv - tunne on nii, nagu oleks selline võimas laine selja all, keha isegi tõuseb veidi ja siis langeb. Jalad on toetatud - on tõstetud asendis. Lisaks sellele lisatakse soojusefekt ja vibratsioon (ja suvandid saab sisse lülitada kõik koos või eraldi). Mulle isiklikult meeldis see protseduur, taga on mahalaadimine, venitamine. Loomulikult on tulemuseks parem hilisemate harjutuste konsolideerimine. Ainus asi, mida ma võin öelda, on see, et enne selliste protseduuride määramist oleks tore konsulteerida selgroo spetsialistiga ja selgroo spetsialistiga. Samuti on parem, kui protseduuri teostab vertebroloog ja mitte õde. Lõppude lõpuks, me ei tea, millises seisukorras meie selgroolülid ja kettad, ja mis kõige tähtsam - ei kahjusta. Koormus tuleb valida individuaalselt. Venitamine on paljudel juhtudel hea, kuid olen kuulnud juhtumeid, kui seisund halvenes pärast venitamist vanade haiguste ägenemise tõttu. Niisiis, kui on olemas liitumine, selgroolülitus, siis on selline ravi vastunäidustatud. Samuti on ravile üldised vastunäidustused.

Hea kevad

http://otzovik.com/review_999268.html

Otsustades lambihirve diagnoosiga patsientide arvustuste järel, toob see esimesel minutil horisontaalsele ribale rippudes kaasa leevenduse, kuid siis muutub see halvemaks. Horisontaalne riba ei pruugi alati olla kasulik.

Anatoli, manuaalterapeut

https://www.medhouse.ru/threads/610/

Ma tegin veealuse pikenduse (õrna tehnikaga), mul on suur Hernia L4-L5. See aitas mind tõesti. Aga kõik eraldi. See protseduur on väga tõsine, pidage kindlasti nõu arstiga. Teie jaoks tuleks valida kaalu skeem. Pärast korsetti venitamist 2 tundi ja füüsilist puhkust. Ja pärast veojuhi lõppu on hädavajalik treeningkursuse lõpetamine. Suund võttis arsti. Ära tee seda ise.

Sonya

https://www.medhouse.ru/threads/610/

Ma kasutan ka veojõudu (detenzor-mat). Tulemuste kohta on endiselt raske öelda, kuna kasutusperiood on väga lühike. Subjektiivsete aistingute kohaselt sai valu väiksemaks ja oli võimeline istuma. Enne seda ei saanud ta kaks kuud üldse istuda.

Rainbow

https://www.medhouse.ru/threads/610/page-2

Ma tahan jagada kogemusi veojõuga. Arvestades, et mehaaniline venitamine ei ole mitte ainult ohtlik, vaid põhjustab ka progressiivseid komplikatsioone, arvan, et loomulik venitamine on parem, simulaatoreid ei ole vaja, ujuma veealuse konnaruumis ja püüda võimalikult sirgendada. Üllatav on aga see, et pärast ujumist on selja mitu korda siledam ja selgroolülid venitatakse võimalikult ohutult ja loomulikult.

jackersanek

https://www.medhouse.ru/threads/610/page-3

Varsti 60. Nimmepiirkonna osteokondroos, igasugused väljaulatuvad osad, põikistikuvalu ja sellest tulenev seljavalu tõmbamine. Eriti öösel. Üritasin palju. Loomulikult on hea harjutusi lihaste korsettidega tugevdada, kuid on ka kõrvaltoime. Tugevad lihased öösel on tugevamad, põhjustades seljavalu. Minu imerohi: pannakse keskmise pingega vööle ja seisan 10 minutit enne magamaminekut, kaldudes (mitte palju, kuid nii, et kalde lõpus olevad lihased veniksid) erinevates suundades. Erinevalt! Ja ilma vaheajata. Soe ja venitada lihaseid veidi. Eemaldage korsett ja magage hästi. See toimib hästi. Niisiis, sa soojendasid oma alaselja lihased, ja selleks, et eemaldada rinnaäärse kõhre kokkusurumine, peate tegema teise harjutuse. Te peate kõik neljakesi ja oma selg. Keerake üles (vihane kass) ja alla. Kord 10. Seejärel painutage selg vasakule ja paremale (rõõmsameelne koer sabaga saba). Samuti 10 korda, seejärel uuesti üles ja alla. Ja jälle vasakule ja paremale. Kui pärast seda peate istuma, jäta vööga. Kui te magate - tulistage. Mul on valu kergesti leevendatud.

Mihhail-2

https://www.medhouse.ru/threads/26028/

Eriti hea on võimeline selja lihaste venitamiseks võimlema ning see annab positiivse mõju süstemaatilise ja korrektse tehnikaga. Harjutusteraapiaid saab välja töötada nii patsientidel kui ka tervetel inimestel (ennetamise eesmärgil) ilma meditsiinilise järelvalveta. Seljajooksus peaks vastupidi toimuma spetsialistide järelevalve all ja alles pärast asjakohaste testide sooritamist. Enesehooldus seljaajuga on traumaatiline aktiivsus, mis võib põhjustada terviseprobleemide süvenemist.