Harjutused alaselja lihaste tugevdamiseks aitavad teil säilitada kaunist kehahoiakut, saavutada spordi või tantsu edu. Kuid peamine asi on see, et nad hoiavad selgroogu tervena juba aastaid. Nimmelihaste nõuetekohane laadimine eemaldab koormuse selgroost. Ja see on paljude selgroolülide ja põikikahelate haiguste parim ennetamine. Climb, lunge, hyperextension, klassikalised harjutused nagu paat või populaarne "madu kujutavad" aitavad teil alumist selja tugevdada. Ja kui teil taastub selgroo haiguste ägenemine, pakutakse välja lihtsaid terapeutilisi harjutusi.

Üldreeglid

Nimmepiirkonna tugevdamiseks harjutusi tehes peaksite alati kuulama oma keha. Ärge liialdage, vältige ebamugavust treeningu ajal - teie eesmärk ei ole sportimisandmete saavutamine, vaid oma tervise säilitamine. Pea meeles, et seal on erinevad valud. Väsimusvalu, mis annab märku sellest, et sa oled edenenud talje tugevdamisel. Ja on ohtlikke valusid, mille põhjuseks on selgroo või siseorganite haigused. Neid on lihtne eristada - "väsinud" valu toob rahulolu, meeldivalt lõõgastuda. Ohtlik valu rünnak sessiooni ajal ei võimalda teil jätkata koolitust, harjutus muutub valulikuks ja peate selle kohe peatama.

Te peate seda regulaarselt tegema, muidu ei saa keha koormustega harjuda ja pinguldav efekt ei ilmu. Aja jooksul tõstke koormust hoolikalt.

Kui tunnete treeningu ajal krampe ja valu, lõpetage see kohe. Mõned harjutused võivad tunduda lihtsad, kuid ärge seda üle pingutage. Isegi kui liikumine on väga lihtne, võib osutuda, et liiga palju kordusi ja lähenemisviise ei ole selja tugevdamiseks kasulik.

Kas harjutused õige tehnikaga, kuulata instruktori või treeneri soovitusi. Ebaõiged koolitusmeetodid ei too teile kasu ja tõenäoliselt süvendavad teie seisundit. Kodus olles peaksite oma keha veelgi tundlikumalt kuulama. Kui selgub selgroo kõrvalekaldeid, pöörduge arsti poole valitud harjutuste kohta. Ärge tehke raseduse ajal alaselja jaoks kavandatud harjutusi, vahetult pärast seljaaju luumurde ja haiguste ägenemist.

Soojendage

Enne harjutuste alustamist venitage ennast. Liigutused ja sidemed tuleb enne laadimist soojendada.

1. Lie seljal, painutage jalgu. Oodake, kuni selg on täiesti lõdvestunud.
2. Positsioonist lahkumata lükake nimmepiirkonda põrandasse ja hoidke paar sekundit all. Lõdvestu uuesti. Tehke tosin sellist kordust.
3. Säilitage samas asendis, tõstke tuharad põrandast välja nii, et keha jääks sirgeks. Hoidke paar sekundit, lõõgastuge, tehke sama arv kordusi.

Harjutus

Nimmepiirkonna arenenud lihased on parim kaitse osteokondroosi, selgroo ja hernia kõveruse vastu. Tugevad lihased võtavad koorma maha selgroost ja toetavad seda. Selle tulemusena on ristrikottide kõhre kuded heas vormis. Kui mõni neist probleemidest on juba täheldatud, konsulteerige oma arstiga, kas vöö tugevdada.

Paat

Tõstke oma pea, jalad ja käed magades oma kõhus ja käed venitades. Hoidke selles asendis, kuni olete väsinud. Aja jooksul suurendage koormust. Te saate seda teha ka selles versioonis: venitada käsi kehajoont mööda, tõsta pea ja jalad paar sekundit. Tehke 15 kordust.

Venitamine

Istudes põrandal, painutage jalgu põlveliigeste juures. Pange puusad ja jalad kinni ning laske pea nii palju kui võimalik rinnale. Lõdvestu sujuvalt, tehke paar korda.

Jalgtõstukid

Lie kõhul, tõstke vaibad jalgade ümber. Pärast sellist soojendamist tõsta jalad kordamööda uuesti, kuid tõusta nüüd ülemisse punkti umbes neli sekundit. Tõstke oma jalad omakorda üles, tõstke need samal ajal uuesti, omakorda ja nii edasi.

Tagurpidi läbipaine

Lie seljal, tõsta vaagna, kõht ja rinnus põrandast. Pöörake tähelepanu kehale ja jalgadele, mis asuvad sirgel joonel. Hingake ühtlaselt, tõstke tõstmise hetkel sisse. Harjutus venib reieluu ja selgroo lihaseid.

Lunges käed ja jalad

Seisa neljal kohal, pange oma käed veidi laiemaks kui õlad. Kas lunges samaaegselt parema jala ja vasaku käega ja siis vastupidi. Tagakülg peab olema tasane ja mitte olema ratta asendis. Harjutus aitab stabiliseerida seljaaju lihaseid.

Külgriba

Lane oma küljel, puhata oma küünarnukki. Tõstke puusad põrandalt üles ja hoidke selles asendis esmalt kümme sekundit ja aja jooksul kuni kolmkümmend sekundit. Keha tuleb hoida sirgjooneliselt. Hoidke iga korduse kõige intensiivsemal punktil 2 sekundit, lähenemine läheb kümmekond kordust. Nii saate tugevamaks ja tugevdate alaselja.

Pöördkäärid

Aseta oma kõhule, asetage käed pea alla. Tõstke alumised jäsemed üles, lahjendage ja ületage need. Jalad peavad olema sirged. Piisavalt on kolm 8 kordust.

Hyperextension

Et täita spetsiaalse kuuli või fitness-palli vajadust. Puhas kesta või palli vastu ainult oma vaagnaga, vaadates alla. Kinnitage jalad, pange peopesad pea taha. Tehke keha tõus sirge seljaga, mis ei jõua ülemisse punkti. Optimaalne on teha neli komplekti kümneid kordusi.

Snake kujutab

Asetage kõht maha, asetage käed põrandale ja painduge tagasi. See populaarne harjutus tuli joogast.

Kass

Püsti kõigil neljal, painutage ja libistage selja. Samal ajal, kui seljatükk on kõige madalamal kohal, tuleb pea tõsta ja ülalt alla langetades. Liikumine sujuv.

Beebi kujutab

Istuge oma kannul, painutage veidi, tõmmates käsi edasi. Hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul, tõstke seda järk-järgult.

Ujumine

Tavalise indekseerimisega ujumine tugevdab teie seljalihasid, venitab nimmepiirkonna piirkonna selgroolülid. Alguses piisab ujuda pool tundi. Siis peate koormust sujuvalt suurendama, keha kuulates.

Terapeutiline harjutus

Kuidas tugevdada alaselja lihaseid osteokondroosi või reuma abil? Selliste haiguste korral on kasulik säästev tugevdav kompleks. See aitab ka selgroo venitada, mis vabastab põikivahed, leevendab põletikulist protsessi ja vabastab kinnitatud närvikoe. See harjutus leevendab kroonilist lihasvalu alaselja selgroolülides:

• Lie seljal, haarake jalad ja hoidke nii kaugele kui võimalik, kuni ebamugavustunne on lähedal. Lõdvestu. Tehke umbes 6 kordust;
• Selja taga, painutage põlvi ja pigistage jalad vasakule ja pea pea paremale ja seejärel vastupidi. Nii saate alumise selja sujuvalt laadida. Piisab 9 kordust;
• Pange jalad seljale, asetage jalad õlgade laiusele, painutades neid põlveliigese juures. Võtke sügav hingamine nii sügavale, et tuharad surutakse pinnale. Siis hingake välja, tõstke rinnus maksimaalselt. Tehke 10 kordust.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Kas on võimalik riputada horisontaalsele vardale skolioosiga?

Milliseid harjutusi kasutatakse rasedatele naistele?

Efektiivsed harjutused kodus alaselja jaoks

Paljud kaasaegsed inimesed kannatavad mitmesuguste liigestega seotud patoloogiate, lihas-skeleti süsteemi all. Sageli diagnoositakse põletikuga patoloogiaid. Haiguse põhjuseks on nõrk selja ja selg.

Enamikul juhtudel aitavad probleemid lahendada regulaarselt teostatud harjutused selja lihaste tugevdamiseks.

Miks peate selja lihaseid tugevdama?

Selja lihased on selgroo usaldusväärsed raamid. Mõned lihtsad harjutused muudavad selle lihase korsetti usaldusväärseks ja vastupidavaks. Selle moodustumine suurendab selgroo kõikide osade liikuvust.

Lihaste korsett võimaldab teil kõrvaldada või peatada võimalikud degeneratiivsed protsessid, mis võivad tekkida põikikahelates. Regulaarsed klassid parandavad kehahoiakut. See muudab välimuse ilusamaks ja nooremaks. Isik muutub stiilseks ja hoolitsetud.

Naiste harjutused

Ilus poos muudab iga naise nooreks ja ilusaks. Väliselt on lisandunud paar aastat. Pilt muutub ebatüüpseks ja valulikuks. Lihtne hulk harjutusi seljalihaste tugevdamiseks aitab vabaneda ebameeldivatest välimuse tunnustest.

Kompleksi aluseks on harjutused selja lihaste tugevdamiseks, sealhulgas keerdumine ja tõstmine:

• Pane põrandale oma käed pea taha. Lai jalad. Peatage põrandale. On vaja mõista keha ülaosa, painutades selja taha. Lisaks saab keha tõusuga samaaegselt jalgu tõsta.
• Selja lihased tugevdavad sildu hästi puusaga. Põranda lame horisontaalsel pinnal asuvad kõht. Seisa põrandal põlvedel painutatud jalgadega, jalgade laius. Jättes abaluud põrandale, tõstavad nad puusad üles, painutades selja.
• Põrandal toimub hüppeline lindude kasutamine. Püsti neljal kohal. Vasak jalg tõuseb üles ja üles. Parem käsi tõuseb praegu ülespoole. Püsi staatilises asendis 5-10 sekundit. Asendage asend, tõstke parem jalg ja vasak käsi. Treeningu ajal peaks koormama kõhulihaseid.
• Et tugevdada lihaseid, saate valida treeningu "külgplaadi". See on tehtud küljel, vajadusega asuda põrandale. Selja sirge hoidmine, torso tõstmine, jättes ainult käe ja jala. Säilitage staatiline asend 3 minutini.

Esialgsetel etappidel saab baari hoida vaid paar sekundit. Harjutuse kestus selja lihaste tugevdamiseks suureneb lihasraami tugevdamisega.

Harjutused seljaliste lihaste tugevdamiseks meestel

"Pumba" inimese selja lihaseid ja loo usaldusväärne korsett:

• Vajutage põrandale. Selle teostamiseks peate tasasele pinnale kalduma. On soovitav, et see oleks põrand. Sa pead puhkama oma jalad ja peopesad põrandal. Push-up põrandast vähemalt 10 korda. Sõidu ajal peab keha jääma tasaseks, et tugevdada selja lihaseid, ilma nimmepiirkonnas painutamata ja puusade tõstmisel.
• Käte ja selja lihaseid tugevdatakse pingutades. Peate leidma tugeva horisontaalse riba. Püsti oma nägu, haarake horisontaalset pinda käega ja tõstke keha kätega, püüdes oma lõugaga baari taset ületada. Sa võid tõmmata oma selja, tehes haaret pintsli taga, mitte oma näo ees.
• Tugevaks paigutamiseks selja lihaste ülaosas püsti oma jalgadele, sirutage. Igas käes võtke hantel, pisut ettepoole. Torsot tehes tuleb jalad põlvede ümber veidi painutada. Relvad tõmbuvad küünarnukiga küünarliigese piirkonnas. Käivita vähemalt 10 korda.
• Kõik keha lihased aitavad survetõstet tugevdada. On vaja võtta hantlid, panna need enda ette, haarata neid laia haardega, kükitades, tõusta, samal ajal tõstes põrandast käsipuud.

Harjutused kodus

Ühe lähenemise ajal teostatakse 8 efektiivset jõu liikumist:

• Seisa ühe jala juures põrandal, asetage teine ​​jalg põlvele painutatud spordipingile. Selles asendis on vaja kätt tõsta ühe käega põrandast. Parema jalaga painutades tõstetakse käsipuu vasakule, kui parem käsi töötab, on vasak jalg kõrgendatud. Tugev korsett on keerdunud ja moodustunud.
• Seisa sirgelt. Jalad on umbes õlgade laiuses. Igas käes võtke hantel. Suunake käed pea kohal. Keerake küünarnukid põrandale 90 kraadi nurga alla. Käsi langetades lükatakse staatiline asend 10-20 sekundiga edasi. Tehke 8 korda kolm komplekti koos raskete hantlite ja 10-15 piirjoonte valgusega.
• Seisa sirgelt, käes on mugavad kaaluklassid. Lihtne ettepoole painutamine tekib. Samal ajal on põlveliigese piirkonnas jalad painutatud. Vahetult tõstke ja langetage käsi 8-10 korda.
• Lie oma seljal, võtke igasse käsi hantel, eraldage käed külgedele ja viige need enda ette, tõstes need üles. Hoidke maksimaalset tõstepunkti umbes 10 sekundit.
• Pane põrandal käed käsipuudega pea taha. Tõstke käed aeglaselt üles. Harjutus toimub 10 korda.

Harjutused simulaatoritel

Simulaatorite kasutamine harjutuste tegemisel selja lihaste tugevdamiseks aitab suurendada nende efektiivsust.

Nendel spetsialiseeritud seadmetel on võimalik jõusaalis teha:

• Täitmine ülemise iha plokist rinnale. Jalad tuleb tugevdada spetsiaalse kinnitusseadmega. Veojõukontroll toimub käte haardumisel erinevatel laiustel. Mida suurem on haarde laius, seda aktiivsemalt on kaasatud kõige laiemad lihased.
• Haarde ülemisest osast ja tehase peaga.
• Selja lihaseid liigub hästi, kui nad liiguvad sirgete käte ülemisest plokist tõukejõuna. Sel juhul viiakse käed jalgade tasemele.
• Lihaskujulise raami tugevdamine aitab kaasa T-kujulise treeningmasina kalduvuste rakendamisele allapoole asetsevast asendist.

Harjutused lastele

Varasematest aastatest aitavad selja lihaste tugevdamise harjutused kaasa terve kehahoiaku kujunemisele. Komplekside moodustamisel tuleks keskenduda nõlvadele ja keeramisele. Lastele mõeldud väikese kaaluga hantleid saab kasutada teismelistel.

Imikute kompleksid

Lapse lülisamba moodustumine toimub kuni 12-18 kuud:

• Sellel varases eas, et vanemad saavad anda oma helbed tervisele ja suurepärasele asendile, muutes selle lihtsaks. Klassid algavad massaažiga.
• Te võite tõsta lapse muutuva laua peale, jättes rõhku peopesale.
• Kasulik on lapse veidi tõstmine käepidemete abil, et oma käed keha ees liigutada tema seljal asuvast asendist.

Bubnovski harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Tugevamaks selja lihaseid soovitas dr Bubnovsky poolt välja töötatud komplekside kasutamist.

Sõltuvalt õppetunni eesmärgist kasutatakse järgmisi harjutusi:

• Esitada tugeva seljavaluga, mida nimetatakse kiirabiks.
• Õppetundide valikud "kui valu häirib une."
• Klassid neile, kes tegelevad istuvusega.

Metoodika autor jääb seisukohale, et klassid tuleb läbi viia „läbi valu”, suurendades järk-järgult koormust. Koolitust soovitatakse pidada igal teisel päeval.

On olemas ka Dr. Norbekovi tehnika, mis on välja töötatud ka selleks, et tugevdada lihaste süsteemi valu ja selgroo erinevate haigustega.

Haiguste seljaosa raviprotseduurid

Seljalihaste tugevdamine eriharjutuste abil võib olla tõhus täiendus keerukale ravile mitmesuguste haiguste ravis.

Intervertebraalsete herniate treeningravi

Sealhulgas torso ettepoole ja küljele, “kitty” koos nimmepiirkonna kaldega ja teised:

• Püsti asendis on käed rangelt ja sirged, mis peaksid olema pea kohal. Kalded hoitakse erinevates suundades.
• Sarnasest asendist torso keeramiseks.
• Jalad on piisavalt laiad. Jalad asuvad umbes õlgade laiusega, et painutada edasi.

Ametid ketta hernia väljaulatumisel

Kui ortopeedilise madratsi pinnal on soovitav kasutada väljaulatuvat ketast. Kui klassid peavad valetama. Vaagna esiletoomine nimmepiirkonna seljaga, pöörates keha viskamise käed keha erinevatele külgedele.

Ägeda faasi eemaldamisel saate teha painutusi ja pöördeid:

• Seljas asuvad jalad painutatakse põlveliigeseid. Siinkohal tuleb põrandat jalgadel puhata. Langetage jalad vaagna mõlemal küljel, püüdes põlvili põrandale lähedale tulla.
• Hoidke asend, sirutage üks jalg, painutage teist põlve. Ristige painutatud jala põlve sirge jalaga.
• Hoidke põrandal horisontaalne asend, painutades mõlemat jalga põlvedel. On vaja panna käed põrandale puusade tasemel, tõsta vaagna põranda kohal, kergelt allapoole painutades.

Harjutused osteokondroosis

Osteokondroosi puhul põhineb enamik selja tagaosa tugevdamise harjutusi selgroo liikuvuse suurendamiseks nimmepiirkonnas.

Sealhulgas puusade soovitatav sild, ülakeha tõus lamavas asendis:

• Silda tehes puusaga, jalad põrandal, tõstes puusad põranda kohal.
• Lie selja, siruta käed ja jalad otse, ilma jalgade põrandapinnalt tõstmata ja istuda.
• Kere tõstmisel pöörake keha veidi.

Harjutused pulgaga selja lihaste tugevdamiseks

Hea treeningmasin harjutuste tegemiseks, et tugevdada seljal lihaseid kodus, on võimlemiskepp.

Kasutades, painutab keha ettepoole ja külgsuunas:

• Seisa sirgelt, võtke kinni oma peopesaga sinu ees, tõsta käed pea kohal ja pöörake oma keha.
• Hoides asendit, tee kaldu külgsuunas ja edasi.
• Pange kepp sinu ees vertikaalselt, hoidke seda jalgadega, võtke kinni kepi ülemine ots sõrmedega. Sõrmekas, keha langetamine, võimlemisvahendi väljalaskmine.

Harjutused seljaga skolioosiga

Skolioosi väljanägemise vähendamiseks on soovitatav teha erinevaid harjutusi, mille eesmärk on väänata:

• Istuge põlvili põrandale, laske puusad ühes suunas ja teine ​​põrandale.
• Põrandal asuv ülakeha asend ei muutu, pöörake puusad ja jalad torso mõlemale küljele.
• Seina ääres seisab, pöörake külgedele, püüdke oma peopesad seinale puhata.

Harjutused rasedate naiste seljalihastele

Kui laps kannab last, suurendab ta ema selgroo koormust. See juhtub kehakaalu muutuse, kehaasendi muutumise ja koordineerimise puudumise tõttu. Raseda naise usaldusväärne lihaseline raam teeb lapse kandmise lihtsaks.

Fitball harjutused seljale

Suure elastse palli sobitamiseks on soovitatav kasutada harjutusi selja tugevdamiseks. Selle spordivarustuse kasutamisel on võimalik teha kõik võimalused treeninguks seisvatest ja istuvatest asenditest.

Fitball kasutamine suurendab lihaste koormust, parandab liikumiste koordineerimist:

• Esimene soojendustreening on hüpata fitballile. Nende täitmiseks peate istuma fitballil ja kevadel.
• Fitballil istudes keerake keha erinevates suundades.
• Simulaatorile asetsemiseks tõsta aeglaselt vaheldumisi paremat ja vasakut jalga üles, püüdes säilitada tasakaalu.

Harjutuste eelised laiendajaga

Harjutuste kasutamine laiendaja tagaosas olevate lihaste tugevdamiseks jõusaalis annab võimaluse vältida koormust igast teostatud tegevusest, kuna on vaja ületada vastupanu jõud.

Kasutuspõhimõte on lähedane võimalusele suurendada koormust hantlite kasutamisele:

• Laiendaja tõstetakse tema ees, levitab käsi külgedele, ületades vastupanu.
• Pane jalg ühe laiendaja pliiatsile, võtke teine ​​pliiats peopesaga ja segage tõstes oma kätt pea kohal.
• Võtke käepide iga käega pikendaja. Tõstke käed küljele. Vasak käsi tõuseb. Paremale läheb. Muutke käte liikumissuunda.

Pilates tagasi harjutusi

Harjutused aitavad vähendada selgroo eri osades kõverusi, suurendavad liikuvust. Klasside jooksul töötatakse läbi kõik seljaaju raami erinevaid osi toetavad lihased.

Joogatreeningute variatsioonid

Samuti on vaja tugevdada tagasisuunalise jooga kõiki osi. Asanased aitavad tugevdada lihasraami, parandada liikuvust. Joogakompleksid pakuvad erinevaid raskusastmeid.

Paljusid neist saab näidata algajatele ja neile, kes kannatavad selja ja selgroo haiguste all. Harjutus tugevdab keha, suurendab vastupidavust, paindlikkust ja plastilisust.

Harjutused basseinis selja lihaste tugevdamiseks

Basseinis saab teostada harjutusi selja lihaste tugevdamiseks. Vee klassid suurendavad samal ajal veemasside vastupanuvõime tõttu koormust ja võimaldavad teil tegeleda isegi selgroo patoloogiate ägenemise staadiumis, muutes kõik liigutused sujuvaks ja rahulikuks.

Basseinis asuvad elukutsed on kantud klassidevahelisse klassi, mis järgneb intervertebraalsete herniate ja teiste patoloogiate eemaldamiseks.

Mida soovitatakse vanemate selja lihaste puhul?

Täiskasvanueas on kompleksi valik soovitav, et kooskõlastada oma arsti või füsioteraapia spetsialisti. Klassivaliku valimisel aitab arst teil valida kompleksi, mida patsient saab teha. Koormust tuleb suurendada järk-järgult.

Efektiivsed harjutused alaseljaga kodus

Peaaegu kõik inimesed, olenemata soost ja tegevuse liigist, kannatavad selja seljaosas valu all. Nimmepiirkonna valu kõige levinumaks põhjuseks on neuralgia, intervertebraalse kõhre põletik, ganglionide ärritus või põletik ning nimmepiirkonna või sakraalse selgroo ümber olevad kiud.

Meditsiin on tõestanud, et nende haiguste parim ennetamine on alumise selja eest.

Miks ilmuvad seljavalud?

• Isegi Ayurveda, vanim teadaolev ravikiri tervise ja pikaealisuse kohta, eristab kahte haiguse põhjust: veri ei voola, kuhu peaks minema, ja veri läheb sinna, kus seda ei tohiks.
• Selle kontseptsiooni alusel on keha tervisliku seisundi raviks ja hooldamiseks vaja kõigepealt normaliseerida inimkeha loomulikku ringlust ja verevoolu ning üheks võimaluseks on teostada spetsiaalseid harjutusi, asanasid, mida on kirjeldatud mitmetes Vedic traktsioonides.
• Terapeutiliste ja rehabilitatsioonivõimlemiste komplekse kasutab ka kaasaegne meditsiin, sealhulgas nimmepiirkonna haiguste ravis. Paljud harjutused on väga sarnased joogaasanatega, mis näitab nende ajakontrollitud efektiivsust.
• Probleemid tekivad põik-kõhre kõhre, põletiku ja mehaaniliste kahjustuste tõttu. Nõrgestatud lihassüsteemiga inimesed on rohkem ohustatud nende haiguste puhul: välised kaldus ja sisemine kaldus kõhulihased, thoracolumbar sidemed ja kõige laiem seljalihas.
• Nad moodustavad mingi korsetti, mis hoiab ja kaitseb seljaaju vigastuste ja kahjustuste eest. Eriti ohtlik on nende lihaste nõrgenemine ebaproportsionaalselt massiivses puusaosas, mis suurendab vigastuste ohtu mitte ainult ülemise kalde korral, vaid ka siis, kui varikatus liigub, kerides alumise keha.

Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Nimmepiirkond, mis on üks selja kõige haavatavamaid osi, on raskuste tõstmisel vigastuste suhtes kõige vastuvõtlikum, selgroo keerdumiseks ootamatute liigutustega.

Loodus on hoolitsenud selle osa kaitsmise eest, nimmepiirkonna selgroolülid on kõige massiivsemad ja vastupidavad.

Arvestades närvikiudude arvu ja selgroo lõppu, on lihtne mõista, et lihaste tugevdamine on vajalik mitte ainult ilusa kehahoiaku moodustamiseks, vaid kogu organismi säilitamiseks ja parandamiseks.

Asend on ainult väline märk, selgroo ja inimeste tervise seisundi näitaja.

Parim viis tervisteks on mitte-intensiivne treening, kus liigeste ja kõhre kudede vigastuste tase on kõrge ning regulaarsed, süstemaatilised harjutused alaseljale.

Laadimine kodus peaks koosnema mitmest etapist:

• Hingamisteede võimlemine.
• Soojendage
• Põhiosa.
• Lõõgastustreeningud.
• Hingamisharjutused.

Vihkatud sentimeetrite kadu tuleneb kasvuhooneefekti loomisest. Temperatuur tõuseb, kiireneb vereringe, vabaneb higi, mistõttu väheneb rasvhulk.

Märkamatult ei muuda vormimisefekt mitte ainult rasvavarusid, vaid puhastab ka teie probleemsete alade nahaaluseid kihte.

Hingamisharjutused

• Respiratoorset võimlemist võib seostada soojenduse lahutamatu osaga, kuna nende ülesanne on valmistada keha stressiks, kaitsta seda külmade ja külma lihaste ja sidemete tõttu tekkinud vigastuste ja nihete eest ning parandada koolituse kvaliteeti.
• Erinevalt soojenemisest, mille eesmärk on soojeneda kudede verevarustusega harjutustega, hingavad hingamisõppused neid hapnikuga, suurendavad verevoolu, mis annab täiendava “soojenemise”, kuid lisaks sellele suurendab see hapnikku sisaldava verega kaasneva tegevuse mõju ning selle tulemusena parandab ainevahetust.
• Te saate ise hingamisharjutusi valida, peamine meeles pidada, et liigne innukus võib põhjustada pearinglust. Soovitatav minimaalne: sügav, aeglane hingamine - väljahingamine, vaheldumisi suu kaudu - nina, kolm komplekti.
• Kopsude ventilatsiooni korral on soovitatav: hingata üks ninasõõrmest, hingata läbi teise, vaheldumisi ninasõõrmetega sõrmega kinni. Alustajate jaoks piisab sellest.

Pärast klassi lõppu tuleb hingamisharjutused hästi kombineerida lõõgastavate treeningutega või neid tuleks teha lameda ja kindla pinnaga.

Soojendage

1. Esimene harjutus: vabas rackis, millel on sirge seljaosa, võtke käed tagasi, keerates pintslit ja nutitades, venitades ja tõustes oma varbadesse. Keerake küünarnukid käes, langetage käed õlgadele, samal ajal sokkidega, et saada täis jalg. Taas, tõmmates oma käed üles, tõuske oma varbadesse. Pane oma käed alla, seista oma varbad.
2. Teine harjutus: vabas rackis sirge seljaga, käed puhata külgedel. Ilma jalgade asendit muutmata, sirutage paremat kätt küljele, amplituudipööre, tagaosa keerates, võtke see tagasi. Tagasi käsi algsesse asendisse. Korrake liikumist teise käega.
3. Kolmas harjutus: võtke vaba, lõdvestunud hoiak sirge seljaga, venitage käed üles, venitage oma peopesad, painutage tagasi, painutage selja, visake oma pea tagasi. Ilma jalgade asendit muutmata, ilma käte painutamata, painutage edasi ja proovige puudutada sõrmedega põrandat. Võtke lähtepositsioon.
4. Neljas harjutus: levita jalad laiale ja risti (kummarda) käsivarre rinnal. Ilma põlvede painutamata painutad sa allakäikadega, püüdes jõuda põrandale oma käte ristlõikega. Tagasi, kaela, käte lihaseid täidetakse äärmiselt lõdvestudes.

Iga tulemus jaguneb seeriateks, kolm kuni viis korda. Vaatamata näilisele lihtsusele kaasati need „koolitasu” harjutused NSV Liidu ja Vene Föderatsiooni relvajõudude treeningkompleksi ning kosmonauti eraldumise ettevalmistamisel soojendamisse.

Harjutused, et tugevdada tagakülge kodus

Silla reied

• Seljas asuvad käed lõdvestunud, piki keha, jalad painutatud põlvedel, veidi üksteisest, jalad paralleelselt.
• Ilma põrandast kontsad tõstmata tõsta vaagna ja tagasi. Tagasi, tuharad peaksid olema samas tasapinnas. Kinnitage 10-30 sekundit.
• Kaasab taga- ja puusaosa. Noh korrigeerib probleemseid piirkondi istuva, istuva tööga naistel.

Jalgade kinnipidamine staatikas

Seda tehakse kahes versioonis, sõltuvalt seljavalust:

1. Valju seljas, venitada jalad. Tõstke sirgendatud jalad üles ja hoidke 45-50 kraadise nurga all nii kaua kui võimalik.
2. Lie selja, asetage jalad selliselt, et jalad oleksid pea kohal, näiteks toolil või muul objektil.

Tugevdab täiuslikult alaselja ja juhib kõhust ekstra gramme.

"Koer ja lind"

• Kõigil neljakandidel seisvad peopesad toetuvad põrandale. Põlved kergelt üksteisest eralduvad.
• Kõhu paigutamine ja selja painutamine, jalg painutatakse põlve, liigutatakse võimalikult kaugele, samal ajal, kui käe küünarnukk on vastaspoolel, puudutage põlvi, seejärel läbipainde, venitage jalga tagasi ja käsi edasi. Hoidke paar sekundit selles asendis. Korrake teise jala liikumist.
• Tasakaalustatud koormus selg, tugevdab lihaseid üle reie taga ja tagaosa.

Reied venivad

• Lie seljal, tõsta ja painuta põlve põlve, seejärel asetage teise põlve põlveliigese alla ja käega tõmmake need sellesse asendisse rinnale. Korrake, muutes jalgade asendit.
• Aitab kaasa selgroolülide vähendamisele mikrovärviga.

Külgplaat

• Küünarnukiga kõverdatud käe staatiline tugi viiakse läbi nii, et see moodustab selle küljel asuva ülejäänud keha suhtes täisnurga.
• Tuginedes ainult painutatud käe ja jala välimisele osale. Jalad on suletud, asetsevad üksteise kõrval. Jääge selles asendis liikumatuks kolmkümmend sekundit üheks minutiks, seejärel täitke teisel poolel (küljel).
• Enne staatilisi harjutusi ja nende lõppu tuleb hingata. See on tingitud südame koormusest, ilma omane dünaamiliste harjutusteta, kopsude ventilatsioon kiire hingamise kujul.
• Nende lihtsate reeglite järgimata jätmine toob kaasa südame lihaste suurenenud kulumise või kui sportlased ütlevad: "Te võite istutada südame."

Hyperextension

• Sarnaselt eelmisele, teostatud simulaatoril või kahe erineva kõrgusega toruga, mis on paralleelsed maapinnaga, keerukamates ribades, nende puudumisel saab seda teha kaldeasendist, käed pea taga.
• Laiendus - keha paindumine selja lihaste töö tõttu.

Lunge

• Algne seista: jalad õlgade laius, käed painutatud küünarnukkidega, käed külgedel.
• Harjutus: tehke parem samm edasi parema jala ette, pärast mida liigub raskuskese sujuvalt jalgade vahel ja seejärel ettepoole painutatud jalale.
• Parem jalg toetub kogu jalale, vasak jalg toetub varbale ja põlv puudutab põrandat.
• Õige liikumine annab puusale hea koormuse ja soojendab talje.

Hüperstants fitballil

• Põrandal asuvad jalad asetsevad jalgade sirutamisel, käed pea taha, torso painutatud, puudutades põrandat otsmikuga. Tagasi-lihaste töö tõttu, pisutades põrandast pea ja sirutades keha, pöörduge tagasi algsesse.
• Hüpoteekuurus kõige paremini kogu selja pumbamiseks, mis tahes variatsioonidega.

Nimmepiirkonnad

• Algusasend: lamades, põlvedel painutatud jalad, jalad paralleelsed üksteisega, kontsad võimalikult suures ulatuses kolis vaagnasse, käed ühendatud pea taha.
• Jalad painutatakse põlvedele ilma jalgade eemaldamiseta põrandast, kusjuures nimmepiirkonna keerdumine langeb võimalikult kaugele küljele põrandale.
• Samas pöörab keha ülemine osa selgroog keerates vastupidises suunas. Harjutus toimub aeglaselt, fikseerides 5-10 sekundit maksimaalse keerdumise punktides.
• Inimestel, kellel on selgroog, on selgroo keerdumine rangelt keelatud.

Vaagna lift

• Sarnaselt kirjelduse esimesele, viiakse see läbi dünaamikas, mitme kordusega, igaüks valib numbri individuaalselt, kui kehaline treening seda võimaldab, kasutatakse kaalu (pannkook baarist).
• Tugevdab kogu nimmepiirkonda.

Beebi kujutab

• Selja taga kummardad jalad ja tõmbavad kõhuga üles, haaravad need käed ja suruge rinnale. Püsi selles asendis kolmkümmend sekundit minutini.
• Imiku või embrüo positsioon on inimese jaoks kõige loomulikum, sest selles tekib luustiku moodustumine emakas. See ei taga sisemiste organite maksimaalset kaitset välismõjude eest, vaid stimuleerib selgroolülide tagasipöördumist „algse olekuni”.

Venitus hüperextensionil

• Simulaatorit kasutades kasutatakse seda nii staatilises kui ka dünaamikas.
• Kallutatud asendist, sirgete jalgadega, siruta seljaosa ja naasta algasendisse.
• See on ette nähtud kogu selja pumbamiseks.

Fitballi venitamine

• Lõdvestu oma kõhuga palli ääres, lõõgastuge kõik oma lihased. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.
• Kuulates palli peale, painutage, lõdvestage kõik lihased ja sellises asendis, vastavalt heaolule, paar minutit. See venitamine on selja jaoks äärmiselt kasulik.
• Ideaalsed soojenemis- ja lõppklassid, hea alternatiiv baarile riputamiseks, üks vähestest liikumistest intervertebraalsete ketaste dekompressiooniks.

Dead pull

• Seda tehakse baari (koormava) abil nii dünaamikas kui ka staatikas.
• Jalad, et panna veidi laiemad õlad, kergelt põlvili, mugav käepide, et võtta vastu barbelli baar, sirgendamine, põrandalõika rebimine põrandalt, ainult seljalihaste töö tõttu.
• Tagakülje kõige efektiivsem tugevdamine, aga täitmata jäänud tehnikat, on tagatud ishias.

Gümnaasium kodus? Lihtne!

Laiendaja abil saate hoida oma lihaseid kuju, põletada ekstra kaloreid ja reguleerida joonist!

Harjutused laiendusega töötavad läbi kõigi keha lihasgruppide - sobivad ideaalselt kodus harjutamiseks.

Meie lugejad soovitavad kasutada viimast leiutist - Fitness - ESONSTYLE laiendajat.

• Pumbake tuharad üles
• Kirjutage kaloreid
• Tee sihvad jalad
• Paisutage käed ja õlad
• Asendage sobivus

Seljavalu harjutused

Valu olemus ja põhjused võivad erineda. Sarnased valud võivad olla meestel prostatiidi sümptomid ja naistel esinevad günekoloogilised haigused, mis on neeruhaiguse ägenemise märk.

Kui puuduvad kategoorilised vastunäidustused, et tugevdada selja lihaseid ja leevendada valu sümptomeid, võib verevarustuse parandamise abil harjutusi alaseljale hõlmata harjutustega.

Lunges käed ja jalad

• Lunges edasi, kasutades täiendavaid kaalusid hantlite kujul, mida hoitakse vabades kätes.
• Teises variandis, tugeva jalaga, tugeva jalaga põlve kallutades, tehke tugeva poolpatsiga samaaegne läbipainde.
• Venitab lihasosa, soodustab kõhre verevarustust, rinnanäärme koe.

Venitamine

• Istuvad põrandal, jalad laiali laiali, käed välja sirutatud, ettevaatlikult ettepoole, püüdes põrandaga oma rinnaga puudutada. See ei toimu järsult, kergelt kallutades kalde suunas.
• Hea nulltelje nullimine.

Külgriba

• Küünarvarre käes, tuginedes põrandale, nii, et see moodustab üheksakümne kraadi nurga, ülejäänud kehale, mis asub selle küljel. Jalad on suletud üksteise järel. Külg ja üks jalg puudutavad põrandat.
• Tõstke kogu keha ja jala külge põrandast ülespoole painutatud käe ja välimise osa põhjal ning kinnitage see asend 30 sekundit. Korda teiselt küljelt.
• Tugevdab seljaosa, aitab kaasa "terasest" lihaskorsetile.

Jalgtõstukid

• Selja taga asuvad käed vabalt piki keha, kõhuõõne lihaste tõttu, rebivad jalad põrandalt ja tõstavad neid 70-80 kraadi nurga all, seejärel aeglaselt langetage need algsesse.
• Tugevdab kõhulihaseid ja kõhulihaseid.

Tagurpidi läbipaine

• Seismine, jalgade laius laius, selja taha volditud käed, tõusud varvaste külge ja painutades selja tagurpidi, pöörduvad aeglaselt tagasi algasendisse.

Pöördkäärid

• See viiakse läbi asendist, mis asub maapinnal, nii et jalad rippuvad. Järk-järgult tõuseb selja, lihaste ja kääridega jalad vaheldumisi, maksimaalse võimaliku nurga all põranda suhtes.
• Üks kõige raskemini teostatavatest, kuid kõige tõhusam on kogu nimmepiirkonna tugevdamine.

Hyperextension

• Erinevalt eelnevalt kirjeldatud sarnastest harjutustest algab see simulaatorite kasutamisel alatises asendis, käed pea taga. Harjutus toimub korpuse eemaldamise teel põrandast tänu seljalihaste tööle.

Snake kujutab

• Põletage oma kõhtu, laske rinnal vastu põrandat, venitada jalgu. Tõmmake oma käed ära, tõstke keha ülemine osa põrandast ja painutage selja, visake pea tagasi. Fix kolmkümmend sekundit.
• Parandab vereringet ja lülisamba liikuvust.

Kass

Seisa kõigil neljakorrusel, peopesaga põrandal:

• Seljaaju lihaste pingutamine, kõhu lõõgastamine ja pea langetamine, selg seljatükiga küünarnukiga.
• Lõõgastuge selja taga, tõmmates oma kõhtu, asetades vaagna ja kallutades oma pea tagasi, painutage oma seljaosa paadis.
• Üks kõige tõhusamaid harjutusi, mis mõjutavad täielikult lihaskonna ja vereringe süsteemi.

Paat

• Venitage oma kõhus, venitage käsi ettepoole, sirutage jalgu, muutmata nende asendit, tänu seljalihaste tööle, kusjuures samal ajal tõstke sirged käed ja jalad maksimaalsele kõrgusele. Kinnitage asend kolmekümne sekundi jooksul.
• Ideaalne kehahoiaku moodustamiseks.

Komplekssed harjutused Bubnovsky

Bubnovsky pakub järgnevat harjutuste komplekti:

• Lõõgastav. Harjutus toimub kõikidel neljal. Vaja on lõõgastuda nii palju kui võimalik.
• Tagasiulatumine Harjutus toimub kõikidel neljapäeval, samal ajal kui peate aeglaselt selja tagant välja hingama ja hingama. Korrake liikumist 15-20 korda.
• Stretch samm. Harjutus toimub kõikidel neljal. Kõigepealt peate istuma vasakul jalal ja tõmmake paremale. Samal ajal tõmmake vasakut kätt edasi. Vahetage jalad ja käed vaheldumisi. Korda 20 korda.
• Verejooks Harjutus toimub "põlvedele ja peopesadele". See peaks maksimeerima keha edasi, samal ajal kui rõhk peopesale ja põlvedele on säilinud. Harjutuste tegemisel ei painuta alaseljale.
• Selja venitamine. Lähtepositsioon on sama. Keerake käed küünarnukides ja väljahingamisel, langetage keha põrandale, hingake sisse. Seejärel tõmmake sellelt positsioonilt välja hingamisteed, vähendades samal ajal vaagna kontsad ja venitades nimmelihaseid. Tehke 5-6 kordust.
• Kõhu äravool. Tehke lamades selili, jalad painutatakse põlvili, käed pea taga. Lõug on surutud rinnale ja väljumisel painuta torso, püüdke õlakehad põrandalt rebida ja põlvedega põlvedega puudutada. Proovides püüdma saavutada põletustunnet kõhulihastes.
• Vaagna tõstmine. Tehke lamades seljas seljaga, mis on venitatud piki keha. Tõstke õhk välja, tõstke vaagna põrandast võimalikult kõrgele ja alandage seda hingamisel. Tehke 10-30 korda.

Lugejate lugusid!
"Ma sain põlvpüksid, et aidata kõigil oma kehakaalu kaotamise meetoditel. Ma treenin nendega jõusaalis, ma teen ka neid majapidamises, pärast duši all hõõruda tselluliidivastaseid massaaže ja seejärel panna need peale.

Mõju on hea. Nende abil tõmbub keha kiiremini ja kaal väheneb. Põlvpükside eest hoolitsemine on lihtne, see on kasulik juba pikka aega. "

Ujumine

Parim, kõige tõhusam ja nauditavam viis oma selja lihaste tugevdamiseks, nagu kogu keha, on ujumine. See on igas mõttes kõige harmoonilisem spordiala, sealhulgas vastupidavuse areng, mis on palju tõhusam kui jooksmine.

Sörkimise ajal on põlveliigeste, sidemete ja kõõluste vältimatud mikrotraumad, seetõttu on mõnes haiguses selle spordi jaoks piirangud ja isegi vastunäidustused.

Seljalihaste tugevdamine aitab kaasa kõikidele ujumistüüpidele, kuid väärib märkimist, et ujumine rinnahoidjatega, mis teostamise tehnika spetsiifilisuse poolest tagab selja paindumise, mis lisaks stimuleerib vereringet seljaajus, parandab selgroo liikuvust ja aitab kaasa väikeste nihete ja subluxatsioonide loomuliku vähenemise.

Ujumine on tervisele täiesti ohutu, sellele pole piiranguid. See vähendab survet, parandab ainevahetust, tugevdab kõiki lihasrühmi ja samal ajal ei kahjusta liigeseid ja sidemeid üldse.

Ujumisõpinguid soovitatakse eriti lapsepõlves ja koolieas, kui lapse lihas-luu süsteem on ikka veel moodustunud. Ja kui laps ei tea, kuidas ujuda, siis saate läbi viia klassid ujumiseks. Ujumine laudaga lapsepõlves, selja ja talje tugevdamiseks ei ole vähem tõhus kui stiilne ujumine.

Kasulikud näpunäited füüsilise tegevuse läbiviimiseks

• Alumise selja ja selja lihaste tugevdamise eesmärk on taastumine, mitte võistluste ettevalmistamine. Kvantitatiivsete näitajate ja suurema koormuse tagastamine pole vajalik. Tervisemõju on palju olulisem kui klasside korrektsus.
• Laadimine toimub eelistatavalt vähemalt 15-20 minutit, kuid iga päev. Harjutuste läbiviimisel, eriti selgroo väänamise ja paindumise osas, ärge tehke teravaid liigutusi.
• Liigutused viiakse läbi selgelt, kerge pingega, vajadusel käte ja jalgade sirgendamine, harjutuste lõpus ja fikseerimise tipppunktides.

Kui nimmepiirkonna harjutusi teostatakse õigesti, siis tunnete esimesed tulemused nädala jooksul ja pärast kolme kuu möödumist igapäevastest klassidest tunnete paremaid muutusi. Kena boonus heaolule on paranenud meeleolu, suurenenud vastupanu stressile.

Hoidke laadimist kui looduse tänavat hommikupalve, mis andis teile täiusliku keha ja vastutasuks saate tervise ja pikaealisuse.

6 parimat harjutust alaselja tugevdamiseks

Tervise ökoloogia: kui te neid harjutusi regulaarselt teete, aitab see tugevdada alaselja, leevendada seljavalu ja vältida kehva kehahoiakuse tagajärgi. Alumine seli või alaselja on keha üsna tundlik ala.

Kui te teete neid harjutusi regulaarselt, aitab see tugevdada alaselja, leevendada seljavalu ja vältida halva kehahoiakuse tagajärgi.

Alumine seli või alaselja on keha üsna tundlik ala, kus paljud närvilõpmed lähenevad. Selle piirkonna valu võib tekkida hamstringide kahjustuste, kõhulihaste nõrkuse, vigastuste ja põikikahvlite kärpimise tõttu.

Hea kehahoiak ja regulaarne treening aitavad tugevdada alaselja, kuid paljud inimesed jätavad selle tähelepanuta ja arendavad seljaprobleeme, mis oluliselt kahjustavad elukvaliteeti.

Põhimõtteliselt on seljavalu põhjustatud füüsilisest pingutusest, ebamugavast liikumisest või sellepärast, et olete istunud arvutis liiga kaua.

Seetõttu on lihtsalt vajalik, et võimaluse korral vältida istuv eluviisi, samuti olla füüsiline aktiivsus mõõdukas ja mitte gravitatsioon.

Õnneks on alaselja tugevdamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks terve rida eriharjutusi. Järgnevalt räägime teile üksikasjalikult 6 parima harjutuse kohta, mida saate kodus teha.

1. Käte ja jalgade tõstmine

See lihtne harjutus vähendab pingeid nimmepiirkonnas ja samal ajal tugevdab kõhulihaseid.

Kuidas seda teha?

Võta kõik neljakesi, puhata oma peopesad põrandale ja painuta põlvi.

Paigutage oma paremat kätt edasi ja tõstke vasak jalg nii, et nad oleksid põrandaga paralleelsed.

Hoidke kujutist 4 sekundit ja pöörake aeglaselt algasendisse.

Korda harjutust oma vasaku ja parema jala abil.

Tehke mõlemal poolel kolm komplekti 10 kordust.

2. Tõstke oma käed ja jalad kõhul

See harjutus on sarnane eelmisele harjutusele, kusjuures ainus erinevus seisneb selles, et seekord valetad ma oma kõhuga, mitte põlvitad.

Kuidas seda teha?

Kujunda võimlemismattile allapoole, käed peavad olema peas ja peopesad põrandal.

Samal ajal tõsta oma parem käsi ja vasak jalg sulle mugavaks kõrguseks.

Hoidke seda asendit paar sekundit ja pöörake aeglaselt algasendisse.

Korrake teisel poolel ja tehke 10 kordust mõlemal küljel.

Tehke 3 või 4 komplekti 10 kordust.

3. Tõstke jalad üles

Harjutused jalgade tõstmiseks mitte ainult ei aita teie puusad ja tuharad nõrgemaks muuta, vaid arendavad kõhupiirkonda ja tugevdavad alaselja.

Kuidas seda teha?

Lie seljal, painutage oma paremat jalga ja tõstke vasakut jalga ettevaatlikult.

Haarake ülestõstetud jalg põlve taga mõlema käega ja püüdke seda asendit 30 sekundit hoida.

Muutke jalga ja korrake samu samme.

Tehke iga komplekti abil 3 komplekti.

4. Vaagna tõstmine

Seda harjutust nimetatakse ka „sildaks“ ja see toimib hästi alaselja ja kõhu piirkonna lihastes.

Hea tulemuse saladus seisneb selles, et iga kord, kui liigute ülespoole, peate samaaegselt vähendama kõhulihaseid.

Kuidas seda teha?

Kandke matile vastu nägu, painutage põlvi ja puhake jalad põrandale.

Tõmmake käed keha külgedele ja hoidke selja sirge, rebige tagumised põrandad maha ja tõstke vaagnat.

Hoidke kujutist 10 sekundit, puhuge ja korrake veel 10 korda.

5. Lung

Kuigi see harjutus oli ette nähtud reide lihaste süvendamiseks, on see osutunud positiivseks ka alaseljale ja aitab leevendada valu ja tugevdada alaselja.

Kuidas seda teha?

Loop oma vasaku jalaga, painutage põlve ja samal ajal venitage oma paremat jalga.

Keerake torso ettepoole nii, et vasak põlv puudutab kaenlaalust ja naaseb algasendisse.

Korrake sama liikumist mõlemal jalal vaheldumisi, 10 kordust.

6. Nimmepiirkonna ja kaldus lihaste väljatöötamine

Nende liikumiste eesmärk on tugevdada neid lihasrühmi.

Kuidas seda teha?

Alumise selja tugevdamiseks libistage põrandale käed, mis on venitatud ettepoole ja tõstke torso vähemalt 8 korda.

Lõdvestu ja korrake veel 3 korda.

Kaldlihaste väljaarendamiseks asetage oma küljele oma jalad diivanile ja tõstke oma keha üles.

Tehke mõlemal poolel kolm komplekti 10 kordust.

See on teile huvitav:

Universaalne harjutuste komplekt hõivatud inimestele

Täiustatud valikute harjutus "plank"

Kasulikud näpunäited alaselja tugevdamiseks

Nende harjutuste täienduseks pidage meeles, et te ei peaks pikka aega istuma, eriti pehmetes ja sügavates toolides.

Võtke pausi ja liigutage liigesid vähemalt iga kahe tunni tagant.

15 harjutust alaselja valu kiireks leevendamiseks

Ligi 31 miljonit inimest kogeb seljavalu mingil hetkel oma elus. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel on seljavalu maailmas peamine puude põhjus. Igaüks võib sellega silmitsi seista. Seljavalu peamised põhjused võivad olla kehv kehahoiak, rasvumine ja depressioon. See piirab isiku liikuvust ja tegevust, olenemata tema materiaalsest ja sotsiaalsest positsioonist ühiskonnas.

Parim viis selle piinava valu vähendamiseks on spetsiaalsed venitusharjutused. Loe edasi, et teada saada, millised harjutused on kõige efektiivsemad erineva raskusastmega.

Harjutused ja seljavalu venitamine

Kui te seda kompleksi regulaarselt täidate, saate kodus oma selja lihaseid ja alaselja tugevdada, lõdvestada kõiki kinnitatud kohti ja leevendada nimmepiirkonna valu.

1. tase - äge valu alaseljas

Äkiline vigastus, istuv eluviis või pikad jalgadele kulunud aegad võivad põhjustada vigastusi, venitamist ja alumise seljatoega toetavate sidemete ja lihaste rebenemist. Sellistel juhtudel võivad lisaks arstiabile aidata järgnevad harjutused / venitusharjutused, mida saab teha kodus.

1. Pose "Cat-Cow"

Kuidas seda teha:

1. Harjutus on kõige parem teha matil. Võta kõik neljakesi.

2. Tagakülg peaks olema sirge, lõdvestama õlad, vaadake mati, sulgege jalad kokku. Sinu küünarnukid peaksid olema oma puusaga tasapinnalised oma õlgade ja põlvedega.

3. Sissehingamisel painutage seljaosa ja vaadake lae. See on lehm.

4. Välja hingata, tõmmake magu, tagaosa, langetage pea alla. See on kass.

Lähenemisviiside ja korduste arv

3 komplekti 8 kordust.

Kas see venib aeglaselt ja hoolikalt.

2. Pose "Child"

Kuidas harjutust õigesti teha:

1. Istuge põlvili ja hajutage need laiali. Pange oma varbad kokku. Laiendage oma käsi ja toetuge edasi. Otsmik peaks paiknema matil või matil. Hoidke hingamist.

2. Loenduge 10-ni ja naaske alguspunkti.

Lähenemisviiside ja korduste arv:

3 komplekti 2 kordust.

3. Puusaliigese lihaste venitamine

Kuidas seda teha:

1. Seisa sirgelt, liigu parema jala poole. Tehke lõksu, kuid mitte lähtepositsiooni juurde tagasi, pange oma vasaku säär põrandale. Vasaku jala varbad peaksid alla vaatama. Sirutage oma õlad, hoidke selja sirge, käed vöökohal.

2. Pingutage kõhulihaseid ja tuharaid. Hoidke 10 sekundit all.

3. Vahetage jalad ja korrake.

Lähenemisviiside ja korduste arv:

3 komplekti 4 kordust.

4. Pingutamine lamades, pöörates torso vasakule ja paremale

Kuidas seda venitamist teostada:

1. Tagasi matile. Sirutage jalad, pange oma käed ümber, peopesad "T" tähega.

2. Sissehinga, tõsta jalad põrandalt ja painuta neid põlvili.

3. Hingake ja keerake alumine keha vasakule. Laske põrandale põlvedel painutatud jalad alla. Keha ülemine osa peaks jääma liikumatuks ja pea tuleb pöörata paremale. Hoidke seda asendit 10 sekundit.

4. Sisesta ja tagasi jalad algasendisse. Hingata ja pöörata keha alumist osa painutatud põlvedega paremale. Pea tuleb pöörata vasakule.

Kordused ja lähenemisviisid

3 komplekti 3 kordust.

5. Torso keeramine istumisasendist.

Kuidas seda teha:

1. Istuge matil, parem jalg on sirge, vasak jalg on painutatud ja on parema jala taga. Hoidke selja sirge.

2. Pöörake vasakule, pange vasak käsi põrandale taga. Parema käe küünarnukid peaksid jääma vasakule põlvele. Vaata tagasi. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

3. Nüüd sirutage vasak jalg ja painutage paremat jalga ning asetage see vasakule. Pöörake paremale, pane parem käsi põrandale taga. Vasaku käe küünarnukk peab olema paremal põlvel. Vaadake tagasi oma paremat kätt. Hoidke 20 sekundit, seejärel lõõgastuge.

Lähenemisviisid ja kordused

3 komplekti 2 kordust.

6. "Shelli" venitamine

Kuidas seda teha:

1. Võtke „laud” üles ja istuge oma kontsadesse.

2. Laiendage käsi ettepoole, langetage ja asetage käed, peopesad põrandale alla. Otsmik peaks puudutama matti.

3. Sissehingamine ja hingamine, tunnete pinget alaseljas. Lõdvestu.

Kordused ja lähenemisviisid:

2 komplekti kahte kordust.

Need olid venitusarmid neile, kellel on äge seljavalu. Lähme edasi järgmisele tasandile.

2. tase - kerge seljavalu puhul

Siin on mõned venitusharjutused, mida saab teha siis, kui alaseljas on pingeid või jäikust ja painduvad lihased.

1. squats vastu seina

Kuidas seda teha:

1. Puhastage selja taha vastu seina. Jaotage õlad, jalad õlgade laius.

2. Laske end aeglaselt kükitama. Hoidke 20 sekundit all.

3. Roni algasendisse.

Lähenemisviisid ja kordused:

3 komplekti 2 kordust.

2. Alaselja elastsete lihaste venitamine

Kuidas seda teha:

1. Lie matil, painutage põlvi, pange jalad põrandale.
2. Tõstke oma parem jalg ja kinnitage oma puusad mõlema käega. Vajutage jalg rinnale lähedale. Hoidke asendit umbes 30 sekundit.
3. Tehke sama oma vasaku jalaga.
4. Seejärel proovige samal ajal mõlema jalaga sama teha. Hoidke seda asendit 30 sekundit.

Lähenemisviiside ja korduste arv:

3 komplekti 3 kordust.

3. Hyperextension

Kuidas seda teha õigesti:

1. Aseta matile allapoole. Keerake küünarnukid ja asetage peopesad ribi kõrvale. Küünarnukid peavad olema jalgade suunas.

2. Sissehingama, langetage sabaosa alla ja tõstke õlad ja rinna üles. Harjutus on kõige parem teha matil, et mitte tunda ebamugavust ribide piirkonnas. Venitamisel vaadake põrandat.

3. Väljutage õlad ja laske õlad langetada põrandale.

Lähenemisviiside ja korduste arv:

3 komplekti 3 kordust.

4. Harjutus vaagna kalde korrigeerimiseks

Kuidas seda teha õigesti:

1. Lane põrandal. Pane jalad õlgade laiusele, käed keha külgedele, painutage põlvi ja pange jalad põrandale.

2. Tõmmake sügavaid koorelihaseid, tõmmake kõht selgroo suunas, tõstke veidi vaagna ja suunake see enda poole. Nüüd võib tagakülg puudutada põrandat.

3. Hoidke 3 sekundit all ja lõdvestuge.

Lähenemisviiside ja korduste arv:

3 komplekti 5 kordust.

Need harjutused hakkavad koheselt vastu nimmepiirkonna ebamugavust ja valu. Nüüd liigume järgmisele harjutuste tasemele ja venitusarmidele, et tugevdada selja lihaseid.

3. 3. tase - arendada seljalihaste liikuvust ja tugevust

Nimmepiirkonna venitamiseks on oluline teha venitusharjutusi, venitada, leevendada kõiki pingeid, mis on seotud sidemete ja lihaste liikumisega.

1. Rulluisutamine alumise selja jaoks

Kuidas seda teostada õigesti:

1. Istuge matil. Võtke rull ja pane see kohe sinu taha. Tõstke tuharad üles, hoides keha kaalu jalgadel ja istuge rullile. Siis liigutage seda aeglaselt alaseljale, tuginedes teie käsi peopesale. Tasakaalustamiseks asetage parem jalg vasakule jalale.

2. Liigutage keha edasi-tagasi, keerates rullil põrandal 20 sekundit.

Korduste ja lähenemisviiside arv

2 komplekti 2 kordust.

2. Koer tekitab koonust

Kuidas seda teha:

1. Võtke rihma asend.

2. Tõstke puusad lagi poole ja liigutage ülemine selja jalgade poole. Käte jalad ja peopesad peaksid põrandale lamedad olema. Püüdke puudutada oma otsaesist põrandale. Hoidke 5 sekundit all.

3. Langetage vaagna ja naaske planki asendisse.

Lähenemisviiside ja korduste arv:

3 komplekti 2 kordust.

3. Pose "Dog Bird"

Kuidas seda teha

1. Aktsepteeri "tabel".

2. Tõstke vasak jalg nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Sokk vaatab alla.

3. Tõstke ka parem käsi, tõmmake see enda ette.

4. Hoidke 5 sekundit all, seejärel naaske algasendisse.

5. Korrake sama kätt ja jalga.

Lähenemisviiside ja korduste arv:

3 komplekti 3 kordust.

4. Vaagna tõstmine pinkile

Kuidas õigesti täita:

1. Asetage ülemine seljatugi pinkile. Painutage põlvi, pange jalad põrandale. Levita käed küljele ja lõõgastuda.

2. Tõstke puusad üles nii, et need oleksid seljaga samas asendis. Vaata ülemmäära.

3. Langetage aeglaselt puusad alla ja naaske algsesse asendisse.

Lähenemisviiside ja korduste arv:

3 komplekti 5 kordust.

5. Selja ja jalgade lihaste venitamine

Kuidas seda venitada:

1. Lie matil. Painutage põlvi. Jalad põrandale asetatud.

2. Asetage parem jalg vasakule. Parem pahkluu peaks olema vasakul põlvel.

3. Asetage parem käsi paremale põlvele ja vasaku käe paremale pahkluudele.

4. Liigutage aeglaselt oma paremat põlvi vasaku õla poole. Hoidke seda asendit 30 sekundit.

5. Tagasi algasendisse ja korrake sama teise jaga.

Lähenemisviisid ja kordused:

3 komplekti 3 kordust.

Need olid venitusharjutused, mis võivad leevendada või vältida alaselja valu. Allpool on toodud ettevaatusabinõud, mida peate enne harjutuste alustamist teadma.

Ettevaatusabinõud:

• Enne nende harjutuste ja venitamist konsulteerige arstiga.
• Kui naine on rase, peaks ta kindlasti oma arstiga rääkima, et teha kindlaks, milliseid harjutusi on võimalik teha ja millised on kõige parem mitte teha.
• Tõsise seljavalu korral tehke harjutusi ettevaatlikult ja ilma ootamatute liigutusteta.

Ja lõpuks, proovige teha neid harjutusi ja venitada regulaarselt, et vabaneda seljavalust. Selle aja jooksul külastage oma arsti, et ta saaks oma tervist jälgida. Füüsilised protseduurid ja spetsiaalsed ravimid, mis võivad lihaseid tagasi normaalseks muuta, ei ole üleliigne. Kui teil on küsimusi, jätke need kommentaaride jaotisse. Hoolitse enda eest!