Alumise selja jaoks on harjutusi, mis õigesti ja süstemaatiliselt ning patoloogiate puudumisel on suurepärane seljavalu ennetamine. Seljavalu probleem on muutunud asjakohaseks, olenemata vanuserühmast, see ilmneb nii väikestes kui vanades. Ja kui vanadel on see probleem, mis on saadud aastatepikkuse raske tööga, siis kannatab noored oma laiskuse ja lootusetuse pärast. Suure hulga erinevate valuvaigistite, salvide ja geelide tõttu tuleb seljavalu uuesti ja uuesti. On väljapääs, see on täiesti tasuta ja nõuab vähe aega ja tööjõudu - seljavalu harjutusi.

Kasutamise eelised

Nimmepiirkonna valu põhjused on erinevad, see võib olla patoloogia, osteokondroos või lihtsalt täiuslik terav liikumine või selja lihaste düstroofia. Ebamugavuse tekitamiseks on selle haiguse lahendamiseks mitmeid meetodeid.

Ravi toimub mitmes suunas ja pakub mitmeid eeliseid:

1. Nimmepiirkonna harjutused aitavad lihaseid venitada ja lõõgastuda.
2. Lihaste pidev väljaõpe tugevdab kogu selgroolüli, mis mõjutab mitte ainult valu põhjust, vaid ka inimese üldist heaolu.
3. Verejooksu, vereringe suurendamine, liigeste ja selgrooliste küllastamine vajalike toitainetega toob kaasa ristsidevaheliste ketaste taastamise.

Enne harjutuste alustamist peaksite konsulteerima spetsialistiga vastunäidustuste ja patoloogiate olemasolu kohta. Peamine asi ei ole teie tervise kahjustamine ja ise ravida.

Kuidas eemaldada valu

Harjutuste kompleksid koosnevad mitmest klotsist, sõltuvalt inimese keha asukohast, neid saab läbi viia lamades, seistes, istudes ja kasutades täiendavat mürsku. Nimmepiirkonna terapeutilised harjutused peaksid olema aeglased, siledad, pingeteta.

Harjutused seljavalu valetamiseks

1. Asetage selja põrandale, jalad painutatakse. Tõstke vaagnapiirkonda ettevaatlikult ja algsesse asendisse. Me kasutame 10-15 lähenemist. See sakraalse selgroo harjutus kasutab gluteaalseid lihasrühmi ja kõhulihaseid.
2. Põrandal asetsevad põlved painuvad. Tõmmake aeglaselt üks jalg enda poole, haarake seda mõlema käega reie- ja säärepiirkonnas. Tõmmake pinge tunne, peatage 30 sekundit. Korrake seda teist jala. Kasutatakse kroonilises valus.
3. Tagakülg on põrandal, käed laiali üksteise suhtes täisnurga all, jalad painuvad. Teostame keerdumisvõimalusi: me hoiame jalad kokku, kiikume vasakule, siis paremale ja pea on suunatud teisele poole. Need harjutused alaselja valu leevendamiseks.
4. Võta seisukoht maos. Käed mööda keha. Tõstke jalad, õlad ja pea aeglaselt üles. Kõik ei tule esmakordselt välja, siis tuleb treenida. Lumbosakraalse selgroo harjutused põhinevad venitamisel.
5. Põlvitage, käed ülejäänud. Me venitame oma vasaku käega veidi üles ja meie parema jala taga. Siis me muudame positsiooni. Harjutus aitab mitte ainult seljavalu, vaid ka vestibulaarse aparaadi koolitamist, kus peate tasakaalu säilitama. Soovitatav eakatele inimestele.

Inimestele, kes juhivad pidevalt istuvat elustiili, kujundasid õppetoolid juhatusel. Esiteks, istudes toolil, hoides istet kindlalt ja tehes keha liigutusi edasi-tagasi nagu pendel. Nimmepiirkonna selja harjutus kõrvaldab seisvaid protsesse ja suurendab verevoolu, mis suurendab toitainete voolu selgroolülidesse. Teiseks, istudes, pange oma käed põlvili ja vajuta vaheldumisi, kuni tunnete pinget. Sellise võimlemisega 5-7 minutit päevas saate vältida liigseid probleeme.

Võimlemine vööle rõhuasetusega: tõuseb põlvili, peatume käed põranda vastu. Istuge aeglaselt kontsadesse ja seejärel painutage edasi. Teine etapp algab vasakule ja paremale vaagnale. See on suurepärane võistlus ristiku jaoks, haarab alaselja ja ülemise seljaosa.

Alalised harjutused

Minu varbadesse kuuluva ballerina püüdes püüame hoida tasakaalu. Vahetades kreenist varbale, leevendage selja pingeid, teostades samaaegselt veenilaiendite ennetamist.

Ägeda valu eemaldamine

Mitte arenenud lülisamba lihastega ja teiste patoloogiate puudumine ilmub aeg-ajalt tagasi, seljas on terav seljavalu. Äge seljavalu võib leevendada LFC abil.

1. Istuge põlvili. Prillina paigutame meie ees toolile. Pange mõlemad käed toolile ja painutage selja üles ja seejärel alla. Tehke 5 kuni 10 lähenemist.
2. Pane põlvili. Hoides oma pea ja käsi toolil, liigutage aeglaselt liikumisi vasakule, siis paremale, tugijalaga.
3. Harjutused alaseljavalu vastu: kehahoiakud neljakordselt, õrnalt painutades selga nagu kass ja tõmmates seejärel kupli nagu kaamel.

• Vaata ka: kuidas ravida seljavalu tagaküljel

Pingutades

Ägeda valuga nikeldatud selgroolülide puhul aitab järgmine kompleks kaasa nende eraldamisele:

• Harjutus 1. Täiendava koorena kasutage fikseeritud ust või horisontaalset riba (risttala). Täpselt riputage 1 minutiks baarile, lõõgastuge, ärge tehke teisi liigutusi. Korrake harjutust 10 minuti pärast, sellised lähenemised tehakse 2-3 korda päevas.
• Harjutus 2. Horisontaalse riba abil riputage sirged käed ja tehke seejärel külg-küljele pöörded. On oluline, et keha ei oleks treeningu ajal rõhutatud.

• Lugege kindlasti: harjutused tagaküljel oleval baaril

Harjutus selja tugevdamiseks

Paljude inimeste jaoks on kõige lihtsam viis alumise selja harjutamiseks kodus. Valu ilmnemise ärahoidmiseks kasutage lumbosakraali jaoks järgmisi harjutusi:

1. Istuge põrandale, üks jalg painutatakse põlve ja kõrvale, teine ​​sirge. Jõuda sirgete varvastega, sujuvalt ja aeglaselt. See toimub 10 lähenemises, seejärel jalg muutub.
2. Harjutus toimub käe toega (aknalauad, laud). Vasak käsi toetub toele, vasak jalg on ees, paremal taga, põlved veidi painutatud. Täielikke kükke ei teostata. Kuluta 10 lähenemist ja vahetada positsiooni. Kroonilise selgroo harjutused võivad leevendada valu ja parandada verevoolu.
3. Lihtne treening, mis asetsevad seljal, tõstavad vahelduvalt jalgu nii kõrgele kui võimalik. Seda tehakse 5–10 lähenemisviisiga.

• Lisateave harjutuste kohta, et tugevdada selja lihaseid.

Vajutage treeningut

Suurepärane võimalus seljaaju koormuse leevendamiseks on tugevdada kõhulihaseid. Nööri piirkonna peamine tugi on press, mis moodustab korsetti. Pane oma selja põrandale, käed ristuvad rinnal või pannakse pea taha. Me tõstame keha, ilma käsi painutamata, ainult kõhulihased töötavad, ärge suruge kaela käega, emakakaela piirkond on lõdvestunud.

Harjutused algajatele

Erinevate inimeste füüsilise sobivuse tase on individuaalne ja sõltub paljudest teguritest, nagu vanus ja kaal.

Spetsialistid on välja töötanud spetsiaalse kompleksi algajale seljavalust.

1. Pose istuma kontsad. Sügava hingeõhuga tõstke ja levitage oma käsi. Hingamisel laskub aeglaselt maha.
2. Tugevdada ajakirjandust. Me laseme põrandale seljaga, painutades põlvi. Küünarnukid tõmmatakse põlvedele. Siis panime vasaku kandu paremale põlvele ja muudame keha tõusu paremale. Muuda asukohta.
3. Me laseme küljele, kaldume küünarnukile ja tõstame vaagnapiirkonda. Muutke oma käsi.
4. Puhates meie käed ja põlvitame, teeme pööravaid liikumisi vasakule paremale. Siis edasi ja tagasi.
5. Asub kõhus. Alternatiivselt, me rebeneme keha, siis jalad.
6. Me laseme küljele, toetades kätt. Me kägistame oma jalgu, peatudes mõne sekundi jooksul pooleldi. Me muudame vastupidist seisukohta.
7. Push-ups, rõhk põlvedele. Esialgu me ei tee täielikku pressimist.
8. Me istume põrandale. Vaagna ja tuharate liikumised ronisid edasi.
9. Me tõuseb üles neljakordselt, täidame vaheldumisi jalgu edasi-tagasi.

Võimlemise vastunäidustused

Võimlemine seljavalu puhul ei aita alati ja isegi mõnikord valus. Füüsilise teraapia abil ei lahendata mitmeid valu põhjustavaid probleeme. Füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud selgroolüli olemasolevate vigastustega, neeruhaiguste, mitmesuguste kasvajate, herniate ja ägedas vormis esinevate haigustega.

Tervise probleem, iga inimene peab olema integreeritud. Ta peaks tegema füüsilisi harjutusi seljavalu jaoks mitte ainult selle esinemise ajal, vaid ka ennetava meetmena. Tegevused vabas õhus parandavad nii kvaliteeti kui ka kvaliteetset toitumist ja regulaarset treeningut.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Harjutused seljavalu ja selja puhul: rakendamise viis

Seljavalu on neuroloogi kontoris patsientide kõige levinum kaebus. Haigust saab võidelda ilma ravimite abita ainult kerge kroonilise protsessi korral ja taastumisperioodil.

On mitmeid põhiharjutusi, mis mõjutavad selja lihaseid ja luud, vähendavad ebameeldivaid valulikke tundeid ja tugevdavad neid. Lisaks on välja töötatud kõik võimlemiskompleksid.

Seljavalu ja selgroo muudes osades esineb sageli raske päeva lõpus. Eriti suureneb haigestumine rasedatel naistel, kes töötavad pikka aega istuvas või seisvas asendis (käitlejad, pakendajad, arstid, õpetajad, autojuhid jne). Selle seisundi raviks võib kasutada ravimit salvide ja geelide kujul. Kuid mitte vähem efektiivne viis on iga päev teha võimsaid võimlemisõppusi.

Seda tüüpi füüsilist aktiivsust ei saa läbi viia vaagna murdude või seljaga patsientidel, samuti pärast operatsiooni taastamise perioodil.

On mitmeid põhiharjutuste sorte, mis aitavad vabaneda ebameeldivast valust.

Alustage võimlemiskompleksi seljavalust, et see oleks aktiivne soojenemine. Lähenemisviiside arv määratakse individuaalselt sõltuvalt valuliku protsessi vanusest ja aktiivsuse astmest. Raske alaseljavalu puhul ei ole soovitatav neid harjutusi läbi viia.

Emakakaela piirkonna sõtkumine

Soojendus näeb välja selline:

1. 1. See peaks algama ülemisest osast, nimelt pea ja kaela liigestest. Selleks on soovitatav teha pea aeglased pöörded küljelt küljele, kallutades horisontaalselt ja vertikaalselt 1-2 minuti jooksul.
2. 2. Lai sirvimine sirged käed - liigutused õlaliigeses, seda treeningut tuleks korrata kuni 2-3 minutit või kuni "krõbedate" helide ilmumiseni, mis viitavad liigeste pindade lihvimisele. Üle 55-aastastel ja vanematel täiskasvanutel, sõltuvalt füüsilise vormi tasemest, kulub see protsess 2 kuni 5 minutit.
3. 3. jäsemete paindumine küünarliigestes - 30 kordust iga käega - ja pöörlemine 2 minutit.
4. 4. Jätkake pagasiruumi piirkonda, liikudes alajäsemete poole. Soovitatav on nõelata ja pahkluu hästi. Peamine koormus langeb neile, eriti seisvatele inimestele ja rasedatele. Põlvede soojendamiseks peate tegema 20-30 squatsit ja painutatud jalgadega 30 keha pööret päripäeva ja vastupäeva. Hüppeliigeseid on kõige sagedamini „krõbedaks“, see avaldub ka vale kinga kandmisel või lamejalgse kujunemisel. Kohapeal on vaja sõita kuni 1 minuti jooksul, kuni jalad kuni tuharani, ja seejärel teostada pöörlevaid liigutusi liigeses kuni 30-40 kordust.

Selja- ja nimmepiirkond on viimati aktiveeritud, selle jaoks teostatakse järgmised harjutused:

1. 1. Tõhusad on keha torso külgsuunas ja siis võite minna nõlvadele paremale ja vasakule. Neid tuleb korrektselt teha, et saavutada maksimaalne mõju, jalad peaksid olema üksteisest umbes 30-40 cm kaugusel, paremale kallutades on soovitatav paremal peopesal paremal peopesal asuda ja vasaku käega painutatud asendis, et jõuda parema õla servani. Pärast 20-25 kordust ühelt poolt on vaja harjutusi korrata vasakul küljel.
2. 2. Lisaks on soovitatav jätkata soojendamist alaseljas keha ümmarguste liikumiste abil. Selleks pannakse mõlemad käed vöökohale ja kulgevad kuni 30 ringi. Aktiivsed liigutused seljas aitavad valmistada luusüsteemi uueks etapiks - lihaste venitamiseks.
3. 3. venitamine peab toimuma enne ja pärast treeningut. Enne aktiivsete liikumiste algust alaseljas, eriti algajatel, tuleb ette valmistada koormuse lihaste raam. Selleks seisab inimene jälle seisva (jalgade vaheline kaugus on umbes 30-40 cm - seda nimetatakse üldjuhul “õlgade laiuseks”) ja kallutades venib mõlemad käed lukus olevad ristid ja painduvad nii madalale kui võimalik. Siis peate jalad kinni ja sirged jalad jõuavad jalgadele käte või peopesaga. Võimaluse korral jääda sellesse asendisse 1 minut.

Palmide põrandal püüdlemine, püüdke mitte painutada jalgu põlveliigeste juures.

Et mitte haiget teha. Harjutused, mida saab teha kodus

Kodu → Liikumine → Koolitus → Tagasilöögi vältimiseks. Harjutused, mida saab teha kodus

Evgeny Burin

1. Tõstke kaalu korralikult. Statistika kohaselt vigastavad lennujaamades ja rongijaamades umbes 72 tuhat inimest aastas, kui nad järsult painuvad ja haaravad rasked kotid. Võlli kallutamise ja painutamise asemel on parem põlvili kergelt painutada, nagu kükitades, ja tõstke kohver sellest asendist üles. Tyk te võtate koormuse tagasi.

2. Tugevdada kõhulihaseid. Paljud inimesed arvavad ekslikult, et selleks, et end end vigastada, peate ainult treenima oma seljalihaseid. See ei ole. Tugev vajutus "võtab" osa koormusest enda liikumisse, mis tähendab, et sa tühistad selja.

3. Ärge unustage soojenemist ja haakumist. Harjutused, mida ma edasi arutan, tuleks teha kas hommikul, et neid harjutustesse lisada või vahetult enne treeningut.

Harjutused seljavaluks

Aastakümneid tagasi vaevasid seljavalud vanemaid inimesi. Praegu häirib valu 25–30-aastaseid noori. Üks levinumaid patoloogiaid on valu nimmepiirkonnas.

See on ajutine või püsiv. See on tingitud asjaolust, et elustiil muutub hüpodünaamiliseks ja inimeste töö - istuv ja istuv. Korrigeerival võimlemisel on seljavalu jaoks eriharjutused. Nad aitavad vabaneda ebameeldivatest sümptomitest.

Valu põhjused

Nimmevalu mõjutavad paljud tegurid. Enne harjutuste alustamist peaksite selgitama valu põhjuse. Pärast seda aitab arst väljaõppe programmi.

Pikemate ebamugavuste tõttu võib tekkida alaseljavalu. Näiteks: peate pidevalt istuma arvuti juures tööl. Kui lülisamba lihased on halvasti arenenud, on neil raske hoida selgroolülid normaalses asendis. Nad avaldavad plaatidele survet, pigistavad närvi juured ja sünnivad valusad tunded.

Seljaaju haigused on üksi. See võib olla osteokondroos või hernia. Madalama seljaga verevarustus halveneb, ainevahetus aeglustub. See toob kaasa asjaolu, et selgroolülid ei saa vajalikke toitaineid ja mineraale. Selle tulemusena on selgroolised deformeerunud ja tekivad valusad tunded. Mõnikord esineb nimmevalu, andes jalgadele. See võib olla tingitud herniast, osteoporoosist, spondüloosist, stenoosist jne.

Sageli on seljaaju vigastuste tõttu kõdunenud. Need esinevad järgmistel juhtudel:

• kumer seljaaju;
• pärast hüpotermiat;
• tugevate füüsiliste tegevuste läbiviimisel, eriti kui harjutused viiakse läbi ebatäpsustega;
• tasakaalustamata toitumisest põhjustatud ülekaal.

Malakhov: liigesed paranevad 5 päeva pärast ja on jälle nagu 20. aastal. Lihtne folk meetod.

Millal arsti juurde minna

Seljavalu võib olla põhjustatud tõsistest põhjustest. Enne treeningut peaksite pöörduma oma arsti poole ja leidma, milline on selle patoloogia.

Vastuvõtuvajaduse juurde minek, kui:

• valu ei kao mõne nädala jooksul;
• alumine seljas sõites on kriis selgelt kuuldav;
• patsient ei saa valu tõttu täielikult liikuda;
• Lisaks ebamugavusele tekib inimesel iiveldus, nõrkus või pearinglus.

Kuidas treeningud toimuvad

• lihased venivad ja lõõgastuvad, jättes valu;
• paraneb verevool nimmepiirkonnas ja vedeliku voolamine seljaajus. See aitab kaasa selgroolülide ja ketaste toitumisele, mõjutab positiivselt kogu nimmepiirkonna seisundit
• lihaste korsetti tugevdatakse, kettade vaheline kaugus suureneb. Tänu sellele vabaneb närvitud närv. Kuid see on võimalik tavaliste igapäevaste treeningutega.

Kuidas lihaseid soojendada

Enne mis tahes harjutuste sooritamist tuleb soojeneda soojendades liigeseid sidemetega. See valmistab ette selja harjutuste kogumi jaoks.

1. Pöörake vaagna - muutke sile, jalad veidi laiemad kui õlad. Käed asuvad alaseljal. Tee ümmargused liikumised vasakule ja paremale. Korda mitu korda.
2. Külgnõlvad venivad lihaskiude. Harjutus toimub aeglaselt. Seisa sirgelt, ühendage oma peopesad ja painutage vaheldumisi paremale ja vasakule jalale. Seansi ajal lukustage käed põrandale, mõlema jala vahele, hoidke paar sekundit. Tagasi normaalsesse asendisse.
3. Tõstukid kaldeasendist - lamada rinnal, kõval pinnal. Sirutage oma käsi, asetades need pea taha. Tõstke ülakeha seljalihastega üles. Kinnitage maksimaalne asend ülemisele punktile ja libistage kõhtu.

Seda tuleks korrata aeglaselt kaheksa - kümme korda.

Valu leevendamise harjutused

Kogu kompleks viiakse läbi aeglaselt. Hingamine on tasuta.

1. Lie põrandal, seljal, jalad painutatakse põlvili. Tõstke oma vaagna üles, jääge sellesse asendisse mõneks sekundiks. Hingata ja aeglaselt alustada algasendisse.
2. Pöörake oma kõhule, asetage käed keha poole, peopesad üles. Tõstke pea, õlad ja jalad samal ajal üles. Keha peaks sarnanema paadiga. Õppetunnid leevendavad kipsi ja alaselja valu.
3. Lie seljas. Keerake vasak jalg põlve ja tõmmake see käega rinnale. Korrake oma paremat jala, seejärel tõmmake mõlemad jalad rinnale. Jääge sellesse asendisse paar sekundit, libistades seljas.
4. Saa siledaks, pange oma peopesad selja taha ja vajutage neid alaseljale.
5. Seisa peegli ees, seista tippeale. Hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul.
6. Istuge toolil, hoidke oma käsi alumises servas, vajutage tugevamalt ja lahutage edasi ja tagasi. Harjutus eemaldab tagantpoolt stagnatsiooni ja parandab ketaste toitumist. Sobib inimestele, kes sageli istuvad tööl.
7. Istuge, pange oma käsi ühele põlvele ja vajutage alla, tehke sama oma teise käega ja põlvega. Saate samaaegselt vajutada kahe käega. See leevendab selja pingeid.
8. Hakka põlve-küünarnukiga. Laske aeglaselt tuharadesse, puudutades nende kannu. Korda 5-7 korda.

Täiendav kompleks

Bubnovski jaoks on mitmeid harjutusi. See arst on välja töötanud spetsiaalse treeningu selja- ja seljavalu jaoks.

1. Jalutage neljakülgselt - lihtne harjutus, kuid näitab suurepäraseid tulemusi.
2. Pange põrandale maha ja lõõgastuge enne treeningu alustamist. Keerake põlved, käed pea taha, peidetud peopesad. Valmistage külmkompress ja asetage see talje alla. Nüüd langetage pea samal ajal rinnale ja pingutage jalad. Küünarnukid peaksid põlvi puudutama.
3. Kolmas õppetund on poolsild. Selleks jääda samale positsioonile kui eelmisel harjutusel. Asetage käed paralleelselt kehaga. Tõstke vaagna üles, tehke seda nii kõrgele kui võimalik.
4. Saa tase, jalad laiemad kui õlgade tase. Alla paremale ja vasakule jalale sirge seljaga. Põlved ei saa painutada.
5. Rippuge horisontaalsele ribale. Painutage põlvi ja tõsta need rinnale. Rohkem väljaõppinud inimesed saavad sirgeid jalgu tõsta.

Mida teha ägenemiste ajal

Harjutused aitavad isegi ägeda aja jooksul. Alumise selja koormus peaks olema minimaalne, vastasel juhul halveneb patsiendi positsioon ja rohkem lihaseid vigastatakse. Parandavates võimlustes on paar ohutut harjutust, neil on lubatud teha teravaid valulikke tundeid.

1. Lie oma rinnal kõva diivanil või voodil, jalad rippuvad. Võtke aeglaselt viis täisõhku. Seejärel siruta torso sujuvalt.
2. Seisa põlve küünarnukis. Võtke vaikne, pikk hingeõhk, seejärel hingake õhku. Tüve tuharad ja jäta sellesse asendisse paar sekundit. Lõdvestuge, korrake mitu korda.

Treeninguid, mis tugevdavad alaselja

Alumise selja lihaste seisundi parandamiseks on palju komplekse. Klassid suurendavad verevarustust, arendades selgroo liikuvust. Need on valmistatud jõusaalis või kodus. Täitmiseks ei ole vaja spetsiaalset inventari. Pane spordirõivad, lülitage meeldiv muusika sisse ja alustage koolitust.

1. Lie kõval pinnal, seljal. Vajutage oma põlvi oma rindkere vastu, sidudes need oma kätega. Tõstke õlad ja rindkere sujuvalt üles, puudutades põlvede lõua. Harjutus korratakse vähemalt kümme korda.
2. Põlvitage nii, et tuharad asetseksid kontsaga. Lükake oma peopesad põrandale, sirutades õrnalt edasi. Minge aeglaselt võimalikult kõrgele punktile. Kinnitage oma positsioon. Treeningu ajal tunne, kuidas kõik selgroolülid venivad. Tehke 15-20 kordust.
3. Võta kõik neljakesi. Keerake kaela nii, et pea kukuks, kaela ümber, siis kogu seljaosa. Korda 5 korda. See harjutus on tuntud ka kui "kass".
4. Kõigil neljal kohal seisma põlvedel, sokkidel ja peopesadel. Tõstke tuharad aeglaselt nii, et keha moodustaks tähe "L". Korrake õppetundi 10 korda.
5. Lie seljal, põrandal, viska jalad diivanile või voodile, põlvili. Tõstke vaagna 10 kuni 12 korda. Roni sujuvalt ja õrnalt.

Järeldus

Seljavalu häirib paljusid inimesi. Alumise selja koormus kasvab pidevalt, mis on seotud istuva töö, ebatervisliku toitumise ja hüpodünaamilise elustiiliga. Ebamugavustunne võib peatuda mitte ainult valuvaigistite abil, vaid ka tänu ravivõimlemisele.

Statistika kohaselt aitavad harjutused valu leevendada 90% juhtudest. Need on lihtsad, nad ei vaja seadmeid ega spetsiaalseid simulaatoreid. Tõhusa koolituse peamine tingimus on nende korrektsus.

Parem ja tugevam bodytrain.ru abil

Loe muid artikleid teadmistebaasi blogist.

Teie selja ei tee haiget, kui te teete neid harjutusi iga päev.

Mitte ainult inimesed, kelle töö või vaba aja veetmine on seotud aktiivse füüsilise pingutusega, kogevad seljavalu, vaid praktiliselt igaüks meist: me liigume lihased arvutiga istudes, painutame selg, aktiivselt nutitelefonid ja tabletid, me humpime õhtusöögilaua juures. Seetõttu soovitame tungivalt teha selgroo jaoks järgmised harjutused, mis aitavad lihaseid lõdvestada ja valu leevendada.

Komplekssed harjutused selja jaoks

Kõik järgmised selgroo harjutused teevad aeglaselt ja lõdvestunud, et mitte kahjustada lihaseid. Kiireima efekti saavutamiseks või vähemalt igal teisel päeval soovitatakse harjutusi teha pool tundi iga päev.

"Lamav kivi"

Esimene harjutus selja jaoks on lõõgastav - see vähendab pingelist pinget kehas pärast rasket tööpäeva. Selle teostamiseks vajate tavalist tooli:

1. Me asume põrandal ja kõige paremini treeningmatil, et mitte külmutada.
2. Me viskame jalad tooli istmele, paneme käed kõhule või venitame neid mööda keha.
3. Lõdvestame kõik keha lihased ja puhkame selles asendis viis minutit.

Snake kujutab

Jätkame seljaaju harjutusi järgmiste efektiivsete treeningutega:

1. Lüüa vaipa kõhtu alla.
2. Varbad ja peopesad on põrandal. Palmid tuleks suunata ettepoole, paralleelselt kehaga.
3. Palmidel tõstke üles, püüdes seljaaju tugevalt painutada. Samal ajal on pea veidi kallutatud ja käed on täielikult välja tõmmatud. Tõstmine toimub sissehingamisel.

Olge ettevaatlik: peate tundma, kuidas lihaseid pingutatakse, kuid ärge viige neid piirini.

"String"

Seejärel peate seljaaju tugevdamiseks tegema harjutusi. Selleks meenutame kuulsat harjutust, mida paljud meist kehakultuuri tundidest koolis mäletavad:

1. Me valetame vaipa kõhtu alla, ühendades jalad kokku.
2. Me alustame vasaku käe ja parema jala tõstmist. Hoidke kujutist 10-20 sekundit.
3. Vaheta külgi: nüüd tõstetakse parem käsi ja vasak jalg.
4. Kas olete koormusega harjunud? Nüüd proovige samal ajal tõsta kõik jäsemed: hoida neid 30 sekundi jooksul. Aega järk-järgult minutini.

Embrüo tekitab

Üks inimese loomulikumaid asendeid on loote seisund: selles ei jää me ainult ema kõhupiirkonda, vaid võtame sageli selle unistuse. Ta lõdvestub väga hästi, kui ta tagasi teeb. Veenduge kindlasti, et sellised harjutused oleksid tagaosas keerulised:

1. Lie seljas matil.
2. Hoidke jalad enda ees, tõmmates need kõhule nii, et neid saaks hõlpsasti käed ümber käärida.
3. Lane umbes minut. Seljaaju valu peaks kergendama või täielikult ära minema.

"Meritäht"

Olles teinud kõik ülalmainitud harjutused selgroo jaoks, pöördume lõpliku lõõgastava treeningu poole:

Seda treeningut on võimalik sisestada ka kogu kompleksi keskele, et liikuda sellest kasulike selgroo keerdudeni: selili taga pöörates väga aeglaselt keha ja käte keha vasakule, jalad paremale ja tehke samas suunas teises suunas:

Koos seljavaluga võib muret tekitada ka seljavalu. Paljudel juhtudel võib neid ka ajutiselt käsitseda spetsiaalsete harjutuste abil. Mis on need harjutused ja kuidas neid täita - vaata videot:

Harjutused seljavaluks

Seljavalu on saanud meie aja tõeliseks nuhtluseks. Hoolimata asjaolust, et me võitleme sellega kõige uuemate meditsiiniliste vahenditega, ta taandub mõneks ajaks, kuid siis, hoolimata ravist, naaseb jälle, nagu öelda: siin ma olen siin ja kusagil, ja ma olen igavesti sinuga. Halvim on see, et see ei mõjuta üldse vanavanemaid, vaid nende lapsi ja lapselapsi. Emakakaela osteokondroos kahekümneaastastel ja nimmepiirkonna hernias 30-aastastel ei ole enam üllatav. See on meie põlvkonna arvessevõtmine asjaolu eest, et arvuti tühistas tavapärase lapsepõlve õue mängudega ning uue võrgumängu läbimine teismelise jaoks on palju huvitavam kui jalgpalli mängimine kohtus või basseinis ujumine. Vahepeal on valu valu väga lähedal, see on tasuta ja see võtab vaid ühe asja - vähe aega. See on parim ravi, mis võib tõesti midagi anda - seljavalu harjutused. Ja siin ei saa olla midagi üllatavat, kui meenutame valu olemust.

Seljavalu harjutuste ravi

Mis põhjustab valu?

1. Võlli pika positsiooni tõttu ühes ühtlases asendis pingutavad lihased - tekib ebamugav valulik tunne
2. Ebapiisavalt tugevate lihaste tõttu: nad ei suuda hoida lülisambaid ülemäärasest survest intervertebraalsele kettale, deformeerub, surub närvi - ja valu on sündinud
3. Osteokondroosi ja teiste alaselja haiguste korral halveneb vereringe ja ainevahetus. See mõjutab rakkude ainevahetust, mille kaudu selgroolülide ja ketaste kuded saavad olulisi mikroelemente ja niiskust, mis on nii vajalikud nende normaalseks tööks - toimub valulik skolioosi, hernia ja teiste sarnaste patoloogiate protsess.

Harjutused alaseljavalu vastu on omamoodi kolmeks üheks tervendavat eliksiiri:

Kuidas on ravi? Lihtsalt ülaltoodud kolmest küljest:

1. Harjutus venitab lihaseid, lõdvestab neid ja leevendab valu.
2. Igapäevase treeninguga tugevdatakse lihasüsteemi, kaugus selgroolülide vahel suureneb, nad panevad kettale vähem survet ja vabastatakse närv.
   Seega ei ole kirurgilise ravi puudumine füüsilise teraapia abil ainuüksi tühi fraas, vaid väga reaalne asi.
3. Harjutused põhjustavad lihastele kiiret verd, parandavad seljaaju kanalis tserebrospinaalvedeliku ringlust ja seeläbi selgroolülide ja ketaste rakulist toitu ning dorsopaatia protsess peatub

Esimene ja kõige olulisem reegel selleks, et harjutused oleksid abiks, on see, et neid tuleb teha pidevalt, vahelduvad sunniviisilise viibimise perioodid samas asendis lühikeste treeningutega.

Mõtle sellele - kas on tõesti raske 5-7 minutit jätta mitu korda päevas oma tervisele?

Valik harjutusi tuleks valida, lähtudes teie valu põhjustest, st meditsiinilisest diagnoosist. Niisiis nõuab skolioos, näiteks, sirgendustreeninguid ja osteokondroosi ja herniat pinges. Nii nagu arst ravimit välja kirjutab, tuleb iga konkreetse juhtumi puhul valida füüsiline treening raviks.

Näited valu leevendamise harjutustest

Mõtle mõned alaselja valu harjutused.

Harjutusi saab läbi viia lamades, toetades, seistes ja istudes. Kõik liikumised peaksid olema aeglased, kombineerituna sissehingamise või hingamise teel.

Harjutused alatises asendis

• Me lamame põrandale, painutame põlvi ja rebime seejärel puusaosa põrandast, püüdes jääda sellesse asendisse nii kaua kui võimalik. Me hingame vabalt. Seejärel laske vaagna aeglaselt, hingake välja. Korda 10–15 korda.
  Harjutus on hea lumbosakraalse valu ravimiseks. See hõlmab gluteeni, reieluu ja kõhu lihaseid. Ninaga seotud olukord sõltub muuhulgas suuresti ajakirjanduse tugevusest.
• Algusasend on sama, mis eelmises asendis. Käed pea taga, kaalutud (paluge kellelgi panna raamatu peale) või hoidke käsi ristpinnal. Samal ajal me surume tuharad ja õlgade põrandale, püüdes oma käsi üles tõsta. Me tunneme meeldivat venitamist alaseljas ja kogu tagaosa ulatuses. Sirutage jalad ja aseta sellesse asendisse, kuni igav. Kui oli valu, siis see kaob
• Me pöörame kõhule üle, olles pea maha lasknud ja käed piki keha pannud. Tõstke samal ajal pea, õlarihm ja jalad mõnda aega paadiga sarnaseks. Selline harjutus ei ole kerge ja nõuab gluteaallihastes palju pingeid. Kuid see on suurepärane ravi kroonilises valu, mis põhineb venitamisel.

• Selja taga, võta üks jalg, tõmmake see kõhule. Tehke sama teise jalaga. Siis pingutame mõlemad jalad kinni, ühendades need mõlema käega. Asendades jalad pingul, pöörates selja taha. Kahekordne kasu treeningust - venitamisest ja samaaegsest seljatagast

• Põlvedel asetsevad selja peal asetsevad, põlved õrnalt alla, seejärel teisele poole. Harjutus tugevdab alaselja lihaseid ja suurendab selgroo liikuvust ja paindlikkust

Harjutused rõhuasetuses

1. Me põlvitame keskendunud väljaulatuvaid käsi, peame sirgelt, kui me välja hingame, langetame oma tuharad kontsadesse, langetame pea, siis painutame edasi ja hingame. Korrake kuni 12 korda. Harjutuses on samaaegselt kaasatud alaselja, ristiku ja ülemise selja lihaseid.
   Tempo on aeglane. Mida suurem on valu, seda väiksem on liikumiste amplituud.
2. Lähtepositsioon on sama. Tõstke sokid üles ja tehke jalgadega aeglaselt liikuvad jalad vaheldumisi vasakule ja paremale, võtmata põlvi põrandast maha. Harjutus on alaseljale väga hea
3. Nüüd teostame harjutust, et tugevdada ristisõitu, olles samas asendis, ainult liigutada vaagna vasakule ja paremale
4. Meie põlvedel painutame alaselja ja tõstame pea, hingame, seejärel langetame lõugu, painutame nagu kass ja hingame. Samal ajal koolitatakse seljaaju paindlikkust.

Järgnev võimlemine on hea, sest see on täiesti näiliselt lihtne, kuid siiski tõhus, ja mis kõige tähtsam, saate seda teha ilma töökohalt lahkumata. See tähendab, et sel juhul ei nõua valu ravi absoluutselt mingit aega.

Seega, kui olete kogu päeva jalgadel, on siin kaks soojenduse näidet:

Alalised harjutused

• Olles põrandast põrgu maha rebinud, seisame püstkohal, hoides tasakaalu mõnda aega. Tehke seda 10 kuni 15 korda. Seejärel saate muuta vastuvõttu, tõuseb järjekindlalt ülespoole ja uppudes kontsadesse. Seega leevendame selja pingeid ja väsimust ning võitleme veenilaiendid.
• Haarates käed selja taha ja haarates ühe käe randme, surume neid alaseljale. Koormus tagant, kui see käsi läheb

Kui te istute kogu päeva:

Harjutused istuvas asendis

1. Istuge toolil, haarake istme alumist serva ja tugeva käega tema külge kallutades kallutage edasi ja tagasi. Tegemist on suurepärase treeninguga selja jaoks, mis kõrvaldab ummikuid alaseljas ja parandab ketastes toitainete ainevahetust.
2. Pane oma käed põlvili ja suruge see kõigepealt ühe käega põlvele, siis teisele. Te saate mõlema käega survet tekitada. Kui märkasite sellisest lihtsast staatilisest pingutusest peaaegu kõiki selja- ja õlavöö lihaseid

Need on vaid mõned näited sellest, kuidas seljavalu harjutused on suurepärane ravi. Neid võib kasutada isegi ägeda valu korral, kuna need on üsna kerged ja ei vaja suuri jõupingutusi.

Tehke sellist soojenemist pidevalt - ja te ei kahetse seda!

Video harjutused alaseljavalu jaoks

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Pealkirjad

• 1000 +1 ots (305)
• Näpunäiteid igaks juhuks (103)
• Väikesed nipid suured toiduvalmistamised (84)
• Armuke märkus (121)
• Isiklik areng (83)
• Mälu arendamine (48)
• Life Tips (13)
• Ajahaldus (11)
• Kommunikatsioonioskused (9)
• Kiiruse lugemine (3)
• Tantsud (81)
• Latina (28)
• Zumba tantsimine salendav (16)
• Tantsupunktid (7)
• Go-Go (5)
• Klubi tantsud (4)
• Idamaine tants (25)
• KKK (78)
• KKK video (20)
• LiRu (2)
• Disain (6)
• Memo (24)
• Meie väiksemad vennad (656)
• Koerad (35)
• "Live - nagu koer koeraga" (25)
• Minu metsaline (5)
• Kasside elust -1 (154)
• Kasside elust-2 (35)
• Huvitavad kassid (62)
• Kassipojad (18)
• Kassid (pildid) (232)
• Kasside omanikud (37)
• Need kaunid loomad (75)
• Maailma veebis (327)
• Mus.Collection (32)
• Mis edu on saavutatud. (8)
• Ma tahan kõike teada (114)
• Loov kirjutamine (17)
• Müüdid ja faktid (36)
• Tahtlikult ei mõtle (3)
• Kirglik Mordasti (44)
• Hämmastav - lähedal! (14)
• Showbiz (40)
• Kõik kõike (39)
• Elu on rõõm (659)
• Elav lihtne (187)
• Rituaalid, õnnestumine, jutud (126)
• Pühad, traditsioonid (97)
• Raha maagia (72)
• Mees ja naine (46)
• Simoron (36)
• Numeroloogia, horoskoop (28)
• Hinge eest (25)
• Feng Shui (17)
• Esoteeriline (2)
• Palmistry (1)
• Pühamu (5)
• Usu tähestik (104)
• Tervis (803)
• Aita ennast (363)
• Isemassaaž vastavalt kõikidele reeglitele (82)
• Haigused (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressuur, refleksoloogia (40)
• Vanadus ei ole rõõm? (26)
• Visioonikorrektsioon (9)
• Traditsiooniline meditsiin (9)
• Idamaine meditsiin (4)
• Ela terve (133)
• Traditsiooniline meditsiin (45)
• Korpuse puhastamine (42)
• Viimane sigaret (24)
• Iisrael (144)
• Linnad (34)
• Lubatud maa (10)
• Kasulik teave (5)
• Izravideo (19)
• Fotoraportid (11)
• Jooga (210)
• Joogakompleksid (123)
• Jooga lahendab probleemid (43)
• Harjutused (30)
• Asanas (9)
• Jooga sõrmedele (mudra) (7)
• Nõuanded (2)
• Ilu ilma maagiata (1164)
• Näo võimlemine, harjutused (220)
• Luksuslik juuksed (133)
• Jaapani ilu, Aasia tehnikud (81)
• Massaažitehnoloogia (63)
• Noorte saladused (57)
• Originaal maniküür (20)
• Tee kiirgava naha juurde (111)
• Kosmeetiline kott (55)
• Täiuslik meik (105)
• Probleemid (42)
• Ilususe kunst (33)
• Stiil (135)
• Hooldus (281)
• Retseptid (769)
• Küpsetamine (93)
• Sisalda (18)
• Esimene roog (12)
• Etniline köök (7)
• Dessert (53)
• Suupisted (118)
• Tainatooted (84) t
• Sööda esitatud (51)
• Liha (113)
• Kiirustades (31)
• Joogid (75)
• Köögiviljad ja puuviljad (115)
• Retseptid (25)
• Kalad, mereannid (34) t
• Salatid (60)
• Kastmed (8)
• Tingimused (16)
• Kasulikud saidid (11)
• Foto (8)
• Foto redaktorid (3)
• Toiteallikas (7)
• Kasulikud lingid (7)
• Programmid (11)
• Elus naerdes. (133)
• Videomäng (33)
• Foto naljakas (3)
• Mänguasjad (25)
• Oh, need lapsed. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Lihtsalt suurepärane! (15)
• Nõuõde (209)
• Kudumine (21)
• Vaip (11)
• Remont (3)
• Tehke seda ise (83)
• Me loome mugavus (37)
• Õmblemine (70)
• Luuletused ja proosa (245)
• Lyrics (151)
• Õpetussõnad (67)
• Aforismid, jutumärgid (22)
• Proosa (4)
• Populaarsed väljendid (1)
• Täiuslik keha (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aeroobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Jõusaal (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatoomia (1)
• Nõuanded (69)
• Sport (video) (88)
• Venitamine (40)
• Harjutused (233)
• Foto maailm (63)
• Kunstnikud (5)
• Loodus (5)
• Foto (16)
• Fotograafid ja nende tööd (31)
• Lilled (8)
• Photoshop (5)
• Välise kaalu vaidlustamine (552)
• Toitumine toitumisse (63)
• Võimsusõigus (118)
• Söö elama. (76)
• HLS (16)
• Tooted (73)
• Kaalu kaotamine ratsionaalselt (128)
• Tee ideaalini (103)

-Muusika

-Otsi päevikust

-Telli e-posti teel

-Regulaarsed lugejad

2 lihtsat harjutust ägeda seljavalu leevendamiseks (+ kompleks)

Sa kaldusid üles, hoidsid pesupesuga pesa, sirutasid ja. oh oh oh! Valu läbis alaselja nagu mõõk.

Mis juhtus Sa oled tõstnud palju raskemaid asju sada korda.

Ära ole üllatunud. Alumine seljavalu annab võimaluse äkiliseks streikiks: kui võtate toidupoest kinni, püsti teleri ees olevast toolist ülespoole, tuginedes lauale, seista rida piletite juurde kinos. Ja kui see on tabanud, ei tunne seljavalu halastust.

Erinevad inimesed alustavad kõike teistmoodi. Sa võid tunda kerget torkimist, kui istud, kõndid, sõidad, lipsuvad kingapaelad või pöörduvad telefoni pealevõtmiseks. Ja see juhtub, kui sa oled õnnetu, et teie alaselja näib olevat läbistav läbi midagi väga teravat. Seljavalu ei tea parsimist. Iga viie inimese neljas valu alaseljas on tuttav kõigepealt.

Enamasti on seljavalu põhjustatud lihaskrampidest - ebanormaalsetest kokkutõmbumistest, mis blokeerivad veresoone mõnes alaseljaosas, jättes ära koe ja lihaste toitumise. Las ma ütlen teile kohe head uudised: enamikul juhtudel võite vabaneda seljavalust ilma arsti abita. Näiteks:

Äge seljavalu - mida teha?

Ägeda seljavalu kiire kõrvaldamine (esimene päev)

Ägeda seljavalu kiire kõrvaldamine (teine ​​päev)

Ja veel üks uudis, mitte ainult hea, vaid ka suurepärane: kahe nädala pärast korraliku ravi korral võite unustada seljavalu. Täna soovin teile soovitada neuroloogi, manuaalteraapia spetsialisti Jevgeni Engeli nõu, kuidas seljavalu kiiresti eemaldada:

Alltoodud näpunäited aitavad teil seljavaluga toime tulla.

Ravida valu külma. Jää on eriti kasulik ägeda valu ajal, st esimese kahe või kolme päeva jooksul. Jääl on põletikuvastane toime ja see aitab leevendada lihaskrampe.
Jää tuleb kanda viisteist minutit iga kahe tunni järel, kuus kuni kaheksa korda päevas. Aga ärge pange jääle nahka, jää võib põhjustada naha külmumist, nii et pange see õhuke rätik.

Lisage soojus. Mitte kõik arstid ei soovita sooja alumist selja. Soovitav on kasutada jääd, kui seljavalu on põhjustatud ülekoormusest või lihaskrampidest ja soojusest, kui ebamugavustunde põhjuseks on liigese liikuvuse ja lihaste elastsuse vähenemine.

Kuum pehmendab lihaseid ja muudab need elastsemaks. Kui otsustate soojendada oma alaselja, pane pudel kuuma vett või soojenduspadja oma seljale ja ärge laske neil maha kukkuda. Sa ei taha nende peale magada ja ennast põletada.

Kanda korsetti. Lihased toetavad luu, kettaid ja närve, mis moodustavad selgroo. Nõrgad lihased suurendavad selle struktuuri koormust. Seetõttu kandke kerge, elastne korsett, mis tagab selgroo lisatoe.
Kuid ärge kuritarvitage seda, korseti pikaajaline kasutamine toob kaasa asjaolu, et lihased nõrgenevad veelgi.

Lie mugavalt. Kui teil on valus tagasi, võid sa teda ravida ja lamada. Selleks laske põrandal pikali, asetada padi või rullitud rätik vööri ja kaela alla. Ja siis viska oma käed pea taha ja tõmmake selg.
Põhimõte on see:

Sa vőid lasta oma poolel, ühe põlve ja teise oma pea kohal oleva padjaga. Kõik see leevendab seljavalu ja soodustab paranemist.

Istuge paremale. Kui inimene istub, võib seljavalu halveneda. Istudes istute kõige halvemale kingitus oma alaseljale.
Kui teil on tõesti vaja istuda, kasutage käetugedega tooli ja seljatoega tuge. Pane padi alla oma padi ja jalad peavad olema põrandal.

Ärge loobuge valuvaigistitest. Enamik alaseljavaluga eksperte soovitavad mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid. Võtke kaks ibuprofeeni 200 mg tabletti, kuid mitte rohkem kui kolm korda päevas. RPE leevendab valu kiiresti ja põletikulise protsessi ravi kestab 10 kuni 14 päeva.

Chase ära valu treeninguga. Tugev seljatükk ei tee haiget ja arstid soovitavad harjutusi, et tugevdada nimmelihaseid. Kui teil on tugevad selja ja kõhu lihased, siis ei saa muretseda selgroo probleemide pärast. Soovitatakse järgmisi harjutusi, mille eesmärk on tugevdada selja lihaseid.
Ettevaatust! Kui teil tekib tugev seljavalu, pidage enne klasside alustamist nõu oma arstiga ja lõpetage kohe, kui valu tugevneb.

1. Lie oma seljal, venitades jalgu. Tõstke üks jalg mõlema käega, hoides ühe puusa ääres ja teine ​​põlve kohal, tõmmake, kuni tunnete pinge, kuid mitte selja lihaste valu. Hoidke 30 sekundit all. Võtke paar sekundit vaheaega, korrake sama teise jala võrra.

2. Laske selili, painutage põlvi, pange jalad põrandale, tõsta käed üles (või küljelt, et toetada). Kasutades oma kõhulihaseid, tõmmake see sisse (press ja sisemised sügavad lihased), tõstes samal ajal veidi vaagna põrandast üles. seljatugi ei ole kindlalt põrandale surutud. Seda liikumist nimetatakse naba pingutamiseks selg. See peaks olema väike, kontrollitav liikumine. Peatage kümme sekundit. Lõõgastuge teist korda, korrake harjutust 10 korda.

3. Laske selili, painutage põlvi, puhake jalad põrandale, käed volditakse rinnale (või laske peas). Vajutage alumist tagasi põrandale. Siis tõsta aeglaselt pea, kuni õlad on põrandast maha tulnud. Seista 10 sekundit. Laske põrandal aeglaselt maha. Korrake 10 korda.

Kõige tõhusamad harjutused selja- ja seljavalu jaoks

Mis võiks olla halvem kui seljavalu, mis ei võimalda inimesel seista, istuda, kõndida või isegi magada?

Operatsioon ja ravimid on vaid ajutised lahendused, kuid õige harjutus on ainus asi, mis võib teie selja tervist pikemas perspektiivis hoida. Treeningprogrammi tuleb hoolikalt kaaluda, sest lihaste tugevdamine annab kehale hoogu ja aitab teil pikka aega hea kuju jääda. Tänapäeva kiires tempos ja pinges maailmas on palju harjutusi muudetud ja täiustatud, et need kõige paremini vastaksid inimeste vajadustele.

Seljavalu: kes on ohus?

Suurenenud tõenäosustegurid

• Rasedus
• Vanus> 35 aastat

• Istuv elustiil

• Ärevus, stress ja depressioon
• Rasvumine
• Harjutuse ülekoormus
• Meditsiinilised haigused nagu fibromüalgia ja osteoartriit

Seljaprobleemide sümptomid

Kui seljavaluga kaasneb mõni neist sümptomitest, pöörduge kohe arsti poole:

• Kaalulangus
• Palavik
• Nähtav põletik
• Inkontinents (uriini ja / või väljaheide)
• Seljavalud jalgadel
• Paksus suguelundite, päraku ja puusade ümber

Seljavalu tüübid

Enne kui valite nendest harjutustest seljavalu, on oluline määrata selle tüüp. Seljavalu võib olla:

1. Äge - kestab kolm kuni kuus kuud. See algab äkki. Peamine põhjus on koekahjustus.

2. Krooniline - kestab rohkem kui kuus kuud ja võib olla põhjustatud vigastusest või mõnest muust haigusest.

3. Neuropaatiline valu või valu närvilõpmete tasandil. Närvid seljas jätkuvalt tajuvad valu kahjustatud koe puudumisel või isegi pärast seljavaevuse paranemist.

Seljaosa või täpsemalt selgroo võib jagada ülemise, keskmise ja alumise osa külge. Järgmises osas vaatleme mõningaid tõhusaid harjutusi kõigi kolme osa jaoks.

Harjuta seljavalust

1. Bat tiivad

See on üks parimaid harjutusi seljavalu vähendamiseks. Rindkere ja pushups on väga olulised selja ja käte lihaste tugevdamiseks, kuid just see harjutus keskendub kahjustatud piirkonna lihaste kokkutõmbumisele nende tugevdamiseks ja valu vältimiseks.

2. Rinna lihaste venitamine

Rinna venitusharjutus on jooga liikumine, kus peate saatma jõudu käe tagaosale, keskendudes tritsepsile. Pange seisukoht, kaldu vastu seina, asetades oma parema käe seinale nii, et küünarnukk on samal real nagu õlg. Viige keha järk-järgult alla, kasutades kätt tugena. Hoidke oma vastupidine käsi ribide lähedal. Kasutades mis tahes treeningut, on oluline õigesti sisse hingata ja välja hingata, et tagada õige vereringe.

3. Koer tekitab koonust

See harjutus on osutunud väga kasulikuks paljude nimmepiirkonna valu all kannatavate inimeste jaoks. Kõik, mida pead tegema, on lihtsalt kummarduda, kalduda põranda poole ja proovida seda positsiooni hoida. Kui teie puusad hakkavad tõmbuma, painutage põlvi veidi. Püüdke jääda sellesse asendisse 10 sekundit ja seejärel vabastada täielikult.

4. Rinnahüpertensioon

Selle teostamiseks on mitmeid viise. Sa võid lihtsalt asuda näoga allapoole ja juhtida või teha samu meetmeid vahtrulliga. Võite isegi istuda toolil, liigutades oma käed pea taha ja tõmmates oma pea üles, tõmmates selle lae poole. Korrake seda liikumist 10 korda päevas.

5. Liugur

Liugurite kasutamise ajal seisake kõigil neljapidi seina vastu. Pane plastkilbid käte alla. Liigutage neid edasi-tagasi ilma oma õlgadele kaela. Tagasi algusesse ja korrake 10 korda. See aitab tugevdada ülemise selja lihaseid, vältides nii kehahoiaku kõverust.

6. Ringikujulised õlad

See harjutus, mida saab teha igal ajal ja igas kohas. Peate keskenduma sellele, kuidas ringi suurendada, kuid vähem liikuda oma õlgadele. Harjutus aitab lihaseid muuta paindlikumaks ja elastsemaks.

7. Tihendusnahad

See harjutus ei ole nii lihtne kui kõlab. See nõuab kannatlikkust ja pingutusi. Selle harjutuse tegemiseks peate hoidma oma küünarnukid paigal, seejärel pigistage õlalõikurid kokku ja hoidke neid 5-10 sekundit. Seejärel lõõgastuge ja korrake seda treeningut 10 korda päevas.

8. Paadisõit

Sõudmine ei aita mitte ainult valu leevendada, vaid tugevdab ka õlalihaseid. See on suurepärane harjutus, sest see annab teile võimaluse traditsioonilistest kardioõppustest, näiteks sörkimisest.

9. Harjutamine keskmise trapetsikujuga

See harjutus on lihtne ja tõhus. See on kasulik neile, kes tahavad õlgade lihaseid tugevdada, unustamata seljaosa ees.

10. Pushups

Pushups on tõhusad harjutused koos lisahüvedega. Nad annavad sulle palju enamat kui kaalulangus. Nad võivad isegi aidata alaseljavalu ravis. 10 pushups päevas võib teid hoida ja valu leevendada.

11. Muudetud Pushups

Aseta oma kõhule jooga matt, millel on käed pea lähedal. Nüüd tõstke torso põrandast käega ilma puusade tõstmata. Ärge unustage selles asendis nii palju kui võimalik ja korrake 5-8 korda. See aitab teil oma selja teha vigastamata.

12. Nurk

Nurgas on lõbusalt harjutus alaselja valu leevendamiseks. Sa pead valetama seljas ja tõmbama magu. Seejärel tõstke üles ülakeha ja jalad üles, tõmmake sokid lae poole, sirutage käsi külgede suunas. Peaasi - õige hingamise jälgimine.

13. Põlve toomine rinnale

See harjutus on mõeldud vasikate venitamiseks ja lõõgastumiseks. Kui lihas tõmmatakse koos põlvega tagasi, toimib see alaseljale, leevendades tugevat valu. Haarates ühe põlve, tõmmake see enda poole; loendage viis korda ja korrake sama teise jalaga.

14. Kass / kaamel

See harjutus aitab teil rakendada kassi poolt oma venitamiseks kasutatavat tehnikat. Pange kõik neljas kohale ja venitage oma kaela otse, põrandale vaadates. Aeglaselt lean põrandale, tõstes oma selja laele, nagu kaamel, mis kaamelil on. Selle ülesande täitmisel võite tunda lihaste kiiret verd.

15. Risti rünnakud keerates

Lunges on head, kuid nad panevad teie puusale, seljale ja abs-le palju survet. Kuid ristlõiked, millel on pööratud fookus alaseljale. Tehke esimene kummardus, seejärel painutage ja keerake vastassuunda.

16. Kuulamängud

Naljakas vaatamine, lõbus esitamine, palli kallistamine on harjutus, mis annab teile võimalikult suure venitamise. Kasutage spordipallit tugena ja hoidke seda jalgade vahel. Kallake palli ja proovige oma käsi nii, et sõrmed puudutaksid. Mida rohkem sa venitad, seda parem.

17. Hüpoteek pingil

Hyperextensions aitavad seljavalu ravida. Istekoht on ainus koht, kus võib vajada kellegi abi, et hoida oma jalgu venitamisel. Sa pead valetama oma kõhul pinkil, painutama ja lasta seljal võimalikult palju venitada.

18. Buttock bridge

See harjutus aitab teil saavutada paindlikkust ning annab oma alaseljale ja tuharale hea kuju. Treeningu ajal tuleb põlvedega pikali heita. Kõveruse tegemiseks tõstke talje ülespoole lagi suunas. Hoidke asendit 10 sekundit ja seejärel allapoole

19. Tere hommikust

Hommik on spetsiaalselt alaselja jaoks mõeldud koolituse vorm, sest kaal on lihaste ülestõmbamiseks ülemisest seljast.

20. Superman

Tahad lennata? Siis on see harjutus ideaalne. See aitab leevendada seljavalu. Harjutuse keskmes on selja lihaste kokkutõmbumine.

21. Vaagna kaldenurk

Tundub nagu tantsuvorm, kuid aeglaselt; selles tegevuses ei ole ühtegi jala tööd. Ainult põlvel on oluline roll. Sirge sirge, tehke vaagna tõukejõudu, lihtsalt põlvede painutamine. Tehke seda aeglaselt ja pidevalt, keskendudes alaseljale.

22. Rinna venitamine

Seisa avatud ukse läheduses ja venitage käsi nii, et nad puutuksid ukse klambritega veidi kõrgemale. Lean ettepoole ilma käsi liigutamata, kuni tunnete venitust. Oodake veidi ja korrake viis kuni kaheksa korda.

23. Terade vähendamine

Asetage käed külgedele. Nüüd pigistage õlalabad kokku nii kaugele kui võimalik. Hoidke ja korrake 8-10 korda.

24. Rinna venitamine

Üks parimaid harjutusi seljavalu vähendamiseks on rindkere venitamine. Istuge sirgelt ja asetage käed pea taha. Lean tagasi nii kaugele kui võimalik, nagu te vaatate ülemmäära. Korda vähemalt viis korda.

25. veniv keskmise trapetsikujuline

Lie oma maos põranda / matt / rätiku all, et seda kergelt tõsta. Tõmmake oma käed üles, osutades ülemmäärale. Nüüd tunne venitamist õlgades. Käivita 10-15 korda.

26. Käte tõstmine

Istuge sirgel toolil, tõstke parem käsi vertikaalselt pea kohal. Tõmmake see nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda positsiooni paar sekundit. Nüüd korrake sama oma vasaku käega.

27. Põrkade puudutamine istudes

Istuge otse toolile, jalad põrandale. Varbadesse puudutamiseks painutage aeglaselt alla. Tegelikult ei ole varvaste puudutamine iseenesest eesmärk; Eesmärgiks on siin oma selja nii palju, kui sulle meeldib. Tagasi alguspunkti ja korrake 5-8 korda.

28. Paat

Kasutage jooga matti, et asuda oma kõhuga oma külgedel ja oma peopesaga lae poole. Seejärel tõsta nii palju kui võimalik oma pea, kaela ja selga. Hoidke positsiooni umbes kolm sekundit ja aeglaselt tagasi. Korda 8-10 korda.

29. Arch tagasi

Lane põrandal oma põlvedega painutatud. Käed puudutavad põrandat. Selles asendis aeglaselt taga. Hoidke kaare umbes 10 sekundit, mine tagasi ja korrake umbes viis korda. Üks täiuslikke harjutusi seljavalu leevendamiseks!

30. Vis risti

Mäletad harjutusi koolis? Nii et see harjutus sealt. Võta pikk kepp või isegi karniis. Seisa nii, et see oleks kaela taga. Mähkige käed barbelli kohal, riputage see ja keerake tagasi, vasakule ja paremale. Tehke seda aeglaselt, kuid maksimaalse aja jooksul.

31. "Stool" venitamine

Seisake seina vastu ja toetuge sellele, asetage jalad õlgade laiusele. Aeglaselt madalam, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Hoidke "väljaheiteseadet" 5-8 sekundit ja korrake umbes 10 korda.

32. Muudetud pöörded

Harjutuste nimekirjas, et vabaneda seljavalust, ei saa modifitseeritud pöördeid ignoreerida! Lie selga jooga matt, painutades põlvi veidi ja asetades käed ribide alla, et toetada selga. Selle asemel, et tõsta selja, tõmmake oma kõhulihased, nagu oleks “ribide” lülitamine selg. Hoia positsiooni 5-7 sekundit ja lõõgastuda. Korda 10-12 korda.

33. Pingutamine

Lie selja taga või istuge oma jalgadega sinu ees. Nihutage pahkluude nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda asendit umbes 5 sekundit. Korrake nii palju kordi kui teie jaoks vastuvõetav. Seda treeningut saab teha iga päev ja mitte üks kord.

34. Tõstab sokke

Seisake tooli seina või tagaosaga, jalad veidi eralduvad. Hoidke oma käed seinale või toetage tooli. Nüüd tõstke end oma sokkidele üles. Hoidke seda positsiooni umbes 8-10 sekundit ja naaske originaalile. Korrake nii mitu korda kui võimalik, mitu korda päevas.Sellised terapeutilised harjutused on kõigile ja kõigile kättesaadavad ning annavad olulisi tulemusi.

35. Jalgade tõstmine

Siin on veel üks seljavalu harjutus! Lie seljas matil: vasak jalg on sirge, vasakpoolne on painutatud põlve. Seejärel tõstke vasak jalg matist 25 cm kaugusele, kasutades oma jalgade toetamiseks oma kõhulihaseid. Algul võib see olla raske, kuid mitte hirmutada. Hoidke asendit 10 sekundit ja korrake oma paremat jala.

36. Pirnikujuliste lihaste venitamine

Lane seljas matil või kõva madratsil, painutage põlvi. Ristige üks jalg üle teise, toetades neid oma käega põlve taga. Liigutage oma jalad rinnal, kuni sa tunned oma puusadesse venitust. Hoia vähemalt 15 sekundit ja lõõgastuda. Korda viis korda.

37. Pirnikujulise lihase venitamine 2

Alusta istudes seljaga otse. Seejärel liigutage kõigepealt õrnalt vasakut jalga paremale ja kleepige see tuharale.

1. Nüüd asetage parem käsi vasakule põlvele ja hakka aeglaselt tõmbuma. Hoidke selja sirge ja hoidke rinnal üles. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit. Korda kolm korda mõlemal küljel.

38. Fitballi kasutamine

Lüüa oma kõhupalliga, püüdes oma selja sirgelt hoida. Toetage keha käed põrandal. Nüüd tõstke käed ja jalad aeglaselt vahelduvalt nii kaugele kui võimalik. Tehke kolm kuni viis komplekti kõigi nelja jäseme kohta.

39. Põsasild

Lane selili oma põlvedega painutatud. Püüdke selgitada selg, et põranda ja seljaosa vaheline ruum väheneb. Seejärel tõstke vaagna üles, hoides selja sirge. Hoidke nõlva nii palju, kui see teile sobib. Kui see on üldse ebamugav, siis saab seda harjutust seina ääres teha.

40. Lastetool

Seista oma selga seina külge, veendudes, et kõik kehaosad puudutavad seina. Asetage jalad seinast 30 cm kaugusele. Seejärel painutage põlvi aeglaselt, kuni nad saavutavad 90-kraadise nurga. Hoidke positsiooni nii, nagu saate, ja naaske aeglaselt originaalile. Korda vähemalt viis korda.

41. Käte ja jalgade tõstmine

Seisa kõigil neljal ja siruta selg. Tõstke oma paremat kätt ja vasakut jalga, kuni need on põrandaga paralleelsed. Hoidke venitamist umbes viis sekundit ja korrake oma vasaku ja parema jala abil. Kui te ei suuda tasakaalu saavutada, tehke seda harjutust, tõstes korraga ainult ühe osa.

42. Planck

Seisa ülestõstmise asendis. Sirutage selg, ärge tõstke vaagna üles ja sirutage käsi. Hoidke seda asendit umbes 10 sekundit ja tõstke keha üles. Korda viis kuni kaheksa korda.

43. Kaela venitamine

See venitamine peaks toimuma seistes ja see koosneb kolmest liigutusest.

• Seisa põrandal ja kalluta oma pea aeglaselt edasi, tuues oma lõua rinnale. Venitamist tuleb tunda kaela tagaküljel.
• Liigutage aeglaselt oma pead vasakule, et lõug joondub vasaku õlaga. Venitamist tuleb tunda kaela tagaküljel. Tehke sama paremal.
• Nüüd kallutage pea aeglaselt vasakule, nii et teie vasak kõrv on vasaku õla kohal. Venitamist tuleb tunda kaela paremal küljel. Korda paremale.

44. Haardumine

See venitamine on kasulik ka probleemse kõhuga inimestele.

• Põletage oma põlvedega põrandale seljas.
• Võtke üks jalg põlve taga ja viige see õrnalt rinnale.
• Venitamine peaks olema puusas.

• Hoidke kinni. Seejärel vabastage ja korrake teise jalaga.

45. Puusade venitamine

See venitamine on kasulik seljavalu.

• Lie seljas.
• Liigutage vasakut jalga paremale ja tõmmake õrnalt oma põlv rinnale, kuni tunnete pinget tuharates.
• Korrake sama teise jalaga.

46. ​​Selja venitamine

• Lie kõhul.

• Roni oma küünarnukkidele, sirutades selja.
• Sirge küünarnukid aeglaselt, kuni tunnete pinget seljas.
• Hoidke asendit. Seejärel vabastage ja korrake.

47. Põlvede pööramine

Harjutus on hea seljaaju tervise säilitamiseks. Peate seda aeglaselt täitma.

• Lie oma seljal käed mõlemalt poolt.
• Hoidke põlved painutatud, kuid koos.
• Vähendage järk-järgult põlvi küljele ja seejärel vaagnale.
• Amplituud sõltub teie valmisoleku astmest.
• Hoidke asendit. Siis mine tagasi originaalile.
• Korda teisel küljel.

48. Cobra Pose

See on parim harjutus alumise selja venitamiseks ja kõhulihaste pingutamiseks. See aitab parandada paindlikkust ja kõrvaldab valu.

1. Alustage lamades oma kõhul ja venitage mõlemat jalga tahapoole.
2. Keerake küünarvarred ja küünarnukid maapinnalt, toetudes käte peopesadele, mis asuvad pea mõlemal küljel.
3. Keerake oma keha õrnalt nii, et keha mass jaguneks käsivarrel. Pea meeles, et hoiate oma puusad kohapeal.
4. Kui jõuad mugavasse asendisse, mis liigub õrnalt nii alaselja kui ka kõhulihastega, hoidke seda umbes 15 sekundit.
5. Jätkake järk-järgult algasendisse ja korrake sama asja vähemalt 3 kuni 5 korda. Püüdke oma käsi sirgendada, et saavutada suurim mõju.

10 seljavalu põhjust

1. Trauma või nihestus

Kummaline, kuid ohtlik fakt vigastuste kohta - te ei tunne valu kohe. See võib pikka aega püsida “depressioonis” ja see võib hakata avalduma äkki ilma konkreetse põhjuseta. Kui sa ei teadnud vana vigastuse kohta, siis võite olla üllatunud, et teada, mis valu põhjustas. Vanad vigastused ja närvid on aga kõige tavalisem seljavalu põhjus.

2. Ristidevaheliste ketaste hernia

Need on selgroo kahjustused, mis on põhjustatud selgroo teatud närvi kinnitavate selgroolülgede rebendist. Erinevalt venitamisest võib valu kohe tunda. Herniated plaadist tingitud seljavalu diagnoositakse sageli röntgenkiirte või MRI-ga.

3. Luumurd

Seljavalu luumurd võib olla nii peamine kui ka samaaegne seljavalu põhjus. Luumurdude mõju võib olla väike, kuid see võib põhjustada ägeda valu, kui juhtum on raske. Seljaaju luumurruga patsiendid muutuvad sageli krooniliselt haigeks isegi pärast operatsiooni või ravi.

4. Osteoartriit

Osteoartriit on keskealiste inimeste (peamiselt naiste seas) luudega seotud probleem. Haigusseisund on sarnane põik-ketta ketaste degeneratsiooniga, mis tekib siis, kui seljaaju plaadid hakkavad vanusega nõrgenema.

5. Rasedus

Raseduse ajal on seljavalu tuntud. Liigse surve tõttu lülisamba vastu tekib paljude rasedate naiste puhul seljavalu, eriti pikemas perspektiivis.

6. Fibromüalgia

Teine oluline tegur seljavalu, mis võib põhjustada valu sidemete, lihaste ja kõõluste kogu keha. Fibromüalgia peamine sümptom on väsimus. Seda tüüpi valu puhul on saadaval mitu ravi.

7. Rasvumine

Kui teil on rasvunud, siis tõenäoliselt teil on seljavalu. Liigse keharasva suurendamine survestab selgroogu. Ainsaks vahendiks seljavalu puhul on kaalulangus.

8. Ärevus ja stress

Tänapäeva igapäevaelu seostatakse pidevalt ärevuse ja stressiga. Stress on olemas kõigis eluvaldkondades: kodust kontorisse. Veelgi enam, vale eluviis, vale toitumine, puhkuse puudumine - kõik see toob tingimata kaasa rohkem kui mõned väikesed tervisehäired, sealhulgas seljavalu. See juhtub siis, kui seljaaju sees olevad närvid ei saa liigse pinge tõttu piisavalt hapnikku.

9. Vale une asend

Kummaline, kuid tõsi, et mõnikord võivad magamiskohad olla valeosade üheks põhjuseks. Kõhu all magamine on selgroo jaoks halb, sest sel positsioonil on tugev surve seljale. Õnneks on sellised valud ajutised. Siiski, kui te ei muuda oma unerežiimi, võib valu muutuda püsivaks.

10. Sedariaalne elustiil

Kas olete harjunud liiga palju aega istuma vaid ühes asendis? Paljud meist veedavad rohkem kui pool päeva arvutite ees kontoris või kodus. See võib olla äärmiselt kahjulik selgroo tervisele. Peate võtma vähemalt 10-minutilisi vaheaegu iga tunni tagant ja liikuma.

Ettevaatusabinõud

Kuna selg on väga tundlik ja habras osa kehast, on soovitatav järgida neid ettevaatusabinõusid:

• Konsulteerige alati oma arstiga, enne kui alustate oma selja harjutamist.
• Ärge kasutage kohe pärast jääpakendi eemaldamist.
• Lõpetage harjutus, kui see põhjustab terava valu, mis kestab kauem kui kaks tundi.
• Lõpetage harjutus, kui see põhjustab iiveldust, jäsemete tuimust ja õhupuudust.
• Raseduse ajal lõpetage mis tahes treening, kui see põhjustab ebamugavust. Pea meeles, et selles etapis on kõige tähtsam lapse tervis.

Siin on 48 lihtsat harjutust seljavalu leevendamiseks, mida igaüks saab kodus teha. See kompleks on osa paljudest füüsilise ravi juhenditest. Nad nõuavad peaaegu mingit spetsiaalset varustust või kulukaid jõusaali liikmeid. Loomulikult saate alati valida kallima füüsilise aktiivsuse võimaluse, kuid siis on tulemused siiski samad. Neid harjutusi saab teostada minimaalse kontrolli ja kodu mugavusega. Mõned neist võivad näiteks toimuda näiteks töökohal lõunasöögi ajal.

Kui te teete jooga, võite leida ka väga tõhusaid asanasid seljavalu leevendamiseks. Kuid seda tuleks teha video vaatamise ajal, viidata ainult kogenud õpetajatele, sest jooga, mis on valesti tehtud, teeb rohkem kahju kui kasu. Ärge unustage, et sa ei pea ennast eriti avaldama, eriti selja suhtes. Selja on meie toetus, olge sellega ettevaatlik.

Nõuanded

• Tõsta massi maapinnalt, näiteks toidu kotid, painuta oma selja, kuid põlvi.
• Ärge seiske ega istu ühes asendis pikka aega.
• Vältige oma selja- või kõhtu magamist; Mõlemad meetodid avaldavad selgroo suhtes täiendavat survet. Parim magamisasend on põlvete vahelise padja küljel.
• Vältige raskete kottide ja kottide kandmist ühele õlale. Võtke seljakott, mida saab selga seljata panna.
• Kasutage kõva madratsi, mitte ühte, mis on liiga pehme ja kohev. Keskmise ja kõrge jäikusega madrats toetab seljaosa.
• Püüdke järgida ajakava, kus te regulaarselt kõndite, ujute või jooksite.
• Seadke endale piirid. Ärge pingutage selja. Selgitage inimestele, kes elavad ja töötavad koos teiega, et on olemas mõned asjad, mida seljavalu tõttu ei saa teha.

Pidage meeles: kui teil tekib valu, lõpetage nende harjutuste tegemine ja konsulteerige arstiga.