Selgroo roll kehas on suur, seda ei saa üle hinnata. Ta toetab luustikku. Sisemised organid on selle külge kinnitatud ja lülisamba kaitseb neid kahjustuste eest. Ta on peamine liikumist pakkuv organ. Kõigi keerukate funktsioonidega toimetulekuks peab selg olema tugev, paindlik, elastne. Nõuetekohaselt valitud harjutused selgroo tugevdamiseks võimaldavad teil pikka aega hoida seda tervena ja tugevana.

Haigused ja vigastused

Kaasaegses maailmas, kus pooled elanikud teevad istungi ajal tööd, puudub seljaga igapäevane koormus. Selgroo hoidvad lihased nõrgenevad. Tekivad selgroolülid ja plaadid, väljaulatuvad osad, herniad. Selja ülekoormamiseks on ka kahjulik, jällegi kannatavad kettad.

Koolis viibimine viib ebaõigesse asendisse. Selgroo füsioloogiline kõverus muutub suurenemise või vähenemise suunas, tekivad järgmised patoloogiad:

Teine selgroo probleem on rasvumine. Ja siin pööratakse suurt tähelepanu hüpodünaamiale. Isik tarbib kaloreid rohkem, kui ta kulutab. Ülekaalulisus mõjutab selgroogu mitte vähem kui konstantsete kaalude ülekandmist. Nõrgenenud lihased ei suuda lihtsalt hoida seljaosa soovitud asendis.

Kui lülisamba on heas korras, peate haiguste ennetamiseks osalema. Kui olete ennetusmeetmetega hiljaks jäänud, on vaja selgitada selgroo tugevdamiseks vajalike harjutuste kompleksid. Neid saab jagada järgmistesse rühmadesse:

• selgroo paindlikkuse arendamine;
• kehahoiaku taastamine;
• leevendavad valud;
• tugevdada selja lihaseid.

Lokaliseerimiskohas töötati välja eraldi harjutused kaela, talje, õlarihma ja rindkere selja jaoks.

Klassid

Jalutuskäik on selgroo parim harjutus. Suur hulk lihaseid on aktiveeritud, hingamissüsteem aktiveerub ja kaal normaliseeritakse. Vahemaa tuleks järk-järgult suurendada. Aja jooksul võite vabalt ilma väsimiseta läbida mitu kilomeetrit.

Kuidas tugevdada selg? Süstemaatiliselt. Usutakse, et hea füüsilise seisundi säilitamiseks peab inimene kõndima vähemalt poolteist tundi päevas. Kiirus on valitud inimese vanuse, tervise ja keha sobivuse kohustusliku arvestamisega.

Parkis, pargis, männimetsas ei ole alati võimalik iga päev käia. Tolmune, saastunud õhk hingamine teedel on samuti kahjulik. Sellisel juhul on olemas spordisaalid, kodu-jooksurajad. TWISTER simulaator (kardioautomaat) koos kõndimisega hõlmab kõiki selgroo osi. Mis tahes meelelahutustegevuse algus oli ja jääb tavaliseks hommikul harjutamiseks äärmuslikel juhtudel väike soojenemine.

Paindlikkuse arendamine

Enne klassi proovige lihtne paindlikkuse test. Ta on esimene paindlikkuse arendamise harjutus. Peate olema sirged, jalad koos. Ilma põlvede painutamata jõuad põrandaga oma peopesaga. See ei toiminud, see tähendab, et selg on vaja koolitust. Järgmise harjutuste komplekti jaoks on vaja tooli.

1. Sa pead istuma tooli äärel, tuginedes oma kätele. Jalad on ettepoole suunatud ja levinud veidi laiemad kui õlad. Ilma jalgade painutamiseta rebige tagumised tagaistmed toolist maha ja painutage tagasi. Tagasi algusesse.
2. Pöörduge väljatõmmatud käte pikkusest tooli juurest eemale, pöörduge tema poole. Lean käed serva ääres, jalad on võimalikult laiad. Seisa selles asendis põlvedel, mine tagasi.
3. Hakka küljelt toolile. Asetage piklik varb tooli istmele. Käed on turvavöödel. Püüdke kükitusi teha ühel jalal, põrandal.

Hingamine treeningu ajal on meelevaldne. Ilma koolituseta ei ole harjutuste tegemine lihtne. Seetõttu alustage sama palju kordusi kui võimalik. Järk-järgult suurendage korduste arvu.

Seljavalu leevendamine

Osteokondroos on peamiste seljaprobleemide põhjus. Haigus ületab noored, eakad ja isegi lapsed. Alustab järk-järgult, tähelepanuta, annab teada end intensiivsete valudega. Valulik valu leevendab seljaaju venitamist.

1. See harjutus sobib paremini nimmepiirkonda. Teostatud lamades. Keha on lõdvestunud, jalad painutatud põlvili. Käed laiendatakse piki keha. Pühkige puusad ja tuharad põrandalt maha, tõstke oma kõht ja hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik. Umbes vajuma väljahingamisel. Tugevdab tuharaid, alaselja lihaskorsetti, kõhu ja reiteid.
2. Positsioon on sama. Tõmmake oma jalad alla, proovige alumist tagasi põrandale vajutada. Põõsade pingutamine, samal ajal venitades sirgeid käsi pea taha ja painutage jalgu põlvili. Samal ajal peaksite proovima selgroogu venitada. Venitamine, jalgade sirgendamine, käed jäävad pea taha. Püsi selles asendis kuni väsimuseni.
3. Lülitage kõht sisse, käed ulatuvad piki keha. Pingutage hingamisteed, tõmmake piklikud jalad samal ajal keha ülemise osaga. Pea ei tohi jalgade kohal üles tõsta. Selg on venitatud ühtlaselt kogu pikkuses.

Kaela harjutused

Emakakaela lülisamba on pärast talje teisel kohal. See on tingitud asjaolust, et inimesed peavad tihti töötama, käima keerdunud peaga. Kaela lihased on pikka aega pingelises asendis, spasmil ja nõrgenevad. Kaela tugevdamiseks on soovitatav kasutada järgmist lihtsat kompleksi.

1. Lie korter, venitage käed ja jalad, lõõgastuge. Tõstke torso ja jalad 10-15 cm kõrguseni. Tundke otsekohe tugevat pinget emakakaela selgroo lihastest. Jääge sellesse asendisse 5-7 sekundit. Korda 4-5 korda.
2. Sõrmede sõrmede haaramiseks peaga. Mähkige käed pea põhjale. Paar sekundit, et suruda oma pead kätele ja tema käed - pea peale. Harjutust saab korrata mitu korda päevas õppimise ajal. Regulaarsete harjutustega tugevdatakse emakakaela piirkonna lihaseid kiiresti. Pealiigutuste vajutamine toimub vaheldumisi käe peopesadel, mis on kinnitatud otsmikule, kõrva külge.

Õlavöö

Õlarihma selgroolülid on osa rindkere selg. Suur liikuvus on erinev. Vanusega, istuv, istuv eluviis, õlad slouch, tagasi humped. Lihaste püsiva jäikuse vähendamiseks või kõrvaldamiseks võib kasutada lihtsaid lühikesi istungeid. Harjutused selgroo tugevdamiseks algavad rahulikult mõõdetud tempos. Koormus suureneb järjestikku ja järk-järgult.

1. Valmistage pingeline rull. Võib tekkida paksu lapiga kaetud tükk. Pane põrandale, pane rull alla selja alla, suruge seda ja keerake seda õrnalt kaela ja tagasi.
2. Laiendage sirge käsi enda ees, ühendage need oma peopesaga "lukk". Võtke sügav hingamine. Väljahingamisel tõsta käed üles, venitades käsi ja sõrmi. Korda harjutust, haarates sõrmed sisse.
3. Keerake paremat kätt küünarnukis ja alusta selja taha vöö poolelt. Kannatud vasak käsi, et saada selja taga õla küljelt. Püüdke käte või ühe käega ühendada teise käe sõrmed. Harjutust korratakse ka, muutes käsi.
4. Võimlemine toimus kõigil neljapäeval. Sa pead oma selja võimalikult kaugele painutama. Hoidke 5-7 sekundit, pea sirge. Sama saate teha nii, et keerate oma kõhule üle, kaldudes põrandale oma käte laiendamisega.

Ida taastumine

Vana idamaade meditsiinil on selgroo tugevdamiseks mitmesugused tervisetehnikad. Jooga on osa iidse India meditsiinist. Harjutuste eripära on positsioonide - asanade pikaajaline fikseerimine. Klassid peetakse kolm tundi pärast söömist tühja põie ja tühja soolega.

Järgnev selgroogide tugevdamise harjutuste komplekt hõlmab kõiki selgroo osi ja aitab tugevdada lihaskorsetti.

1. Istuge kontsadesse, pange oma käed põlvedele, sirge sirge, keha lõõgastub. Aeglaselt painutage, istuge ja püüdke mattaga otsa puudutada.
2. Istuge sirgelt, venitage jalad, 90-kraadine nurk moodustub jalgade ja selja vahel. Väljahingamisel pingutage jalad, mis on põlvedel painutatud, rinnale ja pikendage käsi ettepoole. Sissehingamisel painutage tahapoole, tõstes jalad pool meetrit (võib-olla veidi vähem). Tehke 3 - 5 kordust.
3. Lie oma seljal, hingates sisse, tõstke rahulikult mõlemad jalad üles ja toetage keha käega. Keha kaal langeb õlgadele, põlvedele ja peale. Püsi selles asendis, nagu te saate, vabalt hingata. Korda seda toimingut, korduste arv peaks suurenema ja kestma kuni 10 minutit.

Lülisamba kasvab paratamatult vanaks ja seda protsessi ei ole võimalik peatada. Kuid inimene on võimeline mõjutama degeneratiivsete-düstroofiliste muutuste tekkimise aega. See võtab natuke aega - nii tihti kui võimalik teha võimlemisvõimalusi.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Seljalihaste tugevdamine kodus on kasulik luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Oma selja tervislikuks ja ilusaks hoidmiseks peate harjutusi regulaarselt (või vähemalt perioodiliselt) tegema ja parem on korraldada täieõiguslik sporditreening mitu korda nädalas. Milliseid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks tuleks teha ja kuidas seda õigesti teha?

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Selja tugevdamine avaldab positiivset mõju üldisele tervisele, stimuleerib ainevahetust ja parandab ka inimese emotsionaalset seisundit, suurendades tema enesehinnangut. Võimlemine, et tugevdada selja lihaseid, koos keha esteetika parandamisega, on üsna võimas relv enamiku selgroo haiguste ennetamisel ja ravimisel.

Enne füüsilise ravi alustamist selgroo tugevdamiseks kodus tutvuge vastunäidustustega ja veenduge, et need ei ole:

• Raske valu;
• Verejooks;
• Krooniline krooniline haigus;
• Seljaaju vigastus;
• Neer või kardiovaskulaarne haigus;
• Rasedus

Kui teed ebaõigesti harjutusi, et tugevdada selja kodust, selle asemel, et leevendada valulikke tundeid, võivad nad vastupidi tugevdada.

Seetõttu on oluline järgida selgroo võimlemise üldisi põhimõtteid:

• Samm-sammult: alustage rahulikult, ärge kiirustage kogu harjutuste arvu korraga, suurendage hoolikalt koormuse intensiivsust.
• Sujuvus: vältige tõmblusi, kõrgemaid hüppeid, teravaid rünnakuid, väändeid.
• Täpsus: veenduge, et tegemist on nõrgestatud lihastega, ja liiga pingelised need järk-järgult lõdvestuvad.
• Klasside sagedus: harjutage 3-4 korda nädalas 2 komplekti, kus on vaheaega puhata. Korrake iga harjutust aeglaselt 2 kuni 10 korda.
• Kvaliteet: proovige järgida juhiseid nii täpselt kui võimalik, et mitte ennast kahjustada. Parem teha vähem, kuid parem.
• Õige hingamine: kõik tagasiõppused teostatakse sissehingamisel ja lõpetamisel.
• Järjepidevus: sisestage harjumus harjumuses, sest kui te seda süstemaatiliselt täidate, leevendab see kindlasti valu valu ja takistab nende tekkimist.
• Juhtimine: seljavalu süvenemise või peavalu, üldise nõrkuse või iivelduse korral lõpetage kohe manustamine ja konsulteerige arstiga.
• Mugavus ja hügieen: riided peavad olema valmistatud naturaalsetest kangastest, kerged, mugavad, hingavad ja elastsed, et mitte takistada liikumist. Treeningruum peab olema hästi ventileeritud ja avar.

Spetsiaalne võimlemine kõrvaldab valusad krambid, tugevdab lihassüsteemi, aitab parandada selgroolüli või põikistiku ketast, normaliseerib vereringet ja parandab kogu organismi seisundit.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus?

Harjutus selja tugevdamiseks on kõige parem teha jõusaalis professionaalse treeneri järelevalve all ja kui te olete mures valu pärast, seda enam on teil vaja pöörduda arsti poole, kes näeb ette oma füüsilise ravi, et tugevdada selja lihaseid. Kuid tänapäeva elu tempo ei võimalda alati selle aja jooksul välja nikerdada, seega on mõnikord lihtsam neid koju viia.

Seljaaju harjutused mõjutavad tavaliselt vaid kahte seitsmest peamisest lihast, nimelt kõige laiemat ja romboidset. See on küllaltki suur, sest ülejäänud suur roll keha vertikaalse asendi säilitamisel ja seljavalu seljavalu vabanemisel ei mängi.

Ettevalmistused seljaaju lihaste koolitamiseks

Tagumine selja lihaste tugevdamine peab algama soojenemisega. See võtab aega 5 minutit, kuid nende venitamise oht väheneb märgatavalt. Seisa sirgelt, jalgade laius. Iga üksus peaks olema umbes pool minutit.

1. Hingata kõhuga läbi suu - hoidke hinge paar sekundit kinni - hingake kogu õhk läbi nina;
2. Õlgade pöörlevad liikumised, kõigepealt koos, siis vaheldumisi;
3. Maskeerige kaela lihaseid, kallutage pea üles ja alla ja küljelt küljele;
4. Pöörake vaheldumisi käed üles ja tagasi;
5. Tõstke käed "lossi" üles, painutage esmalt paremale, seejärel vasakule;
6. Pööra puusad (kujutage ketta väänamist);
7. Keerake maha, käed puudutavad jalgu, siis sirgeks ülespoole, kergelt kaardunud;
8. Kõndige paika, tõstke põlvi kõrgel, aidake ennast käega;
9. Kohapeal töötamine;
10. Sügava hinge ja täieliku hingeõhu lõpus.

• Te võite meeldida: harjutada selja kala

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

1. Seistes tõmmake oma varbad üles, tõmmake käed üles ja tõmmake kõht tugevalt. Nüüd liigu aeglaselt ettepoole, haarake pahkluude käed, püüdes “klappida” tihedamalt. Seejärel libistage aeglaselt, võttes lähtepositsiooni.
2. Seisa sirgelt, jalad kokku, käed ristuvad rinnal (peopesad õlgadel). Keerake ettepoole, painutage hästi, seejärel sirutage uuesti. Seejärel venitage käed ettepoole, painutage ettepoole ja sirutage aeglaselt üles, seejärel klappige käed risti üle õlgade.
3. Jalad on üksteisest õlgade laiusega, “seisva” asendiga on seljaosa võimalikult lame, kere on sirge, käed on vabad “õmblustes”. Tehke kükitama tagasi originaalile. Siis lean ettepoole, pühkige käed laialt, tehke sügav painutus ja venitage käed otse ette. Pärast alustamist.
4. Lai jalad küljele, kummardage ettepoole, käed alla. Pöörake käsi nii, et neid saaks teie enda taga edasi sõita. Seejärel peate oma käsi ettepoole ja kallutama, et puudutada põrandat nii kaugele kui võimalik ennast.
5. Seisa põlvili, tõmba käed teie ees. Kallutage ette ja alla, kuni asetate käed põrandale. Tõmba, liiguta oma käed üksteisest, pöörates neid erinevatesse suundadesse ja naasta algasendisse, lükates käed põrandast maha.
6. "Käies" käega: olles kõikjal neljas, ilma jalgu liigutamata, liigutage käsi vasakule ja tagasi. Paremale küljele on sama.
7. Lie oma kõhuga ja siruta oma käed kaugele ette. Ronida tagasi, kummarda, palmige pea taha. Kui pöördute tagasi algasendisse, tõmmake käed ettepoole.
8. Liituge oma kõhule, ühenda oma painutatud käed oma otsaesise alla. Küünarvarred painuvad maksimaalselt. Tõmmake "sokid" ja tõsta aeglaselt jalad põrandalt, vaheldumisi pöörates üles ja alla ning langetage aeglaselt tagasi põrandale.
9. Rullige selja taha ja painutage põlvi, levitage need üle puusade laiuse ja suruge jalad põrandale. Käed lõdvestasid keha. Vaagna tõstmine põrandast, tõstke puusad üles, fikseerige see paar sekundit ja liigutage aeglaselt põrandale tagasi.
10. Istuge matil ja tõmmake jalad kokku. Parema jala painutamine oma põlvega kõhule lähemale ja käte laienemine ja tagurpidi, muudab translatsioonilised liikumised painutatud jala asendit muutmata. Siis kummardage sügavale, proovige jõuda vasaku soki kätte. Peegli kordamine. Seansi lõpus korrake soojendust.

Harjutused selgroo tugevdamiseks on parem teha hommikul või õhtul enne magamaminekut.

• Lugege kindlasti: hüpotextension for back

Haiguste ennetamine

Koos selgroo lihaste tugevdamiseks tehtud harjutustega on soovitatav järgida kasulikke näpunäiteid, et vältida vigastusi. Tehke harjumus alati hoida seljataset, see toetab hästi lihaste tooni.

Õige kehahoiak

Kui te töötate palju istudes, proovige iga tund vaheaegu võtta. Tehke selgroo jaoks mini-võimlemine: istuge, tehke võimalusel nõlvadel jalutuskäik vähe. Ärge pöörama tähelepanu, kui sa vaatad end sulle, mõtle, mis on sinu jaoks olulisem: kolleegide arvamus või terve tagasi?

Kui teil tuleb pikka aega seista suhtelise liikumatusega, siis vähendage selgroo koormust, asetage üks jalg madalale astmele või mingile jalgadele ja vahelduvatele jalgadele. Raskete esemete tõstmisel painutage jalgu põlvedesse veidi, selja jääb sirgeks. See vähendab nimmepiirkonna koormust.

Magamine küljel või kõhul ei ole soovitatav, sest see koormab alaselja. Kui te magate selja seljatoe pingete leevendamiseks, pange põlvede alla padi või väike padi.

• Vaata ka: harjutused laual Evminova

Harjutused rasedatele naistele

Raseduse perioodil suureneb kõhu suurenemise tõttu nimmepiirkonnas läbipainde ja rindkere selg. Siiski ei tööta ülalmainitud harjutused, et tugevdada positsiooni koduse naise taga, töötada. Kuidas tugevdada sel juhul selgroogu?

1. Nägu puusad alla toolile, samal ajal kui kõht ripub alla (teine ​​inimene peaks hoidma naist kontsaga, kergelt langetades neid). Alustage ülakeha langetamist umbes 45 kraadi, kõigepealt toetades käed põrandale, siis ilma toetuseta. Siis mine põrandaga paralleelselt kõrgemale. Tugeva väljahingamise "ha" tõstmiseks vähendab see kõhuõõne rõhku.
2. Kinnitatud toe külge kinni jäänud jalgade laienemine on lai. Püsti püsti, hingake “ha”.

Tehke 2-3 korda 2-3 korda 10-15 korda. Tool (või muu tugi) peaks olema pehme ja seda suurem on, seda suurem on amplituud, mis tähendab, et puusade ja selja lihaseid tugevdatakse järk-järgult.

• Vaata ka: treeningud seljatoe jaoks vöö all oleva rulliga

Eluviis

Veel üheks seljavalu põhjustajaks on ülekaalulisus koos vähearenenud kõhulihastega, kuna põikikontrollide koormus muutub ebaühtlaseks. Seetõttu püütakse kõhupiirkonnas esinevate oluliste rasvade kogunemise korral igal juhul normaliseerida kehakaalu ja tugevdada regulaarselt selja lihaseid.

Emotsioonid kannavad meie kehale jäljendit, see on teadaolev fakt. Rinnanäärme ja kaela lihased on otseselt seotud pideva stressiga. Kahjuks on see kaasaegse linnaelu rütmi iseloomulik tunnus. Ebameeldivate emotsioonide vähendamiseks või vältimiseks proovige:

• Enamasti värskes õhus: väljakud, pargid, mets;
• Soovitatav on kuulata rahulikku ja lõõgastavat muusikat, ideaalis - looduse ja klassika helisid;
• Õige hingamine: võtke sügavalt sisse nina sisse, täitke aeglaselt ja järk-järgult keha alt üles - maost kopsudesse, seejärel hingake välja ka nina ja parem kui võimalik;
• Naerata ja naerda sagedamini: see ei ole mitte ainult parim vahend ärrituse ja väsimuse parandamiseks, vaid ka suurendab oluliselt eluiga ja selle kvaliteeti.

Harjutades neid lihtsaid juhiseid selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks, on teil kindlasti võimalik säilitada kaunis asend ja tervislik seljaosa.

Kuidas tugevdada selja ja kaela lihaseid

Elu kaasaegne rütm muudab inimese üha vähem päeva jooksul vähem liikuvaks. Vaatamata kõrgele tootlikkusele ja lõpetatud juhtumite arvule on peaaegu kõik neist võimalik istuda laua taga või pikka aega ühes asendis.

Minimaalse kehalise aktiivsuse tingimustes diagnoositakse sageli alatoitluse ja geneetilise eelsoodumuse, luu- ja lihaskonna süsteemi patoloogiate ning keha sisemiste süsteemide patoloogiad. Kuidas vältida kurb tulemust, kasutades lihtsaid harjutusi, ütleme selles artiklis.

Mis on oht ja kuidas füüsilist tegevust ise aidata

Mugavate transpordivahendite, kaugtöö, veebihariduse, teenuste ja kaupade koju jõudmine aitas vähendada füüsilise aktiivsuse koguhulka päeva jooksul. Kuid inimkeha vajab hoolimata tehnoloogilistest uuendustest endiselt kehalist aktiivsust.

Tähelepanu! Kõik metaboolsed protsessid toimuvad kiiremini ja keha toimib korralikult, kui keha liigub vähemalt 3 tundi päevas.

Mis juhtub, kui me lõpetame iga päev mõõduka kehalise aktiivsuse:

• vähendab lihasmassi kogust;
• verevarustus kudedes halveneb;
• rasvakogused kogunevad;
• immuunsus väheneb;
• aju põeb hapniku nälga, peavalu, pearinglus;
• veresoonkonna haigused;
• tekib toitumispuudus;
• luud ja liigesed hävitatakse;
• on märke keha enneaegsest vananemisest;
• kognitiivsed võimed vähenevad (areneb varane dementsus).

See ei ole kõik madala aktiivsusega eluviisi tagajärjed. Kõige sagedamini lisatakse neile individuaalsed keha pärilikud omadused ja haiguste kujunemisele kaasaaitavate inimeste sõltuvused.

Miks me vajame terapeutilist ja ennetavat võimlemist? On raske uskuda, et lihtsad füüsilised harjutused, mida saab teha kodus vaid 15-30 minuti jooksul ja ilma varustuse, võivad parandada oma heaolu ja ennetada paljusid haigusi. Kuid see on tõsi.

Võimlemine parandab vereringet (elundid ja kuded saavad verega piisavalt toitaineid), inimeste heaolu ja vaimsed võimed, samuti organismi vastupanuvõime infektsioonidele.

Naistele mõeldud võimlemine on kasulik ka seetõttu, et ta suudab kasvuhormooni suurenenud tootmise tõttu aeglustada keha vananemist ja meeste puhul on see seksuaalse düsfunktsiooni ennetamine.

Harjutused selja, kaela, torso ja jalgade lihaste arendamiseks aitavad tugevdada lihasüsteemi, sidemeid ja kõõluseid, vähendada liigeste ja lülisamba koormust ning vähendada luu- ja lihaskonna süsteemi patoloogiate tekke ohtu.

Harjutused on ette nähtud närvisüsteemi, selgroo ja liigeste haiguste kui ka operatsiooni või vigastuse järgse rehabilitatsiooniperioodi keeruliseks raviks.

Lisaks kehalisele aktiivsusele on vaja võtta vitamiine ja säilitada õige toitumine, et tugevdada lihaseid ja seljaaju tervist.

Vastunäidustused klassidele

Treeningteraapia positiivset mõju kehale võib varjutada negatiivsed tagajärjed, kui inimesel on klassidele individuaalsed vastunäidustused:

• onkoloogilised kasvajad;
• ettevaatlikult - osteoporoos;
• luumurd;
• avatud haavad;
• tromboos;
• suurenenud erütrotsüütide settimise määr;
• hüpertensioon;
• keha mürgistus;
• tugev valu;
• vaimsed häired;
• metastaasid;
• võõrkehade olemasolu kehas;
• sisemine verejooks;
• nakkushaigus;
• suurenenud kehatemperatuur;
• palavik;
• iiveldus, nõrkus.

Paar esimest istungit saab kõige paremini läbi viia spetsialisti järelevalve all. Ta aitab parandada harjutuste õigsust ja jälgib teie heaolu.

Harjutus

Enne klassi alustamist peaksite hoolikalt õppima harjutuste tehnikat.

Hooletu, liiga karm või anatoomiliselt vale liikumine võib olla tervisele kahjulik.

Kui teil on juba haigus ja arst määrab treeningteraapia, et tugevdada rindkere selgimist, kaela, alaselja või kogu seljaosa, järgige rangelt spetsialisti ettekirjutust, ilma et plaanist lahkuksite.

Klassis tekkinud valu on arsti juurde mineku põhjus.

Erinevate lihasrühmade jaoks esitatakse funktsionaalsed liikumised, mida käsitletakse allpool.

Kohustuslik soojenemine

Soojenemine on iga treeningu oluline osa. Liidete, sidemete, kõõluste, vereringe- ja närvisüsteemide valmistamiseks on vajalik stressi tekitamine, vigastuste vältimine ja põhitöö tõhususe suurendamine.

Enne harjutusi, et tugevdada oma seljalihaseid osteokondroosiga kodus, võtke aega soojenemiseks:

• 2 minutit - astuge kohale suure põlveliigendiga;
• 1 minut - pööra rõhku;
• 1 minut - jooksmine kohapeal (proovige jõuda tagumikuga kannaga);
• 20-kordne õlgade pöörlemine, 20 tagurpidi (korrake küünarnuki- ja randmeliigestega sama);
• 5 korda pea pöörlemine paremale ja 5 korda vasakule (ärge kallutage pead tagasi!);
• 30-kordne vaagna pöörlemine, iga puus eraldi, siis põlved ja jalad.

Hingamise taastamiseks võtke sügav hingamine, tõstke oma käed pea kohal, hingake välja, alandage käsi ja keha põrandaga risti. Korda 5 korda.

Pärast treeningut on tunne, et teie lihased täidavad verd, teie kõõlused ja sidemed muutuvad elastsemaks ja teie hingamine on sügavam. Nüüd võite vabalt alustada tunde!

Kuidas tugevdada kaela lihaseid

Kõik liikumised tuleb teha aeglaselt, ilma teravate pöördeteta ja pea kallutamisel tagasi.

Märkus Emakakaela lihased on kõige paremini koolitatud istuvas asendis tahkel pinnal, sirge seljaga, jalad levivad õlgade laiuses.

Kõik harjutused on suunatud kaela lihaste vastupanuvõimele:

1. Palm pressitakse ajalise ja särava luu külge, pea vastu survet, kaelalihased on pingelised. Käivitage mõlemale küljele 5 komplekti 10 sekundit.
2. Mõnikord sõrmed lukus, suruge otsmik 10 sekundit, vastupanu kaela lihastele. Korda 5 korda.
3. Fist suruge lõual üles alt üles. Resistne rõhk emakakaela piirkonna ühendamisega. 10 sekundi pärast puhata mõneks ajaks, korrata veel 4 korda.
4. Sõrmed kinnitavad lukku nii, et mõlema käe peopesad vajutavad pea tagaosale. Pea jääb kaela tüve tõttu püsti. Tehke 5 korda 10 sekundit.
5. Pöörake oma pea küljele. Vastupidine käsi, vajuta nägu, peaga sellist liikumist, nagu te üritaksite oma pead tagasi pöörata, vastupidi, vajutades oma kätt näole.

Video näitab seda harjutuste kogumit:

Rinnaäärse piirkonna tugevdamine

Rinnapiirkonna treeningu abil on võimalik edukalt ära hoida degeneratiivseid muutusi intervertebraalsetes ketastes ja seljaajus, samuti oluliselt vähendada olemasolevate probleemide ilminguid.

5 liikumise kompleks, korrake 5 korda:

1. Istuge toolil sirge seljaga, jälgige oma õlgade liikumist üles ja alla, ilma kaela pingutamata. Tehke 50 kordust mõlemas suunas.
2. Tee 40 käega edasi-tagasi käsi. Seda liikumist on mugavam teha seisvas asendis, hoides samal ajal lameda seljaosa ja kõhtu.
3. Kallutage vasakule ja paremale. Vasakule kallutamisel ulatub parem käsi vasakule, vasak käsi vasakule reitele. Korda mõlemas suunas 15-20 korda.
4. Eelmine liikumine on keeruline, tõstes mõlemad käed üles. Kallutage paremale ja vasakule, et käed aeglaselt käituda.
5. Mõelge käed lossi taga ja sirutage neid. Ribiäärik on kaarjas, õlaruud on kokku pandud. Hoidke 20 sekundit all.

Alumise selja tugevdamine

See on oluline! Enamik nimmepiirkonna lihaste välja töötamiseks tehtud harjutusi viiakse läbi põrandal lamades, nii et veenduge, et ruumis ei oleks mustandeid, põrandale panna jooga matt.

Pärast 5 ringi sooritamist tunnete kergem ja madalamalt tooni, korrake 4x5:

1. Lie põrandale, painutage põlvi. Tõstke vaagna üles, kaldudes õlgadele ja jalgadele. Kael on lõdvestunud. Hoidke 30 sekundit all.
2. Põlvedel nihkunud jalad liigutatakse õrnalt paremale, korpuse ülemine osa surutakse põrandale, pea pöörab vastupidises suunas. Muutke sujuvalt asendit, liigutades jalgu ja pea vastassuunas.
3. Pane põlvili, pange oma käed põrandale. Kas alumine tagakülg vahetub kõrvale, millele järgneb taga ümardamine. Kas 20 korda üles ja alla.
4. Kujutlege oma kõhtu võimlemismattil, sirutage käsi ja jalgu keha äärde, tõstke oma jäsemed 30 kraadi põranda kohal. Hoidke 15 sekundit, vajuta 5 sekundit mattil, seejärel korrake uuesti.

Selja lihaste korsettide pumbamiseks, nagu jõusaalis, kulub palju aega ja lisavarustust.

Jätkake kodust treeningut, mis aitab teil treenerit soovitada. Selleks vaatage videot:

Harjutused kaela lihaste tugevdamiseks imikutel

Laps õpib oma pea esimestel elukuudel hoidma. Kuid sageli on pea liiga raske ja laps viskab selle tagasi või külgsuunas. See võib põhjustada emakakaela lülisamba haiguste arengut: degeneratiivsed muutused intervertebraalsetes ketastes, närvilõpude kokkusurumine, aju vereringe halvenemine. Seetõttu on oluline, et noored vanemad oskaksid lapse lihaseid tugevdada.

Märkus Laste lihaste tugevdamiseks kasutatavad harjutused sobivad lastele alates 2 kuust.

Tehke liikumised võimalikult hoolikalt:

1. Hoides lapse püstises asendis, suruge sõrmedega pea taha, sundides kaelalihaseid sisse ja vastu. Seda harjutust saab korrata, vajutades beebi otsaesist ja ajalistele lobidele.
2. Pane laps kõhule ja ahvatleda teda üles otsima, sundides teda oma pead tõstma ja hoidma kaela lihastega. Lapse lemmik mänguasjad on kasulikud.
3. Ühe käega hoidke lapset istuvas asendis ja teine ​​võtke mänguasi küljele, põhjustades selle pööramise pea peale.
4. Võtke lapse horisontaalselt ühe käega kõhule, teisest küljest, kergesti kaela hoidmiseks. Viige laps sellesse asendisse nii tihti kui võimalik ja kauem. Selles asendis ühendab laps automaatselt kaela ja aitab seda anatoomiliselt hoida.

Järeldus

Hävitusprotsesside arengut selgroos on võimalik vältida, tehes iga päev 20 minutit lihtsaid füüsilisi harjutusi.

Võru ja kaela võimlemine aitab parandada vereringet, suurendada lihastoonust, leevendada valu ja krampe, takistada osteokondroosi, müosiidi, artroosi, radikuliitide ja muude haiguste teket.

Võimlemine kael ja korsett tagasi: venitada ja tugevdada

Kaela ja seljavalu peamine põhjus on lihaste staatiline ülekoormus pärast pikka istungit kontoris, arvutil, liikumise puudumist. Selja ümber asuvad lihased, mis vastutavad talje ja kaela stabiliseerimise eest, nõrgenevad ja ülemine lihaskiht hakkab töötama nende asemel, kannatavad ülekoormuse, spasmi ja valu all.

Miks pean kaela tugevdama?

Lihasüsteemi nõrgenemine toob kaasa mitmeid probleeme:

1. selgroo paindlikkuse kaotus;
2. liigeste ja ketaste halb toitumine;
3. osteokondroosi tekkimine (selgroo varane vananemine).

Edasine pea on traditsiooniline kehahoiak paljude kaasaegsete inimeste jaoks, kes töötavad arvutiga, istuvad laua ääres söömise ja suhtlemise ajal. Iga pea, mis liigub edasi, lisab emakakaela lülisamba koormust 5 kg.

See põhjustab seljaaju emakakaela piirkonnas, peavalu ja migreeni, liigesepõletikku, hingamisprobleeme ja valu kaelas ja seljas.

Kuidas valida võimla ja seljaga?

Harjutused peaksid olema suunatud keha, rindkere ja kaela esiosa venitamisele ja avamisele ning ülemise selja ja kaela tugevdamisele.

Rinna venitamine ja avamine

Harjutus toimub tavaliselt fitballiga, kuid kodus toimub tavaline padi. Pane põrandale, asetage padi alla seljatoe alla padi, käed pea taha, lõõgastuge kogu kehaga, hingake sügavalt. Hoidke asendit 1-2 minutit. Tõstmisel tuleb kindlasti kinni hoida käed ja pingutada kõhu lihaseid. Rinnaosa peab jääma paindlikuks, et vältida osteokondroosi.

Rinnalihaste venitamine ukse juures

Rindade ja õlgade lihasmassi pingutatakse ja tihendatakse sõidu ajal, töötades arvutiga.

Et seda venitada, peate seisma ukse ääres, toetades käsi õlarihmade küünarnukkide vastu ja riputama raskusjõu alla.

Hoidke 10 sügava hingetõmbe asendit, püüdes iga hingeõhuga rindkere ja õlgade lõõgastamiseks.

Asendi korrigeerimine

Korrigeerimine seina vastu fikseerib keha, mida kasutatakse teie pea ettepoole hoidmiseks. Seista oma seljaga seina külge, puhata selle peaga, tuharate ja õlgade tagaküljega. Vajutage kergelt lõugale. Kui on tunne, et kukub tagasi, siis kaela lihased on surve all ja närvisüsteem viiakse ümber õigesse asendisse. Seista sellel positsioonil minut, hingata aeglaselt, korrake 2-3 korda päevas.

Butterfly harjutus

Valu leevendamiseks on vaja ülemise selja venitamist. Sa pead istuma, pange jalad põrandale. Tõstke käsi, painutage küünarnukid, peopesad.

Hoidke selja sirge, pea painutades ettepoole, ühendage käed näo ees ja kolm sekundit. Tagasi algsesse asendisse, korrake 10 korda.

Pöörates pea peale

Aitab lõõgastuda ja tugevdada ülemise selja- ja kraeosa. Istuge sirgelt, pange oma käed põlvili.

Langetage lõug rinnal, võtke sügav hingamine ja keskenduge kaela lõõgastamisele.

Pöörake pea aeglaselt vasakule, nii et vasak kõrv on vasaku õla lähedal. Hoidke positsiooni kolm sekundit, seejärel keerake oma nägu laeni. Korda liikumist paremale.

Õnnetused

Lihtne treening toimub isegi laual või kodus diivanil. Istuge sirged, lõdvestunud käed külgedele. Hinga sügavalt ja keskenduge õlavöö lõõgastamisele. Õõtsutamine, tõstes neid nii kõrgele kui võimalik. Hoidke pinget ülemisse punkti 5-10 sekundit. Lõdvestuge, lasete oma käed kukkuda. Korrake 10 korda.

Seisa seina ääres

Kaela lihaste tugevdamiseks peate seisma oma seljaga seina külge, puhata oma pea taha. Lõdvestu oma õlad, asetage käed lõdvalt oma külgedele. Kasutades kaela jõudu, lükake keha seina küljest eemale - lükake seda peaga. Hoidke asendit 10-15 sekundit, seejärel lõdvestuge. Korda 2-3 korda, et tugevdada lihaseid.

Võimlemine rindkere mobiliseerimiseks

Pange kaks varjulist palli lindiga ja asetage need põrandale. Lane tagasi nii, et pallid paiknevad selgroo mõlemal küljel. Painutage põlvi, pange jalad põrandale.

Keerake oma küünarnukid ja võtke palvepositsioon, sirutades abaluude ja liigutades pallid otse ülemise selja lihastesse. Pange pallidele survet kogu keha külge nii, et keha moodustaks läbipainde. Vajutage tagakülje alumine osa põrandale, suruge press ja tõstke kergelt korpuse ülemist osa.

Liiguta vaagnat alla ja lasta selga taas, sirutades seljaosa - pallid on veidi kõrgemad. Jätkake indekseerimist, kuni pallid liiguvad naba tasapinnast kauguselt õlgade otsa.

Lülitab sisse kõik neljakesi

Tõuse üles neljast. Keerake vasak käsi küünarnukis ja asetage see pea tagaküljele. Laiendage keha korpust paremale, nii et vasak küünarnukk ulatub paremale tugijalale. Tagasi algasendisse, pöörates rinnal. Püüdke teha liikumine selja kulul, kinnitades puusad kohale. Korrake 10 korda, suurendades järk-järgult liikumiste amplituudi. Püüa mitte teha puusade pöörlemist, kõik liigutused tuleb teha selja keskosaks.

Võimlemine kaela jaoks ja korsetti stabiliseerimine

Rinnaäärse selgroo liikumatus ilmneb kombinatsioonis alumise selja ebapiisava stabiilsusega.

Harjutused vähendavad seljavalu, tasakaalustavad lihaste koormust:

1. libistage selja taha, tõstke üks jalg üles, haarake oma käega tagaosa ja tõmmake
   ise, tehes venitus - 30 sekundit igal jalal;
2. lamada seljal, painutage jalgu ja asetage jalad põrandale, kõhu ümber, painutades alaselja, pingutades kõhu, sirutades alaselja - korrake 10 korda;
3. asetsema küljel, hoidke alaselja sirge, painutage mõlemat jalga põlve- ja puusaliigesega, tõstke ülemine jalg aeglaselt 10-20 cm võrra, korrake 10 korda;
4. viska mõlemad jalad fitballile või toolile, hoia alumine selja lame, tõstes tuharad põranda kohal.

Selline võimlemine on lubatud isegi seljavaluga inimestele, peate alustama väikese amplituudiga ja väikese arvu kordustega.

Võimlemine joogina lihaste korsetti jaoks

Lihasliku korsetti tugevdamine valu jaoks on kõige parem teha staatikas, kasutades jooga. Võtke lai samm, painutage esijalgu põlve, jätke taga varvasse. Veenduge, et põlv ei libiseks varvaste ette. Korrake keha ja tõstke käsi üles, hoidke asendit 30 sekundit, korrake teisele poole.

Asetage oma paremale küljele sirged jalad, painutage oma paremat kätt küünarnukist 90 kraadi võrra ja toetuge põrandale, tõstke puusad üles nii, et keha moodustab kaela ja pahkluude vahel sirge joone.

Hoidke planki 20-30 sekundit 10-sekundilise intervalliga kolm korda, keerake teisele poole ja asetage kõhule tasasele kohale ja asetage lõug põrandale. Tõmmake käsi ettepoole. Võtke sügav hingamine ja tõstke rind, käed, jalad ja jalad põranda kohal. Püüdke venitada käsi ja jalgu nii kaugele kui võimalik.

Kui sa hingad, vajuta õrnalt põrandale.

Püsti, pane jalad kokku, painutage keha puusaliiges, surudes vaagna tagasi, painutage põlvi. Käed sirutuvad, tundes tagasipööramist.

Tõmmake punane lõhe edasi, et kõhulihaseid pingutada, kuid mitte allapoole seljatoega. Langetage abaluude kaelalihaste lõdvestamiseks. Vaata üles, hoidke kujutist 20-30 sekundit. Hernia ravi on vähendada selja selgete lihaste kaudu selget selgroogu vigast koormust. Harjutusplank õpetab kehale selgroo neutraalset asendit. Laske põrandal maha oma kõhuga, tugineda põlvedele ja jalgadele, venitada keha kaelast jalgadele sirgjooneliselt.

Ajakirjandus on pingeline, vaagna ei lõheneb ja ei tülita. Punnid ja reied on samuti pingelised. Hoidke asendit 20-30 sekundit, korrake korsetti tugevnema kolm korda 10-sekundilise vaheajaga. Planck on peamine harjutus, millega alustada lihaste süsteemi tööd, et kõrvaldada nõrgad kõhulihased ja alaselja - seljaajude peamised põhjused.

Nagu näete, kulutate harjutustele vaid paar minutit päevas, saate tugevdada oma tervist, mis põhjustab teie heaolu. Ära ole laisk!

Kompleks 7 hommikuõppuste harjutust selja, selgroo ja kaela jaoks - me tugevdame kodus lihaseid 15 minutiga

Selja- ja selgroo hommikuste harjutuste kompleks aitab kaasa peamiste lihasgruppide suurepärasele uuringule ja annab kehale energiat 15 minuti jooksul ilma kodust lahkumata!

Selle artikli harjutused on laenatud joogapraktikast ja on kaasatud erinevatesse väga erinevatesse selgroogide harjutustesse. Nende liikumiste sooritamisel teete sõna otseses mõttes esimest korda oma positiivset mõju kehale.

Keeruline laadimine 7 harjutust selgroog

Selliste harjutuste tegemine aitab parandada või isegi taastada seljaaju tervist. Laadimissüsteem on suunatud pehme venitamisele ja selja, selgroo ja kaela lihaste tugevdamisele. Selle oluline osa on keha selja ja lõõgastuse leevendamine, millel on kasulik mõju inimese keha tervisele ja üldisele seisundile.

Lõõgastumisastet ei saa eirata - parem on teha vähem treeninguid, kuid täieliku lõõgastusega vastavalt teostamise tehnikale! Nõuetekohaselt teostatud treeningud võivad parandada seljaaju lihaste verevarustust, korrigeerida kehaasendit, vähendada selgroo kõverust ja kaotada kaalu nimmepiirkonnas ja õlgades. Sellel hommikul läbiviidaval raviprotseduuril ei ole vanusepiirangut - seda võib teha ka vanemad inimesed. See on äärmiselt soovitatav istuvale tööle.

1. "Kass"

Venitage selja ja kaela lihaseid. Koolitus venituslihased on soovitatav lisada hommikuvõistluste kompleksi üks esimesi. "Kass" annab teile võimaluse äratada keha ja rõõmu teha muid harjutusi. See võimaldab teil pingutada selgroo lihaseid ja valmistada neid stressiks, vabaneda kummitusest.

Päeva keskel on võimalik teha ka kass, kui teete mingit monotoonset tööd - see aitab leevendada väsimust, parandada vereringet seljalihastes.

1. Me saame alla neljakesi, põlvitame alla ja toetume käedele.
2. Hingamiskohas paindume tagasi nii palju kui võimalik ja langetame pea.
3. Sissehingamisel libistage ja tõstke pea üles.
4. Liikumine aeglane ja sile, nagu kass.

Me teostame kümme kuni kaksteist korda, kaks - kolm lähenemist. Üksikasjalik tehnika fotol. "Cat" sobib igale vanusele, see on suurepärane harjutus laste seljalihastele.

2. "Koer allapoole"

Aitab kaasa kaelalihaste heale venitamisele, siledale seljale, reie tagumisele ja jalalaba, parandades aju vereringet. See aitab äratada ja elavdada pärast magamist.

1. Me jõuame neljale ja mõlemale peopesale. Jalad õlgade laius.
2. Sissehingamisel tõstke tuharad üles, sirutades jalad. Jalad peavad põrandale kindlalt seisma.
3. Harjutus lõpp-punktis on kolmnurk, mille peal on tuharad. Seda positsiooni tuleks hoida umbes minut, samas kui hingamine on vaba ja mõõdetud.

Puhka, lõdvestades lihaseid täielikult, üks minut. Korda kolm korda. See positsioon on suurepärane võimalus rasedatele naistele isegi 8. kuul.

3. "Koer ülespoole"

Hommikune treening, kaasa arvatud see liikumine, aitab kaasa lihaste, selja, reite ja kõhu hea venitamisele. See aktiveerib siseorganite töö.

1. Me paneme maole maha, relvade kummarduvad küünarnukid ja asetame peopesad õlgade alla, sirutades jalad.
2. Välja hingata, tõmmake õlad tagasi, sirutades rindkere.
3. Tõstke pea üles, tõmmake selja taga üles, tõstke keha ülemine osa üles. Selles asendis hoidke keha umbes ühe minuti jooksul. Siis me laseme aeglaselt põrandal maha.

Me puhkame ühe minuti, korratakse kolm korda.

4. "Krokodill"

See harjutus on äärmiselt tõhus selgroo tervisele ja valu leevendamisele. Seda saab hallata ja teostada igas vanuses. E. E.. klassikaline kompleks "Krokodill" Antipko koosneb 12 astmest ja seda saab kasutada iseseisva tagakülje tervendamise süsteemina. Vaatleme ühte liikumist.

1. Me paneme selja põrandale, asetame käed külgedele. Palmid tuleks pöörata ülespoole.
2. Järgmine tuleb spiraal pöörata selg - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
3. Korda teist poolt.
4. Väga oluline on sümmeetriliselt liikuda.

10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

5. "Paat"

See moodustab lihase korsetti, vähendab talje suurust, töötab latissimus dorsi. Ta laadib gluteus maximus, reied ja vasika lihaseid. "Paadiga" saab sõita nii seljal kui ka magu ääres. Me podoet valiku "lamades tema kõhtu".

1. Me asume põrandal kõhul, jalad koos, käed sirutati.
2. Hingata, painutada, püüdes tõsta sirgendatud käsi ja jalgu nii kõrgele kui võimalik.
3. Me jääme sellesse asendisse, maandume magu ja lõdvestame lihaseid, hingame vabalt.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

6. "Sild"

Selline hommikul tehtud liikumine tugevdab alumist ja ülemist seljaosa, töötab välja selja pikendajad, suurendab selgroo paindlikkust. Edendab "kuningliku" asendi tekkimist. "Bridge" laadib keha väikesed lihased, mis ei ole kõigile harjutustele kättesaadavad. Te saate palli ääres asuvat silda (fitball), mis asub tema alaseljal.

1. Asetage selja põrandale, käed sirutatakse.
2. Tuginedes käedele ja jalgadele, hakkame me keha õrnalt tõstma, rebides selle põrandast maha.
3. Kui silda sisened, peaks selja taga olema kaar, ja tuharad peaksid olema pea kohal. Selline ideaalne sild ei tööta kõigile esimest korda. Kuid püsivuse ja mõningate pingutustega saab seda õppida venitamise ja paindlikkuse arendamisega.
4. Liikumise ajal ei saa hingamist hoida.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

7. „Lapse poos”

See hommikune treening venib puusade ja jalgade lihaseid, leevendab väsimust tagant pärast ebamugavale asumisele, lõdvestab selja ja kaela lihaseid. Leevendab stressi, aitab kaasa puusa-, põlve- ja õlaliigeste liikuvuse arengule.

1. Me põlvitame, jalad koos.
2. Kannad asetatakse kontsadesse.
3. Hingata, painutada edasi, venitada käsi piki keha, peopesad üles. Otsmik asub põrandal.
4. Keskendume selgroo venitamisele.
5. Sellises lõdvestunud asendis võite olla üks minut kuni kolm minutit.

Harjutuse üks variant on käte venitamine edasi. See võimaldab teil veelgi seljalihaseid venitada.

Selle kompleksi eelised ja eelised

• See harjutuste kompleks tagaküljel sisaldab jooga praktikas laenatud liikumisi. Nad on suurepärane võimalus tuua kõik keha süsteemid harmooniasse.
• Hommikuvõistlustel ei ole soovitatav lisada aktiivseid harjutusi, sest keha ei ole veel täielikult äratanud. See kompleks pakub kerget koormust ja samal ajal aitab kaasa lihaste põhjalikule uurimisele ja venitamisele.
• Istuva elustiili ületamiseks on soovitatav see süsteem ilma ebaõnnestumata rakendada. See ei võta palju aega, seda tehakse ilma oluliste koormusteta ja samal ajal paraneb keha ja maksab teile hea tuju.
• Liikumiste valik. Kogu hommikukompleksist saate valida kolme kuni viie harjutuse, mis on teile kõige sobivamad ja täidavad. Pärast hommikuste harjutuste tegemist tunnete end jõuliselt ja meeldivana lihastes ja kogu kehas.

Indikaator, et te ausate harjutuste tehnikat täpselt järgite, on meeldiv tunne lihastes ja elujõulisuses. Hommikune treening on vajalik kõigile - ja neile, kellel on aktiivne füüsiline töö, ja neile, kes juhivad elutee. Ilma füüsilise pingutuseta tekivad kehas negatiivsed muutused: see puudutab südame-veresoonkonna ja hingamisteid, lihas-skeleti süsteemi ja siseorganite toimimist.

Kiire tasu, mis istub tagaküljel töökohal (piltides)

Kui te ei saa endale lubada ülaltoodud kompleksi teostamist, esitame teile selgesõnalise treeningu, mis istub toolil.

Käivitage see kiire süsteem vähemalt kord päevas. Aga kui võimalik, tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tund või kaks.

Kas on võimalik neid liikumisi teha mitmesuguste seljahaiguste korral?

Seljaaju haiguste levinud põhjuseks on selgroo lihaste nõrkus ja vähene areng. Tagasi keeruliste haiguste tegemiseks on vajalik. See on hea viis, kuidas ravida ja ennetada luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist.

Samal ajal on vaja järgida teatud soovitusi:

• Ägeda protsessi leevendamisel tuleb harjutusi teha, kuid väga aeglaselt, lihaseid venitades. Järk-järgult saate jätkata kogu harjutuste kompleksi rakendamist.
• Sellest süsteemist tuleb valida kõige sobivamad liikumised. Peate neid sujuvalt ja mõõdukalt, aeglaselt täitma. Pärast iga liikumist andke selja lihastele aega lõõgastumiseks, et vältida spasme.
• Herniate ja skolioosi puhul peaksite konsulteerima füsioteraapia arstiga, kes saab valida teile selle kompleksi kõige tõhusamad harjutused.
• Erinevate raskusastmetega herniate ja skolioosi korral on soovitatav kasutada erinevaid treeninguid erinevate koormustega. Korralikult valitud harjutused iga patsiendi jaoks jaotavad selgesti selgroo koormuse, leevendavad lihaskrampe ja vabastavad närvisüsteemi.
• Füsioteraapia kõikidesse süsteemidesse kuuluvad “lapse kujutis” ja “kass”, kuna nende igapäevane kasutamine annab väga hea mõju - leevendab valu ja leevendab lihaste spasme.

• Kompleks 6 harjutust selja- ja hantlite jaoks.
• Spinaalsete lihaste koolitamine laiendajaga.
• Legendaarne Jaapani meetod rulliga selgroo tervisele.
• Oleme koostanud 10 parema harjutuse, mis võimaldavad selja langetamist.
• Individuaalsetest harjutustest tuleb märkida "Hyperextension", "Stanovoy veojõukontroll" ja "Dumbbell traction in the slope".

See süsteem, hoolimata selle ilmsest lihtsusest ja lihtsusest, annab hea uuringu peamistest lihasrühmadest ja laeb kehale energiat! Neid harjutusi regulaarselt hommikul tundes, tunnete kehale positiivset mõju ja te olete harjunud, et te ei saa neid maha jätta.