Top 30 harjutusi seljavalu jaoks: lihaste venitamine ja tugevdamine

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, mis statistika kohaselt seisavad silmitsi iga kolmanda täiskasvanuga. Kui aeg ei puuduta selja- ja seljavalu valulike tunnete kõrvaldamist, võite hiljem saada tõsise seljaaju haiguse. Pakume Teile valikut tõhusaid seljavalu harjutusi lihaste lõõgastamiseks ja tugevdamiseks, samuti selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Seljavalu: mis tekib ja mida teha?

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjuseks olla erinevad patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab neutraliseerida alaselja harjutustega.

Selle tõttu, mida alaselja võib haiget teha:

  • pikaajaline viibimine ühes asendis;
  • nõrgad selja- ja koorlihased;
  • liigne koormus või treeningutehnikale mittevastavus;
  • hüpotermia;
  • seljaaju kõverus;
  • osteokondroos;
  • suur ülekaal;
  • ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et seljavalu ei põhjustaks tõsiseid seljaprobleeme, peate tegema alaselja jaoks spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavust, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et tagavigastuste järel on taastusravi aluseks selgroo füsioteraapia ja võimlemine.

Miks on kasulik vööde teostamine:

  • Vähenenud valu alaseljas venitamise ja lihaste lõdvestumise tõttu
  • Tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.
  • Suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolisi toitainetega.
  • Korseti lihaseid, mis toetavad selgroogu, tugevdatakse.
  • Parem asend
  • Hõlbustab südame ja kopsude tööd
  • Tavalised hormoonid
  • Hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate oht väheneb
  • Parandab vaagna elundite ja kõhuõõne tööd

Komplekt harjutusi seljavalu hulka peaks hõlmama: lihaste ja harjutuste venitamist lihaste tugevdamiseks. Ägenemiste ajal on lihastes pinged, nii et kõigepealt tuleb neid leevendada - selleks tehakse lihaste venitamiseks (venitamiseks) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate lihaseid tugevdama. Samal ajal väheneb selja koormuse lihaste tugevus, kuna oluline osa koormusest võtab arvesse lihaskorsetti.

Nööri harjutuste tegemise reeglid

1. Sa ei tohiks koormust sundida ja alumise seljaga ülekoormada harjutustega, et saavutada eesmärk kiiresti. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult klasside kestust.

2. Alumise selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunned end mugavalt. Ärge tehke treeningute ajal äkilisi nööpe ja liigutusi, et probleemi mitte halvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt vööde harjutusi. Piisab, kui treenite kolm korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm aken või külm ilm, siis kleit soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et alumine selja ei jahutaks.

5. Kas harjutused kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alumine seljatugi põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, tehes seljavalu harjutusi. Koolitusega peab kaasnema sügav, isegi hingamine, iga staatiline treening tuleb läbi viia 7-10 hingamisperioodi jooksul.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaselja või selgroo juures, siis on parem selliseid harjutusi vahele jätta. Kui treeningu ajal tundsite teravat valu, siis sel juhul on parem koolituse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroo vigastusi või kroonilisi haigusi pakutud harjutusi alaseljale. Sellisel juhul on kohustuslik konsulteerida arstiga.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingisugune krooniline haigus, tuleb alumise selja harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, skolioosi puhul selgub, et harjutused sirutavad selg ja osteokondroos ja hernia - venitada.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse märk. Mida kiiremini ravi algab, seda lihtsam on pöördumatute tagajärgede vältimine.

Harjutused alaseljavalu jaoks: venitamine

Pakume teile venitusharjutusi alaselja lihastele, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga kujutist 20-40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ära unusta harjutusi mõlemal pool, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavust või valu, katkestage see, koolitus ei tohiks tuua ebameeldivaid tundeid.

1. Koer allapoole

Liigutage neljakandjal asetsevatelt asenditelt tagaküljed tagasi, venitage käsi, kaela ja tagasi ühte rida. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud mäe: proovige teha tippu kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Te saate olukorda veidi lihtsustada, painutades jalgu põlvedel ja rebides põrandast kontsad maha.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal pinge

Võta kaldenurk, langetage ühe jala põlv põrandale ja võtke see võimalikult kaugele. Teine jalg moodustab reie ja alumiste jalgade vahel täisnurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitamist selg. Hoidke seda positsiooni ja siis minge tuvi.

3. Pigeon kujutab

Põgenemise positsioonist langeb tuvi kujutis. Kata vasaku kanna parema vaagna luudega. Saate olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolset särki veidi edasi. Tõmmake vaagna põrandale. Pange oma küünarvarred pinnale või laske põrandal või padjal keha langetada - võtke endale mugav koht, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi kujunemist naaske madalale tõusule ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada jooga või raamatute plokke:

4. keha pöörded

Selle väga tõhusa harjutuse tegemiseks alaseljale võtke istumisasend koos jalgade laiendamisega teie ees. Keerake jalg reie kohal ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka lihaste lihaseid.

5. istungi nõlvad

Säilitage samas asendis, langetage õrnalt selja oma jalgadele. Täiskordi ei ole vaja teha, lihtsalt nii, et selja tagaosa seljaaju venitamiseks. Sellisel juhul on soovitav peatada pea mis tahes toel. Sa võid põlvi painutada või jalad küljele kergelt levida - valida teile sobiv asukoht.

6. Losside positsioonid

Teine väga kasulik seljavalu harjutus on lootose positsiooni kallutamine. Ristige oma jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühes suunas, 20-40 sekundit, seejärel teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, õlad ja keha ei tohiks edasi minna.

7. Tõstke jalad rihma abil (rätikuga)

Nüüd pöördume alumise selja harjutuste poole põrandal lamades. Kasutage rihma, linti või rätikut ja tõmmake sirge jalg enda poole. Selle treeningu ajal jääb selja põranda alla, alumine seli ei painuta. Teine jalg jääb sirgeks ja asub põrandal. Kui te ei suuda oma jalga lahti lükata ja põrandale suruda, võite seda painutada põlve. Hoidke seda positsiooni mõnda aega ja liikuge teisele.

8. Põlve pingutamine maosse

Analoogia põhjal teostage teine ​​tagumises alasises efektiivne harjutus. Selja taga kummardage jalg ja tõmmake põlv rinnale. Selle lihtsa treeningu teostamisel venitavad lumbaalsed lihased väga hästi ja vähenevad valu spasmid.

9. Tõstetud jalgade tõstmine

Seda treeningut kasutatakse sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks sobib see kõige paremini. Selja taga kummardage põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustaksid õige nurga. Pange oma käed ühe jala reie külge ja pange teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Hoidke oma talje tihedalt põranda vastu.

10. Palju õnnelik laps

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse asend. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvili ja haarake oma käed jalgade välisküljelt. Lõdvestu ja leppige selles asendis. Sa vőid veidi küljelt küljele.

11. Keerab kaar

Nüüd pöördume vööjõu harjutuse poole, kus tehakse seljaajud. Pöörake käsi ja ristunud jalad ühel küljel. Keha näib olevat kaar. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, siis peaksite tundma kerget venitust nimmepiirkonnas. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit ja keerake teist teed.

12. Tagasi kalde keeramine

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristil. Selja peal asuvad vaagnad aeglaselt avanevad ja liigutage jalg küljele, visates selle teise jala reie peale. Ninaga põrandast maha, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pane oma kõhule, jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu harjutus. Lie kõhul ja jätke oma jalg põlvele painutatud. Teine jalg jääb pikemaks, mõlemad jalad on põrandale surutud.

14. Lapse teke

Mine põlvili ja levita jalad küljele või sulgeda. Hingata, aeglaselt lean edasi oma puusade vahel ja langetage pea põrandale. Tänu seljale mõeldud lõõgastavale treeningule tunnete valgust kogu kehas, eriti tagaküljel. See on puhkepositsioon, kus saate jääda paar minutit.

Esmalt võite pöörduda ka teise poole, siis teisele poole, see aitab tõmmata nimmelihaseid tõhusamalt.

15. Pane padjaga

Lie oma selja taga ja asetage väike puhas padi puusade ja põlvede alla, jalad puudutavad põrandat. Lõdvestu selles asendis mõne minuti jooksul.

Harjutused seljavalu puhul: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavusest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaste korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetamine. Seega, kui sa sageli muretsed seljavalu pärast, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et lihaste tugevnemiseks ägenemise ajal ei ole soovitatav harjutusi teha.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaselja ja tagakülje jaoks üldiselt. Kui te välja hingate, seljatate ümber, lükake õlakehad üles nii kaugele kui võimalik ja tõmmake ribi. Kui hingate, libistate põhjalikult nimmepiirkonnas, suunates kroon sabaäärele ja avage rindkere. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Põlve tõmbamine rinnale

Kõigi neljakorruse seisukorras venitame hingamise ajal jalga tagasi, kui me välja hingame, grupeerime, tõmmates oma otsa põlvele. Ärge puudutage põrandat jalaga. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljale kohale

Püsi seisvatel kohtadel neljal kohal, haarake vastast jalga käega ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Laske maha oma magu ja heita maha. Painutage küünarnukid ja tõmmake need lahti. Tõstke keha ülespoole, tõstes rinnast põrandast üles. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Korpuse tõstmine käega pea taga

Samasugune harjutus lanneosa tugevdamiseks, ainult selles teostuses, on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad treeningud talje jaoks on hüperextensioni variant, ainult ilma täiendavate simulaatoriteta. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jääda kaldasendis, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu vaheldumisi üles. Käe ja jala liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Peatuge mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis, proovige teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsi ja jalgu mehaaniliselt pöörata. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal lõhkuge õlad, rindkere, jalad ja põlved põrandalt, moodustades oma kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole kerge, seega proovige kõigepealt selles asendis hoida vähemalt 10-15 sekundit. Te saate täita mitu otseteed.

8. Tagasi keeramine

Laiendage oma käsi tagasi ja hoidke oma jalad käes. Põrandale jäävad puusad, kõht, rind ja laup. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse versiooni saate teha ka selle tagaküljel asuva alaselja jaoks:

9. Sibulad

Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõstke põlved põrandast maha. Haara oma pahkluud väljastpoolt sama käega. Koobas nii palju kui võimalik, lõhestades puusad ja rindkere põrandast, keha kaal kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja käed on vööri string. See treening vöö tugevdamiseks on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada amplituudi ja täitmise aega (võite alustada 10 sekundist).

10. Sfinks

Tõstke kere, kallutades küünarvarre ja lõhkuge selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestuge kaela ja pea üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinks põhjustab ka kehahoiakut.

Kui teil on selle treeningu puhul ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi padjadega:

11. Cobra

Tõstke oma keha ülespoole, tõstke keha, kallutades käsi ja tõmbudes selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Sirutage oma käsi, venitada kaela, suunata oma pea üles. Hoidke kobrat 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine on lihtsam. Kui tunnete ebamugavust või seljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Pöörake lamavas asendis, jalad painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, pingutades mao ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult talje, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korrake silda 15-20 korda.

13. Esitage tabel

Pose tabel on teine ​​efektiivne harjutus alaseljale. Võtke tabeli kujutis ja hoidke selles asendis 20-30 sekundit, korrake kahes komplekti. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal real. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab ka õla liigesed hästi.

14. Planck

Suurepärane pinguldav harjutus lihase korsetti jaoks on plank. Pöörduge ülespoole, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata 2-3 lähenemises.

15. Küünarnukk

Paigaldage rihma asendist alumine rihm - küünarvarre põhjal. Keha säilitab sirgjoone, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma painutamata ja libisemata. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata ka 2-3 lähenemises. Pärast liistude tegemist tehke lapse ette ja lõdvestuge 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalust vene keeles

Pakume Teile valiku venekeelseid tagaküljeid, mis aitavad teil vabaneda seljavalust kodus, tugevdada selja lihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvust. Treeningud kestavad 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida seljavalu jaoks õige video.

Tagasi harjutused piltides

Avaldatud 1. aprillil 2011 kategoorias „Harjutused selja ja kaela jaoks”

Teine harjutuste seeria pilte. Seekord näitavad pildid, kuidas kaalude abil teha võimas tagasi. Tagasi loksutades ei pea te unustama ohutust, harjutustes, kus alaseljale on suur koormus, peate kasutama turvavööd ja kaalud suurenevad järk-järgult. Laia taga on kindlasti ilus, kuid ohutus peaks olema esmajärjekorras, sest selja tagastatakse pärast traumat väga pikka aega.

Kõigepealt ei ole see minu esimene artikkel, mis kirjeldab seljaülesandeid. Minu lemmikharjutusi kirjeldatakse käesolevas artiklis. Neid on kindlasti rohkem, kuid mitte selja taga.

Tõmbevarda vöö külge

See harjutus töötab välja kõik selja lihased, toimib paremini 3 komplekti 12-8 korduses.

Vöö käepide

Harjutus, mis sarnaneb rihmale, töötab ka peaaegu kõigil selja lihastel. Tehke 3 komplekti 12-8 kordust.

Laia haarde pingutamine

Seda harjutust armastas suur Lee Haney. Tõstukite puhul on parem kasutada tõukejõudu ja tõstet, kõrgem kui pildil, ei ole vajalik. Kui te saate teha rohkem kui 16 korda, tasub mõelda täiendavale koormusele.

Ülemine plokk

Need, kes soovivad plokksimulaatorites kiikuda, peaksid olema sellised. Samuti on selle elluviimise variant pea jaoks. Teeme 3 komplekti 12-8 korduses.

Tõmba t riba kallak

See harjutus töötab ka tagakülje kõigi osadega. Neile, kes ei meeldi rihmale, peaks see valik olema rohkem. Lähenemisviiside ja korduste arv on sarnane teiste ülaltoodud harjutustega.

Alumise seadme tõmbamine turvavööga

On võimalik välja töötada kesk- ja osaliselt seljaosa, peamine on mõista selle rakendamise tehnikat. See on natuke nagu hantli tõmbamine turvavöö ja barbellitõmbega. Lähenemisviiside ja korduste arv on sama.

Deadlift

Seda treeningut teostavad võimuvõitjad. See toimib suurepäraselt selja sügavate lihaste kaudu, kuid see on väga selja alla surutud ja palju energiat kulutatakse selle rakendamiseks. Seetõttu tehke seda treeningu lõpus paremini.

Oleksin tänulik, kui jagate seda artiklit:

Kutsun teid ühinema sotsiaalsete võrgustike saidiga:

Harjutused kehahoiakutesse jõusaalis, tüdrukute, naiste, noorukite kodutingimused. Kuidas teha, pilte ja videot

Kehahoiakute harjutused peaksid olema korrapärased alates 4. eluaastast, kui luustik moodustub ja seljalihased arenevad. Nende elluviimine kogu elu jooksul on hea ennetus ja meetod selgroo deformatsioonide kõrvaldamiseks. Õige kehahoiak on atraktiivne välimus, energia ja enesekindlus.

Millist asendit peetakse õigeks

Ilus poos on tasane selja- ja sirgendatud rind

  • torso - sirge vertikaalne joon;
  • lõug püüdleb edasi, pea on üles tõstetud;
  • õlad on kerged, stressivaba;
  • terad ühel horisontaalsel joonel ilma moonutusteta;
  • kõht ei murdu, üles tõmmatud;
  • alaseljas, selgroo füüsiline füsioloogiline kõver;
  • täielikult laiendatud põlveliigeseid.

Kehva kehahoiakuse põhjused

Seljaaju muutused põhjustavad:

  • selgroo ja liigeste kaasasündinud deformatsioon;
  • vale asendi laual, sõitmine, töötamise ajal, magamine;
  • kehalise aktiivsuse puudumine;
  • füüsilise arengu puudumine, nõrk lihaseline raam;
  • kandes ebamugavaid kingi, kõrged kontsad;
  • valesti valitud kooli- või kontorimööbel;
  • harjumus hoida kotti, käekotti õlavöö ühel küljel ühelt poolt;
  • kroonilised haigused, sealhulgas ülekaalulised.

Halva keha tagajärjed

Kehv kehahoiak mõjutab kõikide kehasüsteemide tööd, rikub välimust, muudab kõndimist:

  • siseorganid on ümber paigutatud;
  • häiritakse aju vereringet ja siseorganite verevarustust;
  • sapi väljavool on keeruline;
  • kinnitatud sooled, mis mõjutavad selle töö tõhusust;
  • lümfisüsteemi funktsioonid halvenevad: tursed, tselluliidid, mürgid kogunevad, räbu, immuunsus väheneb;
  • keha hapnikuga küllastunud;
  • liigese kõhre hävitatakse nende suurenenud koormuse tõttu;
  • tekib osteokondroos, areneb skolioos, esineb intervertebraalne hernia;
  • raske kõndimine, kohmakas liikumine;
  • näolihased on deformeerunud: “lendab”, teine ​​lõug, silmade all olevad kotid;
  • elukvaliteet väheneb: sagedased peavalud, seljavalu, käte tuimus, nägemine;
  • ammendatud energia: täheldatud väsimus, uimasus, apaatia.

Testid õige asendi jaoks

Õige kehahoolduse kontrollimiseks viiakse läbi testid:

  1. Lean oma selja vertikaalsele pinnale, tunda oma väljaulatuvaid punkte kaela, kontsade, tuharate ja õlgade vahel. Pinna ja nimmepiirkonna koonus tekitab ruumi, kus peopesa liigub vertikaalselt. Püüdes positsiooni hoida, tuleb astuda samm ja kohe tagasi seina juurde. Kui hoiak on muutunud - asend ei ole täiuslik.
  2. See test vajab abi. Seisa täispikkuse peegli ees, keerates külgsuunas. Aitab, tähistab peeglisse ava peegeldust, õla-, puusa-, pahkluu- ja põlveliigese keskpunkti. Kui joont, mis ühendab joone punkte, on aeg tegutseda, korrigeerige asendit.

Harjutuste komplekt kodus

Harjutused, mis ei võta palju aega, on harjumus „hoida” selja:

  1. 5 minuti jooksul maksimaalselt tõmmata ja lõdvestada kõht.
  2. Liiguta maja ümber, asetades oma pea peale kerge raamatu. Kontrollige keha asendit nii, et see ei langeks.
  3. Puhata oma peopesad ja põlved põranda vastu. Koo seljaosa - 5-7 sekundit, painutage nimmepiirkonnas - 3-5 sekundit.

Harjutuste kogum jõusaalis

  1. Aretus käed simulaatoril tagasi. Koo kõik õlakehade ümbritsevad lihased. Mida tugevamad nad on, seda sirgem on poos. Käepidemele paigutatud käed horisontaalsed haarded, küünarnukid on põrandaga rangelt paralleelsed. Lahjendada külgedele, püüdes vähendada haavandit (väljahingamist), relvade voltimiseks (hingata).
  2. Harjutus kangihoobal. Töötage kesksed lihased, mis võimaldavad teil kergesti ja kergesti oma selga sirgelt hoida. Käte asendi haarde ülemine, alumine või paralleelne. Põletada pingutada hoovad rinnale, minimeerides õlaruud. Sissehingamisel võtke hoovad ära, jõuge nende taha, venitades kõige laiemat selja lihast.
  3. Hüpoteek - alumise selja tugevdamine. Tugevad lihased moodustavad loomuliku nimmepunkti, parandavad selle rikkumisi. Sa peaksid istuma simulaatoriga allapoole. Kinnitage jalad rulliga, käed pea taha. Hoidke torso aeglaselt allapoole (hingake). Ahendage aeglaselt (hingake).

Harjutused lastele

Ilusa kehahoiaku omandamiseks võivad koolieelsed lapsed ja õpilased teha sama harjutusi. Koolieelsete lastega peate tegema hommikul või pärastlõunal, lühikesi ja mitte-intensiivseid treeninguid. Vanuse tõttu peaks koolituse intensiivsus suurenema.

Noorukid saavad võtta "täiskasvanud" lihtsaid harjutusi, millel on väiksem arv lähenemisi.

Näited eelkooliealiste harjutustest:

  1. Asetage käed horisontaalselt rindkere ees, küünarvarre küünarvarre külge. Enne terade puudutamist lahjendada viis korda.
  2. Käed selja taga, viies viis suunda kummaski suunas.
  3. Asuvad seljal, vaheldumisi tõstke jalad iga kolme korra järel.

Harjutused koolilastele:

  1. Asukoht tagaküljel. Pöörake kujuteldavaid pedaale.
  2. Püsi seljal, laske jalad põrandale. Viie sekundi jooksul tõmmake vaagnast põrandast välja ja tõstke see võimalikult kõrgele.
  3. Kallides põlvi käega, rullige selja tagant pea küljele.

Harjutused tüdrukutele ja naistele

Harjutused naise kehahoiakute ja ilusa selja jaoks on suunatud mitte ainult lihasraami tugevdamisele, vaid ka õhukese vöö, kõrge rindkere ja seljapiirkonna rasvkoe eemaldamisele. Naistele on oluline lihaseid toonitada ja mitte lihaste ilmingut saavutada.

Koormus peaks olema sile ja tavaline:

  1. Push ups põrandast (lihtsustatud versioon). Rõhk sirgete käte ja põlvede suhtes. Tagasi, pea ja tuharad samal real. Hingata, et vajuda põrandale, puudutades tema rinda. Kui te välja hingate, sirutage oma käsi.
  2. Tagasi sirge, jalad veidi eralduvad. Parema käe tõstmiseks paremale käele kallutamise suunas paremale käele kallutada vasakule Sa pead tundma latissimus dorsi lihaste venitamist paremal. Kallutage teisele poole.
  3. Asend tagaküljel, käed lahti põrandal. Alustage silda, tuginedes jalgadele ja õlgadele.

Harjutused poistele ja meestele

Meeste puhul, kelle lihased on loomulikult rohkem arenenud, on horisontaalne riba parim viis tervisliku kehahoiaku moodustamiseks. Treeningud baaris ei tugevdaks mitte ainult selja, vaid loovad ka kauni lihaste reljeefi.

Kõige lihtsam ja tõhusam on järgmised harjutused:

  1. Laia haarde pingutamine. Tõmmake rinnale, mitte lõugale. Maksimaalse tõstmise juures on oluline terad alla tõmmata.
  2. Tõmmates piki risti. Hoidke horisontaalriba kinni, nii et sõrmed nägid üksteisele. Tõmmake oma jalad üles ja keerake pea vaheldumisi risti erinevatel külgedel.
  3. Rippuvad horisontaalsele vardale lõdvestumata, ilma liigutamata.

Amosovi kompleks

Kehahoiakute harjutused Akadeemik Amosov tegi 20 lähenemist:

  1. Asend tagaküljel, jalgadel ja varvastel pikeneb, käed keha ääres. Pane oma jalad pea taha, püüdes puudutada oma sõrmedega põrandat.
  2. Jalad on sirged, kallutavad keha edasi, alla, peopesad põrandale. Esialgsel etapil on lubatud põlvi painutada.
  3. Jalad veidi üksteisest, põlved sirged. Käte liigutamine õlaliigestes edasi-tagasi, maksimaalse skaalaga.
  4. Positsioon nagu eelmisel harjutusel. Keerake jalad vaheldumisi, püüdes põlvega rinda puudutada.
  5. Asendit muutmata ühendage käed ja vajutage rinnale. Pöörake vasakule ja paremale keha ülemist osa, püüdes mitte kasutada vaagna ja jalgu.
  6. Istuge täpselt toolile, jalad pidevalt põrandale. Maksimaalne võimalik selgitus selg.
  7. Squat, hoides selja sirge. Esialgses etapis tasakaalu hoidmiseks toetust.
  8. Push ups põrandast. Küünarnukid surutakse tihedalt vastu keha, tuharad ja tagasi samal real.

Hiina harjutuste kompleks

Klassid lõõgastuvad, arendavad rindkere lihased, kõrvaldades slouchi:

  1. Keha on sirge, pange oma rusikad õlgade alla. Tehke rindkere piirkonnas võimalikult suur läbipainde. Tüve keha, seisake selles asendis 1-2 minutit. sügav hingamine.
  2. Lihtsustatud valik: laske selja taga, asetage jalad põrandale. Asetage labade alla rull. Pane oma käed pea taha, lõdvestuge, võtke 10-20 hingetõmmet.
  3. Istuge toolil, selja on võrdne. Sügav hingamine. Vajutage peopesaga otsaesist ja pingutage kaelalihaseid - 5 sekundit. Lõdvestu - 10-15 sekundit. Korda 5 korda.

Jaapani treeningkompleks

Mitte keerulised harjutused, mis võtavad paar minutit päevas, moodustades graatsilise asendi:

  1. Seisa - lame selja, jalad koos. Tõstke sirged käed, ühendage peopesad (30 sekundit), ühendage käe tagaosaga (30 sekundit). Alternatiiv 10 korda.
  2. Lie seljal, kõval pinnal. Rull, pikkusega 40 cm ja läbimõõduga 10 cm, asetage naba kohal tasapinnale talje alla. Jalad levivad õlgade laiuses ja toovad varbad kokku, jättes kontsad kaugusele. Pange oma käed pea taha, sirutage käed, levitage oma peopesad põrandale ja viige oma väiksed sõrmed kokku. Asub selles asendis 5 minutit.

Jooga harjutuste komplekt

Pärast nädala regulaarseid harjutusi, parandades paindlikkust, ilmub harjumus „hoida” selja.

  1. Tasasel pinnal asetsev kalduvus kalduda kogu kehaga kokku, nii palju kui võimalik joonistada kõhulihastesse.
  2. Samas asendis tõsta sirged jalad 45 kraadi.
  3. Samas asendis tõsta sirged jalad 90 kraadi.
  4. Asend taga, jalad jalgadel, käed keha ääres. Tõstke pea ja õlad põranda kohal.
  5. Samas asendis tõstke rind, tõmmates selja.
  6. Samas asendis rebige tuharad põrandalt maha, painutades selga.

Komplekt harjutusi seljale ja vajutage

Hea kehahoiak on tugev selja ja tugev press. Selja ja kõhu jaoks on olemas universaalsed harjutused, mille abil saate säilitada oma kehahoiakut täiuslikus seisukorras.

Harjutused on järgmised:

  1. "Jalgratas". Asend taga, kujuteldavad pedaalid.
  2. "Kask". Asend taga, käed keha ääres. Tõstke jalad üles, tõmmake vaagna põrandast välja, tõstke jalad ja vaagnad võimalikult kõrgele, ideaalis kuni 45 kraadi.
  3. "Paat". Lie nägu allapoole. Samal ajal eemaldage käed ja jalad põrandast maha. Hoidke 3 sekundit all

Harjutuste komplekt võimlemisega

Harjutused osteoartriidi ennetamiseks ja ilusa kehahoiaku tekkeks:

  1. Püsi tema ees käed, mis on laiendatud ja üles tõstetud rindkere tasemele. Eraldatud jalad, sirge. 2-4 vedru kalded, tagasipöördumine vertikaalsesse asendisse, tagasikäik - 15 korda.
  2. Hoides kinni selja taha, umbes õlgade laius, kaldu ettepoole, tõmmates käed välja. Liigutage oma peopesad kinni, kuni nad puudutavad. Sirge üles Korda 15 korda.
  3. Hoidke riba õla tasandil selja taga. Stand - sirge, jalad peale. Pöörake torso vaheldumisi vasakule ja paremale, kergelt kallutades edasi.

Keerulised harjutused raske palli abil

Meditsiinilist palli kasutatakse koormuse suurendamiseks, lihaste tugevdamiseks, et luua kaunis asend:

  1. Keerake palliga, asetage see enda ette, sirutage oma käsi puusadesse. Lean, võtke pall, tõstke see üle pea, venitage käed.
  2. Saak palli kahe käega heidetud. See aitab latissimus lihaseid venitada ja lõõgastuda, tugevdada rinnaäärset.
  3. Pall pea kohal, välja sirutatud käed, jalad peale. Hingata, istudes nagu tool koos käega käega ja pall vasakule. Hingamine, lähtepositsioon. Korda teist korda. Tagakülg on sirge, kontsad ei lõhku põrandalt.

Keerukad harjutused hantlitega

Pärast lihtsate harjutuste sooritamist on soovitatav neid raskendada täiendavate kaalude kaaluga:

  1. Käed dumbbells madalamad, tõsta õlad nii palju kui võimalik ülespoole. Ärge libistage.
  2. Tõstke oma käed hantlitega üle pea ja keha pöörlemist erinevates suundades.
  3. Kallutage keha põrandaga paralleelselt, käed käsipuudega "riputama". Lahutatud jalad, veidi painutatud. Avage aeglaselt käed, viies need ühele joonele, mis on paralleelselt põrandaga, jäädvustage, madalam.

"Plank" ja "külgplaat" asendi korrigeerimiseks

Raske ülesanne, mis toob esile selgroo stabiliseerivad lihased. Hea koormuse saamiseks piisab 2-3 lähenemisest 30 sekundiks.

Harjutused viiakse läbi järgmiselt:

  1. Rõhk küünarvarred (peopesad) ja varbad. Käed ja jalad lahutasid. Keha samal real (ärge tõstke tuharaid). Tehke "baar" nii kaua kui võimalik, hingake sujuvalt.
  2. Lie küljel, jalad koos. Rõhk käsivarrele, küünarnukile või välja sirutatud käe peopesale. Tõstke keha põranda kohal. Keerake kõht kinni, pingutage tuharad, joondage keha kindlale joonele. Hoidke nii kaugele kui võimalik, mine maha, lõdvestuge. Korda teisel küljel asuvat "külgriba".

Harjutused horisontaalasendis

Harjutused horisontaalasendis parandavad paindlikkust ja leevendavad seljakoormust. On oluline, et tekiks ilus poos.

Kõige lihtsam on järgmised harjutused:

  1. Rippuge baarile, lõõgastuge. Keha kaal on hästi välja tõmmatud, selg on joondatud.
  2. Tõmblukud tugevdavad ülemist õlavöö, kaela. Tõmmates üles, peate üles lõugama.
  3. Rippuvad horisontaalsele ribale, tõmmates vaheldumisi rindkere painutatud jalgadele. Keerake ülesannet üheaegselt üles tõmmates.

Harjutused seina lähedal

  1. Tulge vastu seina, kaldu selle vastu, mis ulatuvad gluteaalsete lihaste, õla luude, kontsade, pea taga paiknevate punktideni. Ära vajuta talje, hoides loomulikku selgroolülitist. Hoidke asendit mitu minutit, kindlustades õige asendi.
  2. Hüppa seina poole, sellest pool sammu kaugusel. Nii palju kui võimalik, pöörake juhtumit vasakule ja paremale, püüdke puudutada oma käega seina.

Harjutus juhatusel

  1. Kokkupanek toolil, vasak käsi selja taha. Pea sügav kallutamine paremale, saate suurendada käe nurka. 10 sekundi pärast tagasi originaalile. Korda teist korda.
  2. Istub toolil, käed põlvedel, sirge. Lõug, et lükata pea tagasi, et tunda tagumiste kaelalihaste ja trapetsi venitamist - 10-16 korda.
  3. Istudes toolil, et tõmmata rindkere üles ja edasi, lükates õlad tagasi - 6-12 korda.

Harjutused venitavad rinna-, emakakaela-, trapetsikujulisi lihaseid, suurendades nende elastsust, parandades nii kehahoiakut.

Push üles

Push-ups asendi jaoks on mõnevõrra erinev klassikalisest versioonist. Käed pannakse põrandale, õlgade laiusele ja jalad jõusaalipallile (fitball).

Pallivoolude ebastabiilsus tasakaalustamaks pushupide protsessi. Selle tulemusena tugevdatakse ja arendatakse lihaseid, mis hoiavad selja sirge.

Lihvimine ristkülikukujulise nööriga, et ilusad asendid

Elastne lihaskond moodustab ilusas asendis, õhuke talje ja kerge jalutuskäigu.

Treeningu harjutused tuleb teha pärast lihaste intensiivset kuumutamist:

    "Butterfly". Istuge põrandale, painutage jalgu, ühendage jalg ja vajutage kehale võimalikult lähedale. Hoidke selja sirge, painutage keha edasi, vajutades põlvi põlvedega põrandale.

Kehahoiakute harjutused võimaldavad säilitada suurepärase füüsilise kuju

  • "Kurat." Istuge põrandal, levitage jalad laiale, sirutage põlvi, sokid üles. Tõmmake oma käed ettepoole painutades, püüdes puudutada põrandat oma rinnaga. Viivitus 30 sekundit.
  • Püsti asendis, jalad laiad. Kalduvad ettepoole, jalad sirged. Kevadliigutused, et puudutada põrandat sõrmede, peopesade, põlvedega. Vii oma käed jalgade vahele nii kaugele kui võimalik selja taga.
  • Paha asendi ennetamine

    Asendi muutuste ennetamine on meetmete kogum, mis hõlmab:

    • Õige keha asend magamise ajal: kõva voodi alus, ortopeediline padi;
    • seljas sobivate jalatsite kandmine, madala kandja olemasolu;
    • selja lihaste korrapärane tugevdamine ja venitamine: liikumine, jalgsi, sport, ujumine;
    • õige keha asendi kontrollimine töö tegemisel, kõndimine, istumine;
    • ühtlane koormus seljaaju külge, kandes kotte, portfelle, liikuvaid kaalu;
    • perioodiliste soojenemiste sooritamine koos pikemaajalise istumisega, seistes, sama töö tegemine pingestatud lihaste mahalaadimiseks.

    Spetsialistide soovitused

    Ortopeedide ja instruktorite sõnul on spetsiaalsed kehaharjutused:

    • Kõige tõhusam viis poos korrigeerida. Need kompleksid on lihtsad, ei võta palju aega, regulaarne rakendamine toob kaasa märgatava tulemuse 2 nädala jooksul;
    • avalikud ja tõhusad meetmed kehahoiakuse tugevdamiseks. Nende rakendamiseks ei ole praktiliselt mingeid vastunäidustusi. Kombineerituna massaažiga kõrvaldatakse kummardus, spasm lihased kiiresti normaliseeruvad;
    • ametliku meditsiini poolt tunnustatud meetodid (eelkõige akadeemiku Amosovi kompleks), mis ei ole mõeldud üksnes kehahoiakute muutmiseks, vaid ka selja ja selgroo haiguste raviks.

    Paljusid esitatud harjutusi rakendatakse ravivõimlemisprogrammides. Tagasihoidmise parandamiseks peate seda regulaarselt tegema ja efekti parandamiseks - ujumise lisamiseks.

    Video kehahoiakute harjutuste kohta

    Harjutused õige kehahoiaku moodustamiseks lastel:

    Tüdrukute kehahoiakute harjutused:

    Kompleks 7 hommikuõppuste harjutust selja, selgroo ja kaela jaoks - me tugevdame kodus lihaseid 15 minutiga

    Selja- ja selgroo hommikuste harjutuste kompleks aitab kaasa peamiste lihasgruppide suurepärasele uuringule ja annab kehale energiat 15 minuti jooksul ilma kodust lahkumata!

    Selle artikli harjutused on laenatud joogapraktikast ja on kaasatud erinevatesse väga erinevatesse selgroogide harjutustesse. Nende liikumiste sooritamisel teete sõna otseses mõttes esimest korda oma positiivset mõju kehale.

    Keeruline laadimine 7 harjutust selgroog

    Selliste harjutuste tegemine aitab parandada või isegi taastada seljaaju tervist. Laadimissüsteem on suunatud pehme venitamisele ja selja, selgroo ja kaela lihaste tugevdamisele. Selle oluline osa on keha selja ja lõõgastuse leevendamine, millel on kasulik mõju inimese keha tervisele ja üldisele seisundile.

    Lõõgastumisastet ei saa eirata - parem on teha vähem treeninguid, kuid täieliku lõõgastusega vastavalt teostamise tehnikale! Nõuetekohaselt teostatud treeningud võivad parandada seljaaju lihaste verevarustust, korrigeerida kehaasendit, vähendada selgroo kõverust ja kaotada kaalu nimmepiirkonnas ja õlgades. Sellel hommikul läbiviidaval raviprotseduuril ei ole vanusepiirangut - seda võib teha ka vanemad inimesed. See on äärmiselt soovitatav istuvale tööle.

    1. "Kass"

    Venitage selja ja kaela lihaseid. Koolitus venituslihased on soovitatav lisada hommikuvõistluste kompleksi üks esimesi. "Kass" annab teile võimaluse äratada keha ja rõõmu teha muid harjutusi. See võimaldab teil pingutada selgroo lihaseid ja valmistada neid stressiks, vabaneda kummitusest.

    Päeva keskel on võimalik teha ka kass, kui teete mingit monotoonset tööd - see aitab leevendada väsimust, parandada vereringet seljalihastes.

    1. Me saame alla neljakesi, põlvitame alla ja toetume käedele.
    2. Hingamiskohas paindume tagasi nii palju kui võimalik ja langetame pea.
    3. Sissehingamisel libistage ja tõstke pea üles.
    4. Liikumine aeglane ja sile, nagu kass.

    Me teostame kümme kuni kaksteist korda, kaks - kolm lähenemist. Üksikasjalik tehnika fotol. "Cat" sobib igale vanusele, see on suurepärane harjutus laste seljalihastele.

    2. "Koer allapoole"

    Aitab kaasa kaelalihaste heale venitamisele, siledale seljale, reie tagumisele ja jalalaba, parandades aju vereringet. See aitab äratada ja elavdada pärast magamist.

    1. Me jõuame neljale ja mõlemale peopesale. Jalad õlgade laius.
    2. Sissehingamisel tõstke tuharad üles, sirutades jalad. Jalad peavad põrandale kindlalt seisma.
    3. Harjutus lõpp-punktis on kolmnurk, mille peal on tuharad. Seda positsiooni tuleks hoida umbes minut, samas kui hingamine on vaba ja mõõdetud.

    Puhka, lõdvestades lihaseid täielikult, üks minut. Korda kolm korda. See positsioon on suurepärane võimalus rasedatele naistele isegi 8. kuul.

    3. "Koer ülespoole"

    Hommikune treening, kaasa arvatud see liikumine, aitab kaasa lihaste, selja, reite ja kõhu hea venitamisele. See aktiveerib siseorganite töö.

    1. Me paneme maole maha, relvade kummarduvad küünarnukid ja asetame peopesad õlgade alla, sirutades jalad.
    2. Välja hingata, tõmmake õlad tagasi, sirutades rindkere.
    3. Tõstke pea üles, tõmmake selja taga üles, tõstke keha ülemine osa üles. Selles asendis hoidke keha umbes ühe minuti jooksul. Siis me laseme aeglaselt põrandal maha.

    Me puhkame ühe minuti, korratakse kolm korda.

    4. "Krokodill"

    See harjutus on äärmiselt tõhus selgroo tervisele ja valu leevendamisele. Seda saab hallata ja teostada igas vanuses. E. E.. klassikaline kompleks "Krokodill" Antipko koosneb 12 astmest ja seda saab kasutada iseseisva tagakülje tervendamise süsteemina. Vaatleme ühte liikumist.

    1. Me paneme selja põrandale, asetame käed külgedele. Palmid tuleks pöörata ülespoole.
    2. Järgmine tuleb spiraal pöörata selg - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
    3. Korda teist poolt.
    4. Väga oluline on sümmeetriliselt liikuda.

    10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

    5. "Paat"

    See moodustab lihase korsetti, vähendab talje suurust, töötab latissimus dorsi. Ta laadib gluteus maximus, reied ja vasika lihaseid. "Paadiga" saab sõita nii seljal kui ka magu ääres. Me podoet valiku "lamades tema kõhtu".

    1. Me asume põrandal kõhul, jalad koos, käed sirutati.
    2. Hingata, painutada, püüdes tõsta sirgendatud käsi ja jalgu nii kõrgele kui võimalik.
    3. Me jääme sellesse asendisse, maandume magu ja lõdvestame lihaseid, hingame vabalt.

    Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

    6. "Sild"

    Selline hommikul tehtud liikumine tugevdab alumist ja ülemist seljaosa, töötab välja selja pikendajad, suurendab selgroo paindlikkust. Edendab "kuningliku" asendi tekkimist. "Bridge" laadib keha väikesed lihased, mis ei ole kõigile harjutustele kättesaadavad. Te saate palli ääres asuvat silda (fitball), mis asub tema alaseljal.

    1. Asetage selja põrandale, käed sirutatakse.
    2. Tuginedes käedele ja jalgadele, hakkame me keha õrnalt tõstma, rebides selle põrandast maha.
    3. Kui silda sisened, peaks selja taga olema kaar, ja tuharad peaksid olema pea kohal. Selline ideaalne sild ei tööta kõigile esimest korda. Kuid püsivuse ja mõningate pingutustega saab seda õppida venitamise ja paindlikkuse arendamisega.
    4. Liikumise ajal ei saa hingamist hoida.

    Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

    7. „Lapse poos”

    See hommikune treening venib puusade ja jalgade lihaseid, leevendab väsimust tagant pärast ebamugavale asumisele, lõdvestab selja ja kaela lihaseid. Leevendab stressi, aitab kaasa puusa-, põlve- ja õlaliigeste liikuvuse arengule.

    1. Me põlvitame, jalad koos.
    2. Kannad asetatakse kontsadesse.
    3. Hingata, painutada edasi, venitada käsi piki keha, peopesad üles. Otsmik asub põrandal.
    4. Keskendume selgroo venitamisele.
    5. Sellises lõdvestunud asendis võite olla üks minut kuni kolm minutit.

    Harjutuse üks variant on käte venitamine edasi. See võimaldab teil veelgi seljalihaseid venitada.

    Selle kompleksi eelised ja eelised

    • See harjutuste kompleks tagaküljel sisaldab jooga praktikas laenatud liikumisi. Nad on suurepärane võimalus tuua kõik keha süsteemid harmooniasse.
    • Hommikuvõistlustel ei ole soovitatav lisada aktiivseid harjutusi, sest keha ei ole veel täielikult äratanud. See kompleks pakub kerget koormust ja samal ajal aitab kaasa lihaste põhjalikule uurimisele ja venitamisele.
    • Istuva elustiili ületamiseks on soovitatav see süsteem ilma ebaõnnestumata rakendada. See ei võta palju aega, seda tehakse ilma oluliste koormusteta ja samal ajal paraneb keha ja maksab teile hea tuju.
    • Liikumiste valik. Kogu hommikukompleksist saate valida kolme kuni viie harjutuse, mis on teile kõige sobivamad ja täidavad. Pärast hommikuste harjutuste tegemist tunnete end jõuliselt ja meeldivana lihastes ja kogu kehas.

    Indikaator, et te ausate harjutuste tehnikat täpselt järgite, on meeldiv tunne lihastes ja elujõulisuses. Hommikune treening on vajalik kõigile - ja neile, kellel on aktiivne füüsiline töö, ja neile, kes juhivad elutee. Ilma füüsilise pingutuseta tekivad kehas negatiivsed muutused: see puudutab südame-veresoonkonna ja hingamisteid, lihas-skeleti süsteemi ja siseorganite toimimist.

    Kiire tasu, mis istub tagaküljel töökohal (piltides)

    Kui te ei saa endale lubada ülaltoodud kompleksi teostamist, esitame teile selgesõnalise treeningu, mis istub toolil.

    Käivitage see kiire süsteem vähemalt kord päevas. Aga kui võimalik, tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tund või kaks.

    Kas on võimalik neid liikumisi teha mitmesuguste seljahaiguste korral?

    Seljaaju haiguste levinud põhjuseks on selgroo lihaste nõrkus ja vähene areng. Tagasi keeruliste haiguste tegemiseks on vajalik. See on hea viis, kuidas ravida ja ennetada luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist.

    Samal ajal on vaja järgida teatud soovitusi:

    • Ägeda protsessi leevendamisel tuleb harjutusi teha, kuid väga aeglaselt, lihaseid venitades. Järk-järgult saate jätkata kogu harjutuste kompleksi rakendamist.
    • Sellest süsteemist tuleb valida kõige sobivamad liikumised. Peate neid sujuvalt ja mõõdukalt, aeglaselt täitma. Pärast iga liikumist andke selja lihastele aega lõõgastumiseks, et vältida spasme.
    • Herniate ja skolioosi puhul peaksite konsulteerima füsioteraapia arstiga, kes saab valida teile selle kompleksi kõige tõhusamad harjutused.
    • Erinevate raskusastmetega herniate ja skolioosi korral on soovitatav kasutada erinevaid treeninguid erinevate koormustega. Korralikult valitud harjutused iga patsiendi jaoks jaotavad selgesti selgroo koormuse, leevendavad lihaskrampe ja vabastavad närvisüsteemi.
    • Füsioteraapia kõikidesse süsteemidesse kuuluvad “lapse kujutis” ja “kass”, kuna nende igapäevane kasutamine annab väga hea mõju - leevendab valu ja leevendab lihaste spasme.
    • Kompleks 6 harjutust selja- ja hantlite jaoks.
    • Spinaalsete lihaste koolitamine laiendajaga.
    • Legendaarne Jaapani meetod rulliga selgroo tervisele.
    • Oleme koostanud 10 parema harjutuse, mis võimaldavad selja langetamist.
    • Individuaalsetest harjutustest tuleb märkida "Hyperextension", "Stanovoy veojõukontroll" ja "Dumbbell traction in the slope".

    See süsteem, hoolimata selle ilmsest lihtsusest ja lihtsusest, annab hea uuringu peamistest lihasrühmadest ja laeb kehale energiat! Neid harjutusi regulaarselt hommikul tundes, tunnete kehale positiivset mõju ja te olete harjunud, et te ei saa neid maha jätta.

    Harjutused selg

    Terve selg võimaldab teil unustada mitte ainult sagedastest peavaludest, pearinglusest, vaid ka erinevate haiguste tekke ärahoidmisest. Regulaarsed treeningud emakakaela, rindkere, nimmepiirkonna, lõõgastumise, venitamise, paindlikkuse arendamise korral aitavad vältida kirurgiat või ratastooli.

    Mis määrab selgroo tervise

    Inimese selgroog koosneb 33 selgroolülid, mis on omavahel omavahel ühendatud rinnaäärsete ketaste (kõhre) kaudu ülemise ja alumise liigesprotsessi paariga ning on samuti kinnitatud sidemetega.

    Igal osakonnal on erinevad selgroolülid:

    • kaelas - 7;
    • rindkeres - 12;
    • nimmepiirkonnas - 5;
    • sakraalses - 5 (ristmikuga ühendatud);
    • kokkliinis 3-5 (ühe luu kujul).

    Emakakaela piirkond on painutatud ettepoole, rindkere seljaosa, nimmepiir, tänu selgroo paindlikkusele on aju ja siseorganid kaitstud kahjustuste eest äkiliste liigutuste ajal.

    Selgroo mõlemal küljel on keha teatud osa närvidele ja veresoonetele. Lülisamba moodustatud kanal on täis seljaaju.

    Kui konkreetne lülisamba paindub veidi, lahkub ühisest reast, nimetatakse selja selgeks kumeruseks subluxatsiooni. Subluxatsiooni korral surub selgroo kergelt veresooni ja nihutab närvi, põhjustades selle tuimast.

    Kõige vastuvõtlikumaks on alljärgnevate osakondade selgroolülide ülekandumine:

    • emakakael (1, 4);
    • rindkere (2, 5, 10);
    • nimmepiirkond (2, 5).

    Sõltuvalt konkreetse selgroo subluxatsioonist kannatavad hambad, nägemisorgan, kurk, kõrvad, nina, neerud, süda, kilpnääre, kopsud, sooled, põie, eesnäärme ja suguelundid.

    Kodus viis selgroo tervise taastamiseks

    Seljaosa pidi algselt olema horisontaalasendis ja saavutanud evolutsiooni tulemusena vertikaalse positsiooni, mis muutis selle mitmesuguste koormuste korral haavatavamaks.

    Selgroolüli subluksatsiooni korrigeerimiseks ja selgroo kõveruse parandamiseks on kasulik magada kindlas lamedas voodis. See asend võimaldab teil ühtlaselt jaotada kehakaalu, leevendada stressi ja lõdvestada selja lihaseid maksimaalselt, leevendada närve kompressioonist ja pingetest.

    Maks hakkab paremini töötama, puhastab tõhusalt kahjulike ainete vereringet, soolestikku. Kiirendatud metaboolsed protsessid, mis aitavad kiiresti ületada ülekaalulisust.

    Tasane kõva voodi võimaldab teil paremini magada ja hommikul tunnete end täiesti füüsiliselt ja intellektuaalselt puhata.

    Halvenenud asend

    Harjutused selgrool, mida regulaarselt kodus tehakse, võivad takistada või kõrvaldada erinevaid kehahäireid.

    Õige kehahoiak jaotab seljaaju koormuse ühtlaselt, vähendab selgroolülide allakukkumise ohtu, siseorganid ei ole kokku surutud ega toimi optimaalselt.

    Õige kehahoiaku puudumisel, unetus, krooniline väsimus, depressioon on sagedamini piinatud ja selgroo valu suureneb teatud seljahaigustega.

    1. Staatiline harjutus selgroo õige asendi jaoks: seina puudutamine samal ajal kontsaga, vasikate, tuharate, õlgade, kaelaga, seista iga päev 10-15 minutit.

    2. "Kass". Seiske kõigil neljapidi, painutage seljakaare 2-3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

    3. "Cobra". Lie oma kõhtu võimlemismattil, peopesad laiemal kui õlad, küünarnukid, mis on surutud kehale, otsmik ja küünarvarre matil. Rongige oma selg, kummardage selja käega sissehingamisel, nii et alumine kate jääb matile. Visake pea tagasi, pange paar sekundit tagasi ja alusta sissehingamisel.

    4. Lane kõhul, käed mööda keha. Pöörake rindkere selg painutamiseks tagasi. Samal ajal tõstke sirgendatud jalad üles.

    Harjutused selgroo paindlikkuse ja liikuvuse kohta

    1. "Krokodill". Tagasi jõusaali matt, käed küljele, jalad õlgade laius.

    Kui te sisse hingate, pööra oma pea vasakule ja jalad paremale, püüdes neid küljele asetada. Hingata, pöörake pea ja jalg teisele poole.

    Algusasendist keerake vasak jalg, pange jalg paremale põlvele. Sissehingamisel pöörake pea paremale ja keerake vasakut jalga ja paremat põlvi vasakule, et puudutada vasaku põlvega vaipa. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Korrake teist poolt.

    Korraldage laialdaselt ja painutage jalgu, jalgu põrandale. Sissehingamisel pöörake jalad paremale ja pange need põrandale, keerake pea vasakule. Sissehingamisel korrake teisele poole harjutust selgroo paindlikkuse arendamiseks.

    Harjutusi selgroo puhul ei eemalda küünlad põrandast, seljatükid asuvad ka põrandal.

    2. "Barrel". Kükitama, põlvedele surutakse, käed haakuvad randmetesse ja haaravad jalad. Kandke kehamass sabatoonile, keerake kõverdatud võimlajõule. Harjutus parandab seljaaju paindlikkust ja vähendab seljavalu.

    3. "Plough". Lie seljal, käed mööda keha peopesaga alla. Sissehingamisel tõstke jalad sirgeks, rebige alumine selja põrandast. Hingamisel jätkake liikumist nii, et puusad puutuksid rinnale ja jalad puudutavad põrandat. Sellesse asendisse jäämiseks 10 sekundit, suurendades järk-järgult aega 2 minutini. Võta aeglaselt algasend, tundes, et selgroolülid puudutavad vaipa. Kui vaip puudutab koksi, peavad jalad jääma kaalu juurde.

    4. "Sild". Lie seljal, painutage jalgu. Jalad õlgade laius, palm kõrvade lähedal, sõrmed õlgadele. Tõstke torso ja tõmmake seljaosa, tuginedes peopesadele ja jalgadele.

    Emakakaela lülisamba harjutused

    1. Seisa sirgelt, jalalaba laius. Keerake pea alla ja langetage lõua rinnaku. Ainult kael töötab, pinge peab tunduma, selja on sirge, õlad on liikumatud.

    2. Visake tagasi ja tõmmake pea tagasi, et lõõgastuda tagaküljel asuva tulemüüri vastu ja langetada see alla, hoides peaasendi.

    3. Kallutage oma pead kõrvaga kergelt vasakule ja paremale, et puudutada õlga.

    4. Pöörake oma pea nii palju kui võimalik paremale ja vasakule, nagu öökull.

    5. Keerake pea vasakule ja paremale mööda kujuteldavat telge, mis läbib nina ja pea taga.

    Need harjutused õpetavad mitte ainult selgroogu, vaid ka vestibulaarset aparaati, mis aitab toime tulla pearinglusega ja liikumispuuduse probleemiga.

    Rinnaosa tugevdamine

    1. Seisa sirgelt, jalalaba laius. Keerake pea, lõug rinnal, langetatud õlad suunaga ettepoole, käed painutatud, käed haaravad küünarnukid. Lükake oma lõua rinnaku poole kõhule, tuues oma õlad kokku ja kummardades pectoral piirkonda. Viska pea, kael libiseb mööda, õlad tagasi, et painutada selgini talje poole.

    2. Püsti sirge, ristige oma käsivarred, fikseerige oma peopesad küünarnukkide kohal. Tõstke parem õlg ülespoole, vasakule - alla, kallutage pea ja rindkere vasakule. Korrake teist poolt.

    3. Käte sõrmede haaramiseks, et toetada peopesasid rinnal, neerude piirkonnas. Püüdke küünarnukid kokku tõmmata, samal ajal kui painutada rindkere selg, nagu vööri. Siis libistage aeglaselt, kummardage selja vastassuunas.

    4. Istumine toolil, selg ja pea ühes sirgel, peopesal õlgadel. Pöörake aeglaselt, väikese amplituudiga, pea, õlad ja rindkereosa vasakule ja paremale, keerates selg.

    Võimlemine nimmepiirkonna tugevdamiseks

    1. Istuge matil, ristige jalad. Tagakülg on sirge, käed on painutatud küünarnukkides, käsivarred ja käed on põrandaga paralleelsed ja rindkere tasandil palmid maha. Hingata välja keerata seljaosa telge vasakule, sissehingamisel, et alustada algasendit. Korrake harjutust 5-7 korda igas suunas.

    2. Seisa sirgelt, jalgade laius. Palmid toetuvad seljaosale, taga olevad küünarnukid hoitakse teineteisele võimalikult lähedal. Keerake selg võimalikult kaugele, ilma põlvede painutamata.

    3. Algne asukoht on sama. Tõstke sirgendatud käed pea kohal, sulgege randmed, painutage selja seljaosa, et treenida ja venitada selgroo nimmepiirkonna lihaseid. Tehke treening 10-15 korda.

    4. Tõstke sirgendatud asendis parem sirgelt ülespoole, tõmmates selg. Vasak käsi vasakut jalga ulatub kanna suunas. Lihaseid venitades kallutatakse torso õrnalt vasakule, samal ajal kui stabiilsus säilib. Korrake teist poolt.

    5. Selja keeramine. Istuge matt, vasak jalg sirgeks, jalg paremal vasakpoolse jala reie taga. Pöörake oma seljaosa paremale poole, kaldudes vasaku käe õla paremale põlvele, sirutatud parema käe peopesa põrandale. Hingata, pöörake pea paremale, pöörates samal ajal selg selja suunas. Hoidke 10 sekundit alles, seejärel alustage algasendit.

    Koduse lülisamba venitusharjutused

    Emakakaela dekompressiooniks on kasulikud pea sujuvad kalded erinevates suundades.

    Rinnakeha venitatakse, kui tõmmatud jalad puutuvad põrandaga kokku, tõmmates üles või poole.

    Nimmelist veojõudu saab kõige paremini teostada ühel otsal seinale kinnitatud pardal, teine ​​põrandal. Torso pea asetatakse 30-60 kraadi nurga alla, seljaosa saab venitada nimmepiirkonnas.

    Tõmmates oma käed tugeva laua äärele, jalad põrandale, venitavad nimmepiirkonda, kallutades keha edasi. Hoidke venitatud asendit 15-20 sekundit.

    Kui teete seljaaju harjutusi kodus, on mõttekas rakendada teatud kannatlikkust ja sihikindlust. Regulaarsed treeningud aitavad kaasa põiklindide kasvule ja taastamisele, taastab selgroo paindlikkuse ja tervise.