Alumise selja jaoks on harjutusi, mis õigesti ja süstemaatiliselt ning patoloogiate puudumisel on suurepärane seljavalu ennetamine. Seljavalu probleem on muutunud asjakohaseks, olenemata vanuserühmast, see ilmneb nii väikestes kui vanades. Ja kui vanadel on see probleem, mis on saadud aastatepikkuse raske tööga, siis kannatab noored oma laiskuse ja lootusetuse pärast. Suure hulga erinevate valuvaigistite, salvide ja geelide tõttu tuleb seljavalu uuesti ja uuesti. On väljapääs, see on täiesti tasuta ja nõuab vähe aega ja tööjõudu - seljavalu harjutusi.

Kasutamise eelised

Nimmepiirkonna valu põhjused on erinevad, see võib olla patoloogia, osteokondroos või lihtsalt täiuslik terav liikumine või selja lihaste düstroofia. Ebamugavuse tekitamiseks on selle haiguse lahendamiseks mitmeid meetodeid.

Ravi toimub mitmes suunas ja pakub mitmeid eeliseid:

1. Nimmepiirkonna harjutused aitavad lihaseid venitada ja lõõgastuda.
2. Lihaste pidev väljaõpe tugevdab kogu selgroolüli, mis mõjutab mitte ainult valu põhjust, vaid ka inimese üldist heaolu.
3. Verejooksu, vereringe suurendamine, liigeste ja selgrooliste küllastamine vajalike toitainetega toob kaasa ristsidevaheliste ketaste taastamise.

Enne harjutuste alustamist peaksite konsulteerima spetsialistiga vastunäidustuste ja patoloogiate olemasolu kohta. Peamine asi ei ole teie tervise kahjustamine ja ise ravida.

Kuidas eemaldada valu

Harjutuste kompleksid koosnevad mitmest klotsist, sõltuvalt inimese keha asukohast, neid saab läbi viia lamades, seistes, istudes ja kasutades täiendavat mürsku. Nimmepiirkonna terapeutilised harjutused peaksid olema aeglased, siledad, pingeteta.

Harjutused seljavalu valetamiseks

1. Asetage selja põrandale, jalad painutatakse. Tõstke vaagnapiirkonda ettevaatlikult ja algsesse asendisse. Me kasutame 10-15 lähenemist. See sakraalse selgroo harjutus kasutab gluteaalseid lihasrühmi ja kõhulihaseid.
2. Põrandal asetsevad põlved painuvad. Tõmmake aeglaselt üks jalg enda poole, haarake seda mõlema käega reie- ja säärepiirkonnas. Tõmmake pinge tunne, peatage 30 sekundit. Korrake seda teist jala. Kasutatakse kroonilises valus.
3. Tagakülg on põrandal, käed laiali üksteise suhtes täisnurga all, jalad painuvad. Teostame keerdumisvõimalusi: me hoiame jalad kokku, kiikume vasakule, siis paremale ja pea on suunatud teisele poole. Need harjutused alaselja valu leevendamiseks.
4. Võta seisukoht maos. Käed mööda keha. Tõstke jalad, õlad ja pea aeglaselt üles. Kõik ei tule esmakordselt välja, siis tuleb treenida. Lumbosakraalse selgroo harjutused põhinevad venitamisel.
5. Põlvitage, käed ülejäänud. Me venitame oma vasaku käega veidi üles ja meie parema jala taga. Siis me muudame positsiooni. Harjutus aitab mitte ainult seljavalu, vaid ka vestibulaarse aparaadi koolitamist, kus peate tasakaalu säilitama. Soovitatav eakatele inimestele.

Inimestele, kes juhivad pidevalt istuvat elustiili, kujundasid õppetoolid juhatusel. Esiteks, istudes toolil, hoides istet kindlalt ja tehes keha liigutusi edasi-tagasi nagu pendel. Nimmepiirkonna selja harjutus kõrvaldab seisvaid protsesse ja suurendab verevoolu, mis suurendab toitainete voolu selgroolülidesse. Teiseks, istudes, pange oma käed põlvili ja vajuta vaheldumisi, kuni tunnete pinget. Sellise võimlemisega 5-7 minutit päevas saate vältida liigseid probleeme.

Võimlemine vööle rõhuasetusega: tõuseb põlvili, peatume käed põranda vastu. Istuge aeglaselt kontsadesse ja seejärel painutage edasi. Teine etapp algab vasakule ja paremale vaagnale. See on suurepärane võistlus ristiku jaoks, haarab alaselja ja ülemise seljaosa.

Alalised harjutused

Minu varbadesse kuuluva ballerina püüdes püüame hoida tasakaalu. Vahetades kreenist varbale, leevendage selja pingeid, teostades samaaegselt veenilaiendite ennetamist.

Ägeda valu eemaldamine

Mitte arenenud lülisamba lihastega ja teiste patoloogiate puudumine ilmub aeg-ajalt tagasi, seljas on terav seljavalu. Äge seljavalu võib leevendada LFC abil.

1. Istuge põlvili. Prillina paigutame meie ees toolile. Pange mõlemad käed toolile ja painutage selja üles ja seejärel alla. Tehke 5 kuni 10 lähenemist.
2. Pane põlvili. Hoides oma pea ja käsi toolil, liigutage aeglaselt liikumisi vasakule, siis paremale, tugijalaga.
3. Harjutused alaseljavalu vastu: kehahoiakud neljakordselt, õrnalt painutades selga nagu kass ja tõmmates seejärel kupli nagu kaamel.

• Vaata ka: kuidas ravida seljavalu tagaküljel

Pingutades

Ägeda valuga nikeldatud selgroolülide puhul aitab järgmine kompleks kaasa nende eraldamisele:

• Harjutus 1. Täiendava koorena kasutage fikseeritud ust või horisontaalset riba (risttala). Täpselt riputage 1 minutiks baarile, lõõgastuge, ärge tehke teisi liigutusi. Korrake harjutust 10 minuti pärast, sellised lähenemised tehakse 2-3 korda päevas.
• Harjutus 2. Horisontaalse riba abil riputage sirged käed ja tehke seejärel külg-küljele pöörded. On oluline, et keha ei oleks treeningu ajal rõhutatud.

• Lugege kindlasti: harjutused tagaküljel oleval baaril

Harjutus selja tugevdamiseks

Paljude inimeste jaoks on kõige lihtsam viis alumise selja harjutamiseks kodus. Valu ilmnemise ärahoidmiseks kasutage lumbosakraali jaoks järgmisi harjutusi:

1. Istuge põrandale, üks jalg painutatakse põlve ja kõrvale, teine ​​sirge. Jõuda sirgete varvastega, sujuvalt ja aeglaselt. See toimub 10 lähenemises, seejärel jalg muutub.
2. Harjutus toimub käe toega (aknalauad, laud). Vasak käsi toetub toele, vasak jalg on ees, paremal taga, põlved veidi painutatud. Täielikke kükke ei teostata. Kuluta 10 lähenemist ja vahetada positsiooni. Kroonilise selgroo harjutused võivad leevendada valu ja parandada verevoolu.
3. Lihtne treening, mis asetsevad seljal, tõstavad vahelduvalt jalgu nii kõrgele kui võimalik. Seda tehakse 5–10 lähenemisviisiga.

• Lisateave harjutuste kohta, et tugevdada selja lihaseid.

Vajutage treeningut

Suurepärane võimalus seljaaju koormuse leevendamiseks on tugevdada kõhulihaseid. Nööri piirkonna peamine tugi on press, mis moodustab korsetti. Pane oma selja põrandale, käed ristuvad rinnal või pannakse pea taha. Me tõstame keha, ilma käsi painutamata, ainult kõhulihased töötavad, ärge suruge kaela käega, emakakaela piirkond on lõdvestunud.

Harjutused algajatele

Erinevate inimeste füüsilise sobivuse tase on individuaalne ja sõltub paljudest teguritest, nagu vanus ja kaal.

Spetsialistid on välja töötanud spetsiaalse kompleksi algajale seljavalust.

1. Pose istuma kontsad. Sügava hingeõhuga tõstke ja levitage oma käsi. Hingamisel laskub aeglaselt maha.
2. Tugevdada ajakirjandust. Me laseme põrandale seljaga, painutades põlvi. Küünarnukid tõmmatakse põlvedele. Siis panime vasaku kandu paremale põlvele ja muudame keha tõusu paremale. Muuda asukohta.
3. Me laseme küljele, kaldume küünarnukile ja tõstame vaagnapiirkonda. Muutke oma käsi.
4. Puhates meie käed ja põlvitame, teeme pööravaid liikumisi vasakule paremale. Siis edasi ja tagasi.
5. Asub kõhus. Alternatiivselt, me rebeneme keha, siis jalad.
6. Me laseme küljele, toetades kätt. Me kägistame oma jalgu, peatudes mõne sekundi jooksul pooleldi. Me muudame vastupidist seisukohta.
7. Push-ups, rõhk põlvedele. Esialgu me ei tee täielikku pressimist.
8. Me istume põrandale. Vaagna ja tuharate liikumised ronisid edasi.
9. Me tõuseb üles neljakordselt, täidame vaheldumisi jalgu edasi-tagasi.

Võimlemise vastunäidustused

Võimlemine seljavalu puhul ei aita alati ja isegi mõnikord valus. Füüsilise teraapia abil ei lahendata mitmeid valu põhjustavaid probleeme. Füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud selgroolüli olemasolevate vigastustega, neeruhaiguste, mitmesuguste kasvajate, herniate ja ägedas vormis esinevate haigustega.

Tervise probleem, iga inimene peab olema integreeritud. Ta peaks tegema füüsilisi harjutusi seljavalu jaoks mitte ainult selle esinemise ajal, vaid ka ennetava meetmena. Tegevused vabas õhus parandavad nii kvaliteeti kui ka kvaliteetset toitumist ja regulaarset treeningut.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Harjutused seljavalu ja selja puhul: rakendamise viis

Seljavalu on neuroloogi kontoris patsientide kõige levinum kaebus. Haigust saab võidelda ilma ravimite abita ainult kerge kroonilise protsessi korral ja taastumisperioodil.

On mitmeid põhiharjutusi, mis mõjutavad selja lihaseid ja luud, vähendavad ebameeldivaid valulikke tundeid ja tugevdavad neid. Lisaks on välja töötatud kõik võimlemiskompleksid.

Seljavalu ja selgroo muudes osades esineb sageli raske päeva lõpus. Eriti suureneb haigestumine rasedatel naistel, kes töötavad pikka aega istuvas või seisvas asendis (käitlejad, pakendajad, arstid, õpetajad, autojuhid jne). Selle seisundi raviks võib kasutada ravimit salvide ja geelide kujul. Kuid mitte vähem efektiivne viis on iga päev teha võimsaid võimlemisõppusi.

Seda tüüpi füüsilist aktiivsust ei saa läbi viia vaagna murdude või seljaga patsientidel, samuti pärast operatsiooni taastamise perioodil.

On mitmeid põhiharjutuste sorte, mis aitavad vabaneda ebameeldivast valust.

Alustage võimlemiskompleksi seljavalust, et see oleks aktiivne soojenemine. Lähenemisviiside arv määratakse individuaalselt sõltuvalt valuliku protsessi vanusest ja aktiivsuse astmest. Raske alaseljavalu puhul ei ole soovitatav neid harjutusi läbi viia.

Emakakaela piirkonna sõtkumine

Soojendus näeb välja selline:

1. 1. See peaks algama ülemisest osast, nimelt pea ja kaela liigestest. Selleks on soovitatav teha pea aeglased pöörded küljelt küljele, kallutades horisontaalselt ja vertikaalselt 1-2 minuti jooksul.
2. 2. Lai sirvimine sirged käed - liigutused õlaliigeses, seda treeningut tuleks korrata kuni 2-3 minutit või kuni "krõbedate" helide ilmumiseni, mis viitavad liigeste pindade lihvimisele. Üle 55-aastastel ja vanematel täiskasvanutel, sõltuvalt füüsilise vormi tasemest, kulub see protsess 2 kuni 5 minutit.
3. 3. jäsemete paindumine küünarliigestes - 30 kordust iga käega - ja pöörlemine 2 minutit.
4. 4. Jätkake pagasiruumi piirkonda, liikudes alajäsemete poole. Soovitatav on nõelata ja pahkluu hästi. Peamine koormus langeb neile, eriti seisvatele inimestele ja rasedatele. Põlvede soojendamiseks peate tegema 20-30 squatsit ja painutatud jalgadega 30 keha pööret päripäeva ja vastupäeva. Hüppeliigeseid on kõige sagedamini „krõbedaks“, see avaldub ka vale kinga kandmisel või lamejalgse kujunemisel. Kohapeal on vaja sõita kuni 1 minuti jooksul, kuni jalad kuni tuharani, ja seejärel teostada pöörlevaid liigutusi liigeses kuni 30-40 kordust.

Selja- ja nimmepiirkond on viimati aktiveeritud, selle jaoks teostatakse järgmised harjutused:

1. 1. Tõhusad on keha torso külgsuunas ja siis võite minna nõlvadele paremale ja vasakule. Neid tuleb korrektselt teha, et saavutada maksimaalne mõju, jalad peaksid olema üksteisest umbes 30-40 cm kaugusel, paremale kallutades on soovitatav paremal peopesal paremal peopesal asuda ja vasaku käega painutatud asendis, et jõuda parema õla servani. Pärast 20-25 kordust ühelt poolt on vaja harjutusi korrata vasakul küljel.
2. 2. Lisaks on soovitatav jätkata soojendamist alaseljas keha ümmarguste liikumiste abil. Selleks pannakse mõlemad käed vöökohale ja kulgevad kuni 30 ringi. Aktiivsed liigutused seljas aitavad valmistada luusüsteemi uueks etapiks - lihaste venitamiseks.
3. 3. venitamine peab toimuma enne ja pärast treeningut. Enne aktiivsete liikumiste algust alaseljas, eriti algajatel, tuleb ette valmistada koormuse lihaste raam. Selleks seisab inimene jälle seisva (jalgade vaheline kaugus on umbes 30-40 cm - seda nimetatakse üldjuhul “õlgade laiuseks”) ja kallutades venib mõlemad käed lukus olevad ristid ja painduvad nii madalale kui võimalik. Siis peate jalad kinni ja sirged jalad jõuavad jalgadele käte või peopesaga. Võimaluse korral jääda sellesse asendisse 1 minut.

Palmide põrandal püüdlemine, püüdke mitte painutada jalgu põlveliigeste juures.

Top 30 harjutusi seljavalu jaoks: lihaste venitamine ja tugevdamine

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, mis statistika kohaselt seisavad silmitsi iga kolmanda täiskasvanuga. Kui aeg ei puuduta selja- ja seljavalu valulike tunnete kõrvaldamist, võite hiljem saada tõsise seljaaju haiguse. Pakume Teile valikut tõhusaid seljavalu harjutusi lihaste lõõgastamiseks ja tugevdamiseks, samuti selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Seljavalu: mis tekib ja mida teha?

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjuseks olla erinevad patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab neutraliseerida alaselja harjutustega.

Selle tõttu, mida alaselja võib haiget teha:

• pikaajaline viibimine ühes asendis;
• nõrgad selja- ja koorlihased;
• liigne koormus või treeningutehnikale mittevastavus;
• hüpotermia;
• seljaaju kõverus;
• osteokondroos;
• suur ülekaal;
• ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et seljavalu ei põhjustaks tõsiseid seljaprobleeme, peate tegema alaselja jaoks spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavust, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et tagavigastuste järel on taastusravi aluseks selgroo füsioteraapia ja võimlemine.

Miks on kasulik vööde teostamine:

• Vähenenud valu alaseljas venitamise ja lihaste lõdvestumise tõttu
• Tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.
• Suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolisi toitainetega.
• Korseti lihaseid, mis toetavad selgroogu, tugevdatakse.
• Parem asend
• Hõlbustab südame ja kopsude tööd
• Tavalised hormoonid
• Hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate oht väheneb
• Parandab vaagna elundite ja kõhuõõne tööd

Komplekt harjutusi seljavalu hulka peaks hõlmama: lihaste ja harjutuste venitamist lihaste tugevdamiseks. Ägenemiste ajal on lihastes pinged, nii et kõigepealt tuleb neid leevendada - selleks tehakse lihaste venitamiseks (venitamiseks) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate lihaseid tugevdama. Samal ajal väheneb selja koormuse lihaste tugevus, kuna oluline osa koormusest võtab arvesse lihaskorsetti.

Nööri harjutuste tegemise reeglid

1. Sa ei tohiks koormust sundida ja alumise seljaga ülekoormada harjutustega, et saavutada eesmärk kiiresti. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult klasside kestust.

2. Alumise selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunned end mugavalt. Ärge tehke treeningute ajal äkilisi nööpe ja liigutusi, et probleemi mitte halvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt vööde harjutusi. Piisab, kui treenite kolm korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm aken või külm ilm, siis kleit soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et alumine selja ei jahutaks.

5. Kas harjutused kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alumine seljatugi põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, tehes seljavalu harjutusi. Koolitusega peab kaasnema sügav, isegi hingamine, iga staatiline treening tuleb läbi viia 7-10 hingamisperioodi jooksul.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaselja või selgroo juures, siis on parem selliseid harjutusi vahele jätta. Kui treeningu ajal tundsite teravat valu, siis sel juhul on parem koolituse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroo vigastusi või kroonilisi haigusi pakutud harjutusi alaseljale. Sellisel juhul on kohustuslik konsulteerida arstiga.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingisugune krooniline haigus, tuleb alumise selja harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, skolioosi puhul selgub, et harjutused sirutavad selg ja osteokondroos ja hernia - venitada.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse märk. Mida kiiremini ravi algab, seda lihtsam on pöördumatute tagajärgede vältimine.

Harjutused alaseljavalu jaoks: venitamine

Pakume teile venitusharjutusi alaselja lihastele, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga kujutist 20-40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ära unusta harjutusi mõlemal pool, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavust või valu, katkestage see, koolitus ei tohiks tuua ebameeldivaid tundeid.

1. Koer allapoole

Liigutage neljakandjal asetsevatelt asenditelt tagaküljed tagasi, venitage käsi, kaela ja tagasi ühte rida. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud mäe: proovige teha tippu kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Te saate olukorda veidi lihtsustada, painutades jalgu põlvedel ja rebides põrandast kontsad maha.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal pinge

Võta kaldenurk, langetage ühe jala põlv põrandale ja võtke see võimalikult kaugele. Teine jalg moodustab reie ja alumiste jalgade vahel täisnurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitamist selg. Hoidke seda positsiooni ja siis minge tuvi.

3. Pigeon kujutab

Põgenemise positsioonist langeb tuvi kujutis. Kata vasaku kanna parema vaagna luudega. Saate olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolset särki veidi edasi. Tõmmake vaagna põrandale. Pange oma küünarvarred pinnale või laske põrandal või padjal keha langetada - võtke endale mugav koht, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi kujunemist naaske madalale tõusule ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada jooga või raamatute plokke:

4. keha pöörded

Selle väga tõhusa harjutuse tegemiseks alaseljale võtke istumisasend koos jalgade laiendamisega teie ees. Keerake jalg reie kohal ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka lihaste lihaseid.

5. istungi nõlvad

Säilitage samas asendis, langetage õrnalt selja oma jalgadele. Täiskordi ei ole vaja teha, lihtsalt nii, et selja tagaosa seljaaju venitamiseks. Sellisel juhul on soovitav peatada pea mis tahes toel. Sa võid põlvi painutada või jalad küljele kergelt levida - valida teile sobiv asukoht.

6. Losside positsioonid

Teine väga kasulik seljavalu harjutus on lootose positsiooni kallutamine. Ristige oma jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühes suunas, 20-40 sekundit, seejärel teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, õlad ja keha ei tohiks edasi minna.

7. Tõstke jalad rihma abil (rätikuga)

Nüüd pöördume alumise selja harjutuste poole põrandal lamades. Kasutage rihma, linti või rätikut ja tõmmake sirge jalg enda poole. Selle treeningu ajal jääb selja põranda alla, alumine seli ei painuta. Teine jalg jääb sirgeks ja asub põrandal. Kui te ei suuda oma jalga lahti lükata ja põrandale suruda, võite seda painutada põlve. Hoidke seda positsiooni mõnda aega ja liikuge teisele.

8. Põlve pingutamine maosse

Analoogia põhjal teostage teine ​​tagumises alasises efektiivne harjutus. Selja taga kummardage jalg ja tõmmake põlv rinnale. Selle lihtsa treeningu teostamisel venitavad lumbaalsed lihased väga hästi ja vähenevad valu spasmid.

9. Tõstetud jalgade tõstmine

Seda treeningut kasutatakse sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks sobib see kõige paremini. Selja taga kummardage põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustaksid õige nurga. Pange oma käed ühe jala reie külge ja pange teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Hoidke oma talje tihedalt põranda vastu.

10. Palju õnnelik laps

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse asend. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvili ja haarake oma käed jalgade välisküljelt. Lõdvestu ja leppige selles asendis. Sa vőid veidi küljelt küljele.

11. Keerab kaar

Nüüd pöördume vööjõu harjutuse poole, kus tehakse seljaajud. Pöörake käsi ja ristunud jalad ühel küljel. Keha näib olevat kaar. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, siis peaksite tundma kerget venitust nimmepiirkonnas. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit ja keerake teist teed.

12. Tagasi kalde keeramine

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristil. Selja peal asuvad vaagnad aeglaselt avanevad ja liigutage jalg küljele, visates selle teise jala reie peale. Ninaga põrandast maha, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pane oma kõhule, jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu harjutus. Lie kõhul ja jätke oma jalg põlvele painutatud. Teine jalg jääb pikemaks, mõlemad jalad on põrandale surutud.

14. Lapse teke

Mine põlvili ja levita jalad küljele või sulgeda. Hingata, aeglaselt lean edasi oma puusade vahel ja langetage pea põrandale. Tänu seljale mõeldud lõõgastavale treeningule tunnete valgust kogu kehas, eriti tagaküljel. See on puhkepositsioon, kus saate jääda paar minutit.

Esmalt võite pöörduda ka teise poole, siis teisele poole, see aitab tõmmata nimmelihaseid tõhusamalt.

15. Pane padjaga

Lie oma selja taga ja asetage väike puhas padi puusade ja põlvede alla, jalad puudutavad põrandat. Lõdvestu selles asendis mõne minuti jooksul.

Harjutused seljavalu puhul: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavusest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaste korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetamine. Seega, kui sa sageli muretsed seljavalu pärast, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et lihaste tugevnemiseks ägenemise ajal ei ole soovitatav harjutusi teha.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaselja ja tagakülje jaoks üldiselt. Kui te välja hingate, seljatate ümber, lükake õlakehad üles nii kaugele kui võimalik ja tõmmake ribi. Kui hingate, libistate põhjalikult nimmepiirkonnas, suunates kroon sabaäärele ja avage rindkere. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Põlve tõmbamine rinnale

Kõigi neljakorruse seisukorras venitame hingamise ajal jalga tagasi, kui me välja hingame, grupeerime, tõmmates oma otsa põlvele. Ärge puudutage põrandat jalaga. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljale kohale

Püsi seisvatel kohtadel neljal kohal, haarake vastast jalga käega ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Laske maha oma magu ja heita maha. Painutage küünarnukid ja tõmmake need lahti. Tõstke keha ülespoole, tõstes rinnast põrandast üles. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Korpuse tõstmine käega pea taga

Samasugune harjutus lanneosa tugevdamiseks, ainult selles teostuses, on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad treeningud talje jaoks on hüperextensioni variant, ainult ilma täiendavate simulaatoriteta. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jääda kaldasendis, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu vaheldumisi üles. Käe ja jala liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Peatuge mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis, proovige teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsi ja jalgu mehaaniliselt pöörata. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal lõhkuge õlad, rindkere, jalad ja põlved põrandalt, moodustades oma kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole kerge, seega proovige kõigepealt selles asendis hoida vähemalt 10-15 sekundit. Te saate täita mitu otseteed.

8. Tagasi keeramine

Laiendage oma käsi tagasi ja hoidke oma jalad käes. Põrandale jäävad puusad, kõht, rind ja laup. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse versiooni saate teha ka selle tagaküljel asuva alaselja jaoks:

9. Sibulad

Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõstke põlved põrandast maha. Haara oma pahkluud väljastpoolt sama käega. Koobas nii palju kui võimalik, lõhestades puusad ja rindkere põrandast, keha kaal kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja käed on vööri string. See treening vöö tugevdamiseks on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada amplituudi ja täitmise aega (võite alustada 10 sekundist).

10. Sfinks

Tõstke kere, kallutades küünarvarre ja lõhkuge selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestuge kaela ja pea üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinks põhjustab ka kehahoiakut.

Kui teil on selle treeningu puhul ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi padjadega:

11. Cobra

Tõstke oma keha ülespoole, tõstke keha, kallutades käsi ja tõmbudes selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Sirutage oma käsi, venitada kaela, suunata oma pea üles. Hoidke kobrat 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine on lihtsam. Kui tunnete ebamugavust või seljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Pöörake lamavas asendis, jalad painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, pingutades mao ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult talje, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korrake silda 15-20 korda.

13. Esitage tabel

Pose tabel on teine ​​efektiivne harjutus alaseljale. Võtke tabeli kujutis ja hoidke selles asendis 20-30 sekundit, korrake kahes komplekti. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal real. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab ka õla liigesed hästi.

14. Planck

Suurepärane pinguldav harjutus lihase korsetti jaoks on plank. Pöörduge ülespoole, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata 2-3 lähenemises.

15. Küünarnukk

Paigaldage rihma asendist alumine rihm - küünarvarre põhjal. Keha säilitab sirgjoone, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma painutamata ja libisemata. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata ka 2-3 lähenemises. Pärast liistude tegemist tehke lapse ette ja lõdvestuge 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalust vene keeles

Pakume Teile valiku venekeelseid tagaküljeid, mis aitavad teil vabaneda seljavalust kodus, tugevdada selja lihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvust. Treeningud kestavad 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida seljavalu jaoks õige video.

Harjutused selja- ja seljavalu jaoks

Alumine selja- ja seljavalu põhjustab inimeste haiglasse minekut sagedamini kui ükski teine ​​haigus. Kui inimene on sellise haigusega silmitsi seisnud, peab ta piirduma peaaegu kõike ja jääma pikka aega voodisse. Kahjuks puudub ühtne lähenemine seljavalu raviks. See ei ole arstidele lihtne olukord, sest need tunded on alati põhjustatud erinevatest põhjustest.

Seljavalu on sageli tingitud paljudest inimese elustiiliga seotud teguritest. Ebamugavustundest kergesti vabanemine aitab selja- ja alaselja valu tõttu eriharjutusi. Nende eesmärk võib olla südame-veresoonkonna süsteemi töö parandamine või lihaste venitamine - igal juhul leevendavad nad valu ja vähendavad selja taga uute ebamugavuste ohtu.

Mis põhjustab seljavalu?

Sageli tõuseb alaselja valu sõna otseses mõttes kaugeltki: inimene ei pruugi seda kunagi kokku puutuda ja kui ta voodist välja tõuseb või toolist üles tõuseb, siis on teda tabanud kõige tugevamad valu. Nende põhjuste mõistmine ei ole alati lihtne.

Eksperdid soovitavad keskenduda oma tundmistele, et jälgida nende sagedust ja tugevust. Kui valu on kogenud ainult üks kord, siis tasub kaaluda, kas patsient tegi äkilisi liikumisi ja millisel positsioonil ta hetkel oli.

Kasvav ja regulaarne valu võib olla herniated ketta, artriidi, spondüliidi või dislokatsiooni sümptom. Kui need tunded ei jäta enam kui nädalat, on soovitatav konsulteerida arstiga.

Seljavalu kõige levinumad põhjused.

Vale istekoht. Tervel seljal on väike kumer kuju, mida nimetatakse füsioloogiliseks lordoosiks. Kui inimene istub painutatud, võib see kõverus sirutada või muuta asendit: mitte painduda, vaid väljapoole. See põhjustab tugevat survet põikikahelatele, mis võib viia väljaulatumiseni või herniasse.

Paljud uuringud on samuti näidanud, et seljavalu on suures osas seotud nõrgestatud seljalihasega. Nende tugevdamine ja selgroo seisundi parandamine, valu leevendamine ja selle kordumise vältimine aitab harjutusi, mida on lihtne kodus teha.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Pealkirjad

• 1000 +1 ots (305)
• Näpunäiteid igaks juhuks (103)
• Väikesed nipid suured toiduvalmistamised (84)
• Armuke märkus (121)
• Isiklik areng (83)
• Mälu arendamine (48)
• Life Tips (13)
• Ajahaldus (11)
• Kommunikatsioonioskused (9)
• Kiiruse lugemine (3)
• Tantsud (81)
• Latina (28)
• Zumba tantsimine salendav (16)
• Tantsupunktid (7)
• Go-Go (5)
• Klubi tantsud (4)
• Idamaine tants (25)
• KKK (78)
• KKK video (20)
• LiRu (2)
• Disain (6)
• Memo (24)
• Meie väiksemad vennad (656)
• Koerad (35)
• "Live - nagu koer koeraga" (25)
• Minu metsaline (5)
• Kasside elust -1 (154)
• Kasside elust-2 (35)
• Huvitavad kassid (62)
• Kassipojad (18)
• Kassid (pildid) (232)
• Kasside omanikud (37)
• Need kaunid loomad (75)
• Maailma veebis (327)
• Mus.Collection (32)
• Mis edu on saavutatud. (8)
• Ma tahan kõike teada (114)
• Loov kirjutamine (17)
• Müüdid ja faktid (36)
• Tahtlikult ei mõtle (3)
• Kirglik Mordasti (44)
• Hämmastav - lähedal! (14)
• Showbiz (40)
• Kõik kõike (39)
• Elu on rõõm (659)
• Elav lihtne (187)
• Rituaalid, õnnestumine, jutud (126)
• Pühad, traditsioonid (97)
• Raha maagia (72)
• Mees ja naine (46)
• Simoron (36)
• Numeroloogia, horoskoop (28)
• Hinge eest (25)
• Feng Shui (17)
• Esoteeriline (2)
• Palmistry (1)
• Pühamu (5)
• Usu tähestik (104)
• Tervis (803)
• Aita ennast (363)
• Isemassaaž vastavalt kõikidele reeglitele (82)
• Haigused (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressuur, refleksoloogia (40)
• Vanadus ei ole rõõm? (26)
• Visioonikorrektsioon (9)
• Traditsiooniline meditsiin (9)
• Idamaine meditsiin (4)
• Ela terve (133)
• Traditsiooniline meditsiin (45)
• Korpuse puhastamine (42)
• Viimane sigaret (24)
• Iisrael (144)
• Linnad (34)
• Lubatud maa (10)
• Kasulik teave (5)
• Izravideo (19)
• Fotoraportid (11)
• Jooga (210)
• Joogakompleksid (123)
• Jooga lahendab probleemid (43)
• Harjutused (30)
• Asanas (9)
• Jooga sõrmedele (mudra) (7)
• Nõuanded (2)
• Ilu ilma maagiata (1164)
• Näo võimlemine, harjutused (220)
• Luksuslik juuksed (133)
• Jaapani ilu, Aasia tehnikud (81)
• Massaažitehnoloogia (63)
• Noorte saladused (57)
• Originaal maniküür (20)
• Tee kiirgava naha juurde (111)
• Kosmeetiline kott (55)
• Täiuslik meik (105)
• Probleemid (42)
• Ilususe kunst (33)
• Stiil (135)
• Hooldus (281)
• Retseptid (769)
• Küpsetamine (93)
• Sisalda (18)
• Esimene roog (12)
• Etniline köök (7)
• Dessert (53)
• Suupisted (118)
• Tainatooted (84) t
• Sööda esitatud (51)
• Liha (113)
• Kiirustades (31)
• Joogid (75)
• Köögiviljad ja puuviljad (115)
• Retseptid (25)
• Kalad, mereannid (34) t
• Salatid (60)
• Kastmed (8)
• Tingimused (16)
• Kasulikud saidid (11)
• Foto (8)
• Foto redaktorid (3)
• Toiteallikas (7)
• Kasulikud lingid (7)
• Programmid (11)
• Elus naerdes. (133)
• Videomäng (33)
• Foto naljakas (3)
• Mänguasjad (25)
• Oh, need lapsed. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Lihtsalt suurepärane! (15)
• Nõuõde (209)
• Kudumine (21)
• Vaip (11)
• Remont (3)
• Tehke seda ise (83)
• Me loome mugavus (37)
• Õmblemine (70)
• Luuletused ja proosa (245)
• Lyrics (151)
• Õpetussõnad (67)
• Aforismid, jutumärgid (22)
• Proosa (4)
• Populaarsed väljendid (1)
• Täiuslik keha (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aeroobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Jõusaal (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatoomia (1)
• Nõuanded (69)
• Sport (video) (88)
• Venitamine (40)
• Harjutused (233)
• Foto maailm (63)
• Kunstnikud (5)
• Loodus (5)
• Foto (16)
• Fotograafid ja nende tööd (31)
• Lilled (8)
• Photoshop (5)
• Välise kaalu vaidlustamine (552)
• Toitumine toitumisse (63)
• Võimsusõigus (118)
• Söö elama. (76)
• HLS (16)
• Tooted (73)
• Kaalu kaotamine ratsionaalselt (128)
• Tee ideaalini (103)

-Muusika

-Otsi päevikust

-Telli e-posti teel

-Regulaarsed lugejad

2 lihtsat harjutust ägeda seljavalu leevendamiseks (+ kompleks)

Sa kaldusid üles, hoidsid pesupesuga pesa, sirutasid ja. oh oh oh! Valu läbis alaselja nagu mõõk.

Mis juhtus Sa oled tõstnud palju raskemaid asju sada korda.

Ära ole üllatunud. Alumine seljavalu annab võimaluse äkiliseks streikiks: kui võtate toidupoest kinni, püsti teleri ees olevast toolist ülespoole, tuginedes lauale, seista rida piletite juurde kinos. Ja kui see on tabanud, ei tunne seljavalu halastust.

Erinevad inimesed alustavad kõike teistmoodi. Sa võid tunda kerget torkimist, kui istud, kõndid, sõidad, lipsuvad kingapaelad või pöörduvad telefoni pealevõtmiseks. Ja see juhtub, kui sa oled õnnetu, et teie alaselja näib olevat läbistav läbi midagi väga teravat. Seljavalu ei tea parsimist. Iga viie inimese neljas valu alaseljas on tuttav kõigepealt.

Enamasti on seljavalu põhjustatud lihaskrampidest - ebanormaalsetest kokkutõmbumistest, mis blokeerivad veresoone mõnes alaseljaosas, jättes ära koe ja lihaste toitumise. Las ma ütlen teile kohe head uudised: enamikul juhtudel võite vabaneda seljavalust ilma arsti abita. Näiteks:

Äge seljavalu - mida teha?

Ägeda seljavalu kiire kõrvaldamine (esimene päev)

Ägeda seljavalu kiire kõrvaldamine (teine ​​päev)

Ja veel üks uudis, mitte ainult hea, vaid ka suurepärane: kahe nädala pärast korraliku ravi korral võite unustada seljavalu. Täna soovin teile soovitada neuroloogi, manuaalteraapia spetsialisti Jevgeni Engeli nõu, kuidas seljavalu kiiresti eemaldada:

Alltoodud näpunäited aitavad teil seljavaluga toime tulla.

Ravida valu külma. Jää on eriti kasulik ägeda valu ajal, st esimese kahe või kolme päeva jooksul. Jääl on põletikuvastane toime ja see aitab leevendada lihaskrampe.
Jää tuleb kanda viisteist minutit iga kahe tunni järel, kuus kuni kaheksa korda päevas. Aga ärge pange jääle nahka, jää võib põhjustada naha külmumist, nii et pange see õhuke rätik.

Lisage soojus. Mitte kõik arstid ei soovita sooja alumist selja. Soovitav on kasutada jääd, kui seljavalu on põhjustatud ülekoormusest või lihaskrampidest ja soojusest, kui ebamugavustunde põhjuseks on liigese liikuvuse ja lihaste elastsuse vähenemine.

Kuum pehmendab lihaseid ja muudab need elastsemaks. Kui otsustate soojendada oma alaselja, pane pudel kuuma vett või soojenduspadja oma seljale ja ärge laske neil maha kukkuda. Sa ei taha nende peale magada ja ennast põletada.

Kanda korsetti. Lihased toetavad luu, kettaid ja närve, mis moodustavad selgroo. Nõrgad lihased suurendavad selle struktuuri koormust. Seetõttu kandke kerge, elastne korsett, mis tagab selgroo lisatoe.
Kuid ärge kuritarvitage seda, korseti pikaajaline kasutamine toob kaasa asjaolu, et lihased nõrgenevad veelgi.

Lie mugavalt. Kui teil on valus tagasi, võid sa teda ravida ja lamada. Selleks laske põrandal pikali, asetada padi või rullitud rätik vööri ja kaela alla. Ja siis viska oma käed pea taha ja tõmmake selg.
Põhimõte on see:

Sa vőid lasta oma poolel, ühe põlve ja teise oma pea kohal oleva padjaga. Kõik see leevendab seljavalu ja soodustab paranemist.

Istuge paremale. Kui inimene istub, võib seljavalu halveneda. Istudes istute kõige halvemale kingitus oma alaseljale.
Kui teil on tõesti vaja istuda, kasutage käetugedega tooli ja seljatoega tuge. Pane padi alla oma padi ja jalad peavad olema põrandal.

Ärge loobuge valuvaigistitest. Enamik alaseljavaluga eksperte soovitavad mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid. Võtke kaks ibuprofeeni 200 mg tabletti, kuid mitte rohkem kui kolm korda päevas. RPE leevendab valu kiiresti ja põletikulise protsessi ravi kestab 10 kuni 14 päeva.

Chase ära valu treeninguga. Tugev seljatükk ei tee haiget ja arstid soovitavad harjutusi, et tugevdada nimmelihaseid. Kui teil on tugevad selja ja kõhu lihased, siis ei saa muretseda selgroo probleemide pärast. Soovitatakse järgmisi harjutusi, mille eesmärk on tugevdada selja lihaseid.
Ettevaatust! Kui teil tekib tugev seljavalu, pidage enne klasside alustamist nõu oma arstiga ja lõpetage kohe, kui valu tugevneb.

1. Lie oma seljal, venitades jalgu. Tõstke üks jalg mõlema käega, hoides ühe puusa ääres ja teine ​​põlve kohal, tõmmake, kuni tunnete pinge, kuid mitte selja lihaste valu. Hoidke 30 sekundit all. Võtke paar sekundit vaheaega, korrake sama teise jala võrra.

2. Laske selili, painutage põlvi, pange jalad põrandale, tõsta käed üles (või küljelt, et toetada). Kasutades oma kõhulihaseid, tõmmake see sisse (press ja sisemised sügavad lihased), tõstes samal ajal veidi vaagna põrandast üles. seljatugi ei ole kindlalt põrandale surutud. Seda liikumist nimetatakse naba pingutamiseks selg. See peaks olema väike, kontrollitav liikumine. Peatage kümme sekundit. Lõõgastuge teist korda, korrake harjutust 10 korda.

3. Laske selili, painutage põlvi, puhake jalad põrandale, käed volditakse rinnale (või laske peas). Vajutage alumist tagasi põrandale. Siis tõsta aeglaselt pea, kuni õlad on põrandast maha tulnud. Seista 10 sekundit. Laske põrandal aeglaselt maha. Korrake 10 korda.

Kõige tõhusamad harjutused selja- ja seljavalu jaoks

Mis võiks olla halvem kui seljavalu, mis ei võimalda inimesel seista, istuda, kõndida või isegi magada?

Operatsioon ja ravimid on vaid ajutised lahendused, kuid õige harjutus on ainus asi, mis võib teie selja tervist pikemas perspektiivis hoida. Treeningprogrammi tuleb hoolikalt kaaluda, sest lihaste tugevdamine annab kehale hoogu ja aitab teil pikka aega hea kuju jääda. Tänapäeva kiires tempos ja pinges maailmas on palju harjutusi muudetud ja täiustatud, et need kõige paremini vastaksid inimeste vajadustele.

Seljavalu: kes on ohus?

Suurenenud tõenäosustegurid

• Rasedus
• Vanus> 35 aastat

• Istuv elustiil

• Ärevus, stress ja depressioon
• Rasvumine
• Harjutuse ülekoormus
• Meditsiinilised haigused nagu fibromüalgia ja osteoartriit

Seljaprobleemide sümptomid

Kui seljavaluga kaasneb mõni neist sümptomitest, pöörduge kohe arsti poole:

• Kaalulangus
• Palavik
• Nähtav põletik
• Inkontinents (uriini ja / või väljaheide)
• Seljavalud jalgadel
• Paksus suguelundite, päraku ja puusade ümber

Seljavalu tüübid

Enne kui valite nendest harjutustest seljavalu, on oluline määrata selle tüüp. Seljavalu võib olla:

1. Äge - kestab kolm kuni kuus kuud. See algab äkki. Peamine põhjus on koekahjustus.

2. Krooniline - kestab rohkem kui kuus kuud ja võib olla põhjustatud vigastusest või mõnest muust haigusest.

3. Neuropaatiline valu või valu närvilõpmete tasandil. Närvid seljas jätkuvalt tajuvad valu kahjustatud koe puudumisel või isegi pärast seljavaevuse paranemist.

Seljaosa või täpsemalt selgroo võib jagada ülemise, keskmise ja alumise osa külge. Järgmises osas vaatleme mõningaid tõhusaid harjutusi kõigi kolme osa jaoks.

Harjuta seljavalust

1. Bat tiivad

See on üks parimaid harjutusi seljavalu vähendamiseks. Rindkere ja pushups on väga olulised selja ja käte lihaste tugevdamiseks, kuid just see harjutus keskendub kahjustatud piirkonna lihaste kokkutõmbumisele nende tugevdamiseks ja valu vältimiseks.

2. Rinna lihaste venitamine

Rinna venitusharjutus on jooga liikumine, kus peate saatma jõudu käe tagaosale, keskendudes tritsepsile. Pange seisukoht, kaldu vastu seina, asetades oma parema käe seinale nii, et küünarnukk on samal real nagu õlg. Viige keha järk-järgult alla, kasutades kätt tugena. Hoidke oma vastupidine käsi ribide lähedal. Kasutades mis tahes treeningut, on oluline õigesti sisse hingata ja välja hingata, et tagada õige vereringe.

3. Koer tekitab koonust

See harjutus on osutunud väga kasulikuks paljude nimmepiirkonna valu all kannatavate inimeste jaoks. Kõik, mida pead tegema, on lihtsalt kummarduda, kalduda põranda poole ja proovida seda positsiooni hoida. Kui teie puusad hakkavad tõmbuma, painutage põlvi veidi. Püüdke jääda sellesse asendisse 10 sekundit ja seejärel vabastada täielikult.

4. Rinnahüpertensioon

Selle teostamiseks on mitmeid viise. Sa võid lihtsalt asuda näoga allapoole ja juhtida või teha samu meetmeid vahtrulliga. Võite isegi istuda toolil, liigutades oma käed pea taha ja tõmmates oma pea üles, tõmmates selle lae poole. Korrake seda liikumist 10 korda päevas.

5. Liugur

Liugurite kasutamise ajal seisake kõigil neljapidi seina vastu. Pane plastkilbid käte alla. Liigutage neid edasi-tagasi ilma oma õlgadele kaela. Tagasi algusesse ja korrake 10 korda. See aitab tugevdada ülemise selja lihaseid, vältides nii kehahoiaku kõverust.

6. Ringikujulised õlad

See harjutus, mida saab teha igal ajal ja igas kohas. Peate keskenduma sellele, kuidas ringi suurendada, kuid vähem liikuda oma õlgadele. Harjutus aitab lihaseid muuta paindlikumaks ja elastsemaks.

7. Tihendusnahad

See harjutus ei ole nii lihtne kui kõlab. See nõuab kannatlikkust ja pingutusi. Selle harjutuse tegemiseks peate hoidma oma küünarnukid paigal, seejärel pigistage õlalõikurid kokku ja hoidke neid 5-10 sekundit. Seejärel lõõgastuge ja korrake seda treeningut 10 korda päevas.

8. Paadisõit

Sõudmine ei aita mitte ainult valu leevendada, vaid tugevdab ka õlalihaseid. See on suurepärane harjutus, sest see annab teile võimaluse traditsioonilistest kardioõppustest, näiteks sörkimisest.

9. Harjutamine keskmise trapetsikujuga

See harjutus on lihtne ja tõhus. See on kasulik neile, kes tahavad õlgade lihaseid tugevdada, unustamata seljaosa ees.

10. Pushups

Pushups on tõhusad harjutused koos lisahüvedega. Nad annavad sulle palju enamat kui kaalulangus. Nad võivad isegi aidata alaseljavalu ravis. 10 pushups päevas võib teid hoida ja valu leevendada.

11. Muudetud Pushups

Aseta oma kõhule jooga matt, millel on käed pea lähedal. Nüüd tõstke torso põrandast käega ilma puusade tõstmata. Ärge unustage selles asendis nii palju kui võimalik ja korrake 5-8 korda. See aitab teil oma selja teha vigastamata.

12. Nurk

Nurgas on lõbusalt harjutus alaselja valu leevendamiseks. Sa pead valetama seljas ja tõmbama magu. Seejärel tõstke üles ülakeha ja jalad üles, tõmmake sokid lae poole, sirutage käsi külgede suunas. Peaasi - õige hingamise jälgimine.

13. Põlve toomine rinnale

See harjutus on mõeldud vasikate venitamiseks ja lõõgastumiseks. Kui lihas tõmmatakse koos põlvega tagasi, toimib see alaseljale, leevendades tugevat valu. Haarates ühe põlve, tõmmake see enda poole; loendage viis korda ja korrake sama teise jalaga.

14. Kass / kaamel

See harjutus aitab teil rakendada kassi poolt oma venitamiseks kasutatavat tehnikat. Pange kõik neljas kohale ja venitage oma kaela otse, põrandale vaadates. Aeglaselt lean põrandale, tõstes oma selja laele, nagu kaamel, mis kaamelil on. Selle ülesande täitmisel võite tunda lihaste kiiret verd.

15. Risti rünnakud keerates

Lunges on head, kuid nad panevad teie puusale, seljale ja abs-le palju survet. Kuid ristlõiked, millel on pööratud fookus alaseljale. Tehke esimene kummardus, seejärel painutage ja keerake vastassuunda.

16. Kuulamängud

Naljakas vaatamine, lõbus esitamine, palli kallistamine on harjutus, mis annab teile võimalikult suure venitamise. Kasutage spordipallit tugena ja hoidke seda jalgade vahel. Kallake palli ja proovige oma käsi nii, et sõrmed puudutaksid. Mida rohkem sa venitad, seda parem.

17. Hüpoteek pingil

Hyperextensions aitavad seljavalu ravida. Istekoht on ainus koht, kus võib vajada kellegi abi, et hoida oma jalgu venitamisel. Sa pead valetama oma kõhul pinkil, painutama ja lasta seljal võimalikult palju venitada.

18. Buttock bridge

See harjutus aitab teil saavutada paindlikkust ning annab oma alaseljale ja tuharale hea kuju. Treeningu ajal tuleb põlvedega pikali heita. Kõveruse tegemiseks tõstke talje ülespoole lagi suunas. Hoidke asendit 10 sekundit ja seejärel allapoole

19. Tere hommikust

Hommik on spetsiaalselt alaselja jaoks mõeldud koolituse vorm, sest kaal on lihaste ülestõmbamiseks ülemisest seljast.

20. Superman

Tahad lennata? Siis on see harjutus ideaalne. See aitab leevendada seljavalu. Harjutuse keskmes on selja lihaste kokkutõmbumine.

21. Vaagna kaldenurk

Tundub nagu tantsuvorm, kuid aeglaselt; selles tegevuses ei ole ühtegi jala tööd. Ainult põlvel on oluline roll. Sirge sirge, tehke vaagna tõukejõudu, lihtsalt põlvede painutamine. Tehke seda aeglaselt ja pidevalt, keskendudes alaseljale.

22. Rinna venitamine

Seisa avatud ukse läheduses ja venitage käsi nii, et nad puutuksid ukse klambritega veidi kõrgemale. Lean ettepoole ilma käsi liigutamata, kuni tunnete venitust. Oodake veidi ja korrake viis kuni kaheksa korda.

23. Terade vähendamine

Asetage käed külgedele. Nüüd pigistage õlalabad kokku nii kaugele kui võimalik. Hoidke ja korrake 8-10 korda.

24. Rinna venitamine

Üks parimaid harjutusi seljavalu vähendamiseks on rindkere venitamine. Istuge sirgelt ja asetage käed pea taha. Lean tagasi nii kaugele kui võimalik, nagu te vaatate ülemmäära. Korda vähemalt viis korda.

25. veniv keskmise trapetsikujuline

Lie oma maos põranda / matt / rätiku all, et seda kergelt tõsta. Tõmmake oma käed üles, osutades ülemmäärale. Nüüd tunne venitamist õlgades. Käivita 10-15 korda.

26. Käte tõstmine

Istuge sirgel toolil, tõstke parem käsi vertikaalselt pea kohal. Tõmmake see nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda positsiooni paar sekundit. Nüüd korrake sama oma vasaku käega.

27. Põrkade puudutamine istudes

Istuge otse toolile, jalad põrandale. Varbadesse puudutamiseks painutage aeglaselt alla. Tegelikult ei ole varvaste puudutamine iseenesest eesmärk; Eesmärgiks on siin oma selja nii palju, kui sulle meeldib. Tagasi alguspunkti ja korrake 5-8 korda.

28. Paat

Kasutage jooga matti, et asuda oma kõhuga oma külgedel ja oma peopesaga lae poole. Seejärel tõsta nii palju kui võimalik oma pea, kaela ja selga. Hoidke positsiooni umbes kolm sekundit ja aeglaselt tagasi. Korda 8-10 korda.

29. Arch tagasi

Lane põrandal oma põlvedega painutatud. Käed puudutavad põrandat. Selles asendis aeglaselt taga. Hoidke kaare umbes 10 sekundit, mine tagasi ja korrake umbes viis korda. Üks täiuslikke harjutusi seljavalu leevendamiseks!

30. Vis risti

Mäletad harjutusi koolis? Nii et see harjutus sealt. Võta pikk kepp või isegi karniis. Seisa nii, et see oleks kaela taga. Mähkige käed barbelli kohal, riputage see ja keerake tagasi, vasakule ja paremale. Tehke seda aeglaselt, kuid maksimaalse aja jooksul.

31. "Stool" venitamine

Seisake seina vastu ja toetuge sellele, asetage jalad õlgade laiusele. Aeglaselt madalam, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Hoidke "väljaheiteseadet" 5-8 sekundit ja korrake umbes 10 korda.

32. Muudetud pöörded

Harjutuste nimekirjas, et vabaneda seljavalust, ei saa modifitseeritud pöördeid ignoreerida! Lie selga jooga matt, painutades põlvi veidi ja asetades käed ribide alla, et toetada selga. Selle asemel, et tõsta selja, tõmmake oma kõhulihased, nagu oleks “ribide” lülitamine selg. Hoia positsiooni 5-7 sekundit ja lõõgastuda. Korda 10-12 korda.

33. Pingutamine

Lie selja taga või istuge oma jalgadega sinu ees. Nihutage pahkluude nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda asendit umbes 5 sekundit. Korrake nii palju kordi kui teie jaoks vastuvõetav. Seda treeningut saab teha iga päev ja mitte üks kord.

34. Tõstab sokke

Seisake tooli seina või tagaosaga, jalad veidi eralduvad. Hoidke oma käed seinale või toetage tooli. Nüüd tõstke end oma sokkidele üles. Hoidke seda positsiooni umbes 8-10 sekundit ja naaske originaalile. Korrake nii mitu korda kui võimalik, mitu korda päevas.Sellised terapeutilised harjutused on kõigile ja kõigile kättesaadavad ning annavad olulisi tulemusi.

35. Jalgade tõstmine

Siin on veel üks seljavalu harjutus! Lie seljas matil: vasak jalg on sirge, vasakpoolne on painutatud põlve. Seejärel tõstke vasak jalg matist 25 cm kaugusele, kasutades oma jalgade toetamiseks oma kõhulihaseid. Algul võib see olla raske, kuid mitte hirmutada. Hoidke asendit 10 sekundit ja korrake oma paremat jala.

36. Pirnikujuliste lihaste venitamine

Lane seljas matil või kõva madratsil, painutage põlvi. Ristige üks jalg üle teise, toetades neid oma käega põlve taga. Liigutage oma jalad rinnal, kuni sa tunned oma puusadesse venitust. Hoia vähemalt 15 sekundit ja lõõgastuda. Korda viis korda.

37. Pirnikujulise lihase venitamine 2

Alusta istudes seljaga otse. Seejärel liigutage kõigepealt õrnalt vasakut jalga paremale ja kleepige see tuharale.

1. Nüüd asetage parem käsi vasakule põlvele ja hakka aeglaselt tõmbuma. Hoidke selja sirge ja hoidke rinnal üles. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit. Korda kolm korda mõlemal küljel.

38. Fitballi kasutamine

Lüüa oma kõhupalliga, püüdes oma selja sirgelt hoida. Toetage keha käed põrandal. Nüüd tõstke käed ja jalad aeglaselt vahelduvalt nii kaugele kui võimalik. Tehke kolm kuni viis komplekti kõigi nelja jäseme kohta.

39. Põsasild

Lane selili oma põlvedega painutatud. Püüdke selgitada selg, et põranda ja seljaosa vaheline ruum väheneb. Seejärel tõstke vaagna üles, hoides selja sirge. Hoidke nõlva nii palju, kui see teile sobib. Kui see on üldse ebamugav, siis saab seda harjutust seina ääres teha.

40. Lastetool

Seista oma selga seina külge, veendudes, et kõik kehaosad puudutavad seina. Asetage jalad seinast 30 cm kaugusele. Seejärel painutage põlvi aeglaselt, kuni nad saavutavad 90-kraadise nurga. Hoidke positsiooni nii, nagu saate, ja naaske aeglaselt originaalile. Korda vähemalt viis korda.

41. Käte ja jalgade tõstmine

Seisa kõigil neljal ja siruta selg. Tõstke oma paremat kätt ja vasakut jalga, kuni need on põrandaga paralleelsed. Hoidke venitamist umbes viis sekundit ja korrake oma vasaku ja parema jala abil. Kui te ei suuda tasakaalu saavutada, tehke seda harjutust, tõstes korraga ainult ühe osa.

42. Planck

Seisa ülestõstmise asendis. Sirutage selg, ärge tõstke vaagna üles ja sirutage käsi. Hoidke seda asendit umbes 10 sekundit ja tõstke keha üles. Korda viis kuni kaheksa korda.

43. Kaela venitamine

See venitamine peaks toimuma seistes ja see koosneb kolmest liigutusest.

• Seisa põrandal ja kalluta oma pea aeglaselt edasi, tuues oma lõua rinnale. Venitamist tuleb tunda kaela tagaküljel.
• Liigutage aeglaselt oma pead vasakule, et lõug joondub vasaku õlaga. Venitamist tuleb tunda kaela tagaküljel. Tehke sama paremal.
• Nüüd kallutage pea aeglaselt vasakule, nii et teie vasak kõrv on vasaku õla kohal. Venitamist tuleb tunda kaela paremal küljel. Korda paremale.

44. Haardumine

See venitamine on kasulik ka probleemse kõhuga inimestele.

• Põletage oma põlvedega põrandale seljas.
• Võtke üks jalg põlve taga ja viige see õrnalt rinnale.
• Venitamine peaks olema puusas.

• Hoidke kinni. Seejärel vabastage ja korrake teise jalaga.

45. Puusade venitamine

See venitamine on kasulik seljavalu.

• Lie seljas.
• Liigutage vasakut jalga paremale ja tõmmake õrnalt oma põlv rinnale, kuni tunnete pinget tuharates.
• Korrake sama teise jalaga.

46. ​​Selja venitamine

• Lie kõhul.

• Roni oma küünarnukkidele, sirutades selja.
• Sirge küünarnukid aeglaselt, kuni tunnete pinget seljas.
• Hoidke asendit. Seejärel vabastage ja korrake.

47. Põlvede pööramine

Harjutus on hea seljaaju tervise säilitamiseks. Peate seda aeglaselt täitma.

• Lie oma seljal käed mõlemalt poolt.
• Hoidke põlved painutatud, kuid koos.
• Vähendage järk-järgult põlvi küljele ja seejärel vaagnale.
• Amplituud sõltub teie valmisoleku astmest.
• Hoidke asendit. Siis mine tagasi originaalile.
• Korda teisel küljel.

48. Cobra Pose

See on parim harjutus alumise selja venitamiseks ja kõhulihaste pingutamiseks. See aitab parandada paindlikkust ja kõrvaldab valu.

1. Alustage lamades oma kõhul ja venitage mõlemat jalga tahapoole.
2. Keerake küünarvarred ja küünarnukid maapinnalt, toetudes käte peopesadele, mis asuvad pea mõlemal küljel.
3. Keerake oma keha õrnalt nii, et keha mass jaguneks käsivarrel. Pea meeles, et hoiate oma puusad kohapeal.
4. Kui jõuad mugavasse asendisse, mis liigub õrnalt nii alaselja kui ka kõhulihastega, hoidke seda umbes 15 sekundit.
5. Jätkake järk-järgult algasendisse ja korrake sama asja vähemalt 3 kuni 5 korda. Püüdke oma käsi sirgendada, et saavutada suurim mõju.

10 seljavalu põhjust

1. Trauma või nihestus

Kummaline, kuid ohtlik fakt vigastuste kohta - te ei tunne valu kohe. See võib pikka aega püsida “depressioonis” ja see võib hakata avalduma äkki ilma konkreetse põhjuseta. Kui sa ei teadnud vana vigastuse kohta, siis võite olla üllatunud, et teada, mis valu põhjustas. Vanad vigastused ja närvid on aga kõige tavalisem seljavalu põhjus.

2. Ristidevaheliste ketaste hernia

Need on selgroo kahjustused, mis on põhjustatud selgroo teatud närvi kinnitavate selgroolülgede rebendist. Erinevalt venitamisest võib valu kohe tunda. Herniated plaadist tingitud seljavalu diagnoositakse sageli röntgenkiirte või MRI-ga.

3. Luumurd

Seljavalu luumurd võib olla nii peamine kui ka samaaegne seljavalu põhjus. Luumurdude mõju võib olla väike, kuid see võib põhjustada ägeda valu, kui juhtum on raske. Seljaaju luumurruga patsiendid muutuvad sageli krooniliselt haigeks isegi pärast operatsiooni või ravi.

4. Osteoartriit

Osteoartriit on keskealiste inimeste (peamiselt naiste seas) luudega seotud probleem. Haigusseisund on sarnane põik-ketta ketaste degeneratsiooniga, mis tekib siis, kui seljaaju plaadid hakkavad vanusega nõrgenema.

5. Rasedus

Raseduse ajal on seljavalu tuntud. Liigse surve tõttu lülisamba vastu tekib paljude rasedate naiste puhul seljavalu, eriti pikemas perspektiivis.

6. Fibromüalgia

Teine oluline tegur seljavalu, mis võib põhjustada valu sidemete, lihaste ja kõõluste kogu keha. Fibromüalgia peamine sümptom on väsimus. Seda tüüpi valu puhul on saadaval mitu ravi.

7. Rasvumine

Kui teil on rasvunud, siis tõenäoliselt teil on seljavalu. Liigse keharasva suurendamine survestab selgroogu. Ainsaks vahendiks seljavalu puhul on kaalulangus.

8. Ärevus ja stress

Tänapäeva igapäevaelu seostatakse pidevalt ärevuse ja stressiga. Stress on olemas kõigis eluvaldkondades: kodust kontorisse. Veelgi enam, vale eluviis, vale toitumine, puhkuse puudumine - kõik see toob tingimata kaasa rohkem kui mõned väikesed tervisehäired, sealhulgas seljavalu. See juhtub siis, kui seljaaju sees olevad närvid ei saa liigse pinge tõttu piisavalt hapnikku.

9. Vale une asend

Kummaline, kuid tõsi, et mõnikord võivad magamiskohad olla valeosade üheks põhjuseks. Kõhu all magamine on selgroo jaoks halb, sest sel positsioonil on tugev surve seljale. Õnneks on sellised valud ajutised. Siiski, kui te ei muuda oma unerežiimi, võib valu muutuda püsivaks.

10. Sedariaalne elustiil

Kas olete harjunud liiga palju aega istuma vaid ühes asendis? Paljud meist veedavad rohkem kui pool päeva arvutite ees kontoris või kodus. See võib olla äärmiselt kahjulik selgroo tervisele. Peate võtma vähemalt 10-minutilisi vaheaegu iga tunni tagant ja liikuma.

Ettevaatusabinõud

Kuna selg on väga tundlik ja habras osa kehast, on soovitatav järgida neid ettevaatusabinõusid:

• Konsulteerige alati oma arstiga, enne kui alustate oma selja harjutamist.
• Ärge kasutage kohe pärast jääpakendi eemaldamist.
• Lõpetage harjutus, kui see põhjustab terava valu, mis kestab kauem kui kaks tundi.
• Lõpetage harjutus, kui see põhjustab iiveldust, jäsemete tuimust ja õhupuudust.
• Raseduse ajal lõpetage mis tahes treening, kui see põhjustab ebamugavust. Pea meeles, et selles etapis on kõige tähtsam lapse tervis.

Siin on 48 lihtsat harjutust seljavalu leevendamiseks, mida igaüks saab kodus teha. See kompleks on osa paljudest füüsilise ravi juhenditest. Nad nõuavad peaaegu mingit spetsiaalset varustust või kulukaid jõusaali liikmeid. Loomulikult saate alati valida kallima füüsilise aktiivsuse võimaluse, kuid siis on tulemused siiski samad. Neid harjutusi saab teostada minimaalse kontrolli ja kodu mugavusega. Mõned neist võivad näiteks toimuda näiteks töökohal lõunasöögi ajal.

Kui te teete jooga, võite leida ka väga tõhusaid asanasid seljavalu leevendamiseks. Kuid seda tuleks teha video vaatamise ajal, viidata ainult kogenud õpetajatele, sest jooga, mis on valesti tehtud, teeb rohkem kahju kui kasu. Ärge unustage, et sa ei pea ennast eriti avaldama, eriti selja suhtes. Selja on meie toetus, olge sellega ettevaatlik.

Nõuanded

• Tõsta massi maapinnalt, näiteks toidu kotid, painuta oma selja, kuid põlvi.
• Ärge seiske ega istu ühes asendis pikka aega.
• Vältige oma selja- või kõhtu magamist; Mõlemad meetodid avaldavad selgroo suhtes täiendavat survet. Parim magamisasend on põlvete vahelise padja küljel.
• Vältige raskete kottide ja kottide kandmist ühele õlale. Võtke seljakott, mida saab selga seljata panna.
• Kasutage kõva madratsi, mitte ühte, mis on liiga pehme ja kohev. Keskmise ja kõrge jäikusega madrats toetab seljaosa.
• Püüdke järgida ajakava, kus te regulaarselt kõndite, ujute või jooksite.
• Seadke endale piirid. Ärge pingutage selja. Selgitage inimestele, kes elavad ja töötavad koos teiega, et on olemas mõned asjad, mida seljavalu tõttu ei saa teha.

Pidage meeles: kui teil tekib valu, lõpetage nende harjutuste tegemine ja konsulteerige arstiga.