Tõeline oht inimeste tervisele on nõrgad seljalihased. Miks Nõrkade lihastega keha on nagu maja, mis püstitati ilma tsementmördita. Pärast head värisemist puruneb selline maja täielikult. Ilma sobiva koormuseta on lihaste atroofia. See juhtub märkamatult, kuid järjekindlalt, mis hirmutab. Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Isik, kes ei ole seotud spordi või muude füüsiliste pingutustega, väldib reeglina olukordi, kus on vaja lihaspingeid. Siiski ei saa kedagi vältida selgroo koormust ja mitte kunagi. Kui inimene seisab püsti, võtab nimmepiirkonna koormus vähemalt 30 kg. Vaja on veidi edasi liikuda, kuna see koormus kahekordistub. Kui keha on painutatud 90-kraadise nurga all, võib nimmepiirkonna koormus tõusta kuni 210 kg-ni.

Inimese selja lihaste anatoomia ja nende roll selgroos

Nagu te teate, on seljas sise- ja välised lihased. Väline välimus tundub tähelepanuväärne, kui nad pumbatakse välja sporditegevuse abil. Kuid nad ei toeta selgroogu. Seda tööd teostab sisemine lihasüsteem, mis on seotud selgroolülidega ja toetab neid fikseeritud asendis.

Mis põhjustab "istuv" elustiili

Tundub, et nn "istuv" elustiil on inimese tsivilisatsiooni arengu loomulik tulemus. Nüüd on kogu vajalik teave kättesaadav Internetis, kõik tööd saab sageli teha sülearvuti taga. Seal saate lõõgastuda ja astuda virtuaalse reaalsuse maailma. Transpordivõrgu areng on muutunud nii globaalseks, et inimesed praktiliselt isegi ei vaja regulaarset kõndimist. Ja kõik oleks hea, ainult inimkeha, mis on loodud liikumiseks, lihtsalt elustab sellisest elustiilist. Seljaaju kannatab esimesena.

Kui te istute pidevalt arvuti juures, on esimesed tagajärjed rinna ja kroonilise seljavalu halvenemine õlgade vahel. Aja jooksul võib see kõik põhjustada osteokondroosi. Selja sisemised lihased, mis loovad selgroo ümber lihaste raami, lõõgastavad ja võtavad selja taga vajaliku toe ja lõpuks ka atroofia.

Mis on selgroo ohtlik poos ja lihaste tasakaalustamatus

Vähesed teavad, et slouchimine mitte ainult ei põhjusta seljavalu ega ka halvasti välimust ja joonist, kuid võib põhjustada ka mitmesuguseid haigusi, mille hulgas on suurenenud rõhk, kõhupuhitus ja isegi depressioon. Fakt on see, et ebaõige kehaasendiga on siseorganid ümber paigutatud. Nad hakkavad hõivama oma positsiooni, mis ei ole neile iseloomulik.

Lihaste tasakaalustamatus avaldub peamiselt selles, et mõned selja-lihased on pidevalt pingelised, samas kui teised on liiga lõdvestunud ja vähearenenud.

Lihasklambrid on tavaliselt tingitud stressist. Isik, kellel on aja jooksul palju lihaste klambreid, hakkab käituma jäigalt, pigistatakse, isegi kõne on kokkusurutud. Selline inimene on sageli iseenesest ebakindel, justkui oleks paigutatud mingisugusesse raami. Paljud spordi, tantsu, jooga mängivad inimesed ütlevad, et pärast koolitust on nende enesekindlus suurenenud, nende kõndimine on muutunud ilusamaks, nende liikumine on graatsilisem. Seega saab paljusid psühholoogilisi probleeme ületada ainult oma keha regulaarselt teostades.

Reeglina areneb üks käsi ja selle lihased rohkem kui teine. Välimuselt näeb selg selgesti välja, kuid koormus rindkere piirkonnas on ebaühtlaselt jaotunud. Seetõttu peaks selgroo töö olema iga inimese tavapärane elu element.

Lihaste tasakaalustamatus on kahjulik selgroo moonutuste, selle normaalse positsiooni rikkumise ja siseorganite normaalse loomuliku positsiooni tõttu, mis on täis töö ja häirete häireid. Seljaosa on juba ammu kutsutud elu sambaks, mis näitab selle prioriteeti tervise säilitamisel.

Tugevad kõhulihased - oluline abiks selg

Sageli on selgroo probleemide puhul arstid soovitanud tugevdada kõhulihaseid isegi rohkem kui selja enda lihaseid. Meie keha taga püstises asendis toetavad seljaaju lihaseid ja nende ees tasakaalustab kõhulihaseid. Seljalihased aitavad nõrgeneda ja kõhulihased edasi. Samal ajal pingutatakse rindkere vaagna külge. Kaldus kõhulihased aitavad painutada külgedele.

Nagu te teate, aitavad kõhu lihased stabiliseerida selgroo positsiooni. Kui kõhu lihaseid nõrgestatakse ülekaalulisuse, istuva eluviisi, raseduse ja muudel põhjustel, siis on see täis nimmepiirkonna jäikust. Ta lihtsalt ei suuda vastu seista koormustele, mis ülaltpoolt survet avaldavad. Inimestel, keda iseloomustavad sellise plaani probleemid, on nimmepiirkonnas sageli saggy kõht ja ebaloomulikult tugev küna.

Olles tegelenud kõhulihastega, sa ei saa mitte ainult ilusat lame kõhtu, vaid ka ilusa kehahoiaku omanikuks, ilusamaks ja kindlamaks kõnnakuks ja hea tuju.

Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Laadimine selja lihaste tugevdamiseks

Niisiis, kuidas saab tugevdada selja lihaseid? Kui te ei ole pikka aega spordiga tegelenud, võite alustada lihtsaid harjutusi seljalihastele, mis on igaühele teada pärast keskkooli. Peamine asi ei ole siin ülereageerida. Koormused peavad olema rangelt mõõdetud ja järkjärgulised. Vastasel juhul tõmbad sa midagi, kahjustad lihaseid ja sidemeid ning hüvitise asemel veelgi halvendavad tervislikku seisundit.

Jooga - võimlemine, et tugevdada selja lihaseid

Jooga on populaarne nende vaimse arengu ja krooniliste haiguste all kannatavate seas.

Jooga-asanad ravivad osteokondroosi ja teisi kroonilisi probleeme selgrooga. Asanasid tugevdavad selgesti selgroo ja selle sidemeid. Jooga on prioriteet, sest ei ole teravaid ja liiga raskeid koormusi.

Kogenud instruktor ütleb teile alati, et asana peaks olema eelkõige mugav. See tähendab, et selle rakendamise tase peab vastama teie praegusele tasemele. See tase tõuseb järk-järgult kuu või isegi pideva koolituse aasta jooksul.

Jooga parandab seljaaju lihaste verevarustust, taastab sidemete ja kõõluste elastsuse, leevendab pingeid selgroolülide vahel, tugevdab lihaseid.

Jooga on hea ka seetõttu, et sellel ei ole kõrvaltoimeid, näiteks ravimiravi, aitab aktiveerida ainevahetusprotsesse ja taastab organismi kui terviku toimimise. Jooga tõhusalt leevendab stressi, kroonilist väsimust, vähendab depressiooni. Klassid on inimestele kättesaadavad igas vanuses. Kui teil ei ole võimalust jõusaali minna, saate kodus rahulikult töötada. Täna leiad algajatele palju videotunde kompleksidega.

Venitamine

Venitamine on tuntud kui venitus. Täiendavaid venitusklasse harjutavad tantsijad, võimlejad, võitluskunstide ja erinevate spordialadega tegelevad. Tagasihaste venitamiseks on palju harjutusi.

Venitamine aitab arendada selgroo lihaseid raame, muuta sidemete elastsemaks, teha selgroo liikuvamaks ja elastsemaks, leevendada lihasklambreid, leevendada pingeid seljalihases, taastada selgroo loomulik asend ja saavutada kaunis asend. Sageli on regulaarsete venitusklasside puhul täheldatud kõrguse suurenemist. See suurenemine võib olla 1 cm kuni 10 cm. Jah, just see on 10 cm „liigne” kasv, mis peitub tihti meie hävitavas istuvas elustiilis.

Ujumine

Ujumine on uskumatult efektiivne seljaaju kõveruste, kehahäirete, osteokondroosi, spondüloosi, spondülartroosi ja teiste haiguste tugevdamiseks.

Nagu on teada Archimedese seadusest, kaotab inimkeha nii palju kg vees kui vedelik, mida ta nihutab. Selle tulemusena kaalub 70 kg kaaluv inimene vees ainult umbes 3 kg. Seetõttu on vesi peaaegu kaaluta. Lülisamba vette. Ja selg on vette lastud ja ristiäärsed kettad on venitatud.

Kuidas tugevdada selja lihaseid lihtsa harjutusega kodus, vaadake videot:

Nõrgad seljalihased? Kasutage eriharjutusi!

Nõrgad seljalihased on kõige populaarsemad nähtused mitte ainult algajate sportlaste hulgas, vaid ka tavaliste inimeste hulgas, kes on kaugel spordist. Nõrk seljaosa piirab oluliselt meie tugevust, suurendab vigastuste ohtu ja aitab kaasa ka kehvale tervisele. Vahepeal on olemas mitmeid tõhusaid harjutusi, mille eesmärk on tugevdada selja lihaseid ja suurendada nende tugevuse näitajaid.

Parimad harjutused selja lihaste tugevdamiseks

• Hyperextensions - see harjutus aitab kõrvaldada seljavalu ja suurendada nimmepiirkonna tugevust.
• Laia haardega tõmbed on suurepärane funktsionaalne harjutus selja tugevuse suurendamiseks ja esteetilise väljanägemise suurendamiseks (alternatiivselt lai ülemine plokk).
• T-barbell - üks parimaid harjutusi, mille eesmärk on pumbata selja keskel olevad lihased (lihtsam alternatiiv - iha vööle istudes).
• Dumbbell shrugs on suurepärane harjutus trapeziformi selja lihaste tugevdamiseks.

Ülaltoodud harjutused on ideaalsed sportlaste jaoks, kellel on igasugune väljaõpe ja mille eesmärk on parandada selja lihaseid ja suurendada nende tugevust. Selles nimekirjas pole ülestõstmist, kuigi kõige kogenumad sportlased ja treenerid omistavad selle taga põhilistele põhiharjutustele. Osaliselt nõustun nendega, kuid see harjutus on äärmiselt traumaatiline, nõuab õppimistehnikat ja on kahjulik. Kuigi ta võitleb nõrkade selja lihaste tõhusalt.

Koolituskompleks selja lihaste tugevdamiseks

See kompleks aitab toime tulla nõrkade selja lihastega, suurendada nende tugevust ja parandada tervist. See keskendub peamiselt algajatele ja inimestele, kes kasutavad jõusaali tervendamisvahendina. Kogenud sportlastele saab seda kompleksi kasutada ajavahemikel, mis on võimsa intensiivsusega tsüklite vahel või vigastustest taastumise perioodidel.

Seljalihased: nõrgenemise põhjused ja tugevdamise viisid

Enamik meist, püüdes saada hea füüsilise kuju, mõtlevad eelkõige sellest, kuidas mao karmistada ja anda meie jalgadele ja reitele peenus, aga nad unustavad sageli selja lihaseid. Kuigi nõrk lihaseline korsett võib põhjustada mitte ainult vale asendi, vaid ka suurenenud väsimust ja isegi seljavalu.

Miks nõrgestada selja lihaseid

Peamised selja lihaste tooni nõrgenemise põhjused on:

• istuv eluviis;
• halb asend;
• lihaste tasakaalustamatus;
• nõrk vajutage.

Istuva eluviisiga ei saa seljalihased vajalikku füüsilist pingutust, mille tagajärjel kaotatakse nende loomulik võime täielikult vähendada. Nõrgad lihased ei suuda selgroogu normaalses asendis toetada.

Vale asend on selja asend, kus selgroo loomulikud kontuurid on moonutatud. Kui ta harjumusesse siseneb, harjuvad lihased mittefüsioloogilisse asendisse ja muutuvad nende jaoks normiks. See toob kaasa põimikukettide kokkusurumise ja elastsuse vähenemise.

Lihaste tasakaalustamatus on loomulik protsess, mis tuleneb asjaolust, et enamik inimesi ei saa oma parema ja vasaku käega võrdselt hästi töötada. Selle tulemusena tekib ebavõrdne rõhk põikikogumiskettale ja nad hakkavad intensiivselt halvenema.

Nõrk ajakirjandus ei suuda täielikult selle kehakaalu osa toetada. Järelikult läheb see koormus lülisamba või pigem tema nimmepiirkonda ja see langeb.

Olenemata selja lihaste nõrgenemise põhjustest on tulemuseks kroonilise valu, kehahoiakuse ja kumeruse esinemine. Aga kui soovite, saate tugevdada selgroo lihaste korsetti regulaarsete harjutuste, massaaži ja ujumisega.

Selja lihaste massaaž

Isegi kui te ei tee füüsilisi harjutusi, kasutate oma seljalihasid korduvalt. Näiteks, kui istute arvutiga või sõidate pikka aega, töötavad teie lihased. Samas muutub staatilises pinges jäik ja kaotab elastsuse.

Tagasi lihaste elastsus (lõõgastuda) massaaž.

1. lihas on venitatud ja selle tõttu leevendatakse pinget ja suurenenud survet lihaskoes;
2. parandab kanga elastsust. "Raske" lihaskoe saab teha ja intensiivne kehaline treening. Aga massaaž tagastab loomuliku elastsuse;
3. vähenenud stress. Ja stress ei ole ainult lihaseline. Lõõgastumine pärast massaaži ei puuduta ainult kehakudusid, vaid ka inimese närvisüsteemi.

Selja lihasmassi tüübid:

• Klassikaline massaaž: massaaži mõju saavutatakse lihaste sõtkumise ja soojenemise teel;
• Akupressuur: teatud punktide vajutamine, lihaspingete leevendamine ja lõõgastumine;
• massaažiseadmetega: massaažiseadmetes kombineeritakse vibratsiooni ja lihaste lõõgastumine ja venitamine rullikute pehme valtsimisega.

Võimlemine selja lihastele

Tõuse üles neljast. Käed ja põlved õla laius. Pressitõmbamine sirgendage selg. Laiendage parem jalg tagasi ja vasak käsi ettepoole. Jalg, selja ja käe moodustavad mõne sekundi jooksul ühe sirgjoone. Tagasi algsesse asendisse. Korrake vasaku jala ja parema käe puhul. Ainult kaksteist korda.

Selle treeninguga sa treenid mitte ainult selja, vaid ka oma abs ja jalgade lihaseid.

Selja taga, painutage põlvi ja asetage jalad õlgade laiusele. Pane oma käed põrandale. Tõstke aeglaselt puusad üles. Põlved, puusad ja õlad peaksid olema samal real kaks või kolm sekundit. Tagasi algsesse asendisse. Ainult kaksteist korda.

See harjutus aitab tugevdada selja ja kõhu lihaseid.

Asuvad paremal küljel, toetuvad küünarvarre ja tõstke keha üles. Küünarnukid peavad olema õlgade all. Jalad, seljaosa ja kael on fikseeritud samale joonele nelikümmend sekundit. Tagasi algsesse asendisse. Ainult kuus korda. Sama kehtib ka vasaku külje kohta.

Selline harjutus rongib alaselja lihaseid ja arendab vastupidavust.

Selle võimlemiskompleksi korrapärane täitmine võimaldab teil tagastada selja lihaste kadunud tooni, mille tagajärjel nad uuesti koormuse üle võtavad, kaitstes sel viisil selgroo sidemeid ja liigeseid.

Ujumine - kõige tõhusam selja lihastele

Ujumine (ja kasutatav ujumistüüp ei mängi üldse rolli) on väga mitmekülgne ja avaldab väga tõhusat mõju selja- ja selgrootele.

1. vesi lõdvestab lihaseid;
2. vees lõdvestub ja venib selg;
3. ujumise ajal on kaasatud peaaegu kõik keha lihased;
4. isegi väga tugev pinge vees on alati pehmem, kuna pärast liikumise lõppu on lihased täielikult lõdvestunud.

Jagage artiklit "Tagasi lihased: nõrgenemise põhjused ja tugevdamise viisid"

Nõrk tagasi - tagajärjed kogu kehale

Seljaosa on peamine osa meie aksiaalsest skelettist, kogu organismi toetusest, mis kaitseb ka seljaaju. Kõik selle rikkumised põhjustavad ebamugavust, valu, tüsistusi ja mõju siseorganitele.

Osteokondroos

See on harja kõige levinum haigus: see mõjutab kuni 90% maailma elanikkonnast, sageli üle 30-aastastest inimestest, kuid mõnikord avaldub see juba noorukieas. See on lülisamba kudede, lülisamba ketaste ja selgroolülide ja lähedalasuvate liigeste pindade düstroofiline kahjustus.

See areneb tingituna asjaolust, et vajalikud ained ei sisene liigestesse, kuna lümfivälised väljavoolud ja närvisüsteemi reguleerimine on häiritud lihaste ebapiisava toimimise tõttu, sest see on koht, kus neurovaskulaarsed teed kulgevad.

Selle põhjuseks võib olla selja lihaste asümmeetriline töö, ebapiisav või liigne füüsiline koormus, kummardumine, vales asendis istumine, pehmete madratsite kasutamine, stanovoy samba koormus raseduse ajal, kõrged kontsad, sportlased - treeningu järsk lõpetamine, pidev stress, suitsetamine halb toitumine, ainevahetushäired, ülekaalulisus, seljaaju vigastused, lamedad jalad ja isegi pärilikkus.

Sageli, kes kannatavad südame krampivate valude all, pidevat valutavat peavalu, pöördume kardioloogi ja neuroloogi poole, isegi mitte kahtlustades, et probleemi allikas on täiesti erinev. Ainult kogenud spetsialist määrab nende esinemise tegeliku põhjuse ja suunab teid õige arsti juurde.

Nende probleemide tõttu võivad jäsemed tuimuda, silmi tumeneda, häirida suguelundite ja teiste organite tööd. Siin on oluline mitte ravida valuvaigisteid ise, vaid teha röntgen ja pöörduda arsti poole. Leia parim spetsialist ja kohtumine online aitab portaali medbooking.com.

Osteokondroosi tüsistused hõlmavad intervertebral hernia, väljaulatumist, ishias. Esimene on tingitud kiulise rõnga purunemisest ja väikese osa pulbri tuumast - põikikahvlite komponendi väljumisest seljaaju kanalisse. Samas surutakse seljaaju ja närvi - inimene haigestub. Nad täidavad amortisatsioonifunktsiooni - nad pehmendavad seljaaju koormust ja tagavad liikumise.

Ristidevahelise hernia korral on võimalik valu rinnus, alaselja, tuharad, sääred, õlad, käed, jäsemete tuimus, pearinglus, kõrge vererõhk ja probleemne verejooks. Selle tuvastamiseks viiakse läbi magnetresonantstomograafia ja vajadusel mitteinvasiivne MR-müelograafia või invasiivne CT-müelograafia. Sellele probleemile tuleb pöörata piisavat tähelepanu, kuna olukorra tähelepanuta jätmisel on ainus väljapääs operatsioon.

Selgroo kõverus

Kyphosis - ülemise seljaosa kumerus. Samal ajal näib patsient väljakannatavat ja libisevat: pea on alla, õlad on ees ja abaluud on taga, rindkere ja tuharad on uppunud, kõht on punnis, võib-olla lamedad.

See toob kaasa asjaolu, et siseorganid hakkavad kannatama ja kroonilised haigused arenevad: rindkere vähenemise tõttu muutub kopsude ventilatsioon keerulisemaks, südame toimimine muutub raskemaks; mao, soolte, maksa ja neerude seisundi muutumise tõttu häiritakse seedimist, maohaavandit, kõhukinnisuse kroonilisi vorme, koletsüstiiti, gastroduodeniiti. Samuti mõjutab reie- ja põlveliigese liigeseid, häirib aju vereringet, peavalu, tinnitus ja peapööritus.

Kyphosis areneb vale poosuse tõttu. Võimalik on pärilik kyphosis või pärast ritsete, tuberkuloosi ja seljaaju lihaste halvatusega patsientide vigastamist või operatsiooni.

Lordosis on harja ettepoole suunatud harja füsioloogiline või patoloogiline painutus, mis ilmneb puusaliigese dislokatsioonide tõttu, ülekaal, eriti kõhupiirkonnas, mis deformeerib figuuri, sundides teda hoidma nihutatud raskuskeskme.

Issanda kehahoiakut iseloomustab peajõud, lame rinnus, punnis kõht, laienenud õlad ja põlvedel levinud jalad. Selline deformatsioon raskendab vere pumpamist, raskendab kopsude tööd, seedetrakti organeid, häirib ainevahetust ja patsiendid kiiresti väsivad.

Skolioos - lihas-skeleti süsteemi haigus, mida iseloomustab kolonni deformatsioon küljele. Selle ilmnemise tegurite hulgas on selgroolülide, ribide, lihaste, sidemete vähene areng, deformatsioon või ebanormaalne areng.

Skoliootiline haigus mõjutab närvisüsteemi ja vaagna luud, keerates seda, nihutab siseküljed, vähendab kopsuvõimsust, häirib südame normaalset toimimist. Regulaarsed harjutused seljalihastele tagavad tugeva lihasraami, mis kaitseb kõveruse eest.

6 kõige efektiivsemaid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks

Loins valutab, painutab kõvasti, selgroolülid? Kõik need on märgid jooksmisest. Nõrk lihaseline korsett ei toeta selgroogu ega siseorganeid, mistõttu tekib valu. Harjutused selja lihaste tugevdamiseks leevendavad probleeme ja on selgroo haiguste tõhus ennetamine.

Kuidas teha võimlemist taga?

Harjutused seljale erinevad riskitasemest. Kui kahjustad selja, siis selgroog ülekoormatakse, elundite ja veresoonte kinnitamine tugiposti nihke tõttu, mis mõjutab otseselt aju tööd.

Ohutuspraktika, kui harjutusi selja tugevdamiseks on järgmine.

1. Aeglane liikumine. Sinu ülesanne ei ole teha kompleksi võimalikult kiiresti, vaid kogeda lihaste tööd nii palju kui võimalik.
2. Unustage tõmblused. Teravad rünnakud, pöörded ja kalded kannavad koormust liigeste-sidemete aparaadile.
3. Edusammud korduste või tüsistuste tõttu. Harjutused hantlitega on näidatud tugeva seljaga. Nõrgad lihased ei suuda kaalu tõsta, nii et jalad, käed ja ajakirjandus osalevad aktiivsemalt. Kompleks enam ei ole suunatud ja hajutatud kogu kehas.
4. Jälgi heaolu. Lõpetage võimlemine, kui tekib ebamugavustunne. Enesevigastamine valu kaudu kahjustab ainult teie keha.
5. Ärge kasutage täiskõhul. Treening enne söömist või 2 tunni pärast.

Kompleks viiakse läbi iga päev. Võtke hommikul ja õhtul selleks pool tundi. Paar lemmikharjutust saab teha iga tunni tagant tagasi soojendamiseks.

Enne klassidesse pannakse põrandale spetsiaalne võimlemismatt või tekk, mis on volditud 3-4 korda. See pehmendab lööke ja eemaldab selgroolüli lisakoormuse.

Kes on vastunäidustatud tagasiõppuste jaoks?

Koolituskompleks ei ole mõeldud kõigile. On ettevaatusabinõusid.

Te ei saa harjutusi selgroo tugevdamiseks teha, kui:

• on selgroo vigastus;
• hiljuti toimus operatsioon ja õmblused ei lahustunud täielikult;
• on kroonilise haiguse ägenemise periood;
• täheldatakse verejooksu;
• on probleeme neerude, kopsude, südame või veresoonetega;
• olete rase.

Koolituse ettevalmistamine

Kvaliteetne soojendus - turvalise treeningu tagatis. Kütteta lihased ja jäigad liigesed võivad maksta tervisele. Erilist tähelepanu pöörake soojenemisele hommikul, sest enne seda oli keha pikka aega paigal.

Kuidas soojeneda?

1. Ärka üles keha. Käivita või hüpata. Nüüd peate ärkama ja tegema südame kiiremaks.
2. Me arendame liigeseid. Pöörake liigendeid erinevates suundades, alustades ülevalt. Me venitame oma jalgu niimoodi: painutage seda sõrmedega keskelt kergelt ebamugavustunni. Pöörlemine on kahjulik kaelale. Need asendatakse nelja suuna kümnekordsete nõlvadega.
3. Venitada lihaseid. Venitage veidi külgedele nii, et lihased muutuvad elastseks ja saavad verevoolu.

Komplekssed harjutused selja jaoks

Süsteem on mõeldud sobivuse keskmiseks ja algseks tasemeks. Teostatud harjutusi kodus ilma koormata. Tehke kuni 15 kordust, lähenemiste arv: 1-5, sõltuvalt sobivuse tasemest.

Silla reied

Sageli on see soovitatav nõrga tugiseadmega inimestele: õige jõudlus hõlmab lihaseid rohkem kui sidemeid ja sidemeid. Koolitus eemaldab selja lihaste tugevnemise ja venitamise tõttu nimmepiirkonna valu. Töö hulka kuuluvad ka tuharad, press ja puusad.

1. Lie põrandal põlvili jalgadega. Käed on piki keha pikenenud ja selja on tihedalt pinnale surutud.
2. Hingamisel väljuvad me tuharad ja tõstame vaagna üles, kuni reied ja lõug on sirgjoonega ühendatud. Vöö see veidi ümardatud, et mitte üle koormata. Esmane liikumine teeb vaagna, mitte selja.
3. Sissehingamisel lõdvestame me veidi lihaseid ja liigume alla.

Keeruline tase: tõstke keha ühel jalal, teine ​​sel ajal on painutatud ja asub esimesel jalal, pahkluu puudutab põlvi.

Koer ja lind

Harjutus hõlmab kogu keha, sest sa pead hoidma tasakaalu. Täiendav stiimul saab tuharad jalgu tõstes.

1. Viige kõik neljakesi, asetades oma käed ja jalad keha suhtes 90-kraadise nurga all. Käe asend õlgade laius.
2. Pingutage keha lihaseid nii, et seljaosa oleks täiesti tasane. Õlaplaadid on veidi vähendatud, välimus on suunatud allapoole
3. Samal ajal tõstke ja laiendage vasakut kätt ja paremat jalga. Need peaksid olema põrandaga paralleelsed.
4. Veidi pingeline.
5. Minge tagasi ja muutke oma käsi ja jalga.

Treeningu keerukus võib olla tingitud rohkemast ajast maksimaalse stressi juures. Isotooniline koormus üheaegselt treenib ja venitab lihaseid, suurendades verevoolu. Püüdke oma jalaga tõsta ja käsi 5-10 sekundit, loksutada veidi, hoides oma tasakaalu.

Külgplaat

Üks raskemaid harjutusi, isegi oma kaaluga. Efekt on võrreldav treeningutega jõusaalis. See erineb tavalisest rihmast, mille ühel küljel on suurenenud koormus, ja tugeva kaldega kõhulihaste uuringu eest, mis vastutavad selja toetamise ja õhukese talje loomise eest.

1. Lie oma poolel, kaldu oma küünarnukini. Harja tõmmatakse edasi ja surutakse põrandale, luues täiendavat tuge. Teine käsi asub talje keskel.
2. Asetage jalad üksteise peale, ainult üks inimene puudutab põrandat.
3. Sirutage selja ja pingutage kõht.
4. Hingata, rebige keha põrandast maha ja tõstke see üles. Ideaalne - keha sirgjoonena.
5. Hoia riba paar sekundit ja vajuta aeglaselt põrandale.

Algajatele paigaldage rihm küljele, jalad painutatakse põlvili. Seega suureneb toetuspiirkond, mis aitab hoida tasakaalu.

Komplikatsioon viiakse läbi ka suurema seina tõttu baaris. Püsi oma selga sirgelt 10-20 sekundit ja te ei vaja hantleid.

Kõige raskem variant: keha tõstmisel tõstame ka õlavarre ja jalga. Need asuvad 45 kraadi võrra keha suhtes.

Lunge

Umbes 90% inimestest usub, et lunges on tuharate harjutus. Kuid see liikumine hõlmab kogu keha, kaasa arvatud seljaosa - see hoiab keha, takistades selle kokkuvarisemist. Suurem osa koormusest saab reie alumise ja eesmise osa.

1. Seisa sirgelt, seades jalgade keskmised, käed talje.
2. Hinga, astuge sammu edasi. Kaal kantakse sellele jalale ja asetatakse ühtlaselt kogu jalgsi. Veenduge, et karp on sirge. Seljajalg toetub ainult varbadele ja põlv peaaegu puudutab põrandat.
3. Suunake raskuskeskmesse välja hingamisteele tagakäigu ja sirutage esiosa. Tagasi algusesse.

Kinnitage alaselja otsese seisukorras, ärge puudutage kõhuga jalaga. Kui see on raske, siis pisut veidi tagasi lükata, peamine on takistada ajakirjandusel ähmastumist. Hoidke oma pea sirge, ootan.

Asetage jalad õlgade laiusele, mitte sirgjoonele. Seega on teil lihtsam hoida tasakaalu ja kaitsta end vigastuste eest.

Fitballi venitamine

Meie selja kallub päevas edasi. Nimme on kinnitatud ühes asendis, nii et see hakkab vigastama. Fitball harjutused kompenseerivad seda, luues seljakaare ja leevendades pingeid.

Spordipallide venitamiseks on mitmeid võimalusi. Mõelge kahele kõige tõhusamale.

Treening sügavate nimmelihaste jaoks.

1. Lean palli alumisele kõhule. Laiad laiad jalad, sirged ja toetunud põrandale varvaste külge. Käed paralleelselt kehaga.
2. Tõstke üles, tõstke keha üles, sirutades oma õlgu. Püüdke jõuda kõrgemale.
3. Sissehingamisel mine tagasi.

Sild fitballil, et tugevdada selja lihaseid.

1. Tagasi palli peale. Samal ajal peavad käed ja jalad põrandale toetuma, säilitades tasakaalu. Spawn vajutas palli.
2. Lohista pall õrnalt selja alla. Seljajoon on tihedalt fikseeritud jalgpalli vastu, ei tohiks olla tühikuid ega mittevajalikke painutusi.
3. Püüdke silda paar sekundit silda jääda.

Harjutus on ohutum kui klassikaline versioon ilma võimlemispallita. Lihasekorsett tekib järk-järgult, ilma ülekoormata.

Beebi kujutab

Harjutus tuli joogast. Suurepärane lõõgastumiseks pärast treeningut ja tööpäeva ajal. Lihased pingutavad veidi, venivad rohkem. Enamus lihastest, mis sirutab selg ja alaselja. Istuva tööga vähendatakse neid lihaseid 90% ajast, mis põhjustab seljavalu.

1. Mine põlvili.
2. Asetage keha põlvili ja lõdvestuge. Pea toetub põranda otsmikule või templile.
3. Venitage oma käsi keha pingutamata.
4. Hoidke oma õlad ja kael lahti ka.
5. Hoia poseerides, hingates sügavalt. Kui te välja hingate, lõõgastuge lihaseid ükshaaval alt üles: kõigepealt jalad, siis vasikad, reied jne.
6. Aeglaselt naaske põlvitamisasendisse.

Sügava hingamise tõttu saavad kõhuorganid kerge massaaži. See suurendab verevoolu ja parandab nende funktsiooni.

Seljavalu ennetamine

Ärge oodake teravaid valusid, hoolitsege oma selja eest ette. Kõik ennetused põhinevad liikluseeskirjade järgimisel.

1. Vaata oma kehahoiakut.
2. Soojendage regulaarselt: meie keha ei ole ette nähtud alaliseks istumiseks.
3. Istuge sirgelt tagasi sobiva suurusega toolile.
4. Ärge kandke kaalu.
5. Mine füüsilise treeningu jaoks; hõivatud jaoks sobib meie kompleks pooleks tunniks.

Kui teil on seljavaevusi, külastage ortopeedilist kirurgi vähemalt kord kuue kuu jooksul. Ta jälgib teie riigi dünaamikat ja aitab seda parandada. Terve seljaosa tagab kogu keha tervise!

Kuidas tugevdada selja lihaseid

Paljud meist pingutavad meie lihaseid kogu päeva jooksul ilma seda isegi teadmata. Meil on kehva kehaasendi tõttu nõrgad lihased, mida me omandame peamiselt tööl ja see on kahjulik, sest see põhjustab täiendavat väsimust ja füüsilist pinget. Seljavalu piirab igapäevast naudingut ja mõjutab elustiili. See võib olla valus, kuid ikkagi möödub ajast.

Meie selg on tugev ja karm - see võib olla vähemalt 70 aastat. Kuid vana kõnekäänd, et selja lisab meid aastaid kiiremini kui miski muu, ei kaota oma õigsust. Loodame, et see lühike sissejuhatus on teid veennud vajadusest „võtta asjad käes” ja luua kaitse tänapäeva elu nuhtluse vastu.

Seljavalu on sageli nõrga lihastoonuse tagajärg, sest seljaosa on suure pinge all. Töörõhust tulenev stress võib ilmneda kaelas, õlgades või alaseljas ning seda võib näha ja tunda pingelistes, pingulistes lihastes. Selle ebamugavustunde leevendamiseks muudame oma kehahoiakut ja lõpuks pöördume tagasi. Paljud meist töötavad füüsilise tasakaalustamatuse olukorras, meie selja on pidevalt keeratud, et muuta see mugavamaks.

Seljavalu ei kujuta endast ohtu elule ja seetõttu ei kuluta ravile palju aega. Me ise peame vaatama oma selja, pidevalt õppima, kuidas neid hoolitseda. Esiteks, enamik inimesi, kes kannatavad seljavalu pärast, vannuvad, et teevad selle probleemi kohta midagi. Pärast valu kadumist hoitakse harjutusi ainult entusiasmi all ja kui on paranemine, siis need unustatakse. Ainult vähesed jätkavad harjutusi ja teiste head kavatsused unustavad.

Kroonilise valu põhjuseks on kõige tavalisem põhjus, et selgroo või selle osa suhtes rakendatakse liigset kokkusurumist, mille tagajärjel pigistatakse selgroolülisid allapoole, edasi liikudes. Ristidevahelised kettad kaotavad samal ajal oma elastsuse ja kontraktsiooni, väikesed liigesepinnad suletakse liiga tihedalt ja selgroolüli servad kas kuluvad või luuakse luu kasvu, mida nimetatakse osteofüütideks.

Vähenenud lihaste jõudlus on lülisamba tihendamise kõige tavalisem põhjus ja see võib olla tingitud istuvast elustiilist, kehvast asendist, lihaste tasakaalustamatusest ja kõhulihaste nõrkusest.

Istuv elustiil

Istuv elustiil Istuv eluviis aitab kaasa kroonilise valu ilmumisele tagaküljel.

Kui te ei anna lihastele regulaarset koormust, kaotavad nad võime täielikult kokku leppida ja nõrgeneda. See tähendab, et nad ei saa enam pakkuda piisavat pinget ja täita oma ülesannet, luues koos teiste kudedega selgroo tuge ja hoides seda õiges asendis. Regulaarne kerge treening on piisav, et hoida oma lihaseid heas korras.

Halb kehahoiak

Iga asend, kus selgroo loomulik kumerus on moonutatud, põhjustab muutusi lihastes, mis muutuvad aja jooksul püsivateks. Selgroo loomuliku kõveruse moonutamisega kahaneb põikivahekettad ja seetõttu hakkavad nad õhukeseks ja kaotavad elastsuse. Lihased muutuvad, kui nad töötavad paarides: kui üks lihasgrupi leping sõlmib, siis teine, vastupidi, lõdvestub.

Näiteks, kui sa pikka aega põrkad, sõlmivad pectoral lihased ja jäävad sellesse olekusse ja ülemise selja lihased lõõgastuvad. Aja jooksul muutuvad rindkere lihased tugevamaks ja ülemise selja lihased nõrgenevad, mistõttu häiritakse selgroo struktuuri. Selja on ümardatud ja survet selg on ebaühtlane ning selle tulemusena tekib krooniline seljavalu.

Lihaste tasakaalustamatus

Võimalus omada paremat ja vasakut kätt võrdselt hästi (kahekäeline või ambidexterity) on haruldane, nii et te ei kasuta tõenäoliselt mõlemat kätt võrdselt. Selle tulemusena muutuvad keha ühel poolel lihased arenenumaks kui teisel poolel. Mõnel juhul, nagu kirglik tenniseväljak või squash-mängija, on keha arenenuma külje tekitatud lisatöö tõttu häiritud selgroolülide struktuur sellisel määral, et tagantpoolt vaadatuna on tähis "S" või "C" kujutatud joon..

See on äärmuslik näide, kuid isegi väike erinevus poolte arengus mõjutab rindkere selgroo seisundit. See võib tunduda sirge, kuid survet selgroolülidele ja põikivahekettadele on ebaühtlane. Aja jooksul hakkavad arenenud poolel olevad kettad järk-järgult lamenduma, selgroolülid kuluvad ja väikesed liigespinnad sulevad kokku.

Kõhu lihasnõrkus

Kõhu tugevad lihased toimivad korsettina, mis hoiab kõhuõõne selgroo lähedal. Normaalses seisundis võtab see korsett keha kaalu, leevendab selg ja puusad. Kuid kõhu lihaste nõrgenemine, mis võib olla tingitud püsivast elustiilist, ülekaalulisusest, rasedusest, suurendab nimmepiirkonna koormust. Tulemuseks võib olla selgroo selle osa, mida nimetatakse lordoosiks, liigne ettepoole suunatud läbipaine, mis lõppkokkuvõttes toob kaasa kroonilise seljavalu.

Kõhu- ja seljalihased peavad olema mitte ainult paindlikud, vaid ka tugevad, et selgroo korralikult toetada. Nõrgad lihased ei suuda võtta osa oma koormusest ja rõhutab, et selja peab vastu pidama, mis tähendab, et nad peavad töötama liigeste ja sidemete puhul, mis ei ole nii lihastena verega varustatud.

Aja jooksul kuluvad liigesed ja sidemed üha enam, põhjustades koekahjustusi ja kroonilist seljavalu. Harjutused, mis on suunatud lihaste tugevdamisele, aitavad vabaneda valu, suurendada lihaste võimet stressi ja stressi vastu võtta ning seega hõlbustada sidemete ja liigeste tööd.

Soojenemise harjutused

Enne nende harjutuste alustamist on väga oluline soojeneda, mis on kasulik ka enne kõvasti tööd, näiteks puhastamist või aiandust. Pärast harjutuste sooritamist korrake soojendust.

Soojendus suurendab vere ja hapniku voolu lihastesse, kõõlustesse ja sidemete külge, mis muutuvad seeläbi paindlikumaks ja elastsemaks, toimivad paremini ja on vähem deformeerunud. Lisaks suureneb ka närviimpulsside liikumine lihastesse. Seega on hea soojenemine ise väga oluline haiguste ennetamiseks, ning selle rakendamine enne paindlikkuse ja selja tugevdamise harjutuste alustamist, mida on kirjeldatud järgmistel lehekülgedel, on äärmiselt oluline edasise koekahjustuse riski minimeerimiseks.

Tehke soojendamise harjutused ja pärast kroonilise valu toetamist, enne kui teete maja või aia ümber rasket tööd, et takistada krampide kordumist.

Seisa jalgade laiusega. Tehke järgmised harjutused, korrates iga kord viis korda.

1. Võtke kaks sügavat hingetõmmet ja täis hingetõmmet.

2. Tõstke oma õlad üles ja alla, tehke oma õlgadele edasi-tagasi ringikujulised liigutused.

3. Liigutage pea pea küljelt ja seejärel üles ja alla.

4. Pöörake käed üles ja tagasi, suurendades järk-järgult ringi.

5. Painutage küünarnukid rindkere ette.

6. Pöörake käed õlgade külgedele.

7. Pöörake puusad, nagu oleksid hula-vitsad.

8. Lean ettepoole, kui võimalik, libistage käsi põlvili või allapoole. Seejärel sirutage, kergelt kaardus.

9. Käivita kohapeal, pingutades järk-järgult oma põlvi kõrgemale ja kõrgemale. Seejärel sõitke kohapeal üks minut.

10. Soojenduse lõpus võtke kaks sügavat hingetõmmet ja täis hingeõhku.

Kuidas oma selja järk-järgult tugevdada

Lie vaipa või matt (peate jalgade tõstmiseks vajalikku lauda) ja tegema harjutusi alla viis korda. Tee need osa oma hommikust ja õhtust rutiinist ja jätkake seda ning pärast valu möödumist aitab see vältida probleemi kordumist.

Nihked tagasi

1. Aseta oma kõhule, asetades selle alla padja, oma külgedele. Tõstke pea põrandalt maha, hoidke seda mõnda aega ja seejärel alandage.

2. Lõdvestage õlad ja tõstke jalad umbes 15 cm kõrgusele.

3. Kui olete tugevam, proovige tõsta nii pea kui jalad korraga, kuid ainult mõni sentimeeter.

Tagasi paindumine

1. Laske selili ja venitada oma peopesad põlvili, painutades selga.

2. Korrake harjutust, püüdke nüüd paremale küünarnukkile paremale küünarnukile jõuda. Korrake teist kätt teisele jalale.

3. Kui olete tugevam, püüdke tõsta põlve selle vastaspoole poole. Korda harjutust teise käega ja teise jala külge.

Jalgade tõstmine

1. Aseta laual lauale nii, et puusad oleksid serval, hoidke laua kate käega.

2. Tõstke jalad laua katte tasemele. Veenduge, et seli ei painuks. Hoidke jalgu 3-ni, seejärel aeglaselt, ettevaatlikult madalamale.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks mõjutavad õiget kehahoiakut, neid nimetatakse ka sirgendustöödeks. Tagumised harjutused on väga tähtsad istuva tööga naistele. Need harjutused suurendavad samaaegselt lülisamba liikuvust, tugevdades selja lihaseid, samuti takistavad nad degeneratiivsete muutuste ja põikikugede tekkimist.

Tagasiharjutuste ajal veenduge, et selg oleks koormatud nii palju kui võimalik, et nõrgestatud seljalihased tugevneksid ja karastatud on lõdvestunud.

Suure koormusega harjutused on kõige tõhusamad selja jaoks, nad on keerulised, kus kalded vahelduvad keha pööretega, seejärel sirgendavad käsi, kus õlalõikurid kokku tulevad, ja ka otsesed kallutused ettepoole, tagasi, külgedele, kus selgroo külge kinnitatud lihaseid koolitatakse.

Selja lihaste regulaarne ja järkjärguline tugevdamine aitab parandada kehahoiakut. Kui lisate harjutusi, et tugevdada harjutuste kompleksi selja lihaseid, pidage meeles, et nad on esimesed, kes oma välimust parandavad.

1. Istudes risti jalgadega, painutage käsi, pange peopesad õlgadele. Tõstke käed üles, pöörake käsi ettepoole, tahapoole ja seejärel sügavale ettepoole, puudutage oma käsivarte põrandale.

2. Seisa põlvili, tõsta oma parempoolne käsi üles, võtke vasak käsi küljele. Kas ringliikumine tahapoole. Vaheta käed.

3. Istumine, jalad peale, painutage käsi rinda ees, hoides käsi tagasi, käed tagasi puhkeasendisse, peopesad ülespoole, peopesad tagasi, seejärel kallake sügavalt edasi, puudutage põrandat käega.

4. Püsti, tõmmake ise oma varbad, käed üles, tõmmake oma kõht sisse, järk-järgult lahenema ettepoole (s.o esimene kael, siis rindkere ja lõpuks nimmepiirkonna selg) painutage, hoidke oma pahkluud käega ja tõmmake torso puusadeni. selg, tagasi algasendisse.

5. Seismine, jalgade laius laius, käte painutamine ja peopesad pannakse õlgadele. Pöörake torso paremale, pikendage paremat kätt ülespoole, peopesa ülespoole, maksimaalselt välja parema käega, pöörake algasendisse. Tehke sama teises suunas.

6. Seistes, jalad kokku, painutage käsi ja pange oma peopesad õlgadele. Tee ettepoole painutamine läbipaindega, tõsta käed ettepoole, pöörata käsi, sügavale ettepoole painutada, alandada lõdvestunud käsi, sirutada järk-järgult üles, painutada käsi, panna peopesad õlgadele.

7. Seismine, jalad peale, käed keha ääres, kõverdumine, sügav painutus edasi, käte tagasikäik, istumine, painutamine ettepoole, venitus käed ettepoole.

8. Seismine, jalad peale, käed keha ääres, sügav painutamine ettepoole, käed vabalt alla, käte keeramine painutades, käed puudutavad põrandat nii kaugele kui võimalik taga, sügav painutamine, käte laiendamine, puudutage põrandat nii kaugele kui võimalik.

9. Pöörake põlvedele, painutage ettepoole sirged käed ja toetuge põrandale (käed ja keha ühel real), lükake käed lahti, liigutage kallet, lükake käsi tagasi, liigutage kallet.

10. Pöörake põlvedele, painutage ettepoole sirged käed ja laske neid põrandal (käed ja torso ühel real). Puudutage käed vasakule, kallutades kallakul (jalad kogu aeg ühes kohas), puudutades käsi tagasi kallakuga. Tehke sama vastupidises suunas.

11. Olge põlvedel, pöörates erilist tähelepanu relvade laiendamisele, tõstke oma vaagna, sirutage jalad (jalad ja käed paigas, liigutage oma kehakaalu tagasi, ärge tõstke jalgu põrandast maha), pöörake kallakule ja põlvitage uuesti.

12. Maandub kõhus, venitage käsi ettepoole, peopesad põrandale, painutage torso tagasi, painutage käsi ja asetage pea taha, venitage käed ettepoole, algasendisse.

13. Asuvad kõhul, käed painutatud tema ees, et liituda otsaesise ees, küünarvarre sees. Tõstke jalad põrandalt üles, tehke asendusliikuvad jalad üles ja alla (varbad venitatakse), langetage jalad põrandale.

14. Seljas asuvad jalad, põlvedele painutatud jalad, käed keha kohal, tõsta vaagna põranda kohal (ühel real pagasiruumid ja reied), alandada vaagna.

15. Istumine, jalad kokku, painutada vasaku jala ja suruda mõlema käega kõhule, võtta käed tagasi, peopesad pöördusid üles, pöörata pöörlemist mõlema käega tagasi (jalg jääb hoos kõverduma), sügavale ettepoole painutada, hingata ja käega sõrmede kätte jalad. Tehke sama vasakule.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Harjutused, mis tugevdavad selja lihaseid, mõjutavad väga õiget asendit. Selliseid harjutusi nimetatakse sirgenduseks. Harjutused seljale on väga tähtsad istuva tööga naistele. Tänu nendele harjutustele suureneb seljaaju liikuvus, tugevneb seljalihaste tugevnemine ja põletikuvastaste plaatide degeneratiivsete muutuste teke on välistatud. Tagaküljel liikudes peate jälgima selgroo koormust, see peaks olema võimalikult kõrge, et tugevdada nõrgestatud seljalihaseid ja mis on karastatud - lõõgastumiseks.

Kõige tõhusamad harjutused selja jaoks, mis kannavad suurt koormust ja on keerulised. Näiteks, kui nõlvad peavad vaheldumisi kere pööretega, siis sirutage käsi nii, et õlakehad kokku tulevad. Samuti tehke sirged kummardused ettepoole, tahapoole, küljele, mille abil on selgroo külge kinnitatud lihased hästi koolitatud.

Pidev ja järkjärguline harjutamine selja lihaste tugevdamiseks parandab kehahoiakut. Kui lisate harjutuste kompleksi „sirgendamise“ harjutusi, aitavad nad kõigepealt oma välimust parandada.

Üksikasjalik kirjeldus koos harjutuste piltidega selja tugevdamiseks:

1. Istuge maha, ületage jalad, painutage käsi, pane oma peopesad õlgadele. Tõstke oma käed üles, pöörake käsi ettepoole, tahapoole, pärast seda - painutage sügavale, puudutage põrandat õlgadega.

2. Mine põlvili, tõsta oma parem käsi üles, viige vasak käsi küljele. Tee ringjooned tahapoole. Vaheta käed.

3. Istuge maha, levitage jalad laiali, painutage oma käsi rindkere ette, pöörake käed tagasi, seejärel liigutage käed algasendisse, keerake oma peopesad üles, pöörake käed tagasi, seejärel sügavalt lahutage edasi ja puudutage põrandat käega.

4. Püsti üles, tõmmake oma varbad üles, tõstke käed üles, tõmmake oma kõht tagasi, aeglaselt lahja ettepoole (kõigepealt kael, rindkere ja viimase nimmepiirkonna, painutage alla), haarake pahkluud ja tõmmake torso puusadeni, seejärel sirutage selg naaseb lähtepositsiooni.

5. Seisake, levitage jalad õlgade laiusele, painutage käsi ja asetage peopesad õlgadele. Pöörake torso paremale, pikendage paremat kätt nii kõrgele kui võimalik, peopesa ülespoole, max paremale käele tagasi, pöörake algasendisse. Tehke sama teises suunas.

6. Seisake, asetage jalad kokku, painutage käsi ja pange oma peopesad õlgadele. Keerake ettepoole, käed ettepoole, käed liiguvad, painutage sügavalt ettepoole, alumine lõdvestunud käsi, aeglaselt sirge üles, painutage käsi, pange peopesad oma õlgadele.

7. Seisake, levitage jalad laiali, sirutage käsi oma keha äärde, kõverdage, painutage sügavale ettepoole, pöörake oma käsi tagasi, istudes, painutage ettepoole, painutage, venitage käsi edasi.

8. Väga hea harjutus kõhul asuva selja jaoks, pea peaks paiknema kätel, jalad tuleb sirgendada. Selles asendis tõstke jalad aeglaselt üles, samal ajal mitte painutades neid. Kõrgeimast punktist peate jalad paar sekundit hoidma, seejärel laske jalad aeglaselt põrandale. Korrake seda harjutust kaheksa kuni kakskümmend korda (sõltuvalt teie füüsilisest treeningust). Pärast seda saab koormust suurendada, sirgete käte paigutamist teie ees ja samal ajal jalgadega, et peate tõstma mõlemad käed ja jalad ülespoole.

9. Seisake, levitage jalad laiali, sirutage käsi piki kereosa, painutage sügavale ettepoole, langetage käed alla, pöörake käsi kallakule, puudutage põrandat käega, kaugemale, seda parem. Keerake sügavale, venitage käsi ettepoole, puudutage nendega põrandat, seda kaugemale, seda parem.

10. Põgeneda põlvedele, painutage edasi, venitage käsi ja lahutage neid põrandale (käed ja torso peaksid olema samal real), suruge käed üksteise peale, kallutama kallutades, tõmmake käed tagasi, kallutama kallutades.

11. Pöörake põlvedele, painutage ettepoole, venitage käsi ja lükake need põrandale (käed ja torso peaksid olema samal real). Liigutage käsi vasakule, pöörates kallakule (jalad peaksid jääma üheks kohaks kogu aeg), liigutage käsi tahapoole, pöörates kallakule. Tehke sama teises suunas.

12. See harjutus tugevdab hästi kõiki selja lihaste rühmi. Pane kõik neljale, nagu on näidatud pildil, pange põlved üle õlgade laius, sirutage käed, peopesad peavad asetsema täpselt õlgade all. Püüdke survet pressida. Asend tuleb teha nii sirgelt kui võimalik - pea tipust kuni puusani (ärge laske selja tagaosas langeda). Samaaegselt oma vasaku jalaga venitage oma parema käe ette. Hoidke asendit 2-3 sekundit, seejärel alustage algasendit. Seejärel tehke harjutus uuesti, muutes vasakut paremat ja paremat jala vasakule. Hoidke seda harjutust selja jaoks pidevalt vaheldumisi käed ja jalad. Viimase treeningu ajal jääda nii kaua kui võimalik lõpuni 30 sekundi jooksul nii parempoolse kui ka vasakpoolse käiguga.

13. Põgeneda põlvedel ja puhata oma välja sirutatud relvadel, tõsta vaagna, siruta jalad (jalad ja käed peaksid jääma paika, liiguta keha kaalu tagasi, ärge tõstke jalgu põrandast maha), pöörake kallakule ja põlvitage uuesti.

14. Asetage oma kõhtu, venitage käsi ettepoole, asetage peopesad põrandale, painutage torso tagasi, painutage käsi ja asetage pea pea taha, venitage käed ettepoole, naaske algasendisse.

15. Asetage kõhtu, painutage käed enda ees, liitu oma otsaesise ees, painutage oma käsivarred sissepoole. Tõstke jalad põrandalt üles, muutke jalgade vaheldumisi üles ja alla (varbad tuleb venitada), langetage jalad põrandale.

16. Lane seljal, painutage jalgu põlvili, sirutage käsi piki keha, tõstke vaagna põranda kohal (pagasiruum ja puusad peavad olema samal real), laske vaagnat alandada.

17. Istuge, asetage jalad kokku, painutage oma vasaku jala ja vajutage seda käte külge kõhule, liigutage käsi tagasi, peopesad tuleb üles pöörata, käed tagasi pöörata (jalg peaks jääma kiikudes painutatud), sügavalt painutama, hingama sügavalt ettepoole, hingama sügavalt ettepoole, hingama sügavale edasi käed varba parem jalg. Lihtsalt tee vasak.