Harjutused alaselja lihaste tugevdamiseks aitavad teil säilitada kaunist kehahoiakut, saavutada spordi või tantsu edu. Kuid peamine asi on see, et nad hoiavad selgroogu tervena juba aastaid. Nimmelihaste nõuetekohane laadimine eemaldab koormuse selgroost. Ja see on paljude selgroolülide ja põikikahelate haiguste parim ennetamine. Climb, lunge, hyperextension, klassikalised harjutused nagu paat või populaarne "madu kujutavad" aitavad teil alumist selja tugevdada. Ja kui teil taastub selgroo haiguste ägenemine, pakutakse välja lihtsaid terapeutilisi harjutusi.

Üldreeglid

Nimmepiirkonna tugevdamiseks harjutusi tehes peaksite alati kuulama oma keha. Ärge liialdage, vältige ebamugavust treeningu ajal - teie eesmärk ei ole sportimisandmete saavutamine, vaid oma tervise säilitamine. Pea meeles, et seal on erinevad valud. Väsimusvalu, mis annab märku sellest, et sa oled edenenud talje tugevdamisel. Ja on ohtlikke valusid, mille põhjuseks on selgroo või siseorganite haigused. Neid on lihtne eristada - "väsinud" valu toob rahulolu, meeldivalt lõõgastuda. Ohtlik valu rünnak sessiooni ajal ei võimalda teil jätkata koolitust, harjutus muutub valulikuks ja peate selle kohe peatama.

Te peate seda regulaarselt tegema, muidu ei saa keha koormustega harjuda ja pinguldav efekt ei ilmu. Aja jooksul tõstke koormust hoolikalt.

Kui tunnete treeningu ajal krampe ja valu, lõpetage see kohe. Mõned harjutused võivad tunduda lihtsad, kuid ärge seda üle pingutage. Isegi kui liikumine on väga lihtne, võib osutuda, et liiga palju kordusi ja lähenemisviise ei ole selja tugevdamiseks kasulik.

Kas harjutused õige tehnikaga, kuulata instruktori või treeneri soovitusi. Ebaõiged koolitusmeetodid ei too teile kasu ja tõenäoliselt süvendavad teie seisundit. Kodus olles peaksite oma keha veelgi tundlikumalt kuulama. Kui selgub selgroo kõrvalekaldeid, pöörduge arsti poole valitud harjutuste kohta. Ärge tehke raseduse ajal alaselja jaoks kavandatud harjutusi, vahetult pärast seljaaju luumurde ja haiguste ägenemist.

Soojendage

Enne harjutuste alustamist venitage ennast. Liigutused ja sidemed tuleb enne laadimist soojendada.

1. Lie seljal, painutage jalgu. Oodake, kuni selg on täiesti lõdvestunud.
2. Positsioonist lahkumata lükake nimmepiirkonda põrandasse ja hoidke paar sekundit all. Lõdvestu uuesti. Tehke tosin sellist kordust.
3. Säilitage samas asendis, tõstke tuharad põrandast välja nii, et keha jääks sirgeks. Hoidke paar sekundit, lõõgastuge, tehke sama arv kordusi.

Harjutus

Nimmepiirkonna arenenud lihased on parim kaitse osteokondroosi, selgroo ja hernia kõveruse vastu. Tugevad lihased võtavad koorma maha selgroost ja toetavad seda. Selle tulemusena on ristrikottide kõhre kuded heas vormis. Kui mõni neist probleemidest on juba täheldatud, konsulteerige oma arstiga, kas vöö tugevdada.

Paat

Tõstke oma pea, jalad ja käed magades oma kõhus ja käed venitades. Hoidke selles asendis, kuni olete väsinud. Aja jooksul suurendage koormust. Te saate seda teha ka selles versioonis: venitada käsi kehajoont mööda, tõsta pea ja jalad paar sekundit. Tehke 15 kordust.

Venitamine

Istudes põrandal, painutage jalgu põlveliigeste juures. Pange puusad ja jalad kinni ning laske pea nii palju kui võimalik rinnale. Lõdvestu sujuvalt, tehke paar korda.

Jalgtõstukid

Lie kõhul, tõstke vaibad jalgade ümber. Pärast sellist soojendamist tõsta jalad kordamööda uuesti, kuid tõusta nüüd ülemisse punkti umbes neli sekundit. Tõstke oma jalad omakorda üles, tõstke need samal ajal uuesti, omakorda ja nii edasi.

Tagurpidi läbipaine

Lie seljal, tõsta vaagna, kõht ja rinnus põrandast. Pöörake tähelepanu kehale ja jalgadele, mis asuvad sirgel joonel. Hingake ühtlaselt, tõstke tõstmise hetkel sisse. Harjutus venib reieluu ja selgroo lihaseid.

Lunges käed ja jalad

Seisa neljal kohal, pange oma käed veidi laiemaks kui õlad. Kas lunges samaaegselt parema jala ja vasaku käega ja siis vastupidi. Tagakülg peab olema tasane ja mitte olema ratta asendis. Harjutus aitab stabiliseerida seljaaju lihaseid.

Külgriba

Lane oma küljel, puhata oma küünarnukki. Tõstke puusad põrandalt üles ja hoidke selles asendis esmalt kümme sekundit ja aja jooksul kuni kolmkümmend sekundit. Keha tuleb hoida sirgjooneliselt. Hoidke iga korduse kõige intensiivsemal punktil 2 sekundit, lähenemine läheb kümmekond kordust. Nii saate tugevamaks ja tugevdate alaselja.

Pöördkäärid

Aseta oma kõhule, asetage käed pea alla. Tõstke alumised jäsemed üles, lahjendage ja ületage need. Jalad peavad olema sirged. Piisavalt on kolm 8 kordust.

Hyperextension

Et täita spetsiaalse kuuli või fitness-palli vajadust. Puhas kesta või palli vastu ainult oma vaagnaga, vaadates alla. Kinnitage jalad, pange peopesad pea taha. Tehke keha tõus sirge seljaga, mis ei jõua ülemisse punkti. Optimaalne on teha neli komplekti kümneid kordusi.

Snake kujutab

Asetage kõht maha, asetage käed põrandale ja painduge tagasi. See populaarne harjutus tuli joogast.

Kass

Püsti kõigil neljal, painutage ja libistage selja. Samal ajal, kui seljatükk on kõige madalamal kohal, tuleb pea tõsta ja ülalt alla langetades. Liikumine sujuv.

Beebi kujutab

Istuge oma kannul, painutage veidi, tõmmates käsi edasi. Hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul, tõstke seda järk-järgult.

Ujumine

Tavalise indekseerimisega ujumine tugevdab teie seljalihasid, venitab nimmepiirkonna piirkonna selgroolülid. Alguses piisab ujuda pool tundi. Siis peate koormust sujuvalt suurendama, keha kuulates.

Terapeutiline harjutus

Kuidas tugevdada alaselja lihaseid osteokondroosi või reuma abil? Selliste haiguste korral on kasulik säästev tugevdav kompleks. See aitab ka selgroo venitada, mis vabastab põikivahed, leevendab põletikulist protsessi ja vabastab kinnitatud närvikoe. See harjutus leevendab kroonilist lihasvalu alaselja selgroolülides:

• Lie seljal, haarake jalad ja hoidke nii kaugele kui võimalik, kuni ebamugavustunne on lähedal. Lõdvestu. Tehke umbes 6 kordust;
• Selja taga, painutage põlvi ja pigistage jalad vasakule ja pea pea paremale ja seejärel vastupidi. Nii saate alumise selja sujuvalt laadida. Piisab 9 kordust;
• Pange jalad seljale, asetage jalad õlgade laiusele, painutades neid põlveliigese juures. Võtke sügav hingamine nii sügavale, et tuharad surutakse pinnale. Siis hingake välja, tõstke rinnus maksimaalselt. Tehke 10 kordust.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Kas on võimalik riputada horisontaalsele vardale skolioosiga?

Milliseid harjutusi kasutatakse rasedatele naistele?

Harjutuste komplekt, mis tugevdab talje

Autor: Alexander Bely

Kuupäev: 2016-08-07 kell 10:17

Tervitused teile, Alexander Bely. Täna leiad huvitava artikli, mis on kasulik spordisaalide sportlastele, samuti inimestele, kes kurdavad pideva valu eest. Analüüsime harjutusi, et tugevdada alaselja, mis sobib ideaalselt inimestele, kes veedavad pikka aega kontoritoolis, samuti neile, kellel on seljaajuhaigused ja nõrgestatud alaseljalihased.

Seljalihased

Meie artikli algus on anatoomiline ülevaade. Selja moodustavad kaks lihasrühma - kõige laiem ja trapetsia.

Laiimad lihased algavad selgroo põhjast ja jõuavad kaenlaalale. Kõige laiema kujuga tiibade abil luuakse õhuke vöökoht. Varem oli kulturismis pööratud kolmnurga näide ilu ja esteetika sümboliks. Trapetsikujulised lihased moodustavad rombi, asuvad kaela tagaküljel ja osalevad aktiivselt õlgade tõstmisel.

Järgmisena tahaksin kaaluda arenenud selja lihaste peamisi eeliseid.

Koolituse eelised

Kõik selgrool olevad sidemed, liigesed ja lihased täidavad erinevaid funktsioone, millest peamine võimaldab teil keerata, painutada, hoida oma asendi sirgjooneliselt.

Hästi arenenud seljalihased võimaldavad vältida selliseid ebameeldivaid asju nagu osteokondroos, seljavalu. Põhimõtteliselt moodustub seljaaju nõelumine vähearenenud alaseljalihaste tõttu. Tugevdatud seljalihased ei võimalda skolioosi tekkimist.

Regulaarsete treeningutega tugevdate lihaste korsetti ja lihaseid, mis on pidevalt heas vormis, kergesti toime tulla erinevate koormustega, millega nõrk seljaosa ei suuda toime tulla.

Nõrkade lihaste tõttu hakkavad selgroo osad hakkama saama, see on peapõhimõte, mis on tingitud põikivahemike, mis omakorda muutuvad vähem elastseks. Selgroo halb määrimine aitab kaasa kogu talje kiiremale kulumisele. Parim võimalus selja lihaste tugevdamiseks on harjutuste kogum.

Kui teil on seljavalu ja soovite sporti teha, soovitan konsulteerida arstiga. Spordi eeliseks on see, et saate teha nii jõusaalis kui kodus - peamine soov.

Harjutuste komplekt

1. Esimene harjutus on tagasipööramine. Ma panin selle esmalt nimekirja, kuna see on istumisasendiga vastupidine, reie lihased on venitatud, selgroolülid lihvivad. Tõstke põrandal põrandale üles ja tagasi põrandast. Harjutuse teostamisel olge ettevaatlik, et selja ja jalad moodustaksid sirge joone. Samuti on oluline õige, isegi hingamine.

2. Teine parandab koordineerimist, võimaldab selja lihaseid stabiliseerida. Käivitusasend kõigil neljal, käed surutakse põrandale. Ühesõnaga, rõhk on pikali, ainult käed on üksteise ääres ja te põlvitate. Samal ajal visake oma käsi edasi ja vastupidi, nagu lind. Hoia oma selja sirge.

3. Külgplaat. Teie küljel asuv pea peab põlvnema põrandal, et küünarnukk oleks teie õlaga kooskõlas. See peaks pisarad põrandast põrandast rebima. Algajatele võite alustada 10 sekundiga, suurendades järk-järgult koormust. Kogemuste korral on norm 20-35 sekundit. Kaela täitmisel peab olema kooskõlas selgrooga. Seega saate tugevdada talje lihaseid, suurendada vastupidavust, tuua alumise selgroo tooni. Rohkem treeningplankist.

4. Neljas harjutus on kõigile teada - tõmbamine risti peal.

5. On veel üks hea harjutus, mida tehakse erinevates spordikeskustes, samuti kehalise kasvatuse klassides, selle nimi on käärid. Ainult sel juhul täidame tagurpidi käärid. Mahal asuvad käed asetsevad piki keha. Sinu ülesanne on tõsta ja ületada jalgu. Tehke 2-3 komplekti 8-12 kordust. Oluline on, et jalad oleksid sirged.

6. Hyperextension. Harjutus toimub spordisaalis spetsiaalsel pinkil, kuid saate ka mängida jõusaalil. Käed on pea taga, painuvad, kuid mitte maksimaalselt, on oluline tunda lihaste kokkutõmbumist. Kogenumate sportlaste jaoks saate teostada täiendavat kaalu. Ilmselt üks parimaid harjutusi, et tugevdada talje alumist osa.

7. Ja madu viimane poos. Lamades maos nii palju kui võimalik painutage tagasi. Seda harjutust kasutavad joogid üle kogu maailma ja regulaarselt selle koos nõuetekohase hingamisega annab tulemuseks ületamatu tulemuse.

Kõik ülaltoodud harjutused aitavad tugevdada alaselja korsetti. Tänu regulaarsele koolitusele unustate seljaaju valu.

Kasulikud nõuanded

• Päeva keskel võta lühike paus. Selle vaheaja jooksul tehke nii silmade kui ka tagasi kerge treening. Teie keha tänab teid.
• Ärge märkige. Spordis on oluline mõista, miks te seda teete.
• Õige tehnika. Püüdke teha vähem, kuid parem. Ärge jälitage pärast mitmeid kordusi.
• Harjutage regulaarselt, tehke oma treeningud sisse.

Noh, see on kõik kallis sõbrad, ma loodan, et see artikkel on teile kasulik, kõigi harjutuste ja soovituste nõuetekohase rakendamisega, siis lõpuks vabaneb seljavalu valu. Soovitan teil vaadata huvitavat videokomplekti. Kõik parim ja hea tervis.

Harjutused nimmepiirkonna lihaste tugevdamiseks

Nimmepiirkonna valu esineb sageli kõige ootamatumal hetkel ja võib põhjustada tõsiseid probleeme. Kuid tavaliselt tekivad need ainult siis, kui inimene ei kaitse oma selja või ei hooli sellest üldse. Nimmepiirkonna lihaste tugevdamiseks kasutatavad harjutused on üsna lihtsad ja nende rakendamine võtab aega 20-30 minutit päevas. Kõige olulisem neist - ja kõige olulisemate elementaarsete treeningute tähtsus seljale - tutvustab lugejaid selle materjaliga.

Harjutused - tervise garantii?

Ninaga on inimese kui terviku kõige haavatavam osa. Ta kogeb igasuguses tegevuses märkimisväärset pinget - olenemata sellest, kas inimene istub või läheb kuskile. Ja mida me saame öelda nende hetkede kohta, kui teil on vaja taluda mis tahes raskust. Nimmepiirkonnas on rasedatel eriline koormus - see peab taluma mitte ainult inimkeha suurema osa, vaid ka emakas sündimata lapse kaalu.

Nimmepiirkonda kuulub 5 suurt selgroolüli. Sel seljaosal on ühendus selgroo - rindkere piirkonna - ja ristmiku kohal. Tavalises olekus on nimmepiirkonna selgrool kerge painutus, kuid arvestades asjaolu, et inimene on peaaegu alati istuvas asendis (nii tööl kui kodus), on see painutus sageli vales asendis. Selle tõttu esineb nimmepiirkonnas sageli valu ja ebamugavustunnet.

Samuti on oluline meeles pidada, et peamine osa inimese närvisüsteemist läheb selgroo sees ja põhiosa tugi on varustatud suure hulga närvilõpmetega. Selles valdkonnas on palju keerulisi ühenduselemente, paindlikke liigesid, keerulist vereringesüsteemi ja seda kõike saab kergesti kahjustada. Kuid seljavalu võib tekkida ka selles piirkonnas esineva kehva lihastoonuse tõttu.

Tabel Seljavalu peamised põhjused.

Seljavalu ei kujuta endast ohtu inimelule, nii vähe inimesi mõtleb tõsiselt vajadusele pidevalt tegeleda selja seisundi ennetamisega. Tavaliselt kasutavad inimesed valu ravimiseks mingeid farmatseutilisi preparaate või traditsioonilisi meetodeid. Kuid need tööriistad reeglina ainult valu leevendavad, kuid ei paranda selja seisundit. Ja aja jooksul ilmneb valu üha enam ja see on väga vastumeelne lahkumisest.

Märkus! Seljavaluga toime tulla kahel viisil, mis ei ole seotud ravimite kasutamisega. See on kiropraktiku külastamine, samuti mitmeid harjutusi, mis aitavad parandada nimmepiirkonna seisundit.

Sageli teeb seljavalu kogenud isik arsti poolt soovitatud harjutusi. Aga siis, niipea kui valu on sündroom, see lihtsalt viskab regulaarselt. Kuid see on täiesti vale otsus. Kui annate seljakoormuse pidevalt, siis ei saa üldse nägu ebamugavust ja selgroo haigusi.

Milliseid haigusi näidata?

Mitte ainult seljavalu ennetamiseks on soovitav teha mitmeid tugevdavaid harjutusi. Alumise selja võimlemine võib mingil moel aidata toime tulla paljude haigustega selles valdkonnas. Näiteks on see väga efektiivne spondüloosiga. Seda patoloogiat täheldatakse tavaliselt eakatel inimestel, kuna seljaaju struktuuri struktuur on muutunud vanaks. Kõige sagedamini spondüloosi korral muudavad selgroogid oma kuju üsna tugevalt, omandades selgroo ja väljaulatuva osa.

Samuti on selgroo jaoks ette nähtud ka alaselja võimlemine. Tavaliselt ilmuvad need märkimisväärse füüsilise koormusega või istuva eluviisi tõttu, aga ka vales asendis istudes.

Osteoporoosi korral, mida iseloomustab luude nõrkus ja nende poorsus, soovitavad eksperdid ka selja harjutusi. Haigus areneb koos kaltsiumi puudumisega.

Tähelepanu! Osteoporoosi puhul on oluline pöörata tähelepanu mitte ainult harjutustele, mis tugevdavad alaselja, vaid ka teie dieeti. Toitumisse on vaja lisada need toidud, mis sisaldavad rohkesti kaltsiumi.

Kui seljaaju kanal on kitsenenud, kus kõik närvilõpmed liiguvad või stenoos, siis närvid on kokkusurutud, mistõttu areneb põletikuline protsess. Mõnikord võib see haigus põhjustada kurb tagajärgi. Võimlemine võib põletikulise protsessi kõrvaldada ja üldiselt parandada selja seisundit.

Lumbago või ishiasse on vahetunud ristteeliste ketaste ja liigeste kuju. Tüüpiline sümptom on terav ja tugev seljavalu igasugustes liigutustes, kui on vaja üle painutada.

Vastunäidustused

Hoolimata asjaolust, et füüsiline pingutus mõistlikes piirides on selja jaoks kasulik, võib mõnel juhul olla vastunäidustatud. Näiteks ei saa te harjutusi teha ükskõik millise selgroo haiguse algstaadiumis, sest see võib põhjustada keha halvenemist.

Tähelepanu! Oluline on teha ainult neid harjutusi, mida arst soovitab. Vale teostamine võib kahjustada selja seisundit ja halvendada olukorda.

Samuti ärge tehke võimlemist mitme haiguse ägenemise ajal. See võib olukorda halvendada. Keelatud on teha harjutusi ja kõrgendatud kehatemperatuuri või üldist negatiivset tervist. Samuti ei saa te treenida ARVI, gripi ja teiste sarnaste haigustega.

Paljud onkoloogilised haigused võivad takistada ka võimlemist võimlemisega. Fakt on see, et kõik kasvajad mõjutavad negatiivselt organismi tervikuna ja mõnikord ei ole teada, kuidas organism saab harjutustele reageerida.

Reeglid ja soovitused

Oluline on meeles pidada, et enne arsti poolt soovitatud harjutuste tegemise alustamist peate soojendama, mis soojendab lihaseid ja valmistab neid viljakaks tööks. See aitab suurendada verevoolu lihaskoesse, purustada sidemeid ja muuta need paindlikumaks. Lihas-skeleti süsteemi arenenud elemendid on palju vähem vastuvõtlikud deformatsioonidele ja kahjustustele.

Näpunäide. Keha ja lihaste sõtkumist soovitatakse mitte ainult enne treeningut, vaid ka enne tööjõudu. Näiteks, enne töö alustamist aias või kaalude tõmbamisel.

Oluline on hoolikalt jälgida keha reageerimist liikumisele. Kui teil tekib valu või ebamugavustunne, on parem teostamine lõpetada. Seljaaju haiguste korral on vastunäidustatud äkiliste liigutuste tegemiseks - nad võivad seisundit süvendada.

Iga koormus peaks järk-järgult suurenema. Sa ei saa kohe "kiirelt maha lüüa" kiirustada ja proovida programmi maksimaalselt käivitada. Parem on kordamiste arvu järkjärguline suurendamine või keerukamate harjutuste sisseviimine aja jooksul, kui proovite kohe teha kõike ja saada täiendavaid seljaprobleeme. Samuti tasub meeles pidada, et võimlemist ei saa oodata. Harjutuste tõhusus ilmub täielikult alles mõne aja pärast.

Kui soovite rohkem teada saada, keerukaid, juhiseid ja näpunäiteid selle kohta, kuidas teha harjutusi kodus tagasi, saate selle kohta lugeda meie portaalis.

Komplekssed harjutused selja jaoks

1. etapp. Pärast üldist soojenemist on soovitatav teha mitu vaagnapiirkonda, mis asetsevad seljal. Nad tugevdavad hästi selja, tuharate, kõhuõõne lihaseid. Selle harjutuse teostamiseks peate gümnaasiumi mattel selja peal asuma ja jalad põranda laiuses põrandale lähemal asetsema. Seejärel tuleb alumine selja oma puusaga üles tõsta, jääda sellesse asendisse 5-10 sekundiks ja seejärel langeda põrandale. Umbes 10 kordust.

2. samm. Järgmine harjutus on vastupidine. Ta töötab hästi alaseljal ja on soovitatav valu vältimiseks selles piirkonnas. Et seda teha, peate maoma magama, venitama käsi ja jalgu tahapoole, kergelt painutades põlvi. Järgmisena tahad tõsta jäsemed üles, rebides neid põrandast. Ülemises asendis peate jääma 5-10 sekundiks ja seejärel lõõgastuma ja alandama jäsemeid põrandale. Nõutav 10 korduse tegemiseks.

3. samm. Järgmise harjutuse tegemiseks peate valetama seljas ja asetama jalad jalgadele. Pärast seda peate puusad ja alaselja pingutama, et põranda ja alaselja vahel oleks väike vahe. Teostati 10-20 kordust.

4. samm. Järgmine harjutus aitab mitte ainult tugevdada alaselja, vaid ka venitada, samuti arendada tasakaalu. Selleks peate minema neljapidi ja tõmba vaheldumisi ühe käega edasi koos vastassuuna tahapoole. Kuni 20 kordust.

Samm 5. Tehakse täiendavaid rünnakuid. Te peate püsti püsti ja hoidma oma jalad õlgade laiuses, astuma ühe jalaga edasi, samal ajal painutades selle jala põlve, jääb seljatasapinnale tasa - sa ei saa vöökohast painutada. Jalg pannakse keha ette, alumine jala ja reie vahel on täisnurk, reie on põrandaga paralleelne. Selles asendis peate seisma paar sekundit, seejärel naasma algsesse ja vahetama jalgu.

6. samm. Külgplaat aitab pumbata läbi kõhulihaste, külgpressi, alaselja. Sa pead seda nii tegema - peate valetama selle küljel, rõhutades alumise käe küünarnukki. Seejärel tõstke alaselja üles ja fikseerige see kaalu külge nii, et see moodustaks kehaga ühtlase joone. Samuti võib rihma teha tavapäraselt - selleks tuleb pöörduda põranda poole ja kalduda põlvedele ja varbadele ning tõsta seejärel keha sirge jooneni.

7. samm. Võid kasutada fitballi alaselja treeningu jaoks. Sa peaksid panema selja, pange jalad põrandale ja püüdma silda valmistada.

Video - alaselja harjutused

Alumise selja harjutuste komplekt aitab tugevdada ja parandada tema seisundit ning takistab paljude haiguste esinemist selles kehaosas. Siiski on vaja seda regulaarselt läbi viia pärast konsulteerimist oma arstiga, kui teil juba esineb probleeme.

Komplekssed harjutused alaseljale - valu vabanemiseks

Iga täiskasvanud inimene koges vähemalt kord elus nimmepiirkonnas valu. Vaatame, mis on valu põhjus, milliseid harjutusi alaseljale tuleks teha, et muuta see tervislikuks ja tugevaks, kuidas alumine selja pumbata.

Nimmelihaste tugevdamisel

Käesolevas artiklis liigun ma oma tavalisest stiilist eemale ja kirjutan kõike esimesest inimesest. Mul oli probleem, kui sain suusatades osteokondroosi. Kurat nagu kurat, närvid kokku surusid.

Sellest ajast on möödunud 11 aastat, täna on töökoormus tõstukis 140 kg. Ilma igasuguse farmakoloogiata ainult loomulikult. Ja selja ei ole valus. Ma ütlen teile, kuidas tugevdada oma alaseljalihaseid nii, et teil ei oleks sellega kunagi probleeme. Isegi kui teil on juba probleeme, aitan teil lõpetada oma edusammud ja vabaneda valu. Nii et alustame.

Erinevalt loomadest on inimesel palju probleeme selgrooga. See on tingitud meie püsti kõndimisest ja sellest tulenevalt ka selgroo suurenenud koormusest. Sel põhjusel kannatab seljatugi. Olukorda raskendab istuv eluviis, nõrgad lihased ja põrandalt raskuste tõstmine, kui inimene teeb seda ümmarguse tagaküljega, mis on painutatud tähega „G”.

Nimmelihad pehmendavad või summutavad seljaaju koormust. On loogiline, et alaselja lihaste tugevdamine võimaldab neil paremini oma funktsiooni täita. Seljaaju juured, mis jäävad seljaaju küljest, ei purune (see tähendab, et ei liigu selja ja valu ajal, kui painutamine, kõndimine).

Ja me mitte ainult ei näe nähtavaid lihaseid, mida saab tunda. Samuti on olemas nimmepiir, mis ei ole nähtav. Nimmelihast peetakse koore lihaseks ja paindub puusa- või nimmepiirkonda, kui jalg on fikseeritud. Kui te langetate alaselja, osaleb see kindlasti selles. Nõrk nimmelihas võib põhjustada alaselja valu.

Alustame harjutustega inimestele, kellel on juba probleeme. Seejärel kaaluge harjutusi, mida saab teha pärast selja peamist tugevdamist.

Sisenemise taseme harjutused

Järgmisena arutame alaselja harjutusi ja vöökohtade lihaste pumbamist. Lisaks räägime ajakirjandusest ja selle rollist seljavalu kõrvaldamisel.

Kui teie alaselja haiget teeb, vajate spetsiaalset koolitust. Ja nüüd ei pea sa jõusaali.

Vajuta, imelikult

Sa ütled - mis on ajakirjandus, kui su taga on valus? Mäleta lihaste antagonistide teemat. Kui sa kiidad ainult selja, siis vöö pöörab tagasi. Ja nii - kõikidele osapooltele antakse ühtne toetus. See tähendab, et selgroo toetamiseks tuleb keha kõigil külgedel tugevdada optimaalset lihast.

Põletik tuleb enne klassi alustamist kõrvaldada. Kuigi te tunnete teravat valu, ei saa te osaleda.

Kui valu on muutunud tuimaks, valutav, vähem käegakatsutav (põletik on kergem), alustage harjutusi.

Harjutus nr 1:

1. Asetage polümeeri matt, asetage käed rinnale, painutage jalgu põlvili.
2. Tõstke pea ja rindkere üles, püüdes rindkere piirkonnas võimalikult palju painutada. Ärge rebige tagakülge.
3. Tehke 10 sellist liikumist. Pane oma käed pea taha, korrake 10 korda sama. Jälgi tunnet, et valu ei oleks.

Harjutus nr 2:

1. Nüüd venitage käsi oma keha äärde ja hoidke neid paar tolli põrandast. Parem käsi venib paremale kandele, painutades talje küljele. Seejärel korrake vasakpoolset liikumist.
2. Tehke 10 korda mõlemal küljel.

Aja jooksul on teil võimalik keha põrandaga võrreldes rohkem tõsta. Nüüd pumbasime kõhu ja külgede esikülje.

Ja nüüd tagasi

Nüüd lähme üles. Ideaaljuhul tehke simulaatoris hüpoteek. Aga kui sellist võimalust ei ole, lähtume sellest, mis on. Ja meil on vaip, eks?

Harjutus nr 1:

1. Lüüa vaipa kõhtu alla. Tõmmake käed ettepoole, haarake oma peopesaga palm, nagu oleksid nad sukeldumas.
2. Keerake veidi ülespoole, nii et teie keha tõstab vaiba kõrgusel. Hoidke pinget ja seejärel tagasi. Tehke seda 10 korda.

Harjutus nr 2:

1. Võta kõik neljakesi - põlvili ja peopesad. Keerake alaselja nii palju kui võimalik, tõstes pea. Nüüd, vastupidi, ümardage oma selja ja langetage pea.
2. Seda liikumist nimetatakse "Exercise cat". Tehke seda 10 korda.

Harjutus nr 3:

1. Püsti. Liigutage vaagnat tagasi, nimmepiirkonnas. Lean ettepoole, nii nagu alumine selja võimaldab. Ta ei tohiks olla ümmargune. Esimene ülesanne on läbipainde salvestamine. Hoidke lõpp-punkti sekundit ja sirutage. Korrake 10 korda.
2. Kui alaselja on kallutamise ajal ümardatud, sirutage ja alustage uuesti. Selle ümmarguse tõttu tekib enamik probleeme.

Nende harjutuste eesmärk on tugevdada alaselja ja nimmepiirkonna lihaseid.

Alusta 10 korda, järk-järgult 30-ni. Tehke seda iga päev hommikul.

Järgmisena squats:

1. Seisa jalgade laiusega. Võtke tuharad tagasi nii kaugele kui võimalik (sel moel tekib alumine seljaosa läbipainde). Kui teil tekib samal ajal valu sabaluu piirkonnas ja veidi kõrgem - kükitate varakult, harjutate vastavalt eelmistele skeemidele.
2. Pingutage oma käed enda ees, vaadake käeulatuses. Istuge põrandaga paralleelselt, mitte tagurpidi. Hoidke põhi 1 sekund ja seisake üles. Pange tähele, et keha kükitamisel ei lange see edasi. Kui see juhtub, asetage jalad laiemaks ja isegi nii, et te ei liiguks rohkem kui 20–30 kraadi edasi.
3. Selle kalde kompenseerimine peaks tagurdama alaseljas. Selle tulemusena on teie keha põrandaga peaaegu risti.

Niisiis, te teete neid harjutusi kuus.

Harjutus on raskem

Järgmisena võite juba mõelda, kuidas alandada rohkem tõsiseid treeninguid.

Lähme - jõusaali hüpoteek!

Hyperextension simulaatoris

Kui olete huvitatud alumise seljapumba pumpamisest kodus, siis saate korraldada koha diivanil hüpoteekide suurendamiseks ja küsida abi teiselt isikult. Kui see pole võimalik - minge jõusaali või tehke eelmise lõigu harjutusi.

Top 30 harjutusi seljavalu jaoks: lihaste venitamine ja tugevdamine

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, mis statistika kohaselt seisavad silmitsi iga kolmanda täiskasvanuga. Kui aeg ei puuduta selja- ja seljavalu valulike tunnete kõrvaldamist, võite hiljem saada tõsise seljaaju haiguse. Pakume Teile valikut tõhusaid seljavalu harjutusi lihaste lõõgastamiseks ja tugevdamiseks, samuti selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Seljavalu: mis tekib ja mida teha?

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjuseks olla erinevad patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab neutraliseerida alaselja harjutustega.

Selle tõttu, mida alaselja võib haiget teha:

• pikaajaline viibimine ühes asendis;
• nõrgad selja- ja koorlihased;
• liigne koormus või treeningutehnikale mittevastavus;
• hüpotermia;
• seljaaju kõverus;
• osteokondroos;
• suur ülekaal;
• ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et seljavalu ei põhjustaks tõsiseid seljaprobleeme, peate tegema alaselja jaoks spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavust, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et tagavigastuste järel on taastusravi aluseks selgroo füsioteraapia ja võimlemine.

Miks on kasulik vööde teostamine:

• Vähenenud valu alaseljas venitamise ja lihaste lõdvestumise tõttu
• Tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.
• Suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolisi toitainetega.
• Korseti lihaseid, mis toetavad selgroogu, tugevdatakse.
• Parem asend
• Hõlbustab südame ja kopsude tööd
• Tavalised hormoonid
• Hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate oht väheneb
• Parandab vaagna elundite ja kõhuõõne tööd

Komplekt harjutusi seljavalu hulka peaks hõlmama: lihaste ja harjutuste venitamist lihaste tugevdamiseks. Ägenemiste ajal on lihastes pinged, nii et kõigepealt tuleb neid leevendada - selleks tehakse lihaste venitamiseks (venitamiseks) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate lihaseid tugevdama. Samal ajal väheneb selja koormuse lihaste tugevus, kuna oluline osa koormusest võtab arvesse lihaskorsetti.

Nööri harjutuste tegemise reeglid

1. Sa ei tohiks koormust sundida ja alumise seljaga ülekoormada harjutustega, et saavutada eesmärk kiiresti. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult klasside kestust.

2. Alumise selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunned end mugavalt. Ärge tehke treeningute ajal äkilisi nööpe ja liigutusi, et probleemi mitte halvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt vööde harjutusi. Piisab, kui treenite kolm korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm aken või külm ilm, siis kleit soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et alumine selja ei jahutaks.

5. Kas harjutused kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alumine seljatugi põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, tehes seljavalu harjutusi. Koolitusega peab kaasnema sügav, isegi hingamine, iga staatiline treening tuleb läbi viia 7-10 hingamisperioodi jooksul.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaselja või selgroo juures, siis on parem selliseid harjutusi vahele jätta. Kui treeningu ajal tundsite teravat valu, siis sel juhul on parem koolituse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroo vigastusi või kroonilisi haigusi pakutud harjutusi alaseljale. Sellisel juhul on kohustuslik konsulteerida arstiga.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingisugune krooniline haigus, tuleb alumise selja harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, skolioosi puhul selgub, et harjutused sirutavad selg ja osteokondroos ja hernia - venitada.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse märk. Mida kiiremini ravi algab, seda lihtsam on pöördumatute tagajärgede vältimine.

Harjutused alaseljavalu jaoks: venitamine

Pakume teile venitusharjutusi alaselja lihastele, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga kujutist 20-40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ära unusta harjutusi mõlemal pool, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavust või valu, katkestage see, koolitus ei tohiks tuua ebameeldivaid tundeid.

1. Koer allapoole

Liigutage neljakandjal asetsevatelt asenditelt tagaküljed tagasi, venitage käsi, kaela ja tagasi ühte rida. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud mäe: proovige teha tippu kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Te saate olukorda veidi lihtsustada, painutades jalgu põlvedel ja rebides põrandast kontsad maha.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal pinge

Võta kaldenurk, langetage ühe jala põlv põrandale ja võtke see võimalikult kaugele. Teine jalg moodustab reie ja alumiste jalgade vahel täisnurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitamist selg. Hoidke seda positsiooni ja siis minge tuvi.

3. Pigeon kujutab

Põgenemise positsioonist langeb tuvi kujutis. Kata vasaku kanna parema vaagna luudega. Saate olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolset särki veidi edasi. Tõmmake vaagna põrandale. Pange oma küünarvarred pinnale või laske põrandal või padjal keha langetada - võtke endale mugav koht, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi kujunemist naaske madalale tõusule ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada jooga või raamatute plokke:

4. keha pöörded

Selle väga tõhusa harjutuse tegemiseks alaseljale võtke istumisasend koos jalgade laiendamisega teie ees. Keerake jalg reie kohal ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka lihaste lihaseid.

5. istungi nõlvad

Säilitage samas asendis, langetage õrnalt selja oma jalgadele. Täiskordi ei ole vaja teha, lihtsalt nii, et selja tagaosa seljaaju venitamiseks. Sellisel juhul on soovitav peatada pea mis tahes toel. Sa võid põlvi painutada või jalad küljele kergelt levida - valida teile sobiv asukoht.

6. Losside positsioonid

Teine väga kasulik seljavalu harjutus on lootose positsiooni kallutamine. Ristige oma jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühes suunas, 20-40 sekundit, seejärel teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, õlad ja keha ei tohiks edasi minna.

7. Tõstke jalad rihma abil (rätikuga)

Nüüd pöördume alumise selja harjutuste poole põrandal lamades. Kasutage rihma, linti või rätikut ja tõmmake sirge jalg enda poole. Selle treeningu ajal jääb selja põranda alla, alumine seli ei painuta. Teine jalg jääb sirgeks ja asub põrandal. Kui te ei suuda oma jalga lahti lükata ja põrandale suruda, võite seda painutada põlve. Hoidke seda positsiooni mõnda aega ja liikuge teisele.

8. Põlve pingutamine maosse

Analoogia põhjal teostage teine ​​tagumises alasises efektiivne harjutus. Selja taga kummardage jalg ja tõmmake põlv rinnale. Selle lihtsa treeningu teostamisel venitavad lumbaalsed lihased väga hästi ja vähenevad valu spasmid.

9. Tõstetud jalgade tõstmine

Seda treeningut kasutatakse sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks sobib see kõige paremini. Selja taga kummardage põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustaksid õige nurga. Pange oma käed ühe jala reie külge ja pange teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Hoidke oma talje tihedalt põranda vastu.

10. Palju õnnelik laps

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse asend. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvili ja haarake oma käed jalgade välisküljelt. Lõdvestu ja leppige selles asendis. Sa vőid veidi küljelt küljele.

11. Keerab kaar

Nüüd pöördume vööjõu harjutuse poole, kus tehakse seljaajud. Pöörake käsi ja ristunud jalad ühel küljel. Keha näib olevat kaar. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, siis peaksite tundma kerget venitust nimmepiirkonnas. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit ja keerake teist teed.

12. Tagasi kalde keeramine

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristil. Selja peal asuvad vaagnad aeglaselt avanevad ja liigutage jalg küljele, visates selle teise jala reie peale. Ninaga põrandast maha, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pane oma kõhule, jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu harjutus. Lie kõhul ja jätke oma jalg põlvele painutatud. Teine jalg jääb pikemaks, mõlemad jalad on põrandale surutud.

14. Lapse teke

Mine põlvili ja levita jalad küljele või sulgeda. Hingata, aeglaselt lean edasi oma puusade vahel ja langetage pea põrandale. Tänu seljale mõeldud lõõgastavale treeningule tunnete valgust kogu kehas, eriti tagaküljel. See on puhkepositsioon, kus saate jääda paar minutit.

Esmalt võite pöörduda ka teise poole, siis teisele poole, see aitab tõmmata nimmelihaseid tõhusamalt.

15. Pane padjaga

Lie oma selja taga ja asetage väike puhas padi puusade ja põlvede alla, jalad puudutavad põrandat. Lõdvestu selles asendis mõne minuti jooksul.

Harjutused seljavalu puhul: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavusest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaste korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetamine. Seega, kui sa sageli muretsed seljavalu pärast, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et lihaste tugevnemiseks ägenemise ajal ei ole soovitatav harjutusi teha.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaselja ja tagakülje jaoks üldiselt. Kui te välja hingate, seljatate ümber, lükake õlakehad üles nii kaugele kui võimalik ja tõmmake ribi. Kui hingate, libistate põhjalikult nimmepiirkonnas, suunates kroon sabaäärele ja avage rindkere. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Põlve tõmbamine rinnale

Kõigi neljakorruse seisukorras venitame hingamise ajal jalga tagasi, kui me välja hingame, grupeerime, tõmmates oma otsa põlvele. Ärge puudutage põrandat jalaga. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljale kohale

Püsi seisvatel kohtadel neljal kohal, haarake vastast jalga käega ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Laske maha oma magu ja heita maha. Painutage küünarnukid ja tõmmake need lahti. Tõstke keha ülespoole, tõstes rinnast põrandast üles. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Korpuse tõstmine käega pea taga

Samasugune harjutus lanneosa tugevdamiseks, ainult selles teostuses, on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad treeningud talje jaoks on hüperextensioni variant, ainult ilma täiendavate simulaatoriteta. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jääda kaldasendis, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu vaheldumisi üles. Käe ja jala liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Peatuge mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis, proovige teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsi ja jalgu mehaaniliselt pöörata. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal lõhkuge õlad, rindkere, jalad ja põlved põrandalt, moodustades oma kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole kerge, seega proovige kõigepealt selles asendis hoida vähemalt 10-15 sekundit. Te saate täita mitu otseteed.

8. Tagasi keeramine

Laiendage oma käsi tagasi ja hoidke oma jalad käes. Põrandale jäävad puusad, kõht, rind ja laup. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse versiooni saate teha ka selle tagaküljel asuva alaselja jaoks:

9. Sibulad

Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõstke põlved põrandast maha. Haara oma pahkluud väljastpoolt sama käega. Koobas nii palju kui võimalik, lõhestades puusad ja rindkere põrandast, keha kaal kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja käed on vööri string. See treening vöö tugevdamiseks on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada amplituudi ja täitmise aega (võite alustada 10 sekundist).

10. Sfinks

Tõstke kere, kallutades küünarvarre ja lõhkuge selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestuge kaela ja pea üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinks põhjustab ka kehahoiakut.

Kui teil on selle treeningu puhul ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi padjadega:

11. Cobra

Tõstke oma keha ülespoole, tõstke keha, kallutades käsi ja tõmbudes selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Sirutage oma käsi, venitada kaela, suunata oma pea üles. Hoidke kobrat 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine on lihtsam. Kui tunnete ebamugavust või seljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Pöörake lamavas asendis, jalad painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, pingutades mao ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult talje, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korrake silda 15-20 korda.

13. Esitage tabel

Pose tabel on teine ​​efektiivne harjutus alaseljale. Võtke tabeli kujutis ja hoidke selles asendis 20-30 sekundit, korrake kahes komplekti. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal real. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab ka õla liigesed hästi.

14. Planck

Suurepärane pinguldav harjutus lihase korsetti jaoks on plank. Pöörduge ülespoole, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata 2-3 lähenemises.

15. Küünarnukk

Paigaldage rihma asendist alumine rihm - küünarvarre põhjal. Keha säilitab sirgjoone, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma painutamata ja libisemata. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata ka 2-3 lähenemises. Pärast liistude tegemist tehke lapse ette ja lõdvestuge 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalust vene keeles

Pakume Teile valiku venekeelseid tagaküljeid, mis aitavad teil vabaneda seljavalust kodus, tugevdada selja lihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvust. Treeningud kestavad 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida seljavalu jaoks õige video.

6 parimat harjutust alaselja tugevdamiseks

Tervise ökoloogia: kui te neid harjutusi regulaarselt teete, aitab see tugevdada alaselja, leevendada seljavalu ja vältida kehva kehahoiakuse tagajärgi. Alumine seli või alaselja on keha üsna tundlik ala.

Kui te teete neid harjutusi regulaarselt, aitab see tugevdada alaselja, leevendada seljavalu ja vältida halva kehahoiakuse tagajärgi.

Alumine seli või alaselja on keha üsna tundlik ala, kus paljud närvilõpmed lähenevad. Selle piirkonna valu võib tekkida hamstringide kahjustuste, kõhulihaste nõrkuse, vigastuste ja põikikahvlite kärpimise tõttu.

Hea kehahoiak ja regulaarne treening aitavad tugevdada alaselja, kuid paljud inimesed jätavad selle tähelepanuta ja arendavad seljaprobleeme, mis oluliselt kahjustavad elukvaliteeti.

Põhimõtteliselt on seljavalu põhjustatud füüsilisest pingutusest, ebamugavast liikumisest või sellepärast, et olete istunud arvutis liiga kaua.

Seetõttu on lihtsalt vajalik, et võimaluse korral vältida istuv eluviisi, samuti olla füüsiline aktiivsus mõõdukas ja mitte gravitatsioon.

Õnneks on alaselja tugevdamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks terve rida eriharjutusi. Järgnevalt räägime teile üksikasjalikult 6 parima harjutuse kohta, mida saate kodus teha.

1. Käte ja jalgade tõstmine

See lihtne harjutus vähendab pingeid nimmepiirkonnas ja samal ajal tugevdab kõhulihaseid.

Kuidas seda teha?

Võta kõik neljakesi, puhata oma peopesad põrandale ja painuta põlvi.

Paigutage oma paremat kätt edasi ja tõstke vasak jalg nii, et nad oleksid põrandaga paralleelsed.

Hoidke kujutist 4 sekundit ja pöörake aeglaselt algasendisse.

Korda harjutust oma vasaku ja parema jala abil.

Tehke mõlemal poolel kolm komplekti 10 kordust.

2. Tõstke oma käed ja jalad kõhul

See harjutus on sarnane eelmisele harjutusele, kusjuures ainus erinevus seisneb selles, et seekord valetad ma oma kõhuga, mitte põlvitad.

Kuidas seda teha?

Kujunda võimlemismattile allapoole, käed peavad olema peas ja peopesad põrandal.

Samal ajal tõsta oma parem käsi ja vasak jalg sulle mugavaks kõrguseks.

Hoidke seda asendit paar sekundit ja pöörake aeglaselt algasendisse.

Korrake teisel poolel ja tehke 10 kordust mõlemal küljel.

Tehke 3 või 4 komplekti 10 kordust.

3. Tõstke jalad üles

Harjutused jalgade tõstmiseks mitte ainult ei aita teie puusad ja tuharad nõrgemaks muuta, vaid arendavad kõhupiirkonda ja tugevdavad alaselja.

Kuidas seda teha?

Lie seljal, painutage oma paremat jalga ja tõstke vasakut jalga ettevaatlikult.

Haarake ülestõstetud jalg põlve taga mõlema käega ja püüdke seda asendit 30 sekundit hoida.

Muutke jalga ja korrake samu samme.

Tehke iga komplekti abil 3 komplekti.

4. Vaagna tõstmine

Seda harjutust nimetatakse ka „sildaks“ ja see toimib hästi alaselja ja kõhu piirkonna lihastes.

Hea tulemuse saladus seisneb selles, et iga kord, kui liigute ülespoole, peate samaaegselt vähendama kõhulihaseid.

Kuidas seda teha?

Kandke matile vastu nägu, painutage põlvi ja puhake jalad põrandale.

Tõmmake käed keha külgedele ja hoidke selja sirge, rebige tagumised põrandad maha ja tõstke vaagnat.

Hoidke kujutist 10 sekundit, puhuge ja korrake veel 10 korda.

5. Lung

Kuigi see harjutus oli ette nähtud reide lihaste süvendamiseks, on see osutunud positiivseks ka alaseljale ja aitab leevendada valu ja tugevdada alaselja.

Kuidas seda teha?

Loop oma vasaku jalaga, painutage põlve ja samal ajal venitage oma paremat jalga.

Keerake torso ettepoole nii, et vasak põlv puudutab kaenlaalust ja naaseb algasendisse.

Korrake sama liikumist mõlemal jalal vaheldumisi, 10 kordust.

6. Nimmepiirkonna ja kaldus lihaste väljatöötamine

Nende liikumiste eesmärk on tugevdada neid lihasrühmi.

Kuidas seda teha?

Alumise selja tugevdamiseks libistage põrandale käed, mis on venitatud ettepoole ja tõstke torso vähemalt 8 korda.

Lõdvestu ja korrake veel 3 korda.

Kaldlihaste väljaarendamiseks asetage oma küljele oma jalad diivanile ja tõstke oma keha üles.

Tehke mõlemal poolel kolm komplekti 10 kordust.

See on teile huvitav:

Universaalne harjutuste komplekt hõivatud inimestele

Täiustatud valikute harjutus "plank"

Kasulikud näpunäited alaselja tugevdamiseks

Nende harjutuste täienduseks pidage meeles, et te ei peaks pikka aega istuma, eriti pehmetes ja sügavates toolides.

Võtke pausi ja liigutage liigesid vähemalt iga kahe tunni tagant.