Seljalihaste tugevdamine kodus on kasulik luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Oma selja tervislikuks ja ilusaks hoidmiseks peate harjutusi regulaarselt (või vähemalt perioodiliselt) tegema ja parem on korraldada täieõiguslik sporditreening mitu korda nädalas. Milliseid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks tuleks teha ja kuidas seda õigesti teha?

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Selja tugevdamine avaldab positiivset mõju üldisele tervisele, stimuleerib ainevahetust ja parandab ka inimese emotsionaalset seisundit, suurendades tema enesehinnangut. Võimlemine, et tugevdada selja lihaseid, koos keha esteetika parandamisega, on üsna võimas relv enamiku selgroo haiguste ennetamisel ja ravimisel.

Enne füüsilise ravi alustamist selgroo tugevdamiseks kodus tutvuge vastunäidustustega ja veenduge, et need ei ole:

• Raske valu;
• Verejooks;
• Krooniline krooniline haigus;
• Seljaaju vigastus;
• Neer või kardiovaskulaarne haigus;
• Rasedus

Kui teed ebaõigesti harjutusi, et tugevdada selja kodust, selle asemel, et leevendada valulikke tundeid, võivad nad vastupidi tugevdada.

Seetõttu on oluline järgida selgroo võimlemise üldisi põhimõtteid:

• Samm-sammult: alustage rahulikult, ärge kiirustage kogu harjutuste arvu korraga, suurendage hoolikalt koormuse intensiivsust.
• Sujuvus: vältige tõmblusi, kõrgemaid hüppeid, teravaid rünnakuid, väändeid.
• Täpsus: veenduge, et tegemist on nõrgestatud lihastega, ja liiga pingelised need järk-järgult lõdvestuvad.
• Klasside sagedus: harjutage 3-4 korda nädalas 2 komplekti, kus on vaheaega puhata. Korrake iga harjutust aeglaselt 2 kuni 10 korda.
• Kvaliteet: proovige järgida juhiseid nii täpselt kui võimalik, et mitte ennast kahjustada. Parem teha vähem, kuid parem.
• Õige hingamine: kõik tagasiõppused teostatakse sissehingamisel ja lõpetamisel.
• Järjepidevus: sisestage harjumus harjumuses, sest kui te seda süstemaatiliselt täidate, leevendab see kindlasti valu valu ja takistab nende tekkimist.
• Juhtimine: seljavalu süvenemise või peavalu, üldise nõrkuse või iivelduse korral lõpetage kohe manustamine ja konsulteerige arstiga.
• Mugavus ja hügieen: riided peavad olema valmistatud naturaalsetest kangastest, kerged, mugavad, hingavad ja elastsed, et mitte takistada liikumist. Treeningruum peab olema hästi ventileeritud ja avar.

Spetsiaalne võimlemine kõrvaldab valusad krambid, tugevdab lihassüsteemi, aitab parandada selgroolüli või põikistiku ketast, normaliseerib vereringet ja parandab kogu organismi seisundit.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus?

Harjutus selja tugevdamiseks on kõige parem teha jõusaalis professionaalse treeneri järelevalve all ja kui te olete mures valu pärast, seda enam on teil vaja pöörduda arsti poole, kes näeb ette oma füüsilise ravi, et tugevdada selja lihaseid. Kuid tänapäeva elu tempo ei võimalda alati selle aja jooksul välja nikerdada, seega on mõnikord lihtsam neid koju viia.

Seljaaju harjutused mõjutavad tavaliselt vaid kahte seitsmest peamisest lihast, nimelt kõige laiemat ja romboidset. See on küllaltki suur, sest ülejäänud suur roll keha vertikaalse asendi säilitamisel ja seljavalu seljavalu vabanemisel ei mängi.

Ettevalmistused seljaaju lihaste koolitamiseks

Tagumine selja lihaste tugevdamine peab algama soojenemisega. See võtab aega 5 minutit, kuid nende venitamise oht väheneb märgatavalt. Seisa sirgelt, jalgade laius. Iga üksus peaks olema umbes pool minutit.

1. Hingata kõhuga läbi suu - hoidke hinge paar sekundit kinni - hingake kogu õhk läbi nina;
2. Õlgade pöörlevad liikumised, kõigepealt koos, siis vaheldumisi;
3. Maskeerige kaela lihaseid, kallutage pea üles ja alla ja küljelt küljele;
4. Pöörake vaheldumisi käed üles ja tagasi;
5. Tõstke käed "lossi" üles, painutage esmalt paremale, seejärel vasakule;
6. Pööra puusad (kujutage ketta väänamist);
7. Keerake maha, käed puudutavad jalgu, siis sirgeks ülespoole, kergelt kaardunud;
8. Kõndige paika, tõstke põlvi kõrgel, aidake ennast käega;
9. Kohapeal töötamine;
10. Sügava hinge ja täieliku hingeõhu lõpus.

• Te võite meeldida: harjutada selja kala

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

1. Seistes tõmmake oma varbad üles, tõmmake käed üles ja tõmmake kõht tugevalt. Nüüd liigu aeglaselt ettepoole, haarake pahkluude käed, püüdes “klappida” tihedamalt. Seejärel libistage aeglaselt, võttes lähtepositsiooni.
2. Seisa sirgelt, jalad kokku, käed ristuvad rinnal (peopesad õlgadel). Keerake ettepoole, painutage hästi, seejärel sirutage uuesti. Seejärel venitage käed ettepoole, painutage ettepoole ja sirutage aeglaselt üles, seejärel klappige käed risti üle õlgade.
3. Jalad on üksteisest õlgade laiusega, “seisva” asendiga on seljaosa võimalikult lame, kere on sirge, käed on vabad “õmblustes”. Tehke kükitama tagasi originaalile. Siis lean ettepoole, pühkige käed laialt, tehke sügav painutus ja venitage käed otse ette. Pärast alustamist.
4. Lai jalad küljele, kummardage ettepoole, käed alla. Pöörake käsi nii, et neid saaks teie enda taga edasi sõita. Seejärel peate oma käsi ettepoole ja kallutama, et puudutada põrandat nii kaugele kui võimalik ennast.
5. Seisa põlvili, tõmba käed teie ees. Kallutage ette ja alla, kuni asetate käed põrandale. Tõmba, liiguta oma käed üksteisest, pöörates neid erinevatesse suundadesse ja naasta algasendisse, lükates käed põrandast maha.
6. "Käies" käega: olles kõikjal neljas, ilma jalgu liigutamata, liigutage käsi vasakule ja tagasi. Paremale küljele on sama.
7. Lie oma kõhuga ja siruta oma käed kaugele ette. Ronida tagasi, kummarda, palmige pea taha. Kui pöördute tagasi algasendisse, tõmmake käed ettepoole.
8. Liituge oma kõhule, ühenda oma painutatud käed oma otsaesise alla. Küünarvarred painuvad maksimaalselt. Tõmmake "sokid" ja tõsta aeglaselt jalad põrandalt, vaheldumisi pöörates üles ja alla ning langetage aeglaselt tagasi põrandale.
9. Rullige selja taha ja painutage põlvi, levitage need üle puusade laiuse ja suruge jalad põrandale. Käed lõdvestasid keha. Vaagna tõstmine põrandast, tõstke puusad üles, fikseerige see paar sekundit ja liigutage aeglaselt põrandale tagasi.
10. Istuge matil ja tõmmake jalad kokku. Parema jala painutamine oma põlvega kõhule lähemale ja käte laienemine ja tagurpidi, muudab translatsioonilised liikumised painutatud jala asendit muutmata. Siis kummardage sügavale, proovige jõuda vasaku soki kätte. Peegli kordamine. Seansi lõpus korrake soojendust.

Harjutused selgroo tugevdamiseks on parem teha hommikul või õhtul enne magamaminekut.

• Lugege kindlasti: hüpotextension for back

Haiguste ennetamine

Koos selgroo lihaste tugevdamiseks tehtud harjutustega on soovitatav järgida kasulikke näpunäiteid, et vältida vigastusi. Tehke harjumus alati hoida seljataset, see toetab hästi lihaste tooni.

Õige kehahoiak

Kui te töötate palju istudes, proovige iga tund vaheaegu võtta. Tehke selgroo jaoks mini-võimlemine: istuge, tehke võimalusel nõlvadel jalutuskäik vähe. Ärge pöörama tähelepanu, kui sa vaatad end sulle, mõtle, mis on sinu jaoks olulisem: kolleegide arvamus või terve tagasi?

Kui teil tuleb pikka aega seista suhtelise liikumatusega, siis vähendage selgroo koormust, asetage üks jalg madalale astmele või mingile jalgadele ja vahelduvatele jalgadele. Raskete esemete tõstmisel painutage jalgu põlvedesse veidi, selja jääb sirgeks. See vähendab nimmepiirkonna koormust.

Magamine küljel või kõhul ei ole soovitatav, sest see koormab alaselja. Kui te magate selja seljatoe pingete leevendamiseks, pange põlvede alla padi või väike padi.

• Vaata ka: harjutused laual Evminova

Harjutused rasedatele naistele

Raseduse perioodil suureneb kõhu suurenemise tõttu nimmepiirkonnas läbipainde ja rindkere selg. Siiski ei tööta ülalmainitud harjutused, et tugevdada positsiooni koduse naise taga, töötada. Kuidas tugevdada sel juhul selgroogu?

1. Nägu puusad alla toolile, samal ajal kui kõht ripub alla (teine ​​inimene peaks hoidma naist kontsaga, kergelt langetades neid). Alustage ülakeha langetamist umbes 45 kraadi, kõigepealt toetades käed põrandale, siis ilma toetuseta. Siis mine põrandaga paralleelselt kõrgemale. Tugeva väljahingamise "ha" tõstmiseks vähendab see kõhuõõne rõhku.
2. Kinnitatud toe külge kinni jäänud jalgade laienemine on lai. Püsti püsti, hingake “ha”.

Tehke 2-3 korda 2-3 korda 10-15 korda. Tool (või muu tugi) peaks olema pehme ja seda suurem on, seda suurem on amplituud, mis tähendab, et puusade ja selja lihaseid tugevdatakse järk-järgult.

• Vaata ka: treeningud seljatoe jaoks vöö all oleva rulliga

Eluviis

Veel üheks seljavalu põhjustajaks on ülekaalulisus koos vähearenenud kõhulihastega, kuna põikikontrollide koormus muutub ebaühtlaseks. Seetõttu püütakse kõhupiirkonnas esinevate oluliste rasvade kogunemise korral igal juhul normaliseerida kehakaalu ja tugevdada regulaarselt selja lihaseid.

Emotsioonid kannavad meie kehale jäljendit, see on teadaolev fakt. Rinnanäärme ja kaela lihased on otseselt seotud pideva stressiga. Kahjuks on see kaasaegse linnaelu rütmi iseloomulik tunnus. Ebameeldivate emotsioonide vähendamiseks või vältimiseks proovige:

• Enamasti värskes õhus: väljakud, pargid, mets;
• Soovitatav on kuulata rahulikku ja lõõgastavat muusikat, ideaalis - looduse ja klassika helisid;
• Õige hingamine: võtke sügavalt sisse nina sisse, täitke aeglaselt ja järk-järgult keha alt üles - maost kopsudesse, seejärel hingake välja ka nina ja parem kui võimalik;
• Naerata ja naerda sagedamini: see ei ole mitte ainult parim vahend ärrituse ja väsimuse parandamiseks, vaid ka suurendab oluliselt eluiga ja selle kvaliteeti.

Harjutades neid lihtsaid juhiseid selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks, on teil kindlasti võimalik säilitada kaunis asend ja tervislik seljaosa.

6 kõige efektiivsemaid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks

Loins valutab, painutab kõvasti, selgroolülid? Kõik need on märgid jooksmisest. Nõrk lihaseline korsett ei toeta selgroogu ega siseorganeid, mistõttu tekib valu. Harjutused selja lihaste tugevdamiseks leevendavad probleeme ja on selgroo haiguste tõhus ennetamine.

Kuidas teha võimlemist taga?

Harjutused seljale erinevad riskitasemest. Kui kahjustad selja, siis selgroog ülekoormatakse, elundite ja veresoonte kinnitamine tugiposti nihke tõttu, mis mõjutab otseselt aju tööd.

Ohutuspraktika, kui harjutusi selja tugevdamiseks on järgmine.

1. Aeglane liikumine. Sinu ülesanne ei ole teha kompleksi võimalikult kiiresti, vaid kogeda lihaste tööd nii palju kui võimalik.
2. Unustage tõmblused. Teravad rünnakud, pöörded ja kalded kannavad koormust liigeste-sidemete aparaadile.
3. Edusammud korduste või tüsistuste tõttu. Harjutused hantlitega on näidatud tugeva seljaga. Nõrgad lihased ei suuda kaalu tõsta, nii et jalad, käed ja ajakirjandus osalevad aktiivsemalt. Kompleks enam ei ole suunatud ja hajutatud kogu kehas.
4. Jälgi heaolu. Lõpetage võimlemine, kui tekib ebamugavustunne. Enesevigastamine valu kaudu kahjustab ainult teie keha.
5. Ärge kasutage täiskõhul. Treening enne söömist või 2 tunni pärast.

Kompleks viiakse läbi iga päev. Võtke hommikul ja õhtul selleks pool tundi. Paar lemmikharjutust saab teha iga tunni tagant tagasi soojendamiseks.

Enne klassidesse pannakse põrandale spetsiaalne võimlemismatt või tekk, mis on volditud 3-4 korda. See pehmendab lööke ja eemaldab selgroolüli lisakoormuse.

Kes on vastunäidustatud tagasiõppuste jaoks?

Koolituskompleks ei ole mõeldud kõigile. On ettevaatusabinõusid.

Te ei saa harjutusi selgroo tugevdamiseks teha, kui:

• on selgroo vigastus;
• hiljuti toimus operatsioon ja õmblused ei lahustunud täielikult;
• on kroonilise haiguse ägenemise periood;
• täheldatakse verejooksu;
• on probleeme neerude, kopsude, südame või veresoonetega;
• olete rase.

Koolituse ettevalmistamine

Kvaliteetne soojendus - turvalise treeningu tagatis. Kütteta lihased ja jäigad liigesed võivad maksta tervisele. Erilist tähelepanu pöörake soojenemisele hommikul, sest enne seda oli keha pikka aega paigal.

Kuidas soojeneda?

1. Ärka üles keha. Käivita või hüpata. Nüüd peate ärkama ja tegema südame kiiremaks.
2. Me arendame liigeseid. Pöörake liigendeid erinevates suundades, alustades ülevalt. Me venitame oma jalgu niimoodi: painutage seda sõrmedega keskelt kergelt ebamugavustunni. Pöörlemine on kahjulik kaelale. Need asendatakse nelja suuna kümnekordsete nõlvadega.
3. Venitada lihaseid. Venitage veidi külgedele nii, et lihased muutuvad elastseks ja saavad verevoolu.

Komplekssed harjutused selja jaoks

Süsteem on mõeldud sobivuse keskmiseks ja algseks tasemeks. Teostatud harjutusi kodus ilma koormata. Tehke kuni 15 kordust, lähenemiste arv: 1-5, sõltuvalt sobivuse tasemest.

Silla reied

Sageli on see soovitatav nõrga tugiseadmega inimestele: õige jõudlus hõlmab lihaseid rohkem kui sidemeid ja sidemeid. Koolitus eemaldab selja lihaste tugevnemise ja venitamise tõttu nimmepiirkonna valu. Töö hulka kuuluvad ka tuharad, press ja puusad.

1. Lie põrandal põlvili jalgadega. Käed on piki keha pikenenud ja selja on tihedalt pinnale surutud.
2. Hingamisel väljuvad me tuharad ja tõstame vaagna üles, kuni reied ja lõug on sirgjoonega ühendatud. Vöö see veidi ümardatud, et mitte üle koormata. Esmane liikumine teeb vaagna, mitte selja.
3. Sissehingamisel lõdvestame me veidi lihaseid ja liigume alla.

Keeruline tase: tõstke keha ühel jalal, teine ​​sel ajal on painutatud ja asub esimesel jalal, pahkluu puudutab põlvi.

Koer ja lind

Harjutus hõlmab kogu keha, sest sa pead hoidma tasakaalu. Täiendav stiimul saab tuharad jalgu tõstes.

1. Viige kõik neljakesi, asetades oma käed ja jalad keha suhtes 90-kraadise nurga all. Käe asend õlgade laius.
2. Pingutage keha lihaseid nii, et seljaosa oleks täiesti tasane. Õlaplaadid on veidi vähendatud, välimus on suunatud allapoole
3. Samal ajal tõstke ja laiendage vasakut kätt ja paremat jalga. Need peaksid olema põrandaga paralleelsed.
4. Veidi pingeline.
5. Minge tagasi ja muutke oma käsi ja jalga.

Treeningu keerukus võib olla tingitud rohkemast ajast maksimaalse stressi juures. Isotooniline koormus üheaegselt treenib ja venitab lihaseid, suurendades verevoolu. Püüdke oma jalaga tõsta ja käsi 5-10 sekundit, loksutada veidi, hoides oma tasakaalu.

Külgplaat

Üks raskemaid harjutusi, isegi oma kaaluga. Efekt on võrreldav treeningutega jõusaalis. See erineb tavalisest rihmast, mille ühel küljel on suurenenud koormus, ja tugeva kaldega kõhulihaste uuringu eest, mis vastutavad selja toetamise ja õhukese talje loomise eest.

1. Lie oma poolel, kaldu oma küünarnukini. Harja tõmmatakse edasi ja surutakse põrandale, luues täiendavat tuge. Teine käsi asub talje keskel.
2. Asetage jalad üksteise peale, ainult üks inimene puudutab põrandat.
3. Sirutage selja ja pingutage kõht.
4. Hingata, rebige keha põrandast maha ja tõstke see üles. Ideaalne - keha sirgjoonena.
5. Hoia riba paar sekundit ja vajuta aeglaselt põrandale.

Algajatele paigaldage rihm küljele, jalad painutatakse põlvili. Seega suureneb toetuspiirkond, mis aitab hoida tasakaalu.

Komplikatsioon viiakse läbi ka suurema seina tõttu baaris. Püsi oma selga sirgelt 10-20 sekundit ja te ei vaja hantleid.

Kõige raskem variant: keha tõstmisel tõstame ka õlavarre ja jalga. Need asuvad 45 kraadi võrra keha suhtes.

Lunge

Umbes 90% inimestest usub, et lunges on tuharate harjutus. Kuid see liikumine hõlmab kogu keha, kaasa arvatud seljaosa - see hoiab keha, takistades selle kokkuvarisemist. Suurem osa koormusest saab reie alumise ja eesmise osa.

1. Seisa sirgelt, seades jalgade keskmised, käed talje.
2. Hinga, astuge sammu edasi. Kaal kantakse sellele jalale ja asetatakse ühtlaselt kogu jalgsi. Veenduge, et karp on sirge. Seljajalg toetub ainult varbadele ja põlv peaaegu puudutab põrandat.
3. Suunake raskuskeskmesse välja hingamisteele tagakäigu ja sirutage esiosa. Tagasi algusesse.

Kinnitage alaselja otsese seisukorras, ärge puudutage kõhuga jalaga. Kui see on raske, siis pisut veidi tagasi lükata, peamine on takistada ajakirjandusel ähmastumist. Hoidke oma pea sirge, ootan.

Asetage jalad õlgade laiusele, mitte sirgjoonele. Seega on teil lihtsam hoida tasakaalu ja kaitsta end vigastuste eest.

Fitballi venitamine

Meie selja kallub päevas edasi. Nimme on kinnitatud ühes asendis, nii et see hakkab vigastama. Fitball harjutused kompenseerivad seda, luues seljakaare ja leevendades pingeid.

Spordipallide venitamiseks on mitmeid võimalusi. Mõelge kahele kõige tõhusamale.

Treening sügavate nimmelihaste jaoks.

1. Lean palli alumisele kõhule. Laiad laiad jalad, sirged ja toetunud põrandale varvaste külge. Käed paralleelselt kehaga.
2. Tõstke üles, tõstke keha üles, sirutades oma õlgu. Püüdke jõuda kõrgemale.
3. Sissehingamisel mine tagasi.

Sild fitballil, et tugevdada selja lihaseid.

1. Tagasi palli peale. Samal ajal peavad käed ja jalad põrandale toetuma, säilitades tasakaalu. Spawn vajutas palli.
2. Lohista pall õrnalt selja alla. Seljajoon on tihedalt fikseeritud jalgpalli vastu, ei tohiks olla tühikuid ega mittevajalikke painutusi.
3. Püüdke silda paar sekundit silda jääda.

Harjutus on ohutum kui klassikaline versioon ilma võimlemispallita. Lihasekorsett tekib järk-järgult, ilma ülekoormata.

Beebi kujutab

Harjutus tuli joogast. Suurepärane lõõgastumiseks pärast treeningut ja tööpäeva ajal. Lihased pingutavad veidi, venivad rohkem. Enamus lihastest, mis sirutab selg ja alaselja. Istuva tööga vähendatakse neid lihaseid 90% ajast, mis põhjustab seljavalu.

1. Mine põlvili.
2. Asetage keha põlvili ja lõdvestuge. Pea toetub põranda otsmikule või templile.
3. Venitage oma käsi keha pingutamata.
4. Hoidke oma õlad ja kael lahti ka.
5. Hoia poseerides, hingates sügavalt. Kui te välja hingate, lõõgastuge lihaseid ükshaaval alt üles: kõigepealt jalad, siis vasikad, reied jne.
6. Aeglaselt naaske põlvitamisasendisse.

Sügava hingamise tõttu saavad kõhuorganid kerge massaaži. See suurendab verevoolu ja parandab nende funktsiooni.

Seljavalu ennetamine

Ärge oodake teravaid valusid, hoolitsege oma selja eest ette. Kõik ennetused põhinevad liikluseeskirjade järgimisel.

1. Vaata oma kehahoiakut.
2. Soojendage regulaarselt: meie keha ei ole ette nähtud alaliseks istumiseks.
3. Istuge sirgelt tagasi sobiva suurusega toolile.
4. Ärge kandke kaalu.
5. Mine füüsilise treeningu jaoks; hõivatud jaoks sobib meie kompleks pooleks tunniks.

Kui teil on seljavaevusi, külastage ortopeedilist kirurgi vähemalt kord kuue kuu jooksul. Ta jälgib teie riigi dünaamikat ja aitab seda parandada. Terve seljaosa tagab kogu keha tervise!

Töö keerulised harjutused selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks

Selja lihaste tugevdamine on kasulik mitte ainult selle ilusaks, õhukaks ja pingeliseks muutmiseks, vaid ka luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Tagamaks ilu ja tervist, peate regulaarselt harjutama, et tugevdada selja lihaseid, mis ei vaja palju vaeva ja mida saab teha isegi kodus. Kuid on oluline teada, kuidas seda kompleksi õigesti täita.

Harjutused lihaste süsteemi tugevdamiseks: üldreeglid

Selgroo tugevdamine aitab parandada üldist tervist, stimuleerib ainevahetust ja aitab parandada välimust. Kuid kõigepealt tasub mõelda, et selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks kasutatavad harjutused on vastunäidustused ja enne nende teostamist on oluline tagada, et neid ei oleks. Nende hulka kuuluvad:

• tugev valu;
• verejooks;
• krooniliste haiguste ägenemine;
• seljaaju vigastused;
• neeru või südame-veresoonkonna haigused;
• raseduse ajal

Kui teete harjutusi ebaõigesti, võite positiivsete tulemuste asemel vaid olemasolevaid probleeme süvendada. Selle vältimiseks järgige neid juhiseid:

• Lõpetamine Alustage harjutusi, mida vajate rahunemiseks. Ärge kiirustage, et teha kogu oma maht ja suurendada kergelt koormuse intensiivsust.
• Sujuvus Oluline on vältida teravaid tõmblusi, pöördeid, rünnakuid.
• Täpsus. Peate sihikindlalt välja töötama täpselt nõrgestatud lihased ja liiga pingelised.
• Regulaarsus Soovitatav on teha harjutusi, et tugevdada seljataha 3-4 korda nädalas. Võta kaks lähenemist, puhudes nende vahel mõne minuti jooksul. Iga kord suurendage korduste arvu mitu korda.
• Õige hingamine. Harjutused peaksid algama hingamisteede hingamisel ja lõpetamisel. Hinga sujuvalt ja mõõta, ärge hoidke hinge kinni.
• Püsivus Laadimine peaks muutuma harjumuseks - ainult süstemaatilise rakendamise korral aitab see saavutada tulemusi.
• Hügieen ja mugavus. Ruum, kus te töötate, peaks olema avar, hästi ventileeritud. Soovitatav on olla lihtne ja mugav riietus.

Regulaarselt teostatud harjutused selja tugevdamiseks aitavad parandada lihasüsteemi seisundit, kõrvaldada valu, normaliseerida vereringet ja parandada keha kui terviku seisundit.

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

Harjutused, mis tugevdavad selja lihaseid, on palju. Tõhus kompleks, eriti juhul, kui teil on selgroo probleeme, on parem valida koos spetsialistiga. Järgmisi harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis.

1. Luude sild

See harjutus aitab kõrvaldada istumisasendis viibimise negatiivseid mõjusid. See venib reie lihaseid ja stabiliseerib selgroogu, eriti selle nimmepiirkonda. Samuti toimib see kõhulihastele.

Harjutuse teostamiseks peate lamama seljal, painutage jalgu. Jalad tuleb suruda põrandale ja asuda puusade laiusest kaugel. Käed lõõgastuvad, panevad need mööda pagasiruumi. Pingutage tuharate lihaseid ja tõsta puusad üles, tõstes vaagna põrandast. Veenduge, et põlvede ja õlgade vaheline keha oleks sirge. Selles asendis peate mõne sekundi jooksul lukustuma ja langetama õrnalt põrandale. Harjutus toimub 12-13 korda.

2. Harjutus "Koer ja lind"

See harjutus, mis tugevdab seljaosa, toetab lihaseid toonides, parandab koordineerimist ja omab soodsat mõju selgroole.

Te peate treeningu alustama kõigil neljapäeval, koera asendis. Põlved peaksid paiknema puusadest laiemalt, käed tuleb suruda peopesaga põrandale ja asetada õlgade laius. Seejärel pingutage kõhulihaseid ja tõmmake kõht nii, et seljaosa ei painuks ja puusad ei liiguks. Nüüd peate seisma "lindu" positsioonis - sirutama oma parema jala ja vasaku käe ette. Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik, vähemalt paar sekundit. Seejärel muutke oma jalg ja käsi. Korda harjutust 5-6 korda.

3. Külgriba

See rihma variant võimaldab teil parandada vastupidavust ja tugevdada selja ja kaela lihaseid, stabiliseerida selgroolülid ja kaitseb inimest ülekoormuse eest.

On vaja asuda selle küljel, tõmmata keha sirgjoonena. Küünarnukid on põranda vastu. Pöörake tähelepanu küünarnukile, mis asub selgelt oma õla all. Kõhkige oma kõhulihaseid, rebige puusad põrandast maha. Tõmmake kael ühte selgroo rida. Selles asendis püsti 20-40 sekundit. Seejärel pöörake ja korrake sama ka teisel poolel. Sa võid hoida keha mitte küünarnukil, vaid peopesal.

4. Lunges

Lunges aitavad parandada koordineerimist ja stabiliseerida lihaseid, aidates seeläbi jalgsi, jooksmise ja muude füüsiliste tegevuste ajal säilitada selgroo tervist.

Kergelt pingestage oma kõhulihaseid, astuge oma parema jala poole. Asetage käed puusale. Samm peaks olema üsna suur. Keerake jalg täisnurga all, reie peaks olema põrandaga paralleelne. Korda 8-10 korda. Koormuse keerukamaks muutmiseks on võimalik teha hantlite harjutusi selja lihaste tugevdamiseks, nii et rünnakud muutuvad raskemaks ja tõhusamaks. Võite ka vaheldumisi klassikaliste ettepoole ja diagonaalrünnakute vahel.

5. Fitballi hüperexture

Paljud fitballharjutused aitavad selja tugevdada ja üks neist on hüpoteek, mille jaoks seda võimlemispalli nõutakse. See on lihtne. Sa pead minema fitballist, pange oma käed pea taha ja painutama, venitades selja lihaseid. Siis tuleb teil ronida ja harjutust mitu korda korrata.

6. Klassikaline hüpoteek

Klassikalises versioonis teostatakse hüperplaatimine samamoodi nagu fitballil, kuid kaldenurk varieerub veidi, mis aitab koormust nihutada. Spordisaalis esitatakse spetsiaalne simulaator hüpoteek, kuid kodus saab teha põrandal treeningu.

7. Sarpasana (madu)

Suurepärane ennetav harjutus selja tagant, mis tuli joogast. On vaja hoida jalad kokku ja venitada nii palju kui võimalik õlgadele.

8. Nimmepiirkonnad

Alumise selja lokid on sarnased manuaalterapeutide kasutatavatele tehnikatele, kuid see on ohutum ja ei vaja väliseid jõupingutusi. Seda tehes proovige õlgu põrandalt ära rebida, kuid puudutage põlve vastaskülge.

9. Fitballi venitamine

Teine harjutus, mis nõuab fitballit. See on üsna lihtne: peate maanduma fitballile maoga ja lõdvestama selja lihaseid. Selles asendis jääda nii kaugele kui võimalik.

10. Jalgade staatiline hoidmine

Väga lihtne harjutus selja tugevdamiseks. Jalad tuleb asetada seljaosa kohal, et kiirendada vereringet keha alumises osas ja kõrvaldada olemasolev valu ja pinged.

11. Puusade venitamine

Lähteasend - seljas. Keerake üks jalg põlve peale ja asetage teine ​​selle alla. Tõmmake jalad rinnale, et venitada selja ja puusade lihaseid.

12. Surnud tõukejõud

See harjutus sobib paremini neile, kes külastavad saali, omavad teatud koolitust ja neil ei ole seljaprobleeme. See aitab välja töötada selja alaldid ja on profülaktiline, mitte raviv, mistõttu selgroo haiguste juures on parem seda keelduda.

Ja mõningaid sõnu tuleks rääkida inimestest, kes töötavad istuvas kontoris. Oluline on teha väikeseid vaheaegu iga tunni tagant. Tõstke toolist üles ja tehke väike soojendus. See võib olla nõlvad, välja sirutatud käed. Sellise võimaluse puudumisel proovige vähemalt kõndida. See aitab vähendada negatiivset mõju selgrool. Pidage meeles, et seljaga tehakse regulaarselt suuri koormusi, seega peate tegema kõik, et lihtsustada oma elu ja säilitada oma tervist.

Pakume video vaatamiseks tõhusaid harjutusi, et selja tugevdada.

Harjutused selja tugevdamiseks

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Harjutused selja tugevdamiseks võimaldavad taastada selgroo lihaste ja liigeste funktsiooni, tugevdada õlgade ja kaela, rindkere ja nimmepiirkonna lihaseid ning parandada üldist tervist. Selg on keha sammas tervise seisukohalt. Kui sellel on probleeme, mõjutab see siseorganeid. Kaela- ja silmahaiguste probleemid, näo nõrk naha toon, halb verevarustus ajus, nõrkus ja käte tuimus. Probleemid rindkere piirkonnas - süda võib olla häiritud, kopsud või ülemised jäsemed, maks ja seedetrakt toimivad halvasti. Seljavalu - seedehäired, väikese vaagna, kuni viljatuse, jalgade tuimus ja nõrkus. Kõik tagakülje harjutused on näidatud fotol. Järgige neid hoolikalt.

Harjutus 1 - alaselja lihaste tugevdamine

Lähteasend: põrandal tagaküljel, käed - küljele, peopesad alla.
Ilma ülakeha tõstmisest põrandalt keerake vasakut reie sujuvalt paremale, kuni see peatub. Vasak jalg on samal ajal põrandast, kuid jääb paremale jalale. Me jääme 2-3 sekundiks tagasi ja naaseme sujuvalt algasendisse. Korrake sama parema reiedega vasakule. See harjutus on hea selja pikisuunaliste lihaste tugevdamiseks.

Me loeme kordusi: 8 kordust paremale ja 8 kordust vasakule. See on üks lähenemine. Esimesed 2-3 õppetundi tuleb läbi viia 1 lähenemine, järgmise 2-3 õppetundi juba kahel lähenemisviisil, seejärel kogu aeg kolmel lähenemisel. Komplektide vaheline vaheaeg on 2 minutit.

Jälgige tähelepanelikult hinge! Ärge viivitage. Esialgses asendis - hingata. Lihaspinge tipus - hingata.

Harjutus 2 - kogu selja tugevdamine

Lähteasend: lamades seljal, jalgadel, jalgade laiuses. Rindel ristuvad käed hoiavad tasakaalu õlgade eest.
Me hingame ja pöörame keha aeglaselt paremale, kuni see peatub, eemaldades põrandast vasak õla. Samal ajal ei tohiks vaagnad ja jalad liikuda. Oleme selles asendis 2 sekundit ja naaseme originaalile. Siis me teeme sama, kuid teises suunas.

Me loeme kordusi: 8 kordust ühes suunas, 8 - teises. Esimesed 2-3 õppetundi tuleb läbi viia 1 lähenemine, järgmise 2-3 õppetundi juba kahel lähenemisviisil, seejärel kogu aeg kolmel lähenemisel. Komplektide vaheline vaheaeg on 2 minutit.

Vaata oma hinge! Ärge viivitage. Esialgses asendis - hingata. Lihaspinge tipus - hingata.

Harjutus 3 - seljapoolsete lihaste tugevdamine

MÄRKUS! Hoidke oma jalad treeningu ajal põrandast. Et jalad oleksid kergemini libiseda, on see harjutus kõige parem püksid ja sokid. Kui harjutus muutub liiga heledaks, eemaldage sokid nii, et see oleks vastupidav.

Algusasend: seljas, jalgadel koos, sokid ise, käed laiali, palmud alla.
Pead ja õlad põrandalt üles tõstmata liigutame mõlemad jalad vasakule, justkui libiseme põrandale, kuid mitte üles. Kõhu ja alaselja külglihaste pingutamine. Pöörake selles asendis 2-3 sekundit ja lihtsalt õrnalt ja libistage tagasi oma algasendisse. Järgmisena tehke sama, aga teises suunas.

Kaaluge kordusi: 8 kordust ühes suunas ja 8 kordust teises suunas. Esimesed 2-3 õppetundi tuleb läbi viia 1 lähenemine, järgmise 2-3 õppetundi juba kahel lähenemisviisil, seejärel kogu aeg kolmel lähenemisel. Komplektide vaheline vaheaeg on 2 minutit.

Vaata oma hinge! Ärge viivitage. Esialgses asendis - hingata. Lihaspinge tipus - hingata.

Harjutus 4 - rindkere piirkonna tugevdamine

Lähteasend: seljas asetsevad jalad, jalgade laius, jalgade laius, rinnal ristuvad käed, käsivarred, mis katavad käsivarred. Torso võtmata põrandast, libistades liigutades maksimaalset kallutamist kehaga vasakule. Vaagna ja jalad ei tohi liikuda.
Pöörake nõlval 2-3 sekundit ja pöörduge järk-järgult algasendisse. Siis me teeme sama, kuid paremal.

Me peame kordusi. Tehke 8 pööret ühes suunas, 8 - teises. See on üks lähenemine. Esimesed 2-3 õppetundi tuleb läbi viia 1 lähenemine, järgmise 2-3 õppetundi juba kahel lähenemisviisil, seejärel kogu aeg kolmel lähenemisel. Komplektide vaheline vaheaeg on 2 minutit.

Hingamise vaatamine. Ärge viivitage. Esialgses asendis - hingata. Lihaspinge tipus - hingata.

MÄRKUS! Kui harjutused on sulle keerulised, võite oma keha alla panna rätikud.

Harjutus 5 - tugevdada selja lihaseid

Alguspositsioon: seisab sirge seljaga, tulevikku vaadates. Tehke aeglaselt kergelt kallutamist sirge seljaga, käed alla ja põlved painutatud. Booty peaks olema "kinni". Püsi nõlval 2-3 sekundit ja naasta järk-järgult algasendisse.

Me peame kordusi. Teeme 3 komplekti 8 kordust. Algajad alustavad 1. lähenemist. Vaheaeg nende vahel on 2 minutit.

Vaata oma hinge! Ärge viivitage. Esialgses asendis - hingata. Lihaspinge tipus - hingata.

Harjutus 6 - reie selja ja tagaosa tugevdamine

Lähteasend: magamine lamades, käed mööda keha, peopesad üles, lõug puudutab. Jalad on kinnitatud. Me rebeneme keha nii palju kui võimalik ja samal ajal tõstame käed peopesaga üles.
Me vaatame otse ette. Külmutame 2-3 sekundit ja naaseme algasendisse.

Me peame kordusi. 8 - ühes suunas, 8 - teises. Algajad alustavad 1. lähenemist. Vaheaeg nende vahel on 2 minutit.

Vaata oma hinge! Ärge viivitage. Esialgses asendis - hingata. Lihaspinge tipus - hingata.

MÄRKUS! Kui see harjutus on raske, võite alustada rindkere tõstmisest põrandast, pingutades ja lõõgastades lihaseid. Seejärel suurendage järk-järgult liikumise amplituudi.

Harjutus 7 - kaldus kõhulihaste tugevdamine

Harjutus selja tugevdamiseks

Kõige kiireloomulisem vajadus tugevdada seljalihaseid ilmneb selliste haiguste juures nagu skolioos või osteokondroos, samuti selgroolüli. Tugevdatud lihased "hoiavad" selg, mitte võimaldades haigusel inimese elu rikkuda.

Selliseid harjutusi soovitatakse ka istuvale tööle ja mitteaktiivsele eluviisile, et vältida selgroo degeneratiivsete muutuste ilmnemist. Peaasi on teha kõik õigesti!

Artikli sisu:

Selja lihaste tugevdamine - üldreeglid

Enne võimlemisega alustamist on oluline tagada vastunäidustuste puudumine. Harjutusi ei ole soovitatav alustada ilma arstiga konsulteerimata, kui teil on terviseprobleeme.

On tõenäoline, et spetsialist soovitab selgroo venitamiseks ja harjutamiseks.

Vaadake asjakohast spetsialisti ja ta määrab need harjutused, mis aitavad teil lihaseid korsette isiklikult üles ehitada.

Niisiis, mida peate meeles pidama?

• Vaadake oma heaolu. Selgroo probleemsetes piirkondades ei tohiks olla ebamugavustunnet ega (eriti) valu - nende välimus võib viidata seisundi halvenemisele. Lubatud on ainult kerged ebamugavused, mis ei hoia liikumisi all.
• Harjutus viiakse läbi võimalikult täpselt. Oluline on tagada nõrgestatud lihaste tugevnemine ja karastatud lihaste järk-järguline lõdvestumine.
• Vältida tuleks harjutusi, mis hõlmavad erinevaid "keerdumisi". Sa peaksid ka vältima hüpped, teravad löögid ja muhke tagaküljel, tõsised pingutused selgroo probleemidele.
• Millal ja kui palju? 2-4 seansi kompleks on jagatud harjutuste seeriateks, mis toimuvad teatud osades 5-6 korda päevas.
• Ära võta "paremale maha"! Me alustame rahulikult - minimaalse koormuse ja madala amplituudiga. Lisaks sellele, kuna üldine tervislik seisund paraneb, suurendame hoolikalt tempot.
• Ole valmis tegema harjutusi ennetavatel eesmärkidel pidevalt.
• Kui luu- ja lihaskonna haiguste ägenemine ei ole võimalik, tuleks harjutusi edasi lükata kuni põletiku eemaldamiseni.
• Põhirõhk on harjutuste kvaliteedil. Ärge jälitage kogust! Ilma suure ärevuse ja raske õhupuuduseta saate neid teha 1-2 komplekti vaikses tempos 15 harjutusega. Tee need sujuvalt, ilma tõmblemata.

Need harjutused on vastunäidustatud...

• Krooniliste haiguste ägenemine.
• Igasugune verejooks.
• Raske valu sündroom.
• Või probleeme kardiovaskulaarses süsteemis.

Video: Harjutused selja lihastele

Me ehitame lihaste korsetti - 13 harjutust selja lihastele

Kõigepealt väärib märkimist, et kõige tõhusamad harjutused leiti olevat keerulised, mida iseloomustab tõsine koormus koos vahelduvate keha keerdudega, painutamistega, sirgendavate käe liikumiste ja õlgade ühendamisega ning lisaks harjutused kõigi selgroo külge kinnitatud selgroogide koolitamiseks.

1. Me istume põrandale, ristame jalgu (Lotus-kehahoiak) ja painutame oma käte küünarnukid meie peopesad meie õlgadele. Siis - käed üles ja me teeme olulist kiik edasi / tagasi. Siis kummardage sügavale, küünarnukid puudutavad põrandat tihedalt.
2. Tõuse põlvili. Tõstke parem käsi ja liigutage vasakule vasakule. Tehke ümmargused liikumised "tagasi" suunas. Järgmine - muutke oma käsi.
3. "Püsti" asendis tõmmame üles oma varbad, tõmmame õlavarre üles ja tõmmatakse kõht nii kaugele kui võimalik. Keerake aeglaselt ettepoole (ca. - emakakaela painutamine, siis rindkere ja seejärel nimmepiirkond), haarake pahkluud käega ja pingutage keha kindlalt meie reide. Siis me järk-järgult lahti ja rahulikult naaseme algasendisse.
4. Me levitame oma jalad laiale ja langetame õlgadele painutatud käte peopesad. Me pöörame keha paremale, parem käsi - nii kõrgele kui võimalik (peopesa ülespoole) ja laiemalt liikudes tagasi - jälle originaalile. Siis - sama harjutus, aga teises suunas.
5. Me seisame täpselt, jalad - koos. Käsi, painutades peopesad õlgadel. Me teeme ettepoole painutamise, sügavalt painutatud, edasi-tagasi, algasendis. Pärast - venitage käsi ettepoole, kiik, pööra sügavale edasi ja langetage väsinud käsi. Seejärel sirutage aeglaselt üles ja langetage uuesti õlgadele painutatud käte peopesad.
6. Jaotame jalad külgedele “seisva” asendist, langetame käed “sõduritega, õmblustes”, kükitades ja tagasi algasendisse. Siis peaksite olema sügavalt kaldu ettepoole, tegema laiad pühkimist tagasi ja tegema sügava painutuse. Pärast - naaseb algasendisse ja venitades käsi teie ees.
7. Tõuse põlvili, käed sirutasid. Kallutame, kuni me oma põrandale asetame. Terava tõukamisega levitame oma käed erinevatesse suundadesse, seejärel - pöörates käsi ja tagastades käed tagasi.
8. Jaotame jalad külgedele “seisva” asendist, käed “õmblustes”. Keerake sügavalt edasi ja “visake” käed lõdvalt alla. Kaldlõikel pöörake käsi ja puudutage põrandat nii kaugele kui võimalik. Järgmine - kalluta, venitades käsi ettepoole ja puudutades põrandat nii kaugele kui võimalik.
9. Põlvitavas asendis - ettepoole painutades, sirutades käsi ja toetades neid põrandale. Kaldal ja pühkimisega puudutame jalgu liigutamata meie käsi vasakule ja seejärel tagasi. Sama - paremal.
10. Me langeme põlvedele, rõhutades nende väljaulatuvaid käsi. Tõstke vaagnat aeglaselt üles, venitage ka aeglaselt jalgu, pöörates õrnalt oma kaalu tagasi ja eraldamata jalgu põrandast. Järgmine - max ja jälle põlvedel.
11. Me lamame maos, kaugel, et tuua meie käed meie peopesaga põrandale edasi. Keerake tagasi peaga tagaküljel peopesadega. Järgmine - käte venitamine edasi ja tagasi algasendisse naasmine.
12. Kuuludes kõhule, liidame lauad eesmise otsa ees. Küünarvarred - maksimaalselt sissepoole. Seejärel tõstke jalad põrandast aeglaselt üles ja pärast vahelduvaid pühkimist (umbes - väljatõmmatud sõrmedega) üles / alla, laske jalad põrandale.
13. Istumisasend, jalad koos. Keerake vasaku jala ja 2 käega tihedalt vastu kõhtu, seejärel liigutage käsi tagasi peopesaga, mis on üles tõmmatud ja seljata, ilma et muutuks painutatud jala asendit. Järgmisena kalduge sügavale, hingake välja ja venitage käed paremale sokkile. Pärast - me muudame jalga.

Meil on väga hea meel, kui jagate oma kogemusi ja tõhusate harjutuste tulemusi, et tugevdada oma selja!

Kuidas tugevdada oma selja lihaseid kodus: 4 lihtsat harjutust, pluss kompleks

On selline nali:

"87% noortest kannatavad seljavaevuste all... Lihtsalt ülejäänud 13% ei ole kodus kodus arvutit"

Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Sõltumata sellest, mis huumor meile räägib, tekivad seljaprobleemid igas vanuses. Proovime neid vältida või vähemalt viia need tagasi sellele hilisemale vanusele, kui füüsilise aktiivsuse vajadus ise kaob.

Vaid neli lihtsat harjutust selja tugevdamiseks lisab teie kõndimise usaldust ja säästab teid tõsiste vigastuste eest.

Neid harjutusi töötas välja Roberta Lenard - isiklik treener Massachusettsi spordikeskuses USAs Sommerville'is.

Harjutused, et tugevdada tagakülge kodus

Noh, me saame sülearvuti ja kirjutame punktid üles. Aga kõigepealt õppige, kuidas vabaneda seljavalust.

Harjuta esmalt - puusade silda

Kuidas? Me paneme oma selja, painutame jalgu. Põrandale surutud jalad on võrdsed puusade laiusega. Käed on lõdvestunud, asetsevad piki keha. Pingutage lihaslihased ja tõsta vaagna põrandast üles, tõsta puusad üles. Veenduge hoolikalt, et keha tõmmatakse põlvede ja õlgade vahele täiesti sirgjooneliseks. Kinnitage asukoht paar sekundit ja mine aeglaselt tagasi põrandale. Sild jookseb 12-13 korda.

Miks sa seda vajad? See harjutus on vastukaal istuvale positsioonile (mis on tänapäeval väga oluline), mis seab selgroogile liiga suure surve. Me venitame reielihaseid, stabiliseerides nii seljaosa (enamasti nimmepiirkonnas) kui ka kõhu- ja kõhulihaseid (muide aitab harjutusest vabaneda vihkavatest väljaulatuvatest kõhu hästi).

Kuidas raskendada treeningut? Tõstke üks jalg ja tõmmake see ülemmäära poole. Jalg jääb painutatud asendisse, pole vajadust "sokke tõmmata". Veenduge, et mõlemad puusad on samal tasemel. Palju raskem on proovida paar sekundit kinni hoida, vajuda aeglaselt põrandale ja korrata sama asja 5-8 korda teise jala abil.

Teine harjutus - koer ja lind

Alustame nagu koer - neljakülgselt. Põlvede laius, käte peopesad, mis on täielikult põrandale surutud, on üksteisest õlgade laiuses. Pingutage kõhulihaseid ja tõmmake kõht nii, et seljaosa ei painuks ja puusad ei liiguks.

Nüüd seisame “lindu” - me venitame paremat jalga tagasi ja vasakut kätt ettepoole. Hoidke 2-3 sekundit või rohkem, kui teil on ikka veel võimalik seista. Muutke oma jalg ja käsi. Korrake viis korda kuus korda.

Miks sa seda vajad? See harjutus säilitab lihaste tooni ja parandab selgitust, mis tugevdab selgroogu, muudab kõndimise raskemaks ja stabiliseerib selja lihaseid, kui päevas viibite aktiivse elustiiliga ja teete oma lülisamba üle, märkamata seda - tantsimine, kõndimine, jooksmine, väikeste, teisaldatav laps.

Kuidas raskendada treeningut? Järk-järgult suurendage "linnu" positsiooni hoidmise aega 10-12 sekundini. Lisage koormus, aeg-ajalt tõstke ja langetage jalga ja kätt.

Harjutusnumber kolmepoolne plank

Kuidas? Me lamame paremal küljel, venitades keha üheks sirgeks. Põrandal peatume küünarnukiga. Veenduge, et küünarnukk on teie õla all. Kergelt pinguldavad kõhulihased lõhestavad puusad põrandalt. Kael on venitatud selgrooga. Hoia seda asendit 20-40 sekundit. Seejärel pöörake ja korrake sama asja teisel poolel.

Miks sa seda vajad? See harjutus suurendab vastupidavust, tugevdab lihaseid ja stabiliseerib alumise selgroo, kaitseb teid igapäevaste füüsiliste ülekoormuste eest (eriti kui veedate kogu päeva jalgadele).

Kuidas raskendada treeningut? Hoides ülalkirjeldatud põhiasendit, tõstke aeglaselt üles ja langetage jalg 5-6 kontole. Eriti kannatlik on nõuanne - hoida oma keha mitte küünarnukil, vaid jätta oma käsi põrandale. Me ei painuta kätt küünarnukiga, peopesa on rangelt õla all.

Harjutus Four - Lunge

Kuidas? Kergelt pingestage oma kõhulihaseid, astuge oma parema jala poole. Käed puusadel. Rada peaks olema piisavalt suur. Jalg on painutatud 90 kraadi ja reiega paralleelselt põrandaga. Tehke treening 8-10 korda.

Pärast rünnakuid oma parema jala juures naaske alalisse asendisse ja tehke sama ka oma vasaku jalaga.

Miks sa seda vajad? Lunges parandavad koordineerimist, mis on võtmeks tervele lülisambaile kõndimise, sörkimise, ronimisetappide ja jalgade pikendamise ajal. Samuti stabiliseerib harjutus tuharate lihaseid, mis on samuti hea.

Kuidas raskendada treeningut? Proovige kohe pärast klassikalisi otseseid rünnakuid, et teha rünnakud diagonaali vastu. Miks? Selline muutus jalgade asendis põhjustab Teile rohkem pingutusi, et hoida ära ja mitte kaotada tasakaalu.

Pärast mitmeid keerulise valikuga treeninguid püüdke rünnakute ajal hoida oma käsi pea taha või tõsta käte vastu käsipuud, et suurendada vastupanu.

Peamine on meeles pidada, et ilma elastse ja tugeva lihaskorsetita allutatakse meie seljaga igapäevast koletist koormust. See ei ole kohe märgatav, kuid küpse vanuse, sidemete, kõhrede, põimikukettaid on tõsiselt kulunud. Sellest ja vanas eas on kole hump. Tagasilöögi mis tahes „katkestused” tõmbavad terve hulk haigusi - alates artriidist halva nägemiseni.

Ilus seljaosa ja tervislik selg on arm, õhuke, kontuurne, pingeline siluett ja kindel kõndimine. Niisiis, ärge laske seljal tehnilisi raskusi tunda - tal on ikka veel vanadus! Igapäevane 15-20 minutiline kerge treening päästab teid valusatest üllatustest, kuni suureni!

Ülalnimetatud harjutuste läbiviimiseks piisab selja lihaste tugevdamiseks ja valu leevendamiseks, kuid kõige aktiivsemate ülesannete puhul näen selja lihastele 15 huvitavamat harjutust. See on väga kasulik kontoritöötajatele.

Komplekt harjutusi, et tugevdada selja lihaseid, et aidata valu vabaneda

Sõltumata teie vanusest võib teil tekkida ebamugavustunne alaseljas, kui veedate palju aega istumisasendis. Mul oli ka selline probleem, ja ma otsustasin leida lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi, et tugevdada selja lihaseid.

Alguses ostsin kontoris horisontaalse riba, ma arvasin, et risti riputamine aitaks probleemi lahendada, kuid see ei aidanud. Ausalt öeldes muutus mulle kergemaks, kui hakkasin tegema 100 kg kaaluva raskuskoormega barbelli, ainult siis vabastati. Kuid pärast pikka pausi võtsin ma kohe 140 kg ja hakkasin oma selga jälle haiget tegema. Seetõttu ei tohi te kohe võtta suuri kaalusid ja anda koormus ilma eelneva ettevalmistuseta. Allpool saate teada, kuidas toime tulla valuga lihtsamate meetoditega ja tugevdada selja lihaseid.

Ma pean kohe ütlema, et iga päev suureneva valu tõttu on parem minna kohe arsti juurde. Stabiilse ebamugavustunde korral võib selja lihaste tugevnemine aidata.

Lihtne harjutused selja lihastele

Sarpasana

Teine harjutus on madu. See on hea ennetustöö jooga taga. Hoidke jalad kokku ja tõmmake oma õlad võimalikult palju üles.

Nimmepiirkonnad

Harjutused on sarnased manuaalterapeutide kasutamisega oma praktikas, kuid see on ohutum ja seda tehakse ilma pingutusteta väljastpoolt. Seda tehes ei tohiks õlad põrandalt maha rebida, vaid põlvega puudutada vastaskülge.

Beebi kujutab

Põrandale tagasi asetades pange oma põlved kätega kätte ja tõmmake need oma rinnale, samal ajal kui te saate põrandast tagakülje põhja maha rebida. Selles asendis peate 15-30 sekundit kõvastuma.

Fitballi venitamine

See on eksootilisem harjutus, sest vajate seadmeid fitballi vormis. Kõik on lihtne, pead minema palli peale ja lõõgastama selja lihaseid. Te võite selles asendis asuda nii kaua, kui soovite.

Jalgade kinnipidamine staatikas

See on veelgi lihtsam harjutus. Siin peate asetama jalad tagaküljele, et tuua veri alaseljale ja vähendada valu.

Venitus hüperextensionil

Harjutused hüpertensiooniga aitavad sirgendajaid tugevdada. Tõstke torso üles nii, et see moodustaks jalgadega sirge joone ja jääks sellesse asendisse 15-30 sekundit. Seda saab kasutada ka dünaamikas.

Venitage puusad

Esialgses asendis, painutades selja, painutage ühte jalga põlve ja asetage teine ​​selle alla. Tõmmake jalad rinnale, et venitada puusade ja selja lihaseid.

Surnud tõukejõud

See harjutus sobib rohkem arenenud inimestele, kes külastavad jõusaali ja kellel ei ole seljaprobleeme. See harjutus arendab otse sirgendajaid. Aga seda tuleb teha enne seljavalu, see tähendab, et seda tuleks kasutada profülaktilise, mitte ravivana.

Harjutus "palve"

Seljavalu vältimiseks on vaja hoida tooni mitte ainult selja lihaseid, vaid ka kõhulihaseid. Harjutuse "palve" abil saate tugevdada kõhulihaseid peaaegu ilma koormuseta.

Hüperstants fitballil

Ja jälle treenige palli abil. Kui teil on fitball ja te ei soovi jõusaali külastada, siis oled jälle õnnelik, on võimalus asendada hüpoteek ja tugevdada selja alaldid. Kõik on lihtne, käe algasendis pea taga, painutage, venitades seljalihaseid, siis tõuse ja tõuseb paar kordust.

Hyperextension

Harjutus on eelmiste omadega väga sarnane, kuid veidi muutis nurka. Plussid, muutes kaldenurka, on võimelised koormust erinevatele lihasrühmadele vahetama. Võite selle heaks kiita kui mugava valiku. Tõenäoliselt ei ole kodus sellist simulaatorit, kuid seda võib leida mis tahes jõusaalis. Ja kodus saab seda teha põrandal. Dünaamika on väiksem, kuid saate siiski välja töötada selja lihaseid.

Tõstke vaagna üles

Ja jälle tõstes vaagna, rääkisin sellest juba artikli alguses. Lükake lamavas asendis vaagna üles ja jäta sellesse asendisse. Kui kõik on tagaküljega korras ja soov on edeneda, siis võite keha raskust treeningu raskendamiseks panna.

Vaheajad töös

Ja nii saime me peatöölauale seljavalu vastu võitlemisel kontoritöötajates. Rünnakud on kohustuslikud iga tunni tagant. Tõstke toolist üles ja tehke väike soojendus. Võite teha nõlvadel, kükitades käed välja sirutatud. Kui sa kardad, et kolleegid sind näevad, võite lihtsalt tööle minna, kõndida ja tagasi minna. Kuid teisest küljest, kas sa tahad vältida seljavalu või teha oma kolleege, et te ei vaataks sind naeratusega? Teie jaoks on valik, kuid pidage meeles, et teie ja kolleegid tunnevad seljavalu. Soovitame: tõhusaid harjutusi ajakirjandusele. Õnn kaasa!