On kaks erinevat juhtumit, kui peate oma selja venitama: koolituseks ja igapäevaelus. Mõlemal juhul on lülisamba soojenemine väga oluline. Ütleme lihtsalt - see on väga oluline. Alustame enne treeningut soojenemisest.

Kuidas sõita treeninguks tagasi

Kui jõuad jõusaali, siis teete kogu keha jaoks viie minuti treeningu - nn kardio enne treeningut. Järgmiseks peate venitama ja venitama lihaseid, millele te töötate. Oletame, et te treenite täna tagasi. Niisiis, me sõtleme seda täpselt.

Massaaž

Parim variant on eelmass. Selja lihaseid soojendav koht võimaldab tal paremini treeninguks valmistuda. Ja isegi parem seda teha, et kiirendada taastumist, parandada verevoolu ja treeningu lõpuleviimist.

Massaažiruum ei ole igas jõusaalis, nii et me liigume igapäevasemate treeningute tegemiseks.

Erilised harjutused

Selliseid harjutusi on soovitav kombineerida eelnevalt venitamisega. Kõige olulisem asi enne treeningut on alumise selja lihaste tõmbamine.

Klassikaline žanr - keeruline soojendus keha lihastele. Alustame kaela ja ülemise seljaga. Lähteasend - seistes, jalgade laiuses, jalad puusadelt:

1. Teeme pea ümmargused liikumised kõikides suundades. Loksutage pead edasi-tagasi. Lean oma pea paremale ja jätke maksimumini. Vajadusel abistage neid liigutusi käega.
2. Me osaleme 90-kraadiste kummardustega küünarnukidega. Maksimaalse lahjenduse korral teeme mitu kevadel liikumist ja vähendame neid üksteisega põlvedega. Maksimaalne küünarnukid ettepoole, püüdes tõmmata abaluude vahel asuvat ala.
3. Käivitusasend - käed üksteise kõrvale küünarnukkidega. Me alustame keha pöörlemisliikumist nii palju kui võimalik paremale. Thrice selles suunas. Siis kordame sama asja, ainult vasakule. Püüame kätt pöörlemissuunas.
4. Käed puusadel. Sellest positsioonist teeme pagasiruumi külgmised kalded kõigepealt ühes suunas, seejärel teises. Mõlemal küljel on kolm külge pööramise katset. Mugavuse huvides saate oma käega abi: kui me paremale liigume, jõuame oma peaga meie vasaku käega samas suunas. Samamoodi, kui kallak on teises suunas.
5. Me teeme 10 kaldu edasi. Püüame sirgeid jalgu, et põrand oleks meie ees. Esimesed 5 korda, kui me teeme ümardatud tagant, ja viimane proovida esineda isegi rindkere piirkonnas. Veenduge, et lisaks alaseljale ei ole midagi painutatud: ei rinnus ega kael.
6. Käed puusadel. Me teeme keha pöörlemissuunad ümber telje, esmalt päripäeva ja seejärel vastu. Me teostame iga poole 5-10 pööret. Seda tehes püüame me nii palju kui võimalik kõrvale kalduda kujuteldava ringi taga.
7. Me teeme pöörlemist uuesti, kuid ainult puusad. Sellisel juhul lõpetame selgroo soojenemise alumise nimmelüli juures.

Praktika on näidanud, et enne treeningut soojendamist peate tegema kõik keerulised harjutused. Ja peate alustama kaelast, minema madalamale ja madalamale. See on tavaline soojendus enamiku jõusaali külastajate jaoks.

Koolituse ajal

Treeningu ajal peate tungiva vajaduse korral oma selja sõtma. Kui tunnete, et teie lihased seda soovivad, järgige perioodiliselt mõningaid punkte eelmisest loendist.

Horisontaalribal rippub selgroo hea tühjendamine pärast survetõstmist ja kükitamist. Riputamise ajal on võimalik pöörata nii palju kui võimalik ühes suunas, siis teisel - see eemaldab libisemise ja parandab selgroolüli positsiooni algse olekuni. Horisontaalsel ribal saate täiendavalt täita erinevaid harjutusi.

Teine hea võimalus oma seljajoonele pärast rasket treeningut on venitada spordimattil:

1. Lie seljas. Painutage põlvi.
2. Langetage põlvi paremal küljel, laske partneril oma kaalu maha suruda.
3. Püüdke juhtumit pöörata vastupidises suunas. Võibolla kuulete igav kriis - see on normaalne. Selgroolülid naasevad oma loomulikku asendisse.
4. Korrake teist poolt.

Selline soojenemine on pärast treeningut väga hea. Ja seda ei soovitata enne treeningut.

Soojendage selga igapäevaelus

See on väga oluline osa kõigile, kes veedavad palju aega kontoris või kodutoolis. Oluline on selja sõtta mitte ainult enne treeningut või selle järel, vaid ka igapäevaelus.

Selja kaldub veritsema, lihased väsivad. Kui tooli tagakülg on ebamugav või üldse puudub, peate regulaarselt tagasi sõtma. Vastasel korral tekivad selja, sh talje, jaoks ebasoodsad tingimused.

Ei - sa ütled - töötame vaikselt 5 tundi ja ei soojenda! Kas olete unustanud regulaarselt sipi? Muide, just nende hetkede jooksul, mida sa tahad ärkama, sest aju, seda võimalust kasutades, püüab täita oma kopsud hapnikuga.

Keha ise teab, kuidas paremini teha. Aju saadab signaali ja tõmbad käed üles, pingutades selja lihaseid. Siis levib keha üle meeldiv tunne.

Nüüd teame, kuidas keha soojeneb ilma meie otsese osaluseta.

Lahendame kõige lihtsamad harjutused töökohal soojendamiseks:

1. Joonista suur ringipea. Siis tõmmame pea alla ja üles vasakule. See pingutab trapetsi. Tõmmake õrnalt, aeglaselt. Me saame sellest rõõmu.
2. Liigutage laualt eemale, asetage oma jalad kindlalt põrandale enda ette, hoidke põlvi koos.
3. Veidi pöörake paremale ja võtke üles tooli tagakülg (kui tagaosa on liikuv - see on parem istet võtta).
4. Me püüame selle peatusega pöörduda nii palju kui võimalik paremale. Vaagna on toolil ja keha on keeratud. Praegu saate kuulda kurtide ja kellegi ebameeldiva kriisi. Teie selgroolülid on õiges asendis.
5. Sama teed teisiti. Tunne meeldivat soojust, mis levib läbi keha.

See pole veel kõik. Tõhusaks soojendamiseks tuleb töökohalt üles tõusta. Näiteks sa läksid tualetti - see on parim koht, kus tõesti venitada, ümber pöörata ja lihaseid korrastada.

Parim meetod on püsti tõusta, venitada käed suletud peopesadesse nii palju kui võimalik ülespoole. Samal ajal aita oma käsi veelgi kaugemale sirutada. Lohistage See on kogu keha jaoks suurepärane treening. Võite venitada käsi rinnal ja korrata sama asja, kuid horisontaalselt.

Ja tagasi massaaži. Soovitame võtta 7-10 päeva selja massaaži vähemalt kord kolme kuu jooksul. See on väga kasulik menetlus. Masseerija hajutab seisva verd, leevendab lihaste pingeid, lõdvestab lihaseid. Selle tulemusena tunnen selja hästi. Ja see on oluline kõigile - kes on kaasatud ja kes ei ole. Ei saa öelda, et massaaž on treeningu tõttu tõhusam kui soojenemine. Kõik on oma aega ja mõlemad viisid lihaste venitamiseks on väga olulised.

Miks sõtta tagasi

Kõige tähtsam on mõista, miks te midagi teete. Seljaaju soojendamine ja lämmatamine ei ole ainult rituaalid. Pole ime, et tunnete meeldivat tunnet, kui te kõik seda teete.

Selliste liikumiste kõige olulisem väärtus on vere kiirendus. Jah, süda viib verd läbi keha. Aga veri ei jõua õiges koguses meie keha kõikidele rakkudele, samas kui me ikka veel istume isegi ebaolulises pinges.

Tunne, et midagi hakkab veritsema, on esimene signaal, et vajalik kogus verd ei voolu koesse. Seega on aeg liikuda. Pärast lekkimist saabub tuimus. Nahk sellises kohas hakkab kaotama tundlikkust. See tähendab juba seda, et veri üldiselt ei ole enam jõudnud kehaosasse. Reeglina juhtub see kõik tagasi.

Nii leidsime, et selgroo soojenemine on vajalik selleks, et tagada lihases õige vereringe pika istungi ajal.

Soojendamisel on veel üks oluline roll: lülisamba kõveruse ennetamine. Kui lihased on pikka aega pimestunud, toimib üks neist hüpertoonias. Ja teine, vastupidi, on vähem pingeline.

Kui see juhtub tagaküljel, saame skolioosi. Sama juhtub siis, kui lihased on selgroo ümber ebavõrdses toonis. Ta on painutatud.

Tööpäeva soojenemine põhjustab lihaste toonust. Plus õige poos - ja seljaga ei saa kunagi olla probleem!

4 harjutust soojendatakse selja selja ja selgroo paindlikkuse pärast kodus

Spordiarstid ja instruktorid, kes moodustavad selja- ja selgroolülitusi, sisaldavad tingimata mitmeid venitavaid harjutusi, mis aitavad suurendada liigeste liikuvust ja sidemete elastsust.

Eriülesandeid saab kasutada sõltumatuna võimlemistüübina, mis on valus seljaga, eriti osteokondroosiga, ning samuti haiguste ennetamisel istuval tööl kontoris.

Võite kasutada ka mitmeid selle kompleksi harjutusi, mis on teie selja soojendus enne treeningut.

Kompleks 4 harjutust selja soojendamiseks

Kompleksi on soovitatav kasutada kodus mitu korda nädalas. Iga treeningu saavutuste arv sõltub teie füüsilisest vormist ja valitakse individuaalselt. Eraldi liikumisi ja asendeid, nagu “kass”, saab kasutada iga päev, väsimuse ja lihaspinge tekitamiseks kaks või kolm korda päevas.

Kompleksi põhiharjutuste tegemisel pinge ja lõõgastumise vaheldumine, mis takistab selja ja kaela lihaste spasmi, mis viib selgroo haigusteni. Kapillaaride laiendatavus suureneb ka, metabolism kiireneb. Tasakaal ja vestibulaarsed seadmed on koolitatud. See kompleks ja iga üksik liikumine selles parandab närvisüsteemi toonust ja närviimpulsside ülekannet.

1. Paat

Suur harjutus, et töötada välja kõik selja lihased ja soojendada alaselja. Kui teostatakse, on ka kõhulihased tugevalt tugevdatud. Pärast selle liikumise lõpetamist on õlad sirgendatud, kehaasend paraneb ja kergus kerkib. "Boat" on soovitatav teha kõigile, kes soovivad tervet selgroogu.

Klassikaline paat on valmistatud kahest versioonist:

1. Tagaküljel.
2. Asendis maos.

Tagasi paremate lihaste paremaks töötamiseks sobib meile teine ​​võimalus.

1. Me valetame kõhul, venitades jalgu ja käsi maksimaalselt, sirutades venitades;
2. Keerake taga - peopesad, küünarnukid, jalad ja põlved rebivad põranda maha. Püüame hoida käed ja jalad siledad;
3. Puhka alguspunktis paar sekundit;

Korrake vajalik arv kordi - keskmiselt seitse kuni kümme korda.

2. Kass

Venitusmärgid on loomadele ja loomadele loomulikud. Olles teinud lihaste monotoonse asendiga seotud töö, püüame venitada, venitades lihaseid raskemini.

"Kitty" - harjutus, mis edendab selgroogu suurepärast venitamist ja paindlikkust ning kõigi selja lihaste rühma arengut. See on ideaalne selja lihaste soojendamiseks. See kujutlus on kaasatud erinevatesse võimlemiskompleksidesse, sealhulgas kunstilise ja terapeutilise võimlemise kompleksidesse.

1. Me seisame neljal kohal, põlvili põlvedel ja kätel.
2. Keerake oma pea üles, langetades pea. Lülitage aeglaselt ja sujuvalt alla, nagu kass teeb.

Tehke kindlaksmääratud arv harjutusi: keskmiselt kümme korda kolmes lähenemises.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

3. Krokodill

See harjutus on lisatud Dr. Antipko 12-astmelisele spinaalse tervise võimlemiskompleksile. See kompleks on üks parimaid omamoodi, et vabaneda selgroo valu. Ainult Jaapani meetod rulliga saab sellega võrreldes tõhusust võrrelda. Seda tehes koormate täiuslikult kogu keha lihaseid, eriti selgroo toetavaid seljalihaseid.

1. Lie seljal, käed küljele, jalad õlgade laiusega. Palmid otsivad üles.
2. Pöörake keha vasakule küljele ja pea paremale. Õige reie tõuseb.
3. Pea ja keha liikumine vastassuunas peaks olema üheaegselt ja sümmeetriliselt.
4. Me naaseme algasendisse ja teeme liikumise vastupidises suunas.

10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

4. Põlvede pingutamine maosse

Suurepärane venitus ja kõik selja lihased. Sobib hästi neile, kes tunnevad sageli nimmepiirkonnas jäikust ja ebamugavustunnet.

1. Tehke lamades seljal.
2. Käed ja jalad on tasuta.
3. Keerake jalad põlve ja pingutage põlved välja hingamisel rinnale. Laske jalad aeglaselt alla. Kolm või neli sekundit, lõõgastuge hingamisel.

Korrake liikumist keskmiselt kümme korda.

Kas seda kompleksi on võimalik teha tagasiulatuva seljaga?

Sel juhul on kõige parem konsulteerida füsioterapeudi või rehabilitatsioonitöötajaga. Spetsialistid saavad valida teile individuaalse kehalise aktiivsuse kompleksi, mis mitte ainult ei aita paraneda, vaid on ka tulevaste rikkumiste ennetamine. Kõigi seljahaiguste, sealhulgas osteokondroosi ägenemise perioodil ei soovita arstid soojeneda.

Niipea, kui äge valu hakkab langema, peate alustama enesemassaaži tehnikat ja tegema seda sooja. Soovitatav on seda teha õrnalt ja sujuvalt, kõrvaldades äkilised liikumised. Iga väljapakutud kompleksi harjutus tuleb kõigepealt teha mitte täieliku amplituudiga. Igal päeval on seljavalu vähem ja vähem ning kui see möödub, võite jätkata kogu kompleksi rakendamist täies jõus.

Harjutus on parim viis hüvasti jätta osteokondroosiga. Nad on võimelised parandama vereringet, leevendama lihaskrampe, tugevdama selgroo lihaste-sidemete aparaati, kõrvaldama valu, suurendama liikumise mahtu ja aitama vabastada närvilõpmeid.

Harjutused, mida ei soovitata osteokondroosiks:

• Püstises asendis, kus nõlvad langevad, et asjatult lülitada selg ei vertikaalsesse asendisse ja painutada.
• Kallutatakse ilma toetuseta, kuna need tekitavad alaseljale ülemäärast koormust.
• Harjutab koormusega, sest need võivad põhjustada haiguse ägenemist.

Selle haigusega saab harjutuste valiku küsimuse lahendada füsioteraapiaõpetajaga: ta saab valida teile sobivaima kompleksi. Oluline tingimus on klasside korrektsus ja vastavus iga liikumise teostamise tehnikale. Liigutuste sooritamine alaselja soojendamiseks on hea vahend seljaaju haiguste ennetamiseks. See väldib paljusid terviseprobleeme! Lisaks saate väga kena lisandeid - täiuslikku kehahoiakut ja õhukest figuuri!

Top 30 harjutusi seljavalu jaoks: lihaste venitamine ja tugevdamine

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, mis statistika kohaselt seisavad silmitsi iga kolmanda täiskasvanuga. Kui aeg ei puuduta selja- ja seljavalu valulike tunnete kõrvaldamist, võite hiljem saada tõsise seljaaju haiguse. Pakume Teile valikut tõhusaid seljavalu harjutusi lihaste lõõgastamiseks ja tugevdamiseks, samuti selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Seljavalu: mis tekib ja mida teha?

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjuseks olla erinevad patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab neutraliseerida alaselja harjutustega.

Selle tõttu, mida alaselja võib haiget teha:

• pikaajaline viibimine ühes asendis;
• nõrgad selja- ja koorlihased;
• liigne koormus või treeningutehnikale mittevastavus;
• hüpotermia;
• seljaaju kõverus;
• osteokondroos;
• suur ülekaal;
• ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et seljavalu ei põhjustaks tõsiseid seljaprobleeme, peate tegema alaselja jaoks spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavust, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et tagavigastuste järel on taastusravi aluseks selgroo füsioteraapia ja võimlemine.

Miks on kasulik vööde teostamine:

• Vähenenud valu alaseljas venitamise ja lihaste lõdvestumise tõttu
• Tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.
• Suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolisi toitainetega.
• Korseti lihaseid, mis toetavad selgroogu, tugevdatakse.
• Parem asend
• Hõlbustab südame ja kopsude tööd
• Tavalised hormoonid
• Hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate oht väheneb
• Parandab vaagna elundite ja kõhuõõne tööd

Komplekt harjutusi seljavalu hulka peaks hõlmama: lihaste ja harjutuste venitamist lihaste tugevdamiseks. Ägenemiste ajal on lihastes pinged, nii et kõigepealt tuleb neid leevendada - selleks tehakse lihaste venitamiseks (venitamiseks) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate lihaseid tugevdama. Samal ajal väheneb selja koormuse lihaste tugevus, kuna oluline osa koormusest võtab arvesse lihaskorsetti.

Nööri harjutuste tegemise reeglid

1. Sa ei tohiks koormust sundida ja alumise seljaga ülekoormada harjutustega, et saavutada eesmärk kiiresti. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult klasside kestust.

2. Alumise selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunned end mugavalt. Ärge tehke treeningute ajal äkilisi nööpe ja liigutusi, et probleemi mitte halvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt vööde harjutusi. Piisab, kui treenite kolm korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm aken või külm ilm, siis kleit soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et alumine selja ei jahutaks.

5. Kas harjutused kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alumine seljatugi põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, tehes seljavalu harjutusi. Koolitusega peab kaasnema sügav, isegi hingamine, iga staatiline treening tuleb läbi viia 7-10 hingamisperioodi jooksul.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaselja või selgroo juures, siis on parem selliseid harjutusi vahele jätta. Kui treeningu ajal tundsite teravat valu, siis sel juhul on parem koolituse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroo vigastusi või kroonilisi haigusi pakutud harjutusi alaseljale. Sellisel juhul on kohustuslik konsulteerida arstiga.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingisugune krooniline haigus, tuleb alumise selja harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, skolioosi puhul selgub, et harjutused sirutavad selg ja osteokondroos ja hernia - venitada.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse märk. Mida kiiremini ravi algab, seda lihtsam on pöördumatute tagajärgede vältimine.

Harjutused alaseljavalu jaoks: venitamine

Pakume teile venitusharjutusi alaselja lihastele, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga kujutist 20-40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ära unusta harjutusi mõlemal pool, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavust või valu, katkestage see, koolitus ei tohiks tuua ebameeldivaid tundeid.

1. Koer allapoole

Liigutage neljakandjal asetsevatelt asenditelt tagaküljed tagasi, venitage käsi, kaela ja tagasi ühte rida. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud mäe: proovige teha tippu kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Te saate olukorda veidi lihtsustada, painutades jalgu põlvedel ja rebides põrandast kontsad maha.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal pinge

Võta kaldenurk, langetage ühe jala põlv põrandale ja võtke see võimalikult kaugele. Teine jalg moodustab reie ja alumiste jalgade vahel täisnurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitamist selg. Hoidke seda positsiooni ja siis minge tuvi.

3. Pigeon kujutab

Põgenemise positsioonist langeb tuvi kujutis. Kata vasaku kanna parema vaagna luudega. Saate olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolset särki veidi edasi. Tõmmake vaagna põrandale. Pange oma küünarvarred pinnale või laske põrandal või padjal keha langetada - võtke endale mugav koht, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi kujunemist naaske madalale tõusule ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada jooga või raamatute plokke:

4. keha pöörded

Selle väga tõhusa harjutuse tegemiseks alaseljale võtke istumisasend koos jalgade laiendamisega teie ees. Keerake jalg reie kohal ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka lihaste lihaseid.

5. istungi nõlvad

Säilitage samas asendis, langetage õrnalt selja oma jalgadele. Täiskordi ei ole vaja teha, lihtsalt nii, et selja tagaosa seljaaju venitamiseks. Sellisel juhul on soovitav peatada pea mis tahes toel. Sa võid põlvi painutada või jalad küljele kergelt levida - valida teile sobiv asukoht.

6. Losside positsioonid

Teine väga kasulik seljavalu harjutus on lootose positsiooni kallutamine. Ristige oma jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühes suunas, 20-40 sekundit, seejärel teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, õlad ja keha ei tohiks edasi minna.

7. Tõstke jalad rihma abil (rätikuga)

Nüüd pöördume alumise selja harjutuste poole põrandal lamades. Kasutage rihma, linti või rätikut ja tõmmake sirge jalg enda poole. Selle treeningu ajal jääb selja põranda alla, alumine seli ei painuta. Teine jalg jääb sirgeks ja asub põrandal. Kui te ei suuda oma jalga lahti lükata ja põrandale suruda, võite seda painutada põlve. Hoidke seda positsiooni mõnda aega ja liikuge teisele.

8. Põlve pingutamine maosse

Analoogia põhjal teostage teine ​​tagumises alasises efektiivne harjutus. Selja taga kummardage jalg ja tõmmake põlv rinnale. Selle lihtsa treeningu teostamisel venitavad lumbaalsed lihased väga hästi ja vähenevad valu spasmid.

9. Tõstetud jalgade tõstmine

Seda treeningut kasutatakse sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks sobib see kõige paremini. Selja taga kummardage põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustaksid õige nurga. Pange oma käed ühe jala reie külge ja pange teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Hoidke oma talje tihedalt põranda vastu.

10. Palju õnnelik laps

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse asend. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvili ja haarake oma käed jalgade välisküljelt. Lõdvestu ja leppige selles asendis. Sa vőid veidi küljelt küljele.

11. Keerab kaar

Nüüd pöördume vööjõu harjutuse poole, kus tehakse seljaajud. Pöörake käsi ja ristunud jalad ühel küljel. Keha näib olevat kaar. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, siis peaksite tundma kerget venitust nimmepiirkonnas. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit ja keerake teist teed.

12. Tagasi kalde keeramine

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristil. Selja peal asuvad vaagnad aeglaselt avanevad ja liigutage jalg küljele, visates selle teise jala reie peale. Ninaga põrandast maha, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pane oma kõhule, jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu harjutus. Lie kõhul ja jätke oma jalg põlvele painutatud. Teine jalg jääb pikemaks, mõlemad jalad on põrandale surutud.

14. Lapse teke

Mine põlvili ja levita jalad küljele või sulgeda. Hingata, aeglaselt lean edasi oma puusade vahel ja langetage pea põrandale. Tänu seljale mõeldud lõõgastavale treeningule tunnete valgust kogu kehas, eriti tagaküljel. See on puhkepositsioon, kus saate jääda paar minutit.

Esmalt võite pöörduda ka teise poole, siis teisele poole, see aitab tõmmata nimmelihaseid tõhusamalt.

15. Pane padjaga

Lie oma selja taga ja asetage väike puhas padi puusade ja põlvede alla, jalad puudutavad põrandat. Lõdvestu selles asendis mõne minuti jooksul.

Harjutused seljavalu puhul: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavusest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaste korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetamine. Seega, kui sa sageli muretsed seljavalu pärast, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et lihaste tugevnemiseks ägenemise ajal ei ole soovitatav harjutusi teha.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaselja ja tagakülje jaoks üldiselt. Kui te välja hingate, seljatate ümber, lükake õlakehad üles nii kaugele kui võimalik ja tõmmake ribi. Kui hingate, libistate põhjalikult nimmepiirkonnas, suunates kroon sabaäärele ja avage rindkere. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Põlve tõmbamine rinnale

Kõigi neljakorruse seisukorras venitame hingamise ajal jalga tagasi, kui me välja hingame, grupeerime, tõmmates oma otsa põlvele. Ärge puudutage põrandat jalaga. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljale kohale

Püsi seisvatel kohtadel neljal kohal, haarake vastast jalga käega ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Laske maha oma magu ja heita maha. Painutage küünarnukid ja tõmmake need lahti. Tõstke keha ülespoole, tõstes rinnast põrandast üles. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Korpuse tõstmine käega pea taga

Samasugune harjutus lanneosa tugevdamiseks, ainult selles teostuses, on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad treeningud talje jaoks on hüperextensioni variant, ainult ilma täiendavate simulaatoriteta. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jääda kaldasendis, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu vaheldumisi üles. Käe ja jala liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Peatuge mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis, proovige teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsi ja jalgu mehaaniliselt pöörata. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal lõhkuge õlad, rindkere, jalad ja põlved põrandalt, moodustades oma kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole kerge, seega proovige kõigepealt selles asendis hoida vähemalt 10-15 sekundit. Te saate täita mitu otseteed.

8. Tagasi keeramine

Laiendage oma käsi tagasi ja hoidke oma jalad käes. Põrandale jäävad puusad, kõht, rind ja laup. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse versiooni saate teha ka selle tagaküljel asuva alaselja jaoks:

9. Sibulad

Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõstke põlved põrandast maha. Haara oma pahkluud väljastpoolt sama käega. Koobas nii palju kui võimalik, lõhestades puusad ja rindkere põrandast, keha kaal kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja käed on vööri string. See treening vöö tugevdamiseks on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada amplituudi ja täitmise aega (võite alustada 10 sekundist).

10. Sfinks

Tõstke kere, kallutades küünarvarre ja lõhkuge selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestuge kaela ja pea üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinks põhjustab ka kehahoiakut.

Kui teil on selle treeningu puhul ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi padjadega:

11. Cobra

Tõstke oma keha ülespoole, tõstke keha, kallutades käsi ja tõmbudes selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Sirutage oma käsi, venitada kaela, suunata oma pea üles. Hoidke kobrat 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine on lihtsam. Kui tunnete ebamugavust või seljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Pöörake lamavas asendis, jalad painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, pingutades mao ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult talje, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korrake silda 15-20 korda.

13. Esitage tabel

Pose tabel on teine ​​efektiivne harjutus alaseljale. Võtke tabeli kujutis ja hoidke selles asendis 20-30 sekundit, korrake kahes komplekti. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal real. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab ka õla liigesed hästi.

14. Planck

Suurepärane pinguldav harjutus lihase korsetti jaoks on plank. Pöörduge ülespoole, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata 2-3 lähenemises.

15. Küünarnukk

Paigaldage rihma asendist alumine rihm - küünarvarre põhjal. Keha säilitab sirgjoone, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma painutamata ja libisemata. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata ka 2-3 lähenemises. Pärast liistude tegemist tehke lapse ette ja lõdvestuge 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalust vene keeles

Pakume Teile valiku venekeelseid tagaküljeid, mis aitavad teil vabaneda seljavalust kodus, tugevdada selja lihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvust. Treeningud kestavad 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida seljavalu jaoks õige video.

Soojendage tagasi

Tugevusetreeningu ajal on inimese selg ja selja lihased suured koormused. Tagasi soojendus on ülioluline. See peaks toimuma enne iga treeningu algust - siis on harjutus viljakas ja valutu.

Soojendage seljalihased

Tagasi soojendamise harjutused tuleb teha vahetult enne koolitust. Ja igal juhul on võimatu seda meedet tagasi lükata - isegi kui te ei saa oodata, et alustada suure kaaluga töö alustamist. Pea meeles, et absoluutselt igasugune kehakaalu saavutamine mõjutab teie selja. Ja vigastused selles valdkonnas ei ole mitte ainult väga valusad, vaid ka tervisele ohtlikud.

Soojendamine enne selja väljaõpetamist on vajalik, sest see võimaldab selgroogu venitada ja paindlikumaks muuta. Samal ajal antakse lihastele vajalik elastsus. Samuti paraneb vereringe, mistõttu kuded taastatakse kiiremini.

Tagasihaste soojenemine võtab tavaliselt mitte rohkem kui 10 minutit. Lisaks sellele tuleks selline soojenemine läbi viia lihas-skeleti süsteemi keerulise ettevalmistamise raames tulevaste koormuste jaoks. Alustage treeningut kaela lülisamba ja alandage seda järk-järgult alla.

Harjutused selja soojendamiseks

Soojendage selja ja selg, tõenäoliselt rohkem kui üks kord koolis kehalise kasvatuse klassides.

• Kallutage edasi, puudutades põrandat sõrmeotstega või peopesaga (sõltuvalt teie koolituse tasemest);
• Kallutatakse küljele (üks käsi peab olema vöökohal ja teine ​​tuleb tõsta pea kohal);
• Liikumatu jalgade poole pöördumine;
• Ümmargused liikumised (saab teostada õlgade abil, millel on fikseeritud puusad ja puusad, millel on fikseeritud õlarihm).

Harjutusi selja soojendamiseks tehakse mõnikord barbelliga või pole. Sel juhul on nad mõeldud lihaste venitamiseks. Lihtsaimas vormis peaksite minema masti juurde, hoidma seda käega ja liikuma vaagna tagasi, sirutades jalgu ja tõmmates selja. Jalad jäävad liikumatuks. Harjutus toimub mõlemal käel 5 korda.

Selja soojenemine toimub sageli ka horisontaalasendis. Haarake riba käega ja riputage see. Sirutage oma käsi ja venitada varbad põrandale. Laske selja korralikult välja.

Kui otsustate eelistada jõutreeningut, muutub selja ja selgroo soojenemine lihtsalt vajalikuks. Alustage seda alates esimesest päevast, et kõrvaldada liigse koormuse tõttu lihas-skeleti süsteemi vigastuste ja kahjustuste oht. Ja pidage meeles, et kõigepealt peate selgroo ja lihaseid soojendama ja seejärel venitama. Ainult sellises järjekorras.

Selja lihaste soojenemine harvadel juhtudel, mis viiakse läbi massaažina. Iga inimene saab selle iseseisvalt teha. Kuid selline soojenemine, erinevalt eespool kirjeldatust, ei ole kohustuslik ja kõige mugavam.

Tagasi soojenemine on enne iga treeningut pidev protsess, olenemata sellest, millist kaalu te töötate. See on kasulik nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Peale selle on soovitatav alustada sellist soojenemist, kui olete töötanud läbi kaela ja õlgade ning kohe pärast selle lõpetamist peate minema jalgadele. See avaldab kehale positiivset mõju.

Kuidas soojendada oma selja ükskõik kus sa oled

Kuni selgroo igapäevane valu hakkab piinama, arvavad paljud inimesed, et peate enne treeningut ainult soojenema.

Tegelikult on iga päev harjutused selja soojendamiseks - erinevate krooniliste haiguste ja patoloogiate suurepärane ennetamine.

Harjutused iga päev

Kaasaegne inimene veedab peaaegu kogu päeva kontoris, arvuti ees, ebaloomulises asendis. Seetõttu on emakakaela piirkonnas esinevad kitsenemise kaebused, seljavalu ja väsimus muutunud igapäevaseks.

Sel juhul on selja ja kaela soojenemine suurepärane võimalus tooni taastamiseks ja tõhususe suurendamiseks. Mida teha?

1. Korrapärase joogi nautimiseks. Kui tooli seljaosa on ebamugav, on seljaaju lihased väsinud ja seljatükk on valus, aju ise annab signaali, et peate pinget leevendama ja venitama. Mees tõstab oma käed üles, meeldiv tunne levib tema keha peale. Siinkohal on suur soov sügavalt hingata, rikastades kopse ja aju hapnikuga.
2. Keeda kaela piirkonda. Igaüks, kes regulaarselt hommikul lapsena harjutab, meenutab, et see algas alati kaela harjutustega. Peaga oli vaja joonistada suur ring ja keerata pea mõlemas suunas mitmes suunas. Peaasi on seda teha aeglaselt, justkui lihased veidi venitades. Igasugune soojenemine kodus või kontoris peaks alati algama.
3. Pööramine kohapeal. Tagasi paindlikkus on töökohal kergesti soojendatav, sest see ei pea isegi lahkuma. Piisab sellest, kui tahad mõnest kaugusest lauale eemale minna, panna jalad teie ees. Siis, hoides tooli selja või istme, on vaja teha pöördeid erinevates suundades. Tulemuseks on väike väänamine. Kui kuulete ebameeldivat lõhet, ärge kartke - see on selgroolülid kohale.

Need ei ole kõik soovitused selja ja kaela lihaste soojendamiseks, vaid kõige elementaarsemad, mida tuleb iga päev töökohal teha, et vältida imemist, kiiret väsimust või ebameeldivat valu.

Kuidas soojeneda enne sportimist

Spordisaali külastamine iseenesest ei taga selja lihaste tervist, kui enne klasside algust jääb selline oluline punkt, nagu soojenemine, vastamata.

Soojendamine enne treeningut võimaldab teil valmistada kõik süsteemid eelseisvate koormuste jaoks ja vältida võimalikke vigastusi ja nihkeid. Ettevalmistav etapp peaks sisaldama järgmist:

Eelmasseerimine on ideaalne võimalus selja ettevalmistamiseks, kuid seda on võimatu ise teostada ning massaažiruumid ei ole igas toas saadaval.

Sel juhul saate piirata kaela ja selgroo hõõrumist, isegi see parandab verevoolu.

Kõik pakutud lähenemisviisid on lapsepõlvest alates lihtsad ja tuttavad. Pole vaja pingutada, kõik toimub nii lihtsalt kui võimalik. Enne treeningu alustamist on soovitav teha selja ja talje soojendamiseks järgmised harjutused:

1. Ringikujuline pööramine. Lihtsalt raputage seda küljelt küljele või hoidke nõlvaid, aidates oma käel õlale jõuda.
2. Me tõmmame terade ala. Selleks kasvatatakse painutatud käsi külgedele nii palju kui võimalik, pärast mida nad puutuvad kokku rindkere põlvedega. Liikumised peavad olema vedrud.
3. Keeramine. Käed tuleb küünarnukidesse painutada ja külgedele levida, kergelt tõmmates õlgadeni. Pärast seda hakkab keha pöörlema ​​erinevates suundades, justkui ketrus. Käed aitavad kehal maksimaalset pööret teha.
4. Kallutab külgedele. Jalad on üksteisest laiemad, peopesad asetatakse talje külge. Korpus painutab iga kord mitu korda, seejärel naaseb algsesse asendisse.
5. Küpsised on tavaliselt soojenemise viimane etapp, lähenemiste arv valitakse individuaalselt.

Kui plaanite harjutada valuliku seljaga, on soojenemine klasside alustamise eeltingimus.

Peaksite teadma, et kehaosad, mis on klasside jooksul maksimaalse koormusega, sõtkuvad kõige ettevaatlikumalt, pöörates erilist tähelepanu neile.

Mahalaadimine klassis

Mõned harjutused võivad olla treenimata lihaste jaoks tõeline stress, nii et eksperdid soovitavad, et pärast mitmeid harjutusi, nagu näiteks tõmmates horisontaalset baari, tõstesõit või kükitades, isegi kui see on treeningu keskel, võite ka oma selja venitada.

Seda saab teha järgmiselt:

1. On vaja istuda mugavalt tasasel pinnal, ülespoole, jalad painutatud.
2. Põlved pressitakse ja langetatakse paremale küljele, on soovitav need kinnitada. Seda saab teha teine ​​inimene, surudes neid kergelt oma kaaluga.
3. Keha pöördub võimalikult kaugele vasakule.
4. Pärast seda pööratakse põlvi vasakule ja harjutust korratakse teisel poolel.

Enne treeningut ei ole selline lähenemine vajalik, kuna see võimaldab selgroolülidel naasta oma loomulikku asendisse ja lõdvestada pingestatud lihaseid pärast ülekantud koormust.

Sellised lihtsad harjutused aitavad alati hoida oma selga heas korras või valmistada seda viljakaks tegevuseks, seega ärge unustage soojendust.

Valik minu kasulikke materjale selgroo ja liigeste tervise kohta, mida soovitan teil vaadata:

Vaadake ka palju kasulikke lisamaterjale minu kogukondades ja sotsiaalsete võrgustike kontodel:

Lahtiütlemine

Artiklites sisalduv teave on mõeldud ainult üldiseks informatsiooniks ja seda ei tohiks kasutada terviseprobleemide enesediagnoosimiseks ega meditsiinilistel eesmärkidel. See artikkel ei asenda arsti (neuroloog, terapeut) nõu. Palun konsulteerige kõigepealt oma arstiga, et täpselt teada oma terviseprobleemi põhjust.

Kuidas venitada oma selja võimule

Kuidas tõmmata alaselja

Nimmepiirkonna eesmärk on liikuda ja on pideva stressi all.

Efektiivne vahend valuvaigistamiseks on talje venitamine, mis leevendab lihaste pingeid, välistab liikumise piiramise.

Harjutused alaselja venitamiseks hoiavad seda selgroogu tervena. Peaasi on venitada ilma tõmblukudeta, et mitte kahjustada koe ja lihaseid.

Enne venitusharjutuste alustamist on kohustuslik konsulteerida arstiga. Ägeda valu puhul on ravi suunatud peamiselt lihaspinge leevendamisele ja leevendamisele.

Pärast ägenemise eemaldamist saab nimmepiirkonda venitada. Samaaegselt venitamisega tugevdatakse lihaskorsetti. Pea meeles: te ei saa hüpata ja liigse venitamisega seda üle pingutada.

Iga treening on fikseeritud 10-30 sekundit.

Kuidas alumine selja venitada?

• Oluline on lülitada selg välja ilma äkiliste liigutusteta, lihaseid eelnevalt painutades. Vastasel juhul võib kuumenenud lihaseid vigastada, kui nihutatakse selgroogu või luuakse lihasklambrid.
• Sa ei saa kohe edasi minna keerulistele ja pikka aega tegutsemisele. Soovitatav on patsiendi venitamine lihtsate harjutustega, iga 2-3 lähenemine, jälgides organismi reaktsiooni ja liikudes lihtsast kompleksist.
• Koolitusrõivad peaksid olema mugavad ja mugavad. Vältige tugevaid kehahoiatusi. Kõik nimmepiirkonna venitamiseks tehtud harjutused tehakse aeglaselt.
• Võimlemispaik ei tohiks olla libe ja ruum vabaneb mööbli ja asjade liikumise suurema amplituudi eest.
• Võimlemist soovitatakse regulaarselt ja iga päev. Keskmiselt peate tegema viis kuni kuus lähenemist.
• Kui teie selja- või kaelavalu on, peate konsulteerima arstiga. Ta soovitab loobuda teatud kompleksist või jätkata selle rakendamist.

Harjutus "Tervitused päikesele"

Üks kõige tõhusamaid harjutusi, mille eesmärk on tõmmata alaselja, loetakse jooga kompleksiks „Surya Namaskar” (“Päikeseloojang”). See kompleks on lihtne, seda tehakse hommikul ja tehakse aeglases rütmis.

1. Patsient püsib, asetab jalad õlgade laiusele. Tagakülg peaks olema sirge, kuid mitte pingeline. Inimene korjab mao, õlad tõmmatakse tagasi, venib oma kroon katuse suunas ja sabaosa suunatakse põrandale.
2. Mõlemad käed tõusevad, peopesad lähevad üksteise poole.
3. Pea tõuseb, kael lõdvestub. Samal ajal ei ole pea kallutatud, õlad ei tõuse.
4. Keha järk-järgult langeb: kõigepealt pea, siis kael ja seejärel keha. Keha peaks riputama selle kaalu all, jalad ei painuta.
5. Tehke sarnaseid toiminguid vastupidises järjekorras. Pidage meeles: ärge tõmmake ja pingutage ja nihutatakse selgroolülid.
6. See võtab 6 kuni 12 lähenemist.

„Päikeseloojangut” tehakse lihtsalt, kuid see toimib tõhusalt kaela, selja, selja ja jalgade taga. Seljaosa muutub paindlikuks. Lisaks võib kompleks olla keeruline: kukkumine, põrandaga sõrmedega kokku puutumine ja seejärel palmidega jõudmine. Kaldal tuleb aeglaselt ja sujuvalt kokku suruda kõht põlvedele.

Mõned parimad harjutused õige asendi jaoks

Korrigeeriv võimlemine võimaldab teil taastada ja säilitada keha lihaste tasakaalu. Tänu harjutustele eemaldatakse kinnitatud alade spasm ja pinged ning lõdvestunud lihaskiud taastuvad tooni. Regulaarsed klassid aitavad normaliseerida vereringet, vabaneda peavaludest ja ebamugavusest seljas, suurendada tõhusust ja parandada heaolu.

Võimlemiskompleks emakakaela lülisamba jaoks

Lugege sobivusest, kaalulangusest ja lihaste ehitamisest...

Kaasaegses maailmas peab inimene pikka aega istuma - tööl, koolis, transpordis. Sellises asendis on selg suurenenud koormus. Kõik selle osad kannatavad - emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonna. See võib põhjustada seljahaiguste arengut, südame-veresoonkonna süsteemi häireid, kehas esinevaid kongestiivseid protsesse.

Pikk istumine - paljude selgroo haiguste põhjus

Olemasolevate diagnooside ärahoidmiseks ja raviks on soovitatav teha töös pausidel veidi aega soojenemine ning hommikul ja õhtul - lihtne harjutuste komplekt.

Kaelalihaste venitamine on üks tõhusamaid ja lihtsaid harjutusi:

1. Istuge toolil, sirutage oma selga, lamutage oma abaluud.
2. Pea kallutamiseks vasakule vajutage ettevaatlikult käe peale. Seejärel tehke sama paremale.

Kaela külglihaste venitamine

1. Keerake pea ettepoole, asetades käed lukku, vajuta veidi päikesepiirkonda. Viska pea tagasi, suunates lõug üles.

Kaela tagaosa venitamine

Lugejad leiavad, et need materjalid on kasulikud:

• Nööri tõhusad venitusjalad
• Hommikuse harjutused: hea harjutuste kogum

Kompleks sisaldab järgmisi harjutusi:

• "Butterfly". Tehtud seisab või istus. Käed, mis on painutatud täisnurga all, levivad külgedele, peopesad ülespoole. Pea näeb sirgelt välja. Viige käed nii kaugele kui võimalik tagasi, vähendades õlalaba, seejärel edasi. Pärast peopesa ja küünarnukkide puudutamist pange paar sekundit sellesse asendisse. Tehke 5-6 kordust.

Kaamerate asemel sirged palmid

• Käed on volditud pea taha. Suunake otse. Hoides kaela sirgena, küünarnukid tagasi, vähendades õlgasid. Tehke väljahingamine. Hingata tuua oma küünarnukid ees, venitades seljaosa rinnapiirkonda maksimaalselt. Selles asendis väljahingamisel tehke painutus ettepoole, püüdes jõuda küünarnukkidega kõhu poole. Ahendage aeglaselt ja hingake. Korda 6-8 korda.

Harjutus - pea tagaküljel volditud käed

• "Kass". Seisa põrandal neljal kohal, hingake väljapoole (üles), püüdes puudutada rinnal oma lõugaga. Hingake, viige kõrvale, langetage abaluud, sirutage pea, tõmmake kael ülespoole. Teise võimalusena tehke 8 kordust.

Varem kirjutasime selgroo harjutustest ja soovitasime selle artikli oma järjehoidjatesse lisada.

See materjal täiendab suurepäraselt järgmisi väljaandeid:

• Millised on regulaarse jalutuskäigu eelised?
• Terapeutilised ja profülaktilised keerulised harjutused veresoonte tugevdamiseks

Päeva jooksul on pausi ajal soovitatav teha kaela- ja rindkere piirkonnas lihtne kompleks:

• Pöördub erinevates suundades (6-8 korda mõlemas suunas).
• Lööma üles Suunake käed otse üles ja võtke hinge. Aeglaselt väljahingamine, tõsta õlad järk-järgult, tõmmates iga selgroolüli (1a, 1b). Seejärel tee ettepoole painutamine (2a, 2b). Pea on vahel isegi käte vahel. Pöörake oma selja välja, kui hingad sisse ja sirutad. Viige 5-6 kordust.

Harjutused - tõmbamine ja ettepoole kaldumine.

• Püsti, kallutage keha ettepoole, seejärel langetage see alla ja lõdvestuge. Tõstke üles, tõstke käed üles, venitage ja jälle painutage, ulatudes oma peopesaga põrandale. Kas 5 kordust.

Video näitab kehahoiakute kogumit

Nimmepiirkonna harjutused

Pikaajalise istumise ajal tekib eriline stress alaselja all. See võib kaasa tuua seisvaid protsesse, mis aitavad kaasa urogenitaalsüsteemi haiguste, vaagnaelundite ja alamjoonte vereringe halvenemisele. Paljud kannatavad valu ja lumbaalse piirkonna valu, närviprotsesside pigistamise tõttu, mis on tingitud üksikute selgroolülide nihkumisest.

Alumise selja harjutuste eesmärk on lõõgastuda antud piirkonna lihaseid, leevendada spasme, tugevdada ja taastada lihastoonust. Kompleks koosneb soojendusest, põhiseadmest ja venitusest.

Peate alustama õppetundi, kui soojendate kõik selja lihased. Selleks on vaja teha pea kallutamine erinevatesse suundadesse, õlaliigeste pöörlevad liikumised, sirgete käte lamedus ja laienemine teie ees, keha üles tõmbamine ja kallutamine ülespoole. Pärast soojendamist saate alustada põhiharjutusi:

• Lie põrandale allapoole. Sujuvad käed ülespoole. Jalad sirutuvad ja tõstke vastassuund ja käsi ükshaaval üles. Tehke 5-6 kordust. Lõdvestu, venitage, venitades keha vastassuunas.

Tõstke vastupidine käsi ja jalg üles

• Rullige seljale, painutage põlvi ja tõmmake need rinnale. Käsi hoidmine. Nimme peaks sobituma põrandale. Tüve tuharad, hoides põlvi rinnus. Tehke 6-8 kordust. Sirutage ja lõdvestuge mõne minuti jooksul. Ja korrake seda uuesti.

Harjutus tagaküljel: painutatud põlved üles tõmmatakse rinnale

• Kuulub kõhule, keskenduge küünarnukile, vastupidisele jalale, et painutada põlve ja alustada küljele. Teine jalg on lame. Vahetage vaheldumisi käe-jala paarid, imiteerides libisemist toetavas toes. Korda 8-10 korda igas suunas.

Pärast põhiseadme valmimist saate venitada. Põlve ääres istuge tuharale, põlvitades rinnale. Venitage oma käsi põrandat mööda ja lõdvestage lihaseid. Sirutage ümardatud selja abil üles ja tõmmake üles. Keerake ja lõdvestuge uuesti.

Lie seljas. Lahustage sirged või küünarnukiga relvad. Selleks, et külgmised keerdumised jääksid painutatud jalgade kõrvale. Tehke sama teises suunas.

Venitamine - külgmine keeramine

Õige kehahoiak on lubadus mitte ainult ilusa kõndimise, vaid ka inimorganismi siseorganite ja süsteemide normaalse toimimise jaoks. Seetõttu on vaja pöörata piisavat tähelepanu selja- ja kaela lihasüsteemi tugevdamisele suunatud füüsilisele aktiivsusele. Regulaarne võimlemine on selgroo haiguste tõhus ennetamine.

Lugege sobivusest, kaalulangusest ja lihaste ehitamisest...

Kuidas teha soojendusi jõusaalis ja töökohal

On kaks erinevat juhtumit, kui peate oma selja venitama: koolituseks ja igapäevaelus. Mõlemal juhul on lülisamba soojenemine väga oluline. Ütleme lihtsalt - see on väga oluline. Alustame enne treeningut soojenemisest.

Kuidas sõita treeninguks tagasi

Kui jõuad jõusaali, siis teete kogu keha jaoks viie minuti treeningu - nn kardio enne treeningut. Järgmiseks peate venitama ja venitama lihaseid, millele te töötate. Oletame, et te treenite täna tagasi. Niisiis, me sõtleme seda täpselt.

Massaaž

Parim variant on eelmass. Selja lihaseid soojendav koht võimaldab tal paremini treeninguks valmistuda. Ja isegi parem seda teha, et kiirendada taastumist, parandada verevoolu ja treeningu lõpuleviimist.

Massaažiruum ei ole igas jõusaalis, nii et me liigume igapäevasemate treeningute tegemiseks.

Erilised harjutused

Selliseid harjutusi on soovitav kombineerida eelnevalt venitamisega. Kõige olulisem asi enne treeningut on alumise selja lihaste tõmbamine.

Klassikaline žanr - keeruline soojendus keha lihastele. Alustame kaela ja ülemise seljaga. Lähteasend - seistes, jalgade laiuses, jalad puusadelt:

1. Teeme pea ümmargused liikumised kõikides suundades. Loksutage pead edasi-tagasi. Lean oma pea paremale ja jätke maksimumini. Vajadusel abistage neid liigutusi käega.
2. Me osaleme 90-kraadiste kummardustega küünarnukidega. Maksimaalse lahjenduse korral teeme mitu kevadel liikumist ja vähendame neid üksteisega põlvedega. Maksimaalne küünarnukid ettepoole, püüdes tõmmata abaluude vahel asuvat ala.
3. Käivitusasend - käed üksteise kõrvale küünarnukkidega. Me alustame keha pöörlemisliikumist nii palju kui võimalik paremale. Thrice selles suunas. Siis kordame sama asja, ainult vasakule. Püüame kätt pöörlemissuunas.
4. Käed puusadel. Sellest positsioonist teeme pagasiruumi külgmised kalded kõigepealt ühes suunas, seejärel teises. Mõlemal küljel on kolm külge pööramise katset. Mugavuse huvides saate oma käega abi: kui me paremale liigume, jõuame oma peaga meie vasaku käega samas suunas. Samamoodi, kui kallak on teises suunas.
5. Me teeme 10 kaldu edasi. Püüame sirgeid jalgu, et põrand oleks meie ees. Esimesed 5 korda, kui me teeme ümardatud tagant, ja viimane proovida esineda isegi rindkere piirkonnas. Veenduge, et lisaks alaseljale ei ole midagi painutatud: ei rinnus ega kael.
6. Käed puusadel. Me teeme keha pöörlemissuunad ümber telje, esmalt päripäeva ja seejärel vastu. Me teostame iga poole 5-10 pööret. Seda tehes püüame me nii palju kui võimalik kõrvale kalduda kujuteldava ringi taga.
7. Me teeme pöörlemist uuesti, kuid ainult puusad. Sellisel juhul lõpetame selgroo soojenemise alumise nimmelüli juures.

Praktika on näidanud, et enne treeningut soojendamist peate tegema kõik keerulised harjutused. Ja peate alustama kaelast, minema madalamale ja madalamale. See on tavaline soojendus enamiku jõusaali külastajate jaoks.

Koolituse ajal

Treeningu ajal peate tungiva vajaduse korral oma selja sõtma. Kui tunnete, et teie lihased seda soovivad, järgige perioodiliselt mõningaid punkte eelmisest loendist.

Horisontaalribal rippub selgroo hea tühjendamine pärast survetõstmist ja kükitamist. Riputamise ajal on võimalik pöörata nii palju kui võimalik ühes suunas, siis teisel - see eemaldab libisemise ja parandab selgroolüli positsiooni algse olekuni. Horisontaalsel ribal saate täiendavalt täita erinevaid harjutusi.

Teine hea võimalus oma seljajoonele pärast rasket treeningut on venitada spordimattil:

1. Lie seljas. Painutage põlvi.
2. Langetage põlvi paremal küljel, laske partneril oma kaalu maha suruda.
3. Püüdke juhtumit pöörata vastupidises suunas. Võibolla kuulete igav kriis - see on normaalne. Selgroolülid naasevad oma loomulikku asendisse.
4. Korrake teist poolt.

Selline soojenemine on pärast treeningut väga hea. Ja seda ei soovitata enne treeningut.

Soojendage selga igapäevaelus

See on väga oluline osa kõigile, kes veedavad palju aega kontoris või kodutoolis. Oluline on selja sõtta mitte ainult enne treeningut või selle järel, vaid ka igapäevaelus.

Ei - sa ütled - töötame vaikselt 5 tundi ja ei soojenda! Kas olete unustanud regulaarselt sipi? Muide, just nende hetkede jooksul, mida sa tahad ärkama, sest aju, seda võimalust kasutades, püüab täita oma kopsud hapnikuga.

Keha ise teab, kuidas paremini teha. Aju saadab signaali ja tõmbad käed üles, pingutades selja lihaseid. Siis levib keha üle meeldiv tunne.

Nüüd teame, kuidas keha soojeneb ilma meie otsese osaluseta.

Lahendame kõige lihtsamad harjutused töökohal soojendamiseks:

1. Joonista suur ringipea. Siis tõmmame pea alla ja üles vasakule. See pingutab trapetsi. Tõmmake õrnalt, aeglaselt. Me saame sellest rõõmu.
2. Liigutage laualt eemale, asetage oma jalad kindlalt põrandale enda ette, hoidke põlvi koos.
3. Veidi pöörake paremale ja võtke üles tooli tagakülg (kui tagaosa on liikuv - see on parem istet võtta).
4. Me püüame selle peatusega pöörduda nii palju kui võimalik paremale. Vaagna on toolil ja keha on keeratud. Praegu saate kuulda kurtide ja kellegi ebameeldiva kriisi. Teie selgroolülid on õiges asendis.
5. Sama teed teisiti. Tunne meeldivat soojust, mis levib läbi keha.

See pole veel kõik. Tõhusaks soojendamiseks tuleb töökohalt üles tõusta. Näiteks sa läksid tualetti - see on parim koht, kus tõesti venitada, ümber pöörata ja lihaseid korrastada.

Ja tagasi massaaži. Soovitame võtta 7-10 päeva selja massaaži vähemalt kord kolme kuu jooksul. See on väga kasulik menetlus. Masseerija hajutab seisva verd, leevendab lihaste pingeid, lõdvestab lihaseid.

Selle tulemusena tunnen selja hästi. Ja see on oluline kõigile - kes on kaasatud ja kes ei ole. Ei saa öelda, et massaaž on treeningu tõttu tõhusam kui soojenemine.

Kõik on oma aega ja mõlemad viisid lihaste venitamiseks on väga olulised.

Miks sõtta tagasi

Kõige tähtsam on mõista, miks te midagi teete. Seljaaju soojendamine ja lämmatamine ei ole ainult rituaalid. Pole ime, et tunnete meeldivat tunnet, kui te kõik seda teete.

Selliste liikumiste kõige olulisem väärtus on vere kiirendus. Jah, süda viib verd läbi keha. Aga veri ei jõua õiges koguses meie keha kõikidele rakkudele, samas kui me ikka veel istume isegi ebaolulises pinges.

Tunne, et midagi hakkab veritsema, on esimene signaal, et vajalik kogus verd ei voolu koesse. Seega on aeg liikuda. Pärast lekkimist saabub tuimus. Nahk sellises kohas hakkab kaotama tundlikkust. See tähendab juba seda, et veri üldiselt ei ole enam jõudnud kehaosasse. Reeglina juhtub see kõik tagasi.

Soojendamisel on veel üks oluline roll: lülisamba kõveruse ennetamine. Kui lihased on pikka aega pimestunud, toimib üks neist hüpertoonias. Ja teine, vastupidi, on vähem pingeline.

Kui see juhtub tagaküljel, saame skolioosi. Sama juhtub siis, kui lihased on selgroo ümber ebavõrdses toonis. Ta on painutatud.

Tööpäeva soojenemine põhjustab lihaste toonust. Plus õige poos - ja seljaga ei saa kunagi olla probleem!

Tagasi laadimine. Terapeutiline võimlemine:

Vaatamata seljajõu nähtavale jõule ja tugevusele inimesele on nõrgim ja kõige haavatavam koht. See on selg, et kogu koormus langeb, mis on seotud kogu keha kaaluga. Arstide sõnul on seljavalu seotud meie jalgsi käimisega.

Paljud noored, alates 35-aastastest, hakkavad kogema valulikke sümptomeid, selja lihaste jäikust ja jäikust, mis viib hiljem erinevate haiguste tekkeni. Harjutused kodus tagaosas võimaldavad tugevdada lihaseid ja osa koormusest, mis langeb selgile, viiakse üle lihaskorsetile.

Miks mu selga haiget teeb?

Seljavalu võib ilmneda isegi lapsepõlves või varases lapsepõlves.

Kasvamisel ilmneb skolioos, mida kõige sagedamini täheldatakse noorukieas. Hiljem esineb selgroo eri osades osteokondroos ja hernia. Nende probleemidega kaasnevad peavalud, valulikud tunded seljas ja jäsemetes.

Praeguses etapis on võimalik patsientide kannatusi vähendada kahel viisil: kirurgilise operatsiooni ja treeningteraapia kompleksiga. Loomulikult ei ole skalpelli alla jõudmine probleemile parim lahendus ja seda soovitatakse kasutada ainult viimase abinõuna. Kuid harjutus, mis toimib tõhusalt ja tervislikult, on imerohi seljavalu valulikele tingimustele.

Miks ma pean tugevdama selja lihaseid?

Tagasihaste, sealhulgas kõige laiemate, laadimine võimaldab parandada kehahoiakut, saada õhemaks ja veidi kõrgemaks. Neile, kes arenevad selja lihaseid, vähenevad jalgade ja selgroo valud, kõndimisharjumused muutuvad.

Seljaaju külge kinnitatud lihased ja sidemed hoiavad torsot, annavad võimaluse pöörduda, painutada. Tugevad seljalihased tugevdavad keha energia- ja ainevahetusprotsesse. Kui neid ei tugevdata, tekivad interstrtebraalsete ketaste ja osteokondroosi düstroofilised muutused.

Tagasiulatumatud lihased tugevdavad ainult kaasasündinud patoloogiat (skolioosi) või omandatud, mis on tingitud istuvast ja istuvast elustiilist, kehvast asendist. Pikaajalise mitteaktiivsuse tõttu nõrgenevad seljalihased ja selle funktsioon on halvenenud.

Tasakaalu suurendamine selja taha suurendamise teel aitab vältida haiguste ilmnemist selgrool ja arendab lihaseid. Selgroo füüsiline teraapia on erinevate vigastuste taastumise lahutamatu osa.

Enne harjutuste valimist ja treeningu alustamist peate konsulteerima arstiga, viima läbi pehmete kudede ja selgroo uuringuid ning alles pärast seda alustama koolitust.

Harjutus

Tagasiulatuv laadimine toimub sujuvalt, hingamine peaks olema ühtlane, painutamine ja hingamine.

Klasside läbiviimise üldine kord on:

• soojendada;
• harjutused selgroo liikuvuse arendamiseks;
• venitamine;
• kindlustus;
• õige asendi paigaldamine ja arendamine.

Igal inimesel on erinevad võimalused, nii et enne treeningteraapia käivitamist peate oma programmi üles võtma.

Harjutuste tegemise põhireeglid

Harjutused kodus tagaküljel peaksid algama seljaaju venitamisega, rippuma baarile või Rootsi seinale. Koormus tuleb teostada 1-2 minutit, kontsentratsioon tuleb suunata selgroo, selle venitamise, selgroolüli lõdvestumise poole.

Kui kasutate, peate järgima järgmisi reegleid:

• ei tohi ületada liigese liikuvuse piiri;
• kui laadimine toimub selja jaoks, ei tohiks olla valu, ebameeldivaid tundeid;
• harjutusi teostatakse aeglaselt, sujuvalt;
• Harjutused venitusarmide arendamiseks ei põhjusta tugevat valu.

Harjutused seljaga skolioosiga

Harjutusravi hõlmab mitmesuguste harjutuste rakendamist, mis erinevad tugevuse koormusest. Seda saab suunata selgroo erinevatesse osadesse.

Füüsiline aktiivsus võib olla sümmeetriline ja asümmeetriline, sõltuvalt skolioosi astmest ja tüübist. Sümmeetrilised koormused tekitavad kumeral küljel rohkem lihaste pingeid, võrreldes nõgusale küljele. Asümmeetriliste harjutustega toimib koormus selektiivselt ja on suunatud konkreetsele lihasgrupile või ühele lihasele.

Tagasi laetamine skolioosiga toimib sujuvalt, ilma liigutamatute liigutusteta ja hüppedeta. Vahetage kindlasti esi- ja alumiste jäsemete koormusi.

Hea harjutus oleks järgmine: nurgast „seisab kõikjal”, viige oma parem põlv oma vasakule küünarnukile lähemale, ümber oma selja - hingata. Tõmmake jalg ja käsi nii kaugele kui võimalik, painutage - võtke hingeõhk. Sa pead püüdma hoida tasakaalu ja mitte kiikuda, kasutades selja lihaste pingutusi. Käivitage 10 kordust, asendaja jalg ja käsi.

Skolioosi treeningravi tuleb kombineerida ortopeedilise raviga, kasutades spetsiaalseid kipsi- või korsette. Tuleb meeles pidada, et selgroo moodustumine lõpeb 25-aastaselt ja pärast seda on füsioteraapia efektiivsus väga madal. Seetõttu on vaja võimalikult kiiresti alustada skolioosi ravi.

Tagasi laadimine osteokondroosiga

Selle haiguse ravis saab füsioteraapiat teha pärast haiguse ägeda faasi möödumist ja valu peatatakse. Harjutusravi annab võimaluse sidemete ja selja lihaste tugevamaks muutmiseks.

Me anname ligikaudse keerulise treeningravi emakakaela lülisamba osteokondroosile.

1. Pea ja õlad on sirged. Pöörake oma pea aeglaselt paremale, seejärel keerake vasakule.

2. Kallutage pea tagasi. Püüdke vasakul õlal oma vasaku kõrvaga puudutada. Tehke samad liigutused parema kõrva jaoks.

3. Langetage lõug kaela. Pöörake pea pea vasakule, siis paremale.

Harjutused selja lihastele

Seda tüüpi okupatsiooni ei saa teha ägeda valu ajal. Nende eesmärk on tugevdada kõhu seina ja selja lihaseid. Koolituse alguses tuleks harjutuste amplituudi vähendada.

Tingimusel, et pärast lihtsate toimingute teostamist ei ole valulikke tundeid, saate teha “tugeva selja” treeningu.

"Tugev tagasi." Lie matil, pane alumine selja alla lame rull. Keerake jalad põlvedele ja hajutage need vaagna laiusele. Varbad viitavad iseendale, rakendades jõudu, põrandale vajutades. Venitage küünarnukid, painutage veidi ja pöörake oma õlgade poole.

Tagasi laadimine toimub vajutades: rebige pea tagakülg põrandalt, tõmmake lõug rinnale nii palju kui võimalik. Sa pead tundma lihaste venitamist kogu selgroo ja emakakaela piirkonnas. Käed ja jalad jätavad pinge. Hoidke selles asendis paar sekundit, seejärel pikali ja lõdvestuge.

Selle meetodi korral on selja lihaseid piirides, kõhu ja selja lihaseid tugevneb.

Laadimise näpunäited

Enne harjutuste algust peate konsulteerima spetsialistiga. Tagasi laadimine sobib täitmiseks igal ajal kellaajal. Valu sümptomite ilmumine treeningteraapia ajal on signaal, mis vähendab harjutuste, amplituudi või lõpetamise intensiivsust.

Pole vaja mõelda, et mõne rikkumise korrigeerimiseks piisab mõnest õppetunnist. Harjutusravi tuleb läbi viia mitu kuud ja seda paremaks muuta, et see oleks igapäevane harjutus. Ainult sel juhul saate positiivse tulemuse.

Võimlemine rindkere selgroo jaoks: meditsiiniliste harjutuste kompleks, treeningteraapia taga + venitamiseks

Kaasaegne eluviis toob kaasa palju negatiivseid tagajärgi. Selgroo kõverus, patoloogiate kujunemine, sagedane valu - väike liikuvuse ja kehva toitumise kurb tulemus.

Selle tulemusena arenevad osteokondroosid ja muud haigused ning inimese funktsionaalsus väheneb. Sageli mõjutavad need rindkere ja emakakaela piirkondi, selgroo kõige haavatavamaid osi.

Kas võimlemine aitab muuta?

Võimlemine rindkere ja emakakaela rindkere osas: harjutuste olemus ja kasulikud omadused

Võimlemine on ravimeetod, mille eesmärk on stimuleerida keha stressiga kohanemiseks. Kuid kehaline kasvatus on mõeldud mitte ainult keha tugevdamiseks, vaid ka patsiendi funktsionaalsuse taastamiseks, eriti pärast seljaajuhaiguste kannatamist.

Terapeutilistel harjutustel on järgmised tagajärjed:

• tugevdab rindkere ja emakakaela rindkere lihaseid;
• stimuleerib vereringet, mille tulemusena paraneb koe toitumine ja taastumine on kiirem;
• jaotab koormuse;
• vähendab valulikke tundeid, mis aitab vähendada jäikust ja suurendada mootori aktiivsust;
• väldib närvilõpmete ja veresoonte pigistamist, seega paraneb patsiendi seisund;
• moodustab õige asendi.

Terapeutiline võimlemine aitab parandada seisundit, vähendada valu, moodustada õige asendi

Kõik võimlemisel kasutatavad harjutused võib jagada mitmeks suureks grupiks:

• keeramine;
• rotatsioon;
• nõlvadel;
• vastukaaluga elemendid;
• harjutused venitamisega.

Võimlemisele andis maksimaalne kasu, peate järgima reegleid:

• koordineerida oma tegevust arstiga ja koolitajaga - füüsilise kultuuri sõltumatu kasutamine, eriti haiguste ägenemise korral, võib seisundit halvendada;
• järgige teostamise tehnikat - liikumised viiakse läbi sujuvalt, ilma tõmblusteta;
• järgige kehtestatud ajakava - klassid peetakse regulaarselt, ainus viis tervisemõju saavutamiseks;
• teostab võimlemisvõimalusi lahtises riietuses ja ventileeritud ruumis;
• heaolu kontrollimiseks - kehalise treeningu ajal esinevad ägedad valud näitavad vajadust lõpetada treening, on soovitatav pöörduda arsti poole. Ka ammendumine on signaal: kompleks valitakse valesti, tempo valitakse liiga kiiresti, koolituse kestus on pikk;
• lõpetage võimlemisvõime iseseisva massaaži ja sooja dušiga - see on nii, kuidas keha rahuneb ja naaseb pärast pingutamist kiiremini.

Tähistused ametisse nimetamiseks

Terapeutilist võimlemist nimetatakse sageli patsiendi kehalise aktiivsuse taastamiseks pärast vigastuste, näiteks luumurdude kannatamist. Lisaks on füüsilise kultuuri kasutamise märgised järgmised:

• selgroo ja remissiooni lihaste haigused: osteokondroos, artroos, artriit ja teised;
• seljaaju kõverus;
• lihasüsteemi nõrkus;
• ülekantud toimingute puhul.

Võimalikud vastunäidustused ja kõrvaltoimed

Võimlemise kasutamise vastunäidustused on:

• kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
• kõrge või madal vererõhk;
• verejooksu tendents;
• siseorganite patoloogia akuutses staadiumis;
• kõrge kehatemperatuur;
• pahaloomulised kasvajad;
• tromboos ja emboolia;
• väljendunud valu sündroom.

Ajutiste vastunäidustuste hulka kuuluvad:

• vigastused;
• haiguste tüsistused;
• krooniliste patoloogiate ägenemine;
• sümptomid, mis viitavad haiguse progresseerumisele.

Harjutuse ajal võib esineda kõrvaltoimeid, mis nõuavad klasside lõpetamist või uue õppuste komplekti valimist: