Kuidas teha alaselja harjutusi?

Alumise selja jaoks on harjutusi, mis õigesti ja süstemaatiliselt ning patoloogiate puudumisel on suurepärane seljavalu ennetamine. Seljavalu probleem on muutunud asjakohaseks, olenemata vanuserühmast, see ilmneb nii väikestes kui vanades. Ja kui vanadel on see probleem, mis on saadud aastatepikkuse raske tööga, siis kannatab noored oma laiskuse ja lootusetuse pärast. Suure hulga erinevate valuvaigistite, salvide ja geelide tõttu tuleb seljavalu uuesti ja uuesti. On väljapääs, see on täiesti tasuta ja nõuab vähe aega ja tööjõudu - seljavalu harjutusi.

Kasutamise eelised

Nimmepiirkonna valu põhjused on erinevad, see võib olla patoloogia, osteokondroos või lihtsalt täiuslik terav liikumine või selja lihaste düstroofia. Ebamugavuse tekitamiseks on selle haiguse lahendamiseks mitmeid meetodeid.

Ravi toimub mitmes suunas ja pakub mitmeid eeliseid:

  1. Nimmepiirkonna harjutused aitavad lihaseid venitada ja lõõgastuda.
  2. Lihaste pidev väljaõpe tugevdab kogu selgroolüli, mis mõjutab mitte ainult valu põhjust, vaid ka inimese üldist heaolu.
  3. Verejooksu, vereringe suurendamine, liigeste ja selgrooliste küllastamine vajalike toitainetega toob kaasa ristsidevaheliste ketaste taastamise.

Enne harjutuste alustamist peaksite konsulteerima spetsialistiga vastunäidustuste ja patoloogiate olemasolu kohta. Peamine asi ei ole teie tervise kahjustamine ja ise ravida.

Kuidas eemaldada valu

Harjutuste kompleksid koosnevad mitmest klotsist, sõltuvalt inimese keha asukohast, neid saab läbi viia lamades, seistes, istudes ja kasutades täiendavat mürsku. Nimmepiirkonna terapeutilised harjutused peaksid olema aeglased, siledad, pingeteta.

Harjutused seljavalu valetamiseks

  1. Asetage selja põrandale, jalad painutatakse. Tõstke vaagnapiirkonda ettevaatlikult ja algsesse asendisse. Me kasutame 10-15 lähenemist. See sakraalse selgroo harjutus kasutab gluteaalseid lihasrühmi ja kõhulihaseid.
  2. Põrandal asetsevad põlved painuvad. Tõmmake aeglaselt üks jalg enda poole, haarake seda mõlema käega reie- ja säärepiirkonnas. Tõmmake pinge tunne, peatage 30 sekundit. Korrake seda teist jala. Kasutatakse kroonilises valus.
  3. Tagakülg on põrandal, käed laiali üksteise suhtes täisnurga all, jalad painuvad. Teostame keerdumisvõimalusi: me hoiame jalad kokku, kiikume vasakule, siis paremale ja pea on suunatud teisele poole. Need harjutused alaselja valu leevendamiseks.
  4. Võta seisukoht maos. Käed mööda keha. Tõstke jalad, õlad ja pea aeglaselt üles. Kõik ei tule esmakordselt välja, siis tuleb treenida. Lumbosakraalse selgroo harjutused põhinevad venitamisel.
  5. Põlvitage, käed ülejäänud. Me venitame oma vasaku käega veidi üles ja meie parema jala taga. Siis me muudame positsiooni. Harjutus aitab mitte ainult seljavalu, vaid ka vestibulaarse aparaadi koolitamist, kus peate tasakaalu säilitama. Soovitatav eakatele inimestele.

Inimestele, kes juhivad pidevalt istuvat elustiili, kujundasid õppetoolid juhatusel. Esiteks, istudes toolil, hoides istet kindlalt ja tehes keha liigutusi edasi-tagasi nagu pendel. Nimmepiirkonna selja harjutus kõrvaldab seisvaid protsesse ja suurendab verevoolu, mis suurendab toitainete voolu selgroolülidesse. Teiseks, istudes, pange oma käed põlvili ja vajuta vaheldumisi, kuni tunnete pinget. Sellise võimlemisega 5-7 minutit päevas saate vältida liigseid probleeme.

Võimlemine vööle rõhuasetusega: tõuseb põlvili, peatume käed põranda vastu. Istuge aeglaselt kontsadesse ja seejärel painutage edasi. Teine etapp algab vasakule ja paremale vaagnale. See on suurepärane võistlus ristiku jaoks, haarab alaselja ja ülemise seljaosa.

Alalised harjutused

Minu varbadesse kuuluva ballerina püüdes püüame hoida tasakaalu. Vahetades kreenist varbale, leevendage selja pingeid, teostades samaaegselt veenilaiendite ennetamist.

Ägeda valu eemaldamine

Mitte arenenud lülisamba lihastega ja teiste patoloogiate puudumine ilmub aeg-ajalt tagasi, seljas on terav seljavalu. Äge seljavalu võib leevendada LFC abil.

  1. Istuge põlvili. Prillina paigutame meie ees toolile. Pange mõlemad käed toolile ja painutage selja üles ja seejärel alla. Tehke 5 kuni 10 lähenemist.
  2. Pane põlvili. Hoides oma pea ja käsi toolil, liigutage aeglaselt liikumisi vasakule, siis paremale, tugijalaga.
  3. Harjutused alaseljavalu vastu: kehahoiakud neljakordselt, õrnalt painutades selga nagu kass ja tõmmates seejärel kupli nagu kaamel.
  • Vaata ka: kuidas ravida seljavalu tagaküljel

Pingutades

Ägeda valuga nikeldatud selgroolülide puhul aitab järgmine kompleks kaasa nende eraldamisele:

  • Harjutus 1. Täiendava koorena kasutage fikseeritud ust või horisontaalset riba (risttala). Täpselt riputage 1 minutiks baarile, lõõgastuge, ärge tehke teisi liigutusi. Korrake harjutust 10 minuti pärast, sellised lähenemised tehakse 2-3 korda päevas.
  • Harjutus 2. Horisontaalse riba abil riputage sirged käed ja tehke seejärel külg-küljele pöörded. On oluline, et keha ei oleks treeningu ajal rõhutatud.
  • Lugege kindlasti: harjutused tagaküljel oleval baaril

Harjutus selja tugevdamiseks

Paljude inimeste jaoks on kõige lihtsam viis alumise selja harjutamiseks kodus. Valu ilmnemise ärahoidmiseks kasutage lumbosakraali jaoks järgmisi harjutusi:

  1. Istuge põrandale, üks jalg painutatakse põlve ja kõrvale, teine ​​sirge. Jõuda sirgete varvastega, sujuvalt ja aeglaselt. See toimub 10 lähenemises, seejärel jalg muutub.
  2. Harjutus toimub käe toega (aknalauad, laud). Vasak käsi toetub toele, vasak jalg on ees, paremal taga, põlved veidi painutatud. Täielikke kükke ei teostata. Kuluta 10 lähenemist ja vahetada positsiooni. Kroonilise selgroo harjutused võivad leevendada valu ja parandada verevoolu.
  3. Lihtne treening, mis asetsevad seljal, tõstavad vahelduvalt jalgu nii kõrgele kui võimalik. Seda tehakse 5–10 lähenemisviisiga.
  • Lisateave harjutuste kohta, et tugevdada selja lihaseid.

Vajutage treeningut

Suurepärane võimalus seljaaju koormuse leevendamiseks on tugevdada kõhulihaseid. Nööri piirkonna peamine tugi on press, mis moodustab korsetti. Pane oma selja põrandale, käed ristuvad rinnal või pannakse pea taha. Me tõstame keha, ilma käsi painutamata, ainult kõhulihased töötavad, ärge suruge kaela käega, emakakaela piirkond on lõdvestunud.

Harjutused algajatele

Erinevate inimeste füüsilise sobivuse tase on individuaalne ja sõltub paljudest teguritest, nagu vanus ja kaal.

Spetsialistid on välja töötanud spetsiaalse kompleksi algajale seljavalust.

  1. Pose istuma kontsad. Sügava hingeõhuga tõstke ja levitage oma käsi. Hingamisel laskub aeglaselt maha.
  2. Tugevdada ajakirjandust. Me laseme põrandale seljaga, painutades põlvi. Küünarnukid tõmmatakse põlvedele. Siis panime vasaku kandu paremale põlvele ja muudame keha tõusu paremale. Muuda asukohta.
  3. Me laseme küljele, kaldume küünarnukile ja tõstame vaagnapiirkonda. Muutke oma käsi.
  4. Puhates meie käed ja põlvitame, teeme pööravaid liikumisi vasakule paremale. Siis edasi ja tagasi.
  5. Asub kõhus. Alternatiivselt, me rebeneme keha, siis jalad.
  6. Me laseme küljele, toetades kätt. Me kägistame oma jalgu, peatudes mõne sekundi jooksul pooleldi. Me muudame vastupidist seisukohta.
  7. Push-ups, rõhk põlvedele. Esialgu me ei tee täielikku pressimist.
  8. Me istume põrandale. Vaagna ja tuharate liikumised ronisid edasi.
  9. Me tõuseb üles neljakordselt, täidame vaheldumisi jalgu edasi-tagasi.

Võimlemise vastunäidustused

Võimlemine seljavalu puhul ei aita alati ja isegi mõnikord valus. Füüsilise teraapia abil ei lahendata mitmeid valu põhjustavaid probleeme. Füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud selgroolüli olemasolevate vigastustega, neeruhaiguste, mitmesuguste kasvajate, herniate ja ägedas vormis esinevate haigustega.

Tervise probleem, iga inimene peab olema integreeritud. Ta peaks tegema füüsilisi harjutusi seljavalu jaoks mitte ainult selle esinemise ajal, vaid ka ennetava meetmena. Tegevused vabas õhus parandavad nii kvaliteeti kui ka kvaliteetset toitumist ja regulaarset treeningut.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Seljavalu harjutuste kompleks - lihtsast keerukaks

Seljavalu on levinud meeste ja naiste seas. See tuleneb ennekõike meie püsti kõndimisest ja teiseks füüsilise aktiivsuse vähenemisest, istuvast tööst ja ebapiisavast sisaldusest liigespööritavate ainete toidus. Paljudel juhtudel on see probleem lahendatav: selleks pakume teile spetsiaalseid harjutusi seljavaluks. Neid on lihtne teha kodus.

Harjutuste kogumit tuleb regulaarselt läbi viia ilma vahele jätmata. Ja ärge heitke meelt - me hakkame väikesed, kuid pidevalt edasi liikuma!

Kust alustada?

Vastus sellele küsimusele on väga individuaalne. Mõtle mõnda teie seljaga seotud olukorda.

Valige kõige sobivam element ja järgige meie juhiseid.

  1. Teil pole kunagi olnud seljavaimu (nüüd me räägime peamiselt alaselja kohta) ja vanusega on teil tekkinud valu, kui kere kallutatakse. Valu võib olla vahelduv, pidev, terav ja igav.
  2. Sul oli viga, või on veel. Koormuse all tundub see end tunda. Või teie taga on pärast treeningut jõusaalis hakanud vigastama.
  3. Teil oli nimmepiirkonna kahjustusi, kuid ei piirata liikuvust.

Teie seisundi selgitamiseks kontrollige oma selgrooga lähima haigla neuroloogi. Veelgi parem, võtke ühendust mis tahes eradiagnostikakeskusega. Kui tead täpselt, mis teie seljaga toimub, on probleemi kõrvaldamine lihtsam.

Seljavalu on tingitud seljaaju närvide pigistamisest kaelas, rinnus, alaseljas. Ja see juhtub kõhre kahjustumise, karguse esinemise tõttu. See on otsene tagajärg vähesele lihaste toonile, mis toetab selgroogu. Seda me koos töötame. Harjutused ei anna mitte ainult valu leevendavat toimet, vaid ka peatustevahelise plaadi hävimise arengut.

Alustame esimese kategooria inimestest, kellel pole veel vastunäidustusi.

Seljavalu kompleks

Selles osas on seljavalu harjutused suunatud selgroo venitamisele ja õige kehahoiaku toetavate lihaste tugevdamisele. Neid saab ohutult läbi viia, kui teil ei ole olnud vigastusi ega tõsiseid haigusi.

Ettevalmistavad harjutused

Kõigepealt kolme lihtsa harjutusega, mida soovite alati ja kõikjal teha, kui võimalik:

  1. Kui lubate oma füüsilise seisundi, riputa see horisontaalsesse riba. Peate riputama vähemalt 30 sekundit päevas. Ideaalne, kui seda teete hommikul ja õhtul. Rippige horisontaalne baar kodus - väga mugav. Soovitame riputada pärast massi ülekandmisega seotud füüsilist tegevust, töötada nõlval.
  2. Võimaluse korral registreeruge basseini juurde. Ujuda aeglaselt, mitte kiirusega. Vesi vähendab raskusjõu mõju selgroogile, võimaldades sel sirgenduda.
  3. Harjuta "mat". Asetage põrandale sobiv matt (soovitavalt ilma mustandita). Lie seljas. Keerake põlvi ja suruge põlv põrandale, liigutage põlvi nii kaugele kui võimalik paremale (nad asuvad põrandal), kuni meeldiv tunne tunne selgroog, siis sama vasakule. Pärast seda tunnete end selja all soojas. Kui see on valus, ära tee seda veel!

Eelmised kolm harjutust on sõltumatud ja mitte seotud kompleksidega, mida arutatakse hiljem. Neid võib teostada enne või pärast kompleksi, et lihaseid venitada ja selgroo pingeid leevendada.

Peamine kompleks

Nüüd on paar sõna ajakirjanduse töö kohta. Ükskõik kui ebatavaline see võib tunduda, kuid kõhulihased, nagu selja lihased toetavad selg. Koos moodustavad nad lihaste korsetti. Seetõttu on ajakirjanduse väljaõpe, kui tahate valu vabaneda, sama oluline kui töö seljalihastel.

Harjutused ajakirjanduses:

  1. Keeramine. Asume põrandamattil, asume seljal. Käed piki keha või pea taga. Jalad painutatakse põlvili, jalad on põrandal. Me alustame pea, kaela ja õlgade tõstmist ja lõugast venitada rinnale, keerates keha. Kellele on raske kaela ja rindkere osa peale pea üles tõsta - me tõstame veidi pea ja kaela veidi. Aja jooksul on sul võimalik rohkem. Kas 15 kordust.
  2. Alternatiivne jalgade tõus. Puhata 60 sekundit pärast esimest treeningut. Me venitame jalgu. Järgmiseks tehke alternatiivne tõstmine põlvedel veidi painutatud. Esiteks tõstke üks jalg 45 kraadini (kõrgem võib olla valus), alandame seda. Siis teine. Me valmistame iga jala jaoks 15 lifti.
  3. Kalde keeramine. Me panime oma käed meie peade taha. Jalad on painutatud, jalad on põrandal. Alustame pea, kaela ja rinnaosa tõstmist, pöörates samal ajal keha ja püüdes jõuda parema küünarnukiga vasakule põlvele. Omakorda venitame ühe või teise põlve. Parem küünarnukk vasakule põlvele. Vasakpoolne küünarnukk paremale põlvele. Kokku teeme 15 sellist ronimist. Kui põlvi tõstmata on raske teha, aidake oma jalgu.
  4. Kiik. Me puhume minut. Me võtame oma käed põlvede alla ja tõmmame need rinnale. Me alustame kiiktooliga nagu edasi-tagasi. Tugijalg peaks vaagnast rullima vööst tagasi. Selles harjutuses langevad nende loomulikud kohad massilist nimmelüli. Võite kuulda kriisi, see on normaalne. Pöörake tähelepanu, see on ka meeldiv!
  5. Ajakirjanduse venitamine. Rode? Nüüd valeta magu, jalad koos. Pange käed peopesa alla. Keerake, kalduge oma käed maksimaalselt. Küljelt näeb see välja: vaagnad ja jalad on põrandal ja käed on kere külge. Me viskame pea tagasi - seeläbi seista 5-10 sekundit. See oli kõhulihaste lõplik venitus.

Harjutused tagaküljele üldiselt ja alaseljaga, eelkõige:

  1. Vaagna pööramine. Me seisame üles, jalad õlgade laiusega. Käed kinnitavad turvavööle. Alustame vaagnaga ringikujulisi liikumisi, kõigepealt päripäeva (10 korda), siis sama vastupidises suunas. Me keerame vaagna maksimaalse amplituudiga. Aeglaselt!
  2. Klassikaline "paat". Me paneme maole maha. Käed laiendatakse ülespoole. Me hakkame painutama nii, et pähe pea ulatuks abaluude poole, keha tõuseb põrandast kõrgemale. Võimaluse korral püüame tõsta ka jalad põranda kohal. Kui teil on raske seda treeningut teha ettepoole sirutatud käedega, langetage need õmblustes. Iga kord püüdke hoida oma rinnus ja jalad võimalikult kõrgelt põrandast. Korda 15 korda. Ülemises punktis libistage 1-2 sekundit.
  3. Me oleme kõikides neljas asendis. Panime põrandale sirged käed, veidi pea ees. Liiguta vaagna tagasi nii, et tuharad puutuksid kontsad, peopesad jäävad samasse kohta. Selgub, et sa kolisid tagasi ja istusid. Noh ulatub tagasi. Siis mine tagasi ja püüdke lahjata võimalikult kaugele. Siis uuesti tagasi kontsadesse. Nii et 10 korda. See on hea lülisamba ja selja lihaste venitus, millele lisandub väike koormus.
  4. Me paneme maole maha. Jalad koos, käed pikenevad edasi. Alustame omakorda sirge jala tõstmist nii palju kui võimalik ülespoole. Põlves jalad ei painuta! Üks tõsteti üles, hoiti sel viisil 1-2 sekundit, alandati. Siis teine. Ja nii 10 korda iga jala kohta. Me puhkame.
  5. Harjutus sobiva poosega kodus "sein". Ideaalne valik oleks seina ilma sokliteta. Me läheneme sellele ja me toetume tihedalt kontsadesse, kraanikaussi, kühvlidesse ja kuklasse. Sel hetkel on teil täiesti õige kehahoiak. Me seisame sellisena 10 minutit. Alustame minutist ja iga päev suurendame aega 10. Lihasel on mälu, nad mäletavad, kuidas korralikult kinni pidada.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Pealkirjad

  • 1000 +1 ots (305)
  • Näpunäiteid igaks juhuks (103)
  • Väikesed nipid suured toiduvalmistamised (84)
  • Armuke märkus (121)
  • Isiklik areng (83)
  • Mälu arendamine (48)
  • Life Tips (13)
  • Ajahaldus (11)
  • Kommunikatsioonioskused (9)
  • Kiiruse lugemine (3)
  • Tantsud (81)
  • Latina (28)
  • Zumba tantsimine salendav (16)
  • Tantsupunktid (7)
  • Go-Go (5)
  • Klubi tantsud (4)
  • Idamaine tants (25)
  • KKK (78)
  • KKK video (20)
  • LiRu (2)
  • Disain (6)
  • Memo (24)
  • Meie väiksemad vennad (656)
  • Koerad (35)
  • "Live - nagu koer koeraga" (25)
  • Minu metsaline (5)
  • Kasside elust -1 (154)
  • Kasside elust-2 (35)
  • Huvitavad kassid (62)
  • Kassipojad (18)
  • Kassid (pildid) (232)
  • Kasside omanikud (37)
  • Need kaunid loomad (75)
  • Maailma veebis (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Mis edu on saavutatud. (8)
  • Ma tahan kõike teada (114)
  • Loov kirjutamine (17)
  • Müüdid ja faktid (36)
  • Tahtlikult ei mõtle (3)
  • Kirglik Mordasti (44)
  • Hämmastav - lähedal! (14)
  • Showbiz (40)
  • Kõik kõike (39)
  • Elu on rõõm (659)
  • Elav lihtne (187)
  • Rituaalid, õnnestumine, jutud (126)
  • Pühad, traditsioonid (97)
  • Raha maagia (72)
  • Mees ja naine (46)
  • Simoron (36)
  • Numeroloogia, horoskoop (28)
  • Hinge eest (25)
  • Feng Shui (17)
  • Esoteeriline (2)
  • Palmistry (1)
  • Pühamu (5)
  • Usu tähestik (104)
  • Tervis (803)
  • Aita ennast (363)
  • Isemassaaž vastavalt kõikidele reeglitele (82)
  • Haigused (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupressuur, refleksoloogia (40)
  • Vanadus ei ole rõõm? (26)
  • Visioonikorrektsioon (9)
  • Traditsiooniline meditsiin (9)
  • Idamaine meditsiin (4)
  • Ela terve (133)
  • Traditsiooniline meditsiin (45)
  • Korpuse puhastamine (42)
  • Viimane sigaret (24)
  • Iisrael (144)
  • Linnad (34)
  • Lubatud maa (10)
  • Kasulik teave (5)
  • Izravideo (19)
  • Fotoraportid (11)
  • Jooga (210)
  • Joogakompleksid (123)
  • Jooga lahendab probleemid (43)
  • Harjutused (30)
  • Asanas (9)
  • Jooga sõrmedele (mudra) (7)
  • Nõuanded (2)
  • Ilu ilma maagiata (1164)
  • Näo võimlemine, harjutused (220)
  • Luksuslik juuksed (133)
  • Jaapani ilu, Aasia tehnikud (81)
  • Massaažitehnoloogia (63)
  • Noorte saladused (57)
  • Originaal maniküür (20)
  • Tee kiirgava naha juurde (111)
  • Kosmeetiline kott (55)
  • Täiuslik meik (105)
  • Probleemid (42)
  • Ilususe kunst (33)
  • Stiil (135)
  • Hooldus (281)
  • Retseptid (769)
  • Küpsetamine (93)
  • Sisalda (18)
  • Esimene roog (12)
  • Etniline köök (7)
  • Dessert (53)
  • Suupisted (118)
  • Tainatooted (84) t
  • Sööda esitatud (51)
  • Liha (113)
  • Kiirustades (31)
  • Joogid (75)
  • Köögiviljad ja puuviljad (115)
  • Retseptid (25)
  • Kalad, mereannid (34) t
  • Salatid (60)
  • Kastmed (8)
  • Tingimused (16)
  • Kasulikud saidid (11)
  • Foto (8)
  • Foto redaktorid (3)
  • Toiteallikas (7)
  • Kasulikud lingid (7)
  • Programmid (11)
  • Elus naerdes. (133)
  • Videomäng (33)
  • Foto naljakas (3)
  • Mänguasjad (25)
  • Oh, need lapsed. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Lihtsalt suurepärane! (15)
  • Nõuõde (209)
  • Kudumine (21)
  • Vaip (11)
  • Remont (3)
  • Tehke seda ise (83)
  • Me loome mugavus (37)
  • Õmblemine (70)
  • Luuletused ja proosa (245)
  • Lyrics (151)
  • Õpetussõnad (67)
  • Aforismid, jutumärgid (22)
  • Proosa (4)
  • Populaarsed väljendid (1)
  • Täiuslik keha (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aeroobika (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Jõusaal (17)
  • Bodytransforming (5)
  • Anatoomia (1)
  • Nõuanded (69)
  • Sport (video) (88)
  • Venitamine (40)
  • Harjutused (233)
  • Foto maailm (63)
  • Kunstnikud (5)
  • Loodus (5)
  • Foto (16)
  • Fotograafid ja nende tööd (31)
  • Lilled (8)
  • Photoshop (5)
  • Välise kaalu vaidlustamine (552)
  • Toitumine toitumisse (63)
  • Võimsusõigus (118)
  • Söö elama. (76)
  • HLS (16)
  • Tooted (73)
  • Kaalu kaotamine ratsionaalselt (128)
  • Tee ideaalini (103)

-Muusika

-Otsi päevikust

-Telli e-posti teel

-Regulaarsed lugejad

2 lihtsat harjutust ägeda seljavalu leevendamiseks (+ kompleks)

Sa kaldusid üles, hoidsid pesupesuga pesa, sirutasid ja. oh oh oh! Valu läbis alaselja nagu mõõk.

Mis juhtus Sa oled tõstnud palju raskemaid asju sada korda.

Ära ole üllatunud. Alumine seljavalu annab võimaluse äkiliseks streikiks: kui võtate toidupoest kinni, püsti teleri ees olevast toolist ülespoole, tuginedes lauale, seista rida piletite juurde kinos. Ja kui see on tabanud, ei tunne seljavalu halastust.

Erinevad inimesed alustavad kõike teistmoodi. Sa võid tunda kerget torkimist, kui istud, kõndid, sõidad, lipsuvad kingapaelad või pöörduvad telefoni pealevõtmiseks. Ja see juhtub, kui sa oled õnnetu, et teie alaselja näib olevat läbistav läbi midagi väga teravat. Seljavalu ei tea parsimist. Iga viie inimese neljas valu alaseljas on tuttav kõigepealt.

Enamasti on seljavalu põhjustatud lihaskrampidest - ebanormaalsetest kokkutõmbumistest, mis blokeerivad veresoone mõnes alaseljaosas, jättes ära koe ja lihaste toitumise. Las ma ütlen teile kohe head uudised: enamikul juhtudel võite vabaneda seljavalust ilma arsti abita. Näiteks:

Äge seljavalu - mida teha?

Ägeda seljavalu kiire kõrvaldamine (esimene päev)

Ägeda seljavalu kiire kõrvaldamine (teine ​​päev)


Ja veel üks uudis, mitte ainult hea, vaid ka suurepärane: kahe nädala pärast korraliku ravi korral võite unustada seljavalu. Täna soovin teile soovitada neuroloogi, manuaalteraapia spetsialisti Jevgeni Engeli nõu, kuidas seljavalu kiiresti eemaldada:


Alltoodud näpunäited aitavad teil seljavaluga toime tulla.

Ravida valu külma. Jää on eriti kasulik ägeda valu ajal, st esimese kahe või kolme päeva jooksul. Jääl on põletikuvastane toime ja see aitab leevendada lihaskrampe.
Jää tuleb kanda viisteist minutit iga kahe tunni järel, kuus kuni kaheksa korda päevas. Aga ärge pange jääle nahka, jää võib põhjustada naha külmumist, nii et pange see õhuke rätik.

Lisage soojus. Mitte kõik arstid ei soovita sooja alumist selja. Soovitav on kasutada jääd, kui seljavalu on põhjustatud ülekoormusest või lihaskrampidest ja soojusest, kui ebamugavustunde põhjuseks on liigese liikuvuse ja lihaste elastsuse vähenemine.

Kuum pehmendab lihaseid ja muudab need elastsemaks. Kui otsustate soojendada oma alaselja, pane pudel kuuma vett või soojenduspadja oma seljale ja ärge laske neil maha kukkuda. Sa ei taha nende peale magada ja ennast põletada.

Kanda korsetti. Lihased toetavad luu, kettaid ja närve, mis moodustavad selgroo. Nõrgad lihased suurendavad selle struktuuri koormust. Seetõttu kandke kerge, elastne korsett, mis tagab selgroo lisatoe.
Kuid ärge kuritarvitage seda, korseti pikaajaline kasutamine toob kaasa asjaolu, et lihased nõrgenevad veelgi.

Lie mugavalt. Kui teil on valus tagasi, võid sa teda ravida ja lamada. Selleks laske põrandal pikali, asetada padi või rullitud rätik vööri ja kaela alla. Ja siis viska oma käed pea taha ja tõmmake selg.
Põhimõte on see:

Sa vőid lasta oma poolel, ühe põlve ja teise oma pea kohal oleva padjaga. Kõik see leevendab seljavalu ja soodustab paranemist.

Istuge paremale. Kui inimene istub, võib seljavalu halveneda. Istudes istute kõige halvemale kingitus oma alaseljale.
Kui teil on tõesti vaja istuda, kasutage käetugedega tooli ja seljatoega tuge. Pane padi alla oma padi ja jalad peavad olema põrandal.

Ärge loobuge valuvaigistitest. Enamik alaseljavaluga eksperte soovitavad mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid. Võtke kaks ibuprofeeni 200 mg tabletti, kuid mitte rohkem kui kolm korda päevas. RPE leevendab valu kiiresti ja põletikulise protsessi ravi kestab 10 kuni 14 päeva.

Chase ära valu treeninguga. Tugev seljatükk ei tee haiget ja arstid soovitavad harjutusi, et tugevdada nimmelihaseid. Kui teil on tugevad selja ja kõhu lihased, siis ei saa muretseda selgroo probleemide pärast. Soovitatakse järgmisi harjutusi, mille eesmärk on tugevdada selja lihaseid.
Ettevaatust! Kui teil tekib tugev seljavalu, pidage enne klasside alustamist nõu oma arstiga ja lõpetage kohe, kui valu tugevneb.

1. Lie oma seljal, venitades jalgu. Tõstke üks jalg mõlema käega, hoides ühe puusa ääres ja teine ​​põlve kohal, tõmmake, kuni tunnete pinge, kuid mitte selja lihaste valu. Hoidke 30 sekundit all. Võtke paar sekundit vaheaega, korrake sama teise jala võrra.

2. Laske selili, painutage põlvi, pange jalad põrandale, tõsta käed üles (või küljelt, et toetada). Kasutades oma kõhulihaseid, tõmmake see sisse (press ja sisemised sügavad lihased), tõstes samal ajal veidi vaagna põrandast üles. seljatugi ei ole kindlalt põrandale surutud. Seda liikumist nimetatakse naba pingutamiseks selg. See peaks olema väike, kontrollitav liikumine. Peatage kümme sekundit. Lõõgastuge teist korda, korrake harjutust 10 korda.

3. Laske selili, painutage põlvi, puhake jalad põrandale, käed volditakse rinnale (või laske peas). Vajutage alumist tagasi põrandale. Siis tõsta aeglaselt pea, kuni õlad on põrandast maha tulnud. Seista 10 sekundit. Laske põrandal aeglaselt maha. Korrake 10 korda.

Harjutused haiguse korral kodus

Harjutused haige tagasi

  • On olemas selliseid harjutusi, mida saab hõlpsasti teha isegi kodus või kontoriruumis, kui tööpäeva jooksul antakse paar vaba minutit.

Seljaaju tõsiste haiguste korral peaksite kindlasti osalema meditsiinilise füüsilise kultuuri klassides (LFC).

  • Alati, enne füüsiliste harjutuste alustamist, on vaja soojendada veega pudeliga, sooja vanniga käterätiga 20 minutit, et kasutada 24. Carati Iisraeli kreemi tõhusalt enne klasside alustamist.

Kui olete täiesti tervislik ja kerge valu on tunda tugeva füüsilise koormuse tõttu selja taga, seisab arvuti juures seisev töö laua taga, siis ei ole vaja tagasi eelnevalt soojendada.

On vaja alustada sellistest harjutustest, mis tugevdavad emakakaela selgroogu, seejärel järk-järgult alla rindkere, siis nimmepiirkonna.

  • Hoolikalt, aeglaselt, ärge kallutage oma pead nii madalale kui võimalik, kõigepealt paremale õlale, siis vasakule.
  • Õlad, harjutuse tegemisel, ärge tõstke üles, vaadake seda hetke. Tehke need harjutused 5-10 korda vastavalt teie füüsilisele seisundile.
  • Seejärel kallutage pead pea alla rinnale, peatage 3-5 sekundit ja tõstke pea uuesti. Tee 5-10 kallet.
  • Korrake sama harjutust, lihtsalt ärge kallutage pead oma rinnale, vaid viska see tagasi nii kaugele kui võimalik. Standard 5-10 kallutus.
  • Järgmine harjutus - kallutage oma pea edasi, kuid piirduge peopesad otsaesist. Maksimaalne koormus kõik kaela lihased, et vastu panna käte rõhule.
  • Korrake sama harjutust, kuid pea kallutatakse külgsuunas vasakule, siis paremale õlale ja jõuga, mis puhkab teie peopesa vasakule paremale templile.
  • Istuge toolile, kinnitage oma käed pea taga asuvasse lukku, sirutage selja. Lean ettepoole, pea peale surudes ja püüdes võimalikult madalale painutada. Lukusta painutatud asendis 3-5 sekundit, seejärel aeglaselt, aeglaselt, sirgeks. Kasutage treeningut 3-4 korda.
  • Püsti püsti, fikseerige käed lukus, mis on juba pea kohal. Lean nii palju kui võimalik paremale, seejärel sirge sirge ja lahja nii vasakule. Samal ajal, ühe käega tõmmake teise sõrme, et efekti veelgi suurendada. Korrake seda korda 10 korda.
  • Istuge põrandale ja venitage jalad. Pöörake aeglaselt nii kaugele kui võimalik, püüdes mitte põlvi üldse painutada, kuid puudutage sõrmede otstega varvast. Istuge selles asendis viis sekundit, sirutage aeglaselt üles, lõdvestuge ja lahutage uuesti. Kas see harjutus toimub 10-15 lähenemise puhul.
  • Kokkuvõtteks, püsti sirge, käed üles ja tugevalt venitada. Langetage käsi, raputage neid, lõdvestuge, venitage uuesti. Kas 3-4 harjutust.

Harjutuste kompleks seljatugede jaoks kodus

Paljud täiskasvanud, eakad ja noored kurdavad korduvate seljavalude pärast, mistõttu on vaja lihtsalt seljatoega harjutusi kodus. Valu põhjuseks on lihaste ülepäevane ületamine või ületöötamine. Kerge valu lahendamiseks on üsna lihtne.

Piisab mitu füüsilist harjutust, mille tõttu valu kaob. Koolitus aitab tugevdada arendamata seljalihaseid, mis on eriti oluline inimestele, kes pole kunagi sporditegevusega tegelenud. Lisaks läbib selgroo valu pärast harjutuste algust mõne aja pärast täielikult ja seda ei korrata.

Põhiharjutused ebamugavuste kõrvaldamiseks seljas

Alustage seljaharjutusi kodus, soovitavalt baariga rippudes. Teise võimalusena saate kasutada ka seinapaneele. Selle treeningu minimaalne aeg on 1-2 minutit. Inimesed, kes on võimelised seda harjutust tegema, võivad pikendada 10 minutit. Kontsentratsioon toimub seljaaju endal.

Pärast riputamist soovitavad arstid paar minutit puhata, enne kui hakkate seljaga tegelema teiste füüsilise tegevusega. Puhkuse lõpus peaks proovima jõuda baari juurde.

See tugevdab nii käte lihaseid kui ka vöörihma lihaseid. Siis peate painutama, painutades jalgu keha suhtes õiges nurkades. Ära tee liigutusi liiga dramaatiliselt. Harjutused on aeglased ja sujuvad.

Ainult sel juhul saavad nad saavutada ravitulemuse.

Järgmine harjutus viiakse läbi lamades. Käed, kui seda teed, peaksid olema täpselt teie ees. Treeningu ajal tuleb vasak jalg põrandast vähemalt 5 cm kõrgusel tõsta ja hoida nii kaua kui võimalik.

Parema jala tõstmisele eelneb väike puhkus. Sportkoormust korratakse vähemalt 10 korda. Seda on soovitav teha mitu korda päevas. Tänu sellele võite mõne nädala pärast tunda positiivseid muutusi tervises.

Täiendavad klassid kodus

Teine harjutus koduse selgroo jaoks (ka alatises asendis): painutage jalgu 90 ° nurga all, jalad on põrandal, võimalikult sirged. Mis puudutab käsi, tuleks need selja taga ristida. Terad põranda rebimiseks. Selleks peab inimene pingutama kõhulihaseid.

Treeningu ajal on pea kehaga samal tasemel. Sageli teevad inimesed selle vea tegemisel vea, surudes oma pead oma kastidesse. Selles asendis peate jääma umbes 3 sekundi jooksul. Korduste maksimaalne arv korraga - 10.

Järgmise treeningu läbiviimine tugevdab nii nimmepiirkonna lihaseid kui ka puusasid. Selleks peate seisma seina lähedal umbes 20 cm kaugusel, seejärel peaksite oma selja, kuni see on pinna tasemega. Pärast seda laskub inimene mööda seina, libistades seda järk-järgult. On vaja minna alla, kuni põlved ei ole painutatud.

Selle treeningu ajal peaks tagumine olema seinale võimalikult lähedal. Pärast seda, kui inimene on seina pinnale täielikult langetanud, tuleb sellel positsioonil 10 sekundit seisata. Seejärel korrake koormust. Minimaalne korduste arv on 10.

Aeroobsed harjutused seljas on reeglina soovitatavad seljaprobleemidega inimestele peaaegu igas vanuses. Näiteks võib see olla sörkimine, ujumine, kõndimine või jalgrattasõit.

Kui patsiendil ei ole ujumisoskust, võib ta lihtsalt kõndida veega kuni talje poole.

Mõnedes haiglates või meditsiinikeskustes pakutakse seljaaju probleemidega klientidele külastust füüsilise teraapia ruumi, kus näidatakse kõiki harjutusi, mis aitavad leevendada valu. Siin saab füsioterapeut valida iga patsiendi jaoks eraldi harjutuste kogumi.

Seljavalu jooga

Jooga on mitmesugused füüsilise koormuse kompleksid, mis aitavad mitte ainult parandada inimese sisemist seisundit, vaid ka kaalu. Õige valikuga tehnikate abil aitab jooga vabaneda seljavalust. Jooga ainus miinus on see, et see on mõeldud ainult inimestele, kellel on vähemalt minimaalne kehaline treening.

Üks tehnikatest viiakse läbi pinkil. Kui pink ei ole võimalik kasutada, võib alternatiivina kasutada diivanit. Patsient asub kõhtul diivanil või pinkil, üks jalg ripub alla. Sellise tehnika teostamise ajal lihased eemaldatakse patsiendi jalgade massi all.

Kõik tehnikad kodus tehakse järk-järgult. Jooga harjutav isik peaks tundma täpselt seda, mida ta praegu teeb. Vastasel juhul on positiivse tulemuse saavutamiseks peaaegu võimatu.

Kasulikud näpunäited füüsilise tegevuse läbiviimiseks

Ärge tehke koormust, millest valu ainult suureneb. Kui ükskõik millise harjutuse ajal tundis isik seljavalu tugevana, tuleb see tegevus kohe peatada. Vastasel juhul võib see põhjustada tervise halvenemist.

Pärast füüsilise pingutuse lõpetamist on soovitatav voodis viibida mitu päeva, mille jooksul tuleb pärast arstiga konsulteerimist võtta valuvaigisteid.

Ärge alustage alumise selja koormust, kui patsient on halb. Harjutused tuleks edasi lükata kuni hetkeni, mil tervislik seisund on korras.

Koormuste täitmisest tuleb kõht maha jätta. Harjutused tehakse enne sööki või vähemalt 1,5 tundi pärast seda.

Soovitatav on konsulteerida traumatoloogi või kirurgiga, et spetsialist saaks oma harjutuste kohta oma soovitusi anda.

Isegi selgroo nõrkade valude puhul peab inimene oma elustiili täielikult läbi vaatama. Kõigepealt on vaja tähelepanu pöörata magamiskohale.

Valu võib tekkida sobimatu madratsiga. Ebamugavuse vältimiseks peaksite madratsid asendama sobivaga.

Lihtne ja tõhus harjutus alaselja ja selgroo jaoks kodus.

Kaasaegses maailmas on aktiivne liikumine ülimuslik. Sellepärast lähevad lihased tuimaks ja ületöötavaks. On valusid, mis tekitavad nii naistele kui meestele palju ebamugavust.

Aja jooksul võib tekkida osteokondroos, haigus, mis mõjutab intervertebraalseid kettaid ja kõhreid.

Patsiendi selja puhul on füüsilise aktiivsuse puudumine sama kahjulik kui liigne treening.

Osteokondroosi ravis määravad arstid ravivõimlemist. See tõesti aitab, kuid mitte igaühel on võimalus regulaarselt füüsilise ravi klassides osaleda. Mida teha? On võimalus teha harjutusi kodus alaseljal.

Loomulikult on ennetamine palju tõhusam kui ravi. Nii et võtke nüüd tervis, oodamata suuri probleeme.

Kõik harjutused tuleb läbi viia ilma liigse stressita ja ei tohiks põhjustada valu ja ebamugavust. Enne harjutuste tegemist, et tugevdada taljeid, pea meeles põhireeglit: aeg on klassid lõpetada niipea, kui tunned valu. Enne koduse treeningu tegemist konsulteerige oma arstiga ja veenduge, et ei ole vastunäidustusi.

Profülaktilised harjutused

  1. Lükake lamavas asendis aeglaselt põlvi rinnale. Hoidke paar sekundit ja laske pikendatud jalad põrandale. Hingake aeglaselt ja sügavalt. Korda harjutust 10-12 korda.
  2. Püsi maha. Pane oma käed keha poole. Palm surutakse põrandale.

Tõstke tuharad aeglaselt üles nii, et lülisamba kaared kaaresse. Hoidke seda asendit mõne minuti jooksul ja valage õrnalt põrandale. Treeningu ajal ei lase põrandast jalad maha ega hoia oma hinge kinni. Korrake 10 korda. Istuge põrandale. Pange oma käed mõlemale poole, sirutage jalad.

Tõmmake jalad põrandalt maha, tõmmake sokid maha. Keerake selja veidi. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja laske jalad põrandale. Hingamine peaks olema sile. Sissehingamisel tõstke jalad välja, samal ajal kui väljahingamine vähendab seda. Kui tunnete tugevat pinget seljal, siis ärge hoidke oma jalgu kaalu, vaid lihtsalt tõstke ja langetage.

Korda seda korda 6 korda. Võta kõik neljakesi. Tõmmake oma paremat kätt aeglaselt edasi. Samal ajal liigutage oma paremat jalga tagasi. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel naaske algasendisse. Tehke sama vasaku küljega. Korrake 10 korda iga jala jaoks.

Seda lumbaalset treeningut nimetatakse sageli “Cat” -iks. Võta kõik neljakesi. Jalad õlgade laius. Esiteks, painutage selja sujuvalt kaarel ja seejärel painutage talje. Sa peaksid tundma tugevat pinget lülisamba. Kõige intensiivsem peaks olema nimmepiirkond.

Ärge unustage aeglast ja mõõdetud hingamist. Korrake seda treeningut 10–12 korda.

Kogu kompleksi korratakse kolmes komplekti. Järgige igat treeningut hoolikalt ja siis ei õpi seljavalu.

Terapeutiline võimlemine

Järgmised harjutused koduse tagaosale aitavad leevendada valu. Täielikuks raviks peate võtma ühendust kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kõik harjutused alaselja lihaste tugevdamiseks aitavad vähendada valu, kuna nad lõõgastavad nimmepiirkonna lihaseid ja vähendavad ebamugavustunnet.

  1. Lie seljas. Põlvedel kõverdunud jalad asusid tooli istmel. Võta aeglaselt sügavalt sisse ja välja hingata. Te tunnete, et lihased lõõgastuvad ja tekib jäikus. Selles asendis pikali 5 minutit, kuni valu kaob.
  2. Asub seljal. Painutage jalgu põlvedele, venitage käsi keha ääres. Sissehingamisel lohistage aeglaselt põlved parempoolselt ja pea vasakule. Püsi selles asendis 30 sekundit ja naasta algasendisse. Seejärel painutage põlvi vasakule ja pea pea paremale. Korrake 10 korda.
  3. Seisa otse. Tagakülg on sirge. Kui hingate välja, lase aeglaselt edasi, kuni puudutate põrandat sõrmeotstega. Püüdke painutada nii palju kui võimalik alaseljas. Tagasi algusesse tagasi aeglaselt. Korrake 10 korda.

Kui te ei saa seda treeningut lõpetada, proovige seda lihtsustada. Selleks istuge toolil ja täitke kõik samad tegevused istumisasendis. Seda treeningut saab teha mis tahes keskkonnas, isegi tööl, kui seljavalud on.

Kõikide harjutuste läbiviimisel on väga oluline aeglaselt ja sügavalt hingata. Keskenduge igale hingeõhule.

Pea meeles, et kõik harjutused tehakse valu leevendamiseks, mitte olukorra halvendamiseks. Kui tunnete, et süveneb, lõpetage kohe treening ja konsulteerige arstiga. See on oluline reegel.

Kuidas muidu ennast aidata

  • Püüdke keha positsiooni sagedamini muuta. Korrapäraselt üles soojeneda. Väike jalutuskäik, saate teha paar painutamist või kükitamist.
  • Lõpetage raskuste tõstmine, eriti tõmblukkudes. Sellepärast võib lülisambaid ümber paigutada.
  • Uurige hoolikalt oma voodit. Madrats peaks olema mõõdukalt jäik, ortopeediline, sõltumatu vedruga. See aitab selgrool magada ajal õiget positsiooni. Samuti on oluline valida õige padi.
  • Sportimisel ärge unustage soojeneda ja venitada, et saaksite vigastusi vältida.
  • Alustage nüüd harjutusi, et tugevdada talje lihaseid. Ärge oodake, kui valu häirib.
  • Ennetamiseks selgroo on kasulik tegeleda ujumine ja jooga, samuti perioodiliselt läbima massaaži.

4 harjutust soojendatakse selja selja ja selgroo paindlikkuse pärast kodus

Spordiarstid ja instruktorid, kes moodustavad selja- ja selgroolülitusi, sisaldavad tingimata mitmeid venitavaid harjutusi, mis aitavad suurendada liigeste liikuvust ja sidemete elastsust.

Eriülesandeid saab kasutada sõltumatuna võimlemistüübina, mis on valus seljaga, eriti osteokondroosiga, ning samuti haiguste ennetamisel istuval tööl kontoris.

Võite kasutada ka mitmeid selle kompleksi harjutusi, mis on teie selja soojendus enne treeningut.

Kompleksi on soovitatav kasutada kodus mitu korda nädalas. Iga treeningu saavutuste arv sõltub teie füüsilisest vormist ja valitakse individuaalselt. Eraldi liikumisi ja asendeid, nagu “kass”, saab kasutada iga päev, väsimuse ja lihaspinge tekitamiseks kaks või kolm korda päevas.

Kompleksi põhiharjutuste tegemisel pinge ja lõõgastumise vaheldumine, mis takistab selja ja kaela lihaste spasmi, mis viib selgroo haigusteni.

Kapillaaride laiendatavus suureneb ka, metabolism kiireneb. Tasakaal ja vestibulaarsed seadmed on koolitatud.

See kompleks ja iga üksik liikumine selles parandab närvisüsteemi toonust ja närviimpulsside ülekannet.

Vaadake ka 7 parimat harjutust õlaväljade rasvast ja efektiivset kompleksi alumise selja vähendamiseks.

Ettevaatust Kindlasti ei ole soovitatav iseseisvalt ise harjutusi valida, kui teil on juba seljahaigusi, sealhulgas kõverusi - skolioosi, lordoosi jne.

1. Paat

Suur harjutus, et töötada välja kõik selja lihased ja soojendada alaselja. Kui teostatakse, on ka kõhulihased tugevalt tugevdatud. Pärast selle liikumise lõpetamist on õlad sirgendatud, kehaasend paraneb ja kergus kerkib. "Boat" on soovitatav teha kõigile, kes soovivad tervet selgroogu.

Lisateave 8 kasuliku omaduse kohta, mida "Boat" pakub siin.

Klassikaline paat on valmistatud kahest versioonist:

  1. Tagaküljel.
  2. Asendis maos.

Tagasi paremate lihaste paremaks töötamiseks sobib meile teine ​​võimalus.

  1. Me valetame kõhul, venitades jalgu ja käsi maksimaalselt, sirutades venitades;
  2. Keerake taga - peopesad, küünarnukid, jalad ja põlved rebivad põranda maha. Püüame hoida käed ja jalad siledad;
  3. Puhka alguspunktis paar sekundit;

Korrake vajalik arv kordi - keskmiselt seitse kuni kümme korda.

2. Kass

Venitusmärgid on loomadele ja loomadele loomulikud. Olles teinud lihaste monotoonse asendiga seotud töö, püüame venitada, venitades lihaseid raskemini.

"Kitty" - harjutus, mis edendab selgroogu suurepärast venitamist ja paindlikkust ning kõigi selja lihaste rühma arengut. See on ideaalne selja lihaste soojendamiseks. See kujutlus on kaasatud erinevatesse võimlemiskompleksidesse, sealhulgas kunstilise ja terapeutilise võimlemise kompleksidesse.

  1. Me seisame neljal kohal, põlvili põlvedel ja kätel.
  2. Keerake oma pea üles, langetades pea. Lülitage aeglaselt ja sujuvalt alla, nagu kass teeb.

Tehke kindlaksmääratud arv harjutusi: keskmiselt kümme korda kolmes lähenemises.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

3. Krokodill

See harjutus on lisatud Dr. Antipko 12-astmelisele spinaalse tervise võimlemiskompleksile.

See kompleks on üks parimaid omamoodi, et vabaneda selgroo valu. Ainult Jaapani meetod rulliga saab sellega võrreldes tõhusust võrrelda.

Seda tehes koormate täiuslikult kogu keha lihaseid, eriti selgroo toetavaid seljalihaseid.

  1. Lie seljal, käed küljele, jalad õlgade laiusega. Palmid otsivad üles.
  2. Pöörake keha vasakule küljele ja pea paremale. Õige reie tõuseb.
  3. Pea ja keha liikumine vastassuunas peaks olema üheaegselt ja sümmeetriliselt.
  4. Me naaseme algasendisse ja teeme liikumise vastupidises suunas.

10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

4. Põlvede pingutamine maosse

Suurepärane venitus ja kõik selja lihased. Sobib hästi neile, kes tunnevad sageli nimmepiirkonnas jäikust ja ebamugavustunnet.

  1. Tehke lamades seljal.
  2. Käed ja jalad on tasuta.
  3. Keerake jalad põlve ja pingutage põlved välja hingamisel rinnale. Laske jalad aeglaselt alla. Kolm või neli sekundit, lõõgastuge hingamisel.

Korrake liikumist keskmiselt kümme korda.

Soovitame vaadata ka seitsme kõige levinumat rasva ladestumise põhjust.

Tähelepanu! Selle harjutuse üks variant võib olla põlvede pingutamine mitte rinnale, vaid põlvedele. See võimalus on keerulisem, see koormab seljalihasid rohkem ja arendab puusa- ja õlaliigeseid.

Sel juhul on kõige parem konsulteerida füsioterapeudi või rehabilitatsioonitöötajaga. Spetsialistid saavad valida teile individuaalse kehalise aktiivsuse kompleksi, mis mitte ainult ei aita paraneda, vaid on ka tulevaste rikkumiste ennetamine. Kõigi seljahaiguste, sealhulgas osteokondroosi ägenemise perioodil ei soovita arstid soojeneda.

Niipea, kui äge valu hakkab langema, peate alustama enesemassaaži tehnikat ja tegema seda sooja. Soovitatav on seda teha õrnalt ja sujuvalt, kõrvaldades äkilised liikumised.

Iga väljapakutud kompleksi harjutus tuleb kõigepealt teha mitte täieliku amplituudiga.

Igal päeval on seljavalu vähem ja vähem ning kui see möödub, võite jätkata kogu kompleksi rakendamist täies jõus.

Harjutus on parim viis hüvasti jätta osteokondroosiga. Nad on võimelised parandama vereringet, leevendama lihaskrampe, tugevdama selgroo lihaste-sidemete aparaati, kõrvaldama valu, suurendama liikumise mahtu ja aitama vabastada närvilõpmeid.

Harjutused, mida ei soovitata osteokondroosiks:

  • Püstises asendis, kus nõlvad langevad, et asjatult lülitada selg ei vertikaalsesse asendisse ja painutada.
  • Kallutatakse ilma toetuseta, kuna need tekitavad alaseljale ülemäärast koormust.
  • Harjutab koormusega, sest need võivad põhjustada haiguse ägenemist.

Selle haigusega saab harjutuste valiku küsimuse lahendada füsioteraapiaõpetajaga: ta saab valida teile sobivaima kompleksi.

Oluline tingimus on klasside korrektsus ja vastavus iga liikumise teostamise tehnikale. Liigutuste sooritamine alaselja soojendamiseks on hea vahend seljaaju haiguste ennetamiseks.

See väldib paljusid terviseprobleeme! Lisaks saate väga kena lisandeid - täiuslikku kehahoiakut ja õhukest figuuri!