Seljalihaste tugevdamine kodus on kasulik luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Oma selja tervislikuks ja ilusaks hoidmiseks peate harjutusi regulaarselt (või vähemalt perioodiliselt) tegema ja parem on korraldada täieõiguslik sporditreening mitu korda nädalas. Milliseid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks tuleks teha ja kuidas seda õigesti teha?

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Selja tugevdamine avaldab positiivset mõju üldisele tervisele, stimuleerib ainevahetust ja parandab ka inimese emotsionaalset seisundit, suurendades tema enesehinnangut. Võimlemine, et tugevdada selja lihaseid, koos keha esteetika parandamisega, on üsna võimas relv enamiku selgroo haiguste ennetamisel ja ravimisel.

Enne füüsilise ravi alustamist selgroo tugevdamiseks kodus tutvuge vastunäidustustega ja veenduge, et need ei ole:

• Raske valu;
• Verejooks;
• Krooniline krooniline haigus;
• Seljaaju vigastus;
• Neer või kardiovaskulaarne haigus;
• Rasedus

Kui teed ebaõigesti harjutusi, et tugevdada selja kodust, selle asemel, et leevendada valulikke tundeid, võivad nad vastupidi tugevdada.

Seetõttu on oluline järgida selgroo võimlemise üldisi põhimõtteid:

• Samm-sammult: alustage rahulikult, ärge kiirustage kogu harjutuste arvu korraga, suurendage hoolikalt koormuse intensiivsust.
• Sujuvus: vältige tõmblusi, kõrgemaid hüppeid, teravaid rünnakuid, väändeid.
• Täpsus: veenduge, et tegemist on nõrgestatud lihastega, ja liiga pingelised need järk-järgult lõdvestuvad.
• Klasside sagedus: harjutage 3-4 korda nädalas 2 komplekti, kus on vaheaega puhata. Korrake iga harjutust aeglaselt 2 kuni 10 korda.
• Kvaliteet: proovige järgida juhiseid nii täpselt kui võimalik, et mitte ennast kahjustada. Parem teha vähem, kuid parem.
• Õige hingamine: kõik tagasiõppused teostatakse sissehingamisel ja lõpetamisel.
• Järjepidevus: sisestage harjumus harjumuses, sest kui te seda süstemaatiliselt täidate, leevendab see kindlasti valu valu ja takistab nende tekkimist.
• Juhtimine: seljavalu süvenemise või peavalu, üldise nõrkuse või iivelduse korral lõpetage kohe manustamine ja konsulteerige arstiga.
• Mugavus ja hügieen: riided peavad olema valmistatud naturaalsetest kangastest, kerged, mugavad, hingavad ja elastsed, et mitte takistada liikumist. Treeningruum peab olema hästi ventileeritud ja avar.

Spetsiaalne võimlemine kõrvaldab valusad krambid, tugevdab lihassüsteemi, aitab parandada selgroolüli või põikistiku ketast, normaliseerib vereringet ja parandab kogu organismi seisundit.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus?

Harjutus selja tugevdamiseks on kõige parem teha jõusaalis professionaalse treeneri järelevalve all ja kui te olete mures valu pärast, seda enam on teil vaja pöörduda arsti poole, kes näeb ette oma füüsilise ravi, et tugevdada selja lihaseid. Kuid tänapäeva elu tempo ei võimalda alati selle aja jooksul välja nikerdada, seega on mõnikord lihtsam neid koju viia.

Seljaaju harjutused mõjutavad tavaliselt vaid kahte seitsmest peamisest lihast, nimelt kõige laiemat ja romboidset. See on küllaltki suur, sest ülejäänud suur roll keha vertikaalse asendi säilitamisel ja seljavalu seljavalu vabanemisel ei mängi.

Ettevalmistused seljaaju lihaste koolitamiseks

Tagumine selja lihaste tugevdamine peab algama soojenemisega. See võtab aega 5 minutit, kuid nende venitamise oht väheneb märgatavalt. Seisa sirgelt, jalgade laius. Iga üksus peaks olema umbes pool minutit.

1. Hingata kõhuga läbi suu - hoidke hinge paar sekundit kinni - hingake kogu õhk läbi nina;
2. Õlgade pöörlevad liikumised, kõigepealt koos, siis vaheldumisi;
3. Maskeerige kaela lihaseid, kallutage pea üles ja alla ja küljelt küljele;
4. Pöörake vaheldumisi käed üles ja tagasi;
5. Tõstke käed "lossi" üles, painutage esmalt paremale, seejärel vasakule;
6. Pööra puusad (kujutage ketta väänamist);
7. Keerake maha, käed puudutavad jalgu, siis sirgeks ülespoole, kergelt kaardunud;
8. Kõndige paika, tõstke põlvi kõrgel, aidake ennast käega;
9. Kohapeal töötamine;
10. Sügava hinge ja täieliku hingeõhu lõpus.

• Te võite meeldida: harjutada selja kala

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

1. Seistes tõmmake oma varbad üles, tõmmake käed üles ja tõmmake kõht tugevalt. Nüüd liigu aeglaselt ettepoole, haarake pahkluude käed, püüdes “klappida” tihedamalt. Seejärel libistage aeglaselt, võttes lähtepositsiooni.
2. Seisa sirgelt, jalad kokku, käed ristuvad rinnal (peopesad õlgadel). Keerake ettepoole, painutage hästi, seejärel sirutage uuesti. Seejärel venitage käed ettepoole, painutage ettepoole ja sirutage aeglaselt üles, seejärel klappige käed risti üle õlgade.
3. Jalad on üksteisest õlgade laiusega, “seisva” asendiga on seljaosa võimalikult lame, kere on sirge, käed on vabad “õmblustes”. Tehke kükitama tagasi originaalile. Siis lean ettepoole, pühkige käed laialt, tehke sügav painutus ja venitage käed otse ette. Pärast alustamist.
4. Lai jalad küljele, kummardage ettepoole, käed alla. Pöörake käsi nii, et neid saaks teie enda taga edasi sõita. Seejärel peate oma käsi ettepoole ja kallutama, et puudutada põrandat nii kaugele kui võimalik ennast.
5. Seisa põlvili, tõmba käed teie ees. Kallutage ette ja alla, kuni asetate käed põrandale. Tõmba, liiguta oma käed üksteisest, pöörates neid erinevatesse suundadesse ja naasta algasendisse, lükates käed põrandast maha.
6. "Käies" käega: olles kõikjal neljas, ilma jalgu liigutamata, liigutage käsi vasakule ja tagasi. Paremale küljele on sama.
7. Lie oma kõhuga ja siruta oma käed kaugele ette. Ronida tagasi, kummarda, palmige pea taha. Kui pöördute tagasi algasendisse, tõmmake käed ettepoole.
8. Liituge oma kõhule, ühenda oma painutatud käed oma otsaesise alla. Küünarvarred painuvad maksimaalselt. Tõmmake "sokid" ja tõsta aeglaselt jalad põrandalt, vaheldumisi pöörates üles ja alla ning langetage aeglaselt tagasi põrandale.
9. Rullige selja taha ja painutage põlvi, levitage need üle puusade laiuse ja suruge jalad põrandale. Käed lõdvestasid keha. Vaagna tõstmine põrandast, tõstke puusad üles, fikseerige see paar sekundit ja liigutage aeglaselt põrandale tagasi.
10. Istuge matil ja tõmmake jalad kokku. Parema jala painutamine oma põlvega kõhule lähemale ja käte laienemine ja tagurpidi, muudab translatsioonilised liikumised painutatud jala asendit muutmata. Siis kummardage sügavale, proovige jõuda vasaku soki kätte. Peegli kordamine. Seansi lõpus korrake soojendust.

Harjutused selgroo tugevdamiseks on parem teha hommikul või õhtul enne magamaminekut.

• Lugege kindlasti: hüpotextension for back

Haiguste ennetamine

Koos selgroo lihaste tugevdamiseks tehtud harjutustega on soovitatav järgida kasulikke näpunäiteid, et vältida vigastusi. Tehke harjumus alati hoida seljataset, see toetab hästi lihaste tooni.

Õige kehahoiak

Kui te töötate palju istudes, proovige iga tund vaheaegu võtta. Tehke selgroo jaoks mini-võimlemine: istuge, tehke võimalusel nõlvadel jalutuskäik vähe. Ärge pöörama tähelepanu, kui sa vaatad end sulle, mõtle, mis on sinu jaoks olulisem: kolleegide arvamus või terve tagasi?

Kui teil tuleb pikka aega seista suhtelise liikumatusega, siis vähendage selgroo koormust, asetage üks jalg madalale astmele või mingile jalgadele ja vahelduvatele jalgadele. Raskete esemete tõstmisel painutage jalgu põlvedesse veidi, selja jääb sirgeks. See vähendab nimmepiirkonna koormust.

Magamine küljel või kõhul ei ole soovitatav, sest see koormab alaselja. Kui te magate selja seljatoe pingete leevendamiseks, pange põlvede alla padi või väike padi.

• Vaata ka: harjutused laual Evminova

Harjutused rasedatele naistele

Raseduse perioodil suureneb kõhu suurenemise tõttu nimmepiirkonnas läbipainde ja rindkere selg. Siiski ei tööta ülalmainitud harjutused, et tugevdada positsiooni koduse naise taga, töötada. Kuidas tugevdada sel juhul selgroogu?

1. Nägu puusad alla toolile, samal ajal kui kõht ripub alla (teine ​​inimene peaks hoidma naist kontsaga, kergelt langetades neid). Alustage ülakeha langetamist umbes 45 kraadi, kõigepealt toetades käed põrandale, siis ilma toetuseta. Siis mine põrandaga paralleelselt kõrgemale. Tugeva väljahingamise "ha" tõstmiseks vähendab see kõhuõõne rõhku.
2. Kinnitatud toe külge kinni jäänud jalgade laienemine on lai. Püsti püsti, hingake “ha”.

Tehke 2-3 korda 2-3 korda 10-15 korda. Tool (või muu tugi) peaks olema pehme ja seda suurem on, seda suurem on amplituud, mis tähendab, et puusade ja selja lihaseid tugevdatakse järk-järgult.

• Vaata ka: treeningud seljatoe jaoks vöö all oleva rulliga

Eluviis

Veel üheks seljavalu põhjustajaks on ülekaalulisus koos vähearenenud kõhulihastega, kuna põikikontrollide koormus muutub ebaühtlaseks. Seetõttu püütakse kõhupiirkonnas esinevate oluliste rasvade kogunemise korral igal juhul normaliseerida kehakaalu ja tugevdada regulaarselt selja lihaseid.

Emotsioonid kannavad meie kehale jäljendit, see on teadaolev fakt. Rinnanäärme ja kaela lihased on otseselt seotud pideva stressiga. Kahjuks on see kaasaegse linnaelu rütmi iseloomulik tunnus. Ebameeldivate emotsioonide vähendamiseks või vältimiseks proovige:

• Enamasti värskes õhus: väljakud, pargid, mets;
• Soovitatav on kuulata rahulikku ja lõõgastavat muusikat, ideaalis - looduse ja klassika helisid;
• Õige hingamine: võtke sügavalt sisse nina sisse, täitke aeglaselt ja järk-järgult keha alt üles - maost kopsudesse, seejärel hingake välja ka nina ja parem kui võimalik;
• Naerata ja naerda sagedamini: see ei ole mitte ainult parim vahend ärrituse ja väsimuse parandamiseks, vaid ka suurendab oluliselt eluiga ja selle kvaliteeti.

Harjutades neid lihtsaid juhiseid selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks, on teil kindlasti võimalik säilitada kaunis asend ja tervislik seljaosa.

Kuidas tugevdada selgroogu kodus

Kui teil on selgroo probleeme, siis enne, kui alustate selgroo tugevdamist, tuleb kõigepealt välja selgitada, mis temaga on valesti.

Peaaegu kõikide ebameeldivate tunnete põhjus selja- ja emakakaela piirkonnas on osteokondroos. Kui aeg ei pööra tähelepanu ebamugavusele ja valule, siis võib see minna rohkem arenenud etappidesse, mille järel on herniad ja seljavalu.

Selgroo struktuur

Kõigepealt vaatleme selgroo struktuuri, sest see on meie skeleti toetav element, samuti võrdleme tervet lülisamba ja osteokondroosi.

Selgrool on neli põhielementi:

1. Närvid ja seljaaju ise.

2. lülisamba ümbritsevad lihased.

3. selgroolülid ise (koos olemasolevate protsessidega).

4. Ristidevahelised kettad.

Kui üks eespool nimetatud elementidest on kahjustatud, kannatab kogu selg. Osteokondroosi korral on kõik need neli elementi alati kaasatud patoloogilisse protsessi.

Haiguse osteokondroos tekib siis, kui lülisamba lihased hakkavad nõrgenema ja kaotama oma tugifunktsiooni. Kui lihased on heas vormis ja mitte nõrgenenud, on need peamine tugi selg. Tänu nendele lihastele jaguneb seljaaju koormus ühtlaselt, mis aitab selgroo kaitsta vigastuste eest ning takistab ka kiiret kulumiskindlust. Kuid kui lihased on väsinud või kaotavad oma tooni, ei saa nad lihtsalt oma põhifunktsiooni täita. Kogu koormus läheb selgroogile, mis tegelikult põhjustab ristteeliste ketaste esmakordse settimise, nende deformatsiooni ja seejärel väljaulatuvate osade ja herniate moodustumise. Paralleelselt selle protsessiga hakkavad ilmnema erinevad valusümptomid sõltuvalt protsessi lokaliseerimisest. Lisaks võivad nad avalduda nii protsessi alguses kui ka juba arenenud etappidel.

Seetõttu on selgroo tugevdamine integreeritud. Te peate tegema mitte ainult harjutusi, vaid järgima ka teatavaid ja suhteliselt lihtsaid reegleid, mis aitavad teil selgroogu võimalikult tõhusalt tugevdada.

Kuidas tugevdada oma selgroogu?

Allpool on toodud selgroo koduse tugevdamise põhireeglid, mida tuleks läbi viia süstemaatiliselt ja täieliku pühendumusega.

Eluviisi muutmine. Tegelikult algab selgroo tugevdamine elustiili ja igapäevaste harjumustega. Kõik see üheskoos on väga oluline: kõndimine, poos, istumine arvutis jne. Kõik kahjulikud harjumused võivad mõjutada selgroo seisundit, nii et sa peaksid neist vabanema.

3 tervisliku selgroo harjumusi!

• Jalutage rohkem! Regulaarsete jalutuskäigudega suurendate mitte ainult selgroo vereringet, vaid ka kõiki ümbritsevaid lihaseid, samuti sidemeid ja kõõluseid.
• Hoidke selja sirge! Vale asendiga suurendab osteokondroosi ja seljavalu oht. Seetõttu peaksite alati hoidma asendit ja selgroo kõiki loomulikke kõveraid.
• Lühikesed vaheajad arvutis! Tehke iga tunni tagant vaheaeg 5-10 minutit, see on miinimum, mis võimaldab teil vabaneda selja lihaste ja sidemete ülekoormusest ja väsimusest.

Kas harjutusi selgroo tugevdamiseks. Selja lihaseid on ainus toetus talle, ilma milleta ta lihtsalt ei suuda koormust taluda ja püsida samal ajal terves seisundis. Seetõttu on nii oluline, et kasutataks selgroo lihaseid: toon, tugevus, elastsus ja vereringe. Kui te treenite regulaarselt ja õigesti (vähemalt 15-20 minutit päevas), muutuvad teie lihased tugevamaks ja vastupidavamaks ning teie selg saab tugeva raami. Nad võtavad koormuse, mis võimaldab teil selgroo pingeid leevendada. Allpool on harjutused kõigi selgroo tugevdamiseks kodus.

Massaaž Selgroo tugevdamiseks ja hooldamiseks on soovitatav 5-10 seanssi läbi viia selja- ja kaelamassaaži. Kui sellist võimalust pole, siis tehke vähemalt massaaž.

Õige ja tasakaalustatud toitumine. Mida me sööme, siis siseneme meie kehasse ja kõikidesse kudedesse, nii et selg ei ole erand. Ta saab kõike, mida sa sõid (toitained ja vitamiinid). Kui sööte toite, mis on ohtlikud ja vaesed vitamiine ja mineraalaineid, siis saab selg ainult toksine ja „tühjad” ained. Aga kui teil on tasakaalustatud toitumine kõigi toitainete (valkude, rasvade ja süsivesikute), vitamiinide, kiudainete ja mikroelementide puhul, siis saab kogu ümbritsevate kudede selg seljatoega. Seetõttu proovige süüa rohkem looduslikke ja looduslikke tooteid, vähendada pooltoodete, säilitusainete ja värvainete tarbimist. Püüdke asendada kahjulikke tooteid kasulike analoogidega.

Materjali konsolideerimiseks saate vaadata seda videot, milles käsitletakse üksikasjalikult selja lihaste tugevdamise, paindlikkuse ja lihaste lihaste stressi leevendamise küsimusi.

• Ujuda ja sukelduda rohkem - see tugevdab ja parandab selgroo kui terviku seisundit.
• Kasutage spetsiaalseid ortopeedilisi sisetalla ja korsette.
• Juua kasulikke teesid selgroo tugevdamiseks: koera roos, pihlakas ja viirpuu.

Vea leidmisel valige tekstifragment ja vajutage Ctrl + Enter.

Kuidas tugevdada oma selja lihaseid kodus: 4 lihtsat harjutust, pluss kompleks

On selline nali:

"87% noortest kannatavad seljavaevuste all... Lihtsalt ülejäänud 13% ei ole kodus kodus arvutit"

Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Sõltumata sellest, mis huumor meile räägib, tekivad seljaprobleemid igas vanuses. Proovime neid vältida või vähemalt viia need tagasi sellele hilisemale vanusele, kui füüsilise aktiivsuse vajadus ise kaob.

Vaid neli lihtsat harjutust selja tugevdamiseks lisab teie kõndimise usaldust ja säästab teid tõsiste vigastuste eest.

Neid harjutusi töötas välja Roberta Lenard - isiklik treener Massachusettsi spordikeskuses USAs Sommerville'is.

Harjutused, et tugevdada tagakülge kodus

Noh, me saame sülearvuti ja kirjutame punktid üles. Aga kõigepealt õppige, kuidas vabaneda seljavalust.

Harjuta esmalt - puusade silda

Kuidas? Me paneme oma selja, painutame jalgu. Põrandale surutud jalad on võrdsed puusade laiusega. Käed on lõdvestunud, asetsevad piki keha. Pingutage lihaslihased ja tõsta vaagna põrandast üles, tõsta puusad üles. Veenduge hoolikalt, et keha tõmmatakse põlvede ja õlgade vahele täiesti sirgjooneliseks. Kinnitage asukoht paar sekundit ja mine aeglaselt tagasi põrandale. Sild jookseb 12-13 korda.

Miks sa seda vajad? See harjutus on vastukaal istuvale positsioonile (mis on tänapäeval väga oluline), mis seab selgroogile liiga suure surve. Me venitame reielihaseid, stabiliseerides nii seljaosa (enamasti nimmepiirkonnas) kui ka kõhu- ja kõhulihaseid (muide aitab harjutusest vabaneda vihkavatest väljaulatuvatest kõhu hästi).

Kuidas raskendada treeningut? Tõstke üks jalg ja tõmmake see ülemmäära poole. Jalg jääb painutatud asendisse, pole vajadust "sokke tõmmata". Veenduge, et mõlemad puusad on samal tasemel. Palju raskem on proovida paar sekundit kinni hoida, vajuda aeglaselt põrandale ja korrata sama asja 5-8 korda teise jala abil.

Teine harjutus - koer ja lind

Alustame nagu koer - neljakülgselt. Põlvede laius, käte peopesad, mis on täielikult põrandale surutud, on üksteisest õlgade laiuses. Pingutage kõhulihaseid ja tõmmake kõht nii, et seljaosa ei painuks ja puusad ei liiguks.

Nüüd seisame “lindu” - me venitame paremat jalga tagasi ja vasakut kätt ettepoole. Hoidke 2-3 sekundit või rohkem, kui teil on ikka veel võimalik seista. Muutke oma jalg ja käsi. Korrake viis korda kuus korda.

Miks sa seda vajad? See harjutus säilitab lihaste tooni ja parandab selgitust, mis tugevdab selgroogu, muudab kõndimise raskemaks ja stabiliseerib selja lihaseid, kui päevas viibite aktiivse elustiiliga ja teete oma lülisamba üle, märkamata seda - tantsimine, kõndimine, jooksmine, väikeste, teisaldatav laps.

Kuidas raskendada treeningut? Järk-järgult suurendage "linnu" positsiooni hoidmise aega 10-12 sekundini. Lisage koormus, aeg-ajalt tõstke ja langetage jalga ja kätt.

Harjutusnumber kolmepoolne plank

Kuidas? Me lamame paremal küljel, venitades keha üheks sirgeks. Põrandal peatume küünarnukiga. Veenduge, et küünarnukk on teie õla all. Kergelt pinguldavad kõhulihased lõhestavad puusad põrandalt. Kael on venitatud selgrooga. Hoia seda asendit 20-40 sekundit. Seejärel pöörake ja korrake sama asja teisel poolel.

Miks sa seda vajad? See harjutus suurendab vastupidavust, tugevdab lihaseid ja stabiliseerib alumise selgroo, kaitseb teid igapäevaste füüsiliste ülekoormuste eest (eriti kui veedate kogu päeva jalgadele).

Kuidas raskendada treeningut? Hoides ülalkirjeldatud põhiasendit, tõstke aeglaselt üles ja langetage jalg 5-6 kontole. Eriti kannatlik on nõuanne - hoida oma keha mitte küünarnukil, vaid jätta oma käsi põrandale. Me ei painuta kätt küünarnukiga, peopesa on rangelt õla all.

Harjutus Four - Lunge

Kuidas? Kergelt pingestage oma kõhulihaseid, astuge oma parema jala poole. Käed puusadel. Rada peaks olema piisavalt suur. Jalg on painutatud 90 kraadi ja reiega paralleelselt põrandaga. Tehke treening 8-10 korda.

Pärast rünnakuid oma parema jala juures naaske alalisse asendisse ja tehke sama ka oma vasaku jalaga.

Miks sa seda vajad? Lunges parandavad koordineerimist, mis on võtmeks tervele lülisambaile kõndimise, sörkimise, ronimisetappide ja jalgade pikendamise ajal. Samuti stabiliseerib harjutus tuharate lihaseid, mis on samuti hea.

Kuidas raskendada treeningut? Proovige kohe pärast klassikalisi otseseid rünnakuid, et teha rünnakud diagonaali vastu. Miks? Selline muutus jalgade asendis põhjustab Teile rohkem pingutusi, et hoida ära ja mitte kaotada tasakaalu.

Pärast mitmeid keerulise valikuga treeninguid püüdke rünnakute ajal hoida oma käsi pea taha või tõsta käte vastu käsipuud, et suurendada vastupanu.

Peamine on meeles pidada, et ilma elastse ja tugeva lihaskorsetita allutatakse meie seljaga igapäevast koletist koormust. See ei ole kohe märgatav, kuid küpse vanuse, sidemete, kõhrede, põimikukettaid on tõsiselt kulunud. Sellest ja vanas eas on kole hump. Tagasilöögi mis tahes „katkestused” tõmbavad terve hulk haigusi - alates artriidist halva nägemiseni.

Ilus seljaosa ja tervislik selg on arm, õhuke, kontuurne, pingeline siluett ja kindel kõndimine. Niisiis, ärge laske seljal tehnilisi raskusi tunda - tal on ikka veel vanadus! Igapäevane 15-20 minutiline kerge treening päästab teid valusatest üllatustest, kuni suureni!

Ülalnimetatud harjutuste läbiviimiseks piisab selja lihaste tugevdamiseks ja valu leevendamiseks, kuid kõige aktiivsemate ülesannete puhul näen selja lihastele 15 huvitavamat harjutust. See on väga kasulik kontoritöötajatele.

Komplekt harjutusi, et tugevdada selja lihaseid, et aidata valu vabaneda

Sõltumata teie vanusest võib teil tekkida ebamugavustunne alaseljas, kui veedate palju aega istumisasendis. Mul oli ka selline probleem, ja ma otsustasin leida lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi, et tugevdada selja lihaseid.

Alguses ostsin kontoris horisontaalse riba, ma arvasin, et risti riputamine aitaks probleemi lahendada, kuid see ei aidanud. Ausalt öeldes muutus mulle kergemaks, kui hakkasin tegema 100 kg kaaluva raskuskoormega barbelli, ainult siis vabastati. Kuid pärast pikka pausi võtsin ma kohe 140 kg ja hakkasin oma selga jälle haiget tegema. Seetõttu ei tohi te kohe võtta suuri kaalusid ja anda koormus ilma eelneva ettevalmistuseta. Allpool saate teada, kuidas toime tulla valuga lihtsamate meetoditega ja tugevdada selja lihaseid.

Ma pean kohe ütlema, et iga päev suureneva valu tõttu on parem minna kohe arsti juurde. Stabiilse ebamugavustunde korral võib selja lihaste tugevnemine aidata.

Lihtne harjutused selja lihastele

Sarpasana

Teine harjutus on madu. See on hea ennetustöö jooga taga. Hoidke jalad kokku ja tõmmake oma õlad võimalikult palju üles.

Nimmepiirkonnad

Harjutused on sarnased manuaalterapeutide kasutamisega oma praktikas, kuid see on ohutum ja seda tehakse ilma pingutusteta väljastpoolt. Seda tehes ei tohiks õlad põrandalt maha rebida, vaid põlvega puudutada vastaskülge.

Beebi kujutab

Põrandale tagasi asetades pange oma põlved kätega kätte ja tõmmake need oma rinnale, samal ajal kui te saate põrandast tagakülje põhja maha rebida. Selles asendis peate 15-30 sekundit kõvastuma.

Fitballi venitamine

See on eksootilisem harjutus, sest vajate seadmeid fitballi vormis. Kõik on lihtne, pead minema palli peale ja lõõgastama selja lihaseid. Te võite selles asendis asuda nii kaua, kui soovite.

Jalgade kinnipidamine staatikas

See on veelgi lihtsam harjutus. Siin peate asetama jalad tagaküljele, et tuua veri alaseljale ja vähendada valu.

Venitus hüperextensionil

Harjutused hüpertensiooniga aitavad sirgendajaid tugevdada. Tõstke torso üles nii, et see moodustaks jalgadega sirge joone ja jääks sellesse asendisse 15-30 sekundit. Seda saab kasutada ka dünaamikas.

Venitage puusad

Esialgses asendis, painutades selja, painutage ühte jalga põlve ja asetage teine ​​selle alla. Tõmmake jalad rinnale, et venitada puusade ja selja lihaseid.

Surnud tõukejõud

See harjutus sobib rohkem arenenud inimestele, kes külastavad jõusaali ja kellel ei ole seljaprobleeme. See harjutus arendab otse sirgendajaid. Aga seda tuleb teha enne seljavalu, see tähendab, et seda tuleks kasutada profülaktilise, mitte ravivana.

Harjutus "palve"

Seljavalu vältimiseks on vaja hoida tooni mitte ainult selja lihaseid, vaid ka kõhulihaseid. Harjutuse "palve" abil saate tugevdada kõhulihaseid peaaegu ilma koormuseta.

Hüperstants fitballil

Ja jälle treenige palli abil. Kui teil on fitball ja te ei soovi jõusaali külastada, siis oled jälle õnnelik, on võimalus asendada hüpoteek ja tugevdada selja alaldid. Kõik on lihtne, käe algasendis pea taga, painutage, venitades seljalihaseid, siis tõuse ja tõuseb paar kordust.

Hyperextension

Harjutus on eelmiste omadega väga sarnane, kuid veidi muutis nurka. Plussid, muutes kaldenurka, on võimelised koormust erinevatele lihasrühmadele vahetama. Võite selle heaks kiita kui mugava valiku. Tõenäoliselt ei ole kodus sellist simulaatorit, kuid seda võib leida mis tahes jõusaalis. Ja kodus saab seda teha põrandal. Dünaamika on väiksem, kuid saate siiski välja töötada selja lihaseid.

Tõstke vaagna üles

Ja jälle tõstes vaagna, rääkisin sellest juba artikli alguses. Lükake lamavas asendis vaagna üles ja jäta sellesse asendisse. Kui kõik on tagaküljega korras ja soov on edeneda, siis võite keha raskust treeningu raskendamiseks panna.

Vaheajad töös

Ja nii saime me peatöölauale seljavalu vastu võitlemisel kontoritöötajates. Rünnakud on kohustuslikud iga tunni tagant. Tõstke toolist üles ja tehke väike soojendus. Võite teha nõlvadel, kükitades käed välja sirutatud. Kui sa kardad, et kolleegid sind näevad, võite lihtsalt tööle minna, kõndida ja tagasi minna. Kuid teisest küljest, kas sa tahad vältida seljavalu või teha oma kolleege, et te ei vaataks sind naeratusega? Teie jaoks on valik, kuid pidage meeles, et teie ja kolleegid tunnevad seljavalu. Soovitame: tõhusaid harjutusi ajakirjandusele. Õnn kaasa!

Milliseid harjutusi teha, et tugevdada selja lihaseid?

Tagamaks oma selja tervet ja mitte haiget, peate regulaarselt treenima ja soojendama. Kuid paljud ei tea, milliseid harjutusi selja tugevdamiseks teha ja milline on nende erinevus. Seda me järgnevalt arutame.

Seljalihased

Seljalihased on järgmised:

• kõige laiem;
• teemant;
• trapetsia;
• suur ring;
• väike ring jne

Neid saab üksikasjalikult näha joonisel.

Joonis 1. Seljalihased

Tavaliselt on treeningu ajal soojendavad selja põhilised lihased, mis on kõige laiemad ja rombilised. See on küllaltki piisav, sest väikesed lihased ei oma erilist rolli seisva kehahoiaku säilitamisel ja alumise seljavalu leevendamisel.

Kui te keeldute keha dorsaalsest osast, võib see varsti nõrgeneda, mille tulemuseks on libisemine, kole kõndimine ja liikumise letargia. Sellised harjutused on asendamatud ka siis, kui nimmepiirkond kahjustab perioodiliselt.

Me tugevdame põhilisi lihaseid

Anname harjutusi, et tugevdada selja lihaseid, mida tuleb teha mitu minutit 4-5 korda nädalas. Selle tulemusena saate 2 nädala pärast märgata kehahoiakute muutusi.

Kõige laiem

Õige kehahoiaku eest vastutab kõige rohkem selja kõige tugevam lihas. See katab kogu alumise seljatoe talje ja kaenlaaluste vahel ning on üks suuremaid inimkehas.

Selle lihase jaoks on sellised harjutused tõhusad:

1. Me lamame maos, tõstame kõigepealt käe ühel küljel ja teisel pool teisele. Peaks olema diagonaal. "3" arvelt peate seisma äärmuslikus punktis, kus käed ja jalad tõstetakse, "4" arvelt - aeglaselt madalam. Jätke käsi ja jalg välja, vahetage külgi. Liikumised toimuvad sujuvalt.
2. Sirge oma kõhus, sirutage käsi ja laske neid enda ees. Siis puhume peopesaga põrandal, tõstame pea ja painutame nii kaugele kui võimalik. Mõne sekundi jooksul külmutasime taas põrandale. Selja nihkumine peaks toimuma ilma äkiliste ja kiirete liigutusteta.

Oluline on tunda maksimaalset pinget. Pange sellesse asendisse, peate lihaseid veidi tõmbama. Seal on pingeid, kuid ilma palju valu. Kui tunne põhjustab märkimisväärset ebamugavustunnet - ärge painutage liiga palju.

Diamond kujuline

Lihas algab kaela alusest, haarab õlad ja väheneb järk-järgult alaseljale. Vorm sarnaneb rombiga, mille jaoks ta sai nime. Koolitamiseks piisab harjutuste ülemise selja kasutamisest:

1. Lane selja peal lameda kõva pinnaga ja sirutage käed pea kohal. Kui olete sisse hinganud, venitame meie käed sujuvalt meie ees. Väljahingamine, tõsta keha ülemine osa. Kogu aeg hoia käed sirgelt. Inspiratsioonil tehke viivitus paar sekundit ja hingake tagasi, pöördudes tagasi algsesse asendisse. Keha tõstmine on tingitud ajakirjandusest. Tuleb tunda selja lihaste pinget.
2. Me paneme maole maha ja korraldame käte peopesad külgedele. Maksimaalne tõstke keha ülemist osa. Viige sellesse asendisse 3-5 sekundit. Hoidke jalad ja alaselja lõdvestunud ning peamine koormus langeb ülemisele seljale.

• Harjutused hantlitega: tõhusate harjutuste komplekt meestele ja naistele.
• Millised peaksid olema hommikul harjutused ja millised harjutused tuleks teha: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Kuidas pumpada tuharad õigesti ja kiiresti: kodus ja jõusaalis.

Me tegeleme kodus ja jõusaalis

Kaaluge kõige lihtsamaid sätteid selja tugevdamiseks, millest mõned on kodus lihtsamad, kasutades lihtsaid seadmeid - võimlemismatt, hantlid. Teised harjutused on jõusaalis paremini teostatavad.

Kompleks kodus

Tagasi tugevdamise harjutuste seas on jooga väga tõhusad elemendid. Ta on väga abivalmis ja võimaldab teil kodus tagasi koolitada. Enamik seisukohti on staatilised ja aitavad kaasa seljaosa igale osale, venitades ja suurendades lihastoonust. Pinged, mis neid sisse lülitavad, ei kanna seljaaju vigastuste ohtu, nagu mõnedel harjutustel, mis on tehtud barbelliga või raskete käsipuudega.

Jooga harjutused selja lihaste tugevdamiseks:

• Me jõuame baarini, painutame küünarnukid ja puhkame oma varvastega põrandale. Seejärel painutage jalgu, langetage põlved põrandale, tõstke põrandale tagumised ja lõug. Püsi selles asendis 2-3 sekundit, seejärel tõsta põlved põrandast välja ja tõmmake kõigepealt ühe jala varvas üles ja seejärel teine. Me pöördume tagasi painutatud põlvedega.

Positsiooni täitmise ajal seisame me oma lõugal põrandal.

• Me valetame kõhtu, küünarnukid on painutatud ja asetame oma peopesad põrandale rindkere piirkonnas. Me tõmmame sokid välja ja hingame, tõstame pea nii kõrgele, kui suudame, ja hingeldades langetame selle põrandale. Liikumine, mida on vaja 10 korda korrata.
• Me seisame sirgelt üles ja langetame käed põrandale, jättes vaagna üles. Teie keha peaks moodustama nurga. Põrandast ei saa kontsad maha rebida, kui see ei tööta, painutage põlvi veidi. Selja taha tuleb see sirgeks teha, püüdke oma pea alla relvade alla. Seisa seal 5-7 sekundit ja põlvitage puhata. Korda 7-10 korda.

Lihtsad füüsilised harjutused selja lihaste tugevdamiseks:

• Me jõuame seina kõrvale. Kontsad, tuharad ja abaluud tuleb seinale vastu suruda. Me pöörame oma käed välja nii, et pöidlad vaataksid külgedele. Püüdke vähendada küünt, tunda pinget selja ja kaela lihastes. Seisa selles asendis 20-30 sekundit.

See kehahoiaku korrigeerimine on soovitav teha iga päev. Järk-järgult tõstke seisuaega minutini. Jalutades jälgige ka oma keha positsiooni ja proovige hoida abaluud lamedana. Järk-järgult korrigeeritakse teie kehahoiakut ja teie lihased muutuvad nii tugevaks, et nad suudavad teie kontrolli selgeta õiges asendis hoida.

• Me lamame põrandale, asetame käed korpusesse ja painutame põlvi. Tõstke ja laske tuharad põrandal.

• See sarnaneb eelmisele harjutusele, kuid siin kasutame sobivuse jaoks suurt palli. Lie selja taga ja jalgade libisemisega rullige palli seljaajul. Lõõgastuge selja taha ja laske kogu oma keha kaalule - see on suurepärane harjutus selgroolülide pingete leevendamiseks ja selja lõõgastumiseks.
• Laske põrandal maha oma kõhuga ja venitada käed teie ees. Punktis „1“ tõsta oma käed loenduse „2“ peale, ühenda sõrmed pea taha, loenduriga „3, sirgeks käed ja tõstke jalad, skooril“ 4 ”naasmine alguspunkti.

Spordisaali harjutused

• Tõstukid Gravitronis. Seadistame simulaatorile vajaliku kaalu ja valime keskmise või laia haarde. Mida kitsam on käepide, seda vähem on latissimus dorsi lihas. Tõstukite teostamisel painutame liikumise alaosas alaseljale ja ülaosas - liigume edasi simulaatori poole. Jalad tuleb ületada.

• Ülemine ploki tõukejõud. Me tõmmame pea kaaluga laia haardega. Kui tõmmate kaalu kõige madalamale punktile, ärge pööra oma pead ja ärge pööra. Küünarvarred peaksid moodustama keha suhtes täisnurga.
• Tõmmake alumine seade. Äärmuslikul kaalumisel kaalutakse õlgade vähendamist ja alaselja paindumist. Kui liikumine läheb vastupidises suunas, saate lubada kaalu edasi liikuda ja lõpus isegi lõhkuda. Aga niipea, kui alustate jälle tõukejõu liikumist, siis parimate uuringute tegemiseks kõige laiemast lihast, sirutage selja.

• Hyperextension. Puhastage jalad tugedesse ja veenduge, et kogu keha on sirge. Pange oma käed alumisele seljale, liigutage aeglaselt edasi. Hoidke oma pea sirge, sa pead vaatama teie ees, ilma oma silmi alandamata. Kalda, kuni keha moodustab õige nurga, sirge aeglaselt tagasi. Ärge tõstke korpust liiga kõrgele - see on vajalik, et keha moodustaks uuesti sirgjoonest peast varba.
• Tõmmake hantel vööle. Me võtame sobiva kaalu ja puhkame jalaga, mis on pingul põlve all, suurema stabiilsuse tagamiseks asetame sama käe selle kõrvale. Me tõmmame kaalu vööle, püüdes kätt samal lennukil hoida. Üks klassikalist jõusaalis. See treening koos hantlitega selja tugevdamiseks võimaldab teil lihaseid pingutada ja väga tõhusalt toime tulla nende heas korras hoidmisega.

Harjutused osteokondroosis

Väga ebameeldiv haigus, mis on üsna tavaline inimestel, kes on vanemad kui 40 aastat. See mõjutab selgroo ketaste vahel asuvat kõhre ja sellega kaasneb seljavalu.

Haiguse algstaadiumis esinevad põikivahed muutuvad vähem elastseks ja tunduvad kahanevat, mis põhjustab selgroo häiritud hapniku ja väärtuslike ainetega. Sama kaugus selgroolülide vahel on häiritud, selgroog hakkab painutuma ja koormus teatud piirkondades suureneb.

Valu vähendamiseks ja isegi paremaks ennetamiseks ning samasuguse probleemiga tegelemiseks, eelistatavalt mitu korda nädalas, et teha teatud harjutusi, et tugevdada osteokondroosi seljalihasid, mida näete alloleval joonisel.

Joonis 2. Harjutused osteokondroosi raviks

Kirjeldame täiendavaid harjutusi, mida saab teha isegi töökohal, kui peate mitu tundi istuma.

1. Istuge täpselt ja alustage samal ajal oma õlgade tõstmist. Pingutage need kõrvade külge, jääge sellesse asendisse teise ja seejärel allapoole. Korrake 15 korda, seejärel tõstke vaheldumisi õlad. Iga õla puhul on korduste arv ka 15.
2. Ristige oma sõrmed ja asetage need otsaesile, alustage oma pea kallutamist ja käed takistavad liikumist. Loendage kolmeks ja naaske lähtepositsiooni. Korda 5 korda. Seejärel pange oma sõrmed pea taha ja kallutage oma pea tagasi, vastupidi oma käega. Seejärel asetage käed kõigepealt ühele templile ja seejärel teisele. Järgige iga positsiooni 5 korda.
3. Istuge selga sirgelt, laske pea aeglaselt, püüdes jõuda rinnaga oma lõugaga. Koo sõrmed pea taha ja lükake see alla, põhjustades pea pea langema. Tagasi algusesse.
4. Keerake sõrmede otsad (ilma suureta) üksteise vastas olevale otsmikule ja suruge kogu peopesaga naha alla. Alustage sujuvalt nii, et siledad liiguvad otsaesist keset templit, vähe survet.
5. Pange sõrmed templisse ja massaaži nahka pikisuunas ja ristisuunas, siis mine kõrvadesse. Masseerige oma kõrva hoolikalt, eriti lobe. Sellega taastate mitte ainult pea, vaid ka kaela normaalse vereringe, mis võimaldab osteokondroosi ennetamist, mis algab sageli kaela piirkonnast.

Te ei pea nahale liiga tugevalt suruma, et mitte venitada ega tekitada kortse. Sa pead lihtsalt tekitama mõningast survet.

Harjutused skolioosi jaoks

Skolioos võib olla kaasasündinud või omandatud (selgroo kumerus ja selgroolülitite vale asend). Esialgsetel etappidel on täiesti võimalik sõltumatu korrigeerimine, mille jaoks valitakse spetsiaalsed, üsna lihtsad harjutused. Hilisematel perioodidel ei ole soovitatav ise ravida, vaid ainult arst saab valida patsiendi seisundi alusel harjutused ja stressi.

Esialgses etapis vaadeldakse skolioosiga väikeste seljalihaste kompleksi.

• Istuge põrandale, painutage põlvi ja tõmmake need õigesse nurka. Stretch oma käed teie ees, et säilitada tasakaalu. Pingutage jalad rinnale ja veidi tagasi, hoidke selja lihaseid ja abs pinget. Korda korduvaid liikumisi, et pingutada oma põlvi oma rinnale oma tempos 10 korda. Võtke paus ja korrake 3 korda.
• Võtke tavaline veerepind või täitke sooja veega 1,5-liitrine plastpudel. Lie selili ja asetage selle alla seade. Tõstke vaagnat üles ja aeglaselt, liigutades jalgu edasi-tagasi, rullige veerepind või pudel vöökohast tagasi kaela mitu korda. Protsess peaks olema aeglane.

Kui paukad, sattudes kohale, võivad katkestada selgroolülid - see ei ole hirmutav. Sama juhtub ka siis, kui sirutate või riputate horisontaalset riba, sirutades selg.

• Istuge pinkile või toolile tagasi. Pane oma käed pea taha ja pöörake ühele küljele, kõigepealt üks ja teine. Tunne, kuidas teie seljalihased pingutavad ja venivad. Võtke aega, et teha igas suunas 10 pööret.

Miks peate oma selja tugevdama?

Nõrgad lihased mõjutavad tervet keha ja eelkõige loomulikult selgroogu. Et hoida keha püsti, jagatakse osa koormusest selja lihastele. Kui need ei ole heas vormis, langeb koormus põiklambritele ja nende vaheline kõhre ja sidemed kuluvad kiiremini. See toob kaasa valu kaela ja selgroo nimmepiirkonnas.

Ka selgrool on selgroo ja närvilõpude täieliku sideme rikkumine võib viia erinevate haigusteni, mis ulatuvad peavaludest ja lõpetades seedetrakti probleemidega.

Mõned visuaalsed harjutused (video)

Videol on 5 kerget ja tõhusat harjutust, et tugevdada selja lihaste süsteemi kodus. Näidatud tehnika, samuti soovitused klasside rakendamiseks.

On väga oluline hoida oma selja tervislikus seisundis, sest see võtab päeva jooksul suure koormuse. Loodame, et ülaltoodud harjutused aitavad teil ja saate ise valida parimad harjutused. Pea meeles, et harjutuste tegemine selja lihaste tugevdamiseks on soovitav vähemalt 4 korda nädalas ja sagedamini.

6 kõige efektiivsemaid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks

Loins valutab, painutab kõvasti, selgroolülid? Kõik need on märgid jooksmisest. Nõrk lihaseline korsett ei toeta selgroogu ega siseorganeid, mistõttu tekib valu. Harjutused selja lihaste tugevdamiseks leevendavad probleeme ja on selgroo haiguste tõhus ennetamine.

Kuidas teha võimlemist taga?

Harjutused seljale erinevad riskitasemest. Kui kahjustad selja, siis selgroog ülekoormatakse, elundite ja veresoonte kinnitamine tugiposti nihke tõttu, mis mõjutab otseselt aju tööd.

Ohutuspraktika, kui harjutusi selja tugevdamiseks on järgmine.

1. Aeglane liikumine. Sinu ülesanne ei ole teha kompleksi võimalikult kiiresti, vaid kogeda lihaste tööd nii palju kui võimalik.
2. Unustage tõmblused. Teravad rünnakud, pöörded ja kalded kannavad koormust liigeste-sidemete aparaadile.
3. Edusammud korduste või tüsistuste tõttu. Harjutused hantlitega on näidatud tugeva seljaga. Nõrgad lihased ei suuda kaalu tõsta, nii et jalad, käed ja ajakirjandus osalevad aktiivsemalt. Kompleks enam ei ole suunatud ja hajutatud kogu kehas.
4. Jälgi heaolu. Lõpetage võimlemine, kui tekib ebamugavustunne. Enesevigastamine valu kaudu kahjustab ainult teie keha.
5. Ärge kasutage täiskõhul. Treening enne söömist või 2 tunni pärast.

Kompleks viiakse läbi iga päev. Võtke hommikul ja õhtul selleks pool tundi. Paar lemmikharjutust saab teha iga tunni tagant tagasi soojendamiseks.

Enne klassidesse pannakse põrandale spetsiaalne võimlemismatt või tekk, mis on volditud 3-4 korda. See pehmendab lööke ja eemaldab selgroolüli lisakoormuse.

Kes on vastunäidustatud tagasiõppuste jaoks?

Koolituskompleks ei ole mõeldud kõigile. On ettevaatusabinõusid.

Te ei saa harjutusi selgroo tugevdamiseks teha, kui:

• on selgroo vigastus;
• hiljuti toimus operatsioon ja õmblused ei lahustunud täielikult;
• on kroonilise haiguse ägenemise periood;
• täheldatakse verejooksu;
• on probleeme neerude, kopsude, südame või veresoonetega;
• olete rase.

Koolituse ettevalmistamine

Kvaliteetne soojendus - turvalise treeningu tagatis. Kütteta lihased ja jäigad liigesed võivad maksta tervisele. Erilist tähelepanu pöörake soojenemisele hommikul, sest enne seda oli keha pikka aega paigal.

Kuidas soojeneda?

1. Ärka üles keha. Käivita või hüpata. Nüüd peate ärkama ja tegema südame kiiremaks.
2. Me arendame liigeseid. Pöörake liigendeid erinevates suundades, alustades ülevalt. Me venitame oma jalgu niimoodi: painutage seda sõrmedega keskelt kergelt ebamugavustunni. Pöörlemine on kahjulik kaelale. Need asendatakse nelja suuna kümnekordsete nõlvadega.
3. Venitada lihaseid. Venitage veidi külgedele nii, et lihased muutuvad elastseks ja saavad verevoolu.

Komplekssed harjutused selja jaoks

Süsteem on mõeldud sobivuse keskmiseks ja algseks tasemeks. Teostatud harjutusi kodus ilma koormata. Tehke kuni 15 kordust, lähenemiste arv: 1-5, sõltuvalt sobivuse tasemest.

Silla reied

Sageli on see soovitatav nõrga tugiseadmega inimestele: õige jõudlus hõlmab lihaseid rohkem kui sidemeid ja sidemeid. Koolitus eemaldab selja lihaste tugevnemise ja venitamise tõttu nimmepiirkonna valu. Töö hulka kuuluvad ka tuharad, press ja puusad.

1. Lie põrandal põlvili jalgadega. Käed on piki keha pikenenud ja selja on tihedalt pinnale surutud.
2. Hingamisel väljuvad me tuharad ja tõstame vaagna üles, kuni reied ja lõug on sirgjoonega ühendatud. Vöö see veidi ümardatud, et mitte üle koormata. Esmane liikumine teeb vaagna, mitte selja.
3. Sissehingamisel lõdvestame me veidi lihaseid ja liigume alla.

Keeruline tase: tõstke keha ühel jalal, teine ​​sel ajal on painutatud ja asub esimesel jalal, pahkluu puudutab põlvi.

Koer ja lind

Harjutus hõlmab kogu keha, sest sa pead hoidma tasakaalu. Täiendav stiimul saab tuharad jalgu tõstes.

1. Viige kõik neljakesi, asetades oma käed ja jalad keha suhtes 90-kraadise nurga all. Käe asend õlgade laius.
2. Pingutage keha lihaseid nii, et seljaosa oleks täiesti tasane. Õlaplaadid on veidi vähendatud, välimus on suunatud allapoole
3. Samal ajal tõstke ja laiendage vasakut kätt ja paremat jalga. Need peaksid olema põrandaga paralleelsed.
4. Veidi pingeline.
5. Minge tagasi ja muutke oma käsi ja jalga.

Treeningu keerukus võib olla tingitud rohkemast ajast maksimaalse stressi juures. Isotooniline koormus üheaegselt treenib ja venitab lihaseid, suurendades verevoolu. Püüdke oma jalaga tõsta ja käsi 5-10 sekundit, loksutada veidi, hoides oma tasakaalu.

Külgplaat

Üks raskemaid harjutusi, isegi oma kaaluga. Efekt on võrreldav treeningutega jõusaalis. See erineb tavalisest rihmast, mille ühel küljel on suurenenud koormus, ja tugeva kaldega kõhulihaste uuringu eest, mis vastutavad selja toetamise ja õhukese talje loomise eest.

1. Lie oma poolel, kaldu oma küünarnukini. Harja tõmmatakse edasi ja surutakse põrandale, luues täiendavat tuge. Teine käsi asub talje keskel.
2. Asetage jalad üksteise peale, ainult üks inimene puudutab põrandat.
3. Sirutage selja ja pingutage kõht.
4. Hingata, rebige keha põrandast maha ja tõstke see üles. Ideaalne - keha sirgjoonena.
5. Hoia riba paar sekundit ja vajuta aeglaselt põrandale.

Algajatele paigaldage rihm küljele, jalad painutatakse põlvili. Seega suureneb toetuspiirkond, mis aitab hoida tasakaalu.

Komplikatsioon viiakse läbi ka suurema seina tõttu baaris. Püsi oma selga sirgelt 10-20 sekundit ja te ei vaja hantleid.

Kõige raskem variant: keha tõstmisel tõstame ka õlavarre ja jalga. Need asuvad 45 kraadi võrra keha suhtes.

Lunge

Umbes 90% inimestest usub, et lunges on tuharate harjutus. Kuid see liikumine hõlmab kogu keha, kaasa arvatud seljaosa - see hoiab keha, takistades selle kokkuvarisemist. Suurem osa koormusest saab reie alumise ja eesmise osa.

1. Seisa sirgelt, seades jalgade keskmised, käed talje.
2. Hinga, astuge sammu edasi. Kaal kantakse sellele jalale ja asetatakse ühtlaselt kogu jalgsi. Veenduge, et karp on sirge. Seljajalg toetub ainult varbadele ja põlv peaaegu puudutab põrandat.
3. Suunake raskuskeskmesse välja hingamisteele tagakäigu ja sirutage esiosa. Tagasi algusesse.

Kinnitage alaselja otsese seisukorras, ärge puudutage kõhuga jalaga. Kui see on raske, siis pisut veidi tagasi lükata, peamine on takistada ajakirjandusel ähmastumist. Hoidke oma pea sirge, ootan.

Asetage jalad õlgade laiusele, mitte sirgjoonele. Seega on teil lihtsam hoida tasakaalu ja kaitsta end vigastuste eest.

Fitballi venitamine

Meie selja kallub päevas edasi. Nimme on kinnitatud ühes asendis, nii et see hakkab vigastama. Fitball harjutused kompenseerivad seda, luues seljakaare ja leevendades pingeid.

Spordipallide venitamiseks on mitmeid võimalusi. Mõelge kahele kõige tõhusamale.

Treening sügavate nimmelihaste jaoks.

1. Lean palli alumisele kõhule. Laiad laiad jalad, sirged ja toetunud põrandale varvaste külge. Käed paralleelselt kehaga.
2. Tõstke üles, tõstke keha üles, sirutades oma õlgu. Püüdke jõuda kõrgemale.
3. Sissehingamisel mine tagasi.

Sild fitballil, et tugevdada selja lihaseid.

1. Tagasi palli peale. Samal ajal peavad käed ja jalad põrandale toetuma, säilitades tasakaalu. Spawn vajutas palli.
2. Lohista pall õrnalt selja alla. Seljajoon on tihedalt fikseeritud jalgpalli vastu, ei tohiks olla tühikuid ega mittevajalikke painutusi.
3. Püüdke silda paar sekundit silda jääda.

Harjutus on ohutum kui klassikaline versioon ilma võimlemispallita. Lihasekorsett tekib järk-järgult, ilma ülekoormata.

Beebi kujutab

Harjutus tuli joogast. Suurepärane lõõgastumiseks pärast treeningut ja tööpäeva ajal. Lihased pingutavad veidi, venivad rohkem. Enamus lihastest, mis sirutab selg ja alaselja. Istuva tööga vähendatakse neid lihaseid 90% ajast, mis põhjustab seljavalu.

1. Mine põlvili.
2. Asetage keha põlvili ja lõdvestuge. Pea toetub põranda otsmikule või templile.
3. Venitage oma käsi keha pingutamata.
4. Hoidke oma õlad ja kael lahti ka.
5. Hoia poseerides, hingates sügavalt. Kui te välja hingate, lõõgastuge lihaseid ükshaaval alt üles: kõigepealt jalad, siis vasikad, reied jne.
6. Aeglaselt naaske põlvitamisasendisse.

Sügava hingamise tõttu saavad kõhuorganid kerge massaaži. See suurendab verevoolu ja parandab nende funktsiooni.

Seljavalu ennetamine

Ärge oodake teravaid valusid, hoolitsege oma selja eest ette. Kõik ennetused põhinevad liikluseeskirjade järgimisel.

1. Vaata oma kehahoiakut.
2. Soojendage regulaarselt: meie keha ei ole ette nähtud alaliseks istumiseks.
3. Istuge sirgelt tagasi sobiva suurusega toolile.
4. Ärge kandke kaalu.
5. Mine füüsilise treeningu jaoks; hõivatud jaoks sobib meie kompleks pooleks tunniks.

Kui teil on seljavaevusi, külastage ortopeedilist kirurgi vähemalt kord kuue kuu jooksul. Ta jälgib teie riigi dünaamikat ja aitab seda parandada. Terve seljaosa tagab kogu keha tervise!