Selja haaramine paraneb ja takistab luu- ja lihaskonna haigusi. Selgroo venitamiseks kasutatavad harjutused võivad liigeste elastsust ja liikuvust tagastada. Harjutused selgroo venitamiseks sobivad neile, kes elavad vähese aktiivsusega.

Seljaaju lihaste venitamine teostab terapeutilist ja profülaktilist funktsiooni.

Regulaarne treening leevendab lihaspingeid, parandab vereringet ja ainevahetusprotsesse selgroolülides ja liigestes, arendab koordineerimist, parandab selgroo defekte ja kõrvaldab valu. Lihaste venitamise tõttu taastatakse kehahoiak. Treening venitamiseks aitab lõõgastuda, kuna see avaldab positiivset mõju inimese närvisüsteemile. Regulaarsed klassid leevendavad osteokondroosiga peavalu.

Mis on selja lihaste venitamine?

Vanuse, lihaste, kõhre ja kõõluste elastsus väheneb. Esineb esimesed lihas-skeleti haiguste tunnused. Selja ja selguse venitamine aitab seda vältida.

On viis tüüpi venitusmärke:

• Aktiivne - kogenud sportlase jaoks sobib iseõppimine;
• Passiivne - algajatele, selgroo venitamine toimub juhendaja juhendamisel;
• Dünaamiline ja ballistiline - soovitatav professionaalsetele sportlastele, liikumised toimuvad laias valikus enne kerged valusad tunded;
• Staatiline - teatud pikkuse hoidmine pikka aega nõuab maksimaalset vastupidavust.

Sa võid seljaaju venitada, kasutades harjutusi erilistel simulaatoritel või võimlemisega. Iga õppetund ei tohiks kesta kauem kui 5-10 minutit. Kompleks koosneb õppustest, mida saab teha iseseisvalt, ilma instruktorita.

Staatiline võimlemine

Koduse harjutamise jaoks on sobiv staatiline harjutuste komplekt selgroo venitamiseks. Programm koosneb sujuvatest liikumistest, millel on lühike kehahoiak.

Kuidas valmistuda selja venitamiseks:

• Veenduge enne klassi soojendamist;
• Kaasata kõik lihased ja liigesed;
• Igat lihasrühma venitada 15 sekundist 1 minutini;
• Ärge tõmmake, venitage keha sujuvalt;
• Hingake rahulikult;
• Harjutage regulaarselt.

Harjutused seljalihaste venitamiseks kodus:

• Kas venitate seljatoe baaris rippuvat. Riputage risti, kui tugevus on piisav, tõmmake alati üles.
• Sirutage, pange oma käed õlgadele. Tõmmake pea üles.
• Istuge tasasele pinnale, venitage jalad enda ees. Kas alternatiivsed kalded.
• Lie seljas. Paigutage põlvi veidi, haarake oma peaga oma käed. Pingutage veidi kõhulihaseid, tõusta üles. Hoidke 2-3 sekundit.
• Istuge põrandale. Painutage oma jalgu, pange põlved kätega kinni, fikseerige asendit umbes 15 sekundit.
• Seisa sirgelt, lõõgastuge. Pingutage kaelalihaseid. Keerake pead.
• Seisa jalga koos. Mähkige jalad vasika piirkonnas ja kallake edasi.
• Lähtepositsioon on sama. Seisa. Pingutage kõhulihaseid 5-10 sekundit.
• Istuge toolile (sobib koju), laske käed alla. Pöörake oma pea vasakule - paremale, kaldudes õla poole. Suurendage liikumisulatust.

Tehke sellele treeningkompleksile mitu lähenemist kuni 10-minutilise intervalliga. Harjutusi lihaste venitamiseks soovitatakse alustada 10 kordusega, suurendades järk-järgult arvu.

Jooga asanas

Kui olete tuttav jooga praktikaga, siis saate turvaliselt kasutada kuut kõige kasulikku selgrooge, mille eesmärk on lihaste venitamine. Neid soovitatakse kasutada raseduse ajal skolioosi, hernia, osteokondroosi ja teiste haiguste korral.

Võimlemise alguses peaks venitamine tegema natuke soojenemist, tehes kõveraid, lehvitades oma käsi, maitses.

Pakume harjutusi selgroo venitamiseks kodus:

1. Kass: saada neljakesi nii, et raskuskese langeb põlvedele ja peopesadele. Selja taha painutades, tõmmake sügav hingamine, tõstke pea ja laiendage ülakeha. Hingata, langetada pea, tõmmata oma kõht üles, ümardada. Tehke aeglaselt 10 korda. Tehke seda tühja kõhuga.
2. Rotatsiooniga kass suurendab koormust. Lähtepositsioon, nagu eelmisel harjutusel. Tundke selja sirgjoon ja alustage ketrus ümber kujuteldava horisontaaltelje. Tee selgroo liikumine. Pöörake selja - hingake, hingake sisse. Korda 6 korda.
3. Venitusetapp hõlmab jalalihaseid. Ristige paremal käel kõigepealt neljal kohal, kummardage paremale käele. Siis keskenduge oma vasakule käele ja tõmmake oma vasak jalg tagasi.
4. Suletud ader: laske selja taha lameda, käed taga kroon. Tõstke ühtlaselt pikendatud jalad, et moodustada õige nurga all, tõmmata jalgade varbad sinu poole ja kontsad eemale. Siis laske aeglaselt jalad pea taha, võta varvaste käsi. Maksimaalne venitus. Hingamine peaks olema rahulik. Hoidke positsiooni 1 minut, seejärel järk-järgult aega. Olge ettevaatlik: ärge laske jalgu alla, kui keha paindlikkus seda võimaldab.
5. Rullub tagaküljel: istudes tasasel pinnal, tõmmake jalad kehale, vajutades jalad üksteisele. Pange oma käed pahkluude ümber, vajutage oma lõua põlvili. Pea, kaela ja selja tagaosa on kaar. Rulli tagasi. Tagasi algusesse. Tehke 10-20 korda. Hingake juhuslikult. Viige rullid tasasele põrandale.
6. Cobra: lamades nägu, ühendage jalg. Lõua kopp vaipa, käed surutakse põrandale. Tõstes ülakeha üles, tõstke ülakeha nii kõrgele kui võimalik. Kallutage pea võimalikult kaugele, tõstke silmad ülespoole. Hingamine läbi nina. Tagasi algusesse tagasi. Korda 5-10 korda.

• Soovitatav lugemine: selja ja selgroo lihaste jooga asanas

Kuidas venitada selja osteokondroosiga

Valu leevendamiseks osteokondroosis ja muudel liikumissüsteemi haigustel aitab tõmbamine või veojõud. Tehke meditsiiniasutus ja kodus. Arstid on selle protseduuri vastu. Veojõu tulemusena laienevad selgroolülid, põhjustades valu kadumist. Vastupidi, lihaste suurenenud suurus viib pragude tekkeni.

Protseduuri terapeutiline toime suurendab tänapäeva selgroo modulaatorite kasutamist kodus. Nad teostavad selgroo horisontaalset venitamist, mis vähendab oluliselt venituva koe vigastusi.

Seljavalu jaoks on selgroo venitamine kodus. Esiteks on soovitatav võtta lõõgastav vann, seejärel alustada harjutusi seljale.

Siin on mõned veojõu harjutused selja ja selgroo venitamiseks:

1. Seista vastu seina, vajutage õlad, tuharad ja kontsad maksimaalselt. Võtke aeglane hingeõhk, hoidke hinge kinni. Tõmmake pea üles. Hoidke paar sekundit. Hingake ja lõdvestage keha. Korduste arv on 3-4.
2. Vajutage seina vastu, hingake läbi nina. Hoidke hinge kinni, liigutage oma käed rinnale, seejärel tõstke üks. Vaadake käe välispinda ja tõmmake teine ​​käsi piki keha. Hoidke harja sõrmedega horisontaalselt. Hingata, naasta algasendisse. Lõdvestu ja korrake harjutust 2-3 korda.
3. Lie oma seljal, venitage käed pea taha. Vajutage lõug rinnale, ühendage jalad. Tõmmake ühe jala ettepoole ja teise taga varvas. Tundke oma keha horisontaalset pinda, lõdvestuge. Korrake protseduuri mõlema jalaga. Seejärel koormake selja ja kaare veidi. Korda - 2-3 korda.
4. Pöörake tagaküljel venitamiseks. Asetage peopesad kaela alla, ühendage jalad. Tõmmake sokid endale, kuni tunnete pinge oma seljas. Kas kiire jalgade liikumine küljele, kontsad jäävad liikumatuks.

Vastunäidustused

On vastunäidustusi, mille puhul selja lihaste venitamine ei tohiks olla:

• Ärge venituge sellistes haigustes nagu osteoporoos ja artriit;
• Äärmiselt ettevaatlik on osteokondroosiga venitamine;
• Paljudes vastunäidustustes - südame-veresoonkonna haigused, spetsiaalses nimekirjas - tromboos;
• Kuulake ise, konsulteerige arstiga, kui olete rase;
• Ärge tehke kuumenemise ajal nohu ega viirusinfektsioone;
• Ärge liialdage treeningu ajal.

Nende eeskirjade eiramine toob kaasa tõsiseid tüsistusi.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Harjutused selja ja selgroo lihaste venitamiseks ja tugevdamiseks

Seljaosa on inimkeha mingi raam. Terve lülisamba on kõigi siseorganite ja elutugevussüsteemide tervise ja normaalse funktsionaalsuse tagatis.

Hüpodünaamia, istuv töö või raske füüsilise töö, mehaaniliste kahjustuste ja muude teguritega seotud töö toovad kaasa selle, et aastate jooksul kannatab enamik maailma elanikkonnast seljaprobleemidest.

See artikkel sisaldab praktilisi näpunäiteid ja nõuandeid, kuidas tugevdada selja lihaste korsetti ja seega säilitada selgroo tervist. Siit leiad artiklid koos harjutustega seljale.

Mis venib?

Selja lihaste pikaajaline pinge, leides need staatilisel positsioonil, põhjustab nende tugev väsimus selgrooga seotud probleeme, eriti liigeste füüsilise aktiivsuse vähenemist.

Regulaarne venitus ja võimlemine võimaldab teil vältida palju terviseprobleeme. Erinevad selja-lihaste venitamiseks mõeldud programmid hõlmavad keha ja jäsemete venitamiseks mõeldud harjutusi, teisisõnu harjutusi tasakaalu paindlikkuse arendamiseks.

Venitamine aitab saavutada suurepäraseid tulemusi, nimelt:

1. Selja lihaste pinge vähenemine;
2. Lihaste elastsuse parandamine, paindlikkus, liigeste liikuvus;
3. Vereringe parandamine;
4. Tervislik poos;
5. Suurendage lihastoonuse korsetti

Venitamise põhireeglid

Venitamiseks / venitamiseks on peaaegu mingeid vastunäidustusi, nii et seda tüüpi koolitus on kättesaadav igas vanuses inimestele, kellel on erinevad füüsilise vormi tasemed, kuid mõnel juhul on vaja enne harjutuste tegemist arstiga nõu pidada.

Selleks, et harjutused oleksid kasulikud ja mitte kahjulikud, on vaja rangelt järgida teostamise tehnikat:

1. Enne harjutuste tegemist otse venitamisel on vaja lihaseid soojendada. "Külma" sidemed ja lihased tõmbuvad halvasti, mistõttu võite teenida tõsist kahju. Valige soojendamiseks kõige optimaalsem viis. See võib olla mis tahes aeroobne harjutus, näiteks: treeningud jooksulintel, elliptilises treeneris, stepperis, trossiga hüppamisel jne.
2. Õige treeningu võti on õige hingamine, seega õppige hingama. Hingamine peaks olema ühtlane, rahulik, mitte vahelduv. Hingata läbi nina, hingata läbi suu sama arvul kontodel. Lihaste venitamine peab tekitama väljahingamisel.
3. Kõik liikumised peaksid olema aeglased, ettevaatlikud, võimaluse korral pädeva spetsialisti kontrolli all. Jänesed ja teravad kurvid on täis vigastusi isegi tingimusel, et lihased olid hästi soojenenud.
4. Ärge libistage, järgige õiget ja ilusat asendit. Treeningu ajal kaldumine ja kõverus vähendavad lihaste elastsust ja sidemete paindlikkust ning see avaldab vastupidist mõju.
5. Koolituse mõju saavutatakse ainult siis, kui koolitus algab regulaarselt.
6. Laadimine tuleb lõpetada, kui tunnete lihaskrampe, teravat valu, pearinglust, liigeste lõhenemist. Teil võib olla liiga palju tööd ja keha vajab puhata.

Lugejate lugusid!
"Ma ise ravisin oma valulikku seljataha. See on olnud 2 kuud, sest ma unustasin seljavalu. Oh, kuidas ma varem kannatasin, mu selja ja põlved vigastasid, ma tõesti ei saanud normaalselt kõndida. Mitu korda polikliinikutesse läksin, kuid seal ainult kalleid tablette ja salve määrati, millest ei olnud mingit kasu.

Ja nüüd, seitsmes nädal on möödas, sest selja liigesed ei ole natuke häiritud, päeval, mil lähen tööle Dachasse, ja ma käin 3 km kaugusel bussist, nii et ma lähen lihtsalt! Kõik tänu sellele artiklile. Igaüks, kellel on seljavalu, on must lugeda! "

Võimlemine venitamiseks

Kõigepealt vaatame, millist tüüpi venitus on:

• Staatiline on vähene venitamine lihast kuni selle maksimaalse lubatud pikkuseni väikese aja jooksul (umbes 30-60 sekundit).
• Dünaamika on jäsemete sujuv liikumine liikuvuse ulatuse piires.
• Passiivne venitamine on programm paindlikkuse arendamiseks välise vastupanu abil: sein, põrand, partner.
• Aktiivne venitamine on lihaste maksimaalne võimalik venitamine ilma välise vastupanu abita ainult omaenda jõupingutuste kaudu.

Järgmised harjutused aitavad teil mitte ainult saada ilusat asendit, vaid võimaldavad ka paindlikkust ja jõudu. Siin saate tutvuda S.M. Bubnovsky kodus.

Universaalsed meetodid

Selle harjutuste süsteemi eelised on, et harjutused võimaldavad teil arendada paindlikkust, suurendada liigeste liikuvust ja tugevdada probleemsete piirkondade lihasüsteemi.

Harjutus 1

Teostatud rangelt põrandal. Istudes sirged jalad, painutada alla. Püüdke jõuda nägu põlvedeni.

Jälgige, et alumine seljaosa ei oleks läbipainde (see peaks olema sirge) ja ärge põlvitage põrandast põlvili.

Te ei pruugi kõigepealt olla liiga madal, ärge proovige seda esimest korda teha, põhjendamatu innukus võib põhjustada vigastusi. Ärge pingutage lihaseid. Ainult kaheksa kordust.

Harjutus 2

Sõltuvalt võimalustest täidame istumist või seismist. Pange sirged käed pea kohal olevale lukule ja proovige lükata rindkere nii kaugele kui võimalik. Soovitatav on alustada kümnest lähenemisviisist.

Harjutus 3

See harjutus on sarnane harjutusega 2. Püüdke tõmmata käsi tagasi ja tõmmata pea pea üles sujuvalt. Maksimaalne lähenemiste arv on 15-20.

Harjutus 4

Pöörake keha sujuvalt erinevates suundades, seejärel kiirendage ja suurendage amplituudi. Lähenemisviiside arvu viimine 15-20-ni.

Harjutus 5

Pange oma käed seina vastu, asetage jalad õlgade laiusele. Keeris, vaheldumisi keerates rinnal erinevates suundades.

Töötage enda jaoks mugavas tempos, ärge püüdke korraga korrata palju kordusi, koormuse järkjärgulise suurendamisega saab saavutada palju suurema efekti. Pärast kuu koolitust - 20 kordust.

Harjutus 6

Lie oma seljal oma käed laiendatud. Tõstke põrandalt veidi üles, fikseerige mõneks ajaks ühele punktile. Vigastuste vältimiseks püüdke keha üles tõsta ja mitte venitada kaela ja lõua.

Selle harjutuse teostamisel venitatakse selja- ja rindkere lihaseid vaheldumisi ja pinges, mistõttu esineb ka nende tugevnemine.

Harjutus 7

Kuulame magu, ühendame oma käed selja taga oleva lossi juurde. Tõstke jalad põrandalt üles, tõstke keha üles, tõmmake käed nii palju kui võimalik tagasi. Esimesel etapil tehke 6 kordust.

Harjutus 8

Lie oma kõhuga, siruta oma sirge käsi teie ees. Samal ajal tõsta keha ja jalad võimalikult palju, proovige tugevalt painutada. Sinu kehahoiak peaks sarnanema paadiga.

Tee harjutus aeglaselt, ärge unustage ühtlast hingamist. Klassi ajal proovige mõelda mõnele meeldivale, see aitab mitte keskenduda tehtud pingutustele.

Harjutus 9

Pane põlvili ja haarake oma käte kontsad, seejärel painutage rindkere piirkonnas võimalikult palju. Tagasi algusesse tagasi. Korda 8-10 korda.

See harjutus venib rindkere selgroo lihaseid ja tugevdab kõiki selja lihaseid.

Valu ja ajapuudus aja jooksul võivad põhjustada kohutavaid tagajärgi - liikumise kohalikku või täielikku piiramist, isegi puude.

Inimesed, kes on õppinud mõru kogemusest, kasutavad ortopeedide poolt soovitatud looduslikke abinõusid nende selja ja liigeste ravimiseks.

Harjuta istuvas asendis

Spordile pole alati võimalik leida aega. Järgmised lihtsad harjutused ei vaja erivarustust ega aeganõudvat teostamist. Seda saab teha ilma töökohalt lahkumata.

Harjutus 1

Istuge tooli äärel, libistage selja servale ja kallutage pea tagasi. Sissehingamisel tõsta käed läbi külgede, samal ajal kui väljahingamine alandab käsi. Kõigepealt piisab kümnest kordusest.

Harjutus 2

Istuge toolil, ühendage käed lossi selja taga. Sel juhul on üks käsi peal, teine ​​põhi. Veenduge, et seljas jääb kindel. Püüame saada ülemise küünarnuki pea taga nii kaugele kui võimalik.

Harjutus 3

Istudes toolil, ühendame käed lukus endi ette. Kui te välja hingate, venitame oma käsi ettepoole, langetame pea ja tõmmame oma kõhtu nii kaugele kui võimalik. Tagakülg peaks olema võimalikult ümmargune. Tundke, et lihvitud lihased lõõgastuvad ja selg sirgendab.

Harjutus 4

Alguspositsioon nagu eelmisel harjutusel, kuid käed moodustavad selja taga lukk. Ühendage õlavarred kokku, tõmmake käed tagasi. Rind ulatub edasi.

Harjutused seljavaluks

Järgmised harjutused on suunatud nimmepiirkonna valu kõrvaldamisele.

Harjutus 1

Kõigil neljapealsel maha kukutamisel peaks selja- ja puusaliigese vahel olema õige nurk, selja sirge, käte õlgade laius. Sissehingamisel tõmmake rindkere aeglaselt üles nii, et seljaosa oleks ümardatud. Pea on langetatud, välimus on suunatud puusade poole.

Hoia seda positsiooni, tunne selja pinget. Hingata aeglaselt. Järgmisel sisse hingata, langetada rindkere alla, suunates kõhtu põranda suunas.

Samal ajal peate oma lõugaga tõstma pead ja ulatuma laeni. Selle harjutuse läbiviimisel on vaja tagada, et kõht on alati pingutatud.

Harjutus 2

Visake neljakesi maha. Hoia oma õlad tagasi, hoia oma pea seljajoonega. Võtke sügav hingeõhk ja kui hinge aeglaselt välja heidate, laske oma kontsad alla. Välimus on suunatud põrandale.

Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Korda 7-8 korda.

Harjutus 3

Asuvad seljal, painutage põlvi, asetage käed külgedele nii, et nad moodustavad ristiga oma keha. Lõdvestage oma ülakeha nii palju kui võimalik ja hoidke põlvi koos.

Võtke sügav hingeõhk, siis ärge tõstke oma õlgadele põrandalt maha, laskke põlved paremale, tõstes vaagna. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Korda harjutust teisel poolel. Kõik, mida pead tegema 6-7 kordust mõlemal küljel.

Laiskuse laadimine

Kahjuks on juhtumeid, kus harjutus on vastunäidustatud või oma olemuse ja psühholoogiliste omaduste tõttu võimeline ületama oma laiskust ja hakkama regulaarselt harjutama.

Käesolevas juhendis pakutud näpunäited ei saa loomulikult anda nii head tulemusi kui harjutused, kuid need aitavad kõrvaldada või minimeerida selgroo kahjulikke mõjusid:

1. Proovige kõndida nii tihti kui võimalik.
2. Vaadake oma kehahoiakut, ärge libistage. Veenduge, et kõhulihased on alati pingutatud.
3. Püüa teha kergeid venitavaid harjutusi, mis ei vaja palju füüsilist pingutust.

Sellised koormused hõlmavad ujumist, selja lihaste venitamist istumisest või kallutamisega kallutatult erinevates suundades, selja lihaseid venitades võimlemispalli abil, sirutades selgroog Rootsi seina abil, riputades horisontaalsele ribale.

Sellised harjutused aitavad selgroo maha laadida ja joondada ning lihastes kogunenud pingeid leevendada. Siin on harjutused, millel on suur palli selg.

Nõuanded kodus harjutuste tegemiseks

Ülaltoodud harjutusi saab teha kodus.

Valige endale sobivad harjutused või proovige teha kõik.

Ärge heidutage, kui te ei näe tulemust pärast esimest treeningut. Need harjutused on mõeldud mitme kuu tööks.

Nähtavat efekti saab saavutada ainult regulaarsete treeningute tulemusena, kuid pärast mõningaid treeninguid võib selgitada selgroo ja selja kui terviku seisundit.

Ärge unustage, et vigastuste vältimiseks järgitakse rangelt täitmise tehnikat. Esimesel etapil paluge võimaluse korral mõnelt oma lähedastelt juhtida teid, kui teete mitmeid harjutusi.

Kokkuvõttes tuleb meenutada, et alates võimlemisest nullist või pärast pikka vaheaega ei tohiks te unustada soojendamise harjutusi, isegi kui esmapilgul teostate kõige lihtsamaid harjutusi.

Enne intensiivse treeningu alustamist peaksite pöörama tähelepanu asjaolule, et kui te treenite, saavad kopsud ja süda kõige intensiivsema treeningu.

Sellega seoses on kõige parem sisse lülitada vabas õhus või hästi ventileeritud kohas. Värske õhk ja hea tuju - hea efektiivse treeningu võti.

Valu ja ajapuudus aja jooksul võivad põhjustada kohutavaid tagajärgi - liikumise kohalikku või täielikku piiramist, isegi puude.

Inimesed, kes on õppinud mõru kogemusest, kasutavad ortopeedide poolt soovitatud looduslikke abinõusid nende selja ja liigeste ravimiseks.

TOP 3 parimaid harjutusi selja lihaste venitamiseks

Hea päev, kallid lugejad! Selleks, et lihased oleksid terved ja tugevad, on oluline säilitada tasakaal nende pingete ja lõõgastumise vahel. Meie lihased pingutavad füüsilise pingutuse tulemusena ja lõõgastuvad taastumisperioodi ajal.

Kuid mõnikord ei lõdvestu mitmete tegurite tõttu. Esiteks, see on iseloomulik selja lihastele ja neile kõige ohtlikumale, kuna nad vastutavad selgroo tervise eest. Seetõttu on seljalihaste õigeaegne venitamine nii tähtis!

Venitamise tähtsus

Kui te ei mängi sporti ja arvate, et see pole sinu jaoks, siis kinnitan teile, et see pole. Ma esitan teile tõendina loetelu põhjustest, miks selja venitamine (venitamine) on vajalik kõigile inimestele.

• Praegu on enamikul meist istuv ja istuv eluviis.

Sel juhul kogevad selja- ja kaelalihased pidevat staatilist pinget. Kui te ei lõõgastu neid massaaži või venitusega, siis võite saada osteokondroosi ja teiste ebameeldivate haiguste õnnetu omanikuks.

• Kui lihased teevad füüsilist tööd, eriti tugevuskoolituse ajal, kogunevad nad ainevahetusreaktsioonide saadused, mis tuleb vereringest eemaldada.

Pärast treeningut lihastes on endiselt jäänud pinged, mis takistavad vereringet. Selle parandamiseks peate lihaseid venitama.

• Venitamine parandab paindlikkust

Isegi tüüpiline enamikule inimestele on paindlikkus - kummarduda üle riide või astuda üle suure peopesa - aastate jooksul halvenenud. Neid protsesse saab tühistada või vähemalt aeglustada venitamisega. Ma ei räägi olukorrast, kui soovite oma paindlikkust normi kohal parandada.

Hea paindlikkus ei ole mitte ainult kasulik igapäevaelus, vaid suurendab ka rauda koolituse tasuvust!

• Venitamine mitte ainult ei lõdvestab lihaseid, vaid tugevdab ka, muutes need liikuvamaks ja vastupidavamaks

Vaadake, kui oluline on kõigi jaoks eranditult venitus!

Mis lihaseid tuleb venitada?

Tagaküljel on tohutu hulk lihaseid, mis on sügavale nähtavad ja toetavad selg. Nende hulka kuuluvad:

1. Kõige laiem
2. Trapetsikujuline
3. Tagasi sirgendajad
4. Suured ja väikesed ümmargused lihased
5. Spinous
6. Ilio-rannik
7. Pikim

Ja nimekiri jätkub.

Õlarihm on seotud nii harjutustega, kuidas treenida selja- kui ka venitusliikumistel. See puudutab peamiselt tagumisi deltasid.

Ja ärge unustage tuharaid, kus me kogu päeva istume. Ka neil on raske aeg. Muide, ei ole üllatav, et räägin tagaküljelt tagaküljelt. Lõppude lõpuks aitavad nad aktiivselt sirgendajaid tagasi ja mõningaid teisi lihaseid, sirutada keha ülemist osa.

Harjutused selja venitamiseks

On 4 tüüpi venitusharjutusi: staatiline, dünaamiline, propriotseptiivne ja ballistiline. Arvestame ainult staatilist tüüpi, kõige ohutumana. Selle olemus seisneb kehahoiaku vastuvõtmises, kus seljalihased venitatakse ja staatiline hoides seda asendit 10–20 sekundit.

Järgnevate punktide järgimine tagab teie turvalisuse:

Mis te arvate, et juhtub kummist, kui paned selle esmalt külmikusse ja seejärel hakkate seda venitama? See on õige, see murdub. Nii et lihaste puhul, kui neid ei soojendata, võid sa vigastada.

See olukord on oluline enne treeningut. Ja pärast klassi olete juba soojendatud. Nõuanne on lihtne, alustage soojendamisega.

• Lihaste venitamisel tuleb keskenduda oma tundetele. Te ei tohiks tunda valu, vaid tunda ainult lihaste veidi venitamist
• Ärge jätke kujutist järsult. Näiteks, kui te teete jalgadel istudes staatilisi painutusi, siis libistage aeglaselt, nii et venitatud lihastes ei esine liigset pinget
• Ärge venitage komplektide ja harjutuste vahel. Kuigi soojenduse ajal on see lubatud. Töökomplektide vahel on aga keelatud

Noh, nüüd ma ütlen teile kõige lihtsamaid ja tõhusamaid meetodeid!

Istudes istuvad jalad

Harjutus ei nõua mingit täiendavat varustust ja seda on lihtne teha kodus. Tähelepanuväärne on see, et see ulatub peaaegu kõigist selja lihastest, nii selle alumisest osast kui ka ülemisest osast. Ja mõjutab ka tuharad ja jalad. Võime öelda, et see on universaalne.

Harjutust saab teha pärast treeningut või osana hommikust treeningust. Olles andnud talle vaid 1-2 minutit.

Meetod on järgmine:

Istuge põrandale ja venitage jalad üksteisega paralleelselt, võtke varbad sinu poole. Siis hingata õrnalt, imeda kõhuga ja hakata ülakeha aeglaselt jalgade suunas kallutama. Kumerus peaks olema nimmepiirkonna ja rindkere selg, vaagna on paigal.

Samal ajal peaksid käed piki jalgu keha ette. Kui olete madalaimas punktis, keerake basseini veidi läbipainde suunas.

Püüa jõuda oma käed oma varbadesse, see on hea lihaste elastsuse märk. Kui see ei tööta, ei ole see oluline, paindlikkus tuleb ajaga. Hoidke seda asendit 10-20 sekundit rahulikult hingates. Tehke mitu sellist lähenemist ja olete tasuta.

Fitballi venitamine

Palliga venitamine on tõenäoliselt üks lihtsamaid venitusmeetodeid. Kõik, mida vajame, on fitballil lamada ja lõõgastuda. Aga parem on järgida mõningaid reegleid.

Näiteks toetage käed ja jalad stabiilsemaks ja ärge tõmmake abaluude kõrvade poole.

Oluline on tunda, kuidas lihased mööda selgroogu venivad, samuti tuumlihased (seljaosa, tagumised ja sirgendajad).

Jaapani venitamine

Ka jaapanlased ei kõhelnud ja tulid välja oma unikaalse venitusmeetodiga. Selle Jaapani oskusteabe praktiseeriva arsti Fukutsuji sõnul võib kehahoiakut oluliselt parandada.

Praegu on paljudel inimestel halb kehahoiak - liigne nimmepiirang (lordoos), rindkere paindumine (kyphosis) ja kõrvalekalded emakakaela piirkonnas. Muidugi aitab iga venitusmeetod parandada selgroo seisundit. Kuid selle meetodi eesmärk on iseenesest täpselt kehahoiaku korrigeerimine.

Sa pead alguses rätiku või rulliga, rusika läbimõõduga. Ja parem on valida tunnete läbimõõt - ei tohiks olla tugevat ebamugavust. Suurendage järk-järgult rulli läbimõõtu. Lie oma seljas ja asetage padi oma alaselja alla oma naba tasemele. Tõmmake jalad alla, kuid jalgadega peate tegema järgmise osa: kontsad levivad 15-20 sentimeetrit ja varbad vähendavad puudutamist.

Tõmmake käed üles ja asetage käed nii, et teie peopesad oleksid põrandal ja mõlema käe väikesed sõrmed puudutavad. Ma ütlen kohe, mis kohutav olukord on ebamugav. Aga see on kogu asi. Autor on seisukohal, et see on ebamugav ainult seetõttu, et enamiku inimeste poos on kaotanud selle esialgse välimuse, mis võimaldaks seda harjutust ilma ebamugavusteta.

Sellises ebamugavas asendis peate kulutama vähemalt 3 minutit. Kui olete lõpetanud, ärge koheselt üles. Kõigepealt võtke mugavalt lamavas asendis, pikali ühe minuti jooksul, seejärel lülitage sisse parempoolne külg ja alles siis, kui olete üles tõusnud.

Tõenäoliselt ei saa te esimesest õppetundist õiget kehahoiakut, eriti käte asendi suhtes. Aga teil on veel palju aega lahendamiseks. Kuid pidage meeles, et treeningut tuleb teha mitte rohkem kui üks kord iga 2 päeva järel. See meetod on vastunäidustatud inimestele, kellel esineb väljaulatuvaid osi ja herniated ristkontrollimiskettaid!

Klasside tulemusena võib teie kõrgus veidi suureneda, kuna see on sirgendamine ja lordoos.
Lõpuks ei saanud ma teid ilma informatiivse video jätta:

Kokkuvõtteks

Loodan, et nüüd näete venitamise tähtsust. Omalt poolt püüdsin anda kõige lihtsamaid, kuid samal ajal tõhusaid harjutusi. Nende korrapärane rakendamine on parim ennetav meede selja tervisele.

Telli artiklite värskendusi ja ärge unustage alati sõpradega kasulikku teavet jagada. Näeme varsti!

Selja ja selgroo venitamine - lõdvestage kinnitatud lihaseid

Seljaosa on meie keha skelett, see on keeruline struktuur, mis tagab keha elutähtsa tegevuse. Kuigi see on piisavalt tugev varras, võib see põhjustada ka ebaõnnestumisi, mis aastate jooksul tunnevad ennast tunda lõhenemise, rebenemise, alaselja valu, rindkere või kaela ja liikumise ajal ebamugavuse pärast. Need sümptomid on peamised signaalid seljaaju probleemide puhul. Nende vältimiseks, samuti paljude tugisüsteemi krooniliste haiguste vältimiseks peate regulaarselt teostama lihtsaid harjutusi selja ja selgroo venitamiseks.

Selgroo venitamine: milline on nende kasutamine?

Tagasiulatuv venitamine aitab tagada järgmist:

• paindlikkuse ja liikumisvabaduse säilitamine igas vanuses;
• mitmete haiguste ennetamine;
• valu või vähendamist ei toimu.

Nagu oleme öelnud, ei ole selgroog lihtne konstruktsioon. Siia kuuluvad luud, selgroolülid, kõhre, ristiäärsed kettad, samuti lihaseline korsett, selja paindumine ja pikendamine. Lihased on pidevalt pinges. Istuva töö ja igapäevaelu puudumine võivad nende seisundit negatiivselt mõjutada.

Seljalihased peavad puhkama perioodiliselt. Siiski ei saa selg sel ajal alati öösel lõõgastuda. Kui te magate ebamugavas asendis või sobimatule padjale, peab ta painutama, samuti töötab ta öösel. Pärast sarnast ööbimist võib hommikul tekkida selja- või kaelavalu. Jäigad lihased takistavad teil vabalt liikuda ja elada täiselu. Nõuetekohaselt teostatud venitusharjutused aitavad teil neid probleeme vältida.

Selgroo venitamine: vastunäidustused

Kõikidel harjutustel on vastunäidustused ja selja lihaste venitamine ei ole erand. Kui te neile tähelepanu ei pöörata, võite tekitada vastupidist efekti ja süvendada olemasolevaid probleeme või teenida uusi.

• Selja venitamine on artriidi, osteoporoosi ja osteokondroosi korral vastunäidustatud.
• Seda ei ole soovitatav läbi viia hüpertensiooni, südame ja veresoonkonna haiguste korral.
• Selge vastunäidustuseks on tromboos.
• Venitamine raseduse ja menstruatsiooni ajal on eraldi küsimus. Need ei ole ilmsed vastunäidustused, kuid peate keskenduma oma tundetele ja konsulteerima spetsialistiga.
• Piiranguna on külm, viirushaigused, kõrgenenud kehatemperatuur.
• Järgige füüsilise ravi üldreegleid. Nimelt proovige mitte liialdada, venitada ja jõuga keerata. Samuti ärge liialdage seda üldise nõrkusega.

Tagasi sirutamise üldeeskirjad

Selgitage selgroo venitamiseks kodus või jõusaalil järgmisi harjutusi:

• Alustage harjutusi väikese amplituudiga, nii et lihaseid ei vigastata.
• Venitage tõrgeteta, et ei oleks kriisi.
• Harjutused on kõige parem teha õhtul. Korda neid iga päev.
• Seda tehes proovige lõõgastuda lihaseid maksimaalselt. Hingake ühtlaselt ja sügavalt.

Harjutused selja ja selgroo venitamiseks

Järgmine harjutuste hulk - seljaaju suurepärane venitamine kodus. Järgige seda vastavalt kõigile reeglitele ja tulemused on äärmiselt positiivsed.

Harjutus 1. lülisamba venitamine

Sa pead istuma põrandal, levitama oma jalgu laiali, kallutama oma pea edasi. Tõmmake rindkere aeglaselt põrandale. Hingake, kui tunnete end mugavalt, ärge hoidke hinge kinni. Pingutage oma pea, vajutage oma lõua kaela alusele, et suurendada oma selja lihaste venitamist. Te peaksite tundma, et kõik teie selgroolülid liiguvad.

Harjutus 2. "Kass-kaamel"

Peate saama neljakesi, seejärel vaheldumisi painutama ja painduma. Samas on oluline, et kõik kolm seljaosa oleksid seotud: emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonnas. Harjutus peaks toimuma sujuvalt, aeglaselt ja hoolikalt, ilma ootamatute liigutusteta. Üks liikumine peaks kestma umbes 3-4 sekundit. Soovitatav on seda korrata 5-6 korda.

Harjutus 3. Jalgade ületamine

Selle harjutuse jaoks peate lamama selili, painutama põlvi, jalad põrandale tihedalt surutud. Tõmmake käed peopesaga piki keha. Õige hingamine on oluline: hingamine ja hingamine peaks kestma umbes neli sekundit. Pöörake paremat põlvi vasaku jala kohal, tehes "jala jala". Mõni sentimeeter kallutab puusad paremale ja liiguta kahe jalaga põlvi vasakule. Peatus on siis, kui tunnete, et olete jõudnud maksimaalse amplituudini. Seejärel pöörake paremat vibu nii, et peopesa oleks ülespoole suunatud ja tõmmake seda pea poole. Hoidke lõplikku positsiooni paar sekundit, seejärel korrake seda teisel poolel.

Harjutus 4. Selja juhatamine toolile erinevates suundades

On vaja istuda toolil, panna jalad kokku. Pöörake ülakeha vasakule, et õlad oleksid samas suunas pööratud. Käed võivad hoida tooli nii, et tasakaalu oleks lihtsam hoida. Pöörake kõige mugavama amplituudiga. Sa peaksid tundma kogu selgroo venitamist. Omakorda hoidke 20 sekundit, seejärel sujuvalt tagasi algasendisse. Korrake sama ka teisel poolel.

Harjutus 5. Rüüstamine

Selle harjutuse teostamiseks peate seisma sirgelt, jalad laiali laiali. Nende sõrmed peaksid olema suunatud väljapoole. Tõmmake kõht, pingutage tuharad ja tehke kükitama nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Asetage käed põlvili. Tõstke vaagnat, vähendades lihaseid. Võtke sügav hingamine. Seljaosa peaks jääma sirgeks. Pärast järsku hingamist, pöörates õlad vasakule. Peatuge selles asendis 20-30 sekundit. Algusasendisse naasmisel korrake harjutust teises suunas.

Harjutus 6. "Merineitsi"

Sa pead istuma põrandale, painutama jalgu all ja liigutama neid veidi vasakule. Hoidke oma pahkluu oma vasaku käega. Tõstke oma parem käsi üles, hinge sisse. Keerake käsi vasakule poole pea kohal ja seejärel hingake. Tundes, kuidas paremal pool asuvad sidemed pingutavad ja venitavad, pausivad ja hoiavad 20-30 sekundit. Korrake sama korda veel kaks korda, seejärel tehke seda teise käega.

Harjutus 7. Istungi ettepoole painutamine

Istuge põrandale ja sirutage jalad. Sul on vaja ka väikest rätikut või spetsiaalset jooga. Võtke sügav hingamine, tõmmake käed üles. Hingata, alustada torso kallutamist ettepoole, püüdes puudutada kõhtu jalgadele. Rätikuga või vööga mähkige jalad ja tõmmake see enda poole. Hingake uuesti, kui te välja hingate, kallutage keha nii madalale kui võimalik. Peata 30 sekundit kuni 3 minutit. Säilitage mugav aeg. Aja jooksul tuleb seda suurendada. Tõmmake kuni valguse pinge tunne. Raske valu ei pea taluma.

Harjutus 8. Jalgade keeramine

Lie seljal, jalad tõstavad üles ja painutavad neid põlvedel. Asetage käed põrandale, peopesad alla. Võtke sügav hingamine, arvestage neljani. Seejärel hingake aeglaselt, pööra põlvi paremale ja laske need põrandale. Vasaku reie tuleb kergelt üles tõsta, õlad tuleb põrandale tihedalt suruda. Tee harjutusi aeglaselt, tunnete pinget. Püüdke hoida oma põlvi koos. Alandage need nii madalale kui võimalik. Hoidke seda positsiooni pool minutit, seejärel naaske algasendisse ja korrake harjutust teises suunas.

Harjutus 9. Seina venitamine

Seina pinnale on vaja kindlalt suruda steppa, sabaääriku, õlgade ja pea lähedale. Käed tõstavad peopesad üles, painutavad küünarnukid, nii et käed olid õlgadel. Alusta aeglaselt tõmmake käed üles, mitte vaadates keha seinast üles. Tõstke neid nii kõvasti kui võimalik. Korrake treeningut soovitatavaks 8-12 korda.

Harjutus 10. Tagasi istumine

Selles harjutuses on oluline selgitada selg võimalikult sujuvalt ilma jõudu kasutamata. On vaja istuda põrandale, selja ja jalgade sirgeks. Seejärel painutage oma paremat jalga põlvel ja viige see üle vasaku reie. Keerake ja vasak jalg, asetage kanna parema reie alla. Need, kellele see on raske, võite jätta vasaku jala otse. Asetage vasakpoolne küünarnukk paremast põlvest väljastpoolt ja vajutage veidi alla, et lihastes ilmuks pingeid. Jätke oma parem käsi veidi küljele, keerake pea paremale. Selles asendis püsti pool minutit, siis naasta algasendisse ja korrake sama asja teises suunas. Oluline on mitte ainult oma selja keeramine, vaid ka venitamine. Oluline on ka hingamine - see peaks olema sujuv ja mõõdetud.

Simulaatorit saab kasutada ka selgroo venitamiseks. Selliseid simulaatoreid kasutatakse tavaliselt terapeutilistel ja profülaktilistel eesmärkidel, kuid paljud kasutavad neid kodus selgroo tugevdamiseks ja pingete leevendamiseks. Disain on lihtne kasutada ja tõhus. Erilise simulaatori puudumisel võib seda täheldada tavaline horisontaalne riba.

Üldiselt on selja ja selgroo venitamine harjutusi, mida oleme juba kaalunud, väga kasulik iga organismi jaoks. Tehke seda korrapäraselt ja õigesti ning teie selg selgitab teid selle eest.

Venitamine: selja ja selgroo venitamiseks mõeldud harjutused

Selles venituskompleksis esitatud harjutusi kasutatakse sageli ravi ja taastusravi programmide osana selja ja selgroo probleemidele ja vigastustele.

Artikli sisu:

Alandada nimmepööret

Selle harjutuse eesmärk on suurendada alumise nimmepiirkonna lihaste paindlikkust. Jalgade kaal tagab optimaalse venitamise, kuid seda saab suurendada, pannes põlve kergelt vajutades.

1. Lie seljas. Sirutage ühte jalga ja painutage teist põlve.
2. Tõmmake painutatud jalg rinnale, püüdes põlve alandada vastasküljele, kuni see peatub.
3. Pingutamise mõju suurendamiseks võite kätt kergelt oma põlvele vajutada.

Vaadake videot, kuidas treeningut teha:

Harjutused alaselja venitamiseks

Alumise selja lihaste venitamine võib anda seljavalu põdevatele inimestele suurt leevendust.

1. Lie selja taga põrandale.
2. Tõstke põlved rinnale, kasutage oma käsi, et tõmmata need võimalikult lähedale.
3. Kestus 10-30 sekundit.

Pingutage jalad iseendale mitte korraga, vaid omakorda.

Keerake treeningu ajal põlvi, et harjutada gluteus medius lihaseid.

Mida me treenime:
Lihas, selgendades selg.
Suur gluteuslihas.

Saavuta päike

Klassikaline treening selja jaoks, mida saab teha põlvedel või põrandal.

1. Tõmmake oma käed pea kohal.
2. Neid saab lisada lossi.
3. Viimased 10-30 sekundit.

Kass venitada

Jooga venitamiseks tehtud harjutus.

1. Pane põrandale neljapidi, asetage jalad õlgade laiusele.
2. Lülitage oma varundamine nii palju kui võimalik.
3. Püsi selles asendis 10-30 sekundit.

Mida me treenime:
Lõigatud lihased.
Lihas, selgendades selg.

Pööramine venitades

Liikuv venitusharjutus alaselja ja selgroo jaoks

1. Seisake püstises asendis, kui käed on rinna kohal.
2. Keerake õlad ümber keha ühele küljele.
3. Tehke üks käik 10 kuni 30 sekundit.

Kaasatud lihased:
Lõigatud lihased.
Sisemine kaldus.
Väljas kaldus.

Venitamine külgnurkadega

Klassikaline küljeosa kõigi keha lihaste jaoks: käe ja puusa vahel.

1. Seisa sirgelt, hoides oma jalad õlgade laiuses.
2. Tõmmake üks käsi pea peale küljele, kaldudes nii kaugele kui võimalik.
3. Üks kallutada 10-30 sekundit, seejärel muuta külge ja kätt.

10 harjutust selja ja selgroo venitamiseks

Lisage kindlasti treeningu harjutused selja venitamiseks. Teie lihased peaksid olema elastsed ja tugevad, et vigastuste ohtu ei tekiks.

Keha vananemise peamine näitaja on paindlikkus, mille põhikomponent on selg ja selja liikuvus. Teie liikuvus ja ilus asend sõltuvad seljaaju ja seljaaju lihastest. Mitte ainult spordi ja tantsu armastajad vajavad paindlikkust ja liikuvust, iga inimene peab jälgima paindlikkust ja venitama selja. Ja see aitab meie harjutusi selja paindlikkuseks, mida saab teha kodus ilma palju aega ja vaeva veeta.

Tagasi venitusharjutused

Seljaaju venitamine

Toimimisviis: Istuge põrandale, kui jalad on laiali laiali laotatud, kallutage pead. Siis hakatakse aeglaselt oma rindu põrandale venitama. Hingake normaalselt, kui tunnete end mugavalt. Pea kallutamisel tuleb lõug suruda kaela alusele - see suurendab selja lihaste venitamist.

„Te peate tundma iga selgroo liikumist,” juhendab Toroosi kuulsa Pilatese keskuse direktor Margo MacKinnon oma õpilasi. - See harjutus venib paraspinaalseid lihaseid (seljaaju lihaseid). Seda efekti võib tunda haavade ja vasika lihaste valulikus tundes. ”

Ei ole üldse vaja jõuda meie käed meie varbadesse - meil ei ole eesmärki põrandale pikali heita - ja me ei pea taluma tõsiseid lihasvalusid. Niipea, kui tunnete sidemete ja lihaste venitamist, pöörduge tagasi algasendisse.

Mackinnon soovitab seda ja teisi tagasitõmbavaid harjutusi teha iga päev, soovitavalt õhtul pärast rasket ja hõivatud päeva.

Täitmise järjekord: seisab kõigil neljal, vaheldumisi painutage ja paindke selja. Veenduge, et kõik kolm selgroo osa on seotud: nimmepiirkond (alumine), rindkere (keskel) ja emakakael (ülemine).

Tehke harjutus aeglaselt ja hoolikalt, ei ole vaja teha teravaid liigutusi. Ühel liikumisel umbes 3-4 sekundit. Korda harjutust 5-6 korda.

Jalgade ületamine

Toimimisviis: Laske selili, painutage jalgu põlvili, jalad põrandale tihedalt surutud. Venitage käsi keha ääres, peopesad alla. Siin on oluline hingata õigesti: hingata ja välja hingata umbes 4 sekundit. Pöörake paremat põlvi vasakule jalale (jalg-suu). Kergelt libistage puusad paremale (sõna otseses mõttes 5 cm) ja suunake mõlema jala põlved vasakule.

„Ärge püüdke põrandaga oma põlvedega puutuda,” ütleb fitness treener Marla Eriksen ja CanFitPro esindaja. „Kui tunnete, et maksimaalne amplituud on saavutatud, peaksite lõpetama.”

Liikumise käigus võib teie parem õlg veidi tõsta - see on loomulik. Aga ärge kallutage pead, hoidke seda sirgelt. Seejärel pööra oma paremat kätt nii, et palm „vaatas” ja hakkas seda oma pea poole tõmbama.

„See avab teie rindkere ja venitab selja hästi,” ütleb Eriksen.

Hoidke seda asendit 1–3 minutit, seejärel korrake teist jala.

Tagasi pöördub toolile erinevates suundades

Täitmise järjekord: istuge toolil, pange jalad kokku. Alustage ülakeha keeramist vasakule, et õlad oleksid ka vasakule pööratud. Tasakaalu säilitamiseks võivad käed kinni hoida.

Tee kordamööda kõige mugavama amplituudiga. Tundub, et vööjoon ulatub õlgadele.

„Kuulete selgroolülide iseloomulikku krahhi, kuid see on normaalne, ei pea muretsema. See lihtsalt töötab liigesed, ”ütleb Larry Feldman, manuaalterapeut ja Toronto meditsiinikeskuse asutaja.

Hoidke pööret 20 sekundit (see on umbes 6 hingetõmmet), seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust teises suunas.

Pritsimine

Toimimisviis: püsti sirge, levitage jalad laiali. Varbad "vaata" välja. Tõmmake oma kõht sisse, pingutage oma tuharad ja kükitama nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Pane oma käed põlvili. Tõstke oma vaagnat, lihastes kokku (kujutage ette, et soovid väikesel viisil minna tualetti, kuid peate taluma). Hinga sügavalt sisse, hoidke seljataset. Seejärel hingake järsult ja pöörake õlad vasakule.

Hoidke seda asendit 20-30 sekundit (hingata sisse kolm korda aeglaselt). Tagasi algasendisse, korrake harjutust teisel suunal.

Harjutus "merineitsi"

Täitmise järjekord: istuge põrandale, painutage jalad alla ja liigutage neid veidi sinu vasakule. Kasutage oma vasakut kätt pahkluude hoidmiseks. Tõstke oma parem käsi üles ja hinge sisse. Painutage oma vasaku käe pea peale, hingake välja.

Niipea, kui tunnete pinget ja nihestumist paremale küljele, peatuge ja lase 20-30 sekundit. Tehke veel kaks korda sellel küljel, seejärel korrake harjutust teise käega.

Edasine kalduvus

Protseduur: istuge põrandale, sirutage jalad. Harjutamiseks on vaja väikest rätikut. Võtke sügav hingeõhk ja sirutage käed ülespoole. Hingata ja alustada torso kallutamist ettepoole, püüdes puudutada kõhuga jalgu. Võtke rätik, mähkige jalad nende ümber ja tõmmake õrnalt enda poole.

„Oma selgroo venitamisel hoidke kaela taset sellega,” soovitab Eva Redpath, isiklik treener ja kehakonditsioneerimise asutaja Torrsto poolt kehahoolduses. Võtke veel üks sügav hingeõhk ja kui sa välja hingad, painutage oma keha nii madalale kui võimalik. Hoidke umbes 30 sekundit kuni 3 minutit. Tehke seda, kui tunned end mugavalt, lihtsalt aeg-ajalt. Venitage, kuni tunnete veidi pinget. Ärge taluge tugevat valu.

Keeratud jalad

Toimimisviis: Laske seljal ja tõsta jalad üles, painutades põlvi. Asetage käed põrandale, peopesad alla.

„Võtke sügav hingamine, arvestage neljani, hingake aeglaselt, seejärel pööra oma põlvi paremale ja laske need põrandale alla,” soovitab Mark Crocker, St. John's In Your Elementi isikliku fitnessi ja taastusravi asutaja. Tõstke vasakpoolne reie üles, kuid õlad tuleb põrandale kindlalt suruda. Teostage harjutus koos tundega, ilma kiirustamata. Kui sa kiirustad, ei tule mingit mõju. "

Püüdke hoida põlvi koos, alandada neid võimalikult madalal. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel naaske algasendisse. Tee harjutus teises suunas. Tehke seda venitades iga päev vähemalt üks kord mõlemal küljel.

Venitades seina vastu

Täitmise järjekord: seista seina lähedale, sabaots, õlakehad ja pea tuleb kindlalt seina pinnale suruda. Tõstke oma käed üles, tõmmake välja, painutage neid oma küünarnukkidesse nii, et käed oleksid õlgadega kõrged.

Alustage aeglaselt käsi tõmmates üles, mitte tõstke seina küljest üles. Tõstke need maksimaalsele piirile, kuid pidage meeles, et teie keha ei tohiks seina küljest lahti saada.

„Keskenduge harjutusele, võtke aega, püüdke tõsta oma käsi võimalikult kõrgele,” ütles Scott Tate, sertifitseeritud Tori Nesti kinesioloog ja Ontario Kinesioloogia Assotsiatsiooni esindaja. Siis naaske algasendisse. Korrake harjutust 8-12 korda (kui teil on valu õlgadel, siis tehke 3-5 korda rohkem). See ei ole nii lihtne kui alguses tundub. "

Te tunnete, kuidas rindkere, õlad ja seljalihased venivad.

Tagasi pöörates istub

Täitmise järjekord: selle harjutuse saladus, maailmakuulsa fitness-treeneri Jay Blaniku ja bestselleri autori "Full-Body Flexibility" järgi on see, et peate oma selg selja venitama ilma jõudu kasutamata.

Istuge põrandale, hoidke selja sirge, sirutage jalad. Seejärel painutage oma paremat põlvi ja viska see üle vasaku reie. Samuti painutage oma vasaku jala, asetage kanna parema reie alla. Kui see on sulle liiga raske - hoidke oma vasak jalg otse.

Asetage vasakpoolne küünarnukk paremale põlvele, väljastpoolt ja suruge õrnalt alla, kuni tunnete pingeid lihastes. Jätke parem käsi veidi küljele, keerake oma pea paremale. Hoidke seda asendit 30 sekundit, hingake ühtlaselt ja sügavalt, seejärel naaske algasendisse. Tee harjutus teises suunas.