Terve selg võimaldab teil unustada mitte ainult sagedastest peavaludest, pearinglusest, vaid ka erinevate haiguste tekke ärahoidmisest. Regulaarsed treeningud emakakaela, rindkere, nimmepiirkonna, lõõgastumise, venitamise, paindlikkuse arendamise korral aitavad vältida kirurgiat või ratastooli.

Mis määrab selgroo tervise

Inimese selgroog koosneb 33 selgroolülid, mis on omavahel omavahel ühendatud rinnaäärsete ketaste (kõhre) kaudu ülemise ja alumise liigesprotsessi paariga ning on samuti kinnitatud sidemetega.

Igal osakonnal on erinevad selgroolülid:

• kaelas - 7;
• rindkeres - 12;
• nimmepiirkonnas - 5;
• sakraalses - 5 (ristmikuga ühendatud);
• kokkliinis 3-5 (ühe luu kujul).

Emakakaela piirkond on painutatud ettepoole, rindkere seljaosa, nimmepiir, tänu selgroo paindlikkusele on aju ja siseorganid kaitstud kahjustuste eest äkiliste liigutuste ajal.

Selgroo mõlemal küljel on keha teatud osa närvidele ja veresoonetele. Lülisamba moodustatud kanal on täis seljaaju.

Kui konkreetne lülisamba paindub veidi, lahkub ühisest reast, nimetatakse selja selgeks kumeruseks subluxatsiooni. Subluxatsiooni korral surub selgroo kergelt veresooni ja nihutab närvi, põhjustades selle tuimast.

Kõige vastuvõtlikumaks on alljärgnevate osakondade selgroolülide ülekandumine:

• emakakael (1, 4);
• rindkere (2, 5, 10);
• nimmepiirkond (2, 5).

Sõltuvalt konkreetse selgroo subluxatsioonist kannatavad hambad, nägemisorgan, kurk, kõrvad, nina, neerud, süda, kilpnääre, kopsud, sooled, põie, eesnäärme ja suguelundid.

Kodus viis selgroo tervise taastamiseks

Seljaosa pidi algselt olema horisontaalasendis ja saavutanud evolutsiooni tulemusena vertikaalse positsiooni, mis muutis selle mitmesuguste koormuste korral haavatavamaks.

Selgroolüli subluksatsiooni korrigeerimiseks ja selgroo kõveruse parandamiseks on kasulik magada kindlas lamedas voodis. See asend võimaldab teil ühtlaselt jaotada kehakaalu, leevendada stressi ja lõdvestada selja lihaseid maksimaalselt, leevendada närve kompressioonist ja pingetest.

Maks hakkab paremini töötama, puhastab tõhusalt kahjulike ainete vereringet, soolestikku. Kiirendatud metaboolsed protsessid, mis aitavad kiiresti ületada ülekaalulisust.

Tasane kõva voodi võimaldab teil paremini magada ja hommikul tunnete end täiesti füüsiliselt ja intellektuaalselt puhata.

Halvenenud asend

Harjutused selgrool, mida regulaarselt kodus tehakse, võivad takistada või kõrvaldada erinevaid kehahäireid.

Õige kehahoiak jaotab seljaaju koormuse ühtlaselt, vähendab selgroolülide allakukkumise ohtu, siseorganid ei ole kokku surutud ega toimi optimaalselt.

Õige kehahoiaku puudumisel, unetus, krooniline väsimus, depressioon on sagedamini piinatud ja selgroo valu suureneb teatud seljahaigustega.

1. Staatiline harjutus selgroo õige asendi jaoks: seina puudutamine samal ajal kontsaga, vasikate, tuharate, õlgade, kaelaga, seista iga päev 10-15 minutit.

2. "Kass". Seiske kõigil neljapidi, painutage seljakaare 2-3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

3. "Cobra". Lie oma kõhtu võimlemismattil, peopesad laiemal kui õlad, küünarnukid, mis on surutud kehale, otsmik ja küünarvarre matil. Rongige oma selg, kummardage selja käega sissehingamisel, nii et alumine kate jääb matile. Visake pea tagasi, pange paar sekundit tagasi ja alusta sissehingamisel.

4. Lane kõhul, käed mööda keha. Pöörake rindkere selg painutamiseks tagasi. Samal ajal tõstke sirgendatud jalad üles.

Harjutused selgroo paindlikkuse ja liikuvuse kohta

1. "Krokodill". Tagasi jõusaali matt, käed küljele, jalad õlgade laius.

Kui te sisse hingate, pööra oma pea vasakule ja jalad paremale, püüdes neid küljele asetada. Hingata, pöörake pea ja jalg teisele poole.

Algusasendist keerake vasak jalg, pange jalg paremale põlvele. Sissehingamisel pöörake pea paremale ja keerake vasakut jalga ja paremat põlvi vasakule, et puudutada vasaku põlvega vaipa. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Korrake teist poolt.

Korraldage laialdaselt ja painutage jalgu, jalgu põrandale. Sissehingamisel pöörake jalad paremale ja pange need põrandale, keerake pea vasakule. Sissehingamisel korrake teisele poole harjutust selgroo paindlikkuse arendamiseks.

Harjutusi selgroo puhul ei eemalda küünlad põrandast, seljatükid asuvad ka põrandal.

2. "Barrel". Kükitama, põlvedele surutakse, käed haakuvad randmetesse ja haaravad jalad. Kandke kehamass sabatoonile, keerake kõverdatud võimlajõule. Harjutus parandab seljaaju paindlikkust ja vähendab seljavalu.

3. "Plough". Lie seljal, käed mööda keha peopesaga alla. Sissehingamisel tõstke jalad sirgeks, rebige alumine selja põrandast. Hingamisel jätkake liikumist nii, et puusad puutuksid rinnale ja jalad puudutavad põrandat. Sellesse asendisse jäämiseks 10 sekundit, suurendades järk-järgult aega 2 minutini. Võta aeglaselt algasend, tundes, et selgroolülid puudutavad vaipa. Kui vaip puudutab koksi, peavad jalad jääma kaalu juurde.

4. "Sild". Lie seljal, painutage jalgu. Jalad õlgade laius, palm kõrvade lähedal, sõrmed õlgadele. Tõstke torso ja tõmmake seljaosa, tuginedes peopesadele ja jalgadele.

Emakakaela lülisamba harjutused

1. Seisa sirgelt, jalalaba laius. Keerake pea alla ja langetage lõua rinnaku. Ainult kael töötab, pinge peab tunduma, selja on sirge, õlad on liikumatud.

2. Visake tagasi ja tõmmake pea tagasi, et lõõgastuda tagaküljel asuva tulemüüri vastu ja langetada see alla, hoides peaasendi.

3. Kallutage oma pead kõrvaga kergelt vasakule ja paremale, et puudutada õlga.

4. Pöörake oma pea nii palju kui võimalik paremale ja vasakule, nagu öökull.

5. Keerake pea vasakule ja paremale mööda kujuteldavat telge, mis läbib nina ja pea taga.

Need harjutused õpetavad mitte ainult selgroogu, vaid ka vestibulaarset aparaati, mis aitab toime tulla pearinglusega ja liikumispuuduse probleemiga.

Rinnaosa tugevdamine

1. Seisa sirgelt, jalalaba laius. Keerake pea, lõug rinnal, langetatud õlad suunaga ettepoole, käed painutatud, käed haaravad küünarnukid. Lükake oma lõua rinnaku poole kõhule, tuues oma õlad kokku ja kummardades pectoral piirkonda. Viska pea, kael libiseb mööda, õlad tagasi, et painutada selgini talje poole.

2. Püsti sirge, ristige oma käsivarred, fikseerige oma peopesad küünarnukkide kohal. Tõstke parem õlg ülespoole, vasakule - alla, kallutage pea ja rindkere vasakule. Korrake teist poolt.

3. Käte sõrmede haaramiseks, et toetada peopesasid rinnal, neerude piirkonnas. Püüdke küünarnukid kokku tõmmata, samal ajal kui painutada rindkere selg, nagu vööri. Siis libistage aeglaselt, kummardage selja vastassuunas.

4. Istumine toolil, selg ja pea ühes sirgel, peopesal õlgadel. Pöörake aeglaselt, väikese amplituudiga, pea, õlad ja rindkereosa vasakule ja paremale, keerates selg.

Võimlemine nimmepiirkonna tugevdamiseks

1. Istuge matil, ristige jalad. Tagakülg on sirge, käed on painutatud küünarnukkides, käsivarred ja käed on põrandaga paralleelsed ja rindkere tasandil palmid maha. Hingata välja keerata seljaosa telge vasakule, sissehingamisel, et alustada algasendit. Korrake harjutust 5-7 korda igas suunas.

2. Seisa sirgelt, jalgade laius. Palmid toetuvad seljaosale, taga olevad küünarnukid hoitakse teineteisele võimalikult lähedal. Keerake selg võimalikult kaugele, ilma põlvede painutamata.

3. Algne asukoht on sama. Tõstke sirgendatud käed pea kohal, sulgege randmed, painutage selja seljaosa, et treenida ja venitada selgroo nimmepiirkonna lihaseid. Tehke treening 10-15 korda.

4. Tõstke sirgendatud asendis parem sirgelt ülespoole, tõmmates selg. Vasak käsi vasakut jalga ulatub kanna suunas. Lihaseid venitades kallutatakse torso õrnalt vasakule, samal ajal kui stabiilsus säilib. Korrake teist poolt.

5. Selja keeramine. Istuge matt, vasak jalg sirgeks, jalg paremal vasakpoolse jala reie taga. Pöörake oma seljaosa paremale poole, kaldudes vasaku käe õla paremale põlvele, sirutatud parema käe peopesa põrandale. Hingata, pöörake pea paremale, pöörates samal ajal selg selja suunas. Hoidke 10 sekundit alles, seejärel alustage algasendit.

Koduse lülisamba venitusharjutused

Emakakaela dekompressiooniks on kasulikud pea sujuvad kalded erinevates suundades.

Rinnakeha venitatakse, kui tõmmatud jalad puutuvad põrandaga kokku, tõmmates üles või poole.

Nimmelist veojõudu saab kõige paremini teostada ühel otsal seinale kinnitatud pardal, teine ​​põrandal. Torso pea asetatakse 30-60 kraadi nurga alla, seljaosa saab venitada nimmepiirkonnas.

Tõmmates oma käed tugeva laua äärele, jalad põrandale, venitavad nimmepiirkonda, kallutades keha edasi. Hoidke venitatud asendit 15-20 sekundit.

Kui teete seljaaju harjutusi kodus, on mõttekas rakendada teatud kannatlikkust ja sihikindlust. Regulaarsed treeningud aitavad kaasa põiklindide kasvule ja taastamisele, taastab selgroo paindlikkuse ja tervise.

Harjutused selja jaoks (treeningteraapia), nende eelised ja arsti poolt ametisse nimetamise eeskirjad

Enamasti on seljaaju närvikiudude vigastuse tõttu seljapiirkonnas erinevad intensiivsusega valud. See juhtub seoses ketaste kulumisega lähedal asuvate selgroolülide vahel, kui inimese igapäevaelus ei ole piisavalt liikumist. Seljaaju säilitamiseks kaasatud lihastega seotud sidemed vajavad minimaalset koolitust, mis tähendab, et seljaaju harjutusi näidatakse igale inimesele vähemalt ennetava meetmena.

Sisu

Inimeste elu ebapiisava aktiivsuse tõttu tekib suur hulk negatiivseid tagajärgi. Üks peamisi on valu tagaosas. Selgroo haiguste vältimiseks peate veetma aega harjutuste jaoks, mis on ette nähtud treeninguteks. Sellised tegevused on väga kasulikud igas vanuses inimestele.

Oleme eelnevalt kodust tagaküljele harjutuste kogumit kirjeldanud, soovitame teil materjali uuesti tundma õppida.

Seljavalu ilmneb motoorse aktiivsuse puudumisega.

See on oluline! Seljaaju selgitamisega seotud tõsise patoloogia diagnoosimisel töötab patsiendi arst välja võimlemisega.

Füsioteraapia klasside näidustused

Me ei tohiks unustada, et raviprotseduuride kompleksi peab heaks kiitma spetsialist. See ettevaatusabinõu on tingitud asjaolust, et selgroogu võib juba mõjutada ükskõik milline haigus ja see on väga talumatu koormuse suhtes väga haavatav. Eneseravim toob mõnikord kaasa üldise heaolu halvenemise ja patoloogia progresseerumise.

Soovitame pöörata tähelepanu meie portaalis Norbekovi selgroo võimlemisele.

Iga terapeutiliste õppuste kogum peab olema spetsialisti poolt heaks kiidetud.

Teine füüsilise teraapia reegel on kompleksi valik, võttes arvesse haiguse eripära. Igasugune seljaaju mõjutav haigus avaldub kõigis inimestes erinevalt, mistõttu arendatakse harjutuste kogumit unikaalselt.

Soovitused harjutuste rakendamiseks ja valimiseks

Selgroo sobivad harjutused aitavad oluliselt parandada kehaasendit ja normaliseerida selgroo paindlikkust. Need kompleksid viiakse tavaliselt läbi aeglaselt 8-10 korda korduvate korduste arvuga ja alati lamades.

Sobivad harjutused aitavad oluliselt parandada kehahoiakut ja normaliseerida selgroo paindlikkust.

Seljaaju tervislik seisund mõjutab inimkeha üldist tervist. Iga koormus kajastub peamiselt selgroos. Niisiis on vaja lihaseid pidevalt säilitada tervisliku ja tõhusa olekuga ning jälgida ka metaboolsete protsesside õigsust. Tervisliku inimese vigastuste ennetusmeetmena sobib ideaalselt järgmine terapeutiliste sessioonide kompleks:

• Harjutused venitamiseks. Neid tehakse seljaaju närvide lõõgastamiseks.

Võimendused venitamiseks viiakse läbi seljaaju närvide lõõgastamiseks.

• Harjutused, mille eesmärk on suurendada selgroo liikuvust.

Harjutused liikuvuse suurendamiseks seljaajus.

• Harjutused selgroo tugevdamiseks. Nad suurendavad lihaste aktiivsust sidemetega, mis vastutavad selgroo asukoha eest vertikaalselt. Seega saavad inimesed paremini toime tulla erineva suurusega igapäevaste koormustega.

Harjutus suurendab lihaste aktiivsust sidemetega

Harjutused osteokondroosil

Kõiki neid harjutusi teostatakse mitmel viisil, kusjuures koormus suureneb järk-järgult. Tulemuseks on ainult tavalised klassid, kuid klasside läbiviimiseks ei ole jõu abil soovitatav.

Harjutused lähteasendiga - lamav

• Käed tõmbuvad üle pea, nad peavad selles asendis paar sekundit üles tõmbama ja hoidma ning seejärel lõõgastuma. Seejärel tuleb iga käsi vaheldumisi tõmmata.
• Sama venitus, kuid jalad alla vaheldumisi.
• Asetage käed piki keha ja tõstke seejärel pea, seejärel jalad üles, kui võimalik, mõne sekundi vältel pikenedes.
• Iga jala tõstmine ilma painutamata, vaheldumisi ja venitades.
• Vasakule ja paremale jalale tõmmates põlviliha, lõua poole.
• Pange jalad puusade lähedale ja tõstke puusad järk-järgult põrandast maksimaalsele kaugusele, lükates selle positsiooni mõne sekundi jooksul edasi. Samuti on vaja aeglaselt alandada.

Tõstke puusad põrandast maksimaalsele kaugusele, lükates selle positsiooni mõne sekundi jooksul edasi

Harjutused algse asendiga - lamades tema kõhus

• Lõug tuleb küünarnukkidele painutada. Järgmine - tõsta käed ja hoidke selles asendis paar sekundit.
• Jalad on veidi lahutatud ja käed asetatakse pea tagaküljele. Sellest asendist on vaja keha pöörata nii palju kui võimalik vaheldumisi paremale ja vasakule.
• Harjutus "kass".

• Lähteasend - püsti põlvili. Tõstke samaaegselt vastassuunas olevat kätt ja jalga, tagastades pärast iga tõstmist algasendisse.

Kasutamisravi vastunäidustused

Peamine vastunäidustus on arsti soovituste puudumine. Kui seljavalu põhjuse teadmata jätmine ja eriarsti külastamisest keeldumine ning selgroo treeningu diagnoosimine kahjustavad haiguse kulgu ja kahjustavad seda.

Oluline: kui pärast tunde tunneb inimene tervise halvenemist, peate sellest teavitama raviarsti ja füsioteraapia juhendajat.

Esimesel konsultatsioonil ortopeedilise kirurgiga on oluline täpselt kirjeldada kõiki tema tervisehäireid ja ebamugavust.

Esimesel konsultatsioonil ortopeedilise kirurgiga on oluline täpselt kirjeldada kõiki tema tervisehäireid ja ebamugavust. Need probleemid võivad vajada täiendavat ravi samal ajal kui õige treeningravi.

Me kohtleme selgroo

Nagu te teate, on meie selgroo probleemid tasulised jalutuskäigud. Elu keskel, kui paindlikkus aeglaselt hakkab kaduma, hakkab peaaegu iga inimene kogema valu, mis on tingitud maost, südamest, kopsudest.

Õnneks on need kõige sagedamini põhjustatud närvirakkude neuralgiast, seljaaju piirkonnas olevatest erinevatest klambritest või halvimal juhul ka põikikuid. „Õnneks”, kuna erinevalt siseorganite haigustest kõrvaldatakse selgroo mured füüsiliste harjutuste abil, mis on palju kasumlikum kui kallite ravimite ostmine nende kahtlase kasuga.

Peale selle võimaldab harjutus olla aktiivne, tähelepanelik ja energiline igas vanuses.

Natuke teooriat

Allpool on esitatud harjutused, mis on osaliselt kaasatud aeroobikasse, osaliselt terapeutilistesse harjutustesse. Kõiki neid ühendab üks asi - neid täidetakse “valetavas” asendis. See tähendab, et nende täitmise ajal laaditakse ainult selja ja kõhu lihaseid ning koormus selgrool on minimaalne.

Sa võid nendega tegeleda hommikul ja õhtul, kodus ja "looduses". Vabas õhus on muidugi parem, sest siis lisandub laadimisele looduse energia keha sisemiste jõudude aktiveerimiseks. Seetõttu on suvel ideaalne teha karemat, minna muru ja seal, vaadates taeva ja hingates maitsetaimede lõhna, tehke kõnealuseid harjutusi.

Siiski ei ole vähem meeldiv kodus ärgata ärgata, õhku ruumi viis minutit, siis lülita oma lemmikmuusika sisse ja alusta klassid.

Harjutused tehakse lihaste ja sidemete vahelduva tugevuse ja paindlikkusega. Vaheldumine on oluline, vastasel juhul riskime lihaskoormusega ja suurendame ainult klambrite tõenäosust. Täitmise ajal saavutame ühe peamise eesmärgi - tugevdada lülisamba ümber lihaseid, et nad hoiaksid selgroolisi lihaskorsetis. See on selja-lihaste ja kõhupiirkondade nõrgenemine aastate jooksul ja see on peamine seljaprobleemide põhjus.

Ja mööda teed massaaži kõik need harjutused siseorganeid ja liigutavad meie vanaduse ära, sest ainus viis selle eemaldamiseks on ilma ülekoormata. Selles mõttes on põrandal võimlemine ideaalne.

Ära unusta hingamist. Hingamiste korraldamise põhimõte on lihtne: me hingame sisse, kui rindkere on võimalikult laia avaga ja hingamisel, kui see on kokkusurutud.

Tavaliselt tuleb põrandal harjutamist teha igal teisel päeval, vaheldumisi tavapäraste hommikutreeningutega, mis koosnevad erinevatest käe ja jala löögist. Kogu protseduur ei kesta rohkem kui 20 minutit ja sobib valutult igasse igapäevasesse rutiini. Võimlemist igal teisel päeval on kasulik ka seetõttu, et lihaseid tuleb lõdvestada - nad kaaluvad ka ülejäänud ajal, mitte siis, kui me neid kiigume. Üldiselt on puhkeolek tervise protseduuride väga oluline osa. Parem on alla laadida kui taaskäivitada.

Keerulised harjutused selgroo raviks

I. Käivitusasend - tagaküljel asuv põrand. Käed - mööda torsot või pea taga. Edaspidi korratakse korduste arvu nende tundete alusel.

1. Teostame jalgade paindumist neljal etapil; üks kord - painutage jalgu põlvedel, kaks - viige need rinnale, kolm - sirutage jalad. Neli - painutage neid põlvedel ja langege põrandale.

2. Jalad põrandal, põlvedel painutatud. Liigutage ja maksimeerige oma põlvi järjekindlalt. (See harjutus on eriti kasulik meestele, sest mööda teed me mitte ainult ei õpeta sidemeid, venitame, vaid masseerime ka inimese südame - eesnäärme).

3. Teostame tuntud harjutuse „jalgratas”. Veendume, et me ei käi lasterattal, see tähendab, et jalad oleksid põlvedel sirgeks.

4. Jalad põrandal, põlvedel painutatud. Pange nihutatud põlved omakorda - paremal ja vasakul küljel, puudutades põrandat. Harjutus toimus aeglaselt. Veenduge, et lihased "venitaksid" võimalikult sujuvalt.

5. Tehke "Kuldne harjutus radikuliitist". Laadimise ajal on see kolm korda kasulik. 6. Põlvedel painutatud jalad. Ühe jala põlvega püüame jõuda põrandasse, painutades seda sissepoole teise jala suunas. Siis vastupidi.

7. Pöörake jalad. Jalad on sirged. Tehke harjutus "käärid". Alternatiivselt jalgade vertikaalsed ja horisontaalsed liikumised.

8. Jalad põrandal, põlvedel painutatud. Teise võimalusena teostame iga jalaga õhku pöörlevad liikumised, esmalt pöörates ühe põlve ja seejärel teise.

9. Korrake „Kuldne treening radikuliitist”.

10. Kõik on nagu harjutuses 8, lihtsalt jalgadel lahti.

11. Jalad koos Püüdes mitte painutada neid põlvili, kirjutame numbreid 0-st... õhus nii, nagu ta seda teeb.

12. Istuge põrandale. Me püüame ulatudes käte sõrmede otsa varvastesse jõuda. Või kus me saame. Tehke harjutus aeglaselt ja hoolikalt.

13. Jällegi „kuldne harjutus ishias.”

14. Tagaküljel asetseme me sirgete jalgade tõstmisel nii kõrgele kui võimalik ja püüame jõuda varvaste otstega peaga lähemale. Me ei lőpeta pea põrandast.

Ii. Harjutused "teie poolel"

1. Teostame pöörlevat jalga. Üks jalg põrandal, püüdes tõsta teist sirgelt nii kõrgele kui võimalik. Treeningu ajal asetage käsi põrandale küünarnukile lähemale.

2. Jällegi nelja baari harjutus; Kord - painutage jalga põlve ja viige see peaga võimalikult lähedale, liigutades seda paralleelselt põrandaga. Kaks - lahti jalga, kolm - neli - teostavad maksimaalset sirget jalga.

3. "Ülemise" jala jalamil asub jalg ja teine ​​põlv. Me toetume küünarnukile painutatud käe külge ja maksimeerime reie.

4. Teostame kogu eelmise kompleksi teisel pool asuval. I

Ii. Lie kõhul

1. Omakorda tõstame sirgeid käsi edasi.

2. Tõstke ülespoole, kui palju paremat kätt ja vasakut jalga samal ajal saadakse, ja siis vastupidi.

3. Tõstame mõlemad käed ja sirged jalad üles. Maksimaalne, kuid õrnalt.

4. Teeme õõtsumist sirgete sirgedega, kääridega imiteerides.

5. Käed pea taga. Püüame rindkere põrandast maha lõhkuda. Aga jällegi väga hoolikalt.

Iv. Tõuse üles neljast

1. Teostame harjutuse „kass“ - me paindume nii palju kui võimalik ja painutame selg, tutvustades end kassi tõuna.

2. Pildist lahkumata teostage harjutus "lõvi vaatab koobast välja." Kallutame oma pea nii põrandale kui võimalik ja püüame seda mööda liikuda, kuni me leiame end sellises asendis, kus meie jalad on sirged ja me toetume väljatõmmatud kätel. Siis naaseme ka algasendisse ka vastupidises järjekorras.

3. Teeme vaheldumisi sirged jalad ülespoole.

4. Teeme keerulisi liikumisi kahel baaril; üks kord - püüdes jõuda preestriteni. Kaks jaki sirge jalg ülespoole ja nii edasi omakorda iga jalg.

5. Tehke põlvedel painutatud jalad küljele.

6. Kompleksi komplekteerimine toimub põrandate abil. Selle harjutamise ajal saavad naised põlviliituda. Mehed toetuvad oma varbadele. Käed õlgade laiuses.

Kompleks täidetakse ühe või kahe minuti maksimaalse lõõgastumisega. Oma aja jooksul keskendume oma jaoks midagi olulist ja meeldivat.

Parandamist tuntakse pärast paari nädala pikkust koolitust selle harjutuste kogumiga. Ja tema regulaarne rakendamine probleeme selg on varsti enam probleeme.

Me kohtleme valetamist: 7 lihtsat harjutust, mis eemaldavad kohe valu

Enamik inimesi, ühel päeval, silmitsi seljaga. Seljavalu on nagu igasuguse kvalifikatsiooniga sportlastel ja inimestel, kes pole kunagi harjutanud. Põhjuseid võib olla palju, üks tegur ühendab neid kõiki - selja lihaste regulaarne pinge. Püüan loetleda kõige levinumad tegevused, mis tekitavad tagaküljel kroonilise pinge fookuseid.

I. Mis on valus

1. Pikk viibimine istumisasendis, eriti ebamugavas asendis, ebamugava seljatoega, kui teie käed teevad tööd ilma küünarnukideta, tahvelarvutist kuni kudumiseni. Kahjulike mõjude vähendamiseks võite valida sobiva kõrgusega sobiva istme seljale ja käetoedele.

2. Lapse pikaajaline säilitamine käes või käes.

3. Kandke kõiki käeulatuses olevaid esemeid.

4. Igasugune töö painutatud asendis: roogade pesemisest kuni parandamiseni, eriti kui laud, töölaud, valamu jne on teie kõrgusele vajalikust madalamad.

5. Erinevad põllumajanduslikud tööd kallutamise asendis.

Nimekiri pole täielik.

Ii. Mida teha

Igapäevaelus ei ole võimalik staatilisi tekste täielikult vältida. Seega on vaja vähendada kahjulikke mõjusid. On vaja katkestada sagedamini ja soojendada.

Kui selja lihastel on kroonilise pinge fookus, aitab massaaž. Massaaž on raske. Salongides seda ei tee. Me vajame head massöörit, soovitavalt spordiüritust. Hind on keskmisest kõrgem, ainult löömine on odav. Noh, kui teete 3 kursust aastas 2 nädala jooksul.

Massaažikursuste vahel (ja kui massaaži jaoks aega ja raha ei ole), aitab teil regulaarselt harjutusi (füüsikaline ravi). Harjutusravi ei aita, kui teie plaadil on juba suur hernia, mis on edastanud närvikomplekti või lähedal asuvat selgroolüli. Harjutusravi takistab neid kohutavaid probleeme. Harjutusravi aitab saada väikest noorte tõugu. Ära tee ägeda valu raviks. Harjutusravi lahendab hästi ebamugavustunnet ja valulikke valusid, see on õige viis selgroo hea seisundi säilitamiseks. Seda on vaja kasutada esimesel ebamugavustundel seljal.

Iii. Millal

Pärast treeningut ei ole soovitatav istuda ja ebamugavalt tekitada. Pärast treeningut on soovitatav kõndida või pikali heita. Seetõttu on peamine tegevusala enne magamaminekut parem teha. Pärast treeningteraapiat tuleb teie venitatud lülisamba panna õigesse kai äärde, mis ei tohiks langeda alla oma kaalu. Voodi pind ja sellega koos selg, peaks jääma peaaegu sirgeks. Väike padi kujul olev padi peaks tagama emakakaela selgroo.

Lühemad klassid tuleks teha päevasel ajal, võttes istuval tööl pausi.

Iv. Kui palju teha

Mitte tingimata iga kord, et teha kõik kavandatud harjutused. Kogu kompleksi saab teha enne magamaminekut. Päeva jooksul piisab, kui teha neid harjutusi, mis annavad teile kergendust, teha selgroo osa, kus tunnete ebamugavust.

V. Kuidas treeningteraapia

Selja ekstensiivsete lihaste kimbud on paigutatud mitmeks kihiks. Väljas on pikim kimp, pikkus üle tosina selgroo. Kõige pikemas selja lihas on nimmepiirkonna ja emakakaela lülisid ühendavad kimbud. Just need talad loovad kaela-toonilise efekti - selja tugevuse suurenemine kaelaga painutatud. Kesetel kihtidel on lihaskiudude kimbud, mis ühendavad selgroo ühe või kahe osa selgroolülid. Selja lähemal on kiud, mis ühendavad mitu selgroogu. Otseselt seljaajus on kõige lühemad kiud, mis ühendavad kahte külgnevat selgroogu. Oma tervise eest vastutavad selgemalt seljaaju lähimad kiud. See on nende tugevus ja elastsus, mis võivad takistada nihkumist ja herniat.

Kallutamise ja kallutamise ajal tehakse põhitöö pikkade ja keskmiste taladega. Hüpertekstide tegemisel toimivad kõige lühemad kiud ebapiisavalt. Nende mõju selgroogele on hüpertensioon seotud terapeutiliste ja profülaktiliste harjutustega. Kuid ülerõhk ja treeningteraapia, ei asenda üksteist, nad täiendavad üksteist, kuna need mõjutavad selja lihaste erinevaid kihte.

Teile pakutud harjutuste ülesandeks on teha lühikese kihi lihastest, mis on samal ajal vähe koormatud teistesse harjutustesse, et neid venitada. Seda on võimalik saavutada, kui selgroog painutatakse eraldi piirkondades maksimaalse võimaliku amplituudiga. Eesmärgi saavutamiseks on vaja pingutada pingega lähedalt. Maksimaalsed jõupingutused, mis kestavad mitu sekundit, vahelduvad lõõgastusega. Venitamine ja lõõgastumine on ette nähtud staatilistest koormustest tingitud krooniliste pingete vastu võitlemiseks.

Harjutusravi ei asenda traditsioonilisi venitusmeetodeid, mille mõju on suunatud keha suurtele lihastele. Traditsiooniline venitamine ja treeningteraapia täiendavad üksteist.

Vi. Harjutuse kirjeldus

Treeningteraapia läbiviimiseks on vaja katet, mis tagab piisava kleepumise teie riietele või kehale. Kate peab olema kinnitatud pingutatud olekus.

1. Nimmepiirkonna keeramine. 2 valikut

PI (lähtepositsioon) Selja taga, käed pea taga, põlvedel painutatud jalad. Esimeses versioonis - kontsad koos, 2. - kannadevaheline kaugus, mis võrdub sinu jala pikkusega.

Kallutame põlvi külgedele vaheldumisi, püüame panna põlved põrandale (kahel juhul - põlved paigutatakse eraldi erinevatesse kohtadesse). Jälgime küünarnukkide asendit, nad peavad jääma põrandale surutud. Ebapiisava paindlikkusega vajate abiliste abi, kes suruvad põlved ja põlved põrandale, vältides liigseid traumaatilisi pingutusi. Kui teil on hea paindlikkus ja harjutus ise hõlpsasti teostada, asetage vaagna alla padi. Nii suurendate liikumiste amplituudi ja paremaks alaselja venitamiseks.

2. Rinnaosa keeramine

PI: lamades selili, käed üles, sõrmed põimuvad.

Hoides vaagna põranda külge, tõstame küünt ja painutame seljaaju rindkere piirkonnas, samal ajal keerates seda küljel. Me püüame seda teha maksimaalse võimaliku amplituudiga mõlemas suunas.

3. Caterpillar kahes suunas

Edasi IP: Seljas asetsevad põlved painutatud, käed üles.

Alumise selja läbipainde eemaldamine, õlgade tõstmine ja asetamine nii kaugele kui võimalik jalgadest. Maksimaalne talje paindumine. Sel juhul peaks teie vaagna liikuma pea peale. Pärast mitmeid kordusi, liigutage oma kontsad vaagna lähemale, see viib teid PI-sse tagasi. Tagasi IP: Teie seljal asuvad põlved pooleldi painutatud, käed küljele - lõdvestuvad.

Tõstke vaagnapõhja ja abaluude abil vaagnat, samal ajal kui rindkere osa peaks jääma põrandale. Asetage vaagnad võimalikult lähedal kontsadele. Pisarad põrandast maha. Maksimaalne talje paindumine. Sel juhul peaksid õlakehad liikuma jalgade suunas.

4. Lizard kahes suunas

Edasi IP: jalg asuvad seljal, jalad asuvad, käed üles.

"Ristmik" õlgade vahel, liikudes pea poole.

Tagasi IP: asub seljal, käed lõdvalt pea suunas, põrandast üles tõstetud jalad.

Liiguta vaagna üle ja liigu jalgade suunas.

5. Vaagna tõstmine, kui talje on surutud ja liigub külgedele

IP: Seljas asuvad jalad painuvad, käed saab oma rinnale klappida.

Vajutage vöökoht põrandale. Tõstke vaagna üles, ärge tõstke alumist selga põrandalt üles. Vaagna tõstmiseks kasutage pärakupõletikku, kõrvaldage jalgade abistamine. Põrandal asetsevad vaheldumisi pärasoole lihaste maksimaalne pingutus ja lõõgastumine jalgade ja käte asendis. Tagasi PI-le. Tõstke vaagnat üles ja lükake seda alumisest seljast põrandast ülespoole nii palju kui võimalik.

6. Laine kahes suunas

PI: Loodus maos, peopesa otsaesise all.

Me lasime laine mööda selgroogu pea suunas, pärast 5-6 laine lõõgastumist, 5-6 lainet mööda selgroogu jalgade suunas, lõõgastuda. ja nii edasi.

7. kõhtu venitamine, jalad on turvalised

See harjutus ei lase lihaseid, see aitab lõpuks lõõgastuda pärast treeningut.

Olles maos, peaksid jalad olema seotud mööbli või kummist ribaga simulaatoriga.

Sa võid käed üle painutada. Liikudes kõhtu, liikuge edasi, samal ajal kui kummipinge peaks suurenema. Pärast iga liikumist lõdvendage seljatugi. Korda mitu korda. Pingutatud kummi ja lõõgastava alaseljaga liikuge vaagna külgedele.

Leidis artiklis vea? Valige see hiirega ja vajutage Ctrl + Enter. Ja me seda lahendame!

Meditsiiniline võimlemine seljaajuhaiguste jaoks

Paljud meist on kogenud seljavalu. Põhjused võivad olla kroonilised vigastused, istuv eluviis, halb ökoloogia, erinevad haigused, pärilikkus, ebatervislik toitumine, nakkuste tagajärjed. Arstidele, kes viitavad aja puudumisele, ei lähe keegi kiirustama. Siiski on olemas võimalus selle probleemi lahendamiseks, mis ei võta palju aega, ei vaja olulisi materjalikulusid, erivarustust, meditsiinilisi teadmisi ja erialaseid oskusi.

Meditsiiniline võimlemine selgroog ei saa ainult valu leevendada, vaid ka keha tervikuna.

Igaüks saab teha sellist füüsilist tegevust, olenemata vanusest ja füüsilisest sobivusest.

Võimlemise põhiprintsiibid: kasu kehale

Füüsiline teraapia selgrool on spetsiifiline, peaaegu kõigile vajalik, füüsiliste harjutuste kompleks, mille eesmärk on ennetada ja ravida seljahaigusi.

Ilma sellest aru saamata tekitame me igapäevaselt pöördumatut kahju meie selgrool: me ei jälgi oma kehahoiakut, me ei mängi sporti, me ei jälgi unerežiime, sööme halvasti. Siin tekivad kõik probleemid. Selleks, et neist osaliselt või täielikult vabaneda, on vaja integreeritud lähenemisviisi, elustiili muutusi ja muidugi sportimist.

Dr Bubnovsky: „Odav toode # 1, et taastada liigeste normaalne verevarustus.” Aitab verevalumite ja vigastuste ravis. Seljaosa ja liigesed on nagu 18-aastased, lihtsalt määrige seda üks kord päevas. "

Põhiprintsiibid, mida tuleks järgida enne klassidesse astumist:

1. Treeningu koha valimine. Midagi ei tohiks sind häirida. Enne õhu kättetoimetamist, kus te viibite. Temperatuur peaks olema mugav;
2. Vali endale mugav, mitte piirav liikumispind (parem sport). Riietus peab sobima;
3. Te saate osta jooga matt, mis võimaldab teil mugavalt harjutusi teha kaldeasendis ja kummeeritud pind ei lase sul libiseda;
4. Alustage alati soojenemisest. Olgu see marss, pea, vaagna, käte ja jalgade ringliikumine. See soojendab keha, valmistab selle tõsisemaks koormuseks. Kestus - 5-10 minutit;
5. Me teeme seda mõõdukalt, aeglaselt. Vältige äkilisi tõmblusi;
6. Kui te mingil põhjusel ei saa seda või seda harjutust teha, jätke see vahele: te ei tohiks seda jõuga teha;
7. Võimlemise ajal ei tohiks olla liiga palju valu! Kui see juhtub, on parem lõpetada treening ja konsulteerida arstiga, et selgitada välja põhjused;
8. Vaata oma kehahoiakut. Tagakülg on sirge, abaluud on veidi lamedamad - see on õige eeltingimus;
9. Ärge unustage hingata, ärge hoidke oma hinge kinni! Võib kombineerida hingamisõppustega;
10. Tehke reegel, et alustada päeva kehalise kasvatusega. Ainult tavalised klassid annavad positiivseid tulemusi! Treeningute vaheline vaheaeg ei tohiks ületada 1-2 päeva;
11. Tehke seda tühja kõhuga või 2-3 tundi pärast söömist.

Harjutusravi kasutamine on vaieldamatu, sest tulemused on nähtavad ka pärast esimest õppetundi:

• vereringe normaliseerimine;
• valu katkestamine;
• parem asend;
• tooni ja elastsuse taastumine lihastesse ja liigestesse;
• kaalulangus;
• lihasüsteemi tugevdamine;
• üldine keha tervis;
• meeleolu parandamine: ilmub rõõmsameelsus, väsimus kaob.

Füsioteraapiat saab praktiseerida mitte ainult kodus, vaid ka tööl, kui see on istuv ja olete kogu päeva arvuti juures. Võta lühikesed vaheajad, jalutage ruumis, tehke lihtsaid harjutusi (venitades, painutades jne), see leevendab selg ja pingutab ülejäänud päevaks.

Osteokondroosiga lülisamba meditsiiniline võimlemine

Osteokondroos tekib üsna sageli mitte ainult meestel ja naistel 30 aasta pärast, viimastel aastatel on see haigus muutunud üha „nooremaks”: see mõjutab ka lapsi. Füsioteraapia aitab haiguse edasist arengut piirata ja sellest isegi täielikult taastuda.

Vaadake põhilisi harjutusi, mida saate treeningusse lisada:

• Kalded (tagasi, edasi, vasakule, paremale). Neid saab läbi viia või istuda toolil. Tundke oma lihaseid venitades. Kontrollige alati oma kehahoiakut ja ärge libistage;
• Tehke oma õlgadega ringikujulisi liikumisi, tõstke ja langetage neid;
• Squats. Seda tüüpi treeninguga võtke alati oma vaagna tagasi, justkui istuksite toolil, hoidke seljataset, toetaksite oma kontsad, liigutaks põlvi külgedele, ei tohiks nad minna kaugemale kui teie sokid. Kui see on sulle liiga raske, tehke kükitama madalal, kuid jälgige õiget rakendamist;
• Seistes või istudes tehke oma käed selja taha (üks peal, teine ​​põhjas) ja haakige need lukku. Käsi, mis on peal, peaks veidi tagurpidi vajutama. Hoidke 10-20 sekundit;
• Seistes kõigil neljal, vaheldumisi kaarel ja taga. Seda harjutust nimetatakse ka "kassi kujutamiseks";

• Pushups. Oluline on, et kogu keha oleks sirge. Kui sul ei ole piisavalt jõudu, siis väänake oma põlvedest või seinast välja;
• Vaagna tõstmine. Selleks paneme oma selja, kõva pinnale. Me toetume jalgadele (nad peaksid olema tuharale lähemal). Tõstke vaagna üles ja venitage seda nii kõrgele kui võimalik, siis me läheme alla ja kordame;
• Planck. See koormus sunnib kõiki lihasrühmi töötama. Püsti käed või küünarnukid, nagu tõuked. Hoidke selja sirge, ärge painutage seda. Kestus sõltub teie ja teie võimetest - 30 sekundist kuni 2 minutini;
• Tõmmates oma seljal, tõmmake jalad painutatult põlvedele rinnale, kiik;
• Säilitage samal ajal nii, et teie pea, õlad, sirged käed ja jalad oleksid võimalikult kõrged, püsides sellel positsioonil mõneks sekundiks ja madalamaks;
• Asub seljal, pöörates jalgu. See tugevdab veelgi kõhulihaseid;
• Tõmbamine või rippumine baarile;
• Sild Selleks peate lamavas asendis seisma kergelt painutatud kätel ja jalgadel.

Ujumiskoolitused on samuti väga kasulikud: nad vabastavad koormust ja taastavad iga selgroo õige asendi.

Kui osteokondroosi ei soovitata kaalude tõstmiseks ja keha liiga intensiivseks koormuseks, sest on tõenäoline, et sa murdad juba lahti tagasi.

Harjutusravi lülisamba kompressioonmurru korral

Tihendusmurd on tõsine vigastus, mis tekib selja pikaajaline pigistamisel või kokkusurumisel. Reeglina on rindkere- ja nimmepiirkonnad sellele kõige vastuvõtlikumad.

Terapeutiline harjutus pärast lülisamba purunemist peab olema kohustuslik. Patsient vajab pikka ja rasket rehabilitatsiooni, mis mõnikord kestab umbes aasta. Võimlemist määrab arst ainult väikese vigastuse korral, teistel juhtudel on treening vastunäidustatud. Vigastuse hetkest peaks koolituse alustamiseks kuluma vähemalt kuus kuud.

Tavaliselt toimub füsioteraapia istungid neljas etapis:

1. Kõigepealt saab tihendusmurdude korral teostada ainult üsna kergeid harjutusi. Reeglina on patsient voodis. Rusikad, käte ja jalgade pöörlemine, jalgade painutamine põlvedele, erinevate lihasrühmade pinged, vaagna tõstmine;
2. Teine etapp. Lisaks varasematele harjutustele lisatakse uusi: pea ja õlgade tõstmine, selg, et seljaosa lamab, jalad venitades, tõstes jalgu 45-kraadise nurga all. Selles etapis on tugevnenud lihaste süsteem;
3. Kolmas periood algab siis, kui patsient saab voodist välja tulla, mis tähendab, et harjutused selles etapis muutuvad keerulisemaks. Tutvustatakse neljakordseid harjutusi: jalgade röövimine, kõndimine, painutamine;
4. Neljandas etapis tugevdatakse lihaskorsetti ja töötatakse poos.

Füüsiline teraapia kompressioonimurdu korral on taastumise ja vanale elule naasmise kõige olulisem tingimus. Sellist võimlemist teostatakse mitte ainult haiglas arstide järelevalve all, vaid ka iseseisvalt kodus.

Pidage meeles, et selgroolülide paindlikkuse ja liikuvuse taastamine on raske ja keeruline ülesanne, mille tulemus sõltub ainult sellest, kui tõsiselt te selle küsimuse poole pöördute.

Füsioteraapia selgroolõugude raviks

Hernia on haigus, mille puhul on vahetevahelist ketast nihkunud, mis murrab membraani ja pigistab veresooni, närve ja rasketel juhtudel seljaaju. Sageli on operatsioon vajalik, kuid ilma füüsilise pingutuseta ka siin ei saa. Võimlemine aitab leevendada valu, tugevdada lihaseid, normaliseerida verevoolu ja tugevdada immuunsüsteemi.

Hernia ravimisel on mitmeid harjutuste rühmi:

• kõhulihaste tugevdamine (keerdumine, ülakeha tõstmine, jalgade liikumine, lihaste vahelduv pingutus-lõõgastumine).

See on oluline! Keeramist ei soovitata koolituse esimestel päevadel. Kui te ei ole füüsiliselt hästi ette valmistatud, siis on parem seda edasi lükata kuni hilisema kuupäevani.

• toonik: ujumine, kõndimine, jalgrattasõit;
• tõmmates või riputades baarile;
• venitades

Rakendage treeningteraapiat ja taastusravi pärast operatsiooni, et eemaldada hernia. Selle perioodi peamine reegel on lihtne ja keeruline. Harjutus ei tohiks põhjustada valu, harjutused peaksid olema suunatud selgroo valmistamisele igapäevaseks pingutuseks.

Ärge treenige haiguse ägenemise ajal, sest te tekitate kehale rohkem kahju. Parem on oodata valu ja remissiooni leevendamist, siis on tasu hea.

Tänu regulaarsetele harjutustele saate isegi vältida operatsiooni!

Vastunäidustused seljaaju terapeutilisele võimlemisele

Lisaks ilmsele kasule on sellel protseduuril vastunäidustused:

• onkoloogia;
• vaimsed häired;
• seljaajuhaigused ägedas vormis;
• nohu ja nakkushaigused, millega kaasneb palavik;

• tromboos;
• südamehaigus;
• kõrge vererõhk;
• eelsoodumus verejooksule (sisemine ja välimine);
• silmasisese rõhu suurenemine.

Rasedus ei ole füüsilise ravi vastunäidustuseks. Siiski on vaja treenida ainult arsti loal, eeldusel, et ei esine katkemise, raskekujulise tokseemia ja muude tüsistuste ohtu.

Järeldus

Kehaline aktiivsus on meie elu lahutamatu osa. Tänu võimlemisele või muule sporditegevusele pikendame noori, muutume tugevaks ja püsivaks.

Oma selgroo toetamiseks, tervisliku eluviisi viimiseks, paremale söömiseks, unerežiimi järgimiseks, loobuma halbadest harjumustest - see on võti terve keha hoidmiseks.

Pea meeles, et kõik haigused on lihtsam ennetada kui ravida!

Komplekt lihtsaid venitusharjutusi seljale

Tervise ökoloogia: Pakume teile väga kergeid harjutusi, mida on võimalik selja taga teha. Selle peamiseks eeliseks on see, et iga harjutus võimaldab venitada nende kehaosade lihaseid, mida on normaalses asendis raske lõõgastuda. Kompleksi saab kasutada hõlpsaks venitamiseks ja lõõgastumiseks.

Tagasi harjutused

Pakume teile väga kergeid harjutusi, mida saab teha seljas. Selle peamiseks eeliseks on see, et iga harjutus võimaldab venitada nende kehaosade lihaseid, mida on normaalses asendis raske lõõgastuda. Kompleksi saab kasutada hõlpsaks venitamiseks ja lõõgastumiseks.

Harjutused tagaküljele №1

Painutage põlvi, ühendage jalad ja lõdvestuge. Sellises meeldivas asendis venitatakse kubeme lihased. Hoidke venitust 30 sekundit. Laske gravitatsioonil keha seda ala loomulikul viisil venitada. Suurema mugavuse huvides saate oma pea alla panna väikese padja.

Tagasi numbri 1 valikuvõimalused

Ilma asendit muutmata pöörata jalad õrnalt 10-12 korda küljelt küljele. Sel juhul peavad jalad toimima ühele kehaosale (näidatud punktiirjoonega). Liigutused viiakse läbi lihtsalt ja sujuvalt, amplituudiga mitte üle 2-3 cm kummaski suunas. Liikumine peaks algama puusadest.
Harjutus arendab paindlikkust kubemes ja puusades.

Harjutused tagaküljele 2

Vöö, ülemiste ja külgmiste reite venitamine

Tooge põlved kokku nii, et lõdvad jalad oleksid põrandaga paralleelsed. Vajutage küünarnukid põrandale, kinnitage sõrmed pea taha (Jn 1). Nüüd keerake vasak jalg paremale jalale (Jn 2). Selles asendis alustage vasaku jala pingutusega oma paremale põrandale (joonis 3), kuni tunnete mõõdukat pinget piki välimist reie või alaselja. Lõdvestu.

Hoidke ülemist selja-, kaela-, õlg- ja põlved põrandal. Venitamine kestab 10-20 sekundit. Sinu ülesanne ei ole põlve vajutamine põrandale, vaid ainult lihaste venitamiseks oma vahenditega. Korrake harjutust teisele küljele, visake parem jalg üle vasaku jala ja lükake seda paremale. Alustage liikumist väljahingamise teel ja hoidke venitades hingamist rütmiliselt.

• Ärge hoidke hinge kinni.
• Hingake rütmiliselt.
• Lõdvestu.

Kui teil on nimmepiirkonnas istmikunärvi probleeme, võib see harjutus leevendada. Aga ole ettevaatlik. Andke kehale ainult koormus, mis annab meeldivaid tundeid. Ärge kunagi venitage valu.

Harjutused tagaküljele 3

Venitamine vastavalt PNS-meetodile: kokkutõmbumine - lõõgastumine - venitamine.

Vasakuga parema jala vajutamine püüdke tõmmata parema jala oma keha poole. Sel moel sõlmite oma reie lihased (joonis 1). Hoidke 5 sekundit all, seejärel lõdvestuge ja korrake eelmist venitust (joonis 2). See harjutuse tegemise viis on eriti kasulik inimestele, kellel on jäigad lihased.

Harjutused tagaküljele 4

Kaela pingete leevendamiseks

Lamavas asendis saate selgroo ja kaela ülemise osa venitada. Tõmmake sõrmed pea taha umbes kõrva tasandil. Alustage pea aeglaselt tõmbama, kuni tunnete veidi kaela. Hoidke venitamist 3-5 sekundi jooksul, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Tee harjutust 3-4 korda, et vähendada järk-järgult selgroo ja kaela ülemise osa pinget. Lõdvestage alumine lõualuu (põrsaste vahel peaks olema väike vahe) ja hingake rütmiliselt.

Harjutused tagaküljele 5

Venitamine vastavalt PNS-meetodile: kokkutõmbumine - lõõgastumine - venitamine.

Kui jalad painuvad põlvedele painutatult, pange sõrmed pea taha (mitte kaelale). Enne kaela tagaosa venitamist tõstke pea ettevaatlikult põrandast üles ja edasi. Seejärel alustage oma pea surumist põrandale, kuid käte pingutusega võidelda selle liikumisega. Hoidke seda staatilist kokkutõmbumist 3-4 sekundit. Lõdvestu 1-2 sekundit, seejärel keerake pea käed ettepoole (nagu eelmises harjutuses) nii, et lõug liigub naba suunas, kuni tunnete kerget ja meeldivat venitust. Hoidke 3-5 sekundit. Korda 2-3 korda.

Tõmmake pea ja lõug õrnalt vasakule põlvele. Hoidke 3-5 sekundit. Lõdvestu ja langetage pea põrandale, seejärel tõmmake see paremale põlvele. Korda 2-3 korda.

Hoia oma pead libedas asendis põrandal, pöörake lõug õla külge. Pöörake oma lõug piisavalt lihtsalt, et tunda pisut venitust kaela küljel. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel venitage teist teed. Korda 2-3 korda. Alumine lõualuu peaks olema lõdvestunud ja hingama - sile.

Harjutused tagaküljele 6

Pingutage sõrmed pea taha ja tõmmake õlgade otsad kokku, et tekitada pingeid oma ülemisse seljaosasse (rindkere peaks liikudes ülespoole liikuma). Hoidke 4-5 sekundit, seejärel lõõgastuge ja tõmmake oma pea ettepoole. Nii vähendate samal ajal kaela pingeid. Püüdke venitada oma kaela ja õlgu, seejärel lõõgastuda ja alustada kaela tagaosa venitamist. See aitab teil lõõgastuda kaelalihastes ja keerata oma pead pingeteta. Korda 3-4 korda.

Harjutused tagaküljele 7

Alumise selja pingete leevendamiseks pingutage tuharate lihaseid ja samal ajal kõhu lihaseid, et alumine selja sirutada. Hoidke 5-8 sekundit, seejärel lõõgastuge. Korda 2-3 korda. Keskenduge lihaste hoidmisele lepingujärgses olekus. See vaagnapiirde õõtsutamise harjutus tugevdab tuharate ja kõhu lihaseid ning aitab säilitada korrektset kehahoiakut istudes ja seistes.

Harjutused tagaküljele 8

Õlgade ja gluteaalsete lihaste pingete vähendamine.

Samal ajal tõmmake abaluude kokku, sirutage alumine selja ja pingutage lihaste lihaseid. Hoidke 5 sekundit, seejärel lõõgastuge ja tõmmake pea üles, et venitada kaela ja ülemise seljaosa tagaosa. Korrake 3-4 korda ja hindage rõõmu.

Nüüd tõmmake üks käsi pea taha (peopesa üles) ja teine ​​- piki keha (peopesa alla). Venitage samal ajal mõlemas suunas õlgade ja selja venitamiseks. Hoidke venitust 6-8 sekundit. Tehke harjutus mõlemas suunas vähemalt kaks korda. Nimme tuleb sirgendada ja lõdvestuda. Hoidke oma lõualuu lõdvestunud ka.

Harjutused tagaküljele 9

Venitusharjutused

Tõmmake käed pea taha ja sirutage jalad. Nüüd venitage käed ja jalad mõlemas suunas, teie mugavuse huvides. Hoidke venitus 5 sekundit, seejärel lõõgastuge.

Nüüd venitage diagonaalselt. Tõmmates parema käe, tõmmates samal ajal oma vasaku jala varvast. Venitage nii palju kui soovite. Hoidke 5 sekundit, seejärel lõõgastuge. Samamoodi venitage vasakut ja paremat jalga. Hoidke iga venitus vähemalt 5 sekundit, seejärel lõdvestuge.

Nüüd venitage korraga mõlemad käed ja jalad. Hoidke venitus 5 sekundit, seejärel lõõgastuge. See on hea harjutus rindkere, kõhu, selgroo, õlgade, käte, pahkluu ja jalgade lihaste jaoks.

Võite ka venitada, tõmmates kõhu. See aitab teil tunda end õhemana ja samal ajal olla hea sisekorraldus.

Kolm korda venitamine vähendab lihaste pingeid, aidates lõõgastuda selg ja kogu keha. Selline venitamine aitab kiiresti vähendada keha üldist pinget. Need on kasulikud enne magamaminekut.

Harjutused tagaküljele 10

Haarake parem käsi põlve all mõlema käega ja tõmmake see rinnale. Seda treeningut tehes lõdvestage kael ja langetage pea põrandale või väikesele padjale. Hoidke valgust 10 kuni 30 sekundit. Korda sama liikumist oma vasaku jala abil. Nimmet tuleb kogu aeg sirgendada. Kui te ei tunne pingeid lihastes, ärge heidutage neid. Peaasi - et sa olid rahul. See on väga hea harjutus jalgade, jalgade ja selja jaoks.

Võimaluse harjutused taga numbrile 10

Tõmmake põlve rinnale, tõmmake põlve ja kogu jalg vastaskülje suunas, et venitada parema reie välimist osa. Hoia valgust 10-20 sekundit. Korrake sama liikumist teise jalaga.

Teise versiooni versioon tagumise numbri 10 jaoks

Tõsises asendis tõmmake õrnalt paremat põlve paremale õlale. Käed tuleb ümber jala tagaosa põlve kohal. Hoidke venitust 10-20 sekundit. Hinga sügavalt ja rütmiliselt.
Korda sama liikumist oma vasaku jala abil.

Pärast jalgade vaheldumisi pingutamist rinnale pingutage mõlemad jalad korraga. Praegu keskenduge pea hoidmisele põrandale, seejärel tõmmake see põlvili.

Tõmba põrandal põlved üles oma rinnale. Pane oma käed alumise jalgade ümber just põlvili. Sise- ja kubemepiirkonna venitamiseks levitage jalad aeglaselt ja alla, kuni tunnete veidi venitust. Hoidke 10 sekundit all. Pea võib asuda põrandal või väikesel padjal või võib põrandalt katkeda, et suunata pilku jalgade vahele.

Laiendage jalad ja käed uuesti. Venitada ja seejärel lõõgastuda.

Harjutused tagaküljele 11

Vaagna ja vaagna välimise osa venitamine

Keerake vasak jalg põlve 90 ° nurga all ja seejärel parema käega, tõmmake see üles ja klappige see paremale, nagu näidatud joonisel. Pöörake oma pea ja vaadake oma vasaku käe peopesa, mis on keha suhtes risti (ärge rebige pea põrandast maha). Seejärel tõmmake parema käega, mis paikneb vasaku reie kohal (põlve kohal), tõmmake painutatud (vasak) jalg põranda poole, kuni tunnete väikest venitust nimmepiirkonnas ja reie välises osas. Jalad ja pahkluud peaksid olema lõdvestunud ja õlalabad tuleb põrandale suruda. Hoidke iga jala jaoks 15-20 sekundi jooksul valgust.

Selleks, et tõmmata tuharad, tõmmake oma parem jalg põlve alla. Tõmmake aeglaselt põlv vastupidi, kuni tunnete mõõdukat venitust. Õlad peavad olema põrandale surutud. Hoidke 15-20 sekundit. Korda sama liikumist oma vasaku jala abil.

Harjutused tagumise numbri 12 jaoks

Võtke küünarnukid põrandale kaldu. Selles asendis peaksite tundma mõõdukat pinget selja alaselja keskosas. Hip surutakse põrandale. Hoidke 5-10 sekundit. Korda 2-3 korda.

Tagakülje venitamiseks mõeldud harjutuste lõpus on kõige parem võtta "loote asend". Pöörake küljele, tõmmake painutatud jalad rinnale ja asetage käed pea alla. Lõdvestu.

Tagasiharjutuskaart

Parim on lõõgastada selja lihaseid, tehes harjutusi näidatud järjekorras.