13 parimat harjutust reljeefse V-kujuga selja ehitamiseks

Paljud sportlased on keskendunud kõhu lihaste ja rindkere väljaõppele. Kuid keha tagaosas on vaja ka koolitust ja me ei räägi ainult tuharadest. Fakt on see, et te ei tohi jätta harjutusi oma seljalihasele tähelepanuta.

Ja siin ei ole tegemist ainult hästi arenenud lihaste ehitamisega, V-kujulise ja üldise esteetikaga, vaid ka õige kehahoiaku, lihaste tasakaalu ja kitsase talje säilitamisega. Rinna, abs ja eesmise deltade pumbatud domineerivad lihased (õlgade esikülg) põhjustavad keha ettepoole, mille tulemuseks on slouch.

Te ei tohiks neid vigu korrata. Pidev töö selja lihaste juures hoiab keha optimaalses asendis.

Lisaks on tugev tugi väga funktsionaalne. Järgmine kord, kui sa sõidad, ronid puu peale, korja mööbli või ronivad tulekahju põgeneda, tänan mind oma mõtetes. Tugevad rinnanäärmed ei ole elus sobivad.

Väike anatoomia õppetund. Paljude selja lihaste suurus ja asukoht on erinevad. Siin on mõned suuremad lihased:

• kõige laiemad ja trapetsia lihased katavad enamiku seljaosa. Nad pärinevad selgroost ja viivad keha poole. Need lihased moodustavad suurema osa selja lihaste massist ja tekitavad suurima tugevuse. Trapetsid ei ole ainult õlgade ülemine osa, vaid ka ülemise selja keskosas;
• romboossed lihased, alamruumi lihaste, väikeste ümmarguste lihaste ja teiste väiksemate lihastega ülemine seljaosa diagonaalselt. Esteetika seisukohalt loovad nad peamise määratluse. Tavaliselt töötavad nad harjutustes kõige laiematel lihastel ja trapetsidel (veojõud);
• selg, mis sirgendab selgroogu, kulgeb vertikaalselt piki selgroogu ja on alaselja suurim lihas. See on põhitugevuse põhikomponent.

Nõuetekohaselt kujundatud treening toimib ühtlaselt kõikide selja lihaste eest. Valisime 13 parimat harjutust selja taga keeruliseks koolitamiseks, lihaskasvu stimuleerimiseks, kõige laiemate lihaste, trapetsia lihaste ja sõbra lihaste rühmade töötamiseks.

Parimad harjutused selja lihaste koolitamiseks

Lisage 4-6 oma lemmikharjutusi igasse tagasi treeningusse (3 komplekti 12 kordust) ja vaheldumisi.

Harjutus 1: survetõstmine

Peamised lihased: tagasi (täielikult)

1. Iga kordus algab sügavast kükitamisest. Haarde haarde peal (A).
2. Tooge oma puusad tagasi, lükake oma kontsad põrandast välja, tõmmake kükust (B). Hoidke koorelihaseid pinges ja hoidke selja taga kogu treeningu ajal.
3. Liigutage aeglaselt liikumist kontrollides puusasid, kuni barbell puudutab põrandat (A).

Harjutus 2: tõmbevarda vöö külge

Peamised lihased: tagasi

1. Hoidke riba enda ees, hoides veidi laiemate õlgade peal.
2. Pinguta koorihaseid, siruta selja, painuta 60 ° nurga all.
3. Tõmmake seljalihased ja biitseps, tõmmake baar ülakehale. Hoidke 1 sekund ja hoidke käed sirgeks. Korda.

Harjutus 3: Dumbbell Tilt

Peamised lihased: selja-, kaldus, kõhulihased, ümmargused lihased, latissimus-lihased

1. Asetage oma vasak põlv ja vasak käsi horisontaalsele pinkile. Vasak käsi peaks olema keha toetuseks.
2. Hoidke südamelihased pingul ja seljas sirge. Pingutage kõige laiemaid lihaseid ja bicepsi ning tõmmake seejärel aeglaselt keha poole.
3. Hoidke 1 sekund. Hoidke käsi aeglaselt lahti, alandage hantlit. Te peaksite tundma venitamist ülemisest seljast. Korda.

Harjutus 4: tõukejõu tõmbamine toetades

Peamised lihased: selja-, tuumlihased, latissimus-lihased, ümmargused lihased.

1. Pane rõhku, mis asub teie käes (A).
2. Hoidke südamelihased pingul ja seljas sirge. Tugeva liikumisega tõsta oma paremat kätt kehale (B). Hoidke juhtum ikka veel alles.
3. Hoidke 1 sekundit, seejärel naaske eelmisele asendile (A) ja korrake liikumist teisega.

Harjutus 5: tõmmake üles ja tõmmake ülemine plokk rinnale

Peamised lihased: selja-, latissimus-lihased, ümarad lihased

1. Rippuge horisontaalsele ribale, käed on veidi laiemad kui õlad (kitsas haarde eesmärk on välja töötada kõige laiemad ja ümmargused lihased ning laiad - romboididel ja trapetsidel).
2. Pingutage kõige laiemaid lihaseid ja koorelihaseid ning tõmmake seejärel ülemisse rinnasse ülespoole.
3. Langetage aeglaselt ennast, sirutades oma käsi täielikult. Korda.
4. Kui teil on endiselt raske üles tõmmata, tehke ülemine ploki tõmbamine rinnale.

Tõmmake

Laiuse suurendamiseks kasutage horisontaalse ribaga tõmbeid

Tõmmake plokk rinnale

Harjutus 6: tõmbamine

Peamised lihased: selja-, biitseps, latissimus-lihased, ümmargused lihased.

1. Rippuge horisontaalsele ribale, hoides risti haarde allpool (peopesad iseendale) õlgade laius.
2. Pingutage biitseps ja tõmmake üles rinnus.
3. Pange käed sirgelt maha. Korda.

Harjutus 7: T-baar

Peamised lihased: selja-, rombo-lihased, biitseps

1. Asetage koormatud kaela jalgade vahele. Saate käepidet kasutada, asetades selle sõrmeplaadi alla, või saate sõrmeplaadi otse haarata.
2. Keerake 45 ° nurga all ettepoole, pingutage koorelihaseid, hoidke selja sirge (1).
3. Tõmmates kõige laiemaid ja trapetsia lihaseid, tõmmake kaela rinnale (2). Hoidke pinge 1 sekund ja laske seejärel aeglaselt riba põrandale (1). Korda.

Harjutus 8: Dumbbell Tipping

Peamised lihased: selja-, latissimus-lihased, ümmargused lihased, romboidsed lihased

1. Asetage pink 45 ° nurga all ja asetsema allapoole (A).
2. Võta tavapärase haardega 2 hantlit (peopesad üksteise vastu), pingutage latissimus-lihaseid ja bicepsi ning tõmmake seejärel jõuliselt hantlid üles (B). Hoidke koorlihased pingetena ja oma rindkere vastu seista vastu kogu treeningu ajal. Hoidke õlavarred treeningu ülemises faasis 1 sekund.
3. Vähendage kaalu oma käsi sirgendades. Korda.

Harjutus 9: kitsas käepide rinnal

Peamised lihased: selja-, biitseps-, rombikujulised lihased, trapetsia lihased

1. Istuge gruzoblochnogo simulaatori pingil ja haarake käepide kitsast haardest. Painutage põlvi ja liigutage veidi selja (A).
2. Pingutage koor ja biitseps lihaseid, hoidke selja sirges asendis. Tõmmake käepide rinnale (B). Ärge pöörake ja ärge kasutage liigutuste inertsit.
3. Hoidke 1 sekundit kinni ja seejärel tõmmake käed (A) täielikult välja. Korda.

Harjutus 10: Tõmmake üles madalal baaril

Peamised lihased: tagasi

1. Asetage hoidikule tühi riba.
2. Lie sõrmeplaadi all ja haarake see veidi laiemast haardest kui õlad.
3. Lõigake puusad põrandalt maha, sirutage keha nii, et see oleks põrandale 45 ° nurga all. See on lähtepositsioon.
4. Tõmmake oma seljalihased, tõmmake rindkere kaela. Hoidke 1 sekund ja seejärel aeglaselt algasendisse.

Harjutus 11: pullover koos hantli

Sihtlihased: kõige laiemad lihased

1. Lie pinkil. Hoidke hantlit laiendatud käepidemete kohal rindkere (1) kohal nii, et peopesad on ülemise plaadi vastu.
2. Pinguta koorihaseid. Langetage aeglaselt hantlit pea taha tasapinna alla (2).
3. Hoides oma käsi sirgel asendis, pingutage kõige laiemaid lihaseid ja tõstke hantlit algasendisse (1). Korda. Te saate teha ka pulloverit fitballil või istudes pinkidel, millel on kõrgendatud puusad (see raskendab treeningut ja annab tuumlihasele rohkem pingeid).

Harjutus 12: Superman

Sihtlihased: alaselja lihased

1. Lane põrandal, venitage käsi edasi (1).
2. Ära lase jalad, rinnus ja käed põrandalt maha. Pingutage alaselja lihaseid.
3. Hoidke pinge 1 sekund ja seejärel naaske algasendisse.

Harjutus 13: ülitugevus

Sihtlihased: alaselja lihased

1. Laske pingil püsti tõusta ja ületada oma käed rinnal (1). Seda treeningut saate teha ka fitballiga.
2. Ilma selja ümardamata painutage ettepoole aeglaselt, nii et torso nurk oleks 45 ° (2).
3. Pingutage alaselja lihaseid ja tõmmake see tagasi algasendisse (1). Korda.

Tagasi koolitus

Lai ja arenenud kulturismis, annab sportlasele esteetiliselt atraktiivse välimuse. Ta ei tee lihtsalt sportlase ehitamist palju ilusamaks. Kui kulturistil on tugevad ja tugevad seljalihased, saab ta võimaluse edasiseks arenguks. Nad osalevad peaaegu igas harjutuses. Mida rohkem nad arenevad, seda suurem on potentsiaalne kulturist.

Tagakoolitusel on koolitusprotsessis eriline koht. Tal on oma omadused. Et saada tõeliselt võimas seljaomanikuks, ei pea sa lihtsalt koolituskava õigesti ehitama, vaid ka teadma, kuidas ennast vigastuste eest kaitsta.

Kuidas ehitada lihaseid tagasi

Tagaküljel asuvad lihased on ülakeha suurim rühm. Nad tajuvad suurepäraselt suuri koormusi, võtavad suurema osa koolitustest. Seljaaju lihaste pumbamiseks on vaja loobuda klassidest nagu pumpamis- või tilgakomplektid. Vajalikku koormust on võimalik saada ainult põhiharjutuste tegemisel, mis hõlmavad suurt töökaalu.

Igas lähenemises korduste arv, kui põhilised liikumised massi suurendamiseks toimuvad, varieeruvad neljast kuni kuueni. See valik võimaldab töötada suurte raskustega ja tunneb, et seljalihased on tõesti täies mahus koormatud, sest nad hakkavad pärast treeningut vigastama. Lihtseid harjutusi saab teha kaheksa kordusega. Peaasi on pidevalt muljetavaldav töökaal.

Korralikult kujundatud koolitusprogramm ja töökaal on oluline, kuid ei too peaaegu mingit tulemust, kui teostusmeetod on „lame”. Selge mõju puudumine ei ole ainus probleem, millega sportlane silmitsi seisab. Ebaõige tehnika suurendab vigastuste ohtu aegadel. Kui te ei täpsusta liikumiste õigsust, hakkab sportlane lihtsalt tõstma kaalu, kaasates töösse kõik lihasrühmad, mis toob kaasa vajaliku koormuse puudumise ja seljaga ei ole edusamme tehtud. Iga viimane kordus tuleks anda nii kõvasti kui võimalik, kuid tingimusel, et tehnika on täiuslik. Kui kaal ei lähe, tasub see lõpetada, kuid ärge unustage õiget jõudlust.

Soovitud tulemuse saavutamiseks peate jääma truuks oma põhimõtetele. Koormused peavad olema progressiivsed. Et vähendada ülejäänud individuaalsete lähenemiste vahel, on vaja suurendada töökoormust, teha üks või kaks kordust rohkem kui eelmisel õppetunnil. Peamine on koormuse pidev suurendamine.

Sa ei saa kohe võtta liiga rasket kaalu, mis ei lähe. See on vajalik edasiminekuks, mitte läbimõtlemata läbi ja maksma seejärel vigastuse hooletuse eest. See toob kaasa asjaolu, et pikka aega peate koolitusest unustama kuni taastusperioodi lõpuni. Sõltuvalt vigastuse raskusest võib taastumine kuluda üsna pikka aega. Parem on keskenduda korduste suurenemisele, sest see lähenemine on vähem traumaatiline ja võimaldab teil suurendada tõhusust.

Selja lihaste anatoomia

Tagakülje anatoomiline struktuur on paar rühmitatud lihaseid, mis põimivad keha tagakülge. Tavaliselt jagatakse need kaheks suureks rühmaks:

• Väline. Moodustatud kõige laiemate, hammaste, trapetsia lihaste ja ekstensoritega. Nad moodustavad seljapinna, mistõttu nad vajavad suuremat tähelepanu.
• Sisemine. Need asuvad sügavale välimise külje all, need on teemantkujulised, suured ümmargused, juhtivad labad ja teised. Kui pöörate nendele lihastele piisavalt tähelepanu ja arenete, hakkavad nad välimist suruma, andes seljale sügava ja tugeva reljeefi.

Selja-lihaste sissetungimine hõlmab eelkõige kõige laiemat. See on tingitud suurusest, kuna need on suurimad ja annavad siluetile hinnalise V-kuju. Koolitusprogrammi koostamisel keskendutakse peamiselt nende poolt välja töötatud harjutustele.

Kõige laiemate lihaste maksimaalseks pumbamiseks peab teil olema selge ettekujutus sellest, milliseid funktsioone nad inimkeha jaoks täidavad. Nad on kaasatud, kui ülemised jäsemed viivad kehasse ülalt ja allpool, küljelt ja ees, st kui teete ennast ise. Need harjutused peaksid olema kõige laiemate lihaste koolitamise peamine alus.

Kõige efektiivsemad harjutused tagasiõppeks, mille jooksul sportlane saavad võimaluse teostada loomulikke ja funktsionaalsemaid liikumisi, on tõmbed. Tuleb loobuda plokist valgustugevusest, keskendudes rasketele variatsioonidele.

Keha ülemise osa maht annab trapetsikujulise kuju, mis asub keskel. Kaela- ja õlavöö liigeste külge kinnitatud trapeze. Need kokkupuutepunktid ja kaelal tekivad muhke. Selle lihasfunktsiooni ülesanne on see, et see viib üksteise poole ja tõstatab õlalabad üles ja alla. Sarnane liikumine toimub kaudselt peaaegu kõigis harjutustes, mis on tehtud taga. Trapetsikujuliste, kaldu ja sirgete õlakehade arendamiseks sobivad kõige paremini.

Ekstensoreid nimetatakse piklikeks pikkadeks lihasteks, mis ulatuvad kogu selgroo suunas. Nende funktsioon on üsna lihtne. Nad vastutavad keha painutamise ja lõdvendamise eest. Ärge jätke ekstensori tähelepanu ära. Kui nad on välja töötatud, muutub selja harjutuste tegemisel stabiilseks, mis annab edusamme kogu koolitusprotsessis.

Parim harjutus, mis võimaldab ekstensoreid efektiivselt välja pumbata, on surnud tõstuk. Ta on tõesti parim, et töötada välja kõik lihased, mitte ainult selja. Selle harjutuse tegemisel pumbatakse jalad ka üles, kuid kõige tähtsam on see, et sidemega aparaat on tugevnenud ja selja sügavus ja paksus suurenenud.

See tulemus saavutatakse, sest suurim kaal on kaasatud tühimassiga. Sellel on oma puudused. Selle harjutuse tõttu ei ole selja laius võimalik saavutada. See ei muutu külgedel võimsamaks.

Me ei tohi unustada lihaste lihaseid. Nad liiguvad koos kaldus kõhulihastega. On väike nahaaluse rasva kiht. Sellest tulenevalt lisavad dentate-lihaste arendamisel atraktiivsemaks sportlaste sportlased.

Selle grupi kõige tõhusamad harjutused on ajakirjanduses tehtud diagonaalsed pöörded, samuti erinevad pulloverid. Erilist tähelepanu ei ole vaja pöörata ainult nendele lihastele. Nad ehitavad üles ja tõmbavad koos ülejäänud.

Harjutused selja lihastele

Ei tohiks keskenduda ainult sellele, millised harjutused on kõige paremad ja kõige efektiivsemad selja lihaste rühmade pumpamiseks. Soovitavatele tulemustele ei soovitata enam tähelepanu pöörata.

Mõned sportlased tahavad sügavat ja tugevat selja, samas kui teistel, vastupidi, on võimas top ja kitsas talje. Kui prioriteetsed eesmärgid ja eesmärgid on määratletud, alustage harjutusi soovitud eesmärgi saavutamiseks.

Sama oluline on sportlase koolituse ja kogemuse tase. Algaja sportlased peavad kõigepealt pumbama kõige laiemad seljalihased ja pärast neid koolitama trapetsi ja ekstensoreid. Laiuse suurendamiseks lubage täiesti vertikaalset varda.

Seega, kui rühmite harjutused teatud lihaste tõhususe kohta, siis:

• Parim kõige laiematele on tõuked ja sellised tõukejõud nagu ülemine ja horisontaalne plokk, barbells ja dumbbells kallakul, samuti T-baar;
• kõige tõhusam trapetsikujuline on armid ja käsipuud;
• Extensorite jaoks on parimad koormatid, mis on efektiivsemad kui hüperextension, kalded, mis on tehtud õlgade läheduses või selle läheduses.

Põhiline punkt, mis on nende harjutuste puhul ülioluline, on see, et seljaosa peaks alati jääma sirgeks, kuid seljaosa on kõige parem hoida veidi painutatud. Selline asend, kui vaagna on tagasi tõmmatud ja rindkere liigub edasi, tagab lumbaalse piirkonna ohutuse ning võimaldab ka selja lihasrühmi korrektsemalt ja täielikumalt vähendada.

Kõik harjutused, mis võimaldavad seljatahkamist, võimaldavad teil bicepsi pumbata. Kui sa treenid õigesti, langeb peamine koormus talle. Negatiivne külg on see, et biitsepsil on väike suurus. Ja kui suur selja ei taha pikka aega, väsib ta väga kiiresti. Kui peamine rõhk, kui tehnikat ei järgita, toimub biitsepsil, hakkab see väsimuse tõttu aeglustuma.

Arengu pidurdamiseks ei pöörata põhitähelepanu treeningu tehnikale, mis võimaldab teil arendada sihtlihaseid maksimaalselt, kuid ei mõjuta biitsepsit. Sellist eesmärki on võimalik saavutada ainult teadlikult, kui vähendamise protsess on täielikult kontrollitud. Te peate pidevalt tundma hunnik lihas-aju.

Kui tehnika ei tööta, hakkavad järgmisel hommikul biitseps vigastama ja seetõttu peate jätkama tööd iseendaga. Soovitatav on kõike täiustada, töötades täiesti väikese asjaga. Tehnika hõlmab liikumiste ja jaotustükkide viimist automatismi.

Alati on vaja kõigepealt õppida, ilma et kasutaksite kaalu. Võite kasutada mis tahes improviseeritud tööriista, mis võimaldab teil luua hantlite või barbellide imitatsiooni. Liikumised töötavad võimalikult aeglaselt ja täieliku amplituudiga. See võimaldab teil saavutada tegelikke tulemusi, samuti tugevdab ja ehitab närvide ja lihaste vahel kimp.

Tõmmake

See harjutus on suurepärane treening latissimus lihastele, mis võimaldab teil hästi pumpada ja sügavust ja laiust. Tõstukite tegemise tehnika on järgmine:

• biitsepsite töösse kaasamiseks ja kõige laiemate lihaste kaasamiseks kasutatakse üsna laia haardet;
• kõik viie sõrmega on vaja ülalt üle võtta ristlatt;
• On vaja tõmmata rinnale, sest see koormab seljaaju lihaste kolmnurka.

Tõmmates ei tohiks keskenduda käedele. Peaasi on hoida oma küünarnukid torso taga.

Tõmbe vertikaalne plokk

See harjutus on kerge variatsioon. See sobib eriti algajatele sportlastele. Selle koormuse korral saate kasutada kaalu, mis on väiksem kui oma. Selle tõukejõu abil saate õppida, kuidas sõlmida täpselt need lihased, mis võimaldavad teil saada soovitud tulemuse tulevikus. Kerge versiooni saab oma treeningust välja jätta, kui sportlane on võimeline täitma vähemalt viie tõmbe, millel on õige tehnika.

Vertikaalse ploki tegemine on kasulik isegi professionaalsetele ja kogenud sportlastele. Kui treening on kaasatud super-seeria või tilkade komplekti, suurendab see treeningu intensiivsust. See harjutus toimib üsna sügavalt individuaalsete lihasegmentidena ning ka keha nihkumine on palju tugevam kui tõmmates, ja seetõttu on hea pumbata kõige laiem põhja.

Peamised punktid, mida tuleb arvesse võtta, on üsna lihtsad, kuid sageli jäävad nad ilma asjakohase tähelepanuta:

• mürskude kaabel amplituudi igas punktis peaks alati liikuma ainult vertikaalselt;
• kaabli sisenemine peaks olema rinnakorvi alumisest punktist ja seejärel laskuma selg;
• samas tasapinnas liikumiseks on nõutav kaabel ja küünarnukid. Ärge laske küünarnukidel olla ettepoole või tahapoole, kuna nende paigaldamine kere taha peaks toimuma rindkere läbipaine tõttu.

Algaja, kes on kõik need hetked õppinud, on lihtne edasi minna keerukamatele valikutele.

Tõmbevarda kalle

Selle rakendamine nõuab suurt tähelepanu käepidemele, st laiusele, samuti orientatsioonile - otsesele või tagasikäigule. On vaja jälgida keha. Mida lähemal ta kaldub horisontaalsele küljele, seda parem on selja töö algus, kuid suureneb nimmepiirkonna koormuste negatiivne mõju. Teine oluline punkt on trajektoor, millega baar liigub. See peaks ulatuma piki alumise jäseme ja küünarnukid, mis viib keha.

T-kael

Kui hakkate korralikult tehnika täitmise tehnikat omandama, muutub harjutus palju tõhusamaks selja välja töötamiseks, mitte tõukejõuks, mis tehakse kallutamisel. Nende liikumiste mehaanika on sarnane eelnevaga, kuid kaela T kasutamine võimaldab koormust maha võtta paljude stabilisaatorite lihastest ja seega suurendada töömassi.

Ainsaks punktiks, mida tuleb selliste cravingside tegemisel arvesse võtta, on see, et te ei tohiks seda harjutust kaldu või horisontaalsel voodil teha. Nad vähendavad oluliselt liikumise amplituudi ja raskendavad ka selja lihasrühmade kokkutõmbumist, sest see muudab võimatuks. See harjutus peaks toimuma ainult seistes.

Tõmmake hantlid ühele käele kallakul

Ühepoolne harjutus ei erine keerulisest tehnikast. See on palju lihtsam ja lihtsam teha. Liikumise amplituud suureneb baari puudumise, st keha keskel oleva baari tõttu. See võimaldab käivitada mürsu keha ülaosas veelgi kaugemale ja venitada kõige laiemas asendis alumisse asendisse.

Vedru horisontaalne plokk

Selle harjutuse tegemine hõlmab töö keskmist ja alumist selja, kui köis tõmmatakse kõhu alla. Teise efekti saab saavutada laia haarde ja tõukejõu abil rinnale, mis annab tõuke ülemise osa arengule.

Arvesse tuleks võtta järgmisi punkte:

• kaabli väljumise pikkus peaks olema optimaalne, sest liiga kaugel istudes muutub selja paigutamine sirgeks.
• alumise äärmuseni jõudmine on vajalik lihaste venitamiseks, andes kehale edasi;
• te ei saa kere ülaosas kallutada, sel hetkel peaks seljapind olema põrandapinnaga risti.

Õnnetused

Õlakehitus on harjutus, mis põhjustab abaluude liikumise. See hõlmab trapetsia lihaseid, kuna nad vastutavad selle funktsiooni eest. Tänu shragamile suureneb trapetsikujuline maht oluliselt. Harjutus võib hõlmata trapeziume erinevalt. Sa võid hakata terasid tõstma, kui kaal on kallutuses, kui nad liiguvad vabalt üksteise poole, st nad langevad alla.

Koorima hakkab barbell või hantlid. Esimene kest on palju mugavam neile, kes tahavad kehakaalu edasi liikuda. Hantlite eeliseks on see, et nad on külgedel kõige mugavamad. Alternatiivina saate kasutada simulaatorit, mis simuleerib pannkookide kaaluga hantleid.

Õnnetused tunduvad vaid lihtsad, kuid on mõeldud kogemustega sportlastele. Algajad on küllaltki suured, et teha tõukeid, surnud tõstukeid, horisontaalseid tõukeid, mis kasutavad ka trapetit.

Pöörake õlad, tehes armid, see on võimatu. Selline täiendav koormus ei suurenda tõhusust, kuid suurendab vigastuste saamise võimalusi. See liikumine ei ole tüüpiline trapetsidele, mida veelgi raskendatakse, kui kasutatakse rasket kaalu.

Deadlift

See on üsna raske ja väsitav ülesanne, sest koormus langeb peaaegu kõikidele kehaosadele. Seljaga koormusega kaasnevad samaaegselt nii sise- kui ka laiemad lihasgrupid, trapeziumid ja ekstensorid.

Kui laia tagaosa on sportlase jaoks esmatähtis, teostatakse survetõstmine pärast harjutusi, mis arendavad latissimus-lihaseid. Vastasel juhul tühistatakse kõik jõud täielikult. Sportlased, kellele esmane ülesanne on pumbata ekstensorid ja suurendada seljaosa paksust, kes soovivad võimalikult palju kaalu tõsta, peaksid seda tegema esimesena.

Tagasi spin-koolitusprogramm

See peaks põhinema järgmistel põhimõtetel:

• sisaldama horisontaalset ja vertikaalset tõukejõudu;
• kestab 4-6 kordust;
• pumbake oma selja põhiharjutustega, mis töötavad raskete raskustega.

Teine oluline punkt on sportlase koolitus.

Algajatele

Programm sisaldab:

• Soojendage 5-10 minutit
• 4 × 6 pull-up
• Deadlift 4 × 6
• Tõmbevarda kalle 4 × 6
• Hitch (lihaste venitamine)

Need sportlased, kes ei suuda teha viie tõmbe ideaalse tehnikaga, peaksid olema tõukejõuks vertikaalsesse plokki. Peamine asi ei ole siluda. Täitmine peab olema täiuslik ja töökaalud rasked.

Kesktasemel

See erineb programmist algajatele, tuues sisse teise harjutuse, mis arendab kõige laiemaid lihaseid, - tõmbab ühe käega hantli kalde. See on tehtud 3 komplekti, millel on 8 kordust.

Sportlastel, kellel on hea kaal, saate õppida programmi teisest versioonist, mis koosneb:

• Soojendage 5-10 minutit
• 4 × 6 pull-up
• Deadlift 4 × 6
• Tõmbevarda kalle 4 × 6
• Tõmmake hantlid ühelt küljelt kaldu 3 × 8
• Hitch (lihaste venitamine)

Või seda (sportlastele, kellel on sügava töö jaoks olemas lihasmass):

• Soojendage 5-10 minutit
• Vertikaalne tõmbejõud 4 × 6
• Tõmbetüki T kael 4 × 6
• Vedru horisontaalne plokk 4 × 6
• 3 × 8 hantli põõsad
• Hitch (lihaste venitamine)

Iga sportlane valib enda jaoks parima koolituse, võttes arvesse tema peamist eesmärki.

Kogenud sportlastele

Programm võib sisaldada järgmist:

• Soojendage 5-10 minutit
• 4 × 6 pull-up
• Tõmbevarda kalle 4 × 6
• Tõmmake hantlid ühelt küljelt kaldu 3 × 8
• Vedru horisontaalne plokk 4 × 6
• Kaalutlused või ummik (vabatahtlik)
• Hitch (lihaste venitamine)

Kõrgtasemel koolitusprogramm sisaldab ühte trapetsi harjutust ja nelja kõige laiematele lihastele. Peamine idee on, et koolituse intensiivsus suureneb. Harjutuste arvu saate suurendada, ülejäänud lähenemisi vähendada, kasutada super-seeria või tilkade komplekte.

Kokkuvõte

See on kõige parem treenida selga eraldi päeval ja mitte ühendada teiste lihaste rühmadega. Harjutused tuleks valida nende prioriteetide ja koolituse taseme alusel, kuid ennekõike honeerida teostamise tehnikat.

Harjutused jõusaali selja lihastele: 8 kõige tõhusamat harjutust

Me räägime sellest, millised harjutused saalis on kõige tõhusamad! Ja nii tihti on jõusaali külastajatel harjumus töötada ainult nende tsoonide kaudu, mis on peeglis nähtavad. Reeglina on need rinna- ja õla lihased, biitseps ja abs.

Kuid äärmiselt vajalik on pöörata tähelepanu seljale, mitte ainult selleks, et tagada sümmeetria keha esi- ja tagaosa vahel, vaid ka üldise tervise edendamise eesmärgil.

Nõrk lihaskorsett võib viia kehahoiakute rikkumiseni, samuti tekitada ägedaid valu, eriti ülemise õlarihma koormuse suurenemise korral.

Artikli sisu:

Milliseid seljalihasid tuleks regulaarselt välja töötada? Parimad harjutused jõusaalis

Treeningu teostamine jõusaalis on tagantjärele V-kujuline torso arendamiseks äärmiselt oluline. Lõppude lõpuks on märgiks ideaalsest mehest, kes on laied õlad, reljeefne rind ja kitsas talje. Selle mõju saavutamiseks on soovitatav regulaarselt välja töötada järgmised seljaaju lihased:

• kõige laiem;
• romboidne;
• trapetsikujuline;
• selgroo sirgendajad;
• kaldus.

Järgmisi harjutusi saab kombineerida üheks koolituskompleksiks, mida peate pühendama vähemalt kahele tunnile kuus. Aga parem on lisada tavalisele treeningplaanile üks harjutus.

Deadlift

See tehniliselt keeruline harjutus aitab välja töötada kogu selja lihaste rühma (vasikast õla poole). Koolituse efektiivsust määrab asjaolu, et korralikult teostatuna on kaasatud 75% lihasmassist, kaasa arvatud latissimus ja trapezius.

On väga oluline järgida täitmismeetodit, sest kõik vead võivad põhjustada tõsiseid tüsistusi, sealhulgas herniat ja selgroolülide närimist.

Vajalik on alustada minimaalse kaaluga baariga tööd, unustamata kaalu tõstmise vöö. Ühe treeningu jaoks piisab 3-st 6-st kordusest. Mõne seansi järel saate kaalu suurendada, samas kui lähenemiste arv peaks jääma samaks.

Tõmbevarda kalle (otsene ja tagasikäik)

Seda treeningut soovitatakse sportlastele, kes mingil põhjusel ei ole valmis klassikalist versiooni täitma.

Nõuetekohase jõudluse korral võtab maksimaalne kaal palju kiiremini, kartmata paljude terviseprobleemide arengut. Sõltuvalt algsest füüsilisest treeningust saate riba tõsta:

• otsene haardumine (enamasti trapetsia lihaseid laaditakse);
• tagasikäik (kael tõstetakse alla alt, mille tulemusena töötatakse välja kõige laiemad lihased).

Soovitatav on ühendada otsene ja tagasikäik ühes treeningus. Näiteks saate mõlemal viisil teha 2 lähenemist (6 kordust).

Tähelepanu! Rihmade tõstmine kaldel on alumise seljaga väga koormav, nii et harjutust saab kõige paremini teha treeningu alguses. Klaasi ei soovitata tõsta kallakul koos klassikalise tõstejõuga.

Laia haarde pingutamine

Paljud sportlased on kuulnud, et pull-ups mõjutavad otseselt selja arengut. Tõepoolest, tõmbamine on üks parimaid viise ülemise õlarihma ja selja kui terviku arendamiseks.

Kuid ainult laia haardega karmistamine võimaldab latissimuse lihaseid maksimaalselt välja töötada. Tõmbamised sobivad isegi algajatele, sest vigade tegemine on üsna raske. Väga harvadel juhtudel võib tekkida valu õlaliiges.

Tõmbeid soovitatakse teha treeningu alguses, kasutades horisontaalset baari või spetsiaalset simulaatorit. Kordaja valib korduste ja lähenemiste arvu, lähtudes sportlase kehakaalust ja füüsilisest sobivusest.

Lõpuks peate õppima, kuidas 82 kordust 5 kordust sooritada. Suurenda koormust ei ole seda väärt, sest see põhjustab õlaliigeste kulumist. Kui pull-upi viitenumber on hallatud, saab lisada kaalu, kuid ei saa suurendada lähenemiste arvu.

Enne igat lähenemist horisontaalsele vardale on vaja õlaliigeseid soojendada. Ja iseenesest on pull-up'id suurepärased soojendused enne surnukehade täitmist.

T-kael

T-riba kinnitamine rinnale on üks klassikalisi harjutusi, mis on suurepärane neile, kes ei suuda võtta palju kaalu, tõstes samal ajal riba kallakule.

Tänu asjaolule, et simulaator võimaldab teil keskenduda kõhule ja puusale, ei ole seljaosa laaditud. See tähendab, et sportlane saab teha rohkem kordusi ja võtta rohkem kaalu. T-kaela saab tõsta:

• neutraalne haardumine (peopesad pöördusid üksteise poole);
• kitsas käepide (peopesad maksimaalselt vähendatud);
• laia haarde (käepidemed on eraldatud käes, peopesad "alla").

Mida laiem on käepide, seda parem on lihaskorsett kujundada. Neutraalse haarde korral pööratakse maksimaalset tähelepanu romboossetele lihastele ja kitsa haardega pumbatakse täiendavalt.

Harjutus toimub koolituse lõpus vastavalt "negatiivsete" korduste süsteemile. See tähendab, et T-kaela tõstmine tuleb teha nii palju kordi, kui see on piisavalt tugev, ja pärast iseloomulike sümptomite ilmumist lisage veel 2-3 kordust.

Kui saalis ei ole spetsiaalset simulaatorit, siis saate tavapärast fikseeritud kaela tõsta vastukaaluga töö poolel. Oluline on tagada, et jalad oleksid põlvedel pooleldi painutatud ja press oleks võimalikult pingeline. Vastasel korral viiakse läbi kaalutõmbed ja painutused, mis ei mõjuta selja arengut.

Tõmmake alumine ploki otsene ja tagasikäik

See harjutus võimaldab pumbata ka kõige väiksemaid selja lihaseid. Madalama üksuse eeliseks on see, et isegi naised saavad seda teha, samuti füüsilise vormi minimaalse tasemega inimesi. Koormust reguleeritakse nii massi suurendamise kui ka simulaatorivarre laiuse muutmise teel.

Klassikalise alumise ploki (sirge neutraalse haardega) abil töötatakse välja kõige laiemad lihased. Kui teete harjutust laia käega, siis kantakse koormus trapetsikujuliste ja romboossete lihaste üsna spetsiifilistesse tsoonidesse.

Alumine plokk on parem teostada kohe pärast kohtutäituri. Piisab 3 komplekti 15 kordust. On väga oluline juhtida tempot ja kulutada vähemalt neli sekundit, et hoida simulaatori käsi rindkere vastu, ja sama summa, mis jääb korduste vahele.

Kui harjutus tundub liiga lihtne, siis on soovitatav seda mitte ainult kaalutõusu, vaid ka käepideme muutmise tõttu keerukamaks muuta. Alamploki tagasitõmbamisega on võimalik välja töötada peaaegu kõik selja- ja biitsepsevööndid. Sportlased, kes on alumise seadme klassikalise tõukejõu täitmisel juba "võtnud" maksimaalse kaalu, lähevad sageli vastupidisele haardele.

Ülemine plokk

Ülemine plokki peetakse ka kõige lihtsamaks ja suhteliselt ohutuks väljaõppeks selja arendamiseks. Simulaator on väljalaskeava neile inimestele, kes ei ole veel laia haardega tõmmatud.

Koormuse suurendamise võimaluse tõttu on ülemine plokk sobiv neile, kes on juba jõudnud 82 kordust ja soovivad edasi arendada.

Kitsas ja neutraalne käepide aktiveerib bitsepsi- ja lihaskiu grupid, mis asuvad lähemal selja keskele. Kuid laia haarde abil saate välja töötada kõik kõige laiemate lihaste alad. Töö ülemise seadmega on hea lihaste ehitamiseks.

Harjutus on suur treening õlaliigeste jaoks. Piisab kolme 12 korduse komplekti. Aga kui sportlane kasutab maksimaalset kaalu, siis on parem töötada simulaatoriga pärast lihaste eelkuumutamist ja klassikalisi tõmbeid.

Tõmmake ühelt käelt käsi

See harjutus võimaldab teil välja töötada selja mõlemad pooled, kontrollides töö- ja mittetöötavate käte kaalu. Samuti suurendab oluliselt liikumiste amplituudi. Kui kaela tõstmise ajal tõuseb kael ainult ajakirjanduse tasemele, siis võib hantlite töötamisel tõmmata küünarnukki üle õlgade.

Sel juhul on kaasatud peaaegu kõik ülemise selja lihased. Tänu ülejäänud tööle mittetöötavale käele pingil on oht, et hantlite töö on vale. Torso on kerge kontrollida, väsimust ei esine nii kiiresti, mis võimaldab teil teha rohkem kordusi.

Tõstukite tõstmine ühe käega toimub tavaliselt treeningu keskel. Piisab 3 komplekti kümnest kordusest.

Hyperextension

Hyperextension - viitab väga kergele treeningule, mis sobib seega naistele ja algajatele. Keha tõusu komplikeerimine on üsna keeruline, nii et lähenemisviiside arvu saab määrata meetodiga "ebaõnnestumiseks". Sportlased teevad põhipõhiste lähenemisviiside vaheaegade vahelisel ajal sageli ülerõhku. Tehnika on üsna lihtne:

1. Jalgade kinnitamiseks nii, et puusad asetseksid täiesti pingil 45 kraadi kaldenurgaga;
2. Risti oma käsi;
3. Tõstke täielikult tagasi, kuni keha on põrandaga risti asetsevas asendis;
4. Võta alguspositsioon aeglaselt.

Samuti saate klassikalise pinki või rooma tooli juures teha hüpoteek.

Taastumine pärast treeningut

Kui kogu koolitus oli pühendatud selja arendamisele, peate pöörama tähelepanu keha kvaliteedi taastamisele.

Esiteks on vaja loobuda kõige laiemate lihaste koormustest, vastasel juhul suureneb vigastuste oht mitu korda. Teiseks on soovitatav külastada massaaži, kes aitab vältida valulike sümptomite teket.

Te saate juua ka kaaliumi ja teha seljaga mõningaid venitavaid harjutusi (näiteks tõmmake põlved rinnale või püüdke jõuda oma peopesaga kuni jaladeni istumisasendist).

Soovitame lugeda teemat käsitlevat artiklit - kuidas luua selja lihaseid. Selles leiad täiendavaid harjutusi ja täiesti erinevat lähenemist selja lihaste pumpamiseks, samuti erinevaid näpunäiteid selja tugevdamiseks.

Ja nii, kas sulle meeldib see artikkel? Meil on väga hea meel kuulda teie arvamust kommentaarides! Noh, näeme varsti uutes väljaannetes.

Harjutused tagasi simulaatoris

Harjutused simulaatoritel ja ilma nendeta tervisliku selja taga - kodus ja jõusaalis

Kui te ei tegele regulaarselt oma tervise parandamisega, siis varem või hiljem peate selle eest maksma. Eriline riskitsoon on selg.

Paljud neist kannatavad koolioosist ikka veel kooliajal ning hiljem raskendab olukord istuv eluviis, koduste raskuste tõstmine ja mitmesugused haigused.

Selle tulemusena hakkavad paljud 30-aastaseks saades valu valu erinevates (või mitmetes) selgroo osades.

Selle vältimiseks tasub simulaatoril valida individuaalne harjutuste komplekt.

Aga peate alustama mitmete harjutuste kombinatsiooniga, mis on mõeldud taga ilma simulaatoriteta kodus.

Selle peamine nõue on kohustuslik eelnev konsulteerimine arstiga ja põhimõte, et "ei kahjusta".

Klassid algavad vähe soojenemisest ja selja lihaste soojenemisest. Siin saab aidata hingamisharjutusi. Järgmine etapp on selgroo venitamisel enesetäiendus.

See kõrvaldab suukaudse kompressiooni, sirgendab kehaasendit, taastab selgroolüli õige füsioloogilise asukoha. Võimaluse korral on mõttekas lisada tavaklassidesse mõned harjutused risti peal.

Kolmas etapp on peamudeli peamiste harjutuste kompleksi rakendamine ilma simulaatoriteta:

1. I. n. Maos. Tõstke oma pea ja sirutage oma rinnale oma lõua. Loendage 5-ni, naaske ja. lk.
2. I. n. Maos. Samal ajal tõstke rindkere ja jalad üles. Kiik, naasta ja. lk.
3. I. lk. Kinnitage jalad, arvestage 5-ni, tagasi ja. lk.
4. I. lk. Kõhul käed "lukus" pea taha. Tõstke rindkere piirkond, arvestage 5-ni, naaske ja. lk.
5. I. n. Nagu eelmine, aga tema käed "lossi" taga taga. Tehke ka.
6. I. lk. Tagaküljel, "jalg jala." Keskenduge kannale, keerates torsot küljele.
7. I. n. Tagaküljel. Bent jalad kalluvad ühel viisil, siis teisel viisil.
8. I. n. Keerake selja, painutage selja. Igas asendis kinnitage, arvestades 5-ni.
9. I. n. Tagaküljel. Tõmmake käed üles, pea ja õlgade põrandast maha.
10. I. lk. Nagu eelmine. Tõstke jalad "kääride" tegemiseks.

Treeningu simulaatorid parandavad oluliselt teie tervist.

See annab võimaluse tugevdada lihaseid ja vältida raskete esemete tõstmisel koduste veoste vigastusi. Koolituse otsustamisel on oluline meeles pidada teatud nüansse:

• Mis tahes tüüpi valu (isegi perioodiline) sündroom on meditsiinilise konsulteerimise põhjuseks.
• Harjutused selja lihaste tugevdamiseks koduseks kasutamiseks mõeldud treeningmasinatele peaksid algama kõige kergemate, korduvate kordamiste arvu järkjärgulise suurendamisega.
• Klasside edu on nende korrektsus.
• Väga oluline punkt - tasakaalustatud valgusisaldus. Aga nad alustavad koolitust mitte varem kui 2 tundi pärast sööki.
• Hingamine peaks olema ühtlane, rahulik.

Täiendavate harjutuste tegemiseks kodus on puidust kaalu masin selja jaoks täiuslik. See mõjutab selgroo korsetti moodustavaid lihaseid, kiirendab vereringet, töötab aladel, mis ei ole istuv eluviis.

Samal ajal viiakse läbi keeruline lülisamba ja kõigi teiste osade (emakakaela, nimmepiirkonna, rindkere) massaaž. Drevmasid on rehabilitatsiooniperioodil ja erinevate haiguste ennetamisel üsna rakendatavad.

Pärast eeltreeningu sooritamist kodus saate alustada komplekside rakendamist saalis. Milliseid treeninguid jõusaalis selja tugevdamiseks soovitatakse keskenduda spetsialistidele ja kellele need sobivad?

Spordisaalide jõusaalis on tõsised harjutused vajalikud sportlastele (professionaalidele ja amatööridele), endistele sportlastele ja neile, kes tõsiselt oma tervist ja välimust näevad.

Näidatakse, et harjutused selja jaoks toimivad simulaator-crossoveril. Ainuüksi ta suudab asendada mitu lihtsamat seadet.

Crossover võib olla professionaalne, võimsus, amatöör, nurk, võimeline reguleerima horisontaalset riba, multifunktsionaalset.

Selline spordivarustus on mõeldud suurtele spordisaalidele, ei ole mõtet seda kodus paigaldada.

Selleks, et teha harjutusi tagaküljel asuva plokksimulaatori-crossoveri puhul, peate seisma püsttõugude vahel, võtke plokkide käed käega, painutage küünarnukid veidi, levitage jalad (õlgade laius), põlved painutama ja keha.

Alustades hingamist, hakake üksteise vastu käima ja veidi üles. Algusasendisse naasmisel on vaja tagada, et liikumine ei oleks meelevaldne. Pärast seda, kui olete harjutusi teinud, lõpetamata mitmete lähenemisviiside teostamist.

Spetsialistidel on mõned täiendavad soovitused, mida tuleks klasside moodustamisel arvesse võtta:

• Simulaatori selja lihaste liikumisharjutused - see on mis tahes treeningu oluline osa, olenemata lõpp-eesmärkidest. Algajatele piisab 8 kordusest 3 komplekti (lähenemised). Hiljem 12 kordust 3 komplekti.
• Simulaatori valimisel on põhinäitajaks selle multifunktsionaalsus. Tõhusaks koolitamiseks on hea teha harjutusi sama kompleksi selja ja kõhu simulaatoritel.
• Koolitus peaks olema korrapärane, vähemalt 3 korda nädalas.
• Pärast simulaatorite seljalihaste harjutuste läbiviimist on vaja teha täiendav kompleksi venitamiseks.

Enne simulaatorite koolitamist on vaja konsulteerida spetsialistiga. Tõepoolest, mõnede haiguste kategooriate puhul on sellised uuringud ajutiselt vastunäidustatud.

Lahtiütlemine

Artiklites sisalduv teave on mõeldud ainult üldiseks informatsiooniks ja seda ei tohiks kasutada terviseprobleemide enesediagnoosimiseks ega meditsiinilistel eesmärkidel. See artikkel ei asenda arsti (neuroloog, terapeut) nõu. Palun konsulteerige kõigepealt oma arstiga, et täpselt teada oma terviseprobleemi põhjust.

Ma olen teile väga tänulik, kui klõpsate mõnele nupule
ja jagage seda materjali oma sõpradega

5 treeningut täiuslikuks kehahoiakuteks jõusaalis

Selja lihaste tugevdamine on oluline, et moodustada ilus poos ja terve keha tervikuna. Paljud täiusliku tagasipöördumise nimel teevad koolitusel vigu. Sellisel juhul võib iga vale samm põhjustada vigastusi. Me palusime kuulsalt vene kulturist Alexander Fedorovilt näidata parimaid harjutusi luustiku korsetti tugevdamiseks.

Põhiharjutused tagasiõppeks:

Hüperextureerimine - selja- ja tuharate lihaseid mõjutav lend-extensor-harjutus on üsna madala trauma tasemega. Harjutus toimub spetsiaalsel simulaatoril.

Selleks laske magada maos, jalad jäävad rullu alla ja tekitavad ettepoole painutamise ning seejärel sissehingamisel jõuavad üles.

Oluline on kohandada simulaatorit oma kõrgusele, et saaksite kergesti liigutada oma selja täies amplituudis.

Oluline: Hüperpikenduse tegemisel peate hoidma oma seljataseme, vastasel juhul ei tagane enam tagasi, kuid selja taga.

Maksimaalse tootlikkuse tagamiseks tuleb käed hoida pea taha või teie ees olevas lukus, nagu on soovitanud kõige pealtnäha kulturist Alexander Fedorov. "Eagle Mahi", kui inimesed nimetavad hüperextensioni, saab teha kaaluga, näiteks pannkoogiga 10 kg, kuid see suurendab vigastuste ohtu. Seetõttu soovitatakse naistel teha seda harjutust aeglaselt, kõrgeima punkti viivitusega.

Pea ülemine plokk on harjutus, mis on suunatud kõige laiemate lihaste arendamisele. Seda tehakse simulaatoril istudes: jalad on rullis ja käed tõmbavad käepidet pea kohal.

Oluline on hoida küünarnukid sinu torsoga kooskõlas või tõmmata veidi edasi. Amatööride sagedane viga on põlvede eemaldamine ja tagasilöömine.

Püüdke ise kindlaks teha nii suur kaal, mida saaksite ilma tehnikat rikkumata. Vastukaal risti külge peaks "tõmbama" üles.

Oluline: Hingake ühtlaselt, kui te välja hingate, tõmmake käed enda poole ja hingake, venitage ise: tõmmates ülespoole kaalu aitab teil teha head venitust.

Alumine seade turvavööde külge - põhiülesanne latissimus dorsi'le. See harjutus toimub simulaatoril istudes, jalgade jalgade juures. Alexander Fedorov keskendub jalgade ja õlgade õige asendi austamisele.

Oluline: Veenduge, et õlad on tasased ja selja jääb sirgeks. Vööle ploki täitmisel peaksite jalad põlveliigesega sirgendama ja käte pikendamisel püüdke koos kehaga edasi liikuda. Seega venivad lihased treeningu ajal, vältides hapestumist ja vähendades vigastuste ohtu.

Gravitroni tõmbamine on spetsiaalse vastukaaluga simulaatori tõmbamine. Ideaalne naistele, kes ei saa endale tavapärasel ristkülikul üles tõmmata. Selles harjutuses ei pöörata mitte ainult selja lihaseid, vaid ka sõltuvalt haardest - biitseps, deltas.

Tähtis: selleks, et koormus tagaküljele rohkem langeks, peaksite ennast rangelt ühte rida tõmbama, mitte tagasi kalduma.

Istudes simulaatorile vööga - see harjutus sarnaneb istmele jääva löögiga. See erineb ainult selles, et rõhk on rohkem rinnal, kuid mitte jalgades. Tõmmake simulaatori käed vööle, sirutades oma rindkere ja laiendades küünarnukid tagasi.

Oluline: proovige tõmmata käsi samal ajal ja hoida õlad samal tasemel.

Koostanud: Anastasia Kuzheleva

# Alexander Fedorov # hüperextension # terve tagasi # täiuslik poos

Harjutused kõige laiematel selja lihastel kiireks edasiminekuks

Tervitused Täna räägime latissimus dorsi harjutustest. Analüüsime tööd saalis, kodutingimustes, samuti hantlite, barbelliga. Selle tulemusena saate kõige tõhusamad harjutused ja mõistate, kuidas seljalihaseid ehitada ilma keha tagajärgedeta.

Igal kulturistil on ilus ja tekstureeritud tagasihoidlikkus. Võistlust ei ole võimalik võita ilma, et oleks piisavalt aega selle kehaosa pumbamiseks. Varem rääkisime juba selja tugevuse harjutustest, kuid põhirõhk oli koduse koolitamisel.

Selja kõige laiem lihas asub alaseljas. Teadlased ütlevad, et saime selle primaatidest, kes tõmbasid oma kehad oksadesse ja nüüd on selle peamine ülesanne aidata tõmmata käsi tagasi ja pöörata seda sissepoole. Samuti toimib see hingamise ajal perioodiliselt abiauruna.

Siis saate teada jõusaali treeningutest.

Paljude jaoks tekib küsimus: kuidas teha ennast laialdaseks tagasi. Selleks peate pöörama tähelepanu kõige laiemate lihaste väljatöötamisele. Nende ülemine osa moodustab selja ja selle tugevuse. Sellele lihaste rühmale on palju erinevaid harjutusi ja me loetleme kõige tõhusamad:

Tõmba horisontaalselt plokksimulaatoris

Harjutus nõuab spetsiaalset simulaatorit. Ja see on tore, kui teie toas on olemas. "Tiibade" alumise osa stimuleeritud kasv, mis suuresti vastutab selja laiuse eest. Te peate istuma alumise üksuse ette, vaevu põlvede painutamisega ja jalgade toetamisega platvormile.

Haarake käepide ja lahkuge tagasi. Harjutuse läbiviimisel peab rinnus olema lamedam ja maapinnaga risti. Tõmmake hingeõhu käes kõhule. Sel juhul peavad küünarnukid olema võimalikult palju õlgade taga keritud. Algusasendisse naasmisel hingake välja.

Tõmmake ühelt käelt käsi

Hea isoleeriv treening, mis pingutab latissimus-lihaseid. Vasak ja parem osa on välja töötatud eraldi, mis võimaldab korrigeerida ebaproportsionaalselt arenenud latissimuse lihaseid. Sellised juhtumid on üsna tavalised.

Hantlit tuleb käes hoida sirge haardega. Seisake pinki ette ja pange sellele üks põlv. Kui te lähenete oma vasaku käega, siis peate oma parema jala külge astuma. Vasakul ei tohi põlve veidi painutada, samal ajal painutada, keha peaks olema maapinnaga paralleelne.

Lase oma käed vabalt käega pinkile. Erilist tähelepanu tuleks pöörata seljale: see peaks olema tasane ja alumises seljas vaevu kumerdunud (nagu tühimassi või kükitades). Tõstke hingeõhk kehale üles. Maksimaalse amplituudi saavutamisel hoidke hantlit paar sekundit. Pärast seda hingake välja, naaske algasendisse. Siis peaksite teostama oma käega.

Tõmbevarda kalle

Põhiline harjutus, see töötab ideaalselt selja keskosas, aidates saavutada soovitud laiuse. Töö ja trapetsikujuliste lihaste puhul. Hoidke torso maapinnaga paralleelselt, hoidke alaselja pinget nagu eelmisel harjutusel, jälgige selja taha.

Võta sirge haarde, asetage barbelli käed veidi laiematele õlgadele. Jalad põlvedel veidi painutatud. Allpool olevate käte algasendis, küünarnukid sirgeks. Tõstke masin aeglaselt kõhule, minimeerides õlalabad. Hoidke ülemisest punktist mõneks sekundiks barbelli ja sirutage käed algasendisse.

Vertikaalne tõukejõud laia haarde külge

Teine suurepärane harjutus taga, mis vajab plokksimulaatorit. Kinnitage jalad kindlalt, toetades oma puusad rullidele. Haarake kaela ja tõmmake rinnale, jõud peaks olema täpselt terade liikumine. Vaadake seda. Tõmmake kael rinnale ja pange mõnda aega tagasi algasendisse.

Tõmmake risti

Kõige tõhusamad harjutused, mis ei vaja erilisi proove ja simulaatoreid. Tehnika tõmbamine on kõigile teada. Peaasi on tagada, et liikumine toimub terade jõu tõttu. Tehnika on olulisem kui kogus: teha vähem kordusi, kuid aeglaselt, kõrvaldades tõmblused. Tõmbed on tõhusad nii rindkeres kui ka pea taga.

Nüüd sa tead, kuidas pumbata latissimus dorsi. Kuid see on ainult osa suurest tööst, mis on veel ees. Lisateavet selle kohta, kuidas saada lihasmassi, pumba õlgade ja jalgade kogust selle kehaga võrdeliselt.

Ja nüüd vaadake seda videot. Selles saate teada, kuidas kiiresti tiivad pumbata

Lugege kindlasti ka meie blogis meeste jõutreeningute kompleksi ja koduse naise jõutreeningute kohta.

See on kõik! Kõik! Ootate oma küsimusi kommentaarides, tellige uudised ja klõpsake sotsiaalsete võrgustike nuppe!

Simulaatorid Sotk Novosibirsk

Jagage oma sõpradega sotsiaalvõrgustike artiklit.

Selgroo simulaatorid: liigid, ülevaated ja soovitused

Igal teisel inimesel on seljaaju probleemid. Tänapäeva elu, kuigi see on kiire tempo, kuid töö kontorites on enamasti istuv. Kodune puhkus on istuda televiisoris pehme ja mugava diivaniga.

Kui inimene töötab füüsiliselt, siis kõige sagedamini ilma oma tervist säästmata. Ja kõik probleemid algavad koolis, kui lapsed istuvad samas asendis vales asendis. Selle tulemusena algab seljaaju kõverus.

Kuidas neid tagaprobleeme vältida ja seda tugevdada?

Positiivne tulemus ja kasu

Kui inimene külastab seljaaju probleemidega arsti, nimetatakse teda sageli parandusõppeks ja simulaatorite koolitamiseks.

Tagaküljel olevate simulaatorite harjutuste ajal jaotub selgesti kõikide selgroo osade koormus, lihaseid kuumutatakse ja vereringet paraneb, mis aitab kaasa lihaste elastsele venitamisele.

Igapäevased harjutused annavad häid tulemusi, leevendavad selja lihaste jäikust ja parandavad hapniku tarnimist lihas- ja luukudedele.

Kuid mitte igaüks ei saa endale jõusaali minna. Puudub tugevus ega aeg ja rahaline külg on oluline. Ja kui treeningmasin paigaldada kodus? Iga päev, et harjutada kolmekümmet minutit klassidele, lahkumata koju, on kõigile kättesaadav. Peaasi on soov oma tervist tugevdada.

Selja ja selgroo simulaatorite tüübid

Treeningmasinad füüsilise tegevuse liikide järgi on jagatud tugevuseks ja südameks. On olemas ka treeningvarustus taastamiseks pärast lülisamba operatsiooni.

Horisontaalne veojõud simulaatoris. Harjutus selja tugevdamiseks

Harjutus "horisontaalne tõukejõud plokisimulaatoris" võimaldab teil anda alaselja leevendust. Romboidsed, alumine ja tagumine trapetsikujuline lihased töötavad aktiivselt.

Tuleb märkida, et see harjutus imiteerib sõudmist. Mõnikord kutsuvad nad teda. Käepideme ettepoole liigutamisel ulatub seljaosa maksimaalselt. Kui sa tõmbad ta enda juurde, siis tüved. Kui te seda harjutust regulaarselt sooritate, saate kiiresti tugeva ja tervisliku tagasi. Muide, see tugevdab selg selgesti.

Kuidas teha horisontaalset tõuket?

Koolituse tulemus sõltub harjutuste kvaliteedist. Heade tulemuste saavutamiseks peate teadma palju nüansse. Siin on mõned juhised, mis aitavad teil horisontaalse tõukejõu teostamisel:

• Võta lähtepositsioon: istuge pinkil, vajutage jalgu simulaatori riba vastu, painutage neid veidi. Seejärel võtke simulaatori käepide.
• Simulaatoris istudes hoidke oma selja täiesti tasasel tasemel. Ärge püüdke üldse! Hoidke ajakirjanduses ja pinges.
• Õlaplaadid tuleb kokku klappida ja õlad tuleb voldida, olenemata sellest, millises etapis harjutus toimub.
• On väga oluline, et pinge ei satuks kätesse. Selleks suurendage amplituudi, küünarnukkide taga.
• Põlved peaksid olema veidi painutatud.
• Kui liigutate käepidet ise - kallutage keha veidi tagasi. Isikust eemale liikudes proovige edasi liikuda.

Horisontaalse tõukejõu korral ärge unustage hingamist. Hingata, liigutada kaela eemale ja hingata, tuues käepide kõhule lähemale. Küünarnukid liiguvad piki keha. Need tuleks võimalikult palju tagasi võtta. Selles asendis peaksite tundma nii palju kui võimalik kõiki selja lihaseid. Ühe sekundi pikkune püsti selles asendis ja seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.

Käepidemete tüübid

Tuleb öelda, et horisontaalse tõukejõu simulaatoril on mitut tüüpi käepidemeid. Kahe käega on kõige mugavam. Selja lihased töötasid tõhusalt läbi maksimaalse amplituudi. Palmid on levinud, käed on üksteise lähedal.

Hoides kahe käega käepidet, peate sirgendama rindkere ja sirutama selja nii palju kui võimalik. Seejärel painutage jalad põlvedel ja asetage need kindlalt peatustele. Käed otse. Esialgses asendis ripub plokksimulaatori koormus piiraja kohal.

Mõnedes spordisaalides on D-kujuline käepidemed. Oma alaselja töötamiseks haarake käepide neutraalse (kitsa) haardega. On vaja kõrvaldada pinged käes. Siis on see harjutus kõige tootlikum. Püüdke pingutada ainult selja lihaseid.

Selja ülemise osa pumbamiseks ja keskmise trapetsi pumbamiseks on vaja sirget kätt.

Horisontaalne veojõud plokksimulaatoris - tehnoloogia

Kui hakkate harjutusi tegema, keskenduge kõige laiematele lihastele. Treenige oma selja nii palju kui võimalik. Kui lähened ülemisele punktile, peate oma õlad tagasi liikuma.

Mida rohkem tõmbad nad tagasi, seda tugevamad on lihased. Ärge kallutage torsot rohkem kui 10 kraadi ega selja ega ettepoole. Hoidke selja isegi kogu treeningu ajal, kergelt kaardunud alaselja.

Ohtlikud vead

See on oluline! Harjutus plokisimulaatoris võib olla traumaatiline, kui seda teostatakse valesti. Ärge keerake selja taha, kui tõmmate koormust enda poole. Sa ei saa ka ettepoole kalduda, kui te käed ära võtate. Selle tulemusena on selgroolülid kokkusurutud.

Horisontaalset tõukejõudu tehes ei tohi te nihutada pinget biitsepsile. Nad täidavad küünarnuki stabiliseerimise funktsiooni. Oluline on kinnitada jalad lõpuni, teostades treeningut plokksimulaatoris. Lähenemisviiside ajal ei pea neid sirgendama ega painutama.

Igaühel on juba ammu teada, et koolituse kvaliteet sõltub hingamisest. Selleks, et lihtsustada oma alumise selja seiskumist statsionaarses asendis, hoidke oma hinge kinni, kui sa ennast ise soovid.

Millal on parim seljalihased?

Lisage horisontaalne veojõud simulaatorite harjutuste komplekti. See harjutus sobib nii algajatele kui ka arenenud sportlastele. See tugevdab seljaosa ja muudab selle silmapaistvamaks. Horisontaalset veojõudu saate teha oma treeningpäeva lõpus. Tema ees töötage ettevaatlikult välja vertikaalne tõukejõud ja tõukejõud kallakul. Kompleksi komplektid annavad suurepäraseid tulemusi.

Maksimaalne efekt

Harjutused konkreetsetele lihasrühmadele suunatud simulaatoritele tuleks jagada päevadeks. Esimesel päeval töötatakse läbi ainult seljaosa, teisel - käed ja kolmandal - jalad ja lihaselised lihased. Seda põhimõtet toetavad kõik sportlased. Ärge koormage ennast treeningutega. Maksimaalse efekti saavutamiseks külastage regulaarselt jõusaali ja sööge tervislikku toitu.

Teostate horisontaalseid tõukeid koos teiste harjutustega, suurendate kõige laiemate lihaste paksust ja saavutate pingulise aja. Kui teil on seljavaevusi, võtke ühendust oma koolitajaga. Las ta kirjutab teile isikupärastatud programmi, mis sisaldab selgroo tugevdamiseks mõeldud komplekte. Samuti on oluline neid nõuetekohaselt rakendada. Hingamine mängib olulist rolli.

Tavaliselt näeb koolitaja individuaalses programmis ette lähenemiste arvu, kuid kui sa ise jõusaalis töötad, lisage seljaharjutusele 3 horisontaalset tõukejõudu. Kümme korda on piisavalt. Kaal, mida saate ise reguleerida.

Tahad saada ilus ja toonides keha? Kas sooviksite ennast ära tunda vastassugupoole esindajate vaimustavad vaated? Seejärel külastage regulaarselt treeninguid ja lisage oma programmi horisontaalne veojõu plokisimulaatorisse.