Isegi kehahoiak on mitte ainult ilu ja arm, vaid ka terve selg. Kui tunnete, et olete alustanud oma selja sirgendamist ja tahate töötada, siis pakume teile suurepäraseid harjutusi teie kehahoiaku parandamiseks.

Õige asend: põhireeglid

Õige kehahoiak on võime hoida selja sirgelt pingul. Kui sirge selja toetamisega kaasnevad täiendavad pingutused või pinged selgroo osas, siis tõenäoliselt saame rääkida kehahoiaku rikkumisest.

Täna, kui inaktiivne elustiil on enamiku inimeste jaoks muutunud peaaegu normiks, on selgroo kõverus eriti tavaline probleem nii lastele kui täiskasvanutele. Stoop võib põhjustada paljusid erinevaid haigusi ja kui te ei harjuta kehahoiakute parandamiseks, on see tõsiste probleemidega.

Asendi ja slouchi rikkumine võib tekitada:

• Äge seljavalu
• Krooniline väsimus
• Intervertebral hernia ja väljaulatuv osa
• Osteokondroos
• Vähenenud vereringe
• Siseorganite pigistamine
• Pearinglus ja üldine halb enesetunne

Lisaks, kui teil on ebaõige kehahoiak, kannatab teie välimus, teie kõndimine on häiritud, teie kõht nihkub välja ja teie rinnus langeb. Seetõttu on tervise seisukohast ja esteetilisest seisukohast äärmiselt negatiivsed tagajärjed. Siiski on häid uudiseid. Korrapärased kehaharjutused aitavad selgitada selg, vähendada miinimumini ja eemaldada seljavalu.

10 reeglit kehahoiaku säilitamiseks

Enne kehahoiakutesse pöördumist vaadake põhireegleid, mis aitavad teil hoida oma selgroogu tervena.

1. Peate pidevalt jälgima õiget kehahoiakut: kui kõndite, kui istute, kui seisate. Pöörake tähelepanu keha asendile: õlad on sirgendatud ja langetatud, rindkere ootab, selg on sirgendatud, kõht on üles tõmmatud. Jalutades proovige mitte oma jalgu vaadata.

2. Õige asendi säilitamiseks on vaja tugevat lihast korsetti. Lisaks allpool pakutud harjutuste läbiviimisele soovitame teil töötada ka oma abs ja selja lihastes.

3. Seljaaju kõveruse suurepärane ennetamine kulgeb teie peaga raamatuga. Raamatut saab hoida ainult seljaga, nii et see on hea kehahoiak.

4. Paljud meist veedavad palju aega istumisasendis, nii et õige istumine lauas mängib olulist rolli kehahoiaku säilitamisel.

5. Võtke selja ja kogu keha terveks soojendamiseks tööl pausi. Soovitame näha: Office võimlemine: istuv eluviis.

6. Ärge keerake selja- või slouchi alla (näiteks füüsilise töö ajal). Kui sa ei suuda oma selga sirgelt painutada, on parem põlvi painutada. Kaalu ülekandmisel jaotage kaal mõlemale käele, ei ole vastuvõetav kanda ainult ühel küljel.

7. Valige mugavad vabaajajalatsid. Kontsad annavad seljale tõsise koormuse ja tekitavad ka kehahoiaku rikkumise.

8. Sedentaalne elustiil on paljude probleemide allikas, sealhulgas selgroo funktsionaalsuse rikkumine. Proovige iga päev rohkem liikuda. Te saate vaadata: videopõhine treening kodus.

9. Seljahaiguste ja pooshaiguste ennetamiseks on soovitatav magada kõva madratsiga. Samuti saate osta ortopeedilist madratsit.

10. Parem on osta ortopeedilist sidet poos ainult pärast arstiga konsulteerimist. Vastasel juhul on oht, et sidemete tõttu kinnitatakse selja vale asend ja seda ei kinnitata.

Top 20 harjutust kehahoiaku parandamiseks

Kui soovite oma kehahoiakut korrigeerida, siis piisab 20-30 minutit igapäevastest harjutustest, et ühe kuu jooksul märkate positiivseid muutusi rindkere selgroos. Tehke oma seljaga fotosid enne ja pärast ning võrdle tulemusi pärast regulaarset treeningut. Stoop on korrigeeritav, kui teete regulaarselt kehahoiakute harjutusi! Ägeda ja kroonilise haiguse korral on parem enne konsulteerimist konsulteerida arstiga.

Teostage harjutus 10-20 korda, kui see tehakse kontol või 30-60 sekundi jooksul, kui see on staatiline. Ärge unustage korrata iga treeningut paremal ja vasakul küljel. Vaadake oma tundeid ja proovige oma äranägemise järgi harjutuse kestust kohandada. Pärast iga pingelist treeningut saate lõõgastuda lapse kujutisel. See tasakaalustab treeningu ja aitab vältida ülekoormust.

Madal tõus

Võtke sügav kummardus, sirutage selja ja tõstke käed üles. Tõmmake käed üles, tundke veojõudu selg. Hoidke seda asendit 60 sekundit ja lülitage küljed.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

Seina tugi

Seisa vastu seina, painutage ja lase oma käed sellel, et keha moodustab õige nurga. Püüdke painutada nii madalale kui võimalik, hoides selja sirge. See kehahoiak on kasulik ka õlaühenduste avamiseks. Hoidke seda asendit 40-60 sekundit.

Kass

Langetage kõik neljakesi, peopesad põranda vastu. Sissehingamisel, painutage tahapoole, libistage 5-10 sekundit ja hingake välja, tagaosa ümber. Liikumine peaks toimuma selgroolüli läbipaine tõttu. Korda harjutust 15-20 korda.

Tõstke käed ja jalad tabeli asendisse

Püsi samas asendis neljal kohal, tõsta üles vastupidine käsi ja jalg nii, et koos kehaga moodustaksid nad sirgjoone. Tõmmake oma peopesad edasi ja peatuge tagasi, tõstes neid nii palju kui võimalik ülespoole. Hoidke seda asendit 30-40 sekundit ja vahetage küljed. Korrake seda harjutust lihasüsteemi kehaasendamiseks ja tugevdamiseks 3-4 korda mõlemal küljel.

Pildista jalad tabeli asendisse

Eelmises treeningus kirjeldatud ülestõstetud käe ja jala asendist haarake jalg käega ja jäta sellesse asendisse 30-40 sekundit. Vahetage külgi ja korrake veel 2 korda mõlemal poolel. Ärge avage keha, vaagna luud ootavad. Haarde peaks teostama abstraktne käsi, painutades selg ja tõstes jalga.

Sfinks

Sfinks on üks parimaid kehahoiakute parandamise harjutusi. Lie maos põrandal, seejärel tõstke keha ja laske oma käsivarred põrandale. Liikumine toimub selgroo läbipainde tõttu, tunda meeldivat pinget tagaküljel. Hoidke sfinksi positsioonis 40-60 sekundit, korrake 2-3 lähenemist.

Ujuja

See harjutus mitte ainult ei paranda teie kehahoiakut, vaid tugevdab ka lihaste korsetti. Tõstke selja peal üles vastupidine käsi ja jalg nii palju kui võimalik üles ja hoidke 5-10 sekundit. Seejärel muutke külge. Korda harjutust mõlemal küljel 10-15 korda. Veenduge, et rind, kõht ja vaagnad jääksid põrandale. Ärge pingutage oma kaela, tõstes käsi, see peaks jääma lõdvestuks ja vabaks. Pühkige põlved põrandalt maha, jalad jäävad sirgeks.

Keha lift

Lie oma kõhule ja levita käed küljele, painutades neid küünarnukki. Katkesta rinnus põrandalt, jätke oma käed lahutatud ja kõht asub põrandal. Ärge visake oma pead tagasi ja ärge pingutage kaela. See kehahooldus on uskumatult kasulik ja tõhus. Tehke seda 15-20 korda ja võimaluse korral praktiseerige nii tihti kui võimalik.

Keha tõstmine käega pea taga

See on veel üks kasulik harjutus kehahoiaku parandamiseks, mis toimub ka magu peal. Ristige oma sõrmed pea taha ja tõstke üles ülakeha üles. Ärge suruge peaga käed ja ärge pingutage kaela. Tehke treening 15-20 korda.

Paat

Tõstke oma rinnal ja jalgadel üles. Käed on lukku taga lukustatud, õlad on lukustatud, jalad ületatakse. Keha ja puusad ulatuvad ülespoole, kuid kõht ja vaagna jäävad põrandale. Hoidke seda asendit 20-40 sekundit, korrake 3-4 korda. Paat - raskem kehahoiak. Seda saab lihtsustada, kui te ei tõsta oma jalgu üles, vaid piirduge ülakeha tõstmisega.

Vibu kujutab

Ja veel üks keeruline, kuid väga kasulik kehahoiak. Tõstke ülakeha üles ja liigutage käed tagasi, haarates jala peopesad. Põlved, rindkere, kõht on põrandast ära lõigatud, õlad on kokku ühendatud, käed on sirged, vaagna jääb põrandale (joonis 2). Hoidke seda asendit 20-40 sekundit, korrake 2-3 korda. Kui teil on ikka veel keeruline vööri hoidmine, siis võtke nii nagu esimesel pildil.

Küünarnukk

Küünarnukk on üks tõhusamaid harjutusi lihaste süsteemi tugevdamiseks. Samuti on see väga kasulik kehahoiakute parandamiseks. Võtke küünarvarre ja sokkide toega staatiline asend nii, et keha moodustaks sirge joone. Veenduge, et seljas on tasane (see ei painuta ega painuta), kõht ja põlved on pingutatud, vaagna ei lähe üles ega alla. Hoidke riba 30-60 sekundit, võite korrata 2-3 komplekti.

Planck

Ja veel üks variant staatilisest treeningust kehaasendisse ja lihaste korsetti on käte rihm. Täitmise põhimõte on sarnane eelmisele harjutusele, ainult selles harjutuses lasete põrandal oma peopesaga. Keha jääb sirgeks ja sobib. Hoidke riba 30-60 sekundit, võite korrata 2-3 komplekti.

Koer allapoole

Võtke koera asend allapoole. Selleks tõstke planki asendist üles tuharad ülespoole nii, et selja ja jalad moodustaksid slaidi. Mida otsida selles asendis? Seljaosa jääb sirgeks, käed, kael ja taga moodustavad sirge joone. Püüdke jõuda oma sabaääreni üles ja teha kere ja jalgade vaheline nurk teravamaks. Kui sul ei ole piisavalt paindlikkust, siis painutage põlvi, võib kontsad põrandast maha rebida. Hoidke seda asendit 50-60 sekundit.

Camel kujutavad

Pane põlvili ja asetage käed tuharale. Jõuda tagasi, õlad tagasi. Liikumine peaks toimuma tagurpidi painutamise teel, mitte peapöördumise teel. Paindlikkuse lubamisel süvendage läbipaindet ja asetage käed jalgadele (joonis 2). Hoidke kaamel umbes minut.

Pööratud kujutis

See harjutus on kasulik poos ja elastseks ajakirjanduseks. Istuge matt, jalad, mis sirutuvad teie ees, peopesad asuvad põrandal tuharate kõrval, käed sirged. Kallutage pea tagasi ja tõstke torso põrandaga paralleelselt. Lean oma käed ja põlved painutatud. Veenduge, et jalad ei jääks põrandast lahti ja pea hoitakse kooskõlas selgrooga. Hoidke seda kujutist 30-60 sekundit, korrake 2-3 korda.

Sild

Esiteks, me teeme poolsilda (joonis 1). Lie oma seljal, painutage jalgu põlvili ja tõstke vaagna maksimaalselt. Puhka jalgu, kaela ja pea vastu põrandat, samuti käed, mis on ühendatud lukku. Hoidke seda asendit 60-90 sekundit. Seejärel võta võimaluse korral silla asend. Puhata oma peopesad põrandale ja tõsta vaagna kõrgemale. Käed on täielikult välja tõmmatud, samal ajal kui peopesad ja jalad on üksteisele piisavalt lähedal.

Pöördumine tagaküljele küljele

Lie seljal, vasak vasak jalg on painutatud, teie parem jalg on sirge, vasak käsi visatakse küljele. Keerake vasak jalg paremale, keerates selga nii, et õlaruud jääksid põrandale. Tundke venitus selg. Hoidke seda asendit 1-2 minutit ja korrake teisele poole.

Pöördumine tagaküljele küljele

Lie oma kõhule, vasak käsi sirutas küljele, sinu vasak jalg sirge. Viige parem jalg vasakule, pöörates keha ja liigutades selle küljel. Hoidke positsiooni parema käega. Vasaku käe õla asub täielikult põrandal. Hoidke seda asendit 1-2 minutit ja korrake teisele poole.

Tagasilükkamine tagasi

Eelmisest positsioonilt küljele haarake käega sama jala jala. Tooge õlapulgad kokku, sirutades selg. Hoidke seda asendit 1-2 minutit ja korrake teisele poole.

Beebi kujutab

Nagu me juba alguses ütlesime, saate pärast iga treeningut (plangud, läbipainded, väändumine) tagasi pöörduda lapse asendisse, et lõõgastuda ja pingeid leevendada. Lapse kujutise täitmiseks põlvitage, venitage käed ja asetage lamedad jalad. Tagakülje huvides saate kõigepealt pöörduda ühes suunas, seejärel teisele ja seejärel keskele. Hoidke lapse kujutis 45-60 sekundit. Treeningu lõpus saate paari minuti jooksul lapse poseerida.

Pose asetage padjadele

Lõpetage treening koos selgroo jaoks väga kasuliku ja kehahoiaku parandamiseks. Selleks asetage padjad põlvikute alla ja selja alla, nii et tagaosa moodustuks läbipainde. Lie selles asendis 5-10 minutit.

Video asendi korrigeerimiseks

1. Harjutused kehahoiakute ja terve selja jaoks

2. Kuidas vabaneda slouchist ja moodustada ilus poos

3. Ilus poos viis minutit päevas

4. Võimlemine kehahoiakute ja selja tugevdamiseks

5. Harjutused selja ja kauni asendi jaoks

Ära loo! 5 harjutust kehahoiaku parandamiseks

Kas teil on halb kehahoiak? Seejärel loe harjutustest, mis aitavad seda parandada.

Liigne kummitus nimetatakse kyphosiseks. On mitmeid tegureid, mis võivad tuua kaasa seljaaju kõveruse, nende hulgas istuvad (diivanil või toolil) pikka aega vales asendis ja seljaahela lihaste tasakaalustamatus.

Kummardamise põhjused

Kuna on vaja säilitada keha vertikaalne asend, on selja all suur surve. Kaela lihased peavad olema tugevad ja ühtlaselt arenenud, et pea oleks püsivas, sirges asendis. Probleem on siiski palju keerulisem ja puudutab mitte ainult emakakaela piirkonda. Selgroo ülemises (rindkere) osas ilmuvad Kyphotic seljaaju kõverused, kuid põhjuseks on sageli alumise keha lihaste probleemid.

Siin on lühike nimekiri lihaste rühmadest, mis mõjutavad kehahoiakut:

• Hip extensors: suur gluteus ja reie biitseps
• Hip flexors
• Selgroo erektorid (seda toetavad sügavad lihased)
• Torso paindurid: kõhulihased ja kõhupiirkonnad
• Sisemised rotaatorid, nagu rindkere lihased ja latissimus dorsi lihased
• Välised rootorid nagu õlgade ülemise selja ja tagaosa lihased
• Õlaplaaste lihased: lihased, mis tõstavad, tõmbavad ja lisavad abaluude

Nagu näete, mõjutab igasugune lihas, mis osaleb õlgade liikumisel, tagades selja ja puusade, asendi asendit.

Seetõttu ei piisa ainult ülemises selja- ja emakakaela piirkonda suunatud harjutustest, et takistada selgroo kyftilisi muutusi.

Uskuge või mitte, uskuge või mitte, kuid puusa ekstensorlihased põhjustavad tihti posturaalseid probleeme. Gluteuslihaste, reie ekstensorite ja puusamäelaste vähese aktiivsuse tõttu hakkab vaagna piirkond ulatuma. Sellele järgneb selgroo kõverus. Sellises olukorras on ülemine seljaosa ümaram, et kompenseerida alumise keha muutusi. Aja jooksul see probleem halveneb, kui seda ei ole õigeaegselt lahendatud.

Harjutused kehahoiaku korrigeerimiseks

Teades, et rindkere selgroo probleemid tulenevad koorelihaste madalast aktiivsusest, saame aru, millised harjutused on kasulikud kogu seljaahelale. Lisaks tugevdavad nad alaselja, aktiveerivad reide ja tuharate lihaseid ning parandavad ka keha liikuvust tervikuna.

Esimene samm asendi parandamisel on selle algpõhjuse kõrvaldamine. Vaja on venitada paindurite ja puusanahka, samuti alaselja; keskenduda ajakirjanduse ja tuharate tugevdamisele. Nende lihasrühmade aktiveerimine hoiab ära vaagnapiirkonna kõrvalekalded ja nende tagajärjed.

Allpool leiate mitmeid harjutusi, mis tagastavad teie asendi õigesse asendisse. Meil on ka igapäevase koolituse näidis, mille eesmärk on näidata teile, kuidas neid igapäevaelusse kaasata.

1) Sillad

Liigutamine ettepoole on väga lihtne, nii et sillad on mõeldud lihaste ja liigeste tugevdamiseks, nii et meil ei ole ebamugavust, kui tahad selja selja. Seljaahela lihaste aktiveerimisel aitavad need harjutused keha loomulikku kalduvust edasi lükata.

Sild on funktsionaalne korrigeeriv harjutus, mis tugevdab tuharaid ja sügavaid selja lihaseid.

Kui jõuad tugevamaks, liikuge lihtsa silla keerukamatele variantidele, nagu näiteks „täielik sild”, mis paneb sind ülespoole tõstma, et saaksite puhata ainult oma peopesadel ja jalgadel. Seda saab teha isomeetrilises, säilitavas vormis (pidada seda tagasilöökiks) või teha kordusi torso alandamise ja tõstmise teel.

2) õla venitusharjutused

Sageli istudes istuvas asendis põhjustab ülemise ja alumise selja lihaste leping, mis viib kehva kehaasendisse.

Neid lihaseid venitab õla lihaste venitamine, mida peaksite tegema iga päev.

Kuidas seda teha: seisake sirgelt ja levitage käed õlgade kõrgusel külgedele. Pöörake oma randmeid nii, et pöidlad oleksid tagasi pööratud, ja tõmmake käed selja taha, justkui tahaksite rinda venitada. Hoidke seda asendit ja siis tagasi originaalile.

3) Rinnaülekanne

Liikuvuse suurendamiseks selles piirkonnas on vajalik selgroo rotatsioon rindkere piirkonnas. Rindkere piirkond on seotud paindumise, laienemise ja rotatsiooni liikumisega. Inimestel, kellel on kyphosis, on selles piirkonnas väga väike liikuvus, mistõttu rindkere pööramine aitab seda probleemi lahendada.

Kuidas teha: tõusta üles neljakesi, käsi sirge, peopesade all. Trapige oma parem käsi põrandast ja asetage käsi pea taha. Kas pöörlevad liikumised, küünarnuki langetamine vasakpoolse rinna lihasesse ja seejärel selle tõstmine pea kohal. Püüdke suurendada amplituudi. Harjutus on veelgi efektiivsem, kui fikseerite oma pilgu liikuvale küünarnukile.

4) Käte tõstmine seina vastu

See harjutus mobiliseerib rindkere ja areneb ka õlgadele. Lisaks tugevdab see õlakehade lihaseid ja seda peetakse kõige paremaks slouchi parandamiseks.

Kuidas teha: seista seljaga seina poole umbes 30 cm kaugusele, painutage käsi nii, et keha asend sarnaneks tähega “W”. Vajutage oma käsi seina vastu (peopesad peaksid olema suunatud ettepoole) ja tõstke need üles, kuni keha võtab vastu tähe „Y” kuju. Keerake õlgade lihaseid tagasi, et relvad tagasi W-asendisse tagasi tuua.

5) Torso tõstmine põrandal

Harjutus tugevdab ülemise selja pöörlevaid lihaseid ning parandab ka liikumist rindkere piirkonnas ja õlgadel.

Kuidas teha: Lie põrandale, allapoole. Peatoe, mis on kergelt kaardunud alaseljale. Tõmmake käed ettepoole nii, et keha sarnaneks tähega "Y". Pöidlad üles. Tooge oma käed tagasi, kuni liitute nendega selja taga (nagu oleksid käerauad). Samal trajektooril tagastage käed algasendisse.

Kui teostate treeningu õigesti, tunnete ülemist seljaosa kerget soojust. See on hea soojenemise harjutus enne tugevuskoolitust.

Igapäevane töö poos

Kehv kehahoiak tekib ebaregulaarsete liikumiste tõttu, mida korduvalt korratakse iga päev, mistõttu on vaja ka igapäevaseid jõupingutusi selle taastamiseks.

Lisaks tagaosa õige asendi hoidmisele istumisasendis ja kõndimisel peate tegema vähemalt 10 minutit korrigeerivaid harjutusi.

Kui jõuad jõusaali, saate neid soojendada. Te näete, et liikuvuse harjutused parandavad liigeste seisundit ja aktiveerivad lihaseid, mis on vajalikud teiste harjutuste tõhusaks täitmiseks.

Siin on näidisprogramm, mida saate kasutada. Igasugusel jõutreeningul, mida te täidate pärast neid harjutusi, on teie tulemustele veelgi parem mõju.

Venitamine

Tehke need venitusharjutused kogu päeva jooksul, eriti pärast istumist:

Komplekt harjutusi, mis võimaldavad korrektset sirget kehahoiatust rindkere selg

Graceful poos on alati meelitanud mehi. Naine, kellel on sirge seljaga, on alati väljas. Kui teil on diagnoositud seljaaju kõverus, skolioos, kyphosis, lordoos, ärge heitke meelt, kõik võib ravida. Teil on vaja ainult soovi ja kannatust. Parim viis selgroo probleemide lahendamiseks on kehahoiaku praktiseerimine.

Mis on õige asend

Asend on isik, kes on pika aja jooksul mugav. See moodustub aastate jooksul. On vaja jälgida last ja vältida skolioosi ja muude tõsiste haiguste tekkimise ohtu. Kui selgroo kõverus ilmneb tasapinnal. See salakaval haigus ei anna inimesele õigust normaalsele eksistentsile. Valu jalgades toimub lühikese jalutuskäigu kaugusel kauplusest. Flatfoot viimast astet ei käsitleta.

Hea kehahoiaku eelised

Õige kehahoiakuga naistel pingutatakse kõik lihased, kõht läheb sissepoole, elundid ja süsteemid ei ole kitsendatud ja täidavad olulisi funktsioone õigesti. Sellistes inimestes kõndimine muutub sujuvaks ja lihtsaks. Õige kehahoiakuga inimesed ei kannata kunagi kõhukinnisust.

Olulised kuningapositsiooni tingimused:

• seljaosa on maksimaalne sirge;
• õlgade vahele;
• pea tõusnud;
• lõug ootab natuke;
• langetatud abaluud;
• seljaosa ei tohiks painutada.

Sellist inimest ümbritsevad huvitavad inimesed, ta suudab kergesti pakkuda juhtimisomadusi. Ühiskond armastab, märgatav, ilus, sportlane. Kuningas kehahoiak ja keiserlik laager näitavad, et inimese elu on hea.

See on oluline! Meie kehahoiakust sõltub näo seisund, vanus, mida peeglis näeme, otseselt kaela, selja ja selgroo seisundist.

Tänu plokkidele, klambritele, kaela- ja õlarihmade moonutustele on nägu keerdunud, lihaseid kinnitatakse, atroofia, kaela verevool halveneb, mistõttu näonaha kvaliteet halveneb märgatavalt, tekivad kortsud ja tekivad kortsud.

Seepärast on näo ja keha loomuliku noorendamise teel esimene asi, mida tuleb teha selja, kaela ja selgroo korrastamiseks.

Ebaõige asendi tuvastamine

Selja kumeruse kindlakstegemiseks peate libistuma seina lähedale, identifitseerima väljaulatuvad osad: pea taga, tuharad, abaluude puudutamist, seina ja alaselja vahel ei tohiks olla rohkem kui 5-10 cm.

Ortopeediline kirurg või kirurg võib märgata keha väikest kumerust. Mõõdukas ja tugev palja silmaga nähtav. Mida tugevam on selg, seda raskem on harjutusi teha. Teatud ortopeediliste haiguste raviks on vaja kehahoiakut:

Harjutused kehahoiakute arendatud kehahoiakute jaoks. Kinesieteraapia tõlgitakse kreeka-liikumise teraapiast.

• Vasakpoolne skolioos - vasakpoolsed lihased on tugevalt venitatud, kui selja parem pool jääb samasse asendisse. Kõik harjutused tuleks teha õiges suunas;
• Parem-poolne skolioos, selja parema külje lihaseid venitatakse rohkem, vasak seljaaju nihutatakse paremale poole. Kehas on mõnede süsteemide rike. Kehahoiakute joondamiseks tehtavad harjutused tuleb läbi viia peamiselt vasakul küljel, nii et vasakul küljel asuvad seljalihased muutuksid paremale samaks. Seljaaju lamedamaks muutub, raskete treeningutega kohale satub;
• Lordosis-painutada selg ülespoole;
• Kyphosis-rindkere seljaosa liigne painutamine.

Kehva kehahoiakuse põhjused

Seljaaju kõveruse põhjused võivad olla: sobimatu kehahoiak, millel on raske koormus, luu- ja lihaskonna haigused (osteokondroos), vigastus.

Asendi korrigeerimise tagajärjed

Asendi taga parandamine annab võimaluse parandada heaolu ja välimust. Pärast 10-päevast treeningkursust tunnete vabadust, liikumise lihtsust, jõudu. Mälestamine paraneb, kuna kaotatud verevool ajusse taastub. Närvide ja aju rakud on hästi varustatud hapnikuga. Kui teil on piinatud hapniku nälg (hüpoksia, pearinglus, peavalu), ei tunne teid enam ebamugavustunnet. Seljas ja kaelas on valu.

Harjutused kehahoiaku parandamiseks kodus

Tagasi ortopeedilise haiguse ravimiseks ei ole vaja minna tasulistesse klassidesse - saate kodus treenida. Iga asend tuleb teha õigesti, vastasel juhul ei oodata kunagi positiivset mõju.

Enne heade kehahoolduste harjutamist palume teil lugeda teavet ohutu treeningu kohta:

• arteriaalse hüpertensiooni, idiopaatilise hüpertensiooni, täis- ja tühja kõhuga vastuvõtmine on võimatu;
• kui hakkate õppima esimest korda, ärge püüdke teha nii kiiresti kui võimalik;
• kõik liikumised peaksid olema aeglased, siledad (mitte lihaseid rebima);
• võimlemist ei saa teha enne magamaminekut;
• kui te lihaseid venitate, võtke soe vann;
• sa ei saa päikesel harjutusi teha.

Harjutused kehahoiakuteks saab teha vees, kui elate veehoidla lähedal või teil on bassein, siis see on korras. Vesi ise ühtlustab teie selg. Vee praktiseerimise peamine eelis on lihaste venitus. Oluline on, et treeningute ajal oleks teine ​​nägu, vastasel juhul jõuavad äkki lihasspasmid. Keegi ei ole sellest immuunne.

Mida saab teha, et korrata? On kaks võimalust:

• Lõdvestuge ja venitage selja- ja õlarihma lihaseid, seejärel tugevdage neid õiges asendis. See võib aidata massaaži, manuaalset ravi ja juba lõdvestunud ja venitatud lihaste süstimist õiges asendis.
  Sel juhul ei saa te ilma spetsialistideta teha, sest loomulikult saab ainult keegi teid masseerida ning lihaseid saab tugevdada ainult spetsialistiga, kes näeb sind küljelt ja saab vale positsiooni parandada ning suunata teid õiges suunas;
• Teine võimalus on sõltumatu. Lihaste lõõgastumine osteopaatiliste meetoditega, eriharjutused, mis eemaldavad klambrid ja plokid ning regulaarselt, eemaldavad keha moonutused, pumbavad lihased soovitud asendisse, mis peegeldub ka välimuses.

Harjutused selgroo lõõgastumiseks ja venitamiseks, rindkere jagunemise avamine

Alustage treeningut treeninguga, mis lõdvendab ja venitab selg.

• Pane jalad õlgade laiusele ja aeglaselt, alates kaelast, langetage “üks selgroolülid” alla, kuni täiesti lõdvestunud lülisammas ripub selle sakraalsesse ossa. Lõdvestunud käed riputati riputatud ülespoole allapoole, klammerdudes tema küünarnukid. Selg peab olema puusade väikseima liikumise juures lõdvalt rippuv. Ainult jalad on selles tehnikas pingelised. Selles asendis peab olema 30 sekundit kuni mitu minutit. Siis hakake aeglaselt üles tõstma selgroogu, samuti langetama, üks selgroolüli, alles algusest peale.

Lisaks on väga hea, kui õige kehahoiak täidab rindkere selgroo avamise harjutusi.

• Pane oma jalad laiemaks kui õlad, aknalauale ees või pange seljaga tool, mille ees on mop. Tõmmake käed ettepoole ja kallutage keha nii, et keha ja jalgade vahel oleks 90-kraadine nurk ja mida madalam on, seda parem. Käed peaksid olema pingelised ja toetama;

• Asub rullil. Vajadusrulli teostamiseks. Seda saab osta ja omatehtud tihedalt rullitud rätikust, mis on kleepitud lindiga. Esialgu sobib läbimõõt 10-12 cm, aja jooksul saab seda suurendada. Lie põrandal. Asetage õlgade alla rull. Pane oma käed pea taha, asetage peopesad põrandale, sulgedes oma väikesed sõrmed käed kokku. Jalad asetsevad sirgelt, kannad üksteisest eemal, suured varbad on koos. Selles asendis valetada viis kuni kümme minutit (alguses, kui mitte mugav, võib-olla vähem). Seejärel liigutage rull vöö all. Lie 5 minutit. Pärast treeningut tunnete, et su selja on sirgendatud ja te ei taha seda jälle kummardada;

• Lean oma peopesad ukseava vaheldumisi kolmes asendis: relvades, mis on ülespoole ülespoole, käte või käsivarrega rindkere tasandil, kätel talje tasandil. Hoidke igas asendis 30 sekundit. Pärast iga taseme kaldumist keerake selja vastassuunas, justkui kallistades suurt palli, ka 30 sekundit.

Asendi harjutused

• Me levime jalad laiali, käed üles ja venitame taevasse, loeme 5-le, allapoole;
• Jalad on üksteisest laiemad, me valmistame käärid paremal ja vasakul küljel, me eelistame külge, mida me tahame ravida, kui meil on parempoolne skolioos, venitame vasaku poole tagakülje lihaseid ja vastupidi;
• Jalad õlgade laius, tõstke käsi üles, painutage 5-7 korda paremale ja vasakule;
• Me lőikame. Käed üles mugavuse huvides, võite võtta kinni kaks otsa. Siis seista tiptoe ja jalutage ruumis 5-10 minutit;
• Lähteasend asub maos. Samal ajal tõstke sirgendatud käed ja jalad üles 30 kraadi. Harjutus tugevdab kõiki meie keha lihaseid. Te ei saa seda harjutada haige lordoosiga;
• Lie diivanil või diivanil, nii et osa kehast, alustades jalgadest, on allpool. Haarake voodi vastupidine ots. Tõmmake selja lihaseid 5-10 sekundit, 7-10 korda (kõik sõltub teie võimest);
• Algne asend tagaküljel. Kõver ülespoole, kaldu õlgadele ja kontsadele. Seisa selles asendis 10-30 sekundit;
• Lie tagaküljel "täht", palm ja õlad põrandale surutud. Tõstke jalad üles, painutage neid põlveliigeseid, keerake need vasakule ja seejärel paremale. Võimlemise lõpus tuleb kindlasti kõik neljakesi, istuda oma kontsadesse, peopesad peaksid jääma paika, käed ja selja peavad olema sirged. Selles asendis, loe 10 sekundit, naasta algasendisse.

Ebaühtlase asendi korral tuleb harjutused läbi viia väga aeglaselt ja sujuvalt. Tõmbed peavad olema väga puhtad.

Täiendavate materjalidena asendi korrigeerimiseks kasutage vastupanu, pulgad, suured kummipallid.

Kui selg on tugevalt kaardus, on harjutused hüpped, sörkimine ja tantsimine vastunäidustatud. Teravad liigutused ei ole soovitatavad, vastasel korral suureneb ka põikivihmade risk. Võimlemislihas on selgroo jaoks esmajärjekorras luu- ja lihaskonna haiguste puhul.

Vajalik on teha selgroo kõveruse ennetamine: lugeda kõhul, ujuma rohkem, anda lapsele rütmiline võimlemine, skandinaavia kõndimine.

Kehahoiakute korrigeerimise harjutused

Istuv, istuv eluviis tekitab probleeme selja, kaela, selgroo ja kehahoiakuga. Kui istute kogu päeva, on teil tõenäoliselt seljaprobleeme.

Isegi kui sul on väga hea tool, ei päästa see valu ja ebamugavust. Siin on vaja tõhusamaid meetodeid.

Eriti teie jaoks oleme valinud mitu kompleksi, mis aitavad tuua selja tooni, sirutada ja parandada oma kehahoiakut, parandada oma heaolu.

Mõningaid neist saab teha otse töökohal, isegi kui nad ei tõusta tooli või seisma, teised võivad olla kodus, lamades, spetsiaalsel vaipal. Loodame, et saate ise valida ühe järgmistest.

Joondage oma kehahoiak, leevendage seljavalu:

Proovige teha iga harjutuse jaoks 8-10 kordust ja 2-3 lähenemist. Kui selline koormus tundub teie jaoks suur, eriti algstaadiumis, vähendage seda mugavaks väärtuseks.

1. Paigutage hamstrid

Asetage üks jalg madalale väljaheitele või alusele (võite kasutada kõiki objekte, mille kõrgus ei ületa 15 cm). Põhirõhk on kreenil, me tõmmame endale väikese soki.

Alustage aeglaselt sirgele jalale, kuni tunnete pinget reie tagaosas. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit, seejärel muutke jalad.

Kalde ajal peate tagama, et jalg, mida te kaldute, on sirge, alumise selja tagaosa ei ole ja õlad ei ole libisenud. Kas iga kord korratakse 3 kordust.

Kui venitus lubab, saab harjutust teha ilma seista. Püüa jõuda sirgendatud jala varvas, haarata sokiga käed.

2. Harjutus "Kass ja kaamel"

Laske kõik neljakesi nii, et teie peopesad oleksid teie õlgade all. Lõõgastuge oma selja- ja kõhuõõnes täielikult, isegi kui see “veidi” kukub. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Seejärel kõvera oma varukoopia üles ja vii uuesti 5 sekundit. Tehke 10 kordust.

3. Harjutus "Crossroads"

Selle peamine olemus on vastupidise käe ja jala samaaegne tõstmine. Lisaks sellele, et ta õpetab tasakaalu hoidma, ulatub see ka alaselja.

Seisa neljal kohal, rõhk sirgendatud kätel, peopesad on õlgade all. Kõhu ja selja lihased on pingelised. Laiendage vasakut kätt edasi ja tõstke samal ajal oma paremat jalga.

Püüdke hoida oma kätt ja jalga samal tasemel. Hoidke seda asendit 5 sekundit, naaske algasendisse. Seejärel korrake vastupidist kätt ja jalga. Tehke harjutuse 10 kordust mõlemal küljel.

4. Vaagna tõstmine

Lie selili, painutage põlvi. Vajutage alumine selja põrandale ja pingutage kõhulihaseid.

Hoidke seda asendit 5 sekundit ja lõdvestuge.

Tehke 3 komplekti 10 korda. Pärast seda treeningut võivad teie kõhulihased järgmisel päeval vigastada.

5. Osaline lift

Lie seljal, painutage põlvi umbes 90 kraadi. Tõmmake käsi oma keha poole, vajutage oma lõua rinnale ja hakake tõusma üles ja edasi, kuni teie õlad põrandast maha tulevad.

Ei ole vaja edasi minna. Hoidke seda asendit 3 sekundit ja lõdvestuge. Samal ajal peaksid käed olema kehaga samal tasemel. Tundub, et venitate oma peopesad jalgadele. Tehke 3 komplekti 10 kordust. Ärge hoidke oma hinge treeningu ajal.

6. Lihaste lihaste venitamine

Viska oma seljal, lükake oma parem jalg vasakule, nii et pahkluu on teie põlve all. Pane oma käed oma vasaku jala põlve taha ja tõmmake seda ettevaatlikult rinnale.

Sa tunned venitamist oma lihaste lihastes ja ka reie välispinnal. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke iga komplekti 3 komplekti.

Kui lähedane oma rinnale, saate oma jala kinnitada sõltuvalt teie venitusest. Seega, kui te ei ole varem sporti mänginud, on parem seda hoolikalt läbi viia ja mitte üle pingutada.

7. Harjutus selja venitamiseks

Lie kõhtu põrandale ja lõõgastuge 5 minutit. Kui tunnete puhkeasendis seljavalu, siis on parem seda keelduda. Kui valu pole, võite jätkata.

Iseenesestmõistetavalt sarnaneb treening kaugelt kobra ja lõvi kujule. Liigutamata, tõsta keha ülemine osa küünarnukite suhtes painutatud käed. Samal ajal võivad põrandale jääda käsivarred. Hoidke seda positsiooni 5 minutit. Siis lihtsalt lamage ja lõdvestuge üks minut.

Teist korda, mine üles veidi kõrgemale, tõstke küünarnukid põrandalt ja mine uuesti. Tehke 4 komplekti kümnest sellisest tõusust. Lähenemisviiside vahele jääge 2 minutiks kõhule. Treeningu ajal veenduge, et puusad on põrandale surutud.

8. Külgriba

Asetage põrandale nii, et õlad, jalad ja puusad oleksid samal real. Tõstke oma keha, kalduge oma küünarnukini. See peaks olema selgelt õla all. Tõstke puusad põranda kohal ja püüdke tasakaalu 15 sekundit selles asendis hoida. Siis naaske algasendisse.

Korda sama, pöörates teisele poole. Proovige aega järk-järgult suurendada 1 minuti võrra. Kui treening on sirgete jalgadega raske, siis painutage põlvi. Luude ja põlvede vaheline nurk peaks olema umbes 45 kraadi. Hoidke keha ja vaagna oma puusade ja jalgadega kooskõlas.

9. Rinna lihaste ülemise osa venitamine

Kõik, mida pead tegema, on üles astuda oma toolilt, minna ukseava juurde, pange oma käed veidi kõrgemale, kui pea peas, ja hakake ettepoole painutama, kuni tunned oma lihaste pingeid õlgade ees.

Hoidke seda asendit paar sekundit ja naaske algasendisse.

Soovitused rakendamiseks

• Rinna ja õla esiosa lihaste venitamisel ärge kasutage liiga palju vaeva.
• Hingake vabalt ilma hinge kinni hoidmata.
• Ärge piirake oma õlgade ees, sirutage rinnal ja langetage õlakehi.
• Käe kaldenurk küünarnuki juures peaks olema rohkem kui 10 kraadi.

10. Tõmbamine toolil tagasi

Seda saab teha ilma toolilt üles tõusmata. Tõeline tool peaks olema ilma kõrge seljata, vastasel juhul see ei tööta. Pane oma käed pea taha ja lukustage oma peopesad.

Alustage oma küünarnukite tõmbamist tagasi, lõõgastudes samal ajal ülemisest seljast ja vaadake lakke. Korrake harjutust 10 korda. Soovitatav on teha mitu korda päevas.

Paljud inimesed teevad seda intuitiivselt - pika istuva töö käigus panid nad oma käed oma peade taha ja venitasid ise, lõpus palmikud lahti haarates ja oma käsi külgedele laotades.

11. Käte tõstmine seina tasapinnale

Seisa oma seljaga seina külge, levita käed külgedele nii, et küünarnukid ja randmed puudutaksid seina.

Alustage aeglaselt käte tõstmist ülespoole ja külgedele nii kõrgele kui võimalik, ja alandage neid aeglaselt.

Kõige tähtsam on tagada, et küünarnukid ja randmed ei oleks seina küljest lahti. Soovitatav on teha 2-3 komplekti 10 kordust.

Kui treeningu ajal tunnete valu või ebamugavust ülemises seljas, peatuge ja minge edasi.

12. Terade vähendamine

See on lihtsad õlgade segunemised, mida saab teha nii seisvat kui istuvat. Käed tuleb alandada ja lõdvestuda. Tõmmake õlaruud alla, hoidke neid selles asendis 5 sekundit ja lõdvestuge uuesti.

13. Harjutus "Lennuk"

See aitab vabaneda ebameeldivatest tundetest seljal, kuid tugevdab ka selja tagant. Lane põrandal oma kõhtu alla, asetage väike padi rinnale (volditud rätik) ja levitage käed külgedele, küünarnukid on sirgendatud ja käed on kokku keeratud rusikaga, mis tõmbab üles pöidlad.

Hakkab aeglaselt oma käsi üles tõstma, pigistades õlapulgad kokku ja langetades neid aeglaselt. Sellisel juhul peate hoidma oma pea nii, et see oleks kogu kehaga ühel sirgel.

Ärge tõstke lõua ja ärge laske otsmikel vastu põrandat. Selle harjutuse tegemisel ei ole teie jaoks enam probleem, kuid käes on kerge kaal.

Pange tähele, et sa peaksid töötama selja lihaseid, mitte käsi! See tähendab, et pinget tuleb tunda ainult oma labade vahel. Randmed, põlved ja õlad peaksid olema samal tasemel.

14. Kallutage istumisasendist alla.

Sel juhul on meie eesmärk venitada ülemise selja lihaseid. Istuge põrandale, jalad sirutatakse.

Puhastage käed jalgade keskosas, kallutage pea ja kaela naba suunas.

Loenduge selles asendis kuni 15-ni ja naaske algasendisse.

15. Harjutus "Veesõit tagasi"

Selle teostamiseks on vaja laiendajat või muud elastset köie.

Kinnitage laiendaja fikseeritud objekti abil (näiteks suletud ukse käepideme abil), istuge toolil ja võtke pikendaja vabad otsad üles.

Hoidke küünarvarre püstiasendis otse.

Küünarnukid peavad olema õlgadega võrdsed, õlgade ja käsivarte vaheline nurk

Tõmmake laiendaja otsad, levitage käed külgedele ja pigistades lihaseid abaluude vahel. Tagasi algusesse.

16. Põlved küljele

Lie põrandale ja painutage põlvi, jalad ulatuvad vaagnasse. Võtke oma vasak põlv alla ja küljele, kui üritaksite seda põrandale panna. Tagastage jalg algsesse asendisse. Korrake seda 3 korda 8-st ja lülitage parempoolsele jalale.

Selle harjutuse ajal peaksite tundma, kuidas reie sisemine pind ja lihaste lihased on venitatud. See leevendab lihaste, sealhulgas alaselja pingeid.

17. „Ühejalgne konn”

Lie seljal, põlved painutatakse, jalad põrandale täielikult. Tõmmake üks põlv rinnale ja kirjeldage sellega poolringi, tagastades selle algsesse asendisse. Tehke kolm komplekti 8-st ja tehke sama ka teise jala puhul.

See harjutus laiendab ka reie välimist ja eemaldab pingeid jalgade liigestest ja alumisest selg.

18. “Dolly”

Istuge sirgelt, ühendage jalad jalgadele ja tõmmake need vaagnale lähemale, levitage põlved külgedele. Pange oma jalad sõrmedega kinni, vajutage oma lõua rinnale ja venitage otsmikku jalgade suunas. Hoidke kinni. Selles asendis on teil ümardatud seljaosa ja peate tundma, et seljaosa alumises osas on venitus.

19. Pikisuunaline klapp

Istuge sirgelt, jalad sirged, põlved lukustatakse. Võimaluse korral haarake oma varbad ja venitage oma otsa õrnalt põlvili. Sel juhul tuleb põlvi sirutada, reite taga lõdvestuda. Kalde põhjuseks on puusaliigeste töö, mitte jalad.

Kuidas korrigeerida kõverat - kehahoiakut

Õige kehahoiak teeb inimese kõndimise mitte ainult atraktiivsemaks, vaid näitab ka täielikult arenenud ja tervislikke lihaseid ja liigeseid. Vastupidi, see tähendab, et inimesel on teatud probleeme. See viga rikub halvasti välist muljet ja enesehinnangut, on märk sellest, et liigesed ja lihased on halvasti arenenud. Täiskasvanueas kõvera korrigeerimine võimaldab spetsiaalseid harjutusi, mis on kombineeritud kompleksideks ja mida saab teha kodus.

Tugevatel ja kindlatel inimestel on eriline kehaasend. Nad liiguvad, seisavad ja istuvad täiesti erinevalt. Selle põhjuseks on täiuslik kehahoiak, mille pea on üles tõstetud, rind on sirgendatud. See keha seisukoht ütleb teistele inimestele valmisolekust ületada absoluutselt mis tahes eesmärki ja avaldab positiivset mõju kõikidele eluvaldkondadele. Paljud unistavad saada samaks, kuid mitte kõik ei liigu õiges suunas. Kui olete väsinud pidevalt süütama ja ebakindlalt tundma, on aeg olukorda muuta. Peamine on seada eesmärk ja valida kõige tõhusamad ja ajakontrollitud tehnikad, mis võimaldavad teil korrigeerida ja kohandada oma kehahoiakut.

Slouchimisest vabanemine ei too ainult enesehinnangut, vaid avaldab ka positiivset mõju oma heaolule ja tervisele. Vanusest tingitud kehahoiakuse halvenemine on otseselt seotud nende positsioonide tasakaalustamatusega, mis vastutavad õige asendi eest. See ilmneb mitte ainult väliselt, vaid aja jooksul põhjustab mitmeid tervisehäireid luu- ja lihaskonna süsteemis ning järgmisi negatiivseid tagajärgi, mis väljenduvad:

• krooniline valu emakakaela ja seljaaju piirkondades, samuti õlarihmas;
• põlveliigeste, jalgade, puusade ja loomulikult selja vigastused;
• peavalud ja väsimus;
• lihasnõrkus ja atroofia;
• seedetrakti ja hingamisteede häired;
• tihe liikuvus;
• karpaalkanali karpaalne sündroom;
• ishias - istmik-neuralgia;
• närvi pigistamine ja pigistamine.

Õige kehahoiak ja täiskasvanueas peatumine on võimalik. Peamine ei ole olukorra alustamine ja tegevuse alustamine. Mõeldes, kuidas õige poos näeb välja, saate hõlpsasti määrata normist kõrvalekalde ja valida harjutuste kogumi, mis võimaldab korrigeerida ja korrigeerida kummipaela. Õige kehaasendi tõttu muutub keha asend õigeks ja sellest tulenevalt toimivad lihased korralikult, muutudes tugevamaks. See väldib liikumissüsteemiga seotud probleeme, vähendab vigastuste ohtu ja kroonilise valu arengut, samuti muudab selle välimust ja heaolu paremini.

Kehaasendi korrigeerimine

Koo korrigeerimine nõuab selle probleemi põhjuse esmast tuvastamist. Asend on kõige sagedamini painutatud liigeste paigal hoidvate lihaste nõrgenemise tõttu. Teisisõnu, mõned lihasrühmad on liiga pingelised, samas kui teised, vastupidi, on liiga lõdvestunud või nõrgad, st nad ei saa pikka aega koormust ega arenenud.

Hoidke inimesi, kes on lõdvestunud, kuna pectoral lihased on liiga pingelised. Selle tulemusena tõmmatakse õlad edasi ja nihutatakse keskele. Kui inimesel on ka halvasti arenenud, tekib tasakaalustamatus, mille tulemusena liigub õlarihm normaalsest asendist. Lihasüsteem on kujundatud selliselt, et ta püüab kompenseerida mis tahes kõrvalekaldeid normist. Mõnede nõrk aktiivsus põhjustab teiste ületamist, mis põhjustab ebamugavustunnet ja kiiret väsimust.

Tasakaalustamatus, nagu te saate juba aru saada, on kõige tavalisem põhjus slouchimiseks. Selleks, et lihaseid normaalsesse asendisse tuua, mitte vananedes isegi kehahoiakutega, on vaja töötada madala aktiivsusega ja pinguldava üliaktiivsuse tugevdamise nimel.

Kuidas iseseisvalt oma kehahoiakut hinnata ja olemasolevaid probleeme tuvastada?

Mitte kõik inimesed ei pööra oma kehahoiakule piisavalt tähelepanu. Paljud ei tea isegi, kui palju see on keeratud. Kahtluste vältimiseks, pooskorrektsiooni vajaduse olemasolu või puudumise tuvastamiseks peate esmalt läbi viima väikese testi. See on lihtne. Seda on lihtne teha kodus.

On vaja kanda pingul riideid. Seda tehakse selleks, et näha kõrvalekaldeid. Jalatsite jalatsid ei kanna. Nad muutuvad põrandale paljajalu, kuid ei püüa anda kehale täiuslikku tasasust. See peaks enda jaoks olema kõige mugavam. „Katse” puhtuse huvides on soovitatav silmad sulgeda ja samm ühes kohas. Seega seisavad jalad tavapärases loomulikus asendis. Seejärel peatage, pildistage ees, tagant ja küljelt. Pildistage, mida vajate kelleltki sõpradele või kodumajapidamistele.

Fotol näidatud ideaalne asend viitab sellele, et õlaliigesed ja kõrvad on ühes reas, ribid asuvad puusade kohal ja see omakorda on kontsade kohal. Vaagna seljaosa peaks olema neutraalasendis. Kui teie fotosid vaadates on selge, et keha positsioon on täpselt selline, tähendab see, et kehahoiakutega ei ole probleeme. Muudel juhtudel peate defektide sõltumatu hindamise läbi viima.

Algne posturaalne hindamine

Ebaühtlane kehaasend näitab teatud probleeme. Konkreetsete posturaalsete kõrvalekallete väljaselgitamiseks on vaja seda küsimust paremini mõista. Kui tuvastate kummarduse konkreetse põhjuse, siis saate valida kõige tõhusama kasutamise, mis vabaneb kõverusest.

Hälve 1: Sutulaya tagasi ja kõrvalekalle

Seda positsiooni iseloomustab puusade ettepoole andmine, kui nad ulatuvad ribide joone kohal.

Probleemi liigne lihased: reite pind, selgroolülide sirgendamine, keskmine ja suur gluteaal, seljatükk ja tuharad.

Nende lihasrühmade venitamiseks toimige järgmiselt.

• venitusjooksud;
• „Maailma parim venitus”, mis seisneb tuharate venitamises istumisasendis;
• kaldumine altpoolt;
• hamstrite venitamine;
• vabastage hamstrid massaažirulliga.

Probleem vähese aktiivsusega lihasrühmad: sirge reieluu, mis hõlmab flexoreid ja alumist pressit, välist kaldu, iliopsoas.

Need lihased aktiveeritakse:

• jalgade jalad;
• Käärid;
• kokkupandav jalgpall;
• "Cocoon" keeramine.

Sellest tulenevalt saate aktiveerida üliaktiivset ja venivat liigset aktiivsust selja tagaküljelt.

Kõrvalekalle 2: Alumine risti sündroom

Seda iseloomustab eesmine kummardunud vaagna ja nimmepiirkonnas liigne läbipainde.

Liialt aktiivsed lihased on: selgroo sirgendamine, nimmepiirkonnad.

• "Pyramid" fitball;
• põrandal tehtud põlve rünnakud;
• nelinurkne venitus;
• põlvede pingutamine rindkere suunas;
• isemassaaž quadriceps.

Õige positsiooni eest vastutavate mitteaktiivsete lihaste hulgas on gluteus maximus ja abdominals.

Need aktiveeritakse, kui käivitate:

• tõstetud jalgadega keeramine;
• gluteaalne sild (normaalne ja ühel jalal), samuti fitball;
• tõmblukud konnast kalduvast kohast.

Hälve 3: ümarad õlad

See kõrvalekalle ilmneb õlgade ülemäärasest väljaulatumisest kõrvajoone kohal.

Liialt aktiivsed lihased sellisel juhul hõlmavad: väikest ja suurt rinnaäärset.

Järgmised harjutused võimaldavad teil need lihased välja tõmmata:

• eesnäärme venitamine;
• põlvede tagasitõmbamine;
• venitades istuvas delnas;
• rindkere dünaamiline venitamine;
• venitades rinna lihaste rühmi fitballil.

Mitteaktiivsed lihased on: õlarihma pöörlev mansett, alumine trapets, hammastatud esiosa.

Tugevdage neid lihaseid tehes:

• käe tagasitõmbamine lindiga;
• õlarihma välimine pöörlemine;
• tagumiste deltade ja madala ploki puhul.

Hälve 4: pea väljaulatuv

Kõrvad ulatuvad õlavöö ribast kaugemale.

Üliaktiivsed lihased: kaela tagaküljel asuva lapi tõstmine ja peatae kallutamise, trapetsikujulise ülemise, kaela ekstensori eest.

Harjutused üliaktiivsete lihaste tõmbamiseks:

• kaela müofasiaalne vabastamine (enesemassaaž);
• Chin-up rinnale;
• venitades pectoral, clavicular ja mastoid lihaseid, lükates käed tagasi koos peopesad ja keerates pea küljele.

Mitteaktiivsed lihased: pea ettepoole painduvad, mis paiknevad kaela ees.

Tugevdada neid lihasrühmi:

• isomeetrilised harjutused kaela esipinnal.

Teisisõnu, nii kaela eesmine kui ka tagumine flexor töötatakse läbi.

Hälve 5: ülemise risti sündroom

Ümmargused õlad.

Üliaktiivsed on: kühvlid, trapetsia, väikesed ja suured rinna lihased, selja, ülemise selja ja rindkere ekstensorid.

Venitades:

• rinna lihaste rühmade dünaamiline venitamine;
• müofasiaalne kaela vabastamine;
• venitada ees delta;
• küünarnukk viib maksimaalse seljaosa poole;
• venitusarmid rindkere ja delta fitballil, kuid istub juba toolil.

Madala aktiivsusega: õlgade pöörlev mansett, trapetsikujuline põhja, hammastatud eesmine, emakakaela piirkonna sügavad ekstensorid, mis asuvad õlgade ees ja ümber.

Tugevdatud järgmiste meetmete rakendamisega: t

• isomeetrilised harjutused kaela ees;
• lindi tagasitõmbamine;
• õlgade välimine pöörlemine;
• tõukejõu tagumine deltale ja madalale plokile.

Hälve 6: Head Tilt

Sellist kõrvalekaldumist iseloomustab pea kaldenurk õlale. Sageli kaasneb pöördumine vasakul või paremal küljel.

Üliaktiivsed lihased: rindkere, klavikulaarne, mastoid ja ka kere keskosa poole.

Eemaldatakse järgmistes harjutustes:

• sõltumatu kaela vabastamine;
• pectoral, mastoid, clavicular lihaste venitamine;
• emakakaela lülisamba venitamine.

Passiivsed lihased: asuvad aktiivse sternocleidomastoidi ja kaldu vastaspoolel, kuid keskjoonest.

• igapäevased liikumised, kui telefoni närida, kui on vaja mitte ühel poolel ühtlaselt koormata, vaid mõlemat;
• külgsed isomeetrilised harjutused.

Hälve 7: ebaühtlased õlad

Seda väljendab asjaolu, et üks õlg on madalam kui teine.

Liiguvad lihased: trapetsikujuline, mis ulatub kaela tagaküljelt õlarihmale, õlarihma kõrgendatud osas.

• müofasiaalne kaela vabastamine;
• emakakaela lülisamba venitamine.

Passiivsed lihased: hammastatud esikülg, liigub rinna alla, algab ribide ülemisest osast ja lõpeb abaluudega.

Parandage õlarihma "kõverus" mitte eriharjutusi, vaid igapäevaseid rutiinseid ülesandeid. Koormust on vaja ühtlaselt jaotada nutitelefoni kasutamisel, kaalu tõstmisel ja nihutamisel, närimistoitul. Lisaks aitab see ühe käega blokeerida (top).

Hälve 8: Hip-moonutus

See on kõrvalekalle, kui üks puusaliiges (vasakul või paremal) on suurem kui teine. Selline viga tekitab sageli mulje, et üks jalg on lühem kui teine.

Aktiivsed lihased on: ruudukujulised nimmepiirkonnad ja vastutavad selgroo sirgendamise eest kõrgemal küljel, samuti välised ja sisemised kaldus kõhulihased, kurnavad puusad. Põlvede, pahkluude, õlarihma, talje ja kaela kuded võivad olla ka üliaktiivsed.

Venitada neid lihaseid võimaldada treeningut:

• löögisageduse venitus ja enesevabastus;
• venitusjooksud, gluteus-lihased istumisasendist;
• püstises asendis.

Te peaksite täitma ka „parimat venitamist maailmas“ ja tantsijate teostatud venitamist.

Mitteaktiivsed lihased võivad olla erinevad. Kõik sõltub konkreetsest olukorrast, kuid järgmised liikumised on üldiselt tugevamad:

• koormus jalgadele;
• korduvad harjutused, sealhulgas plyomeetriline koolitus ja töötamine.

Sellised harjutused aitavad tasandada vaagnaid ning vähendada lambi, põlve, reite ja pahkluude vigastamise tõenäosust.

Asendi moonutuse põhianalüüs: jalad ja pahkluud

Sageli areneb alamjäsemete lihastest tingitud probleemid.

Jaladel ja pahkluudel on ka õige positsioon, kõrvalekalle sellest, mis viib kummarduseni. Kui need on õigesti paigutatud, ootavad jalad jalad ettepoole. Ülejäänud kõrvalekalded ei ole enam norm. Hüppeliigeses ja jalgades on mitmeid posturaalseid kõrvalekaldeid. Kui need on tuvastatud, peaksite alustama lihaseid tugevdavaid harjutusi ja tegema ka venitamist.

Hälve 9: Jalad on sissepoole pööratud

Sokid pööratakse keha keskosa poole ja ei suunata edasi.

Hüperaktiivsed lihased: välimine reieluu - laiema fassaadiga sõel.

Reie välise lihase venitamine võimaldab iliopsoase lihaste venitamist ja sõltumatut vabanemist.

Passiivsed lihased: väike ja suur gluteus.

Nende lihasgruppide tugevdamiseks on vaja läbi viia külgnurk, squats ja tagumissild. Kõik harjutused tehakse fitness-lindiga, mida hoitakse kahe viimase liikumise puusadel.

Hälve 10: Üks või mõlemad jalad on välja lülitatud

Üks või mõlemad sokid pööratakse vastupidises suunas keha keskosast.

Üliaktiivsed lihasrühmad: välised sügavad pöörlevad, mis paiknevad reieluu lihastes sügaval ja ühendavad reieluu ja ristmiku, pirni.

Järgmised harjutused võimaldavad teil lihaseid lõõgastuda ja venitada:

• ileo-tibiaaltrakti lihaste müofasiaalne sõltumatu vabanemine ja venitamine;
• valetamine;
• gluteuse lihaste venitamine istudes;
• müofasiaalne iseseisev vabanemine pirnikujulises lihases;
• venivad tantsijad.

Mitteaktiivsed lihasgrupid: reieluu lihaste kalded ja paindurid.

• kookoniharjutused;
• rippuvad jalad;
• volditav fitball.

Üldised soovitused

Pärast pildistamist analüüsige kindlasti oma keha asendit, pööra tähelepanu jalgadele, pahkluudele, peale, õlgadele ja puusaliigestele. Kui tuvastatakse kõrvalekaldeid, on vaja tegeleda lihaste hüperaktiivsete ja mitteaktiivsete rühmade tugevdamisega ja venitamisega.

Soovitatav, olenevalt leitud probleemist, peab liikumine olema kaasatud tavapärasesse treeningukavasse. Inimesed, kes kannatavad ülemise sündroomi all, peaksid tegema tõukejõu ja õlgade röövimise päeval, mil nad töötavad seljaga. See koormus tuleb teha vähemalt 3 tsükliga 8-12 kordust.

Soovitatav on lõpetada staatilise venitamise treeningud. Neid tuleb teha vähe stressi. Peaasi ei ole seda üle pingutada. Valu ei tohiks olla. Hoidke staatilise venitamise ajal võetud asendit 15 kuni 30 sekundit. Optimaalne korduste arv on 3-5.

Nende soovituste järgimine võimaldab suhteliselt lühikese aja jooksul parandada mitte ainult välimust, vaid ka oma heaolu. Tõus ja sportlik jõudlus. Need, kes tõstavad kaalu, saavad suured kaalud võtta.

6 harjutust kehahoiaku parandamiseks

Slouchimise pikaajaline eiramine põhjustab tõsiseid probleeme. Iga 2,5 sentimeetri tagant, millesse pea eendub normaalsest asendist, toob ülemine selja ja kaela veel 4,5 kg koormust. Kui pea kaalub 5 kg ja lükatakse õlarihmaga edasi 7,5 cm võrra, teeb õlarihm kogu koormuse 7,5 cm võrra, kogu koormus on umbes 18,5 kg. Seega selgub, et inimene, kes teeb absoluutselt igasuguse liikumise, kogeb täiendavat survet kolm korda rohkem kui see, kellel on õige asend.

Stoopi eiramine põhjustab kroonilist valu. Pöördunud asendis seisva arvuti juures seisev, ebamugav poos magamise ajal põhjustab väsivat valu.

Alumise seljaosa loomulik kõverus on vajalik alaselja kaitsmiseks valu eest. See on polsterduselement, mille tõttu on inimkeha mass ühtlaselt jaotunud selgroog ja ei ole koondunud ühelegi piirkonnale. Ja kui on valusad tunded, tähendab see, et on vaja korrigeerida posturaalsed moonutused.

Inimesed, kes veedavad suurema osa päevast enamasti istumisasendis, peavad lihtsalt rohkem liikuma ja kõndima. Lisaks on vaja regulaarselt teha kuut taastavat lihtsat treeningut, mis võimaldavad lihastel lõõgastuda ja tugevdada ning seeläbi kummardada.

Lõua vajutamine

See on harjutus, mis aitab korrigeerida kehahoiakut, kui pea lükatakse edasi, sest see tugevdab kaela lihaseid suurepäraselt.

Harjutus toimub kas istudes või seistes. Õlad pööratakse tagasi ja langetatakse. Nad ootavad, otsekohe ja panevad seejärel kaks sõrme oma lõuale ja lohistavad selle veidi, hoides pea samal ajal tagasi. Viivitamine vastuvõetud asendis 3-5 sekundit ja lõõgastuda. Tehke vähemalt 10 kordust.

Vajutage seda nii, et moodustub teine ​​lõug. Mida raskem on, seda parem. Seda treeningut saab teostada ka siis, kui auto lihtsalt istub. Korduste arv aja jooksul tuleks viia 15-20-ni.

Tõstab käed seina lähedale

Tagasi pressitud seinale. Jalad on 10 cm laiused, hoides põlvi veidi painutatud. Tagasi, pea, tuharad surutakse vastu seina. Küünarliigeste suhtes painutatud käed, tõsta. Õlad peavad olema paralleelsed põranda pinnaga, abaluude - üksteise vastu surutud, moodustades ladina tähestiku "W". Positsioon hoitakse kolm sekundit.

Edasi tõstavad käed üles ja sirutavad, kuni saad ladina "Y". Õlad ei tohi olla kokkupuutes päikesekiiretega. Tehke vähemalt 2-3 komplekti 10 kordust, kestes 3 sekundit, kõigepealt poseerides “W” ja seejärel tõstke käed asendisse “Y”.

Ukses venitamine

See on harjutus, mis aitab lõdvestunud pectoral lihaseid lõdvestada.

Hakka ukseavasse. Keerake käsi põrandaga paralleelselt, painutage küünarnukki. Sõrmed peaksid olema ülespoole suunatud. Pane käsi uksele.

Keerake välja sirutatud käe suunas, vajutades ja hoides seda ukse nõlval 7 kuni 10 sekundit.

Lõpetage surumine. Vajutage käsi uksepiirde külge, lükates samal ajal rindkere ettepoole, nii et see ületab ukse taseme. Kas venitamine mõlemal küljel 2-3 korda.

Puusaliigendaja venitamine

Hangi paremale põlvele. Vasak jalg on tema ees. Sõrmedele surutakse sõrme. Palmid paigutatakse vasaku jala põlvele ja lükatakse vaagna ettepoole, peatudes ainult siis, kui puusade paindurites on tunne pinget. Tüve kõhulihased ja võtke vaagna veidi tagasi. Chins hoitakse põrandaga paralleelselt. Jätke vastuvõetud asendis 20 kuni 30 sekundit ja seejärel muutke suunda.

X-kujuline kummist tõukejõud

Ravimit kasutatakse kummi abil ja see aitab tugevdada ülemise selja lihaseid. Eriti aitab see harjutus parandada abaluude vahel asuvate teemantide lihaste tooni.

Nad istuvad põrandal ja venitavad jalgu nende ees. Jalgadel kinnitage elastse lindi keskosa ja ristjoon otsas, et moodustada täht “X”, ja lindi otsad, mida hoitakse käes, laotatakse laiali ja tõmmatakse seejärel puusadeni, painutades käte küünarnukid. Käed on ülespoole. Viivitus ja aeglaselt naasmine algasendisse. Tehke kolm tsüklit 8-12 kordust.

V-kujuline veojõud

2013. aastal viis SSCPNM - Skandinaavia kliinilise füsioloogia ja tuumaravimite selts läbi uuringu, mis näitas, et selle lihtsa ja lihtsa lindi kasutamise viis päeva, kaks minutit, mitte ainult ei paranda kehahoiakut, vaid vähendab ka õlgade ja kaela valu.

Hakka üks jalg ettepoole. Võta laiendaja käepidemed või otsad. Käed tõstavad üles ja kergelt kasvavad umbes 30 kraadi nurga all kehast erinevates suundades.

Küünarnukid ei ole kõlbmatud, kuid veidi painutatud, neid hoitakse õlgade tasandil. Seejärel naaske algusesse. Treeningu tagakülg peaks jääma sirgeks ja õlaruud peaksid olema suunatud allapoole. Selleks, nagu uuringud on näidanud, peate vähemalt kaks korda päevas vähemalt viis korda nädalas.

6 harjutust täiskasvanu kehahoiaku sirgendamiseks

Poos on probleemiks mitte ainult need, kes juhivad enamasti istuvaid eluviise, vaid ka inimesi, kes regulaarselt jõusaalis käivad. See on tingitud sellest, et kehahoiakutest lahkumisel ei pöörata tähelepanu keha asendile. Isegi Joe Holden, kes juhendab S 10 ja Nike, ütleb, et liikumisel tekkinud valu või probleemid võivad tähendada asendi probleeme. Tema sõnul piisab, kui vaadata, kuidas inimene seisab, et teha kindlaks, millised lihased on nõrgenenud ja mis on vastupidi pingelised. Loomulikult ei räägi me kehahoiake korrigeerimisest ideaalsesse asendisse, kuid kehaasendi parandamine avaldab igal juhul positiivset mõju koolituse ja üldise heaolu tulemustele, kui selja- ja kaelavalu ei häiri nii spordiväljaku kui ka igapäevaelus. elu.

Rinna harjutuste tugevdamine ja venitamine aitab olukorda parandada. Holden ei soovita mitte ainult vaadata oma kehahoiakut, vaid pakub ka tõhusaid harjutusi kehaasendi tasakaalustamatuse parandamiseks. Kompleksis on nii venitus- kui ka tugevdusliigutused, see tähendab aktiivseid ja passiivseid lihasrühmi. Need harjutused on ideaalsed mitte ainult neile, kes regulaarselt jõusaali külastavad, vaid juhivad enamasti ka istuvat elustiili, veedavad palju aega arvutiga.

Kuuba pedaalipress

Täitmine:

1. Jalad on seatud puusade laiusele. Hipsis asuvatel kätel on kerged käsipuud. Algusasend on sarnane kaldenurgaga.
2. Veenduge, et seljaosa oleks tasane ja langetatud käed oleksid põlvedest veidi kõrgemal.
3. Küünarnukid jõuavad ülemise seljalihasse tagasi, kuni saadakse tähe "T".
4. Käed pöörduvad üles. Pange kinni selles asendis ja tõmmake mõlemad käed tema ees ja seejärel kõrvadesse.
5. Tagasi algsesse asendisse.

Tehke kolm tsüklit iga kaheksa kordusega.

Ujuja

Täitmine:

1. Laske magu maha. Tõmmake jalad ja käed, moodustades ühe rea. Vaadake ette või alla. Pea on neutraalasendis.
2. Käed liigutatakse üksteisest ja alla, muutes liikumise sarnaseks ujumise ajal. Tagastage käed algasendisse.

Harjutus tuleb teostada keskmise ja laia selja lihaste abil. Liikumist sooritavad õlad tuleks lõdvestuda.

Peate tegema vähemalt kolm kaheksa kordust.

Väline õlgade pöörlemine

Täitmine:

1. Hantlid võetakse mõlema käega. Alternatiiviks on kasutada elastset riba, mis mähib relvad, kuid ilma tugeva koormuseta.
2. Ladoshki otsib üles. Küünarnukid painutatud ja surutud kehasse. Palmid tõmmatakse tagasi nii, et käed oleksid täielikult välja lülitatud.
3. Tagakäed naasevad aeglaselt ja pingeteta.

Soojust, mis tundub õlgades ja seljas, näitab treeningu õigsust.

Tehke 10 kordust 3 tsüklis.

T-kujulised külgmised avad

Täitmine:

1. Istuge toolil või pinkil.
2. Käed kaela jaoks. Samal ajal on küünarnukid üksteisele võimalikult lähedal.
3. Rinnakorv on üles tõstetud ja küünarnukid on paindunud, mis teeb selle liikumise ülemise seljalihase tõttu.
4. On vaja tagada, et seljatükki ei ole kaarjas.

Sa pead tegema 3 8-12 kordust.

Talupidaja jalutuskäik

Täitmine:

1. Nad võtavad käed käsipuud ja langetavad need külgedele. Õlad tuleb langetada ja kõrvadest kõrvale jätta.
2. Keha sirutades minema võimalikult kindel.
3. Jäta vahele 27 kuni 45 meetrit, seejärel peatuda ja puhata.

Tehke 5 kuni 8 jalutuskäiku.

Täitmine:

1. Mõlema käega võtke kaal või kaal.
2. Shell hoidke rinnal.
3. Hantlit (kaalu) tõstetakse ülespoole, pöörates kaalumisainet ümber selle pea ja naases algsesse asendisse.
4. Õlapalad tõmbuvad tagasi ja alla. Pea hoitakse vertikaalselt ja kael on neutraalasendis.

Igal poolel on 10 pööret. Sellised kordused teevad vähemalt 3.

Kokkuvõte

Vale asend mõjutab mitte ainult inimese enesehinnangut, vaid suurendab ka luu- ja lihaskonna süsteemi koormust, mis toob kaasa mitmeid probleeme tulevikus. Et mitte tunda ennast ebamugavalt, sest ülemise ja alumise selja taga on valus tunne, peate lihtsalt tegema väikese testi fotode tegemisel ja seejärel valima endale sobivad harjutused, tugevdades ühte ja venitades teisi lihasrühmi.