Harjutused selja ja selgroo lihaste venitamiseks ja tugevdamiseks

Seljaosa on inimkeha mingi raam. Terve lülisamba on kõigi siseorganite ja elutugevussüsteemide tervise ja normaalse funktsionaalsuse tagatis.

Hüpodünaamia, istuv töö või raske füüsilise töö, mehaaniliste kahjustuste ja muude teguritega seotud töö toovad kaasa selle, et aastate jooksul kannatab enamik maailma elanikkonnast seljaprobleemidest.

See artikkel sisaldab praktilisi näpunäiteid ja nõuandeid, kuidas tugevdada selja lihaste korsetti ja seega säilitada selgroo tervist. Siit leiad artiklid koos harjutustega seljale.

Mis venib?

Selja lihaste pikaajaline pinge, leides need staatilisel positsioonil, põhjustab nende tugev väsimus selgrooga seotud probleeme, eriti liigeste füüsilise aktiivsuse vähenemist.

Regulaarne venitus ja võimlemine võimaldab teil vältida palju terviseprobleeme. Erinevad selja-lihaste venitamiseks mõeldud programmid hõlmavad keha ja jäsemete venitamiseks mõeldud harjutusi, teisisõnu harjutusi tasakaalu paindlikkuse arendamiseks.

Venitamine aitab saavutada suurepäraseid tulemusi, nimelt:

  1. Selja lihaste pinge vähenemine;
  2. Lihaste elastsuse parandamine, paindlikkus, liigeste liikuvus;
  3. Vereringe parandamine;
  4. Tervislik poos;
  5. Suurendage lihastoonuse korsetti

Venitamise põhireeglid

Venitamiseks / venitamiseks on peaaegu mingeid vastunäidustusi, nii et seda tüüpi koolitus on kättesaadav igas vanuses inimestele, kellel on erinevad füüsilise vormi tasemed, kuid mõnel juhul on vaja enne harjutuste tegemist arstiga nõu pidada.

Selleks, et harjutused oleksid kasulikud ja mitte kahjulikud, on vaja rangelt järgida teostamise tehnikat:

  1. Enne harjutuste tegemist otse venitamisel on vaja lihaseid soojendada. "Külma" sidemed ja lihased tõmbuvad halvasti, mistõttu võite teenida tõsist kahju. Valige soojendamiseks kõige optimaalsem viis. See võib olla mis tahes aeroobne harjutus, näiteks: treeningud jooksulintel, elliptilises treeneris, stepperis, trossiga hüppamisel jne.
  2. Õige treeningu võti on õige hingamine, seega õppige hingama. Hingamine peaks olema ühtlane, rahulik, mitte vahelduv. Hingata läbi nina, hingata läbi suu sama arvul kontodel. Lihaste venitamine peab tekitama väljahingamisel.
  3. Kõik liikumised peaksid olema aeglased, ettevaatlikud, võimaluse korral pädeva spetsialisti kontrolli all. Jänesed ja teravad kurvid on täis vigastusi isegi tingimusel, et lihased olid hästi soojenenud.
  4. Ärge libistage, järgige õiget ja ilusat asendit. Treeningu ajal kaldumine ja kõverus vähendavad lihaste elastsust ja sidemete paindlikkust ning see avaldab vastupidist mõju.
  5. Koolituse mõju saavutatakse ainult siis, kui koolitus algab regulaarselt.
  6. Laadimine tuleb lõpetada, kui tunnete lihaskrampe, teravat valu, pearinglust, liigeste lõhenemist. Teil võib olla liiga palju tööd ja keha vajab puhata.

Lugejate lugusid!
"Ma ise ravisin oma valulikku seljataha. See on olnud 2 kuud, sest ma unustasin seljavalu. Oh, kuidas ma varem kannatasin, mu selja ja põlved vigastasid, ma tõesti ei saanud normaalselt kõndida. Mitu korda polikliinikutesse läksin, kuid seal ainult kalleid tablette ja salve määrati, millest ei olnud mingit kasu.

Ja nüüd, seitsmes nädal on möödas, sest selja liigesed ei ole natuke häiritud, päeval, mil lähen tööle Dachasse, ja ma käin 3 km kaugusel bussist, nii et ma lähen lihtsalt! Kõik tänu sellele artiklile. Igaüks, kellel on seljavalu, on must lugeda! "

Võimlemine venitamiseks

Kõigepealt vaatame, millist tüüpi venitus on:

  • Staatiline on vähene venitamine lihast kuni selle maksimaalse lubatud pikkuseni väikese aja jooksul (umbes 30-60 sekundit).
  • Dünaamika on jäsemete sujuv liikumine liikuvuse ulatuse piires.
  • Passiivne venitamine on programm paindlikkuse arendamiseks välise vastupanu abil: sein, põrand, partner.
  • Aktiivne venitamine on lihaste maksimaalne võimalik venitamine ilma välise vastupanu abita ainult omaenda jõupingutuste kaudu.

Järgmised harjutused aitavad teil mitte ainult saada ilusat asendit, vaid võimaldavad ka paindlikkust ja jõudu. Siin saate tutvuda S.M. Bubnovsky kodus.

Universaalsed meetodid

Selle harjutuste süsteemi eelised on, et harjutused võimaldavad teil arendada paindlikkust, suurendada liigeste liikuvust ja tugevdada probleemsete piirkondade lihasüsteemi.

Harjutus 1

Teostatud rangelt põrandal. Istudes sirged jalad, painutada alla. Püüdke jõuda nägu põlvedeni.

Jälgige, et alumine seljaosa ei oleks läbipainde (see peaks olema sirge) ja ärge põlvitage põrandast põlvili.

Te ei pruugi kõigepealt olla liiga madal, ärge proovige seda esimest korda teha, põhjendamatu innukus võib põhjustada vigastusi. Ärge pingutage lihaseid. Ainult kaheksa kordust.

Harjutus 2

Sõltuvalt võimalustest täidame istumist või seismist. Pange sirged käed pea kohal olevale lukule ja proovige lükata rindkere nii kaugele kui võimalik. Soovitatav on alustada kümnest lähenemisviisist.

Harjutus 3

See harjutus on sarnane harjutusega 2. Püüdke tõmmata käsi tagasi ja tõmmata pea pea üles sujuvalt. Maksimaalne lähenemiste arv on 15-20.

Harjutus 4

Pöörake keha sujuvalt erinevates suundades, seejärel kiirendage ja suurendage amplituudi. Lähenemisviiside arvu viimine 15-20-ni.

Harjutus 5

Pange oma käed seina vastu, asetage jalad õlgade laiusele. Keeris, vaheldumisi keerates rinnal erinevates suundades.

Töötage enda jaoks mugavas tempos, ärge püüdke korraga korrata palju kordusi, koormuse järkjärgulise suurendamisega saab saavutada palju suurema efekti. Pärast kuu koolitust - 20 kordust.

Harjutus 6

Lie oma seljal oma käed laiendatud. Tõstke põrandalt veidi üles, fikseerige mõneks ajaks ühele punktile. Vigastuste vältimiseks püüdke keha üles tõsta ja mitte venitada kaela ja lõua.

Selle harjutuse teostamisel venitatakse selja- ja rindkere lihaseid vaheldumisi ja pinges, mistõttu esineb ka nende tugevnemine.

Harjutus 7

Kuulame magu, ühendame oma käed selja taga oleva lossi juurde. Tõstke jalad põrandalt üles, tõstke keha üles, tõmmake käed nii palju kui võimalik tagasi. Esimesel etapil tehke 6 kordust.

Harjutus 8

Lie oma kõhuga, siruta oma sirge käsi teie ees. Samal ajal tõsta keha ja jalad võimalikult palju, proovige tugevalt painutada. Sinu kehahoiak peaks sarnanema paadiga.

Tee harjutus aeglaselt, ärge unustage ühtlast hingamist. Klassi ajal proovige mõelda mõnele meeldivale, see aitab mitte keskenduda tehtud pingutustele.

Harjutus 9

Pane põlvili ja haarake oma käte kontsad, seejärel painutage rindkere piirkonnas võimalikult palju. Tagasi algusesse tagasi. Korda 8-10 korda.

See harjutus venib rindkere selgroo lihaseid ja tugevdab kõiki selja lihaseid.

Valu ja ajapuudus aja jooksul võivad põhjustada kohutavaid tagajärgi - liikumise kohalikku või täielikku piiramist, isegi puude.

Inimesed, kes on õppinud mõru kogemusest, kasutavad ortopeedide poolt soovitatud looduslikke abinõusid nende selja ja liigeste ravimiseks.

Harjuta istuvas asendis

Spordile pole alati võimalik leida aega. Järgmised lihtsad harjutused ei vaja erivarustust ega aeganõudvat teostamist. Seda saab teha ilma töökohalt lahkumata.

Harjutus 1

Istuge tooli äärel, libistage selja servale ja kallutage pea tagasi. Sissehingamisel tõsta käed läbi külgede, samal ajal kui väljahingamine alandab käsi. Kõigepealt piisab kümnest kordusest.

Harjutus 2

Istuge toolil, ühendage käed lossi selja taga. Sel juhul on üks käsi peal, teine ​​põhi. Veenduge, et seljas jääb kindel. Püüame saada ülemise küünarnuki pea taga nii kaugele kui võimalik.

Harjutus 3

Istudes toolil, ühendame käed lukus endi ette. Kui te välja hingate, venitame oma käsi ettepoole, langetame pea ja tõmmame oma kõhtu nii kaugele kui võimalik. Tagakülg peaks olema võimalikult ümmargune. Tundke, et lihvitud lihased lõõgastuvad ja selg sirgendab.

Harjutus 4

Alguspositsioon nagu eelmisel harjutusel, kuid käed moodustavad selja taga lukk. Ühendage õlavarred kokku, tõmmake käed tagasi. Rind ulatub edasi.

Harjutused seljavaluks

Järgmised harjutused on suunatud nimmepiirkonna valu kõrvaldamisele.

Harjutus 1

Kõigil neljapealsel maha kukutamisel peaks selja- ja puusaliigese vahel olema õige nurk, selja sirge, käte õlgade laius. Sissehingamisel tõmmake rindkere aeglaselt üles nii, et seljaosa oleks ümardatud. Pea on langetatud, välimus on suunatud puusade poole.

Hoia seda positsiooni, tunne selja pinget. Hingata aeglaselt. Järgmisel sisse hingata, langetada rindkere alla, suunates kõhtu põranda suunas.

Samal ajal peate oma lõugaga tõstma pead ja ulatuma laeni. Selle harjutuse läbiviimisel on vaja tagada, et kõht on alati pingutatud.

Harjutus 2

Visake neljakesi maha. Hoia oma õlad tagasi, hoia oma pea seljajoonega. Võtke sügav hingeõhk ja kui hinge aeglaselt välja heidate, laske oma kontsad alla. Välimus on suunatud põrandale.

Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Korda 7-8 korda.

Harjutus 3

Asuvad seljal, painutage põlvi, asetage käed külgedele nii, et nad moodustavad ristiga oma keha. Lõdvestage oma ülakeha nii palju kui võimalik ja hoidke põlvi koos.

Võtke sügav hingeõhk, siis ärge tõstke oma õlgadele põrandalt maha, laskke põlved paremale, tõstes vaagna. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Korda harjutust teisel poolel. Kõik, mida pead tegema 6-7 kordust mõlemal küljel.

Laiskuse laadimine

Kahjuks on juhtumeid, kus harjutus on vastunäidustatud või oma olemuse ja psühholoogiliste omaduste tõttu võimeline ületama oma laiskust ja hakkama regulaarselt harjutama.

Käesolevas juhendis pakutud näpunäited ei saa loomulikult anda nii head tulemusi kui harjutused, kuid need aitavad kõrvaldada või minimeerida selgroo kahjulikke mõjusid:

  1. Proovige kõndida nii tihti kui võimalik.
  2. Vaadake oma kehahoiakut, ärge libistage. Veenduge, et kõhulihased on alati pingutatud.
  3. Püüa teha kergeid venitavaid harjutusi, mis ei vaja palju füüsilist pingutust.

Sellised koormused hõlmavad ujumist, selja lihaste venitamist istumisest või kallutamisega kallutatult erinevates suundades, selja lihaseid venitades võimlemispalli abil, sirutades selgroog Rootsi seina abil, riputades horisontaalsele ribale.

Sellised harjutused aitavad selgroo maha laadida ja joondada ning lihastes kogunenud pingeid leevendada. Siin on harjutused, millel on suur palli selg.

Nõuanded kodus harjutuste tegemiseks

Ülaltoodud harjutusi saab teha kodus.

Valige endale sobivad harjutused või proovige teha kõik.

Ärge heidutage, kui te ei näe tulemust pärast esimest treeningut. Need harjutused on mõeldud mitme kuu tööks.

Nähtavat efekti saab saavutada ainult regulaarsete treeningute tulemusena, kuid pärast mõningaid treeninguid võib selgitada selgroo ja selja kui terviku seisundit.

Ärge unustage, et vigastuste vältimiseks järgitakse rangelt täitmise tehnikat. Esimesel etapil paluge võimaluse korral mõnelt oma lähedastelt juhtida teid, kui teete mitmeid harjutusi.

Kokkuvõttes tuleb meenutada, et alates võimlemisest nullist või pärast pikka vaheaega ei tohiks te unustada soojendamise harjutusi, isegi kui esmapilgul teostate kõige lihtsamaid harjutusi.

Enne intensiivse treeningu alustamist peaksite pöörama tähelepanu asjaolule, et kui te treenite, saavad kopsud ja süda kõige intensiivsema treeningu.

Sellega seoses on kõige parem sisse lülitada vabas õhus või hästi ventileeritud kohas. Värske õhk ja hea tuju - hea efektiivse treeningu võti.

Valu ja ajapuudus aja jooksul võivad põhjustada kohutavaid tagajärgi - liikumise kohalikku või täielikku piiramist, isegi puude.

Inimesed, kes on õppinud mõru kogemusest, kasutavad ortopeedide poolt soovitatud looduslikke abinõusid nende selja ja liigeste ravimiseks.

Selja venitamine selgroo haiguste ennetamiseks

Selja haaramine paraneb ja takistab luu- ja lihaskonna haigusi. Selgroo venitamiseks kasutatavad harjutused võivad liigeste elastsust ja liikuvust tagastada. Harjutused selgroo venitamiseks sobivad neile, kes elavad vähese aktiivsusega.

Seljaaju lihaste venitamine teostab terapeutilist ja profülaktilist funktsiooni.

Regulaarne treening leevendab lihaspingeid, parandab vereringet ja ainevahetusprotsesse selgroolülides ja liigestes, arendab koordineerimist, parandab selgroo defekte ja kõrvaldab valu. Lihaste venitamise tõttu taastatakse kehahoiak. Treening venitamiseks aitab lõõgastuda, kuna see avaldab positiivset mõju inimese närvisüsteemile. Regulaarsed klassid leevendavad osteokondroosiga peavalu.

Mis on selja lihaste venitamine?

Vanuse, lihaste, kõhre ja kõõluste elastsus väheneb. Esineb esimesed lihas-skeleti haiguste tunnused. Selja ja selguse venitamine aitab seda vältida.

On viis tüüpi venitusmärke:

  • Aktiivne - kogenud sportlase jaoks sobib iseõppimine;
  • Passiivne - algajatele, selgroo venitamine toimub juhendaja juhendamisel;
  • Dünaamiline ja ballistiline - soovitatav professionaalsetele sportlastele, liikumised toimuvad laias valikus enne kerged valusad tunded;
  • Staatiline - teatud pikkuse hoidmine pikka aega nõuab maksimaalset vastupidavust.

Sa võid seljaaju venitada, kasutades harjutusi erilistel simulaatoritel või võimlemisega. Iga õppetund ei tohiks kesta kauem kui 5-10 minutit. Kompleks koosneb õppustest, mida saab teha iseseisvalt, ilma instruktorita.

Staatiline võimlemine

Koduse harjutamise jaoks on sobiv staatiline harjutuste komplekt selgroo venitamiseks. Programm koosneb sujuvatest liikumistest, millel on lühike kehahoiak.

Kuidas valmistuda selja venitamiseks:

  • Veenduge enne klassi soojendamist;
  • Kaasata kõik lihased ja liigesed;
  • Igat lihasrühma venitada 15 sekundist 1 minutini;
  • Ärge tõmmake, venitage keha sujuvalt;
  • Hingake rahulikult;
  • Harjutage regulaarselt.

Harjutused seljalihaste venitamiseks kodus:

  • Kas venitate seljatoe baaris rippuvat. Riputage risti, kui tugevus on piisav, tõmmake alati üles.
  • Sirutage, pange oma käed õlgadele. Tõmmake pea üles.
  • Istuge tasasele pinnale, venitage jalad enda ees. Kas alternatiivsed kalded.
  • Lie seljas. Paigutage põlvi veidi, haarake oma peaga oma käed. Pingutage veidi kõhulihaseid, tõusta üles. Hoidke 2-3 sekundit.
  • Istuge põrandale. Painutage oma jalgu, pange põlved kätega kinni, fikseerige asendit umbes 15 sekundit.
  • Seisa sirgelt, lõõgastuge. Pingutage kaelalihaseid. Keerake pead.
  • Seisa jalga koos. Mähkige jalad vasika piirkonnas ja kallake edasi.
  • Lähtepositsioon on sama. Seisa. Pingutage kõhulihaseid 5-10 sekundit.
  • Istuge toolile (sobib koju), laske käed alla. Pöörake oma pea vasakule - paremale, kaldudes õla poole. Suurendage liikumisulatust.

Tehke sellele treeningkompleksile mitu lähenemist kuni 10-minutilise intervalliga. Harjutusi lihaste venitamiseks soovitatakse alustada 10 kordusega, suurendades järk-järgult arvu.

Jooga asanas

Kui olete tuttav jooga praktikaga, siis saate turvaliselt kasutada kuut kõige kasulikku selgrooge, mille eesmärk on lihaste venitamine. Neid soovitatakse kasutada raseduse ajal skolioosi, hernia, osteokondroosi ja teiste haiguste korral.

Võimlemise alguses peaks venitamine tegema natuke soojenemist, tehes kõveraid, lehvitades oma käsi, maitses.

Pakume harjutusi selgroo venitamiseks kodus:

  1. Kass: saada neljakesi nii, et raskuskese langeb põlvedele ja peopesadele. Selja taha painutades, tõmmake sügav hingamine, tõstke pea ja laiendage ülakeha. Hingata, langetada pea, tõmmata oma kõht üles, ümardada. Tehke aeglaselt 10 korda. Tehke seda tühja kõhuga.
  2. Rotatsiooniga kass suurendab koormust. Lähtepositsioon, nagu eelmisel harjutusel. Tundke selja sirgjoon ja alustage ketrus ümber kujuteldava horisontaaltelje. Tee selgroo liikumine. Pöörake selja - hingake, hingake sisse. Korda 6 korda.
  3. Venitusetapp hõlmab jalalihaseid. Ristige paremal käel kõigepealt neljal kohal, kummardage paremale käele. Siis keskenduge oma vasakule käele ja tõmmake oma vasak jalg tagasi.
  4. Suletud ader: laske selja taha lameda, käed taga kroon. Tõstke ühtlaselt pikendatud jalad, et moodustada õige nurga all, tõmmata jalgade varbad sinu poole ja kontsad eemale. Siis laske aeglaselt jalad pea taha, võta varvaste käsi. Maksimaalne venitus. Hingamine peaks olema rahulik. Hoidke positsiooni 1 minut, seejärel järk-järgult aega. Olge ettevaatlik: ärge laske jalgu alla, kui keha paindlikkus seda võimaldab.
  5. Rullub tagaküljel: istudes tasasel pinnal, tõmmake jalad kehale, vajutades jalad üksteisele. Pange oma käed pahkluude ümber, vajutage oma lõua põlvili. Pea, kaela ja selja tagaosa on kaar. Rulli tagasi. Tagasi algusesse. Tehke 10-20 korda. Hingake juhuslikult. Viige rullid tasasele põrandale.
  6. Cobra: lamades nägu, ühendage jalg. Lõua kopp vaipa, käed surutakse põrandale. Tõstes ülakeha üles, tõstke ülakeha nii kõrgele kui võimalik. Kallutage pea võimalikult kaugele, tõstke silmad ülespoole. Hingamine läbi nina. Tagasi algusesse tagasi. Korda 5-10 korda.
  • Soovitatav lugemine: selja ja selgroo lihaste jooga asanas

Kuidas venitada selja osteokondroosiga

Valu leevendamiseks osteokondroosis ja muudel liikumissüsteemi haigustel aitab tõmbamine või veojõud. Tehke meditsiiniasutus ja kodus. Arstid on selle protseduuri vastu. Veojõu tulemusena laienevad selgroolülid, põhjustades valu kadumist. Vastupidi, lihaste suurenenud suurus viib pragude tekkeni.

Protseduuri terapeutiline toime suurendab tänapäeva selgroo modulaatorite kasutamist kodus. Nad teostavad selgroo horisontaalset venitamist, mis vähendab oluliselt venituva koe vigastusi.

Seljavalu jaoks on selgroo venitamine kodus. Esiteks on soovitatav võtta lõõgastav vann, seejärel alustada harjutusi seljale.

Siin on mõned veojõu harjutused selja ja selgroo venitamiseks:

  1. Seista vastu seina, vajutage õlad, tuharad ja kontsad maksimaalselt. Võtke aeglane hingeõhk, hoidke hinge kinni. Tõmmake pea üles. Hoidke paar sekundit. Hingake ja lõdvestage keha. Korduste arv on 3-4.
  2. Vajutage seina vastu, hingake läbi nina. Hoidke hinge kinni, liigutage oma käed rinnale, seejärel tõstke üks. Vaadake käe välispinda ja tõmmake teine ​​käsi piki keha. Hoidke harja sõrmedega horisontaalselt. Hingata, naasta algasendisse. Lõdvestu ja korrake harjutust 2-3 korda.
  3. Lie oma seljal, venitage käed pea taha. Vajutage lõug rinnale, ühendage jalad. Tõmmake ühe jala ettepoole ja teise taga varvas. Tundke oma keha horisontaalset pinda, lõdvestuge. Korrake protseduuri mõlema jalaga. Seejärel koormake selja ja kaare veidi. Korda - 2-3 korda.
  4. Pöörake tagaküljel venitamiseks. Asetage peopesad kaela alla, ühendage jalad. Tõmmake sokid endale, kuni tunnete pinge oma seljas. Kas kiire jalgade liikumine küljele, kontsad jäävad liikumatuks.

Vastunäidustused

On vastunäidustusi, mille puhul selja lihaste venitamine ei tohiks olla:

  • Ärge venituge sellistes haigustes nagu osteoporoos ja artriit;
  • Äärmiselt ettevaatlik on osteokondroosiga venitamine;
  • Paljudes vastunäidustustes - südame-veresoonkonna haigused, spetsiaalses nimekirjas - tromboos;
  • Kuulake ise, konsulteerige arstiga, kui olete rase;
  • Ärge tehke kuumenemise ajal nohu ega viirusinfektsioone;
  • Ärge liialdage treeningu ajal.

Nende eeskirjade eiramine toob kaasa tõsiseid tüsistusi.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Selja ja selgroo venitamine

Iga tagaosa on pidevalt koormatud. Isegi kui inimene juhib passiivset eluviisi, tuleb tema selja venitada ja tugevdada. Venitamine on suur, sest see ei mõjuta mitte ainult pingete vabanemist selgroo kõigis osades, vaid mõjutab ka isiku üldist heaolu ja puutumatust.

Mis on seljaaju venitamine

Selja venitamine toimub mitte ainult selgroo olemasolevate haiguste vältimiseks, vaid ka nende välimuse vältimiseks. Regulaarsed venitusharjutused võimaldavad säilitada oma kehahoiakut püsivas olekus, mis mõjutab soodsalt inimese üldist heaolu, tema siseorganite tööd, samuti lihaste ja liigeste elastsust.

Kõige efektiivsem on iga seljaosa venitada, pöörates tähelepanu omakorda. Regulaarselt venitades, vähemalt kolm korda nädalas, parandatakse selgroo kinnitatud piirkondade verevarustust, kiirendatakse ainevahetusprotsesse ja parandatakse asendi ja selgroo vigu tervikuna.

Ülemise selja venitamisel paraneb emakakaela ja rindkere töö. Peavalud ja peapööritus, kontsentratsiooni suurenemine ja mälu paranemine. Selgroo teatud osades kogunenud lihaspinge eemaldamine, venitamine aitab inimesel end paremini ja aktiivsemalt tunda.

Selja lihaste venitamiseks on olemas eriharjutused, mille abil saate ühe kuu pärast treeningut saavutada märkimisväärse efekti. Võimlemine tagaküljel võimaldab teil suurendada paindlikkust, parandada liikumiste koordineerimist ja leevendada ka valu sellises levinud haiguses nagu osteokondroos.

Võite ohutussätete kohaselt ka selja taga koju tõmmata. Sest selg on väga oluline regulaarne harjutus, nii et see oli protsessi dünaamika.

Õpingute ajal hakkavad paljud koolilapsed juba keskastme ajal kaebama selja- ja alaseljavalude pärast. Sellest hetkest alates on oluline alustada venitamist veelgi sagedamini, et vältida kiiresti arenevaid selgroo haigusi.

Ilus sujuv kehahoiak ja paindlik lülisamba, mis paneb sind igas vanuses atraktiivseks ja hoiab teid terve aasta tervena. Tagurdamine peaks olema võimalikult vara.

Võite alustada juba lapsepõlves, kui kõik selgroolülid on elastsed ja kergesti venitavad.

Tagasi sirutamise üldeeskirjad

Olles venitamisega tegelenud, peate olema väga ettevaatlik, et vältida vastupidist efekti. Selja lihased on üsna plastilised, kuid need, kes ei ole pikka aega veninud, võivad liigse koormuse korral vigastada.

Pärastlõunal venitamiseks on soovitatav teha võimlemist. Te saate seda teha pärast tööpäeva pingete ja väsimuse leevendamiseks. Venitamine peaks toimuma õrnalt ja sujuvalt, välja arvatud äkilised liigutused. Klasside jaoks tuleks valida mugavad riided. Kingad ei kanna, kas puuvillaseid sokke.

Iga harjutuse ajal tuleks erilist tähelepanu pöörata teie tundmistele. Kui ilmub pearinglus või konkreetsed lõhed tagaküljel, peate lõpetama kasutamise või vähendama selle intensiivsust. Lihaskude vältimiseks tuleb lihaseid leevendada.

Parim on teha hea tuju venitades, liikuda, visualiseerida oma ilusat ja tervislikku keha, tunda, kuidas iga lihas, iga lülisamba venitus.

Jooga asanas

Joogas on palju asanasid, mille eesmärgiks on selja lihaste venitamine. Tasane seljaosa tagab siseorganite ja selgroo tervise. Asanasid tehes peate kuulama oma keha ja vaimu, tundma positiivset energiat, mis täidab kogu keha.

Asanasid tehes on oluline jälgida sümmeetriat. Te ei saa keha ühte suunda hõõruda ega tõmmata ainult ühte külge, vältides samas vastupidist venitamist. Esimesel klassil on kõige parem konsulteerida jooga praktikuga, et ta saaks suunata ja soovitada õigeid asanasid, et parandada tagasi venitamist.

Venitamiseks on olemas põhilised ja väikesed asanad. Peamine on "Jaanikaalu". Seda tehakse mao ääres, relvade laiendamisel piki keha. Torso ja rindkere tuleb põrandast maha tõmmata ja tõsta nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kui käed ei osale harjutuses.

Maailma kuulus "Koer allapoole" toimub peopesadel ja talladel, joonis sarnaneb kolmnurga külge. Selg on võimalikult sujuv. Vajadusel võib jalgu kergelt painutada.

Niinimetatud "sibulaosa" viiakse läbi kõhupiirkonnas. Käed haaravad jalad ja tõmbavad jäsemeid üles.

Kuidas venitada selja osteokondroosiga

Osteokondroos on üsna tavaline haigus erinevate vanuses inimeste seas. See ilmneb järk-järgult, kuid kohe ei esine ebameeldivaid sümptomeid. Ägeda valu korral ei saa venitamist teostada ning ennetamiseks või ägeda aja jooksul on harjutamine väga soovitav.

Osteokondroosi ajalugu välistab mõned võimlemisõppused, kuid põhiharjutuste tegemine ei kahjusta. Regulaarsete venitusharjutustega väheneb valu oluliselt ja tekib sageli pearinglus, mis esineb sageli selle haiguse all kannatavatel inimestel.

Venitamisel tuleb iga seljaosa venitada, pöörates erilist tähelepanu sektsioonile, kus haigus on olemas. Osteokondroosi korral on näidatud ka kaalu- ja hantelõpped, kuna need tugevdavad nõrgestatud selja lihaseid.

Selja ja selgroo venitamiseks tuleb harjutada vähemalt poolteist kuni kaks tundi pärast söömist, soovitavalt õhtul. Ja tugevuskoolitust saab teha kas enne venitamist või muudel päevadel.

Selline harjutuste hulk parandab oluliselt haiguse kulgu.

Võimalikud piirangud ja kõrvaltoimed

Treeningu ajal selja venitamiseks võib tekkida valu, kuid see on normaalne. Kerge ebamugavustunne tähendab, et lihased ja sidemed venivad. Kuid liiga suur stress võib põhjustada tugevat valu. Sel juhul ei tohiks te proovida nii raske, et selgitada selg, võib-olla ei ole see veel selliseks koormuseks valmis.

Mitte ainult süstemaatilised harjutused on kehale väga kasulikud. Isegi üks seanss parandab vereringet lülisamba kinnitatud osades ja tugevdab lihaseid. Vereringe parandamine suurendab ka lihaste elastsust ja parandab paindlikkust.

Hiljutiste luumurdude, rebenemiste, jäsemete ja selgroo tõsiste vigastuste tõttu on võimatu toime tulla. Samuti peaksite klassi vahele jätma nakkusliku või muu haiguse ja kõrge temperatuuri juuresolekul. Töötamise ajal on vajalik olla ettevaatlik vanusepiiranguga inimestele, sest nende liigesed ja lihased peaksid järk-järgult harjuma uute koormustega.

Üks kõrvaltoimeid on lihaskrambid. Seda ei juhtu tihti, aga kui lihaskrambid, on vaja konsulteerida spetsialistiga.

Vastunäidustused lülisamba venitamiseks

Kui venitusmeetodit ei teostata õigesti, võib esineda mõningaid kõrvaltoimeid. Tervetel inimestel ei ole aga peaaegu mingit negatiivset reaktsiooni.

Venituseks on ägedad ja kroonilised seljavalud, vähk ja epilepsia. Samuti ärge venitage viirusinfektsioonide ja kõrge temperatuuri juures. Lapsed ja eakad inimesed peaksid tegelema ainult professionaalse juhendajaga, et ta saaks kogu protsessi kontrollida ja võimalike kõrvaltoimete eest jälgida.

Venitamist ei saa teostada artriidi, ägeda seljavalu, tromboosi, vähi ja kõrgendatud temperatuuri korral. Kui rasedus on vajalik, et olla väga ettevaatlik. Kuigi rasedus iseenesest ei ole vastunäidustus, on mõned sätted, eriti maos asuvad sätted, täielikult välistatud.

Osteokondroosi korral võib seljaga venitada, kuid mõned harjutused tuleks välja jätta. Selgroolülide venitamiseks selle haigusega peaksite olema väga ettevaatlik ja hoolikalt kuulama oma heaolu.

Treeningravi soovitused ja vastunäidustused selgroo venitamiseks ja paindlikkuseks

Oma heaolu parandamiseks ja keha parandamiseks peaksite selgroo tugevdamiseks regulaarselt venitama ja tegema eriharjutusi.

Õppetundi ajal ei tohiks liiga palju venitada, see on kõige parem teha seda järk-järgult, iga kord veidi koormust suurendades. Kui tekib ebamugavustunne, peate lõpetama kasutamise või vähendama selle intensiivsust.

Koormuse suurendamine peaks olema regulaarne ja süstemaatiline. Kui inimene tunneb, et need harjutused, mida ta täidab ühe kuu või kauem, ei too enam talle venitamistunnet, peaksite need asendama või täiendama teiste, keerulisemate omadustega.

Sujuvad ja mõõdetud liikumised - õige venitamise võti. Järgides soovitusi ja venitades vastunäidustusi, saate oma välimust oluliselt parandada, tugevdada lihaseid ja muuta keha tugevamaks ja paindlikumaks.

Võimlemise võimalikud tagajärjed ja tüsistused

Ebaõigesti teostatud liikumiste või liiga tugeva, liigse koormuse tagajärjel võite tõmmata seljalihasid, kahjustades neid. Õppetundi ajal ei tohiks te lihaseid pingutada, oluline venitusreegel on lõõgastumine. Lihtsalt lõõgastudes ja sügavalt sisse hingates saate maksimaalselt efektiivselt ja valutult venitada soovitud lihast, tekitamata kahju.

Võimlemist tuleb teostada treeneri juhendamisel, kui inimene ei ole selliseid harjutusi kunagi teinud ja tehnikat ei tea. Väsimise ajal või vahetult pärast klassi valu korral peaksite diagnoosi selgitamiseks pöörduma spetsialisti poole. Sellisel juhul tuleb klassid ajutiselt katkestada.

Selja venitamine avaldab olulist mõju inimkeha üldisele seisundile. Venitatud tugevad seljalihased toetavad tugevat tuge. Regulaarsed klassid annavad kuu jooksul pärast võimlemist positiivset mõju.

Selja ja selgroo venitamine - lõdvestage kinnitatud lihaseid

Seljaosa on meie keha skelett, see on keeruline struktuur, mis tagab keha elutähtsa tegevuse. Kuigi see on piisavalt tugev varras, võib see põhjustada ka ebaõnnestumisi, mis aastate jooksul tunnevad ennast tunda lõhenemise, rebenemise, alaselja valu, rindkere või kaela ja liikumise ajal ebamugavuse pärast. Need sümptomid on peamised signaalid seljaaju probleemide puhul. Nende vältimiseks, samuti paljude tugisüsteemi krooniliste haiguste vältimiseks peate regulaarselt teostama lihtsaid harjutusi selja ja selgroo venitamiseks.

Selgroo venitamine: milline on nende kasutamine?

Tagasiulatuv venitamine aitab tagada järgmist:

  • paindlikkuse ja liikumisvabaduse säilitamine igas vanuses;
  • mitmete haiguste ennetamine;
  • valu või vähendamist ei toimu.

Nagu oleme öelnud, ei ole selgroog lihtne konstruktsioon. Siia kuuluvad luud, selgroolülid, kõhre, ristiäärsed kettad, samuti lihaseline korsett, selja paindumine ja pikendamine. Lihased on pidevalt pinges. Istuva töö ja igapäevaelu puudumine võivad nende seisundit negatiivselt mõjutada.

Seljalihased peavad puhkama perioodiliselt. Siiski ei saa selg sel ajal alati öösel lõõgastuda. Kui te magate ebamugavas asendis või sobimatule padjale, peab ta painutama, samuti töötab ta öösel. Pärast sarnast ööbimist võib hommikul tekkida selja- või kaelavalu. Jäigad lihased takistavad teil vabalt liikuda ja elada täiselu. Nõuetekohaselt teostatud venitusharjutused aitavad teil neid probleeme vältida.

Selgroo venitamine: vastunäidustused

Kõikidel harjutustel on vastunäidustused ja selja lihaste venitamine ei ole erand. Kui te neile tähelepanu ei pöörata, võite tekitada vastupidist efekti ja süvendada olemasolevaid probleeme või teenida uusi.

  • Selja venitamine on artriidi, osteoporoosi ja osteokondroosi korral vastunäidustatud.
  • Seda ei ole soovitatav läbi viia hüpertensiooni, südame ja veresoonkonna haiguste korral.
  • Selge vastunäidustuseks on tromboos.
  • Venitamine raseduse ja menstruatsiooni ajal on eraldi küsimus. Need ei ole ilmsed vastunäidustused, kuid peate keskenduma oma tundetele ja konsulteerima spetsialistiga.
  • Piiranguna on külm, viirushaigused, kõrgenenud kehatemperatuur.
  • Järgige füüsilise ravi üldreegleid. Nimelt proovige mitte liialdada, venitada ja jõuga keerata. Samuti ärge liialdage seda üldise nõrkusega.

Tagasi sirutamise üldeeskirjad

Selgitage selgroo venitamiseks kodus või jõusaalil järgmisi harjutusi:

  • Alustage harjutusi väikese amplituudiga, nii et lihaseid ei vigastata.
  • Venitage tõrgeteta, et ei oleks kriisi.
  • Harjutused on kõige parem teha õhtul. Korda neid iga päev.
  • Seda tehes proovige lõõgastuda lihaseid maksimaalselt. Hingake ühtlaselt ja sügavalt.

Harjutused selja ja selgroo venitamiseks

Järgmine harjutuste hulk - seljaaju suurepärane venitamine kodus. Järgige seda vastavalt kõigile reeglitele ja tulemused on äärmiselt positiivsed.

Harjutus 1. lülisamba venitamine

Sa pead istuma põrandal, levitama oma jalgu laiali, kallutama oma pea edasi. Tõmmake rindkere aeglaselt põrandale. Hingake, kui tunnete end mugavalt, ärge hoidke hinge kinni. Pingutage oma pea, vajutage oma lõua kaela alusele, et suurendada oma selja lihaste venitamist. Te peaksite tundma, et kõik teie selgroolülid liiguvad.

Harjutus 2. "Kass-kaamel"

Peate saama neljakesi, seejärel vaheldumisi painutama ja painduma. Samas on oluline, et kõik kolm seljaosa oleksid seotud: emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonnas. Harjutus peaks toimuma sujuvalt, aeglaselt ja hoolikalt, ilma ootamatute liigutusteta. Üks liikumine peaks kestma umbes 3-4 sekundit. Soovitatav on seda korrata 5-6 korda.

Harjutus 3. Jalgade ületamine

Selle harjutuse jaoks peate lamama selili, painutama põlvi, jalad põrandale tihedalt surutud. Tõmmake käed peopesaga piki keha. Õige hingamine on oluline: hingamine ja hingamine peaks kestma umbes neli sekundit. Pöörake paremat põlvi vasaku jala kohal, tehes "jala jala". Mõni sentimeeter kallutab puusad paremale ja liiguta kahe jalaga põlvi vasakule. Peatus on siis, kui tunnete, et olete jõudnud maksimaalse amplituudini. Seejärel pöörake paremat vibu nii, et peopesa oleks ülespoole suunatud ja tõmmake seda pea poole. Hoidke lõplikku positsiooni paar sekundit, seejärel korrake seda teisel poolel.

Harjutus 4. Selja juhatamine toolile erinevates suundades

On vaja istuda toolil, panna jalad kokku. Pöörake ülakeha vasakule, et õlad oleksid samas suunas pööratud. Käed võivad hoida tooli nii, et tasakaalu oleks lihtsam hoida. Pöörake kõige mugavama amplituudiga. Sa peaksid tundma kogu selgroo venitamist. Omakorda hoidke 20 sekundit, seejärel sujuvalt tagasi algasendisse. Korrake sama ka teisel poolel.

Harjutus 5. Rüüstamine

Selle harjutuse teostamiseks peate seisma sirgelt, jalad laiali laiali. Nende sõrmed peaksid olema suunatud väljapoole. Tõmmake kõht, pingutage tuharad ja tehke kükitama nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Asetage käed põlvili. Tõstke vaagnat, vähendades lihaseid. Võtke sügav hingamine. Seljaosa peaks jääma sirgeks. Pärast järsku hingamist, pöörates õlad vasakule. Peatuge selles asendis 20-30 sekundit. Algusasendisse naasmisel korrake harjutust teises suunas.

Harjutus 6. "Merineitsi"

Sa pead istuma põrandale, painutama jalgu all ja liigutama neid veidi vasakule. Hoidke oma pahkluu oma vasaku käega. Tõstke oma parem käsi üles, hinge sisse. Keerake käsi vasakule poole pea kohal ja seejärel hingake. Tundes, kuidas paremal pool asuvad sidemed pingutavad ja venitavad, pausivad ja hoiavad 20-30 sekundit. Korrake sama korda veel kaks korda, seejärel tehke seda teise käega.

Harjutus 7. Istungi ettepoole painutamine

Istuge põrandale ja sirutage jalad. Sul on vaja ka väikest rätikut või spetsiaalset jooga. Võtke sügav hingamine, tõmmake käed üles. Hingata, alustada torso kallutamist ettepoole, püüdes puudutada kõhtu jalgadele. Rätikuga või vööga mähkige jalad ja tõmmake see enda poole. Hingake uuesti, kui te välja hingate, kallutage keha nii madalale kui võimalik. Peata 30 sekundit kuni 3 minutit. Säilitage mugav aeg. Aja jooksul tuleb seda suurendada. Tõmmake kuni valguse pinge tunne. Raske valu ei pea taluma.

Harjutus 8. Jalgade keeramine

Lie seljal, jalad tõstavad üles ja painutavad neid põlvedel. Asetage käed põrandale, peopesad alla. Võtke sügav hingamine, arvestage neljani. Seejärel hingake aeglaselt, pööra põlvi paremale ja laske need põrandale. Vasaku reie tuleb kergelt üles tõsta, õlad tuleb põrandale tihedalt suruda. Tee harjutusi aeglaselt, tunnete pinget. Püüdke hoida oma põlvi koos. Alandage need nii madalale kui võimalik. Hoidke seda positsiooni pool minutit, seejärel naaske algasendisse ja korrake harjutust teises suunas.

Harjutus 9. Seina venitamine

Seina pinnale on vaja kindlalt suruda steppa, sabaääriku, õlgade ja pea lähedale. Käed tõstavad peopesad üles, painutavad küünarnukid, nii et käed olid õlgadel. Alusta aeglaselt tõmmake käed üles, mitte vaadates keha seinast üles. Tõstke neid nii kõvasti kui võimalik. Korrake treeningut soovitatavaks 8-12 korda.

Harjutus 10. Tagasi istumine

Selles harjutuses on oluline selgitada selg võimalikult sujuvalt ilma jõudu kasutamata. On vaja istuda põrandale, selja ja jalgade sirgeks. Seejärel painutage oma paremat jalga põlvel ja viige see üle vasaku reie. Keerake ja vasak jalg, asetage kanna parema reie alla. Need, kellele see on raske, võite jätta vasaku jala otse. Asetage vasakpoolne küünarnukk paremast põlvest väljastpoolt ja vajutage veidi alla, et lihastes ilmuks pingeid. Jätke oma parem käsi veidi küljele, keerake pea paremale. Selles asendis püsti pool minutit, siis naasta algasendisse ja korrake sama asja teises suunas. Oluline on mitte ainult oma selja keeramine, vaid ka venitamine. Oluline on ka hingamine - see peaks olema sujuv ja mõõdetud.

Simulaatorit saab kasutada ka selgroo venitamiseks. Selliseid simulaatoreid kasutatakse tavaliselt terapeutilistel ja profülaktilistel eesmärkidel, kuid paljud kasutavad neid kodus selgroo tugevdamiseks ja pingete leevendamiseks. Disain on lihtne kasutada ja tõhus. Erilise simulaatori puudumisel võib seda täheldada tavaline horisontaalne riba.

Üldiselt on selja ja selgroo venitamine harjutusi, mida oleme juba kaalunud, väga kasulik iga organismi jaoks. Tehke seda korrapäraselt ja õigesti ning teie selg selgitab teid selle eest.

Selja ja selgroo venitamine: lõdvestage jäigaid lihaseid

Esitatakse artikli tihendusmoodulites - suurepärane tõmburite lips kodumaistel tingimustel. Teostage see vastavalt kõigile reeglitele ja tulemused on positiivsed.

Meister on meie kehaametnik, see on keeruline ehitus, mis tagab valitsuse elujõulisuse. Ta on kõige raskem!

Harjutused selja ja selgroo venitamiseks

  • Turvapadja lips: milline on selle kasutamine?
  • Tagasilöök: lekete vältimine
  • Spin-liitmikud kokku
  • Harjutused spina ja voodri kinnitamiseks
  • 1. Patchback
  • 2. "koshka-camel"
  • 3. Risti jalg
  • 4. Pöördab selle asemel erinevatel külgedel
  • 5. Kaldub tulevikus
  • 6. „Valimine”
  • 7. Kalduv istumine
  • 8. Pööra jalad
  • 9. Pakty seinad
  • 10. Keeramine tagaküljel

Ülaltoodud sümptomid on kõne probleemide peamised signaalid. Togo chtoby izbezhat nende seast takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya jaoks pactyazhki joad seljapaketil ja pozvonochnika.

Selgroo venitamine: milline on nende kasutamine?

Selgroo puudus aitab tagada järgmist:

paindlikkuse ja liikumisvabaduse säilitamine igas vanuses;

haigusjärjestuse profiil;

Valu või selle vähenemise puudumine.

Nagu oleme juba öelnud, on patroon julgeolekupõhimõte. See hõlmab hõõrdumist, krampe, karikatuure, interstitsiaalseid plaate ning lihasmassi, paindumist ja lõtvust. Lihased, mis on pingestatud. Oma vaimses seisus võib istungitööd ja aktiivse elu kahjustamine igapäevaelus peatada.

Lihasküljed peavad kõigepealt puhkama. Samas ei saa kutsuja alati öösel imenduda. Kui sa magad nülis või mitte-seisvate asendite juures, siis on see mingil põhjusel painduv, see teeb haiget ja on hea aeg. Pärast uneõhtut võivad teil tekkida valu seljas või rohkem. Peatunud lihased takistavad Teil täiselu elamist ja liikumist. Õigesti täidetavad hüpped podzvyazku pomzhodnikos aitavad teil neid probleeme vältida.

Selgroo venitamine: vastunäidustused

Igal kontraktsioonil on vastunäidustused ja spina lihaspinge ei ole erand. Kui te neile tähelepanu ei pöörata, võite proovida efekti tagasi saada ja sa võid probleeme hävitada või uusi.

Spina-tutti kokkutõmbumist rakendatakse kokkupuute, osteopopoosi ja osteokondrite ajal.

Peab olema tema juhtum hüpertensiooni, haiguse ja südameprobleemide korral.

Ilmselge abinõu on tromboos

Eriline küsimus on raseduse ja menstruatsiooni puhul. Need ei ole ilmsed abinõud, kuid need tuleb välja töötada iseseisvalt ja neid tuleb kontrollida oma spetsialistidega.

Piiride kvaliteedis on probleem, viirushaigused, suurenenud kehatemperatuur.

Eelistage füüsilise ravi üldreegleid. See on hädavajalik, ärge pidage kinni, venitades ja jõudu keerates. Samuti ei tohi sekkuda üldsuse tegevusse.

Tagasi sirutamise üldeeskirjad

Lugege järgmisi üldreegleid: t

Alustage väikese amplituudiga kontraktsioone nii, et lihased ei trauma.

Tugevdage seda nii, et ei olnud lootust.

Harjutused on kõige parem teha õhtul. Tooge oma iga päev tagasi.

Harjutamise ajal lõdvestage oma lihaseid. Hingake väänatud ja sügav.

Jooga on täitnud kõik tingimused, mis ei ole keerdumiseks kättesaadavad, mistõttu paljude selle elementide puhul on raske luua varuosade komplekti, projekti puhul programmide puhul projekti puhul juhul, kui seda ei ole, ei piisa.

Harjutused selja ja selgroo venitamiseks

Spetsiaalne madalam kompressioonikompleks - eraldiseisev tõmburlint omatehtud tingimustes. Teostage see vastavalt kõigile reeglitele ja tulemused on positiivsed.

Harjutus 1. lülisamba venitamine

Te peate olema põrandal täis, avatud jalgade külgedele, keerake pea edasi. Tõmmake rindkere aeglaselt välja.

Hingake nii, nagu te mugavalt, ärge piirake oma hingamist. Vajutage pelletit kaela kaelale, et tugevdada lihaste spina tüve.

Sa peaksid mõistma, kuidas iga teie kõne liigub.

Harjutus 2. "Kass-kaamel"

On hädavajalik minna needusesse, seejärel keerata kõverat ja pöörata. Sellisel juhul on oluline, et kõik telecommuteri osalejad oleksid: emakakael, vasts ja trunnion.

Harjutus peaks toimuma hästi, aeglaselt ja tõhusalt, ilma teravate liigutusteta. Üks liikumine peaks kestma umbes 3-4 sekundit.

Too see 5-6 korda.

Harjutus 3. Jalgade ületamine

Selleks vajutage selg tagasi, vajutage jalad jalgadele ja pange jalad kindlalt põrandale. Pics tõmbab sabasid mööda frets.

Õige hingamine on oluline: päike ja hingamine peavad kestma neli sekundit. Parem põlv murdub läbi vasaku jala, võttes suu jalgale. Teatud asendis kallutage pea paremale ja paremale küljele.

See on seda väärt, kui loete oma maksimaalse amplituudi tulemusi.

Pärast parema käe keeramist nii, et parempoolne käsi oleks tagaküljel keeratud, ja tõmmake see oma pea külge. Hoidke paar sekundit lõplikus asendis, seejärel lülitage see teise poole külge.

Selle kokkusurumise rakendamisel saab paremat kätt kergelt tõsta. Seda korratakse. Aga pea peab olema otsene - ärge seda sisse lülitage.

Harjutus 4. Selja juhatamine toolile erinevates suundades

On vaja säästa varred, kokku panna jalad. Keerake trompeti kaane ülemine osa, et moonutada vaidlusi. Mis tähed saab hoida varre, nii et oleks lihtsam hoida pariteet.

Pöörake ümber maksimaalselt mugava amplituudiga. Peate kogu turvapadja pingutama.

Veenduge, et viibite veenvalt 20 sekundit ja seejärel keerata paremale algasendisse. Nii et ära kasutage oma kaaslasi.

Harjutus 5. Rüüstamine

Selle tõukamise teostamiseks on vaja sisestada otse, minna laia ringi. Nende sõrmed tuleks saata otse.

Tõmba oma elus, kägistage blaste ja tehke laskumine nii, et reied oleksid paralleelsed põlluga. Parandage see põlvedel. Alandage vaagna, lihaste kokkutõmbumine.

Tehke suud suusse. Spin peaks jääma sirgeks. Pärast hingamist keerake salv taga. Selles asendis viibitakse 20-30 sekundit.

Tagasi ülendatud asendisse, järgige ääret teise poole.

Harjutus 6. "Merineitsi"

On vaja hakkama saama iseenda reeglitega ja tõrjuda neid vähe huultega. Vasakpoolne pykoy podpidzhivayte oma ledyzki. Tõstke ülalt üles, sügavalt leotage. Pyky vars pea peal, siis hingake välja.

Stimuleerige, kuna paremal küljel olevad ühendused on pingelised ja halvenenud, järgige viivitust ja viivitust 20-30 sekundiga.

Pöörake selle külje jaoks uuesti kaks korda, seejärel täitke tihendamine teise klahviga.

Harjutus 7. Istungi ettepoole painutamine

Istuge põrandale ja sirutage jalad. Sul on ka lühike väike suurus või väike eriline joog. Sügavalt sisse hingata, tõmmake poegad ülespoole. Hingata, hakata ajakirjanduses kalduma enne jalgsi elama hakkamist.

Astme tõmbamiseks kasutage rätikut või vööd ja tõmmake see ise. Hingake sisse ja välja, hingake välja ja keerake keha võimalikult madalale.

Tehke palk 30 sekundist 3 minutini. Hoidke mugav aeg.

Oma aja abiga on vaja suurendada. Lihtne pingutamise vajadus. Tugev valutolerants ei ole seda väärt.

Harjutus 8. Jalgade keeramine

Lie tagaküljel, pange saba üles ja keerake need nöörideks. Parandage see põrandal, joont mööda. Sügavalt sisse hingata, lugeda neljaks. Seejärel hingake aeglaselt, pöörake joonlaua paremal ja laiendage neid täielikult.

Vasak kõht tuleb ülaosas veidi üles tõsta, õlad peavad olema põllule kindlalt seotud. Hoiduge, et te ei pingutaks, puhastaksite pinget.

Kraanad seisavad koos. Hoidke need nii madalad, et saate leotada. Hoia valitsuse positsiooni, siis pöörake algsele asendile ja pöörake ümber teise suunas.

Harjutus 9. Seina venitamine

Peab olema paigaldatud jõuallikale, korgile, kühvlitele ja peaasendit tuleb suruda vastu seina. Pikay tõstab peopesa ülaosa, küünarnukid küünarnukid, nii et kõrbes kulub põranda soojus.

Alusta trosside tõmbamisega aeglaselt, ärge rebige korpusest eemale. Tõstke neid nii kõvasti kui võimalik.

Koo kudemine 8-12 korda.

Harjutus 10. Tagasi istumine

Selles kompressioonis on oluline tõmmata tõmmitsat maksimaalselt jõudu kasutamata. Põranda, selja ja jalgade sirgendamine on vajalik. Parema jala juures veenduge, et kroon on pressitud kroonile ja teisendatakse läbi vasaku käe randme. Fester ja vasak jalg, kannad säilitavad parema käe valulikkuse.

See, mille jaoks see on arusaadav, on võimalik lihtsalt lahkuda joone vasakust küljest. Vasak liigend on paigutatud parempoolsele ja paremale küljele, nii et tüve lihastes. Kaitsja õige laps viibib omakorda, keerates oma pea õiges suunas.

Sellises olukorras pange oma käed ministeeriumidele, seejärel lülitage selja oma algsesse asendisse ja pöörake see teise suunas. Oluline ei ole lülisamba surumine, vaid tüve pingutamine.

Samuti mängib see hingamise rolli - see peaks olema lihtne ja mõõdetav.

Samuti on võimalik splaissimisseadme jaoks kasutada kiirusmõõturit. Neid seadmeid kasutatakse tavaliselt meditsiinilistel ja terapeutilistel eesmärkidel, kuid paljud inimesed kasutavad neid ja oma koduses kasutuses helistaja kogumiseks ja eemaldamiseks. Konstruktsioonid on mugavad ja tõhusad. Spetsiaalse treeningmasina käsutuses saab selle asendada tavalise tõmburiga.