Kui soovid saada suurt ja laia tagasi, siis peate oma treeningprogrammis oma selja põhiharjutused lisama. Need on harjutused, millega saab laia taga pumbata.

Selja lihased on jagatud 3 rühma:

Kõige olulisemateks peetakse kõige olulisemaid ja kõige olulisemaid selja lihaseid. Just need lihased annavad tagasi võimu ja V-kujulise välimuse (visuaalselt muutes õlad laiemaks ja vöökohaks juba). Seetõttu pööravad kõik sportlased nendele lihastele erilist tähelepanu.

Trapetsia lihased asuvad ülemisel seljal. Nad muudavad selja tugevamaks ja massilisemaks.

Nimme on väga oluline lihas. Tugev, pumbatav seljatükk vähendab osteokondroosi, närvikahjustuste jne ohtu.

Põhilised harjutused seljale:

See harjutus on parim ja kõige tõhusam harjutus kõige laiemate selja lihaste arendamiseks (kõige laialdasemad on eriti hästi laetud).

Vertikaalse ploki laia haarde tõmbamine rinnale

Selle harjutuse tulemus on sarnane pull-upidega. Selle harjutuse eeliseks on see, et erinevalt pull-upidest saate seda teha kõige õigema tehnikaga.

Pöördepea vertikaalne plokk haarab pea

Selles harjutuses on põhirõhk kõige laiemas (kõige laiemas kasvavas aja jooksul) ja romboossed lihased.

Tõmmake vertikaalne ploki haare

See harjutus võimaldab teil pumbata hästi selja kõige laiemate lihaste põhja.

Tõmmake horisontaalne plokk vööle

See harjutus on suunatud kõige laiemate lihaste keskmise ja alumise osa arendamisele.

Tõmbevarda kalle

Seda treeningut peetakse väga tõhusaks teostuseks selja keskosade arengu osas (pakseneb nii palju kui võimalik).

Tõmbevarda kalde tagasikäigul

Selline haardumine treeningutes paksendab nii kõige laiemate lihaste keskosa kui ka põhja.

Traktori T-kaelaga paralleelsed haarded

Selles harjutuses on põhirõhk selja keskel.

Põlgab õlarihmaga

Seda harjutust loetakse kõige paremini trapetsia lihaste tugevuse ja massi arendamisel.

See harjutus on lihasmassi saavutamisel väga tõhus. See on iseenesest väga keeruline ja väga energiamahukas. See on väga hästi arenenud alaselja.

See harjutus vööb suurepäraselt talje, muutes selle tugevaks ja tugevaks.

Tagasiharjutused - põhi- ja abiteenused

Treeningud jõusaalis on olulised osa treeningutest selja lihastele. Kaunistava ja lihaselise keha loomiseks kulturismis ei piisa, kui vajutad barbellit ja bicepsi. Spordisaali taga asuvad põhiharjutused muudavad selle laiemaks ja paksemaks - see on iga algaja eesmärk.

Tõmbed, Stanovaya rod, tõmbevardad ja tõmbamine plokkidel - peaksid olema lihasmassi saamiseks programmi lahutamatu osa.

Lihased, mis töötavad selja lihaste ajal

• trapetsia lihaste seljaosa (ülemine)
• latissimus dorsi (keskel)
• alaldid (alumine)

Harjutused trapetsia lihastele annavad seljapaksuse.

Laiimad lihased laiendavad selja ülaosa, muutes vöö visuaalselt kitsamaks.

Selja sirgjooned ei ole välimuse seisukohalt olulised, kuid need aitavad stabiliseerida selja kõvade põhiharjutuste ajal (squats koos õlgaga barbelliga, Stanovaya veojõukontroll).

Korduste ja lähenemiste arv tagasiõppes

12-15 kordust 3 komplekti iga harjutuse jaoks

Saalis on algajatel vaja teha vähemalt 12 kordust väikese kaaluga, et õppida õiget tehnikat, keha mäletas liikumise mehhanismi. Seejärel kasvab järk-järgult. Esimene kord on harjutada täiesti ilma koormata või kergemate hantlite / tühja kaelaga. Iga treeningu ajal proovige teha rohkem kordusi kui viimane. Kui kõik 15 kordust tehakse lihtsalt, suurendage töökoormust. Selline ettevaatus on vajalik, et mitte tõrjuda rasket hantlit väikese sõrmega vasaku jala või teiste keha oluliste osade eest.

Kõrge intensiivsusega treening rasva põletamiseks ja lihaskuivatamiseks: palju kordusi ja vähe puhkust - nii et sa hoiad suure intensiivsusega treeningut.

6-8 kordust 3-5 komplekti

Koolitus kohapeal. Tehke rohkem põhiharjutusi vabade kaaludega ja vähe kordusi.

Programm, mille eesmärk on treenida selja lihaseid jõusaalis

Tagasiharjutused tehakse sageli samal päeval kui rindkere treening. Alustage treeningut seljalihasega, kuna see lihasgrupp on suurem. Aga kui teie imetavad lapsed on kaugel, siis tehke neid alguses, kui on rohkem jõudu.

Põhilised põhiharjutused

Täiendavad harjutused

Tõmmake

Meetodi omadused:

• haarde laiuse muutmine, saate välja töötada selja eri osi: mida laiem on haarde, seda tugevamad on kõige laiemad, mis teevad tagaosa laiemaks;
• tõmmake ennast selja lihaste arvelt, mitte käed - biitseps lisatakse töösse ainult ülemisse punkti;
• Ärge tõmmake õlgadele kõrvu.

Kui kaalute natuke ja tõmmate kergelt üles, kasutage kaalu - pannkoogiga vöö. Kui vastupidi, on võimatu veel üles tõmmata, siis pange tool ja lükake sellest maha ühe jalaga. Spordisaalis saate tõmmata üles spetsiaalse simulaatori "Graviton" (mida suurem on vastukaal, seda lihtsam on tõmmata; alustada vastukaaluga, mis on veidi kergem kui teie enda kaal).

Deadlift

Deadlift on parim, kuid samal ajal kõige traumaatilisem harjutus seljal. Olles massi töötamisel hädavajalik. Peamine on juhtida õige tehnika ja ärge kiirustage rohkem pannkooke riputama. Vigastuste eest kaitsmiseks: pumbake oma kõhu ja sirgendajad tagasi. Nad toetavad selgroogu laagris. Täiendavad harjutused: hüpoteek, pressimine.

Stanovoy veojõu valikud:

Tõmbevarda kalle

Kalde tõmbejõud aitab tõsta selja kõige laiemate ja trapetsia lihaste massi, see harjutus peab sisalduma programmis massi järgi. Kõik näpunäited Stanovoy'le on olulised nõlva jaoks nõlval - kapten tehnikat ja tugevdavad lisalihaseid, enne kui tõstate massi kaal.

Meetodi omadused:

• jalad on põlvedel veidi painutatud;
• 45% nurga all;
• selg sirgel;
• tõmmake barbell alumisele küljele, mitte rinnale;
• kael liugub üle reide.

Tõmmake ühelt käelt käsi

Ühe käega käepael - suurepärane alternatiiv nõlvale kaldel. Seda treeningut saab teha kauem (kõigepealt ühe, siis teise käega), kuid saate töötada suurema amplituudiga (lihased venivad ja lepivad tugevamalt kokku). St Sa võid tõstukit ainult kõhu külge tõsta ja tõsta hantlit kõrgemale. Selle tõttu pumbatakse seljalihased paremini.

Meetodi omadused:

• selja on pargiga paralleelne;
• hantel tõmbab kõigepealt tagasi selja lihaseid, biitseps lülitub sisse ainult lõpus: sa kiidad selja, mitte käed!
• Treeningu alguses ei ole vaja keha pöörata (selja jääb pargiga paralleelselt), on oluline tunda selja lihaste kokkutõmbumist.

T-veojõu simulaatoril

Simulaatori T-tõukejõud töötab kõige laiemal ja vähendab selgroo koormust. See on vajalik neile, kes ei suuda vigastustest tingitud vabade kaaludega põhiharjutusi teha või tahavad baasist laialdasemat lõpetamist ilma selgroog ülekoormamata.

Ülemine plokk

Ülemine plokk on abitegevus tagaosas neile, kes ei ole veel võimelised end üles tõmbama.

Tõmmake alumine seade

Madalam plokk on alternatiiv barbelli kallutamisele, mida saab selle treeningu lõpus panna, et „seljalihased“ lõpetada.

Hyperextension

Hyperextension on suurepärane harjutus seljajoonte jaoks. Seda saab teha täiendava kaaluga või ilma (baar või pannkook).

Meetodi omadused:

• reied asetsevad eesmistel padjadel;
• puusaliidud on padja esiküljel. Kui vajutate vaagna 10 cm kõrgemale, saavad jalad ja lihaselised lihased rohkem survet;
• treeningu ajal ei ole taga ümardatud, see jääb sirgeks;
• kõige madalamast punktist tõstmisel ei tagane seljatugi üle, see peaks olema sama sirgjoonega jalgadega.

Kui teile meeldis see artikkel, jaga seda oma sõpradega!

Tagasihaste põhiharjutuste kompleks

Pööratud kolmnurk torso on sportliku meeste keha sümbol. Sellepärast pööravad kõik nende kulturistid ja algajad suurt tähelepanu keha tagaosale. Täna võtsime vastu põhiharjutused selja lihaste arendamiseks.

Lihaste atlas

Tagakülg on seotud inimese igasuguse liikumisega erineval määral.

Visuaalselt võib seda lihasrühma jagada 3 alaks:

1. Ülemine osa koosneb trapetsikujulistest ja romboidsetest, samuti õlalaba tõstvatest lihastest.
2. Keskmist piirkonda esindab kõige laiem, ümmargune (suur ja väike), spinous, hammastatud ja ka kõige pikema lihase tipp. Esimene lihasrühm vajab veel rohkem tähelepanu. Tema on vastutav sportlase jõu ja vastupidavuse, keha tagaosa sportliku ülemise ja keskosa moodustumise eest.
3. Alumine selja on moodustatud kõige pikemast lihast ja libisemisest.

Sihtlihasrühma anatoomilise struktuuri keerukus seisneb selles, et liikumises osalevad samaaegselt mitmed lihased. Seega on see peaaegu võimatu teha igaüks neist eraldi. Sellepärast koosneb meie selja lihaste koolitus põhiharjutustest.

Koolitusfunktsioonid

Kulturismis on reegel, seda rohkem rühmi koormatakse, seda tugevam hakkab keha nahaalust rasva põletama. Ja mis lihasgrupp on suurem kui seljas?

Keha tagaosa koolitamisel on mitmeid nüansse, mida sportlane peab arvestama:

• Sihtlihased vajavad kvaliteetset soojenemist.
• Erinevate haardetüüpide tõmbamine - peamine tehnika "tiibade" arendamiseks.
• Kõik veojutreeningud peaksid algama abaluude informatsiooniga ja alles pärast seda liikumist - painutage küünarliigese käsi.
• Haarde laiuse muutmine annab ülevaate keha tagumise osa erinevatest osadest.
• Selja lihaste rühm, nagu kõik teisedki, vajab head venitust. Viimane toimub reeglina selja-lihaste harjutuste kompleksi lõpus.
• Õlarihma liikumine hõlmab latissimuse lihaseid. Pidev koormus põhjustab lihaspiirkondade kahjustusi ja nende järkjärgulist lühendamist.

Kere tagumise osa väljaõpet ei tohiks kombineerida jalgade koormustega. Seljaharjutused kombineeritakse õlarihma tehnikaga või vajutage.

Korduste ja lähenemisviiside arv

See parameeter sõltub sportlase eesmärkidest ja tema sobivuse tasemest. Keskmiselt tehakse iga harjutus kolm komplekti 8-15 kordust.

Kõrge intensiivsusega treening reljeefi jaoks, mis põhineb põhilistel harjutustel, nõuab suurel hulgal kordusi ja minimaalset puhkust komplekti vahel. Näiteks 8-12 korda 3-5 komplekti. Massikoolitus nõuab põhilisi tehnikaid, suuri töökoormusi ja vähe kordusi.

Algajatele soovitatakse pöörata tähelepanu õigele tehnikale. Parem on kasutada väikest kaalu, töötada 2 komplekti 10-12 kordust. Kuna koolituse tase suureneb, kasvab komplektide ja korduste arv. Niipea kui sportlane on lihtne teha 3 komplekti 15 korda, saate töökaalu suurendada.

Koolituse praktiline osa

Nüüd lähme otse põhiharjutuste kompleksi põhitehnikatesse:

№1. Tõmmake laia haardega risti (keskmise seljaosa laius)

№2. Hantli kallutamine rõhuga (seljaosa paremal ja vasakul küljel)

№3. Horisontaalne veojõud laia haardega plokksimulaatoris (trapetsia, latissimus ja romboossed lihased)

№4. Vertikaalne tõmbekäepide (kõige laiemate lihaste piiritlemine)

№5. Pullover plokksimulaatoris seisvas asendis (keskmise seljaosa moodustamine)

№6. Tõmbevarda kalle (trapetsikujuline, kõige laiema ja teemantkujuline)

№8. Deadlift (seljalihased, reied ja tuharad)

№9. T-barbell kaldeasendis (maksimaalne kasv, suurendades kõige laiema paksuse ja suuruse)

Harjutused selg

Terve selg võimaldab teil unustada mitte ainult sagedastest peavaludest, pearinglusest, vaid ka erinevate haiguste tekke ärahoidmisest. Regulaarsed treeningud emakakaela, rindkere, nimmepiirkonna, lõõgastumise, venitamise, paindlikkuse arendamise korral aitavad vältida kirurgiat või ratastooli.

Mis määrab selgroo tervise

Inimese selgroog koosneb 33 selgroolülid, mis on omavahel omavahel ühendatud rinnaäärsete ketaste (kõhre) kaudu ülemise ja alumise liigesprotsessi paariga ning on samuti kinnitatud sidemetega.

Igal osakonnal on erinevad selgroolülid:

• kaelas - 7;
• rindkeres - 12;
• nimmepiirkonnas - 5;
• sakraalses - 5 (ristmikuga ühendatud);
• kokkliinis 3-5 (ühe luu kujul).

Emakakaela piirkond on painutatud ettepoole, rindkere seljaosa, nimmepiir, tänu selgroo paindlikkusele on aju ja siseorganid kaitstud kahjustuste eest äkiliste liigutuste ajal.

Selgroo mõlemal küljel on keha teatud osa närvidele ja veresoonetele. Lülisamba moodustatud kanal on täis seljaaju.

Kui konkreetne lülisamba paindub veidi, lahkub ühisest reast, nimetatakse selja selgeks kumeruseks subluxatsiooni. Subluxatsiooni korral surub selgroo kergelt veresooni ja nihutab närvi, põhjustades selle tuimast.

Kõige vastuvõtlikumaks on alljärgnevate osakondade selgroolülide ülekandumine:

• emakakael (1, 4);
• rindkere (2, 5, 10);
• nimmepiirkond (2, 5).

Sõltuvalt konkreetse selgroo subluxatsioonist kannatavad hambad, nägemisorgan, kurk, kõrvad, nina, neerud, süda, kilpnääre, kopsud, sooled, põie, eesnäärme ja suguelundid.

Kodus viis selgroo tervise taastamiseks

Seljaosa pidi algselt olema horisontaalasendis ja saavutanud evolutsiooni tulemusena vertikaalse positsiooni, mis muutis selle mitmesuguste koormuste korral haavatavamaks.

Selgroolüli subluksatsiooni korrigeerimiseks ja selgroo kõveruse parandamiseks on kasulik magada kindlas lamedas voodis. See asend võimaldab teil ühtlaselt jaotada kehakaalu, leevendada stressi ja lõdvestada selja lihaseid maksimaalselt, leevendada närve kompressioonist ja pingetest.

Maks hakkab paremini töötama, puhastab tõhusalt kahjulike ainete vereringet, soolestikku. Kiirendatud metaboolsed protsessid, mis aitavad kiiresti ületada ülekaalulisust.

Tasane kõva voodi võimaldab teil paremini magada ja hommikul tunnete end täiesti füüsiliselt ja intellektuaalselt puhata.

Halvenenud asend

Harjutused selgrool, mida regulaarselt kodus tehakse, võivad takistada või kõrvaldada erinevaid kehahäireid.

Õige kehahoiak jaotab seljaaju koormuse ühtlaselt, vähendab selgroolülide allakukkumise ohtu, siseorganid ei ole kokku surutud ega toimi optimaalselt.

Õige kehahoiaku puudumisel, unetus, krooniline väsimus, depressioon on sagedamini piinatud ja selgroo valu suureneb teatud seljahaigustega.

1. Staatiline harjutus selgroo õige asendi jaoks: seina puudutamine samal ajal kontsaga, vasikate, tuharate, õlgade, kaelaga, seista iga päev 10-15 minutit.

2. "Kass". Seiske kõigil neljapidi, painutage seljakaare 2-3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

3. "Cobra". Lie oma kõhtu võimlemismattil, peopesad laiemal kui õlad, küünarnukid, mis on surutud kehale, otsmik ja küünarvarre matil. Rongige oma selg, kummardage selja käega sissehingamisel, nii et alumine kate jääb matile. Visake pea tagasi, pange paar sekundit tagasi ja alusta sissehingamisel.

4. Lane kõhul, käed mööda keha. Pöörake rindkere selg painutamiseks tagasi. Samal ajal tõstke sirgendatud jalad üles.

Harjutused selgroo paindlikkuse ja liikuvuse kohta

1. "Krokodill". Tagasi jõusaali matt, käed küljele, jalad õlgade laius.

Kui te sisse hingate, pööra oma pea vasakule ja jalad paremale, püüdes neid küljele asetada. Hingata, pöörake pea ja jalg teisele poole.

Algusasendist keerake vasak jalg, pange jalg paremale põlvele. Sissehingamisel pöörake pea paremale ja keerake vasakut jalga ja paremat põlvi vasakule, et puudutada vasaku põlvega vaipa. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Korrake teist poolt.

Korraldage laialdaselt ja painutage jalgu, jalgu põrandale. Sissehingamisel pöörake jalad paremale ja pange need põrandale, keerake pea vasakule. Sissehingamisel korrake teisele poole harjutust selgroo paindlikkuse arendamiseks.

Harjutusi selgroo puhul ei eemalda küünlad põrandast, seljatükid asuvad ka põrandal.

2. "Barrel". Kükitama, põlvedele surutakse, käed haakuvad randmetesse ja haaravad jalad. Kandke kehamass sabatoonile, keerake kõverdatud võimlajõule. Harjutus parandab seljaaju paindlikkust ja vähendab seljavalu.

3. "Plough". Lie seljal, käed mööda keha peopesaga alla. Sissehingamisel tõstke jalad sirgeks, rebige alumine selja põrandast. Hingamisel jätkake liikumist nii, et puusad puutuksid rinnale ja jalad puudutavad põrandat. Sellesse asendisse jäämiseks 10 sekundit, suurendades järk-järgult aega 2 minutini. Võta aeglaselt algasend, tundes, et selgroolülid puudutavad vaipa. Kui vaip puudutab koksi, peavad jalad jääma kaalu juurde.

4. "Sild". Lie seljal, painutage jalgu. Jalad õlgade laius, palm kõrvade lähedal, sõrmed õlgadele. Tõstke torso ja tõmmake seljaosa, tuginedes peopesadele ja jalgadele.

Emakakaela lülisamba harjutused

1. Seisa sirgelt, jalalaba laius. Keerake pea alla ja langetage lõua rinnaku. Ainult kael töötab, pinge peab tunduma, selja on sirge, õlad on liikumatud.

2. Visake tagasi ja tõmmake pea tagasi, et lõõgastuda tagaküljel asuva tulemüüri vastu ja langetada see alla, hoides peaasendi.

3. Kallutage oma pead kõrvaga kergelt vasakule ja paremale, et puudutada õlga.

4. Pöörake oma pea nii palju kui võimalik paremale ja vasakule, nagu öökull.

5. Keerake pea vasakule ja paremale mööda kujuteldavat telge, mis läbib nina ja pea taga.

Need harjutused õpetavad mitte ainult selgroogu, vaid ka vestibulaarset aparaati, mis aitab toime tulla pearinglusega ja liikumispuuduse probleemiga.

Rinnaosa tugevdamine

1. Seisa sirgelt, jalalaba laius. Keerake pea, lõug rinnal, langetatud õlad suunaga ettepoole, käed painutatud, käed haaravad küünarnukid. Lükake oma lõua rinnaku poole kõhule, tuues oma õlad kokku ja kummardades pectoral piirkonda. Viska pea, kael libiseb mööda, õlad tagasi, et painutada selgini talje poole.

2. Püsti sirge, ristige oma käsivarred, fikseerige oma peopesad küünarnukkide kohal. Tõstke parem õlg ülespoole, vasakule - alla, kallutage pea ja rindkere vasakule. Korrake teist poolt.

3. Käte sõrmede haaramiseks, et toetada peopesasid rinnal, neerude piirkonnas. Püüdke küünarnukid kokku tõmmata, samal ajal kui painutada rindkere selg, nagu vööri. Siis libistage aeglaselt, kummardage selja vastassuunas.

4. Istumine toolil, selg ja pea ühes sirgel, peopesal õlgadel. Pöörake aeglaselt, väikese amplituudiga, pea, õlad ja rindkereosa vasakule ja paremale, keerates selg.

Võimlemine nimmepiirkonna tugevdamiseks

1. Istuge matil, ristige jalad. Tagakülg on sirge, käed on painutatud küünarnukkides, käsivarred ja käed on põrandaga paralleelsed ja rindkere tasandil palmid maha. Hingata välja keerata seljaosa telge vasakule, sissehingamisel, et alustada algasendit. Korrake harjutust 5-7 korda igas suunas.

2. Seisa sirgelt, jalgade laius. Palmid toetuvad seljaosale, taga olevad küünarnukid hoitakse teineteisele võimalikult lähedal. Keerake selg võimalikult kaugele, ilma põlvede painutamata.

3. Algne asukoht on sama. Tõstke sirgendatud käed pea kohal, sulgege randmed, painutage selja seljaosa, et treenida ja venitada selgroo nimmepiirkonna lihaseid. Tehke treening 10-15 korda.

4. Tõstke sirgendatud asendis parem sirgelt ülespoole, tõmmates selg. Vasak käsi vasakut jalga ulatub kanna suunas. Lihaseid venitades kallutatakse torso õrnalt vasakule, samal ajal kui stabiilsus säilib. Korrake teist poolt.

5. Selja keeramine. Istuge matt, vasak jalg sirgeks, jalg paremal vasakpoolse jala reie taga. Pöörake oma seljaosa paremale poole, kaldudes vasaku käe õla paremale põlvele, sirutatud parema käe peopesa põrandale. Hingata, pöörake pea paremale, pöörates samal ajal selg selja suunas. Hoidke 10 sekundit alles, seejärel alustage algasendit.

Koduse lülisamba venitusharjutused

Emakakaela dekompressiooniks on kasulikud pea sujuvad kalded erinevates suundades.

Rinnakeha venitatakse, kui tõmmatud jalad puutuvad põrandaga kokku, tõmmates üles või poole.

Nimmelist veojõudu saab kõige paremini teostada ühel otsal seinale kinnitatud pardal, teine ​​põrandal. Torso pea asetatakse 30-60 kraadi nurga alla, seljaosa saab venitada nimmepiirkonnas.

Tõmmates oma käed tugeva laua äärele, jalad põrandale, venitavad nimmepiirkonda, kallutades keha edasi. Hoidke venitatud asendit 15-20 sekundit.

Kui teete seljaaju harjutusi kodus, on mõttekas rakendada teatud kannatlikkust ja sihikindlust. Regulaarsed treeningud aitavad kaasa põiklindide kasvule ja taastamisele, taastab selgroo paindlikkuse ja tervise.

Tagasi harjutused

Tõmmake

Tõmblukud, mis on mõeldud selja lihaste harjutamiseks, kannavad suurt potentsiaali. Ma pean neid üheks peamiseks harjutuseks. Tõmbamise väärtus on ka see, et nad, nagu põhiharjutused, hõlmavad paljusid lihasrühmi, kuid nad ei ole raske harjutus. Kõik, mida on vaja tõmmates, on horisontaalne riba.

Riputa risti. Kujutlege, et teie peopesad ei ole midagi enamat kui konksud, millele kogu keha ripub: teie käed on täielikult laiendatud ja lõdvestunud. See on treeningu alumine punkt.

Tõmmatud asendist täielikult väljaulatuvate käedega tõmmake üles nii kõrgele kui võimalik, enne kui puudutate risti või pea taha.
teooria on selline: mida laiem on haarde ristpinnal, seda suurem on surve latissimus dorsi'le; seda kitsam käepide on, seda suurem on koormus biitsepsile. Kui tõmmate ülespoole, puudutades ristpea pea, venivad latissimuse lihaste laius. Ja kui sa tõmbad üles, puudutades oma lõua, siis laiem ja paksem venitus. Kitsas käepide, peopesad, latissimuse alumine osa, mis asub vöökohas, saab täiendava koormuse.

Tõmbe vertikaalne plokk

See on "noorem vend", kes tõmbab üles. Siiski võimaldab see teostada tehnilisemalt. Vertikaalne plokk on lihtsam harjutus kõige laiemate seljalihaste jaoks kui tõmbamine, kuid rohkem rõhutatud. Nii:
Vaagna tuleb asetada istmele nii, et ülemine üksus ja kael oleks rinnakorvi ees (mitte otse pea kohal).

Selle harjutuse lähtepositsioon seljaosa jaoks: torso ja käed on täielikult välja tõmmatud ja õlad on üles tõstetud. Puusad on kindlalt istme ja rullide vahele kinnitatud, jalad toetuvad põrandale. Allapoole liikumine algab labade informatsiooniga, seejärel liigub liikumine põlvedega, mis langevad rangelt paralleelselt mööda külgi ja on suunatud tagasi ja külgedele. Pöörake õlgtasapinnale ja lükake varras tagasi algsesse asendisse.

Tõmbevarda kalle

See selja lihaste harjutus ehitab väga tõhusalt “tiibade” kesk- ja alumiste osade paksuse ning ei saa seljaosa laiendada. Selleks peate treenima latissimus dorsi.

Torso on põrandaga paralleelne, alumine selja on painutatud, kola on veidi painutatud. Haarake varda laius. Alumisse asendisse on käed täielikult välja tõmmatud ja riba liigutatakse veidi ettepoole. Kaarel tõmmake riba alumise kõhu puudutamiseks viimases faasis, vähendades õlakehasid. Mida laiem on käepide, seda lihtsam on vähendada trapetsiku alumisi osi amplituudi ülaosas. Teisest küljest ohverdate haarde laiendades ise amplituudi.

Sarnaselt teostatakse selline harjutus selja lihastele T-kaelana, kusjuures ainus erinevus on see, et kasutatakse kitsast haardet ja seetõttu on amplituud veidi lühem
Haara. Käepidemeid on kahte tüüpi: alt ja ülalt. Võimalus haarata põhja - rohkem suunatud põhja

Tõmmake ühelt käelt käsi

Võtke hantel paremas käes. Seisa pinkist vasakule ja asetage jalad kokku. Asetage vasak põlv pinkile. Keerake oma paremat jalga veidi. Lean ettepoole ja laske oma vasak käsi pinki serval. Selle harjutuse tagaosa lihaste jaoks on tagaküljel veidi kaardunud. Võtke sügav hingeõhk ja tõmmake hantlit otse üles. Püüdke hoida hantlit paar sekundit ülemisest punktist. Hingata ja alandada hantlit õrnalt.

Torso peab alati olema põrandaga paralleelne ja selja tagakülg peab olema veidi kumerdunud. Ära tee oma selja ümber - see on traumaatiline.
Kui tunnete, et põlvili põrandal seisev asend ei ole selja jaoks mugav, proovige harjutusi, kui mõlemad jalad on põrandal.
Püüa mitte pingutada oma biitseps neid harjutusi selja lihaste jaoks. Tõmmake hantlit ainult selja ja õlgade lihaste pingutustega.

Horisontaalse ploki haardumine turvavööga

Selline seljalihased nagu horisontaalne tõukejõud keskenduvad koormusele peamiselt kõige laiemate lihaste alumisele osale. Harjutuse kõige efektiivsem variant on kasutada kahvliharut, mis võimaldab harju paralleelselt hoida. Selle harjutuse sirge riba suurendab koormust keskmise ja ülemise selja lihastele.

Istuge ploki poole, painutage põlvi veidi ja asetage jalad platvormi vastu. Lean ettepoole, haarake käepidemed. Pöörake tagasi ja sirutage rindkere. Käed on täielikult laiendatud. Tõmmake käed kõhule. Küünarnukid libistavad mööda külgi ja liiguvad rangelt tahapoole. Püüdke hoida oma põlved ja õlad nii kaugele kui võimalik selja taga. Puudutage paari sekundi jooksul kõhu haaret. Seejärel sujuvalt tagasi algasendisse.

Püüdke hoida torso treeningu ajal peaaegu liikumatuna selja lihaste jaoks (tõmmake kaabel selja, mitte talje, lihaste jõuga).

Blokeeri blokeering

Pulloverit kasutatakse selja kõige laiemate lihaste kujundamiseks ja pectoral alumise lihaste lihasteks. Kasutage suhteliselt kerget kaalu. Raskekaal põhjustab küünarnukide käte paindumist, mis vähendab koormust kõige laiemas ulatuses.

Kujutage simulaatori seista vastu ja haarake sirge kael käepidemega õlgadele ja minema 30 cm tagasi, keha on täiesti sirge, seljaosa on seljaosas veidi kaardunud. Tüvestage kõige laiem ja hoidke hinge kinni, tõmmake kaela sirgete käte alla reide suunas. Kui kael puudutab reiteid, siis pingutage kõige laiemalt. Siis sujuvalt, sirged käed, tagastage tulp algsesse asendisse.

Deadlift

See on suurepärane harjutus selja lihastele. Tõhusam kui see on võimalik, vaid squats. Need kaks harjutust on kulturismis „naelutavad“. Nende abil algab tugevuse ja kasvu loendamine.

Nii et tõukejõud:
Haarake kaela haarde õlgade laiuse peal ja sirutage üles. Käivitusasend: käed on täielikult välja tõmmatud, kael puudutab puusasid. Alumise seljalihased on pingelised, selja on kaardunud, rind ja õlad on sirgendatud ning pea ootab. Treeningu tegemisel ärge keerake oma selja ümber. Tagasi keeramine raskete raskustega treeningu puhul toob paratamatult kaasa seljavigastuse.
Põlvede painutamine ja samal ajal vaagna tagasikäik, kallutate õrnalt torso ja langetage barbell mööda jalgu. Käed otse. Seljavalu püsib. Püstitades madalaima punkti, pingutage reie tagaosas asuvaid lihaseid ja tõmmake barbell üles, kükitatult üles. Kaalu tõstmine toimub jalgade lihaste pingutustega. Täielikult püstitades, peatades ja pingutades selja- ja jalalihaseid veelgi.

Seljaosa lihased on survetõstmise ajal alati pingelised, kuid ei muuda nende pikkust ja mängivad stabilisaatorite rolli, kinnitades selgroog õigesse asendisse.

Parimad harjutused selja jaoks

Tervitused teile, daamid ja härrad! See artikkel räägib kõikidest parimatest harjutustest seljaga, kus on üksikasjalikult kirjeldatud nende rakendamise tehnikat, kõik koos fotode ja videotega.

P.s. Lisaks sellele artiklile soovitan teil tutvuda teiste inimestega, ka seoses selja-lihaste koolitamisega:

Kitsas rindkere pingutamine

Spordivarustus: horisontaalne baar (alates 1000 rubla) või keeruline simulaator: “horisontaalne baar, paralleelsed vardad, press” (hind 5000 rubla) ja pannkoogid (koormus, mis on seotud turvavööga, et raskendada treeningut, on hind umbes 3500 rubla 25 kg kohta) ).

Toimimisviis: riputage risti. Tõmmatud asendist täielikult väljaulatuvate käedega tõmmake üles nii kõrgele kui võimalik, enne kui puudutate risti või pea taha.

1. Mida laiem on haarats risti peal, seda suurem on koormus latissimus dorsi lihastele;
2. Mida rohkem haaret - seda suurem on koormus biitsepsile. Kui tõmmate üles, puudutades oma peaga risti, on latissimus-lihased laiad, ja kui tõmmate oma lõugaga üles, siis laiemad lihased venivad isegi paksuses (seetõttu on parem tõmmata rinnale).
3. Kitsas käepide, peopesad, latissimuse alumine osa, mis asub vöökohas, saab täiendava koormuse.

Tõmmake tagasi

Lugege selle harjutuse kohta üksikasjalikult põhitekstist: „Horisontaalriba tõmbetüübid”

Tõmmake vertikaalne plokk rinnale

Spordivarustus: blokeerib treeneri (vertikaalne plokk) hinnaga umbes 15 000 rubla.

See harjutus võimaldab teil teha harjutust tehnilisemalt. See on ka lihtsam harjutus kõige laiemate selja lihaste jaoks kui tõmmates üles, kuid rohkem rõhutatud.

Tehnika: Vaagna tuleb paigutada istmele nii, et ülemine üksus ja kael asetsevad rindkere ees (mitte otse pea kohal), torso ja käed on täielikult välja tõmmatud, puusad on kindlalt kinnitatud istme ja rullide vahel, jalad toetuvad põrandale. Allapoole liikumine algab labade informatsiooniga, seejärel liigub liikumine põlvedega, mis langevad rangelt paralleelselt mööda külgi ja on suunatud tagasi ja külgedele. Pöörake õlgtasapinnale ja lükake varras tagasi algsesse asendisse.

Lugege selle harjutuse kohta üksikasjalikult põhitekstis: “Vertikaalse ploki tõukejõud rinnale”

Tõmmake vertikaalne ploki pea

Tõmba varras vööle kaldel

Spordivarustus: olümpiakael (hind alates 1300 rubla) ja pannkoogid (koormav, hind 3500 rubla 25 kg kohta).

Kahtlemata on sellel harjutusel maksimaalne efektiivsus kõige laiemate seljalihaste tugevuse ja massi suurendamisel, kui suurendate pidevalt mürka massi.

Tehnika: sirge selja, hoia seda sirgelt, eemalda ripplauale, astuge tagasi, kallutage keha 45-kraadise nurga all, tehke tugevat liikumist põlvest alumisele kõhule nii, nagu juhtiksin baari mööda puusasid. Hoidke silmad õiges asendis tagaküljel.

Lugege selle harjutuse kohta põhjalikult peatükis: "Baar seisab nõlval"

Tõmba varras rihmale tagasikäigul

T-kaela tõmbamine kaldenurga külge

Veojõukontroll T-varras, rõhu all rind

Traktori T-kaelaga traktori külge kinnitatud turvavöö

Tõmmake hantlid kaldenurga külge

Spordivarustus: horisontaalne pink kallakuks kallutamiseks (hind alates 5000 rubla) ja hantlid või kokkukäivad hantlid (hind alates 1000 rubla ühe 10kgmoi hantli kohta).

See harjutus võimaldab teil koolitada kõige laiemat selja lihast maksimaalse liikumise amplituudiga. Lisaks võimaldab eraldi tagasikoolitus omakorda koolitada vasakut ja paremat laiuskraadi, saavutades suurema kontsentratsiooni kui töötades samal ajal mõlema käega.

Toimimisviis: Näitena kasutatakse paremat kätt. Võtke hantel paremas käes. Asetage vasak põlv pinkile. Keerake oma paremat jalga veidi. Lean ettepoole ja laske oma vasak käsi pinki serval. Selle harjutuse tagaosa lihaste jaoks on tagaküljel veidi kaardunud. Võtke sügav hingeõhk ja tõmmake hantlit rangelt alumisele kõhule, justkui sõidaks barbelli mööda puusasid. Hoidke silmad õiges asendis tagaküljel. Torso peab alati olema põrandaga paralleelne ja selja tagakülg peab olema veidi kumerdunud.

Lugege selle harjutuse kohta üksikasjalikult põhitekstist: „Hantli tõmbamine seisab nõlval”

Horisontaalne veojõud simulaatoris

Spordivarustus: vajate horisontaalset blokeerijat (hind algab 15 000 rubla).

Selles harjutuses on koormus peamiselt kõige laiemate lihaste alumises osas. Harjutuse kõige tõhusam variant hõlmab kahvliharja kasutamist (nagu joonisel näidatud), mis võimaldab harju paralleelselt hoida. Selle harjutuse sirge riba suurendab koormust keskmise ja ülemise selja lihastele.

Tehnika vypolneniya: Istuge ühele näole, painutage põlvi veidi ja asetage jalad platvormile. Lean ettepoole, haarake käepidemed. Pöörake tagasi ja sirutage rindkere. Käed on täielikult laiendatud. Tõmmake käed kõhule. Küünarnukid libistavad mööda külgi ja liiguvad rangelt tahapoole. Püüdke liigutada põlved ja õlad nii kaugele kui võimalik selja taga, seejärel pöörduda järk-järgult algasendisse.

Lugege selle harjutuse kohta üksikasjalikult põhitekstis: „Horisontaalne tõukejõud (ROWING)”

Deadlift

Spordivarustus: vajate olümpiakaela (hind alates 1500 rubla) + paljusid pannkooke (kettad) (koormavad, pannkoogid on umbes 3500 rubla 25 kg kohta).

See harjutus, samuti kükitused, on peamine kehalise kultuuri harjutus, mis algab nende tugevuse ja kasvu loendamisest.

Toimimisviis: haarake kaelaga õlgade laiuse ja käepideme peal. Käivitusasend: käed on täielikult välja tõmmatud, kael puudutab puusasid. Alumise selja lihaseid venitatakse, selja on kaardunud, rind ja õlad on sirgendatud ning pea ootab. Treeningu tegemisel ärge keerake oma selja ümber. Tagasi keeramine raskete raskustega treeningu puhul toob paratamatult kaasa seljavigastuse. Põlvede painutamine ja samal ajal vaagna tagasikäik, kallutate õrnalt torso ja langetage barbell mööda jalgu. Käed otse. Seljavalu püsib. Püstitades madalaima punkti, pingutage reie tagaosas asuvaid lihaseid ja tõmmake barbell üles, kükitatult üles. Kaalu tõstmine toimub jalgade lihaste pingutustega. Olles täielikult sirgendatud, peatage ja korrake harjutusi.

Lugege selle harjutuse kohta põhjalikult peatükis: „Deadlift ja selle tüübid A-st Z-ni”

Tagasi harjutused jõusaalis - top 13 kaalust ja leevendusest

13 parimat harjutust reljeefse V-kujuga selja ehitamiseks

Paljud sportlased on keskendunud kõhu lihaste ja rindkere väljaõppele. Kuid keha tagaosas on vaja ka koolitust ja me ei räägi ainult tuharadest. Fakt on see, et te ei tohi jätta harjutusi oma seljalihasele tähelepanuta.

Ja siin ei ole tegemist ainult hästi arenenud lihaste ehitamisega, V-kujulise ja üldise esteetikaga, vaid ka õige kehahoiaku, lihaste tasakaalu ja kitsase talje säilitamisega. Rinna, abs ja eesmise deltade pumbatud domineerivad lihased (õlgade esikülg) põhjustavad keha ettepoole, mille tulemuseks on slouch.

Te ei tohiks neid vigu korrata. Pidev töö selja lihaste juures hoiab keha optimaalses asendis.

Lisaks on tugev tugi väga funktsionaalne. Järgmine kord, kui sa sõidad, ronid puu peale, korja mööbli või ronivad tulekahju põgeneda, tänan mind oma mõtetes. Tugevad rinnanäärmed ei ole elus sobivad.

Väike anatoomia õppetund. Paljude selja lihaste suurus ja asukoht on erinevad. Siin on mõned suuremad lihased:

• kõige laiemad ja trapetsia lihased katavad enamiku seljaosa. Nad pärinevad selgroost ja viivad keha poole. Need lihased moodustavad suurema osa selja lihaste massist ja tekitavad suurima tugevuse. Trapetsid ei ole ainult õlgade ülemine osa, vaid ka ülemise selja keskosas;
• romboossed lihased, alamruumi lihaste, väikeste ümmarguste lihaste ja teiste väiksemate lihastega ülemine seljaosa diagonaalselt. Esteetika seisukohalt loovad nad peamise määratluse. Tavaliselt töötavad nad harjutustes kõige laiematel lihastel ja trapetsidel (veojõud);
• selg, mis sirgendab selgroogu, kulgeb vertikaalselt piki selgroogu ja on alaselja suurim lihas. See on põhitugevuse põhikomponent.

Nõuetekohaselt kujundatud treening toimib ühtlaselt kõikide selja lihaste eest. Valisime 13 parimat harjutust selja taga keeruliseks koolitamiseks, lihaskasvu stimuleerimiseks, kõige laiemate lihaste, trapetsia lihaste ja sõbra lihaste rühmade töötamiseks.

Parimad harjutused selja lihaste koolitamiseks

Lisage 4-6 oma lemmikharjutusi igasse tagasi treeningusse (3 komplekti 12 kordust) ja vaheldumisi.

Harjutus 1: survetõstmine

Peamised lihased: tagasi (täielikult)

1. Iga kordus algab sügavast kükitamisest. Haarde haarde peal (A).
2. Tooge oma puusad tagasi, lükake oma kontsad põrandast välja, tõmmake kükust (B). Hoidke koorelihaseid pinges ja hoidke selja taga kogu treeningu ajal.
3. Liigutage aeglaselt liikumist kontrollides puusasid, kuni barbell puudutab põrandat (A).

Harjutus 2: tõmbevarda vöö külge

Peamised lihased: tagasi

1. Hoidke riba enda ees, hoides veidi laiemate õlgade peal.
2. Pinguta koorihaseid, siruta selja, painuta 60 ° nurga all.
3. Tõmmake seljalihased ja biitseps, tõmmake baar ülakehale. Hoidke 1 sekund ja hoidke käed sirgeks. Korda.

Harjutus 3: Dumbbell Tilt

Peamised lihased: selja-, kaldus, kõhulihased, ümmargused lihased, latissimus-lihased

1. Asetage oma vasak põlv ja vasak käsi horisontaalsele pinkile. Vasak käsi peaks olema keha toetuseks.
2. Hoidke südamelihased pingul ja seljas sirge. Pingutage kõige laiemaid lihaseid ja bicepsi ning tõmmake seejärel aeglaselt keha poole.
3. Hoidke 1 sekund. Hoidke käsi aeglaselt lahti, alandage hantlit. Te peaksite tundma venitamist ülemisest seljast. Korda.

Harjutus 4: tõukejõu tõmbamine toetades

Peamised lihased: selja-, tuumlihased, latissimus-lihased, ümmargused lihased.

1. Pane rõhku, mis asub teie käes (A).
2. Hoidke südamelihased pingul ja seljas sirge. Tugeva liikumisega tõsta oma paremat kätt kehale (B). Hoidke juhtum ikka veel alles.
3. Hoidke 1 sekundit, seejärel naaske eelmisele asendile (A) ja korrake liikumist teisega.

Harjutus 5: tõmmake üles ja tõmmake ülemine plokk rinnale

Peamised lihased: selja-, latissimus-lihased, ümarad lihased

1. Rippuge horisontaalsele ribale, käed on veidi laiemad kui õlad (kitsas haarde eesmärk on välja töötada kõige laiemad ja ümmargused lihased ning laiad - romboididel ja trapetsidel).
2. Pingutage kõige laiemaid lihaseid ja koorelihaseid ning tõmmake seejärel ülemisse rinnasse ülespoole.
3. Langetage aeglaselt ennast, sirutades oma käsi täielikult. Korda.
4. Kui teil on endiselt raske üles tõmmata, tehke ülemine ploki tõmbamine rinnale.

Tõmmake

Laiuse suurendamiseks kasutage horisontaalse ribaga tõmbeid

Tõmmake plokk rinnale

Harjutus 6: tõmbamine

Peamised lihased: selja-, biitseps, latissimus-lihased, ümmargused lihased.

1. Rippuge horisontaalsele ribale, hoides risti haarde allpool (peopesad iseendale) õlgade laius.
2. Pingutage biitseps ja tõmmake üles rinnus.
3. Pange käed sirgelt maha. Korda.

Harjutus 7: T-baar

Peamised lihased: selja-, rombo-lihased, biitseps

1. Asetage koormatud kaela jalgade vahele. Saate käepidet kasutada, asetades selle sõrmeplaadi alla, või saate sõrmeplaadi otse haarata.
2. Keerake 45 ° nurga all ettepoole, pingutage koorelihaseid, hoidke selja sirge (1).
3. Tõmmates kõige laiemaid ja trapetsia lihaseid, tõmmake kaela rinnale (2). Hoidke pinge 1 sekund ja laske seejärel aeglaselt riba põrandale (1). Korda.

Harjutus 8: Dumbbell Tipping

Peamised lihased: selja-, latissimus-lihased, ümmargused lihased, romboidsed lihased

1. Asetage pink 45 ° nurga all ja asetsema allapoole (A).
2. Võta tavapärase haardega 2 hantlit (peopesad üksteise vastu), pingutage latissimus-lihaseid ja bicepsi ning tõmmake seejärel jõuliselt hantlid üles (B). Hoidke koorlihased pingetena ja oma rindkere vastu seista vastu kogu treeningu ajal. Hoidke õlavarred treeningu ülemises faasis 1 sekund.
3. Vähendage kaalu oma käsi sirgendades. Korda.

Harjutus 9: kitsas käepide rinnal

Peamised lihased: selja-, biitseps-, rombikujulised lihased, trapetsia lihased

1. Istuge gruzoblochnogo simulaatori pingil ja haarake käepide kitsast haardest. Painutage põlvi ja liigutage veidi selja (A).
2. Pingutage koor ja biitseps lihaseid, hoidke selja sirges asendis. Tõmmake käepide rinnale (B). Ärge pöörake ja ärge kasutage liigutuste inertsit.
3. Hoidke 1 sekundit kinni ja seejärel tõmmake käed (A) täielikult välja. Korda.

Harjutus 10: Tõmmake üles madalal baaril

Peamised lihased: tagasi

1. Asetage hoidikule tühi riba.
2. Lie sõrmeplaadi all ja haarake see veidi laiemast haardest kui õlad.
3. Lõigake puusad põrandalt maha, sirutage keha nii, et see oleks põrandale 45 ° nurga all. See on lähtepositsioon.
4. Tõmmake oma seljalihased, tõmmake rindkere kaela. Hoidke 1 sekund ja seejärel aeglaselt algasendisse.

Harjutus 11: pullover koos hantli

Sihtlihased: kõige laiemad lihased

1. Lie pinkil. Hoidke hantlit laiendatud käepidemete kohal rindkere (1) kohal nii, et peopesad on ülemise plaadi vastu.
2. Pinguta koorihaseid. Langetage aeglaselt hantlit pea taha tasapinna alla (2).
3. Hoides oma käsi sirgel asendis, pingutage kõige laiemaid lihaseid ja tõstke hantlit algasendisse (1). Korda. Te saate teha ka pulloverit fitballil või istudes pinkidel, millel on kõrgendatud puusad (see raskendab treeningut ja annab tuumlihasele rohkem pingeid).

Harjutus 12: Superman

Sihtlihased: alaselja lihased

1. Lane põrandal, venitage käsi edasi (1).
2. Ära lase jalad, rinnus ja käed põrandalt maha. Pingutage alaselja lihaseid.
3. Hoidke pinge 1 sekund ja seejärel naaske algasendisse.

Harjutus 13: ülitugevus

Sihtlihased: alaselja lihased

1. Laske pingil püsti tõusta ja ületada oma käed rinnal (1). Seda treeningut saate teha ka fitballiga.
2. Ilma selja ümardamata painutage ettepoole aeglaselt, nii et torso nurk oleks 45 ° (2).
3. Pingutage alaselja lihaseid ja tõmmake see tagasi algasendisse (1). Korda.

Harjutused selja lihastele

Harjutusi selja lihaste jaoks iseloomustavad erinevad veojõud ja sellest tulenevad liikumised, mille eesmärk on põhjalik kvalitatiivne uuring selle rühma lihastest erinevatest nurkadest. Seljalihased on üks sportliku keha visiitkaarte ja üks kolmest suurimast lihasgrupist inimkehas. Ilma selle arenguta on lihtsalt võimatu ette kujutada proportsionaalselt arenenud torsot.

Sissejuhatus

Selles artiklis püüame vastata kõige sagedamini esitatavatele küsimustele tagasikoolituse kohta sõna kõige laiemas tähenduses. Me võtame arvesse kõige paremini harjutusi seljalihastele, nende hulgas on ka käsi-lihaste harjutused koos käsipuudega, barbelliga ja plokksimulaatoritega. Me saame teada, milliseid põhilisi, isoleerivaid ja formatiivseid harjutusi latissimus dorsi lihastele ei ole võimalik teha. Vastame nendele ja paljudele teistele küsimustele meie suure nimekirjaga kõige olulisematest, tõhusatest ja populaarsematest harjutustest koos täieliku kirjeldusega nende rakendamise tehnikatest ja omadustest.

Deadlift

Harjutus hõlmab nelinurkseid, tuharaid, selja ja lihase lihaseid. See on põhiline ja seda kasutatakse selja ja jalgade lihaste arendamiseks, andes neile tugevust ja mahtu. Soovitatav on teha kõike alates algajast kogenud sportlasele tagasi treeningu alguses.

Harjutuse tehnika

1. Koguge vajalik kaal. Jää jalgsi kaela lähedale, jalad on juba veidi õlad. Lean all, hoides selga täiesti tasasena, haarake riba õlgade laiusele ja sirutage. 2. Esialgses asendis on käed täielikult välja tõmmatud ja kael puudutab puusasid. Selja tagakülg on veidi kumerdunud, rind ja õlad sirutuvad, vaadake teie ees. 3. Võtke sügav hingamine ja hoidke hinge kinni. Samal ajal kallutage jalgu põlvedel ja tõmmake vaagna tagasi, kallutage keha õrnalt ja langetage riba põrandale. 4. Langetage, hoidke kindlasti oma selja ja ei tohi mitte mingil juhul ümber keerata, sest see on vigastusega. 5. Madalaim punkt on hetk, mil baar puudutab põrandat. Püüdke hoida oma seljataset, kuni puudutad alumist punkti ja hoiad selgroo loomulikku kõverat. 6. Puudutamise hetkel sirvige kohe viivitamatult. Sama sujuvalt kui langetamise protsess toimus - korrigeerige samal ajal nii oma põlvi kui ka selja. 7. Hingamist saab teha ajal, kui ületatakse kõige raskem osa varda liikumisest.

Tulemuslikkuse nõuanded

• Hoides südamelihaseid pinges, tugevdate selja ja selgroo positsiooni. Liiga palju kaalu harjutamisel tekitab selja ümardamist, mis põhjustab vigastusi.
• Hoides oma hinge kinni liikumiste läbiviimise ajal, on teil võimalik treeningu positiivsetes ja negatiivsetes etappides arendada suuremaid jõupingutusi.
• Gluteus maximuse ja reie bitsepi maksimaalseks töötamiseks on vajalik ülemine punkt täielikult välja sirutada.
• Selleks, et maksimaalselt välja töötada selja trapezforma ja romboidsed lihased, on ülemisest punktist vajalik täielikult sirutada ja paus.
• Nii paindumine kui ka laienemine puusaliiges toimub ühe loodusliku liikumisega. Harjutuse käed täidavad ainult baari hoidmise funktsiooni.
• Kui teil on puusaliigese nõrk selja- või halvasti arenenud liikuvus, siis enne ämblikutse uurimist alustage õlgadel masinaga ülestõusu või kallutamist.

Hüpoteekid lihaste jaoks

See selja lihaste harjutus hõlmab selgroo, tuharate ja reie jalgade ekstensiivseid lihaseid. See on mõeldud pitsatele ja reie tagaküljele. Soovitatav kõigile, algajast kuni kogenud sportlaseni teie tagasi treeningu alguses.

Harjutuse tehnika

1. Laske põrandal alla hüpoteek, et teie puusad asuksid simulaatori padjal ja pahkluud on rullide all. 2. Esialgses asendis on kere sirgendatud ühes reas. Hoidke oma keha lihaseid pingul ja käed rinnal või pea taga. 3. Võtke sügav hingeõhk ja hoidke hinge kinni, langetage keha nii, et kõige madalamal punktil moodustaks jalad 90-kraadise nurga all. 4. Madalaimas punktis ei tohi jääda ja kohe jõulise liikumisega muuta keha liikumissuunda ja siruta üles. 5. Hingamist saab teha kõige raskema osa liikumise ajal.

Tulemuslikkuse nõuanded

• Ärge painutage põlvi madalast punktist üles tõstes, sest see muudab oluliselt koormust ekstensorlihastest biitsepsile.
• Hoidke keha lihaseid kogu aeg pinges. See aitab säilitada selgroo loomulikku kõverat kogu lähenemise jooksul.
• Ülemises punktis ei ole teil vaja selja alaosas liigselt painutada, mis võib tuua kaasa selgroo vigastusi. Sirge torso sirgeks.
• Alumises punktis ärge püüdke jõuda inertsisse vastupidises suunas. Tehnika all kannatab see ja suur osa lihaste pingutustest on kadunud.
• Selgroo ekstensorlihaste maksimaalseks uurimiseks võite teha ülemise punkti väikese viivituse, sõna otseses mõttes 1-2 sekundit.
• Harjutuse hõlbustamiseks saate seda teha kaldpinnal hüperpikenduse jaoks või langetades tõmburulliid jalgade allpool talla taset.

Tõmmake risti

See harjutus kõige laiemate selja lihaste puhul hõlmab nende ülemist osa. See on parim põhiülesanne selja laiuse suurendamiseks. Soovitatav on teha kõike alates algajast kogenud sportlasele tagasi treeningu alguses.

Harjutuse tehnika

1. Haarake risti, mille haarde laius on umbes 30 cm laiem. 2. Esialgses asendis on käed täielikult välja tõmmatud, selja on lõdvestunud. Ainult käsivarred ja käed on pingelised, mis annavad tugeva hoidmise. 3. Te võtate sügava hingeõhu ja hoidke hinge kinni, tõmmake üles nii kõrgele tasemele, et lõug on ühtlaselt ristlõikega või veidi kõrgem. 4. Võttes üle kõige raskema osa tõstmisest, võite hingata. 5. Siis astuge aeglaselt algasendisse. Kui olete kõige madalamal kohal, siis viivitamatult, tugeva liikumisega, tõmmake lõug kuni ristpeani.

Tulemuslikkuse nõuanded

• Tehke tõmbeid ainult kõige laiemate lihaste pingete tõttu. Ärge pingutage oma biitsepsit. Selle harjutuse käed ei osale töös.
• Mida laiem on haarats ristlõikes, seda rohkem nihkub koormus kõige laiemate lihaste tippu, seda kitsam on haardumine, seda rohkem see liigub kõige laiemate põhja.
• Kui teete ülespoole liikumist, ärge suruge oma küünarnukke keha vastu, see vähendab oluliselt liikumise amplituudi ja vähendab treeningu efektiivsust.
• „Pea taga” tõmbamine vähendab liikumise amplituudi, mis vähendab ka treeningu efektiivsust ja ei võimalda võimalikult laialdast venitada.
• Kui teie koolitustase ei võimalda teil ise üles tõmmata, kasutage põlve all venitatavat „gravitroni” simulaatorit või kummist laiendit.
• Lisaks tehnilistele simulaatoritele ja lisatarvikutele võib treener või partner aidata teil tõmmata, mis tõmbab sind painutatud põlvede alla.

Tõmbevarda kalle

See selja lihaste harjutus hõlmab kõige laiemate lihaste ülemist osa, romboosset lihast, trapetsi keskmist ja alumist osa. See on alus tagaosa keskosa kõikide lihaste suurendamiseks. Soovitatav kõigile, alates algajast kuni kogenud, teie tagasi treeningu alguses.

Harjutuse tehnika

1. Monteerige barbell. Asetage jalad õlgade laiusele ja painutage põlvi veidi. Keerake ja haarake kaela veidi laiem kui õlad. Ilma käsi painutamata siruta keha ja tõsta esiosa. 2. Esialgses asendis on seljaosa veidi painutatud, torso veidi ettepoole. Jalad on põlvedel veidi painutatud, riba ripub põlvedel sirgedes kätes. Vaadates teie ees. 3. Hingake, hoidke hinge kinni ja tõmmake baar oma vöö külge. Küünarnukid liiguvad rangelt mööda keha ja ei erine külgedelt. Tõmmake küünarnukid, et puudutada kaela alumisele kõhule. 4. Juhtmega tuleb tõmmata ainult selja lihaste pingutus. Talje kuni komplekti lõpuni, et hoida vahekauguses. 5. Nahale kaela puudutamise hetkel, hingake ja viivitamatult tagastage baar aeglaselt oma algsesse asendisse sirge käega.

Tulemuslikkuse nõuanded

• Kogu lähenemise ajal peab kere olema fikseeritud. Kere kaldenurk põranda suhtes peaks olema selline, et kael ripuks põlve tasandil.
• Käepide peaks olema veidi laiem kui õlad. See tagab kaela ja põlvede kõige tõhusama liikumise.
• Küünarnukid tuleb alati tõmmata nii kõrgele kui võimalik. Kui te ei jõua kaela, kuni see puudutab turvavööd, väheneb treeningu efektiivsus.
• Tagasi harjutamiseks on äärmiselt ohtlik, see võib põhjustada vigastusi. Püüdke hoida kogu aeg selgroogu loomulik kõver.
• Liiga suur kaal kaotab tehnikat. Te peate masinat "pisarama" kogu keha tõstes ja see lülitab selja lihaseid töölt välja ja ei lase teil küünarnukke soovitud tasemele tõsta.
• Ülemine selja (tagumised deltad, romboidsed, trapetsikujulised ja kõige laiemate lihaste ülaosa) maksimaalseks töötamiseks tõmmake küünarnukid külgedele ja barbell rinnale.
• Jalad peaksid põlvedel alati veidi painutama, vastasel juhul kaotate oma raskuskeskme ja peate oma selja ümber keerama, mis häirib teostamise tehnikat.

Tõmbevarda kalde tagasikäigul

See selja-lihaste harjutus hõlmab latissimus, romboossete lihaste alumist osa, trapetsi keskmist ja alumist osa. Harjutus on põhiline ja seda kasutatakse lihaste kasvu taga keskel. Soovitatav on täiustatud ja kogenud teie tagasi treeningu alguses.

Harjutuse tehnika

1. Monteerige barbell. Asetage jalad õlgade laiusele ja painutage põlvi veidi. Keerake üle ja haarake sõrmeplaat, millel on õlgadele laiem tagasikäik. Ilma käsi painutamata siruta keha ja tõsta esiosa. 2. Esialgses asendis on seljaosa veidi painutatud, torso veidi ettepoole. Jalad on põlvedel veidi painutatud, riba ripub põlvedel sirgedes kätes. Vaadates teie ees. 3. Hingake, hoidke hinge kinni ja tõmmake baar oma vöö külge. Küünarnukid liiguvad rangelt mööda keha ja ei erine külgedelt. Tõmmake küünarnukid, et puudutada kaela alumisele kõhule. 4. Juhtmega tuleb tõmmata ainult selja lihaste pingutus. Talje kuni komplekti lõpuni, et hoida vahekauguses. 5. Nahale kaela puudutamise hetkel, hingake ja viivitamatult tagastage baar aeglaselt oma algsesse asendisse sirge käega.

Tulemuslikkuse nõuanded

• Kogu lähenemise ajal peab kere olema fikseeritud. Kere kaldenurk põranda suhtes peaks olema selline, et kael ripuks põlve tasandil.
• Ärge pange oma biitseps tööle, kui te teete tööd. Rihm läheneb kehale üksnes küünarnukide liikumise, mitte bicepsi töö tõttu.
• Püüdke tõmmata põlved võimalikult kõrgele. Ainult siis, kui küünarnukid läbivad seljaosa, siis tagaosa ülemine osa tõesti toimib.
• Bitseppi tõmmates amplituudi kõige madalamale punktile, laaditakse latissimus dorsi lihastest koormus biitsepsile, mis vähendab oluliselt treeningu tõhusust.
• Liiga suur kaal kaotab tehnikat. Te peate masinat "pisarama" kogu keha tõstes ja see lülitab selja lihaseid töölt välja ja ei lase teil küünarnukke soovitud tasemele tõsta.
• Pöördkäepide puhtalt anatoomiliselt laieneb küünarnukid kehale lähemale ja erinevalt otsese haardega tõukejõust ei levita küünarnukid külgedele.
• Treeningu ajal võib pea veidi kallutada. Kallutades oma pea põrandale, tahad sa tahtmatult oma selja ümber keerata, mis on täis vigastusi.

T-varras

Selline harjutus selja lihaste arendamiseks on suunatud kõige laiema ja keskel oleva pumba pumpamisele. See on isoleeriv ja tagaosa määratlemiseks ja eemaldamiseks. Soovitatav on teha kõike alates algajast kogenud sportlasele, tagasi treeningu alguses.

Harjutuse tehnika

1. Paigaldage nõutav kaal simulaatorile. Laske simulaatori padjal maha ja aseta jalad jalgade platvormile. 2. Hoidke simulaatori käepidemeid paralleelselt kinni (peopesad üksteise vastu). Eemaldage koormus peatustest nii, et käed oleksid täielikult välja tõmmatud. 3. Hingake, hoidke hinge kinni ja tõmmake barbell enda poole. Küünarnukid peaksid liikuma ainult piki keha. Püüa mitte neid osa võtta. 4. Tõmmake küünarnukid nii kaugele kui võimalik enda poole, nii et nad oleksid kõige kõrgemal kohal, nad on võimalikult kaugele seljaosa kohal. 5. Pärast raskema amplituudi läbimist hingake välja ja laske masin aeglaselt alla. Viige viivitamatult kõige madalamale kohale kohe järgmine kordus.

Tulemuslikkuse nõuanded

• Ärge eemaldage keha harjutamise ajal simulaatorist. Kogu lähenemise jooksul on keha jäigalt kinnitatud simulaatorile. Ainult käed liiguvad.
• Ärge pange oma biitseps tööle, kui te teete tööd. Rihm läheneb kehale üksnes küünarnukide liikumise, mitte bicepsi töö tõttu.
• Püüdke saada oma küünarnukid selja taga võimalikult kaugele. Nii et sa töötad välja nii laia kui ka rombi ja keskmise trapetsiga.
• Tehke liikumine täies amplituudis. Te ei tohiks peatusliini põrandal peatada vastupidise liikumise alustamiseks, nii et vähendate treeningu tõhusust märkimisväärselt.
• Tagasi kõige laiemate lihaste maksimaalse arengu saavutamiseks, amplituudi kõrgeimas punktis, saate teha väikese pausi, sõna otseses mõttes 1-2 sekundit.
• Kui simulaator on varustatud kahekordse käepidemega erineva haarde jaoks, siis vaheldumisi, et kasutada maksimaalselt kõige laiemaid selja lihaseid erinevatest nurkadest.

Tõmmake hantlid ühele käele kallakul

See hantlite lihaste harjutamine hõlmab trapetsi taga-, kesk- ja alumise osa kõige laiemaid ja romboossemaid lihaseid. Seda kasutatakse tagakülje vasaku ja parema poole üksikasjalikuks ja sümmeetriliseks mõõtmiseks. Soovitatav kõigile, alates algajast kuni kogenud, tagasi treeningu keskel.

Harjutuse tehnika

1. Tehke laiast sammust või muutuge oma põlve paremale põlvele ja vajutage seda parema käega. Keha on põrandaga paralleelne, taga on ühtlane, pilk on sinu ees. 2. Võtke käsipuu põrandast vasakus käes nii, et peopesa pööratakse pinki poole. Kergelt tõstke hantlit nii, et see käsi ripuks vabalt. 3. Võtke sügav hingamine, hoidke hinge kinni ja tõmmake hantel vaagna poole. Hantlit tuleb tõmmata nii kõrgele kui võimalik. 4. Pange oma ülaküljel oma õlg tööle ja tõmmake see üles oma küünarnukiga, mis võimaldab teil maksimaalselt välja töötada selja keskosas ja laiemas servas. 5. Ärge jääge ülemisse punkti, kuid vahetage kohe liikumissuunda ja tagastage aeglaselt hantel algsesse asendisse. 6. Pärast määratud arvu korduste töötlemist keha ühel küljel, tehke sama arv kordusi teiselt poolt. See on üks lähenemisviis.

Tulemuslikkuse nõuanded

• Et tõsta küünarnukki kõige laiema lihase tõeliseks vähendamiseks, peab tõmbejõud olema piisavalt võimas.
• Tõstes hantlit ülemisse punkti, tõstes töö õla, ärge langetage vastupidi allapoole, see rikub tehnikat. Kere tuleb alati kinnitada.
• Liiga suur kaal on kasutu. Oluline on tõsta küünarnukki nii palju kui võimalik, et pumbata latissimus dorsi, samuti trapetsiumi ja romboosi lihaste keskosa.
• Kere kogu lähenemise juures on fikseeritud asendis. Liikumine toimub ainult küünarnuki- ja õlaliiges.
• Selleks, et välja töötada kõige laiema osa ülemine osa, saab palm hantli abil veel 90 kraadi pöörata, nii et see näeb jalgade poole.
• Kui teil on pingil põlvitamise ajal ebamugav, proovige versiooni nii, et põrandal oleks mõlemad jalad laia asetusega.
• Selleks, et efektiivsemalt välja töötada kõige laiemad, tehke käsi vaheldumisi, kui peopesa vaatab ja millal jalgadele pööratakse.
• Ärge kasutage biitsepsit. Nii et võtate koormuse kõige laiematest lihastest ja treeningu efektiivsus väheneb oluliselt.

Hantelõksud

See trapezformi lihaste harjutus hõlmab trapetsiku ülemist ja keskmist osa. See moodustub ja seda kasutatakse trapetside tõstmiseks ja eraldamiseks. See on soovitatav kõigile, algajalt kogenud sportlasele, selja- või õla treeningu lõpus.

Harjutuse tehnika

1. Võtke kätte rasked käsipuud ja muutuge täpselt. Pane oma jalad veidi õlgadele, hoidke selja sirge, pea ootab. 2. Levitage rindkere, õlad tagasi. Esialgses asendis on selja sirge ja vöökohal kergelt kaardunud. Käed on lõdvestunud, hantlid rippuvad vabalt. 3. Hingake ja hoidke hinge kinni, tõstke oma õlad rangelt üles nii kõrgele kui võimalik. Liftide ajal ei tohiks õlad liikuda edasi ega tagasi. 4. Hingake ülaosas ja laske hantlid õrnalt oma algasendisse. 5. Alumisest punktist ei vääri jäämist. Alustage aeglaselt järgmist kordust.

Tulemuslikkuse nõuanded

• Ärge jätkake kohe selle harjutuse suurte kaaludega. Võta, et alustada kergeid hantleid ja teha lähenemine õlaliigeste soojendamiseks.
• Kogu lähenemise ajal hoidke oma õlad pingul. Nende lõõgastamine hakkab oma selja ümber keerama, mis purustab tehnikat ja vähendab treeningu tõhusust.
• Püüdke tõsta oma õlad nii kõrgele kui võimalik. Mida kõrgem neid tõstate, seda tugevam on trapetsikujuline, seda tõhusam on koolitus.
• Harjutus hõlmab raskete hantlite kasutamist. Aga ärge võtke seda sõna otseses mõttes, sest liiga suur kaal ei anna sulle kõrget tõstet.
• Selles harjutuses on väga soovitatav hinge kinni hoida, sest see aitab stabiliseerida torso ja jaotada lihastele koormuse täpselt.
• Harjutuse teostamisel veenduge, et õlad liiguvad rangelt vertikaaltasandil. Ärge liigutage neid ega pöörake neid, on ohtlik vigastada.
• Hoidke oma pea alati, kui treenite. Kallutades seda allapoole, on oht emakakaela selg.
• Võrreldes armuga, mis on tehtud barbelliga, sobib see harjutus palju paremini trapetsi tippu töötamiseks.

Põlgab õlarihmaga

See trapetsia lihaste harjutus töötab trapetsi peal. See on põhiline harjutus, mida kasutatakse trapetsikujude massi ja paksuse suurendamiseks. Soovitatav kõigile alates algajast kogenud sportlasele, kes töötab tagasi treeningu ajal hantide ees olevate armide ees.

Harjutuse tehnika

1. Koguge vajalik kaal kaalule ja haarake riba, mille haarde õlad on veidi laiemad. 2. Levitage rindkere, õlad tagasi. Esialgses asendis on selja sirge ja vöökohal kergelt kaardunud. Käed on lõdvestunud, hantlid rippuvad vabalt. 3. Hingake ja hoidke oma hinge kinni, tõmmake oma õlgadele kõrvad, nagu teilt küsitakse, ja te õlgate õlgu. 4. Püüdke mitte painutada käsi, ärge kallutage torsot ja ärge kükitama. Kõik, mida vajame, on lihtsalt õlgade tõstmine, kogu keha hoidmine. 5. Treeningu ülaosas hingake välja ja laske õlad õrnalt algasendisse. Seejärel jätkake viivitamatult järgmisele kordusele.

Tulemuslikkuse nõuanded

• Proovige kogu lähenemise ajal hoida selgroo loomulikku kõverat. Kui see valik annab teile ebamugavustunnet - tehke armid hantlitega.
• Püüdke tõsta õlgadele nii kõrgele kui võimalik, nii et te lühendate trapetsit täielikult ja tagate treeningu maksimaalse efektiivsuse.
• Hingamise säilitamine treeningu ajal on äärmiselt oluline, kuna see võimaldab teil stabiliseerida keha asendit ja vältida koormuse hajutamist.
• Liigne kehakaalu treeningul on täiesti kasutu. See vähendab kõigepealt baari liikumise amplituudi ja teiseks tekib suur tagakülje oht, mis põhjustab vigastusi.
• Kogu lähenemise ajal liiguvad õlad ainult vertikaaltasandil. Õlgade pööramine nihutab õlaliigeste koormust, põhjustades vigastusi.
• Hoidke oma pea alati sirge. Pea kaldenurk on trapetsi ebaproportsionaalse arengu ja emakakaela lülisamba vigastuse ees.

Shargs koos taga oleva baariga

See trapetsikujulise lihase harjutus töötab trapetsi peal. See formatiivne harjutus on ette nähtud trapetsi ja kaela ülaosa paksendamiseks. Soovitatav on, et arenenud sportlased esitaksid kõige sagedamini selja- või õla treeningu lõpus.

Harjutuse tehnika

1. Koguge vajalik kaal kaalule ja asetage see riiulile käepideme tasandil. Samuti võite selle valikul panna pinkile või küsida partnerilt faili. 2. Pöörake seljaosa baari külge, jalad on laiuses. Võtke see nii, et peopesade vaheline kaugus on veidi laiem kui õlad. 3. Hoidke oma pea kõrgus, õlad tagasi ja tõstke rindkere veidi üles. Hoidke selja sirge ja säilitage selgroo loomulik kõver. 4. Relvad peaksid olema tagaosa taha täielikult laiendatud. Hoidke õlad pingul, et nad ei läheks edasi. Käedel olev kära ripub tuharate tasemel. 5. Hingake ja hoidke hinge kinni, tõstke oma õlad üles. Küünarnukkides olevad käed ei painuta, keha jääb kogu lähenemise ajal paigale. 6. Maksimaalse lihaste kokkutõmbumise ülemisest punktist proovige mitte pikendada barbelli pikaks ajaks, sõna otseses mõttes 1-2 sekundit. 7. Olles kõige raskema osa ületanud, saate välja hingata. Seejärel langetage juhtseade algsesse asendisse ja viige viivitamatult madalamale punktile järgmine kordus.

Tulemuslikkuse nõuanded

• Trapetsiku maksimaalse väljatöötamise saavutamiseks saate oma õlad tagasi ja ümber rindkere rohkem liikuda. Hoidke keha sellises asendis, mis on vajalik kogu lähenemise jooksul.
• Hoolimata asjaolust, et selles variatsioonis on liikumise amplituud väiksem kui teistes, aitab see teostus kaasa kehahoiake parandamisele.
• Liiga palju kehakaalu treenimisel on kasutu. Ta teeb juba vähe baari liikumise väikese amplituudi.
• Hingamise säilitamine lisaks keha positsiooni stabiliseerimisele võimaldab teil arendada palju suuremat jõudu, keskmiselt 20%.
• Pea pea peaks alati muutuma - see peaks olema sirge. Kallutades seda ühte või teise suunas, suurendate vigastuste ohtu.
• Treeningu ajal ärge painutage käsi küünarnukid, nii et vähendate liikumise amplituudi, mis vähendab oluliselt trapetsi koormust.

Sääred nõlvadel õlgadel

See harjutamine päraku- ja selja lihaste puhul hõlmab selgroo, tuharate ja reie jalgade ekstensiivseid lihaseid. See kujundab, mida kasutatakse selja ja jalgade tugevuse, kuju ja reljeefi andmiseks. Soovitatav teha kõike taga- või jalgade treeningu lõpus.

Harjutuse tehnika

1. Võtke laagrid laia haardega, asetage see trapetile ja sirutage. Võta riiulilt kaks sammu tagasi ja asetage jalad õlgade laiusele. 2. Esialgses asendis on keha sirgendatud, seljaosa on ühtlane, õlad ja rindkere on sirgendatud, seljatükid on pingelised ja jalad on põlvedel veidi painutatud. 3. Võtke sügav hingeõhk ja hoidke hinge kinni, aeglaselt lean edasi, tõstes vaagna tagasi. Keha kaldub pigem puusaliigese paindumise, mitte tagumise ümardamise tõttu. 4. Olles kallutanud põrandaga paralleelselt, pöörduge tagasi algasendisse. Keha tõstes samal ajal tõmmake vaagna ettepoole. 5. Hingamine võib toimuda pärast lifti kõige raskema osa läbimist. 6. Säilitage kogu lähenemise ajal selgroo loomulik kõverus alaseljas.

Tulemuslikkuse nõuanded

• Kalde kere tõuseb ainult tagumiste ja reie biitsepside tõttu. Mitte mingil juhul ei tohiks te oma selja ümber keerata.
• Kogu lähenemist ümbritsev talje peab olema pingeline, kuna see kinnitab selgroo loomulikku kumerust.
• Õpi seda harjutust tühja kaelaga. Lisage kaal ainult siis, kui õpid, kuidas seda tehniliselt rakendada.
• Põlvedel kerge painutamine suurendab teie stabiilsust. Sirgete jalgade kallutamine põhjustab keha võnkumise ja kaotab raskuskeskme.
• Harjutus töötab täiuslikult reie biceps. Seetõttu võib seda lisada ka jalgade väljaõppesse enne kükitamist, hukkumisest, rünnakutest ja pinkipressidest.

Vertikaalne tõmbejõud laia haardega

See harjutamine latissimus dorsi lihastes hõlmab nende ülemist osa, trapetsi ja romboone. Harjutus on kujundav, seda kasutatakse ülemise selja laiuse ja massi arendamiseks. Soovitatav kõigile, alates algajast kogenud sportlasele, tagasi treeningu keskel.

Harjutuse tehnika

1. Reguleerige tugirulli kõrgust nii, et need kinnitaksid kindlalt puusad istmele. Puhata istmel nii, et simulaatori käsi oleks rinnal. 2. Püstise asendiga haarake käepide laia haardega. Hoides seda, istuge istmel ja lõpetage jalad tõukurulli all, nii et vaagna ei lähe treeningu ajal välja. 3. Esialgses asendis on kere ja käed täielikult lahti. Vaagna on kindlalt kinnitatud istme ja tõukurulli vahele, jalad toetuvad põrandale. 4. Hoidke oma keha lihaseid pinget kogu lähenemise ajal. Nii et sa suudad hoida selja ühtlast asendit. 5. Võtke sügav hingeõhk ja hoidke hinge kinni, tõmmake latissimus-lihased ja vähendage õlakehi, tõmmake kael otse lõua poole. 6. Madalaima punkti juures ärge liigutage käepideme liikumissuunda ja vahetage see algasendisse niipea, kui see on jõudnud.

Tulemuslikkuse nõuanded

• Käed ja tagasi algasendisse tuleb alati sirgendada. Nii tagate selja kõige laiemate lihaste maksimaalse venitamise.
• Harjutuse ülaosas veenduge, et teie käed on täielikult laiendatud. Tehke harjutus täies amplituudis, nii et te töötate välja kõige laiema.
• Mida laiem käepide, seda laiem on seljaosa. Kitsas käepide rõhutab koormust kõige laiemate lihaste põhjas. Võimaluse korral hoidke käepidet võimalikult laia äärega.
• Jälgige alati oma selja. Tagurpidi kallutades kannate suure osa koormusest kõige laiematest lihastest tagaküljele.
• Hoides oma hinge treeningu ajal, stabiliseerite keha simulaatoril ja arendate võimsamat jõudu.
• Ärge kunagi langetage käepidet rindkere ülaosast allapoole, et eemaldada koormus täies ulatuses lihastest. Tõmmake käepide ainult lõua külge.
• Bitseps harjutuses stabiliseerib küünarnuki, see on kõik. Ei ole vaja tõmmata käepide biceps jõupingutusi, et sa eemaldada koormus latissimus dorsi.

Vertikaalne tõmbetugi

See harjutamine latissimus dorsi lihastes hõlmab nende põhja ja ülemist, samuti rombikujulisi lihaseid. See on vormiline harjutus latissimus dorsi kirjeldamiseks. Soovitatav arenenud ja kogenumate sportlaste jaoks tagasi treeningu keskel pärast tõmmamist üles.

Harjutuse tehnika

1. Reguleerige tugirulli kõrgust nii, et need kinnitaksid kindlalt puusad istmele. Puhata istmel nii, et simulaatori käsi oleks rinnal. 2. Pöörduge seisva asendis käepidemele õlgade laiusega tagurpidi. Hoides seda, istuge istmel ja lõpetage jalad tõukurulli all, nii et vaagna ei lähe treeningu ajal välja. 3. Esialgses asendis on kere ja käed täielikult välja tõmmatud. Vaagna on kindlalt kinnitatud istme ja tõukurulli vahele, jalad toetuvad põrandale. 4. Hoidke oma keha lihaseid pinget kogu lähenemise ajal. Nii et sa suudad hoida selja ühtlast asendit. 5. Võtke sügav hingeõhk ja hoidke hinge kinni, pingutage latissimus-lihased ja vähendage õlakehi, tõmmake kael otse alla - kuni see puudutab ülemist rindkere. 6. Madalaima punkti juures ärge liigutage käepideme liikumissuunda ja vahetage see algasendisse niipea, kui see on jõudnud.

Tulemuslikkuse nõuanded

• Harjutuse ülaosas veenduge, et teie käed on täielikult laiendatud. Tehke harjutus täies amplituudis, nii et te töötate välja kõige laiema.
• Madalaimast punktist peaksid küünarnukid langema ja selja taga. Niipea, kui peatate küünarnukid, läheb koormus kohe biitsepsile ja treeningu efektiivsus väheneb.
• Kogu lähenemise ajal hoidke oma keha lihaseid pinges, seli on ühtlane ja alaseljas - selgroo loomulik kõverus.
• Liiga palju kaalu harjutamisel. Nii et te teete enamiku pingutustest oma biitsepsiga, mitte kõige laiemate lihaste arvelt.
• Hoides oma hinge treeningu ajal, stabiliseerite keha simulaatoril ja arendate võimsamat jõudu.
• Koormuse rõhutamiseks kõige laiema osa pealt tuua oma küünarnukid kehale lähemale. Lõiketerade ühendamine vähendas tugevamalt kõige laiemate lihaste tippu.

Horisontaalne tõukejõud plokisimulaatoris

See selja lihaste harjutus hõlmab kõige laiemate lihaste, romboossete lihaste, trapetsi kesk- ja põhjaserva. Harjutus on kujundav, seda kasutatakse alumise selja paksendamiseks ja detailimiseks. See on soovitatav kõigile, algajast kuni kogenud sportlaseni tagasi treeningu lõpus.

Harjutuse tehnika

1. Istuge simulaatorile ja kinnitage kahe käega haarats. Painutage põlvi veidi ja vajutage jalad platvormi vastu. 2. Keerake, hoidke käepidemeid ja naaske algasendisse. Tagakülg on tasane, rind on sirgendatud. Käed sirgeks, kaabel on pingul, koormus tõstetakse. 3. Sisesta ja hoidke hinge kinni, tõmmake käepide kõhule. Küünarnukid liiguvad tagasi, rangelt mööda keha. 4. Pöörduge lõpp-punktis oma küünarnukid tagasi nii kaugele kui võimalik. Liikumise kõige raskema osa ületamine, hingamine ja aeglaselt algasendisse naasmine. 5. Hoidke kerge seljaosa. Kere peab olema kinnitatud kogu lähenemise ulatuses. Tõmmake kaabel ainult selja lihaste, mitte alaselja pingutuste abil.

Tulemuslikkuse nõuanded

• Maksimaalset koormust saab suunata kõige laiematele, jättes välja nimmepiirkonna liikumise. Kinnitage keha asend kogu lähenemise jaoks.
• Hoidke keha lihaseid pinget. See säilitab selgroo loomuliku kõvera ja takistab teid vigastamast.
• Bitseps harjutuses stabiliseerib küünarnuki, see on kõik. Ei ole vaja tõmmata käepide biceps jõupingutusi, et sa eemaldada koormus latissimus dorsi.
• Hoides oma hinge treeningu ajal, stabiliseerite keha simulaatoril ja arendate võimsamat jõudu.
• Keskmise ja ülemise selja lihaste nõuetekohaseks töötamiseks kasutage vertikaalselt tõukamiseks sirget kätt ja hoidke seda veidi laiemalt kui õlad.
• Tagamaks, et tagumised deltad võtaksid laialdasematest lihastest koormust, tehke otsaga kaelaga D-kujuliste käepidemetega tõukejõudu, mille vaheline kaugus on võrdne õlgade laiusega.

Pullover pidevas treeneris

See selja lihaste harjutus hõlmab kõige laiemaid lihaseid ja madalamaid rinna lihaseid. See formatiivne harjutus on ette nähtud latissimus dorsi lihaste detailimiseks ja kujundamiseks. Soovitatav edasijõudnute ja kogenud sportlaste jaoks tagasi treeningu lõpus.

Harjutuse tehnika

1. Pöörake masinaga nii, et ülemine osa on pea kohal. 2. Haarake sirge käe õlgade laiuses ja astuge samm tagasi. Torso hoiab sujuvalt. 3. Keerake küünarnukid kergelt küünarnukid ja kallutage neid kergelt edasi nii, et kaal tõuseb peatustest. 4. Kere on sirge, selja on vööst veidi kumerdunud. Keha lihased on pingelised ja hoiavad torso sirgendatud asendis kuni lähenemise lõpuni. 5. Sissehinga, pingutage latissimus lihaseid ja hoidke hinge kinni, tõmmake käepide sirgete käedega alla reide. 6. Väljutage käepide õrnalt algasendisse. Küünarnukid kogu lähenemise ajal ei saa painutada. Harjutus toimub peaaegu sirgelt.

Tulemuslikkuse nõuanded

• Esialgses asendis peaks kaabel olema veidi pingutatud, kuid mitte liiga palju. Kui jätate oma käed algasendisse tugevalt edasi, vähendate seega liikumise amplituudi.
• Käed kogu aeg tuleks küünarnukis kinnitada. Käte liikumine toimub ainult õlaliiges.
• Keha kallutades ettepoole, vähendate seega latissimus-lihaste koormust, mis omakorda vähendab treeningu tõhusust.
• Liiga suur kaal selle harjutuse puhul. See sunnib teid küünarnukid painutama, mis murdab tehnikat, vähendades oluliselt treeningu efektiivsust.
• Hinge kinni hoidmine aitab teil hoida oma keha stabiilsemaks ja arendada jõulisemat pingutust.

Pärast sõnu

Artikli alguses seadsime endale eesmärgi kirjeldada selja lihaste harjutuste kogumit. Ja nüüd võime kindlalt öelda, et selles artiklis oleme kaalunud, võib-olla kõige efektiivsemaid harjutusi jõusaali seljalihastele. Siin esitatud harjutuste loendit võib nimetada kõige täiuslikumaks, kui seda ei täiendata pidevalt uutega, erineva inventuuriga, muudetud harjutuste tegemise tehnika ja mitte ainult. Siin esitatud harjutused lihaste pumbamiseks on enam kui piisavad koolitusprogrammide pidevaks muutmiseks ja mitmekesisuse tutvustamiseks koolitusprotsessis, olenemata seatud eesmärkidest.

Järeldus

Harjutuste tegemise viis on teadmiste valdkond, mis on isiklikuks treeneriks õppimiseks ja õpetamiseks hädavajalik. Ilma nende teadmisteta ei saa koolitaja oma ülesandeid otse asuda. Õpi tehnikat, parandage seda ja pidage meeles ka seda, et sõna otseses mõttes saate iga harjutuse jaoks teha mõningaid väiksemaid muudatusi, olgu see siis käepideme, kehaasendi, töövarustuse ja muu muutus. Siin antud seljalihaste harjutuste kompleks annab teile võimaluse omandada põhiteadmisi, et tulevikus keerukamaid harjutusi ja nende variatsioone kujundada.