Kaela võimlemiskompleks - 10 kõige kasulikumat harjutust

Meie kael on meie keha väga haavatav ja oluline osa. See ühendab aju ja keha, läbi selle läbivad kõik elutähtsad veresooned ja närvid. Seetõttu on oluline säilitada emakakaela selg. Ja aita meid selles kaelatreeningus, mis sisaldab tervet rida harjutusi.

Prioriteetide seadmine

On ebatõenäoline, et paljud inimesed teevad selliseid harjutusi konkreetselt. Inimesed keeravad oma pead, nad lähevad alla. Sageli teevad nad alateadlikult pea kaldu küljele, kui nad istuvad ühes kohas pikka aega. Need on refleksid, mille eesmärk on kaela soojendamine.

Kui te teate, millised harjutused kõige paremini aitavad emakakaela piirkonda venitada ja tugevdada, on meil sellistel hetkedel lihtsam mõista, mida teha. Ja me ei pea oma pead alateadlikult ümber.

Nagu oleme korduvalt öelnud, on oluline teada, miks me midagi teeme. Emakakaela võimlemiskompleks on väga oluline, mis on ilmne:

  1. Kui kaelalihaste nõrkus on väljendunud, kogeb selg kaela raskuse all täiendavat koormust. See toob kaasa emakakaela osteokondroosi, närvide pigistamist, st valu ja jäikust liikumises. Kui lihased on nõrgad, tuleb neid varases eas tugevdada. See on valu vältimine.
  2. Kui te töötate pikka aega (enamik inimesi teeb seda täna, siis 21. sajand on istumise või lamamise vanus), lihased tuimuvad ja takistavad vere voolamist pea ja tagasi kehasse. Hapnikuga küllastunud värske veri siseneb ajusse ebapiisavates kogustes - teil on peavalu, peapööritus, silmade tumenemine, võimas väsimus ja suur soov kurustada. Just sellistel hetkedel peate üles tõusma ja soojenema. Ja kui sa ei saa - vähemalt teha mitmeid harjutusi kaela jaoks. See on löögi vältimine.
  3. Aastate jooksul väheneb keha liigeste liikuvus. Seda saab vältida, kui teete regulaarselt meditsiinilise kompleksi, nii et liigesed ei unusta nende liikuvust. Siin on veel üks oluline võimalus kaela sõtkumiseks.
  4. Kui teil on näputäis või osteokondroos, pääseb kaela võimlemine teid valu eest ja aitab teil unustada peapööritust ja kõrvade helisemist. See on ravi.

Ja vaatame nüüd, millised harjutused on kaela võimlemine. Peamine koormus, mida emakakaela piirkond kogeb, on staatiline. Emakakaela selgroo peamised harjutused koosnevad kümnest elemendist. Video näitab kompleksi ise ja seejärel leiate kõigi harjutuste üksikasjaliku teksti kirjelduse.

Kompleksne harjutus kaela jaoks

  1. Pendel
  2. Kevad.
  3. Hane
  4. Vaata taevast.
  5. Raam
  6. Fakir
  7. Lennuk
  8. Heron
  9. Puu
  10. Keeruline venitamine.

Oleme otsinud kõige tõhusamat harjutuste komplekti kaela tugevdamiseks juba pikka aega ja otsustanud elada osteopaatide ja neuroloogide pakutud variandil. Harjutuste nimed peegeldavad nende olemust.

Kui mõne harjutuse teostamise ajal on teil valu, vähendage liikumise amplituudi. Kui see ei aita, ei tohiks seda tegevust veel teha.

Nõrga ja valuliku kaela jaoks peaksite kasutama ainult staatilist koormust. On liiga vara rääkida dünaamikast. Ja üldiselt on see kahjulik (välja arvatud venitamine).

Kõik harjutused viiakse läbi istudes, sirge. Kõik toimub aeglaselt ja sujuvalt. See on meditsiiniline kompleks emakakaelaosa tugevdamiseks. Nende teine ​​roll - kaela eest tasumine.

Pendel

„Pea sirge” asendist teeme kalde külgedele. Hoidke igas äärmuslikus asendis pea 7-10 sekundit. Selles asendis peate natuke venitama, et pea ei oleks nii lihtne.

Tehke kallak paremale. Me naaseme originaali juurde ja peatumata jätame vasakule. Tehke seda 3-5 korda mõlemale küljele.

Kevad

Asendist püüame me vahetada lõug Aadama õunale. Sel juhul ei pea pea langema, kuid kui see muutub ühes kohas. Hoidke sellist 10 sekundit. Siis naaseme algasendisse, peatume seal 1 sekund ja tõmmatakse lõug üles. Pea on jälle paigas.

Seega kerib pea lihtsalt keskele üles ja alla. Tehke iga suuna jaoks 3-5 korda.

Tõmmake lõug ettepoole. Pea läheb tema järel. Seejärel tõmmake sellest positsioonist lõua rindkere vasakule küljele, hoidke seda 10 sekundit. Tagastame originaali, külmutame seal 1 sekundi, seejärel teeme sama rindkere parempoolse poole suunas. Nii et 3-5 korda igale õlale. Kõik need pöörded on tehtud asendist, kui pea on ettepoole pikendatud. Ja iga kord, kui me naaseme algasendisse, sirutame pea tavapärases asendis.

Vaata taevasse

„Pea sirge” asendist pöörame oma pea küljele, nagu me vaatame tagasi. Me tõstame oma pead veidi, nagu nägime taevas taga lendavat lennukit. Me vaatame teda. Kinnitage pea selles asendis kuni 10 sekundit. Pöördume tagasi originaali, kus külmutatakse 1 sekund. Pöörake oma pea teisele poole. Me teeme mõlemal küljel 3 pööret.

Raam

Istuge sirgelt, vaadake ette. Me asetame parema käe vasakule õlale, küünarnukiga õlaga. Pöördame oma pea parema õla suunas ja asetame selle lõua. Me istume niimoodi 10 sekundit, siis naaseme algse juurde, langetame käe. Tõstke teine ​​käsi teise õla poole. Pane lõug teise poole. Seega, see harjutus, kui pea toetub õlgadele.

Algasendis külmutame 1 sekundi. Tehke igas suunas 3 kordust.

Fakir

Tõstke oma käed üles ja viige oma peopesad üksteisele täpselt üle pea. Peast peopesa põhjale jääb umbes 10-15 cm, selles asendis pöörame oma pea vasakule, meie nina peatume käe bicepsil. Istuge niimoodi 10 sekundit. Teise poole poole, jääme ühe sekundi jooksul "pea sirgeks". Tehke 3 kordust mõlemal küljel 10 sekundit.

Lennuk

Me levitame oma käsi külgedele nagu tiivad. Hoidke 10 sekundit. Oodake, oodake paar sekundit ja sirutage käed uuesti. Tehke seda 3 korda.

Siis “me lamame tiiva ääres,” paremal - me teeme 2 korda 10 sekundiks. Siis vasakule. Liiga 2 korda. See tähendab, et kõigepealt kallutad käed nii, et teie parem käsi on kõrgem kui teie vasakul (sellel positsioonil tasapind muutub pöördes) ja siis vastupidi.

Heron

Käed peale väikese selja, palmid pöördusid puusadeni, nagu oleksite, kui sa tahaksid neid istuda.

Suunda ülespoole, lõug venitas ka seal. Istuge niimoodi 10 sekundit. Me naaseme asendisse, kui käed on põlvedel, ja pea on sirge - me puhkame 3 sekundit ja kujutame jälle heroni. Selles harjutuses on teie ülesanne olla 5-kordne heron.

Puu

Käed tõstsid oma sõrmedega üksteise poole pea kohal. Hoidke sõrmed üksteisest 10 cm kaugusel, pea ei liigu, see näeb välja sirgelt. Hoidke sellist 10 sekundit 3 korda. Ärge unustage peatuda alguspunktis - see on puhkus ja verevoolu taastamine.

Kõik ülalmainitud harjutused kaelavalu ja profülaktilise meetmena selle koolitamiseks. Staatiline laadimine on maagiliselt kasulik asi.

Venitamine

Esialgses asendis, parempoolse käega, võtke pea vasakule küljele ja tõmmake see võimalikult palju õlale paremale. Kinnitage pingutatud faasis 10 sekundit. Me naaseme originaalile ja teeme teise käega samas suunas. Korrake 2-3 korda mõlemal poolel.

Siis aitame oma kätel jõuda edasi, haarates pea pea taga. Väljakutse on puudutada rinda lõugaga. Pärast seda, õrnalt ja kontrolli all, kummardame oma pead tagasi.

Aitame käsi pea kallutamiseks diagonaalselt paremale ja vasakule. Ja lõpuks pööra pea nii palju kui võimalik paremale ja vasakule.

Kaela koormus - kas see on vajalik?

Kaalude kasutamisega on seotud ka teised emakakaela lülisamba harjutused. Kui te ei ole professionaalne sportlane, ei ole neil mõtet. Miks koormata kaelatankreid pannkookidega, kui sa saad seda teha.

Kaela moodustavad need lihased, mida pumbatakse täiendavalt hüperextensioni, deadlift'i ja muude harjutuste ajal.

Lisaks on staatiline koormus palju kasulikum kui dünaamiline. See võimaldab teil tugevdada kaela lihaseid neid kahjustamata. Kuid kaelavigastus on vastuvõetamatu. Eriti kui teie emakakael ja juba ei tunne seda kõige paremini.

Sel põhilised raviprotseduurid kaela otsad. Tehke seda üks kord päevas ja kael on hea!

Tõhusad harjutused:

Nõuanded treenerile: Enne treeningut tehke alati soojendust. Ta valmistab lihaseid ette koormuseks ja päästab teid vigastamata.

Kaela võimlemiskompleks - 10 kõige kasulikumat harjutust

Meie kael on meie keha väga haavatav ja oluline osa. See ühendab aju ja keha, läbi selle läbivad kõik elutähtsad veresooned ja närvid. Seetõttu on oluline säilitada emakakaela selg. Ja aita meid selles kaelatreeningus, mis sisaldab tervet rida harjutusi.

Prioriteetide seadmine

On ebatõenäoline, et paljud inimesed teevad selliseid harjutusi konkreetselt. Inimesed keeravad oma pead, nad lähevad alla. Sageli teevad nad alateadlikult pea kaldu küljele, kui nad istuvad ühes kohas pikka aega. Need on refleksid, mille eesmärk on kaela soojendamine.

Kui te teate, millised harjutused kõige paremini aitavad emakakaela piirkonda venitada ja tugevdada, on meil sellistel hetkedel lihtsam mõista, mida teha. Ja me ei pea oma pead alateadlikult ümber.

Nagu oleme korduvalt öelnud, on oluline teada, miks me midagi teeme. Emakakaela võimlemiskompleks on väga oluline, mis on ilmne:

  1. Kui kaelalihaste nõrkus on väljendunud, kogeb selg kaela raskuse all täiendavat koormust. See toob kaasa emakakaela osteokondroosi, närvide pigistamist, see tähendab valu ja liikumise piiramist. Kui lihased on nõrgad, tuleb neid varases eas tugevdada. See on valu vältimine.
  2. Kui te töötate pikka aega (enamik inimesi teeb seda täna, siis 21. sajand on istumise või lamamise vanus), lihased tuimuvad ja takistavad vere voolamist pea ja tagasi kehasse. Hapnikuga küllastunud värske veri siseneb ajusse ebapiisavates kogustes - teil on peavalu, peapööritus, silmade tumenemine, võimas väsimus ja suur soov kurustada. Just sellistel hetkedel peate üles tõusma ja soojenema. Ja kui sa ei saa - vähemalt teha mitmeid harjutusi kaela jaoks. See on löögi vältimine.
  3. Aastate jooksul väheneb keha liigeste liikuvus. Seda saab vältida, kui teete regulaarselt meditsiinilise kompleksi, nii et liigesed ei unusta nende liikuvust. Siin on veel üks oluline võimalus kaela sõtkumiseks.
  4. Kui teil on näputäis või osteokondroos, pääseb kaela võimlemine teid valu eest ja aitab teil unustada peapööritust ja kõrvade helisemist. See on ravi.

Ja vaatame nüüd, millised harjutused on kaela võimlemine. Peamine koormus, mida emakakaela piirkond kogeb, on staatiline. Emakakaela selgroo peamised harjutused koosnevad kümnest elemendist. Video näitab kompleksi ise ja seejärel leiate kõigi harjutuste üksikasjaliku teksti kirjelduse.

Kompleksne harjutus kaela jaoks

  1. Pendel
  2. Kevad.
  3. Hane
  4. Vaata taevast.
  5. Raam
  6. Fakir
  7. Lennuk
  8. Heron
  9. Puu
  10. Keeruline venitamine.

Oleme otsinud kõige tõhusamat harjutuste komplekti kaela tugevdamiseks juba pikka aega ja otsustanud elada osteopaatide ja neuroloogide pakutud variandil. Harjutuste nimed peegeldavad nende olemust.

Kui mõne harjutuse teostamise ajal on teil valu, vähendage liikumise amplituudi. Kui see ei aita, ei tohiks seda tegevust veel teha.

Nõrga ja valuliku kaela jaoks peaksite kasutama ainult staatilist koormust. On liiga vara rääkida dünaamikast. Ja üldiselt on see kahjulik (välja arvatud venitamine).

Kõik harjutused viiakse läbi istudes, sirge. Kõik toimub aeglaselt ja sujuvalt. See on meditsiiniline kompleks emakakaelaosa tugevdamiseks. Nende teine ​​roll - kaela eest tasumine.

Pendel

„Pea sirge” asendist teeme kalde külgedele. Hoidke igas äärmuslikus asendis pea 7-10 sekundit. Selles asendis peate natuke venitama, et pea ei oleks nii lihtne.

Tehke kallak paremale. Me naaseme originaali juurde ja peatumata jätame vasakule. Tehke seda 3-5 korda mõlemale küljele.

Kevad

Asendist püüame me vahetada lõug Aadama õunale. Sel juhul ei pea pea langema, kuid kui see muutub ühes kohas. Hoidke sellist 10 sekundit. Siis naaseme algasendisse, peatume seal 1 sekund ja tõmmatakse lõug üles. Pea on jälle paigas.

Seega kerib pea lihtsalt keskele üles ja alla. Me teeme iga suuna jaoks 3-5 korda.

Tõmmake lõug ettepoole. Pea läheb tema järel. Seejärel tõmmake sellest positsioonist lõua rindkere vasakule küljele, hoidke seda 10 sekundit. Tagastame originaali, külmutame seal 1 sekundi, seejärel teeme sama rindkere parempoolse poole suunas. Nii et 3-5 korda igale õlale. Kõik need pöörded on tehtud asendist, kui pea on ettepoole pikendatud. Ja iga kord, kui me naaseme algasendisse, sirutame pea tavapärases asendis.

Vaata taevasse

„Pea sirge” asendist pöörame oma pea küljele, nagu me vaatame tagasi. Me tõstame oma pead veidi, nagu nägime taevas taga lendavat lennukit. Me vaatame teda. Kinnitage pea selles asendis kuni 10 sekundit. Pöördume tagasi originaali, kus külmutatakse 1 sekund. Pöörake oma pea teisele poole. Me teeme mõlemal küljel 3 pööret.

Raam

Istuge sirgelt, vaadake ette. Me asetame parema käe vasakule õlale, küünarnukiga õlaga. Pöördame oma pea parema õla suunas ja asetame selle lõua. Me istume niimoodi 10 sekundit, siis naaseme algse juurde, langetame käe. Tõstke teine ​​käsi teise õla poole. Pane lõug teise poole. Seega, see harjutus, kui pea toetub õlgadele.

Algasendis külmutame 1 sekundi. Tehke igas suunas 3 kordust.

Fakir

Tõstke oma käed üles ja viige oma peopesad üksteisele täpselt üle pea. Umbes 10–15 cm jääb peast peopesa põhjale, sellel positsioonil pöörame oma pea vasakule, meie nina peatume käe bicepsil. Istuge niimoodi 10 sekundit. Teise poole poole, jääme ühe sekundi jooksul "pea sirgeks". Tehke 3 kordust mõlemal küljel 10 sekundit.

Lennuk

Me levitame oma käsi külgedele nagu tiivad. Hoidke 10 sekundit. Oodake, oodake paar sekundit ja sirutage käed uuesti. Tehke seda 3 korda.

Siis “me lamame tiiva ääres,” paremal - me teeme 2 korda 10 sekundiks. Siis vasakule. Liiga 2 korda. See tähendab, et kõigepealt kallutad käed nii, et teie parem käsi on kõrgem kui teie vasakul (sellel positsioonil tasapind muutub pöördes) ja siis vastupidi.

Heron

Käed peale väikese selja, palmid pöördusid puusadeni, nagu oleksite, kui sa tahaksid neid istuda.

Suunda ülespoole, lõug venitas ka seal. Istuge niimoodi 10 sekundit. Me naaseme asendisse, kui käed on põlvedel, ja pea on sirge - me puhkame 3 sekundit ja kujutame jälle heroni. Selles harjutuses on teie ülesanne olla 5-kordne heron.

Puu

Käed tõstsid oma sõrmedega üksteise poole pea kohal. Hoidke sõrmed üksteisest 10 cm kaugusel, pea ei liigu, see näeb välja sirgelt. Hoidke sellist 10 sekundit 3 korda. Ärge unustage peatuda alguspunktis - see on puhkus ja verevoolu taastamine.

Kõik ülalmainitud harjutused kaelavalu ja profülaktilise meetmena selle koolitamiseks. Staatiline laadimine on maagiliselt kasulik asi.

Venitamine

Esialgses asendis, parempoolse käega, võtke pea vasakule küljele ja tõmmake see võimalikult palju õlale paremale. Kinnitage pingutatud faasis 10 sekundit. Me naaseme originaalile ja teeme teise käega samas suunas. Korrake 2-3 korda mõlemal poolel.

Siis aitame oma kätel jõuda edasi, haarates pea pea taga. Väljakutse on puudutada rinda lõugaga. Pärast seda, õrnalt ja kontrolli all, kummardame oma pead tagasi.

Aitame käsi pea kallutamiseks diagonaalselt paremale ja vasakule. Ja lõpuks pööra pea nii palju kui võimalik paremale ja vasakule.

Kaelalihaste arengu harjutused

Kui arvate endiselt, et kõige haritumad lihased on jalgade lihased, soovitan ma mõelda rohkem! Ma ei ole veel kohtunud inimestega, kes jõusaali jõudmisel töötaksid täpselt kaelalihaseid, mis võimaldavad neil kõigepealt harjutamata olla. Väga vähesed inimesed on kuulnud, et neid lihaseid on võimalik koolitada, ja kui te kogemata kohtute selliste inimestega, küsite tahtmatult, et küsida: „Mida need poisid teevad?”. Ülaltoodud andmed näitavad, et need lihased on sama tähtsad kui teised, ja kaela väike suurus ülejäänud keha suhtes tundub ebaproportsionaalne. Milline on suurte õlgade ja pumbatud keha kasutamine, kui sa vaatad üles ja näed kaela nii õhuke kui pliiats?

Kael on kehaosa, mis on alati silmapiiril, nii et pumbatava kaela olemasolu tähendab võimu, eesmärkide seadmist ja nende saavutamist. Kõige silmapaistvam lihas, kuid sageli sellest unustatud. Kas soovite vaadata selliseid kutid fotol:

Või nagu see kutt:

Valik on sinu, kuid kõigepealt vaadake kaela anatoomilist struktuuri.

Kaela anatoomia

Kulturismi jaoks on esmase tähtsusega kaks kaelalihast: eesmine sternoklavikulaarne mastoid ja seljas olev plaastri-sarnane lihas.

Sternocleidomastoidi lihastes on 2 pead: ahtri- ja ninaosa, mis asuvad joonisel näidatud viisil:

Plaastri-sarnane lihas koosneb ka kahest osast: kaelast ja peast. Nagu on näidatud alloleval joonisel, on nähtav ainult vähene osa lihastest, põhiliselt on see kaetud teiste lihastega ülalt.

Nagu te arvatavasti arvasite, on nende kahe kõige nähtavam lihas sternocleidomastoid. Pärast selle lihaskonnaga töötamist saate luua pildi inimesest, kellel on tugev ja võimas kael, nagu see pildil olev kutt:

Kuid see ei tähenda üldse, et krohvilihas ei ole oluline, see on lihtsalt vähem märgatav, sest seda katab ülalt trapetsia lihas ja mõned teised sellele tihedalt kinnitatud.

Lähme edasi järgmisele küsimusele, kuidas otse kaela lihaseid koolitada:

Harjutus

Kaela paindumine ketasega

Minu lemmik treeningutüüp, mis ei vaja spetsiaalset varustust, on vaid pink ja kaalukett. Selle harjutuse tegemiseks on kaks võimalust. Võite:

  • Lie selja seljatoel, kuid nii, et pea ja kael ripuvad servast vabalt.
  • Asetage istmele nii, et keha ülemine pool oleks täielikult pinkil ja jalad toetaksid põrandat kindlalt. Teie keha peaks olema põrandapinnaga paralleelne ja pinkiga risti.

Tegelikult ei ole oluline, millises positsioonis teete harjutuse, otsustate ise, et tulemus on sama. Asetage kaaluketas otsmikule, hoides seda oma kätega, et tasakaalu, seejärel jätka kaela painutamist, kui pea on ettepoole kallutatud, ja proovige jõuda rinnaga oma lõugaga. Seejärel eemaldage kaal ja pöörduge tagasi lähtepositsiooni, seejärel korrake harjutust samas järjestuses.

Mõned nõuanded:

  • Ärge kasutage liiga palju kaalu.
  • Võimaluse korral kasutage Olimpiyskiy kaalu ketasvalikut, sest sellel on väljastpoolt plastikust kate ja seda on mugavam kasutada.
  • Hügieeni seisukohalt on soovitatav kasutada rätikut, asetades selle kaaluketta ja näo vahele.

Kaela painutamine kiivriga

Harjutuse põhimõte on sarnane eelmisele, kuid ketta asemel kasutatakse spetsiaalset varustust - peakiivrit. Seda tüüpi seadmeid ei kasutata paljudes spordisaalides, mistõttu on soovitatav omada oma peakatted. Kaela paindumise teostamine selle kasutamisega ei ole minu arvates mitte ainult tõhusam, vaid ka ohutum.

Asetage pink otse suure veojõuga seadme ette, istuge seljaga. Paigaldage kõrge tõukejõuga üksus pea tasandil, asetage peajalg ja painutage oma pea nii, et lõug puudutab teie rinda. Siis naaske lähtepositsiooni ja korrake harjutust.

Peakatted on erinevad võimalused, kuid mina isiklikult eelistan neid, mis sobivad täielikult pea ümber, nagu see:

Kaela painutamine spetsiaalses simulaatoris

Kuigi see ei ole väga tavaline simulaatori vorm, on mõnedel spordisaalidel spetsiaalne varustus kaela esiosa lihaste välja töötamiseks. See simulaator teeb kõik sinu jaoks, sa lihtsalt istud maha ja eriline “padi täidab kaalumisagendi rolli. See võimaldab teil välja töötada kaela lihased, painutades seda edasi nagu eelnevalt kirjeldatud harjutuste teostamisel.

Ära muretse, see on lihtsalt pilt. Pöörake tähelepanu simulaatori esiküljel olevatele käepidemetele, neid kasutatakse tasakaalu tagamiseks, seega kontrollige kindlasti, et olete treeningu ajal neile pingul.

Plaadi kasutamise harjutus

Nüüd pöördume kaela tagumiste lihaste poole, nimelt plaastri sarnase lihaseni. Nagu te arvatavasti arvasite, ei erine kaela selja-lihaste rakendamine põhimõttest, mis on juba öeldud. Selle lihaste koolitamiseks on palju võimalusi, minu lemmik ja kõige ligipääsetavam on pink ja kaalukett.

Sa võid istuda pinkil kahel viisil:

  • Istuge pinkil, kalduge edasi, kuni kõht puudutab puusad.
  • Maapinnal asuv pea ripub veidi servast.

Isiklikult eelistan esimest meetodit, kuigi mõlemad võimalused on väga head. Hoolimata sellest, millist meetodit valite pinkile, on treeningu tehnika sama. Asetage ketas pea taha ja proovige kaelat võimalikult palju sirutada. Hoidke oma pea all, kuni lõug puudutab ülemist rindkere ja korrake harjutust. Soovitatav on ketta ja pea vahele panna rätik ja kontrollida mõlema käega ketast taga.

Kaela harjutus kiivriga

Nagu eespool mainitud, peate selle harjutuse tegemiseks ostma oma varustuse. Erinevalt kaela esiosa lihaste harjutustest on kaela pealihased välja töötamiseks mõeldud kahte tüüpi peakiivreid: ilma kaalumiseta ja kaalumisega. Esimest neist kasutatakse suure löögiga järgmiselt:

  • Istub pingil, mis on suunatud suure veojõuga üksuse poole
  • Paigaldage kõrge tõukejõu alumine külg, kinnitage rakmed ja asetage kiiver

Kaalutud kiivrit saab kasutada järgmiselt:

  • Istuge jalgadele, asetage jalad õlgade laiusele.
  • Kinnitage kiiver oma kiivri külge spetsiaalse kettaga ja kallake edasi.
  • Te võite oma käed põlvili panna või puusadesse, kui jõuad tugevamalt edasi.

Põhimõtteliselt ei ole oluline, millist tüüpi seadmeid soovite teha kaela pikendamise harjutuste teostamiseks, kuid pidage alati meeles, et lõua täielikuks laienemiseks ja painutamiseks peab algne asend tagasi pöörduma.

Kaela laiendus spetsiaalses simulaatoris

Kaela lihasedele mõeldud harjutuse viimane versioon käsitleb spetsiaalse seadme kasutamist. Mitte päris tavaline nägemine, kuid see seade võimaldab teil teha kaela sirgendust, nagu eelmistel harjutustel, kuid erilise kontrolli all. Kui te otsustate teha spetsiaalse abivahendiga kaela lihaseid harjutamiseks, tuleb kõigepealt veenduda, et kael on õiges asendis, et tagada maksimaalne liikumisruum.

Külgmine paindumine koos kaalumisega

Ehkki treeningu põhirõhk on kaela esiosa lihaste väljatöötamine, samas kui selja lihaseid töötatakse samaaegselt välja. Seda harjutust saab teostada kaalukettade, peakiivri või erivarustuse abil, kuid rakendamise põhimõte on säilinud olenemata sellest, mida valite. Selle harjutuse eesmärk on teostada külgsuunalist paindumist, kuni kael puudutab õlga.

Kõige sobivam viis seda tüüpi treeningu teostamiseks on spetsiaalse kaalukettaga. Kasutades tavalist horisontaalset pinki, asetage see külgsuunas, alumine käsi saab põranda külge kinnitada või selle külge kalduda, põrandale kukutades. Asetage ketas pea peale, hoidke seda vabas käes sellises asendis. Liigutage üles nii kaugele kui võimalik, seejärel naaske algasendisse. Pärast treeningu lõpetamist ühel küljel rullige teisele poole ja tehke sama.

Kiivri abil saate hõlpsasti jäljendada kiivri mõju:

Soovi korral võite kasutada ka kaldpinda:

Rakmete kasutamisel teete sama asja ainult alalisest asendist. Paigaldage kõrge rihmaratas pea tasemele ja painutage oma pea küljele nagu tavaliselt.

Ja viimane, kuid mitte vähem oluline on spetsiaalne simulaator:

Koolitusprotsess

Kaelalihaste koolitamist tuleb võtta väga tõsiselt, sest võimalike vigastuste tagajärjed on pöördumatud. Tavaliselt treenin kord nädalas reeglina 3 komplekti kaela esiosa lihastele ja 2 komplekti kaela tagaküljel. Kontrollige alati, millist kaalu valite, see peab vastama teie kehalise sobivuse tasemele. Kuigi mõned inimesed, kellel on võimas kael, võivad tõsta rohkem kaalu, aga te ei tohiks olla nendega võrdsed ja proovida neid jäljendada!

Kui kardate oma kaela koolitada kaalumiskaaluga või mõnel muul põhjusel ei sobi see meetod teile, võite kasutada oma käsi treenimiseks. Näiteks võite kasutada oma käte jõudu kaalumisagendina. Pane oma käsi otsaesile ja vajuta õrnalt otsaesile, püüdes oma pead tagasi lükata, kui kõik teie kaelalihaste jõud on vajalikud, et võidelda käe tegevuse vastu. Sama võib teha kaela tagumise ja külgse lihaste puhul.

Võite kasutada ka elastset riba või midagi sarnast, kui soovite:

Lõpuks, kuid mitte vähemtähtis, saate ka kasutada kaela-kaela harjutust, kuigi ma ei soovita seda tüüpi treeninguid, sest arvan, et see on liiga traumaatiline ja eriti seetõttu, et kaelalihaste koolitamiseks on palju ohutuid viise. Seda treeningut saate teha esi-, külg- ja tagumiste lihaste treenimiseks, kasutades ainult oma kaalu.

Sildu on 3 tüüpi, kuid sõnade teostamise tehnika selgitamiseks on üsna raske. Seetõttu soovitan vaadata järgmist videot:

Nagu ma varem mainisin, võib seda tüüpi treening olla üsna ohtlik, veenduge, et olete füüsiliselt piisavalt valmis, enne kui proovite seda teha, on parem alustada koolitust ohutumate treeningutüüpidega.

Geneetilised omadused

Kaelalihaste anatoomilisel struktuuril on enamik inimesi ühesugused, aga on inimesi, kellel on loomulikult lihaste kael, mis annab neile selge eelise teiste inimeste ees.

TASUTA KAEL: 9 emakakaela selgroo parimat harjutust

Need emakakaela lülisamba harjutused mitte ainult ei tugevda lihaseid ega moodusta kehahoiakut, vaid aitavad ka leevendada pinge peavalu, mis tekib enamikus vaimse tööga inimestes. Pärast kavandatud harjutuste tegemist kaovad lihaskrambid, aju verevarustus taastub normaalseks.

Need emakakaela lülisamba harjutused mitte ainult ei tugevda lihaseid ega moodusta kehahoiakut, vaid aitavad ka leevendada pinge peavalu, mis tekib enamikus vaimse tööga inimestes.

Pärast kavandatud harjutuste tegemist kaovad lihaskrambid, aju verevarustus normaliseerub.

Lisage need harjutused oma kontorivõimlemiskompleksi kompleksi, tehke seda mitu korda päevas, kasutage seda pika teekonna vältel maapinnal ja taevas, samuti muudes olukordades, kui sa pead pikka aega jääma.

Emakakaela lülisamba harjutused: tugevdame lihaseid ja moodustame kehahoiakut

Harjutus "krae"

Lähteasend - istumine või seismine.

Mõlemad peopesad haaravad kaela ülemist osa nii, et pöidlad on ees ja ülejäänud on kaela tagaküljel.

Nii et loote midagi krae.

Teie sõrmed katavad mõõdukalt kaela ja loovad pea pööramispunkti.

Harjutus algab kaela ülemisest osast, st suurim mõju on ülemise selgroolüli.

Hoidke sõrmed paigal (olge ettevaatlik ja ärge suruge hingetoru ja kõri ees), painutage ja libistage aeglaselt kaela, kallutage seejärel aeglaselt kaela ja pea paremale ja vasakule küljele.

Hoidke 3-5 sekundit äärmuslikes asendites.

Liikumiste korduste arv igas suunas on üks kuni kolm.

Seejärel liigutage harja kaela keskele ja korrake liikumist selles asendis.

Sel juhul on maksimaalne mõju kaela keskel.

Seejärel asetage harja kaela alumises osas ja korrake harjutust selles asendis.

Lõpuks asetage mõlemad käed trapetsia lihastesse kaela külgedel ja korrake eespool kirjeldatud liigutusi.

Sel hetkel langeb ka kaelalüli pöörlemiskoht.

Office'i kasutamise võimalus

Harjutus "Kaelus" mõjutab valikuliselt ülemist, keskmist ja alumist kaelalüli.

Saate oma laua ääres istudes asendada seda treeningu ajal kontoris ja tunnete kiiret lõõgastust ja valu kaelas.

Harjutus "Hoia lõualuu"

Algusasend istub, mõlemad käed haaravad lõualuu nii, et pöidlad on lõua all ja ülejäänud neli mõlema käe sõrme on alumiste hammaste juures.

Te hoiate alumist lõualuu mõlema käega veidi surudes seda ettepoole.

Kasutades oma käsi, tõmmates lõualuu veidi ettepoole, samal ajal tõstke see aeglaselt üles, tehes kaela lülisamba kerget laiendust.

Hoidke seda asendit 1-2 sekundit, seejärel laske lõualuu alla, samas kui emakakaela selg on painutatud.

Hoidke isomeetrilist lihaspinget ka alumisse asendisse 1-2 sekundit. Seejärel korrake ülespoole liikumist.

Korduste arv on 10–12.

Harjutuse ajal „Hoia lõualuu” liigute kaelaosa ülaosas.

Eriti soovitame seda harjutust silmapõie lihaste, okcipitaalsete ja emakakaelavalu valu puhul.

Harjutus "Vaba kael"

Lähteasend - seisab seljaga lauale, käed tabeli servale.

Harjutus toimub kolmes etapis.

Lihaste isomeetrilise pinge faas: te seisate, toetate oma käsi lauale, seejärel kergelt seljata, kergelt tagasi oma pea.

Püüdke pingutada kaela- ja seljalihased.

Lihaste venitamine: laua hoidmine, kükitama.

Faasi dünaamika: kükitades asetses vaikselt oma pea ettepoole.

Püüdke jääda ekstreemsesse asendisse 1–3 sekundit, seejärel lahti oma pea ja proovida jõuda saavutatud asendisse 1–3 sekundit.

Sarnane harjutus "Toetuspunkt".

Siiski mõjutab see aktiivselt emakakaela selgroo alumist osa ja õlarihma lihaseid, mida mõjutab emakakaela osteokondroos, istuval tööl.

Kindlasti lisage see kaela komplekti harjutustesse, samuti kasutage seda, kui teil on arvuti juures töötamisel valu kaela alumises osas.

Järjekindel pinge ja venitus selles harjutuses välistab kaela aluse lihaste spasmid ja leevendab valu.

Harjutus "Pendulum"

Lähteasend - istub toolil. Pane raamat pea peale.

Loksutage pead edasi-tagasi.

Püüdke hoida nende liikumiste ajal raamatut pea peal. Sel hetkel, kui raamat hakkab libisema, raputage pead vastassuunas ja tasakaalustage raamatut, hoides seda oma peaga.

Pidage meeles positsiooni, kus raamat on paigas - see on pea ideaalne asend õige asendi säilitamiseks.

Püüa raamatut mõneks minutiks pea peal hoida.

Kui teil õnnestub raamatut peaga hoida viis minutit päevas, tähendab see, et teie lihased on meelde jätnud õige positsiooni.

Viska pea tagasi!

See harjumus on eriti oluline kontoritöötajate jaoks. Perioodiliselt veidi kallutades pea tagasi, tagastage see tasakaaluasendisse, kui aurikud on õla tasandil.

See positsioon, millel on minimaalne koormus emakakaelavõrkudevahelistele ketastele ja liigestele.

Tundke pea tasakaalu ja hoidke seda arvutit töötades kogu aeg!

Alltoodud harjutused viiakse läbi isomeetrilises režiimis - see tähendab ilma liikumiseta.

Lihaste pinget tekitatakse, kui tekitatakse käega survet takistav liikumine.

Harjuta survet ja pingutage oma kaelalihaseid järk-järgult, harjutuste tegemine valusate tunnete abil ei ole lubatud!

Isomeetriline pinge kulutab 10-20 sekundit.

Täitke rõhk sujuvalt, ilma käsi järsku eemaldamata.

Harjutus "Nõusolek"

Lähteasend - istub otse toolil. Pane oma käsi otsaesile.

Isomeetrilise pinge faas: püüdke oma pead painutada, nagu öelda „jah“, samal ajal andke endale käega vastupanu, toetades seda oma otsaesist.

Hoidke isomeetrilist lihaspinget 10–20 sekundit.

Venitusfaas: kallutage pea veidi tagasi. Aidake otsa otsa käega selle liikumise saavutamiseks. Asetage teine ​​käsi kaela tagant, luues tuge.

Seega venitad kaela esimesed lihased, mis on treeningu esimeses etapis pingelised.

2–5 sekundit on venitatud.

Sa ei saa pingutada pingutusega ja valu.

Harjutus "Sky"

Lähteasend - istub otse toolil. Pane oma käsi pea taha.

Isomeetrilise pinge faas: püüdke oma pead tagasi kallutada - justkui pilk taevasse, andke samal ajal oma käega vastupanu, toetades seda pea taha.

Hoidke isomeetrilist lihaspinget 10–20 sekundit.

Stretch Phase: painutage kaela veidi alla. Aita ennast käsitsi.

Seega venitadite kaela esimesi lihaseid, mis olid treeningu esimeses etapis pingelised.

Venitage 2–5 sekundit.

Sa ei saa pingutada pingutusega ja valu.

Harjutus "Oh-oh"

Lähteasend - istub otse toolil. Pane oma käsi templisse ja kõrva.

Isomeetrilise pinge faas: püüdke oma pead küljele kallutada, tehes samal ajal vastupanu käsitsi.

Hoidke isomeetrilist lihaspinget 10–20 sekundit.

Stretch Phase: kallutage pead, aidates ennast käega, mis toetub teie peale. Toe loomiseks asetage teine ​​käsi kaela küljele vastasküljel.

Seega venitad kaela esimesed etapid pingulised kaela lihased.

Venitage 2–5 sekundit.

Sa ei saa pingutada pingutusega ja valu.

Korda harjutust, kallutades oma pead vastupidises suunas.

Harjutus "Ei, ei"

Lähteasend - istub otse toolil. Suu tuleb sulgeda, hambad tuleb kokku suruda. Pane oma käsi põskele.

Isomeetrilise pinge faas: proovige oma pea küljele pöörata, tehes samal ajal vastupanu käsitsi.

Hoidke isomeetrilist lihaspinget 10–20 sekundit.

Stretch Phase: Pöörake pea veidi küljele ja üles käega oma põskele. Teine käsi aitab pea vastas.

Seega venitate kaela lihased, mis olid treeningu esimeses etapis pingelised.

Venitage 2–5 sekundit.

Sa ei saa pingutada pingutusega ja valu.

Korda harjutust, keerates oma pea vastupidises suunas.

Need emakakaela lülisamba harjutused mitte ainult ei tugevda lihaseid ega moodusta kehahoiakut, vaid aitavad ka leevendada pinge peavalu, mis tekib enamikus vaimse tööga inimestes.

Pärast kavandatud harjutuste tegemist kaovad lihaskrambid, aju verevarustus normaliseerub.

Lisage need harjutused oma kontorivõimlemiskompleksi kompleksi, tehke seda mitu korda päevas, kasutage seda pika teekonna vältel maapinnal ja taevas, samuti muudes olukordades, kui sa pead pikka aega jääma.

avaldas econet.ru. Kui teil on selle teema kohta küsimusi, küsige neid meie projekti ekspertidest ja lugejatest.

raamatust "Selja ilma valu", autor Igor Borschenko

Harjutused kaela jaoks: parim valik kodus õppimiseks. Kõige tõhusamate meetodite läbivaatamine. Juhised fotode ja videotega!

Statistika järgi on kaelalihased kõige treenimata. Sageli ei maksa kulturismi uustulnukad sellele piisavalt tähelepanu. Samal ajal on kael alati nähtav ja kui see kehaosa pumbatakse üles, annab sportlane mulje, et ta on sihikindel ja tugeva iseloomuga inimene.

Kaela tugevdamine - üks tähtsamaid ülesandeid kulturismis.

Anatoomiline struktuur

Kulturistid peavad töötama, et moodustada sternocleidomastoidi lihas, millel on kaks pead ja plaastritaoline. Esimene lihas asub ees ja teine ​​taga.

Kaelalihaste harjutused aitavad luua stiilse ja karmima mehe pildi. Reeglina peaks tal olema võimas kael. Selleks on vaja regulaarselt treenida jõusaalis.

Plaadi harjutus

Selle teostamiseks vajate kaalu kaaluga kettaga. Harjutust saab teha kahel viisil:

  • Lähteasend - sportlane seisab tagasi pinkil, nii et tema pea ja kael ripuvad.
  • Lähteasend - sportlane asub pinkil. Tema keha ülemine pool on täiesti pinkil ja ta asetab jalad põranda pinnale. Sportlase keha on pargiga paralleelne ja põrandaga risti.

Enne koolituse alustamist vaadake kaelale mõeldud harjutuste fotot. Mõlemat meetodit peetakse võrdselt tõhusaks. Seega saab algaja kere valida meetodi, mida ta meeldib.

Kaaluplaat tuleb asetada otsmikule, kuuli hoitakse mõlema käega. Painutage oma kaela, painutage oma peaga edasi ja püüdke oma rinnaga oma lõua poole jõuda. Seejärel eemaldage kaal laubalt ja võtke lähtepositsioon. Korda seda toimingut määratud järjekorras.

Soovitused algajatele

  • Ärge võtke treeningu esimest korda täitmiseks liiga rasket ketast.
  • Projekti optimaalne valik on spetsiaalne „Olympiysky” ketas, mille välimine külg on varustatud plastkattega. Seda on mugavam kasutada.
  • Te ei tohiks unustada hügieeni - kõigepealt pange oma otsale puhas rätik ja asetage selle peale kettale.

Kiivri kasutamine

Kaela tõstmiseks mõeldud harjutused tehakse spetsiaalse spordivarustusega, mis ei ole igas saalis. See harjutus toimub samal põhimõttel nagu eelmine.

Suure veojõuga üksuse ette tuleb panna pink. Pöörake oma selja poole, istuge istumisasendisse, plokk tuleb paigaldada pea tasemele ja kanda kiivrit, painutada pead.

Eesmärk - proovida saada lõug rinnale. Võta lähtepositsioon ja tee uuesti harjutus, spordikaupade hulgas on erinevad peakatted. Mugav mudel algajatele on mudel, mis sobib täielikult peaga.

Erilise simulaatori kasutamine

Kaela lihaste koolitamiseks mõeldud seadmeid ei peeta kõige populaarsemaks, kuid mõnes spordisaalis on see olemas. Simulaator võimaldab sportlast töötada kaela ees. Seade on varustatud spetsiaalse kaalumisvahendiga padja kujul.

Selleks, et välja töötada vajalikke lihasrühmi, peate lihtsalt istuma simulaatori juures ja alustama kaalumisagendi painutamist edasi. Käepidemed võimaldavad säilitada tasakaalu, nad peavad hoidma pingul.

Neck Exercise Disc'i harjutus

Teeme selja taga paikneva plaastri lihaste koolitust. Selle lihaga töötamiseks on palju võimalusi. Üks populaarsemaid on pink ja ketas.

Sa võid istuda pinkil erinevatel viisidel:

  • Istuge pingil ja kallutage ettepoole, kõht ei puuduta puusasid.
  • Keha algne asend, mis asub tema kõhus. Samal ajal peaks pea riputama pinki servast.

Võite proovida mõlemat võimalust ja valida kõige eelistatavama. Ükskõik millist meetodit valida, on tehnika sama.

Kett asetatakse pea tagaküljele ja hakkab kaela lahti haarama. Pärast seda tuleb pea langetada nii, et lõug puudutaks rinnal.

Kaela laiendamine - peapaela kasutamine

Kaela tagaosa lihaste koolitamiseks valmistavad tootjad kaalusid ja ilma selleta kiivreid.

Kaalu kaalumata seadmeid saab kasutada suure löögiga mürsk.

  • Istuge pinki poole.
  • Asetage kõrge tõukejõukinnitus, kinnitage rakmed ja asetage pea kiiver.

Kui valite kaalumisega seadmed, siis toimingute algoritm on järgmine:

  • Istuge pingil, asetades oma jalad laiemaks.
  • Kasutades spetsiaalset ahelat, kinnitage peakatte kaal, tehke ettepoole painutamine.
  • Kui sa tugevad ettepoole, võite oma käed puusadesse või põlvedesse panna.

Kaela keerulised harjutused annavad maksimaalse tulemuse, kui iga liikumine korralikult välja töötatakse.

Kaela sirgendamiseks kasutatakse spetsiaalset simulaatorit

Spetsiaalne kohandamine võimaldab tagada maksimaalse liikumisulatuse. On oluline jälgida pidevalt kaela õiget asendit.

Külgsuunaline paindumine kaalukaaluga

Selles harjutuses saate kasutada kettaid, kiivrit ja muud erivarustust. Sportlane peab tegema külgsuunalist paindumist, tema kael peab puudutama õlga.

Shishonini meetod. Kaela harjutused

Vanuse liikumatus, istuv kontoritöö, kroonilised haigused põhjustavad emakakaela selgroo probleeme. Akadeemik Alexander Y. Shishonin usub, et piiratud liikuvuse, valu ja paljude haiguste edasise arengu peamine põhjus selles piirkonnas on vereringe halvenemine. Arsti väljatöötatud võimlemine on läbinud ajaproovi. Kättesaadav keeruliste liigutuste kompleks osutus efektiivseks mitte ainult kaelalihaste, vaid ka kogu organismi probleemide ravis ja ennetamises.

Kaela lihaste korrigeerimine oma kätega või võimlemine Sishonini

Kaela ebamugavustunne on vaid väike osa keha omavahelisest häirimisest, mis varsti kuulutab end välja, kui midagi ei tehta.

Kaelalihaste elastsuse vähenemine põhjustab verevoolu takerdumise. On lihaspingeid ja närvide pigistamist. Aju ei saa piisavalt hapnikku, mis tähendab, et tulemuslikkuse vähenemine, füüsilise puudumise areng on vältimatu.

Professor SM Bubnovsky kliinikus välja töötatud lihtsate harjutuste kompleks suudab seisundit normaliseerida, valu leevendada. Emakakaela lülisamba terapeutilisi ja profülaktilisi meetmeid nimetatakse võimlemiseks Shishonini või Bubnovski järgi tehtud harjutusi, mis ühendavad autori ja kliiniku juhi nimed, kus tehnika on välja töötatud.

Koolituskompleksi eelised on järgmised:

  • kättesaadavus kõigile, olenemata vanusest või elurütmist;
  • ei ole vastunäidustusi;
  • liikumise lihtsus:
  • nõudlus eriseadmete järele, eritingimused;
  • säästev režiim.

Võimlemise eesmärk on leevendada lihaspingeid, suurendada vereringet ajus ja kõrvaldada spasmilise lihaste kokkutõmbumise või närvide pigistamise mõju.

Harjutuste ettevalmistamine

Välja töötatud tehnikat kasutatakse, kui arsti poolt hinnatud füüsiline seisund võimaldab teil harjutusi teha. Raske valu on vastuvõetamatu. Peame selle põhjuse välja selgitama, seejärel koolitama keha täiendava füüsilise koormuse nimel.

Soovitatav on harjutada 1-1,5 tundi pärast sööki, nii et toidu seedimine ei segaks harjutusi. Joomine on lubatud.

Sukelduge võimlemissüsteemi vastavalt dr. Shishonini meetodile peaks olema järk-järgult. Harjutuste kordamise kaudu saadud koormust tuleks suurendada, kui harjute, hinnata heaolu.

Peegli ees soovitatakse kasutada võimlemist. Iga harjutuse õigsust on lihtsam iseseisvalt hinnata.

Peamine kompleks

Põhikompleks koosneb emakakaela piirkonna lihaste üheksa harjutusest. See nõuab iga liikumise igapäevast täitmist 3 kuni 5 korda. Ennetusena võib koormust vähendada 2-3 korda nädalas.

  1. Harjutus "Metronoom". Eesmärk on arendada kaela pinda. Lähteasend - seisab tasasel pinnal või istub sirge seljaga. Kallutage pea aeglaselt, paremal, vasakul õlal, vaheldumisi paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Kiirus ei suurenda ja jälgib poosasendit.
  2. Harjutus "Hane". Kaelalihaste venitusele saadetud kaldenurk soodustab sügavate lihaste tööd, mis sageli moodustavad stagnatsiooni. Pea peab olema õlgade asendit muutmata. Siis lõua kirjeldamiseks kaar, nagu juhtida pea "alla tiiva", et axilla paremale. Hoidke asendit paar sekundit. Tagasi algusesse samal viisil. Korrake harjutust, pöörates pea teisele poole.
  3. Harjutus "Kevad". Eesmärk on arendada rindkere ülaosa kaela selja elastsust. Keerake pea alla, suunake lõug rinnale. Hoidke asendit ja venitage seejärel aeglaselt kaela, tõstes lõua üles. Korda vähemalt 5 korda.
  4. Harjutus "Vaata taevasse." Eesmärk on välja töötada kaelaosa kaelalihased. Harjutus on hea nägemiseks. Vaadake ette, seejärel pööra oma pea paremale maksimaalsele, veidi tõsta, hoia oma pilku 15 sekundit. Tagasi algusesse korrake vasakule pööratud pööret.
  5. Harjutus "Raam". Eesmärk - trapetsia kaelalihaste venitamine. Teostatakse käte liikumisega. Pane oma parem käsi vasakule õlale ja keerake oma pea paremale. Hoidke küünarnuki põrandaga paralleelselt. Kinnitage asend, seejärel pöörake käsi ja pea teisele poole. Korrake 10 korda.
  6. Harjutus "Fakir." Saadetud, et välja töötada rindkere lihased ja seljaosa. Tõstke käed üles ja liitu oma peopesaga. Pöörake pea vaheldumisi paremale, sirge, seejärel vasakule, fikseerides igal positsioonil 15 sekundit.
  7. Harjutus "Heron". Luuakse selgroo ja kaela lihaste täiendav pinged. Käed liiguvad erinevates suundades ja tekitavad pingeid terade piirkonnas. Tõstke lõug üles, fikseerige asend. Tagasi algsesse asendisse.
  8. Harjutus "Lennuk". Treenitakse rindkere ja kaela lihasvööndit. Tõstke oma käed horisontaalasendisse, tõmmake õlgade ühendamise teel tagasi. Järgmine liikumine on sama, mis eelmine, kuid peate hoidma käed kaldjoonel. Muutke kalle vaheldumisi erinevates suundades. Ärge unustage salvestada iga liikumist 15 sekundiks.
  9. Harjutus "Puu". Suunatud, et luua pingeid selgroo lihastes. Tõstke oma käed üles ja keerake oma peopesad laega paralleelselt. Pöörake veidi edasi. Korda 3 korda.

Peamine kompleks on lõpetatud lihaste venitamiseks mõeldud kinnitusliigutuste rakendamisega:

  • käsi pannakse pea peale teisele kõrvale. Pea kallutati õlale, kinnita. Korrake vähemalt 4 korda, vahetades käte asendit;
  • ühendage käte sõrmed, asetage need pea taha. Langetage pea. Pärast fikseerimist naaske algasendisse. Järgmine liikumine on sarnane eelmisele liikumisele, kuid kaldenurk on kaenlaaluste suunas, vaheldumisi muutes külgi.

Soovitused

Autori jõudluse kohta saab teavet internetist, uurida visuaalselt kompleksi, eriti esimese teostamise ajal. Dr A.Y. Shishonin juhib tähelepanu järgmistele okupatsiooniteguritele:

  • keskenduda võimlemisele;
  • ärge tehke äkilisi liigutusi;
  • Enne liigeste võimlemise alustamist on vaja kaela lihaseid soojendada käte hõõrudes;
  • harjutuste vahel lühike paus, järgige hinge. See peaks olema sile;
  • võtta aega, et teha kompleksi rõõmuga, meloodilisele muusikale, et saada õppetundidest rahulolu;
  • olema kaela klassiruumis järjepidev;
  • treeninguga kaasas on õige asend, õla asend.

Näidustused kompleksi kasutamiseks

Shishonini kompleks on suunatud mitte ainult kaela valu kannatavatele inimestele, vaid ka kõigile tervetele inimestele, et tugevdada emakakaela piirkonna elastsust.

Ebamugavuse ilmnemine sügavate emakakaela lihaste piirkonnas võib tekitada erinevaid haigusi. Valu põhjused on

  • veresoonkonna haigused;
  • nakkushaigused;
  • artriidi tüübid;
  • traumaatilised häired;
  • venitamine;
  • degeneratiivsed muutused;
  • mitmesugused põletikulised protsessid.

Arstid annavad juhised võõraste tegemiseks vastavalt Shishonini-Bubnovski meetodile vegetatiivse veresoonkonna düstoonia, hüpertensiooni, intervertebraalse hernia, skolioosi ja osteokondroosi ravis.

Ärevus peaks põhjustama

  • pearinglus;
  • mälu kahjustus;
  • keskendumisraskused;
  • peavalud;
  • unisus või unetus;
  • kaela liikuvuse vähenemine;
  • valu seljas.

Arstiga konsulteerimine on akuutse ja kroonilise valu korral kohustuslik meede. Ettenähtud ravi Shishonini võimlemiskompleksiga annab suurepäraseid tulemusi valu leevendamisel, kogu organismi töö parandamisel.

Praktika näitab, et süstemaatiline treening aitab parandada kuulmist, nägemist. Nende koolitus toimub koos kaela, pea, käte liikumisega. Lihased, mis tulevad tooni, muutuvad elastseks. Valu kaob.

Võimlemisega tegemise harjumus muudab eluviisi kehahoiaku enesekontrolli, õige hingamise, liikumisaktiivsuse parandamisel. Efekti suurendab kombinatsioon tegevustest, millel on pikad jalutuskäigud.

Rinna küllastumine hapnikuga, spastilise lihaste kokkutõmbumise kõrvaldamine võimaldab kogu keha korralikult töötada. Pärast umbes kuu aega kestnud koolitust tunneb iga patsient märgatavat paranemist, ajakohastab oma keha tööd.

Kasulik artikkel? Hinda ja lisage oma järjehoidjatesse!