Kui hommikul ärkate, ärge võtke esmalt hommikust kohvi, sotsiaalseid võrgustikke sirvides ega oma tööplaane välja töötades. Kõigepealt laadige oma seljaga energia ja tugevus. Valmistage ta ette raskeks koormuseks: isegi kui te ei tegele aktiivse kehalise aktiivsusega, pidage meeles, et pikemast liikumatusest, monotoonsest asendist monitori taga muutub selg selgemaks.

Hommikune harjutus lülisamba jaoks valmistab ette ja soojendab lihaseid, leevendab hommikust jäikust, soojendab selgroolülid, parandab lihaste ja muude kudede mikrotsirkulatsiooni ning kohandab südame-veresoonkonna süsteemi tööd.

Paljud harjutused on universaalsed: neid saab teostada nii hommikuste harjutustena kui ka ravivõistlustena ja kehahooldena kehahoiakutena. Need on seitse kuulsat tervendavat harjutust.

Tagasi ja selgroo laadimine: seitse "kulla" harjutust

Need treeningud hommikuse võimlemisega jõudsid füsioteraapiaõppesse. Kompleksi kasutatakse selgroo tugevdamiseks, tugevuse ja elastsuse tagamiseks sidemete ja lihaste jaoks ning seda kasutatakse sageli võimlemisega võimlemisega. Neid on kerge teostada ja iseseisvalt kodus.

Kui pöörate tähelepanu harjutuste nimedele, näete, et nendes on loomad. Ja see ei ole õnnetus. Sajandeid täheldasid inimesed (eriti iidsed yogid) loomade käitumist, peamiselt kodustatud, ja jälgisid nende hulgas mitmeid füüsilisi tehnikaid. Meie väiksemad vennad ei pruugi olla nii arukad kui me oleme, kuid nende instinktid on palju arenenumad ja nad sunnivad looma võtma vastu erinevaid staatilisi asendeid, mis on kasulikud lihaste koolitamiseks ja lõõgastumiseks. Kui vaatad kassi, siis on see kumerad pingega kaarega ülespoole, seejärel tõmmatakse stringiks. Koerad teevad midagi sellist.

Hoiatus enne laadimist

• Hernia, radikuliit, ägedate põletikuliste protsesside süvendamisel seljas on parem laadimisest keelduda.
• Enne klasside kasutamist, kui esineb probleeme selgroogidega (eriti ketastega), pöörduge selgroo spetsialisti poole.
• Ägeda perioodi jooksul on ainsad teostatavad harjutused puhtalt staatilised, lähtudes isomeetrilisest lõõgastumisest: lihastes tekib pinge, kuid liikumist ei toimu, sest käed, rätikuga, lindiga luuakse suunalise liikumise vastu. Eriti sageli kasutatakse kaela osteokondroosiga selgroo PIRM-i.

Harjutus "kass"

Esimest treeningut nimetatakse kassiks.

• Treeningu esimeses etapis põlveliigese asendis paindub selja nii palju kui võimalik, lihased tulevad tooni ja pinges, pea ootab. Hingata üheaegselt.
• Teises etapis on kaare taga ülespoole kaarjas ja me langetame pea pea alla. Hingata
• Korrake - ühekordselt 7 kuni 10 korda. Kokku soovitas kaks või kolm lähenemist.
• Kõik liikumised toimuvad aeglases rütmis, ilma tõmblusteta, kombineerituna antud hingamisrütmiga. Nad peaksid tooma meeldiva väsimuse, nagu see on ka lihaspinge ja lõõgastumise muutumise korral.

Harjutus "kass" arendab selgroo paindlikkust, venitab lihaseid ja suurendab selgroolülide vahelist kaugust, millel on kasulik mõju osteokondroosile, ja eriti nimmepiirkonnas.

Kui te täidate seda iga päev, mitte ainult hommikul, vaid ka tööaegade vahelisel ajal, väheneb seljavalu märgatavalt, väsimusstress kaob ja lülisamba liikuvus säilib pikka aega.

Järgmised kaks koera laenatud harjutust.

Koer allapoole

See asend on võetud neljast kohast, kusjuures peopesad toetuvad põrandale. Koon, andesta... nägu, rippmenüü.

• Lase aeglaselt jalad sirutada, mitte tõsta oma peopesad põrandalt, samal ajal hingates.
• Samal ajal tõuseb tagumised jalad ja torso moodustatud kolmnurga kõrgeim punkt.
• Gluteaalsetes lihastes ja jalalihastes on pinge. Me püüame seda asendit ühe minuti jooksul säilitada, seejärel lõõgastame lihaseid ja kui me välja hingame, naaseme alguspunkti.
• Korrake kuni kolm korda.

Harjutus annab elujõudu, toonitab ideaalselt lihaseid. Rasedad võivad seda teha ka raseduse viimasel trimestril, nii et see kergendab ka väsimust tagaküljel.

Sellest harjutusest tuleb kohe minna.

Koera nuusutamine

See on venitusharjutus, mida tehakse mao ääres.

• Käed on kõverdatud küünarnukkidega ja toetuvad peopesa all õlgade alla, jalad on sirged, õlad on tagasi.
• Tõstes peopesad, tõstame keha ülemist osa ja pea sisse hingates. Me tunneme pinget kõhu, puusade, õlarihma ja rindkere lihastes.
• Hoidke staatilist asendit ühe minuti jooksul.
• Siis naaseme, lähtume algasendisse ja lõõgastume.

Harjutus mitte ainult ei vähenda lihaskrampe nendes lihaste rühmades, vaid ka valu rindkere piirkonnas, samuti valu sümptomeid kõhuorganismide patoloogiates.

Kui märkate, on koerad, kui neil on kõhuvalu, täpselt selles asendis. Vastuvõtt „koera ülespoole kasutatakse ka emakakaela lülisamba valu kõrvaldamiseks osteokondroosiga.

Ja järgmine harjutus täheldas krokodillile tähelepanelik jooga.

Harjutus "krokodill"

Krokodill - see on sama keerdumus. Kindlasti on see tehnika teile juba tuttav.

• Teie käed piki keha asetsevat seljaosa, peopesad ülespoole, pea pööratakse ühes suunas ning teisel pool puusad ja tallad. Seega, selg on keeratud piki selle telge.
• Kordame harjutusi erinevates suundades 7 kuni 10 korda.
• Harjutust saab teostada erinevates variatsioonides, näiteks jalgade painutamisel põlvedele.

Twist - klassikaline viis selgroo liikuvuse säilitamiseks.

• osteokondroosiga;
• skolioos;
• spondüülartroos;
• osteofüüdid;
• Bechterew'i haigus.

Harjuta "paat"

See on ka hästi tuntud harjutus kõhul.

• Jalad on ühendatud ja sirgendatud, käed on ettepoole pikendatud.
• Sissehingamisel teeme läbipainde, tõstame käsi, ülakeha ja jalgu.
• Püüame hoida nii kaua kui võimalik, siis hingame välja algse positsiooni.
• Kordame paati kolm korda.

Harjutus on keeruline ja kõigepealt võib seda olla raske täita. Aga kui te ei anna seda üles ja ei kasuta seda iga päev, siis tasustatakse kannatlikkust ja püsivust peaaegu kõigi lihaste tugevdamisega (see juhtub ainult kuulsas Planckis): kõige laiemad seljalihased, kaldus kõht, suured luud, reieluu ja vasika m tsy.

Harjutus, lisaks lihaste-sidemete aparaadi tugevdamisele, moodustab taljejoone ja kauni asendi.

Tähelepanu: kui te laadite nimmepiirkonna nõelaga, millega kaasneb lordoosi suurenemine alaseljas, siis ei saa kirjeldatud versiooni "paati" täita. Harjutust saab muuta, asetades padi vaagna alla või tehes seda Evminovi plaadil tagurpidi.

Sild

Kes lapsepõlves ei saanud silda! Vanuse tõttu muutub see harjutus üha raskemaks. Ja põhjus - treenimata ja nõrkades lihastes. Vajalik on see puudus koheselt korrigeerida, et säilitada selgroo tervist.

• Püstises asendis ja pea taga asuvatelt käedelt lükkame oma käed maha ja kaldume oma jalgadele, püüame end tõsta nii, et pagasiruumi ja jäsemed moodustaksid silla.
• Hoidke kujutist vägede sees.
• Siis kordame kaks või kolm korda.

Esmakordselt on silla valmistamine raske, kuid pärast mitmeid koolitusi on see lihtsam.

Harjutus arendab paindlikkust, mis tähendab, et see on suurepärane osteokondroosi ja spondüloartroosi harjutus, mis on kuulus täpselt selle eest, mis põhjustab spondüloosi ja anküloosi.

Silda saab teostada suure palli-palliga, siis on seda palju lihtsam teha. Kursuse korrigeerimiseks on kompleksi lisatud ka harjutus pallil.

Beebi kujutab

Selles asendis jäävad lapsed, kes mängivad piisavalt, sageli magama. Ja pole ime:

See harjutus võimaldab teil saavutada maksimaalset lõõgastust, seega on parem jätta see viimane.

• Põlvede asendist, keha all langetatud käed, peopesad tagasi, istume jalgadele, hingame.
• Väljahingamine, kallutame keha aeglaselt ettepoole ja toetame otsaesist põrandale, muutmata käte asendit.
• Lihtsalt valeta ja puhka kaks või kolm minutit. Me tunneme meeldivat sügavat lõõgastumist seljalihases, reie lihaste venitamisel ja jalgades
• Teine võimalus: käed on pikendatud ettepoole, mis suurendab selja lihaste pinget.

Spetsiaalne tasu selg

Kui seljaajuga on probleeme, siis on vaja valida osteokondroosi, hernia, skolioosi ja teiste patoloogiate jaoks spetsiaalsed kompleksid.

Laadimine osteokondroosiga

Kui olete juba alustanud vanusega seotud degeneratiivseid muutusi, siis aitab osteokondroos, mida on võimalik teha kogu päeva jooksul, väike 10-minutiline soojenemine, rõhutades oma "aknad" oma töögraafikus.

Soojendage töökohal

Neile, kes istuvad kogu päeva arvuti juures, on see taga- ja selgroo maks lihtsalt vajalik. Osteokondroos mõjutab täna üsna noori. Kui olete üliõpilane, kontoritöötaja või vabakutseline, siis veenduge, et võtate need harjutused teadmiseks. Neid viiakse läbi toolil istudes, nii et sellise jõusaali tegemine on lihtsam kui kunagi varem. Pange tähele, et loomadel on ka selg ja selgroog.

Kaela osteokondroosiga laadimine

Emakakaela osteokondroosi iseloomustab äge valu. Selle ajal kannatab lülisamba arter sageli, mis jätab aju tavalisest verevarustusest. Seetõttu peaks kaela osteokondroosiga laadimine olema eriti ettevaatlik, et mitte põhjustada närvide ja veresoonte pigistamist.

Allolev joonis näitab emakakaela piirkonna harjutusi, mille hulgas on staatilised.

Laadimine seljaajus

Mis on klassikalise laadimise aluseks tőmbega? Pingutamise ja lõdvestumise kombinatsioonil, lihaspinge venitamisel, lamades, kõhu-, põlve-, põlve- ja muudes kohtades.

Neil, kel on sageli ägedat seljavalu, mis on tingitud herniast või väljaulatuvusest intervertebraalses kettas, palutakse vaadata videokontseptsiooni "laadimine selgrooga."

Kõige sagedamini mõjutab lundosakraalse piirkonna kettaid hernia. Herniaga ei ole vertikaalsed koormused selgrool lubatud, seega on eelistatumad valetreeningud.

Nimmepiirkonna testiga treeningutes võib kasutada kuldse kollektsiooni harjutusi - kassi, koera, lapse asendit, krokodilli. Erinevate tüübid on soovitatavad:

• paravertebraalsete lihaste venitusharjutused;
• Harjutusravi laual Evminova;
• kutsealad horisontaalasendis;
• ujumine

Laadimine skolioosiga

Selgroo laengut skolioosiga ei saa soovitada tavalise treeningteraapiana, kuna erinevat tüüpi skoliooside puhul vajate oma parandusõppusi. Selle valimiseks on vaja skolioosi spetsialisti.

Võimlemine koos skolioosiga koosneb kahest osast: üldised soojenemise harjutused ja harjutused skolioosi parandamiseks.

Järeldused

Seljaaju laadimine võib olla:

• pinguldav, mõeldud seljaaju lihastele ja sidemetele;
• terapeutiline (näiteks laadimine osteokondroosi, hernia või skolioosiga, lihaskrambid jne);
• asendit.

Selja ja selgroo laadimine valitakse sõltuvalt patsiendi tervislikust seisundist ja vanusest.

Soojendada selg Herman Tyukhtin (6 videot)

Manuaalterapeut Saksa Tyukhtin töötas välja harjutused selgroo tugevdamiseks. Esitatavad harjutused selgroo tugevdamiseks võimaldavad teil välja töötada kõik oma osakonnad, samuti ülemise ja alumise jäseme liigesed. Lisaks sisaldab kompleks keerulisi harjutusi selgroo lihaste tugevdamiseks.

Kompleksi kestus võib varieeruda 15 kuni 30 minuti jooksul sõltuvalt teie tööhõivest, tervisest ja vanusest. Iga treening toimub vähemalt 10-15 korda. Harjutuste tegemise protsessis ei tohi ületada. Kui treeningu ajal tunnete valu, peate vähendama selle rakendamise amplituudi.

Kuumalt soojendatakse 6 videot.

1. Emakakaela lülisamba harjutused.

Nende rakendamise tulemusena paraneb verevarustus aju piki vertebraalseid artereid, mis läbib emakakaela selgroolülid.

Sellel lingil leiate selle harjutuste komplekti kirjelduse ja fotodega fotolõigud. Võib-olla on teile mugavam iga päev õppida.

2. Soojendada lülisamba jaoks: harjutused õlgadele.

Õlgade harjutused võimaldavad teil välja töötada emakakaela ristmiku ja kaela-sõlme alad.

3. Rinnanäärme selgroo harjutused

Rindkere selgroo harjutused aitavad lahendada keskmise rindkere piirkonna südameprobleeme.

4. Harjutused alaseljale

Nimmepiirkonna harjutused töötavad välja mitte ainult oma nimmepiirkonna, vaid ka vaagnaelundite.

5. Soojendage lülisamba: harjutused käed

Käte harjutused töötavad õla liigestega, et suurendada nende liikuvust.

6. Soojendage selg: jalgade harjutused

Harjutused jalgadele on mõeldud puusaliigeste välja töötamiseks.

Laadimise näpunäited selja ja selgroo lihastele

Selja terveks hoidmiseks peate jälgima selgroo ja lihaste seisundit.

Inimestel, kellel on istuv eluviis, on enne 35-aastaseks saamist probleeme lihas-skeleti süsteemiga.

Igaüks teab, et haigust on lihtsam ennetada kui ravida, nii et alustage selgete harjutuste läbiviimist enne probleemide tekkimist.

Millal ja kuidas teha harjutusi selja lihastele

Parem on 15 minutit harjutada iga päev kui 2 tundi 3 päeva nädalas.

Et keha harjutustele harjuda, vali neile vaba aeg ja harjutaks hommikul või õhtul, valmistab see selja ette pingutamiseks ja istuvast elustiilist tingitud haiguste vältimiseks.

Laadimise ajal vaadake oma hingamist, see peaks olema ühtlane ja sügav.

Seljavalu tekkimisel tuleb füüsilist aktiivsust vähendada või lõpetada.

Igapäevaste hommikuste harjutuste eelised

Igapäevane treening aitab vältida selgroo haiguste arengut.

Neid saab teostada skolioosiga, osteokondroosiga ja intervertebral herniaga, kuid enne seda on parem konsulteerida spetsialistiga.

Seljal on hommikune harjutus vaieldamatuid eeliseid:

• Harjutused leevendavad seljaaju lihaseid, kõrvaldavad kroonilise seljavalu.
• Laadimine parandab mikrotsirkulatsiooni. See aitab täielikult taastada selgroolülide ja ainevahetusprotsesside vahelise ruumi, taastamaks sidekoe kahjustatud rakke.
• Ennetamine, ägenemiste ärahoidmine ja selgroo haiguste teke.
• Hommikune treening aitab kiiremini ärgata ja kogu päeva energiaga varuda ning õhtune treening leevendab väsimust ja leevendab selgroogu pärast rasket füüsilist pingutust.

Kerge soojeneda

See suurendab seljalihasesse siseneva hapniku kogust ja aitab vältida valu füüsilise tegevuse ajal.

Soojenduse ajal piisab 4 harjutusest:

1. Püsti, sirutage selja, tõstke käed üles ja venitage, langetage käsi ja lõdvestage selja.
2. Pane oma jalad õlgade laiusele, asetage käed vööle. Sügava hingeõhuga liigutage käed nii kaugele kui võimalik ja kui sa välja hingad, naasta algasendisse.
3. Tõstke sokkidele, istudes tooli tagaküljele.
4. Lõpetage kerge treening saab jalutada kohapeal. Püüdke tõsta põlvi võimalikult kõrgele.

Venitusharjutused

Lisage need harjutused hommikul või õhtul õppimiseks seljale. Nad aitavad selgitada selg, eemaldada klambrid, parandada vereringet ja takistada selja haiguste ilmnemist.

Rippuge oma väljatõmmatud käte ristpinnale, laske jalad alla ja jäta sellesse asendisse nii kaua, kui saate oma kaalu hoida.

Lõõgastuge ja korrake harjutust veel mõni kord.

"Kass"

Keerake ja koputage põlvi, seejärel tõstke selja, aga ärge liigutage käsi.

Keerake selja nagu kass, sirutage oma käsi, painutage nii madalale kui võimalik, painutage vöökoht ja tõstke oma õlad üles.

"Ball"

Selles asendis rullige seljale, korrake harjutust 8 korda.

"Sild"

Olge ettevaatlik! Kui te ei ole oma võimetes kindel, ärge teostage harjutust ega leidke isikut, kes suudab sind kaitsta.

Lihaskorseti tugevdamine

Selja lihaste tugevdamiseks peate iga päev tegema 4 harjutust:

1. Tõsta põrandal käed nii, et teie peopesad üksteist vaataksid. Katkesta jalad toest välja ja jääda sellesse asendisse 5 sekundit, naasta algasendisse ja lõõgastuda. Korrake 10 korda.
2. Alguspositsioon nagu eelmisel harjutusel. Tõstke oma vasak käsi ja paremat jalga kokku ja vastupidi. Nende liikumiste ajal ärge unustage oma selga kummarduda.
3. Lie selili ja painutage põlvi õigel nurga all. Tõstke vaagna põranda kohal üles nii, et puusad ja torso oleksid samal tasemel. Korduste arv - 20.
4. Seisa oma jalgadega õlgade kõrgusel, käte suhtes küünarnukid. Pöörake vasakule ja venitage oma paremat kätt, nagu üritaksite seina juurde jõuda. Siis paremale ja pange oma vasak käsi. Jõuda mõlemas suunas vähemalt 15 korda.

Koolitus selgroo tervise säilitamiseks

Emakakaela piirkond

Pärast soojenemist saate kohe alustada kaela piirkonna harjutusi:

1. Istuge laua taga, toetage oma vasaku käega vasaku käega, püüdke ületada oma kaela vastupanu, liigutage seda vasakule. Korrake harjutust 2-3 korda mõlemal poolel.
2. Chin lahjad käed. Püüdke ületada käte vastupanu ja puhata lõug rinnale.
3. Pange sõrmed lukku ja asetage need pea taha. Püüdke oma pead tagasi lükata.

Rinnaosakond

1. Istuvas või seisvas asendis kallutage torsot vasakule ja paremale, painutades paremale, tõstke vasakut kätt ja tehke raputavat liikumist.
2. Lie oma seljal, tõsta käed üles, siis proovige tõsta oma pead nii kõrgele kui võimalik.
3. Lie oma kõhtu, tõmba käed enda ees, tõsta oma pea.
4. Seisa kõigil neljal, painutades rindkere vaheldumisi üles ja alla.

Nimmepiir

Enamikku nimmepiirkonna harjutusi saab teha ainult pärast spetsialisti konsulteerimist.

Ilma arsti määramata saate kõige lihtsamaid toiminguid teha:

1. Rippuge horisontaalsele ribale, lõõgastades selja lihaseid. Keha kaalu all ulatub selg.
2. Vajutage vastu seina, peaga, õlgade, tuharate, vasikate ja kontsaga. Jõuda üles, kuid ärge rebige end seinast eemale. See harjutus aitab lõõgastuda nimmepiirkonna lihaseid, seda saab teha ka raseduse ajal.
3. Squat arvesse loote positsiooni, kallistage põlvi ja lõdvestage oma alaselja.

Laadimine erinevate seljahaiguste korral

Seljaajuhaiguste korral saate teha ka harjutusi, kuid valida selle harjutuse jaoks, mis ei halvenda tervislikku seisundit, tugevdab ja lõdvestab lihaseid.

Intervertebral hernia

1. Istuge toolil, püsti ja hinge sisse. Tõmmake kõht tagasi ja fikseerige paar sekundit, hingake välja ja lõdvestuge.
2. Olge kõhul, käsivarred peaksid puudutama põrandat, tõstke pea üles. Seda treeningut saab teha seni, kuni olete väsinud, optimaalne arv on 10 korda.
3. Prattimine on efektiivne intervertebral hernia jaoks. Seda saab kasutada treeningusse või teha seda päeva jooksul eraldi.

Osteokondroos

Laadimise harjutused valitakse sõltuvalt kahjustatud piirkonnast.

Emakakaela osteokondroosi korral teostage regulaarselt järgmisi harjutusi:

1. Lähteasend - seisab, käed õla laiuses. Pöörake pea paremale, kuni see peatub, siis vasakule. Tee harjutusi aeglaselt ja hoolikalt.
2. Kallutage pea tahapoole, puudutage vasaku kõrva vasaku õlaga, siis parema kõrva parema õlaga.
3. Langetage lõug rinnale, keerake pead paremale, siis vasakule õlale.

Neid harjutusi saab teha hommikul harjutuste ajal ja kogu päeva vabal ajal.

Loe lähemalt emakakaela osteokondroosi raviks siin võimlemisest.

1. Harjutamiseks vajate madalat seljatoega tooli, et abaluude külge jääksid. Jõuda tagasi nii, et näete seina taga.
2. Istuge toolil, pange oma käed põlvili, hingake ja painutage paremale, välja hingamisel, tagasi algasendisse. Korda harjutust kaldega vasakule.
3. Lie põrandal, puhata käed põrandale ja proovige painutada nii, et keha oleks põrandast maha.

1. Seisa tooli kõrval, asetage üks jalg selle peale ja painutage. Muutke jalad ja korrake harjutust.
2. Lie oma seljal ja tõmba jalad põlvili, jäta sellesse asendisse paar sekundit, naasta algasendisse ja lõõgastuge.
3. Võta kõik neljakesi, venitades samal ajal oma paremat kätt ja vasakut jalga, siis vasakut kätt ja paremat jalga.

Skolioos

Selle haiguse vastu tuleb võidelda, kui esimesed sümptomid ilmnevad, sümmeetrilised ja asümmeetrilised harjutused on eriti tõhusad.

Skolioosi väljanägemise vältimiseks piisab hommikul harjutuste tegemiseks kolmest harjutusest:

1. Lie oma seljas, pange oma käed pea taha ja sulgege küünarnukid. Sissehingamisel levitage oma käsi erinevatesse suundadesse ja kui väljahingamise ajal tagasi pöörduda, pöörduge tagasi algasendisse.
2. Algusasend - lamades, jalgade painutamine põlvedel ja kõhupiirkonna väljahingamisel. Sissehingamisel naasta algasendisse.
3. Lie kõhul, tõsta rindkere. Harjutus peaks toimuma mitte rohkem kui 5 korda.

Igapäevane treening on tõhus viis selgroo haiguste ennetamiseks või raviks.

Peamine on meeles pidada mõningaid reegleid: kõik harjutused viiakse läbi sujuvalt, ilma ootamatute liigutusteta. Ärge unustage soojendamist ja pärast laadimist peate lubama lihastel lõõgastuda. Näiteks võite istuda oma kontsaga ja kallutada oma keha alla, püüdke oma pea põrandale. See leevendab lihaspingeid ja häälestab teise töö.

4 harjutust soojendatakse selja selja ja selgroo paindlikkuse pärast kodus

Spordiarstid ja instruktorid, kes moodustavad selja- ja selgroolülitusi, sisaldavad tingimata mitmeid venitavaid harjutusi, mis aitavad suurendada liigeste liikuvust ja sidemete elastsust.

Eriülesandeid saab kasutada sõltumatuna võimlemistüübina, mis on valus seljaga, eriti osteokondroosiga, ning samuti haiguste ennetamisel istuval tööl kontoris.

Võite kasutada ka mitmeid selle kompleksi harjutusi, mis on teie selja soojendus enne treeningut.

Kompleks 4 harjutust selja soojendamiseks

Kompleksi on soovitatav kasutada kodus mitu korda nädalas. Iga treeningu saavutuste arv sõltub teie füüsilisest vormist ja valitakse individuaalselt. Eraldi liikumisi ja asendeid, nagu “kass”, saab kasutada iga päev, väsimuse ja lihaspinge tekitamiseks kaks või kolm korda päevas.

Kompleksi põhiharjutuste tegemisel pinge ja lõõgastumise vaheldumine, mis takistab selja ja kaela lihaste spasmi, mis viib selgroo haigusteni. Kapillaaride laiendatavus suureneb ka, metabolism kiireneb. Tasakaal ja vestibulaarsed seadmed on koolitatud. See kompleks ja iga üksik liikumine selles parandab närvisüsteemi toonust ja närviimpulsside ülekannet.

1. Paat

Suur harjutus, et töötada välja kõik selja lihased ja soojendada alaselja. Kui teostatakse, on ka kõhulihased tugevalt tugevdatud. Pärast selle liikumise lõpetamist on õlad sirgendatud, kehaasend paraneb ja kergus kerkib. "Boat" on soovitatav teha kõigile, kes soovivad tervet selgroogu.

Klassikaline paat on valmistatud kahest versioonist:

1. Tagaküljel.
2. Asendis maos.

Tagasi paremate lihaste paremaks töötamiseks sobib meile teine ​​võimalus.

1. Me valetame kõhul, venitades jalgu ja käsi maksimaalselt, sirutades venitades;
2. Keerake taga - peopesad, küünarnukid, jalad ja põlved rebivad põranda maha. Püüame hoida käed ja jalad siledad;
3. Puhka alguspunktis paar sekundit;

Korrake vajalik arv kordi - keskmiselt seitse kuni kümme korda.

2. Kass

Venitusmärgid on loomadele ja loomadele loomulikud. Olles teinud lihaste monotoonse asendiga seotud töö, püüame venitada, venitades lihaseid raskemini.

"Kitty" - harjutus, mis edendab selgroogu suurepärast venitamist ja paindlikkust ning kõigi selja lihaste rühma arengut. See on ideaalne selja lihaste soojendamiseks. See kujutlus on kaasatud erinevatesse võimlemiskompleksidesse, sealhulgas kunstilise ja terapeutilise võimlemise kompleksidesse.

1. Me seisame neljal kohal, põlvili põlvedel ja kätel.
2. Keerake oma pea üles, langetades pea. Lülitage aeglaselt ja sujuvalt alla, nagu kass teeb.

Tehke kindlaksmääratud arv harjutusi: keskmiselt kümme korda kolmes lähenemises.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

3. Krokodill

See harjutus on lisatud Dr. Antipko 12-astmelisele spinaalse tervise võimlemiskompleksile. See kompleks on üks parimaid omamoodi, et vabaneda selgroo valu. Ainult Jaapani meetod rulliga saab sellega võrreldes tõhusust võrrelda. Seda tehes koormate täiuslikult kogu keha lihaseid, eriti selgroo toetavaid seljalihaseid.

1. Lie seljal, käed küljele, jalad õlgade laiusega. Palmid otsivad üles.
2. Pöörake keha vasakule küljele ja pea paremale. Õige reie tõuseb.
3. Pea ja keha liikumine vastassuunas peaks olema üheaegselt ja sümmeetriliselt.
4. Me naaseme algasendisse ja teeme liikumise vastupidises suunas.

10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

4. Põlvede pingutamine maosse

Suurepärane venitus ja kõik selja lihased. Sobib hästi neile, kes tunnevad sageli nimmepiirkonnas jäikust ja ebamugavustunnet.

1. Tehke lamades seljal.
2. Käed ja jalad on tasuta.
3. Keerake jalad põlve ja pingutage põlved välja hingamisel rinnale. Laske jalad aeglaselt alla. Kolm või neli sekundit, lõõgastuge hingamisel.

Korrake liikumist keskmiselt kümme korda.

Kas seda kompleksi on võimalik teha tagasiulatuva seljaga?

Sel juhul on kõige parem konsulteerida füsioterapeudi või rehabilitatsioonitöötajaga. Spetsialistid saavad valida teile individuaalse kehalise aktiivsuse kompleksi, mis mitte ainult ei aita paraneda, vaid on ka tulevaste rikkumiste ennetamine. Kõigi seljahaiguste, sealhulgas osteokondroosi ägenemise perioodil ei soovita arstid soojeneda.

Niipea, kui äge valu hakkab langema, peate alustama enesemassaaži tehnikat ja tegema seda sooja. Soovitatav on seda teha õrnalt ja sujuvalt, kõrvaldades äkilised liikumised. Iga väljapakutud kompleksi harjutus tuleb kõigepealt teha mitte täieliku amplituudiga. Igal päeval on seljavalu vähem ja vähem ning kui see möödub, võite jätkata kogu kompleksi rakendamist täies jõus.

Harjutus on parim viis hüvasti jätta osteokondroosiga. Nad on võimelised parandama vereringet, leevendama lihaskrampe, tugevdama selgroo lihaste-sidemete aparaati, kõrvaldama valu, suurendama liikumise mahtu ja aitama vabastada närvilõpmeid.

Harjutused, mida ei soovitata osteokondroosiks:

• Püstises asendis, kus nõlvad langevad, et asjatult lülitada selg ei vertikaalsesse asendisse ja painutada.
• Kallutatakse ilma toetuseta, kuna need tekitavad alaseljale ülemäärast koormust.
• Harjutab koormusega, sest need võivad põhjustada haiguse ägenemist.

Selle haigusega saab harjutuste valiku küsimuse lahendada füsioteraapiaõpetajaga: ta saab valida teile sobivaima kompleksi. Oluline tingimus on klasside korrektsus ja vastavus iga liikumise teostamise tehnikale. Liigutuste sooritamine alaselja soojendamiseks on hea vahend seljaaju haiguste ennetamiseks. See väldib paljusid terviseprobleeme! Lisaks saate väga kena lisandeid - täiuslikku kehahoiakut ja õhukest figuuri!

Soojendage tagasi

Mitte ainult eakad inimesed, vaid ka üsna noored inimesed tunnevad selja taga valu. Nende tundete põhjused on kaks - tõsiste haiguste tagajärjed ja selgroo ebapiisav lihasjõud. Esimene valu nõuab eriarstiabi, patsiendid peavad konsulteerima arstiga. Kuid nõrkadest lihastest tuleneva valu hoiatamiseks või vabanemiseks võite ja peaksid olema teie enda omad.

Miks on oluline selja tugevdamine

Selja lihaste moodustavad kaks lihasrühma:

1. Lai. Koo selja põhjas, kõrgem diagonaalselt kogu seljaosa. Ülaosas on sportlik selja nagu tiivad, arenenud lihastega mehe siluett meenutab kolmnurga tippu. Lihaskude alumine osa vöökohast.
2. Trapetsikujuline. Nad kinnitavad kolju alust, seejärel hoiavad kaela ja liigutavad oma õlgadele.

Lihased ja sidemed kinnitatakse selgroo segmentidele, vastutavad painutuste ja painutuste eest. Kuid nende peamine ülesanne on eemaldada koormus selgroolülidelt, et hoida keha füsioloogiliselt õiges asendis.

Kui seljalihased on väga nõrgad, siis mõned selgroo osad on ebaloomulikult painutatud, ristteelised kettaid surutakse tugevalt üksteise vastu, õhukesed ja kaotavad elastsuse. Selle tulemusena ei ole liigendid määritud, suurenenud hõõrdumise tõttu tekib kiirendatud kulumine. Luud hakkavad ärritama närvilõpmeid ja see põhjustab erineva intensiivsuse ja kestusega seljavalu. Seljaaju lihaste soojenemine ja treenimine väldib kudede degeneratiivseid muutusi, parandab oluliselt elukvaliteeti juba aastaid. Regulaarsed harjutused võimaldavad paljudel juhtudel täielikult taastada selja tavalise seisundi.

Kui selja on nõrk, raskendab see oluliselt selgroo omandatud patoloogia kulgu. Sedentne elustiil, liikumise kriitiline puudumine, ülekaalulisus - suur probleem tänapäeva inimestele. Tagasi soojendamine - üks vahend ebameeldivate tunnete kõrvaldamiseks või vältimiseks.

Miks vajate selja jaoks soojendust

On soovitatav seljataha seljataha kahel juhul: enne intensiivset spordikoolitust ja igapäevaelus enne rasket füüsilist tööd või pärast pikka viibimist samas asendis. Kui te ei soojenda ja kohe koormad lihaseid, siis on suured riskid erinevate venitusarmide ja keerukamate lihaste katkemise tekkeks. Pärast treeningut paraneb lihaste elastsus, vereringe kudedes suureneb, närvisüsteem aktiveeritakse ja valmistatakse ette raskete koormuste jaoks.

Soojenduse kestus on umbes 10 minutit, efektiivsust ja intensiivsust hinnatakse impulsi muutuse dünaamika alusel. Sõltuvalt treeningu liikidest võib selja soojenemine olla mitut liiki.

Tabel Treeningute tüübid selja jaoks.

Samaaegselt selja soojendamisega on soovitatav teha massaaž, lihaste punktküte valmistab neid ette ka tulevastele koormustele.

Harjutused selja soojendamiseks

Kompleksi on välja töötanud professionaalsed instruktorid ja spordiarstid, võttes arvesse lihasgruppide tulevasi koormusi ja füsioloogilisi omadusi. Lisage kindlasti staatilised ja dünaamilised harjutused, mille kaudu suureneb sidemete elastsus ja lülisamba liikuvus. Soojenduskompleksi võivad kasutada inimesed, kellel ei ole jõu asemel piisavalt füüsilise arengu parameetreid. Teine on nende jaoks veel keeruline, ning soojendamise harjutuste arvu suurendamine võimaldab meil järk-järgult lihased soovitud seisundisse tagasi tuua.

Treeningu tõhususe suurendamiseks on soovitatav teha 2–4 ​​korda nädalas intensiivsuse järkjärgulise suurendamisega. Keha väsimuse vähendamiseks vahetatakse harjutusi pärast pingestamist, tehakse lõõgastavaid harjutusi. Selle lähenemise tõttu kõrvaldatakse südame-veresoonkonna süsteemi ülekoormamise tõenäosus, lihastel on aega täielikult lõõgastuda ja hapnikuga rikastada. Üksiku kompleksi õige valik ei võimalda selja ja kaela lihaste spasme. Kui professionaalsetelt koolitajatelt ei ole võimalik nõu küsida, toimub koormuse reguleerimine iseseisvalt. Üks peaks alati juhinduma ühest reeglist - soojenemine ei tohiks põhjustada ebameeldivaid tundeid, harjutusi tuleks teha keskmiste pingutustega. See on väljaõppes, lähenemiste arv ja koormuste suurus valitakse maksimaalsete võimaluste järgi, koolitus nõuab suuri pingutusi, mõned harjutused tehakse hoolimata keha suurest väsimusest. Soojenduse ülesanne on parandada vereringet, kiirendada ainevahetust, stimuleerida närvilõpmeid, parandada närvisüsteemi tooni. Ja selle tulemusena valmistada keha oluliseks füüsiliseks pingutuseks. Selliste harjutuste abil saab teha tõhusat soojenemist.

Paat

Harjutus, mis on kõigile kättesaadav, paindub mitte ainult selja lihastest, vaid ka seljatükist. Lihaste tugevdamisega saab saavutada järgmised tulemused:

• on moodustatud õige asend:
• korsetti lihaseid tugevdada;
• suurendab selgroolülide ja vaagna liigeste liikuvust;
• taastuvad füsioloogilised närviimpulssid, paraneb vere juurdevool siseorganitele.

Harjutus on lülitatud lülisamba kõveruse korrigeerimiseks kohustuslikku meditsiinilist võimlemiskompleksi, lisaks aitab see kaotada kaalu vööst.

Paat on valmistatud kahest positsioonist: lamades seljas ja magades magu. Võite valida suvalise, kuid eksperdid soovitavad vaheldumisi.

Paat kõhtu

1. Võta stardipositsioon, kõht vaibale, võta mugav asukoht.
2. Sirutage jäsemeid nii palju kui võimalik, tõmba selgroo lihaseid.
3. Bend, samal ajal jäsemete lihaseid pingutades. Hoidke paar sekundit, sest lihaskasvu aeg suureneb järk-järgult.

Laev tagaküljel

Seda on lihtsam teostada, lähenemisviiside arvu soovitatakse suurendada.

1. Lie seljal, käed mööda keha, jalad tihedalt üksteise vastu surutud.
2. Tõstke jalad horisontaalsest pinnast umbes 20–25 cm kaugusele, tõstke kere üles, küünarnukid küünarnukid.
3. Püsi selles asendis. Ilmub väsimus - sirge järk-järgult.
4. Lie algasendis, lõdvestage kõik lihased.

Soojendamise üldreegel on see, et ei tohiks olla tugevat väsimust, pärast iga treeningut peaksite andma oma lihaseid õigeks puhkamiseks. Lihaskoes tuleb tunda meeldivat soojust.

Kass

See harjutus, erinevalt esimesest, ei ole suunatud mitte lihaspingele, vaid nende venitamisele. Samamoodi, kõik harjutused soojendada taga vaheldumisi. Samal ajal tugevdavad selgroo ja kõhu lihased, selja muutub paindlikumaks ja selgroolüli liikuvus taastub. See soojenemine annab võimaluse vabaneda seljavalust, mis on suur rasedatele naistele.

Kui seda tehakse regulaarselt, siis korrigeeritakse kehahoiakut, keha vastupidavust suureneb, siseorganite toimimine paraneb. Harjutusel on mitu sorti.

Klassikaline kass

Seda saab teha nii hommikul kui ka õhtul pärast tööpäeva lõppu.

1. Langetage põrandad aeglaselt põlvedele, asetage tugi käed, venitage selja nii palju kui võimalik.
2. Sissehingamisel painutage selja kaarega, venitage selgroolülid. Hoidke seda asendit, kuni tunnete väsimust.
3. Hingamisel tuleb naasta algsesse olekusse.

Ärge liialdage seda, pidage meeles, et olete sõtkuma oma selja ega raputa lihaseid.

Kui soovid teada saada harjutuste üksikasjalikku kirjeldust selja- ja selgroovide läbiviimiseks, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

Jaapani kass

See erineb tavalisest, sest algasendis ei ole jalad kokku, vaid liiguvad üksteisest eemale. Seetõttu on välja kujunenud vaagna lihased ja sidemed, mis on väga kasulik rasedatele naistele. Käed puhuvad mitte peopesaga, vaid põlvedega. Edasised liikumised on identsed eespool kirjeldatud meetoditega.

Kass liigutab saba

Algne positsioon nagu klassikalisel kassil. Erinevus seisneb selles, et ainult vaagna liigub ringikujuliselt. Esialgu paar pööret päripäeva ja seejärel vastu.

Kõiki soojenduse harjutusi tuleks teha ilma liigsete koormusteta, pidevalt jälgida tervislikku seisundit. Liikumine peaks toimuma sujuvalt, ilma tõmblemata ja liigse stressita. Kui on olemas assistent, siis on soovitav, et ta säilitaks selja positsiooni maksimaalse painutamise punktides. Selle kulul paraneb selja liikumine füüsilise ettevalmistuse algstaadiumis.

Krokodill

Soojendamist saab kõige paremini teha kohe pärast ärkamist, otse voodisse. Hommikul vajab keha täielikku soojenemist, soovitatav on alustada tagant. Hingamine peaks olema rahulik ja sügav, aeglane liikumine, ilma märkimisväärse pingutuseta. Selle praktika alusel lõi dr Antipko keerulise, mis parandab selgroo seisundit. Seda tuleks teha ainult meditsiinilistel eesmärkidel, see ei sobi soojendamiseks.

1. On vaja asuda seljal, jalgadel oma õlgade laiuse ümber, levitada käed lahti ja peopesad peaksid üles otsima.
2. Samal ajal pöörab pea aeglaselt vasakule ja vaagna paremale. Parempoolne reie peaks olema horisontaalne. Kui seda on raske esialgu teha, ei ole vaja liigseid valulikke jõupingutusi, mõne päeva pärast taastatakse selgroo liikuvus füsioloogiliste parameetrite järgi. Lisaks ilmnevad sellised soodsad muutused olenemata vanusest.
3. Aeglaselt naaske algasendisse, puhake natuke, taastage hingamisrütm.
4. Korda harjutust, ainult liikumised peaksid olema vastupidises suunas.

Valige pöörete arv sõltuvalt terviseseisundist ja algsetest füüsilistest võimetest.

Põlve tõmbamine

Suurepärane mitte ainult soojendada lihaseid seljal, vaid ka kõhul.

1. Lähteasend - seljas asetsevad käed, mis sirutasid üle pea, jalad sirged, keha täiesti lõdvestunud.
2. Hingamisel tuleb jalad painutada põlvedele, tõmmata rinnale, kinnitada need käega ja tõsta põrandatasandist võimalikult palju üles. Kuid ilma liigse stressita ei ole võimalik saavutada esimest korda soovitud tulemust. Tuleb meeles pidada, et kiirus võib põhjustada tõsiseid vigastusi, selja ei meeldi võimsuskatsetele.
3. Sissehingamisel naasta algasendisse.

Soojendage praktilisi nõuandeid

Osteokondroosi rasketes staadiumides ei tohi teha mõningaid liigutusi, vaid koormust ja harjutuste liike saab kohandada ainult raviarst. Niipea kui teravad valud kaovad, on soovitatav lülitada seljaaju ettevaatlikult. On vaja meeles pidada üht reeglit - kogu kompleksi soojendamiseks on võimalik teha ainult seljavalu täieliku kadumise järel. Milliseid liikumisi tuleks teha äärmiselt ettevaatlikult?

1. Kallutatakse alalisest asendist alla. See harjutus nihutab selgroolüli nii palju kui võimalik, peate pidevalt jälgima oma heaolu.
2. Kallutage külgedele ilma käetugi. Nimmerihma lihaseid ei ole vaja üle koormata.
3. Kõik liikumised koormavad. Koormust soovitavad kasutada ainult väljaõppinud ja hästi arenenud inimesed või professionaalsed sportlased.

Järeldus

Kehalise aktiivsuse intensiivsus on rangelt individuaalne. Asjaolu, et ühele inimesele peetakse lihtsat soojenemist, on teise jaoks märkimisväärne koormus. Peaaegu kõiki soojendustreeninguid saab kasutada põhiliste füüsiliste harjutustena, mille intensiivsus ja sagedus suurenevad. Vastupidiselt, kui vähendate koormust põhiharjutuste täitmise ajal, saate neid kasutada hästi soojenemiseks. Üldised üldised soovitused puuduvad, iga organism vajab individuaalset lähenemist. Harjutuste loendit ja intensiivsust kohandatakse veelgi, kuna organismi füüsilised võimed suurenevad.

Sa ei saa soojeneda tagasi higi ja õhupuuduseni, peate saavutama ainult lihaste soojenemise. Kuid jõutreeningute rakendamine ilma keha eelneva väljaõppeta on täis tõsiseid vigastusi.

Ja viimane. Kui harjutused viiakse läbi ebaregulaarselt ja ilma spetsialistide nõuandeta, siis sellised tegevused ei ole kasulikud ja kurvad tagajärjed on üsna tõenäolised. Me peame seda alati meeles pidama.

Kui soovite rohkem teada saada tõhusate meetodite kohta, kuidas tugevdada selja lihaseid kodus, saate selle kohta lugeda meie portaalis.

Kuidas teha soojendusi jõusaalis ja töökohal

On kaks erinevat juhtumit, kui peate oma selja venitama: koolituseks ja igapäevaelus. Mõlemal juhul on lülisamba soojenemine väga oluline. Ütleme lihtsalt - see on väga oluline. Alustame enne treeningut soojenemisest.

Kuidas sõita treeninguks tagasi

Kui jõuad jõusaali, siis teete kogu keha jaoks viie minuti treeningu - nn kardio enne treeningut. Järgmiseks peate venitama ja venitama lihaseid, millele te töötate. Oletame, et te treenite täna tagasi. Niisiis, me sõtleme seda täpselt.

Massaaž

Parim variant on eelmass. Selja lihaseid soojendav koht võimaldab tal paremini treeninguks valmistuda. Ja isegi parem seda teha, et kiirendada taastumist, parandada verevoolu ja treeningu lõpuleviimist.

Massaažiruum ei ole igas jõusaalis, nii et me liigume igapäevasemate treeningute tegemiseks.

Erilised harjutused

Selliseid harjutusi on soovitav kombineerida eelnevalt venitamisega. Kõige olulisem asi enne treeningut on alumise selja lihaste tõmbamine.

Klassikaline žanr - keeruline soojendus keha lihastele. Alustame kaela ja ülemise seljaga. Lähteasend - seistes, jalgade laiuses, jalad puusadelt:

1. Teeme pea ümmargused liikumised kõikides suundades. Loksutage pead edasi-tagasi. Lean oma pea paremale ja jätke maksimumini. Vajadusel abistage neid liigutusi käega.
2. Me osaleme 90-kraadiste kummardustega küünarnukidega. Maksimaalse lahjenduse korral teeme mitu kevadel liikumist ja vähendame neid üksteisega põlvedega. Maksimaalne küünarnukid ettepoole, püüdes tõmmata abaluude vahel asuvat ala.
3. Käivitusasend - käed üksteise kõrvale küünarnukkidega. Me alustame keha pöörlemisliikumist nii palju kui võimalik paremale. Thrice selles suunas. Siis kordame sama asja, ainult vasakule. Püüame kätt pöörlemissuunas.
4. Käed puusadel. Sellest positsioonist teeme pagasiruumi külgmised kalded kõigepealt ühes suunas, seejärel teises. Mõlemal küljel on kolm külge pööramise katset. Mugavuse huvides saate oma käega abi: kui me paremale liigume, jõuame oma peaga meie vasaku käega samas suunas. Samamoodi, kui kallak on teises suunas.
5. Me teeme 10 kaldu edasi. Püüame sirgeid jalgu, et põrand oleks meie ees. Esimesed 5 korda, kui me teeme ümardatud tagant, ja viimane proovida esineda isegi rindkere piirkonnas. Veenduge, et lisaks alaseljale ei ole midagi painutatud: ei rinnus ega kael.
6. Käed puusadel. Me teeme keha pöörlemissuunad ümber telje, esmalt päripäeva ja seejärel vastu. Me teostame iga poole 5-10 pööret. Seda tehes püüame me nii palju kui võimalik kõrvale kalduda kujuteldava ringi taga.
7. Me teeme pöörlemist uuesti, kuid ainult puusad. Sellisel juhul lõpetame selgroo soojenemise alumise nimmelüli juures.

Praktika on näidanud, et enne treeningut soojendamist peate tegema kõik keerulised harjutused. Ja peate alustama kaelast, minema madalamale ja madalamale. See on tavaline soojendus enamiku jõusaali külastajate jaoks.

Koolituse ajal

Treeningu ajal peate tungiva vajaduse korral oma selja sõtma. Kui tunnete, et teie lihased seda soovivad, järgige perioodiliselt mõningaid punkte eelmisest loendist.

Horisontaalribal rippub selgroo hea tühjendamine pärast survetõstmist ja kükitamist. Riputamise ajal on võimalik pöörata nii palju kui võimalik ühes suunas, siis teisel - see eemaldab libisemise ja parandab selgroolüli positsiooni algse olekuni. Horisontaalsel ribal saate täiendavalt täita erinevaid harjutusi.

Teine hea võimalus oma seljajoonele pärast rasket treeningut on venitada spordimattil:

1. Lie seljas. Painutage põlvi.
2. Langetage põlvi paremal küljel, laske partneril oma kaalu maha suruda.
3. Püüdke juhtumit pöörata vastupidises suunas. Võibolla kuulete igav kriis - see on normaalne. Selgroolülid naasevad oma loomulikku asendisse.
4. Korrake teist poolt.

Selline soojenemine on pärast treeningut väga hea. Ja seda ei soovitata enne treeningut.

Soojendage selga igapäevaelus

See on väga oluline osa kõigile, kes veedavad palju aega kontoris või kodutoolis. Oluline on selja sõtta mitte ainult enne treeningut või selle järel, vaid ka igapäevaelus.

Selja kaldub veritsema, lihased väsivad. Kui tooli tagakülg on ebamugav või üldse puudub, peate regulaarselt tagasi sõtma. Vastasel korral tekivad selja, sh talje, jaoks ebasoodsad tingimused.

Ei - sa ütled - töötame vaikselt 5 tundi ja ei soojenda! Kas olete unustanud regulaarselt sipi? Muide, just nende hetkede jooksul, mida sa tahad ärkama, sest aju, seda võimalust kasutades, püüab täita oma kopsud hapnikuga.

Keha ise teab, kuidas paremini teha. Aju saadab signaali ja tõmbad käed üles, pingutades selja lihaseid. Siis levib keha üle meeldiv tunne.

Nüüd teame, kuidas keha soojeneb ilma meie otsese osaluseta.

Lahendame kõige lihtsamad harjutused töökohal soojendamiseks:

1. Joonista suur ringipea. Siis tõmmame pea alla ja üles vasakule. See pingutab trapetsi. Tõmmake õrnalt, aeglaselt. Me saame sellest rõõmu.
2. Liigutage laualt eemale, asetage oma jalad kindlalt põrandale enda ette, hoidke põlvi koos.
3. Veidi pöörake paremale ja võtke üles tooli tagakülg (kui tagaosa on liikuv - see on parem istet võtta).
4. Me püüame selle peatusega pöörduda nii palju kui võimalik paremale. Vaagna on toolil ja keha on keeratud. Praegu saate kuulda kurtide ja kellegi ebameeldiva kriisi. Teie selgroolülid on õiges asendis.
5. Sama teed teisiti. Tunne meeldivat soojust, mis levib läbi keha.

See pole veel kõik. Tõhusaks soojendamiseks tuleb töökohalt üles tõusta. Näiteks sa läksid tualetti - see on parim koht, kus tõesti venitada, ümber pöörata ja lihaseid korrastada.

Parim meetod on püsti tõusta, venitada käed suletud peopesadesse nii palju kui võimalik ülespoole. Samal ajal aita oma käsi veelgi kaugemale sirutada. Lohistage See on kogu keha jaoks suurepärane treening. Võite venitada käsi rinnal ja korrata sama asja, kuid horisontaalselt.

Ja tagasi massaaži. Soovitame võtta 7-10 päeva selja massaaži vähemalt kord kolme kuu jooksul. See on väga kasulik menetlus. Masseerija hajutab seisva verd, leevendab lihaste pingeid, lõdvestab lihaseid. Selle tulemusena tunnen selja hästi. Ja see on oluline kõigile - kes on kaasatud ja kes ei ole. Ei saa öelda, et massaaž on treeningu tõttu tõhusam kui soojenemine. Kõik on oma aega ja mõlemad viisid lihaste venitamiseks on väga olulised.

Miks sõtta tagasi

Kõige tähtsam on mõista, miks te midagi teete. Seljaaju soojendamine ja lämmatamine ei ole ainult rituaalid. Pole ime, et tunnete meeldivat tunnet, kui te kõik seda teete.

Selliste liikumiste kõige olulisem väärtus on vere kiirendus. Jah, süda viib verd läbi keha. Aga veri ei jõua õiges koguses meie keha kõikidele rakkudele, samas kui me ikka veel istume isegi ebaolulises pinges.

Tunne, et midagi hakkab veritsema, on esimene signaal, et vajalik kogus verd ei voolu koesse. Seega on aeg liikuda. Pärast lekkimist saabub tuimus. Nahk sellises kohas hakkab kaotama tundlikkust. See tähendab juba seda, et veri üldiselt ei ole enam jõudnud kehaosasse. Reeglina juhtub see kõik tagasi.

Nii leidsime, et selgroo soojenemine on vajalik selleks, et tagada lihases õige vereringe pika istungi ajal.

Soojendamisel on veel üks oluline roll: lülisamba kõveruse ennetamine. Kui lihased on pikka aega pimestunud, toimib üks neist hüpertoonias. Ja teine, vastupidi, on vähem pingeline.

Kui see juhtub tagaküljel, saame skolioosi. Sama juhtub siis, kui lihased on selgroo ümber ebavõrdses toonis. Ta on painutatud.

Tööpäeva soojenemine põhjustab lihaste toonust. Plus õige poos - ja seljaga ei saa kunagi olla probleem!