Enamik kutsealasid sunnib isikut veetma istumisasendis rohkem kui 8 tundi päevas, samas kui ainult 5% sellistest töötajatest suudab kerget võimlemist teha. Üle 30-aastastel inimestel on selliste haiguste esinemise tõenäosus nagu osteokondroos, nimmepiirkonna hernia, skolioos ja teised.

Simulaatorite kasutamine

Kui simulaator on kodus paigaldatud, muutub see regulaarsete harjutuste psühholoogiliseks tõukeks. Samas, erinevalt jõusaalist, saavad kõik pereliikmed treeningu teha. Sellistel simulaatoritel ei ole ainult positiivne mõju lihaste pumpamisele, vaid ka aidata läbi viia füsioteraapia klasse.

Tagasi simulaatorite tüübid

Füüsilise aktiivsuse tüübi järgi jagunevad kõik selja lihaste tugevdamiseks mõeldud simulaatorid südame ja tugevuse vahel. Südame-veresoonkonna masinad aitavad kaasa inimkeha üldisele tugevnemisele, küllastavad verd hapnikuga, mõjutavad positiivselt südame-veresoonkonna ja hingamisteid ning tekitavad vastupidavust. Aeroobsed treeningud soodustavad treeningu ajal efektiivset kehakaalu langust. Sel juhul aitab kehakaalu treeningvarustus välja arendada vastupidavust ja tugevdada selja ja alaselja lihaseid. Harjutused, mille eesmärk on lihasmassi arendamine, aitavad kaasa lihaskasvust tingitud kehakaalu langusele. Nad omakorda põletavad rasvkoe isegi puhkuse ajal. Lihasüsteemi tugevdamine toetab keha üldist füüsilist seisundit.

Lisaks simulaatoritele, mis pakuvad kardiovaskulaarset treeningut ja tugevuskoolitust, on olemas simulaatorid, mis aitavad pärast operatsiooni teostada võimlemist ja füüsilist ravi pärast haigust. Pärast sekkumist lülisamba lihas-skeleti korsetti on rehabilitatsiooniperiood ja haiguse järel on remissiooniperiood (leevendus, rahulik). Terapeutilise võimlemise jaoks, mis on mõeldud lihaste arendamiseks, kasutatakse spetsiaalselt projekteeritud simulaatoreid. Nad näevad välja nagu kaar, mille peale võite panna nii ees kui ka taga. Sellised simulaatorid on kujundatud meditsiinitöötajate poolt nimmepiirkonna tugevdamiseks. Lisaks võivad need mõjutada käsivarre ja tuharaid.

Simulaatorite töötamise eeskirjad

Kui olete selgelt otsustanud koduseks kasutamiseks selja ja selgroo simulaatori osta, peate kõigepealt konsulteerima terapeutiga, läbima eksameid (testid, ultraheli, spetsialistid). Vale teostamine võib kahjustada selgroogu (kuni pöördumatud muutused), süvendada olemasolevaid probleeme või aidata kaasa uute tekkimisele. Selle vältimiseks peate järgima järgmisi reegleid:

• Enne protseduuride alustamist pärast operatsiooni või haigust peate konsulteerima terapeut ja kirurg.
• Pärast spetsialisti külastamist saate külastada jõusaali ja konsulteerida isikliku treeneriga, teada saada, milliseid harjutusi teatud valdkondades kõige tõhusamalt kasutada.
• Enne iga treeningut peate lihaste jaoks soojendama (painutama, painutama, sujuvalt liigutama jne).
• Ärge kasutage harjutuste tegemisel liigset tööd. Kui hakkate tundma valu nimmepiirkonnas või seljaosas, tuleb seanss peatada.
• Amet peaks kestma mitte rohkem kui 60 minutit ja mitte vähem kui 40 minutit - terve inimese puhul ja 20–30 minutit taastusravi ja remissiooni perioodil.
• Koolitust tuleks läbi viia regulaarselt. Harjutused simulaatoril 3 korda nädalas aitavad säilitada lihaskorsetti suurepärases seisukorras.
• Kui on eesmärk pumbata selja lihaseid ja eemaldada liigne rasv, peate esmalt tegema südameõppusi ja seejärel tugevust.

Südame-veresoonkonna masinad

Koolituse eesmärgi kohaselt valitakse nende rakendamise simulaatorid erinevate põhimõtete kohaselt. On ainult üks kardiovaskulaarne seade, mis toimib otse selgroo ja selja lihastele - sõudmismasinale. Tugevdatud treeningud aitavad pumbata selja lihaseid ja sõudmine vaikses tempos on näidustatud füsioteraapiaks.

Kõik teised aeroobsed simulaatorid annavad taastava mõju. Harjutusratas tegutseb alaseljal ja kui sa treenite ajal oma selga õigesti hoidad, siis teete seda oma asendis. Elliptilised treenerid ja stepperid mõjutavad alaselja ja selgroogu, mis viib lihastoonuseni. Jooksurajad võivad toimuda kolmes etapis. Jalutuskäigul on positiivne mõju selja lihastele, eriti esimestel taastusravi ja remissiooni ajal. Mõnedel seljahaigustel võib kõva kõndimine ja jooksmine olla vastunäidustatud, sest need tekitavad selgroo ja põlveliigese šokkkoormust.

Südame koormused on kasulikud üldise keha tugevdamiseks ja neid saab kasutada täiendava koormusena selja- ja selgroolidele. Seevastu toormaterjalid aitavad pumbata tervislikku seisundit toetavad lihased ja kiirendada lihastes seisvat verd, küllastades siseorganid hapnikuga, aidates eemaldada liigset rasva.

Tugevus Koolitus seljale

Tõukejõu abil seadistatud koormus tagab selja lihaste piisavalt kiire pumpamise. Veojõu simulaatorid on mitut tüüpi:

• Ülemine plokk (ülemine tõmbejõud). Tundub nagu pink ja T-käepide, mis on kinnitatud kaaluga. Koormust reguleeritakse kaaluga, mis on kinnitatud tagaseina külge. Ülemist tõukejõudu saab teostada erinevate haaratsite ja meetodite abil (paralleelne haardumine, pea taga tõukamine, tõukejõud rinnale ja selja taga, tõukejõuks sirged ja painutatud käed ja teised).
• Tõmmake alumine seade (horisontaalne ja alumine tõukejõud). Simulaator on sarnane sõudmisega, kuid erinev välimus. Istmepadi ja käepidemed tõukejõu teostamiseks. Need võivad asuda keskel (horisontaalne tõukejõud) või allpool (madalam tõukejõud). Madalama tõukejõuga võib omistada ka võimendust - simulaatorit pingete, seljatoedena ja kaaludena. Käepidemed tõuseb üles, imiteerides süvisega käsi. Koormuse juhtimine toimub kaalu abil.

Tõmba, ümmarguse ja latissimuse seljalihased, trapetsia lihased ja bicepsi pinged ja kiik. See võimaldab lihaskorsetil selgroogu toetada, viib kogu keha tooni.

Tugevus treeningvarustus, mis on valmistatud kaare (kupliku) kujul ja mis on mõeldud terapeutiliste harjutuste teostamiseks. Silmatorkav näide on BackPoint, mille on välja töötanud meditsiiniteaduste kandidaat Fedorich AV Olles täieõiguslik treeningtreenija, võimaldab hunchback teil alumise selja mahalaadimise, selgroo puhata, lihaste korsetti tugevdada.

Selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks on ette nähtud mitut tüüpi simulaatoreid. Enne nende kodus ostmist ja paigaldamist tuleks proovida jõusaalis mitmeid seansse. Enne treeningute alustamist peaksite nõu pidama oma arsti ja koolitajaga, et vältida sobimatut kasutamist. Simulaatori valiku puhul tuleb hoolikalt läheneda, kui see on vajalik pärast operatsiooni taastumiseks või remissiooni ajal.

Koolitusvahendid selja lihaste tugevdamiseks

Seljaaju lihased täidavad väga palju funktsioone ja saavad iga päev tohutut koormust. Vigastuste, nihestuste ja muude valulike tunnete vältimiseks on soovitatav pöörata piisavat tähelepanu selja lihaste tugevdamisele.

Esimesed assistendid on simulaatorid, mis on spetsiaalselt kavandatud nõrkade lihaste probleemi lahendamiseks. Need seadmed on nii erinevad, et nad saavad igaüks aidata, olenemata vanusest, soost ja füüsilisest sobivusest.

Fitball

Võimlemispalli koolituse eeliseks on võlu, mitmekesisus ja lihtne koolitus. Eriõppeprogrammide järel mitte ainult ei taga seljalihased tugevad ja paindlikud, vaid ka simuleerivad täiuslikku figuuri, parandavad liikumiste koordineerimist, muudavad keha paindlikuks, parandavad meeleolu.

Simulaatorit kasutatakse institutsioonides aktiivselt vanurite raviks ja rehabilitatsiooniks. See mitmekülgsus saavutatakse simulaatori absoluutse ohutusega. Sellisele koolitusele on lubatud isegi rasedad naised. Koolituse jaoks ei ole vaja erikoolitust. Fitballi täiendav eelis on selle taskukohane hind.

Horisontaalne riba, ristlõige

Horisontaalne riba ei ole kättesaadavuses halvem. Kui teil on võimalus jõusaali külastada - riputada horisontaalne riba kodus. Lisaks on igal õuel peaaegu igal ajal võimalik harjutada horisontaalset baari.

Regulaarsed harjutused suudavad korrigeerida kehahoiakut, anda lihastele tugevust ja tooni, leevendada valu. Kõik harjutusseadmed, mis tugevdavad selja lihaseid, on hädavajalikud inimestele, kelle töö koosneb pikast istumisest. Ristlindude harjutused nõuavad mõningast koolitust.

Lihtsaim on harjutamine. Rippu igapäevane täitmine venitab selg, muutes selle paindlikuks ja vabastades pingeid.

Tõmbed töötavad maksimaalse lihaste arvuga torso ülaosas. Harjutuse variatsioonid on palju. Erinevus on haardumine. Käepideme muutmine võimaldab koormust suurendada või vähendada.

Tugevdada nimmepiirkonda aitab treeningut "nurgas": riputada horisontaalasendis, vaheldumisi tõsta põlvi. Võid treeningu keerulisemaks, tõstes samal ajal mõlemad jalad või hoides jalad otse üles.

Rullik tagasi ja vajutage

Simulaatori disain on lihtne: ratas ja kaks käepidet. Koolituse tõhusus on siiski väga hea. Kaasatud lihaste arv on üsna suur: selja-, õlarihm, käed, kõhulihased, tuharad, reie taga ja ees.

Kuidas see toimib? Simulaatori käepidet hoidvad käed. Rullame ratast meie ees, liigutades keha põranda suhtes horisontaalasendis. Me tõmmame ratast meie poole, tagastades torso algsesse asendisse.

Väike miinus simulaatorist on treeningu keerukus. Ilma hea spordikoolituseta on raske teostada isegi kõige lihtsamat versiooni. Kuid isegi ülemise käe simulaatori üle püüdmise ajal saavad sihtlihased vajaliku koormuse. Toimivuse muutused:

• Algajatele: rõhk on painutatud põlvedel
• Arenenud sportlastele: rõhk asetatakse jalgadele ja sirgedele jalgadele

Kogenud sportlased soovivad tõkke loomiseks alustada simulaatoriga. Pöörake oma nägu seina külge, laske vahekaugus rulliga katta. Sein ei lase teil oma võimetest kaugemale minna ja sa ei saa vigastada.

Vööde ketas

Simulaator koosneb kahest kettast, mille vahele laager on paigaldatud. Plaat võimaldab mitmesuguseid keerdumise, kasuliku mõju selgitusi, kõhupiirkonda, südame-veresoonkonna süsteemi.

Simulaatorit tuntakse paremini nimega "tervislik ketas". Nimi on täiesti põhjendatud asjaoluga, et tänu ametitele saavutatakse üldine tervendav toime.

Simulaatori eeliseks on madal hind, vastunäidustused, kasutatavus. Koduse treeningu jaoks plaadil pole vaja erilisi oskusi ja väljaõpet. Seda rakendatakse laste ja kõrgekvaliteediliste inimestega töötamisel. Kettal on lihtne leida koht ka kõige väiksemas korteris.

Inversioonitabel

Simulaatori ülesanne on kõrvaldada selgroo surve, lõdvestada lihaseid ja sidemeid. Toimimise põhimõte on kasutada raskusastet selgroo venitamiseks. Isik pöördub tagurpidi, mis võimaldab saavutada soovitud tulemuse.

Tabelis on kõrguse reguleerimise funktsioon (147-200 cm). Jalad on kindlalt kinnitatud tabeli ühte otsa. Hoides spetsiaalseid käsipuud, pöörab inimene ümber nii, et jalad vaatavad lagi.

Käed alla. Madalas asendis on sügava venitamise saavutamiseks vaja pea tipu maksimaalselt venitada põrandale.

Bensiini ülekülluse pingel

Istme abil saate koolituse ajal teha maksimaalse amplituudi, mis suurendab oluliselt koolituse tõhusust. Pehmed rullid võimaldavad teil jala mugavalt kinnitada. Mõeldud madalale ettepoole kallutamiseks.

Tõstmisel töötavad seljaaju lihased intensiivselt. Head koormuse taga on keeruline koolitus. Simulaator ei võta palju ruumi. Selle võib asendada tavalise pinkiga, kui on olemas võimalus jalad kindlalt kinnitada.

Sõudumasin

Paadisõidu ajal liikumise täielik imitatsioon võimaldab ka vabaneda selgroo probleemidest ja tugevdada oluliselt selja ja käte lihaseid. Simulaator aitab saada ilusat, tervislikku ja tugevat seljaosa. Treeningu ajal on peaaegu kõik lihasgrupid töösse kaasatud.

Simulaatori hind ja mõõtmed võivad lubada seda kodus hoida.

Harjutusseadmed selja lihaste tugevdamiseks on kehahoiakute tasakaalustamiseks, lihaste toonuse parandamiseks ja keha tugevdamiseks hädavajalikud. Täiendavaks eeliseks on simulaatorite võime mõjutada teisi lihasrühmi. Regulaarsed harjutused võimaldavad korrata mitte ainult seljaaju lihaseid, vaid ka kogu keha.

Tagasi harjutused jõusaalis - top 13 kaalust ja leevendusest

13 parimat harjutust reljeefse V-kujuga selja ehitamiseks

Paljud sportlased on keskendunud kõhu lihaste ja rindkere väljaõppele. Kuid keha tagaosas on vaja ka koolitust ja me ei räägi ainult tuharadest. Fakt on see, et te ei tohi jätta harjutusi oma seljalihasele tähelepanuta.

Ja siin ei ole tegemist ainult hästi arenenud lihaste ehitamisega, V-kujulise ja üldise esteetikaga, vaid ka õige kehahoiaku, lihaste tasakaalu ja kitsase talje säilitamisega. Rinna, abs ja eesmise deltade pumbatud domineerivad lihased (õlgade esikülg) põhjustavad keha ettepoole, mille tulemuseks on slouch.

Te ei tohiks neid vigu korrata. Pidev töö selja lihaste juures hoiab keha optimaalses asendis.

Lisaks on tugev tugi väga funktsionaalne. Järgmine kord, kui sa sõidad, ronid puu peale, korja mööbli või ronivad tulekahju põgeneda, tänan mind oma mõtetes. Tugevad rinnanäärmed ei ole elus sobivad.

Väike anatoomia õppetund. Paljude selja lihaste suurus ja asukoht on erinevad. Siin on mõned suuremad lihased:

• kõige laiemad ja trapetsia lihased katavad enamiku seljaosa. Nad pärinevad selgroost ja viivad keha poole. Need lihased moodustavad suurema osa selja lihaste massist ja tekitavad suurima tugevuse. Trapetsid ei ole ainult õlgade ülemine osa, vaid ka ülemise selja keskosas;
• romboossed lihased, alamruumi lihaste, väikeste ümmarguste lihaste ja teiste väiksemate lihastega ülemine seljaosa diagonaalselt. Esteetika seisukohalt loovad nad peamise määratluse. Tavaliselt töötavad nad harjutustes kõige laiematel lihastel ja trapetsidel (veojõud);
• selg, mis sirgendab selgroogu, kulgeb vertikaalselt piki selgroogu ja on alaselja suurim lihas. See on põhitugevuse põhikomponent.

Nõuetekohaselt kujundatud treening toimib ühtlaselt kõikide selja lihaste eest. Valisime 13 parimat harjutust selja taga keeruliseks koolitamiseks, lihaskasvu stimuleerimiseks, kõige laiemate lihaste, trapetsia lihaste ja sõbra lihaste rühmade töötamiseks.

Parimad harjutused selja lihaste koolitamiseks

Lisage 4-6 oma lemmikharjutusi igasse tagasi treeningusse (3 komplekti 12 kordust) ja vaheldumisi.

Harjutus 1: survetõstmine

Peamised lihased: tagasi (täielikult)

1. Iga kordus algab sügavast kükitamisest. Haarde haarde peal (A).
2. Tooge oma puusad tagasi, lükake oma kontsad põrandast välja, tõmmake kükust (B). Hoidke koorelihaseid pinges ja hoidke selja taga kogu treeningu ajal.
3. Liigutage aeglaselt liikumist kontrollides puusasid, kuni barbell puudutab põrandat (A).

Harjutus 2: tõmbevarda vöö külge

Peamised lihased: tagasi

1. Hoidke riba enda ees, hoides veidi laiemate õlgade peal.
2. Pinguta koorihaseid, siruta selja, painuta 60 ° nurga all.
3. Tõmmake seljalihased ja biitseps, tõmmake baar ülakehale. Hoidke 1 sekund ja hoidke käed sirgeks. Korda.

Harjutus 3: Dumbbell Tilt

Peamised lihased: selja-, kaldus, kõhulihased, ümmargused lihased, latissimus-lihased

1. Asetage oma vasak põlv ja vasak käsi horisontaalsele pinkile. Vasak käsi peaks olema keha toetuseks.
2. Hoidke südamelihased pingul ja seljas sirge. Pingutage kõige laiemaid lihaseid ja bicepsi ning tõmmake seejärel aeglaselt keha poole.
3. Hoidke 1 sekund. Hoidke käsi aeglaselt lahti, alandage hantlit. Te peaksite tundma venitamist ülemisest seljast. Korda.

Harjutus 4: tõukejõu tõmbamine toetades

Peamised lihased: selja-, tuumlihased, latissimus-lihased, ümmargused lihased.

1. Pane rõhku, mis asub teie käes (A).
2. Hoidke südamelihased pingul ja seljas sirge. Tugeva liikumisega tõsta oma paremat kätt kehale (B). Hoidke juhtum ikka veel alles.
3. Hoidke 1 sekundit, seejärel naaske eelmisele asendile (A) ja korrake liikumist teisega.

Harjutus 5: tõmmake üles ja tõmmake ülemine plokk rinnale

Peamised lihased: selja-, latissimus-lihased, ümarad lihased

1. Rippuge horisontaalsele ribale, käed on veidi laiemad kui õlad (kitsas haarde eesmärk on välja töötada kõige laiemad ja ümmargused lihased ning laiad - romboididel ja trapetsidel).
2. Pingutage kõige laiemaid lihaseid ja koorelihaseid ning tõmmake seejärel ülemisse rinnasse ülespoole.
3. Langetage aeglaselt ennast, sirutades oma käsi täielikult. Korda.
4. Kui teil on endiselt raske üles tõmmata, tehke ülemine ploki tõmbamine rinnale.

Tõmmake

Laiuse suurendamiseks kasutage horisontaalse ribaga tõmbeid

Tõmmake plokk rinnale

Harjutus 6: tõmbamine

Peamised lihased: selja-, biitseps, latissimus-lihased, ümmargused lihased.

1. Rippuge horisontaalsele ribale, hoides risti haarde allpool (peopesad iseendale) õlgade laius.
2. Pingutage biitseps ja tõmmake üles rinnus.
3. Pange käed sirgelt maha. Korda.

Harjutus 7: T-baar

Peamised lihased: selja-, rombo-lihased, biitseps

1. Asetage koormatud kaela jalgade vahele. Saate käepidet kasutada, asetades selle sõrmeplaadi alla, või saate sõrmeplaadi otse haarata.
2. Keerake 45 ° nurga all ettepoole, pingutage koorelihaseid, hoidke selja sirge (1).
3. Tõmmates kõige laiemaid ja trapetsia lihaseid, tõmmake kaela rinnale (2). Hoidke pinge 1 sekund ja laske seejärel aeglaselt riba põrandale (1). Korda.

Harjutus 8: Dumbbell Tipping

Peamised lihased: selja-, latissimus-lihased, ümmargused lihased, romboidsed lihased

1. Asetage pink 45 ° nurga all ja asetsema allapoole (A).
2. Võta tavapärase haardega 2 hantlit (peopesad üksteise vastu), pingutage latissimus-lihaseid ja bicepsi ning tõmmake seejärel jõuliselt hantlid üles (B). Hoidke koorlihased pingetena ja oma rindkere vastu seista vastu kogu treeningu ajal. Hoidke õlavarred treeningu ülemises faasis 1 sekund.
3. Vähendage kaalu oma käsi sirgendades. Korda.

Harjutus 9: kitsas käepide rinnal

Peamised lihased: selja-, biitseps-, rombikujulised lihased, trapetsia lihased

1. Istuge gruzoblochnogo simulaatori pingil ja haarake käepide kitsast haardest. Painutage põlvi ja liigutage veidi selja (A).
2. Pingutage koor ja biitseps lihaseid, hoidke selja sirges asendis. Tõmmake käepide rinnale (B). Ärge pöörake ja ärge kasutage liigutuste inertsit.
3. Hoidke 1 sekundit kinni ja seejärel tõmmake käed (A) täielikult välja. Korda.

Harjutus 10: Tõmmake üles madalal baaril

Peamised lihased: tagasi

1. Asetage hoidikule tühi riba.
2. Lie sõrmeplaadi all ja haarake see veidi laiemast haardest kui õlad.
3. Lõigake puusad põrandalt maha, sirutage keha nii, et see oleks põrandale 45 ° nurga all. See on lähtepositsioon.
4. Tõmmake oma seljalihased, tõmmake rindkere kaela. Hoidke 1 sekund ja seejärel aeglaselt algasendisse.

Harjutus 11: pullover koos hantli

Sihtlihased: kõige laiemad lihased

1. Lie pinkil. Hoidke hantlit laiendatud käepidemete kohal rindkere (1) kohal nii, et peopesad on ülemise plaadi vastu.
2. Pinguta koorihaseid. Langetage aeglaselt hantlit pea taha tasapinna alla (2).
3. Hoides oma käsi sirgel asendis, pingutage kõige laiemaid lihaseid ja tõstke hantlit algasendisse (1). Korda. Te saate teha ka pulloverit fitballil või istudes pinkidel, millel on kõrgendatud puusad (see raskendab treeningut ja annab tuumlihasele rohkem pingeid).

Harjutus 12: Superman

Sihtlihased: alaselja lihased

1. Lane põrandal, venitage käsi edasi (1).
2. Ära lase jalad, rinnus ja käed põrandalt maha. Pingutage alaselja lihaseid.
3. Hoidke pinge 1 sekund ja seejärel naaske algasendisse.

Harjutus 13: ülitugevus

Sihtlihased: alaselja lihased

1. Laske pingil püsti tõusta ja ületada oma käed rinnal (1). Seda treeningut saate teha ka fitballiga.
2. Ilma selja ümardamata painutage ettepoole aeglaselt, nii et torso nurk oleks 45 ° (2).
3. Pingutage alaselja lihaseid ja tõmmake see tagasi algasendisse (1). Korda.

Tagasi Lihaste treeningvarustus: treeningu tüübid ja tehnika

Istuva eluviisiga halveneb selgesti selg ja selja lihaste seisund.

Erineva vanusega inimesed kurdavad seljavalu.

Üle 30 aasta vanustel inimestel suureneb oluliselt skolioosi, osteokondroosi tõenäosus, intervertebraalse hernia välimus.

Seljalihaste tugevdamine aitab vältida seljaaju haiguste teket.

Kui te treenite regulaarselt, on selgroo lihased pidevalt heas vormis ja selgroogu on lihtsam hoida normaalses olekus.

Simulaatorite koolitamise eelised

Kui te ei saa regulaarselt jõusaali või jõusaali minna, saate kodus hoida lihaste tooni. Harjutuste puudumine on üks peamisi seljaajuhaiguste põhjuseid.

Kodus on soovitatav kasutada selja jaoks spetsiaalseid simulaatoreid. Nende kasutamisel saate moodustada tugeva lihaskorseti, mis toetab selgroo heas seisukorras.

Enne simulaatori ostmist peaksite konsulteerima arstiga. Ta saab öelda, milline simulaator on kõige sobivam. Eksperdid enne simulaatori esimest kasutamist soovitasid jõusaali külastada ja harjutuste metoodikat professionaalide abiga tegeleda.

Simulaatorite tüübid

Kõik simulaatorid, mis võimaldavad teil tugevdada selja lihaseid, on jagatud kahte tüüpi: sõltuvalt nende eesmärgist.

Harjutusseadmed on mõeldud kardio- ja tugevuskoolituseks.

Eralda:

• kardio seadmed;
• toiteseadmed.

Südame-veresoonkonna masinad on mõeldud peamiselt kaalust kaduma ning tänu regulaarsetele harjutustele on võimalik suurendada vastupidavust. Südame harjutused mõjutavad positiivselt südame-veresoonkonna ja hingamisteede süsteemi seisundit, küllastavad keha verd ja kudesid hapnikuga.

Südame koormus aitab kaasa kehakaalu langusele, tugevdab kõiki lihasrühmi. Ja see omakorda mõjutab soodsalt selgroo seisundit. Kangendatud lihaskorsett suudab teie selja heas korras hoida.

Aga selja lihaste koolitamiseks kasutatakse sageli jõuseadmeid. Nende abiga saate lihasmassi saada ja leevendada. Toiteseadmed on konstrueeritud nii, et iga inimene saab harjutuste tegemiseks valida kõige sobivama kaalu. Nende kasutamisel saate koormust järk-järgult suurendada.

Simulaatorite valimisel pööravad inimesed tähelepanu järgmistele nüanssidele:

• seadme suurus: väikeseid kompaktseid simulaatoreid saab panna mitte ainult jõusaalis, vaid ka tavalise korteri ruumis;
• võime pakkuda koormust selja erinevatele lihastele;
• kasutamise intensiivsuse järkjärgulise suurendamise võimalus, mis tuleneb kasutatud kaalu suurenemisest või teise režiimi valikust.

Tuleb mõista, et taga on kolmest osast koosnev platvorm. On vaja koolitada õlarihmas asuvaid lihaseid, rindkere, alaselja. Seega tuleb valida, et simulaatoriga töötades tuleb täpselt tähelepanu pöörata sellele, milliseid lihaseid laaditakse.

Tugevuskoolitus

Olles otsustanud tugevdada selja lihaseid, tuleb valida kõige sobivam simulaator. Tugeva lihaste moodustamiseks on korsett kõige sobivam jõuõpetajatele.

• Istuvas asendis treenimiseks on simulaator mõeldud nime "tool Twister" all. Seda kasutatakse selgroo toetavate nimmepiirkonna, õlarihma, kõhulihaste ja lihaste lihaste tugevdamiseks. Tooli käetoed on reguleeritavad, võimaldades teil teha mugavusi mistahes kõrgusega inimestele. Twist toolil võib inimene painutada ettepoole, tagurpidi, külgsuunas. Sel ajal jäävad tema küünarnukid oma õlgadele ühtlaseks. Lihtsamal kujul puuduvad käetoed ja seljatoed, paindude tegemisel peab sportlane säilitama tasakaalu lihasjõuga.

Nimmelihaste uurimiseks võite kasutada tooli Twister

• Rooma tooli leiate peaaegu igas jõusaalis. Aga te saate selle installida kodus. Seda nimetatakse ka hüperextensioni masinaks. Sellel simulaatoril on keha alumine osa fikseeritud ja ülemine osa jääb vabaks. Harjutused tehakse kaldal, küljel, seljas, kõhus. Mõned rooma toolid on varustatud ekstra elliptilise pinkiga.

Rooma tooli - peamine vahend selja lihaste tugevdamiseks

• Simulaator Hunchback disainile meenutab kaamelit. Selle tugijalad on valmistatud metallist ja nende vahel on kumer voodi. Koolitatud inimene sobib talle kõhuga, jalad peavad olema all, nad tuleb asetada põrandale või toele. Harjutuse teostamiseks tuleb jalad horisontaalasendis paar sekundit tõsta. Mõned kordused toimuvad kuni olete väsinud.

Hobusetõmmise simulaator - treeningu teostamiseks peate tõstma jalad kaldu

• Kõige kompaktsem seljatoe simulaator, mis sobib isegi väikestesse korteritesse, on laiendaja. Laiendaja on kaks käepidet, mis on omavahel ühendatud üksteisega paralleelsete elastsete lintide, vedrude või kummist torudega, ühe või kahe 8-ki, ristiga. Laiendaja abil saate teha palju harjutusi keha selja, käte, jalgade ja teiste lihaste jaoks.

Expander on kõige mitmekülgsem lihasesüsteemi tugevdamise projekt.

• Olemasolevad treeningvarustused sisaldavad fitballit. Fitballi harjutuste tegemisel on vaja töötada oma keha kaaluga. Selja lihaste tugevdamiseks on vaja maanduda pallil maoga ja tõsta keha ülemine osa, samal ajal kui jalad jäävad maapinnale. Nõuetekohase treeninguga, selja lihaseid, abs, käsi, jalgu, kiik.
• Peaaegu igas korteris on võimalik leida horisontaalse riba või ristplaadi koht. Regulaarne rippumine riba külge võimaldab lülitada selg, vähendada pingeid ja suurendada selle paindlikkust. Enamik seljaaju lihaseid töötatakse välja pingutades. Tugevdage alumise selja lihaseid, tehes nurgakäigu, mille käigus peate jalad tõstma koos või vaheldumisi.

Horisontaalne riba on peamine tagasiõppejõud.

• Te saate keha kõiki lihaseid koolitada samal ajal spetsiaalse rulliga. Tundub, et külgedel on käepidemetega ratas. Käepidemeid on vaja haarata ja rullida edasi, kuni keha liigub horisontaalasendisse. Seejärel järgneb lihaste jõudu kasutades rulli tõmbamine sinu poole, naases algasendisse.

Ratas kasutab maksimaalset torso lihaste kogust.

Tugevdamine plokis on ka peamised harjutused selja ja selgroo tugevdamiseks, spordisaalides saate tugevdada selja lihaseid ülemise ja alumise ploki haarde abil.

Kuid tavalise linna korteri paigaldamiseks ei sobi see simulaator oma suure suuruse tõttu. Simulaator näeb välja nagu pink, millel on käepide.

Kaupadele kinnitatud simulaatori käepideme tagaseinal. Seljaaju lihaste pumbamiseks ülemise tõukejõu abil kasutatakse mitut tüüpi käepidemeid: paralleelsed, pea taga, rindkere, selja taga.

Võimsussimulaatori valimisel tuleb arvestada selle ruumi eripärasid, kus see tuleb paigaldada, ja selle isiku terviseseisundit, kellele seade ostetakse.

Näiteks ei sobi skolioosiga patsientidele mõeldud film.

Video: "Kuidas tugevdada selja lihaseid?"

Tagasi simulaator - millist neist valida? Juhised selja ja selguse tõhusaks tugevdamiseks

Tänapäeva maailmas lõpetavad inimesed palju liikumist - oma autod, hõljukid, lennukid ja muud transpordivahendid muudavad inimesed vähem ja vähem liikuvateks.

Enamik elukutseid on praegu istuv töö üle 8 tunni iga päev. Istuva töö ajal võivad alata selja ja selgroo probleemid. Vaid 5% kontoritöötajatest tegeleb spordi- või isegi kerge võimlemisega.

Osteokondroos, selgroo erinevate osade eendid on haigused, mis algavad üle 30-aastastel kontoritöötajatel. Et vältida nende esinemist - on vaja teha harjutusi, füüsilisi harjutusi selja lihaste jaoks simulaatoritel, mis aitab tugevdada kogu keha.

Abi lihtsate füüsiliste harjutuste läbiviimisel on võimeline simuleerima. Fotosimulaator tagaküljele on saadaval Internetis.

Simulaatorid ja nende eelised

Kaasaegses rütmis on väga raske jääda rahulikule rütmile ja graafikale. Kui ettevõtjal ei ole spordi mängimise ajakava, on tal raske seda aega teha.

Spordisaal ei paranda ainult selgroogu, vaid tugevdab ka kogu keha.

Ärge unustage, et sellised seljaharjutused on ka terapeutilise toimega - nad aitavad vähendada vööri, kaalu ja ka keha tugevust.

Tagasi ja nende sordi treeningvarustus

Kõik spordiseadmed saab jagada kahte liiki (vastavalt koormusele, mis toimub inimese kohta) - võimsus ja kardio:

• Südame-veresoonkonna masinad - on suunatud keha üldisele paranemisele, aitavad arendada hingamisteid, tugevdada südant, veresooni, vastutavad vastupidavuse eest. Aitab kaalust alla võtta.
• Tugevusõpe - vastutab erinevate lihaste tugevdamise eest, areneb lihasmassi. Selle massi suurenemise tõttu esineb rasvkoe põletamine ka ülejäänud keha ajal.

Täna saate valida treening-, võimsuskoormuse, südameõppuste seadmeid keha taastamiseks pärast mis tahes kirurgilist sekkumist või haigusi.

LFK (parandav võimlemine) on määratud neile, kes vajavad eelkõige lihaste arengut. See nõuab selja ja selgroo jaoks spetsiaalseid simulaatoreid. Väliselt nad näevad välja nagu kaar, kus saab asuda mis tahes suunas.

Need simulaatorid olid spetsiaalselt välja töötatud meditsiini inseneride poolt, et tugevdada nimmepiirkonda.

Esimese õppetunni ettevalmistamine

Enne esimest õppetundi tuleb uurida (vajalike testide sooritamiseks, ultraheliuuringu sooritamiseks, vajalike spetsialistide läbimiseks), et saada nõu terapeutilt. Ebakorrektse kasutamise korral võite vigastada oma selgroogu, kahjustada oma tervist.

Kui taastusravi viiakse läbi mõne haiguse või operatsiooni järel, tuleb konsulteerida kirurgi ja terapeutiga. Pärast meditsiiniliste aruannete saamist saate nõu rehabilitatsiooniarstilt või jõusaalitöötajalt, kes leiab teile sobiva koolituse.

Koolitusvahendid selja lihaste tugevdamiseks

Seljaaju lihased täidavad väga palju funktsioone ja saavad iga päev tohutut koormust. Vigastuste, nihestuste ja muude valulike tunnete vältimiseks on soovitatav pöörata piisavat tähelepanu selja lihaste tugevdamisele.

Esimesed assistendid on simulaatorid, mis on spetsiaalselt kavandatud nõrkade lihaste probleemi lahendamiseks. Need seadmed on nii erinevad, et nad saavad igaüks aidata, olenemata vanusest, soost ja füüsilisest sobivusest.

Fitball

Võimlemispalli koolituse eeliseks on võlu, mitmekesisus ja lihtne koolitus. Eriõppeprogrammide järel mitte ainult ei taga seljalihased tugevad ja paindlikud, vaid ka simuleerivad täiuslikku figuuri, parandavad liikumiste koordineerimist, muudavad keha paindlikuks, parandavad meeleolu.

Simulaatorit kasutatakse institutsioonides aktiivselt vanurite raviks ja rehabilitatsiooniks. See mitmekülgsus saavutatakse simulaatori absoluutse ohutusega. Sellisele koolitusele on lubatud isegi rasedad naised. Koolituse jaoks ei ole vaja erikoolitust. Fitballi täiendav eelis on selle taskukohane hind.

Horisontaalne riba, ristlõige

Horisontaalne riba ei ole kättesaadavuses halvem. Kui teil on võimalus jõusaali külastada - riputada horisontaalne riba kodus. Lisaks on igal õuel peaaegu igal ajal võimalik harjutada horisontaalset baari.

Regulaarsed harjutused suudavad korrigeerida kehahoiakut, anda lihastele tugevust ja tooni, leevendada valu. Kõik harjutusseadmed, mis tugevdavad selja lihaseid, on hädavajalikud inimestele, kelle töö koosneb pikast istumisest. Ristlindude harjutused nõuavad mõningast koolitust.

Lihtsaim on harjutamine. Rippu igapäevane täitmine venitab selg, muutes selle paindlikuks ja vabastades pingeid.

Tõmbed töötavad maksimaalse lihaste arvuga torso ülaosas. Harjutuse variatsioonid on palju. Erinevus on haardumine. Käepideme muutmine võimaldab koormust suurendada või vähendada.

Tugevdada nimmepiirkonda aitab treeningut "nurgas": riputada horisontaalasendis, vaheldumisi tõsta põlvi. Võid treeningu keerulisemaks, tõstes samal ajal mõlemad jalad või hoides jalad otse üles.

Rullik tagasi ja vajutage

Simulaatori disain on lihtne: ratas ja kaks käepidet. Koolituse tõhusus on siiski väga hea. Kaasatud lihaste arv on üsna suur: selja-, õlarihm, käed, kõhulihased, tuharad, reie taga ja ees.

Kuidas see toimib? Simulaatori käepidet hoidvad käed. Rullame ratast meie ees, liigutades keha põranda suhtes horisontaalasendis. Me tõmmame ratast meie poole, tagastades torso algsesse asendisse.

Väike miinus simulaatorist on treeningu keerukus. Ilma hea spordikoolituseta on raske teostada isegi kõige lihtsamat versiooni. Kuid isegi ülemise käe simulaatori üle püüdmise ajal saavad sihtlihased vajaliku koormuse. Toimivuse muutused:

• Algajatele: rõhk on painutatud põlvedel
• Arenenud sportlastele: rõhk asetatakse jalgadele ja sirgedele jalgadele

Kogenud sportlased soovivad tõkke loomiseks alustada simulaatoriga. Pöörake oma nägu seina külge, laske vahekaugus rulliga katta. Sein ei lase teil oma võimetest kaugemale minna ja sa ei saa vigastada.

Vööde ketas

Simulaator koosneb kahest kettast, mille vahele laager on paigaldatud. Plaat võimaldab mitmesuguseid keerdumise, kasuliku mõju selgitusi, kõhupiirkonda, südame-veresoonkonna süsteemi.

Simulaatorit tuntakse paremini nimega "tervislik ketas". Nimi on täiesti põhjendatud asjaoluga, et tänu ametitele saavutatakse üldine tervendav toime.

Simulaatori eeliseks on madal hind, vastunäidustused, kasutatavus. Koduse treeningu jaoks plaadil pole vaja erilisi oskusi ja väljaõpet. Seda rakendatakse laste ja kõrgekvaliteediliste inimestega töötamisel. Kettal on lihtne leida koht ka kõige väiksemas korteris.

Inversioonitabel

Simulaatori ülesanne on kõrvaldada selgroo surve, lõdvestada lihaseid ja sidemeid. Toimimise põhimõte on kasutada raskusastet selgroo venitamiseks. Isik pöördub tagurpidi, mis võimaldab saavutada soovitud tulemuse.

Tabelis on kõrguse reguleerimise funktsioon (147-200 cm). Jalad on kindlalt kinnitatud tabeli ühte otsa. Hoides spetsiaalseid käsipuud, pöörab inimene ümber nii, et jalad vaatavad lagi.

Käed alla. Madalas asendis on sügava venitamise saavutamiseks vaja pea tipu maksimaalselt venitada põrandale.

Bensiini ülekülluse pingel

Istme abil saate koolituse ajal teha maksimaalse amplituudi, mis suurendab oluliselt koolituse tõhusust. Pehmed rullid võimaldavad teil jala mugavalt kinnitada. Mõeldud madalale ettepoole kallutamiseks.

Tõstmisel töötavad seljaaju lihased intensiivselt. Head koormuse taga on keeruline koolitus. Simulaator ei võta palju ruumi. Selle võib asendada tavalise pinkiga, kui on olemas võimalus jalad kindlalt kinnitada.

Sõudumasin

Paadisõidu ajal liikumise täielik imitatsioon võimaldab ka vabaneda selgroo probleemidest ja tugevdada oluliselt selja ja käte lihaseid. Simulaator aitab saada ilusat, tervislikku ja tugevat seljaosa. Treeningu ajal on peaaegu kõik lihasgrupid töösse kaasatud.

Simulaatori hind ja mõõtmed võivad lubada seda kodus hoida.

Harjutusseadmed selja lihaste tugevdamiseks on kehahoiakute tasakaalustamiseks, lihaste toonuse parandamiseks ja keha tugevdamiseks hädavajalikud. Täiendavaks eeliseks on simulaatorite võime mõjutada teisi lihasrühmi. Regulaarsed harjutused võimaldavad korrata mitte ainult seljaaju lihaseid, vaid ka kogu keha.

Selja tugevdamiseks on vaja erinevaid treeningvarustust.

Seljavalu sündroomid esinevad mitmel põhjusel. Õige diagnoosige haigus ja määrake ainult arst. Tema määrab, milline ravimeetod on patsiendile vajalik.

Enamikul juhtudel on sellistel juhtudel soovitatav regulaarselt tugevdada selja- ja selgroolõike tugevdavaid harjutusi.

Terapeutiline treening on tõhusam, kui teete neid harjutusi spetsiaalsete simulaatorite abil.

Seadmed kodus ja jõusaalis

Inimkeha struktuuri füsioloogilisi omadusi arvestavad spetsiaalsed simulaatorid aitavad säilitada tooni ajakirjanduse ja selgroo lihastes.

Neid saab kasutada nii kodus kui ka spordisaalides. Nende efektiivsust on tõestanud pikaajaline kasutamine terapeutilises kultuuris.

Seljalihase tugevdamiseks kasutatavat simulaatorit kasutatakse osteokondroosiga põiktõusu, intervertebraalsete ketaste ümberpaiknemise, postoperatiivse perioodi taastumise ajal.

Avaleht treening

Seadmed treeningute tegemiseks kodus peaksid olema mobiilsed ja kompaktsed.

Tehniliste teadmistega inimene võib teha sellise simulaatori oma käega improviseeritud vahenditest, kuid on oluline mitte kahjustada ennast ja säilitada vajaliku koormuse tasakaalu.

Enamik eelistab osta seadmeid spetsialiseeritud kauplustes, mis on parem lahendus.

Enne simulaatori ostmist selja ja selgroo tugevdamiseks peaksite nõu pidama arstiga, külastama treeningruumi ja õppima tehnikat, mida kasutatakse harjutuste läbiviimiseks seadmetel, mida soovite oma kodu jaoks osta.

Üheks populaarseks harjutuseks on hüpoteek, see ei nõua spordisaalide kohustuslikku külastamist, seda tehakse nii seadmetega kui ilma.

Põhiasend - keha alumine osa asub tasasel või kaldpinnal, tugedele on kinnitatud jalad. Selja nõlvad ja sirgendamine tehakse teatud nurga all.

Koolitus jõusaalis

Treeninguid jõusaali tagaosa tugevdamiseks korraldatakse treeningkoolitajate, terapeutilise ja ennetava võimlemise valdkonna spetsialistide järelevalve all.

Nendes saalides on universaalsed stendid erinevate harjutuste läbiviimiseks, et tugevdada kogu lihasüsteemi, ajakirjandust ja selgroogu.

Populaarsed ja tõhusad seadmed

Milliseid lihaste tugevdamiseks kasutatavaid fitness-seadmeid saab kasutada kodu- ja treeningsaalides, kuidas teha harjutusi, et saavutada maksimaalne mõju nende kasutamisest?

Twist tool

Kõige levinum simulaator istumiseks. See on mõeldud õlgade ja nimmepiirkonna, selgroo lihaste tugevdamiseks, vajutage.

Tooli käetoed on reguleeritud, tagakülg. Istudes viib inimene liikumisi mis tahes suunas, paremale, vasakule, üles, alla, samal ajal kui tema küünarnukid on samaväärsed õlajoonega.

Lihtsustatud versioonis on tool valmistatud ilma selja- ja käetoedeta, tasakaalu säilitab isik iseseisvalt lihasjõu tõttu.

Rooma tooli

Universaalsel kõrgusel reguleeritaval konstruktsioonil võib olla täiendav seade elliptilise pinkina. Põhiharjutused viiakse läbi seljas, kõhus või küljel.

Korpuse alumine osa on fikseeritud, ülemine osa külmub ruumis, mis võimaldab inimesel lihaste treeningu ajal üles-alla liigutusi teha.

Laiendajad

Kummi simulaatoreid selja tugevdamiseks, nad on kerged, ei võta palju ruumi, saab kasutada kõikjal, kodus, tööl, hommikul harjutamiseks. Sellised paisumisvahendid koosnevad kahest käepidemest ja kummist torust või nende vahel omavahel ühendatud elastsetest ribadest:

• kaheksa;
• kahekordsed kaheksa;
• risti;
• 2-3 rida paralleelselt.

Sõudmine

Harjutusmasin istudes harjutamiseks peaaegu lamades. Liigutused viiakse läbi käega, imiteerides paadi sõudmist. Samal ajal on kaasatud palju torso, õlgade ja pectoral lihaskorseti lihaseid, mis aitab kaasa nende tugevdamisele.

Harjuta jalgratast

Koolitus selles tugevdab peaaegu kogu inimmootori seadmeid - mitte ainult lihaseid, vaid ka liigeseid.

Jalgrattaga sõitmine või treeningratta treenimine toas stimuleerib selja ja selgroo lihaseid tasakaalu säilitamiseks.

Nad on osteokondroosi jaoks väga kasulikud, leevendavad lihaskoe pinget.

Hookback

Disain meenutab kaameli küünt. Tugipostidel ehitati metallist vooder matt. Inimene peaks valetama oma kõhul, jalad on põrandal või toel.

Harjutus seisneb mõlema jala tõstmises horisontaalsesse asendisse, hoides seda asendit mõne sekundi jooksul ja langetades selle tuge. Seda tehakse mitu korda nii, et tekib kerge väsimus.

Spordisaalides kasutatakse jõu liikumist, et tugevdada selja, selg ja lihaseid.

Neid harjutusi tuleks läbi viia koolitaja järelevalve all, kuna ülekoormus võib kahjustada inimeste tervist. Seda ei saa kuritarvitada, et saavutada lihaste kiire kasv.

Harjuta oma selja korrapäraselt, kodus või spordisaalides. Siis hoiate palju aastaid ilusas asendis, sirge selja, laied õlad.

Valik minu kasulikke materjale selgroo ja liigeste tervise kohta, mida soovitan teil vaadata:

Vaadake ka palju kasulikke lisamaterjale minu kogukondades ja sotsiaalsete võrgustike kontodel:

Lahtiütlemine

Artiklites sisalduv teave on mõeldud ainult üldiseks informatsiooniks ja seda ei tohiks kasutada terviseprobleemide enesediagnoosimiseks ega meditsiinilistel eesmärkidel. See artikkel ei asenda arsti (neuroloog, terapeut) nõu. Palun konsulteerige kõigepealt oma arstiga, et täpselt teada oma terviseprobleemi põhjust.

Harjutused jõusaali selja lihastele: 8 kõige tõhusamat harjutust

Me räägime sellest, millised harjutused saalis on kõige tõhusamad! Ja nii tihti on jõusaali külastajatel harjumus töötada ainult nende tsoonide kaudu, mis on peeglis nähtavad. Reeglina on need rinna- ja õla lihased, biitseps ja abs.

Kuid äärmiselt vajalik on pöörata tähelepanu seljale, mitte ainult selleks, et tagada sümmeetria keha esi- ja tagaosa vahel, vaid ka üldise tervise edendamise eesmärgil.

Nõrk lihaskorsett võib viia kehahoiakute rikkumiseni, samuti tekitada ägedaid valu, eriti ülemise õlarihma koormuse suurenemise korral.

Artikli sisu:

Milliseid seljalihasid tuleks regulaarselt välja töötada? Parimad harjutused jõusaalis

Treeningu teostamine jõusaalis on tagantjärele V-kujuline torso arendamiseks äärmiselt oluline. Lõppude lõpuks on märgiks ideaalsest mehest, kes on laied õlad, reljeefne rind ja kitsas talje. Selle mõju saavutamiseks on soovitatav regulaarselt välja töötada järgmised seljaaju lihased:

• kõige laiem;
• romboidne;
• trapetsikujuline;
• selgroo sirgendajad;
• kaldus.

Järgmisi harjutusi saab kombineerida üheks koolituskompleksiks, mida peate pühendama vähemalt kahele tunnile kuus. Aga parem on lisada tavalisele treeningplaanile üks harjutus.

Deadlift

See tehniliselt keeruline harjutus aitab välja töötada kogu selja lihaste rühma (vasikast õla poole). Koolituse efektiivsust määrab asjaolu, et korralikult teostatuna on kaasatud 75% lihasmassist, kaasa arvatud latissimus ja trapezius.

On väga oluline järgida täitmismeetodit, sest kõik vead võivad põhjustada tõsiseid tüsistusi, sealhulgas herniat ja selgroolülide närimist.

Vajalik on alustada minimaalse kaaluga baariga tööd, unustamata kaalu tõstmise vöö. Ühe treeningu jaoks piisab 3-st 6-st kordusest. Mõne seansi järel saate kaalu suurendada, samas kui lähenemiste arv peaks jääma samaks.

Tõmbevarda kalle (otsene ja tagasikäik)

Seda treeningut soovitatakse sportlastele, kes mingil põhjusel ei ole valmis klassikalist versiooni täitma.

Nõuetekohase jõudluse korral võtab maksimaalne kaal palju kiiremini, kartmata paljude terviseprobleemide arengut. Sõltuvalt algsest füüsilisest treeningust saate riba tõsta:

• otsene haardumine (enamasti trapetsia lihaseid laaditakse);
• tagasikäik (kael tõstetakse alla alt, mille tulemusena töötatakse välja kõige laiemad lihased).

Soovitatav on ühendada otsene ja tagasikäik ühes treeningus. Näiteks saate mõlemal viisil teha 2 lähenemist (6 kordust).

Tähelepanu! Rihmade tõstmine kaldel on alumise seljaga väga koormav, nii et harjutust saab kõige paremini teha treeningu alguses. Klaasi ei soovitata tõsta kallakul koos klassikalise tõstejõuga.

Laia haarde pingutamine

Paljud sportlased on kuulnud, et pull-ups mõjutavad otseselt selja arengut. Tõepoolest, tõmbamine on üks parimaid viise ülemise õlarihma ja selja kui terviku arendamiseks.

Kuid ainult laia haardega karmistamine võimaldab latissimuse lihaseid maksimaalselt välja töötada. Tõmbamised sobivad isegi algajatele, sest vigade tegemine on üsna raske. Väga harvadel juhtudel võib tekkida valu õlaliiges.

Tõmbeid soovitatakse teha treeningu alguses, kasutades horisontaalset baari või spetsiaalset simulaatorit. Kordaja valib korduste ja lähenemiste arvu, lähtudes sportlase kehakaalust ja füüsilisest sobivusest.

Lõpuks peate õppima, kuidas 82 kordust 5 kordust sooritada. Suurenda koormust ei ole seda väärt, sest see põhjustab õlaliigeste kulumist. Kui pull-upi viitenumber on hallatud, saab lisada kaalu, kuid ei saa suurendada lähenemiste arvu.

Enne igat lähenemist horisontaalsele vardale on vaja õlaliigeseid soojendada. Ja iseenesest on pull-up'id suurepärased soojendused enne surnukehade täitmist.

T-kael

T-riba kinnitamine rinnale on üks klassikalisi harjutusi, mis on suurepärane neile, kes ei suuda võtta palju kaalu, tõstes samal ajal riba kallakule.

Tänu asjaolule, et simulaator võimaldab teil keskenduda kõhule ja puusale, ei ole seljaosa laaditud. See tähendab, et sportlane saab teha rohkem kordusi ja võtta rohkem kaalu. T-kaela saab tõsta:

• neutraalne haardumine (peopesad pöördusid üksteise poole);
• kitsas käepide (peopesad maksimaalselt vähendatud);
• laia haarde (käepidemed on eraldatud käes, peopesad "alla").

Mida laiem on käepide, seda parem on lihaskorsett kujundada. Neutraalse haarde korral pööratakse maksimaalset tähelepanu romboossetele lihastele ja kitsa haardega pumbatakse täiendavalt.

Harjutus toimub koolituse lõpus vastavalt "negatiivsete" korduste süsteemile. See tähendab, et T-kaela tõstmine tuleb teha nii palju kordi, kui see on piisavalt tugev, ja pärast iseloomulike sümptomite ilmumist lisage veel 2-3 kordust.

Kui saalis ei ole spetsiaalset simulaatorit, siis saate tavapärast fikseeritud kaela tõsta vastukaaluga töö poolel. Oluline on tagada, et jalad oleksid põlvedel pooleldi painutatud ja press oleks võimalikult pingeline. Vastasel korral viiakse läbi kaalutõmbed ja painutused, mis ei mõjuta selja arengut.

Tõmmake alumine ploki otsene ja tagasikäik

See harjutus võimaldab pumbata ka kõige väiksemaid selja lihaseid. Madalama üksuse eeliseks on see, et isegi naised saavad seda teha, samuti füüsilise vormi minimaalse tasemega inimesi. Koormust reguleeritakse nii massi suurendamise kui ka simulaatorivarre laiuse muutmise teel.

Klassikalise alumise ploki (sirge neutraalse haardega) abil töötatakse välja kõige laiemad lihased. Kui teete harjutust laia käega, siis kantakse koormus trapetsikujuliste ja romboossete lihaste üsna spetsiifilistesse tsoonidesse.

Alumine plokk on parem teostada kohe pärast kohtutäituri. Piisab 3 komplekti 15 kordust. On väga oluline juhtida tempot ja kulutada vähemalt neli sekundit, et hoida simulaatori käsi rindkere vastu, ja sama summa, mis jääb korduste vahele.

Kui harjutus tundub liiga lihtne, siis on soovitatav seda mitte ainult kaalutõusu, vaid ka käepideme muutmise tõttu keerukamaks muuta. Alamploki tagasitõmbamisega on võimalik välja töötada peaaegu kõik selja- ja biitsepsevööndid. Sportlased, kes on alumise seadme klassikalise tõukejõu täitmisel juba "võtnud" maksimaalse kaalu, lähevad sageli vastupidisele haardele.

Ülemine plokk

Ülemine plokki peetakse ka kõige lihtsamaks ja suhteliselt ohutuks väljaõppeks selja arendamiseks. Simulaator on väljalaskeava neile inimestele, kes ei ole veel laia haardega tõmmatud.

Koormuse suurendamise võimaluse tõttu on ülemine plokk sobiv neile, kes on juba jõudnud 82 kordust ja soovivad edasi arendada.

Kitsas ja neutraalne käepide aktiveerib bitsepsi- ja lihaskiu grupid, mis asuvad lähemal selja keskele. Kuid laia haarde abil saate välja töötada kõik kõige laiemate lihaste alad. Töö ülemise seadmega on hea lihaste ehitamiseks.

Harjutus on suur treening õlaliigeste jaoks. Piisab kolme 12 korduse komplekti. Aga kui sportlane kasutab maksimaalset kaalu, siis on parem töötada simulaatoriga pärast lihaste eelkuumutamist ja klassikalisi tõmbeid.

Tõmmake ühelt käelt käsi

See harjutus võimaldab teil välja töötada selja mõlemad pooled, kontrollides töö- ja mittetöötavate käte kaalu. Samuti suurendab oluliselt liikumiste amplituudi. Kui kaela tõstmise ajal tõuseb kael ainult ajakirjanduse tasemele, siis võib hantlite töötamisel tõmmata küünarnukki üle õlgade.

Sel juhul on kaasatud peaaegu kõik ülemise selja lihased. Tänu ülejäänud tööle mittetöötavale käele pingil on oht, et hantlite töö on vale. Torso on kerge kontrollida, väsimust ei esine nii kiiresti, mis võimaldab teil teha rohkem kordusi.

Tõstukite tõstmine ühe käega toimub tavaliselt treeningu keskel. Piisab 3 komplekti kümnest kordusest.

Hyperextension

Hyperextension - viitab väga kergele treeningule, mis sobib seega naistele ja algajatele. Keha tõusu komplikeerimine on üsna keeruline, nii et lähenemisviiside arvu saab määrata meetodiga "ebaõnnestumiseks". Sportlased teevad põhipõhiste lähenemisviiside vaheaegade vahelisel ajal sageli ülerõhku. Tehnika on üsna lihtne:

1. Jalgade kinnitamiseks nii, et puusad asetseksid täiesti pingil 45 kraadi kaldenurgaga;
2. Risti oma käsi;
3. Tõstke täielikult tagasi, kuni keha on põrandaga risti asetsevas asendis;
4. Võta alguspositsioon aeglaselt.

Samuti saate klassikalise pinki või rooma tooli juures teha hüpoteek.

Taastumine pärast treeningut

Kui kogu koolitus oli pühendatud selja arendamisele, peate pöörama tähelepanu keha kvaliteedi taastamisele.

Esiteks on vaja loobuda kõige laiemate lihaste koormustest, vastasel juhul suureneb vigastuste oht mitu korda. Teiseks on soovitatav külastada massaaži, kes aitab vältida valulike sümptomite teket.

Te saate juua ka kaaliumi ja teha seljaga mõningaid venitavaid harjutusi (näiteks tõmmake põlved rinnale või püüdke jõuda oma peopesaga kuni jaladeni istumisasendist).

Soovitame lugeda teemat käsitlevat artiklit - kuidas luua selja lihaseid. Selles leiad täiendavaid harjutusi ja täiesti erinevat lähenemist selja lihaste pumpamiseks, samuti erinevaid näpunäiteid selja tugevdamiseks.

Ja nii, kas sulle meeldib see artikkel? Meil on väga hea meel kuulda teie arvamust kommentaarides! Noh, näeme varsti uutes väljaannetes.