Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Seljalihaste tugevdamine kodus on kasulik luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Oma selja tervislikuks ja ilusaks hoidmiseks peate harjutusi regulaarselt (või vähemalt perioodiliselt) tegema ja parem on korraldada täieõiguslik sporditreening mitu korda nädalas. Milliseid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks tuleks teha ja kuidas seda õigesti teha?

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Selja tugevdamine avaldab positiivset mõju üldisele tervisele, stimuleerib ainevahetust ja parandab ka inimese emotsionaalset seisundit, suurendades tema enesehinnangut. Võimlemine, et tugevdada selja lihaseid, koos keha esteetika parandamisega, on üsna võimas relv enamiku selgroo haiguste ennetamisel ja ravimisel.

Enne füüsilise ravi alustamist selgroo tugevdamiseks kodus tutvuge vastunäidustustega ja veenduge, et need ei ole:

  • Raske valu;
  • Verejooks;
  • Krooniline krooniline haigus;
  • Seljaaju vigastus;
  • Neer või kardiovaskulaarne haigus;
  • Rasedus

Kui teed ebaõigesti harjutusi, et tugevdada selja kodust, selle asemel, et leevendada valulikke tundeid, võivad nad vastupidi tugevdada.

Seetõttu on oluline järgida selgroo võimlemise üldisi põhimõtteid:

  • Samm-sammult: alustage rahulikult, ärge kiirustage kogu harjutuste arvu korraga, suurendage hoolikalt koormuse intensiivsust.
  • Sujuvus: vältige tõmblusi, kõrgemaid hüppeid, teravaid rünnakuid, väändeid.
  • Täpsus: veenduge, et tegemist on nõrgestatud lihastega, ja liiga pingelised need järk-järgult lõdvestuvad.
  • Klasside sagedus: harjutage 3-4 korda nädalas 2 komplekti, kus on vaheaega puhata. Korrake iga harjutust aeglaselt 2 kuni 10 korda.
  • Kvaliteet: proovige järgida juhiseid nii täpselt kui võimalik, et mitte ennast kahjustada. Parem teha vähem, kuid parem.
  • Õige hingamine: kõik tagasiõppused teostatakse sissehingamisel ja lõpetamisel.
  • Järjepidevus: sisestage harjumus harjumuses, sest kui te seda süstemaatiliselt täidate, leevendab see kindlasti valu valu ja takistab nende tekkimist.
  • Juhtimine: seljavalu süvenemise või peavalu, üldise nõrkuse või iivelduse korral lõpetage kohe manustamine ja konsulteerige arstiga.
  • Mugavus ja hügieen: riided peavad olema valmistatud naturaalsetest kangastest, kerged, mugavad, hingavad ja elastsed, et mitte takistada liikumist. Treeningruum peab olema hästi ventileeritud ja avar.

Spetsiaalne võimlemine kõrvaldab valusad krambid, tugevdab lihassüsteemi, aitab parandada selgroolüli või põikistiku ketast, normaliseerib vereringet ja parandab kogu organismi seisundit.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus?

Harjutus selja tugevdamiseks on kõige parem teha jõusaalis professionaalse treeneri järelevalve all ja kui te olete mures valu pärast, seda enam on teil vaja pöörduda arsti poole, kes näeb ette oma füüsilise ravi, et tugevdada selja lihaseid. Kuid tänapäeva elu tempo ei võimalda alati selle aja jooksul välja nikerdada, seega on mõnikord lihtsam neid koju viia.

Seljaaju harjutused mõjutavad tavaliselt vaid kahte seitsmest peamisest lihast, nimelt kõige laiemat ja romboidset. See on küllaltki suur, sest ülejäänud suur roll keha vertikaalse asendi säilitamisel ja seljavalu seljavalu vabanemisel ei mängi.

Ettevalmistused seljaaju lihaste koolitamiseks

Tagumine selja lihaste tugevdamine peab algama soojenemisega. See võtab aega 5 minutit, kuid nende venitamise oht väheneb märgatavalt. Seisa sirgelt, jalgade laius. Iga üksus peaks olema umbes pool minutit.

  1. Hingata kõhuga läbi suu - hoidke hinge paar sekundit kinni - hingake kogu õhk läbi nina;
  2. Õlgade pöörlevad liikumised, kõigepealt koos, siis vaheldumisi;
  3. Maskeerige kaela lihaseid, kallutage pea üles ja alla ja küljelt küljele;
  4. Pöörake vaheldumisi käed üles ja tagasi;
  5. Tõstke käed "lossi" üles, painutage esmalt paremale, seejärel vasakule;
  6. Pööra puusad (kujutage ketta väänamist);
  7. Keerake maha, käed puudutavad jalgu, siis sirgeks ülespoole, kergelt kaardunud;
  8. Kõndige paika, tõstke põlvi kõrgel, aidake ennast käega;
  9. Kohapeal töötamine;
  10. Sügava hinge ja täieliku hingeõhu lõpus.
  • Te võite meeldida: harjutada selja kala

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

  1. Seistes tõmmake oma varbad üles, tõmmake käed üles ja tõmmake kõht tugevalt. Nüüd liigu aeglaselt ettepoole, haarake pahkluude käed, püüdes “klappida” tihedamalt. Seejärel libistage aeglaselt, võttes lähtepositsiooni.
  2. Seisa sirgelt, jalad kokku, käed ristuvad rinnal (peopesad õlgadel). Keerake ettepoole, painutage hästi, seejärel sirutage uuesti. Seejärel venitage käed ettepoole, painutage ettepoole ja sirutage aeglaselt üles, seejärel klappige käed risti üle õlgade.
  3. Jalad on üksteisest õlgade laiusega, “seisva” asendiga on seljaosa võimalikult lame, kere on sirge, käed on vabad “õmblustes”. Tehke kükitama tagasi originaalile. Siis lean ettepoole, pühkige käed laialt, tehke sügav painutus ja venitage käed otse ette. Pärast alustamist.
  4. Lai jalad küljele, kummardage ettepoole, käed alla. Pöörake käsi nii, et neid saaks teie enda taga edasi sõita. Seejärel peate oma käsi ettepoole ja kallutama, et puudutada põrandat nii kaugele kui võimalik ennast.
  5. Seisa põlvili, tõmba käed teie ees. Kallutage ette ja alla, kuni asetate käed põrandale. Tõmba, liiguta oma käed üksteisest, pöörates neid erinevatesse suundadesse ja naasta algasendisse, lükates käed põrandast maha.
  6. "Käies" käega: olles kõikjal neljas, ilma jalgu liigutamata, liigutage käsi vasakule ja tagasi. Paremale küljele on sama.
  7. Lie oma kõhuga ja siruta oma käed kaugele ette. Ronida tagasi, kummarda, palmige pea taha. Kui pöördute tagasi algasendisse, tõmmake käed ettepoole.
  8. Liituge oma kõhule, ühenda oma painutatud käed oma otsaesise alla. Küünarvarred painuvad maksimaalselt. Tõmmake "sokid" ja tõsta aeglaselt jalad põrandalt, vaheldumisi pöörates üles ja alla ning langetage aeglaselt tagasi põrandale.
  9. Rullige selja taha ja painutage põlvi, levitage need üle puusade laiuse ja suruge jalad põrandale. Käed lõdvestasid keha. Vaagna tõstmine põrandast, tõstke puusad üles, fikseerige see paar sekundit ja liigutage aeglaselt põrandale tagasi.
  10. Istuge matil ja tõmmake jalad kokku. Parema jala painutamine oma põlvega kõhule lähemale ja käte laienemine ja tagurpidi, muudab translatsioonilised liikumised painutatud jala asendit muutmata. Siis kummardage sügavale, proovige jõuda vasaku soki kätte. Peegli kordamine. Seansi lõpus korrake soojendust.

Harjutused selgroo tugevdamiseks on parem teha hommikul või õhtul enne magamaminekut.

  • Lugege kindlasti: hüpotextension for back

Haiguste ennetamine

Koos selgroo lihaste tugevdamiseks tehtud harjutustega on soovitatav järgida kasulikke näpunäiteid, et vältida vigastusi. Tehke harjumus alati hoida seljataset, see toetab hästi lihaste tooni.

Õige kehahoiak

Kui te töötate palju istudes, proovige iga tund vaheaegu võtta. Tehke selgroo jaoks mini-võimlemine: istuge, tehke võimalusel nõlvadel jalutuskäik vähe. Ärge pöörama tähelepanu, kui sa vaatad end sulle, mõtle, mis on sinu jaoks olulisem: kolleegide arvamus või terve tagasi?

Kui teil tuleb pikka aega seista suhtelise liikumatusega, siis vähendage selgroo koormust, asetage üks jalg madalale astmele või mingile jalgadele ja vahelduvatele jalgadele. Raskete esemete tõstmisel painutage jalgu põlvedesse veidi, selja jääb sirgeks. See vähendab nimmepiirkonna koormust.

Magamine küljel või kõhul ei ole soovitatav, sest see koormab alaselja. Kui te magate selja seljatoe pingete leevendamiseks, pange põlvede alla padi või väike padi.

  • Vaata ka: harjutused laual Evminova

Harjutused rasedatele naistele

Raseduse perioodil suureneb kõhu suurenemise tõttu nimmepiirkonnas läbipainde ja rindkere selg. Siiski ei tööta ülalmainitud harjutused, et tugevdada positsiooni koduse naise taga, töötada. Kuidas tugevdada sel juhul selgroogu?

  1. Nägu puusad alla toolile, samal ajal kui kõht ripub alla (teine ​​inimene peaks hoidma naist kontsaga, kergelt langetades neid). Alustage ülakeha langetamist umbes 45 kraadi, kõigepealt toetades käed põrandale, siis ilma toetuseta. Siis mine põrandaga paralleelselt kõrgemale. Tugeva väljahingamise "ha" tõstmiseks vähendab see kõhuõõne rõhku.
  2. Kinnitatud toe külge kinni jäänud jalgade laienemine on lai. Püsti püsti, hingake “ha”.

Tehke 2-3 korda 2-3 korda 10-15 korda. Tool (või muu tugi) peaks olema pehme ja seda suurem on, seda suurem on amplituud, mis tähendab, et puusade ja selja lihaseid tugevdatakse järk-järgult.

  • Vaata ka: treeningud seljatoe jaoks vöö all oleva rulliga

Eluviis

Veel üheks seljavalu põhjustajaks on ülekaalulisus koos vähearenenud kõhulihastega, kuna põikikontrollide koormus muutub ebaühtlaseks. Seetõttu püütakse kõhupiirkonnas esinevate oluliste rasvade kogunemise korral igal juhul normaliseerida kehakaalu ja tugevdada regulaarselt selja lihaseid.

Emotsioonid kannavad meie kehale jäljendit, see on teadaolev fakt. Rinnanäärme ja kaela lihased on otseselt seotud pideva stressiga. Kahjuks on see kaasaegse linnaelu rütmi iseloomulik tunnus. Ebameeldivate emotsioonide vähendamiseks või vältimiseks proovige:

  • Enamasti värskes õhus: väljakud, pargid, mets;
  • Soovitatav on kuulata rahulikku ja lõõgastavat muusikat, ideaalis - looduse ja klassika helisid;
  • Õige hingamine: võtke sügavalt sisse nina sisse, täitke aeglaselt ja järk-järgult keha alt üles - maost kopsudesse, seejärel hingake välja ka nina ja parem kui võimalik;
  • Naerata ja naerda sagedamini: see ei ole mitte ainult parim vahend ärrituse ja väsimuse parandamiseks, vaid ka suurendab oluliselt eluiga ja selle kvaliteeti.

Harjutades neid lihtsaid juhiseid selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks, on teil kindlasti võimalik säilitada kaunis asend ja tervislik seljaosa.

6 kõige efektiivsemaid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks

Loins valutab, painutab kõvasti, selgroolülid? Kõik need on märgid jooksmisest. Nõrk lihaseline korsett ei toeta selgroogu ega siseorganeid, mistõttu tekib valu. Harjutused selja lihaste tugevdamiseks leevendavad probleeme ja on selgroo haiguste tõhus ennetamine.

Kuidas teha võimlemist taga?

Harjutused seljale erinevad riskitasemest. Kui kahjustad selja, siis selgroog ülekoormatakse, elundite ja veresoonte kinnitamine tugiposti nihke tõttu, mis mõjutab otseselt aju tööd.

Ohutuspraktika, kui harjutusi selja tugevdamiseks on järgmine.

  1. Aeglane liikumine. Sinu ülesanne ei ole teha kompleksi võimalikult kiiresti, vaid kogeda lihaste tööd nii palju kui võimalik.
  2. Unustage tõmblused. Teravad rünnakud, pöörded ja kalded kannavad koormust liigeste-sidemete aparaadile.
  3. Edusammud korduste või tüsistuste tõttu. Harjutused hantlitega on näidatud tugeva seljaga. Nõrgad lihased ei suuda kaalu tõsta, nii et jalad, käed ja ajakirjandus osalevad aktiivsemalt. Kompleks enam ei ole suunatud ja hajutatud kogu kehas.
  4. Jälgi heaolu. Lõpetage võimlemine, kui tekib ebamugavustunne. Enesevigastamine valu kaudu kahjustab ainult teie keha.
  5. Ärge kasutage täiskõhul. Treening enne söömist või 2 tunni pärast.

Kompleks viiakse läbi iga päev. Võtke hommikul ja õhtul selleks pool tundi. Paar lemmikharjutust saab teha iga tunni tagant tagasi soojendamiseks.

Enne klassidesse pannakse põrandale spetsiaalne võimlemismatt või tekk, mis on volditud 3-4 korda. See pehmendab lööke ja eemaldab selgroolüli lisakoormuse.

Kes on vastunäidustatud tagasiõppuste jaoks?

Koolituskompleks ei ole mõeldud kõigile. On ettevaatusabinõusid.

Te ei saa harjutusi selgroo tugevdamiseks teha, kui:

  • on selgroo vigastus;
  • hiljuti toimus operatsioon ja õmblused ei lahustunud täielikult;
  • on kroonilise haiguse ägenemise periood;
  • täheldatakse verejooksu;
  • on probleeme neerude, kopsude, südame või veresoonetega;
  • olete rase.

Koolituse ettevalmistamine

Kvaliteetne soojendus - turvalise treeningu tagatis. Kütteta lihased ja jäigad liigesed võivad maksta tervisele. Erilist tähelepanu pöörake soojenemisele hommikul, sest enne seda oli keha pikka aega paigal.

Kuidas soojeneda?

  1. Ärka üles keha. Käivita või hüpata. Nüüd peate ärkama ja tegema südame kiiremaks.
  2. Me arendame liigeseid. Pöörake liigendeid erinevates suundades, alustades ülevalt. Me venitame oma jalgu niimoodi: painutage seda sõrmedega keskelt kergelt ebamugavustunni. Pöörlemine on kahjulik kaelale. Need asendatakse nelja suuna kümnekordsete nõlvadega.
  3. Venitada lihaseid. Venitage veidi külgedele nii, et lihased muutuvad elastseks ja saavad verevoolu.

Komplekssed harjutused selja jaoks

Süsteem on mõeldud sobivuse keskmiseks ja algseks tasemeks. Teostatud harjutusi kodus ilma koormata. Tehke kuni 15 kordust, lähenemiste arv: 1-5, sõltuvalt sobivuse tasemest.

Silla reied

Sageli on see soovitatav nõrga tugiseadmega inimestele: õige jõudlus hõlmab lihaseid rohkem kui sidemeid ja sidemeid. Koolitus eemaldab selja lihaste tugevnemise ja venitamise tõttu nimmepiirkonna valu. Töö hulka kuuluvad ka tuharad, press ja puusad.

  1. Lie põrandal põlvili jalgadega. Käed on piki keha pikenenud ja selja on tihedalt pinnale surutud.
  2. Hingamisel väljuvad me tuharad ja tõstame vaagna üles, kuni reied ja lõug on sirgjoonega ühendatud. Vöö see veidi ümardatud, et mitte üle koormata. Esmane liikumine teeb vaagna, mitte selja.
  3. Sissehingamisel lõdvestame me veidi lihaseid ja liigume alla.

Keeruline tase: tõstke keha ühel jalal, teine ​​sel ajal on painutatud ja asub esimesel jalal, pahkluu puudutab põlvi.

Koer ja lind

Harjutus hõlmab kogu keha, sest sa pead hoidma tasakaalu. Täiendav stiimul saab tuharad jalgu tõstes.

  1. Viige kõik neljakesi, asetades oma käed ja jalad keha suhtes 90-kraadise nurga all. Käe asend õlgade laius.
  2. Pingutage keha lihaseid nii, et seljaosa oleks täiesti tasane. Õlaplaadid on veidi vähendatud, välimus on suunatud allapoole
  3. Samal ajal tõstke ja laiendage vasakut kätt ja paremat jalga. Need peaksid olema põrandaga paralleelsed.
  4. Veidi pingeline.
  5. Minge tagasi ja muutke oma käsi ja jalga.

Treeningu keerukus võib olla tingitud rohkemast ajast maksimaalse stressi juures. Isotooniline koormus üheaegselt treenib ja venitab lihaseid, suurendades verevoolu. Püüdke oma jalaga tõsta ja käsi 5-10 sekundit, loksutada veidi, hoides oma tasakaalu.

Külgplaat

Üks raskemaid harjutusi, isegi oma kaaluga. Efekt on võrreldav treeningutega jõusaalis. See erineb tavalisest rihmast, mille ühel küljel on suurenenud koormus, ja tugeva kaldega kõhulihaste uuringu eest, mis vastutavad selja toetamise ja õhukese talje loomise eest.

  1. Lie oma poolel, kaldu oma küünarnukini. Harja tõmmatakse edasi ja surutakse põrandale, luues täiendavat tuge. Teine käsi asub talje keskel.
  2. Asetage jalad üksteise peale, ainult üks inimene puudutab põrandat.
  3. Sirutage selja ja pingutage kõht.
  4. Hingata, rebige keha põrandast maha ja tõstke see üles. Ideaalne - keha sirgjoonena.
  5. Hoia riba paar sekundit ja vajuta aeglaselt põrandale.

Algajatele paigaldage rihm küljele, jalad painutatakse põlvili. Seega suureneb toetuspiirkond, mis aitab hoida tasakaalu.

Komplikatsioon viiakse läbi ka suurema seina tõttu baaris. Püsi oma selga sirgelt 10-20 sekundit ja te ei vaja hantleid.

Kõige raskem variant: keha tõstmisel tõstame ka õlavarre ja jalga. Need asuvad 45 kraadi võrra keha suhtes.

Lunge

Umbes 90% inimestest usub, et lunges on tuharate harjutus. Kuid see liikumine hõlmab kogu keha, kaasa arvatud seljaosa - see hoiab keha, takistades selle kokkuvarisemist. Suurem osa koormusest saab reie alumise ja eesmise osa.

  1. Seisa sirgelt, seades jalgade keskmised, käed talje.
  2. Hinga, astuge sammu edasi. Kaal kantakse sellele jalale ja asetatakse ühtlaselt kogu jalgsi. Veenduge, et karp on sirge. Seljajalg toetub ainult varbadele ja põlv peaaegu puudutab põrandat.
  3. Suunake raskuskeskmesse välja hingamisteele tagakäigu ja sirutage esiosa. Tagasi algusesse.

Kinnitage alaselja otsese seisukorras, ärge puudutage kõhuga jalaga. Kui see on raske, siis pisut veidi tagasi lükata, peamine on takistada ajakirjandusel ähmastumist. Hoidke oma pea sirge, ootan.

Asetage jalad õlgade laiusele, mitte sirgjoonele. Seega on teil lihtsam hoida tasakaalu ja kaitsta end vigastuste eest.

Fitballi venitamine

Meie selja kallub päevas edasi. Nimme on kinnitatud ühes asendis, nii et see hakkab vigastama. Fitball harjutused kompenseerivad seda, luues seljakaare ja leevendades pingeid.

Spordipallide venitamiseks on mitmeid võimalusi. Mõelge kahele kõige tõhusamale.

Treening sügavate nimmelihaste jaoks.

  1. Lean palli alumisele kõhule. Laiad laiad jalad, sirged ja toetunud põrandale varvaste külge. Käed paralleelselt kehaga.
  2. Tõstke üles, tõstke keha üles, sirutades oma õlgu. Püüdke jõuda kõrgemale.
  3. Sissehingamisel mine tagasi.

Sild fitballil, et tugevdada selja lihaseid.

  1. Tagasi palli peale. Samal ajal peavad käed ja jalad põrandale toetuma, säilitades tasakaalu. Spawn vajutas palli.
  2. Lohista pall õrnalt selja alla. Seljajoon on tihedalt fikseeritud jalgpalli vastu, ei tohiks olla tühikuid ega mittevajalikke painutusi.
  3. Püüdke silda paar sekundit silda jääda.

Harjutus on ohutum kui klassikaline versioon ilma võimlemispallita. Lihasekorsett tekib järk-järgult, ilma ülekoormata.

Beebi kujutab

Harjutus tuli joogast. Suurepärane lõõgastumiseks pärast treeningut ja tööpäeva ajal. Lihased pingutavad veidi, venivad rohkem. Enamus lihastest, mis sirutab selg ja alaselja. Istuva tööga vähendatakse neid lihaseid 90% ajast, mis põhjustab seljavalu.

  1. Mine põlvili.
  2. Asetage keha põlvili ja lõdvestuge. Pea toetub põranda otsmikule või templile.
  3. Venitage oma käsi keha pingutamata.
  4. Hoidke oma õlad ja kael lahti ka.
  5. Hoia poseerides, hingates sügavalt. Kui te välja hingate, lõõgastuge lihaseid ükshaaval alt üles: kõigepealt jalad, siis vasikad, reied jne.
  6. Aeglaselt naaske põlvitamisasendisse.

Sügava hingamise tõttu saavad kõhuorganid kerge massaaži. See suurendab verevoolu ja parandab nende funktsiooni.

Seljavalu ennetamine

Ärge oodake teravaid valusid, hoolitsege oma selja eest ette. Kõik ennetused põhinevad liikluseeskirjade järgimisel.

  1. Vaata oma kehahoiakut.
  2. Soojendage regulaarselt: meie keha ei ole ette nähtud alaliseks istumiseks.
  3. Istuge sirgelt tagasi sobiva suurusega toolile.
  4. Ärge kandke kaalu.
  5. Mine füüsilise treeningu jaoks; hõivatud jaoks sobib meie kompleks pooleks tunniks.

Kui teil on seljavaevusi, külastage ortopeedilist kirurgi vähemalt kord kuue kuu jooksul. Ta jälgib teie riigi dünaamikat ja aitab seda parandada. Terve seljaosa tagab kogu keha tervise!

Kuidas peatada negatiivsed protsessid ja tugevdada selgroogu kodus: võimlemisõppused, reeglid ja toitumisharjumused

Tugikolonni seisund mõjutab otseselt keha toimimist: mis tahes häired mõjutavad negatiivselt südame aktiivsust, hingamist, seedesüsteemi, kesknärvisüsteemi. Vananemisega, suure koormuse ja füüsilise mitteaktiivsuse tõttu kaotavad kettad struktuuri, muutuvad õhemaks, ilmuvad herniad, nõrgenevad sidemed ja luukad liiguvad.

Kuidas lõpetada negatiivsed protsessid? Kuidas tugevdada selg? On vaja pöörata tähelepanu tervisele, treeningule, teha seljaharjutusi, süüa õigesti. Arstide soovitused aitavad säilitada lihaste elastsust, sidemete aparaati, luu tugevust.

Selgroo struktuuride hävimise põhjused

Ärge arvake, et luu- ja lihaskonna süsteemi osakondade probleemid ilmnevad ainult eakatel: paljud negatiivsed tegurid tekitavad noortele ja keskealistele inimestele toetava tabeli kõrvalekallete arengut. Kui te ei tugevda selja ja selgroogu, siis saad "kimp" keerulisi kroonilisi haigusi.

Negatiivsed tegurid:

  • vitamiinide, fosfori, magneesiumi, kaltsiumi, mangaani puudumine;
  • ebapiisav vedeliku tarbimine;
  • harjumus harjutada töötamise ajal, teleri vaatamine;
  • soovimatus pöörata tähelepanu füüsilisele arengule;
  • istuv töö;
  • kõva, madala kvaliteediga vesi, milles on liiga palju mineraalsooli ja kloori;
  • professionaalne sport: kõik tüübid, mis on seotud suurte vigastuste, ülekoormuse, kaalu tõstmisega;
  • okupatsiooni järgi peate seisma või istuma pikka aega, kallutama oma pead;
  • madal motoorne aktiivsus;
  • hormonaalne rike menopausi ajal, mille taustal selgroolülid hävitatakse - tekib osteoporoos;
  • raskete koormate tõstmine ja liigutamine;
  • scoliotic muutused, osteokondroos, kyphosis, spondylarthrosis, muud selgroo haigused;
  • töötada arvuti juures, eriti kui tool on vale kõrgusega, selja ja jalgade ebamugav asend ebamugavate mööbli kasutamise tõttu;
  • soola sadestamine, vale mineraalide ainevahetus;
  • halb harjumus kanda raske käekott ühes käes;
  • kaasasündinud selgroo defektid;
  • endokriinsed patoloogiad;
  • sagedane stress, närvi ülekoormus;
  • suure intensiivsusega treening jõusaalis.

Lisateave võimalike valu põhjuste kohta ülemises seljas ja valu ravi omadustest.

Kuidas vabaneda kriisist kaelas pea pööramisel? Selles artiklis kogutakse tõhusaid ravimeetodeid.

On ka teisi kahjulikke tegureid:

  • ekstra naela või, vastupidi, liigne õhuke, kurnatus tõsise haiguse taustal või trendikas toitumine;
  • pikad seljakingad;
  • pehme, kõrge padi, ebamugav madrats;
  • perekonnas on lähedased inimesed, kellel on tugiposti patoloogiad;
  • pikk viibimine ebamugavas asendis, sealhulgas aia- ja aiatööde teostamisel;
  • sukeldumine, kukkumine, vigastused, turvavööde kasutamata jätmine.

Kuidas tugevdada selg: üldreeglid

Viis olulist reeglit:

  • Loobuge istuvast elustiilist, kuid mäletage ülekoormuse ohte. Päeva jooksul soojendage, painutage põlvi, tehke kaela harjutusi, tõuske bürootoolist, jalutage. Istumine ei ole vähem kahjulik selgroolülide ja kõhre kui seisva ja liigse liikumise suhtes.
  • Kuulake toitumisspetsialistide nõu, tehke parim toitumine. Alkohoolsete jookide, suitsetamise keelamine. Ärge sööge kõhre ja luu negatiivselt mõjutavaid toite. Smoothies, liiasool, praetud ja rasvased toidud, marineeritud köögiviljad, hapu puuviljad, puriinid, oksaalhape on vähe kasutatavad.
  • Täpsustage, millised harjutused ja sport on sambale kasulikud. Sagedamini on basseinis: arstid soovitavad mitte ainult lülisamba ujumist, vaid ka harjutusi vees.
  • Keeldu liigutada kaupa, mille kaal ületab teatud vanuse ja soo normi. Kandke vöökohtade koormuse vähendamiseks tugivöö.
  • Et vähendada selgroo negatiivse mõju ohtu: korraldada magamiskohad ja töökohad, keelduda pika viibimisest ebamugavas asendis, eriti painutatud seljaga, pea kummardus.

Võimlemine

Vajalik on konsulteerida vertebroloogi või ortopeedilise traumatoloogiga, et selgitada välja, kas valitud harjutusi on võimalik teostada või kui arst valib tugikolonni patoloogiliste muutuste tuvastamisel füüsilise teraapia kompleksi. Esiteks tehakse selgroo röntgen, et veenduda, et kõhre ja luu struktuurid ei ole rasked. Isegi ebameeldivate sümptomite puudumisel seljaosas annab spetsialisti nõustamine kasu: arst viitab sageli haigustele, mida inimene ei mõista, parandab kehalise aktiivsuse taset ja treeningu tüüpi.

Töötamise põhireeglid:

  • Koormuste järkjärguline suurenemine.
  • Suunatud mõju nõrgestatud lihastele.
  • Puudumine tõmbluste ajal elukutse ajal.
  • Hingamiskontroll.
  • Klasside korrektsus.
  • Mõõta mõõduka kasutamise eeliseid.
  • Mugavus ja hügieen treeningu ajal.
  • Selgroo ja kogu keha seisundi jälgimine, treeningu intensiivsuse vähendamine / suurendamine sõltuvalt terviseseisundist ja saavutatud tulemustest.

Mis on lumbosakraalse selgroo spondüloartroos ja kuidas haigust ravida? Meil on vastus!

Lugege seda artiklit esimese emakakaela ninasõõrumise põhjuste kohta lapsel ja vigastuste ravimeetoditest.

Minge aadressile http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html ja tutvuge istmikunärvi pigistamise sümptomitega raseduse ajal ja valu ravi omaduste kohta.

Tõhusad harjutused:

  • esimene etapp on soojenemine, kõigi osakondade uurimine - kaelast jalgadele;
  • kallutatakse võimlemisega. Jalad peavad olema üksteisest laiuselt, kepp tuleb tagasi tõmmata abaluude tasemele, küünarnukid peavad olema painutatud. Aeglaselt painutage, pingutage selja, tõmmake 3-5 sekundit, tõrgeteta. Selja lihaste tugevdamine, tugikolonni paindlikkuse suurendamine;
  • alalisest asendist (jalad koos) painutage aeglaselt, proovige põrandat sõrmedega. Hea venitusega võite põlvi mõneks sekundiks kätega kätte hoida, seejärel tasa oma selja;
  • lunges. Käed puusadelt, sirged sirged, samm edasi laiemalt, hoidke reid põrandaga paralleelselt, nurk põlve juures on 90 kraadi. Tugevdatakse selja ja tuharate lihaseid, paraneb liikumiste koordineerimine. Korrake rünnakuid iga jala jaoks 8 kuni 10 korda;
  • külgplaat. Selgroo stabiliseerimine, ülekoormuskaitse, emakakaela ala lihaste aktiivne tugevnemine ja seljaosa. Lane põrandal (küljel), küünarnukid jäävad kõvale pinnale (pange kindlasti küünarnukk rangelt õla alla). Pingutage lihased, tõsta puusad, tõmba kaela: kõik osakonnad peaksid olema samal real. Peate alustama 10 sekundiga, püüdke 30-40 sekundit kinni hoida. Korrake teist poolt;
  • harjutada selja, tuharate ja jalgade lihaseid. Lie oma seljal, levitage oma alumise jäsemeid, umbes õlgade laiust, vajutage kindlalt jalad matile, venitage käed keha poole. Aktiivselt pingutage gluteaallihaseid, rebige vaagna üles, puusad üles. Õige kasutamise korral tõmmatakse keha õlgadest põlvedeni sirgjoonena. Hoidke 5-7 sekundit, õrnalt alla. Hea tühjendus selgroo suhtes, kõhu ja selja tugevdamine;
  • madu kujutab. Harjutus jooga kompleksist. Aktiivne lülisamba venitamine, lihasüsteemi tugevdamine, kõikide seljaosade välja töötamine. Lie kõhul, jalad koos. Tõstke oma pea üles, pingutage oma õlad tugevalt, painutage selja, oodake mõni sekund, aeglaselt põrandale pikali. Oluline on tagada, et selgroos ei oleks akuutset valu, alguses on amplituud minimaalne;
  • lihtne harjutus jalgade, selgroo ja selja jaoks. Pane tavaline tool toolile lähemale. Asuvad seljal, painutage jalad, asetage need istmele. Sellises asendis on selg kergelt aktiivne, vereringe vaagna paraneb, valu ja pinged vähenevad. Harjutuse kestus on 2-3 minutit;
  • Tagasi venitamine fitballile. Harjutamiseks kulub suur elastne pall. Fitball-kõhule tuleb pikali heita, käed ette, lõõgastavad seljalihased. Et keha sellises asendis hoida, siis vähemalt kaks või kolm minutit.

Toitumise reeglid ja omadused

Harjutused on olulised selja ja selgroo tugevdamiseks, kuid ilma piisavate toitainete pakkumiseta on tugikolonni luu- ja kõhre struktuurid nõrgad. Vitamiinid ja mineraalid sisalduvad saadavalolevates toodetes, vajate ainult toitumist, loobuma kahjulikest nimetustest. Parim võimalus on paarile keeta, küpsetada roogasid, süüa harva, marineeritud, suitsutatud.

Tabelis on toodud toitaineid ja toiduaineid, mis sisaldavad palju mineraale / vitamiine seljaaju tervisele. Oluline on teada, et väärtuslikud komponendid ei ole kasulikud, kõik tooted tuleb tarbida mõõdukalt.

Kuidas tugevdada selgroogu kodus

Kui teil on selgroo probleeme, siis enne, kui alustate selgroo tugevdamist, tuleb kõigepealt välja selgitada, mis temaga on valesti.

Peaaegu kõikide ebameeldivate tunnete põhjus selja- ja emakakaela piirkonnas on osteokondroos. Kui aeg ei pööra tähelepanu ebamugavusele ja valule, siis võib see minna rohkem arenenud etappidesse, mille järel on herniad ja seljavalu.

Selgroo struktuur

Kõigepealt vaatleme selgroo struktuuri, sest see on meie skeleti toetav element, samuti võrdleme tervet lülisamba ja osteokondroosi.

Selgrool on neli põhielementi:

1. Närvid ja seljaaju ise.

2. lülisamba ümbritsevad lihased.

3. selgroolülid ise (koos olemasolevate protsessidega).

4. Ristidevahelised kettad.

Kui üks eespool nimetatud elementidest on kahjustatud, kannatab kogu selg. Osteokondroosi korral on kõik need neli elementi alati kaasatud patoloogilisse protsessi.

Haiguse osteokondroos tekib siis, kui lülisamba lihased hakkavad nõrgenema ja kaotama oma tugifunktsiooni. Kui lihased on heas vormis ja mitte nõrgenenud, on need peamine tugi selg. Tänu nendele lihastele jaguneb seljaaju koormus ühtlaselt, mis aitab selgroo kaitsta vigastuste eest ning takistab ka kiiret kulumiskindlust. Kuid kui lihased on väsinud või kaotavad oma tooni, ei saa nad lihtsalt oma põhifunktsiooni täita. Kogu koormus läheb selgroogile, mis tegelikult põhjustab ristteeliste ketaste esmakordse settimise, nende deformatsiooni ja seejärel väljaulatuvate osade ja herniate moodustumise. Paralleelselt selle protsessiga hakkavad ilmnema erinevad valusümptomid sõltuvalt protsessi lokaliseerimisest. Lisaks võivad nad avalduda nii protsessi alguses kui ka juba arenenud etappidel.

Seetõttu on selgroo tugevdamine integreeritud. Te peate tegema mitte ainult harjutusi, vaid järgima ka teatavaid ja suhteliselt lihtsaid reegleid, mis aitavad teil selgroogu võimalikult tõhusalt tugevdada.

Kuidas tugevdada oma selgroogu?

Allpool on toodud selgroo koduse tugevdamise põhireeglid, mida tuleks läbi viia süstemaatiliselt ja täieliku pühendumusega.

Eluviisi muutmine. Tegelikult algab selgroo tugevdamine elustiili ja igapäevaste harjumustega. Kõik see üheskoos on väga oluline: kõndimine, poos, istumine arvutis jne. Kõik kahjulikud harjumused võivad mõjutada selgroo seisundit, nii et sa peaksid neist vabanema.

3 tervisliku selgroo harjumusi!

  • Jalutage rohkem! Regulaarsete jalutuskäigudega suurendate mitte ainult selgroo vereringet, vaid ka kõiki ümbritsevaid lihaseid, samuti sidemeid ja kõõluseid.
  • Hoidke selja sirge! Vale asendiga suurendab osteokondroosi ja seljavalu oht. Seetõttu peaksite alati hoidma asendit ja selgroo kõiki loomulikke kõveraid.
  • Lühikesed vaheajad arvutis! Tehke iga tunni tagant vaheaeg 5-10 minutit, see on miinimum, mis võimaldab teil vabaneda selja lihaste ja sidemete ülekoormusest ja väsimusest.

Kas harjutusi selgroo tugevdamiseks. Selja lihaseid on ainus toetus talle, ilma milleta ta lihtsalt ei suuda koormust taluda ja püsida samal ajal terves seisundis. Seetõttu on nii oluline, et kasutataks selgroo lihaseid: toon, tugevus, elastsus ja vereringe. Kui te treenite regulaarselt ja õigesti (vähemalt 15-20 minutit päevas), muutuvad teie lihased tugevamaks ja vastupidavamaks ning teie selg saab tugeva raami. Nad võtavad koormuse, mis võimaldab teil selgroo pingeid leevendada. Allpool on harjutused kõigi selgroo tugevdamiseks kodus.

Massaaž Selgroo tugevdamiseks ja hooldamiseks on soovitatav 5-10 seanssi läbi viia selja- ja kaelamassaaži. Kui sellist võimalust pole, siis tehke vähemalt massaaž.

Õige ja tasakaalustatud toitumine. Mida me sööme, siis siseneme meie kehasse ja kõikidesse kudedesse, nii et selg ei ole erand. Ta saab kõike, mida sa sõid (toitained ja vitamiinid). Kui sööte toite, mis on ohtlikud ja vaesed vitamiine ja mineraalaineid, siis saab selg ainult toksine ja „tühjad” ained. Aga kui teil on tasakaalustatud toitumine kõigi toitainete (valkude, rasvade ja süsivesikute), vitamiinide, kiudainete ja mikroelementide puhul, siis saab kogu ümbritsevate kudede selg seljatoega. Seetõttu proovige süüa rohkem looduslikke ja looduslikke tooteid, vähendada pooltoodete, säilitusainete ja värvainete tarbimist. Püüdke asendada kahjulikke tooteid kasulike analoogidega.

Materjali konsolideerimiseks saate vaadata seda videot, milles käsitletakse üksikasjalikult selja lihaste tugevdamise, paindlikkuse ja lihaste lihaste stressi leevendamise küsimusi.

  • Ujuda ja sukelduda rohkem - see tugevdab ja parandab selgroo kui terviku seisundit.
  • Kasutage spetsiaalseid ortopeedilisi sisetalla ja korsette.
  • Juua kasulikke teesid selgroo tugevdamiseks: koera roos, pihlakas ja viirpuu.

Vea leidmisel valige tekstifragment ja vajutage Ctrl + Enter.

Kuidas tugevdada oma selja lihaseid kodus: 4 lihtsat harjutust, pluss kompleks

On selline nali:

"87% noortest kannatavad seljavaevuste all... Lihtsalt ülejäänud 13% ei ole kodus kodus arvutit"

Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Sõltumata sellest, mis huumor meile räägib, tekivad seljaprobleemid igas vanuses. Proovime neid vältida või vähemalt viia need tagasi sellele hilisemale vanusele, kui füüsilise aktiivsuse vajadus ise kaob.

Vaid neli lihtsat harjutust selja tugevdamiseks lisab teie kõndimise usaldust ja säästab teid tõsiste vigastuste eest.

Neid harjutusi töötas välja Roberta Lenard - isiklik treener Massachusettsi spordikeskuses USAs Sommerville'is.

Harjutused, et tugevdada tagakülge kodus

Noh, me saame sülearvuti ja kirjutame punktid üles. Aga kõigepealt õppige, kuidas vabaneda seljavalust.

Harjuta esmalt - puusade silda

Kuidas? Me paneme oma selja, painutame jalgu. Põrandale surutud jalad on võrdsed puusade laiusega. Käed on lõdvestunud, asetsevad piki keha. Pingutage lihaslihased ja tõsta vaagna põrandast üles, tõsta puusad üles. Veenduge hoolikalt, et keha tõmmatakse põlvede ja õlgade vahele täiesti sirgjooneliseks. Kinnitage asukoht paar sekundit ja mine aeglaselt tagasi põrandale. Sild jookseb 12-13 korda.

Miks sa seda vajad? See harjutus on vastukaal istuvale positsioonile (mis on tänapäeval väga oluline), mis seab selgroogile liiga suure surve. Me venitame reielihaseid, stabiliseerides nii seljaosa (enamasti nimmepiirkonnas) kui ka kõhu- ja kõhulihaseid (muide aitab harjutusest vabaneda vihkavatest väljaulatuvatest kõhu hästi).

Kuidas raskendada treeningut? Tõstke üks jalg ja tõmmake see ülemmäära poole. Jalg jääb painutatud asendisse, pole vajadust "sokke tõmmata". Veenduge, et mõlemad puusad on samal tasemel. Palju raskem on proovida paar sekundit kinni hoida, vajuda aeglaselt põrandale ja korrata sama asja 5-8 korda teise jala abil.

Teine harjutus - koer ja lind

Alustame nagu koer - neljakülgselt. Põlvede laius, käte peopesad, mis on täielikult põrandale surutud, on üksteisest õlgade laiuses. Pingutage kõhulihaseid ja tõmmake kõht nii, et seljaosa ei painuks ja puusad ei liiguks.

Nüüd seisame “lindu” - me venitame paremat jalga tagasi ja vasakut kätt ettepoole. Hoidke 2-3 sekundit või rohkem, kui teil on ikka veel võimalik seista. Muutke oma jalg ja käsi. Korrake viis korda kuus korda.

Miks sa seda vajad? See harjutus säilitab lihaste tooni ja parandab selgitust, mis tugevdab selgroogu, muudab kõndimise raskemaks ja stabiliseerib selja lihaseid, kui päevas viibite aktiivse elustiiliga ja teete oma lülisamba üle, märkamata seda - tantsimine, kõndimine, jooksmine, väikeste, teisaldatav laps.

Kuidas raskendada treeningut? Järk-järgult suurendage "linnu" positsiooni hoidmise aega 10-12 sekundini. Lisage koormus, aeg-ajalt tõstke ja langetage jalga ja kätt.

Harjutusnumber kolmepoolne plank

Kuidas? Me lamame paremal küljel, venitades keha üheks sirgeks. Põrandal peatume küünarnukiga. Veenduge, et küünarnukk on teie õla all. Kergelt pinguldavad kõhulihased lõhestavad puusad põrandalt. Kael on venitatud selgrooga. Hoia seda asendit 20-40 sekundit. Seejärel pöörake ja korrake sama asja teisel poolel.

Miks sa seda vajad? See harjutus suurendab vastupidavust, tugevdab lihaseid ja stabiliseerib alumise selgroo, kaitseb teid igapäevaste füüsiliste ülekoormuste eest (eriti kui veedate kogu päeva jalgadele).

Kuidas raskendada treeningut? Hoides ülalkirjeldatud põhiasendit, tõstke aeglaselt üles ja langetage jalg 5-6 kontole. Eriti kannatlik on nõuanne - hoida oma keha mitte küünarnukil, vaid jätta oma käsi põrandale. Me ei painuta kätt küünarnukiga, peopesa on rangelt õla all.

Harjutus Four - Lunge

Kuidas? Kergelt pingestage oma kõhulihaseid, astuge oma parema jala poole. Käed puusadel. Rada peaks olema piisavalt suur. Jalg on painutatud 90 kraadi ja reiega paralleelselt põrandaga. Tehke treening 8-10 korda.

Pärast rünnakuid oma parema jala juures naaske alalisse asendisse ja tehke sama ka oma vasaku jalaga.

Miks sa seda vajad? Lunges parandavad koordineerimist, mis on võtmeks tervele lülisambaile kõndimise, sörkimise, ronimisetappide ja jalgade pikendamise ajal. Samuti stabiliseerib harjutus tuharate lihaseid, mis on samuti hea.

Kuidas raskendada treeningut? Proovige kohe pärast klassikalisi otseseid rünnakuid, et teha rünnakud diagonaali vastu. Miks? Selline muutus jalgade asendis põhjustab Teile rohkem pingutusi, et hoida ära ja mitte kaotada tasakaalu.

Pärast mitmeid keerulise valikuga treeninguid püüdke rünnakute ajal hoida oma käsi pea taha või tõsta käte vastu käsipuud, et suurendada vastupanu.

Peamine on meeles pidada, et ilma elastse ja tugeva lihaskorsetita allutatakse meie seljaga igapäevast koletist koormust. See ei ole kohe märgatav, kuid küpse vanuse, sidemete, kõhrede, põimikukettaid on tõsiselt kulunud. Sellest ja vanas eas on kole hump. Tagasilöögi mis tahes „katkestused” tõmbavad terve hulk haigusi - alates artriidist halva nägemiseni.

Ilus seljaosa ja tervislik selg on arm, õhuke, kontuurne, pingeline siluett ja kindel kõndimine. Niisiis, ärge laske seljal tehnilisi raskusi tunda - tal on ikka veel vanadus! Igapäevane 15-20 minutiline kerge treening päästab teid valusatest üllatustest, kuni suureni!

Ülalnimetatud harjutuste läbiviimiseks piisab selja lihaste tugevdamiseks ja valu leevendamiseks, kuid kõige aktiivsemate ülesannete puhul näen selja lihastele 15 huvitavamat harjutust. See on väga kasulik kontoritöötajatele.

Komplekt harjutusi, et tugevdada selja lihaseid, et aidata valu vabaneda

Sõltumata teie vanusest võib teil tekkida ebamugavustunne alaseljas, kui veedate palju aega istumisasendis. Mul oli ka selline probleem, ja ma otsustasin leida lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi, et tugevdada selja lihaseid.

Alguses ostsin kontoris horisontaalse riba, ma arvasin, et risti riputamine aitaks probleemi lahendada, kuid see ei aidanud. Ausalt öeldes muutus mulle kergemaks, kui hakkasin tegema 100 kg kaaluva raskuskoormega barbelli, ainult siis vabastati. Kuid pärast pikka pausi võtsin ma kohe 140 kg ja hakkasin oma selga jälle haiget tegema. Seetõttu ei tohi te kohe võtta suuri kaalusid ja anda koormus ilma eelneva ettevalmistuseta. Allpool saate teada, kuidas toime tulla valuga lihtsamate meetoditega ja tugevdada selja lihaseid.

Ma pean kohe ütlema, et iga päev suureneva valu tõttu on parem minna kohe arsti juurde. Stabiilse ebamugavustunde korral võib selja lihaste tugevnemine aidata.

Lihtne harjutused selja lihastele

Sarpasana

Teine harjutus on madu. See on hea ennetustöö jooga taga. Hoidke jalad kokku ja tõmmake oma õlad võimalikult palju üles.

Nimmepiirkonnad

Harjutused on sarnased manuaalterapeutide kasutamisega oma praktikas, kuid see on ohutum ja seda tehakse ilma pingutusteta väljastpoolt. Seda tehes ei tohiks õlad põrandalt maha rebida, vaid põlvega puudutada vastaskülge.

Beebi kujutab

Põrandale tagasi asetades pange oma põlved kätega kätte ja tõmmake need oma rinnale, samal ajal kui te saate põrandast tagakülje põhja maha rebida. Selles asendis peate 15-30 sekundit kõvastuma.

Fitballi venitamine

See on eksootilisem harjutus, sest vajate seadmeid fitballi vormis. Kõik on lihtne, pead minema palli peale ja lõõgastama selja lihaseid. Te võite selles asendis asuda nii kaua, kui soovite.

Jalgade kinnipidamine staatikas

See on veelgi lihtsam harjutus. Siin peate asetama jalad tagaküljele, et tuua veri alaseljale ja vähendada valu.

Venitus hüperextensionil

Harjutused hüpertensiooniga aitavad sirgendajaid tugevdada. Tõstke torso üles nii, et see moodustaks jalgadega sirge joone ja jääks sellesse asendisse 15-30 sekundit. Seda saab kasutada ka dünaamikas.

Venitage puusad

Esialgses asendis, painutades selja, painutage ühte jalga põlve ja asetage teine ​​selle alla. Tõmmake jalad rinnale, et venitada puusade ja selja lihaseid.

Surnud tõukejõud

See harjutus sobib rohkem arenenud inimestele, kes külastavad jõusaali ja kellel ei ole seljaprobleeme. See harjutus arendab otse sirgendajaid. Aga seda tuleb teha enne seljavalu, see tähendab, et seda tuleks kasutada profülaktilise, mitte ravivana.

Harjutus "palve"

Seljavalu vältimiseks on vaja hoida tooni mitte ainult selja lihaseid, vaid ka kõhulihaseid. Harjutuse "palve" abil saate tugevdada kõhulihaseid peaaegu ilma koormuseta.

Hüperstants fitballil

Ja jälle treenige palli abil. Kui teil on fitball ja te ei soovi jõusaali külastada, siis oled jälle õnnelik, on võimalus asendada hüpoteek ja tugevdada selja alaldid. Kõik on lihtne, käe algasendis pea taga, painutage, venitades seljalihaseid, siis tõuse ja tõuseb paar kordust.

Hyperextension

Harjutus on eelmiste omadega väga sarnane, kuid veidi muutis nurka. Plussid, muutes kaldenurka, on võimelised koormust erinevatele lihasrühmadele vahetama. Võite selle heaks kiita kui mugava valiku. Tõenäoliselt ei ole kodus sellist simulaatorit, kuid seda võib leida mis tahes jõusaalis. Ja kodus saab seda teha põrandal. Dünaamika on väiksem, kuid saate siiski välja töötada selja lihaseid.

Tõstke vaagna üles

Ja jälle tõstes vaagna, rääkisin sellest juba artikli alguses. Lükake lamavas asendis vaagna üles ja jäta sellesse asendisse. Kui kõik on tagaküljega korras ja soov on edeneda, siis võite keha raskust treeningu raskendamiseks panna.

Vaheajad töös

Ja nii saime me peatöölauale seljavalu vastu võitlemisel kontoritöötajates. Rünnakud on kohustuslikud iga tunni tagant. Tõstke toolist üles ja tehke väike soojendus. Võite teha nõlvadel, kükitades käed välja sirutatud. Kui sa kardad, et kolleegid sind näevad, võite lihtsalt tööle minna, kõndida ja tagasi minna. Kuid teisest küljest, kas sa tahad vältida seljavalu või teha oma kolleege, et te ei vaataks sind naeratusega? Teie jaoks on valik, kuid pidage meeles, et teie ja kolleegid tunnevad seljavalu. Soovitame: tõhusaid harjutusi ajakirjandusele. Õnn kaasa!

Top 30 harjutusi seljavalu jaoks: lihaste venitamine ja tugevdamine

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, mis statistika kohaselt seisavad silmitsi iga kolmanda täiskasvanuga. Kui aeg ei puuduta selja- ja seljavalu valulike tunnete kõrvaldamist, võite hiljem saada tõsise seljaaju haiguse. Pakume Teile valikut tõhusaid seljavalu harjutusi lihaste lõõgastamiseks ja tugevdamiseks, samuti selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Seljavalu: mis tekib ja mida teha?

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjuseks olla erinevad patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab neutraliseerida alaselja harjutustega.

Selle tõttu, mida alaselja võib haiget teha:

  • pikaajaline viibimine ühes asendis;
  • nõrgad selja- ja koorlihased;
  • liigne koormus või treeningutehnikale mittevastavus;
  • hüpotermia;
  • seljaaju kõverus;
  • osteokondroos;
  • suur ülekaal;
  • ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et seljavalu ei põhjustaks tõsiseid seljaprobleeme, peate tegema alaselja jaoks spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavust, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et tagavigastuste järel on taastusravi aluseks selgroo füsioteraapia ja võimlemine.

Miks on kasulik vööde teostamine:

  • Vähenenud valu alaseljas venitamise ja lihaste lõdvestumise tõttu
  • Tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.
  • Suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolisi toitainetega.
  • Korseti lihaseid, mis toetavad selgroogu, tugevdatakse.
  • Parem asend
  • Hõlbustab südame ja kopsude tööd
  • Tavalised hormoonid
  • Hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate oht väheneb
  • Parandab vaagna elundite ja kõhuõõne tööd

Komplekt harjutusi seljavalu hulka peaks hõlmama: lihaste ja harjutuste venitamist lihaste tugevdamiseks. Ägenemiste ajal on lihastes pinged, nii et kõigepealt tuleb neid leevendada - selleks tehakse lihaste venitamiseks (venitamiseks) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate lihaseid tugevdama. Samal ajal väheneb selja koormuse lihaste tugevus, kuna oluline osa koormusest võtab arvesse lihaskorsetti.

Nööri harjutuste tegemise reeglid

1. Sa ei tohiks koormust sundida ja alumise seljaga ülekoormada harjutustega, et saavutada eesmärk kiiresti. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult klasside kestust.

2. Alumise selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunned end mugavalt. Ärge tehke treeningute ajal äkilisi nööpe ja liigutusi, et probleemi mitte halvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt vööde harjutusi. Piisab, kui treenite kolm korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm aken või külm ilm, siis kleit soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et alumine selja ei jahutaks.

5. Kas harjutused kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alumine seljatugi põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, tehes seljavalu harjutusi. Koolitusega peab kaasnema sügav, isegi hingamine, iga staatiline treening tuleb läbi viia 7-10 hingamisperioodi jooksul.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaselja või selgroo juures, siis on parem selliseid harjutusi vahele jätta. Kui treeningu ajal tundsite teravat valu, siis sel juhul on parem koolituse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroo vigastusi või kroonilisi haigusi pakutud harjutusi alaseljale. Sellisel juhul on kohustuslik konsulteerida arstiga.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingisugune krooniline haigus, tuleb alumise selja harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, skolioosi puhul selgub, et harjutused sirutavad selg ja osteokondroos ja hernia - venitada.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse märk. Mida kiiremini ravi algab, seda lihtsam on pöördumatute tagajärgede vältimine.

Harjutused alaseljavalu jaoks: venitamine

Pakume teile venitusharjutusi alaselja lihastele, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga kujutist 20-40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ära unusta harjutusi mõlemal pool, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavust või valu, katkestage see, koolitus ei tohiks tuua ebameeldivaid tundeid.

1. Koer allapoole

Liigutage neljakandjal asetsevatelt asenditelt tagaküljed tagasi, venitage käsi, kaela ja tagasi ühte rida. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud mäe: proovige teha tippu kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Te saate olukorda veidi lihtsustada, painutades jalgu põlvedel ja rebides põrandast kontsad maha.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal pinge

Võta kaldenurk, langetage ühe jala põlv põrandale ja võtke see võimalikult kaugele. Teine jalg moodustab reie ja alumiste jalgade vahel täisnurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitamist selg. Hoidke seda positsiooni ja siis minge tuvi.

3. Pigeon kujutab

Põgenemise positsioonist langeb tuvi kujutis. Kata vasaku kanna parema vaagna luudega. Saate olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolset särki veidi edasi. Tõmmake vaagna põrandale. Pange oma küünarvarred pinnale või laske põrandal või padjal keha langetada - võtke endale mugav koht, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi kujunemist naaske madalale tõusule ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada jooga või raamatute plokke:

4. keha pöörded

Selle väga tõhusa harjutuse tegemiseks alaseljale võtke istumisasend koos jalgade laiendamisega teie ees. Keerake jalg reie kohal ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka lihaste lihaseid.

5. istungi nõlvad

Säilitage samas asendis, langetage õrnalt selja oma jalgadele. Täiskordi ei ole vaja teha, lihtsalt nii, et selja tagaosa seljaaju venitamiseks. Sellisel juhul on soovitav peatada pea mis tahes toel. Sa võid põlvi painutada või jalad küljele kergelt levida - valida teile sobiv asukoht.

6. Losside positsioonid

Teine väga kasulik seljavalu harjutus on lootose positsiooni kallutamine. Ristige oma jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühes suunas, 20-40 sekundit, seejärel teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, õlad ja keha ei tohiks edasi minna.

7. Tõstke jalad rihma abil (rätikuga)

Nüüd pöördume alumise selja harjutuste poole põrandal lamades. Kasutage rihma, linti või rätikut ja tõmmake sirge jalg enda poole. Selle treeningu ajal jääb selja põranda alla, alumine seli ei painuta. Teine jalg jääb sirgeks ja asub põrandal. Kui te ei suuda oma jalga lahti lükata ja põrandale suruda, võite seda painutada põlve. Hoidke seda positsiooni mõnda aega ja liikuge teisele.

8. Põlve pingutamine maosse

Analoogia põhjal teostage teine ​​tagumises alasises efektiivne harjutus. Selja taga kummardage jalg ja tõmmake põlv rinnale. Selle lihtsa treeningu teostamisel venitavad lumbaalsed lihased väga hästi ja vähenevad valu spasmid.

9. Tõstetud jalgade tõstmine

Seda treeningut kasutatakse sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks sobib see kõige paremini. Selja taga kummardage põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustaksid õige nurga. Pange oma käed ühe jala reie külge ja pange teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Hoidke oma talje tihedalt põranda vastu.

10. Palju õnnelik laps

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse asend. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvili ja haarake oma käed jalgade välisküljelt. Lõdvestu ja leppige selles asendis. Sa vőid veidi küljelt küljele.

11. Keerab kaar

Nüüd pöördume vööjõu harjutuse poole, kus tehakse seljaajud. Pöörake käsi ja ristunud jalad ühel küljel. Keha näib olevat kaar. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, siis peaksite tundma kerget venitust nimmepiirkonnas. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit ja keerake teist teed.

12. Tagasi kalde keeramine

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristil. Selja peal asuvad vaagnad aeglaselt avanevad ja liigutage jalg küljele, visates selle teise jala reie peale. Ninaga põrandast maha, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pane oma kõhule, jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu harjutus. Lie kõhul ja jätke oma jalg põlvele painutatud. Teine jalg jääb pikemaks, mõlemad jalad on põrandale surutud.

14. Lapse teke

Mine põlvili ja levita jalad küljele või sulgeda. Hingata, aeglaselt lean edasi oma puusade vahel ja langetage pea põrandale. Tänu seljale mõeldud lõõgastavale treeningule tunnete valgust kogu kehas, eriti tagaküljel. See on puhkepositsioon, kus saate jääda paar minutit.

Esmalt võite pöörduda ka teise poole, siis teisele poole, see aitab tõmmata nimmelihaseid tõhusamalt.

15. Pane padjaga

Lie oma selja taga ja asetage väike puhas padi puusade ja põlvede alla, jalad puudutavad põrandat. Lõdvestu selles asendis mõne minuti jooksul.

Harjutused seljavalu puhul: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavusest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaste korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetamine. Seega, kui sa sageli muretsed seljavalu pärast, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et lihaste tugevnemiseks ägenemise ajal ei ole soovitatav harjutusi teha.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaselja ja tagakülje jaoks üldiselt. Kui te välja hingate, seljatate ümber, lükake õlakehad üles nii kaugele kui võimalik ja tõmmake ribi. Kui hingate, libistate põhjalikult nimmepiirkonnas, suunates kroon sabaäärele ja avage rindkere. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Põlve tõmbamine rinnale

Kõigi neljakorruse seisukorras venitame hingamise ajal jalga tagasi, kui me välja hingame, grupeerime, tõmmates oma otsa põlvele. Ärge puudutage põrandat jalaga. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljale kohale

Püsi seisvatel kohtadel neljal kohal, haarake vastast jalga käega ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Laske maha oma magu ja heita maha. Painutage küünarnukid ja tõmmake need lahti. Tõstke keha ülespoole, tõstes rinnast põrandast üles. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Korpuse tõstmine käega pea taga

Samasugune harjutus lanneosa tugevdamiseks, ainult selles teostuses, on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad treeningud talje jaoks on hüperextensioni variant, ainult ilma täiendavate simulaatoriteta. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jääda kaldasendis, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu vaheldumisi üles. Käe ja jala liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Peatuge mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis, proovige teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsi ja jalgu mehaaniliselt pöörata. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal lõhkuge õlad, rindkere, jalad ja põlved põrandalt, moodustades oma kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole kerge, seega proovige kõigepealt selles asendis hoida vähemalt 10-15 sekundit. Te saate täita mitu otseteed.

8. Tagasi keeramine

Laiendage oma käsi tagasi ja hoidke oma jalad käes. Põrandale jäävad puusad, kõht, rind ja laup. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse versiooni saate teha ka selle tagaküljel asuva alaselja jaoks:

9. Sibulad

Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõstke põlved põrandast maha. Haara oma pahkluud väljastpoolt sama käega. Koobas nii palju kui võimalik, lõhestades puusad ja rindkere põrandast, keha kaal kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja käed on vööri string. See treening vöö tugevdamiseks on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada amplituudi ja täitmise aega (võite alustada 10 sekundist).

10. Sfinks

Tõstke kere, kallutades küünarvarre ja lõhkuge selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestuge kaela ja pea üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinks põhjustab ka kehahoiakut.

Kui teil on selle treeningu puhul ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi padjadega:

11. Cobra

Tõstke oma keha ülespoole, tõstke keha, kallutades käsi ja tõmbudes selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Sirutage oma käsi, venitada kaela, suunata oma pea üles. Hoidke kobrat 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine on lihtsam. Kui tunnete ebamugavust või seljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Pöörake lamavas asendis, jalad painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, pingutades mao ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult talje, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korrake silda 15-20 korda.

13. Esitage tabel

Pose tabel on teine ​​efektiivne harjutus alaseljale. Võtke tabeli kujutis ja hoidke selles asendis 20-30 sekundit, korrake kahes komplekti. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal real. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab ka õla liigesed hästi.

14. Planck

Suurepärane pinguldav harjutus lihase korsetti jaoks on plank. Pöörduge ülespoole, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata 2-3 lähenemises.

15. Küünarnukk

Paigaldage rihma asendist alumine rihm - küünarvarre põhjal. Keha säilitab sirgjoone, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma painutamata ja libisemata. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata ka 2-3 lähenemises. Pärast liistude tegemist tehke lapse ette ja lõdvestuge 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalust vene keeles

Pakume Teile valiku venekeelseid tagaküljeid, mis aitavad teil vabaneda seljavalust kodus, tugevdada selja lihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvust. Treeningud kestavad 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida seljavalu jaoks õige video.